Количество повторов на массу: Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Содержание

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

 

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

 

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

 

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

 

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

  1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
  2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

  • Первые 1-2 упражнения

    3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

 

Занятие 1
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

     

Занятие 2
  • Первые 1-2 упражнения

    3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения

  • Следующие 1-2 упражнения

    3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения

  • Заключительные 1-2 упражнения

    3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

 

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

  • Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
  • Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
  • Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

  1. Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
  2. Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
  3. В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
  4. Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
  5. Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.


На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Малое количество повторений

     Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

     Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна, затем по мере, когда сила падает, в работу включаются промежуточные, а после быстрые, то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон, это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.

     ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

     Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц, при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке

Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно

Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Сколько повторений делать на массу

Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.

Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.

Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?

Всё элементарно в приседаниях  6 повторений  технически займёт по времени  в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях

Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:

-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.

-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.

И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.

Парочка секретных техник.

«Дроп сеты»

Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.

«Форсированные повторения»

Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.

Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.

Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой

Подходы на массу. Сколько повторений и подходов делать для набора массы?

Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.

Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.

Волнообразная периодизация

Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:

  • Низкое количество повторов (от 1 до 5) – при таком диапазоне вы работаете с максимальными весами, что позволяет максимально нагрузить мышцы. Такой тренинг увеличивает количество миофибрилл, из которых состоят мышечные волокна, чем больше этих соединительных нитей, тем большую силу смогут регенерировать мышцы. Поэтому такое количество повторений считается самым эффективным для наращивания силы. Естественно при такой силовой работе мышцы также увеличиваются в объемах, но не так сильно как при среднем диапазоне.
  • Среднее количество повторов (от 6 до 10) – при таком диапазоне вы подвергаете мышцы умеренной нагрузке в течение недлительного периода, который длиться около 30 секунд. Многие профессиональные атлеты считают такое количество повторений самым эффективным для набора массы. Но если вы будете постоянно работать только с таким количеством повторов, то не сможете развить максимальную силу (как при низком диапазоне) и выносливость (как при высоком), поэтому рекомендуется иногда менять диапазоны.
  • Высокое количество повторов (более 11) – при таком диапазоне вы нагружаете мышцы в течение длительного периода. Такой подход увеличивает количество митохондрий в мышечных тканях, митохондрии являются энергопроизводящими структурами, рост их количества влечет за собой повышение выносливости мышц , а также увеличение количества жидкости в мышечных волокнах, что благоприятно влияет на рост мышц. Такой диапазон часто используют, чтобы получить эффект пампинга.

Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты, дроп сеты, отказные повторения и т.д. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы?

Количество подходов при работе на массу

Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, а также минимум по 3 упражнения для каждой мышечной группы. Разные упражнения позволяют задействовать разные участки мышечной группы, от чего она быстрее растет. То есть для каждой группы мышц нужно выполнять от 9 до 12 подходов за тренировку. Стоит сказать, что количество подходов и повторений при работе на массу нижней части тела должно быть увеличенным. При тренинге ног рекомендуется выполнять более 15 повторений за один подход, многие спортсмены профессионального уровня вообще говорят о более 20 повторениях за подход. Что же касается количества, то и здесь нужно будет поработать немного больше. Чаще всего выполняют по 4-5 подходов в одном упражнении.

Видео о количестве подходов и повторений при работе на массу

6 или 12 для роста мышц?

Доброго времени суток уважаемые читатели Street-Sport. В этой статье я хочу рассказать об одном эксперименте, который я проводил в прошлом году и длился он ровно один месяц. Суть эксперимента заключалась в том, чтобы определить, что лучше работает для роста мышечных волокон в плане количества повторов в упражнении. Наверно все знают что нужно ориентироваться на 6-12 повторений, но какой диапазон из них все-таки более предпочтителен?

Ведь многие спорят на эту тему по нынешний день, также в сети я находил мнения различных известных тренеров, которые советуют совершенно противоположные методики тренировок. И что самое интересное, все они были в достаточно хорошей форме. Поэтому я решил попробовать на себе провести некий эксперимент и определить, что собственно лучше для набора мышечной массы: высокоповторный тренинг с меньшим весом или наоборот, низкоповторный с большим весом.

Эксперимент я начал в начале февраля, в качестве подопытных мною были выбраны руки, по нескольким причинам. Во-первых, их проще всего мерить (в отличие от спины или грудных, ведь отдельно их не замерить). Также по ним проще всего судить, т.к. они постоянно на виду и взгляд машинально падает на них и сразу заметны какие-либо изменения. Ноги же сложно тренировать на спортивной площадке, поэтому по ним сложно было бы что-то определить.

Исходя из того, что до этого дня я не занимался где-то несколько месяцев и зная то, что я быстро восстанавливаюсь и прихожу в форму благодаря мышечной памяти, собственно поэтому я решил провести эксперимент в это время после перерыва для большей наглядности. Иначе если бы я его начал на пике активности, то рост мышц разумеется, был минимален. Поэтому не удивляйтесь быстрому прогрессу, это все благодаря мышечной памяти и эксперимент проводился на чистую, без какой-либо фарм поддержки. Более того, я никак не корректировал рацион питания и питался по большому счету, как и все.

эксперимент бицепс 6-12эксперимент бицепс 6-12Итак, эксперимент начался четвертого февраля, объем левой руки составлял 34.5см, а объем правой руки был больше на 1 см и составлял 35.5см. Занимался я стандартно 3 раза в неделю и руки тренировал один раз. Т.к. левая рука отставала, я специально решил тренировать её по низкоповторной системе, соответственно правую по высокоповторной. Что значит низкоповторка? Это значит, что в среднем вы должны выполнить максимум до 4-6 повторений, не более. Для высокоповторки мною был выбран диапазон от 12 до 15 повторений.

Прошел ровно месяц, я сделал замеры и был немного удивлен. Я в принципе знал, что для роста мышц нужно работать с тяжелыми весами и заниматься в небольшом коридоре повторений, но результат вдвойне оправдал мои ожидания. 4 марта я снова сделал замеры и объем левой руки уже был 35.5 см, а правой всего 36.

трицепс эксперимент 6-12 повторенийтрицепс эксперимент 6-12 повторенийТ.е. левая рука увеличилась на 1 сантиметр, а правая на пол (включая бицепс и трицепс), это говорит о том, что на моем примере низкоповторынй тренинг с большими весам, в два раза эффективней высокоповторного.

автор статьи я самыйавтор статьи я самыйИсходя из своего опыта, я могу вам сказать, что не существует одного идеального диапазона повторений на все группы мышц. Когда я занимался в тренажерном зале, я заметил, что ноги например растут лучше когда я делаю от 12 до 20 повторений, а грудь в диапазоне от 8 до 12. Т.е. чем больше мышечная группа, тем сильней ее нужно шокировать. Более того, я также заметил что трицепс чуть лучше растет от большего количества повторов, в отличие от бицепса, который очень слабо реагировал на пампинг.

автор в далеком 2012автор в далеком 2012В любом случае есть еще множество факторов которые так или иначе влияют на рост мышц. Начиная от стажа тренировок, частотой прикладываемой нагрузки и заканчивая оптимальным подбором количества белка на каждый килограмм веса тела. Но основную мысль, вы надеюсь уловили.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

  1. Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
  2. Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
  3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Сколько делать повторений на массу

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.

  • Понедельник: 5 повторений
  • Среда: 15 повторений
  • Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Сколько делать повторений для сжигания жира

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

  • 12-15 повторений
  • 10-12 повторений
  • 8-10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы? —

Fitness Poster

Fitness Poster

Автор:  Andra Picincu

Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.

Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?

Какой диапазон повторений лучше для набора массы?

Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:

  • Возраст и уровень физической подготовки
  • Тип телосложения
  • Состав тела (соотношение мышц и жира)
  • Опыт
  • Цель занятия фитнесом
  • Частота тренировок
  • Интенсивность тренировок

Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.

Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.

По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.

Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.

О большом количестве повторений

 «Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.

Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.

Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.

Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.

Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.

Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в упражнении?

Интенсивность силовой тренировки в основном относится к тому, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким этот вес будет для вас при выполнении данного упражнения.

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И вся эта интенсивность обычно предсказывается одним: , сколько повторений вы делаете в подходе .

Повторения (сокращенно от «повторений») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки А в точку В во время подхода упражнения. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете поднять.

Очевидно, я знаю. Но, как видите, в большинстве случаев количество повторений и интенсивность идут рука об руку. Значение…

  • Чем больше повторений вы сможете поднять с весом = тем ниже будет интенсивность вашей тренировки.
  • Чем меньше повторений вы сможете поднять с весом = тем выше будет интенсивность вашей тренировки.

Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности более идеальны для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время нахождения в напряжении, задействование мышечных волокон и т. Д.).

