Как рассчитать бжу для себя – Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

Норма БЖУ в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
• Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Для женщин

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 88 От 30 до 40 лет: 86 От 40 лет: 82
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 94 От 30 до 40 лет: 91 От 40 лет: 88
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 106 От 30 до 40 лет: 104 От 40 лет: 100

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 48 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 45
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 52 От 30 до 40 лет: 51 От 40 лет: 48
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 60 От 30 до 40 лет: 58 От 40 лет: 54

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 110 От 30 до 40 лет: 105 От 40 лет: 99
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 117 От 30 до 40 лет: 115 От 40 лет: 107
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 146 От 30 до 40 лет: 139 От 40 лет: 135

Для мужчин

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 76 От 30 до 40 лет: 40 От 40 лет: 89
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 86
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 69 От 30 до 40 лет: 35 От 40 лет: 79

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 80 От 30 до 40 лет: 44 От 40 лет: 97
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 77 От 30 до 40 лет: 42 От 40 лет: 94
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 91

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 86 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 114
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 83 От 30 до 40 лет: 43 От 40 лет: 110
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 79 От 30 до 40 лет: 41 От 40 лет: 103

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

• Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
• Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

• Один грамм белка содержит 4 калории.
• Один грамм углеводов содержит 4 калории.
• Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

• Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
• Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30% : 4;
• жиров – Ж = Кх20% : 9;
• углеводов – У = Кх40% : 4.

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

Белки	Углеводы
2,2 х вес Пример: 2,2 х 55 = 121	2,5 х вес Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

• 121 грамм белков;

• 137,5 грамм углеводов;

• 46 граммов жиров.

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

• при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;

• лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;

• простые углеводы лучше употреблять утром;

• желательно полностью отказаться от сахара;

• калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;

• необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

• Возрастная категория.
• Физическая активность.
• Рост женщины.
• Вес женщины.
• Климат, в котором она проживает.

Возраст женщины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2000. Норма калорий при средней активности: 1800. Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: 2200. Норма калорий при средней активности: 2000. Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

• Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
• Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Возраст мужчины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800. Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600. Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 3000. Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000. Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Подробно о составляющих

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

• усваивания витаминов из пищи;
• поддержания полноценной работы мозга;
• формирования суставов, мембран клеток;
• регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений.

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок. Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

• улучшение состояния кожи;

• гарантирует длительное ощущение сытости;

• регуляция глюкозы и инсулина;

• стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка — 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

• быстро насыщают организм;

• отвечают за баланс гормонов;

• улучшают состояние кожного и волосяного покрова;

• отвечают за работу мозга и нервной системы;

• помогают в усвоении кальция;

• регулируют метаболизм;

• укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• рыба;

• мясо;

• орехи;

• нерафинированное масло;

• сливочное масло;

• морепродукты;

• яйца;

• овощи.

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

• выведение токсических веществ;

• способствуют развитию мышечной массы;

• человек чувствует сытость;

• улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

• бобовые;

• фрукты и овощи;

• рис;

• отруби и зерновые продукты;

• молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

• пол;
• рост;
• возраст;
• вес;
• степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

• От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
• Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
• Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

В противном случае человек будет:

• Чувствовать слабость.
• Ощущать головокружение.
• Постоянно находиться в состоянии депрессии.
• Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

• Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
  • Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
  • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
  • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
  • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
  • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
  • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
• Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р 10*М – 4,92*В 5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 9,6*М 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 13,7*М 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

• белков – 1,2-1,49 г;
• жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

• белки – 40-44;
• жиры – 15-19;
• углеводы – 30-40.

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

• Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
• Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

• Придумать желаемый вес.
• Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

dietayou.ru

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером. 

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

goodlooker.ru

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только | 24activelife

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей

. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.

Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

А вот то, что нам дадут такие продукты:

— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к

диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

1. Калорийность

Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):

Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий

.

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:

— Белки

Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).

Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела

— Жиры

Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).

Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.

— Углеводы

Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).

Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте

тут).

Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ

, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

 

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

 

24activelife.ru

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме

2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

 Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)

Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 

Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

БЖУ для похудения — калькулятор расчета калорий, соотношение углеводов, белков и жиров по формуле

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

25 апр. 2017 г.

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Статьи по теме

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?

Содержание статьи

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.

Дословно они имеет следующее значение:

• К – потребление калорий.
• Б – потребление белков.
• Ж – потребление жиров.
• У – потребление углеводов.

Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.

Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:

• Избавиться от лишних килограммов.
• Всегда оставаться в форме и не поправляться.
• Укрепить своё здоровье.
• Улучшить иммунную систему.
• Омолодиться.
• Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.

Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:

• Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
  • Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
  • Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
  • Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
• Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
  • Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
  • Взвесить блюдо на кухонных весах.
  • Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.

Базовая ценность рациона

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

• Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
• Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

• Возрастная категория.
• Физическая активность.
• Рост женщины.
• Вес женщины.
• Климат, в котором она проживает.

Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:

Возраст женщины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2000. Норма калорий при средней активности: 1800. Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: 2200. Норма калорий при средней активности: 2000. Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

• Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
• Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

Дневная норма калорий для мужчины

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:

Возраст мужчины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800. Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600. Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 3000. Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000. Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Соотношение БЖУ для похудения

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

• От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
• Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
• Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

В противном случае человек будет:

• Чувствовать слабость.
• Ощущать головокружение.
• Постоянно находиться в состоянии депрессии.
• Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

• Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
  • Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
  • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
  • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
  • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
  • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
  • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
• Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Формула расчета калорий в день

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
• Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Формула Миффлина:

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
• Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Таблица коэффициентов для окончательного расчёта

Коэффициент	Физическая активность
1,2	Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37	Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46	Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55	Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63	Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72	Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9	Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.

Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
• Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).

Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

• Один грамм белка содержит 4 калории.
• Один грамм углеводов содержит 4 калории.
• Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

• Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
• Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Как посчитать БЖУ для похудения?

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

• Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
• Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

• Придумать желаемый вес.
• Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Норма БЖУ в день

Для женщин

Белки:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 88 От 30 до 40 лет: 86 От 40 лет: 82
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 94 От 30 до 40 лет: 91 От 40 лет: 88
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 106 От 30 до 40 лет: 104 От 40 лет: 100

Жиры:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 48 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 45
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 52 От 30 до 40 лет: 51 От 40 лет: 48
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 60 От 30 до 40 лет: 58 От 40 лет: 54

Углеводы:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 110 От 30 до 40 лет: 105 От 40 лет: 99
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 117 От 30 до 40 лет: 115 От 40 лет: 107
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 146 От 30 до 40 лет: 139 От 40 лет: 135

Для мужчин

Белки:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 76 От 30 до 40 лет: 40 От 40 лет: 89
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 86
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 69 От 30 до 40 лет: 35 От 40 лет: 79

Жиры:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 80 От 30 до 40 лет: 44 От 40 лет: 97
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 77 От 30 до 40 лет: 42 От 40 лет: 94
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 91

Углеводы:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 86 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 114
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 83 От 30 до 40 лет: 43 От 40 лет: 110
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 79 От 30 до 40 лет: 41 От 40 лет: 103

Норма БЖУ для похудения

К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.

Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:

• Исходный вес.
• Желаемый вес.
• Период, за который требуется добиться желаемого значения.
• Количество физических нагрузок в неделю.
• Возраст.

На что влияет количество БЖУ?

Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.

Норма, избыток или недостаток белка

Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.

Его значение для человека многогранно:

• Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
• Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
• Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
• Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.

Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.

Норма, избыток или недостаток жиров

Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.

• Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
• Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
• Способствует предотвращению переохлаждения.
• Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,

Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.

Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.

Норма, избыток или недостаток углеводов

Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм  в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.

Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.

Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:

• Обеспечивает полноценный рост организма.
• Улучшает качество зрения.
• Способствует укреплению иммунной системы.

При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.

Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.

Почему БЖУ эффективнее диет?

Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.

Диета:

Достоинства

Недостатки

Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени Все диеты длятся недолго

Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем

Подсчёт БЖУ: 

Достоинства	Недостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания Сброшенные килограммы не возвратятся	Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни

Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.

Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:

• Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
• Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
• Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.

Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.

Калькулятор калорийности продуктов

myfitnesblog.com