Как похудеть с помощью спорта: Занятия спортом для потери веса

Содержание

Занятия спортом для потери веса

На словах похудеть легко, но на деле это гораздо сложнее! Каким видом спорта лучше заняться? Каким образом, с какой частотой и сколько времени нужно заниматься спортом? Вопросов возникает масса, и они часто пугают большинство людей. Далее вы найдете наши советы, как похудеть занимаясь спортом.

 

Секрет потери веса лежит в поддержании баланса.

Многие говорят, что похудение должно идти рука об руку с регулярной физической активностью. С другой стороны, если спорт важен в борьбе с лишним весом, один он не сможет быстро избавить вас от накопившихся килограммов. Чтобы добиться действительно эффективных результатов, одновременно с занятиями спортом нужно соблюдать не диету, а сбалансированное питание. Аналогично, один лишь переход на правильное питание не принесет желаемых результатов, если не заниматься спортом.

 

Так, если вы планируете сбросить несколько килограммов, вам нужно изменить рацион питания, снизить количество поступаемых калорий и увеличить расход энергии.

Все заключается в поддержании баланса. В этом случае не нужно полностью отказывать себе в еде, но желательно разнообразить свой рацион и ограничить режим питания, чтобы вести здоровый образ жизни. Следует забыть про газированные напитки, конфеты и прочие сладости и обогатить свой стол овощами, фруктами и молочными продуктами… Спорт должен стать естественным дополнением этого процесса изменения пищевых привычек.

 

Спорт должен стать вашим союзником по борьбе с лишним весом

В первую очередь, запомните, что потеря веса – не синоним похудения. Так, худея, вы делаете более стройной и подтянутой фигуру, но это не означает, что стрелка на весах уйдет влево. Кардиотренировки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) приводят к значительному расходу энергии и сжигают жиры, в то время как силовые тренировки (на развитие мышц) задействуют мышцы, которые по весу больше жира.

 

Независимо от вида деятельности, который вы выберете, вы можете похудеть даже с силовыми упражнениями, потому что чем выше наша мышечная масса, тем лучше основной метаболизм, и тем больше мы сжигаем энергии и, следовательно, калорий. В общем, работа на развитие мышц позволяет сжечь большее количество калорий.

 

С энергетической точки зрения, за час бега, езды на велосипеде или плавания можно сжечь 400-600 калорий, но килограмм телесного жира эквивалентен 8000 калориям! Если учесть, что на километр ходьбы тратится 65 калорий, чтобы потерять один килограмм за месяц, нужно проходить 4,6 км в день… Аналогично, бег на скорости 8 км/ч позволяет сжечь 80 калорий за один километр, поэтому, чтобы ушел один килограмм, нужно бегать в общей сложности 12,5 часов! Нужно добавить, что если вы хотите похудеть, то

занятия спортом должны быть регулярными и проходить с мотивацией…

 

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, тогда возврат к занятиям спортом должен быть постепенным. Плавное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм. Лучше в этом случае заниматься в пределах выносливости, то есть в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы страдаете избыточным весом, то рекомендуется избегать видов спорта с упражнениями с собственным весом. Желательно отдать предпочтение велоспорту, плаванию или занятиям на гребном тренажере.

 

иды спорта, способствующие похудению

Чтобы похудеть, выберите такой вид деятельности, который бы одновременно сжигал калории и приводил к снижению жировой массы. С этой точки зрения определенные спортивные дисциплины эффективнее других. Например, кардиотренировки превосходно справляются с этой задачей. Их можно проводить параллельно с силовыми тренировками, ставящими своей целью улучшение тонуса мышц.

 

Итак, 7 видов спорта, эффективнее всего сжигающие калории:

  • прыжки со скакалкой: 725 ккал/ч в течение 10-15 минут с частотой 4 раза в неделю

  • бег: 500-1000 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • гребной тренажер: 625 ккал/ч в течение 50 минут с частотой 2 раза в неделю

  • велоспорт: 600 ккал/ч в течение 90 минут с частотой 2 раза в неделю или за 20 минут в день

  • аэробика: 500 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • аквааэробика: 400 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

  • ходьба: 300 ккал/ч в течение 20 минут в день.

 

Из всех приведенных видов спорта первенство принадлежит бегу. Лучше всего бегать натощак, чтобы организм мог черпать энергию в запасах жиров. Этот вид спорта постоянно мотивирует, так подталкивает к достижению новых результатов на пути к похудению. Для этого нужно поменьше есть, и это сразу отразится на потере веса!

 

 

Если же в самом процессе похудения у вас исчезнет мотивация, думайте о пользе спорта в плане общего укрепления состояния и здоровья и не зацикливайте свое внимание на потере веса!

Похудение с помощью спорта

С помощью спорта можно очень сильно ускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть не получится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет. Давайте обо всем по порядку.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет


Все достаточно просто. И жесткие диеты, и спортивные занятия выполняют одну и ту же задачу, просто разными методами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создать дефицит калорий.
Другими словами сделать так, чтобы съеденных калорий было меньше, чем потраченных.

Принципиальное отличие между жесткими диетами и спортивными нагрузками в том, что садясь на диету, Вы заставляете организм экономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями, а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм больше тратить.

