Какие мышцы работают стоя в планке: как правильно делать, польза и виды упражнения

Содержание

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

planka-dlya-muzhchinplanka-dlya-muzhchin

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Планка на вытянутых рукахПланка на вытянутых руках

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с поднятой рукойПланка с поднятой рукой

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка с поднятой ногойПланка с поднятой ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с рукойПланка с рукой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятием конечностейПланка с поднятием конечностей

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка с поднятой рукой и ногойПланка с поднятой рукой и ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Планка руками на фитболе

Планка руками на фитболе

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Планка на фитболеПланка на фитболе

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Планка на фитболе

Планка на фитболе

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке
    – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Упор лежа на локтяхУпор лежа на локтях

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Планка для похуденияПланка для похуденияРегулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Планка на прямых рукахПланка на прямых рукахТехника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Планка на локтяхПланка на локтяхТехника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Поза планки на одной рукеПоза планки на одной рукеОпора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поза планки с поднятой ногойПоза планки с поднятой ногойПоднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Планка на одной руке и ногеПланка на одной руке и ногеОпора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания в планкеОтжимания в планкеУсложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Шаги в планкеШаги в планкеПоочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Скручивания в позе планкиСкручивания в позе планкиДобавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Подтягивание коленей к плечамПодтягивание коленей к плечамКолено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планкаБоковая планкаБоковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Обратная планкаОбратная планкаВыполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

Планка

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
  • Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
  • Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
  • Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
  • Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
  • Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
  • Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
  • Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
  • Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
  • Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

 Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

 Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.
 Советы для эффективности

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

Фото 5Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Фото 1

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Фото 2

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

 

Осанка

Фото 3Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Фото 4

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Содержание

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

  • Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
  • Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
  • Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

  • В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
  • При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
  • Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

  1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
  2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
  3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
  4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

  1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
  2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
  3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

Прыжки в планкеПрыжки в планке

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

  1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
  2. Вторая рука тянется к потолку.
  3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
  4. С выдохом верните таз в исходное положение.
  5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

  1. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
  3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
  4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Из планки в упорИз планки в упор

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

  1. Станьте в планку.
  2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
  3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

  1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
  2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
  3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

Динамическая планка с шагом в сторонуДинамическая планка с шагом в сторону

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

  • При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
  • При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
  • Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

  1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
  2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
  3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
  4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
  5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

Боковая планка в динамикеБоковая планка в динамике

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

  1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
  2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
  3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
  4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

  1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
  2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

Планка и отжиманияПланка и отжимания

  • Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
  • Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →

польза такой стойки для пресса и всего тела

Польза планки на локтях - правда или вымысел?Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Какие мышцы работают приседания? Plus Variations, How to и More

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением тела, которое работает на нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и улучшить тонус мышц нижней части тела, добавьте приседания к тренировкам и делайте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседе с собственным весом нацелены следующие мышцы:

  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц
  • брюшного пресса
  • телят

Вы также можете попробовать различные приседания, такие как штанга и прыжковые приседания, для дополнительной задачи ,Они работают слегка по разным группам мышц, таким как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания в прыжке).

Приседания — это также функциональное упражнение, которое может помочь вам в повседневных делах, например, сидеть на стуле и наклоняться, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, которые вы используете для этих действий.

Для достижения наилучших результатов делайте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми тренировками.

Мускулы работали: четверок, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, брюшного пресса, телят

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес тела, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на бедре, с пальцами ног слегка повернутый наружу.
  2. Подтяните свое ядро, чтобы стабилизировать себя, затем, сунув грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
  3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться плоскими на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, ноги на полу и выдыхайте, поднимаясь на ноги.
  5. Делайте 12-15 повторений

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжками. Вы можете настроить присед на основе вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседание со штангой может помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • коленей
  • верхней и нижней части спины
  • мышц ног

Присед сумо, с другой стороны, может укрепить твои внутренние бедра. Приседания в прыжках могут улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему испытывать преимущества в укреплении.

