Как сделать вакуум живота в домашних условиях: Вакуум живота: для чего и как повторить в домашних условиях

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения.

Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях

поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

убрать жир с живота дома упражнения

убрать жир с живота дома упражнения

Прежде чем появиться на рынке, средство успешно прошло клинические исследования (их результаты подробно описываются на сайте производителя). В ходе них оно доказало не только свою эффективность, но и безопасность. Во время проведения экспериментов побочных реакций выявлено не было.

IdealFit купить в Зеленодольске, IdealFit купить в Санкт-Петербурге
как убрать жир с живота народными средствами
как проще убрать жир с живота
как убрать жир между ног упражнения
IdealFit купить в Новочебоксарске

Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в Своей клинике назначат абдоминопластику, или другие процедуры. Жировые отложения на спине и на боках: что делать? Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Хорошая новость: избыточные жировые отложения в области живота — это именно тот случай, когда спорт и диета могут решить проблему. Диеты, упражнения и правильное питание помогут этому процессу и через год-другой после родов ваш живот более или менее восстановится. А если нет? Об этом я расскажу через пару дней. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья! А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. Как убрать живот женщине в домашних условиях. Упражнения для живота: вакуум живота, пампинг для пресса, планка, поперечные и косые скручивания. Рецепт похудения живота. Оно конечно не позволит накачать кубики пресса. Но очень быстро уберет лишний жир с живота, боков и талии. Подтянет мышцы живота, за счет чего ваш пресс будет в постоянном тонусе, что сформирует более стройный силуэт. Для того что бы быстро убрать живот и бока в домашних условиях, вам нужен только пампинг или вакуум живота. Но для начала, пару фактов. Что бы лучше понимать процесс похудения живота. Убираем живот и бока. Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях, без диет и тренажеров? Предупредим! Об упражнениях как средстве профилактики диастаза известно немного, и мнения противоречивы. Некоторые в них пользы не видят, но не все. например, считают, что во время беременности упражнения делать надо. Они позволяют поддерживать тонус, силу и контроль мышц живота, уменьшая тем самым давление на белую линию, и помогают избежать болей в пояснице. Но если ДПМ уже развился, упражнения следует прекратить. Согласно сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные. Тренировки дома и в зале. Упражнения для уменьшения живота для женщин. Упражнения для уменьшения живота для женщин. К списку статей раздела. Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела.

как убрать жир с живота народными средствами убрать жир с живота дома упражнения

IdealFit купить в Зеленодольске IdealFit купить в Санкт-Петербурге как убрать жир с живота народными средствами как проще убрать жир с живота как убрать жир между ног упражнения IdealFit купить в Новочебоксарске убрать жир с ребер животе как убрать именно с живота жир

IdealFit купить в Дзержинске реально ли убрать жир с живота

убрать жир с живота дома упражнения как проще убрать жир с живота

убрать жир с ребер животе
как убрать именно с живота жир
IdealFit купить в Дзержинске
реально ли убрать жир с живота
убрать жир с живота и попы
как убрать жир с живота народными средствами

Как показывает статистика, около 70% людей страдают от лишнего веса. Причем избавиться от него им очень сложно. Применение различных диет не всегда приносит положительные результаты, а вот состояние людей в большинстве случаев ухудшается. Наблюдается повышенная нервозность, слабость, головные боли. Ухудшается качество сна, появляется бессонница. Нарушается пищеварение – человека начинают беспокоить боли в животе, метеоризм и т.д. Но те, кто уже успел купить капли для похудения IdealFit, знают, что с ним процесс избавления от лишнего веса проходит быстро и без негативных последствий. Стать обладателем препарата IdealFit, который с высокой эффективностью способствует жировому расщеплению и ускорению метаболизма, можно только в одном случае. Для работы с клиентами разработчик продукции создал официальный интернет-портал, где каждый желающий может получить исчерпывающую информацию о медикаменте и при желании оформить быстрый заказ. Я тоже полюбила капли ИдеалФит. С ними легко сбрасывать вес и не набирать его снова. Аппетит убавляют хорошо. Нет обжорства. Чтобы они подействовали, нужно пить их ежедневно по 2 раза в день. Я так и делала. Через месяц получила результат — минус 7 кг.

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:

• Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
• Предотвратить опущение внутренних органов.
• Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
• Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
• Улучшить качество и продолжительность сна.
• Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
• Предотвращать застойные явления в малом тазу.
• Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

• Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
• Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
• Вынашивание ребенка.
• Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
• Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
• Критические дни.
• Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
• Миома матки.
• Онкологические заболевания.
• Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

Как накачать пресс в домашних условиях

С наступлением лета появляется все больше поводов оголить пресс. Как же добиться красивого, плоского живота? Георгий Мещеряков, фитнес-тренер студии «Секция», рассказывает про самые действенные упражнения, которые точно позволят приблизиться к мечте.

Grazia редакция

ГЕОРГИЙ МЕЩЕРЯКОВ

Фитнес-тренер студии Секция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берутся кубики?

Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер. 

Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.

Самые эффективные упражнения

1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Скручивания. Ложимся на пол, фиксируем поясницу. Она не должна двигаться во время выполнения упражнения. На выдохе начинаем поднимать с пола лопатки и ребра. Дойдя до нижних ребер, опускаемся в исходное положение. Лучше будет, если оставить плечи немного на весу.

3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Вакуум.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Кошка.

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Боковая планка.

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Стульчик.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Упражнение с фитболом.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

Упражнение ВАКУУМ — техника выполнения. Как убрать живот и сделать узкую талию – Эликсир Жизни

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

Если вы хотите узнать, что еще вам поможет для прокачки живота и сделать его плоским и качественно похудеть и оздоровиться тогда посмотрите еще вот эти видео 👇

Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
👉 youtu.be/Bg2Fu3wcif8

Как убрать живот и бока в домашних условиях. Легкий способ
👉 youtu.be/2zhgCcczvO0

Хотите узнать как убрать живот и сделать узкую талию и при этом избежать изнурительных тренировок, смотрите это видео до конца и вы узнаете, что это возможно
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут красивой фигуры. Но ни одна программа тренировок как плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, чтобы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.
Но есть одно упражнение, которое атлеты используют для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Упражнение вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
Техника выполнения ваккума.
При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки. Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания, поэтому рекомендуется выполнять это упрочнения утром после пробуждение на тощак, так как происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Особенно актуально это упражнение вакуум для плоского живота женщинам после рождения ребенка. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики.

Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями, польза голодания или интервальное голодание и его польза, лечебное голодание в домашних условиях.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.
_______________________
Канал «Эликсир жизни» не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

#упражнениевакуум #вакуум #какубратьживот #каксделатьусзкуюталию #техникавыполнениявакуума #плоскийживот #узкаяталия

5 способов избавиться от живота и боков

13 ноября 2019 09:00 Антонина Старовойт

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay.com

Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Физические упражнения

• Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
• Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
• Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
• Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Стресс и вредные привычки

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Прогулки и сон

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

упражнений для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще. Он уже прибыл для вас? Думаю об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать некоторые упражнения , чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым.Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений, чтобы справиться с этим, является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке. Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Станьте серьезнее и начните тренироваться , чтобы избавиться от жира на животе !

1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4.Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью обратных скручиваний
5. Упражнение для жира на животе — вертикальное скручивание ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — скручивание на животе
8. Упражнение для жира на животе — вакуум для живота
9. Часто задаваемые вопросы Во время упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для уменьшения жира на животе с скручиваниями

Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик). Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. В центре внимания должен быть живот , а не только подъемник.

Новичкам следует делать 10 кранчей за подход и делать не менее двух или трех подходов в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище только на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это нацелено на жира вокруг живота .

Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями

Обычный кранч имеет несколько модификаций и вариаций, все из которых помогают в , специально разработанном для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы познакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них — скручивание скручивания.

Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на полу) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для новичков эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы будете выдыхать на пути вверх, вы автоматически вдохнете на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичнее дыхание.

Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы приподнять себя для лучшего растяжения живота .

Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями

Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

Как делать боковой кран? Подготовьтесь к повороту-кранчу, все части тела в том же положении, что и поворотный кран. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

Чего следует избегать: Не спешите и убедитесь, что ваши движения медленны и устойчивы. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

Совет: Имейте фокус, на который нужно смотреть при выполнении скручиваний, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями

Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху вверх или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги вверх.

Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног

Это чрезвычайно полезный кранч, так как укрепляет ядро ​​, одновременно прорабатывая мышцы живота.Это отличное упражнение , чтобы похудеть на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, приподняв туловище, и вдохните, когда вернетесь вниз. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

Совет: Этот кранч также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение

Хотя название говорит о том, что вам понадобится велосипед для этого упражнения по снижению жира на животе , не волнуйтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

Совет: Сделайте это упражнение только частью более крупной общей программы похудания с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

Упражнение для жира на животе — выпад со скручиванием

Это тренировка для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела и укрепляет ваш корпус. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови ко многим мышцам одновременно.

Как сделать поворот в выпаде?

Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть туловища влево вместе с туловищем.Затем попытайтесь перекинуть вытянутые руки на левый бок. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

Совет: После того, как вы добьетесь толерантности с помощью этого упражнения, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке

Упражнение «Вакуум живота» отличается малой нагрузкой и уделяет больше внимания вашему дыханию, а не учащению пульса. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как сделать вакуум желудка?

Это , эффективно растягивающая поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Постарайтесь подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

Совет: После того, как вы освоите его и освоите положение стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.

Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

В. Какое упражнение лучше всего для похудания на животе?

А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнений помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир .Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

В. Можно ли избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

A. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи с сахаром до , чтобы жир на животе растаял . Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

A. Плавание также является одним из видов кардиоупражнений, которые очень полезны для организма. Это помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание — отличный способ сжечь калории, вам необходимо включить некоторые формы скручиваний и другие специальные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

В. Что такое, я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, применяя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

Забудьте о скручиваниях, чистка живота — самый простой способ получить плоский пресс | London Evening Standard

F

или бокс, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блогеры, фитнес-эксперты и знаменитости, — это более безопасное и простое упражнение: пылесосить желудок.

К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с вашим Dyson — на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — вашу самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее.

Подобно основным методам дыхания, используемым в йоге, этот метод подтягивает ваш живот, в то время как вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу осанку — в то же время, давая вам твердый пресс.

Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они подтягивают мышцы, и ваш живот естественным образом выглядит плоским.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать вакуум живота

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед. Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол. Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе лежа, — если вы освоите правильную технику.

1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

2) Выдохните через рот, как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

3) Удерживайте сокращение, считая до 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

4) Повторите упражнение в течение пяти раундов, увеличивая число до десяти, когда вы привыкнете к нему.

20 Instagrams для фитнес-мотивации

Фитнес на тосте

Девушка-йога

Трейси Андерсон

Ханна Бронфман

Аманда Биск

Ballet Beautiful

9000 9000 Никхофф Два плохих тела 9002

Lunges and Lycra

Joe Wicks

Jen Selter

Base Body Babes

Natalie Uhling

Patrick Beach

Lorna Jorn Джессамин

Marie Purvis

Ричард Тидмарш

Tone It Up

Kayla Itsines

После того, как вы изучите эту технику, вы можете легко встроить ее в свой распорядок утренних упражнений, трижды за неделю, не вспотев.Итак, лондонцы, поставьте будильник на 30 минут позже, отмените абонемент в тренажерный зал и приступайте к пылесосу. Ну, это лучше приседаний …

Real Men Vacuum

[Все, что вам нужно было сделать, это вакуум для отличного абс.]

Большинство людей смотрят на меня так, как будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет хорошего пресса — начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! … вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали.Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, при этом обеспечивая стройный сильный внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, в том числе Арнольдом Шварценеггером, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге « Главные ценности»)

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной мощности тренировкам .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология представляет собой последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и трансформировать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Шаг 1

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействовав мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота).Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Шаг 2

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

Вакуумная тренировка

• Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю.Предпочтительно понедельник, среда и пятница
• 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
• 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и лежа на спине — все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые мышцы и начинаете подъем. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника — основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении всего моего пути в фитнесе.

Шаг 3 (Только для профессионалов — не пробуйте в одиночку)

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатых мышц, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

8 повседневных способов сгладить пресс — фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли — нет результата» полностью верна, когда речь идет о вашем прессе? Но это не так, — говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго. Есть множество способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня и снижать вес — без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома.С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы поднять пресс, когда вы идете на работу, когда вы на работе, и когда вы отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног так, чтобы образовался треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
2. Работайте, когда вы на работу: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По дороге делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите его, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», — говорит Уэнер.
3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, сосредотачиваясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», — говорит Вайнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредотачиваясь на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, ваши коллеги могут на вас смотреть странно, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они просто могут присоединиться к ней. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
5. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка для пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем другую, пока ваше тело не сформируется в прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», — говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
6. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Ваэнера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Положите руки за голову или скрестите их на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
7. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и сделайте как можно больше за пять минут.

Попробуйте эти упражнения на пресс в свой день, и вы начнете видеть результаты. Но, отмечает Вайнер, помните, что для по-настоящему плоского живота нужны не только упражнения. Не забывайте регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, сжигая при этом больше калорий, чем потребляете.

Чтобы узнать больше о тенденциях в фитнесе, диете и питании, подписывайтесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth .

WTF — это пылесос для желудка, и действительно ли он борется с жиром на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Так вы получите супер плоский живот?

Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились.Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченный мидель, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?

Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно.Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Так стоит ли это делать?

Пылесос живота может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, но он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

Связано: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс

Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.Благодаря звездной диете и качественным тренировкам пресса вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы можете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество поездок вверх и вниз по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка.Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению за подход, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Потяните пальцы ног к себе как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдохните перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Делайте большие медленные круги каждой ногой сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Наклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если вам кажется, что это слишком много, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Перед тем, как начать приседания или подъемы ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Поместите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнения для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Делайте 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как сгибания рук и приседания.

Закрытие раны с помощью вакуума

Что такое закрытие раны с помощью вакуума?

Закрытие раны с помощью вакуума — это метод лечения, который помогает заживлению ран. Он также известен как VAC на ране. Во время лечения устройство снижает давление воздуха на рану. Это поможет ускорить заживление ран.

Газы в воздухе вокруг нас оказывают давление на поверхность наших тел. Устройство для вакуумирования раны снимает это давление с области раны. Это может помочь заживлению раны несколькими способами. Со временем он может мягко вытягивать жидкость из раны. Это поможет уменьшить отек, очистить рану и удалить бактерии. VAC раны также помогает сблизить края раны. И это может стимулировать рост новой ткани, которая помогает закрыть рану.

Система вакуумирования раны состоит из нескольких частей.Непосредственно на рану накладывается поролоновая или марлевая повязка. Клейкая пленка покрывает и закрывает повязку и рану. Дренажная трубка выходит из-под липкой пленки и подключается к портативному вакуумному насосу. Этот насос снижает давление воздуха на рану. Он может делать это постоянно. Или он может делать это циклически.

Повязку меняют каждые 24–72 часа. Во время терапии вам нужно будет носить с собой портативную помпу, куда бы вы ни пошли.

Зачем может понадобиться закрытие раны с помощью вакуума?

Этот курс лечения может потребоваться при недавно полученной травме.Или может понадобиться при хронической ране. Это рана, которая со временем не заживает должным образом. Это может произойти с ранами, связанными с диабетом. Вам может понадобиться VAC на рану, если вы недавно перенесли кожный трансплантат. А при большой ране вам может понадобиться VAC для ран. Для заживления больших ран может потребоваться больше времени.

Система вакуумирования ран может ускорить заживление ран:

• Слив лишней жидкости из раны
• Снижение отеков
• Уменьшение количества бактерий в ране
• Сохраняйте рану влажной и теплой
• Помогает сблизить края раны
• Увеличение притока крови к ране
• Уменьшение покраснения и отека (воспаления)

Wound VAC предлагает некоторые другие преимущества по сравнению с другими видами лечения ран.Это может уменьшить общий дискомфорт. Обычно повязки нужно менять реже. И их, возможно, будет легче удерживать на месте.

Каковы риски закрытия раны с помощью вакуума?

Wound VAC имеет некоторые редкие риски, например:

• Кровотечение (которое может быть сильным)
• Инфекция раны
• Нарушение связи между кишечным трактом и кожей (кишечная фистула)

Правильное обучение смене повязки может помочь снизить риск этих проблем.Кроме того, ваш лечащий врач внимательно оценит вас, чтобы убедиться, что вы подходите для лечения. Определенные проблемы могут увеличить риск осложнений, например:

• Открытые органы или кровеносные сосуды
• Высокий риск кровотечения из-за другой проблемы со здоровьем
• Инфекция раны
• Инфекция близлежащей кости
• Ткань мертвой раны
• Раковая ткань
• Хрупкая кожа, например, из-за старения или длительного применения местных стероидов
• Аллергия на клей
• Очень плохой приток крови к ране
• Раны около суставов, которые могут открыться при движении

Ваш поставщик услуг обсудит возможные риски.Обязательно поговорите с ним обо всех своих вопросах и проблемах.

Как подготовиться к закрытию раны с помощью вакуума?

Скорее всего, вам не нужно будет много делать, чтобы подготовиться к ране VAC. В некоторых случаях вам может потребоваться немного подождать, прежде чем проходить эту терапию. Например, вашему врачу может потребоваться сначала вылечить инфекцию в вашей ране. Также может потребоваться удаление мертвой или поврежденной ткани из раны.

Вам или опекуну может потребоваться обучение использованию устройства VAC для ран.Это можно сделать, если вы сможете пройти вакуумную терапию раны дома. В других случаях вам может потребоваться вакуумная терапия раны в медицинском учреждении. Если вы или ваш родственник будете проходить терапию, вас научат пользоваться устройством.

Ваш лечащий врач сообщит вам, нужно ли вам делать что-либо еще для подготовки к VAC ране.

Что происходит при закрытии раны с помощью вакуума?

Медицинский работник закроет вашу рану поролоновой или марлевой повязкой.Повязку и рану накроют липкой пленкой. Это закрывает рану. Пена соединяется с дренажной трубкой, которая ведет к вакуумному насосу. Этот насос портативный. Когда насос включен, он всасывает жидкость через пену и выводит из дренажной трубки. Насос может работать все время или он может циклически включаться и выключаться. Ваша точная настройка будет зависеть от конкретного типа вакуумной системы для ран, которую вы используете.

Вам может понадобиться менять повязку примерно раз в день. Возможно, вам придется менять его чаще или реже, в зависимости от вашей раны.Вы или ваш опекун можете научиться делать это дома. Или это может сделать лечащий врач. В некоторых случаях это может сделать поставщик медицинских услуг в больнице или другом учреждении. Возможно, вам придется остаться в лечебном учреждении, если у вас большая или тяжелая рана.

Ваш лечащий врач может назначить обезболивающее. Это необходимо для предотвращения или уменьшения боли во время смены повязки.

Немедленно сообщите своему врачу, если у вас повысилась температура, увеличился отек или появилась боль в ране.Также сообщите ему или ей, есть ли кровь или сгустки крови в трубке или сборной камере устройства.

Вероятно, вам понадобится использовать систему VAC для ран в течение нескольких недель или месяцев. Во время терапии вам нужно будет носить с собой портативную помпу, куда бы вы ни пошли. Ваш врач будет внимательно следить за вашим исцелением.

В это время убедитесь, что вы хорошо питаетесь и достаточно отдыхаете. Это необходимо для правильного заживления ран и предотвращения инфекции. Ваш врач может рассказать вам больше о том, как обеспечить себе питание в это время.

Если вы курите, попросите о помощи, чтобы вы могли бросить курить. Токсичные вещества в сигаретном дыме (особенно никотин, окись углерода и цианистый водород) сильно ухудшают способность вашего организма заживлять рану.

Что происходит после закрытия раны с помощью вакуума?

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть заболевание, которое привело к вашей ране, например диабет. Он или она может помочь вам предотвратить будущие раны.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Каких результатов ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Возможные побочные эффекты или осложнения
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

.

No related posts.