Как считать кбжу на пп: что это такое и как посчитать правильно

Содержание

что это такое и как посчитать правильно

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое.

Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (

сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же.

Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

#1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

#3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г клетчатки1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Докторская колбаса30077178,466,64,5
Майонез1207483,7280,43,1
Зеленый горошек2001049,60,415
Соленые огурцы15016,51,20,152,55
Яйца275431,734,9301,92
Итого:1345231893,8178,777,19

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Приложения и программы для подсчета калорий

Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.

MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.

Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal

Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю

Макрос в Fatsecret

Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика

Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.

Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.

При выборе продуктов питания можно:

  • Использовать готовые блюда, занесенные в базу другими пользователями;
  • Занести продукты и блюда, которые вы едите часто, вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда, которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ, вы вносите точные значения;
  • Создать новое блюдо;
  • Использовать сканер штрих-кода, и если продукт есть в базе, приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет – его легко занести, указав КБЖУ.

При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.

С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!

Как считать калории без весов

Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

Белки = ладонь

Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

 

Разовая порция белка для мужчинРазовая порция белка для женщин

Жиры = большой палец

Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин

Углеводы = горсть

Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).

Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин

Овощи = кулак

Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

Разовая порция овощей для мужчинРазовая порция овощей для женщин

Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

Сохраняйте легкость жизни

Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.

Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.

Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))

как научиться считать калории и сводить баланс питательных веществ

16 февраля 2021

Сколько энергии вы получаете в течение дня? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо подсчитать калорийность всех блюд, которые вы успели съесть. Это же умение поможет ответить на вопрос, почему вы не можете похудеть, даже при интенсивных занятиях спортом. Ведь если есть больше, чем тратишь, то вес никуда не денется.

Научиться считать калории не сложно. Тем более сейчас, когда вокруг так много полезных приложений и специальных программ. К тому же многие продукты имеют примерно одинаковую калорийность. А расчет всегда делается с небольшой погрешностью в 50-100 ккал. Осталось лишь узнать специальную формулу — а она ждет вас в нашем материале.

Считаем калории

Подсчет калорий помогает определить энергетическую ценность пищи. Для того, чтобы правильно это сделать, необходимо взвесить продукт и уточнить его калорийность на 100 г. Для этого понадобятся кухонные весы и таблицы калорийность, которые легко найти в сети или упаковке продукта.

А что если блюдо состоит из нескольких ингредиентов? В таком случае гораздо удобнее прибегнуть к балансу белков, жиров и углеводов. Возьмем пример: мясо и гарнир из макарон. Для начала взвесим: 100 г мяса и 280 г макарон. Это 25 г белков и 200 г углеводов. Калорийность каждого грамма — 4 ккал. Значит суммарный результат — 500 ккал.

А вот 1 г жира содержит 9 ккал. Значит всего одна ложка растительного масла добавляет блюду от 100 до 200 калорий. Непременно учитывайте это при составлении рациона и расчете КБЖУ. Майонез и другие соусы тоже довольно калорийны. И в отличие от растительного масла, мало полезны.

Формула подсчета калорий:

  • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
  • 1 ккал = 1000 калорий

Зачем нужен КБЖУ?

Банка сладкой газировки содержит примерно столько же калорий, сколько вы можете сжечь, если пробежите два километра. Если знать об этом заранее, то отказаться от напитка будет гораздо проще и утолить жажду питьевой водой.

Помимо самих калорий, опасны и быстрые углеводы (проще говоря, сахар). Именно они нарушают обмен веществ и вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что в результате приводит к лишним килограммам. В то время как медленные углеводы (овощи и цельнозерновые), напротив, способствуют снижению массы тела. Они богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости.

Разница есть и в том, какие жиры мы потребляем. Трансжиры ухудшают метаболизм и оседают в брюшной полости. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, например, ослабляют воспалительные процессы.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для того, чтобы снизить вес, достаточно съедать на 15-20% меньше. Если учитывать, что женщины в среднем потребляют 2000, а мужчины — 2500 ккал, получается, что лишними оказываются 450-500 ккал. Конечно, более точный расчет обеспечивается дополнительными факторами: возраст человека, уровень его активности в течение дня и занятия спортом. Рекомендуется также применять принцип дробного питания: есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями.

Худеем правильно

Наиболее калорийные продукты — это сладкое и мучное. Именно от них и стоит отказаться в первую очередь. К тому же, повышенная калорийность — полбеды. Дело в том, что сладкое резко повышает уровень глюкозы в крови. Это чревато резким его снижением, что сопровождается острыми приступами голода. Кроме того, скачки сахара в крови способствуют накоплению жировой прослойки.

Учимся считать калории

Вам не придется просчитывать свой рацион в точности до каждой калории. Но вот разницу между 50 и 500 ккал понимать все-таки стоит. Порция каши — 300-400 ккал. Добавим к ней овощной салат (200 ккал) и кусок мяса (150 ккал). Получается 700 ккал и насыщение надолго, ведь это медленные углеводы и белки. Или гамбургер из фастфуда — 600 ккал. Жир в области живота и желание перекусить, которое вернется спустя час. Ведь в такой пище много трансжиров и быстрых углеводов. Подсчет КБЖУ помогает нам делать правильный выбор в сторону более полезных продуктов.

При подсчете калорийность стоит учитывать не только набор продуктов, но и способ их приготовления. Жареный картофель содержит гораздо больше калорий, чем отварной. А суп на мясном бульона — больше, чем тот же суп на овощном бульоне. Поэтому обращаем внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Именно он играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Даже если вы произвели все подсчеты правильно, будьте готовы к тому, что ожидания и реальность будет различаться. Дело в том, что белки и углеводы не всегда усваиваются полностью. Клетчатка, например, не усваивается организмом, но входит в число углеводов. В идеале ее не нужно учитывать в расчете суммарной калорийности. Растительный белок, в отличие от животного, усваивается лишь на половину. И об этом тоже стоит помнить.

Расчет калорийности рациона — лишь первый шаг к снижению веса. Чтобы похудеть всерьез и надолго, нужно научиться питаться более осознанно. Понимать, какую пользу вашему организму принесет печенье, а какую — свежее яблоко. Выбирать наиболее правильные способы приготовления пищи, ведь чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем меньше витаминов в нем остается. А витамины необходимы для правильной работы нашего организма. И сжигания веса, в том числе.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

  • Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
  • Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
  • Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

 

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

‎App Store: MyFitnessPal

Худейте с MyFitnessPal – самым простым и удобным счетчиком калорий для iPhone и iPad. Крупнейшая среди счетчиков калорий на платформе iOS пищевая база данных, содержащая более чем 4 000 000 наименований, и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях помогут вам сбросить лишние килограммы! Лучшее приложение для отслеживания диеты.




НАШИ ПРЕИМУЩЕСТВА В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ПРИЛОЖЕНИЯМИ

• Крупнейшая среди счетчиков для iPhone пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований ― пополняется ежедневно.
• Быстрый и удобный ввод данных о питании: приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи и так далее.
• Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Кроме того, приложение создает резервную копию всех ваших данных для хранения онлайн, поэтому вы никогда их не потеряете.
• Возможность соблюдать диету в компании с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за достижениями друг друга и обменивайтесь поддержкой!
• Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего режима питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.
• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: успех наших пользователей свидетельствует о том, что мы действительно можем помочь вам сбросить вес!

HealthKit
• Добавляйте сводную информацию по питанию в HealthKit – Теперь вы можете передавать данные о питании в связанные через HealthKit приложения при каждом добавлении блюда в дневник.
• Синхронизируйте свой вес с HealthKit – Если у вас есть приложение, которое записывает вес в HealthKit, мы можем автоматически синхронизировать его с вашей учетной записью MyFitnessPal. Аналогично, если вы отслеживаете вес в MyFitnessPal, мы будем обновлять его в HealthKit.
• Добавляйте упражнения из других приложений HealthKit в свой дневник — если вы тренируетесь с приложением, которое сохраняет данные тренировок в HealthKit, мы можем корректировать ваши дневные цели по калориям.

ПИТАНИЕ
• Пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований из разных стран и кухней мира. Обновляется ежедневно.
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных.
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин и многое другое.
• Автоматическое запоминание часто потребляемых продуктов и блюд и быстрый доступ к ним.
• Возможность сохранять и повторно использовать целые приемы пищи.
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!
• Добавление нескольких наименований одновременно
• Возможность создавать неограниченное количество собственных блюд.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Более 350 упражнений.
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе.
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений.


ДРУЗЬЯ
• Приглашайте друзей, чтобы вместе следить за достижениями и подбадривать друг друга!
• Пользователи MyFitnessPal, которые худеют вместе с друзьями, теряют лишние килограммы в среднем в 3 раза быстрее!

ЦЕЛИ
• Индивидуальные цели исходя из вашего диетического профиля (возраст, пол, уровень активности и т. д.).
• Возможность ставить собственные цели на основании рекомендаций врача, диетолога и т. д.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

  • Есть часто, но малыми порциями.
  • Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
  • Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
  • Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
  • Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
  • Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
  • Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
  • Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

К сожалению, запрашиваемая страница не найдена.

Мы записали эту ошибку (404), чтобы помочь нам исправить проблему.
Вы можете попробовать еще раз, используя один из инструментов ниже.
Вернуться на предыдущую страницу
Карта сайта
Индекс продукта
Индекс загрузки программного обеспечения
Чтобы найти для вашей страницы, попробуйте нашу функцию поиска.
AllTechnology NetworkPartnerNetwork (только общедоступная) Видео и мультимедиа Уточнить поиск

RSS | Юридические уведомления и условия использования | Заявление о конфиденциальности

% PDF-1.6 % 8977 0 obj> эндобдж xref 8977 585 0000000016 00000 н. 0000014543 00000 п. 0000014681 00000 п. 0000014953 00000 п. 0000014998 00000 п. 0000015026 00000 п. 0000015077 00000 п. 0000015113 00000 п. 0000015465 00000 п. 0000015548 00000 п. 0000015628 00000 п. 0000015710 00000 п. 0000015792 00000 п. 0000015874 00000 п. 0000015956 00000 п. 0000016038 00000 п. 0000016120 00000 н. 0000016202 00000 п. 0000016284 00000 п. 0000016366 00000 п. 0000016448 00000 н. 0000016530 00000 п. 0000016612 00000 п. 0000016694 00000 п. 0000016776 00000 п. 0000016858 00000 п. 0000016940 00000 п. 0000017022 00000 п. 0000017104 00000 п. 0000017186 00000 п. 0000017268 00000 п. 0000017350 00000 п. 0000017432 00000 п. 0000017514 00000 п. 0000017596 00000 п. 0000017678 00000 п. 0000017760 00000 п. 0000017842 00000 п. 0000017924 00000 п. 0000018006 00000 п. 0000018088 00000 п. 0000018170 00000 п. 0000018252 00000 п. 0000018334 00000 п. 0000018416 00000 п. 0000018498 00000 п. 0000018580 00000 п. 0000018662 00000 п. 0000018744 00000 п. 0000018826 00000 п. 0000018908 00000 п. 0000018990 00000 п. 0000019072 00000 п. 0000019154 00000 п. 0000019236 00000 п. 0000019318 00000 п. 0000019400 00000 п. 0000019482 00000 п. 0000019564 00000 п. 0000019646 00000 п. 0000019728 00000 п. 0000019810 00000 п. 0000019892 00000 п. 0000019974 00000 п. 0000020056 00000 п. 0000020138 00000 н. 0000020220 00000 н. 0000020302 00000 п. 0000020384 00000 п. 0000020466 00000 п. 0000020548 00000 п. 0000020630 00000 п. 0000020712 00000 п. 0000020794 00000 п. 0000020876 00000 п. 0000020958 00000 п. 0000021040 00000 п. 0000021122 00000 п. 0000021204 00000 п. 0000021286 00000 п. 0000021368 00000 п. 0000021450 00000 п. 0000021532 00000 п. 0000021614 00000 п. 0000021696 00000 п. 0000021778 00000 п. 0000021860 00000 п. 0000021942 00000 п. 0000022024 00000 н. 0000022106 00000 п. 0000022188 00000 п. 0000022270 00000 п. 0000022352 00000 п. 0000022434 00000 п. 0000022516 00000 п. 0000022598 00000 п. 0000022680 00000 п. 0000022762 00000 п. 0000022844 00000 п. 0000022926 00000 п. 0000023008 00000 п. 0000023090 00000 н. 0000023172 00000 п. 0000023254 00000 п. 0000023336 00000 п. 0000023418 00000 п. 0000023500 00000 п. 0000023582 00000 п. 0000023664 00000 п. 0000023746 00000 п. 0000023828 00000 п. 0000023910 00000 п. 0000023992 00000 п. 0000024074 00000 п. 0000024156 00000 п. 0000024238 00000 п. 0000024320 00000 п. 0000024402 00000 п. 0000024484 00000 п. 0000024566 00000 п. 0000024648 00000 п. 0000024729 00000 п. 0000024810 00000 п. 0000024891 00000 п. 0000024972 00000 п. 0000025052 00000 п. 0000025132 00000 п. 0000025212 00000 п. 0000026045 00000 п. 0000026605 00000 п. 0000026739 00000 п. 0000027484 00000 н. 0000027764 00000 н. 0000027824 00000 н. 0000028092 00000 п. 0000028419 00000 п. 0000028692 00000 п. 0000029633 00000 п. 0000030506 00000 п. 0000031307 00000 п. 0000032184 00000 п. 0000033036 00000 п. 0000033969 00000 п. 0000034853 00000 п. 0000035703 00000 п. 0000075176 00000 п. 0000079630 00000 н. 0000079705 00000 п. 0000079952 00000 н. 0000080187 00000 п. 0000109031 00000 н. 0000140281 00000 п. 0000140341 ​​00000 п. 0000140417 00000 н. 0000140493 00000 п. 0000140535 00000 н. 0000140767 00000 н. 0000140877 00000 н. 0000140972 00000 н. 0000141341 00000 н. 0000141474 00000 н. 0000141712 00000 н. 0000142020 00000 н. 0000142127 00000 н. 0000142278 00000 н. 0000142558 00000 н. 0000142650 00000 н. 0000142757 00000 н. 0000143227 00000 н. 0000143325 00000 н. 0000143470 00000 н. 0000143736 00000 н. 0000143902 00000 н. 0000144046 00000 н. 0000144383 00000 п. 0000144515 00000 н. 0000144611 00000 н. 0000144994 00000 н. 0000145120 00000 н. 0000145217 00000 п. 0000145590 00000 н. 0000145714 00000 н. 0000145852 00000 н. 0000146301 00000 п. 0000146402 00000 н. 0000146498 00000 н. 0000146826 00000 н. 0000146985 00000 п. 0000147080 00000 н. 0000147393 00000 н. 0000147519 00000 п. 0000147614 00000 н. 0000147852 00000 н. 0000147957 00000 н. 0000148052 00000 н. 0000148331 00000 п. 0000148430 00000 н. 0000148573 00000 н. 0000148837 00000 н. 0000148968 00000 н. 0000149064 00000 н. 0000149348 00000 п. 0000149496 00000 п. 0000149591 00000 н. 0000149910 00000 н. 0000150011 00000 н. 0000150107 00000 н. 0000150412 00000 н. 0000150532 00000 н. 0000150628 00000 н. 0000150885 00000 н. 0000150988 00000 н. 0000151085 00000 н. 0000151388 00000 н. 0000151658 00000 н. 0000151804 00000 н. 0000152026 00000 н. 0000152124 00000 н. 0000152263 00000 н. 0000152597 00000 н. 0000152694 00000 н. 0000152931 00000 н. 0000153204 00000 н. 0000153357 00000 н. 0000153505 00000 н. 0000153822 00000 н. 0000153918 00000 н. 0000154159 00000 н. 0000154404 00000 н. 0000154505 00000 н. 0000154648 00000 н. 0000155015 00000 н. 0000155134 00000 н. 0000155259 00000 н. 0000155431 00000 н. 0000155540 00000 н. 0000155673 00000 н. 0000155861 00000 н. 0000155965 00000 н. 0000156080 00000 н. 0000156266 00000 н. 0000156477 00000 н. 0000156591 00000 н. 0000156714 00000 н. 0000156855 00000 н. 0000157024 00000 н. 0000157153 00000 н. 0000157276 00000 н. 0000157414 00000 н. 0000157595 00000 н. 0000157749 00000 н. 0000157868 00000 н. 0000157986 00000 н. 0000158107 00000 н. 0000158267 00000 н. 0000158445 00000 н. 0000158601 00000 н. 0000158805 00000 н. 0000158959 00000 н. 0000159134 00000 н. 0000159273 00000 н. 0000159443 00000 н. 0000159618 00000 н. 0000159819 00000 н. 0000159987 00000 н. 0000160201 00000 н. 0000160359 00000 н. 0000160523 00000 п. 0000160678 00000 н. 0000160903 00000 н. 0000161109 00000 н. 0000161273 00000 н. 0000161397 00000 н. 0000161648 00000 н. 0000161782 00000 н. 0000161914 00000 н. 0000162055 00000 н. 0000162218 00000 н. 0000162619 00000 н. 0000162759 00000 н. 0000162940 00000 н. 0000163124 00000 н. 0000163291 00000 н. 0000163438 00000 н. 0000163621 00000 н. 0000163748 00000 н. 0000163938 00000 н. 0000164138 00000 н. 0000164299 00000 н. 0000164600 00000 н. 0000164725 00000 н. 0000164834 00000 н. 0000165007 00000 н. 0000165278 00000 н. 0000165560 00000 н. 0000165849 00000 н. 0000165986 00000 н. 0000166241 00000 н. 0000166336 00000 н. 0000166597 00000 н. 0000166728 00000 н. 0000166875 00000 н. 0000167008 00000 н. 0000167127 00000 н. 0000167240 00000 н. 0000167413 00000 н. 0000167835 00000 н. 0000168238 00000 н. 0000168388 00000 н. 0000168811 00000 н. 0000169254 00000 н. 0000169383 00000 п. 0000169534 00000 н. 0000169854 00000 н. 0000170425 00000 н. 0000170819 00000 п. 0000171051 00000 н. 0000171444 00000 н. 0000171838 00000 н. 0000172130 00000 н. 0000172408 00000 н. 0000172667 00000 н. 0000173017 00000 н. 0000173231 00000 н. 0000173510 00000 н. 0000173795 00000 н. 0000174216 00000 н. 0000174356 00000 н. 0000174477 00000 н. 0000174670 00000 н. 0000174797 00000 н. 0000175013 00000 н. 0000175219 00000 н. 0000175368 00000 н. 0000175484 00000 н. 0000175706 00000 н. 0000175900 00000 н. 0000176051 00000 н. 0000176212 00000 н. 0000176387 00000 н. 0000176497 00000 н. 0000176609 00000 н. 0000176761 00000 н. 0000176880 00000 н. 0000177069 00000 н. 0000177176 00000 н. 0000177350 00000 н. 0000177459 00000 н. 0000177678 00000 н. 0000177810 00000 н. 0000178003 00000 н. 0000178156 00000 н. 0000178327 00000 н. 0000178506 00000 н. 0000178713 00000 н. 0000178858 00000 н. 0000179049 00000 н. 0000179181 00000 н. 0000179334 00000 н. 0000179488 00000 н. 0000179647 00000 н. 0000179805 00000 н. 0000180007 00000 н. 0000180135 00000 н. 0000180330 00000 н. 0000180934 00000 п. 0000181459 00000 н. 0000181642 00000 н. 0000181814 00000 н. 0000181951 00000 н. 0000182129 00000 н. 0000182282 00000 н. 0000182421 00000 н. 0000182564 00000 н. 0000182724 00000 н. 0000183340 00000 н. 0000183950 00000 н. 0000184562 00000 н. 0000184745 00000 н. 0000184921 00000 н. 0000185154 00000 н. 0000185334 00000 н. 0000185518 00000 н. 0000185746 00000 н. 0000185960 00000 н. 0000186139 00000 н. 0000186444 00000 н. 0000186720 00000 н. 0000186970 00000 н. 0000187217 00000 н. 0000187319 00000 н. 0000187456 00000 н. 0000187632 00000 н. 0000188238 00000 н. 0000188446 00000 н. 0000188661 00000 н. 0000188786 00000 н. 0000188925 00000 н. 0000189111 00000 п. 0000189266 00000 н. 0000189424 00000 н. 0000189602 00000 н. 0000189794 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 0000192559 00000 н. 0000192875 00000 н. 0000193087 00000 н. 0000193306 00000 н. 0000193511 00000 н. 0000193726 00000 н. 0000193948 00000 н. 0000194159 00000 н. 0000194274 00000 н. 0000194429 00000 н. 0000194549 00000 н. 0000194668 00000 н. 0000194810 00000 н. 0000194934 00000 н. 0000195043 00000 н. 0000195274 00000 н. 0000195441 00000 н. 0000195579 00000 н. 0000195717 00000 н. 0000195859 00000 н. 0000196091 00000 н. 0000196245 00000 н. 0000196401 00000 н. 0000196539 00000 н. 0000196645 00000 н. 0000196826 00000 н. 0000196935 00000 н. 0000197092 00000 н. 0000197247 00000 н. 0000197417 00000 н. 0000197530 00000 н. 0000197659 00000 н. 0000197784 00000 н. 0000197939 00000 н. 0000198130 00000 н. 0000198357 00000 н. 0000198585 00000 н. 0000198837 00000 н. 0000199015 00000 н. 0000199253 00000 н. 0000199376 00000 н. 0000199572 00000 н. 0000199787 00000 н. 0000199986 00000 н. 0000200191 00000 н. 0000200701 00000 п. 0000200904 00000 н. 0000201138 00000 н. 0000201359 00000 н. 0000201604 00000 н. 0000201755 00000 н. 0000202009 00000 н. 0000202226 00000 н. 0000202444 00000 н. 0000202555 00000 н. 0000202695 00000 н. 0000202860 00000 н. 0000203455 00000 н. 0000204060 00000 н. 0000204256 00000 н. 0000204498 00000 н. 0000205099 00000 н. 0000205219 00000 н. 0000205342 00000 н. 0000205451 00000 н. 0000205660 00000 н. 0000206120 00000 н. 0000206670 00000 н. 0000207236 00000 н. 0000207846 00000 н. 0000208452 00000 н. 0000208819 00000 н. 0000209323 00000 н. 0000209931 00000 н. 0000210538 00000 п. 0000211145 00000 н. 0000211751 00000 н. 0000212353 00000 п. 0000212885 00000 н. 0000213328 00000 н. 0000213938 00000 п. 0000214482 00000 н. 0000214875 00000 н. 0000215223 00000 н. 0000215475 00000 н. 0000216027 00000 н. 0000216282 00000 н. 0000216714 00000 н. 0000217035 00000 н. 0000217647 00000 н. 0000218257 00000 н. 0000218689 00000 н. 0000219076 00000 н. 0000219379 00000 н. 0000219906 00000 н. 0000220232 00000 н. 0000220527 00000 н. 0000220948 00000 н. 0000221513 00000 н. 0000221923 00000 н. 0000222461 00000 н. 0000222971 00000 н. 0000223470 00000 н. 0000223955 00000 н. 0000224457 00000 н. 0000224898 00000 н. 0000225506 00000 н. 0000226017 00000 н. 0000226617 00000 н. 0000226895 00000 н. 0000227437 00000 н. 0000228051 00000 н. 0000228662 00000 н. 0000229005 00000 н. 0000229462 00000 н. 0000229927 00000 н. 0000230227 00000 н. 0000230470 00000 н. 0000230695 00000 п. 0000230848 00000 н. 0000230971 00000 п. 0000231124 00000 н. 0000231248 00000 н. 0000231357 00000 н. 0000231513 00000 н. 0000231668 00000 н. 0000231834 00000 п. 0000231966 00000 н. 0000232130 00000 н. 0000232351 00000 н. 0000232621 00000 н. 0000232801 00000 н. 0000232941 00000 н. 0000233209 00000 н. 0000233327 00000 н. 0000233497 00000 н. 0000233678 00000 н. 0000233789 00000 н. 0000233981 00000 п. 0000234136 00000 п. 0000234347 00000 н. 0000234545 00000 н. 0000234705 00000 н. 0000234866 00000 н. 0000234997 00000 н. 0000235134 00000 п. 0000235218 00000 н. 0000235314 00000 н. 0000235409 00000 н. 0000235516 00000 н. 0000235718 00000 н. 0000235887 00000 н. 0000236073 00000 н. 0000236184 00000 н. 0000236557 00000 н. 0000236736 00000 н. 0000237044 00000 н. 0000237260 00000 н. 0000237487 00000 н. 0000237728 00000 н. 0000237972 00000 н. 0000238218 00000 н. 0000238327 00000 н. 0000238436 00000 н. 0000238545 00000 н. 0000238654 00000 н. 0000238881 00000 н. 0000239111 00000 п. 0000239287 00000 н. 0000239459 00000 н. 0000239677 00000 н. 0000239726 00000 н. 0000239768 00000 н. 0000014232 00000 п. 0000012261 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 9561 0 obj> поток w’P5; N = c / k ۬ cԟӅ; E @ ʩn | iAd & Oqh ~ `Do; @ ‘(sBaM + $ Iib * oWaэȁKlGˍ {Mq enf @ & ~ Q 5g?} Y {򴓕lhd_ ~ K0 봜 EQpK {+ H! SxX $ eo_ & m * o = w + (=> bx & O «e} k # ncpg! SǙ ׅ zâU` * # rl6fQl o ܰ $ Wv: p * kmAtNc5ĝLOUeSb @ ݤ tIϷ: n # y7 $ q # «TD’nA] + Hpbt;`? 9; peVM’B6mk $ h | ć,> 7Dv \ u} lß / Ry> ‘݈ а [h) 6Ϩ {lɂGp ؠ OzddjU1

Алгоритм межуровневого сжатия пространственного облака

Defense Science Journal, Vol.64, No. 6, ноябрь 2014 г., стр. 536-541, DOI: 10.14429 / dsj.64.8115

© 2014, DESIDOC

Поступила 22 августа 2014 г., онлайн опубликована 12 ноября 2014 г.

Алгоритм межуровневого сжатия пространственного облака

Пранаб Кумар Дас Гупта *, Сабьясачи Паттнаик # и Маноджранджан Наяк !

* Proof and Experimental Establishment, DRDO, Chandipur-756025, India
# Университет Факира Мохана, Баласор -756019, Индия
! Университет Сикша О’Анусандхан, Бхубанешвар, Индия
* Электронная почта: pkdasgupta @ gmail.com

Статические изображения цветных облаков играют важную роль в прогнозировании погодных условий для планирования проверочных и пробных работ, а также для размещения ресурсов на огневых точках и наблюдательных постах. В этой статье были представлены новая архитектура и алгоритм межуровневого сжатия облака. Распределенная архитектура, подходящая для облачных вычислений, была предложена для реализации алгоритма межуровневого сжатия (ILCA). Различные возможности между двумя последовательными изображениями облаков были объединены, чтобы сохранить интересующие изображения для дальнейшей обработки, игнорируя избыточные.Кратко обсуждается метод векторного квантования для достижения высокого уровня сжатия. Алгоритм, представленный в этой статье, можно легко изменить для хранения летающих, плавающих и движущихся объектов в воздухе, воде и на поверхности, соответственно, с высоким уровнем сжатия в различных оборонных приложениях.

Ключевые слова: Сжатие в облаке, обнаружение границ, распределенная архитектура, векторное квантование, облачные вычисления

Облака ответственны за тепловой баланс Земли и гидрологический цикл, и это одно из наименее изученных явлений.Это вызывает большие неточности в климатических моделях и прогнозах. Крупномасштабную информацию об облаках можно получить с поверхности земли, а также со спутников. Наземные устройства формирования изображений обычно используются для поддержки спутниковых исследований. В последнее время все большее развитие получают средства формирования изображения всего неба, позволяющие осуществлять временные и пространственные наблюдения неба с высоким разрешением 11 . Цветные изображения облаков получаются путем размещения массива камер в разных географических точках с централизованным управлением и хранилищем данных для непрерывных наблюдений за небом.Устройства формирования изображений неба — это коммерчески доступные компоненты, независимые от местоположения, которые могут быть связаны через соответствующие средства связи с центральным сервером и работать в неблагоприятных погодных условиях. Основным компонентом является прочная цифровая камера, оснащенная подходящим объективом, обеспечивающим желаемое поле зрения. Для получения высокого временного разрешения камеры запрограммированы на получение изображений через определенные промежутки времени. Перед вычислением и прогнозированием погодных условий необходимо пометить изображения тегами «новые», «сдвиговые», «чистые» или «облачные».Частота получения изображений варьируется от одного изображения в секунду до одного изображения в час (или больше) в зависимости от погодных условий. Это явление приводит к огромному сбору и созданию хранилища данных изображений. Автоматизация построения изображений облаков является труднодостижимой из-за вышеупомянутого разнообразного изменения погодных условий. Если частота камеры захвата изображений установлена ​​на низкую, скажем, каждые 15 секунд в каждый день, количество изображений будет 5760. Даже если размер изображения ограничен до 200 × 300 пикселей, размер изображения в день будет составлять порядка 1 ГБ.Для территории, соответствующей радиусу 1000 км, оправдано размещение 100 фотоаппаратов. Таким образом, за сутки объем данных будет порядка 100 ГБ! Основная проблема заключается в передаче данных на центральный сервер и последующем систематическом хранении. Одно из решений уменьшить этот огромный объем — увеличить интервал между кадрами с 1 кадра в 15 секунд до, скажем, 1 кадра в час. Однако с этой стратегией любые существенные изменения в течение часа в любой конкретный день будут упущены.Это также ограничит будущие исследования, связанные с прогнозированием погодных условий на основе архивных данных. В частности, во время предциклона движение облаков происходит очень быстро, и для изучения профиля для будущего анализа и прогнозирования, по сути, требуется получение изображения каждую секунду. В таких условиях объем хранилища увеличивается до 1500 ГБ в день, огромная ценность!

В этой статье концепции, связанные с обнаружением границ и векторным квантованием, были использованы для концептуализации алгоритма межуровневого сжатия (ILCA).ILCA предлагается уменьшить общий размер данных с помощью последовательных сравнений изображений облаков. В реальных случаях рамки цветного облака остаются неизменными в течение значительного времени. Кадры, которые меняются с течением времени, следует сохранять только без учета повторяющихся изображений. Однако временами изменение положения облака происходит очень быстро. В таких условиях нельзя пропустить кадр изображения облаков, и его нужно снимать каждую секунду с каждой метеостанции.

Сцена — это набор смежных снимков, сфокусированных на одних и тех же объектах в одном месте и в одно и то же время.Камеры с функцией определения сцены имеются в продаже. Однако, вероятно, из-за проблем, связанных с собственностью, литература, имеющая отношение к тому же, скудно доступна. Обзор методов индексирования изображений и видео представлен Idris & Panchanathan 12 . Большая часть работы, связанной со сжатием, связанной с движущимся объектом, основана на видео. В статье, опубликованной Andriani & Calvagno 1 , представлена ​​избыточность цветной видеопоследовательности для сжатия без потерь.Автоматическое извлечение движущихся объектов в видео обсуждается в статье, опубликованной Haifeng Xu 9 . Значительный объем работы, связанной с квантованием векторов и кластеризацией, выполнен Dubes & Jain 5 , Gersho 6 , Gray 8 , Makhaul 17 и Nasrabadi & Robert 18 . Проблема сжатия данных изображения часто упоминается как кодирование с низкой скоростью передачи битов. Основная цель дизайна — минимизировать среднее количество битов, используемых для представления данной последовательности изображений в цифровой форме.В статье, опубликованной Патнаиком 15 , алгоритм LBG был улучшен для работы с изображением цветного облака 15 . Выбор обучающего набора и начальной кодовой книги является важной функцией для получения окончательной кодовой книги за меньшее количество итераций с минимальной среднеквадратической ошибкой, и то же самое достигается за счет устранения избыточной информации, которую человеческая зрительная система не может воспринять. В упомянутой статье эта функция используется для формирования обучающего набора и начальной кодовой книги с использованием гистограммы для достижения внутриуровневого сжатия порядка 40 с низкой среднеквадратичной ошибкой и визуальным искажением 19 .В статьях Чена 2 и Инмона 13 подробно рассматриваются концепции интеллектуального анализа данных с точки зрения базы данных. Сжатие, кластеризация и обнаружение паттернов в очень многомерных наборах данных с дискретными атрибутами обсуждается Koyuturk 14 . Концепции, связанные с хранилищами данных и интеллектуальным анализом данных, доступны в классической книге Хана и Камбера 10 . Распределенная архитектура вместе с соответствующим использованием клиент / сервер и трехуровневой системой проиллюстрирована Дасом Гуптой 3 .Dot Net Architecture и ASP. Сеть для разработки логики ILCA доступна в книге, опубликованной Дасом Гуптой 4 . Подробное описание обработки цифровых изображений и сжатия данных доступно в Gonzalez & Woods 7 и Sayood 20 соответственно. Современные тенденции, связанные с облачными вычислениями, обсуждаются в статье, написанной Шнайдерманом 21 . Поиск изображений на основе содержимого обсуждается в статье Hanmandlu 22 .

Трехуровневая архитектура, относящаяся к ILCA, предложена на рис.1. Типичный сценарий ILCA с точки зрения сети показан в таблице 1.



На рис. 1 камеры наверху оснащены устройством хранения и передачи. В центре показаны серверы уровня группы (для логики) и серверы основного уровня (для бэкэнда). Стоит отметить, что для одновременной обработки полученных изображений требуется кластер серверов на обоих уровнях. Следовательно, для этой цели могут использоваться блейд-серверы с сетью хранения данных (SAN). Общая обработка должна обрабатывать одновременные изображения, собранные с нескольких камер, чтобы выбрать интересующие изображения с помощью ILCA.Групповые серверы, связанные с камерами, отвечают за обработку на межуровневом сжатии изображений. Серверы группового и основного уровня соединены в сетевую архитектуру ячеистого типа, как показано на рис. 2.

Oracle Database Server используется на уровне данных (или бэкэнд). На логическом уровне (или среднем уровне) сервер Dot Net настроен для удовлетворения вычислительных потребностей ILCA. Oracle Client устанавливается на среднем уровне, чтобы программное обеспечение могло подключаться к Oracle Database Server.В этой настройке каждый сервер используется на уровне данных и логическом уровне. На уровне представления один или все клиенты могут получить доступ к выбранным изображениям, используя IP-адрес 192.168.128.200 сервера логического уровня. С другой стороны, логический уровень взаимодействует с сервером базы данных, используя IP-адрес 192.168.128.100. Предложенную выше архитектуру можно легко использовать для настройки частного облака.


На рис. 2 предполагается, что камеры C (1), C (2),…, C (N) развернуты в M географических точках.Серверы G (1), G (2),…, G (M) оснащены сервером баз данных Oracle и технологией Dot Net и отвечают за выбор полезных изображений с помощью ILCA. Основные серверы 1 и 2 в основном представляют собой кластер серверов, ответственных за хранение выбранных изображений (через ILCA). Наконец, во внешнем интерфейсе клиенты могут получить доступ к интересующим изображениям, выбранным с помощью ILCA, для дальнейшей обработки. Предлагаемая архитектура также может быть реализована через частные облака с виртуализацией. Это обеспечит решение проблем безопасности, распространенных в общедоступном облаке.

ILCA предполагает, что камера работает в соответствующем месте и снимает изображения с желаемыми интервалами. Алгоритм обнаружения края Превита, Собела и Кэнни оказался подходящим для ILCA. Было обнаружено, что алгоритмы Собела и Превита наименее затратны в вычислительном отношении, но очень чувствительны к зашумленным изображениям. С другой стороны, алгоритм Хэнни требует больших вычислительных ресурсов, но лучше всего подходит для борьбы с шумом. Маска, используемая всеми вышеупомянутыми алгоритмами, — 3 × 3. Соответствующий алгоритм может быть выбран согласно входному изображению.Подробное сравнение алгоритмов обнаружения кромок доступно в статье, опубликованной Maini & Aggarwal 16 . ILCA работает с двумя последовательными облачными образами, чтобы решить, сохранять или игнорировать изображение. Переменные, связанные с ILCA, указаны ниже.


I Изображение
т Предел допуска
с Счетчик (= 1)
шт Количество пикселей
CS Пиксель чистого неба
T шт Допуск, соответствующий количеству пикселей
T pp Допуск, соответствующий позиции пикселя
T CS Допуск, соответствующий пикселю ясного неба
T pv Допуск, соответствующий значению пикселя
Теги Новый, сменный, прозрачный, ucloudy
E Край
H Среднее значение гистограммы
п.п. Позиция пикселя
pv Значение пикселя

Есть четыре возможности между двумя последовательными изображениями в двух кадрах.


  • Положение обоих изображений облака не изменилось.
  • Изменение положения обоих изображений облака.
  • Разные изображения облаков в обоих кадрах.
  • Равномерно облачное или четкое изображение облака в кадре.

Каждая из вышеупомянутых возможностей подробно рассматривается в следующих разделах.

4.1 Возможность ILCA 1

Нет изменений в положении обоих изображений облака Эта возможность преобладает в летних и зимних условиях, что приводит к высокому уровню сжатия.Определите и сохраните край для первого изображения (например, I c ). Найдите количество пикселей, связанных с краем. Магазин I c с пометкой «Новый».