Для лучшего понимания, давайте проведем аналогию с часто встречающейся в нашей жизни ситуацией:
К примеру, Вы решили накопить денег на какую-нибудь дорогостоящую покупку. У Вас есть 2 варианта – меньше тратить или больше зарабатывать, а быстрее накопить получиться, если и тратить меньше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужно расходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калории организм может взять из запасов жира.

Как сделать так, чтобы расход калорий превысил их приход с пищей, каждый решает сам:
можно есть меньше,
можно совсем перестать есть,
можно заняться спортом,
а можно начать есть чуть меньше и заняться спортом.

Какой-то из этих методов даст устойчивый результат быстро, какой-то не даст результата, а какой-то лишь ухудшит положение?

Достаточно довольно кратко рассказать, что происходит в организме при каждом варианте поведения, и Вы сами сделаете для себя выводы.

Как уже говорилось выше – жесткая диета заставляет организм экономить, а спортивные нагрузки увеличивают энергозатраты.

В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком часто сопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организма существует система реагирования на резкое снижение количества питания:

  1. Организм начинает экономить энергию (калории) – Вы мерзните, может кружиться и болеть голова, общая слабость, хочется спать.
  2. Организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организму сжигать намного выгоднее, чем жир. Ведь резко снижая объем съедаемой пищи Вы, как правило, снижаете и количество съедаемого белка. А без некоторых аминокислот (составляющих белка) нормально функционировать организм не может. Сжигая собственные мышцы, кроме энергии организм получает еще и необходимые ему для жизнедеятельности аминокислоты.
    Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше она тратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцы мешают ему экономить.
    Медицинскими исследованиями выявлено, в условиях полного голодания за одни сутки в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 г тканевого белка (собственных мышц).

Вывод очень прост.

При жесткой диете

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит,
    сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и Вы начинаете больше есть, а значит набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, то Ваш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и на тренировки. Таким образом, энергозатраты организма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал и увеличить обмен веществ на 2-5 часов после тренировки на 10-20%.

Фактически, при правильно выстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель .

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован!
В этом случае, кроме возросших энергозатрат жиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как спорт помогает похудеть


Спорт помогает нам похудеть, действуя в 4-х направлениях:
  1. Непосредственно на тренировках сжигается от 200 ккал до 1000 ккал за 1 час (зависит от вида спорта, массы тела тренирующегося человека и уровня его физической подготовки).
  2. Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне Ваш организм начинает тратить на обеспечение своей жизнедеятельности на 10-15% больше калорий.
  3. При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, мышцы укрепляются, а значит кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость.
  4. Во время физической активности увеличивается секреция адреналина. Этот гормон стимулирует липолиз (распад жиров).

Как заниматься спортом, чтобы похудеть


Безграмотный тренинг способен свести на «нет» любые усилия и принести Вам огромное разочарование.
Существует 2 принципиально разных типа

физической нагрузки.
Наш организм может получать энергию из веществ двумя разными способами:
  • анаэробным (в реакции получения энергии не участвует кислород),
  • аэробным (в реакции получения энергии участвует кислород).
Соответственно и все виды физической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимает тяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами.

Примером такой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:
ходьба,
бег,
занятия на велотренажере,
ходьба на лыжах,
занятия на степ-платформах,
танцевальная аэробика,
плавание и т.д.

Для похудения принципиально важно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите красивую, упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита.

Но всю красоту Ваших мышц никто не увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся к жиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальна для похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода «топками» для сжигания жира.
    Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете «пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтому тренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
    На силовых же (анаэробных) тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45 минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поесть быстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит из пищи.
  • Еще одна несомненная польза аэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.
    Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и в спокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем у нетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает и меньше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки лучший для похудения


Для округлых упругих мышц нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная) и аэробная.

Если лишние килограммы не мешают Вам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начать тренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом «оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходит любая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможность приобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале – это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивности нагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет» Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажа дается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятиях степ-аэробикой.
Велотренажер позволяет в довольно комфортном положении тела достаточно продолжительно тренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки –
ходьба,
ходьба с ускорением,
ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютно никакого оборудования. Кроме того, в отличии от однообразного окружения тренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности, наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить на работу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда и обратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200 ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Вы сожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг ЖИРА за месяц (1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами, никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы. Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакой утренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбе можно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на обе руки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставался прямым.

Если же у Вас есть время и Вы физически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вам идеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки, смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренирует сердце.

Что касается бега, то немного людей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие для заметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег по жесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести к травмам.

Беговые дорожки сейчас пользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице, эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточно много калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычно проходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергии выполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутренними органами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организм будет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно не поможет.

Вариантов много. Выбирайте, что Вам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением. Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое. Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранное спортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаете удовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того, что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не были готовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид и интенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как похудеть с помощью спорта

Занятия спортом — отличный способ похудения. Лишние калории, набранные за зиму, сжигаются увеличенной физической нагрузкой. Какой вид спорта оптимален для худеющих? Разбирались вместе с экспертами в рамках проекта «Готовь тело к лету».

Плавание

Плавание прельщает тем, что нагрузка на мышцы распределяется равномерно, а чрезмерные нагрузки и травмы маловероятны. С одной лишь оговоркой: плавать умеют не все. Но никогда не поздно научиться.

В процессе плавания срабатывает мышечная память на генном уровне: человек инстинктивно знает, как двигаться правильно. Помимо положительного эффекта на организм в целом наблюдается улучшение настроения, обретение душевного равновесия. Если вы плаваете с целью похудеть, занятия следует проводить не реже трех раз в неделю по 45 минут каждое.

