Как рассчитать кжбу: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

09.09.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Mini-марафон 2.0 День 16 Расчет КЖБУ

Привет!

В начале дам ссылку на очень интересный пост по бьюти, обещала я найти ссылочку одной участницы. но в итоге делюсь со всеми вами, в этом посте собраты те проверенные рецепты по уходу за собой, которое точно прошли проверку на качество))

http://www.baby.ru/blogs/post/457392693-140439053/

И по теме дня))

Сегодня хочу осветить такую насущную тему как подсчет калорий а так же белков, жиров и углеводов.

Да знаю что новичкам может пока это и не нужно, и по сути это правильно, но если тема похудения и вообще здорового образа жизни вас поглотит на долго, то вы рано или поздно придете к этому. Потому что по своим наблюдениям я вижу что те кто давно худею все равно начинаю подсчет кжбу!!!

В чем же польза от всего этого.

С помощью подсчета вы

1. Видите реально сколько вы съедаете

2. видите вес вашей порции

3. можете анализировать качественный состав вашего питания.

Расскажу вам свою мини историю.

Раньше когда я еще была аппетитной пышечкой я даже не представляла насколько много я ем. И сколько всякого мусора закидываю в себя. Потом когда я начала худеть я села на систему минус 60, и вес конечно же пошел в низ т.к. вкусняхи я ела только на завтрак, логично что калорий стала потреблять меньше вот тебе и похудение. Но в конечном итоге я пришла к тому что система перестала работать, наступило плато и я перешла на пп, питалась интуитивно, вес шел в низ т.к. я отказалась от вкусняшек на завтрак, но как итог я все равно не могла контролировать в большей степени свой процесс похудения. (случались периоды привеса и отвеса)

И вот тогда можно сказать год назад я села на полный подсчет кжбу. 2 мес я каждый день считала все что ем!!! Все, даже сущие граммы я добросовестно вбивала в калоризатор.

Через 2 мес я уже на глаз определяла вес продуктов и порции, могла спокойно продумать меню которое будет сбалансированно по бжу и калориям, и вот тогда то я поняла что научилась питаться так что бы по желанию худеть или не худеть. Это понимание — где можно позволить себе вольность в питании а где проконтролировтать себя дорогова стоит, и вот тогда процесс похудения пошел очень хорошо, скажем так — он стал более качественным.

Ну что то я разболталась,

Давайте перейдем к расчету коридора кжбу. Я тут в инстарамме читаю одну очень классную девчонку, она для меня мотиватор, и она так же ведет марафоны, так вот у нее то я и подсмотрела вариант формулы расчета кжбу, и знаете он мне очень понравился.

Итак формула от @irabuka

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА?

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш «основной обмен» (ОО) по формуле:

Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 (Нужно брать нечто среднее, по самочувствию, и уже потом, если результата не будет или будет слишком быстрый или голодно — менять калорийность под себя)

Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.

🔸Если вы на ГВ — не вычитайте процент! 🔸Если вы решили поддерживать вес — не вычитайте процент!

🔸Если у вас большой недостаток веса — добавьте 5%! Например: мой вес 72 кг, рост 170, 26 год.

Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 72 + 6.25 * 170 — 4,92 * 26 — 161 = 719,28+1062,5-127,92-161= 1492,86

Мой общий расход равен:

1492,86* 1,375 = 2052,7 (3 тренировки в зале, 1 кардио день+ домашние тренировки)

Калорийность рациона для похудения для меня:

2052 — 20% = 1642,2

Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%, 20/40/40, 20/35/45

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:

Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)

Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)

Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)

И давайте я по традиции закончу пост о свое питании и спорте.

Итак по питанию

з-кабачковые оладушки на цз муке+ творог мягкий+ цикорий с молоком

п1- был банан+ морковка а так же кружка ряженки (без фото)

о-овсяноблин с творогм и помидоркой+ цикорий с молоком+ 2 хлебца с твороженным сыром

п2- люблю такой вариант перекуса- кефир + отруби

у-творог+ редис+огурец

По спорту- сегодня выходной, планировала сделать домашнюю тренировку вечером, но пришли в гости друзья и все планы сбили мне. Но ничего завтра у меня тренировка ног предстоит+ планирую кардио добавить.

И конечно юмор и мотивация на последок)))

Всем хорошего дня

Как рассчитывать калорийность блюд?

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать “Добавить”.

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 ккал	610 ккал
Картофель	700 г	80 ккал	560 ккал
Тыква	700 г	25 ккал	175 ккал
Лук репчатый	150 г	41 ккал	61,5 ккал
Морковь	100 г	37 ккал	37 ккал
Масло сливочное 82,5%	25 г	748 ккал	187 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал	0 ккал
Всего:	2675 г		1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.

4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)	500 г	37 ккал	185 ккал
Вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
Сахар	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яичный белок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
Желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
Всего:	790 г		479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Выбор способа тепловой обработки при приготовлении блюд

Тепловая обработка продуктов, как правило, является завершающим этапом приготовления кулинарной продукции.

Основными способами тепловой обработки являются:

варка – основной способ, припускание (варка в небольшом количестве жидкости или собственном соку), паром, при пониженной температуре, при повышенной температуре и варка в СВЧ;
жарка – основной способ, во фритюре, в замкнутом пространстве, на открытом огне, ИК-лучами;
комбинированная обработка – тушение, запекание, комбинация СВЧ и ИК-нагрева, брезирование (обжарка продукта до образование корочки, а затем припускание в бульоне с жиром в духовом шкафу).

Дополнительными способами тепловой обработки являются:

опаливание;
бланширование – быстрая варка или ошпаривание продуктов;
пассерование – медленное обжаривание продукта до готовности с добавлением 15-20% жира;

При выборе способа обработки продуктов при похудении выбирайте варку основным способом или паром, припускание, в СВЧ печи, тушение, запекание, бланширование. В зависимости от способа приготовления расчет калорийности готового блюда будет отличаться.

Например, калорийность картофеля при различных способах приготовления:

картофель отварной в мундире – 82 ккал;
картофель отварной – 77 ккал;
картофель печеный – 93 ккал;
картофельное пюре – 75 ккал;
картофель отварной с добавлением масла – 126 ккал;
картофель отварной со сметаной – 117 ккал;
картофель отварной с добавлением соуса – 90 ккал;
картофель жареный на масле, жиру– 192 ккал;
картофель-фри – 252 ккал;

Важно! Жарка в жирах продуктов не является выбором для диетического питания. Но существуют сковороды с антипригарным покрытием, которые не требуют добавления жира.

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту.

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:

А грамм = В калорий
100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Как считать более сложные приготовления?

Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.

Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

Сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть

Когда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье.

Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.

Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет.

Содержание статьи:

Если вы все еще морщите нос при словах «считать калории», то постараемся убедить вас, почему это делать при похудении просто необходимо.

5 причин считать калории

Подсчет калорий дает 100% результат

Мы получаем энергию из еды, и тратим ее на работу внутренних органов, передвижение, мыслительные процессы. Калории есть абсолютно во всем: в каждой крошке хлеба и даже напитках. Все, что мы едим, превращается в энергию, которая расходуется нами.

Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения. Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон.

Хотите похудеть? Тогда создайте дефицит калорий. Вот только определить его «на глаз» крайне сложно. А точный подсчет даст гарантированный результат.

Подсчет кбжу лучше всяких диет

Для худеющих женщин придумали кучу разных диет – кефирная, гречневая и даже диета космонавтов! И ни одна из них не является чудодейственной. Главный принцип, по которому работает любая диета – создать дефицит калорий.

Но зачем мучить себя диетой, отказываться от любимых продуктов, если намного проще считать кбжу и позволять себе почти любые продукты в рамках своей дневной калорийности?

Подсчет кбжу безопасен для здоровья

Почти все диеты ограничивают вас в тех или иных продуктах, чаще всего в углеводах. А ведь, может быть, именно они нужны вам в данный период жизни. От этого ваш организм испытывает сильнейший стресс.

Когда вы считаете кбжу, и делаете это правильно, вы следите, чтобы в вашем рационе были необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, и создаете лишь небольшой дефицит калорий. Таким образом, вы даете организму все необходимое, и худеете без вреда для здоровья.

Подсчет кжбу не отнимает много времени

Если вам кажется, что считать калории долго и утомительно, то вы заблуждаетесь. Освоив простые правила, у вас будет уходить на расчеты от силы 5-10 минут в день. Неужели, это так много для красивой фигуры?

Подсчет кбжу позволит вам есть вкусно

Больше не надо сидеть на кефире или гречке. Но и питаться одними тортами у вас не получится. Если вы соблюдаете дефицит калорий, то можете без вреда для фигуры включить любой любимый продукт в рацион. Уж поверьте, это не скажется на процессе похудения, и принесет вам больше пользы, чем вреда.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть

Итак, сколько же нужно есть калорий в день чтобы похудеть? Интернет пестрит разными цифрами: 1000, 1200, 1300 калорий в сутки. Скажем прямо: все это крайне мало для взрослого человека.

Вообще ни одной женщине и ни одному мужчине мы не советуем есть меньше, чем 1500 калорий в день. Но, конечно, все индивидуально.

Для начала давайте определим ваш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Ровно столько нам нужно просто чтобы существовать.

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Возьмем для примера 30-летнюю женщину ростом 160 сантиметров и весом 55 килограммов. Посчитаем ее базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина – Сан-Жеора:

[9.99 * 55] + [6.25 * 160] — [4.92 * 30] -161

Получилось 1243 калорий (округлим). Выходит, что женщине из нашего примера нужно именно столько есть каждый день чтобы дышать, сидеть, лежать, да и просто поддерживать жизнь в организме. Ни о каких диетах на 1000 калорий в ее случае и речи не идет. Если она будет есть меньше 1243 калорий, то загубит себя.

К тому же эта женщина, если она, конечно, не инвалид, ходит на работу, гуляет, возможно, занимается спортом. Это значит, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно калорий еще больше. Чтобы узнать, сколько именно, мы умножим полученную цифру на коэффициент активности (А).

Базальный метаболизм для женщин

[10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161] * A

Базальный метаболизм для мужчин

[10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5] * A

Коэффициэнты активности

А=

1,2 – сидячая работа, мало двигаетесь

1,3 – легкие тренировки 2-3 раза в неделю

1,4 – тренировки 5 раз в неделю, либо физическая работа

1,5 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,6 – ежедневные тренировки

1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Допустим, что наша 30-летняя женщина занимается легким фитнесом два-три раза в неделю и работает в офисе. В этом случае мы умножим 1243 калорий, которые обеспечивают ее базовый метаболизм, на коэффициент 1,3. Выходит, что для поддержания веса ей нужно примерно 1616 калорий в сутки.

