Коктейли для спортивного питания: 33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей

Протеиновый коктейль — польза для здоровья и похудения

В настоящее время разнообразное спортивное питание уже прочно вошло в повседневную жизнь, как профессиональных спортсменов, так и обычных любителей фитнеса или тренировок в зале.

Люди занимаются спортом по разным причинам. Некоторые преследуют цель похудеть, другие хотят нарастить мышечную массу, третьи – оздоровиться и укрепить организм. Но часто одних только упражнений оказывается мало, потому что большую роль в достижении таких целей играет специальное питание. Оно помогает поддерживать в правильном состоянии организм, не дает ему возможность истощаться, что в последствии избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Очень тяжело сбалансировать свою пищу таким образом, чтобы организм получал достаточное количество всех необходимых компонентов. Поэтому спортивное питание настолько популярно. Как правило, оно включает в себя все вещества, которые спортсмену нужно употребить на протяжении суток.

Одним из самых распространенных видов спортивного питания является протеиновый коктейль. Он содержит большое количество белка, при минимальном количестве углеводов. Рецепты протеиновых коктейлей отличаются в зависимости от того, какой цели хочет достичь человек. Всего существует три основных типа:

1. Протеиновый коктейль для похудения. Используется для эффективной потери веса. Пьется на протяжении всей диеты или тренировок по фитнесу.
2. Протеиновый коктейль для роста мышц. Пьется во время спортивных тренировок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
3. Протеиновый коктейль для набора массы. Нужен, чтобы в течение короткого времени набрать вес. Пьется несколько дней перед тем, как начать занятия спортом.

Читайте больше о спорте:

Содержание статьи

Диета с протеиновыми коктейлями

Протеин – незаменимая часть диетического питания, если похудеть нужно в короткие сроки. Он действует сразу по трем направлениям:

• Снижает аппетит. Это особенно важно для любителей часто и много перекусывать, особенно если на перекус идут вредные, калорийные продукты. Один стакан коктейля не дает большого количества калорий, но уничтожает чувство голода.
• Сохраняет мышечную массу. Обычно, кроме жира после диеты уходит значительная часть мышечной массы. Протеиновые коктейли богаты белком, который способен уберечь мышцы.
• Ускоряет обмен веществ. Поскольку в протеине не содержится жиров или углеводов, организму гораздо проще его переварить.

Коктейль должен заменять завтрак по утрам, можно употребить его с небольшим куском хлеба или фруктами. За счет этого организм сразу получает необходимое количество белков и не допускает утрату мышечной массы, а фрукты насыщают витаминами, минералами и дозой сахара. Все это заряжает энергией и упрощает процесс тренировок.

Нарастить мышцы с помощью протеиновых коктейлей

Количество протеина, употребляемого на протяжении дня, нужно рассчитывать в зависимости от массы тела, предстоящих физических нагрузок и индивидуальных особенностей организма. В среднем, для роста мышц необходимо 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Протеиновый коктейль для роста мышц выпивается за сорок минут перед упражнениями либо через полчаса после них. Второй вариант даже лучше, потому что после тренировки белок производит наилучший анаболический эффект.

Лучше всего, чтобы температура коктейля была близка к сорока градусам, потому что тогда ускоряется процесс пищеварения. Выпить можно не больше трехсот грамм за один прием, это то количество, которое без проблем усвоит организм.

Вечером употреблять протеин не следует, потому что от него не будет никакой пользы.

Набрать массу с помощью протеиновых коктейлей

Такие коктейли нужны для чересчур худых людей, которым сначала необходимо набрать вес, а уже после путем тренировок переработать его в хорошую мускулатуру. Поэтому в этом случае употребляются калорийные протеиновые коктейли, в которых кроме белка содержится некоторое количество углеводов.

Протеиновый коктейль для набора массы пьется дважды в день, днем и вечером. Утром его лучше заменить на обыкновенную пищу с большим количеством углевода, а вот на обед и ужин стакан питательного коктейля станет хорошим дополнением к основному блюду.

Начать принимать коктейль можно за несколько дней до начала тренировок, а потом продолжать прием еще некоторое время.

Есть несколько способов употребления коктейлей. Можно купить в специальных магазинах порошок, который растворяется в кефире или молоке. Некоторые не доверяют такому методу, потому что считают, что в порошок можно подмешать что-то, приносящее организму скорее вред, чем пользу.

Как альтернативный вариант, сделать протеиновый коктейль можно самостоятельно в домашних условиях, из компонентов, которые находятся под рукой.

набор мышечной массы и рост веса

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

• Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
• Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
• Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
• Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

• Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
• Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
• Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
• Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
• Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
• Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

• На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
• Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
• Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

• Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
• Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
• Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

• Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
• Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
• Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
• Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
• Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
• Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
• Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
• Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
• Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
• Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
• Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
• Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
• Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
• Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

• Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
• Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
• Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

• База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
• Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
• Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

• Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
• Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
• Банан – 1 штука.
• Яичный белок (сырой) – 1 штука.
• Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

• Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
• Творог – 300 граммов.
• Какао – 1 столовая ложка.
• Вода очищенная – 100 миллилитров.
• Сахар или мед – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

• Сухое молоко – 25-30 граммов.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Сметана – 1 столовая ложка.
• Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
• Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

• Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
• Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
• Какао или черный шоколад – 25 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Схема приема протеиновых коктейлей

Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

Для наращивания массы

• После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
• Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
• Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
• Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

• Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
• По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
• Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

Спортивные результаты и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и хорошим питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортсменом выходного дня или преданным ежедневным физическим упражнениям, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной для:

• обеспечивают достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и упражнениях
• улучшить адаптацию и восстановление между тренировками
• включает в себя широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, постное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме.
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть такой же, как рекомендованная для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее чем на 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые ежедневно тренируются более 60–90 минут, может потребоваться увеличить количество энергии, которую они получают из углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по углеводам и белкам в расчете на грамм на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жира предназначены для большинства спортсменов, которые следуют рекомендациям, аналогичным тем, которые даны для общего сообщества, при этом предпочтение отдается жирам из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и накапливаться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время тренировок для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека к физическим нагрузкам снижается из-за того, что в хранилище недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, и может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах варьируются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводы (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для заправки и восстановления, в соответствии с уровнем своих тренировок.Например:

• Упражнения с интенсивностью света (30 минут / день): 3–5 г / кг / день
• Упражнения умеренной интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1-3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): 8–12 г / кг / день

Спортивные показатели и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты и жидкости по степени их «богатости углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI становится все более интересным для спортсменов в области спортивного питания.

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить лучшие рекомендации по спортивному питанию. Тем не менее, есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого выделения энергии.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время тренировок и в раннем периоде восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время употребления пищи должны быть адаптированы к личным предпочтениям и максимизировать эффективность конкретного вида спорта, в который вовлечен человек.

Еда перед событием

Еда перед соревнованиями является важной частью подготовки спортсмена к тренировкам. Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшая закуска за один-два часа до тренировки может также улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на еду вблизи упражнений. Еда с высоким содержанием жира или белка может увеличить риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы пища непосредственно перед тренировкой содержала много углеводов и не вызывала желудочно-кишечных расстройств.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают в себя хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный рисовый крем

Еда во время тренировки

Во время упражнений, продолжающихся более 60 минут, потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и снижения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и может быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи в начале тренировки и регулярно потреблять ее в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Для людей, занимающихся более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после упражнений.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые один-два часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с умеренным или высоким ГИ в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим питания.

Подходящие варианты для заправки включают спортивные напитки, соки, злаки и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макароны, кексы / блинчики, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные показатели

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребность в белке, как правило, удовлетворяется путем соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на зерновой основе, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество белка, рекомендуемое для спортивных людей, лишь немного выше, чем рекомендуемое для широкой публики. Например:

• Широкая общественность и активные люди — рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (60 кг на человека должны ежедневно съедать около 45–60 г белка).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г / кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях на выносливость и силовые упражнения — люди, которые занимаются более длительными периодами (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 1,7 г / кг белка массы тела. в день.

Диетологические исследования показали, что большинство спортивных групп комфортно достигают и часто превышают свои потребности в белке, потребляя высокоэнергетическую диету.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка, включают:

• увеличена стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также с высоким содержанием жира
• недостаток других питательных продуктов в рационе, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки будут полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть в форме таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• трав
• пищевых добавок
• продуктов спортивного питания
• натуральных пищевых добавок.

Перед использованием добавок вы должны подумать о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свои спортивные результаты — диеты, тренировки и изменения образа жизни — все более проверенные и экономически эффективные способы улучшения ваших результатов.

Использование витаминов и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетические дисбалансы корректируются после анализа и изменения диеты, а не с помощью добавки или таблетки.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, на каком уровне спорта вы играете.

Водные и спортивные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти. Питье большого количества жидкости до, во время и после тренировки очень важно. Не ждите, пока вы не захотите пить. Потребление жидкости особенно важно для событий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в случаях выносливости или теплого климата. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимолей на литр) представляется подходящим для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. Это недостаток воды, а не натрия, который влияет на мышечную ткань. Постоянные мышечные спазмы могут быть связаны с дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш доктор
• Ассоциация диетологов Австралии Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралии Тел. (03) 9926 1336

Что нужно запомнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная, питательная диета должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — это отличный выбор жидкости для спортсменов, помогающий улучшить работоспособность и предотвратить обезвоживание.

,