Какой вес гантелей выбрать мужчине новичку – Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера

Содержание

Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера

Любой мужчина рано или поздно задумывается о наборе мышечной массы. Для этого большинство из них идут в спортзал, но есть и те, что выполняют упражнения у себя дома, купив необходимый инвентарь. Все домашние спортсмены начинают с первой покупки – гантелей. Но встает вполне логичный вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Постараемся дать наиболее точный ответ на поставленный вопрос.

Выбор гантелей

Перед тем как начать тренироваться, встает вопрос: «Как выбрать гантели для мужчин?» Зайдя в любой магазин спортивных товаров, можно увидеть большое количество разных гантелей. Они разнятся формой, материалом и производителем. К примеру, имеются гантели разборные и цельные. В чем их отличие? У разборных гантелей вес можно регулировать при помощи блинов, а вот у цельных фиксируемая масса.

Теперь стоит разобраться с материалом изготовления. Во всех гантелях присутствует металл для веса. Поэтому они бывают цельнометаллические, с резиновым покрытием и резинометаллические. В спортивных тренажерных залах зачастую используются металлические. Но для домашних тренировок подойдут все три типа.

Теперь о зажимах на разборные гантели. Если были выбраны разборные гантели, то стоит особое внимание уделить зажимам для удерживания блинов гантелей на месте. Они бывают нескольких видов – пластмассовые и металлические. В свою очередь, вторые делятся на прямой фиксации и винтовой. Оптимальным вариантом для безопасного использования являются винтовые зажимы – это те, что закручиваются. Пластмассовые фиксаторы очень часто дают трещины или вовсе разламываются на несколько частей.

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Увеличение веса гантелей

Если мужчина длительное время занимается и спокойно может сделать упражнение 20 раз в 5 подходов, то стоит задуматься о том, чтобы увеличить вес гантелей. Напрашивается закономерный вопрос: «Как выбрать гантели по весу для мужчин, уже не начинающих, но еще и не опытных атлетов?» Для этого существует много разных программ тренировок.

Многие специалисты считают идеальным способ, предложенный великим боксером Мохаммедом Али. Он рекомендует увеличивать вес гантелей постепенно, чтобы не снижалось количество повторений и подходов. Например, если упражнение делалось 20 раз в 5 подходов, то добавление 2-4 кг не должно повлиять на этот показатель.

Не стоит ориентироваться на профессиональных спортсменов и бодибилдеров. У них свой способ тренировки, который достигнут годами. И если начать тренироваться, как они, то можно достаточно легко вымотать себя или получить забои мышц, что выведет из режима тренировок.

Выбор веса гантелей для бывалых спортсменов

Как подобрать вес гантелей для мужчин, которые довольно давно занимаются? Бывалые спортсмены используют программы тренировок и свои тактики. У таких людей работает следующая схема выбора веса гантелей.

  1. Выбираем необходимое количество повторений (10, 15, 20).
  2. Берем гантели по весу, который предполагаем поднять необходимое количество раз.
  3. Делаем сет и смотрим, если количество повторений сделано и остались силы, то необходимо увеличить вес. Если намеченное количество раз не выполнено, то стоит уменьшить вес снаряда.

Таким образом, выбор веса гантелей делается по схеме, и это позволяет сразу определить оптимальный снаряд для тренировок.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Правила бодибилдера

Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.

Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» — поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.

А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» — всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.

Последствия неправильного выбора веса гантелей

Конечно, стоит учитывать, что неправильно выбранный вес приведет к не очень хорошим последствиям. Самое ужасное, что может случиться – гантель выскочит из руки и упадет на ногу.

Но гораздо более трагично то, что новички по незнанию берут слишком большой вес и хотят, чтобы их считали Гераклами. После этого возникают забой мышц или растяжения, которые лечатся долго. А это, соответственно, пропущенная тренировка, и не одна.

Бывали случаи, когда выбранный неправильный вес гантелей приводил к вывихам, а также переломам костей рук. Поэтому стоит четко определять максимальную рабочую массу. Это не только поможет сформировать мышцы, но и сохранит руки в целости.

Стоит понимать, что любая травма тянет за собой долгий процесс реабилитации, и естественно, придется опять начинать с самого маленького веса. Таким образом, чтобы не лечиться после глупостей, рекомендуется продолжить работать с максимально допустимым весом. Так довольно быстро можно будет перейти на более тяжелые гантели.

Несколько полезных советов

Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.

  1. Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы — несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем.
  2. Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета.
  3. Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы.
  4. На тренировках поддерживайте один темп.
  5. Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале.
  6. Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать.
  7. Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %.
  8. Гантели должны плотно садиться в руку. В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения.
  9. Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода.

Заключение

Итак, какой вес гантелей выбрать мужчине? Все зависит от степени подготовленности и удельной силы. Так, новичкам рекомендуют работать с весом в диапазоне 4–9 кг, а вот бывалые могут взять и больше. Самое главное — выбрать оптимальный вариант: вес / количество раз и подходов. Не стоит работать через силу, организм не железный, и все приходит со временем.

tony.ru

Как правильно подобрать вес гантелей?

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, подписчики и прочие мимо проходящие личности! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая — как правильно подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Как правильно подобрать вес гантелей: основные принципы

Ну а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке вооружений за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку пионеры (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов.

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот — слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос — как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы.

Что такое мышечный отказ

Если вы думаете, что вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны — вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение — просто закончите упражнение.

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать.

В заключении (да-да представьте себе, уже заключение, непривычно, правда?) приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом. Они следующие:

  • не пытайтесь никого удивить — не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
  • работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
  • хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
  • вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
  • при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
  • впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
  • собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
  • при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
  • зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,511 кг.
  • гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
  • существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция).
  • не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как правильно подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале, до связи!

PS. Активничаем в комментариях и задаем свои вопросы, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

  • гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
  • это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
  • гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
  • гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
  • гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
  • гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

  • Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
  • Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

  1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
  2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
  3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
  4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

 

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

  • Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
  • В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
  • Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
  • Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

 

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Силовые тренировка для девушек: упражнения + план

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Выбор разборных гантелей

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

 

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

  • 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
  • 30 мм, это европейский вариант
  • 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга) 

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

  • Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
  • Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
  • Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
  • Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
  • Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
  • Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

 

Блины

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

 

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

  • Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
  • Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
  • Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна. 

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

 

Советы по выбору разборных гантелей:

  1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
  2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
  3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
  4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
  5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
  6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более). 

 

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

 

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом. 

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Общие правила тренировок с гантелями:

  1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
  2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
  3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
  5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
  7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
  8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги 

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди 

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

 

Основные выводы:

  1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные. 
  2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
  3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
  4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
  5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

goodlooker.ru

Какой вес гантелей выбрать для рук

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

nn.fitline-sport.ru

Как правильно выбрать гантели для тренировок в домашних условиях мужчине и женщине

Гантели — необходимый спортивный инвентарь для дома. Снарядами пользуются мужчины и женщины для тренировки почти всех групп мышц и для укрепления суставов. Гантели способны успешно заменить весь инвентарь спортзалов, если заниматься планомерно и упорно, правильно подобрать модификацию.

 

Содержание статьи

Конструкция, материалы изготовления гантелей

Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные.
Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.

Разборные гантели — это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок — количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки.
Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.

Нюансы выбора и конструктивные особенности

При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:

  1. Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими, иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках — это тоже следует учитывать.
  2. Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия, которые не поцарапают пол, мебель, не будут звенеть при сборке.
  3. Замки у разборных модификаций бывают с резьбой, пружинными кольцами, олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным, особенно для больших весов, пружинный позволяет менять элементы быстро.
  4. Выбирая гриф, нужно помнить, что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами, пригодными для большинства блинов.

 

Комплект блинов

Не следует пренебрегать дисками весом 0,5-1,0 кг. Их наличие в домашнем наборе позволит подобрать нужную массу, меняя ее плавно. Дисками в 5,10 кг хорошо набирать тяжелый вес. Для тренировок для начала понадобится не меньше двух блинов на снаряд, в дальнейшем их количество увеличится.

На SRAVNI собраны товары многих магазинов Казахстана, поэтому ассортимент расширяется в постоянном режиме. Вы можете купить спортивный инвентарь, просмотрев характеристики, изучив цены и сделав выгодный выбор.

Лучшие гантели для занятий дома

Гантели для занятий со свободным весом — идеальное дополнение спортивного домашнего инвентаря. Мы провели тренировки со множеством наборов, широко доступных на рынке. В этой статье мы расскажем вам о самых лучших.

Многие мечтают о хорошо оборудованном домашнем зале, с несколькими видами кардио-тренажёров, чтобы проводить занятия на беговой дорожке и тренироваться с разнообразными снарядами, выполнять упражнения со штангой, делать упражнения с одной гирей или двумя, и проводить тренировки с гантелями. Но для большинства эта мечта остаётся несбыточной из-за недостатка свободного пространства. Так что приходиться смириться с реальностью и обходиться лишь самым необходимым. Одним из наиболее главных и нужных предметов для занятий дома являются гантели. Они относительно недорогие, не требуют много места, а также возможно приобрести сборные гантели и использовать разный вес для разных упражнений. Также для большего удобства возможно приобрести набор с фиксированными весами.

Звучит убедительно, не так ли? Но прежде чем мчаться в ближайший магазин для покупки комплекта, прочитайте нашу статью о том, как правильно выбрать гантели и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Руководство покупателя

Хороший набор должен быть достаточно удобен и при этом не должен повредить ваш пол. Вот те параметры, на которые стоит обратить внимание при покупке:

Форма. Отличным выбором станут гексагональные гантели. Они удобны при выполнении таких упражнений как тяга ренегата, и не катаются под ногами, если их просто оставить на полу.

Особенности. Как и для любого  другого спортивного оборудования, применимо общее правило: чем меньше составных частей, тем меньше вероятность того, что что-то пойдет не так. Будьте осторожны с разборными наборами, при частом и не очень аккуратном использовании они могут треснуть.

Вес. Если вы собираетесь купить только одну пару с фиксированным весом, то вам необходимо помнить о том, что гантели с меньшим весом имеют больше преимуществ перед более тяжелыми, причём и в цене тоже. Выбрав слишком тяжелые гантели, вам придётся забыть о ряде очень достойных упражнений, а с более легким набором возможно увеличить количество повторений. Набор в 12 кг идеален для покупки.

Материал. Кому-то гантели с обрезиненными дисками могут показаться менее привлекательными по сравнению с блестящими хромированными. Но у них есть одно большое преимущество: резина смягчает удары, что довольно актуально, когда речь идёт о сохранности пола и, что ещё более важно, ваших ног. Хромированные же грифы с насечками обеспечивают надежную фиксацию в руке и легкость очистки.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом,  большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно  составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом — самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв  дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки — всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно  быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес, поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается, поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого, сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок, есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 42,93

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки, что довольно удобно для тех, кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 78,06

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка, возможно, набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования, украшающим пол спальни. Хотя, тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros, наполненные песком, столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел, и подходишь к выбору со всей ответственностью, так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 0,5, 1,25 и 2,5 кг, которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 52,03

Лучшие гантели с быстрой регулировкой веса

Bodymax Selectabell

Переключайте вес легко и быстро с помощью поворота регулятора на гантелях Bodymax Selectabells. Имеются десять возможных вариантов нагрузки, минимальный вес — 2,5 кг, шаг веса составляет 2,5 кг. Вы можете купить одну гантель, но по мнению редакции, удобнее иметь пару.

Цена от $ 193,88

Bowflex SelectTech

С гантелями Bowflex SelectTech каждое  ваше изменение веса  будет сопровождать лишь небольшой щелчок. Есть 15 различных режимов с возможностью выбрать вес от 2 до 24 кг.

Цена от $ 538,20

Ironmaster с быстрой блокировкой

Это регулируемые гантели, но по своим свойствам они больше похожи на обычные. Настройка веса может занять немного больше времени по сравнению с конкурентами, но зато возможный максимальный вес составляет целых 34 кг. Если использовать наборы с дополнительными дисками, то максимальный вес можно довести до 75 кг, что конечно, довольно забавно, но совершенно бесполезно.

Цена от $ 766,40

Лучшие напольные обрезиненные гантели

Bodymax Deluxe

Максимальный вес, которого возможно добиться с Bodymax Deluxe — 15 кг для одной гантели. Набор поставляется с восемью 2,5-килограммовыми блинами, четырьмя весом 1,25 кг и четырьмя весом 0,5 кг. Такой диапазон позволяет начать с небольшим весом, удобным при выполнении подъёмов рук с гантелями перед собой, а потом увеличить вес при выполнении сгибаний рук для проработки бицепса.

Цена от $ 64,38

Гексагональные обрезиненные BodyPower Rubber Hex

Наши любимые гантели для выполнения тяги ренегата. Прямые боковые стороны и резиновое покрытие на гантелях Power Rubber Hex уменьшают вероятность их проскальзываний в руке. Недостатком этих гантелей является невозможность варьировать вес, а цена одного набора составляет около 50 фунтов стерлингов. Однако, если у вас достаточно места и вас не смущает сумма, вы можете приобрести набор с пятью разными весами и стойку для гантелей по цене до 200 фунтов.

Цена за пару 12,5 кг от $ 66,35

С неопреновым покрытием Gallant Neoprene Hand Dumbbells

Такие гантели подойдут не только для занятий с целью увеличения мышечной массы, но и для реабилитационных упражнений или в качестве дополнительной нагрузки во время кардио-сеансов. Вес гантелей варьируется от 0,5 до 5 кг, а дискам на гантелях придана гексагональная форма, чтобы избежать закатываний гантелей под диван во время тренировки.

Цена от $ 7,14 (пара 0,5 кг) до $ 28,61 (пара 5 кг)

Лучшие хромированные гантели

Body Power Chrome Ergo

Эта пара обладает рукоятками анатомической формы, плотно прилегающими к руке, и позволяющими снизить вероятность случайных проскальзываний. Также  эти гантели обладают привлекательным внешним видом, хотя, конечно, гантели с фиксированным весом менее практичны, чем регулируемые.

Цена от $ 98,88 (пара 12,5 кг)

Viavito

Этих красавиц можно описать одним словом: гладкость. Регулируемые гантели с максимальным весом в 20 кг поставляются с четырьмя блинами весом 2,5 кг, четырьмя весом 1,25 и четырьмя весом 0,5. Ваши соседи точно не скажут вам спасибо, если вы уроните их на пол, но при виде таких блестящих хромированных поверхностей очень сложно удержаться от покупки.

Цена от $ 65,05

athleticbody.ru

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

sportpriority.com

Как подобрать вес гантели

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Гантели для женщин как выбрать самые удобные

В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.

Цельные гантели

Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.

  • Выбирать такие гантели для женщин выгодно в случае, когда фитнесом в семье занимается несколько человек. Благодаря наличию нескольких пар тренажёров занятия можно организовывать в одно и то же время. Совместная спортивная тренировка пройдёт веселее.
  • Цельные гантели не нужно постоянно собирать и разбирать, что делает их более простыми в обращении. К тому же, при использовании таких моделей отсутствует риск, что неправильно закреплённый блин сорвётся с замка во время выполнения упражнения и нанесёт травму.
  • В продаже можно найти цельные модели разной расцветки. Яркие гантели стимулируют желание заниматься фитнесом. Ведь к цветным вещам руки так и тянутся.
  • Такие модели имеют удобный для женской руки гриф, поэтому заниматься с ними более комфортно.

Разборные гантели

Такие тренажёры хороши своей универсальностью. Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом. К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений. Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:

В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок

Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные.
Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом.
Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов. Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места

Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести. Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.

Конкретную модель гантелей для женщины лучше всего может посоветовать консультант в магазине. В любом случае, приобретя этот тренажёр, не лишним будет также обзавестись степ-платформой и ковриком. Тогда дома можно будет легко организовать настоящий мини-спортзал.

Автор – Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Комплекс для рук и груди

С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.

Упражнения с гантелями для рук и груди:

Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.

Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.

Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.

Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.

Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.

http://vk.com/video_ext.php

Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.

Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.

Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.

Гантели для женщин

Женщин пусть и считают слабыми, но фору при желании могут дать любому мужчине. Девушкам подойдут гантели весом от 0,2 кг до 10 кг. Лёгкие гантели подойдут тем женщинам, которые занимаются аэробными нагрузками. От 7 кг и выше подойдут для выполнения выпадов. Вес от 3 кг до 7 кг подойдёт для поддержания груди, спины и плеч. Лучше всего при их выборе, отдать предпочтение сборным гантелям.

Кроме того: После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем раньше. Если вы вылезете из комнаты на четвереньках, у вас что-то не так. Рекомендуется тренировка два раза в неделю. Даже тогда можно заметить небольшие эффекты. Однако, если у вас есть реальное «повышение производительности», вы должны тренироваться как минимум три-четыре раза, максимум пять-шесть раз в неделю. Вам не нужно тратить много времени на тренировку. «Поскольку у тренировки гиревого спорта есть много групп мышц одновременно, а организм истощается быстрее, тренировка длится не более 15-20 минут», — советует спортсмен.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

разборные гантели

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

Конечно, есть также планы обучения для женщин, которые хотят начать обучение штангу со штангой. В принципе, сокращение имеет то преимущество, что левая и правая части тела обучаются отдельно синхронными движениями с двумя плечами. Если страница сильнее или слабее, со временем она будет постепенно меняться. Кроме того, риск чрезмерного веса снижается. Из-за фиксированного веса тренировки для костей это даже больше, чем для жгутов коротких дисков.

Если вы решите использовать жгут проводов, взгляните на наш. Они состоят из штанги, замков и гантелей в разных весовых категориях. Конечно, в комплекте есть наши неопрен и / или виниловые штанги. Если вы достигнете конца ваших костей или нарезки, это зависит от ваших целей и от того, как вы хотите сформировать свои тренировки.

  • Не нужно собирать и разбирать веса.
  • Ничего не отвалиться и не открутиться.
  • Вы можете быстро сменить вес гантелей.
  • Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
  • Цена.
  • Размеры.
  • Собирают пыль.

  • Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
  • Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
  • Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
  • Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения

Да и смотрятся аккуратнее.

Кости легко обрабатываются, потому что никакие веса не должны применяться или фиксироваться. Однако, если вы хотите изменить вес во время тренировки, вам понадобятся кости в нескольких весовых категориях. Для жгутов проводов легче заменить весы, и вам нужен только небольшой набор гантелей для изменения веса тренировки во время тренировки соответственно.

Если вы просто хотите делать простые упражнения с небольшим весом, достаточно типичных женских луков, то есть костей. Если вы уже в восторге от спортсмена или хотите тренироваться в любом случае, желательно купить короткие штанги и весовые диски. В дополнение к выбору типа штанги возникает вопрос о оптимальной тренировочной нагрузке в начале обучения

В принципе, вы должны обратить внимание в начале, а не выбирать слишком тяжелые веса. Несмотря на то, что обучение более эффективно, чем вес, женщинам рекомендуется использовать вес штанги от одного до трех килограммов для начальной тренировки с костями

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:
  • Жим гантелей стоя.
  • Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга в наклоне.
  • Фронтальный присед с гантелями.
  • Мертвая тяга.
  • Присед плие.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Жим гантелей лежа.

Больший вес

В случае стенографического обучения, то есть тренировки с дисковыми кандалами, вы должны иметь максимальный вес в десять килограммов. Вы также должны учитывать свой собственный уровень физической подготовки, а также индивидуальный уровень сложности соответствующего упражнения.

Соответственно, вы также можете захватить еще немного веса или немного уменьшить тренировочный вес. Поставить на вес или захватить тяжелые гантели все еще возможно и даже в ходе непрерывной тренировки веса даже значимой. К сожалению, общая форма для правильного тренировочного веса не существует. Однако вы можете ориентироваться на следующую помощь.

Уход за гантелями

простых советов

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму. Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.

Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью

Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее.

Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.

Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.

Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.

Гантели весом от 7 кг и больше подходят для выполнения выпадов и приседаний.

Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками для проработки груди, спины, плеч и рук.

Упражнение с гантелями для рук

Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение. Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.

Упражнение для спины.

Нужно лечь поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.

Гантели для похудения

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

Слева и справа есть место, чтобы надеть весовые диски, которые вы можете обменивать индивидуально в зависимости от упражнения и таким образом уменьшать или увеличивать вес. Кроме того, штанга также предлагает дополнительную форму гантели, которая часто используется для силовой тренировки. спроектированы так же, как и скобки, но они значительно длиннее и обеспечивают соответственно более широкий отпечаток, а также больше места для весовых табличек. Штанга также может иметь больший вес, чем колючий брусок, но его собственный вес также выше.

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

В отличие от штанги, вы тренируетесь только со штангой в обучении штанги и используете обе руки. Длинные штанги штанги доступны в прямом дизайне, а также в виде волнистых завитушек. Наши весовые тарелки доступны в наборах 2 в разных размерах и / или весовых категориях, а также в качестве классических черных пластин, изготовленных из железа или в виде весовых дисков с красочным неопреновым покрытием.

Однако шайбы штанги фиксируются пружинным или звездообразным закрытием, как для коротких, так и для штанги. Пружинный зажим имеет спиральную форму, его можно удлинить под давлением на его двух торцевых крышках, а затем после того, как выталкивать его, закрепить на весах после весовых дисков и плотно закрыть вокруг стержня, чтобы зафиксировать там грузы. Это позволяет вам сравнительно быстро обменивать вес и особенно подходит для обучения с довольно низкими весами. Звездные замки, с другой стороны, подходят для всех типов весов, а также для более высоких весов.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Они поворачиваются за весовыми планками на резьбе штанги, так что весовые пластины не могут ни скользить, ни рыхлиться. Кроме того, есть так называемые быстрые и / или зажимные затворы, которые закрываются штифтом вокруг штанги и фиксируют прикрепленные весовые диски там.

Быстроразъемный крепеж легко открывается и закрывается, поэтому он позволяет быстро изменить вес вашего веса. Благодаря встроенному резиновому покрытию на внутренней стороне крышки вы можете быть в безопасности и безжалостно идти в свои пределы! Несмотря на то, что тренировка со штангой требует немного меньшей координации, потому что штанга является свободным тренировочным весом, но это делается обеими руками одновременно, что дает вашему телу большую стабильность, это только начало и упражнения для типичного Проблемные области женщины в основном предназначены для коротких тел или особенно для костей.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны. Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Для отработки ударной техники

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Если после приблизительно двенадцати повторений упражнения достигается мышечная усталость, вы нашли оптимальный вес для себя. Обычно вы выполняете два или три набора упражнений с короткими перерывами между наборами

Важно, чтобы вы также могли очистить последнее повторение серии. Это означает, что вы должны всегда выполнять движения медленно, тихо и даже с дыханием

Зеркало большой площади облегчает ваше самоконтроль. Если упражнение с выбранными весами очень сложно, вы всегда должны выбрать более легкую версию.

Цели тренировок

Например:

Каждый весовой класс характеризуется собственным цветом, что не только облегчает изменение веса во время тренировки, но и делает тренировочные веса одновременно оптическим прицелом. Они состоят из чугунного сердечника и высококачественного, цветного винилового или неопренового покрытия или, в случае наших специальных аэробных гантелей из железа с красочной пенной крышкой и регулируемым ремнем для переноски.

Это делает гантели устойчивыми к потоотделению воды и царапинам и защищает землю, или наши кости доступны в 7 разных весовых категориях, а также в комплекте с несколькими весами, нашими аэробными гантелями в 4 разных классах веса. В дополнение к таким женским гаджетам существует и другая версия сундуков с так называемыми шортами для дисков. Они являются переменными, которые могут быть оснащены весом в виде различных весовых классов. Бар штанги имеет центральную зону захвата, где вы можете забрать гантель и держать ее во время упражнений.

  1. Похудеть и подтянуть мышцы.
  2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
  3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
  4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

trenirofka.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о