Если же она хочет похудеть, то ей следует создать небольшой дефицит калорий. Подчеркиваем: небольшой! Всего 10-15%.

Выходит, что для похудения при таком же образе жизни ей следует употреблять примерно 1455-1374 калорий в день.

Как быть, если вы страдаете клиническим ожирением? В этом случае расчеты вам надо вести исходя из вашего нормального веса. Чтобы его определить, из вашего роста вычтите 100.

Но сначала убедитесь, есть у вас ожирение или нет. Рассчитайте индекс массы тела. Для этого вес в килограммах мы делим на рост в м².

вес (кг) / рост (в м²)

Есть уже готовая таблица расчета индекса массы тела

Если у вас индекс массы тела получился от 20 до 25, то у вас нормальный вес. Если 25-27, то у вас есть лишние килограммы. А если больше 27, то у вас уже настоящее ожирение. В последнем случае расчеты надо вести на ваш нормальный вес. Мы надеемся, что эта таблица поможет вам рассчитать сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть.

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

С дневной калорийностью мы разобрались. Теперь выясним, сколько нам нужно есть в день белков, жиров и углеводов. Ведь это тоже очень важно, если мы хотим не просто похудеть, но и сохранить здоровье.

В интернете часто пишут о процентном соотношении бжу. Однако этот метод в корне не верный. Существуют рекомендованные нормы ВОЗ и института питания РАМН, в которых четко говорится, сколько граммов белков, жиров и углеводов на килограмм веса вам следует употреблять. Именно от них мы и будем отталкиваться.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для мышц. Минимальная норма потребления белка в большинстве стран составляет 0,8-1 грамм на килограмм веса. При этом полноценным считается рацион, в котором не менее половины белка происходит из источников животного происхождения.

Спортсменам требуется намного больше белка для восстановленияи мышечного роста. Их максимум – 2,5 гр на кг веса.

Людям, которые умеренно занимаются спортом несколько раз в неделю и ведут активный образ жизни, белка нужно примерно 1,5-1,8 гр на кг веса.

Возьмем для примера девушку ростом 160 см и весом 55 кг, которая ходит в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В ее случае лучше употреблять 80-100 гр белка в сутки. Если же она перестанет заниматься спортом и начнет вести исключительно сидячий образ жизни, то ей вполне хватит 60 гр белка.

Жиры

Многие диеты почти или полностью исключают жиры из рациона. Однако делать это – большая ошибка.

Действительно, жиры очень калорийны. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в одном грамме белка – 4 калории. Сократив жиры, мы снизим калорийность рациона, и тем самым создадим необходимый для похудения дефицит.

Но при этом не забывайте, что жиры имеют много полезных свойств. Они отвечают за синтез половых гормонов, построение клеточных мембран, усвоение витаминов А, D, Е, К. А еще жиры необходимы для нормальной работы нервной системы и функционирования мозга.

Многочисленные эксперименты показали, что количество жиров в рационе никак не сказывается на похудении. Для снижения массы тела имеет значение только одно – калорийность. Поэтому даже при жиросжигании надо обязательно набирать свою норму жиров и употреблять их минимум 1 гр на кг веса. При поддержании веса можно есть 2 гр жиров на кг веса.

Если вы страдаете ожирением и ваш индекс массы тела превышает 29, то рассчитывайте вашу норму белков и жиров на ваш нормальный вес.

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии в нашем организме, однако именно их почему-то урезают в рационе многие худеющие. Всевозможные белковые диеты и «сушки» популярны как никогда. Однако применять их могут разве что профессиональные спортсмены, которым нужен быстрый результат перед соревнованиями.

Если же вы хотите похудеть раз и навсегда и быть в хорошей форме круглый год, то не отказывайтесь от углеводов. Уж поверьте, без них вы будете чувствовать упадок сил. А как только слезете с безуглеводной диеты, то вес сразу стремительно поползет вверх.

Лишь для обеспечения ежедневных потребностей и работы мозга нам нужно порядка 100 гр глюкозы. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя есть меньше 100 гр углеводов в день.

Для поддержания веса ВОЗ рекомендует есть 4 гр углеводов на кг веса. Для похудения можно сократить углеводы до 2,5-3 гр на кг веса.

Считается, что от быстрых углеводов якобы толстеют. Но напомним вам, что набирают вес исключительно от профицита калорий, но никак не от углеводов или чего-либо еще.

Быстрые углеводы вовсе не откладываются в жир. Они всего лишь приводят к последующему повышению аппетита, быстрому наступлению чувства голода и возможному перееданию. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение так называемым сложным, медленным углеводам.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Можно ли худеть, не считая калории

Наверняка, вы задаетесь вопросом: а можно ли похудеть без всего этого, не считая калорий?

Конечно, можно. Создать дефицит калорий в рационе можно за счет того, что вы просто сократите порции и откажетесь от высококалорийных продуктов. Но только предупреждаем сразу: скудная диета вам быстро надоест и, скорее всего, рано или поздно приведет к срывам.

