Как правильно дышать при бодифлексе: Дыхание бодифлекс — как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

07.12.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Дыхание бодифлекс — как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс основано на глубоком аэробном дыхании. Аэробное дыхание — это когда мы с вами что-то выполняем в динамике, например, бегаем, танцуем, прыгаем, играем с детьми в подвижные игры. Т.е. дыхание становится таким, что мы стараемся как можно больше вдохнуть и как можно больше выдохнуть.

За счет именно аэробного дыхания происходит обогащение организма активным кислородом, а потом уже на тренировках мы этот активный кислород упражнениями будем направлять в жировые клеточки. Во время дыхания бодифлекс мы будем делать выдохи через рот, а вдохи через нос. Постарайтесь дышать как можно громче и глубже, через громкость придет правильность выполнения и активность дыхания.

Смотрите, слушайте и повторяйте. И у вас обязательно всё получится.

Итак, начнём с исходного положения, из которого будем научиться технике дыхания бодифлекс. Кстати, это же исходное положение будет для всех упражнений, которые выполняются стоя.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Итак, ноги в коленях согнуты. Мягкие колени. Таз подкручиваем. Нет прямой спины/ поясницы. Таз подкручен, как-будто зачерпнули что-то тазом. Руками упирается чуть выше колен.

Стоим: колени мягкие, руками упираемся чуть выше колен и таз подкручен.

В таком положении мы будем с вами учить дыхание, дышать и выполнять упражнения стоя.

Этап 1

Первый этап пятиступенчатого дыхания — это ВЫДОХ. У нас есть какой-то объём воздуха в лёгких и его необходимо выдохнуть. Выдох идёт через рот, выдох идёт сильный и направленный. Мы представляем как будто это сильная и направленная струя воздуха. Можно представить как будто перед нами далеко стоит свеча и мы хотим её задуть. Небольшое отверстие/ либо щёлочка в губах, либо трубочкой делаем губы и выдыхаем сильно и направленно. Также можно добавить небольшое движение головы на грудь — это придаёт направленность нашему выдоху. Попробуем.

Исходное положение и делаем сильный направленный выдох.

Этап 2

Второй этап — это ВДОХ. На первом этапе мы сильно выдохнули, на втором этапе мы будем сильно и жадно много вдыхать. Вдох идёт через нос, вдыхайте так сильно, так много с такой жадность, чтобы ноздри аж слипались у вас. Стараемся вдыхать как можно больше и при этом будет надуваться живот, т.е. вдох идёт животом. Регулярно во время тренировки я вам буду повторять — вдыхаем животом, т.е. у нас будет опускаться диафрагма и надуваться живот. Конечно же, кроме живата мы будем дышать и грудью. Специально надувать живот не нужно — просто расслабьте мышцы пресса и когда вы будете вдыхать много-много-много-много……до предела живот сам собой надуется.

Итак, соединим первые два этапа. Сильный направленный выдох и вдох животом как можно больше, вдыхаем до предела.

Мягкие колени, подвернут таз, руками упираемся чуть выше колен. Выдох, вдох. Пробуем.

Этап 3

Второй этап — это ВЫДОХ. На втором этапе мы очень много вдохнули, поэтому здесь будет резкий сильный активный выдох. Называется он “пах”. Специально этот слог произносить не надо, просто получается по звуку очень похоже. После того, как мы очень много-много вдохнули, мы можем чуть подзажать губы и резко открываем рот и выдыхаем с силой. Воздух должен как будто выплеснуться из нас, как раз вот так и получается звук “па”. И мы с вами широко открытым ртом выдыхаем всё до конца.

Очень важно! На третьем этапе выдохнуть как можно больше воздуха, т.е. мы с вами выдыхаем-выдыхаем-выдыхаем столько сколько можем выдохнуть. И всё время, пока мы с вами выдыхаем рот остаётся широко открыт, как на приёме у стоматолога: напряжение в уголках губ и максимально широко открытый рот. Не стесняемся! Делаем “па” как можно громче, сильнее, рот широко открыт и выдыхаем всё до конца.

Соединяем все три этапа.
Сильный напряжённый выдох, вдох через нос животом и “пах” с максимально широко открытым ртом.

Итак, мягкие колени, таз подкручен, упираемся чуть выше колен. Соединяем выдох, вдох, пах.

Этап 4

Четвёртый этап — ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это очень важный этап — именно на нём происходят все необходимые химические реакции в крови, с помощью которых будут сжигаться наши жиры. Итак, после того как мы на “пах” всё до конца выдохнули, мы закрываем рот и задерживаем дыхание.

Дыхание задерживается на пустые лёгкие!

Кроме того, что мы с вами задерживаем дыхание, мы ещё будем в это время делать упражнения, а ещё в это время мы с вами будем втягивать живот. Живот втягивается по ощущениям в себя и вверх под рёбра. Нет такого, что мы зажали живот прессом и держим, как часто бывает в жизни. Здесь наоборот очень мягкие движение от низа живота в себя и вверх под рёбра. Задержка должна происходить на 10 счётов.

Старемся всё это время живот подтягивать-подтягивать-подтягивать, незаметное со стороны движение, но очень заметное у вас изнутри движение. Все 10 счётов всё время сосредотачиваемся на том, что мы тянет живот в себя и вверх.

Соединяем все 4 этапа
1. Первый сильный направленный выдох
2. Вдох через нос как можно больше
3. Пах — максимально широко открытый рот
4. Выдохнули всё до конца, задержали дыхание. Закрыли рот. Втягиваем живот. Стоим не дышим 10 счётов. Тянем живот

Этап 5

Это ВДОХ. Здесь уже можно вдохнуть и носом, и ртом или и тем и другим вместе. Сначала смотрите, потом повторяйте.

Вы заметили, что вдох происходит с таким всхлипом. Это очень важный момент. Если вы всё до конца выдохнули, если вы всё время подтягивали живот, то услышите, как вдох как раз происходит с таким всхлипом, словно ванна с водой — убираем пробку и она пошла.

Пробуем.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Ошибка, когда мы подвдыхаем, т.е задержка происходит не на пустые лёгкие.

Самая частая ошибка — это когда мы втягиваем живот и в это время начинаем вдыхать через нос, сами того не замечая. Поэтому, в начале наших тренировок вы можете даже обращать внимание, когда мы втягиваем живот в себя и вверх ваше внимание на кончик носа и вы почувствуете происходит подвдох или не происходит.

Так бывает, когда мы подвдыхаем, когда на “пах” широко открытый рот, мы всё до конца выдохнули, и закрывая рот мы делаем подвдох, т.е. закрывая рот делаем глоток воздуха.

Ну и также может быть ошибкой, когда мы не сильно подтягиваем живот, но я об этом говорила когда мы разбирали четвёртый этап — этап задержки дыхания и втягивания живота.

На самом деле старайтесь делать громче, сильнее, с большей жадностью и у вас обязательно всё получится.

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Первые шаги в bodyflex, как начать — реальная история из жизни

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес? Бодифлекс — красота идущая изнутри. От смеха… к профессии. Откровения профессионального тренера и автора курса #1BODY-12

Будьте легче!
Команда #1BODY
и Светлана Липатова — тренер bodyflex со стажем

умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: Марина Корпан :: «ЖИВИ!

Меня часто спрашивают, почему не получается похудеть? Первое, на что я обращаю внимание, — дыхание. Именно правильное дыхание — основа успешных тренировок. О нем и поговорим.

Когда я только начала заниматься бодифлексом, самым сложным для меня было освоить так называемый пах (выдох). И, как показывает практика, с этой же проблемой чаще всего сталкиваются новички. Некоторые и вовсе из-за этого бросают занятия. Друзья, так поступать ни в коем случае нельзя. Важно понять, что в повседневной жизни мы так не дышим. Вам помогут практика и, конечно же, маленькие хитрости. К примеру, самая распространенная ошибка при освоении дыхания — напряжение, с которым вы дышите. Чтобы все получилось, мышцы лица должны быть расслаблены, помните об этом!

А теперь правила дыхания от Марины Корпан

Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.

Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.

Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!

Задержка дыхания.

После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.

Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.

На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо. У вас обязательно должно получиться!

Видео «Бодифлекс с Мариной Корпан» онлайн

Хотите заниматься онлайн? Полный курс занятий «Худеем с Мариной Корпан» также в нашей фитнес-видеотеке.

Также в нашей фитнес-видеотеке вы можете посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс», где Марина обучает основам этой дисциплины.

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».

Купить комплект DVD-дисков «Худеем с Мариной Корпан» вы можете в нашем интернет-магазине!

Персональный блог Марины Корпан

Все записи блога Марины Корпан вы найдете здесь!

7 упражнений дыхания, которые помогут похудеть за одну неделю

В результате нашего эксперимента уфимка Мария избавилась от 11 сантиметров!

Знаю, знаю твою проблему, если ты читаешь эти строки. Знаю про то, что ты миллион рецептов уже перепробовал на пути к стройной фигуре. И на огурцах сидел, и на гречке, и на овощной диете, и на белковой. Знаю, как ты сто раз пытался пойти в спортзал с понедельника или даже упорно тренировался, топая по степу и махая гантельками. А эти упражнения в математике при подсчете калорий, когда цифры в голове аж подпрыгивают, а организм все равно настойчиво требует еды? Бесконечный круг ада! А все твердят: чудес не бывает, будь сильным, полюби свой жир, победи свою лень.

Однако, не так давно, я наткнулась в интернете на книгу, в которой прочитала, что все это делать не нужно, можно просто дышать и худеть. Смешно, да?! Я тоже посмеялась, но мысль об этом то и дело теребила мозг. Если такая система действительно имеет место быть, значит, кто-то в Уфе должен знать о ней? И вправду, оказалось, что в Уфе не так уж и мало тренеров программы Бодифлекс, именно так она называется. Таким образом, я познакомилась с Айгуль.

Она уже два года помогает людям сжигать жир дыханием. Айгуль мне рассказала о принципах воздействия кислорода на жировую клетку и о том, что за месяц тренировок можно убрать около 10 сантиметров в талии. В конце добавила, что диету держать не нужно, просто после обеда стараться есть белковую пищу. Честно сказать, последней фразой меня насторожила. Если есть белковую пищу и без бодифлекса похудеть можно! Однако, за проверку никто же по голове не ударит! Айгуль заверила, что результат виден уже через семь ежедневных тренировок. Итак, берем среднестатистическую девушку, желающую похудеть, и ставим ей дыхание. Знакомьтесь, Мария.

В целях эксперимента Маша отдалась во власть нашей измерительной ленты. Вот что из этого вышло. Измеряем Машу до начала занятий.

Семь дней подряд, каждое утро, после пробуждения, на голодный желудок (это очень важно), Мария дышала согласно методике и выполняла 7 упражнений, которые я приведу ниже, в течение 20 минут. Результат не заставил себя ждать. Контрольные измерения меня поразили.

Часть тела	До занятий	После 7-ми дней занятий	Результат
Талия	98 см	96,5 см	1,5 см
Рука	39 см	36 см	3 см
Нога	69 см	66,5 см	2,5 см
Бедра	99,5	95,5 см	4 см

Складываем столбец «Результат» и получаем, вуа-ля, минус 11 см. Просто! Не напрягаясь! За неделю! Результаты ошеломляющие! Представь, если пройдет месяц? А полгода? Так из любого жиртреста можно стройняху получить! При этих словах сразу хочется выдать порцию сарказма, та тему того, поможет ли методика, если после тренировки съедать жирный гамбургер. Конечно, нет! Не надо быть тренером, чтобы понимать это. Айгуль говорит, что во время дыхательных упражнений при втягивании живота (смотри ниже) идет сокращение объема желудка, поэтому насыщение приходит быстрей и гамбургер физически в занимающегося не влезет. Конечно, как и любой другой метод, Бодифлекс дает результаты только в комплексе хотя бы с элементарным воздержанием в питании.

Эксклюзивно для читателей rb7.ru, мы с Айгуль приготовили семь самых эффективных упражнений для сжигания ненавистного жира.

Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1. Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2. Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3. Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4. Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5. Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Упражнения для четвертого этапа дыхания

В каждой из этих поз нужно замереть не дыша во время четвертого этапа, причем каждую позу выполнить не менее чем по три раза. В режиме нон-стоп тренировка должна продолжаться 20-25 минут, не больше. Кстати, автор данной методики, американка Грир Чайлдес, поменяла 52-ой размер одежды на 42-ой, благодаря дыханию.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Упражнения до нельзя простые, самое трудное в Бодифлексе освоить дыхание. Но если уж ты решишься взяться за них, изучи вопрос тщательно, как у всякой методики, у Бодифлекса есть побочные эффекты. Например, им нельзя заниматься беременным женщинам. Также есть и положительные стороны — насыщение крови кислородом, массаж внутренних органов и пр. В общем, советую братиться к тренеру или, хотябы прочитать книгу автора методики Грир Чайлдерс «Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день».

Напоследок хочу сказать, что Мария продолжает свои упражнения. Думаю, через месяцок-другой мы вернемся к этой теме, чтобы похвастаться результатами. Если вдруг так случится, что мои слова тебя вдохновят и ты начнешь заниматься, отправляй свои фото до и после к нам в рб7, будем радоваться вместе!

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Бодифлекс — «Бодифлекс — это не только эффективное похудение, но и улучшение самочувствия (пищеварения, уменьшение объёма желудка, очистка лёгких) + техника выполнения упражнений с ФОТО»

Я познакомилась с бодифлексом ещё когда была подростком, приблизительно в 14-15 лет. Тогда я просто ненавидела любой спорт и мне было очень трудно заставить себя что-либо делать. К тому же я очень любила и люблю сытно покушать, особенно чего-то вредного (наверное как и все) и тогда у меня был лишний вес (где-то 5-6 лишних кг).

Я не знаю каким образом я вообще узнала о бодифлексе, однако помню, что меня впечатлило, что с его помощью можно сбросить до 10 см в талии за период от двух недель до месяца, при этом не меняя своих пищевых привычек и не ущемляя себя в привычном рационе! Это звучало, как нечто из области фантастики. Но я решила попробовать, к тому же упражнения были совсем не сложными.

Так что такое Бодифлекс?

По сути, бодифлекс — это комбиниция статических и дыхательных упражнений и его эффективность обуславливается тем, что при определённом типе дыхания (позже я подробно его опишу), происходит поступление кислорода в те области, которые вы напрягаете во время делания упражнения. Несмотря на то, что в спортивном мире все говорят, что локального жиросжигания не существует, бодифлекс подтверждает обратное! Это происходит потому, что сами упражнения выполняются в момент задержки дыхания, а потом при вдохе, кислород проникает именно в ту область, которую вы напрягали во время задержки дыхания, таким образом происходит то, что в бодифлексе называется «сжигание жира в огне кислорода». Вот такая механика у бодифлекса.

Первым делом я обратилась к первоисточнику — основательнице бодифлекса Григ Чайлдерс, я нашла в Ютубе видео, где она сама показывает упражнения и самое главное — как правильно дышать, ведь основа бодифлекса, это особенный вид дыхания!

Потихоньку я въехала в то, как правильно дышать и выучила упражнения. Делала их как и рекомендовалось, по утрам.

Первое, что я отметила, это нереальная бодрость! Это ощущается будто на клеточном уровне, становится легче дышать и будто крови легче циркулировать по организму, это очень приятное ощущение энергии и тонуса! Чувствуешь себя прямо суперменом.

Второе, что я заметила, это уменьшение аппетита, но при этом я кушала в таких же объёмах порций, однако когда я испытывала голод, у меня пропали рези в животе и он перестал быть таким острым.

Спустя недели две я стала наблюдать первые результаты. Я делала замеры сантиметровой лентой талии и бёдер и заметила, что объёмы стали таять, талия из 73 см стала 68-69 см, а бёдра из 55 см стали 52-53 см. Это только подкрепило мой энтузиазм и я стала продолжать заниматься бодифлексом и дальше, но с некоторыми изменениями.

Я ПЕРЕСТАЛА ЗАНИМАТЬСЯ ПО УТРАМ. В тот период времени я была школьницей, и вставать на полчаса раньше у меня просто не получалось, к тому же почему-то именно по утрам мне плохо «дышалось», казалось, будто мне не хватает кислорода, поэтому я стала заниматься по вечерам. И я приведу вам много преимуществ того, что я стала заниматься по вечерам:

у меня стало гораздо больше времени и я могла делать упражнения тогда, когда мне было удобно и в том темпе, в котором мне удобно, никуда не спеша
я стала легко ужинать, потому что делается бодифлекс на голодный желудок, что само по себе способствует похудению
я стала лучше и качественнее спать, смогла высыпаться за 5-6 часов и быстрее и легче просыпаться, часто даже раньше будильника
дышать стало гораздо легче во время выполнения упражнений и я не испытывала никакого дискомфорта во время выполнения упражнений (дискомфорт был во время выполнения упражнений по утрам)

Также я поняла, что те упражнения, которые даёт Григ Чайлдерс, теперь кажутся мне слишком лёгкими и тогда я немного адаптировала бодифлекс под себя, взяв за основу принцип дыхания,но несколько изменив сами упражнения. Ниже я подробно опишу каждое из них. Но сначала разберёмся с дыханием.

Дыхание состоит из пяти этапов —

ВЫДОХ: нужно выдохнуть воздух, который есть в лёгких через рот таким образом, чтобы непроизвольно втянулся живот, то есть нужно просто глубоко выдохнуть через рот, губы при этом скручиваются в трубочку и выдох происходит со звуком «фууууууух». Я делаю это опираясь руками о колени, при этом корпусом скручиваясь вниз, что помогает выдоху.

ВДОХ: теперь нужно наоборот вдохнуть, очень-очень глубоко через нос, в том темпе, в котором вам удобно, живот при этом непроизвольно надувается (сама Григ Чайлдерс говорит, что это должно быть резко, однако в таком случае может страдать качество вдоха, к тому же может быть дискомфорт в груди, поэтому просто вдыхайте глубоко, но в том темпе, в котором вам удобно и главное спокойно)

ВЫДОХ: теперь важный этап — выдыхание! Нужно выдохнуть воздух через рот со всей дури, нужно ощутить, как резко из живота пропадает воздух, при этом будет очень странный звук ртом «пааахххх» (который часто пугает домашних), и живот непроизвольно втянется, появится ощущение что стенки живота как-бы прилипают к спине, образуя вакуум.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ: втянув живот, нужно задержать дыхание, считая про себя 8 или 10 счётов и именно во время задержки дыхания нужно выполнять упражнение — в этом смысл бодифлекса

ВДОХ: после того как вы выполнили упражнение, СПОКОЙНО сделайте вдох, вы почувствуете, что воздух быстро проникает в лёгкие и может появится звук, похожий на всхлипывание (опять же, Григ говорит, что воздух должен проникнуть в лёгкие резко, однако это тоже чревато дискомфортом, поэтому доверяйте собственным ощущениям и позвольте воздуху проникнуть с той скоростью, с которой вам это будет комфортно)

СОВЕТ ОТ МЕНЯ: делайте секундную паузу между каждым этапом, это поможет отделить каждый этап друг от друга и поможет делать всё » с чувством, с толком, с расстановкой», без спешки и без лишнего напряжения.

А теперь я опишу каждое упражнение, которое делаю. Моя задача — уменьшить бока на талии и со стороны спины, а также высушить бёдра с внутренней стороны, чтобы они не соприкасались.

Упражнение №1

Наклоны в сторону — ноги на ширине плеч. Сначала идёт цикл дыхания

Исходное положение для дыхания до выполнения упражнения

и во время задержки дыхания наклоняетесь вправо, при этом можно совершать пульсирующие движения на каждый счёт (8-10 раз), а можете стоять неподвижно и просто считать про себя.

Упражнение «Наклоны в сторону»

Упражнение делается 4 раза на каждую сторону, соответственно 4 раза вправо, 4 раза влево.

Упражнение №2

Балетное — я назвала его так, потому что это очень похоже на упражнения балерин у станка. Нужно встать возле воображаемого «станка» (я ставлю перед собой спинку стула чтобы не упасть или опираюсь свободной рукой о стену). Нужно отвести согнутую в колене ногу назад и отвести вперёд ту же согнутую руку вперёд (к примеру, когда делаете на левую ногу, отводите левую руку), будто это балерина делает ласточку.

Упражнение «Балетное»

Нужно ощутить как тянутся задние отделы спины и бока, это упражнение хорошо помогает бороться с бокамии помогает в прорисовке талии. Чем выше поднимать, тем лучше. И на задержке дыхания считаете до 10 и стоите в статике всё это время. Упражнение делается на каждую ногу по 4 раза.

Упражнение №3

Полушпагат — нужно сесть коленями на диван, сначала разрабатываем например правую ногу — левая так и лежит коленом на диване, а правую нужно отвести в сторону и получается как-бы поперечный шпагат, только для одной ноги.

Упражнение «Полушпагат»

Задерживаете дыхание, считаете до 10 и совершаете как-бы покачивающие движения на каждый счёт, растягивая внутреннюю поверхность бёдер, это способствует уменьшению жировой прослойки во внутренней части ног. Упражнение делается на каждую ногу по 4 раза.

Упражнение №4

Упражнение называется «Подними лопатки» — исходное положение лёжа на диване. Задача проработать нижний отдел пресса, чтобы избавится от жирка там. Я предлагаю альтернативу обычному качанию пресса и больной спине. Для этого нужно оторваться только лопатками и поднять согнутые в коленях ноги. Руки поднять либо просто прямо, либо обхватить ими в воздухе ноги (лично мне так легче).

Упражнение «Подними лопатки»

Как обычно, задерживаете дыхание и делаете на 8-10 счётов 4 раза.

И вот, спустя ещё недели 3 я имела талию 64-65 см, а ноги 46-47 см!!! То, что я похудела заметили все знакомые и делали мне много комплиментов. А весить я стала 53-54 кг (а было 58-60 кг).

Теперь мне хочется подытожить, чем же бодифлекс так хорош:

ПОДТЯГИВАЕТСЯ КОЖА. Не секрет, что в процессе похудения важно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом в большей степени потому, чтобы не обвисла кожа. В этом плане бодифлексу нет равных, кожа действительно подтягивается и выглядит упругой.
УМЕНЬШАЮТСЯ ОБЪЁМЫ ТЕЛА. Заслугой бодифлекса также является то, что он влияет именно на объёмы тела, а не на вес. И в плане визуального эффекта потеря объёмов гораздо важнее потери веса, а это в свою очередь хорошо тем, что в груди вы либо вообще не потеряете, либо потеряете очень мало, по сравнению с потерей килограммов, что неизбежно отражается и на уменьшения размера груди
УМЕНЬШАЕТСЯ РАЗМЕР ЖЕЛУДКА. За счёт того, что дыхание включает в работу диафрагму и глубочайшие мышци пресса происходит стягивание стенок желудка, вот почему вы можете продолжать питаться как обычно — ведь порции сами естесственным образом уменьшатся соразмерно тому, как желудок начнёт уменьшаться
УСКОРЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. За счёт мощного притока кислорода и кислородного голодания в момент задкржки дыхания, обмен веществ ускоряется
УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ ЛЁГКИХ. За счёт большей вентиляции лёгких, пропадает одышка, а во время болезни, кашель проходит быстрее

Достигнув положительных результатов, я не остановилась на достигнутом и занималась каждый день больше года. В какой-то момент талия достигла минимальных размеров 62-63 см, а ноги 45 см и я поддерживала свою форму, улучшив заодно качество жизни. А ещё имея красивый живот, я воплотила мечту детства — пирсинг пупка! 😊

Потом, как только проблемы лишнего веса передо мной не стояло, я забросила это дело, но спустя годы время от времени к нему возвращалась, а потом опять забрасывала.

На данный момент я опять к нему вернулась и занимаюсь в кайф, но теперь в моей жизни также есть кардио, упражнение с валиком для спины и похудения (метод Фукуцудзи) и силовые упражнения для увеличения попы, поэтому бодифлекс я делаю по мере своих сил, через день или даже реже и всё равно наблюдаю положительные результаты и улучшение общего самочувствия.

Я считаю, что бодифлекс — это уникальная методика, позволяющая не только похудеть и держать себя в тонусе, но и улучшить здоровье и качество жизни в целом! Поэтому я разумеется рекоммендую бодифлекс и сама буду продолжать им заниматься!

Другие мои интересные отзывы можно прочитать здесь:

Идентификация украинского Qiwi кошелька за сутки и 150 грн.

Как вывести зарплатку на irecommend на карту Приватбанка за мизерную комиссию и пару минут

Благородный тёмно-русый цвет волос без красноты и рыжины с краской Estel 7/1

Бюджетная палетка теней в тёплой цветовой гамме от Makeup Revolution Velvet Rose

Крутая универсальная палетка для глаз от Essence Witch Side

Крутые кисти для глаз с Алиэкспресс от Jessup по цене одной кисти от Zoeva!

Шикарные стрелки бюджетной подводкой с кисточкой Eveline Precise Brush Liner

Бодифлекс для похудения. Бодифлекс для начинающих

В 1985 году американская домохозяйка после родов решила, что обязательно вернется к идеальным формам и представила миру новый вид гимнастики – бодифлекс. Эту находчивую женщину зовут Грир Чайлдерс. Она сумела доказать миру, что для поддержания хорошего внешнего вида не нужно проводить много времени в спортивных залах и сидеть на жестких диетах.

Следовательно, бодифлекс для начинающих – идеальное решение, поскольку не требует жертв и запредельных нагрузок.

Главный секрет бодифлекса – пятиэтапное дыхание. Повышенное насыщение крови кислородом ведет к усилению процесса расщепления жира, а в сочетании с упражнениями на растяжку, достигается просто волшебный эффект. Итак, бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих основан на особой технике дыхания.

Дышать во время выполнения упражнений надо так:

губы скрадываются трубочкой, и производится плавный выдох ртом. В это время максимально втягивается живот;
производится резкий и шумный полный вдох носом. Губы при этом смыкаются, а живот выпячивается;
далее воздух полностью выталкивается со звуком «пах». Живот максимально подтягивается к позвоночнику;
происходит задержка дыхания на 8-10 сек. Живот подтягивается под ребра;
делается обычный вдох без дополнительных условий.

Эта система дыхания основана на том, что задержка вдоха увеличивает часть углекислого газа, что приводит к расширению артерий. Сигналы мозга заставляют ткани расходовать имеющийся кислород, жир окисляется и при вдохе «сгорает».

Уроки бодифлекса учат, что правильно выполненные упражнения позволяют убрать живот и уменьшить объемы фигуры при ежедневном выполнении в течение 15 минут. Бодифлекс для начинающих – комплекс, который наиболее удобно выполнять дома.

Основные правила

Грир Чайлдерс обозначила три основных правила:

упражнения выполняются только на голодный желудок, утром — до завтрака, вечером – через 2 часа после еды;
тренировки должны быть регулярными. Прекращать упражнения нельзя, это должно войти в привычку, как чистка зубов;
соблюдать диеты не нужно. Организму необходимо огромное количество энергии, поэтому надо просто разумно относиться к еде, не ограничивая себя.

Соблюдение этих правил позволяет не только улучшить внешний вид, но и сохранить молодость и здоровье надолго.

Мировое признание, возникновение различных течений

Во многих странах последователи госпожи Чайделрс адаптируют и дополняют систему своими знаниями. Так, фитнес-инструкто р из России Марина Корпан, уже много лет пропагандирует свой взгляд на бодифлекс, и доказывает его эффективность.

Дополнения, которые сделаны Мариной Корпан, полностью основаны на нее личном опыте.

Бодифлекс для начинающих в ее интерпретации имеет различия и в технике дыхания, и в физической нагрузке, поскольку упражнения разбиты на несколько блоков.

Уроки с Мариной Корпан предполагают не выполнение одного комплекса упражнений в ходе ежедневных тренировок, а чередование нагрузки на различные группы мышц. Например, по четным дням надо выполнять упражнения, чтобы уменьшить объем бедер, ног и ягодиц, а по нечетным – чтобы убрать живот, и проработать спину.

Упражнения по системе Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, тесно перекликаются с комплексом основательницы бодифлекса, но допускают применение спортивных снарядов, таких как мяч или эластичная лента.

Для того чтобы лучше освоить комплекс можно посмотреть уроки с Мариной Корпан или прочитать ее книгу.

А для первоначального выполнения не выходя из дома, рекомендуются такие упражнения:

Сядьте на пол и максимально разведите ноги. Руки обоприте ладонями в пол за спиной. Ступни тяните на себя, отклоняя в разные стороны. Выполните три шага дыхания. На четверном шаге, (как только втянули живот), наклонитесь к полу, и вытяните перед собой руки. Перебирайте руками, пытаясь подтянуть за собой тело. Ноги и таз остаются прижатыми к полу. Тянитесь, считая до восьми, затем расслабляетесь. Повтор – 3 раза.
Упражнение «ножницы». Классические движения ногами внахлест параллельно полу производятся на четвертом этапе дыхания на восемь счетов. Далее следует расслабление. Повтор – 3 раза.
Станьте на четвереньки, и на четвертом этапе дыхания округлите спину. Замрите и досчитайте до восьми, затем расслабьтесь. Повтор – 3 раза.

Освоив дома технику выполнения этих упражнений в сочетании с особым дыханием, можно подтянуть живот и улучшить состояние фигуры полностью. Далее можно выполнять более расширенные уроки с Мариной Корпан.

О чем говорят критики?

Несмотря на то, что очень удобно сидя дома заниматься самосовершенство ванием, у бодифлекса есть противники.

Во-первых, эта система подходит только начинающим. Для тренированного человека выполнение упражнений – напрасный труд, результата не будет.

Во-вторых, тренировки нельзя прекращать. Это вызывает возврат сантиметром и килограммов обратно. Конечно, потратить на себя 15 мин. в день, выполняя комплексные уроки, не сложно, но «обязаловка» настораживает.

В-третьих, медики скептически относятся к системе дыхания. По их мнению, усиленное насыщение кислородом при таком подходе не происходит, а организм находится в стрессовом состоянии из-за повышения количества углекислого газа.

Кто прав, кто ошибается, судить трудно. Однако женщины и мужчины во всем мире успешно выполняют уроки бодифлекса с разными инструкторами и в фитнес-клубах, и дома. Результат этих занятий очевиден.

Противопоказания

В плане запретов, бодифлекс мало отличается от фитнеса.

Нельзя выполнять упражнения гипертоникам, людям страдающим аритмией и другими сердечными заболеваниями, а также людям с тяжелыми болезнями глаз.

Под запретом занятия после любых операций, и во время обострения хронических заболеваний, при грыжах. Учитывая, что чаще всего выполнение комплекса происходит дома, когда помочь может быть некому, относиться к противопоказания м надо серьезно.

Сумасшедший ритм современной жизни многих выматывает и не даёт даже секунды на передышку. Что уж говорить о занятиях и посещении фитнес-клубов, до которых только дорога может занимать больше часа?

Если вы немного устали от всего, но лишние килограммы всё ещё не дают вам покоя, предлагаем вам ознакомиться с методикой бодифлекс, которая помогает избавиться от лишнего веса всего за 20 минут в день, не выходя из дома,.

Общие сведения о системе бодифлекс

Для тех, кто ещё не в курсе, бодифлекс (BodyFlex) – это комплекс упражнений, направленный на похудение и оздоровление организма за счёт правильного дыхания и растяжки мышц. Если объяснять «на пальцах», то выглядит она следующим образом: выдох, резкий вдох через нос, выдох «по-максимуму» через рот и задержка дыхания.

Кому поможет бодифлекс: людям с избыточным весом, вызванным перееданием и неправильным образом жизни (гормональные сбои вам поможет уладить только эндокринолог), а также тем, у кого нет возможности (или желания) посещать спортзал, бассейн, бегать по утрам и сидеть на диетах.

Кроме того, бодифлекс станет идеальным вариантом для тех, кто находится в поисках быстрого результата для похудения. Можно заниматься бодифлексом в студии, можно и индивидуально, дома.

История возникновения системы бодифлекс

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько видеороликов и имела фантастический успех на западном побережье.

В это время наша соотечественница, тоже имея изрядные проблемы с весом после беременности и родов, некая Марина Корпан, искала эффективное средство для похудения.

Купив книгу американки, она решила попробовать чудодейственный способ, поскольку проверенные методы борьбы с лишними килограммами (фитнес и диеты) не дали желаемых результатов.

И вот, спустя какое-то время, Марина начала худеть. И не просто худеть, а «таять на глазах». Вы тоже можете пронаблюдать разительную перемену, которая произошла с Мариной – для этого просто посмотрите ролики, датированные, к примеру, 2013 годом и последними выпусками с Мариной Корпан – разницу ощутите и вы.

На сегодняшний день Марина Корпан является одним из самых известных экспертов по бодифлексу. Она же является автором нескольких книг о правильном дыхании и здоровом образе жизни.

К тому же для всех желающих присоединиться к её методике Марина Корпан создала серию видеоуроков, где она подробно рассказывает, как выполнять те или иные упражнения, в зависимости от проблемной зоны, которую бы вы хотели улучшить.

Методика «Бодифлекс с Мариной Корпан» сыскала множество положительных отзывов среди худеющих, а число её поклонников растёт с каждым днём. Во всех своих интервью, видеоуроках или личном блоге Марина Корпан не устаёт делать акцент на правильности дыхания – ведь это основа и «начало начал» данной методики.

Подробно дыхания можно в статье «15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео».
Система бодифлекс с Мариной Корпан в видеоуроках представлена ниже.

Урок первый – бодифлекс с Мариной Корпан, азы для начинающих

Если вы относитесь к новичкам, тогда начинайте заниматься с самого первого урока – ведь это видео по бодифлексу отснято специально для начинающих. В самом начале урока Марина Корпан рассказывает о технике дыхания, а также наглядно и доступно это демонстрирует.

Позади неё стоит ещё несколько учеников, которые тоже (как и вы) впервые выполняют эти упражнения. Несмотря на то, что в студии царит довольно непринужденная атмосфера, постарайтесь не отвлекаться и сосредоточиться , руководствуясь всеми советами тренера.

Первый урок охватывает сразу все группы мышц: груди, ног и спины, ягодиц и пресса.

Многие часто скептически относятся к первому уроку, поскольку Марина Корпан здесь не совсем «в форме». Это действительно так – ведь она начала записывать видео, когда сама ещё была в процессе похудения.

Кстати, многих тренеров часто обвиняют в том, что они, будучи стройными, подтянутыми и красивыми, не могут понять чувств и ощущений полного человека. Так вот, Марина Корпан как раз вас понимает.

Убедитесь сами: в какой форме она была, и к чему в итоге придёт. Настройтесь на положительные результаты и делайте свои первые шаги в бодифлексе именно с этим видео!

Урок второй – принципы техники дыхания

Ученики уже другие, но принцип проведения остался тот же: принципы техники дыхания – их демонстрация – исполнение. Не забывайте, что бодифлекс – это синоним вопроса «как правильно дышать», поэтому старайтесь чётко следовать инструкциям тренера!

Правда, во втором уроке идёт уже более углублённая программа. Здесь Марина Корпан уделяет больше внимания верхней части нашего тела (мышцы рук) и прессу (как наиболее проблематичной зоне).

Упражнения несложные, и если вы чётко следуете очередности занятий и уже успели познакомиться с азами бодифлекса, можете смело приступать ко второму уроку. Обратите внимание на упражнение «кошка».

Оно используется не только в системе бодифлекс, но и практически во всех спортивных дисциплинах. При правильном выполнении «кошка» позволяет снять напряжение со спины и вообще благотворно действует на все внутренние органы человека.

Если вы занимаетесь дома, проследите за тем, чтобы помещение было предварительно проветрено . Очень важно заниматься как бы «на свежем воздухе»!

Урок третий – похудение мышц ног

Уделив достаточно внимания верхней части тела в предыдущем видео, Марина Корпан в 3 уроке по бодифлексу делает акцент на подтяжку и похудение всех мышц ног (не забывая при этом о прессе).

Здесь вам однозначно понадобится предварительная подготовка. Для начала полностью просмотрите видео и попробуйте стойки, в которых делается акцент на равновесии, выполнить просто, без дыхания.

Сможете устоять – тогда начинайте выполнять упражнения поэтапно и не спеша. Если вам не комфортно, можете сократить время задержки дыхания.

Обратите внимание, что упражнения должны выполняться на пустой желудок, и вода – не исключение!

Урок четвёртый – упражнения для всего тела

Урок 4 по бодифлексу с Мариной Корпан посвящен упражнениям для всего тела, в котором максимально уделяется внимание совершенствованию талии (как и прежде, перед началом упражнений – аэробная гимнастика).

Обратите внимание на положение рук во время упражнений. Вы можете самостоятельно выбирать нагрузки в зависимости от вашей подготовки: от наиболее лёгкой к наиболее сложной. На первых этапах не нагружайте организм по-максимуму!

И ещё. Поскольку основные нагрузки приходятся на ваш «выдох», совершенно нормально, что по окончании упражнения вы хотите резко вдохнуть. Это свидетельствует о правильности вашей техники выполнения.

Все уроки Марины Корпан чем-то перекликаются между собой. Вы можете выбрать для себя наиболее приемлемый вариант или просто чередовать уроки и заниматься бодифлексом, что называется, в режиме нон-стоп.

По отзывам тех, кто уже не первый год является поклонником этой методики, дыхательная гимнастика бодифлекс очень эффективна для похудения в любых комбинациях.

Урок пятый – повторение основ дыхания

В начале урока идёт повторение основ дыхания. Далее Марина Корпан вместе с учениками выполняет базовые упражнения бодифлекса: «алмаз» (или упражнение для рук) и упражнения для косых мышц живота.

Заканчивается тренировка проработкой пресса. Кстати, в студию приглашены и новички. Это не случайно – если вы уже обратили внимание, то они задают вопросы, которые наиболее часто встречаются у всех, кто впервые знакомится с системой бодифлекс.

У данной системы есть много сторонников, которые уже похудели и изменили свою жизнь к лучшему, но есть и такие, кто считает систему неэффективной. Как к ней относиться, решать вам.

Если вы сомневаетесь или ещё просто не определились до конца, «Бодифлекс – обсуждение и отзывы».

Но напоследок хотелось бы отметить, что бодифлекс, несмотря на разные оценки и некоторую критику, всё же успел зарекомендовать себя с положительной стороны: не зря у него столько поклонников и поклонниц! Наравне с фитнес-тренерами сейчас очень востребованы тренеры по бодифлексу, которые проводят обучение всех желающих.

А вы уже пробовали заниматься бодифлексом с Мариной Корпан? Оставляйте ваши комментарии и делитесь с нами своими впечатлениями!

Бодифлекс – это комплекс упражнений с особой техникой дыхания. Достаточно заниматься 15 минут в день в течение недели, чтобы обрести стройную фигуру.

За счёт глубокого вдоха организм обогащается кислородом, и лишние килограммы исчезают бесследно. Правильные занятия бодифлексом для начинающих – о них сегодня и поговорим.

Бодифлекс для начинающих – за и против
Дыхательная гимнастика «бодифлекс», разработанная американкой Грир Чайлдерс, помогла похудеть тысячам женщин по всему миру. Её суть – диафрагмальное дыхание с задержкой во время асан, улучшающее кровообращение и ускоряющее обмен веществ. Этот комплекс упражнений можно выполнять в любом возрасте и с любым весом. Бодифлекс помогает женщинам прийти в форму после родов, а курильщикам – очистить лёгкие и побороть вредную привычку.
Если вы решили заняться бодифлексом, определите, не навредит ли вам эта гимнастика.
Бодифлекс противопоказан тем, кто:
имеет высокое давление;
страдает повышенной температурой тела;
недавно перенёс операцию;
болеет бронхиальной астмой;
имеет аритмию и сердечную недостаточность;
страдает грыжами;
имеет глаукому;
Нельзя заниматься бодифлексом также при кровотечениях.
Беременным женщинам можно выполнять некоторые упражнения дыхательной гимнастики, но сначала обязательно следует посоветоваться с врачом.
Что понадобится новичкам для занятий бодифлексом
Что же понадобится тем, кто решил освоить дыхательную гимнастику? В первую очередь у начинающих заниматься бодифлексом должно быть желание и готовность делать упражнения регулярно, ведь большие перерывы не приведут к желаемому эффекту.
Вот что ещё необходимо для правильных занятий бодифлексом:
специальный коврик – он препятствует скольжению ног и движения становятся более уверенными;
удобная спортивная одежда , желательно из натуральной ткани, позволяющей коже дышать;
обувь для выполнения дыхательной гимнастики не нужна – удобнее всего вам будет босиком или в носках;
компьютер или телевизор , если вы занимаетесь по видео-урокам;
часы – при помощи них новичкам удобнее засекать время для задержки дыхания;
Упражнения бодифлекс для начинающих
Начать заниматься гимнастикой бодифлекс самостоятельно совсем не сложно, ведь в интернете есть много видео-уроков с опытными инструкторами. Также освоить технику дыхательной гимнастики можно при помощи книг Грир Чайлдерс и Марины Коплан.
Для начала необходимо понять, как правильно дышать. Итак, техника правильного дыхания бодифлекс:
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях. Вытяните губы трубочкой и медленно выдыхайте воздух, втянув живот.
Задержите дыхание и шумно вдохните через нос, надув живот.
Широко откройте рот и выдохните весь воздух со звуком «пха».
Закройте рот, голову наклонив к груди.
После этого выполняйте упражнение с задержкой дыхания, медленно считая до восьми.
Вот несколько простых упражнений бодифлекс для начинающих. Делайте их на задержке дыхания, по 3 раза каждое.
«Шлюпка». Упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире, сзади упираясь руками в пол. Носки тяните на себя. Задержите дыхание и медленно наклоняйтесь вперёд, вытянув руки перед собой. Через 8-10 секунд повторите всё заново.
«Ножницы». Данное упражнение укрепляет мышцы живота.
Лёжа на спине, вытяните ноги, ладони положите под ягодицы. На задержке дыхания оторвите ноги примерно на 8 сантиметров от пола и сделайте 8-10 быстрых и широких махов, подобно ножницам.
«Кошка». Это упражнение подтягивает бёдра и живот.
Стоя на четвереньках, опустите голову и выгните спину вверх насколько можете. Через 8-10 секунд возвращайтесь в исходное положение.
Ознакомившись с основными правилами бодифлекса для начинающих, вы можете смело заниматься чудодейственной дыхательной гимнастикой.
В этой статье мы попробуем разобраться, чем же на самом деле являются бодифлекс упражнения. Здесь вы сможете найти полноценный список всех занятий, содержащихся в данном комплексе, выводы о действительной эффективности такой методики.

Что такое бодифлекс
Бодифлекс- это система, состоящая из двенадцати упражнений, которые сочетают в себе и задержки дыхания.
Во время выполнения подобных упражнений наш организм дает направление кислороду в ту область, для которой упражнение и делается, и помогает устранению жира. Самыми эффективными являются вдохи и выдохи, поэтому бодифлекс-тренеры рекомендуют первое время заниматься исключительно постановкой дыхания.
Главный секрет этой методики, по мнению ее почитателей,- дыхание при помощи диафрагмы, позволяющее использовать дополнительный легочный объем, а также непродолжительное кислородное голодание, результатом которого является более активное использовании кислорода организмов впоследствии.
Все знают, что когда мы дышим обычно, то есть поверхностно, легкие функционируют менее, чем наполовину, а если использовать диафрагму, данный показатель может значительно возрасти.
Методики
Грир Чайлдерс описала собственную методику в своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Техника:
Выдыхайте весь объем воздуха из легких через рот.
Сразу же вдохните носом.
Как можно сильнее выдохните весь воздух ртом из диафрагмы.
Задержите дыхание и втяните живот на десять секунд.
Расслабьтесь и выдохните.
Помните о самом главном:
Занимайтесь на голодный желудок;
С утра выпивайте стакан воды;
Просто смотрите видео и упражняйтесь.

Система, которую разработала Марина Корпан, будет особенно полезна для гипертоников и беременных.
В основе упражнений лежит задержка дыхания:
Согнув колени, выпрямите спину.
Глубоко вдохните носом и подтяните таз, втянув живот.
Произведите три неглубоких вдоха носом.
Шумно выдыхайте.
Во время выполнения упражнения улыбайтесь.
Все делается натощак. Научиться этой системе можно самостоятельно.
Принцип действия комплекса в борьбе с лишним весом
Такой метод дает возможность со временем избавиться от жировых отложений, консервантов и токсинов, которые затормаживают процессы функционирования щитовидной железы.
Чересчур накопившиеся токсические отходы провоцируют возникновения резервных жировых запасов, этакого хранилища. Если делать дыхательные упражнения по методике похудения, можно сократить объем находящихся в организме токсинов до шестидесяти процентов.
Анаэробные упражнения для дыхания означают задержку дыхания по время принятия определенных позиций. Напрягаясь физически, организм насыщается кислородом, и происходит расщепление жира, а также выведение токсинов. Как бонус- тонус мышечных тканей.
Как проходят занятия
К физическим упражнениям нужно приступать только после того, как будут освоены все ступени правильного дыхания диафрагмой, на что требуется около месяца. Но, освоив эту технику, вы сможете перейти уже к основной системе занятий. Начинать нужно с тренировки длительностью пять минут, постепенно увеличивая время.
Комплекс упражнений
Лев . Встаем в стандартную позицию, втянув живот. Ставит губы кружком, широко раскрываем глаза и смотрим наверх. Тут же губы, находящиеся в прежнем положении, опускаем и предельно вытаскиваем язык. Счет до 8. Нужно повторить 5 раз.

Уродливая гримаса . Стоять ровно. Нижние зубы выводятся за верхние, а губы выпячиваются. Тяните шею до максимального напряжения. Затем не спеша поднимите голову (от подбородка до груди должно ощущаться хорошее растяжение).

Боковая растяжка . Примите стандартную позицию, втянув живот. Опустите левую руку- на согнутом левом колене должен располагаться ваш локоть. Вытяните в сторону правую ногу, не отрывая ее от пола. Вес держится на левом колене. Подняв вверх правую руку, тяните ее в левую сторону. Рука прямая. Поза держится на счет 8.

Алмаз . Задерживаем дыхание, втянув живот. Ноги на ширине плеч, руки замкнуты в круг. Локти должны располагаться высоко, идет соприкосновение только пальцев. Напрягите руки и оказывайте давление на пальцы максимально сильно. Сами руки шевелиться не должны. Делайте на 8 счетов.

Кошка . Начальная позиция – на четвереньках, упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Втяните живот и встаньте в основную позу: наклон головы вниз при как можно более высоком спинном выгибе. Фиксация позиции на 8 счетов.

Сколько килограммов возможно сбросить
Используя метод Бодифлекс, возможно похудеть на 10 и более килограммов, успешно сменив пятидесятый размер одежды на 46.
Плюсы и минусы
Преимущества:
Небольшие временные затраты;
Не нужно сильно ограничивать себя в питании;
Результат появится довольно скоро;
Организм активно насыщается кислородом.
Недостатки:
Бросать такие занятия нельзя;
Есть риск возникновения мигреней и обмороков;
Нельзя выполнять упражнения людям, страдающим повышенным артериальным давлением.
Противопоказания
гипертония;
грыжа;
аритмия;
сильная близорукость;
время обострения хронических болезней.
Сейчас всё чаще встречается проблема лишнего веса у людей разного пола, возраста и профессий. Причинами такого явления является слишком быстрый темп жизни, неправильное питание, вредные привычки, множество стрессов, нехватка двигательной активности. Многие люди, страдающие избыточным весом, ищут разные пути решения проблемы похудения. В ход идёт голодание, изнурительные тренировки, жесткие диеты, которые напрочь подбивают здоровье. Последствия такого похудения могут быть самыми плачевными. Не стоит унывать, ведь решение проблемы избавления от лишнего веса есть и оно эффективное, несложное. В борьбе с лишними килограммами действенно помогает бодифлекс с Мариной Корпан. Подробнее об этой методике и её особенностях поговорим в данной в статье.
Бодифлекс — это уникальная система тренировки, которые помогают бороться с избыточным весом. Методика состоит из дыхательных аэробных упражнений и растяжки всех групп мышц.
Данный вид тренировок разработан Грир Чайлдерс. Она не является профессиональной спортсменкой, фитнес-тренером или врачом. Грир Чайлдерс обычная домохозяйка, которая перепробовала кучу разных . В итоге она разработала ряд приемов, которые эффективно избавляют от лишнего веса.
Дыхательная гимнастика бодифлекс была усовершенствована Мариной Корпан, которая записала видео-уроки по этой методике и разработала другую — . Онлайн-уроки болифлекс автора можно найти в интернете. К тому же она написала ряд книг, в которых подробно описываются все упражнения, образ жизни, полезные советы, рекомендации.
В первую очередь бодифлекс научит как правильно дышать. Кислород играет важную роль в процессе сжигания жировых отложений. Как только получится наладить дыхание — заметно ускориться обмен веществ, выведение жидкости из организма и избавление от лишних килограммов.
Интересный факт! Бодифлекс для живота — это один из самых эффективных и популярных способов жиросжигания.
Как действует бодифлекс на похудение?
Многие не верят, что бодифлекс действенно помогает похудеть. Ведь как советует Грир Чайлдерс, заниматься необходимо всего 15-20 минут в день. К тому же упражнения неимоверно простые и не требуют особой физической подготовки. В первую очередь хорош бодифлекс для талии и живота. Естественно, стоит спросить у тех, кто испытал методику на себе, а отзывы о бодифлекс практически все положительные.
Давайте разберем, как действует бодифлекс для похудения. Как писалось выше, кислород — это важный участник процесса сжигания жировых отложений. Во время выполнения приемов используется дыхание животом. Воздух задерживается на 8-10 секунд. Силовые упражнения вместе с таким способом дыхания дают потрясающий эффект. Расширяются артерии и клетки усиленно насыщаются кислородом. В этом деле главное — регулярность.
Если выполнять комплекс упражнений бодифлекс каждый день всего по 15-20 минут — результат будет заметен уже спустя 2 недели занятий. Самое сложное — это научиться правильно дышать животом. Благодаря такому дыханию, бодифлекс для похудения живота так эффективен.
Техника выполнения бодифлекс
Основа занятий бодифлекс — правильное дыхание (диафрагмальное). Между прочим, младенцы дышат именно так. Научиться ему можно, выполняя следующее упражнение: необходимо лечь на пол, на спину.
На живот кладется книга. Вдох выполняется через нос, выдох через рот. Если дыхание выполняется животом, книга будет подниматься и опускаться вместе с ним.
Грир Чайлдерс советует это выполнять в своей книге. Основная стойка в методике — поза волейболистки (ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед).
Техника дыхания
Технику дыхания бодифлекс можно описать следующим образом: сначала выполняется глубокий выдох; потом вдох; снова выдох и выдерживается пауза; в конце период расслабления. Для начала необходимо выполнять серии глубоких вдохов и выдохов. Как только начнёт это получатся без особых усилий и проблем — можно переходить к самим упражнениям.
Вот комплекс дыхательной гимнастики Грир Чайлдерс:
Выполнить выдох через рот с усилием, резко;
Сделать глубокий выдох и втянуть живот. Прием выполняется в позе волейболистки;
Глубокий вдох. Выполняется через нос. Тем самым надуваем живот.
Такое упражнение раскрывает легкие.
Бодифлекс упражнения для начинающих
Первое упражнение называется Лев. Человек занимает позу волейболистки, выполняет цикл дыхания. Потом его задерживает и приступает к выполнению движений. Взгляд направлен вверх, как можно выше. Губы сводятся в кружок сильным движением; язык высовывается как можно дальше. Бодифлекс упражнение Лев направлено на мышцы лица, шеи.
«Боковая растяжка». Данный прием благотворно для живота и боков, формирует талию. Она становится более выраженной, а бока подтягиваются.
Упражнение начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем; а вторая рука опирается на колено. Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.
Исходное положение стойка на коленях и локтях. Выполняем вдох и выдох. Далее засекаем 8-10 секунд, ногу поднимаем назад и держим. В конце возвращаем ногу в исходное положение и выполняем вдох.
Упражнение бодифлекс для ног. Исходное положение — сидя на полу, ноги развести в стороны как можно дальше. Выполняем вдох и выдох. Тянемся вперёд на протяжении 10 секунд. В конце выполняем вдох.
Прием для спины «кошка». Стойка на коленях. Выполняется дыхательный цикл вдох и выдох. На выдохе прогибаем вверх спину и пребываем в таком положении 8-10 секунд. Потом глубокий вдох.
Все приемы выполняются с повторами по 4-5 раз.
Все эти приемы можно включить в ежедневный утренний экспресс курс боди флекс. Ниже предлагаем изучить пятнадцати минутный онлайн видеоурок для начинающих с основателем методики Грир Чайлдерс.
Всего методика насчитывает 12 упражнений. Каждое из них подробно разобрала в своих видео-уроках и обзорах.
Сама Грир Чайлдерс советует:
заниматься в проветренных, чистых помещениях, либо на природе — в лесу или парке, где мало людей;
не стоит выполнять комплекс упражнений бодифлекс после приема пищи. Лучше всего через 2-3 часа после еды;
одежда обязательно должна быть удобной;
каждое упражнение необходимо выполнять 4-5 раз;
тренировки стоит проводить в одиночестве, то есть чтобы никто не мешал и не наблюдал за процессом. Так получится хорошо расслабиться.
Бодифлекс успешно справляется с лишними килограммами. Перед началом проведения замеряйте талию, бедра, ягодицы. За первую неделю занятий возможно уменьшение в объемах на 2-5 сантиметров.
Польза занятий бодифлекс
Занятия дыхательными упражнениями бодифлекс несёт для организма существенную пользу.
Во-первых, ускоряется процесс пищеварения, обмена веществ;
Запускается процесс сжигания лишнего жира;
Организм, все его ткани, органы и клетки насыщаются кислородом;
Улучшается общее самочувствие человека;
Занимающийся этой методикой чувствует заряд бодрости и прилив жизненной энергии;
Укрепляется иммунная система;
Тело выглядит подтянутым, упругим;
Растет мышечная масса.
Это далеко не полный перечень возможного результата от бодифлекс. Стоит помнить, что занятия обязательно должны быть регулярными и стабильными. К тому же нагрузка должна быть от простого к сложному. Начинать занятия бодифлекс необходимо с дыхательной гимнастики. И постепенно осваивать остальные упражнения. Если честно выполнять комплекс каждый день по 15-20 минут — результат последует спустя несколько недель.
Если к занятиям бодифлекс добавить правильное питание — результат вас порадует вдвойне. Ведь эффект будет заметен ещё быстрее. Необходимо начать больше пить воды, кушать белок, фрукты, овощи, зелень и меньше вредного, жирного, жаренного. С бодифлекс хорошо сочетаются занятия аэробикой. После сложной тренировки по аэробике, бодифлекс хорошо расслабит и ускорит процесс расщепления жировых отложений. Эффективность тренировок бодифлекс доказана во всем мире. Они по праву считаются одними из самых популярных и эффективных в похудении.
Грир Чайлдерс — обычная женщина-домохозяйка, которая добилась своей заветной цели при помощи бодифлекс. Её достижение может повторить каждый. Ведь нет ничего невозможного!
Бодифлекс с Мариной Корпан: 4 лучших видео уроков
Лучшие видеоуроки из серии «Худеем с Мариной Корпан» можно смотреть на видео бесплатно в открытом доступе. Приемы экспресс курса подойдут как для начинающих, так и опытных практиков.
Бодифлекс | Натур Продукт
Закрытые спортзалы и практически полное отсутствие физических нагрузок — вот с чем мы сталкиваемся сегодня. Как при этом сохранить хорошую физическую форму и фигуру? На помощь придет дыхательная гимнастика бодифлекс.
Укрепить мышцы и похудеть за несколько недель, научившись правильно дышать — это не выдумка. Но почему не обязательно проводить дни напролет в спортзале и отказывать себе в любимых блюдах, чтобы быть в форме, рассказывает Кристина Кузнецова, основатель академии дыхательных гимнастик «Центр Бодифлекса и Оксисайза».
Кристина Кузнецова — тренер по дыхательной гимнастике, создатель авторских методик похудения. С бодифлексом она познакомилась 11 лет назад и с тех пор не расстается.
Что такое бодифлекс (bodyflex)?
Бодифлекс (от анл. body — тело и flex — сгибать) — это не фитнес и не спорт, а особый вид физической нагрузки, дыхательная гимнастика, помогающая уменьшить объем жировой массы, отеки, целлюлит, улучшить состояние кожи, повысить тонус мышц всего тела.
Основала это необычное направление 53-летняя Грир Чайлдерс, американская домохозяйка, пытавшаяся прийти в форму после родов. Она максимально упростила комплекс для похудения, который полюбился огромного числу женщин по всему миру.
Как это работает?
Методика бодифлекса основана на глубоком многоступенчатом диафрагмальном дыхании в сочетании с различными физическими упражнениями. Во время занятий важно следить за правильностью выполнения всех этапов дыхания. Это ключ к достижению результата.
Занятия бодифлексом предполагают пятиэтапное дыхание, каждый этап которого имеет свои нюансы:
1. Выдох через рот с подтягиванием живота к позвоночнику.
2. Быстрый сильный вдох через нос животом, а не грудью. Живот должен округлиться.
3. Резкий выдох через рот, сопровождающийся характерным громким звуком «пах».
4. Задержка дыхания с закрытым ртом. Втягивание живота между ребрами, создание «вакуума» на 6–10 секунд.
5. Медленный вдох через нос животом.
Когда вы научитесь правильно дышать, сможете практиковать дыхание бодифлекс каждый день.
Какого эффекта можно достичь с помощью бодифлекса?
За счет многоступенчатого аэробного дыхания, которое сопровождается задержкой воздуха и использованием «добавочного кислорода», происходит поступление кислорода в клетки и ткани организма, ко всем органам. В этот момент жирные кислоты в жировых клетках окисляются и человек худеет.
Так что бодифлекс — это, пожалуй, самый простой способ уменьшить объемы тела. Во время упражнений кислород направляется в активные зоны и устраняет подкожный жир именно в них.
Другой, не менее важный эффект от дыхательной гимнастики — повышение общего тонуса кожи, нормализация работы лимфатической системы, благодаря чему исчезают отеки и уменьшается целлюлит.
Длительные занятия бодифлексом помогут укрепить мышцы, подтянуть ягодицы без наращения мышечной массы.
Сколько времени уделять дыханию бодифлекс?
Чтобы достичь заметного эффекта похудания достаточно дышать по системе бодифлекс всего 20-30 минут в день на протяжении нескольких недель.
Как быстро проявится результат, зависит от многих факторов: общее состояние здоровья, индекс массы тела, частота выполнения упражнений, соблюдение техники дыхания. У разных людей это может занять разное время.
Кому противопоказано заниматься бодифлексом?
Категорически запрещается заниматься бодифлексом при грыже диафрагмы, беременным женщинам и онкобольным.
После родов и полостных операций приступить к занятиям можно только через полгода, проконсультировавшись предварительно с лечащим врачом.
Малоинвазивные операции также накладывают ограничение на занятия, правда не столь длительные — один-два месяца.
Людям, перенесшим инсульт, страдающим язвенной болезнью, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, узлы в щитовидной железе, камни в почках или грыжу брюшной полости, заниматься бодифлексом можно только после консультации с врачом.
Еще одним ограничением являются глаукома и сильная близорукость, поскольку при интенсивном выполнении дыхательных упражнений повышается нагрузка на сосуды зрительной системы.
Зато возрастных ограничений для занятий бодифлексом нет. За счет того, что упражнения несложные, их могут выполнять даже пожилые люди.
Можно ли заниматься бодифлексом в домашних условиях?
Дыхание бодифлекс можно практиковать, где угодно. Лучше, конечно, на свежем воздухе, но большинство жителей мегаполиса не имеют такой возможности. Поэтому в душном помещении можно просто приоткрыть окно, чтобы воздух свободно циркулировал. Подойдет любое пространство 2×2 метра.
Специальная одежда для занятий не нужна, достаточно выбрать удобный комплект и носки. Продвинутые бодифлексеры используют на занятиях фитнес-резинки и бутылки с водой, но для начала ничего, кроме коврика, вам не понадобится.
Бодифлекс упражнения
Вот несколько простых упражнений с дыханием Бодифлекс, которые помогут сохранить форму во время карантина. Перед выполнением нельзя есть три часа и пить один час.
Упражнение 1. Приседание в пол амплитуды со сдавливанием ладоней над макушкой
Целевые зоны: ягодицы, бедра, плечевой пояс
• Исходное положение: стоя дышим по методике Бодифлекс (пятиэтапное дыхание).
• Во время задержки дыхания, на первой секунде втягивания живота, «вакуума», принимаем конечное положение.
• Уходим тазом назад и вниз, зажимаем ягодицы.
• Через стороны поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой со всей силой до напряжения в плечевом поясе.
• Находимся в статичном положении 7-10 секунд.
• На последнем вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
Упражнение 2. Обратная планка
Целевые зоны: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, плечи
• Исходное положение: сидя на ягодицах, руки за спиной, дышим по методике Бодифлекс.
• На задержке дыхания отрываем таз от пола, тянемся тазом вверх, в потолок, зажимаем в верхней фазе ягодицы.
• Находимся в позе 7-10 секунд.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
Упражнение 3. Выпад с подъемом рук вверх
Целевые зоны: бедра, ягодицы, плечевой пояс
• Исходное положение: стоим на стопах. Правая стопа впереди на пятке, левая сзади, на носке, руки на поясе, выполняем дыхание Бодифлекс.
• На первой секунде задержки дыхания сгибаем заднее колено, тянем вниз, в пол, под углом 90’.
• Руки поднимаем через стороны вверх, тянемся руками в потолок.
• Держимся в статичной позе 7-10 секунд.
• Выполняем четыре дыхательных цикла подряд.
После занятия сразу выпейте два стакана воды. Не ешьте в течение часа.
Фото: bodyflex_spb
Бодифлекс для талии — Движение – жизнь
Бодифлекс – это вид физической нагрузки, направленный на борьбу с лишним весом за 15-20 минут в день за счет глубокого диафрагмального дыхания. Техника упражнений разработана на все группы мышц, но во всех упражнениях работают мышцы живота. Поэтому в первую очередь будет формироваться плоский живот, талия, начнут уходить бока. Тренировки занимают 15-20 минут в день. Условие занятий: пустой желудок (промежуток между едой и тренировкой 2 часа, после тренировки 30 минут). Конечно, у бодифлекса есть и плюсы и минусы, но однозначно, пользы больше.
Наталья Варвина, участница проекта «Дом-2» является одним из примеров поддержания стройной фигуры при помощи Бодифлекса. Автором Бодифлекса является американка Григ Чайлдерс, мама троих детей. Эту систему она опробовала на себе после рождения третьего ребенка, сумев прийти в форму и перейти с 56-го размера на 44-й.
Основа бодифлекса
Прежде чем приступать к практике, жизненно важно ознакомиться с противопоказаниями. Их список и прочие предостережения Вы можете прочесть в статье Бодифлекс. Польза? Вред?
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке.
Основа Бодифлекса – это дыхание, состоящее из 5 фаз:
Глубокий выдох;
Глубокий вдох;
Глубокий выдох;
Глубокий вдох;
Глубокий выдох. Задержка дыхания на 8-10 секунд.
Что может быть проще дыхания? Это безусловный рефлекс, заложенный нам самой природой. Но вот парадокс, в жизни женское дыхание отличается поверхностной, неглубокой серией вдохов и выдохов легкими. Правильное же дыхание отличается тем, что дышать необходимо не только легкими, но и животом, диафрагмой.
Поэтому прежде, чем начинать выполнять физические упражнения, необходимо научиться, как это ни странно, дышать.
Как правильно дышать при бодифлексе
Начнем обучение с фазы вдоха.
1. Вдох: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вдохните животом глубоко воздух. Расширьте ноздри, как будто хотите захватить как можно больше воздуха, Ваш живот должен надуться так, как будто вы переели и больше не можете дышать.
2. Выдох: а теперь выдыхайте воздух до тех пор, пока ваш живот не прилипнет к спине. Прилип? А теперь еще выдыхайте! Из последних сил весь оставшийся воздух из легких.
3. Повторите вдох и выдох еще 2 раза. Ваша задача ощутить переполненность на вдохе и полное опустошение, щекотку и хрип в горле на выдохе.
Теперь переходим к обучению дыхательной методике Бодифлекс.
Выдохните весь воздух из живота и легких.
Медленно глубоко вдохните через нос, как уже научились.
Резко через рот выдохните весь воздух. Задача сделать выдох именно резко. Из Вас должен вырваться воздух так, как будто лопнул воздушный шар. Это должно быть громко, горло захрипит, как будто вместо горла у вас пылесос. Зачастую хочется кашлять. Прокашляйтесь и начните заново.
Медленно глубоко вдохните через нос.
И опять быстрый громкий выдох, переходящий в задержку дыхания. Одновременно Вам необходимо упереться руками в колени. И простоять так 8-10 секунд. Только будьте внимательны. Если Вам сложно досчитать до 8,начните с 5 секунд. В дальнейшем вы сами почувствует, что можете увеличить время.
Важно! Пока техника дыхания не освоена, приступать к упражнениям НЕЛЬЗЯ.
Как только Вы сможете продержаться 8 секунд 3-5 подходов. И при этом у Вас не кружится голова — приступайте к упражнениям. На 5 фазе выдоха вместо упора рук на колени выполняются упражнения.
Комплекс упражнений в бодифлексе
Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять небольшую разминку: сделать три повтора глубоких вдоха и выдоха, чтобы немного разогреть кровь в сосудах.
Ниже приведен необходимый минимум упражнений, которые реально выполнить за 15-20 минут и задействовать все тело.
1. Лев (проработка мышц подбородка, шеи, окологлазная область лица, носогубные складки).
На 5-й фазе выдоха примите положение упора рук на колени, губы соберите в кружочек, опустите уголки рта и высуньте язык. Глаза, широко откройте и посмотрите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 8 секунд.
2. Уродливая гримаса (проработка мышц шеи, рук и спины).
На 5-й фазе выдоха вытяните губы, как будто собираетесь свистеть, голову поднимите вверх, соберите лопатки, отведите руки максимально назад. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
3. Отжимания от стены (проработка мышц груди, рук).
На 5-й фазе выдоха, упритесь руками в стену, кисти на уровне плеч, по ширине разведены чуть шире плеч. Сгибайте руки, тянитесь грудью к стене. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
4. Олимпиец (проработка и растяжка боковых мышц талии).
На 5-й фазе выдоха, упритесь локтем в колено, вторую прямую руку вытяните над головой, вторую ногу вытяните в сторону. Зафиксируйте положение на 8 секунд.
5. Оттягивание ноги назад (проработка ягодичных мышц).
Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее высоко назад. Носок натянут на себя, тянитесь пяткой вверх. Голову не опускайте, макушка является продолжением позвоночника. Зафиксируйте положение на 8 секунд
6. Сейко (проработка ягодичных и бедренных мышц).
Встаньте на четвереньки и проделайте 5 фаз дыхательных упражнений. На 5-й фазе выдоха выпрямите ногу и отведите ее в бок. Пятка натянута на себя. Стремитесь поднять ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. Зафиксируйте положение на 8 секунд
7. Подъем ног (проработка мышц шеи, пресса).
Примите положение лежа на спине. На 5-й фазе выдоха руки положите под попу, вытяните носочки от себя, приподнимите прямые ноги на 10 см над полом, приподнимите плечи, за тем наклоните подбородок к груди, чтобы увидеть ноги. Зафиксируйте положение на 8 секунд
8. Скручивания (проработка мышц пресса).
На 5-й фазе выдоха шею, подбородок, плечи вытяните вверх за прямыми руками. Поясница строго лежит на полу. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите их перпендикулярно полу. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.
Положите руки под попу, поднимайте ноги примерно на 20 см над поверхностью пола и делайте «Ножницы». Делайте это упражнение спокойно и не очень быстро. Таким образом, вы подкачаете мышцы для нижнего пресса. Если у вас на следующий день болит верхний пресс, это считается вполне нормальным явлением, так как у женщин в верхней части живота больше нервных окончаний, чем внизу.
Следующее упражнение тренирует все мышцы, особенно косые. Лежа на полу, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе выпрямляем ноги и тянем их вверх, насколько возможно, одновременно тянемся верхней частью корпуса к ногам.
Следующее упражнение называется скруткой. Тянитесь правым локтем к левому колену. Закидывать колено к плечу нельзя, нужно только тянуться. Опорным локтем фиксируйте себя на полу. Руки положите за голову, шею и плечи тоже зафиксируйте.
9. Упражнение «Прямоугольный треугольник» (проработка боковых мышц пресса).
Сядьте на бок, упритесь рукой о пол. Рука строго под плечом, поймайте равновесие. Никаких заваливаний вперёд или назад. Вторая рука лежит на бедре. Ноги согнуты в коленях. На 5-й фазе выдоха поднимите таз. Спина, таз и ноги должны быть натянуты, как струна и представлять ровную прямую. Никаких выгибаний и заваливаний. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.
Не пугайтесь, второе изображение – это вид сверху. Вся суть упражнения «Маятник» состоит в том, что руками нужно тянуться в одну сторону, а коленями – в противоположную. Двигайтесь медленно, не спеша.
Чтобы хорошенько потренировать боковые мышцы, нужно приступить к упражнению «Олимпиец». Если вы регулярно будете выполнять этот элемент, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса над ремнем ваших брюк. Итак, приступим. Нога и рука вытянуты в одну зигзагообразную линию. Если вы чувствуете, что напрягаются мышцы колен и локтей, то это признак того, что вы все делаете правильно и точно.
10. Кошка (направлено на растяжение мышц спины после усиленной работы на пресс).
Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки четко под плечами. На 5-й фазе выдоха скруглите спину и тянитесь спиной вверх. Подбородок должен касаться груди. Удерживайте положение мышцами пресса 8 секунд.
Упражнения закончены. Теперь необходимо восстановиться: сделайте три цикла дыхания. Лягте на пол, потянитесь, порадуйтесь и похвалите себя за хорошую силу воли. Подумайте о фигуре своей мечты, у вас все обязательно получится.
Выдержите 2 недели тренировок. Оглянитесь назад и вы увидите, сколько уже проделано работы. Ведь для вас не составит огромного труда взять себя в руки и дойти до финала. Учитывайте тот факт, что бодифлекс помог многим женщинам по всему миру сделать хорошую талию и наладить обменные процессы в организме. Попробуйте, это не так трудно, но достаточно эффективно, чтобы поделиться опытом с друзьями и знакомыми. А если вам бодифлекс не подошел, посмотрите другие техники.
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Баланс, дыхание и гибкость
Участие в программе силовых тренировок — это не только поднятие тяжестей. В этом информационном бюллетене мы обсудим важность упражнений на равновесие, правильного дыхания и гибкости в связи с программой силовых тренировок.
Balance
Фраза «стоять на месте» немного отстает, потому что, когда мы пытаемся это сделать, наши мышцы действительно немного двигаются! Когда мы стоим прямо, мышцы наших лодыжек очень незначительно регулируются, чтобы удерживать вес нашего тела над ногами.Если эти мышцы слабы, мы не сможем правильно отрегулировать их, и это увеличивает риск падений и травм.
Укрепление мышц, помогающее сохранять равновесие, имеет множество преимуществ. Вы не только станете более стабильным во время тренировки, но и улучшите равновесие, что снизит вероятность падений или травм. Баланс также имеет множество практических повседневных преимуществ. Хороший баланс позволяет вставать на цыпочки и дотянуться до вещей на верхней полке, а также ходить по неровным тротуарам, не падая.Уловка, которая поможет вам сохранить равновесие при выполнении упражнений на равновесие, состоит в том, чтобы выбрать место перед вами, на которое вы будете смотреть и на котором сосредоточиться.
Когда вы стоите прямо, за кулисами происходит много всего, что заставляет вас стоять. Сигналы в мозг поступают от глаз, внутреннего уха и сенсорной системы, в которую входят кожа, мышцы и суставы. Эта система равновесия известна как вестибулярная система. Ваше внутреннее ухо состоит из трех каналов, содержащих жидкость, и датчиков, которые обнаруживают движение вашей головы, а затем посылают нервные импульсы в ваш мозг, чтобы помочь вам узнать, где вы находитесь в космосе и двигаетесь ли вы.Сенсорные рецепторы в ваших глазах посылают сигналы в ваш мозг, чтобы предоставить визуальные подсказки, определяющие, где вы находитесь по отношению к другим объектам.
Один из способов сохранить равновесие — укрепить мышцы живота, также известные как «ядро». Каждый раз, когда вы теряете равновесие и пытаетесь восстановить стабильность, вы используете ядро. Сильный корпус поддерживает и стабилизирует таз и позвоночник, что, в свою очередь, улучшает баланс. Мышцы живота также влияют на ваши ноги и то, как вы стоите и сидите.Выполняя упражнения на укрепление кора, вы помогаете своему телу поддерживать позвоночник, поэтому вес вашего тела приходится не только на кости. Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы мышцы живота были задействованы, а мышцы живота оставались сбалансированными. Упражнения на равновесие можно выполнять практически в любое время и в любом месте, если поблизости есть что-то прочное, например стул или стена, за которые можно держаться для поддержки.
Если вы когда-нибудь начнете терять равновесие или почувствуете головокружение или головокружение во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и сядьте или найдите что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за него.Головокружение во время тренировок может быть вызвано разными причинами, включая обезвоживание, перенапряжение, низкий уровень сахара в крови или даже проблемы со здоровьем. Если это обычное явление, проконсультируйтесь с врачом.
Дыхание
Вас может удивить, что дыхание важно при выполнении упражнений, и что существует правильный и неправильный способ дыхания. Люди часто задерживают дыхание при поднятии тяжестей, даже не осознавая этого, а это последнее, что вы хотите делать! Задержка дыхания или неглубокие вдохи препятствуют поступлению кислорода в мышцы и мозг и повышают кровяное давление.Когда доставляется недостаточное количество кислорода, мышцы утомляются быстрее. Это заставляет ваши мышцы и мозг испытывать сильный стресс, что может привести к потере сознания или инсульту.
Чтобы этого избежать, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании тяжестей. Это способствует регулярному дыханию, поскольку подъем веса наиболее вероятен при задержке дыхания. Некоторые называют это «дыханием через упражнение». Это может показаться противоположным тому, что вы хотите делать (выдох при поднятии тяжестей, вдох при опускании), но выдох при выполнении самой сложной части упражнения — это правильная форма.Совет, как помнить, когда нужно выдыхать, — сочетать Е: «Выдыхайте при напряжении». Это означает, что вы будете выдыхать, когда вы больше всего работаете или прикладываете максимум энергии. Обычно это происходит, когда вы поднимаете вес, например, когда вы сгибаете руки, удерживая вес, или поднимаете ногу с грузом на лодыжке.
Диафрагмальное дыхание — также называемое брюшным дыханием, брюшным дыханием или глубоким дыханием — это метод дыхания, при котором ваша диафрагма, расположенная ниже грудной клетки и легких и над животом, расширяется и сжимается во время дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается, освобождая больше места для поступления воздуха в легкие. Это приводит к тому, что при вдохе расширяется ваш живот, а не грудь. Вдыхание большого живота, наполненного воздухом, помогает стабилизировать ядро и предотвращает напряжение во время выполнения упражнения. Затем выдох воздуха во время выполнения самой тяжелой части упражнения помогает циркуляции и снижает давление внутри кора. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расширяется, выталкивая воздух наружу и заставляя ваш живот опускаться.Когда в легкие поступает больше кислорода, а затем в кровоток, ваше тело может распределять больше «топлива» в мышцы. Если ваш живот раздувается, когда вы вдыхаете, и падает, когда вы выдыхаете, у вас есть правильная техника.
Гибкость и растяжка
Когда мы говорим о гибкости, мы не ожидаем движений, подобных гимнастике. Гибкость важна во время упражнений по многим причинам и затрагивает не только ваши мышцы, но и сухожилия, которые прикрепляют ваши мышцы к костям и суставам.Когда ваши мышцы нагреются, они станут более гибкими и готовы к растяжению во время упражнений. Гибкость позволяет вашим мышцам, сухожилиям и суставам выполнять упражнения и увеличивает диапазон их движений. Гибкость также снижает вероятность получения травмы.
Растяжка — ключевой аспект гибкости. Он также согревает ваши мышцы и увеличивает гибкость, кровоток и кровообращение. Повышенное кровообращение позволяет крови достигать ваших мышц и выводить из мышечной ткани все отходы.Это также помогает сократить время восстановления после тренировки или после травмы. Растяжка предотвращает чрезмерное напряжение мышц, что улучшает осанку. Правильная осанка снижает дискомфорт и боль в спине и плечах. Растяжка не только уменьшает напряжение в мышцах, но и снижает стресс.
Советы по правильному растяжению
Не подпрыгивайте. Подскакивание во время растяжки может вызвать небольшие разрывы в мышцах. Когда эти слезы заживают, они образуют рубцовую ткань, которая еще больше напрягает ваши мышцы, делая вас менее гибкими.
Если вы чувствуете боль, вы слишком сильно растянулись. Вы не хотите испытывать боли при растяжке. Держите его на нежной стороне.
После выполнения упражнений важно делать растяжку.
Не забывайте дышать во время растяжки — не задерживайте дыхание.
Потянитесь с обеих сторон, чтобы ваш диапазон движений был как можно более равным.
Перед тренировкой рекомендуется динамическая (подвижная) растяжка, потому что она заставляет мышцы двигаться и разогреваться так, как они будут двигаться во время упражнения.После тренировки рекомендуется выполнять статические (неподвижные) упражнения.
Некоторые преимущества гибкости включают возможность
Оглянитесь через плечо, чтобы увидеть, что позади вас, когда вы отъезжаете на машине от проезжей части
Застелите кровать
Наклонитесь, чтобы завязать обувь или надеть ботинки
Дотянуться до продуктов на кухонной полке
Натянуть на голову свитер или легко засунуть руки в рукава зимнего пальто.
Источники
Франк, К., А. Кобесова, П. Колар. «Динамическая нервно-мышечная стабилизация и спортивная реабилитация». Международный журнал спортивной физиотерапии 8, вып. 1 (2013): 62–73.
Макмиллиан Д. Дж., Дж. Х. Мур, Б. С. Хатлер и Д. К. Тейлор. «Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность». Журнал исследований силы и кондиционирования 20, вып. 3
Обновлено Николетт Винсент, стажер. Отредактировал и отредактировал Линн Джеймс, старший преподаватель. Первоначально подготовлен Лаурой Хендерсон, ассистентом по семейным и потребительским наукам, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по семейным и потребительским наукам (на пенсии).
Руководство тяжелоатлета по дыханию
Мы делаем это без раздумий каждый день — фактически, вы делаете это прямо сейчас. Тем не менее, правильное дыхание — это навык, который легко упустить из виду.
Нашим мышцам нужен кислород, поэтому правильная техника — это необходимость. Тем не менее, это может быть сложнее, чем кажется. Большинство из нас склонны задерживать дыхание или бесконтрольно дышать, это неудобный способ тренировки, который может вызвать осложнения и травмы. Правильное дыхание фактически добавит несколько повторений в каждый подход, что даст вам лучшую тренировку.
1. Дыхание перед тренировкой
Мне нравится называть это осознаванием дыхания. Это замечательно, чтобы уменьшить отвлекающие факторы, вызывающие стресс и дискомфорт. Вы должны визуализировать свою тренировку и замедлить дыхание, чтобы научиться контролировать их. Этот стиль медленного глубокого дыхания сбрасывает вашу вегетативную нервную систему и помогает соединить разум и тело, а также позволяет крови течь через легкие. Затем сердце перекачивает кровь по системным артериям, чтобы доставить кислород по всему телу, прежде чем вы начнете тренироваться.
2. Дыхание во время тренировки
Вдохновение и выдох очень важны во время тренировки. Проще говоря: всегда выдыхайте при напряжении. Например, когда вы отталкиваетесь от груди в жиме лежа, вы выдыхаете на толчке и вдыхаете, медленно приближая его к груди. Когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подтягивании вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление, которые могут вызвать обморок.
3. Дыхание после тренировки
Максимальная оксигенация — это цель между подходами. Это подводит нас к вопросу о том, как долго отдыхать между подходами или, другими словами, сколько времени нам нужно, чтобы отдышаться, прежде чем мы начнем следующий подход. Ответ прост: прислушивайтесь к своему телу. Приведем пример. В конце тяжелого подхода вы будете тяжело дышать. Между подходами вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание нормализовалось. Начиная следующий подход до того, как ваше дыхание нормализуется, вы настраиваете свою сердечно-сосудистую систему до того, как ваши целевые мышцы будут полностью загружены.Короче говоря, отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы отдышаться, а затем приступайте к следующему подходу.
Bodyflex fyrir mittið | Hollur matur nálægt mér
Bodyflex er tegund líkamsstarfsemi sem miðar að ví að vinna gegn umframþyngd á 15-20 минут á dag vegna djúps þindar. Æfingatæknin er hönnuð fyrir alla vöðvahópa en í öllum æfingum vinna kviðvöðvarnir. Þess vegna byrjar fyrst og fremst að myndast sléttur magi, mitti og hliar. Æfingar taka 15-20 месяцев в день. Skilyrði fyrir hreyfingu: fastandi magi (bilið milli matar og hreyfingar er 2 klukkustundir, eftir æfingu 30 minútur).Auðvitað hefur bodyflex bæði kosti og galla, en örugglega eru fleiri kostir.
Наталья Варвина, átttakandi í Dom-2 verkefninu, er eitt dæmi um að viðhalda grannri mynd með hjálp Bodyflex. Höfundur Bodyflex er Bandaríkjamaðurinn Grieg Childers, móðir riggja barna. Hun prófaði þetta Керфи á sjálfri Ser eftir fæðingu þriðja барн SINS, eftir að Hafa Nad að кома Ser формирую OG Fara úr stærð 56 я stærð 44.
Бодифлекс grunnur
Тад эр mjög mikilvægt að þekkja frábendingarnar Adur ан byrjað эр að æfa.Ú getur lesið lista þeirra og aðrar viðvaranir í Bodyflex greininni. Хагур? Скаля?
Svo skulum við fara beint í jálfunina sjálfa.
Grunnur Bodyflex er öndun, sem samanstendur af 5 stigum:
Andaðu djúpt út;
Djúpur andardráttur;
Andaðu djúpt út;
Djúpur andardráttur;
Andaðu djúpt út. Haltu andanum í 8-10 sekúndur.
Hvað gæti verið auðveldara en að anda? Þetta er skilyrðislaus viðbrögð sem felst í okkur af náttúrunni sjálfri.En hér er versögnin í lífinu, andardráttur kvenna einkennist af yfirborðskenndri, grunnri rö innöndunar og útöndunar meðungum. Rétt öndun er mismunandi að ví leyti að að er nauðsynlegt að anda ekki aðeins meðungunum, holdur einnig með maganum, indinni.
Þess vegna, áður en þú byrjar að fa, er nauðsynlegt að læra, einkennilega, að anda.
Hvernig á að anda rétt með líkamsbeygingu
Byrjum á innblástursstiginu.
1. Andaðu inn: stattu beint með fæturna á öxlbreidd og andaðu djúpt í kviðinn.Opnaðu nösina eins og ú viljir ná eins miklu lofti og mögulegt er, maginn inn ætti að blása út eins og ú hafir из mikið og getur ekki andað lengur.
2. Andaðu frá ér: Andaðu nú út loftið þar til maginn festist við bakið. Er það быстро? Andaðu nú út! Með síðustu viðleitni, allt það loft sem eftir er frá lungunum.
3. Endurtaktu innöndun og útöndun 2 sinnum í viðbót. Verkefni þitt er að finna fyrir yfirfullu við innöndun og fullkomna tæmingu, kitlandi og hvæsandi í hálsi við útöndun.
Nú skulum við fara að kenna Bodyflex öndunartækni.
Andaðu frá ér öllu loftinu frá kvið og lungum.
Andaðu hægt inn um nefið eins og ú hefur egar lært.
Andaðu frá ér öllu loftinu skarpt í gegnum munninn. Verkefnið er að anda skarpt út. Лофт tti að springa út úr ér eins og blaðra hefði sprungið. Það ætti að vera hatt, hálsinn hvæsir, eins og þú værir með ryksuga í stað háls. Mér líður oft eins og að hósta. Hóstaðu og byrjaðu aftur.
Andaðu hægt inn um nefið.
Og aftur snöggt hátt útöndun, breytist í andardrátt. Á сама tíma þarftu að hvíla hendurnar á hnjánum. Og stattu svona í 8-10 sekúndur. Vertu bara varkár. Ef ér finnst erfitt að telja up í 8 skaltu byrja á 5 sekúndum. Í framtíðinni finnur þú sjálfur að þú getur aukið tímann.
Mikilvægt! Þar til öndunartækninni er náð, er EKKI leyfilegt að hefja fingarnar.
Um leið og þú getur haldið út í 8 sekúndur 3-5 set.Og á sama tíma finnur þú ekki fyrir svima — byrjau að fa. Í 5. áfanga útöndunar eru æfingar framkvæmdar í stað þess að hvíla hendur á hnjám.
A setja af fingum í líkama flex
Áður en þú byrjar á hverri æfingu þarftu að gera stuttan upphitun: taka þrjár endurtekningar af djúpri innöndun útillegandun og útndum.
Hér að neðan er nauðsynlegt lágmark æfinga sem hægt er að gera í raun á 15-20 minútum og nota allan líkamann.
1.Лев (vinna úr vöðvum í höku, hálsi, augnhimnu í andliti, нефброт).
Taktu þá stöðu að hvíla hendurnar á hnjánum á 5. stigi útöndunar, safna vörunum í hring, lækkaðu munnhornin og stingdu út tungu. Augu, opnast breitt og líta upp. Læstu í essari stöðu í 8 sekúndur.
2. Ljótur grímu (vinnur út vöðva í hálsi, handleggjum og baki).
Í 5. áfanga útöndunar teygðu varirnar, eins og þú ætlir að flauta, lyftu höfðinu upp, safnaðu herðablöðunum, færðu handleggina eins ogöngt aft.Læstu stöðunni í 8 sekúndur.
3. Отжимания из овощей (vinna úr vöðvum áringu, handleggjum).
Í 5. áfanga útöndunar skaltu hvíla hendurnar á veggnum, hendur á öxlhæð, dreifast aðeins breiðari en axlir á breidd. Beygu handleggina, teygu Bringuna við vegginn. Læstu stöðunni í 8 sekúndur.
4. Ólympíufari (að fa og teygja hliarvövana á hliinni).
Í 5. áfanga útöndunar skaltu hvíla olnbogann á hnénu, rétta annan beinan handlegginn yfir höfuðið, framlengja hinn fótinn til hliðar.Læstu stöðunni í 8 sekúndur.
5. Að draga fótinn aftur (vinna úr gluteal vöðvunum).
Vertu á fjórum fótum og gerðu 5 öndunaræfingar. Í 5. áfanga útöndunar skaltu rétta fótinn og taka hann hatt aftur. Dragðu tána yfir, teygðu hælinn upp. Ekki lækka höfuðið, kórónan er framhald hryggsins. Læstu stöðunni í 8 sekúndur
6. Seiko (vinna úr gluteal og læri vöðvum).
Vertu á fjórum fótum og gerðu 5 öndunaræfingar.Í 5. áfanga útöndunar skaltu rétta fótinn og taka hann til hliar. Hælurinn er dreginn yfir. Markmiðið að lyfta fætinum þannig að hællinn sé á rassinum. Læstu stöðunni í 8 sekúndur
7. Lyfta fótunum (vinna úr vöðvum hálsins, ýta á).
Komdu í liggjandi stöðu. Í 5. áfanga útöndunar skaltu setja hendurnar undir rassinn, teygja tærnar frá ér, lyfta beinum fótum þínum 10 cm yfir gólfið, lyftu upp öxlum og hallaðu síilt hakan.Læstu stöðunni í 8 sekúndur
8. Скручивание (vinna úr vöðvum pressunnar).
Í 5. áfanga útöndunar skaltu draga háls, höku og axlir upp að beinum handleggjum. Hryggurinn liggur stranglega á gólfinu. Beygðu hnén í 90 gráðu horni og lyftu þeim hornrétt á gólfið. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.
Leggðu hendurnar undir rassinn, lyftu fótunum um 20 cm yfir gólfinu og gerðu skæri. Gerðu þessa æfingu í rólegheitum og hægt. Annig munt þú byggja upp vöðva fyrir neri pressuna.Эф эфри маги þinn særir daginn eftir er etta talið eðlilegt ar sem konur eru með fleiri taugaenda í efri hluta kviðar en eim neðri.
Næsta æfing þjálfar alla vöðva, sérstaklega skávöðvana. Liggjandi á gólfinu, beygðu hnén, fæturna á gólfinu. Egar við andum út réttum við fæturna og drögum þá upp eins langt og mögulegt er, um leið og við teygjum efri hluta líkamans átt a fótunum.
Næsta æfing er kölluð snúningur. Teygu hægri olnbogann ítt að vinstra hnénu. Þú getur ekki hent hnénu að öxlinni, ú þarft bara að teygja.Notaðu stuðningsolnboga til að festa ig á gólfinu. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lagau háls og axlir.
9. fðu «Hægri ríhyrningur» (vinnðu hliðarvöva pressunnar).
Sestu á hliina, hvíldu höndina á gólfinu. Höndu stranglega undir öxlinni, taktu jafnvægið. Engin fram- eða afturábak. Hin höndin hvílir á mjöðminni. Fætur eru bognir við hnén. № 5. áfanga útöndunar skaltu lyfta mjaðmagrindinni. Бак, mjaðmagrind og fætur ættu að vera þétt eins og strengur og í beinni línu.Enginn beygja ejaa hrynja. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.
Ekki vera brugðið, seinni myndin er efst. Allt málið með «Pendulum» æfinguna er að þú þarft að teygja handleggina í aðra áttina og hnén í gagnstæða átt. Færðu hægt, hægt.
Til að þjálfa hliðarvövana rétt arftu að hefja «Ólympíufarann». Ef þú gerir þetta reglulega geturðu auðveldlega varpað umfram þyngd yfir beltið á buxunum. Svo við skulum byrja. Fóturinn и handleggurinn eru framlengdir í einni sikksakk línu.Ef þér finnst að vöðvar á hnjám og olnbogum séu að herða, á er þetta merki um að þú sért að gera allt rétt og nákvæmlega.
10. Кёттур (miðar að því að teygja á bakvöðvunum eftir mikla vinnu við pressuna).
Vertu á fjórum fótum, aftur beint, handleggirnir greinilega undir öxlunum. Í 5. áfanga útöndunar skaltu snúa bakinu og teygja bakið upp. Hakan ætti að snerta serveuna. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.
Æfingunum er lokið.Nú arftu að jafna þig: gerðu þrjár öndunarferðir. Leggðu þig á gólfið, teygðu, gleðjist og hrósaðu sjálfum þér fyrir góðan viljastyrk. Hugsau um mynd drauma þinna, ú munt örugglega ná árangri.
olir 2 vikna þjálfun. Horfðu тиль бака ог þú munt sjá Hve löng vinna hefur þegar verið unnin. Egar öllu er á botninn hvolft verður ekki erfitt fyrir þig að taka þig saman og komast í úrslit. Hugleiddu á staðreynd að bodyflex hefur hjálpað mörgum konum um allan heim að búa til gott mitti og bæta efnaskiptaferla í líkamanum.Reyndu að, að er ekki svo erfitt en nógu áhrifaríkt til að deila reynslu þinni með vinum og kunningjum. Og ef bodyflex hentaði ér ekki, skoðaðu aðrar aðferðir.
Почему дыхание важно для вашего здоровья
Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.
Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия
Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.
Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.
Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.
Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.
Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы рассмотрим в этой статье, они почти сразу же обращаются в веру.
Итак, приступим. Мы начнем с объяснения, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание. После этого мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.
Основы дыхания: почему важно правильное дыхание
Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.
Как работает дыхание
Глубокое дыхание способно изменить и обновить ваше здоровье, начиная с нервной и сердечно-сосудистой систем и заканчивая отдельными клетками вашего тела.
Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.
Углубляясь в науку о дыхании
Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы. С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.
Диафрагма и как она работает
Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).
Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается. Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.
Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.
Анатомия горла
Как объясняется анатомия горла, наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких. Это техническая разбивка, не вдаваясь в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.
Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.
Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.
Глотка — Глотка — это мышечное пространство, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.
Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотка в верхней части глотки
Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.
Глотка — Глотка — это третья и нижняя часть глотки.
Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода.Подробнее о пищеводе ниже.
Глотка — Это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.
Stylopharyngeus — Боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.
Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи. Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.
Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие
Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.
Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса
.
Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продвигает гортань, которая находится под ним.
Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе
Преимущества лучшего дыхания
Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания может помочь вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда речь идет о здоровом и сбалансированном образе жизни.
Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить. От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.
Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.
Лечение респираторных заболеваний и болезней
Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.
При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются ¹ ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.
Тест легочной функции
Тест легочной функции, также известный как PFT, представляет собой респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека. Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют машину, называемую спирометрией. Этот тест функции легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него.Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.
Больше релаксации и звуковой сон
Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект. Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.
Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать.Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку. Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.
Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания ², чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.
Лучшая осанка
Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки. От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.
По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц.Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье. ³ «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.
Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.
Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически исправляет округлые плечи, раскрывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.
Снижение стресса и улучшение настроения
Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов. Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.
Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие.По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.
Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением. Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.
Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела.Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика ⁴ снимает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».
Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и задержке дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.
Повышение обучаемости и когнитивных способностей
Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. ⁵. В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в течение того же времени.
После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад.Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после сеанса дыхания, так и через 24 часа».
Повышенная физическая выносливость и работоспособность
Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.
Это было недавно доказано ⁶ в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов. Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.
Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох.”
Влияние глубокого дыхания на равновесие
Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс. В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале физической и манипулятивной психологической терапии, были протестированы 13 здоровых людей ⁷ из Университета западных штатов.
В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.
В конце концов, «исследование показало, что продвижение реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они смогли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.
Улучшение роста волос
Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.
Как лучше дышать
По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, полностью не известно.
Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.
Проблемы с дыханием
Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.
Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:
Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?
Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть животом.
Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.
Затруднение дыхания
Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.
Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.
* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.
Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем:
Проблемы при дыхании
Боль в груди при дыхании
Боль в спине при дыхании
Резкая боль при дыхании
Боль в пояснице при дыхании
Проблемы с дыханием после еды с последующими болями
Боль в средней части спины при дыхании
Свистящий кашель
Чувствуете потребность дышать, но чувствуете, что не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом
Острая боль в груди
Тупая боль под левой грудной клеткой
Различные дыхательные упражнения
Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.
Квадратное дыхание (прямоугольное дыхание)
Это дыхательная техника, основанная на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете на счете 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут.Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой. Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.
4 7 8 Дыхание
Это упражнение, также известное как дыхание 4-7-8 или 478, было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на прямоугольное дыхание, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8.И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от ваших потребностей. Это упражнение помогает лучше спать, снижает артериальное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение
Осознанное дыхание
Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.
Парадоксальное дыхание
Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.
Диафрагмальное дыхание
Это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, когда вы наполняете не только грудь, но и живот. Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.
Удджайи Дыхание
Значение «победоносное дыхание» Дыхание удджайи — это один из многих различных типов йогических дыхательных техник.
Альтернативное дыхание через ноздри
Это метод, используемый для расслабления и снижения стресса. При попеременном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.
Дыхание пранаямы
Это означает «контроль дыхания» и похоже на дыхание удджайи в технике дыхания йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.
Пилатес Дыхание
Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.
Холотропное дыхание
Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.
Вим Хоф Дыхание
Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также направлено на достижение измененного состояния.
Дыхание Бутейко
У страдающих астмой этот метод поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать.Дыхание по Бутейко, помимо прочего, помогает снизить артериальное давление.
Капалабхати
Это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длительных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов.
Круговое дыхание
Это не метод, используемый для расслабления, снятия стресса и т. Д. Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки.Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.
Трехкомпонентное дыхание
Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой другой тип дыхательной техники йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.
Дыхание через рот
В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже.Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.
Дыхание Ламаз
Техника медленного глубокого дыхания, часто используемая беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.
Туммо-дыхание
Разработан древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.
Дыхание через сжатую губу
Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений.Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.

Обучение 3-компонентному дыханию
Глубокое дыхание основано на диафрагме, чудесной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехчастное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начинать, практикуя дыхание.
Это простой способ узнать о дыхании своего тела.
Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.
Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.
Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, низ живота.
Плечи при этом не должны подниматься и опускаться.Все происходит в животе и грудной клетке.
Изучите дыхание Капалабхати
Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:
Сидя прямо (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох будет естественным.
Попробуйте это в течение 20-30 секунд.
Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.
Попробовать альтернативное дыхание через ноздри
Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).
Начните сесть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.
На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.
Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).
* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.
Сосредоточьтесь на замедлении дыхания
В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… может быть в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту] ⁸».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.
Развивайте три R
Практикуя глубокое дыхание, научитесь развивать «Три Р».
Регламент
Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.
Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.
От ума к телу, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.
Восстановить
Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.
Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.
Омоложение
Дышите, чтобы исцелиться.
Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!
Текстура на вашем дыхании
Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:
Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.
Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.
Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и от берега!
Уроки дыхания
Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.
Маски для лица
Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для того, чтобы оставаться в безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — кислородные методы дыхания!
Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы
Как правило, лучше дышать носом или ртом?
Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа ⁹ «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как не может рот».
Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.
Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?
Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, при которой дыхание делается глубоко, медленно и тихо — через диафрагму.
Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?
Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.
Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только увеличите пропускную способность легких и разовьете привычку обращать внимание на дыхание во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время в фоновом режиме.
Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?
Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.
С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.
Как часто мне нужно практиковать дыхание?
Здесь нет жестких правил.
Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.
Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.
В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.
Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?
Да, конечно!
Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую практику чтения.
В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.
Дополнительные ссылки
https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.HTML
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
https: // www.легких.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html
Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни
К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.
Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.
Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.
Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия. Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.
Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши.
10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс
Взгляните на ядро Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в тренажерном зале, приучая свой пресс к подчинению. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», — говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.
Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», — говорит Миллер. И лучший способ сделать это — дышать.
Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится.Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.
«Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», — говорит Миллер. Используя дыхание, чтобы полностью растянуть его, все глубокие мышцы туловища активизируются.
46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваше тело, требуется
короткий урок анатомии.По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны. Правильное дыхание с помощью диафрагмы — так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом — увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждый вдох увеличивает силу и гибкость всего внутреннего туловища.
«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», — говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен — скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, — вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал».
Плюс, как только вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», — говорит Миллер. «И вместо того, чтобы сжимать пресс во время упражнений, такое дыхание во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье.”
Тон изнутри
«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», — говорит
Миллер. Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
глубоких мышц живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).
Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений.Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой — гибкой и крепкой, а не просто напряженной.
Живот и грудное дыхание
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.
Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору.Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.
Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.
Боковое дыхание
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.
Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
Сначала разместите опору под поясом, затем прямо под ребрами.
В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 дыхательного упражнения для живота и груди.
Мостик с вакуумом диафрагмы
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.
Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
На вдохе медленно поднимите бедра в переносицу и вытяните руки над головой.
На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание корпуса). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.
Мембранный вакуум на коленях
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.
Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
Опустившись из воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторить еще 4 раза.
Ленточный пресс
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.
Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
Отойдите от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте 10-20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.
Подъем ноги
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.
Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.
Витая кобра
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями для живота.
Положите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо к уху, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
Сцепитесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
Ab Free-for-All
ДЖЕССИ ДИЮНГ
Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.
Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек — чем нестабильнее, тем лучше.
Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который покажется вам интересным и сложным.
Ваше ядро будет работать, чтобы вы не скатывались. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.
Идеальная доска
ДЖЕССИ ДИЮНГ
На стандартной доске вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.
Расставив ступни на ширине плеч и поставив плечи выше запястий, примите положение планки, пытаясь вытянуть лопатки поперек спины.
Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник не двигался.
В то же время дышите животом и грудной клеткой, ощущая движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание
Правильное дыхание способствует эффективному насыщению крови кислородом, концентрирует внимание ум на каждую задачу и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины.Глубокий выдох также может помочь активизировать глубокие поддерживающие мышцы тела.
Поощряется трехмерное дыхание, расширяющее грудную клетку. во всех направлениях, не забывая при этом переднюю, боковую или заднюю части. Во время выдоха грудная клетка сжимается и опускается, а позвоночник сгибается. немного. По этой причине выдох рекомендуется сопровождать и облегчать сгибание позвоночника. Во время вдоха грудная клетка открывается и поднимается вверх, в то время как позвоночник немного расширяется. Поэтому рекомендуется, чтобы вдох сопровождал и облегчить разгибание позвоночника.Выдох можно использовать при разгибании позвоночника. для поддержания задействования брюшной полости для стабилизации и поддержки поясничный отдел позвоночника.
Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.
Эксперименты с дыханием
Наблюдение за естественным дыханием
Лежа на спине, дышите плавно, наблюдая за естественным дыханием. Одна область поражена больше, чем другие: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?
Дыхание, обнимая колени
Сядьте на коврик, наклонив верхнюю часть тела и голову вперед, положив руки на колени или голени, шея расслаблена.
Сосредоточьтесь на передаче дыхания по всей грудной клетке, позволяя животу немного расширить. Избегайте поверхностного вдоха только в верхнюю часть груди. и плечи.
Облегчите эту модель дыхания, пальпируя нижнюю задне-боковую грудную клетку и поощрение полного расширения. Должно быть легкое включение брюшная стенка, позволяющая диафрагме опускаться, а затем расширяться живот слегка.
Обвязка брюшной стенки
Брюшная стенка (в частности, transversus abdominis), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела, когда он сжимает брюшная полость.Сокращение глубоких мышц тазового дна позволит достичь совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоко стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания. Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сокращаясь и поднимаясь. Попробуйте сидеть или стоять на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и поместите кончики пальцев медиально к ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполните субмаксимальную сокращение поперечной мышцы, ощущение ее натяжения под пальцами.Также может быть ощущение уплощения вместе с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или натягивания пупка. по направлению к позвоночнику, и под пальцами не должно быть выпуклости мышц.
Вдыхание через нос и выдох через рот может помочь регулировать дыхание и поощряйте более полное дыхание. Слегка выдыхая сжатые губы могут привлечь внимание к сокращению живота. мышцы.
Дыхание на спине (лежа на спине)
Вдох Вдох через нос, трехмерно расширяя грудную клетку.
Выдох Сначала сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и поперечном контакте. Как и ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь выдохнуть воздух.
Вдох Вдох через нос, сохраняя зацепление, почувствуйте трехмерное расширение грудной клетки и живота.
Выдох Как и раньше.
Обнимая колени
Дыхание на спине
Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления
Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Все те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, например учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.
Как вы делаете дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Дыхание животом
Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
Сядьте или лягте в удобном положении.
Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
4-7-8 дыхание
Рулон дышащий
Утреннее дыхание
4-7-8 дыхание
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.
Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Ролик дышащий
Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.
Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша рука «живот» (левая) поднималась вверх при вдохе, а рука «грудная» (правая) оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.
Внимание: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье
Текущее состояние: 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кристин Р.
No related posts.

Вдох	Вдох через нос, трехмерно расширяя грудную клетку.
Выдох	Сначала сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и поперечном контакте. Как и ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь выдохнуть воздух.
Вдох	Вдох через нос, сохраняя зацепление, почувствуйте трехмерное расширение грудной клетки и живота.
Выдох	Как и раньше.