Когда можно есть углеводы: Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои.

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

• Углеводы
  Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
• Белки
  Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
• Жиры
  Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

В какое время суток на самом деле можно есть углеводы

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем за завтраком. На первый взгляд это кажется логичным. Но доктор Адам Коллинз из Университета Суррея провел небольшое исследование, давшее неожиданные результаты

На протяжении последних десятилетий низкоуглеводные диеты были в моде, и не без оснований. Употребление большого количества углеводов, особенно в виде сахара, белого хлеба, риса или макарон, чрезвычайно вредно для талии, уровня глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочной железы.

И это логично: если вы едите пищу, содержащую много «быстрых» углеводов и мало пищевых волокон, которые могли бы затормозить процесс их усвоения, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Если вы не сжигаете эту глюкозу, выполняя упражнения, ваша поджелудочная железа будет вынуждена производить большое количество инсулина, причем очень быстро, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем.

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов.

Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так?

Утренние и вечерние углеводы

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.

Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.

Результаты эксперимента удивили его авторов

Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.

Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.

Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности.  Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Евгении:

🍰 Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Съеденные во второй половине дня углеводы не приведут к набору веса, если вы не превысите свой суточный расход калорий. Но поздний ужин может повлиять на качество сна, поэтому врачи рекомендуют есть не позднее 2–3 часов до сна.

В основе представления о том, что после шести-семи часов вечера лучше не есть углеводы, лежит с виду логичный вывод: вечером и ночью мы двигаемся меньше, а метаболизм, согласно бытовым представлениям, замедляется, значит, потребленные калории не тратятся, а сохраняются в резерве, превращаясь в жировые отложения. И поскольку из быстрых углеводов (то есть сдобы, чипсов и других продуктов, которые обычно тянет съесть вечером) организму легче извлекать калории, чем из жиров и белков, значит, они опаснее всего. Это было бы правдой, если бы мы действительно тратили максимум калорий на физическую активность, а наш метаболизм падал к ночи. 

На движение приходится до 20–35% суточного расхода энергии. А на поддержание жизнедеятельности — на работу внутренних органов, выработку гормонов, деление клеток, экспрессию генов и другие процессы, которые идут внутри нас постоянно, — по некоторым оценкам, до 80%. Количество энергии, необходимое организму в состоянии условного покоя, по-научному называется «базальный метаболизм», или «основной обмен». Его скорость зависит от большого количества факторов, включая генетические особенности, рост, вес, объем мышечной массы, уровень гормона тироксина, а также возраст (обычно после 30 лет базальный метаболизм начинает постепенно замедляться). А вот время суток на него не влияет: даже во сне базальный метаболизм остается почти таким же, как и днем. Это значит, что совершенно не важно, в какое время вы едите углеводы, если из-за полученных из них калорий не будет превышен ваш суточный расход, организм не сформирует новых жировых запасов.

Тем не менее есть исследования [1, 2, 3], показывающие, что из-за поздних перекусов люди все-таки могут набрать вес. Но, по всей видимости, это связано с неправильным пищевым поведением: по вечерам чувство голода может обостряться, и человек, если в течение дня он ел недостаточно, более склонен переедать. 

Для контроля веса важно следить не за тем, в какое время вы едите, а за балансом между количеством поступающих с пищей калорий и их расходом в течение дня. Если вы тратите все, что съедаете, вес остается стабильным. Если калорий недостаточно — худеете. Если их переизбыток — поправляетесь. Из какого источника поступают эти калории — неважно. «Любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно», — пишет в книге «Мой лучший друг желудок» диетолог Елена Мотова. 

Но все же врачи советуют есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Причин несколько. 

• Отдельные углеводные продукты (например, фасоль), особенно в сочетании с жирами, могут долго перевариваться, вызывая у некоторых ощущение тяжести и вздутия в желудке. А это, согласитесь, не лучший стимул для крепкого здорового сна. 

• Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показывает, что питание перед сном может нарушать циркадные ритмы. Инсулин, выделяющийся поджелудочной железой во время еды для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, сбивающих ход биологических часов в клетках всего организма. Когда инсулин вводили мышам в период отдыха, это нарушало их нормальные биологические ритмы: границы между днем ​​и ночью для организма размывались. Сейчас известно, что такие сбои циркадных ритмов увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. 

• Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (при которой желудочные кислоты забрасываются в пищевод), поздний прием пищи может ухудшить ее симптомы: изжогу, отрыжку, одышку, боли за грудиной. 

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Многие считают кокосовое масло суперфудом. Так ли это?

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

• рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
• куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
• кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
• паровой омлет с овощами,
• заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.

Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

• Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
• Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
• Скорлупа не имеет трещин и сколов.
• Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
• Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
• Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
• Яйца не должны неприятно пахнуть.
• Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
• Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
• Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

• Зерновые и крахмал: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».

• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

• Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

• Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»

• Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».

• Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки в потреблении углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к сбалансированной диете:

• Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

• Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».

• Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Да, вам нужны углеводы. Вот когда их есть.

По словам Даны Лис, директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сокращение углеводов становится действительно модным примерно раз в десять лет. На этот раз это будет кетогенная диета с высоким содержанием жиров, которая не имеет очевидных преимуществ для спортсменов.В одном из недавних обзоров, опубликованных в журнале Journal of Physiology , отмечается, что полное отсутствие научных доказательств, связывающих кетогенную диету с повышением производительности у элитных спортсменов, «не ослабило интереса к режиму кетоадаптации и его применения для потенциальной оптимизации производительности». Другое исследование 2017 года показало, что спортивная ходьба действительно снизилась при переходе на низкоуглеводную. Но люди по-прежнему пользуются популярностью.

Эксперты (и исследования) согласны с тем, что углеводы по-прежнему важны, когда дело доходит до повышения производительности.Нашим мышцам необходим гликоген, который мы получаем из углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией во время бега, езды на велосипеде, лыжах или гребле. «Нам нужны углеводы, особенно для того, чтобы подпитывать тяжелые усилия», — говорит Лори Недеску, диетолог и профессиональный велосипедист. Если вы знаете, какой вид вам нужен, и когда вам следует их есть, они могут многое для вас сделать. Вот как получить максимальную пользу от углеводов, тренируетесь ли вы или занимаетесь вегетарианством.

Не все углеводы одинаковы, но каждый из них служит важной цели в вашем рационе.«Простые углеводы легче усваиваются, они больше перерабатываются, а сложные углеводы более волокнистые и их труднее расщеплять», — говорит Лис. «Клетчатка имеет решающее значение для общего состояния здоровья: она замедляет всасывание сахара, может стабилизировать уровень сахара в крови и очень важна для здоровья кишечника». Пончик или другая сладкая закуска содержит много простых углеводов, а ломтик цельнозернового хлеба или миска коричневого риса содержат больше клетчатки и сложных углеводов.

Лучший совет Лис, когда дело доходит до углеводов? Используйте простые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировки, и используйте сложные углеводы, чтобы накапливать необходимую клетчатку и микроэлементы, когда вы не сосредоточены на работе.

Приоритет предтренировочного топлива

Недеску рекомендует за два-три часа до тренировки заправляться едой, состоящей из простых углеводов, а также небольшого количества жиров и белков. Это может означать овсянку с фруктами и арахисовым маслом, рис с курицей или бутерброд с арахисовым маслом и желе. Если вы готовитесь к тяжелой тренировке (продолжительностью более часа или включающей высокоинтенсивные тренировки), добавьте небольшую порцию углеводов примерно из 100 калорий за 15 минут до того, как отправиться в путь.В день соревнований действуют те же правила, но им еще важнее следовать. «Вам необходимо пополнить запасы топлива — гликогена в мышцах и печени — чтобы вы были готовы работать с максимальной отдачей», — говорит Лис.

Недеску рекомендует спортсменам потреблять от 120 до 360 калорий в час во время тренировок, в основном в виде углеводов, но то, что вам действительно нужно, зависит от вашего собственного тела и того, с чем может справиться ваш кишечник, а также от продолжительности тренировки. вашу тренировку и вашу интенсивность тренировки.«Чем больше интенсивность, тем больше калорий и больше углеводов», — говорит Лис. «Но также играет роль толерантность — многие люди не могут выдержать потребление 400 калорий в форме геля».

Поэкспериментируйте, чтобы узнать, сколько калорий на основе углеводов заставляет вас чувствовать себя быстрым, а не сытым и какие закуски легки для кишечника. Для более неторопливой тренировки на выносливость Лис призывает сладкоежек полакомиться такими вкусными угощениями, как печенье. Для более конкретных интервалов или более жестких тренировок выберите что-нибудь более легко усваиваемое, например гель или спортивный напиток.И не используйте день гонки, чтобы попробовать что-то новое, — предупреждает Лис. То, что вы едите в середине забега, должно быть похоже на то, что вы едите на тренировке.

Перекус, когда вы замедляетесь

Возможно, вы знакомы с важностью протеина после тренировки, но запасы углеводов так же важны для пополнения, — говорит Лис. «Ваша иммунная система нуждается в углеводах», — добавляет она. Упражнения нагружают вашу иммунную систему, и было показано, что углеводы во время и после тренировки противодействуют этому влиянию. Закуска с комбинацией углеводов и белков поможет.«Сначала сделайте приоритет 20 граммов белка, а затем добавьте немного углеводов — от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела — хорошая цель», — говорит она.

«Обычно вечер — хорошее время, чтобы снизить потребление углеводов и отдать предпочтение более сложным углеводам и овощам, а также белкам и жирам», — говорит Лис, добавляя: «Многие спортсмены в конечном итоге переедают по ночам, если пытаются ограничить потребление углеводов. или калорий в течение дня.«Если вы хорошо подготовились к тренировкам, вам будет легче« завтракать, как король, обедать как сельский житель, а ужинать как нищий », — говорит она, имея в виду: плотный завтрак для подпитки ваших тренировок, умеренный обед. чтобы увеличить запасы энергии после тренировки, а в завершение дня — более постный обед с упором на овощи. Чтобы приготовить здоровый ужин, начните с тарелки с овощами, добавьте белок и полезные жиры, а сверху добавьте небольшую порцию углеводов, чтобы завершить блюдо.

Вы можете повысить свою энергию, пополнив запасы углеводов за 24–36 часов до больших усилий, но это не значит, что вам нужно съесть целую упаковку макарон.Вместо этого отрегулируйте баланс ваших макросов во время еды. Начните уделять первоочередное внимание углеводам, немного снижая количество жиров, белков и клетчатки. Слишком много жира и клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а снижение калорийности жиров и белков позволяет увеличить потребление углеводов без переедания и ощущения дискомфорта сытости в день соревнований. Самое главное, убедитесь, что в основе вашей еды лежат углеводы. «Мои товарищи по команде знают, что во время многодневных гонок мы вводим запрет на салат», — говорит Недеску. Для того, чтобы калории легко усваивались, Недеску будет есть рис с яйцами и немного кленового сиропа, а Лис рекомендует приготовить фруктовый смузи с высоким содержанием углеводов, который можно пить в течение дня перед гонкой.

Как правильно выбрать

Углеводы давно стали предметом споров среди исследователей, особенно в отношении того, что они из себя представляют и являются ли они полезными для здоровья.

Углеводы, жиры и белки составляют три группы макроэлементов, которые являются важными компонентами любой диеты.

Однако существуют разные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понимать, какие из них есть, а какие лучше избегать.

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма и составляют неотъемлемую часть любой здоровой диеты.

Различные типы углеводов различаются по влиянию на здоровье человека.

Клетчатка, крахмал и сахар — это углеводы.

Есть три широкие группы углеводов:

1. Моносахариды : это самая основная форма углеводов.Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
2. Дисахариды : это две молекулы моносахаридов, связанные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
3. Полисахариды : Это относится к цепочкам из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают клетчатку и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Клетчатка и крахмал производятся из полисахаридов и известны как сложные углеводы. Они содержат более длинные цепочки молекул, которые организму требуется больше времени на расщепление и переваривание.

Пища, содержащая сложные углеводы, обычно более питательна, чем те, которые содержат простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, газированные напитки и печенье.

Многие люди предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты или полностью отказаться от углеводов.

Тем не менее, придерживаться низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов — не лучшая идея, если только врач специально не посоветует, так как это может быть вредным для некоторых людей.

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии.

Тем не менее, здоровая диета должна включать больше питательных сложных углеводов, чем простые углеводы, которые практически не содержат питательной ценности.

Многие распространенные типы простых углеводов легко заменить более полезными для здоровья альтернативами.Например:

• Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата водой или натуральными фруктовыми соками.
• Выбирайте цельные фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные или печенье.
• Ешьте цельнозерновые макароны, кускус из цельной пшеницы или киноа, а не белые макароны.
• Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом или обертками.
• Закуска на орехах вместо картофельных чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своих продуктов.Однако имейте в виду, что некоторые из них могут быть сильно переработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие вредные для здоровья добавки.

Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и лишены каких-либо питательных свойств. Это связано с тем, что производители часто удаляют цельнозерновые продукты и заменяют их другими наполнителями.

Сбалансированная диета должна включать натуральные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

• овощи
• орехи
• бобовые
• фасоль
• цельнозерновые

Многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки.Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на то, что фрукты содержат фруктозу, которая является простым углеводом, они очень питательны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Натуральный фруктовый сок содержит большое количество витаминов и минералов, но с низким содержанием клетчатки.По этой причине лучше всего потреблять фруктовый сок в умеренных количествах и вместо этого есть целые фрукты.

Избегайте фруктовых соков, приготовленных из концентратов, поскольку они содержат большое количество добавленного сахара.

Углеводы очень питательны и являются ценным источником энергии.

Однако важно знать разницу между простыми и сложными углеводами.

Ограничьте употребление простых углеводов, поскольку они плохо утоляют голод и обычно присутствуют в продуктах с низким содержанием питательных веществ.

Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они позволяют человеку дольше чувствовать сытость и, как правило, очень питательны.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы

Низкоуглеводные диеты в течение многих лет считались эффективными диетами для похудания. Согласно опросу, проведенному в 2018 году Фондом Международного совета по пищевой информации, потребители считают сахар и углеводы главными причинами набора веса — это самый высокий рейтинг с 2011 года. Так почему же? тогда появляются ли истории о том, что низкоуглеводные диеты небезопасны и их следует избегать?

Исследование профессора Мацея Банака из Медицинского университета Лодзи, Польша, показало, что «люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, подвергались большему риску преждевременной смерти» с повышенным риском ишемической болезни сердца, инсульта и рака.Дополнительные исследования, проведенные в отдельном исследовании, опубликованном в Reader’s Digest , показали, что «люди, сидящие на низкоуглеводной диете — люди, получающие менее 40% дневных калорий из углеводов, — имели более высокий риск смертности во время исследования, чем потребители умеренных углеводов (чьи диеты От 50 до 55 процентов углеводов) и людей, которые сошли с ума по углеводам (более 70 процентов) ».

Вот что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы.

Вы можете испытать «низкоуглеводный» грипп

Джулиана Шалек, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Suite рассказала MyDomaine, что соблюдение низкоуглеводной диеты имеет тенденцию способствовать снижению веса с относительно высокой скоростью, потому что сокращение углеводов снижает уровень глюкозы в крови и инсулина, что, в свою очередь, сводит к минимуму накопление жира. в организме.Однако Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники, сказала Tonic, что полное исключение углеводов может привести к усталости, слабости, головокружению, головным болям, раздражительности и тошноте, которые могут длиться несколько дней или даже недель, также известных как «низкоуглеводный грипп».

Ваше тело в конечном итоге впадет в кетоз

Если вы полностью откажетесь от углеводов, ваше тело в конечном итоге войдет в состояние кетоза, когда «небольшие фрагменты углерода, называемые кетонами, выбрасываются в кровь, потому что организм сжигает жир вместо углеводов.«Поначалу кето-диеты могут показаться привлекательными, но жир является более медленным источником топлива, чем глюкоза, а это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы получить к нему доступ, поэтому будет труднее начать заниматься физическими упражнениями и другими видами деятельности. Взаимодействие с другими людьми

Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Сначала похудеете от воды

Во время кето-диеты вы сначала потеряете вес, связанный с водой, что может ввести в заблуждение, а затем последует вес без воды.Метаанализ 2013 года, опубликованный в British Journal of Nutrition , в котором сравнивали низкоуглеводные кетогенные диеты с традиционными низкожировыми диетами, показал, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективными в снижении показателей ожирения. Но если учесть длительные -временные проблемы со здоровьем, упомянутые ранее, их полное исключение не кажется здоровым долгосрочным вариантом.

Как насчет перехода на низкоуглеводный?

Знаменитый диетолог Келли Левек сказала Chalkboard , что нам также следует следить за «плотностью углеводов» в нашей пище, а не исключать их полностью.Проще говоря, плотность углеводов означает процент массы пищи, состоящий из углеводов за вычетом клетчатки. Как объясняет Левек, большинство продуктов с высоким содержанием чистых углеводов в конечном итоге попадает в ваш организм в виде сахара. В натуральных натуральных продуктах плотность углеводов не превышает 30%; даже овощи с высоким содержанием углеводов будут иметь плотность намного ниже этой. Это обработанные продукты, которые выходят далеко за рамки этого, и, как мы все знаем, их следует избегать.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Хорошая новость в том, что вы можете съесть множество вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые помогут вам оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.Поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается, она фактически занимает место в кишечнике, вызывая чувство сытости (и упрощая минимизацию перекусов и переедания). Зарегистрированный диетолог-диетолог Майя Феллер, MS, RD, CDN, Maya Feller Nutrition, говорит, что ежедневная рекомендация клетчатки для женщин составляет 25 граммов (хотя женщины старше 50 должны стремиться к 21 грамму вместо этого). «Большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке», — сказал нам эксперт. «Диеты с низким содержанием клетчатки могут иметь негативное влияние на здоровье как желудочно-кишечного тракта, так и сердечно-сосудистой системы.»

Итак, в заключение, проведите свое исследование и ешьте здоровые углеводы, которые не прошли процесс очистки. Зарегистрированный диетолог Николай Уайтхед определяет их как цельнозерновые, фрукты, овощи, белки и жиры — вы также можете есть низкоуглеводные продукты на вегетарианской диете.

8 способов есть углеводы и при этом худеть

Углеводы — не враги! Может показаться, что это не так — особенно с появлением популярных низкоуглеводных диет, таких как кето, — но употребление углеводов является важным макроэлементом в общей диете. и могут помочь вам похудеть.Ключ к — сосредоточиться на сложных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя сытыми , а не на простых, рафинированных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя голоднее и голоднее. Вот почему мы составили список того, как есть углеводы и при этом худеть.

Помня об этих восьми стратегиях, вы не только сможете не только поддерживать эти цели по снижению веса, но и по ходу приготовить несколько вкусных блюд. Нравится пицца? Макароны? Ломтик тоста утром? Вы можете есть все эти вкусные блюда в количестве обычных .Все дело в том, с чем вы сочетаете эти углеводы, и в типах злаков, которые вы выбираете для употребления.

Итак, если вы хотите есть углеводы и при этом худеть, у нас есть ответы для вас прямо здесь. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Какая пицца более диетическая: простой сыр или высший? Ответ может вас удивить. Оказывается, добавление белка в пиццу действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это связано с тем, что добавление протеина к крахмалистой пище может снизить ее гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи (от 1 до 100). Исследования показывают, чем ниже показатель, тем лучше для потеря веса.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий балл по шкале. Но вы можете еще больше снизить гликемическую нагрузку высокоуглеводной пищи — и почувствовать себя сытым — добавив белок, который замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.Например, у простой пиццы с сыром ГИ составляет 80, а у полностью загруженного пирога Supreme — 36. Добавление жира в еду имеет тот же эффект снижения ГИ, но также добавляет гораздо больше калорий; Более того, исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что белок в 3 раза более эффективен в снижении ответа на глюкозу, чем жир. Наслаждайтесь любимыми блюдами из пиццы и пасты с нежирными белковыми добавками — оставайтесь стройными и озлобленно.

Попробуйте наши 32 лучших рецепта здоровой пиццы для похудения.

Ягодные хорошие новости: исследователи говорят, что ягоды могут замедлять переваривание и всасывание крахмала. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что употребление 150 граммов клубники (около чашки) с 50-граммовым ломтиком белого хлеба снижает инсулиновую реакцию на 36% больше, чем те, кто едят хлеб без ягод. Смесь клубники, черники, клюквы и черной смородины оказалась еще более эффективной, снизив гликемический профиль белого хлеба на 38%. Авторы исследования связывают результаты с полифенолами в ягодах, и это хорошая новость для вас, потому что исследования показывают, что диета, содержащая умеренное количество углеводов с низким ГИ, особенно хороша для похудания.Итак, кому нужны ягоды?

Если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

По мнению ученых из Пенсильванского университета, хорошей диетической стратегией может быть запивание еды с высоким содержанием углеводов чашкой успокаивающего зеленого чая. Их исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что в зеленом чае содержится антиоксидант, называемый эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), в сочетании с углеводами может помочь регулировать гормоны голода и здоровый обмен веществ за счет снижения уровня глюкозы в крови.У мышей, получавших EGCG и кукурузный крахмал, наблюдалось на 50% большее снижение всплесков сахара в крови по сравнению с мышами, которым не давали соединение. Исследователи говорят, что полторы чашки зеленого чая достаточно, чтобы увидеть те же преимущества.

Масло — это углеводы? Нет, но мы думаем, что Реджине Джордж понравится этот совет. Исследователи говорят, что наслаждение углеводным фестивалем с умеренным количеством мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, может помочь увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий.Но подойдет не любой жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature , сравнивалось насыщающее действие хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и хлеба с маслом (насыщенный жир). Посетители ресторанов в группе с оливковым маслом ели на 23% меньше хлеба, чем в группе с маслом.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило аналогичные насыщающие эффекты от полезных для сердца жиров; Участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.

Вы уберете углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного кекса, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов. Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы. Фактически, одно яблоко содержит 34 грамма углеводов — больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающие волокна из целых фруктов, чашка фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, которые потребляли одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивали риск развития диабета 2 типа на целых 21%.А второе исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше сытости по сравнению с твердыми углеводами. Как правило: ешьте, а не пейте свои фрукты.

Попробуйте сами с одним из наших 25 рецептов вкусных яблок.

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но на самом деле все больше исследований показывают, что нарушение «углеводного комендантского часа» действительно может помочь в достижении поставленных целей.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания. Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером. Результат? Те, кто ест углеводы ночью, потеряли на 27% больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7% больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Более того, уровень маркеров воспаления в ночной группе снизился на 27,8% по сравнению с 5,8% в группе, соблюдающей стандартную диету.

С другой стороны, недавнее исследование увеличило потерю веса за счет завтраков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Попробуйте заменить утренний бублик омлетом и добавить картофель в ужин.