Как вставать на мостик с положения стоя: Sorry, this page can’t be found.

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Общие рекомендации
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

 

Как встать на мостик — Дети и спорт

Как встать на мостик

Подробности

Категория: Обучение

Просмотров: 3124

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Как научиться вставать на мостик?

1. Перед тем как заходить на «мостик» необходимо как следует размяться. Новички особенно тщательно должны подготовиться и серьезно отнестись к разминке, ведь ваши мышцы должны быть разогретыми. И прямо сейчас мы расскажем вам, какие лучше всего упражнения помогут вам беспроблемно выполнить «мостик». 2. Лёжа на животе вытягиваем руки вперёд. В данном упражнении нужно единовременно оторвать от пола ноги и руки, а спина должна быть как можно больше прогнута. Кoленки при этом надо держать выпрямленными. Зафиксируйтесь в таком положении от тридцати секунд до минуты. 3. Втoрое упражнение нужно выполнять, лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленках, а руки выпрямляем по туловищу. Поднимаем таз насколько можно высоко и остаёмся в этом положении на пять секунд. После медленно опускаемся на спину. 4. Встаём на коленки. Начните аккуратно отклоняться назад, при этом пытаясь достать руками пятки. Спина в этот момент должна быть как дуга, а голова закинута назад. 5. Ложимся вновь животом вниз, руки обхватывают щиколотки. Прогинаемся и задерживаемся на пару секунд. Для ещё одного упражнения вам понадобится гимнастический мяч, на который вам надо лечь спиной. Ноги ставим на ширину плеч, а руками пытаемся дотянуться до пола. 6. Ляжем на живот и поставим перед собой прямо руки. Выгинаем спину и стараемся дотронуться до головы носками ног. Ноги в этот момент должны быть согнутыми в коленях, а голова поднята. Стараемся остаться в таком положении хотя бы полминуты. 7. Когда вы хорошо размялись, приступим к пробе встать на «мостик» с лежачего положения. Ляжьте на спину и согните ноги и руки. Вставайте из этой позиции. При этом вы должны по максимуму прогибаться в пояснице. Как только вы поймёте, что больше отклониться не в силах, останьтесь в этой позе несколько секунд. Когда этот момент у вас будет получаться всё лучше, старайтесь придвигать руки ближе к ногам и слегка покачиваться. 8. Выполняйте эту разминку ежедневно, и вы сможете не только избавиться от проблем со спиной, но и вскоре встать на мостик. Осваивать вставать на«мостик»нужно лишь после того как вы изучите подъём из лежачего положения. 9. Становимся спиной к стенке и подняв руки вверх ставим ноги на ширину плеч. Не торопясь отклоняемся назад, до касания пальцами до стены. Потихоньку начинайте перебирать руками, прогинаясь еще ниже. Когда вы встанете на «мостик» останьтесь на пару секунд в этой позиции, а затем вернитесь в начальную позу. Отрабатывайте это упражнение до безукоризненности. В последствие, постепенно делайте всё самостоятельно, без помощи людей и стены. Лучше всего если во время занятий вас будут подстраховывать. 10. Чтобы добиться красивого и правильного мостика, всегда перераспределяйте свой вес тела на руки. Растягивайте плечи, покачиваясь вперед назад, стоя на мостике и вскоре вы сможете беспроблемно выполнять красивейшее упражнение. После упражнений обязательно создайте себе часок расслабления. Ваши мышцы должны расслабиться и прекрасным средством для этого будет массаж. Расслабление не только поможет во избежание растяжений, но и сделает ваши тренировки более эффективными. Видео инструкция

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

1. Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
2. Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
3. Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
4. Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
5. Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

1. Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
2. Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
3. Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
4. Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
5. Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
6. Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
7. Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

ломая турецкий вставать

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов каждой цепи. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами и примерно 1 минуту между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
3-5 повторений на каждую сторону Турецкое вставание (гиря или гиря) ​​

ЦЕПЬ № 2:
10 повторений на каждую сторону Жим лежа
5 повторений на каждую сторону Мостик для ягодичных мышц при подъеме на турецком языке
8-12 повторений на каждую сторону Боковой шарнир на коленях
8-12 повторений на каждую сторону Шаг вверх Выпад

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ПРИМЕЧАНИЯ:

Все движения во втором круге являются частями турецкого Get Up.Эти движения помогут вам проработать свои слабые места, чтобы вы могли больше поднимать в Get Up. Эта тренировка также очень интенсивна и может помочь вам обрести большую функциональную силу, чтобы предотвратить или даже облегчить многие ноющие боли и боли.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Турецкий подъем — Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо и направьте кулак в потолок.Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье. Приподнимитесь, красиво и высоко расположившись на левом предплечье. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле.Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше. Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься.Из положения моста отведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени. Не наклоняйтесь вперед или сутулитесь вперед, когда вы поднимаете руку от земли. Держа правую руку по-прежнему направленной вверх, в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой.Встав, вы будете повторять шаги, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена. Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку.Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке. Новички могут просто захотеть начать с балансировки чего-либо на костяшках пальцев.

Жим лежа — Лягте на спину, выпрямив ноги.Затем поднимите правую руку прямо к потолку, сгибая правое колено так, чтобы ступня стояла на земле. Затем вы завершите первую часть турецкого вставания. Вы перекатитесь на левое предплечье, направьте правую руку к потолку, а затем откатитесь вниз. Держитесь под контролем и увеличивайте вес правой руки, удерживая гирю или гантель. Новички могут захотеть использовать собственный вес. Чтобы продвинуться дальше, снизьте темп. Быстро нажмите вверх, затем опустите через 3-5 секунд.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Турецкий ягодичный мостик при подъеме — Начиная с правого бока, сядьте на землю, положив левую руку прямо за собой на землю и вытянув левую ногу прямо. Ваша правая рука будет направлена ​​прямо вверх к потолку, а ваше правое колено согнуто, а правая ступня поставлена ​​на землю. Не приближайте правую ногу слишком близко к ягодицам. Двигаясь через правую ногу, левую пятку и левую руку, поднимите бедра к потолку.Держите корпус напряженным и поднимайте мост как можно выше. Постарайтесь вытянуть свое тело по красивой прямой линии. Сожмите ягодицы и убедитесь, что правая пятка остается внизу. Старайтесь не нажимать слишком сильно на левую руку, иначе вы будете толкать себя вперед и будете больше напрягать плечо и меньше — ягодицы. Новички не могут долго удерживаться наверху, прежде чем вернуться в сидячее положение. Опытные спортсмены захотят задержаться наверху в течение 5 секунд, а затем за 5 секунд опуститься обратно на землю.Только продвинутые спортсмены, которые могут поддерживать этот медленный темп, должны прибавлять в весе. Если для моста используется вес, держите его на груди (используйте гирю) или на плече, если это мешок с песком. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковой шарнир для работы на коленях — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, вытянув левую руку в сторону и немного позади левого колена. Правое колено согнуто, правая ступня стоит на земле. Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку.Опытные спортсмены будут держать гирю в правой руке. Затем из этого положения на коленях с опорой вы поднимитесь на колени. Вы поднимете левую руку и перейдете из положения наклона к прямому стоянию на коленях. Когда вы поворачиваетесь в сторону, убедитесь, что ваша грудь не сгибается вперед или не округляется. Вы хотите оставаться на ногах красивым и высоким и действительно ощущать, как ваша правая косая мышца зацепляется за вас, чтобы подтянуть вас вверх. Затем снова опуститесь вниз, снова положите левую руку на землю и повторите.

