Количество белка в продуктах питания: Какие продукты содержат больше всего белка

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Желатин	87	0	1	355	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Моцарелла	28	11	3	280	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Сардина в масле	24	14	0	221	0
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Фасоль	21	2	45	328	42
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Форель	19	2	0	97	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Нут	19	1	61	364	35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Сардина атлантическая с добавлением масла	19	18	0	238	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Сайра бланшированная в масле	18	23	0	283	0
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Творог	16	10	0	156	30
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Свинина	16	22	0	259	0
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Печень утиная	16	38	0	405	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Гречка	13	3	62	313	50
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Булгур	12	1	58	342	48
Мука	12	1	67	325	69
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Рикотта	11	8	3	174	0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа манная	10	1	73	340	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Лаваш	9	1	56	277	70
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Рисовая мука	7	0	80	356	95
Ржаная мука	7	1	66	305	70
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Рис	7	1	79	344	57
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Соевый соус	6	0	67	51	35
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Заварное тесто	6	14	17	220	50
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Маслята	3	0	1	23	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Черемша	2	0	7	35	10
Чернослив	2	1	58	227	40
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Кокосовое молоко	2	24	3	230	1
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Спаржа	2	0	3	20	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Свекла	2	0	9	40	64
Щавель	2	0	3	19	10
Морковь	1	0	7	33	35
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Тыква	1	0	8	29	75
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Черника	1	1	11	44	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Смородина черная	1	0	12	38	30
Апельсины	1	0	8	36	35
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Ревень	1	0	3	13	15
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кабачки	1	0	5	23	15
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Варенье любое	0	0	71	271	70
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Алыча	0	0	7	27	25
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Льняное масло	0	100	0	898	0

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования. 

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота. 

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю: 

• Минерализатора для разложения образца.
• Дистиллятора для отгонки аммиака.
• Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

1. Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам. 
2. Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор. 
3. Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного. 

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С. 

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают? 

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD).  

Преимущества метода Дюма:

1. Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации. 
2. Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов. 
3. Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов. 
4. Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды. 

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма	Метод Кьельдаля
Высокая производительность	Относительно низкая производительность
Короткое время анализа	Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание	Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра	Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии	Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов	Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году. 

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок. 

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

1. Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
2. За короткое время можно получить большое количество показателей.
3. Отсутствие расходных материалов или реактивов.
4. Малые затраты труда.
5. Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели.  

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап	Продукты/Напитки	Корма для животных
R&D	Разработка продукта	Разработка рецептуры
Хранение	Определение качества сырья, проверка товаров	Определение качества сырья, проверка товаров
Производство	Контроль промежуточных этапов производства	Оптимизация рецептуры
Готовая продукция	Проверка соответствия состава маркировке	Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт. 

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

• Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
• Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
• При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
• Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
• Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
• Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
• В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.

Обозначения	Кьельдаля	Дюма	ИК-спектрометрия
Представление образца	Разрушение (сжигание)	Разрушение (сжигание)	Без разрушения
Пробоподготовка	Да	Да	Отсутствует
Время анализа	2-4 ч	5 мин (подготовка – 1 час)	20-40 с
Необходимость расходных материалов	Да	Да	Отсутствует
Подготовка специалиста	Высокая	Высокая	Низкая или отсутствует
Место анализа	Лаборатория	Лаборатория	Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров	Да	Нет	Нет
Работа с высокой температурой	Да (420 ⁰С)	Да (900 ⁰С)	Нет
Вред для окружающей среды	Высокий	Средний	Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию. 

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

Справочная информация: Оборудование для определения белка в пищевых продуктах:

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

• Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
• Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
• Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
• Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
• Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
• Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

• Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
• Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

• курение,
• загрязненная окружающая среда,
• воздействие солнечных лучей,
• режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др. ), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.  

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2. 8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0. 8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3. 3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2. 6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21. 2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0.8 граммов (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• детей и юношества
• беременных и кормящих женщин
• спортсменов
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Еда	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (¾ чашки)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (¼ чашки)	13
Фирма тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (¾ чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Молоко коровье	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (¾ чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семечки подсолнечника	60 мл (чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (¼ чашки)	5
кешью	60 мл (чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Квиноа, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы острые	175 мл (¾ чашки)	от 2 до 4
Крупы холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто бывают на основе молочных продуктов (например, сыворотки или казеина) или растений (например, сои или гороха). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Таблица данных о продуктах питания

— белок

Белок является неотъемлемой частью диеты.Он состоит из различных комбинаций малых органических химикатов называется аминокислот . Когда мы едим пищу, содержащую белок он расщепляется во время пищеварения на составляющие его аминокислоты кислоты. Эти аминокислоты усваиваются нашим организмом и используются для производить новые белки и другие необходимые вещества. Наши тела могут производят одни аминокислоты, необходимые для производства белков, а другие должны быть получены из рациона; это восемь так называемых «основных» аминокислоты.Кроме того, младенцам нужна еще одна аминокислота. в период раннего роста и развития.

Белковая форма часть структуры тела, так что постоянное поступление амино кислоты не нужны. Наш организм способен вырабатывать эти основные аминокислоты. единиц вместе, используя различное расположение аминокислот, чтобы произвести специфические белки, которые могут быть произведены только при наличии всех необходимых аминокислоты доступны.

Питательный о ценности белковой пищи можно судить по ее способности обеспечивать как количество и количество незаменимых аминокислот, необходимых организму. Различные источники пищи содержат разные группы белков, которые состоят из различного расположения и количества аминокислот. В целом, белки животного происхождения более питательны. ценность, потому что они обычно содержат все незаменимые аминокислоты.Белки из растительных источников, таких как злаки и овощи, могут быть дефицит одной из незаменимых аминокислот. Например, белки, полученные из пшеницы, не имеют достаточного количества одного необходимого аминокислота, а те, что из бобов, испытывают недостаток в другой.

Потому что дефицит в каждой еде разные, когда их едят вместе, они дополняют друг друга, и смесь имеет более высокую пищевую ценность, чем раздельные продукты и не уступает животному белку.Это важно, особенно для строгих вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или яйца продукты (см. Рисунок 21), что различные типы белка еда съедена.

Готовка может изменить аминокислотный состав белка, что обычно приводит к желаемый аромат и развитие потемнения. Очень мало питательных веществ ценность потеряна.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ДИЕТАМИ В АВСТРАЛИИ

рекомендуемая диета (RDI) в Австралии — один грамм на килограмм. массы тела в сутки.Потребление белка для 70-килограммового мужчины составляет 70 граммов, а для 58-килограммовой женщины — 58 граммов в день. Растущие дети а беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в белке. из-за дополнительных требований этих условий (см. Рисунок 6). Люди, перенесшие тяжелые инфекции или перенесшие операцию, могут требуется дополнительный белок. Из-за запаса прочности в РСНП для протеина обычно не требуется увеличивать потребление протеина. для дополнительной мышечной активности, например, при тяжелой работе или обучение персонала.

Дефицит белок в рационе может привести к истощению мышц, отекам, анемии и, у детей — замедление или остановка роста. Эти условия обычно наблюдается в результате хронического белкового недоедания. Имея адекватное потребление энергии (см. рисунок 11 и рисунок 12) почти всегда обеспечивает адекватное потребление белка.

Высшие уровни потребления белка не приносит ни пользы, ни вреда.Однако возможно, что для уравновесить чрезмерное потребление белка. Также есть высшее нагрузка продуктов распада белка, которые должны выводиться почки.

---

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания.Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

• Борьба с инфекцией
• Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
• Наращивает и сокращает мышцы
• Поддержание баланса жидкостей организма
• Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирных кусков говядины, свиной корейки, курицы без кожи и индейки
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
• Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы
  

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

• Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
• Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
• Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Секс	Рекомендации по ежедневному белку
2-3 года	Женский и мужской	Эквивалент 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	Эквивалент 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	5 унций эквивалента
14-18 лет	Женский	5 унций эквивалента
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	Эквивалент 5½ унции
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	5 унций эквивалента
31-50 лет	Мужской	Эквивалент 6 унций
51 год и старше	Женский	5 унций эквивалента
51 год и старше	Мужской	Эквивалент 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

• Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашка вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Четыре основных источника белка могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы полагались на традиционные источники белка в еде? Тогда вы можете быть удивлены результатами нашего опроса шести диетологов.Мы попросили их назвать свои любимые источники белка, и вот те, которые они рекомендуют:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Фасоль и зернобобовые культуры

Фасоль и бобовые — это все виды сушеных бобов, колотый горох и чечевица. – получили наибольшее количество голосов.

«Фасоль и бобовые — это богатые клетчаткой источники питательных веществ и отличный источник белка», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD.«Одна порция (½ стакана приготовленной) фасоли обеспечивает около 7 граммов белка, столько же, сколько 30 грамм мяса».

Добавляет Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD: «Фасоль и бобовые также дольше сохраняют чувство сытости, потому что они очень богаты клетчаткой. Напротив, животные источники белка вообще не содержат клетчатки. Фасоль и бобовые также содержат намного больше антиоксидантов ».

Исследования показывают, что:

Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая фасоль, горох, орехи, семена, сою и 100% цельнозерновые, помогает защитить от хронических дегенеративных заболеваний, отмечает Алакс Нейсвонгер, RD, LD.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой, и от природы содержат мало холестерина и натрия», — говорит она. «Диеты на основе растений способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, если вы ограничены в питании. И многие растительные белки не содержат глютен ».

Если полагаться только на растительные белки, она добавляет, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма белка по сравнению с рекомендуемой диетической дозой 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.

2.Дикий лосось

«Дикий лосось является прекрасным источником постного белка и обладает невероятными преимуществами благодаря своим противовоспалительным жирам», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.

Три унции содержат почти 17 граммов белка и являются основным питательным веществом, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно: жиром омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить триглицериды и кровяное давление, а также уменьшить агрегацию тромбоцитов (липкость)», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, что приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Омега-3 жиры ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными заболеваниями, но и с аутоиммунными заболеваниями», — добавляет Титгемайер.

Жиры Омега-3 также приносят пользу вашему мозгу и нервной системе.

Старайтесь есть как минимум две порции дикого лосося в неделю.

3.Яйца

Яйца — это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий.

Чрезвычайно питательные, яйца являются полноценным белком и богаты ключевыми витаминами и минералами.

«Яйца годами боролись с плохой репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», — говорит Эмили Бостин, MS, RDN, LD, BC-ADM. «Но теперь мы знаем, что диетический уровень холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке.”

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, яйца являются одним из белков, составляющих основу здорового питания. Исследования показывают, что употребление двух-трех яиц в день может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Но кардиологи Кливлендской клиники обычно рекомендуют ограничивать количество яиц до одного или полдюжины яиц в неделю.

«Соединение под названием ТМАО, которое образуется, когда микробы в кишечнике переваривают яичные желтки, красное мясо и подобные продукты, увеличивает риск сердечных заболеваний», — говорит Зумпано. «Однако мы разрешаем больше яиц, если вы едите очень ограниченное количество красного мяса и насыщенных жиров из масла, сыра и т. Д.»

4. Греческий йогурт

Если вы едите молочные продукты, не полагайтесь на сыр с высоким содержанием насыщенных жиров в качестве белка. Греческий йогурт — гораздо более питательный вариант.

«Я большой поклонник греческого йогурта, — говорит Тейлор.«Шесть унций содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем содержится в 2 унциях мяса или двух яйцах».

Греческий йогурт также может содержать пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника. А еще это хороший источник кальция и витамина D.

Она рекомендует обезжиренный простой греческий йогурт вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара в магазине. Вместо мюсли с высоким содержанием сахара добавьте собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Белковая пища помогает нам расти и развиваться, снабжает нас энергией, а также строит и восстанавливает клетки и ткани по всему телу. Сосредоточьтесь на наиболее питательных источниках белка для максимальной пользы для здоровья.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получим достаточно белка, наши тела не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и Менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, возникающие в мышечных волокнах, когда они растягиваются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до вашего тела. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и производство различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы немного поговорим.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, а этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, существующих в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи при университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем приспособиться к , чтобы использовать белок для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная доза (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддержать наше здоровье.Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных складских столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка.Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление» по прозвищу «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров.Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка, он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшилось, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

В каких продуктах содержится белок? | Здоровое питание

Белок — это необходимое питательное вещество, которое помогает развивать здоровые мышцы, кости, кожу, кровь, гормоны и ферменты. Количество белка, необходимое человеку, варьируется в зависимости от пола и возраста, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчинам обычно требуется 56 граммов, а женщинам — примерно 46 граммов белка в день.Богатые белком продукты также содержат такие питательные вещества, как витамин B, витамин E, железо, магний и цинк.

Источники животного происхождения

Мясо, включая говядину и птицу, является полноценным источником белка. Полноценный белок означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для создания нового белка, но не могут его вырабатывать сами. Дополнительные продукты животного происхождения, обеспечивающие полноценный белок, включают яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, одна чашка молока обеспечивает 8 граммов белка, а порция говядины в 3 унции — 21 грамм.При употреблении продуктов животного происхождения лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира, потому что эти продукты также содержат большое количество насыщенных жиров.

Морепродукты

Употребление в пищу различных белков каждую неделю и включение морепродуктов в свой рацион поможет улучшить потребление питательных веществ. Как и говядина, яйца и молочные продукты, морепродукты, такие как рыба и моллюски, являются полноценным вариантом белка. Употребление в пищу рыбы, которая также содержит жирные кислоты омега-3, такой как сельдь, форель и лосось, добавит питательности сердцу.Дополнительные варианты морепродуктов включают тунца, камбалу, крабов и моллюсков.

Растительные источники

Большинство растительных продуктов не содержат всех необходимых аминокислот, что делает их неполноценными белками. Различные растения содержат разные аминокислоты. Источники неполноценного растительного белка включают орехи, зерна и бобы, такие как фасоль, фундук, арахис и цельнозерновой хлеб. Семена, такие как семена подсолнечника и горох, например колотый горох, также являются вариантами растительного белка. Помимо протеина, орехи содержат полезные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Не все растения содержат неполные белки. Соевые бобы и соевые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, зерно, произрастающее в Южной Америке, называемое киноа, является еще одним полноценным белком в семействе растений. Хотя киноа доступна в виде муки и хлопьев для завтрака, большинство людей в Соединенных Штатах едят киноа в качестве гарнира, как и рис.

Рекомендации для вегетарианцев

Поскольку продукты животного происхождения содержат полноценные белки, вегетарианцам, и особенно веганам, которые не едят продукты животного происхождения, важно уделять пристальное внимание выбору вариантов растительного белка.Помимо добавления в рацион сои и киноа в качестве полноценного белкового варианта, сочетание дополнительных белковых продуктов из растений является ключом к получению всех незаменимых аминокислот. Например, употребление в пищу арахисового масла с цельнозерновыми тостами или фасоли с рисом поможет обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несмотря на то, что каждый день важно есть разнообразные продукты, содержащие аминокислоты, человеку не обязательно есть их во время одного приема пищи.

Ссылки

Биография писателя

Эбигейл Адамс начала свою карьеру внештатного писателя в 2009 году, рассказывая другим о медицинских состояниях и пропагандируя хорошее самочувствие, публикуя статьи в онлайн-публикациях о здоровье и фитнесе.