Как4 научиться делать мостик: как встать на мост из положения стоя и лежа

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике

Watch this video on YouTube

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как встать «на мостик» даже новичкам

Мостик считается базовым упражнением, которое служит основой для более сложных трюков. С помощью мостика можно очень изящно продемонстрировать свою гибкость. Чтобы научиться выполнять мостик, потребуется приложить усилия. Если с первого раза не получилось, то следует продолжать тренироваться. 

Каждый новичок должен знать, что тренировки должны начинаться с разминки. В первую очередь, требуется тренировать спину и плечи. Без подготовки встать на мостик могут лишь те, для кого гимнастика привычное дело. Существует комплекс упражнений, которые предназначены для тренировки гибкости спинных мышц.

Они направлены на то, чтобы сделать мостик безболезненно и легко. 

1. Лягте животом вниз, руки и ноги тяните вверх, выгибая спину. 
2. Лягте на спину, вытянув руки вдоль, ноги согните. Высоко поднимайте таз, оставайтесь в данном позе секунды на 4-5. Затем снова лягте. 
3. Встаньте на колени, расставьте удобно ноги. Прогнитесь, опрокидывая голову, дотроньтесь руками до пяток.
4. Лягте животом вниз, руками держите щиколотки. Прогнитесь, одновременно поднимая голову и ноги. В такой позе задержитесь на 2-3 секунды. 
5. Лягте животом вниз, руки выпрямите в направлении бедер. Выгните спину, ноги согните в коленях, запрокиньте голову и дотянитесь носочками до головы. 
6. Последнее упражнение – лягте на спину и встаньте на мостик. Руки и ноги согните, руки поставьте максимально к плечам. Прогнитесь в пояснице, выпрямите конечности. 

Когда появится чувство, что больше прогнуться невозможно, зафиксируйте это положение на 2 секунды. Все упражнения следует выполнять каждый день. Они не только помогут встать на мостик, но и решат проблемы с позвоночником. 

Начинать выполнение мостика стоя, необходимо лишь тогда, когда предыдущие упражнения не вызывают затруднений. Встаньте спиной к стене или шведской стенке на дистанции 80 сантиметров, ноги на ширине плеч. Выгнитесь назад так, чтобы пальцы коснулись стены. Медленно опускайтесь, перебирая пальцами по стене, пока они не коснутся пола. Постойте в такой позе несколько секунд и аналогично вернитесь в исходную позицию. 

Когда упражнение не будет вызывать трудности, можно переходить на гимнастический мат. Сначала может понадобиться помочь человека, который будет подстраховывать. Чтобы сделать мостик без стенки, прогнитесь назад, задержитесь в такой позе, медленно опуститесь. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно оттолкнуться от мата и резко встать.

Как сделать мост Kickover

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите с профессионалом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и обратитесь к его совету. Дети должны быть под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический вред, нанесенный информацией на этом сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Прыжок с бриджа — это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно захватывающим, когда вы впервые узнаете, как это сделать.Это одно из первых навыков, которое гимнастка изучает там, где она перевернута. Это также является обязательным требованием в рутине 2-го уровня. В то время как перекидывание моста является основой обратного перехода, при перехвате моста вы можете либо встать и наклониться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться выполнять перекидывание с бриджа, вам потребуется гибкость спины и плеч, чтобы сделать бридж (узнайте больше о гибкости у гимнасток). В дополнение к гибкости, вам нужно иметь правильную мышечную силу.В этой статье мы расскажем о некоторых упражнениях для укрепления мышц, которые вам нужны, а также о некоторых упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам освоить перекидывание моста.

После того, как вы освоите переворот на мосту, получите сертификат Bridge Kickover Club. Нажмите здесь, чтобы скачать

Мост Kickover Шаг за шагом

Вот пошаговое управление мостом.

1. Начните с моста : на этом этапе вы должны подталкивать свое тело вперед к плечам.

2.Kick Your Dominant Leg : Следующий шаг в перехвате мостика состоит в том, чтобы ударить вашу доминирующую ногу с земли. (На картинке ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка для рук в шпагате : В середине переворота моста вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги. На этом этапе вы должны крепко сжимать ноги и проталкивать плечи.

4. Рычаг из стойки: Пройдите через плечо, чтобы контролировать окончание переворота моста, чтобы вы могли вывести рычаг или букву «Т» из стойки.

5. Приземляйся : Прикати мостик в прыжке, а затем закончи с поднятыми руками.

мышц, которые вам нужны для моста Bridge Kickover

Ядро : вам нужны сильные мышцы живота, чтобы сделать переворот, потому что именно они поднимают ваши ноги над землей.

Руки : Вам нужны достаточно сильные мышцы рук, чтобы они могли удерживать ваше тело во время середины удара.

Ноги : Вам нужно немного силы ног, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы перевернуться.

упражнений, которые вы можете делать дома

Crunches : Crunches — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для переворота моста Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Слегка положите руки за голову кончиками пальцев. Используя ядро, слегка приподнимите верхнюю часть тела над землей.Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.

Удержание стойки на руках : Вы можете попрактиковаться в том, чтобы держать стойку на руках, чтобы укрепить свои руки, когда они должны поддержать вас во время удара по мосту. Если вы не можете держать стойку на руках очень долго без поддержки, вы можете практиковать их у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или живот был обращен от стены. Удостоверьтесь, чтобы сжать свое ядро, приклад и ноги.

Выпады : Выполнение некоторых выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающей ее от пола до удара.Чтобы сделать выпад, встаньте, сложив ноги вместе, и положив руки на бедра (вам не нужно использовать гирю, как девушка на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Сделайте шаг вперед и согните обе ноги, пока задняя нога почти не коснется пола, а передняя часть бедра не будет параллельна полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а заднее колено не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Мостовые дрели

Отключение бриджа от мата : полезный способ научиться делать бросок с бриджа — тренировать их с мата.Лягте на спину рядом со сложенным ковриком, прикладом к краю. Поставьте ноги на край коврика и подтолкните в мостик. Тогда попробуйте киковер. После того, как вы научитесь наносить удары по приподнятой поверхности, вы можете медленно опустить коврик, отогнув его.

Разбивка мостом вниз по клиновому коврику : Еще один способ попрактиковаться в том, чтобы сделать перехват моста, прежде чем вы сможете сделать это на полу, это сделать это вниз по клиновому коврику. Толкните вверх в мостик от лежа на коврике и клинок.

Инструменты для изучения моста Kickover

Вот некоторые из гимнастических средств, перечисленных выше, чтобы помочь вам освоить прыжок с моста.

Панельный коврик — Панельный коврик полезен для подъема поднятого моста.

Матовый клин — Отличный способ изучить перемычку с помощью моста — сделать один клиновый коврик.

Наличие необходимой силы, а затем отработка вышеупомянутых упражнений для перехвата моста являются важными шагами, чтобы научиться делать перехват моста.И после того, как вы освоите перехватывание моста, вы изучите основы обхода и будете на пути к обучению более продвинутым навыкам в будущем!

Похожие сообщения:

.

Что делает мосты такими сильными?

Mystery Science уважает права интеллектуальной собственности владельцев визуальных активов. Мы прилагаем все усилия для использования изображений и видео по соответствующим лицензиям от владельца или связаться с владельцем, чтобы получить явное разрешение. Если вы являетесь владельцем визуального и Поверьте, мы используем его без разрешения, пожалуйста свяжитесь с нами — мы быстро ответим и сделаем все правильно.

Изображение урока

мосты по Джим Боуэн Используется в соответствии с CC BY

Исследование

Кирби Коув Akos Kokai Используется в соответствии с CC BY

Чарльз Эллис Мэри Конус / PBS

Селестия софт от Celestia Используется в соответствии с CC BY

Золотые ворота из космоса НАСА , используемый в Public Domain

спать на лодке Джефф Менцер

Золотые ворота Джеймс В.Шепп и Даниэль Б. Шепп , используемый в Public Domain

под мостом Золотые ворота USGS , используемый в Public Domain

USS Рональд Рейган проходит через Перл-Харбор Специалист по массовым коммуникациям ВМС США 3-го класса Дилан МакКорд Используется в соответствии с CC BY

Shady Creek от Ladyheart

Река Кишуоки IvoShandor Используется в соответствии с CC BY-SA

Мост Блоукранс Http: // niocem.ру/

Висячий мост Брунеля Марк Джи

Озеро Понтчартрейн Гленн

полный гибридный грузовик Walmart Корпоративный Используется в соответствии с CC BY

Семимильный Мост kwalk628 Используется в соответствии с CC BY-ND

Озеро Понтчартрейн Козуэй Кари Чаба Используется в соответствии с CC BY-SA

Яньцзиньхэ арочный мост Glabb Используется в соответствии с CC BY-SA

NRG Bridge by Грег Мейсон Бернс Используется в соответствии с CC BY-ND

Каменный мост cheriedurbin

Клифтон Бридж Адриан Пингстон , используемый в Public Domain

Мост Золотые Ворота Unsplash , используемый в Public Domain

вращая основные кабели Мост Золотых Ворот

повесить дорожную палубу Мост Золотых Ворот

GoldenGateBridge от Рич Невироски младшийИспользуется в соответствии с CC BY

GoldenGateBridge ночью Райан Дж Уилмот Используется в соответствии с CC BY-SA

стальная конструкция m.sansom

Мост Меккано StafsWorcs от Sjwells53 Используется в соответствии с CC BY-SA

Мост № 6 по Mfwills Используется в соответствии с CC BY-SA

Мемориальный мост Healdsburg Нейт Ботл Используется в соответствии с CC BY-SA

Мост Фила-Фолс Davidt8 , используемый в Public Domain

Мост Плотников Mfwills Используется в соответствии с CC BY-SA

мост Sewickley Роберт Строверс

Мост Золотые Ворота Джет Лоу , используемый в Public Domain

,

No related posts.