Как правильно держать планку фото: Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Содержание

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так,

начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает

. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человеком

День 19-й. Дикий голод. Это первое, что я чувствую, просыпаясь последние полторы недели. Похоже, планка и вправду улучшает метаболизм. Сегодня очередной день отдыха. Чувствую себя прекрасно. Мышцы не болят, как это было в первые дни. Тело невесомое. Любимые джинсы «секонд-скин» повисли на бёдрах свободными «бойфрендами». Двигаемся дальше!

День 22-й. Накануне оступилась и немного подвернула ногу. Почти не болит, но всё равно опасаюсь, как бы травма не помешала эксперименту. Хотя в планке нагрузка на коленные суставы минимальная. Начинаем… Колени вроде ничего, а вот плечи на полутора минутах зашлись в мелкой дрожи. Прессу тоже горячо. Как бы достоять ещё 75 секунд?

День 24-й

. Позавчерашние и вчерашние три минуты дались почему‑то легко. Кажется, только заняла нужную позицию, а уже сигнал к окончанию упражнения. Может, привыкла? Сегодня опять прибавка в полминуты. Надеюсь, что справлюсь. Неожиданно для себя буквально рухнула на 187-й секунде. Секунд за 20 до этого свело спину, потом начали неметь руки от локтей вверх. Обидно до ужаса провалить эксперимент всего за неделю до его окончания. Завтра вторая попытка.

День 25-й. После вчерашнего провала страшно. Долго стою в упоре на руках и коленях, собираясь с силами и мыслями. Три с лишним недели входила в упражнение на автомате, а сегодня по два раза проверяю положение каждой части тела. Начали! Минута… Две… Три… Мышцы пресса дрожат. Всё тело начинает вибрировать. Очень хочется хоть немножечко прогнуться в пояснице, но делать это категорически нельзя. Осталось продержаться всего 25 секунд, но тянутся они неимоверно долго. Чтобы отвлечься от нарастающей усталости, начинаю вслух считать оставшиеся мгновения: «Пять, четыре, три, два… Ура!»

День 27-й. Вчерашний день отдыха – лишний. Он сбивает с рабочего ритма. Таймер только начал отсчёт, а мне уже хочется прилечь на коврик. Может, просто встала не с той ноги? Стою. Ещё целых полторы минуты. Хочется сдаться. И попробовать завтра. Или послезавтра. А лучше – никогда! И зачем я только на это подписалась?! От напряжения волосы на висках и затылке взмокли. Минута! Дышу спокойно и размеренно! Если верить фитнес-инструкторам с «Ютьюба», дыхание в планке задерживать нельзя. Вдох – секунда, выдох – вторая… Гонг!

День 30-й. Мыслей нет. Просто радуюсь, что сегодня мой эксперимент с планкой закончится. Вес практически не снизился, но объёмы, судя по одежде, ушли на несколько сантиметров. Привычная разминка. Полминутки на то, чтобы мобилизовать все силы. Поехали! И-и-и… да! Пять минут! Я сделала это! Мне кажется или гонг сегодня прозвучал по‑особенному победно?

Какой‑то там день. Шесть утра. Коврик. Разминка. Встать на колени и локти. Предплечья параллельны друг другу. Проверить спину на провис. Подтянуть живот к рёбрам. Выпрямить ноги, встав на носки. Взгляд вниз. Я снова в планке. И стою, стою, стою…

 

Программа планки на месяц. Иллюстрация Любови Турбиной

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото


Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

10 минут для похудения — «Fito» — красота и здоровье

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Как правильно держать камеру для получения резких фотографий

При съемке одним из самых больших разочарований, которые можно испытать, является дрожание камеры, которое часто происходит из-за того, как камера удерживается при более низкой выдержке. Правильное удержание камеры в руке может значительно уменьшить сотрясение камеры, вызванное человеком, и привести к гораздо более четким изображениям и сохранению изображений. В этой статье мы обсудим несколько различных способов удержания камеры, которые, как мы надеемся, уменьшат и, возможно, даже устранят нежелательные размытые изображения при съемке в полевых условиях.

Как вы, возможно, уже знаете, многие камеры сегодня оснащены специальными функциями, которые помогают избежать ужасного дрожания камеры. Некоторые камеры имеют стабилизацию изображения, встроенную непосредственно в датчик камеры, в то время как другие могут иметь стабилизацию изображения, доступную на объективе, а некоторые даже объединяют стабилизацию камеры и объектива, чтобы получить лучшее из двух миров. Кроме того, многие современные камеры сегодня имеют возможность автоматического управления ISO камеры (часто называемого «Авто ISO»), чтобы выдерживать выдержку, достаточно короткую для используемого фокусного расстояния (подробнее см. Правило взаимности. ).Хотя использование таких функций, безусловно, может помочь уменьшить дрожание камеры, не помешает принять дополнительные меры, чтобы научиться правильно держать камеру в руках, и это именно то, что мы собираемся делать дальше!

1) Что такое дрожание камеры?

Дрожание камеры происходит, когда камера непреднамеренно перемещается, когда скорость затвора камеры слишком мала для получения идеально неподвижного изображения. Полученное изображение либо выглядит размытым, либо показывает следы «перетаскивания» объектов, где вокруг объектов могут быть видны множественные контуры.Дрожание камеры из-за длинной выдержки обычно происходит в условиях низкой освещенности, когда камера не дает достаточно света для получения достаточно яркого изображения, или когда настройки экспозиции установлены неправильно. Например, при съемке в помещении часто бывает необходимо максимально увеличить диафрагму объектива и увеличить ISO камеры, потому что количество окружающего света слишком мало. А когда света недостаточно, необходимо уменьшить выдержку камеры, чтобы получить правильно экспонированное изображение (чтобы понять взаимосвязь между тремя переменными экспозиции, см. Нашу статью о треугольнике экспозиции).

2) Взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием: взаимное правило

Если выдержка слишком мала для данного фокусного расстояния объектива, даже небольшое движение камеры может привести к ее дрожанию. В фотографии важно понимать взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием — по мере увеличения фокусного расстояния необходимо одновременно увеличивать выдержку, чтобы избежать размытия, вызванного дрожанием камеры. Взгляните на иллюстрацию ниже:

Вы можете увидеть, как увеличивается вероятность дрожания камеры с увеличением фокусного расстояния.Красно-пунктирные линии, которые представляют потенциальный предел того, насколько сильно камера может дрожать, когда ее держат в руке, имеют гораздо меньший диапазон при 80 мм, чем при 400 мм. Это потому, что дрожание камеры увеличивается с увеличением фокусного расстояния.

Как видите, чем больше фокусное расстояние объектива, тем больше вероятность увидеть дрожание камеры, поскольку каждое движение усиливается сильнее. Если кто-то хорошо понимает эту взаимосвязь на практике, можно избежать дрожания камеры, установив выдержку, равную фокусному расстоянию объектива, что известно как правило взаимности (я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью, поскольку там все подробно объяснено).

Пожалуйста, имейте в виду, что правило взаимности является лишь рекомендацией, чтобы избежать дрожания камеры — если кто-то плохо держит камеру в руке, может потребоваться гораздо более короткая выдержка, чтобы изображения не размывались. Поэтому важно знать, как правильно держать камеру в руках!

3) Приемы удержания за руку

Давайте поговорим о нескольких приемах удерживания за руку, которые помогут устранить дрожание камеры и обеспечить резкость изображения. Вот отрывок видеоклипа из одного из наших бесплатных курсов, где мы с Джоном рассматриваем несколько различных техник держания за руки, которые помогают избежать дрожания камеры:

Как держать камеру и делать более резкие фотографии »Экспертная фотография

Как держать камеру и делать более резкие фотографии» Экспертная фотография Фотография для начинающих Джош Данлоп
Подпишитесь ниже, чтобы сразу загрузить статью

Вы также можете выбрать свои интересы для бесплатного доступа к нашему премиальному обучению:

Изучение или чтение о том, как держать камеру, — это пост, который многие люди могут не заметить, не задумываясь о важности.Поздравляю вас с тем, что вы зашли так далеко.
Если вы новичок в фотографии, я могу почти гарантировать, что в настоящее время вы делаете одну из ошибок, перечисленных ниже. Этот пост должен помочь вам избавиться от нескольких вредных привычек и показать, как правильно держать камеру.
Если вы уже умеете держать камеру, ознакомьтесь с нашей статьей Camera Care Made Easy.

Стоять

Так как держу камеру правильно, я смог уменьшить выдержку. Я могу дольше удерживать его в условиях низкой освещенности.
Все дело в хвате, которым вы пользуетесь, и в точке вашего центра тяжести. Это определяет дрожание и баланс камеры.
Когда вы выставляете руку (как на изображении слева), вы едва поддерживаете камеру. И вы отодвигаете центр тяжести от своего тела.
Это может показаться необычным, но мы все делаем это, даже не осознавая этого.
Особенно часто это делается при портретной фотосъемке.
Вы хотите держать локти близко друг к другу.Это обеспечивает устойчивость и позволяет удерживать центр тяжести красивым и низким.
То же самое и при портретной съемке. Не позволяйте левой руке отделяться от правой.
Вы заметите, что вторая фотография все еще неправильная. Вторая рука не используется для правильной поддержки камеры. Помещая левую руку под объектив, вы расширяете задачу по стабилизации камеры и удерживаете пальцы подальше от конца объектива.

  • Держите локти вместе, прижавшись к груди
  • Держите левую руку под объективом, а не сбоку
  • Слегка наклоните в камеру, плотно прижимая ко лбу
  • Держи ноги открытыми
  • То же самое для портретной съемки, без оправданий.


Я уже говорил о центре тяжести. Вот к чему все сводится.
Чем ниже ваш центр тяжести, тем меньше вероятность того, что вы двинетесь с места. Чем ближе камера находится к сердцевине вашего тела, тем легче будет удерживать ее неподвижно.
Ниже показано то, что мы все видели снова и снова, копированное по всему миру туристами и студентами-искусствоведами.
Может показаться хорошей идеей наклонять камеру вперед и назад. На самом деле гораздо проще сделать шаг назад или вперед — не поленитесь!
Думайте об этом как об игре в Дженгу, когда все кирпичи наклонены в одну сторону: у вас гораздо больше шансов трястись и опрокинуться.Для наилучшего результата держите все ровно и ровно.

Если вы все еще пытаетесь сохранить все на месте, вот еще один прием, которым я хотел бы поделиться с вами.
Существуют разные вариации этой техники, обычно различающиеся тем, что делать с левой рукой. Мне больше всего подходит этот способ.
Используйте левую руку в качестве опоры, положив левую руку на правое плечо. Затем положите камеру на верхнюю половину руки.
Затем вы можете использовать камеру как обычно, просто поворачиваясь сбоку от объекта, а не прямо.
Попробуйте сами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Я не так часто использую эту стойку, потому что она может быть немного неудобной, и мне нравится иметь возможность увеличивать масштаб. Но я прибегал к нему и раньше, когда это было необходимо.

садится

Никаких сюрпризов — сидение снижает центр тяжести и увеличивает равновесие. Есть еще правильный и неправильный способ сделать это.
Вытягивая ноги, вы на самом деле лишь частично поддерживаете свое тело.А из-за того, что вы не наклоняетесь, ваш баланс будет качаться взад и вперед.
Просто поднять ноги означает, что вам есть куда положить локти. А, наклонившись, вы создаете прочное основание, на которое можно положить камеру.
Когда ноги разведены, вы не будете раскачиваться из стороны в сторону. И это позволит вам делать более четкие фотографии на более медленных скоростях.
И да, я понимаю, что ее левая рука не та — ой!

Наконец, если у вас есть место, чтобы опереться на землю лицом вперед, это лучшая позиция для вас.
Не желая слишком много повторяться, вы можете видеть, что вы должны здесь делать.
Положение ваших ног больше не имеет значения, потому что весь ваш вес переносится на переднюю часть тела. Это делает ваши руки особенно важными.
На первой фотографии левая рука снаружи камеры толкает камеру вниз. Однако на фото справа он поддерживает камеру при любом движении вниз. И предоставив ему прочную платформу, на которой он мог стоять.
Ваши руки все еще должны оставаться вместе, но не так сильно, как раньше.Теперь они действуют как ноги и нуждаются в чуть более широком промежутке, чтобы поддерживать поддержку.

Теперь вы узнали, как поддерживать камеру. Прочтите здесь, чтобы получить советы по техническим шагам для получения идеально четких фотографий!

Об авторе

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx. RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer. RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control. 1′, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo. RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo. RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control ‘, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[‘rmockx.RealPlayer G2 Control’, ‘rmocx.RealPlayer G2 Control.1’, ‘RealPlayer.RealPlayer ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealVideo.RealVideo ™ ActiveX Control (32-бит)’, ‘RealPlayer’]

[type = ‘text’]

[type = ‘text’]

[type = ‘password’]

[type = ‘password’]

[‘rmockx.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.