И здесь возникает важный вопрос: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?

Или, говоря другими словами, , сколько повторений вы должны сделать в одном подходе? Давайте выясним…

Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:

  • 1-5 повторений в подходе = в основном сила
  • 5- 8 повторений в подходе = сила И мышцы в равной степени
  • 8-10 повторений в подходе = мышцы с некоторой силой
  • 10-12 повторений в подходе = мышцы с некоторой выносливостью
  • 12-15 повторений в подходе = выносливость с определенным количеством мышц
  • 15-20 повторений в подходе = в основном выносливость

Итак, как вы видите:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) является наиболее идеальным для увеличения силы.
  • Больше повторений (низкая интенсивность) лучше всего подходит для повышения выносливости мышц.
  • Умеренное повторение в середине из двух (умеренная интенсивность) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и действительно всего, что связано с улучшением внешнего вида вашего тела (а не его выполнения).

Ключевое слово, которое я использую здесь, — «, идеальный ». То, что я не поставил «силу» рядом с диапазоном 10-12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу, выполняя 10-12 повторений упражнения.Это совсем не так.

Фактически, каждый показанный диапазон повторений способен дать определенное количество результатов в силе, мускулах и выносливости. Однако цель здесь — выбрать диапазон повторений, который наиболее подходит для вашей конкретной цели, потому что именно он будет работать лучших для достижения желаемых результатов.

О, и если вам интересно, почему нет диапазона повторений, который идеально подходил бы для «тонуса», «определения», «потери жира» или чего-то подобного, это потому, что помимо метаболических тренировок (тема для другого дня), действительно нет такого .

В целом «большое количество повторений делает вас подтянутым / определенным / разорванным / худым и т. Д.». концепция чистая чушь собачья. Я расскажу об этом более подробно в своем посте о мышечном тонусе.

Напомню, что с точки зрения интенсивности тренировки все эти цели попадают в ту же категорию, что и «мышцы» на приведенной выше таблице. Такой же диапазон повторений идеален.

Рекомендации по интенсивности тренировок с отягощениями

Итак, когда дело доходит до интенсивности и определения, сколько повторений вы должны сделать в подходе, вот наиболее широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и реальных результатах…

  • Если ваша основная цель — увеличивает силу , тогда вам следует в основном тренироваться с более низким диапазоном повторений (между 1-8 повторений в подходе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью.
  • Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (или что-то, связанное с улучшением внешнего вида вашего тела ), то вам следует в основном тренироваться в умеренном диапазоне повторений (между 5-12 повторений в подходе ) и, следовательно, умеренная интенсивность.
  • Если ваша основная цель — повышение выносливости мышц , то вам следует в основном тренироваться в более высоком диапазоне повторений (между 12-20 повторений в подходе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

Два других фактора, связанных с интенсивностью

Прежде чем оставить тему интенсивности силовой тренировки, на самом деле есть еще два предмета / вопроса, на которые напрямую влияет диапазон повторений, который вы в конечном итоге используете.Это:

  • Определение веса, который нужно поднять
    После того, как вы узнаете, сколько повторений вы будете делать в одном подходе в упражнении, вам нужно будет определить, какой вес вам нужно поднять для каждого упражнения. чтобы достичь идеального диапазона повторений. Я объясняю, как это сделать здесь: Сколько
.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Повышение производительности может быть результатом многих факторов. Этот продукт — в первую очередь результат эффективной техники, прогресса скорости и созревания соревновательного отношения на прочной основе выносливость, всесторонняя сила и общая подвижность. Развитие универсальной силы лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем их прогрессирования. через силовые тренировки.

Как стать сильнее?

Мышца будет укрепляться, только если она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка). Перегрузку можно увеличить, увеличив:

  • сопротивление, например прибавление 10 кг к штанге
  • количество повторений с определенным весом
  • Количество подходов упражнения

Гипертрофия мышечных волокон

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц (Гипертрофия).Рост мышц зависит от мышечных волокон Тип активирован и схема набора. Рост мышц происходит за счет одного или более из следующих приспособлений:

  • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
  • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
  • Увеличение количества соединительных, сухожильных и связочные ткани
  • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Движение мышц

Сокращение мышц инициируется электрический заряд центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально дает наиболее значительный прирост в масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызывали высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующие:

Мышцы Упражнение
Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Медиальные дельтовидные мышцы Гантели в стороны, стоя
Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
Semitendinosus Сгибания ног сидя
Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

Различные типы силы и как тренироваться для них

Большинство видов спорта требуют развития в той или иной степени некоторых или всех следующих силовых типов, и программа силовых тренировок должна отражать это.