Присед в прыжке

Работы в мышцах: ягодицы, бедра, бедра, ноги

  1. Начните с выполнения базового приседания, выполнив шаги 1-3, описанные выше.
  2. Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра почти параллельны полу, держите ядро ​​включенным, когда вы подпрыгиваете.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в приседание.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину ноги, при этом туловище должно быть слегка выровнено вперед.
  4. Повторите в течение 10-12 повторений или сделайте столько прыжковых приседаний, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Работающие мышцы: ягодиц, ног, бедер, нижней части спины

Необходимое оборудование: по штанге на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под планку так, чтобы она лежала позади верхней части спины, и держите планку руками шире, чем на ширине плеч, руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите грудь вверх, присядьте, пока бедра не опустятся ниже колен.
  5. Сильно вдавите ноги в землю и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Делайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и вашего уровня физической подготовки — и затем медленно делайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Присед сумо

Мышцы работали: внутренних бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что вы должны стоять, широко расставив ноги, а пальцы ног должны быть направлены.
  2. Сохраняя вес в пятках спины, начинайте опускать бедра и сгибайте колени в широком приседе. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  3. Встань, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для более сложной задачи сделайте как можно больше приседаний в сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания — сложное и эффективное упражнение для тонизации всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свой фитнес, начните делать приседания несколько раз в неделю. Если вы новичок в занятиях спортом, старайтесь делать по 12-15 приседаний по крайней мере три раза в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка изолированных участков тела неэффективна. Вместо этого комплексная фитнес-программа будет более эффективной.

Если вы не уверены, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может настроить еженедельную программу для вас.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать это, используя только ваш вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями для более сложной задачи.

Хорошая форма необходима для приседаний, потому что их легко делать неправильно, что может привести к напряжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы подтвердить правильность вашей формы.

Как работают мышцы? HowStuffWorks

Мышцы — это одна из тех вещей, которые большинство из нас воспринимают как должное, но они невероятно важны по двум ключевым причинам:

  • Мышцы — это «двигатель», который ваше тело использует для движения. Хотя они работают не так, как автомобильный двигатель или электродвигатель, мышцы делают то же самое — они превращают энергию в движение .
  • Было бы невозможно сделать что-либо без мышц.Абсолютно все, что вы представляете своим мозгом, выражается в мышечном движении. Единственный способ для вас выразить идею — это мышцы вашей гортани, рта и языка (произнесенные слова), мышцы ваших пальцев (написанные слова или «разговоры руками») или скелетные мышцы ( язык тела, танцы, бег, строение или борьба, чтобы назвать несколько).

Поскольку мышцы так важны для любого животного, они невероятно сложны.Они эффективны в превращении топлива в движение, они долговечны, они самовосстанавливаются и способны укрепляться с практикой. Они делают все от того, чтобы позволить вам ходить, чтобы поддерживать кровоток!

Когда большинство людей думают о «мышцах», они думают о мышцах, которые мы можем видеть. Например, большинство из нас знает о мышцах бицепса на руках. Но есть три уникальных вида мышц в теле любого млекопитающего:

  • Скелетные мышцы — это тот тип мышц, который мы можем видеть и чувствовать.Когда бодибилдер работает над увеличением мышечной массы, то тренируется скелетная мышца. Скелетные мышцы прикрепляются к скелету и объединяются в пар. — одна мышца перемещает кость в одном направлении, а другая — назад. Эти мышцы обычно сокращают добровольно и , что означает, что вы думаете о сокращении их, и ваша нервная система говорит им сделать это. Они могут делать короткое одиночное сокращение (, подергивание ) или длительное длительное сокращение ( столбняк ).
  • Гладкая мышца находится в вашей пищеварительной системе, кровеносных сосудах, мочевом пузыре, дыхательных путях и, в женской, матке. Гладкая мышца обладает способностью растягивать , а поддерживать напряжение в течение длительных периодов времени. Он сжимает невольно, , что означает, что вам не нужно думать о его сокращении, потому что ваша нервная система контролирует его автоматически. Например, ваш желудок и кишечник делают свои мускулистые вещи весь день, и, по большей части, вы никогда не знаете, что там происходит.
  • Сердечная мышца находится только в вашем сердце, и ее основными характеристиками являются выносливость и последовательность . Он может растягиваться ограниченным образом, как гладкая мышца, и сокращаться с силой скелетной мышцы. Это только мышца и мышца и невольно сокращаются .

В этой статье мы рассмотрим различные типы мышц вашего тела и удивительную технологию, которая позволяет им работать так хорошо.С этого момента, мы сосредоточимся на скелетных мышц . Основные молекулярные процессы одинаковы во всех трех типах.

,
полезных приседаний, вариаций и работоспособности мышц

Приседания — это динамическое силовое упражнение, требующее нескольких мышц верхней и нижней части тела для одновременной совместной работы.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить производительность ваших упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний и вариаций, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, это приседание.

Очевидные мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого комплексного упражнения вам также необходимо использовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, предназначенные для приседа, включают в себя:

В дополнение к нижней части тела, присед также направлен на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают в себя прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечные мышцы живота и шишковидную мышцу.

Если вы выполняете приседание на спине или приседание над головой, вы также работаете с мышцами плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушный присед, самый базовый тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседания могут включать в себя гири, такие как штанги или гантели, полосы сопротивления или шары для йоги.

Чтобы сделать базовый присед:

  1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедра.
  2. Поддерживайте грудь, занимайтесь брюшным прессом и переносите вес на пятки, когда вы отодвигаете бедра в сидячее положение.
  3. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания в бедрах и ягодицах.
  5. Пауза с коленями, но не выше пальцев ног.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний является длинным, но, чтобы подвести итог и выделить наиболее важные результаты, вот семь ключевых преимуществ выполнения приседаний.

1. Укрепляет ядро ​​

Наличие сильных мышц ядра может облегчить повседневные движения, такие как поворот, изгиб и даже стояние. Мало того, но сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором сравнивалась активация основных мышц во время выполнения упражнений с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали нацелиться на основные мышцы с помощью приседаний на спине, чтобы снизить риск получения травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск получения травм

Когда вы укрепите мышцы нижней части тела, вы сможете лучше выполнять движения всего тела с правильной формой, равновесием, подвижностью и осанкой.

Plus, включение приседаний в общую тренировку также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Давление калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных интенсивных движений, таких как приседания, также может разрушить некоторые серьезные калории.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, 155-килограммовый человек может сжечь приблизительно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела.

В нижней части тела имеются самые большие и мощные мышцы.

От вставания с кровати до сидения на стуле ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, аддукторы, сгибатели бедер и икры отвечают за почти каждое ваше движение.

Упражнения на силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и тонизировать мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до сгибания и упражнений, легче выполнять.

5. Повышение спортивных способностей и силы

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к тренировкам может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Исследование, проведенное в 2016 году, было посвящено изучению эффектов тренировок в прыжках с приседом, проводимых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка в прыжковых приседаниях позволяет одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время в спринте и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает в мотивации

Как только вы освоите базовый присед, вы можете попробовать различные варианты приседаний.Изменение приседаний может помочь сделать упражнение интересным, а также активировать различные группы мышц.

Приседания могут быть сделаны только с вашим весом. Они также могут быть сделаны с весами, такими как гантели, штанги, гири или медицинские шары, или с помощью полос сопротивления или шаров йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если вы испытываете нехватку времени, вы все равно можете принести пользу многим группам мышц, делая 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 ночью.По мере того как вы становитесь сильнее, добавьте 25 к полудню

Изменение базового приседания позволяет вам целиться в разные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест повторять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариациям приседа, убедитесь, что вы освоили базовое движение приседа. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активизации ядра.

Приседание на спине принимает традиционные приседания и добавляет штангу к сопротивлению плеч.Это часто считается «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Задний присед делает акцент на ягодицах и бедрах, все еще нацеливаясь на четверки.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под стойку так, чтобы она лежала позади вашей шеи через верхнюю часть спины. Возьмитесь за планку руками.
  3. Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, отойдите назад, чтобы очистить стойку.
  4. Опустите себя на корточки, чтобы ваши бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем протолкните ноги и подтолкните бедра обратно в исходное положение.

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или медицинский мяч.

Этот вариант затрагивает ваше ядро, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш присед будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч
  2. Держите шарик с лекарством над головой на протяжении всего упражнения.
  3. С положения стоя, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседе. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени, но не дальше, пальцы ног.
  5. Пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

С приседаниями в прыжках вам не нужно никакого снаряжения. Это плиометрическое движение, означающее, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально задействовать ваши мышцы за короткий промежуток времени.

Приседания для прыжков нацелены на ягодицы, квадраты, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать этот шаг.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не станут чуть выше колен.
  3. Поднимите себя вверх, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими, согнутыми коленями и вернитесь в приседание.

Хотя обычно это безопасное упражнение с правильной формой, при выполнении приседаний необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

  • Опускайся только настолько, насколько тебе удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это в качестве конечной точки.
  • Убедитесь, что у вас есть прочная основа. Большинство упражнений на присед требуют, чтобы ваши ноги начинались немного шире, чем на ширине плеч. Использование более узкой стойки позволяет вам нацеливаться на внешние мышцы бедра, но это также снижает устойчивость вашей базы и создает дополнительное давление на колени.
  • Держите взгляд вперед. Несмотря на то, что при выполнении приседания может показаться естественным смотреть вниз, вы должны смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед вами, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите позу в вертикальном положении. Избегайте закругления плеч или спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, при этом голова должна быть нейтральной, а не смотреть вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, что вы можете справиться. Старайтесь не набирать вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседа, если будете выполнять его в правильной форме, чем если вы поднимите слишком большой вес.Кроме того, поднятие слишком большого веса может вызвать напряжение в нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
  • Активируйте свое ядро. Поддерживайте мышцы ядра активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весе, который удерживает все на своем месте.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также ускоряет сжигание калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет ядро ​​и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы оставаться мотивированным, рассмотрите возможность замены традиционного приседания с различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но вы также будете испытывать трудности с каждым новым шагом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой фитнес-режим.

.
Какие мышцы выполняют отжимания ?: Изображения и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа мышц грудной клетки, включая большую грудную и большую грудную мышцы
  • плечевых мышц, включая большую и среднюю дельтовидную мышцы и малую дельтовидную мышцу
  • , верхнюю и среднюю часть спины, в том числе латиссимус, ромбы и мышцы трапеции
  • бицепсов, в передней части верхней части руки
  • трицепсов, в задней части верхней части руки
  • serratus anterior, которая находится сбоку от груди под плечом

Однако отжимания требуют многих других мышц в тело для работы, чтобы держать тело в жесткой позиции доски.Эти мышцы могут включать в себя:

  • мышц нижней части спины
  • мышц брюшного пресса или основных мышц
  • ягодичных мышц большого и среднего, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая мышцы подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, голени и голени

Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Выполнение отжиманий может быть мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удерживать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий они сжигают.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжиманиях используются большие группы мышц для попеременного поднятия и снижения большей части веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя перекачивать больше кислорода в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые поставляют кровь из артерий в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

  • понизить кровяное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорией диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь в укреплении мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в гнезде.

Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко сделать

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень мало или даже не требует никакого оборудования, поэтому человек может легко сделать это как часть домашней тренировки. Есть также много вариантов отжиманий, чтобы удовлетворить людей разных сил и способностей.

Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения в порядке сложности от самых простых до самых сложных.

1. Настенное отжимание

Настенное отжимание подходит для начинающих или любого человека с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает укрепить плечо и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

Мышцы работали: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной, на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите руки на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните локти, опуская тело к стене. Во время этого движения сожмите ядро ​​и ягодицы, чтобы сохранить сильную прямую позицию.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкните стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться плоскими на полу. Если пятки выплывают, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 набора по 12 повторений, в общей сложности достигнув 36 отжиманий.Сделайте короткий перерыв между подходами.

2. Модифицированный отжимание

Модифицированный отжимание предназначено для людей, которые хотят более сложных упражнений, чем отжимание на стене, но не совсем готовы к стандартному отжиманию. Делая этот отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать все мышцы, чтобы поддерживать жесткое, прямое тело.

Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.

  1. Начните на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Вытяните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в исходное положение на коленях. Убедитесь, что спина не провисает, сердечник остается тугим, а ягодицы не поднимаются в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это сделает в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартный отжимание

Стандартный отжимание требует больше работы, чем изменение отжимания, потому что оно не требует использования колен для поддержания веса тела.

Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.

  1. Начните на четвереньках, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола.Заправьте таз и держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение доски.
  2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски. Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро ​​остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.

Попробуйте сделать 3 набора из 12 отжиманий.

4. Широкий отжим

Широкий отжим немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя расширение расстояния между руками, что делает больший фокус на мышцах груди.

Мышцы работали: грудная клетка, плечи и мышцы спины.

  1. Войдите в положение доски, как при стандартном отжимании, но отведите руки дальше в сторону.
  2. Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц.Локти будут указывать дальше в сторону при сгибании рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 набора с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание — это еще одна разновидность стандартного отжимания, но обычно оно сложнее. Это уменьшает расстояние между руками, а это значит, что мышцы рук должны работать больше.

Мышцы работали: мышцы трицепса и грудной клетки.

  1. Войдите в положение доски, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц. Локти должны загибаться назад, когда руки сгибаются и выпрямляются.

Выполните 3 набора по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Поднятое отжимание

Поднятое положение отжимания поднимает ноги над телом, а это значит, что человеку нужно больше сил, чтобы вернуться в положение доски. Человек может увеличить высоту с течением времени, так как его сила улучшается.

Мышцы работали: плечи, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Начните с положения доски, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на крепкий предмет, такой как ящик, стул или скамья.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Включите мышцы ядра и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски.Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро ​​остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.

Опять же, стремитесь к 36 отжиманиям, разделив их на 3 набора по 12 повторений с небольшим перерывом перед каждым новым набором.

7. Отжимание в ладоши

Отжимание в ладоши, которое является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых требовательных отжиманий. Человек может попробовать это, как только они очень уверены в своей силе верхней части тела.

Отжимание в ладоши может помочь увеличить мышечную силу, силу и осознание тела.

Мышцы работали: плечо, грудь и руки.

  1. Начните в положении доски, руки чуть шире, чем плечи.
  2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
  3. Выдохните. Одним плавным движением с силой вытолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, собрав их вместе, чтобы хлопнуть один раз.
  4. Приземляйтесь руками на пол и мягким изгибом в локтях.

Этот тип отжимания требует много сил, но человек обнаружит, что со временем он вырабатывает выносливость.

В этом упражнении лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы тело смогло восстановиться.

8. Отжимание щуки

Отжимание щуки — это еще одна сложная разновидность отжимания, которая увеличивает нагрузку на плечи и трицепс при толкании вверх.

Мышцы работали: плечо, передняя зубчатая кость, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках с руками, расставленными на ширине плеч, пятками от земли и головой вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Эта позиция похожа на нисходящую собаку в йоге.
  2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову, и, если возможно, слегка коснуться пола.
  3. Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начать с коротких наборов от 1 до 5 повторений, а затем работать с более крупными наборами от 8 до 12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *