Как считать калории чтобы похудеть формула: Как научиться считать калории чтобы похудеть женщине?

Как высчитать калории для похудения таблица. Как считать калории и худеть

Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.

Порядок высчитывания калорий для диеты:

1. Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше

Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.

Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма

Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.

447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)

88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)

Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

сидячий и лежачий образ жизни — 1.2

1-3 тренировки в неделю — 1.375

3-4 тренировки в неделю — 1.55

5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа — 1.7

профессиональный атлет, работа в шахте — 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше — можно, больше — нельзя.

Пример подсчета калорий:

Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639

1377.639 — базовое количество калорий
коэффициент активности — 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 — это норма калорий

Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507

1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.

Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.

Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.

Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения

• Овсяная каша на молоке — 200 ккал
• Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) — 50 ккал
• Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал

• Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал
• Нежирный творог около 100 граммов — 120 ккал

• Салат из овощей, заправленный маслом — 140 ккал
• Один хлебец — 20 ккал
• Гречневая каша с куриной грудкой — 300 ккал
• Сырный пирог небольшой кусочек — 200 ккал

• Одно яблоко средних размеров — 70 ккал

Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.

Как рассчитать калории для своего веса?

Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу — чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило — не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.

Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов — нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.

Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:

• Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
• На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
• Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
• Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

• Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

• Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
• При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
• При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

• 20% от рациона должны составлять жиры;
• 30% — белки;
• 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

Рекомендуем также

Как Считать Калории Чтобы Похудеть Формула – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Считать Калории Чтобы Похудеть Формула
👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.
Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.
Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.
Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.
Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.
ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.
На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:
В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.
Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.
Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.
Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.
Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.
Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.
Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:
Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.
Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.
Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:
В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.
Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:
Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.
Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:
Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.
Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.
Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:
Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рассчет каллорий штука полезная и без дефицита вам не похудеть, но я еще добавляю свои секретные штучки, вот например, https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Diet-Support-120-Veg-Capsules/544. Препарат увеличивает скорость метаболизма и абсолютно безопасен для здоровья
Добрый день! Спасибо за оставленный отзыв
У меня проблема с белком, не могу я на свою массу съедать столько мяса и творога, нашел решение в протеиновых батончиках. Выбор огромный, перепробовал кучу всего. Остановился на этих https://ru.iherb.com/pr/Garden-of-Life-Organic-Fit-High-Protein-Weight-Loss-Bar-Chocolate-Fudge-12-Bars-1-9-oz-55-g-Each/72521
Наш блог НЕ является официальным сайтом iHerb и носит исключительно ознакомительно-информационный характер. Обратная связь с администрацией сайта: [email protected]
Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение | Персональные данные

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения
Расчет калорий для похудения | формула харриса бенедикта…
Как считать калории для похудения?
Как считать калории , чтобы похудеть . Формулы, таблица…
5 формул расчета нормы калорий для похудения, онлайн…
Диета При Бкм На Гв
Как Похудеть С 80 Кг До 60
С Чего Нач Начинать Похудение
Как Похудеть После Преднизолона Отзывы
Фоторедактор Похудение Онлайн

Калькулятор Калорий — Рассчитать Норму Калорий Онлайн

Самый точный и лучший калькулятор калорий, который помогает понять, сколько калорий в день необходимо отдельному организму, чтобы потерять, набрать или поддерживать вес. Интеллектуальный инструмент использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для BMR для расчета индивидуальных оценок потребления калорий.

Прежде чем узнать об этом расчет калорий, давайте начнем с термина «калории».

Какие калории?

Говорят, что калория – это единица энергии. В терминах питания, калории относятся к энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют, и даже энергии, которую они используют в физической активности. Помните, что каждому нужно разное количество калорий в день, в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Использование вышеуказанного суточная норма калорий калькулятор поможет вам рассчитать ежедневную потребность организма в калориях.

Что ж, калории в пищевой информации упоминаются во всех пищевых упаковках. Вы можете найти несколько программ по снижению веса, которые уменьшают потребление калорий.

Типы калорий:

Эти:

1. Небольшая калория (кал) – это количество энергии, которое требуется для повышения температуры 1 (г) грамма воды на 1º Цельсия (º C).
2. Большая калория (ккал) – считается, что количество энергии, необходимое для поднятия 1 (кг) килограмма воды на 1º C, также известно как килокалория.

Помните, что 1 ккал равен 1000 кал. Оба термина «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо; это вводит в заблуждение. Однако содержание калорий, указанное на этикетках продуктов питания, относится к килокалорийам. Плитка шоколада на 250 калорий фактически упакована с 250 000 калорий.

Быстрые факты о калориях:

• Калории – это энергия, необходимая для здоровья человека, и даже ключ потребляет ее в нужном количестве.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии в день, так как это зависит от пола, возраста, размера и уровня активности
• В Соединенных Штатах (США) люди потребляют более 11% своего ежедневного потребления калорий из фаст-фуда
• Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью обеспечат пустые калории

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Как пользоваться:

Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов:

• Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле
• Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню
• После того, как вы ввели оба вышеуказанных значения, вам необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в сантиметрах.
• Вскоре вы должны ввести свой вес в указанном поле; это может быть или в фунтах или кг
• Сразу после этого вам нужно выбрать уровень активности в раскрывающемся меню. Он может быть (сидячий, слегка активный, умеренно активный, очень активный, чрезвычайно активный)
• После этого, наконец, вы должны нажать кнопку «Рассчитать», и калькулятор подскажет, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы поддерживать вес, умеренную потерю веса, потерю веса, экстремальную потерю веса или увеличение веса.

Калории и здоровье:

На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

Например:

Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

Жир: 23,11 г

23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углевод: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

О ежедневных требованиях:

Правительство США заявляет, что:

Средний мужчина нуждается в 2700 ккал в среднем калорий в день
В среднем женщины нуждаются в 2200 ккал в день

Нет сомнений, что у людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью; Некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие, поэтому не всем требуется одинаковое количество калорий в день.

Рекомендуемые калории в день в зависимости от нескольких факторов, таких как:

• Общее общее состояние здоровья
• Требования к физической активности
• секс
• Вес
• Высота
• Форма кузова

АДФ или зигзагообразный калорий Велоспорт:

Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

Что такое зигзагообразная диета?

Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

Почему вы должны следовать зигзагообразной диете?

Зигзагообразная диета работает как отличный инструмент для разорения плато. Кроме того, он может быть изменен в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях. Индивидуальный исходный уровень калорий будет тем, что он / она потребляет, когда наступит это плато. Человек может быть спортсменом, который потребляет 3500 калорий в день и изо всех сил пытается выступить, или кто-то пытается снизить вес при 1200 калорий.

Помните, что если у вас 1200 калорий и вы все еще не теряете в весе, по всей вероятности, вы не потребляете достаточно, поэтому избегайте употребления калорий ниже 1200, когда вы ездите на велосипеде.

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и поддерживать вес?

Ну, по мнению экспертов, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2500 калорий, чтобы поддерживать вес. И среднестатистической женщине необходимо потреблять 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2000 (в день) калорий необходимо для поддержания веса.

Люди также спрашивают:

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Ключевым фактором увеличения веса является то, что человек должен есть больше калорий, чем потребляет. Если вы хотите медленно набирать вес, вам придется потреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день. И, если вы хотите быстро набрать вес, вам следует потреблять дополнительно от 700 до 1000 калорий в день.

Здоровая диета 1500 калорий?

Первое, что вы должны помнить, что 1500-калорийная диета – плохая идея для спортсменов. Без сомнения, индивидуальный организм нуждается в энергии расчет нормы калорий для достижения наилучших результатов, а план диеты на 1500 калорий слишком низок для большинства из нас. Самое приятное то, что нет необходимости идти на компромисс с вашим здоровьем, так как вы будете потреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые будут способствовать питанию вашего метаболизма, поддержанию высокого уровня энергии и даже мобилизации жира. Но вы можете найти план похудения, который рекомендует мужчинам потреблять 1500–1800 калорий в день, а женщинам – 1200–1500 калорий в день, чтобы безопасно уменьшить избыточный вес.

Какая еда ноль калорий?

Когда речь идет о еде с нулевым содержанием калорий, это означает, что продукты с низким содержанием калорий, питательны и даже требуют, чтобы организм сжигал больше калорий при обработке их для получения энергии. Теперь такие продукты:

• Салат: 5 калорий на чашку (35 г)
• Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г)
• Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 г)
• Цуккини: 21 калорий на чашку (124 г)
• Брокколи: 31 калорий на чашку (90 г)
• Помидоры: 32 калории на чашку (180 г)
• Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г)
• Морковь: 52 калории на чашку (130 г)
• Яблоки: 53 калории на чашку (110 г)
• Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г)
• Какие напитки имеют нулевые калории?

Компания Coca-Cola предлагает некоторые напитки с низким и низким содержанием калорий:

Кокс Ноль сахара, диетическая кола

• ДАСАНИ, ДАСАНИ Ароматизаторы, ДАСАНИ Игристые
• Fanta Zero
• Фреска
• Золотой пик несладкий чай
• Minute Maid Light
• Пибб Ноль
• POWERADE Zero

Сколько веса я потеряю, если съеду 1200 калорий в день?

Ну, план диеты 1200 калорий является одним из наиболее значительных способов потерять 20 фунтов в течение 90 дней. Вы можете найти мало людей, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, и они часто потребляют всего 800 калорий в день. Обычно низкокалорийная диета включает в себя специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики для замены блюд и для добавления витаминов. Оптимистические исследования показывают, что если человек придерживается очень низкокалорийной диеты, то он может достичь потери веса до 3–5 фунтов в неделю.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Согласно общему правилу, людям необходимо как минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Люди, которые имеют тяжелую физическую форму или выполняют различные виды деятельности ежедневно, должны потреблять больше калорий. Имейте в виду, что если вы снизите свое ежедневное потребление калорий ниже 1200 калорий, это означает, что вы наносите вред своему телу вместе со своими планами по снижению веса.

Можете ли вы похудеть, съедая 1000 калорий в день?

Диета на 1000 калорий работает лучше всего для женщин, которые имеют небольшие рамки и не работают часто. Итак, обоснование этой диеты заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий ежедневно приводит к потере веса практически без физической активности. План 1000 калорий генерирует дефицит энергии в 500-1000 калорий и даже помогает сжигать примерно 8% жира. Проще говоря, 1000 калорий пищи в день помогают быстро похудеть за короткий промежуток времени.

Внимание: Вы должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подойдет ли эта диета вашему телу.

Как я могу потерять фунт в день?

Если вы хотите потерять фунт в день, вам нужно сжечь 3500 калорий, так как 3500 калорий равны примерно 1 фунту (0,45 кг) жира. Однако, если вы сокращаете примерно 500-1000 калорий в день из своей обычной диеты, то вы теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Помните, что нужно сжечь 1000 калорий; Вы должны сделать интервал тренировки с максимальной интенсивностью более часа.

Дефицит 1200 калорий слишком много?

В качестве приблизительной оценки:

• Женщина должна ежедневно потреблять от 1200 до 1400 калорий.
• Человек должен потреблять от 1400 до 1800 калорий в день

Если вы хотите сбросить 0,5-1 кг жиров в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 200-300 калорий в день.

Можете ли вы сжечь калории с питьевой водой?

Вода играет ключевую роль в стимулировании потери веса, поскольку она является основным катализатором сжигания жира и калорий. Исследования показывают, что потребление воды помогает увеличить термогенез, что помогает сжигать калории. Питьевая вода должна дополняться физическими упражнениями и низкокалорийной диетой.

Женщинам необходимо пить 2200 мл, а мужчинам – 3000 мл воды в день, если они не работают. Но, если вы тренируетесь регулярно максимум на 60 минут, то количество потребляемой воды должно быть больше. Эксперты рекомендовали пить 900 мл воды или пить 150-300 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Помимо питьевой воды, вы также можете употреблять богатые минералами гидратирующие продукты в течение дня; эти продукты:

• сельдерей
• арбуз
• огурец
• киви
• Сладкий перец
• Цитрусовые
• морковь
• ананас
• Салат Айсберг
• редис
• Какие фрукты сжигают калории?

Фрукты, как правило, низкокалорийны и богаты клетчаткой, что может помочь вам сбросить лишние килограммы:

• грейпфрут
• яблоки
• Ягоды
• Каменные фрукты
• Маракуйя
• ревень
• киви
• дыни
• апельсины
• бананы
• авокадо

Что такое диета 1200 калорий?

Основная логика плана диеты 1200 калорий состоит в том, чтобы ограничить потребление калорий только 1200 калориями. Вы можете найти многочисленные пищевые продукты, которые перечислены в типичной диете 1200 калорий, такие как цельные зерна, полезные жиры, бобовые, фрукты, нежирные белки и овощи, чтобы вести диету Кроме того, вы можете использовать вышеупомянутое калькулятор калорий, чтобы получить около 1200 калорий.

вынос:

Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но помните, что они жизненно важны для общего состояния здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда вы потребляете больше, чем рекомендуемое потребление калорий.

Когда речь идет о калориях, речь идет не только о вашей диете, но также учитывает ваш уровень физической активности. Имейте в виду; результаты, которые вы получите из этого ежедневника калькулятор калорий, являются лишь приблизительными, поэтому перед тем, как перейти к плану калорийности рациона, вам следует проконсультироваться с вашим экспертом по здоровью или диетологами.

Other Languages: Calorie Calculator,  حساب السعرات الحرارية, Calculadora De Calorias, Calcul Calories, カロリー計算, Kalorienrechner, Kalorická Kalkulačka, Calcolo Calorie, Kalori Hesaplama, Kalkulator Kalori,

Как правильно считать калории? | SimpleSlim

Если вы худеете, то у нас для вас две новости. Одна хорошая, другая – не очень. Плохая заключается в том, что считать калории все равно придется, особенно если вес уходит плохо или вообще не уходит. Хорошая – считать калории легко, если знать пару правил.

Сегодня мы научим, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Но для начала отметим, ЗАЧЕМ все-таки нужно вести подсчет калорий.

Зачем считать калории?

Не так важно, что и когда вы едите. Гораздо существеннее – дневная калорийность рациона и БЖУ. В конечном итоге играет роль лишь то, сколько всего вы потребили пищи.

Запомните главное правило похудения: вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности (и в спокойном состоянии, и в движении). Все излишки обязательно отложатся в жир, даже если это дикий рис и грудка.

Читайте также: 10 шагов к идеальной фигуре

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть

Вы, наверняка, слышали про суточную норму в 2000 калорий. Это, как правило, для женщин. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий. Однако, если вы худеете, эти усредненные данные категорически не подходят.

Чтобы высчитать норму калорий правильно, необходимо учесть все: и рост, и вес, и возраст и даже род занятий.

Формула подсчета калорий

Наиболее емкая, но довольно простая формула подсчета калорий – формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

 

Норма ккал для мужчин:

66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Просто подставьте свои данные и получите ваш основной обмен веществ.

Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК).

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

Коэффициенты активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Определите коэффициент активности, который подходит вам, и подставьте в формулу выше.

Читайте также: Как удержать вес после окончания диеты?

Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы удержать вес, который у вас сейчас, если же вы худеете, просто отнимите от этой цифры 10 – 20%.

Несмотря на то, что эти формулы подсчета калорий универсальны, есть вероятность, что вам что-то не подойдет. Как быть в таком случае? Только пробовать! Создали дефицит калорий 10%, а вес как стоял, так и стоит, урезайте еще.

Чувствуете, что худеете слишком быстро и уже не остается сил на тренировки, отмените дефицит 20%, создайте 15%. И все обязательно вдумчиво, с минимальными шажками. Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.

И последнее – будьте честны сами с собой. Не путайте умеренную и высокую активность, не пытайтесь подставлять другие коэффициенты. Если сомневаетесь, лучше взять меньше. – быстрее сбросите вес.

О том, как подсчитывать калорийность продуктов, которые вы едите, напишем в следующих статьях. 

Как правильно считать калории — foodandmood.com.ua

Метод подсчета калорийности твоего ежедневного рациона – один из самых эффективных способов плавно сбросить вес, при этом, не ограничивая себя в привычках питаться именно так, как ты привык.

Любой продукт несет энергию, которая исчисляется калориями. Наш организм также тратит энергию. Если приход калорий в организм превышает расход тобой всей еды за день, то ты поправляешься. При равном количестве поступаемых и потраченных калорий твой вес остается прежним. И при дефиците калорий ты худеешь.

При этом, потраченные калории – это все, начиная от любого движения тела заканчивая работой внутренних органов. Повысить расход калорий можно с помощью тренировок или активностей.

Диеты направлены на дефицит калорий – выбираются продукты с пониженным их количеством или такие, на переработку который требует больше энергии, чем обычно.

Подсчет калорий направлен на то, чтобы снижать калорийность рациона за счет меньшего употребления привычных продуктов и правильного соотношения жиров, белков и углеводов. Будет здорово, если ты увеличишь и физическую нагрузку, тогда похудение пойдет гораздо быстрее.

Следует учитывать, что каждому из нас чтобы держать свой вес, требуется разное количество калорий – имеет значение рост, вес, темперамент, образ жизни, состояние гормональной системы, да и дополнительные факторы вносят свои коррективы: при одинаковых исходных данных кормящая женщина тратит в день больше калорий, чем некормящая.

Читай также: Полезны ли для нас экзотические фрукты

Чтобы правильно и плавно худеть, следует урезать всего 10 процентов от твоей суточной нормы поддержки веса и выровнять соотношение КБЖУ.

Чтобы узнать, какое количество калорий в день ты употребляешь, тебе в течение 2-4 недель потребуется тщательный их подсчет и контрольные взвешивания, чтобы понять, поправляешься ты, худеешь или поддерживаешь вес. Существует немало онлайн сервисов и мобильных приложений, которые тебе в этом помогут. Так следует приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов. Правильным будет считаться среднеарифметическое количество калорий за неделю-две и вес, так как ты не можешь питаться ежедневно одинаково, да и на твой вес, помимо еды, влияет немало факторов.

Также для приблизительного подсчета количества калорий, которые тебе нужно съедать в день, можно воспользоваться формулами  Харрис-Бенедикт или Маффина-Джеора.

• Формула Харрис-Бенедикт

Количество потребляемых за день калорий = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет). При этом если ты занимаешься спортом, то получившуюся цифру нужно умножить на:

— раз в неделю — x 1.2

— три раза в неделю — x 1.55

— ежедневно — x 1.725

• Формула Маффина-Джеора

Количество сжигаемых за день калорий = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

При занятиях спортом изменяй показатель так, как и в предыдущей формуле.

Продолжай считать калории до тех пор, пока не сможешь определять на глаз рацион, необходимый для похудения или поддержания веса.

Расчет калорий в день для похудения

Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.

Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.

В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.

Формулы рассчета калорий

Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.

Формула Харисса-Бенедикта

Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%

Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.

Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!
Не требует создания аккаунта и регистрации

• Поиск по Штрих коду продукта
• Дневник питания с возможностью делать заметки
• Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день
• Счетчик выпитой за день воды
• Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов
• Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ
• Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов
• Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка
• Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом
• Работает без интернета, данные хранятся на устройстве
• Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца? | Здоровая жизнь | Здоровье

Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?

На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?

Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:

Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];

Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.

Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.

— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?

— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.

Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.

— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.

— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.

— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?

— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.

Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.

Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).

Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.

Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.

Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.

Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.

Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.

— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?

— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.

Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.

Калькулятор

калорий — ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Фиксированные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить или похудеть. Сделайте свою лучшую оценку того, сколько упражнений вы будете придерживаться до . Будь честным.

Рекомендуемые калории включают ваши упражнения — так что не теряйте время, пытаясь изменить то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.

Со временем, когда вы похудеете на , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. Кроме того, если вы вносите большие изменения в тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

калорий для похудания

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно.

Обычно расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только ² .

Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше простое руководство.

Возьми это осторожно

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Организм человека замечательно адаптируется и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорийности.

Становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант — что-то изменить :

• увеличение кардио,
• силовые тренировки,
• «читмил» (то есть периодические высококалорийные блюда),
• калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
калорий
• , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Постарайтесь постепенно снизить калорий на .Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее ¹ .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано и усугубляется потерей мышечной массы.
3. С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Для простоты мы определяем «тренировку» как 15–30 минут учащенного пульса.

Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку. Это может быть сеанс упражнений с отягощением.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если они имеют меньшую продолжительность).

Оценивать вашу тренировку можно очень произвольно. Если сомневаетесь — занижайте.Все мы склонны переоценивать то, сколько упражнений мы делаем.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Вы можете похудеть без упражнений, но постарайтесь включить упражнения в свой образ жизни: они поддерживают мышцы при дефиците калорий и отлично подходят для вашего сердца и психического состояния.

Работающие программы

ПОПУЛЯРНЫЙ Noom — одна из наиболее индивидуальных и всеобъемлющих программ, учитывающих все факторы (физические, психологические, питание).В совокупности эти факторы образуют уникальную программу, подкрепленную исследованиями.

калорий для сжигания жира около 1200?

Если у вас есть бюджет, у Diet-to-go есть план питания с доставкой, в котором содержится ровно 1200 калорий. Это примерно 122 доллара в неделю (или 144 доллара, включая завтрак / обед / ужин).

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуются усилия для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира (подсказка: необходим комплексный план тренировок).

• Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа, которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего на данный момент я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й… »- Саския подробнее…

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

• [1] Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
• MD ​​Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
• Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

Как подсчитать калории, чтобы похудеть

Хорошо, прежде чем мы начнем с плана, я хочу, чтобы все помнили: вы хотите сбросить не «вес», а «жир».Все называют это «похуданием», но, поверьте мне, вы не хотите терять мышцы в поисках более тонкого тела. Я буду использовать такие термины, как потеря веса и похудение, но на самом деле я имею в виду «похудание» и «похудание».

У меня для вас есть пятиступенчатый «план» похудения путем подсчета калорий, количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы сбросить их соотношение углеводов, белков и жиров, и многое другое.

Если вы возьмете ручку и лист бумаги, чтобы записывать числа во время чтения, к концу всего этого у вас будет план подсчета калорий.

1) Определите, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть

Проще говоря, вам нужно создать «дефицит калорий», чтобы похудеть. Это означает, что вы хотите съесть меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, но вы потребляете только 1700 калорий в день, вы создаете дефицит калорий в 300 калорий в день и худеете. Если ваше тело сжигает 2000 калорий в день и вы потребляете 2300 калорий в день, вы создаете из 300 калорий избыток в калорий, и вы со временем наберете вес.

(На этом этапе некоторые могут спорить о чувствительности к углеводам, но я стараюсь, чтобы это было просто и сводилось к основам.)

Вы можете создать дефицит калорий с помощью:

а) есть меньше калорий, чем сейчас, если вы переедаете;

б) тренировка больше;

c) комбинация (a) и (b) (обычно это лучший способ, потому что вы одновременно укрепляете свое тело).

Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вам следует съесть, чтобы создать дефицит калорий, — это использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch.Калькулятор примет во внимание приблизительно, сколько калорий вы сжигаете за день, и предложит вам несколько вариантов дефицита калорий.

Если вы не уверены, какой дефицит калорий выбрать, выберите дефицит калорий в 20%. Он достаточно умеренный, чтобы показывать результаты, но не настолько агрессивный, чтобы вы с голоду грызли дрова. Имейте в виду, что результаты являются приблизительными, но они должны стать хорошей отправной точкой.

И также имейте в виду это общее практическое правило: женщин, не опускайтесь ниже 1200 калорий и, ребята, не опускайте ниже 1800 калорий в день. Ваше тело сжигает большую часть своих ежедневных калорий, просто поддерживая ваше тело в живых, даже когда вы спите! Для этого ему нужно топливо (калории). Лично я не могу сжигать меньше 1500 или 1600 калорий в день; Я просто слишком голоден и начинаю чувствовать слабость.

Помните ту ручку и бумагу, которые я сказал вам взять? После того, как вы воспользуетесь калькулятором дефицита калорий, запишите количество калорий, которое вы собираетесь съесть за день. Это ваша дневная цель по калориям.

2) Определите, какое соотношение углеводов, белков и жиров вы должны есть (также называемые соотношения макроэлементов)

Углеводы : цельнозерновые, фрукты, овощи, рис (лучше всего коричневый), бобы, чечевица, крупы, макаронные изделия, хлеб (лучше всего — цельнозерновые крупы, макаронные изделия и хлеб), выпечка (плохой источник углеводов!)

Белок: Продукты животного происхождения (говядина, курица, рыба и т. Д.).), бобовые (нут, фасоль), яичные белки, молочные продукты, соя

Жир: Масла, такие как оливковое, арахисовое, авокадо и канола, жирная рыба (например, лосось), орехи

Теперь вы можете пропустить эту часть, если хотите, но я рекомендую вам не делать этого. Чтобы похудеть, нужно не только создать дефицит калорий! Качество еды очень важно. Какой смысл создавать дефицит калорий, а затем целый день есть нездоровую пищу? Вы просто настраиваете себя на неудачу.

Если вы едите в правильном соотношении углеводов, белков и жиров, вы не только будете здоровы, но и избавитесь от тяги к еде и почувствуете себя менее голодным.

Опытный тренер Том Венуто рекомендует для начала базовый уровень — 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Другими словами, из вашей общей суточной калорийности 50% должны составлять углеводы, 30% — белок и 20% — жир.

Я считаю, что очень хорошо справляюсь с этим процентом, но иногда мне нужно немного снизить количество углеводов до 45% и увеличить количество белка.Итак, я получил соотношение 45% углеводов, 35% белка и 20% жира

Если вы много тренируетесь, вы * можете * захотеть съесть до 60% углеводов. Также примите во внимание любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Например, ваш врач мог порекомендовать диету с низким содержанием жиров и т. Д.

Если вы никогда раньше не считали калории, начните с базового уровня: 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Вы всегда можете отрегулировать соотношения по мере продвижения.

Итак, теперь на том же листе бумаги запишите коэффициенты, к которым вы собираетесь стремиться.Опять же, базовый уровень, который я упомянул, был 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Если вы вносите какие-либо корректировки, просто убедитесь, что ваши коэффициенты в сумме составляют 100%.

Примечание об алкоголе: Обратите внимание, как базовый уровень не включает алкоголь? 1 грамм алкоголя равен 7 калориям, поэтому калории, связанные с алкоголем, быстро накапливаются — и они уменьшают ваше здоровое соотношение углеводов, белков и жиров. Алкоголь не только добавляет в ваш рацион пустые калории, но и мешает сжиганию жира: ваша печень слишком занята переработкой алкоголя, и у нее нет времени, чтобы помочь вам сжигать жир.Если вы серьезно относитесь к похуданию, сведите алкоголь к минимуму.

3) Как отслеживать свои калории

Итак, вы знаете, сколько калорий вы собираетесь съесть в день и какое соотношение макроэлементов вы будете использовать. Теперь пора решить, как вы собираетесь отслеживать калории. Вы можете сделать это с помощью онлайн-трекера, автономного трекера или использовать ручку / бумагу (или использовать электронную таблицу Excel, если вам так хочется).

Самый простой способ — использовать онлайн- или офлайн-счетчик калорий, потому что все расчеты производятся за вас.Все, что вам нужно сделать, это ввести еду, которую вы едите, и ее количество, и… Presto! Бламмо! Трекер подсчитает все калории и определит процентное содержание углеводов, белков и жиров (и алкоголя).

Онлайн — Я рекомендую FitWatch Fitness Tracker для подсчета и отслеживания ваших калорий. (Я предлагаю бесплатную семидневную пробную версию, и я стараюсь, чтобы она была доступной всего за 4,95 доллара в месяц. Если у вас ограниченный бюджет, есть также бесплатная версия, но в бесплатной версии есть реклама и меньше функций.)

Журналы подсчета калорий — У меня есть два журнала / дневника, которые вы можете распечатать, если собираетесь использовать ручку / бумагу: стандартный дневник питания для печати и индивидуальный дневник питания для печати.

Или вы можете купить журналы о еде на Amazon.com. Вот два варианта:

DIETMINDER Personal Food & Fitness Journal

Журнал о еде и упражнениях The Calorie King

Затем вы можете использовать бесплатный счетчик калорий FitWatch, чтобы узнать количество калорий в ваших любимых продуктах, или просмотреть эти книги счетчиков калорий.

Существуют также весы, которые не только измеряют количество еды, но и подсчитывают количество калорий. (Модель

Цифровая шкала питания

EatSmart в моем списке желаний!)

Ваша онлайн- или офлайн-программа рассчитает коэффициенты за вас. Типичный базовый прием пищи состоит из порции нежирного белка (например, куриной грудки), порции крахмалистых углеводов (скажем, коричневого риса) и щедрой порции овощей (салат из шпината / огурца / красного перца / помидоров). разум).

Если вы отслеживаете каждый прием пищи, вы можете корректировать его по ходу дня, если видите, что ваши пропорции отключены. Обычно мне нужно есть меньше углеводов на ужин и немного больше белка, чтобы достичь желаемого соотношения. Мои завтраки иногда могут содержать более высокий процент углеводов, поэтому я не употребляю крахмалистые углеводы во время ужина и просто ем мясо и овощи.

Чтобы подсчитать, сколько калорий за один прием пищи вы должны съедать, возьмите свое общее дневное количество калорий из шага 1 и вставьте его в мой калькулятор калорий на прием пищи.

Используете ручку и бумагу?

Если вы используете метод ручки / бумаги, запишите калории, граммы углеводов, граммы белка и граммы жира для каждого продукта. Сложите все это, а затем получите оценку своих соотношений, используя следующие формулы:

Углеводы: (граммы углеводов X 4) / общее количество калорий =% углеводов например: (208 г, умноженное на 4), разделенное на 1600 = 52% углеводов

Белок: (граммы протеина X 4) / общее количество калорий =% протеина e.г: (109 г, умноженные на 4) разделить на 1600 = 27% белка

Жир: (граммов жира X 9) / общее количество калорий =% жира например: (31 г, умноженное на 9), деленное на 1600 = 17%

Алкоголь: (граммов алкоголя X 7) / общее количество калорий =% алкоголя например: (10 г, умноженные на 7) разделить на 1600 = 4%

А теперь запишите, какой метод вы собираетесь использовать для подсчета калорий. Если вы не уверены, запишите те, которые кажутся наиболее привлекательными.Зарегистрируйтесь, купите / загрузите или распечатайте все, что вам нужно.

4) Начните отслеживать потребление пищи

Если вы никогда раньше не считали калории, ваша первая неделя будет по-настоящему ярким событием! Многие люди не осознают, насколько они переедают. Итак, достаньте мерные чашки и ложки, возьмите себе весы, читайте этикетки, измеряйте размеры порций и держитесь за шляпу, потому что вас ждет большой сюрприз!

Теперь я не хочу слышать нытье о том, сколько это работы.Подсчет калорий может оказаться нелегким делом — поначалу! Но вы знаете, что? Бьюсь об заклад, вы едите одно и то же снова и снова, верно? Большинство из нас — люди привычки. А через некоторое время вы сможете наблюдать за порциями, вы будете знать, какой размер порции ваших любимых блюд — это станет вашей второй натурой.

Если вы чувствуете себя подавленным, просто следите за едой, которую вы обычно едите в течение недели, не пытаясь вносить какие-либо изменения. Получите представление о том, сколько калорий вы потребляете в день и о соотношении углеводов, белков и жиров.После того, как вы освоитесь, вы можете начать вносить изменения в продукты, которые вы едите, размер порций или и то, и другое.

5) Отслеживайте свой прогресс и вносите изменения

Теперь, если ваш счетчик калорий на вес золота, он покажет вам, сколько калорий вы потребляете за день и сколько калорий вы сжигаете за день. Вам захочется съесть меньше, чем вы сжигаете, но, опять же, имейте в виду, что это все оценки! Если в какой-то момент вы почувствуете голод или слабость, значит, расчеты могут быть ошибочными и вам нужно поесть.Пожалуйста, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу.

Если вы чувствуете голод, увеличьте количество калорий на 100 калорий и / или убедитесь, что вы потребляете достаточно жира и белка (а также клетчатки). Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Волокно также является хорошим «наполнителем для верха».

Через неделю снимите мерки (ознакомьтесь с моей статьей «Как установить цель для похудания», чтобы узнать, как отслеживать свой прогресс). Если вы видите прогресс и чувствуете себя хорошо — отлично! Придерживайтесь того, что делаете!

Если вы не видите никаких успехов, убедитесь, что вы честно относитесь к своему потреблению пищи — пристегнитесь и убедитесь, что вы считаете всего .Вы также можете подумать о том, чтобы добавить больше упражнений или, если вы уже много занимаетесь, вы можете увеличить интенсивность или частоту упражнений.

---

Итак, вот как я считаю свои калории. Просто вспеньте, промойте и повторяйте каждый день и вносите изменения по мере продвижения. Конечно, есть разные способы настроить потерю веса, но это самый простой подсчет калорий.

На этом листе бумаги у вас должна быть общая дневная цель по калориям, ваше соотношение углеводов, белков и жиров, а также выбранный вами способ отслеживания калорий.Теперь никаких оправданий. Доберись до этого!

Как считать калории по массе тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность — самый важный фактор при определении вашего веса. Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR — это уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете никаких физических нагрузок, например, не спите. Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1.55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень упражнений, умножив свой BMR на 1,9. Результат — идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножил бы свой BMR на 1,725, что в сумме дало бы 3 452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

• Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи. Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Писатель Биография

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, купленных в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Калькулятор потери веса

— Рассчитайте дефицит калорий, чтобы похудеть

Рассчитайте дефицит калорий, необходимый для похудения, с помощью калькулятора ниже.

Суточная потребность в калориях:

Поддержание текущего веса:
Достигните цели Вес:
Поддержание целевого веса:

Вашему организму необходимо не менее 1200-1500 калорий в день. ^[1]

---

---

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM

Что такое дефицит калорий

Создание дефицита калорий означает, что вы расходуете больше энергии или калорий, чем потребляете.Этого можно добиться, либо уменьшив потребление калорий с помощью диеты, либо увеличив расход калорий за счет физической активности.

В большинстве случаев вам нужно сочетать эти две вещи для достижения здоровой потери веса.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Не существует причудливой формулы или волшебного решения. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем едите, и вы похудеете.

Таким образом, дефицит калорий равен количеству сожженных калорий за вычетом количества потребляемых калорий.

Формула дефицита калорий

дефицит калорий = сожженные калории — потребление калорий

Однако вы должны делать это безопасным и расчетливым образом, чтобы избежать дефицита питательных веществ или развития нездоровых пищевых привычек.

Калории равны энергии, и вы тратите энергию на все свои физические нагрузки, от интенсивных упражнений до простого сидения за столом и выполнения офисной работы. Это ваши «калории». И наоборот, все блюда и закуски, которые вы потребляете, учитываются в ваших «калориях».”

Увеличивая физическую активность, вы сжигаете больше калорий, так называемых «калорий на выходе». Употребление более здоровой пищи и подсчет калорий поможет вам снизить количество потребляемых калорий, которые являются частью «калорийности» в уравнении потери веса.

Сколько калорий нужно сбросить фунт

По общей оценке, один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям. Хотя это и не высечено в камне, это хорошая отправная точка для определения дефицита калорий для похудения.

Используя это число, снижение потребления калорий на 500 калорий каждый день приведет к потере веса примерно на один фунт в неделю. Мы должны подчеркнуть, что это только приблизительная оценка, поскольку есть несколько других факторов, которые играют роль в потере веса, но это хорошее практическое правило, которое можно использовать в качестве отправной точки.

Как рассчитать дефицит калорий для похудания

Если ваша цель — похудеть, вы можете рассчитать количество потребляемых калорий на основе ваших общих суточных затрат энергии и вашей цели по снижению веса.Безопасная цель похудения — около 1–2 фунтов в неделю.

Слишком быстрая потеря лишнего веса может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и снижению метаболизма. Это может быть контрпродуктивным и может фактически остановить потерю веса и даже способствовать его восстановлению после снятия ограничений по потреблению калорий. ^[2]

Исследования показали, что когда упражнения вызывают дефицит калорий в 500–1000 калорий в день, вы можете значительно похудеть.

Комбинируя упражнения и здоровое питание, вы можете значительно повысить вероятность не только похудеть, но и сохранить его. ^[3]

Шаг первый: рассчитайте дневную потребность в калориях

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съесть, включая ваш дефицит калорий, вам нужно выяснить, сколько энергии вы тратите в любой день. Это также известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

Ваш TDEE состоит из трех основных элементов, хотя в большинстве расчетов используются только первые два элемента. Это включает

Базальный уровень метаболизма (BMR): Базальный уровень метаболизма — это уровень вашего метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы просто сидите и дышите.

BMR включает в себя основные физиологические функции вашего тела, такие как дыхание, частота сердечных сокращений и активность мозга.

Термический эффект физической активности (TEPA): Термический эффект физической активности — это количество сожженных калорий, когда ваше тело выполняет любой тип движения или активности. Это включает в себя энергию, которую вы проявляете во время тренировки, и энергию, расходуемую во время активности, не связанной с упражнениями (термогенез активности без упражнений / NEAT).

NEAT состоит из ваших простых повседневных задач, таких как уборка, складывание одежды или даже просто набор текста за столом.

Термический эффект пищи (TEF): Термический эффект пищи — это количество калорий, необходимое вашему организму для переваривания, усвоения и метаболизма пищи. TEF играет минимальную роль в общем метаболизме и часто не включается в расчеты, используемые для оценки TDEE.

TEF обычно составляет не более 10% от вашего BMR. ^[4]

Как рассчитать BMR

У каждого свой базальный уровень метаболизма, поскольку он зависит от индивидуальной физиологии каждого человека.На самом деле BMR можно измерить в лабораторных условиях с помощью непрямой калориметрии, чтобы получить точное значение вашего метаболизма. ^[5]

Косвенная калориметрия работает путем измерения тепла, выделяемого вашим телом, которое затем дает меру количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Поскольку у большинства людей нет доступа к косвенному калориметру, были созданы формулы для оценки BMR с использованием возраста, пола, роста и веса. Некоторые формулы даже используют безжировую массу тела для более точного прогнозирования BMR в определенных группах населения.

Наиболее широко используемые формулы для BMR — это формула Миффлина-Сент-Джора ^[6] и уравнения Харриса-Бенедикта. ^[7]

Mifflin-St Jeor BMR Формула

Для мужчин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) + 5.

Для женщин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161.

Эти формулы не учитывают безжировую массу тела при расчете BMR.Поскольку у мышечной массы метаболическая активность выше, чем у жировой, было разработано уравнение Кэча-Макардла. Эта формула учитывает вашу безжировую массу тела.

Спортсмены и более мускулистые люди могут посчитать эту формулу более точной при оценке BMR.

Как рассчитать TDEE

После того, как вы определили свою базальную скорость метаболизма с помощью любого из приведенных выше калькуляторов BMR, следующим шагом будет умножение этого показателя на коэффициент активности для расчета вашего TDEE.Фактор активности зависит от того, сколько физической активности вы делаете во время формальных упражнений, а также от вашей активности дома и на работе.

TDEE Формула

TDEE = BMR × коэффициент активности

Таким образом, ваш TDEE равен вашему BMR, умноженному на коэффициент активности, соответствующий вашему общему уровню активности.

В таблице ниже представлены коэффициенты активности в зависимости от уровня физической активности.

Уровень активности	Пример	Фактор активности
Сидячий	Практика практически отсутствует, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок	1.2
Слабоактивный	Легкие упражнения 1-2 дня в неделю	1,375
Умеренно активный	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю	1,55
Очень активный	Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю	1,725 ​​
Чрезвычайно активный	Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день	1,9

Например, человек с BMR 2000 калорий, который ведет сидячий образ жизни, будет иметь общие дневные затраты энергии 2400 калорий.

TDEE = 2000 × 1,2 = 2400 калорий

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи оценить сложнее, и он зависит от типа и количества потребляемой пищи. Как правило, это 10% или меньше от общего количества калорий.

Поскольку это такое маленькое число, и его сложно определить, его часто не учитывают в уравнениях. Если вы хотите добавить это к себе, вы должны умножить свой BMR на 10%, а затем умножить это окончательное число на свой коэффициент активности.

TDEE = (BMR × 1,1) × коэффициент активности

Продолжая приведенный выше пример, уравнение для определения TDEE этого человека, учитывающего TEF, будет выглядеть следующим образом:

TDEE = (2000 × 1,1) × 1,2 = 2640 калорий

Потребность в калориях с учетом индивидуальной активности

Большинство людей рассчитывают свой TDEE, используя коэффициент активности, основанный на объеме активности, которую они обычно делают в данный день. Однако бывают дни, когда вы тратите больше энергии на упражнения или другие действия.

Чтобы оценить свои потребности в калориях в дни, когда вы делаете больше упражнений или активности, чем в среднем за день, подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете во время определенных упражнений или занятий, чтобы оценить, сколько дополнительных калорий вам следует потребить. Это отличный метод, позволяющий контролировать потребление калорий в дни, когда вы тренируетесь более интенсивно.

Найдите значение НДПИ

Энергия, которую ваше тело использует при выполнении упражнений, может быть выражена как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ.Это стандартное число, зависящее от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Более энергичные или продолжительные занятия требуют больше энергии и, следовательно, сжигают больше калорий. Это означает, что такие упражнения, как бег и альпинизм, имеют более высокие значения МЕТ, чем ходьба.

Чтобы подсчитать калории, которые вы сжигаете во время физических нагрузок или упражнений, вам необходимо знать значение МЕТ для этой активности. Значения МЕТ для различных видов деятельности можно найти в Сборнике физических упражнений, ^[8] , или вы можете использовать наш калькулятор сожженных калорий, чтобы оценить количество сожженных калорий.

Формула для расчета сожженных калорий

Формула для определения количества сожженных калорий на основе физической активности:

сожженные калории = время [мин] × ((MET × 3,5) × вес [кг] ÷ 200)

Затем вы можете добавить количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, к своему BMR вместо умножения вашего BMR на коэффициент активности. Это еще один способ оценить, сколько калорий вы расходуете в течение дня.

TDEE = BMR + (общее количество калорий, сожженных во время занятий)

Этот метод отнимает больше времени, чем простое использование коэффициента активности, поскольку вы должны делать это для каждого действия, которое вы выполняете в течение дня, чтобы он был точным.

Более быстрый способ рассчитать TDEE — просто умножить ваш BMR на коэффициент активности. Как и следовало ожидать, он менее точен и дает более общую оценку, поскольку не принимает во внимание каждое действие.

Шаг второй: расчет оптимального дефицита калорий

Подсчет общего суточного расхода энергии даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса тела.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Помните, что калории должны быть равны калориям, чтобы поддерживать ваш текущий вес, а количество калорий должно быть меньше, чем калорий, чтобы получить дефицит.

Как обсуждалось выше, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Чтобы безопасно похудеть, вы должны стремиться терять примерно 1–2 фунта в неделю. Это примерно соответствует сжиганию на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете.

Дефицит калорий для потери одного фунта в неделю:

500 калорий в день

Дефицит калорий, чтобы сбросить два фунта в неделю:

1000 калорий в день

В приведенном выше примере мужчине необходимо потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.Однако, если он пытается похудеть, ему следует уменьшить это количество калорий на 500-1000 калорий в день в зависимости от его цели.

ежедневных калорий, необходимых для потери одного фунта:
2400 — 500 = 1900 калорий в день

ежедневных потребностей в калориях, чтобы сбросить два фунта:
2400 — 1000 = 1400 калорий в день

О чем нужно помнить, когда вы реализуете дефицит калорий, чтобы похудеть

Создание дефицита калорий за счет сочетания разумного диетического выбора и повышенной физической активности приводит к безопасной потере веса, которую вы сможете поддерживать.Неудивительно, что диета и упражнения являются ключом к безопасному и эффективному снижению веса.

Кроме того, по мере того, как вы худеете, ваш базальный уровень метаболизма будет снижаться, поскольку он основан на вашем текущем весе. Это означает, что со временем вам нужно будет пересчитать BMR и TDEE на основе вашего нового веса.

К счастью, вы легко можете сделать это с помощью калькулятора калорий для похудения.

Имейте в виду, что все приведенные здесь формулы являются приблизительными.Консультации диетолога или врача могут помочь вам составить программу похудания, которая будет соответствовать вашим целям в фитнесе и индивидуальным потребностям.

Расчет калорийности — посчитайте — Развлечения * — seacoastonline.com

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Кажется, у всех пациентов, друзей, соседей и членов семьи один и тот же вопрос: сколько калорий я могу потреблять?

Это простой вопрос, но точный ответ может быть сложным.

Вы должны учитывать свой уровень активности, рост, вес, пол, безжировую массу тела и ваши цели по весу.

Книги, в которых приводится расчет калорий на основе вашего возраста и роста, дают лишь приблизительные цифры, — говорит Хайди Уэллс, диетолог регионального медицинского центра Via Christi. Эти цифры не будут эффективны для всех.

Для расчета количества калорий, потребляемых пациентами, одним из инструментов, используемых многими диетологами, является формула, известная как уравнение Харриса Бенедикта.

«Это один из самых точных», — говорит Уэллс.

Хотите подсчитать сами? Итак, начнем:

Шаг первый: Ваш показатель

Во-первых, вы должны вычислить свой базальный уровень метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя. Некоторые люди описывают это как количество калорий, которое вы бы сожгли, проведя день в постели.

Вот формула, согласно сайту www.bmi-calculator.net:

Для женщин: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мы провели вычисления для 30-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов.

BMR = 655 + 609 + 310,2 — 141. Ее BMR составляет 1433,2.

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летнего мужчины ростом 6 футов высокий и весит 175 фунтов.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 — 204. Его BMR составляет 1866.65.

Шаг второй: калории

Как только вы узнаете свой BMR, учитывайте свой уровень активности.

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): расчет калорий = BMR x 1,2

2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375

3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): калорийность расчет = BMR x 1.725

5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт плюс физическая работа или тренировка дважды в день): расчет калорий = BMR x 1,9

Используя наши предыдущие примеры, предположим, что они оба выполняют умеренные упражнения от трех до пяти. дней в неделю. Формула будет одинаковой для них обоих:

Расчет калорий

= BMR x 1,55.

Женщине требуется 2221 калория в день, чтобы поддерживать свой вес, а мужчине — 2 893 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если они будут есть меньше калорий, они похудеют.Если они едят больше калорий, они прибавят в килограммах.

Теперь вот животрепещущий вопрос: после того, как вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, сколько калорий вам следует сократить, если вы хотите похудеть?

Эксперты считают, что это спорно.

Эксперты сходятся во мнении, что потеря веса от ½ до 2 фунтов в неделю обычно безопасна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что вы можете достичь этой цели, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество сжигаемых калорий на 250-1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления калорий.

WebMD говорит, что для большинства взрослых для похудения рекомендуется низкокалорийная диета, включающая от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Но Мехмет Оз, врач и соавтор книги «ВЫ: на диете», говорит, что люди, сидящие на диете, которые сокращают 400 калорий в день, в конечном итоге садятся на диету йо-йо и набирают вес.

Он рекомендует сокращать 100 калорий в день, говоря, что это стратегия, которой большинство людей может придерживаться всю жизнь.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.Он предупреждает, что даже эти уровни калорий очень низкие.

Один из недостатков уравнения Харриса Бенедикта заключается в том, что оно не учитывает безжировую массу тела, поэтому его расчеты недооценивают потребности в калориях для людей с очень мышечной массой и переоценивают потребности в калориях для людей с избыточным весом. Точно так же формула не будет идеальной для людей с недостаточным весом.

Уравнение Харриса Бенедикта предлагает хорошую оценку для многих людей, но никакая формула не будет абсолютно точной для всех.

Чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, сколько калорий вам нужно съесть для достижения желаемого веса, проконсультируйтесь с диетологом.

Простая формула подсчитывает, сколько калорий позволит вам съесть и похудеть одновременно

Всем известно, что для того, чтобы прийти в форму, нужно меньше есть и заниматься спортом. Понять, что означает «упражнения», довольно легко, но часть о «меньше есть» может вызвать некоторые проблемы. Сколько нужно есть? Что можно есть? Сколько калорий в день вы можете съесть? В то время как на первые 2 вопроса врачи и профессионалы должны ответить, на последний можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой мы расскажем вам в этой статье.

Мы в AdMe.ru хотим поделиться формулой, которая поможет вам рассчитать количество калорий, которое вы можете съесть, не набирая лишний вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью об основном уровне метаболизма — количестве энергии, необходимом для нормального функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была формула, которая может помочь рассчитать количество калорий с учетом веса, роста, возраста и пола человека.

Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена ​​группой ученых, включая Марка Миффлина и Сент-Джора. Основной принцип остался прежним, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является самой точной среди других.

Формула Миффлина — Сент-Джора выглядит так:

• Для женщин : (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Итак, для 30-летней женщины ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии покоя, следующий:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1401,5

Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить результат на определенное число:

• Если вы не занимаетесь физической активностью и вам придется много времени сидеть, тогда умножьте результат на 1.2.
• Если вы мало бегали или выполняете упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом в среднем 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, то вам нужно умножить это число на 1,725.
• Наконец, если ваша работа связана с физической активностью и вы занимаетесь спортом не реже двух раз в неделю, вам нужно умножить результат на 1,9.

Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая бегает несколько раз в неделю, количество калорий составит 1,401.5 × 1375 = 1 927,06 . Однако если девочка тренируется 6-7 раз в неделю, ее дневная норма будет 1401,5 × 1725 = 2417,6 .

Согласно исследованию, эта формула работает не для всех, потому что у каждого человека своя скорость метаболизма и разное количество мускулов. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей с нормальным весом.

• Тем, кто планирует худеть медленно без какого-либо риска для своего здоровья, следует уменьшить получаемый результат на 250 калорий.Если вы планируете похудеть быстрее, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.

Давайте посмотрим на формулу Миффлина — Сен-Жора, используя ту же женщину из примера. Представим, что она занимается 3-5 раз в неделю и хочет безопасно похудеть. Это означает, что ей нужно умножить результат на 1,55:

1,401,5 × 1,55 — 250 = 1,922.325

Ее диету нужно спланировать так, чтобы дневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съест такое количество калорий, она будет терять около 250 г в неделю.

Если ей нужно быстрее похудеть, то количество потребляемых калорий должно составлять около 1420. Таким образом, она будет терять около 500 г в неделю даже без дополнительных упражнений.

.

No related posts.