Калий содержание в продуктах таблица: Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах
Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Калий в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт
Если вам нужно увеличить количество калия в вашем рационе, то лучший способ — включение в него продуктов с высоким содержанием этого элемента.
Вот основные продукты, богатые калием:
- СУХОФРУКТЫ: Курага и Чернослив
- БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица, Горох и Бобы
- КОРНЕПЛОДЫ: Картофель, Свекла
- ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Листовая Свекла и Шпинат
- ТЫКВА: Крупноплодная, Хаббард, Акорн, Баттернат
- ФРУКТЫ: Авокадо, Киви, Бананы
- ЖИРНАЯ РЫБА: Скумбрия, Лосось, Форель, Сельдь, Тилапия
- МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Моллюски
- МЯСО: Свинина, Курица
- ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КАЛИЕМ: Соки, Хлопья, Каши, Молоко, Йогурты
Далее в этой статье мы подробно расскажем о калии и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Сухофрукты |Бобовые |Корнеплоды |Листовые Овощи |Тыква |Фрукты |Жирная Рыба |Морепродукты |Мясо |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Калия
В России адекватная уровень потребления калия установлен в размере 2500 мг (2,5 г). В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 3500 мг до 4700 мг.
В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) калия — 4700 мг (4,7 г) в сутки.
Дефицит Калия
Калий очень важен для организма прежде всего потому, что помогает организму поддерживать нормальное артериальное давление. Увеличение количества калия в питании снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство людей не получает достаточное количество калия с пищей, и испытывают его дефицита в организме.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Калия
Из натуральных продуктов калий содержится в достаточных количествах в сухофруктах, бобах, картофеле, зелени, тыкве, некоторых фруктах, жирной рыбе и морепродуктах, а также свинине и курице.
Многие люди получают калий из кофе и чая. Чашка кофе содержит 118 мг калия не включая сливки или молоко.
Таблица: Калий в Одной Готовой Порции Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Калия |
|---|---|---|
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 1510,6 мг (32 %РСН) |
| Свекольная Ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 1309 мг (28 %РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 1273,7 мг (27 %РСН) |
| Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 1223,6 мг (26 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 974,9 мг (21 %РСН) |
| Фасоль Лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 969 мг (21 %РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 960,8 мг (20 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | |
| Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 885,8 мг (19 %РСН) |
| Мидии | 150 г (257 ккал) | 861 мг (18 %РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 838,8 мг (18 %РСН) |
| Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 828,8 мг (18 %РСН) |
| Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 745,6 мг (16 %РСН) |
| Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 733,9 мг (16 %РСН) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 730,6 мг (16 %РСН) |
| Свинина | 170 г (332 ккал) | 727,6 мг (15 %РСН) |
| Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 716,9 мг (15 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 709,5 мг (15 %РСН) |
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 681,7 мг (15 %РСН) |
| Тыква | 245 г (стакан пюре, 49 ккал) | 653,5 мг (12 %РСН) |
| Лосось | 170 г (половина филе, 309 ккал) | 652,8 мг (14 %РСН) |
| Тилапия | 170 г (218 ккал) | 646 мг (14 %РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 644,4 мг (14 %РСН) |
| Форель | 143 г (215 ккал) | 640,6 мг (14 %РСН) |
| Обезжиренный Йогурт | 245 г (одна баночка, 137 ккал) | 624,8 мг (13 %РСН) |
| Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 610,6 мг (13 %РСН) |
| Свежая Сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 599,2 мг (13 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 589,9 мг (13 %РСН) |
| Куриная Грудка | 170 г (267 ккал) | 584,1 мг (12 %РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 582,2 мг (12 %РСН) |
| Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 537,3 мг (11 %РСН) |
| Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 535,5 мг (11 %РСН) |
| Свёкла | 170 г (74 ккал) | 518,5 мг (11 %РСН) |
| Бананы | 118 г (один средний, 105 ккал) | 422,4 мг (9 %РСН) |
1. Сухофрукты
Курага
Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.
Стакан кураги (130 г, 313 Ккал) содержит 1510,6 мг калия (32% РСН).
Он также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).
Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.
Чернослив
Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.
Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 Ккал) содержит 1273,7 мг калия (27% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (49% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), магний (17% РСН), и фосфор (10% РСН).
Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.
2. Бобовые
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит 1223,6 мг калия (26% РСН).
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 Ккал) содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и железо (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.
Стакан готовой лима (170 г, 209 Ккал) содержит 969 мг калия (21% РСН).
Он также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).
Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 Ккал) содержит 828,8 мг калия (18% РСН).
Это количество также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит 716,9 мг калия (15% РСН).
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 Ккал) содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 Ккал) содержит 745,6 мг калия (16% РСН).
Такая порция содержит также растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН) и цинк (15% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 Ккал) содержит 610,6 мг калия (13% РСН).
Он также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и цинк (18% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 Ккал) содержит 885,8 мг калия (19% РСН).
Он также содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 Ккал) содержит 730,6 мг калия (16% РСН).
Он также содержит растительный белок (36% РСН) , клетчатку (63% РСН), железо (37% РСН) и цинк (23% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 Ккал) содержит 709,5 мг калия (15% РСН).
Также он содержит клетчатку (65% РСН, 231 Ккал), растительный белок (33% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
3. Корнеплоды
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.
Содержание калия может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 Ккал) содержит 941,1 мг калия (20% РСН).
Она также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).
Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.
Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит 535,5 мг калия (11% РСН).
Стакан пюре из варёного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин С (15% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (11% РСН).
По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Свёкла
Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.
Порция вареной свеклы (170 г, 74 Ккал) содержит 518,5 мг калия (11% РСН).
Она также содержит растительный белок (6% РСН), клетчатку (14% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН) и медь (14% РСН). Также она содержит полезные нитраты, которые могут улучшать состояние сосудов, нормализовать давление и снижать риск инфаркта.
Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.
4. Листовые Овощи
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 Ккал) содержит 1309 мг калия (28% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Листовая свёкла (Мангольд)
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 Ккал) содержит 960,8 мг калия (20% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и железо (22% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 Ккал) содержит 838,8 мг калия (18% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
5. Тыква
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 Ккал) содержит 733,9 мг калия (16% РСН).
Также он содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), клетчатку (40% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 Ккал) содержит 644,4 мг калия (14% РСН).
Он содержит также клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН) и медь (14% РСН).
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
Тыква баттернат
Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 Ккал) содержит 582,2 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), витамин В3 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН) и магний (14% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Крупноплодная Тыква
Гигантская (крупноплодная) тыква — самый распространённый вид тыквы, богатый витамином А и другими питательными элементами.
Стакан тыквенного пюре (653,5 мг, 49) содержит 653,5 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (4% РСН), клетчатку (11% РСН), растительный витамин А (78% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин С (13% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (25% РСН) и железо (8% РСН).
Тыкву широко культивируют для пищевых целей. Из неё готовят салаты, каши, запеканки, оладьи, блины, омлет, вареники, манты, супы, варенье, соки. Её употребляют тушёную с яйцами, картофелем, мясом. ‘
6. Фрукты
Авокадо
Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 Ккал) содержит 974,9 мг калия (21% РСН).
Он также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (54% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).
Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Киви
Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.
Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 Ккал) содержит 561,6 мг калия (12% РСН).
Такая порция также содержит клетчатку (22% РСН), витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН) и медь (26% РСН).
Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.
Бананы
Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.
Бананы — самый известный источник калия. Банан среднего размера (118 г, 105 Ккал) содержит 422,4 мг калия (9% РСН).
Он также содержит клетчатку (12% РСН), витамин В6 (25% РСН), витамин С (11% РСН), медь (10% РСН) и магний (8% РСН).
Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.
7. Жирная Рыба
Лосось и другая жирная рыба как источник калия имеет ряд преимуществ. Например, она снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Скумбрия
Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).
Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 681,7 мг калия (15% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), железо (15% РСН) и цинк (15% РСН).
В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.
Тилапия
Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.
Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 646 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН) и медь (14% РСН).
Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.
Форель
Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.
Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 640,6 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).
Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.
Лосось
Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.
Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 652,8 мг калия (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН) и магний (12% РСН).
Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 599,2 мг калия (13% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН) и железо (11% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
8. Морепродукты
Мидии
Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.
Порция мидий (150 г, 257 Ккал) содержит 861 мг калия (18% РСН).
Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и магний (24% РСН).
Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.
Моллюски
Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.
Порция моллюсков (85 г, 234 Ккал) содержит 589,9 мг калия (13% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН) и фосфор (19% РСН).
Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.
9. Мясо
Свинина
Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.
Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 Ккал) содержит 727,6 мг калия (15% РСН).
Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН) и магний (11% РСН).
Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.
Куриная грудка
Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.
Одна порция куриной грудки (170 г, Ккал) содержит 584,1 мг калия (12% РСН).
Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), цинк (15% РСН) и магний (13% РСН).
Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
10. Продукты, Обогащённые Калием
Продукты с добавлением калия, возможно, самый недорогой способ борьбы с дефицитом калия в организме. В продаже появляется все больше таких продуктов: соки, хлопья и каши для завтрака, а также молоко и йогурты.
Добавки к Питанию с Калием
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.
3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 749,9 мг калия (16% РСН).
Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН) и фосфор (40% РСН).
Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.
БАДы с Калием
В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня калия в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с кальцием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и Биодоступность Калия
Плохая усвояемость калия может быть у людей, страдающих алкоголизмом, дефицитом магния, а также принимающих диуретики.
Переизбыток и Непереносимость Калия
Обычно избыток калия быстро выводится из организма с мочой. Повышенное содержание калия в крови (гиперкалиемия) может быть результатом проблем с почками. Она может вызвать раздражительность, расстройство желудка, а в тяжелых случаях — нарушения сердечного ритма.
В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления калия установлен в размере 3500 мг (3,5 г) в сутки. При этом в США рекомендованный уровень его потребления был увеличен до 4700 мг (4,7 г) в сутки.
Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека
Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.
Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в значительных количествах. Основными макроэлементами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.
Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.
Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия определяет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.
В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и макроэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.
Каждый из минеральных элементов имеет определенное функциональное значение.
Макроэлементы
Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной оболочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.
Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.
Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.
Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.
Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.
Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость центральной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.
Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.
Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-щелочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хлористого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.
Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются источником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в основном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.
Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, капуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в кондитерских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.
Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы.
Микроэлементы
Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо стимулирует кроветворение.
Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содержащееся в них железо легко усваивается организмом человека.
Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых овощах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.
Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных организмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в незначительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.
Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. При недостаточном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень небольших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.
Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.
Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатывающих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.
Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.
Калий в продуктах /Калий в продуктах питания
Давно доказано, что калий в продуктах питания содержится в достаточных количествах, и наша обычная домашняя еда — самый простой способ получения дневной нормы этого макроминерала.
Если у вас спокойная размеренная жизнь с минимальным количеством стрессов и нагрузок, то рекомендуемая суточная норма калия в продуктах не превышает 2 гр.
Но когда жизнь даёт сбои или физическая нагрузка превышает наши обычные возможности, потребности нашего тела в калии возрастают до 4-5 гр. в сутки. Это связано с тем, что одна из главных задач этого вещества — поддержание нормальной нервной и мышечной деятельности, поэтому так часты при его нехватке судороги и сердечные аритмии.
Конечно, когда стрессы и нагрузки длятся не слишком долго, мы вряд ли заметим его нехватку из-за достаточного содержания калия в продуктах питания. Но если жизненные проблемы продолжаются месяцами, а повышенные физические нагрузки ваши обычные трудовые будни (спорт, тяжёлая физическая работа и т.д.), то уже необходимо следить за содержанием макроэлемента в еде. Стараться выбирать те, в которых минерал в повышенных количествах, и включать их в своё ежедневное меню.
Например чашка с различными орехами (кедровые, миндаль, арахис, фундук и т.д.) и сухофруктами (курага, финики, изюм, чернослив, персики и т.д.) должны стоять постоянно на столе.
Если вы не слишком их любите в сухом виде, то возможно вам придётся по вкусу компот из сухофруктов или фруктовый суп, т.к. калий при варке переходит в жидкость и получившийся отвар содержит много калия.
Эту же способность калия из продуктов переходить в жидкость, используют для создания воды с повышенным содержанием калия. Для этого берут 7-8 штучек промытой кураги (100 гр.) и заливают 0,5 л тёплой воды. Замачивают обычно на ночь, а утром просто пьют эту воду, она будет содержать большое количество калия.
Но для варёного картофеля — эта способность калия из продуктов переходить в воду играет злую шутку — в нём его остаётся мало. Поэтому, чтобы из картофеля получить калия по максимуму его лучше запекать. Многие удивляются очень вкусному запеченному картофелю в углях костра, а просто там сохраняется много полезных веществ и в частности калия. Но такую же вкусняшку можно приготовить и дома: Рецепты запечённой картошки
Большое количество калия и других минералов содержится в цветочной пыльце, перге (переработанная пчёлами цветочная пыльца), маточном молочке пчёл — все эти продукты естественные биоактивные добавки, в которых огромное количество полезных веществ. Употребляют эти продукты обычно курсами осень-весна 3-4 недели, но и один раз в год осенью тоже бывает вполне достаточно.
Осень такое время, когда природа засыпает, солнца мало и наша защита (иммунитет) начинает давать сбои. А цветочная пыльца, перга или маточное молочко способны поддержать его на необходимом уровне. Но не передозируйте эти продукты богатые калием, как говорил знаменитый Авиценна: любая еда может быть и полезной, и ядовитой — всё зависит от дозы. Дневная норма цветочной пыльцы — не более 50 гр., перги не более 30 гр.
Ну и конечно, наша обычная еда, такая как каши — гречневая, овсяная, пшённая и т.д., в обычной порции уже содержит половину дневной нормы калия. Я уже не говорю о достаточности калия в таких продуктах как хлеб, овощи, фрукты, зелень, рыба и молочные продукты. Более точные цифры смотрите в таблице.
Калий в продуктах питания — таблица:
| Продукты питания (100 гр) | Содержание калия, мг | % от дневной нормы (2000 мг) |
| Перга | 40000 мг | 2000% |
| Чай | 2400 мг | 120% |
| Цветочная пыльца | 2000 мг | 100% |
| Дрожжи сухие | 2000 мг | 100% |
| Курага | 1880 мг | 94% |
| Патока чёрная | 1760 мг | 88% |
| Соя | 1700 мг | 85% |
| Кофе в зёрнах | 1600 мг | 80% |
| Какао-порошок | 1600 мг | 80% |
| Отруби пшеничные | 1100 мг | 55% |
| Фасоль | 1100 мг | 55% |
| Персики сушёные | 1100 мг | 55% |
| Кишмиш | 1060 мг | 53% |
| Изюм | 1020 мг | 51% |
| Морская капуста | 970 мг | 48% |
| Зародыши пшеницы | 950 мг | 47% |
| Чернослив | 860 мг | 43% |
| Горох | 810 мг | 41% |
| Орехи кедровые | 780 мг | 39% |
| Миндаль | 780 мг | 39% |
| Петрушка | 760 мг | 38% |
| Арахис | 760 мг | 38% |
| Фундук | 730 мг | 36% |
| Семена подсолнечника | 710 мг | 35% |
| Финики сушёные | 700 мг | 35% |
| Картофель в мундире | 630 мг | 31% |
| Чеснок | 620 мг | 31% |
| Кориандр | 540 мг | 27% |
| Грибы белые | 450 мг | 22% |
| Авокадо | 450 мг | 22% |
| Орехи грецкие | 450 мг | 22% |
| Форель | 410 мг | 20% |
| Бананы | 400 мг | 20% |
| Гречневая крупа | 380 мг | 19% |
| Капуста кольраби | 370 мг | 18% |
| Овсянка | 360 мг | 18% |
| Абрикосы | 300 мг | 15% |
| Цветная капуста | 300 мг | 15% |
| Помидоры | 290 мг | 14% |
| Кукуруза | 290 мг | 14% |
| Свёкла | 280 мг | 14% |
| Яблоки | 270 мг | 13% |
| Лук зелёный | 260 мг | 13% |
| Редис | 250 мг | 12% |
| Виноград | 250 мг | 12% |
| Горошек зелёный | 250 мг | 12% |
| Йогурт | 250 мг | 12% |
| Говядина | 240 мг | 12% |
| Инжир | 230 мг | 11% |
| Баклажаны | 230 мг | 11% |
| Листья салата | 220 мг | 11% |
| Малина | 220 мг | 11% |
| Крупа пшеничная | 210 мг | 10% |
| Тыква | 205 мг | 10% |
| Крупа ячневая | 205 мг | 10% |
| Хлеб ржаной | 200 мг | 10% |
| Капуста белокочанная | 180 мг | 9% |
| Перловка | 180 мг | 9% |
| Морковь | 170 мг | 9% |
| Рыба | 160 мг | 8% |
| Перец болгарский | 160 мг | 8% |
| Земляника садовая | 160 мг | 8% |
| Груши | 150 мг | 7% |
| Апельсины | 150 мг | 7% |
| Яйца куриные | 140 мг | 7% |
| Кефир | 140 мг | 7% |
| Молоко цельное | 140 мг | 7% |
| Огурцы | 140 мг | 7% |
| Манка | 130 мг | 7% |
| Белый хлеб | 130 мг | 7% |
| Мука пшеничная | 130 мг | 7% |
| Шпинат варёный | 120 мг | 6% |
| Дыня | 120 мг | 6% |
| Сыр | 110 мг | 5% |
| Творог | 110 мг | 5% |
| Крупа рисовая | 100 мг | 5% |
| Сметана | 95 мг | 5% |
| Арбуз | 70 мг | 3% |
| Мёд | 55 мг | 3% |
| Майонез | 40 мг | 2% |
| Сливочное масло | 15 мг | 2% |
| Сало свиное | 15 мг | 2% |
Избыток и недостаток калия в продуктах
Говорить о недостатке калия в продуктах питания можно лишь при крайне однообразной еде или при избыточном употреблении сахаросодержащих сладостей, газированных или алкогольных напитков, которые способствуют усиленному выведению минерала из тела.
Из таблицы видно, что наша обычная еда содержит достаточное количество этого макроэлемента. Поэтому недостаток калия возможен лишь у людей, находящихся в длительных стрессовых ситуациях или повышенных физических нагрузках, а также у спортсменов, не следящих за своим питанием.
С обычной едой мы чаще получаем избыток калия, но наше тело очень умное и так устроено, что излишки его не задерживаются и выводятся с мочой. А накопление калия и его избыток в теле возможен лишь при нарушении работы почек, т.е. мочевыделительной системы.
Любое отклонение от нормы как в сторону избытка, так и недостатка, конечно вредно для тела, поэтому внимательно следим за своим здоровьем. Желательно чувствовать пределы своих возможностей и вовремя сказать себе «Стоп». А ещё лучше научиться спрашивать себя: «А что такого страшного случится, если я не сделаю этого?»
Очень часто мы видим мир не таким, какой он на самом деле, и это доказанный научный факт. Мы смотрим на мир через множество ложных убеждений и программ, доставшихся по наследству и зацепившихся за нас в детстве. Наша задача осознавать их , удалять из тела, а оно нам скажет спасибо за это своим здоровьем.
А здоровое тело всегда само справляется с избытком или недостатком любого минерала.
Но когда жизнь, как та избушка, поворачивается к нам задом, спросите своё тело, чем вы ему можете помочь. Самое лёгкое, что мы можем сделать, обратить внимание на калий в продуктах, достаточно ли его в нашем меню, глядишь и проскочим сложный жизненный период без больших потерь.
…Домашняя еда | Калорийность продуктов…
 Калий | Tervisliku toitumise informatsioon
Калий нужен:
- для передачи нервных импульсов,
- для поддержания кислотно-щелочного баланса крови,
- для нормального углеводного обмена,
- для обеспечения сокращения мышц.
Потребность в калии увеличивается:
- при рвоте и продолжительной диарее,
- при обильном потоотделении,
- при приеме диуретиков,
- при повышенном выведении калия с мочой, что может быть вызвано:
- чрезмерными количествами потребляемого натрия, кофе, сахара и/или алкоголя либо
- низким уровнем сахара в крови.
Калий – очень распространенное минеральное вещество, которое присутствует во многих продуктах. Лучшими источниками калия являются продукты растительного происхождения, особенно сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, толокно, свёкла, банан, хлеб, смородина, томаты. Симптомы дефицита калия – это мышечная слабость, нарушения работы сердца и психические расстройства. Низкое потребление калия может привести к ретенции натрия и повышению кровяного давления. Богатый калием рацион связывают с благоприятным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Употребление калия в виде добавок, например в форме хлорида калия, приводило к острым отравлениям и нарушениям пищеварения. Максимальные рекомендуемые дозы калия не установлены, однако известно, что 3,7 г калиевых добавок в день может представлять собой верхний предел, который обычно еще не приводит к нежелательным эффектам, хотя определенные препараты все же могут стать причинами язв желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице.
Рекомендуемое суточное потребелние 3,1–3,5 г калия обеспечивают следующие продукты:
- 270 г сушеных персиков,
- 350 г чечевицы,
- 450 г миндаля,
- 500 г изюма,
- 660 г отварного картофеля,
- 1,4 кг бананов.
Если питаться разнообразно, в соответствии с количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества калия проблем не возникает.
В каких продуктах содержится магний и калий
Нут: pexels.comМы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Магний и калий в продуктах питания
Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.
Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.
Магний и калий: gettyimages.comИтак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.
Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.
Магний и калий: pixabay.comНаконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.
Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:
Магний и калий в продуктах: nur.kzДля чего нужен магний и калий
Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:
- ускорение сердцебиения;
- повышение давления;
- боли в сердце;
- мышечные судороги;
- снижение жизненного тонуса, апатия.
Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:
- Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
- Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
- Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
- Нормализуют тонус мышечной ткани.
- Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.
Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.
Магний и калий в продуктах: pixabay.comРоль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:
- чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
- избыток сладостей в рационе;
- большое количество животных жиров в диете.
Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.
Проявите заботу о своем теле уже сегодня!
Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/
Калий в овощах и фруктах. таблица
Калий необходим для нормального функционирования нашего организма. Прежде всего, нуждаются в нем сердце, мозг и мышцы человека.
Сегодня в аптеках существует большое разнообразие витаминных комплексов, которые помогают восполнить дефицит калия. Но многие девушки предпочитают получать полезные витамины и минералы непосредственно из продуктов питания.
И в этом есть свои преимущества. Во-первых, минералы из натуральных продуктов усваиваются в разы лучше, в них вы не найдете пищевых красителей и вредных добавок.
Во-вторых, данные диеты можно соблюдать постоянно, чего не скажешь про прием таблеток.
В третьих, большинство полезных для здоровья продуктов доступнее, чем дорогие витамины в капсулах.
Мы предлагаем вам список растительных продуктов питания, которые являются лидерами по содержанию калия. Многие из них вы без труда найдете в ближайшем магазине, или даже на своей кухне.
Свежие фрукты и ягоды
Бананы
Считается, что бананы очень полезны для сердца, так как они содержат много калия и магния. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и способствуют правильному очищению организма от шлаков.
Также бананы являются источником «долгих» углеводов, благодаря этому идеально подходят для завтраков и перекусов. В бананах есть множество других жизненно-важных компонентов: натрий, железо, фосфор, кальций, витамин C и др.
Груши
Ароматные груши обладают не только уникальным вкусом, но и замечательным составом. В них содержится достаточное количество клетчатки, меди, каротина, фолиевой кислоты, железа, марганца, йода, кобальта и, конечно же, калия.
Вишни и черешни
Спелые ягоды вишни и черешни славятся благотворным для женщин составом. Сочная черешня — не только вкусное лакомство, но и настоящий кладезь витаминов и микроэлементов: калия, магния, меди, марганца, цинка, железа.
В вишне гораздо меньше сахара по сравнению с черешней, но зато она богата на полезные кислоты, пектины, витамины B, С, РР. Самыми лучшими считаются темные зрелые ягоды — в них больше всего калия, магния, железа, фолиевой кислоты.
Арбузы
Сладкие арбузы, выращенные в органических условиях, можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Арбузы обладают мочегонными свойствами, помогают вывести токсины, но при этом не вымывают минералы из организма, а, наоборот, насыщают клетки тела калием.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, мандарины имеют в своем составе немало калия.
Авокадо
Авокадо благотворно влияет на кожу и волосы, потому что содержит масла, белки, витамин E, калий.
Сухофрукты
Лидером по содержанию калия является курага. Сушенные абрикосы — это источник не только калия, а и витаминов группы B, железа, каротина, органических кислот.
Курага применяется для повышения гемоглобина и лечения общего упадка сил. Особенно эффективны рецепты, где присутствует курага, мед, изюм и орехи.
Также много калия в изюме, не зря говорят, что он укрепляет сердце. Изюм темного сорта с косточками используют для лечения аритмии.
Сушенный инжир содержит такие необходимые нашему организму вещества, как калий, йод, железо.
Свежие овощи
Капуста белокочанная, брокколи
В капусте брокколи присутствуют все необходимые для нашего организма витамины и минералы. Больше всего в ней калия, кальция, железа, натрия, фосфора, магния, меди, марганца, йода, хрома, бора. Есть капусту, конечно же, лучше в свежем виде.
Горох
Зеленый горошек улучшает обменные процессы в организме, потому как содержит редкий растительный белок, калий, магний и фосфор.
Редис
В хрустящей редиске также преобладают нужные женщинам минералы и витамины: калий, магний, кальций, фосфор.
Картофель
Знаете ли вы, что картофель — это замечательный источник антиоксидантов, клетчатки, витамина C и калия. Но это касается только картофеля, сваренного «в мундире» или запеченного в фольге, и ни в коем случае не относится к картошке фри, картофелю с обилием соли и майонеза.
Кабачки
В кабачках сочетание калия и натрия является идеальным, этот овощ выводит лишнюю жидкость, и налаживает обмен веществ.
Кроме того, большое количество калия находится в хлебе грубого помола, орехах, крупах, бобовых, натуральных виноградных винах.
Калийная добавка (пероральное введение, парентеральное введение) Описание и торговые марки
Описание и торговые марки
Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex
Торговая марка в США
- Effer-K
- Glu-K
- KCare ET
- K-Lyte
- K-Lyte Cl
- K-Tab
- Potassimin
- Tri-K
- Urocit-K 10
Канадская торговая марка
- Раствор К-10
- Каохлор 10
- Каохлор 20
- Каон
- К-Лор
- К-LyteCi
- Хлорид калия
- Калий-Ружье
- Ройхлор
Описания
Калий необходим для поддержания хорошего здоровья.Хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает весь необходимый человеку калий, добавки калия могут потребоваться пациентам, которые не имеют достаточного количества калия в своем обычном рационе или потеряли слишком много калия из-за болезни или лечения определенными лекарствами.
Нет доказательств того, что добавки калия полезны при лечении высокого кровяного давления.
Недостаток калия может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение, изменения настроения или тошноту и рвоту.
Калий для инъекций вводится только вашим врачом или под его наблюдением.Некоторые формы перорального калия могут быть доступны в магазинах без рецепта. Поскольку слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем, вам следует принимать добавки калия только по назначению врача.
Важность диеты
Для хорошего здоровья важно сбалансированное и разнообразное питание. Тщательно соблюдайте любую диету, которую может порекомендовать ваш лечащий врач. В отношении ваших конкретных диетических потребностей в витаминах и / или минералах попросите своего лечащего врача составить список подходящих продуктов.
В следующую таблицу включены некоторые продукты, богатые калием.
| Еда (количество) | Миллиграммы калия | Миллиэквивалент калия |
| Кабачки желуди, приготовленные (1 стакан) | 896 | 23 |
| Картофель в кожуре, запеченный (1 длинный) | 844 | 22 |
| Шпинат, приготовленный (1 стакан) | 838 | 21 |
| Вареная чечевица (1 стакан) | 731 | 19 |
| Фасоль, приготовленная (1 стакан) | 713 | 18 |
| Горох колотый, приготовленный (1 стакан) | 710 | 18 |
| Белая темно-синяя фасоль, приготовленная (1 стакан) | 669 | 17 |
| Мускатная тыква, приготовленная (1 стакан) | 583 | 15 |
| Арбуз (1/16) | 560 | 14 |
| Изюм (½ стакана) | 553 | 14 |
| Йогурт, нежирный, простой (1 стакан) | 531 | 14 |
| Апельсиновый сок замороженный (1 стакан) | 503 | 13 |
| Брюссельская капуста, приготовленная (1 стакан) | 494 | 13 |
| Цуккини, приготовленные, нарезанные ломтиками (1 стакан) | 456 | 12 |
| Банан (средний) | 451 | 12 |
| Колларды, замороженные, приготовленные (1 стакан) | 427 | 11 |
| Дыня (¼) | 412 | 11 |
| Молоко нежирное 1% (1 стакан) | 348 | 9 |
| Брокколи, замороженная, приготовленная (1 стакан) | 332 | 9 |
Суточное количество необходимого калия определяется несколькими способами.
Для США —
- Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — это количество витаминов и минералов, необходимое для полноценного питания большинства здоровых людей. Рекомендуемые суточные нормы для данного питательного вещества могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека (например, от беременности).
- Суточные значения (DV) используются на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы указать процент рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества, которое обеспечивает порция.DV заменяет предыдущее обозначение Рекомендуемой суточной нормы США (USRDA).
Для Канады —
- Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) используется для определения количества витаминов, минералов и белка, необходимых для обеспечения адекватного питания и снижения риска хронических заболеваний.
Поскольку недостаток калия встречается редко, для этого минерала не существует RDA или RNI. Однако считается, что от 1600 до 2000 мг (от 40 до 50 миллиэквивалентов [мЭкв]) в день для взрослых достаточно.
Помните:
- Общее количество калия, которое вы получаете каждый день, включает то, что вы получаете с пищей, и то, что вы можете принимать в качестве добавки. Прочтите этикетки обработанных пищевых продуктов. Во многие продукты теперь добавлен калий.
- Общее количество потребляемого калия не должно быть больше рекомендованного, если только врач не назначил его. В некоторых случаях слишком много калия может вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение или затрудненное дыхание.
Этот продукт доступен в следующих лекарственных формах:
- Таблетка шипучая
- Капсула
- Таблетка, расширенная версия
- Планшет
- Капсула, расширенная версия
- Порошок для раствора
- Решение
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
Последнее обновление частей этого документа: 1 августа 2021 г.
Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г. Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.
.
Продукты, богатые калием | Продукты с высоким содержанием калия
Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, июль 2011 г., показало, что у людей, которые едят много поваренной соли и очень мало калия, вероятность смерти от сердечного приступа более чем в два раза выше, чем у людей. которые съели примерно равное количество обоих питательных веществ.
Рекомендуемая суточная норма калия составляет 4700 мг как для мужчин, так и для женщин.
Функции калия
- Калий регулирует сердцебиение, заставляя сердце выдавливать кровь по телу. Если у вас нерегулярное сердцебиение, известное как аритмия, уровень калия может быть низким
- Калий также контролирует работу мышц
- Это минерал, который направляет перенос питательных веществ через клеточные мембраны, функция, которая уменьшается с учетом старения при нарушении кровообращения, вялости и слабости у пожилых людей.
Дефицит калия
Хронический низкий уровень калия был связан с различными заболеваниями легких, почек и гипертонией как у взрослых, так и у детей.
Признаки и симптомы недостаточности калия
- Аномально сухая кожа, угри
- Озноб, бессонница
- Когнитивные нарушения, депрессия, снижение рефлексов, нервозность
- Запор, диарея
0
- Жажда
- Жажда
- непереносимость, гипогликемия, высокий уровень холестерина, низкое артериальное давление, мышечная усталость, мышечные судороги, головные боли
- Нарушение роста
- Задержка соли и гиперчувствительность к соли
- Дыхательная недостаточность
- Колебания гормонов
Список продуктов, богатых калием
Высокое содержание калия содержится в основном во фруктах и овощах.
Продукты с высоким содержанием калия
| Фрукты | Овощи | Прочие продукты |
| Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок) | Отруби желудей Продукты из отрубей | |
| Авокадо (целиком) | Артишок | Шоколад (1,5-2 унции) |
| Банан (целиком) | Побеги бамбука | Гранола |
| Канталупа | Запеченная фасоль | Молоко, все виды (1 чашка) |
| Финики (5 целых) | Мускатная тыква | Меласса (1 столовая ложка) |
| Сухофрукты | Жареные бобы | Пищевые добавки: Используйте только под руководством врача или диетолог. |
| Инжир сушеный | Свекла, свежая, затем вареная | |
| Грейпфрутовый сок | Черная фасоль | |
| Медовая роса | Брокколи, приготовленная | Орехи и семена (1 унция) |
| Киви (1 средний) | Брюссельская капуста | Арахисовое масло (2 столовые ложки) |
| Манго (1 средний) | Китайская капуста | Заменители соли / облегченная соль |
| Нектарин (1 средний) | Морковь, сырая | Бульон без соли |
| Апельсин (1 средний) | Сушеные бобы и горох | Йогурт |
| Апельсиновый сок | Зелень, кроме капусты | Нюхательный табак / жевательный табак |
| Папайя (целиком) | Хаббардская тыква | |
| Гранат (1 целое) | Кольраби | |
| Гранатовый сок | 90 072 Чечевица||
| Чернослив | Бобовые | |
| Сок чернослива | Белые грибы, приготовленные (чашка) | |
| Изюм | Бамия | |
| Пастернак | ||
| Картофель белый и сладкий | ||
| Тыква | ||
| Рутабагас | | |
| Шпинат, приготовленные Помидоры | ||
| продукты | ||
| Овощные соки |
В целом следующие продукты очень богаты калием.
1. Сухие фрукты. Сухие фрукты, скорее всего, содержат наибольшее количество калия. Например, чашка кураги и чернослива содержат 1,5 г (43% дневной нормы) и 1,4 г (40% рекомендованной дневной нормы) калия.
2. Финики — 100 г фиников содержат 680 мг калия, что составляет 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
3. Кокосовая вода. Кокос — хороший источник калия, особенно сухой кокос и кокосовая вода. В одной чашке кокосовой воды содержится 600 мг, что составляет 17 процентов дневной нормы.
4. Запеченный картофель — Запеченный картофель содержит 1081 мг калия на картофель. Однако картофель имеет высокий уровень крахмалистых углеводов, которые могут повысить вашу резистентность к инсулину и лептину. Однако сладкий картофель — один из богатейших источников калия, и специалисты настоятельно рекомендуют его для борьбы с различными заболеваниями. Один запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 450 мг калия, а также другие важные минералы и витамины.
5. Банан. Хотя и полагают, что банан не самый богатый источник калия.Банан среднего размера обеспечивает 422 мг калия, что составляет 12 процентов дневной нормы.
6. Грибы. Чашка нарезанных грибов также обеспечивает 12 процентов рекомендуемой дневной нормы калия. Другие грибы, такие как Portabella (9% DV), Кримини (9% DV), Шиитаке (5% DV) и Майтаке (4% DV), также содержат хорошее количество калия. Плюс в том, что чашка приготовленных грибов содержит всего 28 калорий, в отличие от картофеля или кокоса.
7. Фасоль. Белая фасоль, фасоль, фасоль лима и др. Богаты калием.Чашка вареной белой фасоли обеспечивает 1004 мг калия, что составляет 29 процентов дневной нормы. Другие бобы тоже составляют от 10 до 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
8. Темно-лиственная зелень. Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, является большим запасом калия. Например, чашка приготовленного шпината содержит 839 мг калия или 24% суточной нормы.
9. Йогурт. Йогурт также богат калием. 100 г йогурта содержат 255 мг калия и удовлетворяют 7% суточной потребности.
10. Рыба. Хотя фрукты и овощи являются основными источниками калия, такие рыбы, как лосось, палтус, тунец и анчоусы, также являются отличными источниками калия. 3 унции филе лосося и палтуса содержат 15 процентов суточной нормы и 13 процентов дневной нормы калия соответственно.
Дисбаланс соотношения калия и натрия в вашем рационе может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению) и другим заболеваниям, включая камни в почках, ревматоидный артрит и даже рак желудка.
Продукты, богатые калием, для высокого кровяного давления
Диета, богатая калием, важна для контроля кровяного давления, потому что калий снижает действие натрия, который считается основным виновником высокого кровяного давления.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует план питания DASH, поскольку их исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или маложирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами и несоленые орехи снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 / 3,0 мм рт. ст. по сравнению с тем, что ест средний американец.
Пищевые добавки калия могут снизить кровяное давление у нормальных пациентов и некоторых пациентов с гипертонией. Хотя эффекты видны позже, чем в случае ограничения поваренной соли, что занимает примерно 4 недели, такое добавление снижает потребность в антигипертензивных препаратах.По словам исследователей физиологии и биомедицинской инженерии из клиники Мэйо, добавка калия увеличивает выведение хлорида натрия с мочой. Добавки калия могут даже уменьшить осложнения со стороны системы органов, такие как инсульт, добавляют они.
Продукты, богатые калием во время беременности
Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность не только в потреблении энергии, но и в некоторых минеральных элементах, включая калий. Это связано с тем, что объем вашей крови увеличивается до 50 процентов во время беременности, поэтому вам потребуется больше электролитов, чтобы поддерживать необходимый баланс жидкости.Беременным женщинам требуется 4700 мг калия в день, а кормящим матерям — 5100 мг в день.
Продукты, богатые калием, для лечения остеопороза
Минеральная плотность костей положительно связана с потреблением калия. Продукты, богатые калием, помогают буферным кислотам в организме, потому что они содержат ионы бикарбоната. Когда количество поступающих ионов бикарбоната недостаточно для поддержания нормального pH, ваше тело будет мобилизовать подщелачивающие минералы из костей, чтобы нейтрализовать кислоты, потребляемые с пищей и вырабатываемые метаболизмом, тем самым снижая минеральную плотность костей.Следовательно, это приведет к остеопорозу. Продукты, богатые калием, помогают снизить чистое содержание кислоты в рационе и сохранить кальций и другие минералы в костях.
Калий Продукты для лечения камней в почках
Аномально высокий уровень кальция в моче увеличивает ваши шансы на развитие камней в почках. Увеличение потребления калия с пищей за счет увеличения потребления фруктов и овощей может снизить выведение кальция с мочой. Например, исследование 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, не имевших в анамнезе камней в почках, показало, что у тех, кто в среднем потреблял более 4042 мг калия в день, вероятность развития симптоматических камней в почках была вдвое ниже, чем у мужчин, потреблявших в среднем менее 2895 мг / день.Исследование было опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии.
Однако слишком много калия может быть вредным для многих пожилых людей и людей с заболеваниями почек.
Продукты, богатые калием для диабетиков
Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать количество калия в вашем рационе. Как и в случае с заболеваниями почек, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых калием, может быть бесполезным для диабетиков. Однако диабетический кетоацидоз — серьезное осложнение диабета, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает высокие уровни кетонов (типа кислот).Он развивается, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно инсулина. Жидкости и инсулин, используемые для лечения диабетического кетоацидоза, могут привести к слишком низкому снижению уровня калия. Именно тогда вам необходимо употреблять больше продуктов, богатых калием.
Лучшие продукты, богатые калием, и как они полезны для вас
Что такое калий?
Калий — один из важнейших минералов в организме. В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой!
Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма.Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости — все полагаются на этот минерал…
Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья. Затем мы рассмотрим 35 самых богатых калием продуктов. (Вас может удивить, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы.
Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже:
9 Польза калия для здоровья
Основные функции калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и управление балансом жидкости.И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья.
Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья:
1. Поддерживает нервную систему
Калий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток, расположенных по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение.
Так как же калий задействован? Ну, нервные импульсы зависят от калия. Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать.
Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызывать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость.
Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими…
2. Поддержание жидкостного баланса
Калий — ключевой электролит, который помогает поддерживать водный баланс в вашем теле. Как вы, возможно, знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья.
В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма.Эти жидкие типы — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток.
Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF. Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF.
Теперь существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия.Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия из клеток. (Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!)
Но с точки зрения ваших ICF и ECF, натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса. Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток!
3.Регулирует мышечные сокращения
Как мы видели, калий имеет решающее значение для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы. Итак, калий нужен для работы всех мышц!
В частности, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе и от сердца (подробнее об этом чуть позже!). Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе.
Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия.Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок. Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление.
4. Поддерживает частоту сердечных сокращений
Сердце считается самой трудоспособной мышцей вашего тела. В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз!
Теперь мы рассмотрели, как калий необходим для сокращения мышц.И ваше сердце не исключение. Итак, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, вашему организму нужен калий. Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце.
Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма. С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе.
Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, не играет ли роль дефицит калия.
5. Снижает риск инсульта
Из-за роли калия в регуляции нервной системы, функции сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта.
Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых испытаний исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях.Но более поздние исследования подтверждают этот вывод.
В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип лонгитюдного исследования, в котором рассматривается конкретная группа людей, имеющих общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта. Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта.
Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта.Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, имеет смысл, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта!
6. Снижает высокое кровяное давление
Ваше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) повышает кровяное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений!
К сожалению, стандартная американская диета (SAD) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия. Это потому, что обработанные продукты содержат высокий уровень натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают о почти половине взрослых в США.у вас высокое кровяное давление!
Хорошая новость в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!)
7. Снимает мышечные спазмы
Как уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы.
К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, в первую очередь может помочь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня!
Максимальное потребление калия особенно важно для тех, кто много занимается физическими упражнениями. Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием!
8.Снижает риск образования камней в почках
В нескольких исследованиях на людях было показано, что калий снижает риск образования камней в почках. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках.
Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни. Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина.(Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.)
Но хорошая новость в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск камни в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже!
9. Поддерживает здоровье костей
Помимо поддержания общего состояния здоровья калий играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости.Со временем этот эффект способствует укреплению костей.
Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей. Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование показывает, почему это может быть…
В этом исследовании участникам назначали 60 ммоль / день цитрата калия, 90 ммоль / день цитрата калия, или плацебо.Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия.
Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном исследовании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре.В другом более недавнем исследовании, в котором участвовала группа плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей.
Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, нажмите здесь.
Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно…
Сколько калия вам нужно?
Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI).
Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетных средних требований (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья.
Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день.
Для справки, вот таблица из Национальных институтов здравоохранения, которая показывает AI калия для всех возрастных диапазонов:
| Возраст | Мужской | Женский |
| От рождения до 6 лет. месяцев | 400 мг | 400 мг |
| 7–12 месяцев | 860 мг | 860 мг |
| 1–3 года | 2000 мг | 2000 мг |
| 4–8 лет | 2300 мг | 2300 мг |
| 9–13 лет | 2500 мг | 2300 мг |
| 14–18 лет | 3000 мг | 2300 мг |
| 19–50 лет | 3400 мг | 2600 мг |
| 51+ лет | 3400 мг | 2600 мг |
Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать CDDR калия.
Таким образом, лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше!
И вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы перебрать ИИ для калия. Комитет обнаружил недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они рассказали, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей».(Это помимо калия, полученного с помощью диеты!)
Примечание о балансе натрия, калия и магнияТакже важно отметить, что баланс потребления натрия и калия чрезвычайно важен. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия, вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день.
Для достижения наилучшего результата для здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1.
Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не могут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия).
Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния.Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.)
Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточное количество калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот где вступает в игру следующий список…
Список 35 самых богатых калием продуктов
Вот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия:
Бонус: вы найдете бесплатную версию для печати Список продуктов, богатых калием, находится чуть ниже.
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .Абрикосы, сушеные — 1,162 мг / 100 граммов
Можно подумать, что сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время процесса сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них.
Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром.
Авокадо — 975 мг / 1 средний
Пусть вас не пугает тот факт, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия.
Так что обратите внимание на авокадо, чтобы сытно, здорово поесть или перекусить! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых намазок на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ.
Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофель
Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.
Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру во время приготовления и выбирайте другой способ приготовления, кроме жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченной картофельной кожи с другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждаться!
Изюм — 744 мг / 100 граммов
Изюм — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно великолепен, когда дело доходит до содержания в нем калия…
На каждые 100 граммов изюма (это примерно чашки) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что изюм, как и курага, содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические!
Чернослив — 732 мг / 100 граммов
Знаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия!
Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костной ткани, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта!
Финики Medjool — 696 мг / 100 граммов
В мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия!
Гранат — 666 мг / 1 средний
Гранат — это красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко.Но гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобен, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи.
Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, включая витамин С, магний и калий. Всего в одном гранате среднего размера содержится 666 мг калия.
Так что берегите ягоды в ряду с продуктами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль.
Арахис, жареный в сухом виде — 634 мг / 100 грамм
Арахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости.
Так что, если у вас может быть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в смесь в качестве закуски, посыпать поверх салатов или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания.Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара!
Кокосовая вода — 600 мг на 1 стакан
Кокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты о здоровье и фитнесе рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки.
Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, в одной чашке содержится 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также содержит полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот вкусный напиток в свой утренний распорядок!
Шпинат — 558 мг / 100 грамм
Шпинат — это зеленый листовой овощ, который вы обязательно должны включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и является отличным источником многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием.
На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это означает, что вы накапливаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням!
Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 средний
Знаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду.
Плюс, им есть что предложить в плане питания. Как мякоть, так и кожура сладкого картофеля содержат много важных полезных для костей питательных веществ, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия.
Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы сделать пюре.
Соевые бобы вареные — 512 мг / 100 граммов
Соевые бобы широко известны за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты — что очень редко для белков неживотного происхождения! И, конечно же, белок — ключ к крепким и здоровым костям.
Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов соевых бобов приходится 512 мг калия. Так что не пугайтесь тех, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах исследования, посетите наш обширный пост «Соя полезна или вредна?»
Бобы Лимы, вареные — 508 мг / 100 граммов
Бобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобные бобовые, так как вы можете купить их в консервах круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ.
Бобы Лимы богаты полезным для костей белком, магнием и, да, калием! Если отварить фасоль, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.)
К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания.
Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 грамм
Лосось борется с костными воспалениями двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. Во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин.
Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!)
Если вам интересно, как приготовить лосось, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!)
Жёлудь сквош, приготовленный — 437 мг / 100 грамм
Желудь сквош — это разновидность зимнего сквоша, и, как следует из названия, он в основном доступен в зима. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически кабачок — это фрукт, а не овощ!)
Мякоть и семена кабачка богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, то каждые 100 граммов тыквенных желудей содержат 437 мг калия.
Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке!
Фасоль, консервированная, вареная — 433 мг / 100 грамм
Верная своему названию, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают сами по себе.
С точки зрения питания фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 грамм, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год!
Помидор, сырой — 431 мг / 1 крупный
Независимо от того, называете ли вы его фруктом или овощем, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы.
Несмотря на высокую пищевую ценность томатов, они низкокалорийны. Если быть точным, в них содержится всего 32,8 калорий на один большой помидор! Так что вы можете быть либеральными в потреблении помидоров.
Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.)
Банан — 422 мг / л среднего
Бананы известны тем, что являются богатыми источниками калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища!
Тем не менее, бананы являются одним из наиболее доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии!
Сардины консервированные — 397 мг / 100 грамм
Вы, наверное, слышали, что сардины полезны для костей, потому что они являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно одна банка) содержится 382 мг кальция. Но эти рыбки являются еще более богатыми источниками калия — в тех же 100 граммах содержится 397 мг калия.
Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин, чтобы включить сардины в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь.
Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 грамм
Куриная грудка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому она является отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий.
Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 граммов), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи.
Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, поджарить и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны!
Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 грамм
Брюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами.
На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно сияет, когда дело доходит до витамина С. На самом деле, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+, составляющая 75 мг.
Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжаривая их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца или обжаривая с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны!
Зелень горчицы — 384 мг / 100 грамм
Зелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень — отличный выбор для ваших костей.
Если у вас никогда не было зелени горчицы, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эта зелень очень вкусная, обжаренная, добавленная в тушеное мясо или добавленная в соус.
Йогурт, простой — 380 мг на 1 стакан
Йогурт — хороший источник полезного для костей белка. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия.
Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат!
Вареная чечевица — 369 мг / 100 грамм
Традиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия.
Их растущая популярность во многом обусловлена их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия.
Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо промойте их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду!
Молоко, 1% — 366 мг на 1 стакан
Молоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей.
Капуста — 348 мг / 100 грамм
Кале — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем рационе, полезном для костей!
Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Поэтому знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий аромат. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже коктейли!
Свекла, сырая — 325 мг / 100 грамм
Свекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что составляет примерно одну большую свеклу, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия.
Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете съесть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат.
Постный говяжий фарш — 318 мг / 100 грамм
Многие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте и о мясе! Так же, как курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургера весит в среднем 77 граммов.)
Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сопоставимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи.
Итак, есть много причин для включения говядины в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или выберите классический мясной рулет для следующего большого обеда!
Белые грибы — 318 мг / 100 грамм
Грибы не особенно богаты многими питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм.
Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду.
Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление грибного крем-супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде!
Брокколи, сырая — 316 мг / 100 грамм
Брокколи — это оригинальный «суперпродукт»! Брокколи стала основным продуктом питания в домашних условиях задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности.
Брокколи содержит множество питательных веществ, которые необходимы вашим костям, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия.
Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас.
Нектарин или персик — 285 мг / л среднего
Нектарины и персики тесно связаны! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик.
Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату.
Канталупа — 267 мг / 100 грамм
Канталупа очень освежает и является прекрасным, полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду для получения натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус!
И ты не должен чувствовать себя виноватым из-за того, что съел этот фрукт. Помимо того, что он низкокалорийный, он богат питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия!
Апельсин — 237 мг / 1 среда
Апельсины известны высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия.
Наслаждайтесь свежими апельсинами в качестве натурального сладкого лакомства или попробуйте что-нибудь новое, добавив их в приготовленные пикантные блюда. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много добавленного сахара!)
Дыня Honeydew — 228 мг / 100 грамм
Дыни Honeydew настолько сладки, как следует из их названия! Тем не менее, они также низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни.
Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску.
Киви — 215 мг / 1 среда
Киви (обычно называемый просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, поддерживающих крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин!
Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый аромат, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте к утреннему смузи целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами.
Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF]
Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин…
Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится!
В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.Он также содержит несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию.
Рецепты с продуктами, богатыми калием
Вы можете съесть большую часть, если не все, продукты, богатые калием, перечисленные выше, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты!
Итак, чтобы вдохновить вас, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen:
Суп из 8 ингредиентов брокколи и шпината
Не обязательно падать, чтобы насладиться теплой, успокаивающей тарелкой. суп.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием!
Лазанья со спагетти и тыквой, полезная для костей
Этот рецепт требует приготовления тыквенных спагетти, но вы можете легко заменить кабачок из желудей, чтобы накапливать больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину!
Хрустящие куриные палочки
Вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько умных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия.
Простые и вкусные чипсы из капусты
Утолите свою тягу к закускам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых и полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер в кино!
Рецепт бургера с лососем, 8 ингредиентов
Ищете способы удовлетворить свою еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, для приготовления этих гамбургеров требуется всего 15 минут, и они полны полезных для костей омега-3, белка и калия.
Как получить достаточно калия для оптимального здоровья
К настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале!
Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый вам минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше!
35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы окажете своему телу и костям услугу…
Особое примечание о построении костей
Калий — один из 13 незаменимых минералов, поддерживающих кости, содержащихся в AlgaeCal Plus (природный кальций). добавка, которая поддерживает здоровье костей). Таким образом, AlgaeCal Plus способствует ежедневному потреблению калия и делает то, на что не способны никакие другие кальциевые добавки — увеличивает плотность костей… независимо от вашего возраста!
Фактически, когда вы принимаете AlgaeCal Plus со стронцием Boost (Bone Builder Pack) в соответствии с указаниями, вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.Чтобы узнать больше о AlgaeCal Plus и Strontium Boost, нажмите на баннер ниже:
Диетические источники и корреляты потребления натрия и калия среди населения Франции в целом
Allison ME, Walker V (1986). Потребление натрия и калия в возрасте от 3 до 5 лет. Arch Dis Child 61 , 159–163.
CAS Статья Google ученый
Arbeit ML, Никлас Т.А., Беренсон GS (1992).Учет диетического соотношения натрия / калия / калорийности выбранных продуктов. J Am Coll Nutr 11 , 210–222.
CAS PubMed Google ученый
Бейтс С.Дж., Коул Т.Дж., Мансур М.А., Пентиева К.Д., Финч С. (2001). Географические различия в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с питанием, в Великобритании: Национальное исследование диеты и питания людей в возрасте 65 лет и старше. J Nutr Health Aging 5 , 220–225.
CAS PubMed Google ученый
Beer-Borst S, Coastanza MC, Pechere-Bertschi A, Morabia A (2009). Двенадцатилетние тенденции и корреляты потребления соли с пищей для взрослого населения в целом в Женеве, Швейцария. Eur J Clin Nutr 63 , 155–164.
CAS Статья Google ученый
Брион М.Дж., Несс А.Р., Дэйви Смит Дж., Эммет П., Роджерс И., Уинкап П. и др. .(2008). Потребление натрия в младенчестве и артериальное давление в 7 лет: результаты продольного исследования Avon для родителей и детей. Eur J Clin Nutr 62 , 1162–1169.
CAS Статья Google ученый
Caggiula AW, Wing RR, Nowalk MP, Milas NC, Lee S, Langford H (1985). Измерение потребления натрия и калия. Am J Clin Nutr 42 , 391–398.
CAS Статья Google ученый
Чен К., Маркес-Видаль П. (2007).Тенденции наличия продуктов питания в Португалии в 1966–2003 гг .: сравнение с другими странами Средиземноморья. Eur J Nutr 46 , 418–427.
Артикул Google ученый
Кларк А.Дж., Моссхолдер С. (1986). Измерение потребления натрия и калия: проблемы методологии питания. Am J Clin Nutr 43 , 470–476.
CAS Статья Google ученый
Коэн Х.В., Хейлперн С.М., Фанг Дж., Олдермен М.Х. (2006).Потребление натрия и смертность в последующем исследовании NHANES II. Am J Med 119 , 275.e7–275.e14.
Артикул Google ученый
Девиль JC (1991). Теория квотных обследований. Методология исследования 17 , 163–181.
Google ученый
Эрвин РБ, Ван CY, Райт Дж. Д., Кеннеди-Стивенсон Дж. (2004). Диетическое потребление избранных минералов для населения США: 1999–2000 гг. Дополнительные данные 341 , 1–5.
Google ученый
Фавье Дж. К., Ирландия Дж., Токе С., Фейнберг М. (1995). Répertoire général des aliments. Таблицы композиции. CIQUAL-REGAL , 2-е изд.
Гангули М.С., Гримм Р.Х.Дж., Свендсен К.Х., Флэк Дж.М., Грандитс Г.А., Элмер П.Дж. (1997). Высшее образование и доход связаны с лучшим соотношением Na: K у чернокожих: исходные результаты данных исследования «Лечение легкой гипертонии» (TOMHS). Am J Hypertens 10 , 979–984.
CAS Статья Google ученый
Гербер А.М., Джеймс С.А., Аммерман А.С., Кинан Н.Л., Гарретт Дж.М., Строгац DS и др. . (1991). Социально-экономический статус и потребление электролитов у взрослых чернокожих: исследование округа Питт. Am J Public Health 81 , 1608–1612.
CAS Статья Google ученый
Голдберг Г.Р., Блэк А.Е., Джебб С.А., Коул Т.Дж., Мургатройд П.Р., Кауард В.А. и др. .(1991). Критическая оценка данных о потреблении энергии с использованием фундаментальных принципов энергетической физиологии: 1. Определение пороговых значений для выявления недостаточной регистрации. Eur J Clin Nutr 45 , 569–581.
CAS Google ученый
Хаджар I, Котчен Т. (2003). Региональные вариации артериального давления в Соединенных Штатах связаны с региональными различиями в потреблении пищи: данные NHANES-III. J Nutr 133 , 211–214.
CAS Статья Google ученый
He FJ, MacGregor GA (2001). Двухнедельный обзор: благотворное влияние калия. BMJ 323 , 497–501.
CAS Статья Google ученый
He FJ, Марреро, штат Нью-Мексико, Макгрегор, Джорджия (2008). Соль и артериальное давление у детей и подростков. J Hum Hypertens 22 , 4–11.
CAS Статья Google ученый
Heird WC, Зиглер П., Рейди К., Брифель Р. (2006). Текущее потребление электролитов младенцами и детьми ясельного возраста. J Am Diet Assoc 106 , S43 – S51.
CAS Статья Google ученый
Институт медицины (2004 г.). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлорида и сульфата с пищей. Издательство Национальных Академий .http://books.nap.edu/catalog.php?record_id=10925.
Межсолевая совместная исследовательская группа (1988 г.). Intersalt: международное исследование экскреции электролитов и артериального давления. Результаты для суточной экскреции натрия и калия с мочой. Совместная исследовательская группа «Интерсоль». BMJ 297 , 319–328.
Артикул Google ученый
Kesteloot H, Elliott P, Lesaffre E (1990). О соотношении полов в экскреции катионов с мочой, полученном из Intersalt и других эпидемиологических исследований. J Hum Hypertens 4 , 603–607.
CAS PubMed Google ученый
Kesteloot H, Joossens JV (1990). Взаимосвязь между потреблением пищи и экскрецией натрия, калия, кальция и магния с мочой: бельгийские межвузовские исследования питания и здоровья. J Hum Hypertens 4 , 527–533.
CAS PubMed Google ученый
Кодама Н., Морикуни Е., Мацузаки Н., Йошиока Ю. Х., Такеяма Н., Ямада Н. и др. .(2005). Баланс натрия и калия у молодых людей Японии. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 51 , 161–168.
CAS Статья Google ученый
Le Moullec N, Deheeger M, Preziosi P, Montero P, Valeix P, Rolland-Cachera MF и др. . (1996). Подтверждение использования фотографий, использованных для создания образа жизни SU.VI.MAX. Cah Nutr Diet 31 , 158–164.
Google ученый
Leclercq C, Ferro-Luzzi A (1991).Общее и внутреннее потребление соли и его определяющие факторы в трех регионах Италии. Eur J Clin Nutr 45 , 151–159.
CAS PubMed Google ученый
Мальдонадо-Мартин А, Гарсия-Матарин Л., Гиль-Экстремра Б, Авивар-Ойонарте С, Гарсия-Гранадос МЭ, Гиль-Гарсия Ф. и др. . (2002). Артериальное давление и экскреция электролитов с мочой у испанских школьников. J Hum Hypertens 16 , 473–478.
CAS Статья Google ученый
Mancia G, De Backer G, Dominiczak A, Cifkova R, Fagard R, Germano G и др. . (2007). Руководство 2007 г. по лечению артериальной гипертензии: Целевая группа по лечению артериальной гипертензии Европейского общества гипертонии (ESH) и Европейского общества кардиологов (ESC). J Hypertens 25 , 1105–1187.
CAS Статья Google ученый
McKeown NM, Day NE, Welch AA, Runswick SA, Luben RN, Mulligan AA и др. .(2001). Использование биологических маркеров для подтверждения самооценки потребления пищи в случайной выборке когорты Европейского проспективного исследования рака, Великобритания, Норфолк. Am J Clin Nutr 74 , 188–196.
CAS Статья Google ученый
Meneton P, Galan P, Bertrais S, Heudes D, Hercberg S, Menard J (2008). Высокий уровень альдостерона в плазме и низкий уровень ренина предсказывают повышение артериального давления и гипертонию у людей европеоидной расы среднего возраста. J Hum Hypertens 22 , 550–558.
CAS Статья Google ученый
Meneton P, Jeunemaitre X, de Wardener HE, MacGregor GA (2005). Связь между потреблением соли с пищей, потреблением соли в почках, артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Physiol Rev 85 , 679–715.
CAS Статья Google ученый
Национальная образовательная программа по вопросам высокого кровяного давления (2003 г.).Седьмой отчет Объединенного национального комитета по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления. http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/hypertension/express.pdf.
Пиетинен П. (1982). Оценка потребления натрия по данным о потреблении пищи. Энн Нутр Метаб 26 , 90–99.
CAS Статья Google ученый
Рейнивуо Х., Валста Л.М., Лаатикайнен Т., Туомилехто Дж., Пиетинен П. (2006).Натрий в финской диете: II тенденции потребления натрия с пищей и сравнение потребления и 24-часового выведения натрия. Eur J Clin Nutr 60 , 1160–1167.
CAS Статья Google ученый
Schachter J, Harper PH, Radin ME, Caggiula AW, McDonald RH, Diven WF (1980). Сравнение потребления натрия и калия с экскрецией. Гипертония 2 , 695–699.
CAS Статья Google ученый
Научно-консультативный комитет по питанию (2003 г.).Соль и здоровье. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/saltandhealth0503.pdf.
Такемори К., Миками С., Нихира С., Сасаки Н. (1989). Связь артериального давления с экскрецией натрия и калия у японских женщин. Tohoku J Exp Med 158 , 269–281.
CAS Статья Google ученый
Ууси-Раси К., Фогельхольм М., Ненонен А., Пасанен М. (1999). Точность оценки потребления кальция, натрия и калия с помощью записи о питании. Scand J Nutr 43 , 66–69.
Google ученый
Ван Каувенберг Р., Хендрикс П., Робберехт Х. Дж., Деелстра Х.А. (1999). Ежедневное потребление натрия и калия с пищей в Бельгии с использованием двойного отбора проб. Eur Food Res Technol 209 , 63–67.
CAS Статья Google ученый
Volatier JL (2000). Enquête Individual et Nationale sur les Consommations Alimentaires .Издания TEC & DOC: Париж.
Google ученый
Witschi JC, Capper AL, Hosmer DWJ, Ellison RC (1987). Источники натрия, калия и энергии в рационе подростков. J Am Diet Assoc 87 , 1651–1655.
CAS PubMed Google ученый
Всемирная организация здравоохранения (2003 г.). Диета, питание и профилактика хронических заболеваний.http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf.
Всемирная организация здравоохранения (2007 г.). Снижение потребления соли населением. http://www.who.int/dietphysicalactivity/reducingsaltintake_EN.pdf.
Дневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках
Дневная стоимость против% дневной стоимости
Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная стоимость (DV) и процентная дневная стоимость (% DV). ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.% DV — это количество питательного вещества в одной порции отдельного упакованного продукта или пищевой добавки, которое попадает в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг в одной порции,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы потреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.
Обновления дневной нормымогут повлиять на% дневной ценности
ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом,% DV может отличаться для некоторых из ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов питания, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендованным количествам.
Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г.Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках с данными о питании .
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках с данными о питании .
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Образец этикетки
Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?
На этикетке Nutrition Facts должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс жиров, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок, а также некоторые витамины и минералы.Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.
Тем не менее, они должны указать все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки делается указание об их воздействии на здоровье или количестве, содержащемся в продукте (например, «высокий» или «низкий» ).
Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Факты о питательной ценности», если любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, превышающем ноль.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).
Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:
- 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
- 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.
Чаще выбирайте следующие продукты:
- Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
- Низкое содержание насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ
Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, снизились, остались прежними и были недавно разработаны.
Увеличивает дневную ценность
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Кальций | 1000 мг | 1300 мг |
| Пищевые волокна | 25 г | 28 г |
| Жир | 65 г | 78 г |
| Магний | 400 мг | 420 мг |
| Марганец | 2 мг | 2.3 мг |
| фосфор | 1000 мг | 1250 мг |
| Калий | 3500 мг | 4700 мг |
| Витамин C | 60 мг | 90 мг |
| Витамин D | 400 МЕ | 20 мкг (1) |
| Витамин К | 80 мкг | 120 мкг |
Снижение дневной нормы
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Биотин | 300 мкг | 30 мкг |
| Хлорид | 3400 мг | 2300 мг |
| Хром | 120 мкг | 35 мкг |
| Медь | 2 мг | 0.9 мг |
| Фолат / фолиевая кислота | 400 мкг | 400 мкг DFE (1) (2) |
| Молибден | 75 мкг | 45 мкг |
| Ниацин | 20 мг | 16 мг NE (1) |
| Пантотеновая кислота | 10 мг | 5 мг |
| Рибофлавин | 1,7 мг | 1,3 мг |
| Селен | 70 мкг | 55 мкг |
| Натрий | 2400 мг | 2300 мг |
| Тиамин | 1.5 мг | 1,2 мг |
| Всего углеводов | 300 г | 275 г |
| Витамин А | 5000 МЕ | 900 мкг RAE (1) |
| Витамин B6 | 2 мг | 1,7 мг |
| Витамин B12 | 6 мкг | 2,4 мкг |
| Витамин E | 30 МЕ | 15 мг альфа-токоферола (1) (3) |
| Цинк | 15 мг | 11 мг |
Суточные значения не изменились
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Холестерин | 300 мг | 300 мг |
| Йод | 150 мкг | 150 мкг |
| Утюг | 18 мг | 18 мг |
| Белок | 50 г | 50 г |
| Насыщенные жиры | 20 г | 20 г |
Новые дневные значения
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Добавленные сахара | – | 50 г |
| Холин | – | 550 мг |
(1) Обозначает изменение единицы измерения.Единица измерения — это то, как измеряется витамин или минерал, поэтому% DV может выглядеть иначе.
(2) Снижение дневной нормы фолиевой кислоты / фолиевой кислоты распространяется только на продукты / добавки, содержащие фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.
(3) Снижение дневной нормы витамина Е применяется к продуктам / добавкам, содержащим натуральную форму витамина Е, но не к синтетической форме.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетической формы витамина Е, DV увеличился.
Обозначение единиц измерения:
г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
IU = международные единицы
www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel
Калийные продукты, фосфорные продукты и диета для диализа
Автор: DaVita ® , врач-диетолог Хелен Дорроу, RD
Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов, которые мы едим, и он необходим в диете, потому что он помогает при движении мышц и поддерживает здоровье нервной системы.Это также помогает сбалансировать количество воды в организме. Количество калия в крови контролируется почками. У людей с заболеванием почек уровень калия в крови может достигать высокого уровня. Это называется гиперкалиемией и может быть опасным для сердца.
Фосфор также является минералом, который мы получаем при употреблении определенных продуктов. Фосфор помогает укрепить кости и зубы. Он также помогает преобразовывать пищу в энергию и способствует метаболизму. Почки обычно выделяют с мочой излишний фосфор; однако заболевание почек может помешать организму избавиться от отложений, вызывающих проблемы для костей и сердца.
Ограничение содержания калия и фосфора в диете для гемодиализа
Продукты, богатые калием, ограничены для тех, кто находится на гемодиализе, потому что калий накапливается между процедурами диализа и может вызвать такие проблемы, как слабость, мышечные спазмы, усталость, нерегулярное сердцебиение и даже сердечный приступ. Калий содержится в основном во фруктах, овощах и молочных продуктах. Некоторые фрукты и овощи содержат много калия, а другие — меньше.Однако употребление большого количества продуктов с низким содержанием калия может привести к повышению уровня калия до опасного уровня. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат калий — мясо, птица, хлеб, макаронные изделия. Сливочное масло, маргарин и масла — единственные продукты, не содержащие калия.
Продукты с высоким содержанием фосфора ограничены для людей с хронической болезнью почек (ХБП), потому что гемодиализ удаляет лишь небольшое количество фосфора из крови. Если количество фосфора в рационе не ограничено, а лекарства, называемые фосфорсвязывающими, не принимаются регулярно, уровень фосфора может стать слишком высоким.Это может увеличить риск развития таких осложнений, как зуд, слабость и ломкость костей, а также отложения кальция в кровеносных сосудах и органах, включая сердце и легкие. Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, хотя больше всего содержат продукты с высоким содержанием белка, молочные продукты, орехи, семена, сушеные бобы и горох, шоколад, колу и цельнозерновые продукты.
Калий и фосфор в диете для перитонеального диализа
Поскольку перитонеальный диализ (ПД) проводится ежедневно, диета немного более либеральна.Калий обычно выводится из организма через БП, поэтому большинство пациентов, находящихся на перитонеальном диализе, могут поддерживать нормальный или даже низкий уровень калия. Людям на БП с низким содержанием калия обычно рекомендуют есть продукты, богатые калием, такие как помидоры, апельсиновый сок и бананы, чтобы довести уровень калия до нормального диапазона.
С другой стороны, фосфор плохо удаляется во время перитонеального диализа, поэтому пациенты с БП все же должны ограничивать фосфор в своем рационе.
Двойная опасность: продукты с высоким содержанием калия и фосфора
Новые диализные пациенты, а также те, которые находились на диализе в течение многих лет, иногда имеют проблемы с запоминанием, какие продукты содержат калий, а какие — фосфор. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты содержат много калия и фосфора. Эти продукты «двойной опасности» могут сбивать с толку, но это продукты, которых лучше избегать или употреблять в очень небольших количествах.
Большинство продуктов с высоким содержанием калия получают из растений. Фрукты и овощи, как правило, содержат много калия.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, а также сушеные бобы и горох, как правило, содержат много фосфора.
Продукты двойной опасности с высоким содержанием калия и фосфора включают молочные продукты, орехи, семена, шоколад и некоторые цельнозерновые продукты. Цельнозерновые злаки, такие как пшеничные хлопья и изюмные отруби, и цельнозерновые горячие злаки, такие как овсянка, содержат больше фосфора и калия, чем рафинированные продукты.Они могут быть ограничены или не ограничены в зависимости от функции почек и результатов анализа крови. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями. Проверьте список ниже, чтобы узнать, не едите ли вы какую-либо из продуктов двойной опасности, показанных слева. Использование некоторых из альтернатив, перечисленных справа, поможет повысить ваши шансы держать под контролем калий и фосфор.
Double Jeopardy Foods (с высоким содержанием калия и фосфора) | Альтернативы |
|---|---|
Сыр | Веганский сыр релла, нежирный творог, посыпка сыром пармезан (для максимального вкуса используйте очень небольшое количество особо острых сыров) |
Шоколад | Десерты с лимоном или яблоком, белый пирог, рисовые лепешки |
Крем-суп | Супы на бульоне из протертых овощей или супы из приемлемых заменителей молока |
Сушеные бобы и горох | Зеленая фасоль, восковая фасоль |
Мороженое | Сорбет, шербет, фруктовое мороженое |
Молоко | Миндальное молоко, оригинальный необогащенный рисовый напиток Rice Dream® |
Орехи | Закуски с низким содержанием соли, включая крендели, чипсы из тортильи, попкорн, крекеры, Sun Chips® |
Арахисовое масло | Нежирный сливочный сыр, джем или фруктовый спред |
Диализная диета с низким содержанием калия и фосфора
Поговорите со своим врачом о своей диете и спросите его или ее совета о потреблении продуктов, содержащих калий и фосфор.Ваш врач и диетолог помогут вам узнать, какие продукты содержат калий и фосфор, и вместе с вами изучат результаты ваших лабораторных исследований, чтобы вы знали, сколько вы можете есть и оставаться здоровым.
Содержание фосфора и калия в улучшенных мясных и птицеводческих продуктах: значение для пациентов, получающих диализ
Реферат
Предпосылки и цели: Сырые продукты из мяса и птицы обычно улучшаются на предприятиях пищевой промышленности с использованием фосфатных солей.Добавление калия и фосфора к этим продуктам было признано, но не определено количественно.
Дизайн, условия, участники и измерения. Мы измерили содержание фосфора, калия и белка в 36 сырых продуктах из мяса и птицы: фосфор с использованием официального метода 984.27 Ассоциации аналитических сообществ (AOAC), калия с использованием официального метода AOAC 985.01 и белка с использованием официального метода AOAC 990.03.
Результаты: Продукты, в которых сообщалось об использовании добавок, имели среднее соотношение фосфат-белок на 28% выше, чем продукты без добавок; содержание было почти на 100% выше.Содержание калия в продуктах с добавками варьировалось в широких пределах; Все продукты без добавок содержали <387 мг / 100 г, тогда как пять из 25 продуктов с добавками содержали не менее 692 мг / 100 г (максимум 930 мг / 100 г). Для большинства, но не для всех пищевых продуктов с добавками фосфата и калия, на этикетке указаны добавки (не определены количественно); в восьми из 25 продуктов с улучшенными характеристиками эти добавки не указаны. Результаты не могут быть применены к другим продуктам. Состав пищевых добавок, используемых кухонными комбайнами, может со временем меняться.
Выводы: Улучшенные сырые продукты из мяса и птицы могут содержать добавки, повышающие содержание фосфора и калия почти в два и три раза соответственно; эта модификация может быть не заметна при осмотре этикетки продукта питания.
Контроль потребления фосфора с пищей является краеугольным камнем в успешном контроле гиперфосфатемии у диализных пациентов (1). Помимо ограничения молочных продуктов, усилия по снижению количества фосфора в рационе были заблокированы убеждением, что существует тесная связь между диетическим белком и диетическим фосфором, которая может привести к белковому недоеданию, если контроль за фосфором станет слишком строгим (2–4).Растущее признание того, что фосфорсодержащие пищевые добавки составляют значительную часть пищевого фосфора, меняет это убеждение; Врачи все больше осознают, что усилия по ограничению фосфора в рационе могут существенно способствовать контролю фосфора в сыворотке без ухудшения потребления белка (5–10).
Одним из конкретных источников диетического фосфора, который получает все большее признание в литературе и национальной прессе, является так называемое «улучшение» свежего мяса и продуктов из птицы (11–13).Это усиление состоит из инъекции раствора воды с солями натрия и калия, особенно фосфатами, а также антиоксидантов и ароматизаторов в мясо с помощью машины во время обработки (11). Маринованное и вяленое мясо также считается улучшенным, если используется аналогичный процесс.
Несмотря на очевидную проблему для диализных пациентов, проглатывающих такие продукты, нет требования, чтобы их содержание фосфора или калия было указано на этикетке питания (14,15), хотя это было рекомендовано (14,15).Кроме того, насколько нам известно, не было опубликованных исследований или других источников данных о содержании калия и фосфора, связанном со свежим мясом и продуктами из птицы, которые были «усилены». Поэтому мы исследовали содержание калия и фосфора в различных улучшенных и обычных продуктах из мяса и птицы, которые доступны в местных розничных магазинах.
Материалы и методы
Сырое мясо и птица были закуплены в нескольких местных супермаркетах. Продукты были выбраны произвольно.Был проведен поиск разнообразных продуктов, и была предпринята попытка приобрести как улучшенные, так и обычные версии одного и того же продукта. Затем часть каждого предмета была переупакована в герметичные пластиковые пакеты и закодирована. Вся маркировка продуктов была сохранена. Перед повторной упаковкой кости были удалены. Затем закодированные образцы транспортировали в лабораторию для анализа (New Jersey Feed Laboratory, Трентон, Нью-Джерси). Лаборанты не имели доступа ко всей информации на этикетках пищевых продуктов. Перед анализом все образцы были измельчены.Калий измеряли с использованием официального метода 985.01 Ассоциации аналитических сообществ (AOAC). Фосфор измеряли официальным методом AOAC 984.27; как анализы калия, так и фосфора представляют собой процедуры атомной спектроскопии с индуктивно связанной плазмой. Белок измеряли с использованием официального метода AOAC 990.03, метода сжигания азота по Дюма, с помощью прибора Elementar Americas Rapid-N (Elementar Americas, Mt. Laurel, NJ). Использовали модель Perkin-Elmer Optima 2000 DV, оборудованную автосэмплером модели AS 90 plus (Perkin-Elmer, Waltham, MA).Вес образцов был получен с помощью весов Sartorius model U 4800P (Sartorius Corp., Эджвуд, Нью-Йорк). Все инструменты были откалиброваны в соответствии со спецификациями производителей. Образцы из лаборатории регулярно анализировались на точность Американской ассоциацией должностных лиц по контролю кормов и Американским обществом химиков-нефтяников.
Для целей настоящего исследования мы считали, что продукт из мяса или птицы должен быть улучшен, если это слово использовалось на этикетке упаковки ( n = 8) или когда это слово было опущено, но были отмечены другие термины, предполагающие наличие пищевых добавок. на этикетке ( n = 17), такие как «выдержанный», «содержит раствор» и «натуральные ароматизаторы».«Мы назвали другие продукты из мяса и птицы без каких-либо доказательств наличия пищевых добавок« обычными »(или не содержащими добавок) продуктом ( n = 11).
Мы указываем содержание калия и фосфора в миллиграммах на 100 граммов продукта; однако для фосфора мы также указываем это содержание в миллиграммах фосфора на грамм содержания белка; это мера, обычно используемая в тексте. Поскольку содержание фосфора тесно связано с содержанием белка, мы считаем, что это более полезный способ представления этих данных; другие согласны (5,16).
Результаты
Улучшенные продукты из мяса и птицы (EMPP) имели в среднем соотношение фосфор-белок, которое было на 28,4% выше, чем у обычных продуктов (Таблица 1). Среднее содержание калия в EMPP было на 8,7% выше, чем в обычных продуктах. Эта разница в средних значениях скрывает заметную изменчивость содержания калия в EMPP. В то время как максимальное содержание калия в обычном продукте составляло 387 мг / 100 г, пять улучшенных продуктов с наибольшим содержанием калия содержали не менее 692 мг / 100 г (максимум 930 мг / 100 г).Хотя некоторые различия в содержании фосфора и калия в улучшенных и обычных продуктах могут быть связаны с разными продуктами в этих двух группах, более тщательное изучение показывает, что пищевые добавки, вероятно, будут преобладающим фактором. На рисунке 1 показаны данные для эквивалентных продуктов. Например, улучшенная свиная отбивная содержала на 81% больше фосфора, чем внешне идентичная обычная свиная отбивная.
Таблица 1.Содержание фосфора, калия и белка в сыром мясе и птице
Рисунок 1.(A и B) Соотношение фосфор-белок (B) и содержание калия (A) для улучшенных и обычных, согласованных пищевых продуктов. Цифры в скобках на оси абсцисс относятся к числам в таблице 1. Были проанализированы два различных продукта из куриных голеней без улучшений.
Изменялись ли конкретные добавки, перечисленные EMPP на этикетке ингредиента; Так поступили 16 из 25 таких товаров. Когда эти добавки были конкретно названы, эта информация служила полезным руководством относительно содержания калия и фосфора в продукте.15 EMPP со специальной маркировкой и без добавок калия содержали только 235 мг / 100 г калия, тогда как два продукта, которые специально исключали фосфатные соли, имели соотношение фосфор-белок только 8,6 мг / г белка. EMPP, на этикетке которого не указано иное, имел широкий диапазон содержания как калия (от 170 до 930 мг / 100 г), так и фосфора (от 6,86 до 17,35 мг / г белка). Присутствие фосфора на этикетке ингредиента EMPP ( n = 14) указывает на более высокий средний уровень фосфора (в среднем 11.6 мг / г белка), но диапазон расширился с 6 до 15 мг / г белка.
Обсуждение
Использование фосфорсодержащих пищевых добавок стало широко распространенным в Соединенных Штатах после того, как в 1982 году постановление Службы безопасности пищевых продуктов и инспекции Министерства сельского хозяйства США разрешило более широкое использование этих продуктов. Термин «усиленный» иногда ограничивается мясом и птицей, которые изменены в основном по причинам, отличным от вкуса, и которые содержат ингредиенты, отличные от «натуральных». В этих улучшенных продуктах требуется указывать конкретные использованные добавки, хотя их количественная оценка не проводится; однако куриная грудка, маринованная в приправе или в «натуральном» бульоне, может содержать добавленный фосфор, но не подпадает под узкое определение мясного продукта с улучшенными характеристиками.Более широко определенные EMPP обычно не детализируют химический состав используемых добавок.
Хотя много внимания уделялось добавлению натрия и фосфора в обработанные пищевые продукты, добавлению калия не уделялось никакого внимания. Наши данные показывают, что требуется больше внимания. В некоторых EMPP, кажется, было добавлено мало калия (, например, , стейк из филе: продукт 8 [улучшенный] по сравнению с , продукт 21 [обычный]), тогда как в других количество добавленного калия поразительно.Улучшенный стейк из филейной части без костей (продукт 6) содержал 930 мг калия на 100 г, что в три раза выше, чем в аналогичном обычном продукте (продукт 20). Таким образом, порция в 200 г будет содержать почти 2 г калия, большую часть суточного ограниченного потребления диализного пациента. Пациент на диализе, который ест этот продукт, будет подвергаться повышенному риску развития гиперкалиемии; его происхождение, скорее всего, останется неузнанным.
Несоответствие между содержанием калия и фосфора в этих продуктах неудивительно, учитывая одобрение (Министерством сельского хозяйства США) 11 различных фосфатных солей для использования в продуктах из мяса и птицы: шесть — соли натрия, а пять — соли калия.Эти соли различаются по своим свойствам и служат разным целям в пищевой промышленности.
Влияние добавления фосфора к EMPP, вероятно, будет клинически значимым, особенно с учетом вероятности того, что фосфор в пищевых добавках усваивается намного лучше, чем фосфор, который содержится в необработанных пищевых продуктах (1,12). Дополнительное клиническое значение этого добавленного фосфора связано с его непропорциональным действием на потребность в фосфорном связующем. Связующие необходимы для удаления только фосфора, который не удаляется диализом; однако диализное удаление фосфора относительно фиксировано для данной концентрации фосфора в плазме при стандартном гемодиализе три раза в неделю (хотя и не при более частых режимах диализа) (17).Таким образом, любой дополнительный диетический фосфор необходимо удалить связующими веществами. Например, с пищевым фосфором 8400 мг / нед (1200 мг / день) необходимы связывающие вещества и диализ для устранения 5040 мг / нед (при условии, что 60% фосфора потенциально абсорбируется). Если диализ удаляет 3000 мг, то связывающие вещества должны удалить 2040 мг. Повышение содержания фосфора в рационе с 1200 до 1500 мг / сут, на 25%, увеличит потребность в связывании фосфора на 62%. Увеличение требований к связующему, вероятно, будет еще большим, потому что в расчетах не учитывается любое облегченное поглощение фосфора в виде добавок.
Мы не изучали влияние приготовления пищи на содержание фосфора или калия. Приготовление, вероятно, изменит результаты непоследовательным образом в зависимости от конкретного метода приготовления. Розничная стоимость продуктов также формально не сравнивалась; однако затраты производителя на EMPP явно ниже, и разница, вероятно, отразится на розничных затратах.
Чтобы избежать содержания фосфора в сырых продуктах из мяса и птицы, необходимо уделять пристальное внимание этикеткам на пищевых продуктах. Несмотря на то, что отказ от продуктов, содержащих добавленные соли фосфора, снизит фосфорную нагрузку в рационе (6), необходимы дополнительные ограничения, поскольку не все EMPP перечисляют соли, используемые при переработке.Также необходимо избегать улучшенных продуктов, которые могут относиться только к «добавленному раствору» или бульону, чтобы минимизировать риск чрезмерного нераспознанного диетического фосфора. Подобные ограничения необходимы, чтобы избежать избытка калия.