Выпад вперед — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, правое колено согнуто перед вами, а правая ступня находится на земле.Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку. Остановите правую ногу на земле и встаньте, поднимая левую ногу и соприкасаясь с правой. Встаньте, вытяните левую ногу назад и снова сделайте выпад, чтобы стать на колени. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Опытные спортсмены могут либо держать груз над головой в руке, либо мешок с песком на плече, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Примите вызов стоя: 52 способа встать с пола

Упражнения с собственным весом — это здорово.Но большинство людей сосредотачиваются на ограниченных приложениях, чтобы использовать их, чтобы стать сильнее и здоровее. В значительной степени нетронутая область демонстрирует все способы передвижения, как истинное исследование того, что вы можете делать. Имея это в виду, я решил придумать как можно больше различных способов оторваться от земли. Я остановился на 52, но доступно гораздо больше возможностей.

Я выйду прямо и скажу это — если вам трудно подняться с пола, значит, вы не в хорошей форме. Подумайте о неподвижных стариках. Часто они не могут встать со стула, не говоря уже о том, чтобы оторваться от земли. Но для большинства из нас просто встать с пола довольно легко. Сделать движение более сложным и трудным становится сложной задачей.

Итак, я придумал 52 способа подняться с пола. Я не собираюсь тратить много времени на объяснение каждого из них, так как вы сможете увидеть их на видео. Это не полный список всех способов оторваться от земли, но это хорошее начало.Эти «подъемы» можно использовать как чистое исследование движения, чтобы увидеть, что легко сделать, а что нет, в том числе некоторые из них, которые могут быть выше ваших возможностей в настоящее время. Определите эти слабые места, и у вас будет то, над чем вы можете поработать в будущем на тренировках.

Вы увидите, что они разбиты, начиная с разных позиций на земле. Кроме того, вы пойдете в обе стороны. Эти движения потребуют не только силы (как в упражнениях на одной конечности, которые вы увидите), но и хорошей мобильности и гибкости. С этим типом тренировок вы можете пропустить упражнения на растяжку и подвижность и просто сосредоточиться на движении.

Когда я сам практиковался с ними, я обнаружил, что если бы я делал по одному, поднимаясь и опускаясь одинаково и соединяя все вместе, это была бы настоящая тренировка. Для кого-то это будет легко. Для других вы увидите, насколько плохо у вас координация в вашей недоминантной стороне. Лично я вспотел к концу съемок этого видео, которое демонстрирует все 52.

Из положения сидя с ногами вперед

1. Откат до импульса до стоп в приседе

2. Откат на импульс до приседания на одной правой ноге

3. Откат на импульс до приседания на одной ноге левой

4. Согнуть левую ногу. Отведите правую руку назад, поднимите бедра и встаньте.

5. Согните правую ногу. Отведите левую руку назад, поднимите бедра и встаньте.

6. Согните правую ногу. Отведите правую руку назад, поднимите бедра и встаньте

7.Согните левую ногу. Отведите левую руку назад, поднимите бедра и встаньте

8. Отведите правую руку назад, поднимите бедра прямыми ногами и сделайте шаг левой ногой, чтобы сделать выпад.

9. Отведите левую руку назад, поднимите бедра прямыми ногами и сделайте шаг правой ногой, чтобы сделать выпад.

10. Откатитесь назад для инерции, сядьте на ноги, перекатитесь вперед и нажмите вверх.

11. Отведите обе руки назад, выпрямите вверх и опустите левую ногу, чтобы встать.

12. Отведите обе руки назад, выпрямите крабом вверх и опустить правую ногу на подставку

13.Отведите обе руки назад, выпрямите вверх, ступни внутрь, затем присядьте и встаньте

14. Откатитесь назад и встаньте

Из положения сидя со скрещенными ногами

15. Поперечно Стойка на ногах с правой ногой вперед

16. Стойка со скрещенными ногами и левой ногой вперед

Из позиции Seiza

17. Шаг к колену вперед правой ногой

18.Шаг вперед с коленом левой ногой

19. Шаг в сторону с колена правой ногой

20. Шаг в сторону с колена левой ногой

21. Прыжок с приседанием

22. Прыжок с приседанием на одной ноге правой ногой

23 Прыжок в приседание на одной ноге влево

24. Встать на носках и качнуться обратно в стопы, приседать и встать

25. Встать на носках и вернуться в полное приседание, затем встать

26. Место руки вниз, встать на четвереньки, оттолкнуться от стойки

27.Перевернитесь через левое плечо, затем встаньте

28. Перевернитесь через правое плечо, затем встаньте

29. Сальто вперед, затем встаньте

30. Перевернитесь на правую сторону, затем встаньте

31. Перевернитесь на левую сторону, затем встаньте

Из положения лежа на спине

32. Перекатывание назад через правое плечо

33. Перекатывание назад через левое плечо

34. Набирайте обороты, затем перекатывайтесь, приседайте и вставайте

35.Перевернитесь влево, опустите руку и встаньте в приседе

36. Перевернитесь в правую сторону, опустите руку и встаньте в приседе

37. Перевернитесь влево, опустите руку и встаньте в выпаде.

38. Перевернитесь в правую сторону, опустите руку и встаньте в выпаде

Лежа впереди

39. Отжимания, затем приседания

40. Отжимания левой рукой, затем приседания вверх

41. Отжимания на правой руке, затем приседания

42.Супермен отжимается, затем поднимается вверх

43. Широкое отжимание, затем поднимается вверх

44. Получите импульс, чтобы сделать червяк, затем подпрыгните ногами, чтобы встать.

45. Отжимания, затем выпад вправо

46. Отжимания, затем выпад слева вверх

47. Отжимания на правой руке, затем выпад вправо вверх

48. Отжимания на одной руке левой, затем выпад влево вверх

От лежа на спине к мосту

49. Отжимания до моста , затем встаньте

50.Отжимания до моста, затем откидывающиеся вверх ноги

Их можно сделать еще более сложными, комбинируя в них разные движения. Вот два варианта, которые включают стойку на руках:

Из позы Сэйдза

51. Встаньте на четвереньки, поднимите обе ноги до стойки на руках, сделайте отрицательный жим в стойку

52. Приходите к встать на четвереньки, поднять обе ноги до стойки на руках, упасть на мостик, затем встать

Поиграйте с некоторыми или всеми из них. Пожалуйста, опубликуйте свои результаты или то, что вы узнали о себе и своем движении, в комментариях ниже.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Советы по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости.Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая мышечная болезненность является нормальным явлением через день или два после того, как ваши мышцы работают интенсивнее, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение с отводом стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
2. Сохраняя прямую позу, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стен

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Простое упражнение из положения сидя и стоя на четвереньки

1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не будет опрокидываться назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким подъемом пятки для силы икры

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойте в хорошей вертикальной позе.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольших гирь (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено, поставив эту ступню на пол, одну ногу выпрямив, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются равномерно, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковой моллюск

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Раковина сидящего моллюска

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четверной прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Сделайте эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для силы икр

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для силы живота

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь туалета или другую дверь стойла. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо позади вас, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края лестницы, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на носки на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
   Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы достичь положения полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Снизьте риск падения благодаря ежедневному использованию пола

Уменьшите риск падения с ежедневным использованием пола

Падения представляют серьезный риск для пожилых людей, особенно для тех, у кого нет силы или подвижности, чтобы подняться. Физиотерапевт Mayo Clinic Джейн Хайн считает, что практика — лучшая форма профилактики.

Персонал клиники Мэйо

Когда вы в последний раз были на полу (специально)? Если вы похожи на большинство взрослых, скорее всего, это было давно. С возрастом важно регулярно опускаться на пол и снова вставать. Почему? Потому что эта способность тесно связана с вашим общим риском падения. Некоторые исследования даже показывают, что способность сесть и встать с пола без посторонней помощи — так называемый тест «сидя-вставать» — может предсказать смертность.

Если вставать и опускаться не так просто, как раньше, не бойтесь.Чтобы восстановить силу и гибкость, попробуйте эти упражнения и советы от Джейн Т. Хайн, физиотерапевта, и Брэдли У. Пригге, специалиста по упражнениям из Программы здорового образа жизни клиники Мэйо.

Тест сидя: каков ваш результат?

В тесте «сидя-вставание» исследователи измерили, насколько легко или трудно взрослым среднего и пожилого возраста подниматься и спускаться с пола без посторонней помощи.

Попробуйте вариант теста для себя: Начните с места.Сядьте полностью на пол, а затем снова встаньте. Используйте минимум поддержки, чтобы оставаться стабильным и безопасным. Двигайтесь сколь угодно быстро или медленно — скорость здесь не имеет значения.

Если вы можете сесть и встать, не используя руки, руки, колени или мебель для поддержки, вы получите 10 баллов. Это 5 баллов за то, что он опустился, и 5 баллов за возвращение. Каждый раз, когда вы стабилизируете себя, используя другую часть тела (кроме ног), снимайте одну точку.

Если вы не набрали идеальную 10 баллов, не волнуйтесь. Это не легко! Более высокий балл (8–10 баллов) указывает на то, что у вас есть сила и подвижность, чтобы выполнять широкий круг повседневных дел. Более низкий балл (0–3 балла) указывает на более ограниченные способности и возможность улучшить свою силу и подвижность.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти пожилых людей, связанных с травмами. Кроме того, серьезные осложнения в результате падений, такие как пролежни, обезвоживание и пневмония, более вероятны, если вы не можете принять вертикальное положение.Пожилые люди, которые поддерживают силу и гибкость мышц за счет регулярных физических нагрузок, с меньшей вероятностью упадут.

Функциональные упражнения для увеличения силы и подвижности

Функциональные упражнения тренируют мышцы, чтобы облегчить повседневную деятельность — например, вставание со стула или пола. Джейн и Брэд рекомендуют следующее:

Для силы и устойчивости ног

Эти упражнения стоя помогут улучшить вашу силу, равновесие и координацию, чтобы вы чувствовали себя сильнее на ногах.

• Приседания: согните бедра и колени, как будто собираетесь сесть на стул. Опускайтесь вниз, насколько можете, безболезненно. Работайте так, чтобы бедра были параллельны земле или даже ниже. Держите вес на пятках. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, надавив пятками и выпрямив ноги.
• Выпад: Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы принять положение раздельной стойки. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.Держите туловище прямо. Чтобы вернуться в исходное положение, снова выпрямите колени в раздельную стойку и шагните левой ногой под себя. Повторите с правой стороны.

Для укрепления верхней части тела и ядра

Если вы все же упадете, эти упражнения помогут создать сильную верхнюю часть тела и корпус, которые помогут вам встать.

• Мостик: лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола.Опустите бедра обратно на пол.
• Roll: Лягте спиной на пол. Перевернитесь на бок, затем на живот. Поменяйте движение и вернитесь в положение лежа на спине. Повторите, перекатываясь на другой бок.
• Отжимания (на коленях): лягте животом на пол. Положите руки на землю под плечами. Прижмите руки к полу. Толкайтесь вверх и от пола, пока не встанете на четвереньки (положение рук и коленей).
• Ползание: ползите вперед на четвереньках, одновременно перемещая противоположную руку и ногу, затем ползите назад в исходное положение.

Увеличьте ежедневное время пребывания на полу

Чтобы поддерживать вашу способность подниматься и опускаться от пола по мере старения, практика делает совершенство. Старайтесь проводить больше времени на полу:

• Забудь о кушетке. Когда вы смотрите телевизор или читаете книгу, сядьте на пол.
• Добавьте растяжку на полу в конце тренировки.
• Пройдите курс. Присоединяйтесь к классам упражнений, которые включают в себя время на полу — подумайте о йоге или пилатесе.

Янв.23, 2020 Показать ссылки

1. Важные факты о падениях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html. Доступ 24 сентября 2019 г.
2. deBrito LBB и др. Способность сидеть и вставать с пола как показатель общей смертности. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2014; 21: 892.
3. Fleming J, et al. Неспособность встать после падения, последующее пребывание на полу и вызов помощи: проспективное когортное исследование с участием людей старше 90 лет.BMJ. 2008; 337; а2227.
4. Cifu DX. Гериатрический пациент. В: Физическая медицина и реабилитация Брэддома. 5-е изд. Elsevier Inc; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 12 августа 2019 г.,
.
5. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 августа 2019 г.,
.
6. Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/art-20047680.По состоянию на 12 августа 2019 г.,
.
7. Hein, JT (мнение эксперта). Клиника Майо. 12 сентября 2019 г.
8. Пригге Б.В. (заключение эксперта). Клиника Майо. 6 ноября 2019 г.

.

Попробуйте позу йоги «мостик», чтобы улучшить свою осанку.

Мы все ограничены во времени. Вот почему я люблю любое упражнение, которое работает вдвойне, а в данном случае — в тройном! На первый взгляд поза моста прорабатывает ваши ягодицы.Но в то же время он также открывает грудь и плечи и задействует брюшной пресс, помогая улучшить плохую осанку.

Однако, как инструктор по йоге и пилатесу, я часто вижу, как многие из моих клиентов слишком быстро выполняют позу моста, чтобы воспользоваться ею. В этом упражнении медленное и устойчивое движение побеждает.

Что поза моста делает для тела?

Поза моста прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, поясницу и поперечный живот. Укрепление этих мышц и, что еще более важно, заставляет их работать вместе как одно целое, улучшает баланс и стабильность в тазу и корпусе.Когда вы примете окончательное выражение позы, сложив руки под поднятыми ягодицами, вы также раскроете грудь и плечи, чтобы бороться с неправильной осанкой.

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении позы бриджа

Частью цели позы бриджа является стабилизация корпуса, но когда колени раскрываются шире, чем бедра, эта стабильность начинает исчезать. Поэтому важно, чтобы колени были открыты только на ширину бедер, а ступни — ближе к ягодицам, а не дальше вперед на коврике.

Еще одна ошибка — не задействовать сердечник, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Это должно ощущаться как отдых для поясницы, а не как напряжение. Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок:

• Напрягайте брюшной пресс на протяжении всей позы моста.
• При подготовке позы моста согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик, и убедитесь, что вы можете дотянуться до пяток кончиками пальцев. Так вы узнаете, что ваши ступни находятся достаточно близко от ягодиц.
• Прижмите ступни к земле и держите колени на одной линии с бедрами, когда вы поднимаетесь в позу моста.
• Сожмите плечи, сжимая руки, чтобы по-настоящему раскрыть грудь.

Связанные

Как выполнить модифицированную позу моста

Чтобы воспользоваться преимуществами позы, важно уметь задействовать все соответствующие группы мышц. Если вам не удается принять традиционную позу моста йоги, можно выполнить ее модифицированную версию.Поступая так, вы продвинетесь до полного хода.

Вместо того, чтобы поднимать бедра как можно выше, поднимайте их только наполовину. Затем, вместо того, чтобы сжимать руки под собой, держите руки прямо на плечах, ладони и руки лежат на полу.

После некоторой практики вы сможете поднять бедра выше, а плечи раскроются больше, так что вы сможете сжимать руки под собой.

Как правильно выполнять позу «мост»

Поза «мост» — отличное средство для открывания груди, которое действительно прорабатывает ягодичные мышцы и корпус.Если вы готовы к победе в движении, выполните следующие 5 шагов:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю шириной до бедер. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, чтобы они могли задеть заднюю часть пятки.
2. Надавите ногами вниз и потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы подняться в позу моста.
3. Сожмите ягодицы и убедитесь, что колени не раскрываются шире бедер.
4. Обхватите руками руки и опустите плечи под верхнюю часть спины.Представьте, что между вашим подбородком и грудью есть яйцо, и вы не хотите его разбить!
5. Задержитесь здесь на 5 медленных вдохов и выдохов через нос. Затем отпустите застежку и медленно опустите в исходное положение. Повторить еще 2 раза.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять позу моста

Вы можете проработать ягодичные мышцы и кора другими способами, чтобы подготовиться к позе моста. Вот несколько упражнений, которые помогут:

Приседания со стеной

Стоя спиной к стене, шагните ногами на несколько футов вперед от стены.Упритесь спиной в стену. Согните ноги в коленях так, чтобы вы приседали, а квадрицепсы работали под углом 90 градусов (параллельно) к полу. Следите за тем, чтобы колени продолжали двигаться над ступнями и не раскрывались в стороны. Надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Наклон таза

Лягте на коврик, сложив руки по бокам. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните и наполните живот воздухом.На выдохе наклоните таз вперед, чтобы поясница упиралась в землю, а мышцы живота были задействованы. Вдохните и отпустите. Повторить 10 раз.

Открывалка

Стоя прямо, заложите руки за спину. Отведите головы назад и откройте грудь, отводя руки от спины. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Подъем ног к спине

Встаньте прямо, ноги шириной с бедра, вытяните правую ногу прямо позади себя.Сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу. Задержитесь на секунду, а затем опустите на землю. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Больше способов научиться двигаться

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как выполнять упражнения дома, используя предметы повседневного спроса

4. Банки для супа, бутылки с водой или пластиковые кувшины

Банки для супа и бутылки с водой, наполненные водой, рисом или сушеными бобами, станут отличными гантелями, если вам нужен меньший вес для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, тяги или жимы над головой.

Гири

отлично подходят для добавления сопротивления таким упражнениям, как выпады или приседания. Вы также можете качать их по-разному, чтобы проработать руки, плечи, спину и корпус.

Хорошей заменой являются большие пластиковые бутылки, такие как галлоновые молочные кувшины или бутылки с моющим средством для стирки. Наполните их водой, рисом или песком, чтобы варьировать вес. Убедитесь, что вы выбрали бутылки с ручками, за которые легко держаться, чтобы не потерять хватку.

Никогда не используйте в качестве груза что-либо хрупкое, например стеклянную банку или бутылку. Убедитесь, что вы выбрали предмет, который можно крепко обхватить рукой, чтобы не уронить.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Жим лежа на спине (с пола) от груди: Лежа на спине на полу с бутылкой с водой или банкой супа в каждой руке, прижмите руки к потолку, затем вернитесь назад и повторите.Держите корпус напряженным, а локти должны быть чуть ниже плеч, а не в стороны.

Черепные дробилки: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, напрягая мышцы кора. Возьмите бутылку с водой или банку в каждую руку и потянитесь к потолку. Опустите банки или бутылки вниз и обратно к ушам, при этом удерживая локти на месте, направленными вверх, к потолку. Надавите руками обратно к потолку, чтобы они выпрямились, чтобы завершить повторение.

Приседания с кубком: Держите кувшин или банку перед грудью или поместите по одной банке в каждую руку, опираясь на переднюю часть плеч. Держите вес на месте, когда вы опускаетесь в положение на корточки и поднимаетесь обратно. Чтобы сделать это упражнение комбинированным, вы можете добавить жим от плеч при стоянии, увеличивая количество задействованных групп мышц.

Качели: Используйте банку или бутылку с ручкой. Руки должны быть прямыми и расслабленными, а в коленях должен быть мягкий сгиб.Отведите бедра назад, напрягая корпус, а спину — ровной. Затем сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вверх, поднимая банку или бутылку перед собой. Корпус и спина должны оставаться прямыми вверх и вниз, без изгибов дуги или назад. Сопротивление поднимется настолько высоко, насколько могут толкать ягодицы. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы уже освоили тазобедренный шарнир, движение по схеме становой тяги.

Поза моста

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана) — одна из первых поз йоги с прогибом спины, которую изучают многие новые ученики. И все же, как и в остальной практике асан, это также поза, из которой вы можете продолжать учиться всю свою жизнь.

«Одна из моих любимых поз для пробуждения чувств — Сету Бандха Сарвангасана», — говорит сотрудник Yoga Journal Клаудиа Камминс. «Этот начальный прогиб укрепляет ноги и бедра, массирует позвоночник и открывает сердце.Методическая практика этой асаны также дает возможность внимательно и осторожно исследовать тело и его движения. В этом процессе ум успокаивается, а тело наполняется энергией, оставляя практикующему ощущение бодрости и свежести ».

Этот стойкий прогиб можно выполнять как в восстановительном, так и в динамическом режиме — в качестве позы покоя или в качестве укрепляющего элемента. Это позволит вам получить глубокие эмоциональные и физические преимущества от открытия груди и грудного отдела позвоночника.

На санскрите Сету означает «мост», сарва — «все», а анга — «конечность».Итак, в Сету Бандха Сарвангасане поза, которую вы делаете своим телом, использует все ваши конечности, чтобы создать мост. Сделайте мысленный образ моста над спокойной водой, когда вы глубоко дышите и собираете силы, чтобы принять эту позу.

Основы позы моста

Санскрит: Сету Бандха Сарвангасана (SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Тип позы: Прогиб

Цели: Core

Присоединяйтесь к Outside + сегодня, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации о позе, включая видеоинструкцию, анатомические ноу-хау и дополнительные варианты поз.

Почему нам это нравится: «Мостик — это одна поза, которую я могу использовать, когда готовлю детей ко сну, до или после тренировки. Фактически, это была одна из первых поз, которые я сделал после родов — конечно, с поддержкой и под руководством физиотерапевта. На первый взгляд, поза моста не сложная, но когда вы действительно настраиваетесь на свое тело и дыхание, даже небольшие корректировки (сжимайте мышцы тазового дна, прижимайте руки к полу!) Заставят вас работать на вас. Мостик — это восстанавливающая поза, которую так жаждет моя нижняя часть спины после прогулки или похода.Но когда я хочу подняться на ступеньку выше, я добавляю несколько вариаций на одной ноге или поднимаю и опускаю бедра. Следующее, что я помню, я немного потренировался, не вставая! » Эрин Скарда, директор по цифровым технологиям

Преимущества позы

Поза моста улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером. Это может помочь облегчить боль в пояснице и противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Эта поза мягко растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.

Поза моста: пошаговые инструкции

(Фото: Кристофер Догерти)

1. Лягте на спину в центре коврика, согните колени, ноги и ступни параллельны друг другу и на расстоянии бедер друг от друга.
2. Приблизьте ступни к ягодицам. Сильно надавите обеими стопами и на вдохе поднимите бедра, поднимаясь от лобковой кости, а не от пупка.
3. Сложите руки под спиной на полу. Расширьте ключицы и встаньте на плечи.Подтвердите внешнюю часть голеней и поверните бедра внутрь. Сильно надавите на пятки и приподнимите заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя при этом параллельность бедер.
4. Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опуститесь на пол. Позвольте спине отдохнуть в нейтральном состоянии, наблюдая за простором в груди.

Совет для новичков

Чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, поместите блок между коленями и крепко держите его там, когда поднимаете и опускаете бедра.

Поза обучающего моста

• Если ученику нужна дополнительная поддержка для больной или слабой спины, посоветуйте ему поместить блок (поэкспериментируйте с правильной высотой) под крестец — плоскую треугольную кость у основания позвоночника. Они могут перенести свой вес на блок и сосредоточиться на том, чтобы держать колени на ширине плеч.
• Для студентов, которые хотят усложнить эту позу, предложите им на выдохе поднять правое колено к туловищу, затем вдохнуть и вытянуть ногу перпендикулярно полу в этой вариации позы моста, которая помогает удерживать бедра поднятыми.Посоветуйте им подождать 30 секунд, а затем снова опустить стопу на пол с выдохом. Затем они могут закрепить правую ногу и повторить упражнение левой ногой в течение того же времени.

Вариант: Поза моста с блоком

Попробуйте установить блок между бедрами, чтобы сосредоточиться на силе внутренней части бедра.

Подготовительные позы

Последующие позы

Присоединяйтесь к Outside + сегодня, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации по позам, включая видеоинструкцию, ноу-хау по анатомии и дополнительные вариации позы.

No related posts.