Как похудеть за месяц на 10: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Для каждого существует свой предел возможностей. В любом случае пытаться нужно. У каждого свой организм и кто-то наверняка смог и больше. Но это не значит, что нужно смотреть на других, нужно браться за себя.

Другой вопрос: можно ли похудеть на 10 кг без диеты? Теоретически, если Вы никогда не занимались спортом, вели пассивный образ жизни и у Вас огромный вес больше 120 кг., то при регулярных ежедневных занятиях спортом можно скинуть такие кг.

В другом случае нет. Правда, здесь нужно уточнить: диета – это не употребление в пищу одной гречки, яблок и т.д. Это угробит здоровье, может довести до больницы. Диета в данном случае подразумевает правильное питание, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы.

ТОП упражнений для похудения на 10 кг за месяц

Я думаю все знают, что без спорта похудеть можно, но достичь красивого и подтянутого тела нет. Упражнения на похудение представлены в разнообразии.

Стоит понимать, что силовые нагрузки улучшают работу мышц, делая их сильнее и жилестее. Именно мышцы начинают быть основным потребителем энергии организма, так как начинают требовать большего обогащения. Мышечная масса поглощает жир, сжигает его. Нужна золотая середина: аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Какие виды физических нагрузок помогают в быстром похудении: бег; плавание; аэробика.

Если у Вас есть возможность посещать фитнес-зал, то я рекомендовала бы такую схему: 2 дня в неделю стэп аэробика, 2 дня в неделю пилатес или тренажерный зал, 1 день – стретчинг. Это идеальное расписание для любого человека, который желает похудеть.

Если такая возможность отсутствует, то можно заниматься дома. И здесь главное – это не выбрать упражнения, а правильно их делать.

Если вы ищите эффективный способ, как быстро похудеть дома, то лучше интервальной (круговой) тренировки не найти. Это значит, что нужно упражнения делать не по отдельности, а вместе и по кругу.

Например, самыми эффективными упражнениями для похудения являются: берпи с отжиманием или без; плие; выпады прыжки.

Нужно все упражнения без остановки сделать по 15-30 раз. Потом несколько минут перерыв и опять. И так 3-5 кругов. Такой вариант помогает активно сжигать жировые отложения, а не накачивать мышцы.

Кажется просто, но многие по началу не выдерживают и первый круг.

Посмотрите видео пример интервальной тренировки:

Еще напомню для тех, у кого жир скапливается в области живота, талии, под лопатками. Нет локального похудения, то есть, качая спину, пресс, Вы никогда не избавитесь от проблемных мест в данных зонах.

Жир должен уйти с менее проблемных зон, а тогда уже начать уходить с проблемных мест. Поэтому похудение должно быть комплексным. Живот активно уходит и при беге, и при правильно сделанных приседаниях, и отжиманиях. Если правильно их делать, то он всегда задействован.

Реальный совет – получать наслаждение от спорта, подобрать тот вид занятий, который подходим Вам.

Ошибки, которые часто допускаются в процессе похудения

Ошибок, которые приводят к неудовлетворительным результатам, множество. Попробуем разобрать самые ключевые:

Здесь нужно понимать, что конфеты, печенье, другие сладости – да, это «вредные» углеводы, от которых следует отказаться. Но каши, фрукты – это то, что нужно любому нормальному организму для того, чтобы вырабатывать энергию. Энергия нужна и для расщепления жировой ткани. Поэтому нельзя полностью жить на белках и жирах.

До недавнего времени регулярно пила на ночь стакан кефира. И как-то утром не всегда было хорошо. Так вот: кефир, йогурт, ряжанка – все эти продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Например, инсулиновый индекс кефира – 98, что сравнимо с индексом мороженного (не путаем с гликемическим индексом).

Повышение инсулина приводит к увеличению альдостерона – гормон надпочечников, который задерживает жидкость в организме. Результат – утром вы будете иметь отеки.

И другой результат: повышение уровня инсулина в крови приводит к тому, что тормозится процесс похудения.

Вывод: лучше именно на ночь не пить кисломолочные продукты. Их можно выпить после тренировки через 1 час, но при условии, что до сна останется не менее 3 часов.

Это точно путь в никуда, особенно для женского организма. Не стоит путать жареную картошку, свинину и полезную всем жирную рыбу, орехи, где содержаться Омега. Жиры должны присутствовать в еде, они отвечают за репродуктивную функцию, за работу мозга, упругость кожи и т.д.

Другой вопрос в том, сколько организм потребляет таких жиров. В среднем 1 грамм жира – это 9 калорий. Женщины могут за день наесть 3000-3500 калорий. Конечно, половина из них уйдет, а половина? Не трудно догадаться.

Поэтому, когда нужно похудеть быстро на 10 кг за месяц, то мы не исключаем из пищи жиры. Мы начинаем их просто ограничивать.

Рекомендуем посты по теме

Кому нельзя быстро худеть

Стоит понимать, что любой организм – это стресс для организма. Поэтому очень аккуратно нужно худеть людям, имеющим проблемы с сердцем, сосудами, другие хронические заболевания. Например, увеличение того же белка в пищу – это нагрузка на печень, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт.

Поэтому перед тем, как похудеть за 1 месяц на 10 кг, посетите врача, получите консультацию специалиста.

Еще раз обращаю внимание, что 10 кг. за месяц – это достаточно много, поэтому не стоит достигать такого результата:

• кормящим мамам;
• детям;
• людям с хроническими заболеваниями.

Но опять-таки: похудение – это и польза для того же организма. Поэтому не стоит себя жалеть и говорить, что у Вас болят колени, спина, кружится голова и т.д. Жалость к себе – это путь в никуда.

Советы и мотивация

Мотивировать Вы должны сами себя. Могут мотивировать близкие люди, любимый человек. Например, я ходила с весом в 85 кг. достаточно долго. Но пока муж не сказал о том, что я не в форме, я не начала ничего делать.

Если Вам нужно срочно похудеть, то обязательно пропишите свою цель на бумаге: «мне надо похудеть на 10 кг., чтобы влезть в красивое платье», «я похудею на 10 кг. и смогу без проблем ходить в коротких шортах», «я смогу забеременеть» …Цель должна быть, нельзя просто указать – хочу похудеть. Ну хотите Вы и что далее, а для чего это нужно?

Советы:

Каждый организм уникален, если я похудела на 10 кг. за месяц, то это не значит, что Вы сможете это сделать за тот же период. Кто-то может похудеть на 5 кг, кто-то на 7 и т. д., учитывайте свое состояние здоровья, свой вес;

Не стоит строго следовать советам относительно белковой пищи. Например, результаты исследования одного фитнес тренера показали, что 2 из 10 девушек на ужин для похудения нужно было употреблять углеводную кашу, нежели белковую пищу. Поэтому пробуйте, экспериментируйте.

Выработайте свою модель похудения. Когда я начинала худеть, то все мне говорили: овсянка – это не то, от овсянки поправишься, это углеводы и т.д. Но я ела и ем на завтрак овсянку до сих пор, активно худею, у меня улучшается работа кишечника, у меня нет вздутия и т.д.

Вода – это хорошо, а о ее пользе все мы наслышаны. Поэтому, когда вы ставите цель «хочу похудеть на 10 кг за месяц», то вы активно начинаете литрами пить жидкость. И здесь очень важно не переборщить. Со всех экранов нам говорят о том, что нужно пить 3 литра в день.

Но стоит учитывать свое здоровье, работу почек, давление и т.д. От большого количества воды у меня начинает болеть голова, повышаться давление. Если не идет, то не заливайте в организм лишнюю жидкость.

Ни в коем случае не употребляйте таблетки для похудения. Это зло, вред. Не знаю, как еще написать, но не нужно гробить здоровье. Как и не нужно горстями глотать витамины. Организм должен все витамины, макро- и микроэлементы получать из питания.

Голод – путь в никуда. Если нужно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, то не вздумайте голодать. Постоянное чувство голода приводит к тому, что при малейшем попадании пищи в организм он старается ее не переработать, а максимально накопить жиры, белки, углеводы. Питание должно быть дробным, по чуть-чуть.

Кофе с молоком, стакан йогурта, немного орехов – это полноценная еда, а поэтому ее можно считать в качестве полдника. Например, все мы знаем, что между обедом и завтраком рекомендован второй завтрак; между обедом и ужином есть полдник.

Таакие вот перекусы должны быть легкими, они не должны по калорийности быть как полноценный прием пищи. Нужно питаться три раза полноценно и два раза — легкие перекусы, тогда и получим дробное питание.

Заключение

Я похудела на 10 кг за месяц только один раз в жизни, когда у меня изначально был большой вес. В этом месяц я каждый день занималась на беговой дорожке по 15 минут, 20 минут крутила велотренажер, 30 минут активно качала попу, пресс, руки, а вечером три раза в неделю ходила на стэп аэробику.

Параллельно я выравнивала гормоны, резко отказывалась от сладкого, увеличивала долю белка. Результат был колоссальным, но добиться его повторно не удалось при таком же рационе и графике.

Поэтому вывод: все индивидуально, следует придерживаться правильного рациона, заниматься спортом, делать массаж. Есть и другой вариант – диета быстрого похудения. Можно месяц сидеть на кефире, яблоках, других монодиетах. Результата вы добьетесь, но здоровье угробите окончательно.

Диета для ленивых: минус 12 кг за месяц

Однажды я купила бутылку воды, на которой было написано, что эта минералка помогает похудеть.

Сколько пить?

Многие ездят для похудения на воды, а ты устраиваешь себе бальнеологический курорт, никуда не выезжая. Это всё диета для ленивых в домашних условиях. Суть ее в настройке питьевого режима. Сначала нужно рассчитать требуемый объем жидкости

Выпивать дневной объем воды следует за 20 минут до каждого приема пищи и через час после каждой трапезы. Если садиться за стол 4 раза в день, значит, человеку весом 80 кг всякий раз нужно пить перед едой примерно 350 мл воды. И примерно 250 мл через 1-1,5 часа после еды.

! Еду не записывать ничем. Перекусы отменяются. Сладкая газировка, копчености, замороженные полуфабрикаты, алкоголь и консервы тоже исключены.

Продолжительность водной диеты — 3-4 недели. Повторять ее стоит не чаще одного раза в год. Однако привычка пить воду должна за это время закрепиться и приносить пользу в обычной жизни, без диет.

Как гормоны влияют на наш вес: диета Элизабет Ла Влиет

Принцип действия

Вода, выпитая утром натощак, запускает процесс расщепления накопленных ранее жиров. После утреннего пробуждения гормональная картина у здоровых людей такая: уровень инсулина относительно низок, а глюкагона (тоже гормон поджелудочной) — относительно высок.

Если натощак выпить 300-400 мл воды, то через 20 минут нервная система отреагирует выбросом адреналина. И они втроем – низкий инсулин, высокий глюкагон и адреналин – активируют совершенно волшебный фермент ТАГ-липазу. Она-то, если ей «дать» достаточно воды, и расщепит ранее накопленные жиры на жирные кислоты.

Что делать, если диета больше не работает?

Действие ТАГ-липазы зависит и от воды, и от инсулина. Пока он низок, фермент делает свое дело, избавляет организм от жиров. Как известно, инсулин вырабатывается благодаря глюкозе, а глюкозу мы получаем из углеводов. Поэтому,

!Отказываться от углеводов полностью нельзя! В организме есть целые группы клеток, которые получают питание только из глюкозы: клетки головного мозга, сетчатки глаза, надпочечников, эритроциты.

Как усилить эффект ленивой диеты?

• Пить прохладную воду температурой +18-20⁰С. На ее подогрев организм затратит дополнительную энергию.
• Пить воду небольшими глотками. Вода, выпитая залпом, не насыщается ферментами и хуже воспринимается желудком.

• Убрать вредные продукты: копченое, жареное, жирное, маринады и соленья, сладкую газировку.
• Спать по 7-8 часов в сутки.

