Как запустить жиросжигание – Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Наглядно видно в этой таблице. 

Цветовая зона

Training Effect

Аэробный эффект

Анаэробный эффект

От 0,0 до 0,9

Нет эффекта.

Нет эффекта.

От 1,0 до 1,9

Незначительное улучшение.

Незначительное улучшение.

От 2,0 до 2,9

Поддержание аэробной формы.

Поддержание анаэробной формы.

От 3,0 до 3,9

Улучшение аэробной формы.

Улучшение анаэробной формы.

От 4,0 до 4,9

Значительное улучшение аэробной формы.

Значительное улучшение анаэробной формы.

5,0

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

 

Фиолетовый

Превосходно

Синий

Отлично

Зеленый

Хорошо

Оранжевый

Удовлетворительно

Красный

Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

club.garmin.ru

Как происходит жиросжигание (липолиз) в организме. Адреналин и адренорецепторы

Жиросжигание – комплекс мер, направленный на уменьшение количества жира в организме. На процесс жиросжигания влияет множество факторов, каждый из которых нужно учитывать, чтобы добиться максимального эффекта.

Липогенез и липолиз

Процесс накопления жиров в жировую ткань называется липогенез. Происходит этот процесс в первую очередь из-за избыточного употребления в пищу простых углеводов с высоким гликемическим индексом и транс-жиров. А во вторую очередь из-за избыточного употребления в пищу растительных и животных жиров. О процессе липогенеза, я подробно рассказывал в статье о накопление и видах лишнего жира.

А вот процесс, при котором начинается уменьшение жировой ткани, называется липолиз. При липолизе происходит разрушение (расщепление) жира до отдельных жирных кислот. Затем эти жирные кислоты доставляются в митохондрии мышц и сгорают при физической нагрузке.

Товары нашего магазина

Как запустить жиросжигание

Для того чтобы организм запустил процесс жиросжигания, ему нужна стрессовая ситуация. Такая как недостаток калорий. Допустим, что для нормальной жизнедеятельности организм привык тратить в день 2500 ккал.

Вы хотите похудеть, сели на диету и даете организму в день только 2000 ккал. Организм понимает, что такой калорийности ему недостаточно. Он начинает брать недостающие 500 ккал из жирового депо (лишнего жира) и использовать их в качестве энергии.

Как происходит процесс жиросжигания и липолиза. Адреналин и норадреналин

Процесс жиросжигания и липолиза в организме регулируется за счет стрессовых гормонов. Причем чем больше этих гормонов выбрасывает организм, тем сильнее (быстрее) проходит процесс жиросжигания.

Во время стрессов, таких как, физические нагрузки, недостаток калорий, активизируется наша симпатоадреналовая система (САС), тем самым увеличивается выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (веществ, выполняющих роль “управляющих” молекул в межклеточном воздействии человека). После цепочки превращений из катехоламинов образуются гормоны – адреналин и норадреналин, которые активизируют процесс жиросжигания. В результате действия этих гормонов усиливается транспорт кислорода к тканям, в том числе, мышцам.

Как известно, наш жир сжигается именно в мышцах, а если быть точнее, в митохондриях – неких энергетических субстанциях клеток. Именно в них и образуется энергия. Митохондрии содержатся во всех клетках организма, требующих большое количество кислорода, в том числе, в мышцах.

Товары нашего магазина

lovelybody.ru

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

tony.ru

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Инструкция по похудению

Основы правильного похудения

Зачастую люди, страстно желающих убрать живот, либо всю тренировку до одури качают пресс либо вышагивают на дорожке, обмотавшись неопреновым поясом. Но как они не стараются, надолго расстаться с лишними килограммами у них не выходит. А все потому, что у нашего организма свой, особый, не замутненный мифами, взгляд на похудение. И чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин.  Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А поскольку гормоны свободно циркулируют по всему нашему телу, то начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится. На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

Это связано с тем, что в обычной жизни, за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую активность по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными. По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение - это сжигание жира

Правильное похудение – это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), нашему организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед нашим организмом предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”

Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

  • Замедление обмена веществ. Резкое и длительное уменьшение калорийности питания по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
  • Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Вывод: для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж - отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Массаж – отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

Вывод: баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются  соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

Вывод: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

 

bestbodyblog.com

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила — МедиаМедик

Содержание статьи:

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Вам будет интересно:Сколько калорий можно употреблять в день? Формула расчета дневной нормы калорий

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Вам будет интересно:Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Основные правила правильного жиросжигания

Вам будет интересно:Как ускорить жиросжигание: кардиоупражнения, особенности питания, советы тренеров

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Каков итог?

Чтобы бороться с жировыми отложениями, не нужно скупать все немыслимые таблетки, эффекта от которых практически нет. Ваша задача – наполнить свою жизнь кардиотренировками, которые будут выполняться по всем правилам.

mediamedic.ru

Как максимально запустить процесс жиросжигания — Fitness Сейчас

Как максимально запустить процесс жиросжигания

Известный факт, чем больше тратится энергии, тем больше расход жиров! Если вы двигаетесь мало, а едите много, то получается что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что вы съели и не потратили, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.

Показать полностью…

Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а так же вокруг внутренних органов – висцеральный жир.

Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью уменьшения калорийности употребляемой пищи (на 10-20%). Не стоит забывать, что 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу и сформировать красивые формы, необходимо увеличить потребления белков и заниматься силовым тренингом.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира!

Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания?

Необходимо урезать калорийность на 10-20% от своего привычного рациона, с учетом увеличения потребления белков (помимо натуральной белковой пищи, рекомендуется потреблять спортивное питание: протеин и ВССА — аминокислоты), а также использовать силовой тренинг (для для формирования красивых мышц) и кардио тренинг (для того чтобы мышцы были видны).

Вот основные правила кардио тренировок:

1. Выполняйте кардио тренировки (беговая дорожка, велотренажёр, степпер и т.д.) минимум 2 раза в неделю, наряду с 2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и кардио тренировки в разные дни, так вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

2. Лучшее время для кардио тренировок — утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности кардио тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

3. Минимальная продолжительность кардио тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир.

4. Не принимайте углеводную и жирную пищу за 2 часа до кардио тренировки и 2 часа после тренировки (потреблять можно только протеин или небольшое количество белковой пищи, например, нежирный творог, куриная грудка). Если вы примите пищу перед тренировкой, то прежде всего будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры продолжат своё расщепление в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если же вы поедите, то процесс их расщепления закончится и все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

5. Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA — аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

6. Важную роль в эффективности кардио тренинга играет интенсивность. Интенсивность кардио тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса должна быть в диапазоне 120 — 140 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон для своего возраста вы можете рассчитать по следующей формуле:

От (220- возраст)*0,6=

До (220-возраст)*0,8=

7. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут, при этом оставаясь в своём пульсовом диапазоне. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.

fitness-now.ru

Жиросжигание! Как запустить процесс?

Где у тебя больше всего ненужного жира?

Существует несколько проблемных зон, с которыми нам очень тяжело бороться! Коммерческие компании делают огромные деньги, продавая атрибуты, которые помогают визуально стать стройнее.

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Но на самом деле, для достижения необходимого результата ничего платить не нужно. Всё что нужно – это понимание особенностей и тонкостей организма во время запуска процесса похудения.

Маркетинговые рекламы

Многие телевизионные рекламные объявления предлагают некую одежду, которая якобы стимулирует мышцы так, что они сокращаются даже без тренировок. Вы легко можете увидеть, например, пояс для похудения, ношение которого равноценно якобы 700-там приседаниям. В рекламе подобного рода показывают людей, выполняющих упражнения для пресса с неправильной техникой, а их физиономии буквально переполнены усталостью и непонятной злостью. Далее идёт показ улыбающихся мужчин и женщин с суперпоясами для похудения на животах. Причём выглядят эти счастливые люди очень рельефно и подтянуто. Словно они в действительности достигли подобных результатов с помощью простых поясов и им даже не понадобилось никаких диет и тренировок.

Запомните, ни один вибрационный пояс, чудо-колготки или любой другой маркетинговый товар для похудения, даже на сантиметр не сдвинет ваш прогресс при похудении!

Сжигание жира

[sociallocker id=»6735″]

Лучший способ для похудения – это кардиоупражнения. А именно:

Ходьба

Бег

Плавание

Аэробика

Езда на велосипеде

А также сюда относятся все высокоактивные виды спорта, такие как футбол, теннис, баскетбол и т. д. Главное в кардионагрузках – это значительное повышение пульса и поддержание такого уровня хотя бы на протяжении двадцати минут. Пульс для сжигания жира сугубо индивидуален, измерять и следить за его частотой не сложно. В состоянии покоя, когда человек только проснулся и лежит в кровати, нормой считается 60-75 ударов в минуту. Если в состоянии покоя ваш пульс равен 60 ударам в минуту, то во время выполнения кардионагрузок, этот пульс должен повысится как минимум до 120 ударов, то есть в два раза. Если в состоянии покоя ваш пульс больше 75, то повышать его до 150 ударов в минуту не нужно, это может плохо повлиять на ваш организм.

Именно в таких жёстких для организма условиях и начинает сжигаться жир.

Как только вы начнёте терять подкожный жир, кожа станет более подтянутой и менее дряблой. Выполнять кардио худеющим рекомендуется не реже пяти раз в неделю!

Превратите свой организм в самый эффективный жиросжигатель!

Сердечно-сосудистая (кардио) тренировка позволит вам очень эффективно сжигать жир, но не нужно ограничиваться только этим честно говоря, нудным занятием. Особенность организма заключается в том, что при работе всех крупных групп мышц, а именно прибавка мышечной массы всего тела, увеличит скорость вашего метаболизма. И всё это позволит достигнуть такого уровня физического развития, что вам даже и не снилось!

Чтобы поддерживать мышечную массу, вашим мышцам нужно больше калорий. Иными словами, дополнительные калории в рационе будут уходить на поддержание мышц, а не проблемных мест.

Приходит и уходит жир одновременно со всех частей тела. Ваши жировые отложения – это как один единый орган, расположенный по всему телу, и вы не сможете его сжечь только в одном месте, если только не прибегните к липосакции. Из этого следует вывод: Упражнения для сжигания жира на животе весьма малоэффективны.

Во время тренировок крупных групп мышц с помощью упражнений со свободными весами (штанги, гантели) мышцы пресса вы будете использовать косвенно. Так как они участвуют практически во всех упражнениях, несмотря на то, какую часть тела вы тренируете.

Составляйте свою программу тренировок таким образом, чтобы вся самая тяжёлая работа была вначале, в ином случае, вы просто выдохнитесь и не сможете доделать свой тренировочный план до конца.

Перечислим самые основные мышечные группы для тренировок:

Передняя и задняя часть бедра

Ягодицы

Спина

Грудь

Трицепс и бицепс

Икры

Предплечья

Плечи

Особенность работы мышц живота

При приседаниях активно работают крупнейшие мышцы живота, прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник. Помимо её, есть и другие мышцы, о которых вам необходимо знать.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют некий корсет, они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Эти мышцы участвуют при наклонах туловища вбок, а также помогают скручивать туловище. Основная особенность всех мышц живота – это сближение грудной клетки к тазу и наоборот, таза к груди. Если у вас проблемы с позвоночником, будьте внимательны! Рывки и иные резкие движения могут вам навредить.

Межрёберные мышцы расположены чуть выше косых мышц живота, хотя их название и так говорит само за себя. Участвуют они с косыми мышцами почти всегда одновременно. Исключением являются подъёмы ног в висе, когда в большей степени нагружаются косые мышцы, нежели межрёберные. Это будет полезно знать женщинам, подтягивающих тонус своего живота после беременности.

В последнее время становятся популярными круговые тренировки для сжигания жира. Это те же самые силовые тренинги, с той лишь разницей, что упражнения выполняются со значительно меньшими весами и без отдыха между подходами. Отдых начинается только после выполнения целого ряда упражнений.

Кардио нагрузки

Ходьба для похудения

Ходьба влияет на все мышцы живота. Занимайтесь ходьбой интенсивно! Не стесняйтесь махать руками и поддерживайте достаточно хороший темп. Как только ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, проведённый день без него для вас будет неполноценным. Чтобы достичь хорошего аэробного эффекта, уделяйте ходьбе не менее тридцати минут в день и пейте много воды.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не только повышают метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, работающие с весами гораздо менее склонны к развитию остеопороза в более поздние годы, чем их ровесницы. Силовые тренировки также помогают восстановить уровень энергии и самооценку.

Если вам понравятся силовые тренировки, и вы будете получать настоящее удовольствие во время этого процесса, ни в коем случае не слушайте тех людей, которые говорят много всяких гадостей про атлетов. Знайте, что практически все эти мифы придуманы людьми, которые даже со спортом незнакомы. Занимайтесь в своё удовольствие и получайте максимум позитива от занятий с тяжестями.

Йога при похудении

Йога одинаково эффективно укрепляет пресс, спину и весь организм в целом. Она улучшает осанку и благодаря этому вы становитесь более стройной. Даже если вам не нравится йога, то существуют целые направления по схожему занятию, например, пилатес. Главное, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится делать. Это резко увеличит ваши шансы в этом нелёгком деле.

Мышление

Вам нужно запрограммировать себя мысленно. Не нужно пользоваться весами, чтобы измерять прогресс. Процесс преображения вашего тела может происходит без изменения веса вашего тела. А вот изменения состава тела могут поменяться кардинально. Самый главный ориентир прогресса – фотографии. Делайте фотографии каждую неделю, фиксируя различные позы с одного и того же расстояния при одинаковом освещении.

Хорошие гены

Как бы грустно это не звучало, но есть люди, которые одарены хорошим телом генетически. Они всегда выглядят хорошо, несмотря на отсутствие диеты и физических нагрузок. Если же вас природа обидела, то не нужно отчаиваться! На самом деле, большинство выдающихся спортсменов никогда не обладали сверх физическими параметрами! А весь секрет в том, что генетически одарённые люди не прикладывают столько усилий для достижения результатов, сколько другие. Тот человек, которого «обделила» природа, прилагает настолько большие усилия для достижения цели, что для него это уже становится нормой, что в свою очередь развивает невероятную силу воли. Развивайте свою дисциплину, ставьте перед собой маленькие цели, ведь из них складывается большая.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о