Если вы плаваете с целью похудеть, занятия следует проводить не реже трех раз в неделю по 45 минут каждое.

Не стоит надеяться на быстрый результат, ведь плавание больше подходит для поддержания формы, чем для резкого сокращения килограммов. Плаваем мы в прохладной воде, и тело не торопится расставаться с жиром, защищающим организм от переохлаждения.

Бег

Бег подходит тем, кто не готов тратить деньги на занятия спортом. Бегать можно не только на беговой дорожке, но и на улице. Главное — выбрать правильную обувь и подыскать подходящее место для занятий.

Важен тип покрытия дорожки. Здорово, если поблизости найдется стадион, оборудованный дорожками со специальным покрытием. Бегать по асфальту не очень приятно, к тому же опасно: увеличивается нагрузка на коленные суставы, что грозит травмами. Можно бегать в парках и скверах, совмещая полезное с приятным.

Рекомендуемая длительность пробежки — полчаса-час, так что 15 минутами здесь не отделаешься.

«Для новичка рекомендую начинать с 20 минут бега каждый день, постепенно увеличивая время и расстояние. Не стоит забывать и про функциональные тренировки. Это может выглядеть следующим образом: один день вы посвящаете бегу — в идеале 5–7 км за час-полтора, следующий день — совмещение бега с упражнениями: 30 минут кардионагрузки, затем планка и отжимания, завершаем опять 30-минутной пробежкой. При ежедневных тренировках результат не заставит себя ждать, и уже спустя 2 недели вы заметите изменения в своем теле», — комментирует программный директор сети фитнес-клубов Encore Fitness Кирилл Иванов.

Не обязательно начинать бежать сразу после выхода из дома. Пройдитесь до места назначения, разогрейте мышцы, и тогда вероятность травм сократится.

О личном опыте похудения с помощью бега рассказывает бренд-менеджер SGT DRILL Давид Басов: «Когда я ушел из рекламного агентства, мне было 25 лет, во мне было 94 килограмма, и не было опыта в спорте. Я начал бегать каждый день. Сначала 400 метров еле бежал, но постепенно прибавлял дистанцию. Через месяц нормой стали 10 км. За 4 месяца вес снизился до 72 кг (без лютых диет). Никакие тренажеры, гири и штанги не дадут вам такой эффективной потери веса как бег (особенно, если бегать утром и натощак). Тяжело, нудно, но эффективно».

Ходьба

Ходьба — щадящий вид нагрузки. Можно гулять по городу или вне его пределов, наслаждаясь пейзажами. Как вариант — попробовать увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. Делать это следует равномерно, распределяя груз на обе руки или ноги поровну. За 1–1,5 часа прогулки можно потерять от 200 до 600 ккал. При ежедневных прогулках за месяц можно скинуть до двух килограммов.

При ежедневных прогулках за месяц можно скинуть до двух килограммов.

Этот вид спорта не требует финансовых вложений, он прост и доступен каждому. Скорость потери веса, конечно, оставляет желать лучшего, но и перенапряжения удается избежать.

Велотренировки

Велосипед или велотренажер может помочь сжечь от 500 до 1000 ккал за час. Один из плюсов данного вида спорта — возможность самостоятельно менять степень нагрузки на мышцы.

Во время велотренировки нет такой нагрузки на коленные суставы как при ходьбе или беге. Тело находится в относительно удобном положении, что позволяет тренироваться долго. Получается еще и отличная кардиотренировка для сердца и сосудов.

Начинать худеть на велосипеде нужно с осторожностью.

Начинать худеть на велосипеде нужно с осторожностью. Пусть первые поездки будут недолгими, иначе на следующий день мышцы будут ныть и болеть. Постепенно время велопрогулок можно продлевать до двух и более часов.

Аэробика

Видов аэробики много: классические упражнения под музыку, степ-аэробика, силовые аэробные упражнения, занятия на фитболе, аквааэробика в воде и др. Есть одна общая черта — занятия, как правило, групповые. Такой подход позволяет сравнивать свои успехи с чужими, создается соревновательный эффект. Вы приобщаетесь к некому коллективу с единой целью — скинуть пару-тройку лишних кило.

Занятия должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю, а лучше четыре-пять. Длительность тренировки стандартная (час-полтора) и регулируется тренерами. Результат заметен быстро: уже через два месяца ваша форма будет значительно отличаться от первоначальной.

Результат заметен быстро: уже через два месяца ваша форма будет значительно отличаться от первоначальной.

Вообще, все вышеперечисленные виды спорта считаются аэробными. Существуют и анаэробные виды спорта, в которых мышцы спортсмена работают на пределе. Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу, что делает стройное тело более красивым и упругим.

Комплексные упражнения

Выполняя упражнения в комплексе, можно повысить нагрузку на различные группы мышц. Тем самым увеличивается и отдача организма: похудеть можно быстрее и во много раз эффективнее.

Основатель Cmyk Laboratory Ольга Берек призывает всех пользоваться простым комплексом упражнений «Планка. Пресс. Приседание». Удобство в том, что его можно выполнять без привязки к тренеру и спортзалу.

«Вы можете качать пресс, укладывая ребенка спать, приседать, когда чистите зубы, бежать вокруг дома перед работой или после, вставать в планку в самых неожиданных местах, имея на это не больше 20 минут свободного времени», — рассказывает Ольга.

Чтобы выбрать оптимальный вид спорта для похудения, подумайте, чего вы хотите достичь в итоге. Если вам нужно поддержать форму, лучше подойдут постоянные спокойные нагрузки вроде ходьбы или плавания. Задались целью похудеть за несколько месяцев? Отправляйтесь в зал аэробики или на велопрогулку. Хотите достичь быстрого и стойкого результата? Совмещайте разные виды нагрузок, интенсивно тренируйтесь под наблюдением профессионального тренера, и тогда результат будет заметен не только летом.

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения? — Жизнь — Спорт

Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий по фитнесу, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет и так далее.

Ешьте больше белковой пищи

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренеры, либо завсегдатаи спортклубов.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.


Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:
  1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
  2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
  3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
  4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
  5. Возрастает выносливость.
  6. Тренируются воля и мотивация.
  7. В разы улучшается работа сердца.
  8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
  9. В ткани тела поступает больше кислорода.
  10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
  11. Ускоряется обмен веществ.
  12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

  • Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
  • Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
  • Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
  • Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
  • Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.


Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

  • воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
  • не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
  • не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
  • не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
  • соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
  • сидеть на строгой диете не обязательно;
  • не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как быстро похудеть с помощью спорта на дому

как быстро похудеть с помощью спорта на дому

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах. Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет? Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу.

Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Дру. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие. Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета. Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению.

Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и в. Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры.

Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу.  Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен.  Чтобы быстро похудеть на 13 кг, следующей девушке пришлось перепробовать различные диеты для быстрого похудения.

Что именно этой помогло, вы узнаете из видео. Чтобы быстро похудеть дома, необходимо изменить жизненную установку. Правила. Следуйте простым правилам: Чем меньше вы сосредотачиваете свое внимание на похудении и еде, тем лучше.

Настройтесь положительно.  Непременно нужно заниматься спортом. Делать это можно с помощью специальных тренажеров или танцевать под музыку аэробику или восточные танцы.

Возьмите видео уроки и действуйте. Если на фитнес-клубы денег нет, домашняя работа (мытье полов, уборка, прогулка с ребенком на свежем воздухе) может стать заменой упражнениям. Регулярно принимайте горячую ванну, если нет возможности посещать баню или сауну хотя бы раз в неделю, делайте массаж мочалкой. Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут. Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры.

Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе.  С помощью ваших упражнений и диеты похудела на 11 кг за месяц(не сильно в чем то себе отказывая). GoodLooker. Ответить на сообщение. Вы не раз задумывались о том, что избавлятся от лишнего веса соблюдая только диету получается плохо, поэтому рассмотрим как похудеть быстро с помощью физических нагрузок.  2 Эффективное похудение с помощью физических упражнений.

3 Физические упражнения: Бег на месте.  А где попробовала – там и тарелку съела. Во-вторых, если дома — маленький ребенок – ситуация повторяется, да еще и времени на себя совсем не остается. В-третьих, работа. Она порой не оставляет женщине ни единого шанса, для того чтобы выделить время и немного тщательнее заняться собой. Только и мелькают за окном у такой женщины рассветы и закаты. Cпорт для похудени: какие занятия спортом способствуют быстрому похудениюСпорт – важная составляющая здорового образа жизни.

И, уж конечно, без него никуда в.  Как похудеть с помощью аэробики? Какой спорт лучше для похудения в домашних условиях? Контроль питания в период тренировок. 6 Фитнес дома для похудения. 7 Фитнес упражнения для похудения начинающим в домашних условиях. Минимальный инвентарь для домашнего фитнеса с целью похудения.

Похожее:

  • За сколько можно похудеть на подсчете калорий
  • Бросила курить сильно поправилась как похудеть отзывы
  • Похудеть со второй группой крови
  • Стройные ноги как похудеть
  • Если похудеть гипертония пройдет
  • Какие салаты помогает похудеть
  • Можно похудеть от зеленых яблок
  • Где похудеть в белгороде
  • Как похудеть только с помощью спорта

    как похудеть только с помощью спорта

    Похудение с помощью спорта. Борьба с лишним весом – занятие непростое и требующее определенной силы воли. Как правило, врачи рекомендуют здесь использовать комплексный подход – сочетание диеты, коррекции распорядка дня и регулярные физические нагрузки. Как правило, больше всего трудностей возникает как раз с последним пунктом.

    Здесь важно выбрать не столько самый эффективный вид спорта для похудения, сколько наиболее подходящий для конкретного человека. Важно, чтобы нагрузка не оказалась для организма непосильной, чтобы были комфортные условия для занятий и чтобы человеку это просто нравилось.

    Для быстрого похудения. Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее.  Спорт для похудения в домашних условиях. Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях?

    Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Спорт для похудения подходит намного лучше, чем таблетки, разные чаи и другие сомнительные средства. Физическая активность помогает не только сбросить килограммы, но и укрепить здоровье.  Значение спорта для похудения и его виды.

    В погоне за стройным и подтянутым телом множество людей выбирают способы, требующие минимальных затрат времени и энергии. Увы, но без труда нельзя не только рыбку из пруда вытащить, но и избавиться от некрасивых жировых складок.  Похудеть безопасно для здоровья без спорта просто невозможно.

    Только создавая дефицит калорий при помощи физических упражнений, вы сможете стать стройнее, подтянутее и здоровее. Если я буду питаться как раньше или уменьшу на процентов и каждый день по 2 часа заниматься, смогу ли я похудеть?

    как быстро? следующая тема». регистрация».  диета ни к чему. главное- правильное питание. при правильном питании, можно и без спорта похудеть. а спорт только в помощь, подтянуть кожу, мышцы.

    olechka (ответ для: veta). так что вы мне это объясняете! я уже год на правельном питании и спортом ежедневно занимаюсь. помоему это автору нужно было рассказать!

    veta (ответ для: olechka). Предварительно очистите организм от токсинов с помощью льняного семени, яблок или активированного угля. Здоровая пища позволяет без труда избавиться от 4 кг в месяц. Если подключить спорт, на правильном питании за 3 месяца легко похудеть на кг и смоделировать красивое тело.

    Бегая каждый день по минут. Бег восстанавливает обмен веществ и улучшает эффективность любой диеты.

    Чтобы похудеть, нужно следить за питанием и заниматься спортом. Однако если у вас нет возможности заниматься в зале или в другом подходящем для этого месте, вам будет сложно сделать   Считайте калории. Спорт — отличный способ ускорить похудение, однако вам также нужно будет изменить свой рацион.

    Если вы начнете есть на калорий в день меньше, вы сможете худеть на 0, кг в неделю. В сочетании с упражнениями это даст заметный результат.[15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику. Как правило, худеть только за счет спорта может быть трудно.

    Постарайтесь внести небольшие изменения в свое питание, чтобы ускорить процесс. Попробуйте вести дневник питания. Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения. Список лучших физических нагрузок для похудения. Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме.

    Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий. Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от.

    Похудение без диеты. Похудеть без диет может быть. Более того, это не так трудно, и миллионам людей это удается без особенного труда. Весь секрет в том, чтоб во время занятий спортом верно питаться. Обычно, у современных людей в рационе преобладает жирная и богатая «быстрыми» углеводами еда. Резвые углеводы – те, которые отдают свою энергию сразу.

    Похожее:

  • Похудеть в области грудной клетки
  • Можно ли похудеть на каше mollis
  • Похудеть на капустной диете
  • Сколько надо потреблять углеводов белков и жиров в день чтобы похудеть
  • Как быстро похудеть для подростка парня
  • Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья отзывы
  • Что нужно знать о спорте, физических упражнениях и похудании

    • Хорошее самочувствие / Здоровье

    Практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим упражнениям для улучшения самочувствия и улучшения внешнего вида

    Изображения взяты из основного выпуска ESPN за 2015 год

    Многие люди хотят знать, какие упражнения им следует делать, чтобы похудеть. Конечно, независимо от вашей формы, размера или фитнес-целей, постоянные упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

    Существует множество дезинформации и мифов, дающих плохие советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида.

    Давайте начнем с того, что опровергнем некоторые из вещей, которые вы считали правдой…

    Пейдж Селенски, олимпийский хоккеист
    Жим лежа, становая тяга и подтягивания — все это имеет решающее значение для получения хоккеистов силы и выносливости, которые им необходимы для бега по полю — при управлении мячом и клюшкой — во время длительной игры.

    Общая потеря жира по сравнению с тонированием

    Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «Лучших тренировках для укрепления рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». Фактически, давайте все согласимся перестать использовать слово «тонированный». Очень распространено мнение, что вы можете «тонизировать» свои проблемные области с помощью нескольких целевых упражнений в день, но на самом деле все гораздо сложнее.

    «Тонированный» вид, который вы можете увидеть в журналах о фитнесе, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, к лучшему или к худшему, каждый организм накапливает жир немного по-разному.Хотя ваша собственная генетика может предрасполагать вас к тому, что у вас будет больше жира на животе, ваша подруга может сначала отложить жир на лице, а ваша другая подруга может сначала набрать жир на заднице. Вот почему даже после многих лет прилежной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди по-прежнему выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

    Это означает, что реальный ключ не только к похудению, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к более здоровому телу — это снижение процентного содержания жира в организме.

    Так что это значит для нас, дамы?

    Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
    Есть ли удивление, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и гребли? Для сильной спины и плеч выберите плавание в качестве кардионагрузки.

    Фитнес-вызовы для женщин

    Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения).Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин от природы более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свое дело — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (пожалуйста, человечество). Наше тело, как и женщины, должно поддерживать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

    Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процентного содержания жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться:

    От Американского совета по упражнениям

    Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы худеете, и да, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы.Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

    Абсолютно нет. Спортсмены-профессионалы и спортсмены-олимпийцы тренируются всю жизнь, чтобы получить тот точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышц особенно важно для женщины, но, безусловно, отнюдь не легко, поэтому отложите в сторону все беспокойства по поводу этого «мускулистого вида».

    Реальность такова, что женщины, тренирующиеся, используют примерно одну десятую уровня тестостерона, чем у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мускулистыми, но, кроме того, это означает, что женщинам просто намного сложнее. чтобы добиться «подтянутого тела», к которому они стремятся.

    Бриттни Гринер, профессиональный баскетболист и первый баскетболист NCAA, когда-либо забивший 2000 ударов и блокировавший 500 ударов.
    Становая тяга, жим лежа, приседания и тяги — все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

    Преимущества фитнеса для женщин

    Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении — по крайней мере, когда дело доходит до физических упражнений.Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом своих максимальных усилий, чем мужчины, потому что у женщин не такая нервно-мышечная эффективность, как у мужчин.

    Приходите еще?

    Давайте переведем: большая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно применяет силу и выполняет движения. Подумайте: убедите своих больших и сильных друзей-мужчин помочь вам переехать. Хотя это может давать мужчинам случайное преимущество при подъеме тяжестей, когда дело доходит до многократного подъема тяжестей, как мы это делаем в тренажерном зале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема.Другими словами, если мужчина может поднять 90 процентов своего максимального веса за три повторения, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса за пять повторений. Женщины такие классные.

    Аманда Бингсон, действующий рекордсмен Америки по метанию молота
    Метателям необходимо проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как силовой рывок.

    Потребности в питании спортсменок

    Каждому спортсмену — начинающему или нет — нужен практический план питания.

    Начните с расчета своей базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит более привлекательно, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть.Существуют профессиональные варианты расчета BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы дать вам точную оценку. Заполните форму как можно честно, чтобы определить необходимое количество калорий. После того, как калькулятор выдаст вам число, вам, конечно, придется съесть немного меньше, чтобы похудеть. Легче сказать, чем сделать!

    Сокращение калорий, особенно при тренировках, затруднено. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели.Если вы обнаружите, что испытываете трудности и испытываете недостаток энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Прислушиваться к своему телу — особенно при новой диете и режиме физических упражнений — очень важно.

    Убедитесь, что вы подпитываете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов, но не забывайте выбирать источники макроэлементов практически. Курица — отличный источник белка, но утка богата жирами.Орехи отлично подходят для мононенасыщенных жиров, а гамбургеры из фастфуда — нет.

    Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что углеводы высвобождают сахар медленно, а не сразу. Например, углевод с низким ГИ будет сладким картофелем, а примером углеводов с высоким ГИ будет обычный картофель.

    Одно полезное практическое правило, которое используют некоторые женщины, — съедать 0,75 грамма белка на каждый фунт своего веса.Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте, к каким числам вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

    Помните также: вашему организму требуется от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), и есть сахар только в умеренных количествах — ваши зубы будут вам благодарны! (Лучше всего употреблять натуральный сахар, например фруктозу, который содержится во фруктах.) Пейте алкоголь только в умеренных количествах и много спите.

    Али Кригер, чемпион Кубка мира ФИФА и серебряный призер Олимпийских игр
    Футболисты много приседают, делают становую тягу и другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы развить сильные ноги для мощных коротких спринтов, а также выносливость, необходимую для длительных матчей.

    Восстановление

    Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но не менее важно и время восстановления.

    Вам не нужно часами в день загружать спортзал. На самом деле, вы можете нанести вред только таким образом — физиологически и психологически!

    После тренировки, спешка в бар, чтобы выпить или задержаться допоздна, сведет на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали, сжигая жир и наращивая мышцы.Восстановитесь с помощью много-много разминки, воды и протеинового коктейля (или, еще лучше, здоровой еды в течение 1-2 часов после тренировки) и, что наиболее важно, 8 часов сна. Чрезмерное употребление алкоголя отрицательно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

    Необязательно переделывать весь свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

    Sadena Parks, профессиональный гольфист в туре LPGA
    Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться. В то время как другие спортсмены будут поднимать тяжести с 10, 12 или 15 повторениями, игроки в гольф будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6) с большим весом с более длительным временем отдыха (например, 3 минуты и более).

    Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «подтянутого» тела

    Для тех из нас, кто начинает с нуля, самое большое различие будет иметь начало с фундаментальных сложных подъемников. Освоив эти упражнения, вы можете переходить к добавлению дополнительных движений, чтобы исправить и укрепить свои слабые места.Но овладение комплексными упражнениями является ключом к любой фитнес-программе и даст наиболее значимые результаты для тех, кто придерживается их на протяжении многих лет.

    Основные движения, которые вам нужно изучить, — это приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Если у вас есть опытный друг, который занимается домашним тренажерным залом или может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеальный вариант для обучения правильной форме. Выполнение этих упражнений в правильной форме имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но, более того, для вашей безопасности.Плохая форма ведет к травмам, поэтому будьте бдительны!

    Плохая форма также может быть вызвана слабыми сторонами. Например, если ваша спина округляется во время приседания, это может быть связано со слабостью верхней или нижней части спины или слабых мышц живота. Вот здесь и пригодятся вспомогательные подъемники — сосредоточьтесь на комбинированных подъемах, но добавьте вспомогательные подъемники, чтобы улучшить свои показатели комплексных подъемов. Устранение этих дисбалансов и слабостей приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели — снижению процентного содержания жира в организме.

    Приседания — Специально для относительных новичков попробуйте приседания со штангой спереди или кубок.

    Становая тяга — Старт с румынской становой тяги без перекладины. После того, как это станет комфортным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

    Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

    Скамья — Обязательно попробуйте с партнером в первый раз — штанга тяжелая без всяких весов! С помощью этого урока защитите свои плечи и сохраните правильную форму.

    Жим над головой — Во избежание травм плеча старайтесь не раздувать локти и удерживать узкий хват. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

    Дополнительные движения , такие как «Доброе утро», болгарские сплит-приседания, шраги со штангой, тяги, отжимания, подтягивания, планки и многое другое — это всего лишь аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшими весами и частотой, чем в обычных упражнениях.

    Cardio AKA любимая часть хорошей тренировки! Вариантов безграничны — если вы предпочитаете длительную пробежку, плавание или велосипед, тогда делайте это, но время от времени смешивайте более короткие и более интенсивные кардио-упражнения (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и бёрпи.

    Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордер и обладатель золотых медалей 4 X Games.
    Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдерживать бурную воду — румынская становая тяга и дополнительные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, в то время как тяги и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

    Пример программы упражнений / тренировки

    1. 5-10 минут разминки (растяжка — особенно бедра — прыжки с места или бег трусцой, чтобы увеличить пульс)

    2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.(Чтобы знать, с каким весом выполнять это упражнение, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего процесса, но чувствовать, что к концу прилагаете усилия. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Согните спину, грудь вверх, колени вперед и не позволяйте груди опускаться. .Чтобы изменить свой распорядок, заменяйте его на румынскую становую тягу хотя бы раз в неделю.)

    3. Жим лежа на 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений

    4. Отжимания или подтягивания до отказа, дважды. («До отказа» означает до тех пор, пока вы не сможете больше делать.Отжимания и подтягивания всего тела чрезвычайно трудны, поэтому относительные новички должны вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания лежа.)

    5. Одно дополнительное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя дополнительными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. Достаточно от 30 секунд до 1 минуты.)

    6. Одно дополнительное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений.

    7. Кардио

    8. Cool down (Мягкий бег + много-много растяжек.Пропуск заминки — верный способ получить травму. )

    Али Райсман, спортивная гимнастка и золотой медалист Олимпийских игр.
    Подъемники отлично подходят для наращивания силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют упражнения с собственным весом, чтобы накачать свои невероятно сильные мышцы. После того, как вы освоите программу подъема тяжестей, вы можете испытать себя на программе упражнений с собственным весом.Наберитесь терпения — нужны годы, чтобы достичь целей в фитнесе, к которым стремятся гимнасты!


    Отказ от ответственности: Информация на этом веб-сайте и любые связанные ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации. Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.

    Просмотреть это слайд-шоу как простую статью


    Теги: упражнения / фитнес / похудание

    «6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — основы здоровья» от Cleveland Clinic

    Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), MEd, RD, CSSD, LD, делится советами о том, как безопасно и эффективно снизить вес при сохранении высоких спортивных результатов.

    1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу.Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
    2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке. Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
    3. Следите за тем, когда и почему вы едите. На начальном этапе гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют процесс похудания. В совокупности эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
    4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, замах и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
    5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
    6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резким изменениям показателей на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

    Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Почему важна физическая активность?

    Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

    • При похудении большая физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
    • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
    • Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

    Физическая активность также помогает —

    • Сохраняйте вес.
    • Снизить высокое кровяное давление.
    • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
    • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
    • Снижает риск остеопороза и падений.
    • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

    Какая физическая активность мне нужна?

    Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

    Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Серьезные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам понадобится более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

    Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

    Что означают умеренная и высокая интенсивность?

    Умеренный : если во время физической нагрузки ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

    • Быстрая ходьба (милю за 15 минут).
    • Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
    • Сгребание лёгкого снега.
    • Активно играет с детьми.
    • Езда на велосипеде в обычном темпе.

    Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

    • Бег трусцой.
    • Заплывы по плаванию.
    • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
    • Беговые лыжи.
    • Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
    • Скакалка.

    Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

    В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

    Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.

    10 лучших видов спорта для похудения

    В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудения. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

    Плавание —

    1 час упражнений — сожжено более 880 калорий

    Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкому уровню воздействия и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

    5 действительно простых советов для похудения

    Лыжные гонки —

    1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

    Это один из лучших северных видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, поскольку вы будете дышать свежим воздухом. Беговые лыжи — один из самых требовательных видов спорта, который недавно возглавил наши списки Fittest и Endurance . Это может быть доступно не всем, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также большое развлечение!

    Лучшие физические упражнения для похудения

    Кикбоксинг —

    1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

    Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает повысить выносливость и является отличной кардиотренировкой, которая укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот руководство по различным видам единоборств .

    Баскетбол —

    1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

    Рио-Окли

    Фантастический командный вид спорта, который делает тренировки и похудение намного проще. Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

    Лучшая еда после тренировки

    Бег —

    1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

    Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, — это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и повысит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, в то время как сжигаются все эти калории.

    Самый физически сложный вид спорта для занятий

    Катание на коньках —

    1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

    Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу. Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движении нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их со временем.

    Лучшие виды спорта для фитнеса

    Велоспорт —

    1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

    Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, а также вы избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

    • Вы доберетесь до места быстрее
    • Помогает крепче уснуть
    • Ты помолодеешь
    • Велоспорт улучшит работу кишечника
    • Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
    • Худейте, катаясь на велосипеде

    10 самых здоровых видов спорта, которыми вы можете заниматься

    Волейбол —

    1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

    Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней. Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

    Теннис —

    1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

    В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, игра в теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

    Лучшие продукты для белка

    Тхэквондо

    1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

    Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

    Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

    «Типичный класс тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы разовьете выносливость и силу.

    Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид, а также повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

    Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

    PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

    Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

    Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

    Как спорт может помочь вам похудеть здоровым образом

    Нельзя отрицать: похудение почти никогда не бывает легкой задачей.

    Медленный прогресс у многих вызывает разочарование, поход в спортзал часто кажется утомительным занятием, а разумный выбор питания иногда может оставить вас в беде.

    Однако есть несколько способов обойти эти препятствия. В частности, есть довольно простое решение, которое поможет вам получать больше удовольствия от упражнений.

    По словам олимпийской спортсменки Кэти Уландер, американской скелетонистки, лучший способ сделать упражнения менее ужасными и более захватывающими — это просто заняться спортом или тем, что вам действительно нравится.

    «Сделайте это о том, чтобы быть активным и весело провести время. — Замечательно выбирать спорт вместо тренировок », — сказала она.«Это способ оставаться активным и получать удовольствие, создавая при этом образ жизни, который сохраняет жизнь, активность и здоровье. Откройте свой разум для различных возможностей — катания на лыжах, кайтинга, плавания в океане, триатлона, серфинга и т. Д. Есть так много способов выйти и быть активным и узнать новое в жизни ».

    Это довольно простая концепция, но все же многие из нас не принимают ее. Вместо этого мы обычно идем в тренажерный зал, чтобы записывать время на беговой дорожке или в тренажерном зале только потому, что нам сказали, что это то, что мы «должны». «Но на самом деле, какой смысл, если тебе не нравится?

    Конечно, вы будете бояться ходить в спортзал, если вам никогда не будет весело, пока вы там.

    Использование спорта как здорового способа похудеть

    Итак, вас интересует идея заняться новым видом спорта или занятием вместо обычных тренировок. С чего начать?

    «Лучше всего подойти к этому как к выбору изменения поведения, создания более счастливого и здорового образа жизни», — сказал Уландер.«Не пытайтесь нарушить диету или остановиться, создать новый подход к поведению по отношению к стрессу, по отношению к себе и вернуть силу в жизнь, активно создавая новые дела в своей жизни и новые выборы».

    В конечном счете, Уландер говорит, что речь идет о ведении активного образа жизни и принятии активных разумных решений как с точки зрения уровня активности, так и с точки зрения выбора питания.

    «Речь идет о том, чтобы сделать разумный выбор и не относиться к еде как к режиму», — добавила она. «Сделайте выбор, чтобы почувствовать себя лучше.”

    Да, и помимо того, что ваша тренировка превращается из скучной в взрывную, участие в спорте и занятиях, которые вам действительно нравятся, дает еще одно невероятное преимущество: лучший образ тела.

    Уландер согласился: если убрать акцент с числа на шкале и придать больше веса тому, чтобы гордиться тем, что может сделать ваше тело, и работать над улучшением показателей, скука и разочарование, которые многие испытывают при похудении, по сути исчезают.

    «Это отвлекает от того, что думает общество, и позволяет [вам] сосредоточиться на сообществе, поиске приключений и жизни с новыми и захватывающими занятиями», — сказала она.

    Подробнее:
    Почему вам не нужны весы, чтобы похудеть
    8 важных жизненных уроков, которые дети извлекают из занятий спортом
    Почему даже активные, здоровые женщины борются с образом тела — и как преодолеть Саморазрушительное мышление

    Когда вы хотите быстро похудеть

    Нэнси Кларк, RD, CSSD

    Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть. Другие, например, моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса для нее не сработает, просто хотят, чтобы похудела быстро.

    «Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

    Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

    • Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале.Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

    • Если вы хотите похудеть и придерживаться его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

    Почему «быстрое похудение» — это фантастика

    Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием.Вы никогда не выиграете войну с голодом…

    Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушить диету) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода. Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время экстренной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий паттерн переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету.Не ходи туда…. это удручает.

    Советы для успешного похудения

    Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение. Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год.Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreo), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы похудеете во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте употребление калорий в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

    Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями

    Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше.Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000–1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод». Чем меньше вы едите, тем больше сохраняет ваше тело:

    • Вам все время будет холодно, особенно руки и ноги. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

    • Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошей работе. Понаблюдайте за тем, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

    • Ваш метаболизм в состоянии покоя может снизиться на 20%. Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

    • Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

    Стоит ли прибавлять дополнительные кардио, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не развлечение, и это не рационально.

    Вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировкой активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана.Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».

    Вы, конечно, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Целевой показатель 13-15 калорий на фунт по-прежнему очень ограничивает спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. Вместо подсчета калорий сократите порции пищи примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

    Разделите ограниченное количество калорий, ешьте порционные порции по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

    Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть крайней мерой. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% вашего веса. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов. ) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов.но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, половина из которых, скорее всего, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

    Нижняя строка

    Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение всего сезона борьбы, бригады или других видов спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти через ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

    Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, главном фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ). Если вам нужна помощь в похудании, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

    Артикул:

    Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

    Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

    Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

    6 здоровых способов контроля веса в спорте

    36 кликов / iStock / ThinkStock

    Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

    Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудание часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

    Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая два процента веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

    Здоровые способы контроля веса

    Секрет снижения веса — поддерживать здоровый вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

    • График приема пищи
      Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать каждый день примерно в одно и то же время, а в промежутках старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
    • Сбалансируйте группы продуктов питания
      Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи. Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
    • Избавьтесь от лишних калорий
      Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например печеный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
    • Приготовьтесь к угощениям
      Сода, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы количество добавленных сахаров не превышало 10 процентов от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
    • Snack Smart
      Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложите важные пищевые продукты и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
    • Ешьте осознанно
      Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *