Как посчитать норму калорий в день формула – Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть

Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.

Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий

ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте. Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом. Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.

Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.

Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.

Формулы расчета калорий

Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта. Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном. Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.

Простой вариант формулы

Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.

Доработанный вариант

Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.

Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.

Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:

• небольшая активность: А=1,15;
• слабая активность: А=1,37;
• средняя активность: А= 1,5;
• высокая активность: А=1,725;
• супер- активность: А=1,9. Это люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

Формула Харриса Бенедикта

Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек

С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.

Для девушек:  BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).

Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.

Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.

calenda.ru

Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула

Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Рассчитать

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

• Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
• Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
• Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

• Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
• Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
• А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – «быстрые» углеводы. Вам нужны «медленные» углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

• Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
• Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
• Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Пол:

Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки

Формула расчёта:Миффлина-Джеора

СЧИТАТЬ

ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

К складывается из:

• базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
• термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
• термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Стремление похудеть заставляет женщин изнурять себя бесконечными диетами, уменьшать порции, отказываться от любимых продуктов. Такой подход часто дает эффект быстрого похудения, но одновременно наносит непоправимый вред организму. Более правильное решение — рассчитывать суточную норму калорий, и исходя из полученных результатов, провести корректировку рациона питания. За счет этого достигается постепенное снижение веса без последствий для организма. Рассчитать норму калорий в день не очень сложно — просто нужно понимать принципы здорового питания и элементарную формулу.

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества. Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал). На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	2400-2600
	обычный	2600-2800
	активный	3000-3200
От 41 до 60	малоподвижный	2000-2200
	обычный	2400-2600
	активный	2600-2800
Более 61	малоподвижный	2000
	обычный	2200-2400
	активный	2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	1800-2000
	обычный	2000-2200
	активный	2200-2400
От 41 до 60	малоподвижный	1600-1800
	обычный	1800-2000
	активный	2000-2200
Более 61	малоподвижный	1600
	обычный	1800
	активный	2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма.

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

• Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
• Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
• С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
• Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
• Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
• От алкоголя нужно оказаться совсем. И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
• Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
• Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду. Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
• Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
• Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ.

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

calenda.ru

No related posts.