Как укрепить руки: что делать и как укрепить мышцы? Приседания возле стены

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• разминка;
• упражнения на укрепление мышц ног;
• упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений.

Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

1. Отжимания в упоре лежа
2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц.

При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.  

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. 

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. 

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 

3. Тоже, но работает левая рука. 

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно. 

5. Тоже, но работает левая рука. 

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.  

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! 

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. 

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. 

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.  

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. 

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди. 

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA. Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

• Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

• Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

• Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

• Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

2. Удары в стену
   
   

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

• Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

• Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

• Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

• Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

3. Отжимания, используя кулаки и пальцы
   
   

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

4. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

• Укрепляет мышцы предплечья

• Повышает прочность рук

• Улучшает ловкость

• Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

• Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

5. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

• Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

• Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

• Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

• Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

Как укрепить руки: 10 нескучных упражнений | Women’s Health Россия

Готовим руки, плечи и спину (а заодно ноги и ягодицы) к весне.

Автор: Kristine Thomason, Александра Гуськова

Фото: Shutterstock, KATHRYN WIRSING

Фото: Shutterstock, KATHRYN WIRSING

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа – рекомендует выбрать 5–6 упражнений и добавить их в свои обычные тренировки. Каждое упражнение делайте 3–4 раза по 12 повторений.

Время тренировки: 15 минут.

Дополнительное оборудование: гантели 2–7 кг.

1. Сгибание предплечий с разворотом

Что качаем: бицепс.

• Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
• Согните руки в локтях и приведите гантели к плечам. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

2. Сгибание предплечий и перекрестные выпады

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы.

• Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
• Широко шагните левой ногой за правую и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Одновременно согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 12 раз, поменяйте сторону.

3. Протяжка

Что качаем: дельтовидная.

• Держите прямые руки с гантелями перед собой, внизу.
• Аккуратно согните руки и поднимите гантели к груди, затем медленно опустите их вниз. Это один повтор.

4. Разведение рук через стороны в наклоне

Что качаем: дельтовидная, мышцы спины.

• Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой.
• Разведите руки в стороны и вверх, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руки. Это один повтор.

5. Разгибание рук в наклоне

Что качаем: трицепс.

• Наклонитесь вперед до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях.
• Согните руки с гантелями в локтях, чтобы плечи оказались параллельны полу.
• Напрягите трицепс и разогните руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

6. Жим гантелей из-за головы стоя

Что качаем: трицепс.

• Возьмите гантели и поднимите их над головой. Стойте ровно, слегка согнув ноги в коленях.
• Согните руки в локтях и заведите гантели за голову, удерживая плечи и локти на месте. Прижимайте гантели друг к другу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

7. Обратные отжимания

Что качаем: трицепс.

• Сядьте, положите гантели за собой.
• Обопритесь на них руками, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и приподнимите таз.
• Согните руки в локтях и опуститесь вниз – коснитесь ягодицами пола. Затем напрягите трицепс и вытолкните себя вверх, в исходное положение. Это один повтор.

8. Планка и сгибание предплечья

Что качаем: бицепс, мышцы кора.

• Поставьте гантели на пол, крепко обхватите их ладонями.
• Встаньте в планку на прямых руках, поставьте ноги шире – так легче удерживать равновесие.
• Согните левую руку в локте и приведите гантель к плечу. Опустите руку в исходное положение. Сделайте то же движение правой рукой. Это один повтор.

9. Приседания и сгибание предплечий

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра – почти все.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов. Слегка наклоните корпус вперед.
• Держите руки с гантелями перед собой, на уровне бедер.
• Опустите таз вниз, согнув ноги в коленях. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Одновременно согните руки в локтях и приведите гантели к плечам.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

10. Пишем свое имя в воздухе

Что качаем: дельтовидная, бицепс.

• Возьмите одну гантель двумя руками, вытяните руки перед собой.
• Медленно напишите свое имя в воздухе, контролируя движения.
• Одна буква – одно повторение.

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.

Как укрепить руки для пилона

Сильные руки ‒ главный инструмент полдэнсера. Слабые мышцы рук не позволяют выполнять сложные трюки и долго удерживаться на шесте. Для начинающих танцовщиц вопрос укрепления мышц особенно актуален. Первые элементы на шесте новичкам даются с большим трудом, а каждая удачная крутка или вис кажутся прорывом. Удерживать вес собственного тела, не имея опоры под ногами, действительно сложно. Как укрепить руки для пилона, чтобы выполнение трюков давалось проще?

При регулярных тренировках укрепление мускулатуры происходит естественным образом. Однако этот процесс можно ускорить с помощью специальных упражнений. Не бойтесь перекачать мышцы. Тем, кто занимается танцами на пилоне непрофессионально, это не грозит. При интенсивных тренировках ваши руки приобретут привлекательную форму, станут крепкими и подтянутыми, но не более того.

Как укрепить руки для пилона?

Упражнений для тренировки мышц рук и плеч очень много. Наиболее эффективны те, что выполняются с гантелями. Без них добиться укрепления мускулатуры тоже можно, но на это уйдет больше времени. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в три‐пять подходов по 12‐15 раз. Как укрепить руки для пилона?

Отжимания

Эти упражнения развивают мышцы всей верхней части тела, включая мышцы рук, пресса, груди. Тем, кто имеет слабую физическую подготовку, во время отжиманий лучше опираться на колени ‒ это значительно облегчит выполнение. Тело должно быть вытянуто в одну линию, спину старайтесь удерживать прямой. Когда отжиматься станет легче, усложните упражнение, опираясь не на колени, а на носки.

Сгибание рук

Это упражнение укрепляет бицепсы. Для его выполнения вам понадобятся гантели. Встаньте в исходное положение (плечи чуть опущены, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены) и подтягивайте гантели к рукам, сгибая их в локте. Ладони при этом должны быть обращены внутрь.

Подтягивания

Такое упражнение тренирует не только мышцы рук, но и кисти. На турнике можно просто висеть, а можно подтягиваться на пальцах или руках. Если оба варианты кажутся вам легкими, попробуйте усложнить подтягивание, привязав к ногам гантели или другой в меру тяжелый предмет.

Упражнения для запястья и пальцев

Как укрепить руки для пилона, мы разобрались. Но при занятиях шестовой акробатикой, значительная нагрузка приходится, в том числе, на кисти и пальцы ‒ не забывайте о них. Самый простой способ натренировать пальцы ‒ использовать экспандер. Для укрепления запястья можно практиковать следующее простое упражнение. Возьмите в обе руки гири весом 0,5 кг и поочередно поднимайте и опускайте их только с помощью кистей.

Помните, что каждое занятие нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Через пару недель интенсивных тренировок вы заметите изменения. Дряблость и слабость останутся в прошлом: ваши руки станут сильными, приобретут красивый рельеф, а главное ‒ выполнять трюки на пилоне станет проще.

Читайте далее:

Занятия pole dance: избавляемся от синяков

Только начали заниматься pole dance, и вас беспокоят синяки, появляющиеся после каждой активной тренировки? Первые месяцы занятий их появление говорит лишь о том, что вы упорно трудитесь, а, значит, делаете все правильно.

Наколенники, бандажи и маты для пилона ‒ залог безопасной тренировки

Как обезопасить себя во время занятий танцами на пилоне? Вопрос, актуальный и для новичков и для маститых профессионалов.

Как взобраться на пилон?

Некоторые новички, сделав попытку научиться танцу на пилоне, ощущают, что все части тела буквально сговорились и противятся любым начинаниям. На что же действительно следует обратить внимание в самом начале занятий?

5 способов улучшить силу пальцев

Тренировки сейчас так популярны. Все больше и больше альпинистов включают тренировки с отягощениями в свои тренировки. И мы говорим не только о ваших ногах и руках, мы также говорим о ваших руках.

Помните: никогда не растягивайте и не тренируйте пальцы статически. Там нет мышц, только сухожилия и шкивы. Если вы попытаетесь растянуться статически, вы увеличите риск слез. Скольжения и другие двигательные упражнения и растяжки — самый здоровый способ стать сильными и подвижными пальцами.

Сила пальцев — ключ к успеху в скалолазании. Но как именно удерживать пальцы в форме, когда так много делаешь в течение дня?

Вот краткое изложение нескольких глупых (но удивительно эффективных) упражнений для пальцев, которые можно выполнять вне тренажерного зала.

Давайте начнем!

1. Сжатие помогает укрепить пальцы

Для начала можно протиснуться к более сильным пальцам. Возьмите мяч для снятия стресса или мяч для сжатия и удерживайте его от 10 до 20 секунд.Затем отпустите мяч и отдохните примерно 10 секунд.

Помимо стресс-мяча, вы также можете использовать частично надутый набивной мяч или резиновый мяч. Теннисный мяч также может оказать приличное давление для работы ваших пальцев.

2. Гибка и гибка

Еще один метод укрепления пальцев — одновременное выполнение упражнений на сгибание и складывание рук.

Для этого поднимите обе руки вверх и поверните ладони от себя.Затем согните каждый из своих внешних пальцев во втором суставе, начиная с мизинца.

Сгибая каждый палец, следите за тем, чтобы все остальные пальцы оставались неподвижными. Чтобы помочь с этим, представьте, что все ваши пальцы делают отжимания по отдельности.

Поверните пальцами 10 раз. Упражнения на сгибание и складывание превосходны, потому что они не только укрепляют пальцы, но и помогают развить их независимость — полезный навык в лазании.

3.Ручки в рулонах

Для выполнения этого упражнения поместите ручку под первые суставы пальцев и положите пальцы на ручку. Используя только четыре пальца, попытайтесь втянуть ручку в складку руки. Это делается перекатывающими движениями пальцев. Делайте это по одной минуте для каждой руки с четырьмя минутами отдыха между ними. Не волнуйтесь, у каждого есть фиктивная рука, которая в два раза тверже другой (и это не всегда ваша недоминантная рука, вы удивитесь!). Это упражнение на скольжение поможет улучшить приток крови к пальцам, что предотвратит травмы и увеличит прирост силы.

4. Оппозиция большого пальца

Это упражнение отлично не только для укрепления пальцев, но и для увеличения гибкости.

В упражнении с противопоставлением большого пальца вы поднимаете руку и указываете пальцами вверх. Затем приложите большой палец к кончику мизинца и сильно надавите на него в течение пяти секунд. Затем переместите большой палец на следующий кончик пальца и снова выполните описанный выше шаг. Сделайте это трижды для всех четырех пальцев, а затем повторите то же самое для другой руки.

5. Нажатие и толкание

Чтобы выполнить это упражнение по укреплению пальцев, сожмите обе руки вместе в молитвенном положении, держа ладони вместе. Затем уберите пальцы друг от друга и дважды коснитесь.

Коснувшись пальцами, сожмите их вместе и надавите на левую сторону, а затем на правую. Другими словами, движения, которые вы делаете, должны быть следующими: постучать, постучать, надавить, надавить. Для достижения наилучших результатов проделайте это упражнение примерно 10 раз.

Как мы можем помочь

Не забудьте подписаться на блог, чтобы узнать больше о силе пальцев и других упражнениях, которые могут помочь вам вывести свой будущий опыт скалолазания на совершенно новый уровень.

39 способов восстановить подвижность

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита.Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Для тех, кто обладает некоторой подвижностью рук с по , вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошего разогрева.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз.Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда вы закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с открытой ладони, как если бы вы сигнализировали о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3. Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы.Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными. На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для легкой терапии рук в домашних условиях

Тем, у кого немного движется рука, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, затем мизинцу. Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональная деятельность. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движения и естественным образом активирует нормальное движение мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии.Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11. Механизм сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола.Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12.

Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Поместите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх и положите ее на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений.Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное силовое упражнение.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Отжим ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого кончика пальца, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, что и в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения с мячом для терапии рук

Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.

Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.

Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.

19. Силовой захват

Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24.Поворот для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Катите мяч из стороны в сторону на ладони, используя большой палец.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, тогда упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипывание кончиками пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Зажмите замазку на большой палец выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разведение пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разводка пальцев

.

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипулированию руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол так, чтобы рука и запястье свисали с его края. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте о том, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах для смешанных единоборств и бокса.Это техника, с которой хорошо знаком боксер Андре Уорд.

1. Возьмите большую кадку риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличные и деньги).
2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, поскольку оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 ^или всей вашей силы).
4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолиня обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания с помощью кулаков и пальцев

Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, потому что это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — использовать устройство, называемое ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

• Укрепляет мышцы предплечий
• Повысьте выносливость рук
• Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
• Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
• Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не вкладывайте всю свою силу в удары, потому что вы можете повредить запястье и руки.
4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод на сумке с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Щелкните здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строительство Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, и ваши кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильные удары, в то же время резко минимизируя шансы получить травму.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Упражнения, укрепляющие руку и предотвращающие травмы

Как спортсмен или активный человек, вы знаете, как улучшить свою игру и поддерживать свое тело в лучшей форме. Тренировки и кардио-работа позволяют держать руки, ноги и туловище в готовности к действию — но вы думали о руках?

Специальные упражнения и упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут принести пользу людям, которые обнаруживают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как мне сделать руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть набор упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или что-то среднее между ними.Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм рук и операций.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить диапазон движений ваших рук, а также уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на плоскую поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка прижимая их к плоской поверхности (не прилагая чрезмерных усилий).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев руки вниз так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их согнутыми в этом положении, отведите пальцы назад, чтобы раскрыть ладонь.(Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.

5. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца

Суставы ваших больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, контролирующих ваш большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

4. Отпустите и повторите трижды для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение разработано для усиления вашей хватки. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или мяч из пенопласта.

1. Удерживая мяч в ладони, медленно сожмите его как можно сильнее.

2. Задержитесь в этом положении пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти упражнения для рук два или три раза в неделю и добавлять упражнения по ходу.Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская бригада Колорадского центра передового опыта в области ортопедии является экспертом в области спортивных травм — и в поддержании силы тела, в первую очередь, в предотвращении травм. Мы предлагаем полный спектр терапии, малоинвазивные методы лечения, операции на костях и суставах.

Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запишитесь на прием здесь.Позвольте нам помочь вам и дальше вести активный и безболезненный образ жизни, который вы любите!

17 упражнений на укрепление рук и пальцев

Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.

Писать, застегивать пальто, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его — так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми.

Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но неподвижность приведет только к атрофии мышц и ухудшению вашего состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость.

Таким образом, чтобы состояние не превратилось в стойкую инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения жесткости суставов и восстановления полноценной функции рук. (1) (2) (3)

1. Кулаки

Сжать кулак и затем отпустить его — хорошее упражнение для пальцев.Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и когда угодно, чтобы избавиться от скованности рук.

1. Вытяните левую руку.
2. Медленно сожмите пальцы в кулак, удерживая большой палец наружу. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
3. Медленно разожмите кулак, пока пальцы снова не станут прямыми.
4. Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.

1. Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся оснований каждого сустава пальцев. Ваша рука будет похожа на коготь.
3. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Делаем букву «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.

1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
2. Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Проведите средним, безымянным и мизинцем пальцами.
5. Снова выпрямите пальцы.
6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба на пальцах

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя острой боли.

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
6. Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.

5. Подъемники пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.Он также укрепляет суставы пальцев.

1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите большой палец со стола.
3. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем опустите большой палец.
4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
5. Повторите последовательность левой рукой.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять сразу все пальцы и затем опустить их.

6. Сгибания пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение по поднятию пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
2. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
4. Повторите последовательность левой рукой.
5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7.

Растяжка пальца

Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

1. Положите ладонь на стол ладонью вниз.
2. Осторожно вытяните пальцы, чтобы они как можно более ровно прилегали к столу.
3. Удерживайте 30–60 секунд.
4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8.Сжатие теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

1. Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
2. Освободите захват.
3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9.

Сгибание большого пальца

Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений.

Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает, например, брать столовые приборы, держать зубную щетку и ручку.

1. Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
2. Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
3. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
6. Если возможно, сделайте 4 повторения этого упражнения.
7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.

1. Держите мяч для софтбола в одной руке.
2. Зажмите небольшой мяч между кончиками пальцев и большим пальцем.
3. Удерживайте щепотку 30–60 секунд.
4. Повторить 10–15 раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.
6. Делайте это 2–3 раза в неделю, давая отдых рукам в течение 48 часов между занятиями.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца руки

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

1. Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой.Соедините пальцы рук и ладони.
2. Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Расслабьте руки.
5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних предплечий и ладоней.

12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки

1. Разведите пальцы и большой палец в стороны относительно резинки, не сгибая их.
2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (столешница)

1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
3. Верните руку и пальцы в исходное положение.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Разгибание пальца с помощью резинки

1. Оберните небольшую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
2. Отведите эти два пальца друг от друга.
3. Повторите с большим и другими пальцами.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток пронации / супинации

1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
2. Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
3. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

1. Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
2. Противоположной рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
3. Медленно полностью опустите груз.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание локтя

1. Встаньте стоя, расставив руки по бокам.
2. Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
3. Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение.Поменяйте направления для противоположной руки.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Заключительное слово

Ваши руки необходимы для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.

Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа.

Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затрудненным движением пораженного сустава, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо совместные упражнения, поскольку неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие. Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, выполняйте обычные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

• Идите медленно и целенаправленно. Не торопитесь и не дергайтесь.
• Держите каждое движение плавным и устойчивым.
• Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и аккуратно сожмите их 10 раз. Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

9 упражнений для рук, чтобы растянуть уставшие пальцы

Благодаря нашим новым методам мытья рук, которые занимают 20 секунд, в этом году нашим рукам уделялось много внимания.Но хотя большинство из нас знает, насколько важно поддерживать их в чистоте (кашель, кашель: очень ), вы можете не осознавать, что также важно поддерживать их в силе, используя упражнения для рук. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.

Согласно исследованиям, сила захвата может быть показателем долговечности. Исследование 2018 года показало, что есть «четкие доказательства того, что низкая сила хвата связана с рядом более плохих результатов для здоровья», и авторы сообщили Reuters, что «сила хвата сильнее связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем артериальное давление и физическая активность.По словам Фелеу Куннина, CPT, это, вероятно, связано с тем, что люди с высокой силой хвата ведут «в целом более активный образ жизни», но все же есть смысл интегрировать упражнения для рук, укрепляющие хват, в свой распорядок дня.

У тех из нас, кто работает дома, вероятно, начали страдать руки из-за неидеальных рабочих настроек. «Плохая домашняя эргономика может способствовать повторяющимся стрессовым травмам, мышечному дисбалансу и боли», — говорит Куннин, что может объяснить, почему у вас внезапно возникают судороги после долгого дня набора текста на ноутбуке.Именно здесь на помощь приходят упражнения для рук.

«Любые упражнения, которые увеличивают силу захвата, например силовые тренировки, помогут задействовать, активировать и улучшить мышцы рук», — говорит Куннин. Это важно, потому что вы хотите, чтобы мышцы рук работали оптимально, чтобы вы могли выполнять повседневные движения. «Когда вы держите тяжелые предметы, вы, по сути, тренируете мышцы рук», — добавляет Кэти Коллат, ACE, CPT и соучредитель Barpath Fitness. «Если ваша сила захвата становится слабой, вы подвергаете себя риску травмы и, в худшем случае, артрита в руках и запястьях вдоль лески.

Истории по теме

Если вы уже поднимаете тяжести в рамках своей обычной рутины, есть хорошие новости: этот процесс сам по себе помогает укрепить ваши руки, потому что он требует, чтобы вы удерживали несколько лишних фунтов (подумайте : махи гирей или завивка гантелей). На самом деле, даже упражнения с собственным весом, такие как планка, могут помочь укрепить хват. «Простое удержание внешних нагрузок, в том числе веса вашего тела, улучшит вашу силу захвата и будет применяться в большинстве упражнений, которые вы выполняете в программе», — говорит Коллат.

Если вы все еще чувствуете слабость в руках или судороги в мышцах, попробуйте выполнить для них одно из целевых упражнений для рук, описанных ниже.

9 Упражнения для силовых и подвижных рук

1. Противопоставление пальцев

Чтобы развить силу и подвижность рук, коснитесь большим пальцем кончика каждого из четырех других пальцев той же руки, двигаясь от указатель на мизинец и обратно.

2. Схема для рук

Если вы хотите увеличить диапазон движений рук, выполните небольшую силовую тренировку.Начните с плоской ладони, затем согните все пять пальцев в суставе. Затем вытяните пальцы под углом 90 градусов от ладони и, наконец, сожмите их в кулак (чем сильнее вы сжимаете, тем лучше для силы захвата). Повторите процесс в обратном порядке, затем начните снова с начала схемы.

3. Растяжка резинкой

Думайте об этом как о тренировке с эспандером для ваших рук. Оберните резиновую ленту вокруг тыльной стороны пальцев и разведите ладонь как можно дальше, чтобы попытаться растянуть ее.Дополнительное сопротивление, которое обеспечивает браслет, поможет укрепить ваши фаланги.

4. Сжатие мяча

Вы знаете, что мяч для снятия стресса, который вы получили на корпоративной вечеринке в прошлом году, с тех пор лежит в вашем верхнем ящике? Что ж, наконец-то пригодится. Положите его на ладонь, сожмите как можно сильнее и подержите несколько секунд, прежде чем отпустить.

5. Планка с накидом и отжимания

Чтобы укрепить руки во время регулярных тренировок, вам просто нужно сделать одну небольшую корректировку движений, которые вы, вероятно, уже делаете. Вместо того, чтобы класть руки на пол во время выполнения высоких планок и отжиманий, поместите пальцы в положение «согнуты» так, чтобы между ладонями и землей оставалось небольшое пространство. Это потребует от ваших пальцев выполнения основной работы и укрепит их в процессе.

6. Боковое разгибание запястий сидя

Это утяжеленное движение проработает ваши руки, запястья и предплечья. Возьмите гантель от пяти до десяти фунтов и держите ее вертикально в одной руке.Сидя на стуле, положите предплечье на одно бедро запястьем и слегка вытяните руку за колено. Слегка двигайте запястьем вверх и вниз, удерживая вес при движении, и попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание запястий с гантелями сидя

Это движение аналогично боковому разгибанию запястий, но бросает вызов вашим рукам по-другому. Оставаясь сидеть с тем же весом от пяти до десяти фунтов в руке, положите тыльную сторону предплечья на бедро, а запястье на три-четыре дюйма выше колена.Согните и разогните запястье, чтобы «согнуть» вес (движение похоже на ваши обычные сгибания рук на бицепс и трицепс), и обязательно проработайте полный диапазон движений.

8. Сгибание запястья с гантелями сидя

Переверните сгибание запястий с гантелями сидя в обратном направлении для этого усилителя предплечья, запястья и кисти. Положите внутреннюю часть предплечья на бедро, запястье на три-четыре дюйма выше колена. Сгибайте вес вверх и вниз запястьем (в идеале — три подхода по 20 повторений), что поможет вам предотвратить будущие травмы в тех областях, где вы работаете.

9. Сгибание рук с гантелями сидя

Из той же исходной позиции, что и при сгибании запястий с гантелями сидя, удерживайте гантель в руке ладонью вверх к небу. Позвольте весу скатиться к кончикам ваших пальцев (но остановите его, прежде чем он скатится с ваших рук на пол), затем возьмите его кончиками пальцев и снова согните, чтобы начать.