Как уснуть быстро если не спится: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть. Что мне делать?
— Томас *

Изменения в

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна.Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать бывает нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о , только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызвать чувство беспокойства, глубокие медленные вдохи могут быть успокаивающими.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до пары часов, прежде чем вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попытка заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Тем не менее, что интересно, японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Как лучше спать каждую ночь: 44 научно обоснованных совета

Сон — основная функция жизни — он нужен всем, и мы все это делаем. Тем не менее, для чего-то такого, казалось бы, простого, хороший сон на регулярной основе оказывается сложной задачей для многих из нас.

К счастью, учитывая его решающее значение для здоровья и благополучия, вопрос о том, как мы все можем лучше спать, является важным для исследователей.Понятие «гигиена сна» относится к коллективному поведению и привычкам, которые, как было установлено, способствуют лучшему отдыху.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

От того, как вы планируете свой день до условий в вашей спальне, есть немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на сладкие сны и разорвать циклы сонливости. Читайте дальше, чтобы узнать о десятках проверенных стратегий, которые вы можете применить сегодня вечером, чтобы начать лучше спать.

Основы сна

Основы лучшего отдыха включают понимание того, сколько сна нужно вашему организму, и умение расставлять приоритеты в своей повседневной жизни.

1. Знайте, сколько вам нужно

Восемь часов сна — это общеизвестный стандарт, но есть на самом деле есть некоторые вариации сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Некоторые люди чувствуют себя бодрыми в течение шести-семи часов, в то время как другим может потребоваться до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Если вы еще не нашли свою золотую середину, начните с семи часов, посмотрите, как вы себя чувствуете, и работайте оттуда, если вам нужно больше отдыха.

2. Составьте план сна

Большая часть формирования здорового сна — это постоянство. Исследование показывает у людей, которые спят и просыпаются примерно в одно и то же время каждый день (особенно дети, подростки и молодые люди), меньше шансов иметь проблемы со сном, а постоянство даже связано с более здоровой массой тела. Установленное время отхода ко сну и бодрствования, обеспечивающее достаточное время для сна, важно для того, чтобы сохранять постоянство и избегать смены часовых поясов в будние дни.

Начните с установки времени пробуждения.Когда вам нужно встать, чтобы начать свой день с комфортом (а не в напряженной спешке)? Постарайтесь выбрать время, которое вы сможете придерживаться в течение 60 минут, даже в выходные.

Затем поработайте в обратном направлении на необходимое вам количество сна и добавьте еще 30 минут, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы заснуть. В среднем человеку требуется не менее 15-20 минут, чтобы заснуть один раз в постели, поэтому важно учитывать это, а небольшое пространство для маневра может уберечь вас от стресса в часы.Например, если вы хотите проснуться в 7 часов утра, это означает, что вы можете планировать время отхода ко сну примерно с 10:30 до 23:30.

3. Расслабляйтесь

За час или 30 минут до сна может быть полезно соблюдать обычный распорядок дня перед сном. Приобретение этой привычки позволяет вашему разуму и телу знать, что скоро наступит сон.

Ваш распорядок дня должен быть сосредоточен только на вещах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и спокойно. Ничего такого стрессового, как оплата счетов, работа, эмоциональные разговоры, жестокие или захватывающие шоу или игры.Как можно чаще следуйте предсказуемому образцу и, как и своему графику сна, старайтесь делать это примерно в одно и то же время.

Возможно, в ваш распорядок входит создание одежды завтрашнего дня, чистка зубов, нанесение маски на лицо, легкая растяжка, чтение или рисование — любые простые действия, которые вам подходят.

4. Приоритет отложенного сигнала

Если вы боретесь со сном, действительно важно сделать отдых сознательным приоритетом. Хороший ночной сон более полезен, чем ночная выпивка на Netflix или еще один раунд Candy Crush.Напомните себе, что вы проснетесь с более ясной головой, лучшей внешностью, лучшим настроением или здоровьем — всем, что для вас важно и мотивирует.

В Опрос Sleep in America, проведенный в 2015 году Национальным фондом сна, Было обнаружено, что стресс и боль сильно влияют на сон. Тем не менее, люди, страдающие от стресса и боли, которые сказали, что они сделали сон своим приоритетом, сообщили о более длительном сне и лучшем качестве сна, чем те, кто этого не делал. Если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы хорошо вздремнуть, поищите лучший матрас от боли в спине.

5. Выделите время для сна для макияжа

Хотя концепция «недосыпания» до конца не понятна, зарядка после ночей, в которых вы не спите, может помочь вам прийти в норму.

Келли Балкли, доктор философии, директор базы данных о сне и сновидениях, говорит: «Одним из самых удивительных открытий современной науки о сне является сила« эффекта отскока ». Если мы не выспались однажды ночью, мы, как правило, спим очень долго и глубоко на следующую ночь. Это открытие имеет полезные последствия для людей в современном обществе.”

Он добавляет: «Иногда невозможно избежать короткого сна на несколько ночей по работе, семье или по другим причинам. Лучшее, что люди могут сделать в таких ситуациях, — это убедиться, что они выспались достаточно рано, когда придет время, ложась спать очень рано и / или ложившись спать позже, чем обычно. Воспользовавшись эффектом отскока, занятые люди могут максимизировать общие преимущества сна ».

Что касается лучшего способа засыпать с помощью макияжа, то считается, что меньше влияет на ваш цикл сна, если вы ложитесь спать раньше, а затем просыпаетесь в обычное время, если это возможно.Но поскольку многие люди могут испытывать «бессонницу во сне», пытаясь заснуть раньше обычного, дневной сон также может быть полезным.

Отвлекающие факторы, контролируемые адресом

В вашем доме и спальне есть немало потенциальных похитителей сна, которые могут затруднить засыпание или сон. Следите за этими общими и часто легко исправляемыми факторами окружающей среды.

6. Уменьшение или рассеивание шума

Некоторые из нас могут легко проспать концерт, в то время как другие просыпаются от малейшего скрипа или ветра.Если вы относитесь к тем, кто спит, вам могут помочь окружающий шум или беруши.

Звуковые кондиционеры, вентиляторы, устройства белого шума и даже приложения, воспроизводящие звуки природы, помогают рассеивать фоновые шумы и не дают вам беспокоить ночные неровности. Окружающий шум также может быть полезен для расслабления, если тишина заставляет ваш разум бегать.

Другой вариант — беруши, которые идеально подходят для людей, которых шум отвлекает. Если вы устали от берушей или наушников и просыпаетесь вовремя, вибрирующий телефон или наручный будильник могут дать вам некоторое душевное спокойствие.

7. Определите наилучшее расположение

Многие люди находят комфорт во сне рядом со своей второй половинкой, и это также часто считается признаком здоровых отношений. Но иногда совокупление может означать, что вы меньше спите, что, в свою очередь, может вызвать больше ссор, плохого настроения, негодования и других нежелательных вещей.

Матиас Баснер, доктор медицинских наук, доцент кафедры сна и хронобиологии в психиатрии Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании, делится: «Раннее исследование влияния авиационного шума на сон показало, что совместное использование кровати с кем-то вызывает больше нарушения сна, чем внешний шум », — предполагает он.«Если ваш партнер по постели часто поворачивается или храпит, вы можете ненадолго проснуться несколько раз в течение ночи. Даже если вы не просыпаетесь сознательно (то есть не можете вспомнить эти эпизоды по утрам), ваш сон может быть менее спокойным. Если вы пробовали все остальное, попробуйте отправить своего партнера на неделю в изгнание на диване и посмотрите, имеет ли это значение », — добавил он.

Помимо храпа, некоторых людей легко разбудить, у них разное расписание и разные предпочтения в отношении комфорта.Если вы плохо спите, обсудите это со своим партнером и подумайте, сможете ли вы найти решение, которое подойдет вам обоим. Сильный храп также может быть признаком апноэ во сне — еще одной причиной (любезно) обсудить это с партнером.

8. Держите комнаты в темноте по ночам

Свет играет важную роль в наших внутренних циркадных ритмах, влияя на механизмы, управляющие сонливостью и бодрствованием. Ваше тело обычно настроено на сонливость в темноте и активность на свету.

Большинство специалистов по сну рекомендуют по возможности сохранять в спальне как можно более темное время суток, включая выключение всей электроники, часов и ламп.Для людей, живущих в городах, темные шторы или светозащитные шторы могут минимизировать внешний свет из окон.

Затемняющие тени или маски для глаз могут быть даже более важными, если ваш график сна предполагает сон намного позже восхода солнца, поскольку яркий солнечный свет может сделать последние пару часов вашего сна менее спокойными.

9. Используйте приглушенный свет вечером

Чтобы в дальнейшем использовать освещение в ваших интересах, начните приглушать за пару часов до отхода ко сну.Выключите яркие люминесцентные или галогенные лампы и выберите вместо них тусклые лампы в жилых помещениях и спальнях.

Установка диммера или использование лампы с «умной» лампочкой позволит вам постепенно сужать свет ближе к кровати и даже изменять оттенок, помогая вызвать естественную сонливость.

Наконечники лампочки:

• Выберите лампочки с надписью «теплые» или «мягкие».

• Ищите Кельвины ниже 3000. Цвет указан в Кельвинах. Более низкие температуры Кельвина более тусклые и желтые, в то время как более высокие температуры Кельвина более яркие и голубые, поэтому менее идеальны для сна.

• Ищите люмены ниже 450. Яркость указывается в люменах. Более низкие люмены тусклее и лучше для вечера, в то время как более высокие люмены лучше для дневного времени и для рабочих мест.

10. Положите телевизор спать пораньше

Просмотр нескольких шоу по телевизору — обычное дело для миллионов людей по вечерам, и, хотя это развлечение и часто расслабляет, это может быть не лучшим занятием перед сном. Холодное свечение экрана телевизора излучает синий свет, подавляющий мелатонин, который может не дать вам уснуть дольше, чем предполагалось.

Шоу, которые заставляют вас сидеть на краю сиденья, также бывает трудно отключить, когда приходит время сна. Другие с эмоциональным или пугающим содержанием могут вызвать беспокойство или стресс даже у взрослых, что может затруднить ощущение спокойствия и умиротворения.

Постарайтесь, чтобы шоу за несколько часов до отхода ко сну показывались беззаботными, используйте функцию затемнения, если она есть в вашем телевизоре, и установите время выключения не менее чем за 30 минут до отхода ко сну. Эксперты по сну обычно рекомендуют вообще не ставить телевизор в спальне, особенно в детских.

11. Изгнание смартфонов

также излучают синий свет во сне, и их влияние может быть даже сильнее, чем от телевизора, поскольку вы, как правило, держите их довольно близко к лицу.

Помимо света, смартфон практически ничем не отвлекается: играми, социальными сетями, текстовыми сообщениями, электронной почтой и чтением поздно вечером. В одном опросе В опросе 2014 года до 20% молодых людей признались, что просыпаются несколько раз в неделю из-за того, что им мешают звонить по телефону, а 26% признались, что отправляют текстовые сообщения или электронную почту после того, как впервые засыпают.В частности, подростки чаще теряют сон из-за смартфонов.

Оставьте телефоны вне спальни или, по крайней мере, переведите их в беззвучный режим лицевой стороной вниз, чтобы свести к минимуму неудобства. Некоторые телефоны и приложения также имеют полезные функции режима «Не беспокоить».

12. Не болтайся в постели

Согласно большинству источников по гигиене сна, кровати следует использовать только для сна и интимных отношений. Таким образом, ваш мозг связывает вашу кровать со сном и сном в одиночестве, а не с играми, просмотром телевизора, едой или другими занятиями.

Привыкание к работе, веб-серфингу или учебе в постели также может усложнить избавление от стрессовых мыслей и выполнение заданий, когда вы готовы ложиться спать. Лучше всего бодрствовать в другой комнате или иметь отдельный стол или удобное кресло в спальне.

13. Дайте домашним животным их собственные кровати

Домашние животные удобные и уютные, и многим людям нравится прижиматься к Пушику и Фидо перед сном. Однако это может не так хорошо сказаться на вашем сне.

Домашние животные могут быть суетливыми и горячими, иногда даже неприятными, и они действительно могут разбудить вас ночью и повлиять на качество сна. Если у вас аллергия, они также отслеживают перхоть, грязь, уличный мусор и другие не очень удобные вещи в постели с ними.

Лучшее решение — иметь отдельные кровати для домашних животных, чтобы каждый мог отлично отдохнуть. Вы даже можете сделать это самодельным проектом, используя свою старую одежду или постельное белье, чтобы у них было что-то утешительное, чтобы прижаться.

Сохраняйте среду, благоприятную для сна

Мелкие вещи в вашем окружении могут повлиять на комфорт и отдых, даже если они явно не отвлекают.Чистые и удобные спальни приглашают лучше отдохнуть.

14. Холодный сон

Согласно исследованиям, идеальная температура для сна находится в пределах от 60 до 70 градусов. Есть некоторые различия в личных предпочтениях, но обычно более низкие температуры лучше всего для поддержания спокойного сна.

Наши тела естественным образом видят понижение температуры по ночам, поэтому считается, что слишком высокая температура может работать против этого эффекта и мешать более глубокому сну. Отрегулируйте термостат и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Если у вас и вашего партнера существенно разные предпочтения, использование разных одеял или двустороннего устройства контроля температуры может помочь сохранить мир.

Если вам нужен матрас из пены с эффектом памяти, убедитесь, что в нем используется усовершенствованная пена с открытыми порами, которая способствует циркуляции воздуха и помогает вам спать прохладно в течение ночи. Более дешевая пена ограничивает поток воздуха и может привести к сну в тепловом ловушке.

15. Используйте дышащее постельное белье

Дышащие ткани, такие как хлопок и шерсть, помогают сбалансировать температуру и отводить влагу, поэтому вы меньше подвержены перегреву или чувствуете себя слишком прохладно.Некоторые синтетические материалы, такие как полиэстер, могут удерживать тепло и влагу, делая сон неприятным. Если вы заметили, что бросаете одеяло посреди ночи или просыпаетесь в поту, убедитесь, что ваша постель или пижама не виноваты.

16. Экологичность

Некоторые растения могут значительно освежить воздух в помещении, давая вам более чистое место, чтобы вздремнуть. Одним из лучших способов очистки помещений от загрязнителей являются хризантемы, английский плющ, змеи, бостонские папоротники и растения пауков. Алоэ и змеиные растения также выделяют дополнительный кислород ночью, что идеально подходит для спальни.

17. Оставайтесь без помех

Даже если вы не помешаны на опрятности, вы должны признать, что в чистой и опрятной спальне есть что-то очень безмятежное.

В то время как у большинства из нас, к сожалению, нет готовой ночной уборки и подготовки постели ко сну, потратить пару минут на быструю уборку — неплохая идея. Корзина для одежды, универсальный ящик для хранения вещей и тумбочки с выдвижными ящиками помогут избавиться от повседневного беспорядка.

18. Пыль и пылесос регулярно

Пыль, пылевые клещи, отшелушивающие клетки кожи и грязь — это реальность.Спальни, как правило, видят этого больше, чем другие комнаты, поскольку мы проводим в них большую часть дня.

Дышите легче ночью, пылесосив ковер и любую обивку каждую неделю или две, и подумайте о том, чтобы пылесосить поверхность матраса не реже одного раза в месяц, чтобы он оставался чистым и здоровым. Это особенно важно для людей, страдающих аллергией и астмой!

19. Стирка белья еженедельно

Стирать простыни и застилать кровать может быть немного неудобно, но выскользнуть в чистую и свежую кровать того стоит.Из-за масел, пота и клеток кожи, которые ваше тело сбрасывает ночью, не говоря уже о дневной грязи, еде и других вещах, которые видит ваша кровать, простыни могут стать довольно грязными и даже совершенно антисанитарными.

А Опрос Национального фонда сна обнаружили, что большинство людей более взволнованы перед сном и чувствуют себя более комфортно со свежим постельным бельем, а люди, которые застилают постель на ночь, также с большей вероятностью сообщают о лучшем отдыхе.

20. Заменить подушки и матрасы вовремя

Матрас и подушки поддерживают ваше тело во время отдыха и являются важной частью сна.Кровать, которая больше не поддерживает вас или имеет несовместимую жесткость, может способствовать боли и беспокойным ночам.

В среднем матрас прослужит от восьми до десяти лет, поэтому, если ваш старше или вам кажется, что вы лучше спите в отелях или вдали от дома, возможно, пришло время заменить. В одной Исследование Национального института здоровья, люди, спящие на старых матрасах (в среднем 9,5 лет), показали лучшее качество сна и меньшую боль после перехода на новую кровать.

Реализуйте привычки здорового образа жизни

Еще одна важная часть того, чтобы лучший сон стал регулярной частью вашей жизни, — это выработка хороших привычек в течение дня.Некоторые вещи, которые мы делаем, могут помочь снизить стресс, поддержать циркадные ритмы и предотвратить распространенные проблемы со сном.

21. Оптимизируйте свой утренний распорядок

Утренняя беготня и постоянное опоздание могут стать причиной небольшого стресса. Работа по дому, например подготовка нарядов и обедов или уход за телом по ночам, может означать, что вы будете больше спать и чувствовать себя по утрам более расслабленно.

Доктор Матиас Баснер говорит: «Одно из действий, которое может существенно сократить продолжительность сна, — это время, проведенное в ванной каждое утро.Поскольку многим людям приходится приходить на работу в определенное время, те, кто проводит длительные периоды времени в ванной, могут лишь отнимать это дополнительное время от сна. Если вы найдете способы сократить время, затрачиваемое на уход за внешностью и поездки на работу, время сна, вероятно, увеличится, как и связанное с этим положительное влияние на когнитивные способности, настроение, творческие способности и здоровье в целом ».

22. Получи немного солнца

Точно так же, как темнота поддерживает сонливость ночью, яркий солнечный свет поддерживает бодрствование днем.Факты показывают, что солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы, и что люди, работающие возле окон, улавливают больше солнечного света и лучше спят. Воздействие прямых солнечных лучей также обеспечивает витамин D, который играет роль во сне через гормоны и нейротрансмиттеры.

23. Частые упражнения

Доказано, что регулярные кардиоупражнения средней интенсивности помогают при бессоннице. Хотя для получения результатов требуется некоторое время, люди в одном исследовании показали улучшения, аналогичные тем, которые были получены от снотворных.

Утренние упражнения обычно считаются идеальными, но после обеда и ранним вечером тоже отлично, если вам это подходит.

24. Отказ от кофеина после обеда

По оценкам, более 90% американцев ежедневно потребляют кофеин, в том числе кофе, газированные напитки, чай, энергетические напитки и многое другое. И хотя кофе действительно помогает нам зарядиться энергией, а кофе и чай действительно полезны для здоровья, они также могут значительно способствовать бессоннице.

Эффект кофеина длится около шести часов, но для полного его усвоения организмом может потребоваться до 12 часов.Чувствительность тоже разная. Некоторые люди могут выпить вечерний эспрессо и просто вздремнуть, в то время как у других даже кофеин во время обеда может вызвать кайф. Если вы чувствуете себя возбужденным перед сном, попробуйте уменьшить потребление кофеина и переключитесь на напитки без кофеина к обеду.

25. Добывайте воду раньше

Потребление большого количества простой чистой воды было связано с более здоровым сном в большой обзор диеты и привычек, и оставаться гидратированным, несомненно, хорошо.Но постарайтесь удовлетворить свои потребности в воде раньше днем, особенно если вы часто встаете с постели, чтобы сходить в туалет.

26. Старайтесь коротко вздремнуть

У дневного сна есть ряд преимуществ: от повышения бдительности и обучения до снижения стресса. Но есть два важных ключа к успешному сну: старайтесь спать коротко и вовремя.

Дремать нужно менее 30 минут, чтобы не вызывать сонливость. Лучшее время для сна — это период вашего естественного спада полуденной энергии, обычно около 13:00.Более поздний или продолжительный сон может повлиять на ночной сон и обычно не рекомендуется специалистами по сну тем, кто борется с бессонницей.

27. Ограничение количества сигарет или отказ от курения

Никотин является стимулятором, и курение перед сном может вызвать у вас возбуждение и легкое беспокойство. Привычное курение тоже влияет на сон другими способами. Курильщики могут испытывать симптомы отмены во сне, нарушая глубокий отдых. Это также может привести к тому, что курильщики просыпаются раньше, чем они хотели бы получить дозу никотина.

28. Не забывайте о пищевых добавках

Существует довольно много добавок и лекарств, отпускаемых без рецепта, которые могут оказывать стимулирующее действие на организм. Другие могут вызывать яркие сны, которые могут нарушать сон, способствовать храпу или иным образом нарушать покой.

Вот некоторые распространенные из них, которых следует остерегаться перед сном (конечно, всегда следуйте указаниям врача):

• Женьшень
• Гуарана (и другие источники кофеина, такие как экстракт зеленого чая)
• Витамины группы В
• Таблетки для похудания или напитки перед тренировкой, содержащие кофеин и другие стимуляторы
• Лекарства от простуды (особенно с псевдоэфедрином или сахаром)
• Обезболивающие с кофеином
• Антигистаминные препараты (седативные и неседативные)
• Определенные рецепты, включая стероиды, кортикостероиды, альфа-блокаторы, бета-блокаторы, опиоиды, антидепрессанты СИОЗС, антигистаминные препараты и другие

29.Ужин «Не переусердствуйте»

Хорошая еда может задать тон приятной, расслабляющей ночи, но переедание или переедание перед сном может повлиять на отдых, поскольку ваше тело переваривает пищу. Как правило, вечером лучше избегать острой пищи, очень тяжелых или жирных блюд, а также продуктов, вызывающих расстройство желудка.

30. Избегайте послеобеденной дремоты

Вы склонны засыпать перед телевизором после обеда, а потом изо всех сил пытаетесь заснуть в постели? Для многих людей вечерний сон может иметь такой эффект, особенно если он длится дольше нескольких минут.Это может привести к меньшему общему отдыху или к тому, что вы проснетесь намного раньше, чем вы хотели бы утром.

Вместо того, чтобы болтаться после обеда у телевизора, попробуйте прогуляться, заняться каким-нибудь хобби или заняться другим делом, которое не даст вам заснуть, пока вы не будете готовы.

31. Снэк Смарт

Ложиться спать голодным — неприятное чувство, и многие люди любят перекусить после ужина. Ключевым моментом здесь является то, чтобы перекусы были относительно небольшими, а также избегали сахара и стимуляторов. Углеводы обычно считаются полезными для сна, а небольшое количество полезных жиров или белков может помочь вам почувствовать себя сытым.

Несколько хороших вариантов для поздних закусок:

• Крекеры и хумус
• Творог с небольшим количеством свежих фруктов
• Тост
• Сельдерей и арахисовое масло
• Банан
• Киви
• Небольшая порция риса с небольшим количеством белка
• Крупы с низким содержанием сахара и молоко
• Небольшой сэндвич или рулет из тортильи
• Ореховая смесь или смесь с низким содержанием сахара

32. Растяни это

Небольшая растяжка может помочь облегчить дневную боль и напряжение, облегчая расслабление и удобство в постели.Исследования показали, что растяжка уменьшает судороги ног и его часто рекомендуют тем, кто страдает болями в спине. Идея состоит в том, чтобы размяться и слегка растянуть больные участки, чтобы не вспотеть, поэтому держите это осторожно.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти бесплатные упражнения по растяжке из журнала Fitness.

33. Держите свой документ в курсе событий

Существует довольно много состояний от апноэ во сне до проблем с щитовидной железой, кислотного рефлюкса и синдрома беспокойных ног и многих других, которые могут неожиданно повлиять на сон.Лекарства также могут влиять на бессонницу или спокойствие.

Если вы заметили изменения в своем образе сна или его количестве, дневную усталость или проблемы с засыпанием, не стесняйтесь сообщить об этом своему врачу, особенно если улучшение ваших гигиенических привычек не помогает.

Снижение стресса и расслабление

Stress — один из самых больших похитителей сна, и неудивительно, почему. Между плотным графиком, отношениями, семьей, деньгами, работой и многим другим в современной жизни есть множество источников.Сообщают о людях с более высоким уровнем стресса больше бессонницы и меньше сна, и, в свою очередь, люди также сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются, что может создать деструктивный цикл.

34. Установите время охлаждения

Если к вашим источникам стресса относятся такие вещи, как работа или поездка на работу, попробуйте выделить несколько минут, когда вы впервые вернетесь домой. Политика определенного времени для беспокойства и стресса может помочь отделить ваш напряженный день от спокойной ночи и очистить ваш разум.

Может быть, это 15-минутная пробежка на беговой дорожке, прогулка со своим щенком, несколько минут наедине с дневником или некоторое время, чтобы расслабиться. Все, что позволяет вам обработать день, избавиться от волнующихся мыслей и в целом успокоиться.

35. Очисти свой разум

Если вы относитесь к тому типу людей, которые укладываются в постель только для того, чтобы лежать и думать обо всем, что вам нужно сделать, возможно, вам будет полезно записать все эти идеи перед сном. Составьте список дел с тем, что вы хотите сделать на следующий день, от счетов для оплаты до электронных писем, которые нужно отправить по дому, чтобы вы могли выбросить их из головы и заняться ими утром.

36. Попробуйте ароматерапию

Запах оказывает сильное воздействие на разум, а некоторые ароматы способствуют расслаблению. Одно исследование обнаружили, что масло лаванды снижает артериальное давление в ночное время и улучшает сон в больничных условиях, а также другой нашел значительные эффекты сна для людей с сердечными заболеваниями. Еще одна лаванда оказывает благотворное влияние на бессонница и депрессия у молодых женщин. Также считается, что ромашка и иланг-иланг расслабляют.

Вы можете попробовать капнуть несколько капель эфирного масла лаванды в банку с небольшим количеством воды, нанести немного на вату на прикроватной тумбочке, использовать диффузор или смешать свой собственный льняной спрей, чтобы получить эффект (только не зажигайте свечу перед сном).

37. Практикуйте осознанное дыхание

Дыхательные техники могут быть очень эффективными для уменьшения беспокойства и стресса и обеспечения чувства спокойствия. Пара, которую можно попробовать перед сном, чтобы способствовать расслаблению, включает:

• Глубокое дыхание — Устраивайтесь поудобнее. Сделайте обычный вдох, затем глубоко вдохните через нос, позволяя диафрагме полностью расшириться. Медленно выдохните. Повторите пять-десять раз.
• 4-7-8 Дыхание — Выдохните, затем вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание на семь счетов. Выдохните полностью через рот на восемь счетов. Повторите еще трижды.
• Равное дыхание — Вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета. Продолжайте столько, сколько нужно.

38. Дай волю своему воображению

Для людей, которые склонны размышлять, думать о своих обязанностях или иным образом обнаруживают, что их мысли бегают по ночам, одна привычка, которая может помочь, — это управляемые изображения (также называется управляемой визуализацией).Управляемые образы включают в себя следующие подсказки, чтобы представить сцену и испытать ее, выводя свои мысли за пределы себя и сосредотачиваясь на спокойствии и расслаблении. Его можно практиковать с терапевтом, или в Интернете есть множество бесплатных аудиодорожек, видео и приложений, которые помогут вам пройти через это.

39. Будьте благодарны

Признательность и выражение благодарности могут иметь реальные преимущества для настроения и сна. Одно исследование показало, что люди с более высокими оценками благодарности спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна, вероятно, из-за большего количества позитивных мыслей перед сном.Другое исследование также показало, что практика благодарности помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон. Попробуйте мысленно перечислить или записать вещи, за которые вы благодарны перед сном, и почаще работайте над выражением благодарности.

40. Примите ванну или воспользуйтесь грелкой

Приятное принятие теплой ванны с успокаивающими ароматами — это воплощение релаксации, а также может помочь вашему организму восстановить цикл сна. Когда вы вылезаете из ванны, температура вашего тела естественным образом снижается в течение следующего часа или двух, и вы принимаете ванну. были показаны влиять на сонливость.Вероятно, это происходит из-за имитации естественного падения температуры, которое совпадает с сонливостью в нормальных циркадных ритмах.

Принятие горячей ванны за два часа до сна идеально подходит для такого перепада температуры. Вы также можете провести некоторое время с грелкой или одеялом с подогревом и не забудьте сохранить прохладу в спальне!

41. Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне

Когда вы ложитесь спать, одна уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на расслабляющем или расслабляющем поведении (например, расслаблении мышц и дыхании), а не на достижении самого сна.У некоторых людей мысли о сне или принуждение к нему могут вызвать беспокойство, вызвать бессонницу и фактически сделать сон более неуловимым.

42. Встань с постели, если не спишь

Если вы пытались расслабиться и просто не можете выключить свой разум или все еще чувствуете беспокойство, вставайте с постели. Вместо того, чтобы ворочаться и думать о своей неспособности заснуть, переместитесь на стул или в другую комнату и попробуйте читать (не слишком увлекательную) книгу, пока не почувствуете усталость и не будете готовы снова лечь в постель.

43. Слушай свое тело

Ежедневно обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и выбирайте, что лучше всего подходит для вас. Вы замечаете, что спите лучше или хуже после определенных событий или действий? Сколько сна или в каких условиях вы чувствуете себя лучше всего на следующий день? Дневник сна или трекер сна могут быть полезны для определения тенденций.

Чтобы сделать лучший сон частью вашей жизни, может потребоваться небольшая работа, если она не приходит естественным путем, но это то, что стоит сделать в первую очередь. Отдых создает основу для того, как мы выглядим, как мы себя чувствуем, как мы учимся, как взаимодействуем с другими и многое другое.Несколько изменений в вашей спальне или распорядке дня могут иметь большое значение, и эти 45 стратегий — отличные отправные точки.

44. Убедитесь, что вы выбрали правильный матрас

Лучший матрас — это не просто удобный (хотя комфорт невероятно важен). Правильный матрас — удобный и поддерживающий. Благодаря этому ваши бедра будут правильно выровнены и меньше будут вертеться и вертеться.

Если вы делаете все правильно, но чувствуете, что спите на камне, возможно, пришло время для новой кровати.

Что планируете попробовать? Есть ли вещи, которые вы замечаете в повседневной жизни или в спальне, которые помогают вам лучше спать?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Как долго мелатонин остается в вашей системе?

Мелатонин — это естественный гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования или циркадный ритм. Его выделение регулируется солнечным светом. Когда мы подвергаемся большему количеству света в течение дня, уровень мелатонина остается низким, и мы остаемся активными и бдительными. Однако вечером, когда свет уменьшается, уровень мелатонина увеличивается, и мы начинаем чувствовать сонливость.

Сегодня добавки мелатонина используются как снотворное при бессоннице и других нарушениях сна. (Хотя мы не рекомендуем их использовать.)

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Добавки мелатонина также широко используются людьми с нарушениями циркадного ритма, такими как сменные рабочие, которым необходимо спать в неурочные часы, и те, кто страдает от смены часовых поясов. Но многие люди могут не понимать, как долго мелатонин может оставаться в организме (и как он может влиять на наши естественные циркадные ритмы).

Чтобы помочь, мы ответим на этот вопрос и объясним, как мелатонин влияет на сон.

Как работает мелатонин?

Шишковидная железа, расположенная в середине мозга, вырабатывает мелатонин. Супрахиазматическое ядро ​​(SCN), группа нервных клеток в гипоталамусе, контролирует шишковидную железу с помощью сигналов, которые регулируют наши внутренние часы.

Когда сетчатка поглощает свет, она посылает сигнал в SCN. Затем SCN связывается с шишковидной железой, чтобы остановить производство мелатонина.В отсутствие света SCN стимулирует шишковидную железу и запускает выброс мелатонина.

Когда уровень мелатонина высок, температура нашего тела и кровяное давление падают. В то же время SCN замедляет активность нейронов в головном мозге, помогая нам подготовиться ко сну.

Как долго действует мелатонин?

Добавки мелатонина влияют на каждого человека по-разному. В то время как один человек может почувствовать сонливость в течение 1 часа после приема добавки, другие могут почувствовать усталость через 10-15 минут.Однако мелатонин быстро усваивается организмом, поэтому большинство людей ощущают полный эффект в течение первого часа.

Большинство добавок мелатонина попадают в кровоток сразу после их приема. Однако некоторые составы предназначены для пролонгированного высвобождения. Это означает, что небольшое количество мелатонина со временем попадает в кровоток. Мелатонин с замедленным высвобождением предназначен для имитации естественной выработки мелатонина в организме в течение ночи.

Как долго мелатонин остается в вашем теле?

В целом мелатонин не задерживается в организме надолго.Половина приема добавки, время, необходимое вашему организму для усвоения половины дозы, составляет от 30 до 40 минут. В большинстве случаев организму требуется от 4 до 5 периодов полураспада, чтобы вывести добавку. Таким образом, мелатонин может оставаться в организме до 4 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам избегать вождения или эксплуатации опасного оборудования как минимум через 5 часов после приема добавки. Однако, поскольку мелатонин влияет на каждого человека по-разному, ему может потребоваться больше времени, чтобы очистить вашу систему.Следующие факторы могут повлиять на то, как долго мелатонин остается в вашем организме.

• Возраст: Ранние исследования показали, что мелатонин может оставаться активным в течение более длительных периодов времени у пожилых людей.
• Потребление кофеина: Кофеин является стимулятором, который может противодействовать действию мелатонина.
• Масса тела: Более тяжелые люди (те, кто превышает 250 фунтов) могут не чувствовать воздействия небольшой дозы мелатонина.
• Вы принимаете другие лекарства: Лекарства от артериального давления, гипертонии, иммунодепрессантов и диабета, а также антикоагулянты и препараты для разжижения крови могут изменить способ переработки мелатонина в организме.

Сколько мелатонина нужно принимать?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как пищевую добавку, аналогичную витаминам и минералам. Эта классификация означает, что мелатонин не регулируется так же, как отпускаемые по рецепту или без рецепта лекарства. Поэтому нет никаких рекомендаций по безопасной дозировке мелатонина, что затрудняет определение правильной дозы.

Кроме того, мелатонин влияет на каждого человека по-разному.Низкая доза мелатонина (0,5 мг) может вызвать сильную сонливость у одного человека и не повлиять на другого. Существуют также противоречивые данные о том, безопасна ли эта добавка для беременных женщин и детей младшего возраста.

«Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне доз. Дозы могут составлять от 0,3 до 10 миллиграммов. Кроме того, добавки мелатонина доступны в различных формах. Примеры включают пероральные капсулы или таблетки, сублингвальную жидкость или спреи, кремы или капли для местного применения и препараты для внутривенного введения.Более того, мелатонин доступен в различных формах высвобождения, таких как немедленное, пролонгированное и замедленное высвобождение. Продолжительность выведения мелатонина зависит от всех этих факторов, а также от индивидуальных демографических характеристик и метаболизма », — говорит доктор Дэвид Гао из Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга.

Из-за этих рисков мы предлагаем полностью отказаться от использования мелатонина и вместо этого попытаться повысить уровень мелатонина естественным путем с помощью диеты, физических упражнений и воздействия света.

Часто задаваемые вопросы

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Многие люди принимают таблетки мелатонина, чтобы засыпать в желаемое время отхода ко сну и поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования.Однако слишком много мелатонина в организме может затруднить засыпание и вызвать частые сбои в ночное время. Кроме того, поскольку нет рекомендаций по безопасному дозированию, может быть сложно определить правильную дозу мелатонина.

Следующие побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина :

• Нарушение сна
• Головная боль
• Тошнота
• Беспокойство и депрессия
• Диарея
• Боль в суставах
• Изъятия
• Головокружение
• Боль в животе
• Легкий тремор

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Нет никаких доказательств того, что прием добавки мелатонина заставит ваше тело перестать вырабатывать гормон естественным путем.Однако когда кофеин сочетается с мелатонином, он может подавлять естественную способность организма вырабатывать этот гормон.

Какие продукты богаты мелатонином?

Есть несколько продуктов, богатых мелатонином, которые помогут вам заснуть естественным образом. Фрукты и овощи, такие как вишня, шпинат, помидоры и бананы, содержат мелатонин. Другие продукты, такие как мед, индейка, сладкий картофель, овес и миндаль, способствуют выработке естественного мелатонина. Любой из этих продуктов может стать полезной закуской перед сном.

Может ли мелатонин вызывать кошмары?

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что мелатонин может уменьшать нарушения быстрого сна, такие как лунатизм и ночные кошмары, другие учеба предполагают, что высокий уровень мелатонина может вызывать осознанные сновидения.

Яркие сновидения при приеме мелатонина часто вызваны высоким уровнем вазотоцина в головном мозге. Вазотоцин вырабатывается мелатонином и отвечает за стирание воспоминаний во время сна. Слишком много мелатонина в организме может привести к продолжительным периодам сна с стиранием памяти, что вызывает яркие сны.Осознанные сны часто могут вызывать дневную сонливость и вялость.

Вреден ли мелатонин для печени?

Хотя считалось, что мелатонин вызывает повышение уровня сывороточных ферментов в печени, Текущее исследование показывает, что мелатонин не был связан с этим изменением или какими-либо другими случаями повреждения печени. Однако, если в прошлом у вас были осложнения со стороны печени, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

Заключение

Обычно мелатонин остается в организме от 4 до 5 часов.Однако из-за нерегулируемых рекомендаций по дозировке многие люди могут не понимать, сколько именно мелатонина им следует принимать. Это может привести к чрезмерному потреблению добавки и передозировке мелатонина с опасными побочными эффектами. Прежде чем вы начнете принимать мелатонин, мы рекомендуем сначала обсудить это с вашим врачом.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Маккензи Хайд — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель, специализирующийся на здоровье сна и производстве матрасов.В настоящее время она пишет статьи на самые разные темы, от гигиены сна до новейших тенденций в индустрии матрасов и постельных принадлежностей. Лишь некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя лучшие практики сна для студентов, последствия отсутствия сна и выбор подходящей кровати, если вы страдаете от болей в спине. Маккензи Хайд имеет степень магистра гуманитарных наук в Университете штата Юта, где она изучала литературу и письмо. Там она преподавала аргументированное письмо и писала множество статей и анализов для литературных и академических журналов.

4 простых шага, которые помогут вам быстро уснуть — Cleveland Clinic

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к приведенным выше советам вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за помощью.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы не можете заснуть или не засыпаете по ночам, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям сложно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев бессонницу можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Положиться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение.Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

• У вас много стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином по крайней мере за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием еще раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Избавление от забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Добавки для сна и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается вашим телом ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В общем, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна.Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть — это не только разочарование — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию.Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежите в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно покачиваясь взад и вперед в совершенно темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от технических средств

В связи с распространением современных технологий использование Интернета перед сном стало скорее данностью, чем вопросом. Хотя выключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу уснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к разным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя приведенные выше фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленном и удобном положении.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных областях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практические образы

Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя своим сном.

13. Создайте распорядок сна

Построение регулярного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для поддержания вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать той перезагрузкой, которая необходима вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются как форма терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает у вас тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.