  • [Получить I c ]
  • [Обнаружить E ( I c )]
  • [Сохранить I c (новый) ]

Для второго изображения (т. Е. I c + 1 ) перейдите по маске обнаружения края (матрица 3 × 3), используя сохраненный путь края, соответствующий I c .Это сэкономит много времени на вычисления. Координаты краев и количество пикселей будут такими же, поскольку положение обоих изображений облака не изменится. Игнорируйте I c + 1 и увеличивайте счетчик изображений. T pp и T pc необходимы для обеспечения допуска.


  • Получить I c + 1 ]
  • [Обнаружить E ( I c + 1 )]
  • [Игнорировать I c + 1 ]
  • [ c ++]

4.2 Возможность ILCA 2

Изменение положения обоих изображений облака Такая возможность существует в течение года. Сдвиг облака в одном кадре способствует значительному количеству кадров. Следовательно, в такой возможности достигается низкая компрессия. Для достижения хорошего сжатия рекомендуется использовать векторное квантование. Вместо передачи полного изображения может быть передан индекс вместе с координатами края и поворотом. Это приведет к значительному увеличению общего сжатия.Определите и сохраните край для первого изображения (например, I c ). Найдите количество пикселей, связанных с краем. Магазин I c с пометкой «Новый».


  • [Получить I c & I c + 1 ]
  • [Обнаружить E ( I c ) и E ( I c + 1 )]
  • [Сохранить I c (новый) ]

Для второго изображения (т.е., I c + 1 ), перемещайтесь по маске (матрица 3 × 3), используя сохраненный путь края, соответствующий I c . Поскольку оба изображения находятся в разных положениях, края обоих изображений будут в разных положениях. Однако количество пикселей, связанных с краем обоих изображений, будет одинаковым. Это указывает на смещение облака в I c + 1 . Сохраните I c + 1 с тегом «Shift» и увеличьте счетчик изображений.В этом случае для обеспечения допуска по существу требуются T pp и T pc .


  • Получить I c и I c + 1 ]
  • [Обнаружить E ( I c ) и E ( I c + 1 )]
  • [Сохранить I c + 1 (сдвиг) ]
  • [ c ++]

4.3 Возможность ILCA 3

Различные изображения облаков на обоих кадрах Такая возможность часто встречается в сезон дождей.При таком типе возможности желательны высокоскоростные вычисления и быстрая связь, чтобы полезные изображения не упускались из-за сжатия данных и / или перегрузки в сети. В такой возможности достигается очень низкое сжатие. Определите и сохраните край для первого изображения (например, I c ) . Найдите количество пикселей, связанных с краем. Магазин I c с пометкой «Новый».


  • [Получить I c ]
  • [Обнаружить E ( I c )]
  • [Сохранить I c (новый) ]

Для второго изображения (т.е., I c + 1 ), навигация по маске (матрица 3 × 3). Поскольку оба изображения разные, края на обоих изображениях также будут разными. Количество пикселей, связанных с обоими краями, также будет различным. Это гарантирует, что I c + 1 будет новым образом. Сохраните I c + 1 с тегом «New» и увеличьте счетчик изображений. В этом случае также по существу требуются T pp и T pc для обеспечения допуска, относящегося к положению и количеству пикселей соответственно.


  • [Получить I c + 1 ]
  • [Обнаружить E ( I c + 1 )]
  • [Сохранить I c + 1 (новый) ]
  • [ c ++ ]

4,4 Возможность ILCA 4

Облаков нет на обоих кадрах. Эта возможность преобладает в летних и зимних условиях, что приводит к высокому уровню сжатия. Примените алгоритм обнаружения краев к первому изображению (т.е.е., I c ). Поскольку небо ясное или облачное, края не будут сформированы.


  • [Получить I c ]
  • [Обнаружить E ( I c )]

Подтвердите то же самое, создав гистограмму, соответствующую пикселям. Количество элементов будет от 1 до 3, каждый с большой частотой. Это подтвердит, что небо либо ясное, либо равномерно облачно. Магазин I c с тегом «Clear» или «uCloudy».Включите T pv и T cs для обеспечения допуска.

[если H (Ic) = Hcs + (-) Tcs, то Сохранить Ic (очистить) иначе Сохранить Ic (ucloudy)]

Поскольку небо чистое (или равномерно облачное), края не будут создаваться. Подтвердите то же самое с помощью гистограммы. Игнорируйте I c + 1 и увеличивайте счетчик изображений на единицу.

4.5 Алгоритм ILC

В реалистичном сценарии изображение во втором кадре неизвестно. Чтобы справиться с тем же, ILCA объединила все четыре возможности для хранения интересующего кадра, отфильтровав избыточные.ILCA показан следующим образом.

Начало


Архитектура

ILC, а также алгоритм ILC уже подробно обсуждались в предыдущих разделах. В этом разделе демонстрируется типичный сценарий выбора и отклонения изображений облаков. В этом случае из 200 изображений только 8 изображений (от 3A до 3H) оказались полезными, в результате чего степень сжатия составила 25. Таблица 2 объединяет изображения с соответствующими тегами. Следует отметить, что летом и зимой возможно сжатие порядка 1000-2000 штук.Напротив, сжатие может быть даже нулевым во время изменчивой циклонической погоды. ILCA может эффективно справляться с обоими экстремальными условиями. Рис. 3. ILCA приведет к сохранению полезных изображений, как показано в Таблице 2.



В этой статье представлен новый алгоритм, а именно, ILCA, а также его архитектура. В случае фактического внедрения, упорядочивание вместе с отметкой времени и созданием хранилища изображений являются важными проблемами, и их необходимо решить. Это позволяет однозначно идентифицировать каждое изображение для дальнейшей обработки.Контроль параллелизма также играет важную роль, особенно во время сезона дождей, когда большое количество одновременных изображений передается с разных метеостанций на сервер группы и главный сервер. Документ имеет многопрофильный характер, и все соответствующие темы кратко освещены с соответствующими ссылками.

Авторы благодарны Шри Р. Аппавураджу, директору отдела доказательных и экспериментальных исследований, Организации оборонных исследований и разработок, за его поддержку и любезную поддержку.

1.Андриани С. и Кальваньо Г. Сжатие цветовой последовательности без потерь с использованием теории оптимального линейного предсказания. IEEE Trans. Image Process., 2008, 17 (11), 2102-2111. [Полный текст через CrossRef]

2. Chen, M.S .; Хан, Дж. И Ю, П.С. Data Mining: обзор с точки зрения базы данных. IEEE Trans. Знай. Data Eng., 1996, 8 (6), 866-883. [Полный текст через CrossRef]

3. Дас Гупта П.К. Система управления базами данных, Oracle SQL и PL / SQL.Второе издание, PHI, 2013.

4. Дас Гупта П.К. Разработка веб-приложений с использованием ASP. Сеть и Oracle. Изд 2, PHI, 2013.

5. Dubes, R. & Jain, A.K. Методы кластеризации: дилемма пользователя. Распознавание образов, 1976, 8 (4), 247–260. [Полный текст через CrossRef]

6. Гершо А. Асимптотически оптимальное блочное квантование. IEEE Trans. Информация. Теория, 1979, 25 (4), 373-380. [Полный текст через CrossRef]

7.Гонсалес, Р. И Вудс Р. Цифровая обработка изображений с помощью Matlab. Макгроу Хилл, 2010.

8. Грей, Р.М. Векторное квантование. IEEE ASSP Magazine , 1984, 1 (2), 4–29. [Полный текст через CrossRef]

9. Хайфэн, Сюй; Юнис, А.А. & Кабука, М.Р. Автоматическое извлечение движущихся объектов для приложений на основе контента. IEEE Trans. Circuits Syst. Видео технологии, 2004, 14 (6), 796-812.

10. Хан, Дж. И Камбер, М. Интеллектуальный анализ данных: концепции и методы.Издательство Морган Кауфманн, 2002.

11. Heinle, A .; Macke, A. & Srivastav A. Автоматическая классификация облаков на всех изображениях неба. Atmos. Измер. Техн., 2010, 3 (3), 557-567. [Полный текст через CrossRef]

12. Идрис Ф. и Панчанатан С. Обзор методов индексирования изображений и видео. J. Visual Commun. Представление изображений, 1997, 8 (2), 146-166. [Полный текст через CrossRef]

13. Inmon, W.H. Хранилище данных и интеллектуальный анализ данных. Commun. ACM, 1996, 39 (11), 49–50. [Полный текст через CrossRef]

14. Коютурк, М .; Грама, А. и Рамакришнан, Н. Сжатие, кластеризация и обнаружение паттернов в очень многомерных наборах данных с дискретными атрибутами. IEEE Trans. Знай. Data Eng., 2005, 17 (4), 447-461. [Полный текст через CrossRef]

15. Linde, Y .; Бузо, А., Грей Р. Алгоритм построения векторного квантователя. IEEE Trans. Commun., 1980, 28 (1), 84 — 95.[Полный текст через CrossRef]

16. Майни, Раман и Аггарвал, Химаншу. Изучение и сравнение различных методов обнаружения краев изображений. Внутр. J. Image Process., 2009, 3 (1), 1-11.

17. Makhaul, J .; Рукос, С. и Гиш Х. Векторное квантование в кодировании речи. In Proceedings of IEEE, 1985, 73 (11), 1551 — 1588. [Полный текст через CrossRef]

18. Насрабади, Н.М. и Кинг, Р.А. Кодирование изображений с использованием векторного квантования: обзор. IEEE Trans. Commun., 1988, 36 (8), 957 — 971. [Полный текст через CrossRef]

19. Patnaik, S .; Дас Гупта, П. & Наяк, М. Извлечение изображений с использованием методов кластеризации и сжатия данных. Внутр. J. Info. Commun. Технол ., 2008, 1 (2), 131–147. [Полный текст через CrossRef]

20. Халид, Сауд. Введение в сжатие данных. Эльзевир Индия, 2010

21. Шнайдерман Р. Для облачных вычислений небо — предел. Сигнальный процесс IEEE. Журнал, 2011, 28 (1), 15-144. [Полный текст через CrossRef]

22. Ханмандлу, Мадасу и Дас, Анирбан. Поиск изображений на основе содержания теоретико-информационным методом. Def. Sci. J., 2012, 61 (5), 415-430. [Полный текст PDF]

Д-р Пранаб Кумар Дас Гупта, доктор философии, научный сотрудник и дополнительный директор PXE, Чандипур. Его опыт в разработке, исполнении и реализации проектов очень помог его организации.Он опубликовал более 20 статей в национальных и международных журналах и семинарах. Он также является автором четырех книг.

Д-р Сабиасачи Паттнаик (MTech, доктор компьютерных наук) — профессор кафедры информационных и коммуникационных технологий Университета Факира Мохана, Баласор, Одиша. Сферы его интересов — мягкие вычисления, биоинформатика и интеллектуальный анализ данных. Он опубликовал 65 научных статей в национальных и международных журналах, а также в публикациях трудов / конференций.Он также является автором одной книги.

Д-р Маноджранджан Наяк, (MTech, доктор и доктор компьютерных наук), президент и основатель Университета Сикша О Анусандхана, Бхубанешвар, Одиша. Профессор Наяк был академиком по преимуществу и хорошо известен своей работой в области мягких вычислений. Он опубликовал 70 научных статей в национальных и международных журналах, а также в публикациях трудов / конференций.

Отчет об автоматическом анализе вредоносных программ за 07.07.2021 09_27_57-Window20210707092820.pdf

, 55: 59.641153097 CEST .2000 5 CEST 9 CEST 9330003 192.168.2,6 0003 8.8.8000

655 CEST 8 июля 2021 г. 12: 56

6370003 6370003 6370003 192.168.2,6 CEST 0003 9.60003.818 103 8.8.8000 9.8000 580003 192.168.2,6
8 июля 2021 г. 12:55: 58.648300886 CEST 54513 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 55: 58.6614980 0003 00030003 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 55: 59.626446962 CEST 62044 53 192.168.2.6 8.8.8.8
53 62044 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 00.586616993 CEST 63791 53 192.168.2.6 8.8.8.8
6 8 июля, 2021 12:21 00.601552010 CEST 53 63791 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 00.945786953 CEST 64267 53
8 июля 2021 г., 12:56:00.964121103 CEST 53 64267 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 12: 56: 01.440114975 CEST 49448 53 .2000 ,8
8 июля, 2021 12:56: 01.452688932 CEST 53 49448 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 12: 56: 02.4648420000 CEST 192.168.2,6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 02.479
53 60342 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 5620 61346 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 03.730649948 CEST 53 61346 8.8.83.8

04 9.6000 8 июля 2021 г. 12:56:04.758331060 CEST

51774 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 04.771224976 CEST 53 51774 4 9000.1000 19000.10003
8 июля 2021 г. 12:56: 05.959283113 CEST 56023 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 05.977592945 CEST 0003 0003 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 07.145432949 CEST 58384 53 192.168.2.6 8.8.8.8
CEST 8 июля 2021 г. 12: 568598 CEST 53 58384 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 08.062524080 CEST 60261 53 192.1683.2.6 9000.8000 9000.8000 8 июля 2021 г. 12:56:08.076623917 CEST 53 60261 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 12: 56: 09.082 56061 53 9000.200030003 56061 53 9000.20004 192.84.8
8 июля 2021 г. 12:56: 09.096210957 CEST 53 56061 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 13.348571062 CEST 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 13.362763882 CEST 53 58336 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 5690 53781 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 16.437277079 CEST 53 53781 8.8.83.8

04 9.6000 8 июля 2021 г. 12:56:18.512206078 CEST

54064 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 18.525662899 CEST 53 54064
8 июля, 2021 12:56: 24.206408978 CEST 52811 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 12: 56: 24.216183901 CEST 0003 0004 0003 0004 0003 192.168.2,6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 24.226303101 CEST 53 52811 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 5610: 5610
8 июля 2021 г. 12: 5610 53 55299 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 25.131318092 CEST 63745 53 192.1683.2.6 9000.8000 9000.8000 8 июля 2021 г. 12:56:25.144114017 CEST 53 63745 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 12: 56: 25.206454992 CEST 55299 53 0003
8 июля 2021 г. 12:56: 25.206594944 CEST 52811 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 25.220400095 CEST 53 0003 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 25.220554113 CEST 53 52811 8.8.8.8 192.168.2.6
52811 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 26.222201109 CEST 55299 53 192.1683.2 9103,89 8 июля 2021 г. 12:56:26.235951900 CEST 53 52811 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 26.241488934 CEST 53 55299

03 8,8

8 июля 2021 г. 12:56: 26.940620899 CEST 50055 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 26.955524921 CEST 0003 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 28.223074913 CEST 52811 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 565959 CEST: 8 июля 2021 г. 12: 565959 55299 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 28.239358902 CEST 53 52811 8.8.83.8

03.2 8 июля 2021 г. 12:56:28.239952087 CEST

53 55299 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 30.211524963 CEST 61374 53 .2000 .8
8 июля 2021 г. 12:56: 30.227863073 CEST 53 61374 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 32.224661112 CEST 5520003 192.168.2,6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 32.227174997 CEST 52811 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 569 53 55299 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 32.243303061 CEST 53 52811 8.8.83.8

04 9.6000 8 июля 2021 г. 12:56:33.882857084 CEST

50339 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 33.896485090 CEST 53 50339

03 8,8

8 июля 2021 г. 12:56: 51.942651987 CEST 63307 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 51.9575788000 CEST 530003 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 53.950829983 CEST 49694 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля, 2021 12: 5630 CEST 53 49694 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 54.893378973 CEST 54982 53 192.1683.2 9103.80004.8 8 июля 2021 г. 12:56:55.0102 CEST 53 54982 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 56: 55.134521008 CEST 50010 53 .810 .8
8 июля 2021 г. 12:56: 55.167238951 CEST 53 50010 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 56.05380 536067 CEST

84

8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 56.253194094 CEST 53 63718 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 5639 5639 5639 5639 5639 CEST 62116 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 56.997360945 CEST 53 62116 8.8.83.8

04.2 8 июля 2021 г. 12:56:57.793926954 CEST

63816 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 56: 57.933541059 CEST 53 63816 9000.1000 19000.10003
8 июля 2021 г. 12:56: 58.968609095 CEST 55014 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:56: 58.981489897 CEST

44

53000 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12:56: 59.805372000 CEST 62208 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 53 62208 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 01.049355984 CEST 57574 53 192.1683.2 9103.8 8 июля 2021 г. 12:57:01.0643 53 57574 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 02.524931908 CEST 51818 53 53 .8
8 июля 2021 г. 12: 57: 02.539866924 CEST 53 51818 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 03.243328094 CEST
84
56003 192.168.2,6 8.8.8.8
8 июля, 2021 12: 57: 03.256880045 CEST 53 56628 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 57100 C.7 60778 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 57: 08.750227928 CEST 53 60778 8.8.83.8

04 9.6000 8 июля 2021 г. 12:57:10.328382015 CEST

53799 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 57: 10.366141081 CEST 53 53799
8 июля, 2021 12: 57: 13.518255949 CEST 54683 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 12: 57: 13.539752007 CEST 53 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 31.936244011 CEST 59329 53 192.168.2.6 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12: 5748 CEST 53 59329 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 42.239341021 CEST 64021 53 192.168.2.6 9103.8000 192.168.2.6
000 8 июля 2021 г. 12:57:42.260340929 CEST 53 64021 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 44.894881964 CEST 56129 53 0003
8 июля 2021 г. 12:57: 44.930155039 CEST 53 56129 8.8.8.8 192.168.2.6
8 июля 2021 г. 12: 57: 46.53726 530003 8.8.8.8
8 июля 2021 г. 12:57: 46.553128004 CEST 53 58177 8.8.8.8 192.168.2.6

Файлы данных Atari Survival для индивидуального банкротства Предлагая понг и другие активы

Вы когда-нибудь думали, что было бы здорово стать спонсируемым онлайн-игроком в покер, и никогда не приходилось делать первый депозит практически из своих денег, чтобы играть? Для иллюстрации, взрослые были значительно более вероятны, чем даже женщины, имели Интернет-покер в Интернете, но лишь немного, гораздо более вероятно, что у них были места в Интернете или социальные сети. own все было создано, чтобы тщательно заманить игроков внутрь и сохранить их, а также просто.Через Приложение для игр, азартных игр и онлайн-казино наша веб-страница считается чрезвычайно безопасным Запросом. Вряд ли будет какое-либо мошенничество или веб-страница, на которой говорится, что сбой системы запрещен исключительно для игры, чтобы выиграть в онлайн-слотах, вы можете быть уверены, что получите деньги сразу же.

Создание реактивных веб-сайтов по-прежнему будет иметь решающее значение, но для того, чтобы извлечь выгоду из тенденции сотовой связи, поставщики видеоигр обычно уделяют гораздо больше внимания созданию в Интернете онлайн-приложений для казино, а также удобных для мобильных устройств, а также реактивных функций и интерфейсов.Интернет-казино Видеоигры — Развлекайтесь в Интернет-казино. Результаты, опубликованные сегодня в JNeurosci, журнале Community for Neuroscience, предполагают, что сенсорные особенности в казино могут напрямую влиять на выбор игрока и способствовать более рискованному выбору, вызывая новые опасения, что эти особенности могут способствовать игровой зависимости.

Все контролируемые интернет-сайты, посвященные азартным играм, используют стандартное 128-битное или большее шифрование для защиты людей. Игра, в которую играют с помощью двух продуктов: карточных и онлайн-игровых автоматов Programmer Review, может похвастаться компонентом «перезаключения», и доступна на платформе казино для ПК.Walau kami berlokasi di Jakarta serta Bekasi tetapi kami dapatIah siap melayani anda untuk Iakukan pengiriman bunga rangkaian anda ke daerah yang lain seperti Tangerang, Bogor, Cikarang, Karawang, Depok serta sekitarnya. Собственный анализ показал, что конкуренты должны рисковать дополнительными и в больших объемах получением чеков, а не получением дохода.

— Следует задать вопрос фанатам АНК и избирателям АНК: как вы думаете о том простом факте, что доход (ваш и мой доход от подоходного налога) для «гораздо лучшей жизни для всех» был перенаправлен на создание Нкандлы? 150 белых вин, 150 зеленых, 100 фиолетовых, 50 темных покерных онлайн-карт казино Debris! Некоторые источники казино размещают видеоигры исключительно или как элемент более широкого пожертвования.По мере того, как Мы все больше и больше возвращались в Город Грехов, увлечение покерными фишками с глиняными поверхностями превратилось в обычную организацию, за исключением тех случаев, когда я играл в интернет-покер с задними частями моих друзей.

Тем не менее, для тех, кто играл в современные онлайн-казино, это уже в новинку, нет. У популярных азартных игр, таких как кено, видеопокер, блэкджек, бинго, игровые автоматы, покер и рулетка, есть сотовые аналоги. Увеличить tombol di window permainan akan menerangi untuk memberikan nasihat kepada Участник ян tersedia pilihan ini.В таком случае крайне важно, чтобы участники заходили во все инновационные игровые программы, искали символ GC и проверяли, указан ли диапазон подписки. Таким образом, вы можете рассчитывать в этих играх, чтобы оставаться занятыми; вам нужно оказаться в сети, чтобы повеселиться.

Эти дополнения должны увеличить выигрыш людей с выгодным покерным рангом. Slotomania является лидером бесплатных игровых автоматов в Интернете, превращая видеоигры в игровые автоматы в новую бесплатную, увлекательную и увлекательную информативную встречу с видеоиграми после публикации — бесплатные игровые автоматы №1 в мире.Руководство по видам бесплатных игровых автоматов. Винтажные игровые автоматы — Посмотрите, как традиционные видеоигры для наземных игорных заведений, с 1 линией выплат и 3 барабанами; Кроме того, это известно в основном потому, что в Лас-Вегасе игровые автоматы. Множество кодов вознаграждения с нулевым авансовым платежом в Лас-Вегасе.

Игра в основном такая же, но эффект удачи уменьшается из-за того, что одни и те же акции воспроизводятся уникальными группами игроков. В период своего правления с 1994 года АНК взял на себя руководство южноафриканским капитализмом и выполнил эту задачу, как любое другое капиталистическое правительство в этот период.Следовательно, мы хотим перейти по этой ссылке и перейти на новую веб-страницу порта великобритании и современные онлайн-казино в великобритании. Например, использование онлайн-игр, в том числе техасского холдема, бинго и азартных игр, среди стандартных игроков выросло в шесть раз. Следующие слоты могут привлечь ваше внимание, такие как Super Link, Adam Connection, Rumble Rumble, All Star-Poker, Monster Link и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *