Как увеличить кол во подтягиваний: КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ на турнике

Содержание

с нуля в короткие сроки

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.


Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:
Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

  • Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
  • Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
  • Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

Узнаем как увеличить количество подтягиваний

Многие парни задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. В первую очередь надо разобраться, какие факторы влияют на увеличение числа подъемов на турнике. Кто-то считает, что виноват слишком большой собственный вес тела. Отчасти это так, однако уменьшая свой вес, можно также значительно ослабить и мышцы. Поэтому основная работа должна производиться в другом направлении. Необходимо усилить мышцы. Для начала надо, чтобы получилось подтянуться около 15 раз.

Комплекс упражнений при этом включает подтягивания на брусьях и низкой перекладине, тягу верхнего блока к груди или поясу, а также негативные подходы на турнике. Перекладина для подтягивания может быть любой, главное, чтобы она была удобна. Ноги не должны помогать рукам в работе. В тренажерном зале отличным способом развить нужные мышцы станет работа на верхнем блоке. Тяга блока к груди или за голову поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также создаст все необходимые условия для техничного выполнения упражнения. Делать тягу надо примерно три раза в неделю. Минимум — два раза в неделю.

При этом в тренировочную программу должны входить и другие упражнения. Увеличить количество подтягиваний можно, делая негативные подходы на турнике. Для этого потребуется скамья или другая подставка, которая поможет зафиксироваться в положении с согнутыми руками. То есть первая фаза опускается, она производится с помощью скамьи. А вот вторая фаза, при которой надо опуститься из верхнего положения, выполняется добросовестно. Во время выполнения упражнения можно использовать элементы статики, задерживаясь в верхней точке.

Как увеличить количество подтягиваний, если больше 15 раз не получается? Для этого надо использовать два упражнения: тягу блока к груди и подтягивания с грузом. Тренировка разделяется на две части. В первой части надо сделать обычные подтягивания на максимум. Вторая часть упражнений переносится на другую половину суток. В этой части надо делать упражнение, подвесив к поясу утяжеление. Это может быть, например, блин от штанги. В тренажерных залах для этого существуют пояса и крючки. Тем, кто интересуется, как увеличить количество подтягиваний, надо помнить, что тяга блока к груди — одно из самых полезных и эффективных упражнений. Поэтому бросать такие занятия нельзя.

Что касается количества повторов, то во всех случаях они должны быть максимальны. Во время выполнения упражнения с грузом надо делать примерно пять подходов к турнику. Количество повторов должно быть в пределах 8 — 10. Как только начинает получаться больше, надо добавлять вес. При выполнении обычных подтягиваний можно применить одну хитрость. Надо делать перерыв между подходами к турнику не более 30 секунд. При этом в сумме надо набрать определенное количество подтягиваний. Например, их может быть от 30 до 50. В самом конце таких занятий можно будет ощутить распирание мышц. Подобные нагрузки быстро поднимут количество подтягиваний.

Последний метод поможет тем, кто ищет, как увеличить количество подтягиваний в домашних условиях. Чтобы заниматься по такой программе, надо лишь установить дома перекладину. Если возникнет необходимость применить отягощения, то и эту проблему можно легко решить. Даже если дома не найдется блина от штанги, то всегда можно найти что-то, что заменит груз. Сам турник можно сделать самостоятельно или купить. Стоит он не слишком дорого, в отличие от полноценной шведской стенки, поэтому позволить себе такое удовольствие может почти каждый. Во время занятий главное — не забывать разминаться в течение десяти минут. Разминка подготовит мышцы к нагрузке. Благодаря ей можно выйти на новые результаты и избежать травм.

Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости yuryfromukrain: Юр, данное упражнение было в тренде у наших дедов, так же будет в тренде у внуков, так что выбери любую вариацию упр, хочешь с весом в 16кг, хочешь попробуй перебить планку в 30 подтягиваний, всё это будет интересно. Для большего хайпа — сам назначь себе сроки и попробуй пробить их, как сделал Головинский, это было как минимум зрелищно.
Дата: 2020-08-20

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

STEIL
Юрий здравствуйте, снимите пожалуйста видео о своих стойках знаю у вас есть видео о тренажерном зале дома, но конкретно о стойках там нет ничего очень прошу вас снимите про них, просто очень интересные стойки а информации по ним 0 и если можно заодно и про обновление домашнего оборудование в краце

Usman
Для того чтобы поддержать видео комментарием выскажу своё мнение. Для того чтобы увеличить подтягивания нужно увеличить бицепс)но и часто подтяиваться конечно. Это как колеса велосипеда и авто, в одно помещается мало воздуха а во второе много а давление одно и тоже

Андрей
В подтягиваниях +16 кг — это для юниоров и ветеранов только. Юрий по возрасту в ветераны подойдет, но на соревнованиях в той категории (тем более с весом около 100 кг) скорей всего никого больше не будет. Поэтому лучше в открытую с +24 кг (ну или в про с +32 кг.

Tron
Я когда подтягивался только 9 раз в этом году, за 2 месяца до 16 раз достиг просто максимум делал и отдых 2 часа и так 4-5 раз. Шас мой рекорд 19 раз хочу до 27 дойти хотя бы, поэтому норм. После 15 раз начал с весом я хоть и не 100 кг вешу но попробую достигнуть 30 раз

ANDREI
Юрий уверен вы, хороший грамотный тренер но подтягиваться вы не умеете хоть бы ошибки исправили в подтягиваниях, с такиим количеством ошибок прогрес в подтягиваниях будет расти очень долго, мой рост 1. 76 вес 77 гг рекорд на рас 30 подтягиваний.

паша
Друзья, я только начал свой путь в воркауте, буду тренировать базу и изучать элементы, а также делиться с вами всеми фишками которые буду узнавать в процессе тренировок. Поддержите)

Паша
Качок, который умеет подтягиваться это круто. Так что давайте не отмазывайтесь. Тренируйте на 30 повторений как Шредер. Потом будете с ним соревноваться.

Сергей
Отлично тренер красава вот за это я и люблю твои видео смотреть потому что всё чётко объясняешь, а главное всё по делу.

Цветан
Будет интересно провести такой експеримент — достичь 30 повторениъ за три месяца. Я думаю, у тебя получится.

Как увеличить число подтягиваний


Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

fit4gym.ru

Как увеличить количество подтягиваний

Улучшаем результат

Мы даем 100% гарантию, что если вы будете выполнять рекомендации этой статьи, то увеличите свои количественные показатели в подтягиваниях.

👍

Программа для увеличения количества подтягиваний

Разберем программу которая дает прирост за короткий срок. Программа «Прогрессия»  отличается от тех, что встречается: таблица с «лесенкой». Трюк заключается в том, чтобы ежедневно набирать определенную сумму повторов.

Смотрите Количество ежедневных подтягиваний зависит от вашего максимального числа повторений за один подход. Если вы делаете 15 повторений, то в сумме нужно сделать 60 раз за 10 подходов с перерывом в 45-60 секунд между ними.

Создать индивидуальную программу на калькуляторе подтягиваний » Схема отличается тем, что ваши руки не забиваются от большого числа повторов, но при этом растет и сила, и выносливость. Ежедневно записывайте только сумму повторений и время паузы. Соблюдайте два условия:
  1. Ваш максимум увеличился
  2. Проверить на калькуляторе новый максимум, если результа изменился, то переходим к следующему этапу.
За семь тренировок рекомендуется отдыхать 1-2 дня. В этом случае выполня комплекс упражнений, чтобы мышцы как следуют начали работать, укрепилась спина, а бицепс привык к нагрузке. Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания 8 1-5
Подтягивания с резинкой 5 5-10
Негативные подтягивания 5 5-10
За первые 10 дней эту таблицу выполняем 3 раза. После двух недель тренировок программа выполняется ежедневно и продолжается до тех пор, пока не достигнете максимуму в 7 раз, после чего переходите к первой части этой статьи. Если возникли боле в локтях, то прекратите занятия на 2 недели.

Сохраните, чтобы не потерять

turnik.su

Как увеличить количество подтягиваний на перекладине? — Street Workout — тренировки с собственным весом

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок. Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме. С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов.

Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

► Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью. ► Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста. ► Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными. ► Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке. ► Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения. Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела. Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат.

Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

★ Первый подход — 10 раз. ★ Второй подход — 9 раз. ★ Третий подход — 8 раз. ★ Четвертый подход — 7 раз. Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет. Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц. Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

workoutinfo.ru

Схема подтягиваний на турнике, Как увеличить количество подтягиваний на турнике, Увеличение количества подтягиваний, Как повысить количество подтягиваний

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю ( например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить состояние перетренированности, и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в  Android приложениях «Подтягивания на турнике».

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.6/5 (25 votes cast)

www.turnikom.ru

Увеличиваем количество подтягиваний на турнике с 0 до 82!

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;
  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;
  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;
  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;
  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;
  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;
  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка», с ее помощью можно научиться подтягиваться много раз. Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

www.sportobzor.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

  1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
  2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
  3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

  1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
  2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
  3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
  4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

  1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
  2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

  1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
  2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
  3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
  4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
  5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

  • первый подход по 3 повторения;
  • второй – по 3;
  • третий – по 2;
  • четвёртый – по 2;
  • пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Не всякая перекладина турник

Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.

Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.

Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек

Метод 5 дней в неделю

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

  1. Метод лестницы
  2. С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата

В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью

ОшибкаПравильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди


Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались

При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться

В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Метод Увеличение веса

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать

В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени

Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Примерный план тренировок:

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания.  Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше  повторяем столько, сколько понадобится.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

1

7

5 пов.

5

7 раз

26

Второй

2

8

6 пов.

6

8 раз

31

Третий

3

9

6 пов.

6

8 раз

33

Четвертый

4

9

7 пов.

7

9 раз

37

Пятый

5

10

8 пов.

8

10 раз

41

Шестой

6

10

8 пов.

8

12 раз

44

4-5 повторений

В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

4

9

6 пов.

6

9 раз

34

Второй

5

9

7 пов.

7

9 раз

37

Третий

6

10

8 пов.

8

10 раз

42

Четвертый

6

11

8 пов.

8

11 раз

44

Пятый

7

12

10 пов.

10

12 раз

51

Шестой

8

14

11 пов.

11

14 раз

58

6-8 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

2

3

2 пов.

2

3 раз

12

Второй

2

3

2 пов.

2

4 раза

13

Третий

3

4

2 пов.

2

4 раза

15

Четвертый

3

4

3 пов.

3

4 раза

17

Пятый

3

5

3 пов.

3

5 раза

19

Шестой

4

5

4 пов.

4

6 раз

23

9-11повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

3

5

3 пов.

3

5 раз

19

Второй

4

6

4 пов.

4

6 раз

24

Третий

5

7

5 пов.

5

6 раз

28

Четвертый

5

8

5 пов.

5

8 раз

31

Пятый

6

9

6 пов.

6

8 раз

35

Шестой

6

9

6 пов.

6

10 раз

37

12-15 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

6

8

6 пов.

6

8 раз

34

Второй

6

9

6 пов.

6

9 раз

36

Третий

7

10

6 пов.

6

9 раз

38

Четвертый

7

10

7 пов.

7

10 раз

41

Пятый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Шестой

9

11

9 пов.

9

11 раз

49

16-20 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

8

11

8 пов.

8

10 раз

45

Второй

9

12

9 пов.

9

11 раз

50

Третий

9

13

9 пов.

9

12 раз

52

Четвертый

10

14

10 пов.

10

13 раз

57

Пятый

11

15

10 пов.

10

13 раз

59

Шестой

11

15

11 пов.

11

13 раз

61

Седьмой

12

16

11 пов.

11

15 раз

65

Восьмой

12

16

12 пов.

12

16 раз

68

Девятый

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

21-25 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

12

16

12 пов.

12

15 раз

67

Второй

13

16

12 пов.

12

16 раз

69

Третий

13

17

13 пов.

13

16 раз

72

Четвертый

14

19

13 пов.

13

18 раз

77

Пятый

14

19

14 пов.

14

19 раз

80

Шестой

15

20

14 пов.

14

20 раз

83

Седьмой

16

20

16 пов.

16

20 раз

88

Восьмой

16

21

16 пов.

16

20 раз

89

Девятый

17

22

16 пов.

16

21 раз

92

26-30 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

16

18

15 пов.

15

17 раз

81 пов.

Второй

16

20

16 пов.

16

19 раз

87 пов.

Третий

17

21

16 пов.

16

20 раз

90 пов.

Четвертый

17

22

17 пов.

17

22 раз

95

Пятый

18

23

18 пов.

18

22 раз

99

Шестой

19

25

18 пов.

18

24 раз

104

Седьмой

19

26

18 пов.

18

25 раз

106

Восьмой

19

27

19 пов.

19

26 раз

110

Девятый

20

28

20 пов.

20

28 раз

116

31-35 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

20

25

19 пов.

19

23 раз

106

Второй

22

25

21 пов.

21

25 раз

114

Третий

23

26

23 пов.

23

25 раз

120

Четвертый

24

27

24 пов.

24

26 раз

125

Пятый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Шестой

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Седьмой

26

29

25 пов.

25

29 раз

134

Восьмой

26

30

26 пов.

26

30 раз

138

Девятый

26

32

26 пов.

26

32 раз

142

36-40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

23

27

22 пов.

22

26 раз

120

Второй

24

28

24 пов.

24

28 раз

128

Третий

25

29

24 пов.

24

29 раз

131

Четвертый

26

30

25 пов.

25

30 раз

136

Пятый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Шестой

26

31

26 пов.

26

26 раз

135

Седьмой

27

31

26 пов.

26

32 раз

142

Восьмой

28

32

26 пов.

26

32 раз

144

Девятый

28

34

27 пов.

27

34 раз

150

Больше 40 повторений

День

Подходы и повторения

Итого

Первый

25

28

24 пов.

24

27 раз

128

Второй

25

29

25 пов.

25

28 раз

132

Третий

25

30

25 пов.

25

29 раз

134

Четвертый

26

31

25 пов.

25

31 раз

138

Пятый

26

32

26 пов.

26

31 раз

141

Шестой

27

32

26 пов.

26

26 раз

137

Седьмой

27

34

26 пов.

26

33 раз

146

Восьмой

28

34

26 пов.

26

34 раз

148

Девятый

29

35

27 пов.

27

35 раз

153

Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов.  Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой

Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо,  а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.

Как увеличить количество подтягиваний

 Никому не интересно делать одни и те же упражнения каждый день, но ограничить выполнение однообразных упражнений десятью днями будет не так утомительно. Другими словами, вы подтягиваетесь 10 дней подряд, потом отдыхаете 3-4 дня, а затем пробуете подтянуться, сколько сможете. Уверен, вы увидите результат, увеличив его на 70-100%.

 Кто-то может подтянуться 10 раз, кто-то 5, а кто-то вообще два раза. Задача этой простой методики подтягиваний — увеличить количество повторений в два-три раза. Особенно программа подойдет тем, кто делает менее 10 подтягиваний. Кстати, существует похожая программа увеличения количества отжиманий.

Как начать подтягиваться с нуля

Десятидневную программу можно разбить на три уровня:

  1. Для тех, кто подтягивается менее 5 раз
  2. Для способных выполнить более 5 подтягиваний
  3. Для тех, кто имеет регулярные тренировки, но подтягивается не более 10 раз.
  • Первый уровень предусматривает 30 подтягиваний каждый день (в течение дня)
  • Второй уровень требует выполнить 50 подтягиваний в течение дня
  • Третий уровень: подтягивания на турнике от 30 до 50 раз на протяжении целого дня.

Напомню, что программа рассчитана на 10 дней каждодневного подтягивания.

План подтягиваний

 На нижеуказанном примере вы можете сделать вашу программу интересней

Ваше право придерживаться данного способа или не придерживаться, важно выполнить указанное количество подтягиваний. Причем вы можете менять хват и подтягиваться как узким, так и широким хватом

При этом будут смещаться акценты в сторону бицепса и спины соответственно. Виды подтягиваний в данном случае не так важны, как количество.

Пример 50 подтягиваний в течение дня
  1. 5 подтягиваний раз в час (10 часов)
  2. 25 подходов по 2 подтягивания
  3. 5 подходов по 10 подтягиваний

 Можно растянуть выполнение указанного количества на целый день и разбить на несколько подходов, а можно выполнить все 50 повторений в течение часа. Всё равно, как вы будете набирать количество

Важно делать это 10 дней. После чего дать отдохнуть организму 4 дня, а потом проверить результаты, отработав максимальное количество раз

 После выполненной программы оставьте, пожалуйста, свой комментарий вне зависимости от полученного результата. Да, кстати, результат — это последствия проделанной работы, а работать мало кто хочет. Прочитали — неплохо. Применили на практике — хорошо, Получили результат- отлично.

Как правильно выполнять подтягивания? Небольшое видео.

Упражнения для укрепления мышц груди

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Как рассчитать пульс

Дыхание во время тренировок

Как сохранить мышцы при похудении

Активность пожилых людей

Тренировка утром

Каждый день с утра, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом.  Чарльз Льюис Армстронг описывал свою тренировку утром так:

Эту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству  тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без нее, а если она не станет частью вашей жизни, то, по крайней мере, утренний душ приобретет большую ценность.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

5 советов по увеличению тяги — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти. Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений. Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки.Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений. Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете удивлены, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать свою тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине как обычно, но затем опустите только наполовину.Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз. Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать столько повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание.Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими.Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволяет вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

10 лучших способов улучшить ваши подтягивания

Подтягивания — одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышц, именно поэтому его называют приседаниями для верхней части тела.

Тяга вниз

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают, «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, сет превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на времени в шестом повторении, вы не стали бы делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончился тем, что вес рухнул на вас и нанес вам вред. .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже, хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект тренировок до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с приподнятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказываться непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью заблокированными локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широчайших

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть вас или хлопнуть вас по широчайшим несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы во время подбородка, вам следует подумать о том, чтобы опускать и опускать локти назад. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был сторонником того, чтобы люди тянули грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но это, по крайней мере, прививает важность достижения кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших мышц. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держите спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения по гребле, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие мышцы живота.

8) Используйте разные ручки

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете подтягиваться ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтянуть перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторений

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится на большом количестве повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

Иногда вы тренируетесь по 3-6 повторений для достижения максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться.Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе, удержания гантелей с шестигранной головкой, а также различные упражнения на сжатие и сжатие. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить свои подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я знал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

ПС. Хотите вывести подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

Лучший способ сделать больше подтягиваний

Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания. Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же старых подходов и повторений не принесет больших результатов.

Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.

Но распорядок, который он использовал, предназначен не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас — пока. Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.

Программа Армстронг

Это определенно специализированная программа подтягиваний.Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд. Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.

Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходной. Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это должно было поддерживать баланс его толкающих мышц (груди, трицепса).

Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина).В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.

Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме. Это означает, что вы должны выполнять весь диапазон движений с импульсом, генерируемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину. Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо здесь.

Вот как ваши дни будут расплачиваться:

Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом.Например, предположим, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым. Это потребует некоторых экспериментов.

Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько тренировочных подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход.Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.

День 5: тяжелый день

Сегодня вы повторите самый сложный день недели или выполните подтягивания с отягощением. Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело оставалось в догадках.

Это не только для подтягиваний

Вы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и подтягиваниях.Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.

Серьезно поработайте эту программу, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются. Сообщите мне, как это работает для вас!

Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.0. Посетите barstarzzbtx.passion.io/access, чтобы получить дополнительную информацию и зарегистрироваться!

Как увеличить подтягивания за 2 недели

Нет никакого секрета или волшебного трюка в увеличении подтягивания, но это не так сложно, как многие думают.Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.

Тренировки должны соответствовать вашим целям

Большая часть индустрии фитнеса сосредоточена на ВИИТ, кардио, бодибилдинге или тренировках до рвоты.

Мне это не нравится, не потому, что с этими стилями обучения что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.

Цель здесь — увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .

Когда я учился подтягиваться :

  • Я делал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
  • Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Затем каждую неделю или две вы увеличиваете повторения 3×6, 3×7, пока не достигнете своей цели.
  • Обычно бывает, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно сделать даже 2-3 повторения.
  • Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — какое-то время придерживался одних и тех же повторений.

Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG).Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.

Смажьте канавку для лучшего оттягивания

Например, :

  • Допустим, вы можете выполнить примерно четыре повторения подряд.
  • В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
  • Если ваш максимум — одно повторение, сделайте несколько подходов по одному повторению.
  • Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
  • Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается. Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.

Не похоже, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягиваний:

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не можете сделать подтягивание, вы все равно можете использовать эту технику.В дополнение к вашим обычным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном упражнении в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.

Прыжки с отрицательными подтягиваниями :

  • Прыгайте столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
  • Постарайтесь не торопиться, когда снова спускаетесь.
  • Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
  • Если прыжок слишком большой, прыгайте из коробки, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Подпрыгните и удерживайте себя на вершине подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим собственным весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильными, чтобы делать подтягивания, но это так. Отложите негативные мысли и чувства в сторону и делайте свою работу.

Подтягивания — это естественное движение, которое ваше тело может выполнять .

Регулярно тренируйте подтягивания в течение недели и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы только обманываете себя. Наберитесь терпения, и вы освоите свои подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.

Как увеличить подтягивание — Onest Health

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела с широкими, полными широчайшими, которые сужаются до тонкой талии, тогда у вас нет выбора — вам нужно ‘ научиться подтягиваться.Подтягивания, которые часто называют приседаниями на верхнюю часть тела, являются упражнением №1 для широчайших. Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое добавит массу, силу и толщину всему телу, а также повысит мышечную выносливость.

Проблема в том, что многие парни не справляются с подтягиваниями с собственным весом. Если вы это читаете, значит, вы, вероятно, один из них. Если вы задаетесь вопросом: «Как мне улучшить подтягивания?», То вы попали в нужное место.Может быть, вы сможете сделать 10 в первом подходе, изо всех сил постараться набрать 7 во втором, а затем выйти на нижний предел с диапазоном повторений 5 или меньше в третьем подходе. Что ж, эти цифры не дадут вам того типа верхней части тела, который вам нужен.

В этой статье вы узнаете, как быстро улучшить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный полный диапазон повторений для наращивания мышечной массы без перегиба — в одном подходе. Разложим пошагово.

Слово о вере в себя

Чтобы добиться успеха с этим планом тренировок «как делать больше подтягиваний», вам нужно верить, что вы можете это сделать. Так что забудьте о негативе, которым вы наполняли свой мозг и которым вы не справляетесь, делая подтягивания. Примите как данность, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Оставайтесь сильными, и вы увидите результаты!

Топливо для успеха

Обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для выполнения работы, является важным элементом в достижении успеха.Для достижения успеха есть два элемента продукта. Есть два продукта, которые улучшат ваши результаты в этой подтягивающей программе:

Качество P повторная тренировка обеспечит вам прилив умственной и физической энергии к силе во время тренировки. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее с меньшим утомлением.

Креатин используется для подпитки АТФ-системы вашего тела, которая является основным источником энергии, который вы будете использовать во время этой программы подтягивания. Исследования показывают, что прием 5 граммов перед тренировкой может помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Шаг первый: перевернутая последовательность

Начните с того, чтобы улучшить количество подтягиваний, поставив штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, а затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки, а затем подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы вы выполняли тягу одной рукой.Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться; он должен быть прямо на перекладине на протяжении всего движения. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений этого ряда на одной руке. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните 3 прогрессии положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Основная причина, по которой многие люди не справляются с этим упражнением, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком расслабляться, когда они висят на перекладине.Эта слабость создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

  • Повесьте штангу, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
  • Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
  • Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
  • Сожмите ноги вместе.
  • Напрягите пресс.
  • Опустите пальцы ног вниз.
  • Посмотрите на бар.
  • Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
  • Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: 20-дневное упражнение на подтягивание

Теперь, когда мы подготовили форму подтягивания и выполнили упражнения в перевернутом ряду, мы готовы приступить к научному прогрессу подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков.Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Pull Up Test — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони повернуты к себе. Подтягивания — более легкое упражнение, чем подтягивания. Ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Для этого нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и наберите свою цифру.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем вы получили во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите боком на перекладине и берете ее ладонями, обращенными нейтральным хватом.Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вы возвращаетесь к обычному подтягиванию с целью прибавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвой хваткой, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата.Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, засекая себя по секундомеру.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого висения, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — получить на 60% больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости на пути к достижению результата.

Итак, вы прошли первый из 5 этапов тренировки по подтягиванию.На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни. Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете ставить перед собой задачу постепенно увеличивать количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пора вам подойти к тарелке и раскрыть результаты всей этой тяжелой работы.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме.Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — еще раз сделать в два раза больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивание!

Опубликовано в: Все, Здоровье, Боль в суставах, Восстановление мышц, Питание, Рекомендации по питанию, Производительность, Добавки, X-фактор

4 прогрессии для увеличения максимального подтягивания

Я собираюсь поделиться с вами историей Это привело к одному из самых неловких дней в моей жизни, заставившему меня переоценить то, как я тренировал подтягивания.Произошло это около 13 лет назад, когда я решил перейти из армии на флот в качестве водолаза с допуском. Чтобы меня приняли, мне нужно было сначала пройти отборочный курс. Это означало прожить 14-дневный кошмар, недосыпая и много… веселья и игр, как мы их назовем.

В первый день отбора нам нужно было выполнить шесть подтягиваний, чтобы пройти силовую часть фитнес-теста. В то время я весил 90 кг, и это было невероятно сложно. Раньше я никогда не делал подходов более пяти подтягиваний.Честно говоря, я абсолютно ненавидел упражнения и избегал выполнять их, как чуму (что было хорошим признаком того, что им нужно немного поработать).

Инструктор по обучению старшины сначала назвал меня по имени… и я почувствовал, как кровь у меня похолодела. Я понятия не имел, смогу ли я сделать шесть подтягиваний, но у меня не было выбора, чтобы встать на перекладину и начать подтягиваться. По сей день я помню, насколько мне было неловко и не в ритме. Это было так, как если бы я был на корабле, плывущем по волнам океана, и я едва контролировал ситуацию.

Я достаточно легко выполнил четыре повторения, но затем действительно возникли сомнения. Я смог выполнить свое пятое повторение, но это было действительно неловко и тяжело… и я все еще не закончил!

Шестое повторение было (по-видимому) самым уродливым и самым позорным оправданием подтягивания, которое старшина видел за 20-летнюю карьеру, но, к счастью для меня, это имело значение! Оглядываясь назад, я думаю, он отпустил меня из-за того, как сильно я оттачивал это последнее повторение.

Если бы я не смог в этот момент загнать подбородок над перекладиной, моя жизнь пошла бы по другому пути.Я был в восторге от выполнения требований, но мой триумф был немного омрачен. Понимаете, средняя оценка за тест на подтягивание в тот день составила 16 повторений.

Итак, я дал себе обещание. Борьба и смущение, которые я испытал во время теста на подтягивание, никогда больше со мной не повторится. Я относился к подтягиваниям с уважением, которого они заслуживают, и с этого момента включил их в свои тренировки. По правде говоря, у меня действительно не было особого выбора. Чтобы пройти курс обучения дайвингу, у меня был год, чтобы утроить количество подтягиваний, которое я мог сделать в то время .

Я хочу поделиться с вами некоторыми типами занятий, которые вы можете проводить, и все они оказались для меня очень эффективными. Я включил их в свое обучение и в результате смог пройти курс обучения дайвингу.

Сессия 1: Тренировка по пирамиде

Лестницы — отличный способ медленно наращивать объем, а также интересный способ тренироваться в группе. Цель состоит в том, чтобы от одного повторения подняться до 90% от вашего текущего максимума, а затем снова вернуться вниз. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.Я обычно трачу до 3 минут на большие подходы и 30 секунд на меньшие.

Если пять повторений просто меньше вашего максимума, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, всего 25 подтягиваний .

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 всего на 100 подтягиваний .

Для того, чтобы этот тип тренировки был эффективным, вам нужно, чтобы ваш топ-сет состоял не менее чем из пяти повторений.В противном случае громкость будет слишком низкой для достижения оптимального результата.

Если вы можете сделать 15+ повторений, вам, вероятно, будет лучше прыгать два повторения за раз, а не только одно.

Сессия 2: Тренировка большого объема с малым числом повторений

Для этого занятия вам нужно выяснить, сколько составляет 20% от вашего максимума. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с максимальным усилием, то ваше количество — 2 повторения. При необходимости округлите число в большую или меньшую сторону.

Ваша цель — выполнить 20 подходов, используя это число, стараясь как можно меньше отдыхать.Мне нравится устанавливать таймер на цикле, чтобы я был максимально последовательным, и я также могу использовать период отдыха в качестве обучающей переменной. Если ваша скорость подтягивания начинает заметно падать до того, как вы сделаете 20 подходов, остановитесь — вы не пытаетесь добиться отказа. В следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать больше подходов. Если вы можете сделать 20 подходов, уменьшите количество времени, которое вы отдыхаете между каждым подходом.

Сессия 3: Подтягивающие лестницы

Завершите как можно больше лестниц в хорошей форме за 30 минут. Отдыхайте как можно меньше между повторениями и 2-3 минуты между подходами.Улучшите свой результат, меньше отдыхая между подходами и выполняя больше полных подходов в течение 30 минут.

Обычное начало прогрессии для этого сеанса выглядит следующим образом:

1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3, отдых, 1,2,3

Сессия 4: Полупирамида

Это половина сеанса лестницы. Завершите набор подтягиваний примерно на 90% от вашего максимума, а затем вернитесь вниз. Например, если ваш топ-сет — 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в сумме из 105 подтягиваний .

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обнаружил, что в начале у меня уходит до пяти минут, а ближе к концу — около двух.

Собираем все вместе

Вы можете видеть, как на каждой из этих тренировок вы будете делать большой объем подтягиваний, даже если вы можете сделать максимум пять или около того прямо сейчас. Вот примерный шестинедельный план, который объединяет все вышеперечисленные занятия. Убедитесь, что вы выяснили, какой у вас максимум, перед тем, как начать, так как вы будете основывать объем каждого сеанса на этом.

День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Сессия 1 Отдых Сессия 2 64

Отдых Сессия 3
Неделя 3 Сессия 4 Сессия 2 Сессия 3
Неделя 4 Сессия 2 Сессия 2 Сессия 2 Неделя 5 Сессия 3 Сессия 2 Сессия 4
Неделя 6 Сессия 2 Отдых Повторный тест

Я рекомендую отдыхать не менее одного дня эти сеансы, иначе ваше тело не восстановится к следующему сеансу.По истечении шести недель посмотрите, сколько подтягиваний вы сможете сделать за один подход — думаю, вы останетесь довольны результатами!

Научитесь любить подтягивания

В моем случае теперь я могу сделать 30 строгих подтягиваний с массой тела 105 кг или 26 с гирей 10 кг, свисающей с моей талии. Когда я изо всех сил пытался сделать 6 подтягиваний в весе 90 кг, это казалось мне совершенно невозможным.

Я знаю, что многие из вас ненавидят подтягивания (я определенно привык!). Потратив немного времени и немного изменив свое мышление, вы можете достичь некоторых удивительных вещей, следуя процессу, который я описал в этой статье.

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу. Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро ​​и ноги.Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для помощи в подъёме тела. Фактически, 21 различная мышца играет роль в действии: от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх на , и ваши ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни.Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки.Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон провести тренировку, которая: А) непосредственно укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку. Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите за тем, чтобы хват на ширине руки не выходил за пределы плеч». В основном это означает: обращайте внимание на то, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

рядов TRX
Теперь вы определенно знакомы с TRX.Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его себе здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу. Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, выпрямляя руки.Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки на скамье на наклонной скамье
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу. Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу.И пройдите медленно — это упражнение будет пустой тратой времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы овладеть формой. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете либо комбинировать их с работой лопаток на наклонной скамье, чтобы создать круговую схему и не слишком скучать, либо просто выполните подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо на груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в первую очередь сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибании трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только так как здесь мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и примите сидячее положение.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущих любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться свисать со штангой. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь записать, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они придумали эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *