Как запустить процесс похудения: Как запустить метаболизм для похудения: основы основ!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Я думаю, что слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет в фитнес-индустрии. Несмотря на то, что у каждого человека план похудения будет (и должен) быть разным, определенно есть определенные стартовые блоки, которые подходят абсолютно всем.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть такие же люди, как и вы, и вам не должно быть стыдно или смущенно задавать этот вопрос.Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не нужно об этом спрашивать — это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШАТЬ!

Это самая важная вещь №1 в мире. Вы должны решить, что вы устали от того, как вы жили, и пришло время перемен. Вы должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас сделать это. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Я раньше работал с людьми, которые еще не полностью определились, но все равно наняли меня в качестве тренера.Это было очень очевидно, потому что стремление, решительность и искра исчезли быстро. Фактически, многие даже лгали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хм … это для тебя (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Пойти на прогулку

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Ходьба является формой упражнений с низким уровнем стресса и низким воздействием (в отличие от бега и прыжков) и является отличным сжигателем жира.Просто зашнуруйте свою обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед Это идеальное время для прослушивания мотивационных подкастов, вашего любимого плейлиста или аудиокниги.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску зрения

Пролистайте кучу журналов и вырежьте фотографии жизни своей мечты, тела, мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или плакатную доску и повесьте в таком месте, которое вы увидите каждый день.Посмотрите на это, представьте, каково это — достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и ПОСТАНОВИТЬ, что вы доберетесь туда несмотря ни на что.

У меня есть много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклз на моей доске зрения. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем — к моему — словно чтобы передать сердце тех людей, которые вдохновляют меня на себя. Мне все равно, если это звучит странно, я делаю это, и это удивительно!

4. Не пей свои калории — только вода!

Нет соков, нет газировки, нет спортивных напитков … только вода!

Ох и без диетической соды.Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Тем не менее, в них нет калорий, поэтому отключать их нечего, что приводит к все большему количеству нездоровой пищи.

Цель 35-40 мл на кг массы тела. И добавить 500-1000 мл в час упражнений.

5. Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и поместить его повсюду: на доску обзора, на зеркало в ванной, в свою машину, на свой телефон, в свой кошелек, на рабочий стол … вы получите изображение!

Это должно быть что-то эмоционально неотразимое, например: «Я хочу быть в форме и энергично преследовать своих детей, не зная духа», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купила для свадьбы моего лучшего друга» или «Я хочу жить дольше, чем мои родители.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделайте это для тех, кто сказал, что вы не можете». Кого волнуют эти люди! Отписаться на них, как письмо — до свидания!

6. Баланс и стабильность

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы ядра и стабилизатора для уменьшения боли и травм.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько ты ешь? Ты вообще знаешь?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они едят. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей (одна с историей резистентности к диете и одна без нее) были одинаковыми по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и истории занятости. сообщить, сколько калорий они думали, что они потребляли в день.Обе группы занизили потребление калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

На другой стороне медали слишком мало калорий может помешать вашему телу сбросить вес и избавиться от этого лишнего жира, буквально в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь, вы видите, почему отслеживание вашей еды так важно?

8. Присутствовать, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или на телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда вы ее едите?

Пришло время отключаться во время еды.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит энзимы в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

О, а как насчет жевания? Вы даже жуете пищу перед глотанием или вы так торопитесь, что просто набиваете лицо? Серьезно — будьте честны с этими вопросами. Старайтесь жевать еду 25 раз, прежде чем проглотить, вот для чего нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя воздушным и раздутым после еды? Жевание и фактическое смешивание вашей пищи со слюной вместо того, чтобы наносить ее в рекордно короткие сроки, может помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для начала. Выберите один и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент АГА» (как говорит Опра), так что дерзайте!

***

Потеря веса: Начало работы | Здоровый вес

Потеря веса занимает больше, чем желание. Требуется приверженность и продуманный план. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1: Бери обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить свой образ жизни и стать здоровее — это большой шаг. Начните просто с принятия на себя обязательств. Многие люди считают полезным подписать письменный договор о совершении этого процесса. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дата, на которую вы хотите сбросить вес, изменения в рационе питания, которые вы внесете для установления здоровых привычек питания, и план регулярных занятий физической активностью.

Записывание причин, почему вы хотите похудеть, также может помочь. Это может быть потому, что у вас семейная история сердечных заболеваний, или потому что вы хотите, чтобы ваши дети поженились, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Опубликуйте эти причины, чтобы они служили ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Подведите итоги того, где вы находитесь.

Подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом, которые у вас могут быть.Попросите о повторном посещении, чтобы отслеживать изменения в вашем весе или любых связанных с этим состояниях здоровья.

В течение нескольких дней ведите «дневник еды», в котором вы записываете все, что едите. Делая это, вы становитесь более осведомленными о том, что вы едите и когда вы едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Далее изучите свой текущий образ жизни. Определите вещи, которые могут создать проблемы для ваших усилий по снижению веса. Например, из-за того, что ваша работа или график поездок затрудняют получение достаточной физической активности? Вы едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Ваши коллеги часто приносят на работу высококалорийные продукты, такие как пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Продумайте, что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти трудности.

Наконец, подумайте об аспектах вашего образа жизни, которые могут помочь вам похудеть. Например, есть ли место рядом с вашим рабочим местом, где вы и несколько коллег можете погулять в обед? Есть ли в вашей общине место, например, YMCA, где вам будут предоставлены тренажеры и уход за детьми?

Шаг 3: Установите реалистичные цели.

Установите некоторые краткосрочные цели и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы сбросить 40 фунтов и контролировать свое высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в отношении еды и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать есть завтрак, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Конкретный
• Реалистичная
• Прощающий (менее совершенный)

Например, «Упражнение больше» не является конкретной целью. Но если вы скажете: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы ставите конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, что небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых голов.Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя хорошо о своем прогрессе и будете мотивированы на продолжение. Постановка нереальных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство разбитости и разочарования.

Быть реалистичным также означает ожидать случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, праздники, более продолжительный рабочий день или другая смена жизни. Когда случаются неудачи, возвращайтесь на путь как можно быстрее. Также уделите некоторое время, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому, если бы произошла похожая ситуация, чтобы предотвратить неудачи.<< / p>

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может быть не для вас. Тот факт, что ваш сосед похудел, приняв участие в беге, не означает, что бег является лучшим вариантом для вас. Попробуйте различные занятия — прогулки, плавание, теннис или групповые упражнения, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и может вписаться в вашу жизнь. Эти виды деятельности будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Внесение изменений в образ жизни может быть легче, когда у вас есть другие, с которыми вы можете поговорить и рассчитывать на поддержку. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь вступление в группу по снижению веса или посещение медицинского работника, такого как зарегистрированный диетолог.

Шаг 5: постоянно проверяйте себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы для себя поставили (на шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы ставите перед собой цель гулять каждое утро, но испытываете затруднения при ее установке перед работой, посмотрите, можете ли вы перенести рабочее время или вы можете войти в обед или после работы. Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нуждаются в настройке. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить путь к успеху.

Наградите себя за свои успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своим прогрессом. Используйте непродовольственные награды, такие как букет свежесобранных цветов, спортивную прогулку с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к улучшению здоровья.

Помогите своим клиентам успешно похудеть

Пит Макколл, M.S.

Недавно сертифицированному личному тренеру не понадобится много времени, чтобы понять, что одна из наиболее часто заявляемых целей клиента — «похудеть и улучшить тонус». Многие люди, начинающие программу упражнений, считают, что конечной целью является достижение определенного телосложения с помощью пульсирующих мышц, идея, подкрепленная рекламными роликами на телевидении и многими популярными фитнес-DVD.Такие названия, как 30-дневный Shred, Ripped in 30 и Extreme Shed и Shred создают впечатление, что создание красивого тела может быть достигнуто за несколько простых шагов или за ограниченное количество времени. Конечно, нет простых решений для получения результатов от упражнений, особенно когда речь идет о похудении и наращивании мышечной массы. Однако вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей: , если , вы создаете безопасные, хорошо разработанные программы, основанные на научных принципах, представленных здесь.

Что действительно означает потеря веса и тонизирование?

Вы сталкиваетесь с двумя конкретными проблемами, когда клиент говорит, что «похудение и повышение тонуса» являются его или ее основными целями фитнеса. Первая задача состоит в том, чтобы точно определить, что на самом деле означает ваш клиент, «теряя вес и тонизируя». Это может означать что угодно, от желания похудеть, набранного во время недавней беременности, до желания вернуться к телосложению подростка перед предстоящим воссоединением в старшей школе, до стремления похудеть, чтобы угодить супругу, который угрожает разводом (все в реальной жизни). Примеры).Чтобы определить толкование клиентом слова «похудение и повышение тонуса», необходимо задать ему или ей пробные вопросы, чтобы глубже понять цель начала программы упражнений. Вопросы, которые помогут прояснить цель и определить конкретные причины достижения цели, могут включать:

• «Что именно вы подразумеваете под« похудением и повышением тонуса »? Что значит «тонизировать» для вас … не могли бы вы уточнить? Какой вес вы хотите потерять — можете ли вы предоставить конкретную сумму? »
• «Почему важна эта цель? Как долго вы хотели достичь этой цели?
• «Вы привержены этой цели? Какие шаги вы готовы предпринять для достижения этой цели? »

Использование легких весов для высоких повторений НЕ приведет к развитию мышечного тонуса.

После того, как определена конкретная причина для цели, она становится основным мотивационным инструментом для привлечения клиента к программе упражнений.

Вторая проблема, с которой вы сталкиваетесь, помогая клиенту повысить тонус и потерять вес, состоит в том, чтобы развеять некоторые распространенные мифы о фитнесе и рассказать клиенту о шагах, необходимых для достижения его или ее цели. Первый миф состоит в том, что «тонизирование» достигается легкими весами и высокими повторениями. Это верно: использование легких весов для высоких повторений НЕ БУДЕТ развивать мышечный тонус.Термин «тонус» происходит от слова «тонус», технического термина, используемого для обозначения состояния постоянного мышечного напряжения или сокращения. Поскольку сокращение создает форму или определение мышцы, со временем термин «тон» стал синонимом определения мышц.

Физиология мышц

Тренировка для улучшения мышечного определения требует более глубокого понимания физиологии мышечного волокна. Существует две основные классификации мышечных волокон: тип I (медленное сокращение) и тип II (быстрое сокращение).Медленно сокращающиеся мышечные волокна также известны как аэробные мышечные волокна из-за их способности генерировать энергию из кислорода, что позволяет им поддерживать сокращение в течение длительного периода времени. По этой причине большинство мышц, ответственных за выработку и поддержание хорошей осанки, состоят из волокон типа I и часто называются тонизирующими стабилизаторами. Мышечные волокна типа I активируются двигательными единицами типа I (моторная единица — это двигательный нейрон и мышечные волокна, к которым он присоединяется), которые имеют низкий порог активации.Это означает, что не требуется большого усилия, чтобы заставить мышечные волокна типа I сокращаться. Когда для создания силы требуется мышца, в первую очередь набираются двигательные единицы типа I и мышечные волокна; как только они устают, другие двигательные единицы и мышечные волокна приводятся в действие.

Существуют также различные классификации мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся): тип IIb, которые производят энергию без присутствия кислорода (анаэробные), и тип IIa, которые в зависимости от тренировочного стимула принимают характеристики любого типа. I или волокна типа IIb.Обе классификации мышечных волокон типа II несут ответственность за создание более высоких уровней силы для создания движений человека и известны как фазные мышцы.

мышечные волокна типа II активируются (иннервируются) определенными моторными единицами типа II, которые имеют более высокий порог активации. Это означает, что они активируются только тогда, когда требуется большая сила. В дополнение к ответственности за создание силы, необходимой для динамических движений, мышечные волокна типа II имеют больший диаметр (поперечную ширину), чем волокна типа I, и отвечают за гипертрофию или увеличенный размер волокон конкретной мышцы.

Если у человека есть цель фитнеса, включающая «тонизирование» или улучшение мышечной деформации, единственный способ достичь этого — активировать двигательные единицы типа II и мышечные волокна, отвечающие за гипертрофию и определение. Есть два способа сделать это, оба из которых связаны с повышенным уровнем производства силы. Мышца имеет конечное число двигательных единиц; однако двигательные единицы типа II с более высоким порогом (и прикрепленные мышечные волокна) не «включаются», если для определенного действия не требуется высокий уровень силы.Наиболее распространенный способ увеличить активацию моторного блока — поднятие тяжестей; увеличенная нагрузка на мышцу заставляет реагировать большее количество двигательных единиц, чтобы иннервировать больше волокон и генерировать мышечную силу для преодоления сопротивления. Если человек впервые поднимает более тяжелый вес, он или она заметит, что задействованные мышцы начинают дрожать. Это вызвано набором и стимуляцией ранее спящих моторных единиц и мышечных волокон.

Силовая тренировка

Распространенным заблуждением является то, что подъем тяжелых грузов автоматически приводит к увеличению мышц.Стандартный протокол тренировки с отягощениями для достижения гипертрофии требует выполнения от восьми до 12 повторений данного упражнения (утомление от последнего повторения), интервалы отдыха средней продолжительности от 60 до 120 секунд, для трех-четырех подходов. Этот тип тренировок будет стимулировать так называемую саркоплазматическую гипертрофию — увеличение размера мышц из-за увеличения объема саркоплазмы между отдельными мышечными волокнами. Мышечный «насос», над которым работают бодибилдеры, на самом деле является саркоплазматической гипертрофией — поперечное сечение мышечных волокон будет увеличиваться, но большая часть увеличенного размера мышц происходит из-за увеличенного объема саркоплазмы и не сократительных белков, а не напрямую связан с производством силы.Следование рекомендациям по тренировкам с отягощениями для гипертрофии приведет к увеличению мышечного размера, что могут оценить некоторые клиенты. Однако для тех клиентов, которые заинтересованы в определении мышц без значительного увеличения размера мышц, необходимо следовать другому набору протоколов, предназначенных для развития второго типа гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение размера мышечных волокон из-за увеличения миофибрилл (отдельных мышечных волокон), которые состоят из нитей актина и белка миозина, ответственных за сокращение мышц.Тренировки с отягощениями при более высоких нагрузках стимулируют выработку анаболических гормонов, тестостерона (T), гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), которые способствуют синтезу мышечного белка, процессу восстановления мышечной ткани после тренировка. Общей проблемой среди многих женщин-клиентов является то, что тренировки с отягощениями автоматически приводят к увеличению мышц, но этот страх необоснован. Миофибриллярная гипертрофия не приводит к увеличению мышц; скорее это приводит к более толстым мышечным волокнам, способным генерировать больше силы, а также к улучшенному виду мышц.

Правильный подбор и стимулирование мышечного волокна типа II требует создания достаточной перегрузки для утомления задействованной мышцы к концу сета. Тренировка для миофибриллярной гипертрофии требует следующих протоколов для максимальной силовой тренировки:

• комплексных упражнений с участием нескольких групп мышц
• от двух до шести повторений (утомление от последнего повторения)
• интервалов отдыха от 30 секунд до трех минут (более короткие интервалы отдыха будут использоваться при обучении цепи или чередующихся частях тела, в то время как при выполнении суперсетов потребуются более длинные интервалы)
• от двух до четырех подходов за упражнение

В таблице 1 приведен пример программы тренировки миофибриллярной гипертрофии.

В подробном обзоре литературы по обучению мышечной гипертрофии исследователь Брэд Шенфельд (2010) пишет: «Использование высоких повторений, как правило, оказалось ниже среднего и более низкие диапазоны повторений при выявлении увеличения мышечной гипертрофии … нагрузка менее чем приблизительно 65 процентов от максимума однократного повторения [1 RM] не считается существенным… нагрузка недостаточна для набора и утомления моторных блоков с самым высоким порогом ».

Силовая тренировка

Второй метод стимуляции двигательных единиц типа II и мышечных волокон заключается во взрывных высокоскоростных движениях, включающих быстрое удлинение и укорочение задействованных мышц.Обычно называемый силовой тренировкой, увеличение скорости удлинения мышц и минимизация времени перехода от эксцентрической фазы к концентрическому укорачивающему действию активируют больше мышечных веретен, которые, в свою очередь, активируют больше мышечных двигательных единиц. Динамические, основанные на силе движения, по определению, являются взрывными и используют в основном мышечные волокна типа IIb из-за потребности в немедленной энергии из анаэробных источников. Упражнения для максимизации мощности мышц включают прыжки, броски медикаментов и взрывные подъемы штанги, такие как рывок или толчок.

Силовая тренировка — не только эффективный способ активировать высокопороговые двигатели типа II, но и чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий во время тренировки. Мощность определяется как период времени для выполнения работ: P = W / T; работа представляет собой произведение силы X расстояния (W = FD), где сила = масса х ускорение (F = MA). Период времени личной тренировки обычно устанавливается в один час; следовательно, для улучшения выходной мощности (рабочей нагрузки) и активации мышечного волокна типа II требуется изменить один из трех входов:

1.Используя большую массу (тяжелый вес)

2. Увеличение скорости ускорения поднятых гирь (броски и взрывные движения)

3. Увеличение пройденного расстояния во время тренировки

Конечным результатом силовых тренировок является то, что клиент активирует больше мышечных волокон типа II, что приведет к улучшению мышечной четкости. Рассмотрим, например, спортсменов, которые бегут на 100 или 200 метров. Тренировка для спринта требует взрывных, силовых упражнений, что приводит к увеличению набора и активации волокон типа II и приводит к худощавому, мускулистому телосложению.

Чтобы помочь клиентам достичь цели «тонизировать», следуйте модели интегрированного фитнес-тренинга ACE ^® (ACE IFT ^® ), разработанной по модели программы тренировок. Перегрузка для стимуляции трудно активируемых мышечных волокон типа II может создаваться либо путем использования более сильного сопротивления во время фазы нагрузки модели ACE IFT, либо путем включения взрывных мышечных воздействий силовых тренировок в фазе производительности. Запуск клиента на этапе стабильности и мобильности модели ACE IFT помогает обеспечить надлежащую стабильность ядра и подвижность дистального отдела, необходимые для повышения эффективности движения на этапе движения.Эти начальные фазы позволяют клиенту улучшить стабильность ядра, дистальную мобильность и координацию, прежде чем перейти к высокоинтенсивной силовой тренировке фазы нагрузки или динамической силовой тренировке фазы производительности. Потратив время на прохождение клиентом через начальные этапы модели ACE IFT, значительно повышается вероятность получения оптимальных результатов, когда он или она достигнет фазы нагрузки или производительности. На этапе тренировки с нагрузкой, если клиент может сделать больше, чем назначенное количество повторений, он просто не использует достаточное сопротивление, чтобы стимулировать желаемые мышечные волокна, и ему нужно будет добавить сопротивление, чтобы оставаться в оптимальном диапазоне повторений для миофибрилл гипертрофия.

Программа упражнений для силовой тренировки должна включать в себя обширную разминку с упражнениями из фаз стабильности и мобильности и движения модели ACE IFT. Выбор упражнений для силовых тренировок может включать в себя упражнения для всего тела, такие как силовые чистки, или он может быть сосредоточен на специфических упражнениях для отдельных частей тела, таких как прыжки и проходы с использованием медикаментов. Интенсивность может составлять от 50% 1 RM для упражнений, требующих многократных повторений, до 100% 1 RM для упражнений, сосредоточенных на одном усилии.Взрывные, силовые упражнения на этапе исполнения должны быть ограничены не более чем шестью или восемью повторениями, чтобы обеспечить оптимальную безопасность и снизить риск получения травм. Цель силовой тренировки — как можно быстрее генерировать как можно больше силы; следовательно, правило для силовой тренировки состоит в том, что всякий раз, когда выходная мощность падает на 10 процентов, этот конкретный набор завершается. Длина интервала отдыха (то есть от 30 секунд до трех минут) зависит от того, чередуются ли упражнения от группы мышц к группе мышц, что требует более коротких интервалов отдыха, или для той же группы мышц, для которой требуется более длительный интервал отдыха. адекватное выздоровление.Количество комплектов может варьироваться от трех до пяти, в зависимости от интенсивности и продолжительности программы обучения и, самое главное, опыта и работоспособности клиента.

В таблице 2 приведен пример программы силовой тренировки.

Кардиореспираторная тренировка для похудения

Хотя тренировки с отягощениями в фазах нагрузки и мощности модели ACE IFT будут сжигать калории и помогать клиенту терять вес при «тонизировании», также важно включить кардиореспираторные упражнения для дополнительных затрат энергии.Новые или неопытные клиенты, занимающиеся личным обучением, могут поделиться некоторыми распространенными заблуждениями, связанными с кардиореспираторным тренингом, такими как убеждение, что сердечно-сосудистые упражнения меньшей интенсивности более эффективны для сжигания жира. Интересно, что еще одним распространенным заблуждением является то, что наиболее эффективным способом сжигания калорий является выполнение высокоинтенсивных кардио-упражнений в течение продолжительных периодов времени. Хотя в каждом из этих убеждений есть доля правды, важно иметь четкое понимание того, как применять кардиореспираторное обучение и энергетический обмен, чтобы помочь вашим клиентам безопасно и эффективно сбросить вес.

Аэробная база, аэробная эффективность, анаэробная выносливость и анаэробная сила — четыре этапа модели ACE IFT для кардиореспираторной тренировки и, за исключением стадии аэробной базы, основаны на определении частоты сердечных сокращений человека по определенным метаболическим маркерам. Первый вентиляционный порог (VT1) указывает точку, в которой организм начинает преобразовывать энергию из углеводов вместо свободных жирных кислот. Это полуправда за зоной сжигания жира: организму легче преобразовывать жир в топливо и тратить больше жира на энергию при меньшей интенсивности упражнений.Однако для стимулирования значительной потери веса необходимо расходовать больше чистой энергии, что требует работы с интенсивностью выше VT1. Если клиент продолжает тренироваться в зоне сжигания жира (ниже VT1), он или она вряд ли будет тратить достаточно энергии, чтобы существенно повлиять на потерю веса.

Аэробная база

Цель первого этапа модели ACE IFT для кардиореспираторной тренировки — аэробная база — помочь клиентам принять более здоровое поведение, выполняя кардиореспираторные упражнения, которые они способны выполнять с помощью программы ходьбы или других аэробных упражнений низкой интенсивности.Упражнения с более низкой интенсивностью помогают новичку развить уверенность в себе с помощью модели здорового поведения, прежде чем перейти к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые в конечном итоге дадут результаты.

Аэробная эффективность

Вторая фаза модели ACE IFT — аэробная эффективность — требует применения теста разговора для определения частоты сердечных сокращений в VT1. После того как вы определили первый дыхательный порог вашего клиента, вы можете разработать для него программу аэробных упражнений, основанную на двух конкретных зонах: выше и ниже VT1.Если у клиента нет доступа к монитору сердечного ритма, простой метод определения интенсивности состоит в том, чтобы отслеживать, насколько трудно разговаривать. Если клиент может говорить комфортно, то он или она работает ниже VT1 и усваивает жир в качестве основного источника топлива. Однако, если клиент тренируется с интенсивностью выше VT1, разговор может быть несколько до умеренно затрудненным, что свидетельствует о том, что организм начал усваивать углеводы в качестве основного источника мышечного топлива. Тренировка в устойчивом состоянии около VT1 и интервальная тренировка, где рабочие интервалы выше VT1 и интервалы восстановления ниже, являются эффективными для улучшения аэробной способности человека.Разработка и внедрение двухзонной модели на этапе аэробной эффективности закладывает основу для того, чтобы помочь вашему клиенту сжигать больше калорий, постепенно повышая интенсивность упражнений.

В таблице 3 представлен пример двухзональной тренировки для бегунов.

Без сомнения, упражнения с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в минуту. Тем не менее, кардиореспираторное обучение в сложном темпе в течение длительного периода времени может быть фактически неэффективным; вместо того, чтобы сжигать калории из жира, это может привести к потере мышечного белка.Для человека нередко начинать программу упражнений с целью похудения, выполняя большой объем кардиореспираторных тренировок с высокой интенсивностью, обычно выше VT1. Этот подход, однако, заставит организм использовать весь доступный мышечный гликоген. Когда гликоген больше не доступен в качестве источника энергии, гормон кортизол инициирует процесс, называемый глюконеогенез, который стимулирует печень превращать белок в гликоген, чтобы продолжать подпитывать активность.Когда белок используется в качестве источника топлива, он не доступен для ресинтеза белка и восстановления тканей. Если один и тот же человек начинает ограничивать калории и не принимает адекватного питания после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц, он или она создает ситуацию, когда организм катаболизирует мышечный белок. Это означает, что, вместо того, чтобы терять жир, большая часть потери веса может быть результатом потери мышечной массы.

Анаэробная выносливость

Чтобы помочь клиентам избежать этой ситуации и стимулировать желаемую потерю веса из-за жировых отложений, важно следовать прогрессу модели ACE IFT для кардиореспираторной тренировки и постепенно увеличивать интенсивность упражнений до фазы 3: анаэробная выносливость.Разработка эффективной программы обучения анаэробной выносливости требует проведения полевого теста для определения частоты сердечных сокращений вашего клиента в начале лактата крови (OBLA), также известного как второй порог дыхания (VT2). Как только VT2 идентифицирован, можно создать трехзонную программу обучения, которая позволяет клиентам выполнять работу анаэробно над VT1 или VT2 и восстанавливаться аэробно ниже VT1.

HIIT-индуцированный метаболический стресс — эффективный подход к развитию мышечной массы; Schoenfeld (2010) утверждает, что «большое количество доказательств показывает, что он [метаболический стресс] может иметь значительный гипертрофический эффект.«Короткие всплески интенсивной анаэробной активности выше VT2 с последующим аэробным восстановлением ниже VT1, которые характеризуют HIIT, доказали свою эффективность для сжигания калорий, одновременно улучшая аэробные возможности. Подходящее отношение работы к восстановлению для тренировки HIIT выше VT2 должно составлять 1: 2–4 (например, 10 секунд высокоинтенсивной работы и 20–40 секунд активного восстановления с меньшей интенсивностью). Более длительные периоды восстановления рекомендуется при ознакомлении клиента с программированием HIIT. Поскольку клиент адаптируется к высокой интенсивности работы и его или ее способность к восстановлению улучшается, период активного восстановления может быть сокращен.Использование HIIT для бега снижает риск развития повторяющихся стрессовых травм, которые могут возникнуть при тренировках с большим объемом (Таблица 4).

Признавая эффективность HIIT, несколько филиалов U.S. военные недавно переписали руководящие принципы для физической подготовки, чтобы отойти от бега на длинные дистанции в пользу более коротких, более интенсивных интервалов.

Как и тренировки с отягощениями, HIIT стимулирует увеличение выработки анаболических гормонов T, GH и IGF-1, которые отвечают за рост мышц и метаболизм жиров. Исследование, проведенное Linnam и коллегами (2005), показало, что «гормональные изменения, по-видимому, связаны с количеством активированной мышечной массы и метаболическим ответом, вызванным физической нагрузкой.Аналогичным образом, в своих исследованиях в области интервальных тренировок по спринту Meckel et al. (2011) обнаружили, что для стимулирования анаболического ответа «ввод должен быть достаточным, чтобы вызвать значительный метаболический эффект». Интенсивные упражнения дают результаты, которых хотят многие клиенты. Тем не менее, чтобы снизить риск травмы в результате чрезмерного использования, важно уделить время тому, чтобы правильно перевести клиента на тренировку высокой интенсивности и реализовать программу с периодами упражнений меньшей интенсивности, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и адаптацию к тренировке. раздражитель.

Заключение

Изучение физиологии упражнений иногда бывает сухим и скучным; однако для всех профессионалов в области фитнеса крайне важно уметь применять физические упражнения в реальных ситуациях. Будь то тяжелые тренировки с отягощениями, взрывные силовые упражнения или HIIT, упражнения с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать выработку анаболических гормонов, являются «секретным соусом», помогающим клиентам достичь потери веса и определения мышц. В этом преимущество понимания того, как применять модель ACE IFT; прогресс основан на том, как человеческая физиология адаптируется к физическим упражнениям.В какой-то момент вашей карьеры вы, несомненно, услышите, как клиент выражает желание «сбросить вес и повысить тонус» в качестве своей мотивации для начала программы упражнений. Наличие конкретных знаний о том, что это на самом деле означает, и о том, как применять модель ACE IFT для безопасного повышения интенсивности упражнений до уровня стимулирования соответствующего метаболического ответа, позволит вам помочь своим клиентам в достижении их целей.

Ссылки и рекомендуемые материалы

Crewther, B.и другие. (2006). Возможные стимулы для силы и силовой адаптации. Спортивная медицина, 36, 3, 215–238.

Knapik, J. et al. (2009). Обучение: обоснование и оценка учения о физической культуре. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 23, 4, 1353–1362.

Kraemer, W. and Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35, 4, 339–361.

Linnam, V. et al.(2005). Острые гормональные реакции на субмаксимальное и максимальное тяжелое сопротивление и взрывные упражнения у мужчин и женщин. Журнал исследований прочности и кондиционирования , 19, 3, 566–571.

Meckel, Y. et al. (2011). Гормональные и воспалительные реакции на разные виды спринтерских интервальных тренировок. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 25, 8, 2161-2169.

Schoenfeld, B. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение для силовых тренировок. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 24, 10, 2857–2872.

Tan, B. (1999). Манипулирование переменными программами тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 13, 3, 289–304.

Vingren J., et al. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40, 12, 1037–1053.

Зациорский В. и Крамер В. (2006). Наука и практика силовых тренировок (2-е изд.). Шампейн, Илл .: Кинетика человека.

_______________________________________________________________________

Пит МакКолл, M.S., , физиолог-учитель с ACE, создает и реализует программы фитнес-образования для поддержки миссии ACE по улучшению качества жизни с помощью безопасных и эффективных упражнений. Он имеет степень магистра в области науки и здравоохранения. Кроме того, он является сертифицированным ACE Персональным тренером и имеет дополнительные сертификаты и расширенные специализации через NSCA и NASM.Макколл был показан в году в газете «Вашингтон пост», «Нью-Йорк таймс», «Лос-Анджелес таймс», «Мир бегуна» и « Сам».

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и хотя многие набирают этот вес, важное исследование, которое отслеживало успешных людей, сидящих на диете через Национальный реестр контроля веса, показало, что в течение десяти лет большинство держало это. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям в их путешествии для похудения, и благодаря моим бесконечным часам исследований и написания, плюс коучинг один на один, я получил несколько важных идей и полезных советов.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте, что вы знаете о калорийной математике.

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в сравнении с калориями, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого, наука показывает, что когда люди худеют, их метаболизм меняется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, чтобы правило калорий не соблюдалось. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этих исследованиях и показывает вам, как вам нужно со временем корректировать свои калории, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще одна вещь, которую я узнал о калориях, это то, что качество, вероятно, важнее количества, даже когда речь идет о потере веса. Например, имеются убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным количеством орехов и оливкового масла может привести к улучшению уровня живота в течение пятилетнего периода по сравнению с режимом с низким содержанием жира. И хотя сами орехи с высоким содержанием калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для снижения веса. Важно отметить, что орехи имеют приятный вкус — даже снисходительный — поэтому включение их в ваше меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам полнее, дольше.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно есть быстрее, и они не дают такой же уровень удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные пищевые продукты обычно потребляют больше времени и связаны с преимуществами, регулирующими аппетит, поэтому вы с большей вероятностью восполните те порции, которые соответствуют вашим потребностям. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью обработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за один раз.За две недели тщательно обработанной диеты они набрали два фунта, но в целом по рациону питания потеряли так много. Интересно то, что это были те же люди, которые участвовали в каждом исследовании. И все блюда были тщательно подобраны для макросов (белка, углеводов, жиров) и калорий. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы чувствительности чувствуют себя лучше, когда едят больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калориям.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть больше из них. Я превратил многих вегетерианских ненавистников в вегетарианских едоков с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте цветную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна своей любимой обжаркой. Или рассмотрите смешивание спагетти или лингвини со спиральной вегетарианской лапшой. (Вы можете купить предварительно спирализованную лапшу во многих супермаркетах, если не хотите вкладывать деньги в гаджет.) Или попробуйте добавить горсть зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи во время обеда и ужина, предложите себе попробовать один новый вегетарианский рецепт каждую неделю, пока у вас не появится вращающееся меню овощей, которое вам понравится.

Идея не в том, чтобы есть, как кролик, или заменять морковку, когда вы жаждете картофельные чипсы. Речь идет о расширении вашего вкуса и открытости к возможности того, что в вас есть любитель вегетарианской кухни, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновение, вы можете превратить цветную капусту практически во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными салатными комбо или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Ключ в том, чтобы продолжать исследовать широкий мир овощей, пока вы не найдете способы наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, план с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть, но множество исследований также помогает углеводам — ​​даже цельнозерновой — для похудения. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали избегающих употребление зерна с пожирателями зерна, обнаружило, что люди, которые ели зерно, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение, а также имеют более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, избегание зерна было связано с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельные зерна, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие аналогичные калории, но вместо этого употребляющие рафинированное зерно.

Что я узнал, так это то, что вам не нужно применять подход «все или ничего» к углеводам. Чаще всего я рассматриваю зерновые блюда как гарнир, а не закуску, но я все еще ем их каждый день.Важно то, что вы постоянно выбираете цельнозерновые продукты по сравнению с их рафинированными аналогами. Это означает, что в основном нужно есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого сэндвич-хлеба, который вы, возможно, любили выращивать, и выбирать цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, вместо гиперобработанных изысканных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты.

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен это делать, но на самом деле ваша тренировка может не помочь вам похудеть, а еще хуже, это может остановить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать, сколько калорий мы сжигаем во время тренировок, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращаемся или бегаем. Упражнения настолько физические — вы потеете, вы напрягаете их — поэтому кажется, что вы делаете всю работу. Но это только часть работы.

Получите лучшую рассылку.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить калории, которые мы потратили на разработку.Для людей, отслеживающих то, что они едят и сжигают с помощью упражнений, неправильная математика может быть проблематичной.

Также часто награждают себя едой после тренировки, которая может помешать вашему прогрессу. (Обратное также верно — люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, как правило, едят то, что мы тратим на физические упражнения, согласно исследованию этого вопроса. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы провели сеанс HIIT или провели время на эллиптическом.Не зная, мы кладем на тарелки немного больше еды или едим здоровенную закуску, чтобы восполнить то, что мы сожгли.

Другое известное исследование показало, что для новичков или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, то есть это может обеспечить небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но вот плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не проявились в масштабе. Вероятно, они получают другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда речь идет о похудении, речь идет больше о том, что вы кладете в рот, чем о том, что вы сжигаете.

Я не говорю, что вы должны взять пожизненный пропуск на фитнес, но я хочу сказать, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и протиснуться в свои зауженные джинсы скинни, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до потери веса, речь идет больше о том, что вы кладете в рот, чем о том, что вы сжигаете. Среди участников Реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и после трех лет не было никакой разницы в поддержании веса среди людей, которые участвовали в большинстве физических нагрузок, по сравнению с теми, кто занимался наименьшим количеством упражнений.

Мой совет: найдите опыт движения, который вам нравится и который является устойчивым для вас. Другими словами, физические упражнения не должны восприниматься как наказание, и, вероятно, они недопустимы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории и худеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо.

Связанные

5. Помириться с масштабом

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди считают, что шкала эмоционально запускается, и в этом случае это не полезный инструмент.Но исследования показывают, что другие люди получают пользу от ежедневного или еженедельного взвешивания, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание пищи, является предиктором не только потери веса, но и поддержания. Ваша шкала содержит точки данных, позволяющие распознавать небольшие усиления, которые могут не проявляться в вашей одежде.

Вес колеблется все время, поэтому идея состоит не в том, чтобы увязнуть в реальных ежедневных колебаниях, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите тенденцию к росту, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы ели чаще? Вы экономите на овощах? Возможно, у вас было несколько дополнительных поводов для празднования в последнее время. Как бы то ни было, мониторинг вашего веса может помочь вам принять меры на раннем этапе, когда им легче управлять.

Как и во всем, решение взвесить себя очень личное, так что делайте то, что вам подходит. Если это вызывает негативные эмоции, существует множество других способов следить за тем, как работает ваше тело.Результаты вашей лаборатории — например, ваш уровень сахара в крови и кровяное давление — являются другими полезными мерами.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями снижения веса, которые совпадают с тем, когда они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые считают, что даже в их самом тонком, они чувствовали себя разбитыми внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой тонкой версией себя, чтобы быть самой счастливой и здоровой версией.

И имейте в виду, что вы получаете огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, теряя всего 5 процентов своего веса, согласно исследованиям.Если вы мотивированы целевым весом, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы можете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто поддерживал здоровый вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что использование микрошагового подхода хорошо работает. Начните с установки мини-целей, таких как добавление фруктов или овощей в ваше меню каждый день.С каждым успехом пользуйтесь моментом, чтобы узнать о своих достижениях. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро целей, помогает укрепить вашу решимость решать следующие задачи. Эти мини-успехи складываются со временем и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете дать это на 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете лишь приложить немного усилий, чтобы сохранить здоровье или набрать более комфортный вес; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете никаких усилий, все в порядке.

8. Сделайте немедленный разворот

Отдохните от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начос в счастливый час — это часть путешествия. Реальность такова, что эти так называемые промахи являются лишь частью нормальной, здоровой жизни. Мы все поддаемся случайным поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути — взять этот крошечный листочек и превратить его в массивный перекус, или бросить в полотенце целиком. Но я спрашиваю: если бы вы сделали неправильный поворот во время вождения, вы бы продолжали идти? Нет! И ваш GPS не будет стыдно за то, что вы пошли в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Возьмите этот менталитет в свой следующий обход пищи и напомните себе сделать разворот на следующем приеме пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались сбросить вес в прошлом, надежда остается. Люди, которые успешно похудели, как правило, продолжают управлять тем поведением и едой, которые их туда доставляют. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу людей, сидящих на диете, как на автобусе «прыгай на хмеле».Достигнув своих целей, они спрыгивают с автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут сесть обратно в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе есть закономерность йо-йо.

Чтобы преуспеть в потере веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Не столько о том, какую диету вы соблюдаете (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), А о том, что вам подходит, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно решайте эти проблемы, внося коррективы в этот уход.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточному времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к улучшению жира на животе в течение пяти лет, а не веса тела.

ЧТО ХОТИТ ЗНАТЬ НУТРИЦИОНИСТ

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.