Когда лучше пить протеиновые коктейли: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Кью

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html

протеиновый коктейль для похудения. Как выбрать

Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

Как правильно пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы  или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

Польза от протеиновых коктейлей

Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

Вред от протеиновых коктейлей

В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

Как выбрать протеиновый коктейль

                                                             Фото взято с Depositphotos

Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга — польза

Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.

В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.

Протеиновые коктейли для набора веса дома — рецепты

Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.

Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:

1. В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
2. В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
3. Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
4. В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
5. На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.

Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.

Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей

В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.

Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:

Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).

Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.

Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:

300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.

Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:

Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт. ), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.

Пищевая ценность протеиновых коктейлей

При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.

Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.

Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью. Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.

Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров

Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.

В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.

Когда лучше всего принимать протеин?

Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — все мы знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мышцы, верно?

Тем не менее, когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки — но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Это получасовое окно сильно зависит от множества вещей. Кроме того, нужно учитывать еще 23,5 часа в день. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировок, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».

Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?

Мы до этого доберемся. Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани.Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и больше, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы) для выполнения своей работы.

1. После тренировки

Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан. Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все эти питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.

2. Предтренировочный

Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени верно, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.

В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было обнаружено, что время приема пищи до и после тренировки с разницей в 3-4 часа было более важным для роста и восстановления мышц, чем любая публикация. окно тренировки в одиночку. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.

Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить немного энергии». Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему организму съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.

3. Остальные 23,5 часа дня

В то время как усвоение протеина быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного протеина остается открытым примерно 24 часа, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества протеина с определенной скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.

4. Дни отдыха

Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и нарушить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.

Облом, что день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, поддержание постоянного расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу от диван.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ultimate Protein Shake Guide: Как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и великолепным блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Готовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать приоритет настоящей еде в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

• Цыпленок, утка, другая птица
• Рыба
• Мясо
• Бобовые (фасоль)
• Яйца
• Киноа
• Гайки
• Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (вот и мы):

• Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
• Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
• Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем, заменяющим прием пищи.
• Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: ^[1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в терминах обычных людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

• Они НЕ нужны для здоровья.
• Но они МОГУТ помочь вам похудеть
• Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать всю «тяжелую работу».

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении протеина должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя действующая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном обзоре белков: ^[5]

• Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к дозе 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт). Вам не нужно пытаться вычислить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих результатах на основе общей массы тела.
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть, стремитесь к дозе 1,8–2,7 г / кг (0,82–1.23 г / фунт), смещаясь к верхнему пределу этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (меньше есть или больше тренируетесь).
• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) может помочь вам минимизировать набор жира.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, наблюдая за трансформациями своего тела.Как отмечает Examine в своем исследовании протеина, ^[6] «более высокое потребление протеина, похоже, не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей», поэтому стремитесь к более высокому уровню спектра в зависимости от ваших целей и оттуда корректируйте.

Короче: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и без чувства голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной целевой нормы белка с помощью реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильная тренировка, и ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая белковая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением для приема непосредственно до и после силовой тренировки. ^[7]

2) Казеиновый белок — другой побочный продукт молока, который также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время потребления белка!

3) Порошки яичного белка сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если по какой-либо причине вы не можете использовать сыворотку или казеин.

Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю казеиновый протеин менее вкусным, и он не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации по порошкам растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

• Гороховый белок. Хороший выбор для веганского протеинового порошка — это горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий. Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
• Рисовый протеин. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не так уж и плохо. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
• Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный протеин, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, употребление соевой добавки может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Стремитесь к продукту, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я такой же простой, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
3. Обязательно изучите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
4. Многие популярные протеиновые порошки просто не очень хороши с точки зрения выполнения своих обещаний. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его гораздо труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
2. Optimum Nutrition Whey Protein : Сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем использовал их продукт почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе белок молочной сыворотки, выбирайте Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли лучше на вкус?)

На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, что вы проглотили только что замешанный бетон.

Примечание: не употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий к своему дневному рациону, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, замещающий еду, вы можете начать экспериментировать и приготовить свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

• Добавьте фруктов: бананов, клубники, черники — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
• Добавьте порцию овощей: смесь в замороженном шпинате — вы даже не сможете попробовать!
• Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
• Здоровые калорийности : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
• Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальное сочетание (эйо) макросов и вкуса, которое соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВСТРЕЧАЕТ СИЛЬНУЮ БОМБУ СТИВА

• Ледяная вода: 16 унций
• Quaker Oats: 3 порции (120 г)
• Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
• Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
• Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

Вот макронутриенты и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что когда я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку (вот такую, которую я использую) .Лично я обнаружил, что эти штуки смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белку «будь здоровым во время путешествий»:

• Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
• Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
• Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
• ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, протеиновый коктейль необходимо употреблять НЕМЕДЛЕННО после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: ^[13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост зависит от типа и количества белка.”

А в этой выписке: ^[14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда речь идет о наращивании мышц.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете съесть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки на пустой желудок, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (которое мы рассмотрим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени приема белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о сотрудничестве с тренером-ботаником по фитнесу, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Приступая к работе с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

1. Протеиновые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, это поможет вам начать! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей белковой серии:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото здесь ^[15]

Лучшее время для питья протеиновых коктейлей — National

Мы все слышали, что протеиновые коктейли могут быть хорошей добавкой во время тренировок, но когда лучше всего их пить?

Одно небольшое исследование Университета Линкольна в США.К. обнаружил, что протеиновые коктейли не могут помочь мышцам восстановиться после тренировки, сообщает Healthline. Исследование показало, что респонденты по-прежнему ощущали болезненность мышц независимо от того, пили они протеиновый коктейль или нет.

Но поскольку исследование включало небольшой размер выборки, авторы утверждали, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы связать эти два аспекта.

ПОДРОБНЕЕ: Ваш протеиновый порошок содержит тяжелые металлы и другие токсины?

Зарегистрированный диетолог Анар Аллидина не согласен с выводом исследования и считает, что протеиновые коктейли могут быть полезными.Она говорит, что лучше всего пить протеиновый коктейль после тренировки.

История продолжается под рекламой

«Это когда ваши мышцы нуждаются в восстановлении», — сказала она. «Не утруждай себя протеиновым коктейлем перед тренировкой. Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак — если вам нужен заряд энергии, перекусите, состоящим из сложных углеводов и белков, например цельнозерновыми тостами и ореховой пастой ».

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, не всем, кто тренируется, он нужен.

«Протеиновые коктейли и порошки предназначены в основном для людей, которые тренируются на соревнованиях, спортсменов или которым трудно получить белок из-за ограничений в диете», — пояснила она.

«Протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу… [Они] являются добавками и предназначены для дополнения вашего рациона».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: употребление в пищу сверчков становится все более популярным, поскольку на полках канадских магазинов появилась альтернатива белкам.

Она добавляет, что питательные блюда, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепят организм.

«Употребляйте простой и простой белок, — продолжила она. «Старайтесь получать 20 граммов протеина после напряженной тренировки, например, два сваренных вкрутую яйца и цельнозерновые тосты или 3/4 стакана греческого йогурта и ягоды».

Популярные истории

• Онтарио сообщает о 964 новых случаях коронавируса в понедельник в День семьи, 904 во вторник

• «Идеальный шторм»: приближается ли Канада к третьей волне COVID-19?

Если мы потребляем слишком много белка, продолжает она, наш организм не сможет использовать его весь.

История продолжается под рекламой

«Дополнительный белок откладывается в виде жира, что может пойти на пользу вашему здоровью».

Покупка протеинового порошка

Аллидина говорит, что когда вы покупаете протеиновый порошок, убедитесь, что вы точно знаете, что получаете.

«Протеиновые порошки и коктейли разные. Есть сывороточный протеин, казеин, а также протеиновые коктейли и порошки на растительной основе ».

Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.

«Он считается полноценным белком [или], другими словами, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить», — сказала она. «Сывороточный протеин обычно содержит мало жиров и углеводов; это быстрый источник белка ».

Она не рекомендует сывороточный протеин тем, кто не переносит молочные продукты.

В отличие от сыворотки, казеин — это медленно высвобождающийся белок, для полного переваривания и использования которым может потребоваться до шести часов, добавила она.

«Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком. Лучше всего принимать его на ночь, так как ваше тело отдыхает и находится в режиме восстановления ».

ПОДРОБНЕЕ: безопасно ли пить коллагеновый порошок?

Опять же, если у вас непереносимость лактозы, это может быть не лучшим вариантом для вас.

История продолжается под рекламой

И, наконец, растительные белки.

« Белок из риса, конопли и гороха обычно хорошо переносится людьми», — сказала она.

«Соя является распространенным пищевым аллергеном, как и сыворотка, поэтому будьте осторожны», — сказала она.

«Считалось, что порошки растительного протеина не так хороши, как сывороточный протеин, поскольку они не являются полноценным протеином, но это не совсем так — вы должны убедиться, что в вашем рационе есть качественный протеин, чтобы воспользоваться преимуществами».

Выберите продукт с минимальной обработкой, содержащий простой протеиновый порошок с коротким списком ингредиентов и один без добавления искусственных подсластителей.

[email protected]

© 2019 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества, если их употреблять перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько Wiley изучает покажите, что потребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белка с пищей

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном улучшает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (расщепление мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас есть достаточное количество белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение безжировой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, так что вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Белковая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, изменив количество калорий из пищи.

Кроме того, протеин снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

Повышает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

На стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Виды протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает ваш уровень энергии, нарушая сон.Перед покупкой протеинового порошка проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание добавленные калории из вашего протеинового коктейля. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита. В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, который в течение трех лет ведет блог Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою сонливость, и на протяжении многих лет он внес множество изменений в образ жизни и испробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдохнуть.

белков до или после тренировки? Информация из диспетчера макросов

Стоит ли пить протеин до или после тренировки?

Вы можете принимать протеин или аминокислоты до и после тренировки, но если бы мне абсолютно необходимо было выбрать один раз, я бы сказал, что это перед тренировкой. Кощунство, говорите вы! Если ты расстроен больше, чем кошка, сбившаяся с уступа, дай мне время объяснить, прежде чем ты отрубишь мне лицо.

Послетренировочные коктейли долгое время считались наиболее важными составляющими головоломки о питании после тренировки.Однако недавние исследования показывают, что употребление белка и аминокислот перед тренировкой может быть даже более полезным.

Подожди, киса. Вот почему:

Подкрепите мышцы

Предтренировочный протеин, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), поможет вашим мышцам подпитывать силы во время тренировки. ВСАА не нужно перерабатывать в печени; после впитывания они направляются прямо в кровоток, где их подхватывают мышцы.

Это очень важно, потому что упражнения вызывают распад и окисление BCAA.Предоставление BCAA работающим мышцам избавит ваше тело от необходимости катаболизировать саму работающую мышцу.

Увеличение синтеза белка

Добавление протеина перед тренировкой активирует помпу: синтез протеина запускается во время тренировки, а не после нее.

Предтренировочный белок, скорее всего, увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного белка, BCAA ингибируют разрушение мышц.Таким образом, чистый синтез протеина еще выше!

Сжигайте больше калорий

Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Точная причина этого увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время упражнений.

Не ждите яйцеголовых: можно пожинать плоды чего (повышенное сжигание калорий!), Не зная почему (точная метаболическая причина).

Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Эффект переноса

Также присутствует эффект переноса питательных веществ, принимаемых в предтренировочный период. После приема протеина синтез мышечного протеина может оставаться повышенным до 3 часов.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет вам увеличить вдвое: вы получаете преимущества повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к переносу повышенного уровня аминокислот в крови после тренировки.

Повышенное содержание аминокислот в крови также помогает предотвратить чрезмерное разрушение мышц после тренировки.

Частично это происходит за счет снижения уровня гормона кортизола, катаболизирующего мышцы. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начало тренировочного питания с белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола в течение одного дня после тренировки.

Бонус сжигания жира

Прием только протеина (особенно BCAA) перед тренировкой чрезвычайно полезен во время низкоуглеводной диеты. Употребление перед тренировкой BCAA, особенно при низком уровне гликогена (как при низкоуглеводной диете), приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму. .

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.

Победитель: протеин перед тренировкой

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.Если вы пропускаете протеин перед тренировкой, вы упускаете шанс поддержать анаболизм во время тренировки (рост мышц И снизить катаболизм после тренировки (разрушение мышц).

При условии, что вы получаете достаточное количество диетического белка в течение дня, я рекомендую перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает гораздо более быстрое всасывание и усвоение, а это означает, что уровень аминокислот в крови будет высоким, когда вы выйдете на тренировочную площадку.

Самые продаваемые BCAA

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров.Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения.Для оптимального здоровья и фитнеса рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот в периоды отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую пользу.Посттренировочные протеиновые добавки считаются лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью. Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов протеина перед сном, синтез (рост) мышечного протеина увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот. Взаимодействие с другими людьми

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые употребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном. Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых, здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить скелетные мышцы после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной стратегией питания для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки.В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию силовых упражнений. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Употребление протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц. Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Увеличение вашего метаболизма ускоряет скорость сжигания калорий.Взаимодействие с другими людьми

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, обязательно откорректируйте потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий за один коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, может потребоваться вычесть от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого приема пищи или перекуса может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.Взаимодействие с другими людьми

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве процитированных выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отказом от еды после тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белка 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественной белковой добавки в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, помощи в восстановлении и похудания.

Когда пить протеиновые коктейли, зависит от того, сколько протеина вы потребляете.

Представьте себе: вы только что завершили тренировку. Вы чувствуете себя состоявшимся — скованным, раздутым, разорванным, накачанным, мускулистым, разорванным, порезанным — и испытываете муки ощущения, которое Арнольд Шварценеггер незабываемо окрестил «насосом». И все это прекрасно, если вы никогда никому не говорите ни одного из этих слов вслух.

Следующим шагом, согласно знаниям, передаваемым из поколения в поколение прилежных энтузиастов тренажерного зала, является прием протеиновой добавки и ее драгоценные граммы текут через ваше тело, тем самым восстанавливая микротрещины в мышцах и максимизируя заслуженный прирост массы. и сила.Но что говорит наука? И действительно ли время настолько важно, что вам каждый день приходится вымывать свою отвратительную бутылку-шейкер в кухонной раковине в офисе?

Принято считать, что когда пить протеиновые коктейли — или батончики, или вяленое мясо, или что-то еще, — заключается в том, что вы должны делать это как можно скорее после окончания тренировки. Оказывается, это лишь отчасти правда. В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о всех вещах, связанных с белками и упражнениями, на основе обширного обзора существующих исследований.Что касается потребления белка и его времени, их выводы не содержали каких-либо окончательных утверждений — они просто отметили, что оптимальный момент для приема добавок — это «вопрос индивидуальной переносимости».

Другими словами, идея о том, что у вас есть , чтобы выпить протеиновый напиток, вероятно, преувеличена, особенно если вы постоянно потребляете белок каждые три-четыре часа в течение дня. К такому же выводу пришли и результаты другого обзора литературы, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году.

В электронном письме соучредитель ISSN Хосе Антонио, доктор философии, вежливо отругал меня за этот ошибочный запрос. «Это неправильный вопрос, — написал он. «Правильный вопрос: есть ли какое-либо преимущество в употреблении протеина вместо после тренировки? Ясно, что ответ будет большим жирным нет ». По его словам, главное — это общее потребление белка; послетренировочное предложение исходит из понятного желания не есть все, что выписано на день, за один присест.

Для большинства людей рекомендуемая суточная норма белка (RDA) равна 0.8 грамм на килограмм массы тела в сутки; для тех, кто пытается набрать массу, эта цифра составляет от 1,4 до 2,0 граммов. Если вы следите за своим потреблением, преимущества более частого повышения протеина очевидны. С другой стороны, если встряхивание кажется самым ужасным после того, как вы сделали жим лежа, исследования также показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого употреблять протеин перед тренировкой . Пока вы соблюдаете это волшебное соотношение каждый день, послетренировочный напиток не будет чем-то особенным.

Но есть очевидное предостережение, которое стоит учесть. «С практической точки зрения, это легче для пищеварения, — говорит Келли Притчетт, доктор философии, представитель Академии питания и диетологии. «Если сравнить стейк до и после, что станет для вас лучше? Наверное, потом ест. Вы будете вялыми, пытаясь переварить это заранее ».

— это несколько добавок и питательных веществ, которые лучше всего сохранять сразу после тренировки.Креатин — один из них — таков вывод отдельного исследования, в соавторстве которого был Антонио. И Притчетт говорит, что если бы ей пришлось определить наиболее важные питательные вещества, которые она потребляла после тренировки, она бы не выбрала белок — она ​​выбрала бы углеводы, которые обеспечивают необходимое топливо, чтобы помочь вам завершить последний подход.

Если вам не удается достичь верхнего предела целевого белка, попробуйте проглотить немного казеина — белка, который организм переваривает медленнее, чем сыворотка, перед сном. Но даже это, по словам Притчетта, «всего лишь вишенка на торте» — самое главное — поддерживать поток протеина в течение всего дня.Это и публичное обсуждение ваших улучшений мышечной массы без использования каких-либо слов, перечисленных выше.