Омолаживающая диета: меню на неделю

Диета для ленивых после 50 лет

Хочу начать с примера моей мамы. Она разрешила. Ей 56 лет, и у нее диагностирован диабет II типа. В списке рекомендаций эндокринолога была и такая: пить не менее 1,5 литров воды в день. Психологически трудно заставить себя выпить даже стакан натощак. Однако мама себя преодолела и буквально через месяц водных «экзекуций» привыкла к новому питьевому режиму и, более того, начала с удовольствием пить воду за 20-30 минут до еды. Говорит, что стала лучше себя чувствовать: уменьшились отечность ног, улучшилась работа почек, кишечника, давление стало реже подскакивать.

!Для дам после 50 лет резкая потеря веса вредна, а вот похудение на 2-3 кг в месяц в самый раз.

Кроме диабета есть и другие показания к водной диете после 50 лет:

• Менопауза и прием гормональных препаратов, влияющих на вес.
• Замедление обмена веществ и как следствие увеличение объема жировой ткани.
• Нуждающиеся в особой заботе суставы, которым ни к чему лишнее давление.
• Отеки нижних конечностей, которые можно уменьшить с помощью правильного питьевого режима.

!В элегантном возрасте к диете для ленивых стоит добавить легкие физические нагрузки: утреннюю зарядку, а также прогулки по 20-30 минут в день. Скучно гулять просто так? Возьми палки для норвежской ходьбы.

Подробное меню диеты для ленивых

Если уж у нас тема «Диета для ленивых», то и меню на каждый мы составим за тебя — только бы это было тебе на пользу. За 20 минут до каждого приема пищи и через час после еды нужно пить воду.

1 день

• Завтрак: два вареных яйца, овощной салат из огурцов, помидоров и перца, ломтик хлеба из цельнозерновой муки с отрубями.
• Обед: суп с индейкой и овощами, отварной язык с бурым рисом.
• Полдник: творог, яблоко.
• Ужин: овощная запеканка, салат.

2 день

• Завтрак: бутерброд с ломтиком отварной говядины, пучок зелени, орехи.
• Обед: фасолевый суп, запеченная с овощами индейка, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: запеченное яблоко с медом.
• Ужин: печень цыпленка с гречкой, салат.

3 день

• Завтрак: омлет со шпинатом, бутерброд с сыром, по половине помидора и болгарского перца, курага.
• Обед: суп-лапша с курицей, кусок пирога с капустой.
• Полдник: творог, груша.
• Ужин: минтай со свежими овощами.

4 день

• Завтрак: два вареных яйца, свежие овощи, чернослив.
• Обед: борщ, отварная перловка с болгарским перцем, хлеб.
• Полдник: простокваша, орехи.
• Ужин: лобио, салат.

5 день

• Завтрак: гречка с маслом, огурец, цельнозерновой хлеб.
• Обед: гороховый суп, отварная говядина, хлеб.
• Полдник: йогурт, фруктовый салат.
• Ужин: треска на пару, рагу из овощей.

6 день

• Завтрак: омлет с помидорами, ватрушка из цельнозерновой муки.
• Обед: суп-пюре из красной чечевицы, запеченная пикша.
• Полдник: груша, творог.
• Ужин: овощные котлеты со сметаной, салат.

7 день

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной, печенье из цельнозерновой муки.
• Обед: щи с говядиной, хлеб, винегрет.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: скумбрия с рисом, салат из свежих овощей.

Как похудеть за неделю на 10 кг

Неужели возможно похудеть за неделю на 10 кг? Да, это возможно. В этой статье мы собрали коллекцию из 4-х быстрых недельных диет которые подскажут как похудеть, скажем, на 5-10 кг.

В этой обзорной статье:

Чтобы быстро избавиться от 5-10 кг помогайте себе худеть

При стремительном похудении, до 10 кг за неделю и больше, нередко уменьшаются в объеме не те места, какие нам нужны. Так, жир легче всего уходит с тех участков тела где он более рыхлый и где больше кровеносных сосудов. При быстром похудении первоначально удалится жир с лица, вслед за тем с груди, далее с ягодиц, а последними похудеют живот и ноги.

Чтобы избавиться от 10 кг за одну неделю мало сидеть только на диете, еще обязаны трудиться и ваши мышцы. Делайте зарядку, занимайтесь спортом, бегайте, плавайте, а также много ходите пешком, забудьте про лифт.

Для того чтобы жир покидал именно те места которые нам более предпочтительны, необходимо систематически массировать их. Массаж организует прилив крови к проблемным местам и жир там сгорать будет быстрее.

Недостаток быстрых диет

Одним из минусов быстрых диет, применяя которые можно похудеть за неделю на 10 кг, будет быстрое возвращение прежнего веса. Для того чтобы этого не произошло, не желательно худеть излишне стремительно, поскольку доведется, для закрепления результата поддерживать установившийся вес очень продолжительное время, за которое организм привыкнет к новому весу.

Как удержать вес после диеты

Пример:
— если за неделю вы похудели на 10 кг, теперь, новый вес необходимо поддерживать всеми возможными способами 20 месяцев, т. е. потеря веса в кг умножается на 2 (10×2 = 20).

Не лишним теперь будет 20 месяцев питаться сбалансировано, но считая калории исходя из того, что для поддержания стабильного веса организму необходимо — около 30 ккал на каждый кг веса.

Пример:
— Вы весите 70 кг, ведете обычный образ жизни, без интенсивных нагрузок, и хотите сохранить этот вес — для этого Вам нужно за сутки употреблять 2100 ккал (70×30 = 2100).

Как похудеть за неделю на 10 кг — быстрые диеты

Авральное похудение – занятие неблагодарное. Кто пробовал проделать подобное, успел в этом убедиться. Дело в том, что быстрая потери веса оборачивается стрессом для организма и он может отреагировать обострением заболеваний.

При всем при том, если очень нужно быстро похудеть и на много, к примеру сказать, к какому-нибудь празднику, представленные ниже диеты подскажут как это сделать.

Желаем успеха и победы в битве с лишними килограммами, но будьте осторожны! Голодание и быстрое похудение полезно далеко не всем. Советуйтесь с врачами.

Недельная гречневая диета

На гречневой диете, за неделю, можно похудеть до 10 кг и рассчитана она также на одну неделю.

Достоинством гречневой диеты можно считать:

• ее простоту,
• то, что гречки можно, есть столько, сколько хочется,
• гречневая крупа богата макро и микро элементами,
• в гречке относительно мало углеводов, которые, к тому же, медленно усваиваются.

Рецепт гречневой диеты

Берем стакан крупы и заливаем парой стаканов кипятка и оставляем на 12 часов запариваться. Нельзя солить и добавлять сахар, специи и масло.
Все, можно есть, сколько захочется.

Рекомендуется выпивать литр 1%-ного кефира и сколько угодно воды. Допускается чашка некрепкого чая или кофе без сахара. Если будет очень сложно без сладенького, тогда в теплую воду добавьте 1 ложку меда.

Можно съедать немного фруктов, но не бананы и не виноград. Например, одно яблоко в день.

Рекомендации:
— первый прием пищи — спустя 4 часа после подъема, а последний до 6 вечера. В дальнейшем, после недельной гречневой диеты, непременно необходима пауза больше месяца. После паузы можно повторить диету снова.

Приблизительное дневное меню на гречневой диете

Завтрак:

• каша, по желанию с фруктами;
• обезжиренное или 1%-ное молоко, или кефир, или зеленый чай без сахара и добавок.

Обед:

* Если у вас нет желания, обедать, не обедайте.
* Лучше всего, в гречневую кашу на завтрак или обед добавлять мелко порезанных яблок или смородины.

Ужин:

• каша без фруктов;
• зеленый чай без добавок и сахара;
• один, любой фрукт.

Как работает гречневая диета

Гречка богата на белок, витамины и магний, кальций, калий, железо и в ней мало углеводов. Углеводы в гречке усваиваются долго, поэтому чувство голода будет возникать не так часто. Как во всех мало-углеводных диетах, их недостаток приводит к сжиганию жиров. Поскольку энергию организму необходимо откуда-то брать, то похудеть за неделю на 10 кг представляется реальным, если, конечно, не забывать о посильных физических нагрузках (утренняя зарядка, пешие длительные прогулки).

Внимание:
— нужно избегать гречневой диеты, людям с диабетом и гипертонией из-за отсутствия соли и сахара.

Диета докторов на неделю

Познакомившись с данным разгрузочным голоданием, которое было описано в журнале «Здоровье», вы узнаете как похудеть за неделю, в первый раз, на 10 кг. Повторно, до 3-4 кг.

Повторять Диету докторов не стоит чаще одного раза в месяц.

Преимущество диеты:

• доступность и дешевизна,
• практически, за неделю (но всякое бывает) — гарантия похудеть на 10 кг.

Недостаток:

• нужна сила воли,
• первые три дня может болеть голова.

Меню диеты медиков на неделю

День первый
— выпить одну бутылку минеральной воды за 6 раз в течение дня.

День второй
— выпить 0,8 литра обезжиренного молока в течение дня, а в девять вечера — съесть одно яблоко.

День третий
— выпить одну бутылку минеральной воды за 6 раз в течение дня.

День четвертый
— овощной. Один литр салата (разделить на три части). Можно выпить два стакана воды или два стакана чая.

Продукты для овощного салата:

• морковь;
• свежая капуста;
• зелень.
• 1 ст. л. растительного масла.

Пятый день
— выпить 0,8 литра обезжиренного молока в течение дня.

Шестой день

• Завтрак — одно отварное яйцо и 1/2 чашки чая.
• В 11 дня — стакан отвара из картошки, капусты, моркови и других овощей (один бульон).
• Обед — 100 гр. консервированного зеленого горошка и 100 гр. мяса.
• Полдник — одно яблоко.
• Ужин — одно яблоко.
• В 21:00 — одно яблоко.

Седьмой день
— 100 гр творога и 2 стакана молока или кефира. Вечером один стакан чая.

Все — вы похудели на 10 кг за неделю.

Семидневная диета клиники Майо

При соблюдении диеты за неделю вы похудеете на 4,5-8 кг.

Костяк диеты составляет жиросжигающий суп который необходимо есть столько сколько хочется (чем больше съедите, тем от большего количества кг избавитесь), но не следует питаться единственно этим супом.

Суп не прибавляет калорий. Рацион необходимо разнообразить и прочими продуктами, тогда он обеспечит правильную работу всех органов и систем и цели диеты будут достигнуты без вреда для организма.

Важные замечания и рекомендации к диете:

• Рекомендованные диетой продукты, есть в те дни, в какие указано.
• Нужно сделать паузу на 2 дня если за неделю вы избавились от 7 кг. Продолжить диету можно попозже.
• Не ешьте суп без диеты!
• Абсолютно не разрешается употреблять спиртное, это нарушит процесс сжигания жира.
• Не разрешается есть хлеб, жареные продукты, пить газированные напитки, готовить с применением жиров.
• Можно использовать диету настолько часто, как хочется. Если вы ее прекратили, приступайте с первого дня.

Как готовить суп сжигающий жир

Состав продуктов:

• 6 средних луковиц,
• несколько помидоров (можно консервированных),
• 1 маленький кочан капусты,
• 2 зеленых перца,
• 1 пучок сельдерея,
• 2 кубика овощного бульона.

Готовить жиросжигающий суп так:

Порезанные на средние кусочки овощи залейте водой. Посолите, добавьте перец и заправьте, по желанию, острым соусом или карри. Суп обязан покипеть на сильном огне минут 10. После этого уменьшите пламя и варите, до мягкости овощей.

Важно:

• Следуйте каждодневным рекомендациям. Не допускайте отступлений.
• Утоляйте голод супом всякий раз, как только вы проголодались.
• Масло можно есть исключительно с печеной картошкой, один раз.
• При готовке убирайте жир с мяса, а с птицы шкуру.

Меню диеты клиники Майо на неделю

Суп и фрукты — первый день:
— кроме супа ешьте любые фрукты, арбузы и дыни, но не бананы. Пейте воду (как можно больше), не сладкий чай или сок из клюквы.

Суп и овощи — второй день:
— можно есть с супом, пока не утолите голод, сырые или консервированные овощи, листовую зелень. Нельзя есть бобовые и кукурузу. Не ешьте фрукты. За обедом можно съесть печеную картошку с маслом, пейте много воды.

Суп, фрукты и овощи — третий день:
— ешьте суп, любые фрукты и овощи, кроме печеной картошки, пейте много воды.

Суп, фрукты и овощи, включая бананы — четвертый день:
— можно съесть с супом 3 банана и выпить так много воды, сколько получиться. Ешьте так много супа, свежих овощей и фруктов, сколько вам хочется, но бананов только 3 шт.

Если вы целиком и полностью держались диеты в течение первых 3-х дней, то возможно сбросили уже 2,5-3 кг.

Суп, помидоры и говядина — пятый день:
— съешьте 400-800 г мяса говядины или банку консервированных помидоров, а если свежих — то сколько хочется. Суп нужно есть хотя бы один раз в день.

Говядина, овощи и суп — шестой день:
— овощи (но не картошку) и мясо говядины ешьте вдоволь. Можно съесть 2 или 3 бифштекса и произвольные листовые зеленые овощи. Также пейте воду.

Суп и овощи, коричневый рис и сок из фруктов — седьмой день:
— можно есть коричневый рис, овощи и несладкий фруктовый сок. Рис добавьте к супу, а можно отдельно к рису добавить овощи — помидоры, лук и цветную капусту. Карри к овощам, по желанию. Также пейте воду.

Поздравляем, Вы, скорее всего, смогли похудеть за неделю на 8 кг, если конечно правильно соблюдали диету.

Девятидневная кефирно-яблочная диета

Кефирно-яблочная диета рассчитана на одну неделю и 2 дня. Похудеть на ней Вы можете за этот период на 9 кг.

Эта диета является одной из самых простых и не дорогих, как в наборе продуктов так и подготовке рациона.

Достоинства:

• Главный плюс кефирно-яблочной диеты — получение быстрого результата (за неделю и 2 дня — 9 кг).
• Второе преимущество в том, что в яблоки содержат много минералов и витаминов.

Недостатки:

• Недостаток диеты в том, что она не идеально сбалансирована и почти отсутствуют углеводы.
• Повторное применение диеты возможно только через 3 месяца.
• Для применения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Рацион кефирно-яблочной диеты

• Первые три дня
  — обезжиренный кефир — по 1,5 литра, ежедневно.
• Вторые три дня
  — свежие яблоки — по 1,5 кг, ежедневно.
• Последние три дня
  — обезжиренный кефир — по 1,5 литра, ежедневно.

Совет:
— применяя эту диету вы можете почувствовать слабость, чтобы этого избежать можно добавлять к диете немного углеводов или белков.

При воспроизведении текста статьи Как похудеть за неделю на 10 кг, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Другие статьи о том как похудеть:

реальный план как сбросить от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

Правильный завтрак поможет вам похудеть на 10 кг за месяц

Полезно — не значит невкусно. Ваш желудок скажет вам спасибо!
Фото: pexels.com

Полезно, а главное вкусно! Методика, которая позволит вам похудеть при правильном подходе к завтраку.

Из чего должен состоять чудо-завтрак?

Мысли о здоровом питании у людей обычно сопровождаются распространенными мифами: “Это слишком дорого!”, “Нужно тратить кучу времени!” Однако не обязательно быть кулинаром, чтобы приготовить питательный и полезный завтрак. На его приготовление у вас уйдет не более трех минут, а организм насытится необходимыми питательными веществами на весь день.

• Полезный диетический завтрак должен включать в себя 300-400 калорий, 50 граммов углеводов, 15-20 граммов белков и не более 15 граммов жиров.

Не стоит также забывать о необходимости железа, кальция, витаминов группы В и клетчатки. При соблюдении данных критериев первый прием пищи принесет вам максимум энергии на весь день.

Разнообразить рацион поможет линейка из пяти вкусов. Отличным решением для завтрака станут хлопья, молоко, сухофрукты, орехи, творог или йогурт. Такой сытный прием пищи убережет вас от нежелательных перекусов, которые зачастую становятся основной причиной лишних килограммов.

Как закрепить результат?

Чтобы поддерживать своё тело в тонусе, не стоит забывать про занятия спортом. Уделите этому хотя бы 15 минут в день и непременно увидите результат!

Ранее «Кубанские новости” рассказали, какие привычки помогают худеть.

17 советов, как сбросить 10 фунтов за месяц

В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело касается вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

Если ваша цель — сбросить 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая упражнения и здоровое питание. Но не забывайте заботиться о себе физически и эмоционально, пока худеете — медленные и упорные гонки побеждают.

Мы составили этот список полезных советов, которые могут вам помочь.Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а не на , а не на том, как вы выглядите. Включите «Feeling Good» Лиззо, и приступим!

Вы купили абонемент в тренажерный зал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Потеть, как никто не смотрит»).

Так почему же ты носишь эти леггинсы на диване больше, чем в спортзале? Это может быть потому, что делать одну и ту же тренировку каждый день скучно.

Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым уделять от 2,5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа интенсивной аэробной активности в неделю.

Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, упражнения не обязательно должны выполняться только на беговой дорожке. Делайте то, что вам нравится!

Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья.Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не дадут вам скучать.

Итог: ваше тело жаждет разнообразия и проблем, поэтому не позволяйте себе застрять в колее, выполняя одни и те же тренировки.

Прогулка: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось носить с собой какашки. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс после аэробных упражнений.

Пока ваш пульс находится в зоне сжигания жира, вы будете в идеальном месте для похудания.Вы можете подняться до этого уровня с помощью быстрой ходьбы, медленной пробежки или езды на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

Не уверены, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что ваш пульс составляет от 64 до 76 процентов от вашего максимального пульса. А для энергичных физических нагрузок подойдет частота пульса от 77 до 93 процентов от вашего максимума.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть.Вы знаете, что делать: откажитесь от корзины для хлеба за ужином или воспользуйтесь полезными заменами, например, выберите рис с цветной капустой вместо белого риса или пасту из нута вместо пшеничной.

Конечно, вы наверняка видели, что кето-диета всплывала в вашем Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), она превращается в накопленный жир в качестве топлива.Гори детка Гори!

Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, требующую значительных изменений, поговорите со своим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете пищу, важно делать это с пользой для здоровья.

Иногда бывает трудно сохранять мотивацию, когда вы вносите изменения в свой рацион и занимаетесь спортом. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради еще одного сеанса Netflix-and-Seamless!

Важно то, как вы разговариваете с собой.Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не могу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более сильными в своем выборе.

Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропускаю тренировки». Или вместо того, чтобы сказать: «Я слишком ленив, чтобы готовить здоровый ужин», попробуйте «Я не заказываю еду на вынос по будням».

Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях может иметь решающее значение, когда дело доходит до мотивации.

Калории — это энергия, которую ваше тело выделяет при расщеплении пищи.Если вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Итак, если вы хотите сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

Сколько калорий вы должны съедать в день, если пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его, используя пи (понимаете? Математические шутки!), Загрузив приложение для отслеживания здоровья.

Приложения — отличный способ отслеживать потребление калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Это также намного проще, чем отслеживать на листе бумаги. ) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Все мы знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. Фактически, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Но наши тела со временем становятся более терпимыми к кофеину (как может сказать вам любой, кто имеет привычку употреблять три чашки кофе в день), поэтому выпивка чашки джо может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной перспективе. стратегия похудания.

И, к сожалению, не включает в себя ваш ванильный крем фраппучино или любой другой напиток, который в значительной степени является молочным коктейлем. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, является хорошей идеей.)

Мы все знаем, к чему приводит недосыпание: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недосыпание также может помешать достижению ваших целей по снижению веса?

Согласно исследованию 2011 года, меньшее количество сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

Люди различаются по продолжительности сна, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Питательный завтрак может помочь вам начать свой день на правильном пути и предотвратить этот ужасный утренний энергетический кризис, когда вы в отчаянии нападаете на коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

Протеин — хороший выбор по утрам, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и может повысить ваш метаболизм. (Кроме того, вы избавляетесь от этого и не должны думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

Стремитесь к тому, чтобы от 25 до 30 процентов дневной нормы калорий приходилось на белок (от 500 до 600 калорий в день, если вы на диете в 2000 калорий).Употребляйте богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой день.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем окунуться в воду. Исследование 2010 года показало, что взрослые среднего возраста, которые пили воду перед едой, теряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто не пила воду.

Вода также может заменить другие менее полезные напитки, такие как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете побить ноль калорий.

Не волнуйтесь — вам не нужно оставаться трезвым как камень. Но не секрет, что алкогольные напитки часто высококалорийны (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете бывшему партнеру).

Пиво содержит 150 и более калорий, при этом его питательная ценность практически отсутствует. Всего в полутора унциях спиртного содержится около 100 калорий. Коктейли упаковываются еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вам нравится пина-колада, каждый может содержать почти 500 калорий.

Всегда полезно ограничить употребление алкоголя умеренными дозами. Но даже если вы наслаждаетесь всего тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

Алкоголь также мешает вашему организму правильно усваивать витамины и минералы из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите более здоровую пищу, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет поддерживать снижение веса.

Давайте поговорим о добавленных сахарах. Сахар, добавляемый в пищу во время обработки, добавляет калорийность без какой-либо пищевой ценности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

Проблема в том, что некоторые напитки содержат небольшое количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газированная вода.

Соковыжималки могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (которые не содержат сахара, как многие соки в бутылках) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы получили бы, просто съев фрукты или овощи.

Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди, как правило, потребляют их в дополнение к еде (а не вместо нее).

Многие из нас за доли секунды принимают решения о пище, которую мы кладем в наш организм, на основе упаковки и маркетинга — например, говорит ли она «здоровая!» большими буквами спереди.

Однако лучший способ сделать осознанный выбор в отношении еды — это прочитать мелкий шрифт. Да, пора познакомиться с этикетками продуктов питания.

Многие продукты рекламируются как «с низким содержанием жира» или «обеспечивающие энергию», но когда вы посмотрите на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Следите за добавлением сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

Стресс — не обязательно плохо. Каждый иногда испытывает стресс! Важно то, что мы делаем с этим.Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

Существует множество способов снять стресс, не нарушая диету и упражнения. Возьмите книжку-раскраску, займитесь спокойным хобби, например вязанием, или начните медитировать над повседневными делами.

Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах и ​​воздействующие на вашу пищеварительную систему.Правильно: мы говорим о вашей интуиции. Употребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы потребляете с пищей, и, следовательно, снизить ваш вес.

Однако исследование того, помогают ли пробиотики сбросить вес, неубедительно, и необходимы дальнейшие исследования.

А пока вы можете добавить в свой рацион пробиотические добавки или пробиотические продукты и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

Майонез, заправка для ранчо, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калории во всех этих любимых соусах и приправах быстро накапливаются.

Исключение их из своего рациона уменьшит потребление натрия, сахара, жиров и консервантов. Но не волнуйтесь — еда не потеряет свой вкус! Вам просто нужно проявить немного больше творчества на кухне. Используйте травы и специи, чтобы добавить аромата без увеличения калорийности.

Этот трюк сам по себе не приведет к значительной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем приведет к увеличению.

Яблочный уксус сейчас очень горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь при похудании, но исследований на эту тему не проводилось.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров ACV ежедневно в течение 12 недель, имели более низкую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

Если вы хотите попробовать уксус, важно начать с небольшого количества и разбавить уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешанный с водой, довольно интенсивно, поэтому вы можете попробовать смешивать его с салатами, мясными блюдами или блюдами из фасоли.

Это один из способов похудеть, даже не меняя то, что вы едите: ешьте медленно.

Когда вы приближаетесь к голодной территории, возникает соблазн быстро поесть. Но исследования показывают, что у некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению насыщения через час после начала приема пищи.

Требуются дополнительные исследования по этой теме, но на практическом уровне более осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порций и получать еще большее удовольствие от еды.

Вот малоизвестный секрет потери веса: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и благополучия при планировании диеты и физических упражнений.Если ваш план похудения делает вас несчастным, вы не собираетесь его придерживаться.

Как бы мы ни говорили себе, что быть здоровым — это не весело, это должно быть приятно. Если вы плохо себя чувствуете, измените свой распорядок дня, пока не найдете то, что работает. Если вы счастливы, у вас больше шансов придерживаться этого и добиться долгосрочного прогресса.

Прежде всего, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом.

Обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в вашем рационе питания и тренировках.Они помогут вам определить желаемый вес и самый безопасный способ его достижения.

Важно поговорить с профессионалами, потому что вес — это всего лишь одно число, а не единственный или лучший показатель вашего здоровья. Фактически, если вы набираете мышцы и теряете жир, вы действительно становитесь тяжелее, даже если выглядите худее, потому что мышцы плотнее жира!

Будьте добры к себе, и вы почувствуете себя сильнее и здоровее в кратчайшие сроки (ну ладно, хотя бы месяц).

Как похудеть на 10 фунтов за 30 дней

Займите в комнату 2 000 человек, и по крайней мере половина из них скажут, что хотели бы немного похудеть.Получите 2 000 энергичных, энергичных предпринимателей типа А в комнате, и многие из них скажут, что хотели бы быстро похудеть . Кроме того, предпринимателей — это их предприятий, а это означает, что то, как они себя чувствуют (и как они относятся к своему внешнему виду), может быть для них чрезвычайно важно.

Так что, хотя я был удивлен… Наверное, не стоило.

Организатор мероприятия поторопился перед моим выходом на сцену. Оратор, который должен был появиться после меня, не смог приехать, так как его рейс задержали.

«Вы можете потратить еще 45 минут, чтобы заполнить время?» — спросил организатор. «Может быть, сделать Q&A?»

Я не большой поклонник массовых вопросов и ответов, поскольку вопросы, как правило, гипер-специфичны для отдельного человека и совершенно скучны для группы. Итак, я закончил свою презентацию и попросил аудиторию предложить темы. Парень, занимающийся аудио / видео, разместил их на огромном экране позади меня, а затем я попросил зрителей проголосовать за их любимую тему аплодисментами.

Какая тема победила? Без привлечения капитала.Не нашел инвесторов. Не руководить лучше, не нанимать более умных сотрудников и не использовать творческие способности сотрудников.

Нет. Это был самый популярный фаворит: «Как я могу сбросить 10 фунтов за месяц?»

Как я уже сказал, может, мне не стоило удивляться. Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов относительно быстро, вот как это сделать.

Но прежде чем мы начнем: Я не диетолог. Я не сертифицированный специалист по упражнениям. У меня нет официальных полномочий.

Но мне нравится решать необычные физические задачи. Однажды я завершил 92-мильную гонку gran fondo на 4 горы всего за четыре месяца тренировок. (Я тоже участвовал в том же мероприятии в следующем году, через пять месяцев после сердечного приступа.) Затем мне надоело быть «худым на велосипеде», и я решил посмотреть, смогу ли я сделать одно из тех, «актер превращается в роль героя боевика». «вещи, и набрал 22 фунта, уменьшив при этом мой жир на пару процентных пунктов. (Хотя я далек от героя боевика, но все же набрал немало мышц.)

Опять же, я не врач, так что попробуйте это на свой страх и риск.Но это работает.

Я поделился с этой аудиторией следующим, а затем решил доказать себе, что это работает. За месяц я поднялся со 172 до 161 фунта. Так что, если я могу похудеть, ты, вероятно, тоже сможешь… если вы хотите, чтобы похудел, потому что это непросто. (Но разве что-нибудь стоящее легко?)

А теперь давайте приступим. Вот две основные предпосылки:

Стремитесь к процессу, а не к цели.

Вы похудеете, если будете следовать процессу, а не ставить перед собой цель.(Чтобы узнать больше о важном различии между целями и процессами, ознакомьтесь с этим.)

Если вы не можете принять участие в процессе, вы не потеряете вес. Так что придерживайтесь этого в течение 30 дней. Подумайте об этом: вы можете сделать почти , что угодно, за 30 дней.

Примите силу «Я, , не ».

Хотите верьте, хотите нет, но фраза «Я не знаю» в восемь раз эффективнее, чем фраза «Я не могу». Это более чем в два раза эффективнее простого «нет».»

Журнал исследований потребителей провел ряд исследований, посвященных этой разнице в терминологии. В одном из исследований участников разделили на три группы:

• Группе 1 сказали, что каждый раз, когда они чувствовали соблазн отклониться от своих целей , они должны «просто сказать нет». Эта группа была контрольной, потому что им не было дано конкретной стратегии.
• Группе 2 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны реализовать стратегию «не могу». Например, «Я не могу пропустить сегодня тренировку».
• Группе 3 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны реализовать стратегию «не делать». Например, «Я не пропускаю тренировок».

• Группа 1 (группа «просто скажи нет») 3 из 10 участников придерживались своих целей в течение всех 10 дней.
• Группа 2 (группа «не может») 1 из 10 участников придерживалась своей цели все 10 дней.
• Группа 3 (группа «не») имела невероятные 8 из 10 участников, которые придерживались своих целей все 10 дней.

Так что примите силу «Я не знаю». Когда у вас возникает соблазн пропустить тренировку, скажите себе: «Я не пропускаю тренировки». Когда вы испытываете желание съесть миску мороженого, скажите: «Я не ем мороженое». «Не делать» не подлежит обсуждению; «не могу» подразумевает, что у вас есть выбор… а делать правильный выбор раз за разом действительно сложно.

Всегда думайте категориями «Я не знаю.«

А теперь к деталям…

1. Начните с постного дня.

Обычно я не люблю поститься / очищать, но только пить прозрачные жидкости в течение 24 часов — отличный способ поразить кнопку сброса на ваши обычные привычки (я не использовал средства для очищения / промывки; будете ли вы использовать это зависит от вас). Кроме того, периодическое голодание, очевидно, полезно для вас.

Лучше всего то, что ваш желудок будет сокращаться и когда вы начнете есть, вы почувствуете сытость быстрее и, следовательно, будете есть меньше.

Просто перестань есть в 8 часов вечера. Сегодня вечером пейте только прозрачные жидкости, а завтра начните с здорового завтрака.

Думаете, вы не можете прожить ни дня без еды? Ты можешь. Это не так уж сложно.

И вы, вероятно, потеряете фунт в процессе, что даст вам хорошее умственное начало.

2. Каждое утро в первую очередь делайте физические упражнения.

Но недолго — 20 минут умеренного кардио вполне достаточно. У вас будет отличное начало дня, у вас будет меньше шансов переесть позже (поскольку вы будете знать, что это означает, что вы потратили часть усилий, которые приложили), и вы будете в гораздо лучшем настроении весь день.

3. Съешьте четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до каждого приема пищи.

Я уверен, что за этим стоит наука, но вот что я знаю: я всегда менее голоден и, следовательно, ем меньше, когда у меня есть четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до еды.

Плюс немного здорового жира — это полезно.

4. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Почему? Во-первых, пить больше воды полезно. Во-вторых, вы частично наполните желудок и почувствуете сытость быстрее.Мы склонны есть ради вкуса, что означает, что мы едим, не чувствуя сытости, и это одна из причин, по которой мы набираем вес.

Итак, в течение следующих 30 дней…

5. Всегда прекращайте есть, когда начинаете чувствовать сытость.

Всегда. Через несколько дней ваш желудок адаптируется к новой реальности, любые муки голода, которые вы чувствуете на ранней стадии, исчезнут, и вы сбросите свое восприятие «сытости».

6. Не ешьте ничего белого.

Белая мука и белый сахар — враги.Это означает, что такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Затем просто замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.

Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

7. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи был здоровым.

Легче сказать, чем сделать, правда? Нет. Сделано легко. Просто включите порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.)) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов.

Это потребует небольшого планирования? Конечно. Так что составьте план, что вы будете есть завтра, купите и даже приготовьте это заранее, если сможете. Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

И обратите внимание, мы не считали калории; Я не считал калории, когда делал это.Если вы едите здоровую пищу и не добавляете много масла, заправок, начинок и т. Д., Калории в основном сами о себе позаботятся. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты нельзя есть; вам не нужно приложение для калорий, чтобы сообщать вам об этом.

Сокращение количества пищи при каждом приеме пищи и отказ от белой пищи заставят вас голодать в неурочное время дня. Я съела протеиновый батончик на полдник: просто, удобно и легко съесть на ходу.

Помните, что перекус с целью — это разумно.Перекусывать просто на перекус нельзя.

9. Сжигайте около 500 лишних калорий в день.

Обратите внимание, я сказал «дополнительно». Если вы уже занимаетесь спортом, эти калории уже учтены в вашем распорядке дня и определяют ваш текущий вес. Так что вам нужно сжигать больше калорий.

Как? Решать вам. Но имейте в виду, что, если вы не дурак, связанный с высокоинтенсивными тренировками, вам нужно потренироваться не менее часа, чтобы сжечь столько калорий. Ходьба со скоростью 3,5 миль в час сжигает, в зависимости от вашего веса, от 300 до 400 калорий в час.

Езда на велосипеде — мое любимое упражнение для сжигания калорий: если я в среднем от 16 до 18 миль в час и бросаюсь на приличных холмах, я могу легко сжечь от 700 до 800 калорий в час.

Что вы делаете, зависит от вас, но вам нужно это делать. Сжигание дополнительных 500 калорий в день — если вы не увеличиваете потребление калорий — к концу месяца сбросит около 4 фунтов. И у вас будет меньше шансов переедать, потому что вы не захотите испортить тяжелую работу, которую вы вложили.

Существует множество калькуляторов упражнений, которые вы можете использовать. Выберите одно, выберите несколько занятий и приступайте к работе.

Нравится сладкое? Я тоже. Но сладости — это вкус, и вкус можно быстро удовлетворить. После некоторых приемов пищи я позволяю таять во рту 3 или 4 шоколадных кусочка, по одной за раз.

Калорий было ничтожно мало, но вкус был приятным… и я чувствовал себя немного меньше пищевого монаха.

Многие специалисты советуют не наступать на весы слишком часто. Это здорово, если вы сидите на длительной диете, но в этом случае важна регулярная обратная связь.Вы ведь каждый день проверяете свои продажи?

Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвесился, как только встал с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы…

Эффект Хоторна работает. Когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение … только в этом случае вы будете наблюдать.

Плюс записывать все, что вы едите, убережет вас от любого «бессмысленного» приема пищи и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Итак, запишите , все . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 400-500 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить 4 фунта или около того.

Вот и все. Просто. Эффективно. Работал у меня.

Расскажите, как это у вас работает!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц — 5 советов, которые действительно работают

Последнее обновление 2 июля 2020 г. в 11:55

Хорошо, если вы волнуетесь, потому что не знаете, как сбросить 10 фунтов в месяц, я буду хорошим человеком и расскажу о 5 вещах, которые я сделал в прошлом, которые помогли мне похудеть, когда мне было нужно, и помогут вам тоже… ЕСЛИ вы, конечно, примените их. Они не работают, если вы просто прочитаете их.

Итак, если вы собираетесь в отпуск, на свадьбу или видели фотографию, на которой вы едите пиццу и не похожи на Жизель, успокойтесь — прочтите их, посмотрите, что вы можете сделать, а что вы хотите делать меньше чтобы сбросить этот вес. Время все равно идет.

В моей жизни было много раз, когда мне нужно было сбросить 10 фунтов за месяц, иногда за неделю, а в очень крайних случаях за час.

Успешно? Да и нет, и нет.

Потому что, если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю или час, вы, должно быть, немного сошли с ума. (не гений — БЕЗУМНЫЙ). Но 10 фунтов в месяц? Достаточно хорошо. Лучше через месяц, чем никогда.

Я делал это раньше, работает — никакого чуда. Просто доводить дело до конца, я думал, может сработать.

Сейчас. Если вы ищете очень реалистичный и надежный способ похудеть на 10 фунтов за месяц, я, королева жира на животе, здесь для вас!

10 фунтов — это не так уж и много, чтобы похудеть, и если вы соберетесь, то сможете это сделать! Применяйте эти советы в течение месяца, и жир сойдет с живота. Так почему бы просто не сделать это, хорошо?

Пусть кто-нибудь еще выпьет эти зеленые смузи и съест круассаны с мини-пончиками.

Прямо сейчас вам нужно что-то вроде старой доброй овсянки — посыпать фруктами, орехами, и вы будете сыты до обеда. Если вы хотите чего-нибудь пикантного, возможно, вам подойдут тосты с авокадо и яйцом.

Все это мурлыкает, пока вы придерживаетесь пункта 2. Хе-хе # 2.

Связано: 5 здоровых завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Если вы хотите начать здоровое питание и изменить свое здоровье в долгосрочной перспективе, я настоятельно рекомендую получить мой бесплатный список покупок и план питания. Вы можете скачать их оба вместе с другими бесплатными ресурсами после подписки здесь.

Вы удивитесь, как почти никогда не голодны. Когда вы действительно тянетесь первым за водой, а не за едой, вы понимаете, что почти никогда не едите, потому что голодны. Вы едите, потому что оно есть, или, знаете, потому что вам скучно. Или обезвоженный.

Простой трюк, который поможет уберечь вас от обезвоживания, как у ящерицы, весь день каждый день — это пить воду все время. Я настоятельно рекомендую приобрести такую ​​бутылку с водой. Это галлоновая бутылка с водой, которая помогает отслеживать, сколько воды вы пьете в течение дня.Упростите себе обезвоживание и всегда имейте при себе воду.

Это простое изменение заставит вас почувствовать себя бодрее и легче — наслаждайтесь!

Занимайтесь физическими упражнениями каждый день или 4-5 дней в неделю. 30 минут достаточно, но убедитесь, что вы ПОТЕТЕ. Употребление в жизнь также сделает вас счастливыми и побудит вас сделать это снова ЗАВТРА, что здесь key .

Это было, наверное, 2 года назад, когда я перестал делать ЛЮБЫЕ упражнения. Просто ленился — весь день сидел, а ночью смотрел телевизор. Я не набрала лишнего веса, но мой подбородок увеличился вдвое, руки покачивались, мой живот красиво перегибался через пояс, и я чувствовал себя так, как будто я был повсюду. Нет фокуса, а просто мля.

Потом занялся. Я перестал смотреть телевизор по вечерам и записался на занятия пилатесом, зумбой и йогой, а также раз в неделю занимался баскетболом. Я чувствовал себя таким живым и был более сосредоточенным (не знаю о йоге, но попробуй поиграть в баскетбол, не торопясь — это больно!).И. Через неделю мои друзья и коллеги начали рассказывать мне, как мое лицо похудело и что я похудела. Вы можете себе представить, как это было хорошо.

Упражнения — не единственное, что вам нужно делать, чтобы похудеть, но это определенно ОГРОМНАЯ ПОМОЩЬ, когда дело доходит до потери веса. Идите в своем собственном темпе: если вам нужно ходить — гуляйте, если ходьба слишком тяжелая — попробуйте сидячие упражнения, если вы хотите заниматься дома — попробуйте Grokker (получите бесплатную 14-дневную пробную версию здесь). Если для вас все это слишком легко, выйдите на улицу и узнайте, какие у вас проблемы, возможно, посетите тренажерный зал.

4. Снижайтесь после 3

На данный момент мы все слышали, что низкоуглеводные диеты превращают вас в тощего робота с большим количеством энергии в течение недели. Наука также утверждает, что низкоуглеводные диеты полезны. Чтобы похудеть, уменьшить воспаление, избавиться от прыщей, рекомендуют низкоуглеводные диеты… тут не секрет.

Но если вы похожи на меня и не можете постоянно придерживаться низкоуглеводного питания: перестаньте есть углеводы после 3.

Я честно получил этот совет от самого мистера Росомахи — Хью Джекмана.( Заявление об ограничении ответственности : Я не встречался с ним и не собираюсь выглядеть как он, потому что я женщина, и мне просто нравится смотреть на него, когда мне скучно…)

Он сказал его самая большая подсказка Чтобы прийти в форму для Людей Икс, нужно было , чтобы не есть углеводы после 15:00 . Хорошо, Росомаха, я сделаю все, что ты мне скажешь.

Итак, естественно, я пробовал это раньше, и это работает! Ешьте все углеводы (зерновые, бобовые, фрукты и лакомства) до 15:00, а затем после 15:00, делайте это с низким содержанием углеводов.Не нужно впадать в кетоз, это не сделает вас лучше. Но, как бы грустно это ни звучало — никаких макарон и пиццы на ужин в этом месяце.

Если вы не откажетесь от углеводов полностью после 15:00, по крайней мере, будьте внимательны и не злоупотребляйте ими. Например, я бы добавил в салат немного киноа или нута, но не сходил с ума, как обычно (я слишком часто ем пиццу, пасту и хлеб на ужин).

Если у вас нет времени и сил на приготовление пищи, выбор рецептов и покупки продуктов, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Все их блюда здоровые и вкусные, и вы можете получить скидку 35 долларов плюс 4 бесплатных подарка, когда закажете здесь.

Все исследования, которые я прочитал, и я получил этот совет из телешоу, которое я смотрел 10 лет назад.

Не ешьте после 17:00.

Некоторые люди говорят, что отказ от еды по прошествии определенного часа переоценен — ​​калории на входе, калории на выходе… Но у меня это сработало. Я похудела на 4 фунта за 2 недели, занимаясь этим, и мне нравилось просыпаться с плоским животом, чего раньше никогда не было.

Я слышал о прерывистом голодании, вы слышали о прерывистом голодании … но если вы похожи на меня, вы, вероятно, все равно откладываете всю еду на поздний вечер. И к чему все это приводит?

Переедание!

Вы устаете и ложитесь спать, не будучи в состоянии переварить всю только что съеденную пищу.

Что ж, если хочешь похудеть: поменяй привычки в еде. Ешьте до 17:00.

Если у вас не получается, попробуйте до 19:00. Это даст вам достаточно времени, чтобы переварить его, и вы сможете хорошо выспаться.

По моему опыту, 17:00 у меня работает отлично. Первые 2 ночи я был голоден, но потом почувствовал себя и заснул лучше.

• Начните день с сытного завтрака
• Приготовьте хороший, хорошо сбалансированный обед, может быть, небольшой десерт, когда проголодаетесь
• Затем обед с низким содержанием углеводов
• Прекратите есть в 17:00, занимайтесь чем-нибудь продуктивным
• упражняйтесь дома, на улице или ходите в тренажерный зал 4-5 раз в неделю по 30 минут и потейте

Затем хорошо выспитесь и сделайте все это снова на следующий день.

Теперь, если вы не можете полностью отказаться от еды после 19:00, попробуйте какие-нибудь низкокалорийные закуски, такие как редис, огурцы или ягоды — все это лучше, чем чипсы и конфеты.

Статьи по теме:

Хорошо, ребята! Я понимаю, что не выгляжу «гением», которым я обычно являюсь в этом, но эти советы действительно работают, так что мне действительно нужно было ими поделиться! Все, что вам нужно сделать, это попробовать на себе, и вы увидите результаты очень и очень скоро!

Как избавиться от 10+ фунтов жира в месяц, даже если у вас медленный метаболизм | от Джона Фокса | Лучшие люди

Если бы мне пришлось перечислить три вещи, которые все хотят, я бы сказал:

• Мы все хотим больше денег
• Мы хотим, чтобы в телешоу было меньше рекламы
• Нам нужна более тонкая талия.

Я не могу помочь вам с первыми двумя пунктами в этом списке, но, к счастью, я специализируюсь на том, чтобы помогать людям похудеть. Так получилось, что вы можете похудеть, сгладить живот и вписаться в старые джинсы — и на это не уйдут годы. Фактически, вполне возможно сбросить более десяти фунтов в месяц, если вы знаете, что делаете.

Достаточно взглянуть на Си Хана, который похудел на 45 фунтов за 5 месяцев и набрал мышечную массу. Или Саманта, которая победила диабет 2-го типа, придерживаясь гибкой диеты и программы тренировок большого объема.А еще есть Джесси Шанд, который похудел более чем на 350 фунтов с помощью сообщества Bodybuilding.com.

В конце концов, потеря веса — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Так как фунт жира содержит около 3800 калорий, потеря десяти фунтов в месяц требует дефицита калорий в размере около 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно избавиться от жира и избежать набора веса обратно, вам просто нужно сделать четыре вещи:

• Потребляйте меньше калорий.
• Сжигайте больше калорий.
• Поддерживайте хорошее распределение питательных веществ, чтобы вы теряли жир, но не мышечную массу — это очень важно для предотвращения замедления метаболизма и набора веса.
• Создайте систему и психологию, чтобы обеспечить соответствие своему плану физической подготовки.

Не требует голодной диеты. В этой статье я собираюсь показать вам, как именно сократить количество калорий, не голодая, сжечь больше калорий, не проводя часы в день в тренажерном зале, и предотвратить диету йо-йо до того, как это произойдет.

Считайте калории и макросы. Вам нужно будет неукоснительно отслеживать калории и макросы (граммы жиров, белков и углеводов) , по крайней мере, в течение первого месяца. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы определить процентное содержание жира в организме, и не засасывайте кишечник при измерении талии. Затем используйте этот калькулятор калорий (обязательно выберите формулу безжировой массы), чтобы определить свои общие дневные затраты энергии.

Ваши дневные целевые калорийности на 1000 калорий меньше, чем TDEE, в дни, когда вы поднимаете тяжести, и 1200, чем TDEE, в дни, когда вы либо не тренируетесь, либо делаете только кардио.Во все дни съедайте не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов с каждым перекусом.

Исключите сахар и жидкие калории. Помимо очевидных виновников, обратите внимание на скрытый сахар в таких вещах, как фрукты, соусы / приправы и «здоровые» продукты, такие как протеиновые батончики.

Выпейте много воды. Поддержание обезвоживания — это вообще отличная идея, но обезвоживание также посылает в мозг сигналы жажды, которые могут быть ошибочно приняты за голод.Выпивайте не менее галлона воды в день, если вы мужчина, или 3/4 галлона, если вы женщина, и выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Практикуйте прерывистое голодание. Пропустите завтрак и сократите ежедневный прием пищи до меньшего промежутка времени. Если вы мужчина, поститесь не менее 16 часов и ешьте в 8-часовом окне каждый день — для большинства людей лучше всего подходит полдень — 20:00. Если вы женщина, поститесь не менее 14 часов и ешьте 10 часов. В любом случае это означает, что вы будете есть два небольших приема пищи и одну небольшую низкокалорийную закуску каждый день.

Если вы гибко выбираете время, прерывистое голодание также является полезным инструментом для улучшения качества еды. Когда я проводил год, путешествуя по миру, я часто голодал специально, чтобы не есть, когда была доступна только дрянная еда, что, в свою очередь, позволяло мне есть более вкусные здоровых блюд во время других приемов пищи.

Ешьте медленно и прекратите есть, как только перестанете есть. Существует задержка до получаса между тем, когда вы что-то едите, и тем, когда это делает вас менее голодным, и это полчаса, в течение которых вы можете съесть пищу, в которой ваш организм не нуждается. Чтобы этого не произошло, тратьте не менее десяти минут на каждый перекус и полчаса на каждый прием пищи.

Заканчивайте приемы пищи на три части, начиная с овощей, затем ешьте белок, прежде чем перейти к углеводам. Делайте 5-минутные паузы между каждой третью еды, чтобы дать мозгу время успеть к желудку. Как только вы перестанете голодать, перестаньте есть — и не путайте «не голоден» с «сыт».

Пейте сахарную воду один раз в день. Этот метод «взлома мозга» подавляет выработку гормона голода грелина и является небольшим исключением из приведенного выше правила без сахара.Он был обнаружен покойным доктором Сетом Робертсом, протестирован и подтвержден доктором. Стивен Дубнер и Стивен Левитт, известные Freakonomics . При правильном применении он оказывает сильнейшее подавляющее действие на аппетит, что значительно упрощает соблюдение диеты.

Один раз в день во время голодания выпивайте от одного до трех стаканов ледяной воды с растворенной в каждом стакане столовой ложкой сахара. Эта сахарная вода должна иметь слабый привкус или вообще не иметь его. Вы также не должны употреблять ничего, кроме воды в течение часа до и после этого — важно отделить потребление калорий от любого ощущения вкуса (обычно легче всего делать вечером).Не забудьте включить этот сахар в подсчет калорий.

Делайте тренировки короткими, интенсивными и частыми. Тренируйтесь 5–6 дней в неделю по 25–45 минут за раз. Я рекомендую разделить тренировки с отягощениями и кардио-тренировки.

Для силовых тренировок у вас есть два варианта. 1) 3 дня тренировок с отягощениями, подобных этой, или 2) 4–5 дней в неделю тренировок с разделением частей тела, как эта тренировка для ног. Если вы предпочитаете тренироваться дома, приобретите комплект эспандеров и научитесь их использовать, а также коврик для йоги и, возможно, также штангу для подтягивания и пару гантелей с регулируемым весом.

Для кардио у вас также есть два варианта. Во-первых, вы можете сделать 45 минут кардио в устойчивом состоянии, то есть делать это так быстро, как вы можете выдержать 45 минут. Во-вторых, вы могли бы сделать гораздо более короткую, но более интенсивную тренировку на спринт урагана, о чем я расскажу в этой статье.

Еще лучше, вы можете выполнять очень короткую тренировку с собственным весом первым делом утром, как только вы просыпаетесь каждый день.Выполнение этого в дополнение к вашим обычным тренировкам даст вам эквивалент одной дополнительной тренировки в тренажерном зале в неделю.

Сжигайте больше энергии в виде тепла. Регулярно подвергайте себя воздействию низких температур, чтобы ваше тело сжигало больше энергии в виде тепла. Пейте ледяную воду, примите холодный душ, держите спальню в прохладе или приложите пакет со льдом к верхней части спины. Употребление острой пищи также заставляет вас выделять больше тепла — кусок мясного ассорти, посыпанный кайенским перцем прямо перед холодным душем, может значительно ускорить сжигание жира.

Двигайтесь после каждого приема пищи. После еды либо сделайте небольшую прогулку, либо потратьте пару минут на воздушные приседания и отжимания. Это активирует рецепторы GLUT-4 в ваших скелетных мышцах, так что больше пищи, которую вы только что съели, попадает в мышцы, а не в жировые отложения.

Спать минимум 7 часов в сутки. Удалите из спальни все источники света. Ложитесь спать как минимум за 8 часов до ожидаемого пробуждения, а последний час перед этим отдыхайте при выключенном свете.Когда вы лучше спите, у вас будет больше энергии, а значит, вы больше будете двигаться и сжигать больше калорий. Ваше тело будет лучше регулировать аппетит. Ваш гормональный фон улучшится, что позволит вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира независимо от диеты и физических упражнений.

Без алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводов, нарушает ваш сон и повышает уровень эстрогена, так что ваше тело накапливает больше жира. Отрежьте его полностью, пока не достигнете желаемого веса.

Напомните себе о своей миссии. Сделайте несколько фотографий «до», распечатайте их и разместите там, где вы будете видеть их каждый день, например, в зеркале в ванной.

Окружите себя вдохновляющими людьми. Социальное окружение оказывает огромное влияние на ваш успех, поэтому убедитесь, что люди, с которыми вы разговариваете, поощряют вас оставаться в форме. В идеале у вас должно быть несколько друзей, которые худеют или делали это в прошлом.Учтите, что друзья, которые хотят похудеть, но никогда этого не делали, могут не поддержать вас — ищите успешных людей, которые будут воспитывать вас вместе с ними.

Если у вас нет друзей, которые могли бы выполнить эту роль за вас, начните посещать занятия по фитнесу или поговорите с людьми в Интернете в таких местах, как форумы Bodybuilding.com или Reddit. А еще лучше наймите личного тренера или онлайн-тренера вроде меня.

Вести общедоступные журналы приема пищи и тренировок. Загрузите приложение для тренировок, такое как JEFIT, GymHero или Bodyspace, и записывайте с его помощью все свои тренировки.Прежде чем съесть, сделайте снимок всего, что вы едите. Загрузите фотографии в специальную папку Facebook или учетную запись Instagram и публикуйте свою последнюю статистику тренировок в Facebook один раз в неделю.

Расписание тренировок и время приготовления еды. Сохраняйте тренировки в своем календаре. Кроме того, выделяйте два блока времени каждую неделю для приготовления больших объемов еды, чтобы в холодильнике всегда была здоровая еда, готовая к употреблению. Установите напоминания, которые срабатывают за час до каждой тренировки и приготовления еды, и относитесь к этому как к работе — только реальная чрезвычайная ситуация может помешать вам сделать это.

Да, будет. Это будет работать, пока вы действительно это делаете.

Ваше тело не нарушает законы физики. Если вы «не можете» похудеть, на самом деле вы потребляете больше калорий и / или сжигаете меньше, чем думаете.

Нет времени на тренировку? Выполняйте 20-минутные тренировки с собственным весом дома и интервальные спринты на улице вне дома. Вы можете найти время. Вы можете сделать раз. Многие люди в прекрасной форме, несмотря на то, что работают более 60 часов в неделю, и вы тоже можете.

Беспокоитесь о голоде? Есть много простых приемов, с помощью которых можно обуздать аппетит. Пейте кофеин утром, чтобы убить аппетит до обеда, ешьте много овощей и белка, пейте много воды и обязательно пейте воду с сахаром на ночь. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но голод проходит намного быстрее, чем вы думаете.

Быстрая потеря веса — непростая задача, но при этом это не должно быть изнурительным упражнением в самоистязании. Благодаря целеустремленности и дисциплине вы можете стать здоровым и построить тело, о котором всегда мечтали, и заметите разницу в течение недель, а не лет.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 15 советов экспертов

Похудение и достижение желаемого веса может быть проблемой, независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 или 10 фунтов.

А если у вас есть крайний срок, когда вам нужно быстро сбросить вес, это еще сложнее. Итак, вы можете спросить: «Реально ли вообще сбросить 10 фунтов за месяц?»

Похудеть на 10 фунтов за месяц — непростая цель, но хорошая новость в том, что это выполнимо. Большинство диетологов советуют не торопиться в течение длительного времени.

Потеря от одного до двух фунтов в неделю — реалистичная цель по снижению веса, и это немного выше этого. Но это возможно при правильном плане и правильном мышлении.

Ваш первый шаг — подготовиться к существенным изменениям. Эти изменения и последовательность потребуются для достижения ваших целей по снижению веса всего за 30 дней.

Зачем худеть?

В первую очередь, ожирение связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Избыточный вес также связан с усилением воспаления и выработки гормона стресса кортизола.

Снижение веса также может помочь вам сократить количество принимаемых лекарств. Итак, есть много веских причин для похудения, независимо от того, планируете ли вы сбросить 10 фунтов за 30 дней или за год.

Поддержание здорового веса необходимо для долгосрочного благополучия.

Итак, какие изменения вам нужно внести для существенной долговременной потери веса? В этой статье у меня есть список из 15 советов по снижению веса, как сбросить лишний вес и не прибегать к нему — без экстремальных диет.

Основываясь на научных данных и на моем личном опыте, я придумал 15 простых советов для здорового похудения за месяц и постоянно придерживаюсь их.

Я предлагаю потратить несколько дней на то, чтобы навести порядок в кладовой, наполнить ее хорошей, здоровой пищей и составить план тренировок. Как только они у вас закончатся, вы будете готовы к своему первому дню похудания!

15 лучших советов, как сбросить 10 фунтов за 1 месяц

1.

Очевидно, что меньше еды — лучший способ начать.Вопрос о том, нужно ли подсчитывать калории, был горячей темой в фитнес-сообществе в течение многих лет; один личный тренер будет утверждать, что это необходимо, а другой говорит, что есть способы получше.

Независимо от вашего подхода, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить 10 фунтов.

Вы можете уменьшить потребление калорий, изменив пищевые привычки, или повысить уровень активности; или оба. Это балансирование имеет решающее значение при создании дефицита калорий.

Принимайте больше, чем нужно вашему телу; вы увеличите запасы жира и наберете вес.Ешьте меньше калорий; вы сбросите вес,

Сколько калорий в день вам нужно сократить, чтобы достичь своих целей по снижению веса?

Один фунт жира — это около 3500 калорий, и потеря 1-2 фунтов жира в неделю считается безопасной и реалистичной. Чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 в месяц.

Основываясь на этой математике, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам потребуется дефицит в 1250 калорий в день (при условии, что вы не добавляете дополнительных упражнений для сжигания калорий.) Хотя этот дефицит калорий кажется значительным, помните, что он не должен происходить исключительно из-за сокращения еды. Вы можете добавить регулярные упражнения, чтобы снять напряжение с вашего рациона.

Вот несколько простых способов сократить ежедневное потребление калорий:

• Используйте тарелку меньшего размера: Уменьшение размера тарелки — самый простой способ сократить порции и количество потребляемой пищи, потому что мы, как правило, заполняем тарелки при подаче. Чем больше тарелка, тем больше еды мы обслуживаем. Для небольших порций используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки, которая автоматически уменьшит размер вашей порции.
• Отрежьте нездоровую пищу: Еще одна легкая победа — запрет пустых калорий. Лучше всего начать с сладких напитков и конфет. Для некоторых только сокращение количества напитков и сладостей может привести к дефициту 500 калорий в день.
• Ведите дневник питания: Отслеживание приемов пищи и еды в течение дня повышает осведомленность и помогает не выходить за рамки своего бюджета калорий. Есть много отличных приложений для отслеживания. Один из моих любимых — MyFitnessPal. Я рекомендую подготовить свой дневник питания к первому дню.Это поможет вам установить цели и спланировать дефицит калорий.

То, сколько вы едите каждый день, будет иметь решающее значение на пути к снижению веса — даже после того, как вы сбросите 10 фунтов. Но вам не нужна модная диета. Вместо этого замените высококалорийные продукты более низкокалорийными, более питательными и сытными.

2. Ешьте питательную пищу

Тип пищи, которую вы едите, так же важен, как и ваше потребление калорий, если не больше. Когда вы хотите похудеть и поддерживать более низкую массу тела, важно то, что вы едите. Отличный способ набрать здоровый вес — есть настоящую пищу.

Это означает цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчаткой. Эти продукты подарят вам чувство сытости.

Различные продукты содержат разные питательные вещества. Некоторые из них не содержат питательных веществ, в то время как другие предлагают их в изобилии, и это влияет на то, как ваш организм их обрабатывает.

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ:

• Листовая зелень, включая капусту, салат и шпинат
• Овощи, включая брокколи, морковь, огурцы, спаржу и брюссельскую капусту
• Продукты с полезными жирами, например авокадо, оливковое масло, и простой греческий йогурт
• Цельные зерна (киноа, овес, овсянка, коричневый рис)
• Свежие фрукты (яблоки, бананы, черника, клубника, манго) богаты антиоксидантами.)
• Бобовые (черная фасоль, красная фасоль, нут, чечевица)
• Постный белок, такой как курица, яичные белки и креветки
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия и сардины)

Наслаждайтесь этими полезными продуктами в модерации:

• Арахисовая паста и другая ореховая паста.
• Миндаль, семена подсолнечника и другие орехи и семена

Такие продукты питания полны необходимых питательных веществ, как клетчатка, белок, витамины и минералы, и должны быть частью вашего плана здорового питания.

Вместе они увеличивают чувство насыщения, замедляют пищеварение и снижают аппетит. Они снизят общее потребление калорий и массу тела.

Когда вы работаете над планом похудания, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами. Для этого не нужно быть экспертом в области здравоохранения, просто подумайте о высоком содержании клетчатки, белка и полезных жирах. Низкокалорийные овощи также помогают увеличить объем еды.

3. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание станет еще одним ключом к вашим усилиям по снижению веса.Каждый прием здоровой пищи должен включать в себя смесь всех трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, план здорового питания должен включать:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жиры: 20–35% калорий
• Белки: 10–35% калорий

Однако есть несколько других предлагаемых соотношений макроэлементов для здорового питания.

Вот основы нескольких распространенных планов питания:

• План 40/30/30 или Zoon Diet рекомендует 40% калорий из углеводов, 30% из нежирного мяса и 30% из жиров.
• В низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса, вы должны есть 60–70% белка, 20–30% жира и 5–10% углеводов.
• Кетогенная диета имеет макрораспределение, состоящее из 60% жира, 35% белка и 5% углеводов, что означает ограничение углеводов до 50 граммов в день.

Есть много других диет с различным распределением макроэлементов, и здесь нет правильного или неправильного плана.

Дело не в том, что низкоуглеводная диета лучше, чем Zoon или любая другая. Вместо этого спросите, какой баланс макросов вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Некоторым может нравиться кето-диета с высоким содержанием жиров, в то время как другим нужно много углеводов, чтобы получать удовольствие от своей диеты.

Что важно, так это поддерживать запрещенное потребление калорий в течение дня с помощью здорового сбалансированного питания, которое предлагает соответствующую порцию каждой группы макро-продуктов.

Обратите внимание, что в эти диеты входят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а не вредная пища. Если вы не уверены, какой план лучше всего подходит для вас по медицинским показаниям, поговорите с диетологом.

Диетолог также может предложить помощь, если вы достигли плато при похудении.

4. Ешьте больше клетчатки

Употребление питательных и сбалансированных блюд — краеугольный камень любого хорошего плана похудания, но есть одно важное питательное вещество, которое вы хотите регулярно есть, — это клетчатка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки оказывает значительное влияние на количество веса, которое вы можете сбросить.

Это потому, что клетчатка — это питательное вещество, которое остается нетронутым и непереваренным при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не удерживает калории из клетчатки.Вот почему клетчатка помогает поддерживать регулярность, а также делает талию стройнее.

Клетчатка также вызывает длительное чувство сытости. Согласно одному исследованию, употребление 30 г клетчатки каждый день приводит к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и помогает контролировать артериальное давление (1).

Есть много здоровых альтернатив. Продукты, богатые клетчаткой, такие как бобовые, стручковая фасоль и цельнозерновые, являются богатыми источниками пищевых волокон.

Салат-латук и другая зелень также богаты клетчаткой, поэтому хорошей заменой крахмалосодержащих гарниров, таких как картофель, является гарнир с клетчаткой.Фруктовые соки богаты сахаром, а клетчатка удалена, замените утренний сок целым апельсином или грейпфрутом.

Включите подобные продукты в свой ежедневный рацион, чтобы воспользоваться клетчаткой и ее преимуществами для здоровья.

5. Избегайте обработанных продуктов

Так же, как есть продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, есть вещи, которых следует избегать. Одна из фантастических стратегий похудения — заменить обработанную нездоровую пищу здоровой.

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также высококалорийна и полна консервантов, сахара и натрия.Консерванты могут вызвать воспаление. Сахар влияет на уровень инсулина. Натрий вызывает избыточный вес воды. Таким образом, независимо от того, какой у вас уровень активности, некачественная еда будет сдерживать вашу быструю потерю веса.

Для следующего приема пищи попробуйте заменить высококалорийную пищу более питательной. Вот несколько примеров:

• Используйте макароны из злаков или, еще лучше, замените лапшу небольшим количеством киноа или коричневого риса.
• Вместо готового соуса для пасты используйте нарезанные помидоры, приготовленные в небольшом количестве оливкового масла.
• Замените картофель фри запеченным сладким картофелем или, еще лучше, гарниром с помидорами черри, луком и лимонным соком.
• Попробуйте черные бобы вместо мяса тако и салат вместо скорлупы. Сверху выложите домашнюю сальсу из нарезанных помидоров черри, оливкового масла, кинзы и острого перца.
• Вместо нездоровой пищи из торгового автомата перекусите нарезанной морковью, палочками сельдерея и зеленым перцем с хумусом.
• Замените французские тосты обработанным хлебом и получите яичный завтрак с высоким содержанием белка.

6. Утренняя тренировка

Все упражнения помогают сжигать калории, сжигать жир и повышать скорость метаболизма. Но согласно британским исследованиям, тренировка утром натощак может иметь значительное влияние.

Эксперты говорят, что утренние упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории и добиться на 20% большего сжигания жира по сравнению с тренировками в течение дня или позже в течение дня.

Это потому, что, когда ваше тело лишено источника энергии, гликогена, ваше тело использует запасы жира в качестве топлива.

Лучше всего то, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или изнурительные длительные тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами. Утренняя тренировка может длиться всего 6 минут.

Например, посмотрите эту 6-минутную утреннюю тренировку в блоге Fitwirr, которую вы можете сделать сразу после того, как встанете с постели. Это простой способ сжечь калории.

Если вы не любитель велосипедных прогулок, быстрая ходьба — еще один способ повысить пульс перед завтраком. Лучше всего подготовить спортивную одежду и обувь накануне вечером.Если у вас есть все готово, это снижает искушение пропустить.

7. Выполняйте кардиоупражнения

Кардио упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить процентное содержание жира в организме. Согласно исследованиям, кардио упражнения, также известные как аэробные упражнения, отлично подходят для уменьшения объема талии.

Кардио — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Сюда входят бег, бег трусцой, лестница, езда на велосипеде, плавание, зумба и даже быстрая ходьба. Для занятий в помещении используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или попробуйте покататься на велотренажере.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, — еще один фантастический способ сжечь калории. В тренировках в стиле HIIT вы чередуете короткие периоды интенсивной активности с короткими периодами отдыха.

Примеры интервальных тренировок с художественной гимнастикой могут включать в себя минуту прыжков, альпинистов или бёрпи с последующим 30-секундным отдыхом.

Если у вас плотный график, ищите способы тайком делать дополнительные упражнения в свой день. Например, прогуляйтесь с коллегой во время обеденного перерыва, воспользуйтесь лестницей вместо лифта и припаркуйтесь как можно дальше от входа в магазины.Вы даже можете сделать несколько повторений упражнений с собственным весом.

Попробуйте несколько берпи, когда встанете с постели, или присядьте на кухне, разогревая еду.

Помимо сжигания калорий, кардио-тренировки кажутся особенно полезными для избавления от опасного жира на животе (висцерального жира), который находится рядом с вашими органами и может вызвать нарушение обмена веществ (2).

8. Выполняйте упражнения с отягощениями

Кардио отлично подходит для сжигания калорий, но не подходит для наращивания мышц.Мышцы необходимы; один из побочных эффектов диеты — потеря мышечной массы.

Объем вашей мускулатуры может составлять около 20 процентов вашего общего метаболизма. Когда вы начнете терять мышцы, ваш метаболизм замедлится, и похудеть будет сложнее. (3).

Мы советуем включить тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей в свой режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Каждое повторение поможет вам сохранить мышцы, и, как дополнительное преимущество, ваше тело будет выглядеть более упругим и иметь больший тонус.

Вот список тренировок с отягощениями или силовых тренировок, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела или пару гантелей.

Вы также можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления при выполнении приседаний и выпадов. Если вы не знаете, как выполнять указанные выше упражнения, поговорите с личным тренером или найдите эти упражнения на Fitwirr.

Мы расскажем, как их выполнять и сколько повторений вам нужно. Старайтесь уделять не менее 30 минут тренировкам с отягощениями 2–3 раза в неделю.

9.Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

Если вы начинаете каждый день с миски хлопьев и рогалика, пора пересмотреть свой завтрак. Согласно клиническим исследованиям Biofortis, завтрак с большим количеством белка, например, свежеприготовленные яйца и копченый лосось, может помочь вам съесть на 175 калорий меньше во время обеденного перерыва (4).

В своем исследовании те, кто впервые ел с высоким содержанием белка, показали лучшие результаты. Они сообщили, что чувствуют себя более сытыми, более удовлетворенными и менее склонными есть после еды.

Другое исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогает людям есть меньше в день. Эти участники потеряли более 10 фунтов за 12 недель исследования (5).

Продукты, богатые белком, — хороший выбор, потому что для переваривания белка требуется больше работы. Он использует больше энергии в виде калорий для метаболизма белка. Поскольку для переваривания требуется больше времени, он также помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.

Для начала, вот несколько идей здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые имеют потрясающий вкус!

• Два яйца с салатом и чашка черного кофе
• Греческий йогурт со свежими ягодами или любыми другими фруктами (Интересный факт — ягоды также богаты клетчаткой)
• Омлет со шпинатом, луком и помидорами с гарниром бекона из индейки
• Добавьте зелень и белок одновременно с зеленым смузи из шпината, фруктов и протеинового порошка.
• Мясной тофу с грибами, луком и зеленым перцем.
• Нужно быстро разогреться и позавтракать? Попробуйте чашку костного бульона и несколько сваренных вкрутую яиц.

Итак, сколько граммов белка вам нужно? Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Используйте этот калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать правильную сумму для вас.

10. Отказ от сладких напитков

Отказ от напитков, таких как газированные напитки и фруктовый сок, — один из эффективных способов похудеть, они практически не дают никакой питательной ценности, но вместо этого являются огромным источником сахара и содержат большое количество калорий.Они способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.

Согласно исследованию Гарварда, сладкие напитки составляют 9% от общего количества потребляемых калорий как для взрослых, так и для детей (6, 7).

Чтобы проиллюстрировать, сколько в соде содержится сахара, вот содержание сахара в одной из популярных газированных напитков: одна банка Coca-Cola объемом 12 унций содержит 150 калорий и 39 граммов сахара, что эквивалентно примерно десяти чайным ложкам сахара! (8). На чашку мороженого всего 14 г сахара.

Чтобы сохранить дневную норму калорий, замените сладкие напитки другими продуктами без сахара, например стаканами воды.

Бонусный совет: алкогольных напитка также содержат мало питательных веществ и много калорий. Во-первых, коктейли обычно представляют собой алкоголь, смешанный с сладкими напитками. Выпивка также заставляет вас сохранять водный вес.

Бокал вина время от времени в умеренных количествах — это нормально, но если вы пытаетесь похудеть за короткий промежуток времени, лучше отказаться от выпивки и вместо этого выпить стакан лимонной воды.

11. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Регулярное употребление воды может помочь снизить аппетит, особенно перед едой.Вместо сладких напитков питьевая вода позволяет вам похудеть на 10 фунтов за месяц.

С одной стороны, обезвоживание и жажду можно принять за голод, поэтому избегайте обезвоживания. Гидратация поможет предотвратить переедание и сократить количество перекусов.

Что еще может помочь вам в похудании, так это выпить 17 унций воды за полчаса до еды. Согласно одному исследованию, эта привычка помогла людям, сидящим на диете, увеличить потерю веса на 44% за три месяца (9).

Другое исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой может привести к тому, что вы будете меньше есть и потреблять на 13% меньше калорий (10).

Исследования также показывают, что питьевая вода может улучшить метаболизм, увеличивая расход энергии в состоянии покоя на 30%. Итак, наполните эту бутылку водой.

Это помогает увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что приведет к более быстрой и легкой потере веса (11).

Советы: Мне нравится смешивать стакан воды со столовой ложкой лимонного сока, немного повышая уровень витамина C.

12. Пейте кофе или зеленый чай

Черный кофе и зеленый чай также являются отличным выбором напитков во время веса потеря.Согласно исследованиям, натуральные химические вещества, содержащиеся как в кофе, так и в зеленом чае, увеличивают сжигание жира и стимулируют процесс сжигания калорий на 3-11%. (12).

Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

Попал в полдень? Кофе и чай — напитки, которыми вы можете наслаждаться, если не добавляете молочные продукты и сахар. Если вам необходимо добавить что-то в кофе, используйте миндальное молоко или другое растительное молоко.

13. Попробуйте прерывистое голодание или военную диету

Одной из популярных программ для похудания является периодическое голодание (IF).(IF) — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Такой режим питания может помочь людям потреблять меньше калорий и оптимизировать некоторые гормоны, связанные с потерей веса.

Это работает, потому что IF не регулирует, что вы едите, вместо этого он помогает сократить общее дневное потребление калорий с помощью голодания. Из-за временного лишения вашего тела пищи ваше тело вынуждено использовать запасы жира в качестве топлива.

Если вы новичок в IF, самый простой план для начала — это метод голодания 16: 8.В этом методе вы голодаете в течение 16 часов, включая сон и еду в оставшееся 8-часовое окно. В обычном режиме голодания 16: 8 вы начинаете голодать около 20:00 и заканчиваете следующий день в полдень. Тогда вы едите свой первый прием пищи и заканчиваете последний прием к 8 часам вечера.

Затем начните еще один 16-часовой пост. Методы прерывистого голодания могут помочь вам похудеть, если вы сделаете это частью своей повседневной жизни.

Другой вариант питания, который выбрали некоторые, — это военная диета. Военная диета — это строго контролируемая диета в течение 3 дней с огромным дефицитом калорий.

В оставшиеся четыре дня вы можете есть с меньшими ограничениями, но вы все равно должны выбирать здоровую пищу и сохранять менее 1500 калорий.

Военная диета для одних очень трудна, но другие считают ее полезной.

14. Готовьте еду дома

В похудании и соблюдении диеты небольшие изменения могут оказать существенное влияние. Исследования показывают, что те, кто готовит еду дома 6-7 раз в неделю, едят примерно на 600 калорий меньше, на 5 граммов меньше и на 16 граммов меньше сахара, чем те, кто готовит ужин менее одного раза в неделю (13).

Обработанные и консервированные продукты также, как правило, содержат много натрия и других ингредиентов, которые вам не нужны. Например, приправы могут содержать сахар, соль и искусственные ингредиенты.

Эти добавки могут вывести из строя все микробы, живущие в кишечнике, что вредит вашему метаболизму и вашему здоровью.

Кроме того, многие ингредиенты промышленных пищевых продуктов также вызывают воспаление. По данным Arthritis Foundation, сахар и искусственные подсластители, насыщенные жиры, трансжиры, рафинированные углеводы, глутамат натрия, обработанное мясо и растительные масла — все это провоцирует воспаление.

В итоге, вам не обязательно быть профессионалом на кухне. Начните готовить по простым рецептам из целых ингредиентов и комбинации трав и специй. Приготовление обедов и ужинов поможет вам вписаться в ваши джинсы.

15. Запаситесь полезными закусками

Вот простой способ побороть тягу: заполните кладовую и холодильник закусками, которые вам подходят.

Здоровые закуски могут сэкономить на диете, когда вы неожиданно проголодались. Без закусок для похудения легко достать такие угощения, как крендели, печенье и чипсы.

Наличие здорового выбора в пределах досягаемости избавит вас от необходимости принимать решения на ходу.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов закусок, вот некоторые из моих любимых закусок для похудания:

• Греческий йогурт
• Фрукты
• Орехи
• Вареные вкрутую яйца
• Стручковый сыр
• Смузи
• Яблоко + арахисовое масло
Яблоко + арахисовое масло
• Орехи и семена

Смузи и фрукты особенно хороши, когда вы испытываете тягу к сахару.Лимонная вода также может быть отличным способом заменить нездоровые напитки чем-то более полезным для вашего здоровья.

Если вы покупаете здоровые закуски, обязательно проверяйте их этикетки на наличие скрытых калорий, некоторые протеиновые батончики — не более чем замаскированный десерт.

Последние мысли

Как сбросить 10 фунтов за месяц? Вносите небольшие, последовательные изменения в образ жизни, и вы увидите прогресс. Некоторые могут сразу увидеть резкое снижение веса.

Но для других успешная и стойкая потеря веса может потребовать времени.Все немного разные в том, сколько веса они потеряют.

Независимо от того, где вы ищете информацию о том, как быстро похудеть на 10 фунтов или как похудеть в своем собственном темпе, советы в этой статье помогут.

В первый месяц более здорового образа жизни у вас все еще может быть тяга к сахару, и вам будет сложно получить достаточно воды, дневную активность и часы сна.

Ничего страшного — вы не одиноки! Вы также можете выйти на плато. Если это так, убедитесь, что вы достаточно спите.Недостаток сна также может повредить вашей способности сжигать жир.

И продолжайте возвращаться к этой статье, чтобы убедиться, что вы используете все 15 советов.

Самое главное — сосредоточиться на формировании здоровых привычек. Вскоре они станут второй натурой.

Когда все эти здоровые привычки станут частью вашего образа жизни, потеря веса станет частью вашего набора.

1. Yu, Kang, et al. «Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови и инсулин после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа.”Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24

   9

2. Ohkawara, K, et al. «Доза-реакция между аэробными упражнениями и сокращением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
3. Johannsen, Darcy L, et al. «Замедление метаболизма при значительной потере веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы.”Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Общество эндокринологов, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
4. Лейди, Х. Дж. И Э. М. Раки. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, июль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103.
5. Weigle, David S, et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий Ad Libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.”Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, июль 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.
6. Малик, Васанти С. и др. «Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, август 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/.
7. Нильсен, Самара Джой и Барри М. Попкин.
8. «Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год». Американский журнал профилактической медицины, U.С. Национальная медицинская библиотека, октябрь 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15450632.
9. «Результаты поиска FoodData Central». FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients.
10. Деннис, Элизабет А. и др. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста». Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
11. Дэви, Бренда М. и др.«Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей». Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036.
12. Boschmann, Michael, et al. «Термогенез, вызванный водой». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
13. Dulloo, A.G., et al. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневное расходование энергии у худых и постобезопасных добровольцев.»Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
14. Вольфсон, Джулия А. и Сара Н. Блайх. «Связано ли приготовление пищи в домашних условиях с улучшением качества диеты или стремлением к снижению веса?» Public Health Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, июнь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399031.

Как похудеть за месяц | Похудение 2020

Если в комнате будет 10 000 человек, по крайней мере половина из них заявят, что хотят похудеть.Из половины все скажут, что хотят похудеть Fast. Неудивительно, почему наши 5-недельные испытания так быстро заполняются. Обычно люди теряют 10-20 фунтов за 5 недель. Это чуть больше месяца, но люди все равно достигают сумасшедших результатов за короткое время. Похудение — одна из самых простых вещей в мире (теоретически), но не всегда происходит так, как планировалось. Большинство людей посоветуют вам есть меньше калорий, чем вы сжигаете, но только если бы это было так просто…

Теперь, , давайте начнем с того, как можно сбросить вес за месяц.

Дело в процессе, а не в цели.

Когда люди говорят себе, что собираются похудеть, они начинают с цели. Скажем, 40 фунтов. Они представляют себе 40 фунтов. Они мечтают похудеть на 40 фунтов. Как бы важно ни было думать о своей цели, вы должны отступить от нее. Поставьте цель и забудьте о ней. Вы сбросите вес, если будете следовать процессу, а не цели. Если вы не можете принять участие в процессе, вы не потеряете вес.

Начни с поста.

Если вы можете поститься в первый день, в идеале это было бы здорово. Пост — это просто отказ от еды в течение определенного периода времени. Конечно, мы не врачи, поэтому сначала посоветуйтесь со своими врачами, но это отличный способ нажать кнопку сброса ваших обычных привычек, из-за которых вы набрали вес. Если вы голодаете в течение 15 часов, вы можете прекратить есть в 20:00, а затем поесть в 11:00 на следующее утро.

Ежедневные упражнения

Первые 30 дней после внесения изменений вы должны тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ.Вы можете подумать, что это многовато, но у нас есть причины для этого. Чтобы похудеть, дело не столько в интенсивности тренировки, сколько в том, что вы переключаете процесс в своем мозгу. Это заставляет меня тренироваться так, как я хочу, а не как должен … Ваше мышление является самым важным фактором, когда дело касается похудения. Ежедневные упражнения могут быть такими простыми, как 45-минутная ходьба, если вы сильно страдаете от силовых тренировок.

дней силовых тренировок для похудения

Гири необходимы для похудания.Позвольте мне объяснить: вес добавит мышечную массу к вашему телу, и это хорошо. Когда вы добавляете, скажем, фунт мышц, вашему телу необходимы калории для поддержания дополнительных новых фунтов мышц, которые вы добавили своему телу. Теперь, если за год вы добавите 5 фунтов мышц, вашему телу потребуется гораздо больше калорий, чтобы поддерживать эти лишние фунты мышц. Силовые тренировки также придадут вам стройный и выразительный вид. Мы рекомендуем заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю, когда вы только начинаете свой путь к похудению.Затем делайте 5-6 раз в неделю.

Пей это, а не То!

Мы не можем сказать вам достаточно, как недостаток воды разрушает результаты. Но что еще хуже, когда они употребляют алкоголь, они полностью останавливают процесс сжигания жира. Итак, вот что вы можете сделать, чтобы добавить больше воды: выпейте много воды перед едой. Большинство говорят стакан, но Мы. не скажу вам этого, потому что это ограничивает вас суммой. Просто пейте много воды.

С учетом всего вышесказанного делайте то, что лучше всего подходит для ВАС, когда дело доходит до планов питания.Если это кето-диета, займитесь кето-диетой. Если в нем много белка, сделайте это. Всегда есть несколько способов снять шкуру с кошки, и определенно существует более одной диеты для похудения.

Мужчина похудел на 180 фунтов всего за 10 месяцев с помощью диеты и упражнений

В феврале Дара Саршури впервые за более чем два года встал на весы и был ошеломлен: он весил 390 фунтов. При росте 5 футов 9 дюймов учитель первого класса понятия не имел, что он так много весит.

«Это было намного больше, чем я думал», — сказала сегодня 35-летняя Саршури из Воноре, штат Теннесси.«Я просто злился на себя. Это действительно поразило меня, и я подумал: «Ты должен что-то сделать. Ваш вес почти 400 фунтов ».

Чтобы получить совет по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing

Будучи ребенком персидского иммигранта и южной красавицы, он часто ел блюда, в которые входило много риса и жареная еда.

«Две части моей семьи — это еда. Южная сторона — это жареные блюда, а персидская — кулинария и празднование.В детстве еды было много, и нужно было мыть тарелку », — объясняет он.

Саршури был «здоровенным» ребенком, но пока он занимался спортом, его вес не выходил из-под контроля. С возрастом он перестал заниматься. После колледжа он начал работать, стал почти полностью вести сидячий образ жизни и перестал обращать внимание на то, что ел.

«Чем старше я становился, тем меньше становился активным», — сказал он. «Мой выбор становился все хуже и хуже, и я прибавлял в весе».

Вступив на весы, он задумался об операции по снижению веса. Как и любой, кто выбрал операцию обходного желудочного анастомоза, ему пришлось немного похудеть перед процедурой и начал соблюдать план питания. Он добавил продукты с высоким содержанием нежирного белка, с низким содержанием углеводов, а также фрукты и овощи. В первый месяц он сбросил 25 фунтов. Во второй месяц он сбросил 30 фунтов.К июню он потерял 100 фунтов, и его врач был шокирован.

«Она не поверила и дважды взвесила меня», — смеясь, сказала Саршури.

Но затем она спросила, хочет ли он по-прежнему проводить операцию по снижению веса; без этого у него был такой успех, и он решил продолжить то, что делал.

Помимо изменения диеты, Саршури также начал заниматься спортом.Сначала ему было слишком неловко ходить в спортзал, поэтому он начал ходить.

«В первый день я едва смог проехать милю», — сказал он. «Я пыхтел, пыхтел и ругался, и я сказал:« Я просто собираюсь стать толстым »».

Но на следующий день он пошел пешком. К июню он ходил по пять миль в день и, наконец, набрался смелости и пошел в спортзал. Теперь он ходит в спортзал пять дней в неделю и гуляет по выходным. Когда-то он ненавидел тренировки, сегодня он из любит бёрпи.

«Я их не боюсь, — сказал он.«Раньше я видел бурпи и хочу вернуться в машину на отпуске».

С февраля он похудел на 180 фунтов и весит 210 фунтов. Он доволен тем, чего добился.

«Я сильнее, чем думал, — сказал он. «У меня никогда не было уверенности, и теперь я вижу, как далеко я продвинулся. Я могу бежать. Я могу делать бёрпи. Я могу отжиматься. Я умею делать доски. Я беру эти маленькие победы ».

Саршури делится советами для тех, кто хочет похудеть.

Сопутствующие товары

1. Используйте одежду как инструмент.

Когда Саршури начал худеть, он купил слишком маленькую для него футболку. Одежда меньшего размера будет его мотивировать.

«Я был бы в 3 раза больше и купил бы рубашку размера XL, зная, что она не подходит. Но зная, что однажды это произойдет. Я буду примерять его все время, пока, наконец, не смогу носить его », — объяснил он.

Теперь, если он разочарован, он возвращается к своей старой одежде.

«Я вытащу их, надену и посмотрю, как далеко я зашел.Я могу засунуть обе ноги в одну штанину », — сказал он.