К тому же регулировать «на глаз» количество съеденного намного сложнее. Уж поверьте, иногда нам кажется, что мы целый день почти ничего не ели, и удивляемся, почему лишний вес не уходит. Однако если разобраться, выяснится, что на самом деле вы съели кучу лишних калорий: выпили капучино в кафе, схватили кусочек пиццы у подруги, продегустировали шоколад в магазине и т.д. По факту вроде ничего существенного и не ели, а набежало почти 1000 лишних калорий.

Ведя строгий подсчет съеденного, вы избавитесь от иллюзий, и поймете, где вы переедаете, и на что тратите пустые калории. Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ей в социальных сетях. Расскажите друзьям, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

Жиры:

0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

Для мужчин: свой вес*24;
Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

YAZIO
Fat Secret
My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
Не забывать о планировании рациона.
В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

“Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
“Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
«Клетка на диете», Джозеф Меркола.
«Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
«Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
«Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
«Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
«Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
«Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
«Растительная диета», Линдси Никсон.
«CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
«Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
«Еда по законам природы», Михаил Советов.
«Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

«Сахар», Деймон Гамо.
«Двойная порция», Морган Сперлок.
«Корпорация еда», Роберт Кеннер.
«Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
«Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

сколько ккал и БЖУ содержится в свежей и замороженной ягоде на 100 грамм и какова энергетическая ценность усвоенных углеводов и калорий

Малина — одна из самых любимых ягод врачей-диетологов. При необходимости сбросить вес, ее практически всегда включают в рацион. Сладкая и вкусная, она помогает пережить нелегкие времена ограничений. На фигуре увлечение этой ягодой сказывается самым лучшим образом. Почему? Постараемся разобраться.

Пищевая энергетическая ценность малины

Ее привыкли считать не только вкусной, но и полезной. Во время простуды именно малиновое варенье для большинства – самое любимое лекарство.

И это не случайно, ведь ягоды содержат вещества, способствующие быстрому выздоровлению:

комплекс витаминов;
органические кислоты;
минеральные вещества;
клетчатка;
эфирные масла.

Несмотря на свою сладость, ягоды низкокалорийны, их можно употреблять во время диеты.

Внимание! Малина — одно из тех редких растений, сохраняющих полезные свойства после заморозки, засушивания и термической обработки. Это касается как ягод, так и листьев кустарника.

Влияние малины на фигуру

При употреблении малины в разумных количествах процесс похудения пойдет немного быстрее. Поскольку ее плоды обладают некоторыми свойствами, способствующими сбросу веса:

малина способна выводить из организма лишнюю жидкость. Она обладает мягким мочегонным эффектом, а также заставляет пропотеть. Ее рекомендуют употреблять тем, кто страдает от отеков, а также людям, мечтающим расстаться с лишними килограммами;
за счет большого количества клетчатки ягода положительно действует на перистальтику кишечника, устраняя проблему запоров;
малина считается одним из главных продуктов для улучшения метаболизма. Это происходит за счет содержащегося в ягодах кетона, который по своему воздействию на организм напоминает адреналин. Диетологи рекомендуют съедать горсть плодов каждый день. Интересно! На основе кетона малины фармацевты разных стран создают средства для похудения. Стоят они дорого, гораздо больше, чем свежие ягоды в сезон;
японские ученые доказали, что малина способна “сжигать” жир, так как в ее составе есть липолитические ферменты. Людям с избыточным весом они рекомендуют съедать по полстакана ягод за полчаса до приема пищи;
сладкий вкус малины позволяет “обмануть” организм, требующий быстрых углеводов, содержащихся в сахаре. Ее хорошо добавлять к кашам, творогу, делать молочный коктейль без сахара, есть вместо конфет во время чаепитий. Это поможет избежать нервных расстройств и депрессий, которые часто случаются во время ограничений.

Количество белков, жиров и углеводов

На 87% малина состоит из воды. Еще 12,5% — это углеводы, белки и жиры. В 100 г ягод содержится:

11,94 г углеводов;
0,8 г белков;
0,4 г жиров.

Соответственно, малину можно назвать углеводным продуктом. Однако она содержит “хорошие” медленные углеводы, которые дают организму энергию на длительное время. Они не вызывают резкого повышения инсулина. А это значит, что организм не станет откладывать их про запас, а переработает полностью.

Витамины и минералы

Содержание полезных веществ в малине зависит от множества условий: сорта, почвы, на которой произрастает куст и количества солнечных дней. Самой полезной считается лесная ягода.

Средние же показатели содержания витаминов в 100 г выглядят так:

А — 0,03 мг;
Е — 0,6 мг;
С — 25-30 мг;
В1 — 0,02 мг;
В2 — 0,05 мг;
В5 — 0,2 мг;
В6 — 0,07 мг;
В9 — 0,006 мг (6 мкг).

Кроме витаминов, каждая горсть плодов содержит также набор минералов. В среднем на 100 г приходится:

0,17 мг меди;
220-224 мг калия;
0,2 мг марганца;
40 мг кальция;
0,2 мг бора;
37 мг фосфора;
0,2 мг цинка;
22 мг магния;
1,2-1,6 мг железа;
21 мг хлора;
10-19 мг натрия;
16 мг серы.

Интересно! Листья малины содержат не меньше полезных веществ. Их рекомендуют добавлять в чай. Так напиток станет ароматнее и намного полезнее.

Считаем калории

Из малины готовят большое количество разнообразных блюд. Имея невысокую энергетическую ценность, она придает им легкости, добавляя сладкую свежую нотку.

Из плодов этого растения готовят:

соусы для каш, творога и творожных блюд;
варенье, джемы и мармелад;
коктейли и фреши;
соусы для мяса.

Малина не сильно увеличивает калорийность итогового блюда. Все зависит от того, в каком виде ягоды будут использованы: свежем, замороженном или сушеном.

Свежая малина

Энергетическая ценность разных сортов может незначительно отличаться. Самыми “легкими” считаются дикие лесные разновидности. Сорта с красными плодами по подсчетам диетологов чуть менее калорийны, чем желтые.

В среднем калорийность 100 г свежей малины составляет 46 ккал.

Те, кто предпочитает лакомиться ею безо всяких добавок, в чистом виде, легко смогут подсчитать количество полученных ккал:

1 ягода весит 5-8 г и содержит 2,3 – 3,7 ккал;
1 ст. ложка = 20 г малины = 9,2 ккал;
стакан 200 мл = 140 г = 64,4 ккал;
в 250 мл = 180 г = 82,8 ккал.

Из этих данных понятно, что перекус в виде большого стакана малины не нанесет вреда фигуре. Во время диеты можно позволять себе такой вкусный и полезный десерт практически в неограниченном количестве.

Внимание! Обезжиренный творог или кефир станут намного вкуснее, если пропустить их в блендере с малиной. А при заморозке получится потрясающее мороженое.

Замороженная малина

Недостаток этой ягоды заключается в том, что она не может долго храниться в свежем виде. Заморозка — оптимальный вариант сберечь продукт на длительный срок. После размораживания плоды выглядят не так презентабельно, как свежие. Они дают много сока, сминаются, теряют форму. Но самое главное, что они сохраняют почти все полезные вещества и не меняют энергетическую ценность.

Калорийность 100 г замороженной малины составляет 46 ккал.

В таком виде ягоду можно использовать также, как и свежую, для в коктейлей, каши, к творогу. Очень часто ее добавляют в выпечку, в том числе и диетическую.

Стоит учитывать, что в замороженном виде малина становится плотнее. Это значит, что масса продукта увеличится.

Получится, что:

1 ст. ложка = 40 г разморозки = 18,4 ккал;
200 мл стакан = 200 г = 92 ккал;
250 мл = 320 г = 147,2 ккал.

Сушеная малина

При сушке вода из плодов испаряется. Соответственно, состав делается концентрированным, содержание витаминов и микроэлементов на 100 г продукта увеличивается. Повышается и энергетическая ценность.

На 100 г такой малины приходится 241 ккал.

При этом одна сушеная ягода будет содержать те же 2,3 – 3,7 ккал, что и свежая.

Несмотря на увеличение энергетической ценности, сушеные плоды также считаются диетическими. Все дело в том, что гликемический индекс при сушке повышается незначительно: с 25 до 35 единиц. Продукты с таким показателем не вызывают скачка инсулина. А значит, полученная с ними энергия будет расходоваться, а не откладываться про запас.

Сушеную малину используют:

для приготовления отваров и настоек;
добавляют в чай;
в качестве натурального подсластителя в кулинарии.

Важно! При самостоятельной заготовке плодов стоит помнить, что температура сушки не должна быть выше 60 градусов. Это позволит сберечь все ценные вещества.

Варенье

Существует несколько рецептов малинового варенья. Они отличаются количеством сахара и длительностью приготовления.

Самыми распространенными являются следующие:

1. Классическое малиновое варенье. Для этой заготовки берется равное количество плодов и сахара. Готовится смесь около одного часа, а затем распределяется по стерилизованным банкам. Энергетическая ценность такого варенья составит 223 ккал на 100 г. Несмотря на длительную термическую обработку, в этой сладкой ароматной заготовке сохранится большое количество ценных веществ. Собственно, это и позволит зимой использовать лакомство при простуде в лечебных целях.

Интересно! Действие малинового варенья схоже с тем, которое оказывает на организм таблетка аспирина. Оно снижает температуру, избавляет от головной боли, разжижает кровь и вызывает потоотделение.

2. Варенье “пятиминутка”. Такое название эта заготовка получила за небольшое время варки. Достаточно довести смесь ягод и сахара до кипения, проварить пять минут, и можно раскладывать в стерильную тару. Сахара также используется намного меньше, из расчета 1 кг на 2 кг плодов. В результате получается гораздо более полезный продукт, чем классическое варенье. Однако хранить его сложнее. Из-за небольшого количества консервантов, лучше подыскать баночкам с лакомством место в холодильнике или погребе. Энергетическая ценность “пятиминутки” составляет 163 ккал на 100 г.

3. Заготовка без варки. Сохранить малину на год можно и без термической обработки. Достаточно перемять плоды с сахаром, разложить по банкам и убрать в прохладное место. Правда, консерванта, то есть того самого сахарного песка придется использовать намного больше: 2 кг на 1 кг ягод. Энергетическая ценность такого лакомства составит 283 ккал. Тем не менее, она считается самой полезной, так как сохраняет все витамины и минеральные вещества. Диетологи совсем не возражают против того, чтоб периодически баловать себя десертом с использованием такого деликатеса, как перетертая малина. Можно понемногу добавлять ее в творог или овсяную кашу.

Как рассчитать калорийность блюд с малиной

Существует несколько способов расчета калорийности блюд:

при помощи приложений для смартфонов и планшетов. В них сохранена информация о калорийности большинства продуктов, в том числе и малины. Останется ввести только компоненты, которые были использованы для приготовления блюда и их количество;
на сайтах, посвященных здоровому образу жизни. Работают они по тому же принципу, что и приложения;
совершив подсчет самостоятельно. Это нетрудно, учитывая, что таблицы калорийности продуктов есть в интернете.

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО! — Cyprus Moms

Вопрос о похудении занимает женскую часть населения со времен основания мира. Дискуссии о КЖБУ – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей – вызывают активный интерес и массу вопросов. Попробуем в этом разобраться…

Главное дело в похудении – это создать дефицит калорий! Как же их рассчитать?Поможет нам в этом Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена еще в далеком 1919 году.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – занятия фитнесом каждый день
1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Далее из полученных ккал вычитаем 15-20 процентов. Это и есть ваша норма с дефицитом для похудения. Если хотите поправиться – добавляйте 15 процентов.

Теперь – БЖУ (соотношение: Белки, Жиры, Углеводы)

Белки должны составлять 1.6 г/кг вашего веса
Жиры 1.2г/кг вашего веса
Норма углеводов у всех разная, в среднем 2-4 г/кг веса. Рассчитываем, исходя из вашей суточной нормы калорий с дефицитом.

Составляем рацион, который обязательно должен включать в себя:

Овощи
Фрукты
Орехи
Птица
Мясо
Рыба
Крупы
Молочка
Вода

Можно есть все, что создано природой, а не человеком! Точнее, желательно!

Для простоты и удобства установите приложение FatSecret, которое все посчитает за вас, главное вписаться в свой КБЖУ.

Обязательно:

режим и дисциплина
пять приемов пищи в одно и тоже время

Примерный рацион с учетом углеводов, жиров и белков.

завтрак – овсянка с ягодами и орехами
перекус № 1 – фрукты
обед (углеводы + белки + клетчатка). Пример: гречка, грудка, овощи сырые
перекус № 2 – белок. Пример: творог
ужин (белок) . Пример: морепродукты

Вода – 30 г на кг веса в зависимости от вашего образа жизни. Не нужно пить много воды, это провоцирует отеки и создает лишнюю нагрузку на почки.

Сон очень важен.
От качества сна зависит работа нейронов головного мозга, которые несут ответственность за выработку гормонов, отвечающих за нормальное функционирование организма, в том числе пищеварения. Регулярное недосыпание отрицательно сказывается на самочувствии, здоровье и выносливости.

Если очень хочется вкусненького, включите это вкусненькое в завтрак. Не нужно лишать себя удовольствий, просто нужно правильно рассчитать свою норму. Худейте с умом и получайте удовольствие от жизни!
—

Калорийность авокадо — БЖУ, состав, пищевая ценность 1 авокадо

Аня
Сколько калорий в одном авокадо?

Тропический фрукт активно используется во многих блюдах, его рекомендуют худеющим и поклонникам здорового образа жизни. Но так ли полезен авокадо? Чтобы разобраться в этом вопросе и понять, как влияет калорийность фрукта на организм, стоит внимательно изучить соотношение БЖУ, а также поинтересоваться наличием химических веществ.

Калорийность

Авокадо считается очень калорийным продуктом. Но не стоит сразу пугаться и обходить полки с экзотическим плодом стороной. Жирность плода «работает» в пользу худеющих и помогает не набирать, а сбрасывать лишнее.

Чтобы правильно посчитать калорийность одного фрукта, необходимо сначала определить, какие показатели считать справедливыми для 100 г продукта. Средняя величина достигает 160 ккал. Зная это, нетрудно самостоятельно узнать, сколько калорий в 1 шт.

Внимание! Плод обладает очень низким гликемическим индексом – он не превышает 10. Это означает, что организм тратит энергии на сжигание калорий больше, чем получил до этого.

Прежде всего следует определить вес авокадо.
Поскольку ни косточка, ни тем более кожура в пищу не идут, их вес можно смело вычитать. Примерный совокупный вес равен 30 г.

Средняя калорийность авокадо достигает 150 ккал, но этот показатель изменяется в зависимости от сорта. БЖУ на 100 г:

белки – от 2 г;
жиры (и это полезные жиры!) – от 15 г;
углеводы – от 8,5 г.

Химический состав

Питательность фрукта неоспорима и обусловлена высокими показателями жирности. В то же время в нем не найти сахаров и холестерина, а вот клетчаткой продукт, наоборот, очень богат — 6,7 г.

Но не менее любопытен витаминный состав авокадо.

Съев салат со 100 г фрукта, можно на 15 и более % покрыть суточную потребность в витаминах К, Е и В6.
Это кладезь витаминов группы В. Из необходимого в сутки количества, фрукт содержит до 27 %.

Что касается минералов, авокадо отвечает потребностям человека: больше всего калия, затем медь, железо и прочие важные для здоровья организма компоненты.

Благодаря богатому составу, аллигаторова груша стимулирует деятельность всех областей:

За работу мозга отвечают жиры. А в союзе с витамином Е и калием поддерживают оптимальный водно-солевой баланс.
Формирование костей и укрепление нервной системы.
Крепкий сон и восстановление.
Фолиевая кислота способствует благополучному течению беременности.

Внимание! Следует добавлять авокадо в блюда исключительно сырым. Термическая обработка разрушительно действует на химические элементы, превращая бесценный продукт в обычный.

Благодаря питательному и удивительно полезному составу, авокадо можно и нужно включать в блюда в период похудения. Так как фрукт важно употреблять сырым, его можно добавлять в холодные супы, свежие салаты или просто есть ложкой. Если в диету включить авокадо, лишние килограммы будут уходить легче, ведь хорошее настроение в тандеме с гармоничным рационом творят чудеса.

А что готовите с авокадо вы?

Авокадо: видео

Как рассчитать буферы | Sciencing

В химии «буфер» — это раствор, который вы добавляете к другому раствору, чтобы сбалансировать его pH, относительную кислотность или щелочность. Вы делаете буфер, используя «слабую» кислоту или основание и их «конъюгированное» основание или кислоту соответственно. Чтобы определить pH буфера — или экстраполировать из его pH концентрацию любого из его компонентов — вы можете провести серию расчетов на основе уравнения Хендерсона-Хассельбаха, которое также известно как «уравнение буфера».»

Используйте уравнение буфера для определения pH кислотного буферного раствора с учетом определенных кислотно-основных концентраций. Уравнение Хендерсона-Хассельбаха имеет следующий вид: pH = pKa + log ([A -] / [HA]), где «pKa» — это константа диссоциации, число, уникальное для каждой кислоты, «[A-]» представляет концентрацию конъюгированного основания в молях на литр (M), а «[HA]» представляет концентрацию самой кислоты. Например, рассмотрим буфер, который объединяет 2,3 М угольную кислоту (h3CO3) с 0,78 М гидрокарбонат-ионом (HCO3-).Обратитесь к таблице pKa, чтобы узнать, что pKa угольной кислоты составляет 6,37. Подставляя эти значения в уравнение, вы видите, что pH = 6,37 + log (0,78 / 2,3) = 6,37 + log (0,339) = 6,37 + (-0,470) = 5,9.

Рассчитайте pH щелочного (или основного) буферного раствора. Вы можете переписать уравнение Хендерсона-Хассельбаха для оснований: pOH = pKb + log ([B +] / [BOH]), где «pKb» — константа диссоциации основания, «[B +]» обозначает концентрацию сопряженной кислоты основания. и «[BOH]» — концентрация основания.Рассмотрим буфер, который объединяет 4,0 М аммиака (Nh4) с 1,3 М ионом аммония (Nh5 +). Обратитесь к таблице pKb, чтобы найти pKb аммиака, 4,75. Используя уравнение буфера, определите, что pOH = 4,75 + log (1,3 / 4,0) = 4,75 + log (0,325) = 4,75 + (-,488) = 4,6. Помните, что pOH = 14 — pH, поэтому pH = 14 -pOH = 14 — 4,6 = 9,4.

Определите концентрацию слабой кислоты (или ее сопряженного основания), учитывая ее pH, pKa и концентрацию слабой кислоты (или ее сопряженного основания). Имея в виду, что вы можете переписать «частное» логарифмов — i.x на вашем калькуляторе) 0,307. Таким образом, концентрация угольной кислоты составляет 2,03 М.

Рассчитайте концентрацию слабого основания (или его сопряженной кислоты), учитывая его pH, pKb и концентрацию слабой кислоты (или сопряженной с ней кислоты). Определите концентрацию аммиака в аммиачном буфере с pH 10,1 и концентрацией ионов аммония 0,98 M, имея в виду, что уравнение Хендерсона-Хассельбаха также работает для оснований — при условии, что вы используете pOH вместо pH. Преобразуйте pH в pOH следующим образом: pOH = 14 — pH = 14-10.x) или .841, или 6.93 M.

Как рассчитать клиренс креатинина | от Minimalist / Pharmacist (Admin) | Минималист / фармацевт

Это критический расчет, который необходимо освоить для NAPLEX. Формулу (-ы) необходимо сохранять в памяти и каждый раз вводить точно. Никаких оправданий. Основа расчетов полностью основана на правильном весе. Вы должны уметь рассчитать общую массу тела (TBW), идеальную массу тела (IBW) и скорректированную массу тела (AdjBW). Наконец, вы должны уметь правильно выбрать вес.Давайте начнем.

Общая масса тела (TBW)

2,2 фунта = 1 кг

Большинство вопросов основано на американской системе веса с использованием фунтов (фунтов). Вы должны запомнить это преобразование, и всегда вычисляет перед любым другим весом.

Пример: Что такое TBW в кг MR, который весит 198 фунтов.

TBW = 198 фунтов x (1 кг / 2,2 фунта) = 90 кг

Идеальная масса тела (IBW)

IBW (мужчины) = 50 кг + 2,3 (дюймов> 60)

IBW (женщины) = 45.5 + 2,3 (дюймы> 60)

Следующим шагом является расчет IBW. Запомните как мужские, так и женские версии. В системе США высота, скорее всего, будет указана в футах и дюймах. Лучший способ приблизиться к этому — преобразовать в дюймы. На каждый 1 фут (фут больше 1) = 12 дюймов. Если рост человека 5 футов, 4 дюйма = (5 футов x 12 дюймов) + 4 дюйма = 64 дюйма. Обычно он записывается как 5’4 «. Чтобы поместить в IBW, вы должны включить только 4 дюйма (что больше 60).

Пример: что такое IBW MR, если he составляет 5’4″ ?

IBW (самец) = 50 кг + 2.3 (4) = 59,2 кг

* Обратите внимание, что я не указывал его пол, вместо этого это подразумевалось указанием «он», поэтому я знаю, что пациент — мужчина. NAPLEX может не указывать вам конкретный пол, и вы не можете предположить или ошибиться, поэтому обратите пристальное внимание. *

Скорректированная масса тела (AdjBW)

AdjBW = IBW + 0,4 (TBW — IBW)

Ничего особенного, кроме другой формулы вы должны запомнить.

Пример: TBW MR составляет 90 кг, а IBW — 59,2 кг. Какой у него AdjBW?

AdjBW = 59.2 кг + 0,4 (90 кг — 59,2 кг) = 71,3 кг

Обратите внимание, что при настройке веса вы в основном берете среднее значение TBW и IBW. Итак, как я узнал, что мне нужно определить AdjBW? Это действительно сложно, но есть способ узнать, нужно ли вам каждый раз регулировать вес. После расчета TBW и IBW используйте следующую формулу:

(TBW / IBW) x 100% => 130% → AdjBW Required

(TBW / IBW) x 100% = <130% → AdjBW Not Required

Пример: TBW MR составляет 90 кг, а IBW — 59.2 кг.

(90 кг / 59,2 кг) x 100% = 150%. Это> 130%, что означает, что TBW MR превышает 50% его IBW. Мы должны отрегулировать его вес через AdjBW.

Пример: TBW AB составляет 80 кг, а IBW — 70 кг.

(80 кг / 70 кг) x 100% = 114%. Это <130%, поэтому регулировка не требуется.

Я знаю, что мне кажется, что я потратил значительное количество времени на подбор правильного веса, но это основа, на которой строится расчет CrCl. Вы не можете выбрать неправильный вес.

CrCl = [(140 — Возраст) / (72 x Scr)] x (Вес) x (0,85, только для женщин)

Пример: TBW MR составляет 90 кг, IBW 59,2 кг, а AdjBW — 71,3 кг. Ему 80 лет, его рейтинг — 1,2.

CrCl = [(140–80) / (72 x 1,2)] x (71,3) = 49,5 мл / мин

Как я узнал, что использовать AdjBW? Что ж, если вам нужно отрегулировать вес, тогда вы воспользуетесь формулой CrCl. В противном случае стандартным весом всегда будет IBW, если не указано иное. Если высота не указана, вы можете использовать только TBW, потому что вы не можете рассчитать IBW без высоты.Как правило, ищите, какой вес является предпочтительным, если его не спрашивают, затем выполните шаги, чтобы определить TBW, IBW и AdjBW. Когда у вас есть все три, выберите правильный вес:

TBW → Если он меньше IBW или рост не указан (или если это специально запрошено)
IBW → Если он меньше TBW +, если TBW < 130% IBW (или если это специально запрашивается)
AdjBW → Если TBW> 130% IBW (или если это специально запрашивается)

В этой формуле нет ничего особенного (на самом деле это то, что я просто выяснил самостоятельно после многих лет практики), кроме того факта, что вы должны это запомнить.Также очень часто у женщин забывают умножать на 0,85.

Пример. AB — женщина 90 лет, IBW 45 кг и Scr 1,4. Какой у нее CrCl?

[(140–90) / (72 x 1,4)] x (45) x (0,85 только для женщин) = 18,9 мл / мин.

Расчеты площади поверхности тела Обзор медсестер

В этом обзоре будет обсуждаться, как решить дозировку медсестер и расчеты на площади поверхности тела !

Площадь поверхности тела используется для расчета наиболее точной дозировки лекарства для пациента.Например, некоторые лекарства, заказываемые для педиатрического пациента, могут быть основаны на площади поверхности тела (BSA) и сильнодействующих лекарствах, таких как химиотерапевтические препараты (противоопухолевые препараты).

Этот обзор шаг за шагом продемонстрирует, как вычислить следующее:

Площадь поверхности тела пациента в зависимости от веса и роста (будут рассмотрены килограммы, сантиметры, фунты и дюймы)
Расчет дозы для ребенка на основе BSA ребенка и нормальной дозы для взрослых
Расчет количества лекарства, которое вы будете вводить, на основе BSA пациента и предписания врача

Расчет BSA основан на весе пациента и росте .Его можно рассчитать с помощью номограммы (диаграммы, показывающей BSA пациента) или конкретных формул, которые и будут рассмотрены в этом обзоре.

Кроме того, важно знать, что площадь поверхности тела выражается в м ², квадратный метр, что означает, что площадь поверхности тела — это количество квадратных метров тела человека .

При решении этих задач BSA вам понадобится калькулятор , который конфигурирует квадратные корни чисел, округляет в соответствии с рекомендациями вашей программы и запоминает некоторые формулы .

Следовательно, перед решением площади поверхности тела необходимо сохранить в памяти следующие формулы.

** Первые две формулы помогут вам рассчитать площадь поверхности тела, и вы выберете, какую формулу использовать, исходя из того, указаны ли в сценарии вес и рост пациента в домашнем хозяйстве или в метрической системе .

Вы будете использовать ПЕРВУЮ формулу ниже, если вес и рост указаны в килограммах (кг) и сантиметрах (см).
Вы будете использовать ВТОРОЙ формулу ниже, если вес и рост указаны в фунтах (фунтах) и дюймах (дюймах).

Последняя формула поможет вам рассчитать дозу для ребенка на основе ППТ ребенка и нормальной дозы для взрослых.