Сила, выносливость

Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, способные производить повторяющиеся сокращения в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

Мощность

Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.грамм. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

Максимальная прочность

Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

Размер с прочностью

Цель — увеличить размер мышц. Это требует от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где увеличение размера является ценным преимуществом.

Сколько?

Используемый вес должен быть основан на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение является функцией используемого веса, называемого максимальное повторение (RM), и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и мышечной выносливости программа с большим количеством повторений с меньшим весом.Спортсмену с более значительными быстро сокращающимися мышцами будут полезны спринтерские тренировки и программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест мышечных волокон доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

Отношение нагрузки — повторения

Зона силовых тренировок требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

% нагрузка повторений % нагрузка повторений % нагрузка повторений
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Сколько

Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка, похоже, является результатом работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. учебная программа. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорным. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель — силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, а потому это качество должно отражаться на силе спортсмена работай.

Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше. в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите развиваться (Kraemer et al.1996) [2] :

  • 1–3 повторения — нервно-мышечная сила
  • от 4 до 6 повторений — максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
  • от 6 до 12 повторений — размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
  • от 12 до 20 повторений — размер мышц и выносливость

Перерыв между подходами

Период восстановления между подходами направлен на восполнение запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

  • Тип силы, которую вы развиваете
  • Нагрузка, использованная в упражнении
  • Количество мышечных групп, задействованных в упражнении
  • Ваше состояние
  • Ваш вес

Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

Перерыв между занятиями

Источник энергии, используемый во время тренировки: наверное, самый важный фактор, который нужно учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, ежедневные тренировки возможны, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановите запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

Как показывает практика, между сессий. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. поддерживать одинаковый уровень подъема на каждой тренировке и общий вес повышение в каждой сессии, лучше было бы варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

Тяжелый или легкий вес для развития силы?

Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

Для исследования были набраны две группы опытных спортсменов-мужчин, которым требовалось выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не является существенным, какой бы вес вы ни использовали, просто поднимайте до точки отказа в каждом подходе.

Учебные системы

Простые наборы, например 3 x 8 с 70% — то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

Система пирамиды Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть установленная хорошая техника.

Супер настройка Состоит из двух или трех выполнять упражнения непрерывно, без отдыха между подходами, пока не будут выполнены все упражнения. было выполнено. Обычный отдых между подходами перед следующим кругом упражнений начато.

Двусторонние и односторонние упражнения

Двусторонние упражнения — это упражнения, которые включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения включают подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и, когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения, чтобы исправить асимметрию.

Программы обучения

Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, чтобы развить ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа для развития вашей особой силы, чтобы соответствовать требованиям вашего Событие / спорт.

Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, то еще можно составить программу силовых тренировок с гантелями.

Чтобы следить за прогрессом в тренировках, вам следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

Какие упражнения с отягощениями?

Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, быть связано с конкретными требованиями соревнования. (Специфичность).Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и тип требуемой силы. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера — например,

Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

Олимпийские подъемники

Олимпийские подъемники — упражнения, рекомендуемые для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений — развить большие мускулы тела во взрывном действии, требующем использования многих суставы и группы мышц в скоординированном движении.

Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean — это вспомогательные упражнения, которые помогают в тренировке толчка и толчка. Snatch.

Карточка тренировки

Мэтт Хейл выпустил карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы помочь вам определить правильный вес для каждого упражнения на основе требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить для этого упражнения до изнеможения.Уравнение Бжицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения вашей максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

Что за подъемное оборудование?

Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Машины с переменным сопротивлением — эффективные инструменты для наращивания прочности и мышечный тонус и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощь окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и машины, которые обеспечивают такое же одинаковое сопротивление мышце) не позволяют только для воздействия на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Когда они подготовятся, эти вспомогательные мышцы помогут вам увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц стимулировать рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. лифтинг свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

Безопасность в тренажерном зале

Силовые тренировки безопасны при правильном контроле и контроле.Каждый тренажерный зал должен иметь набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

  • Тренируйтесь только при наличии квалифицированного тренера
  • Следуйте расписанию тренировок
  • Работа в паре — один поднимает другой, другой делает отметку
  • Без шуток
  • Носите правильную одежду и обувь
  • Запрещается есть, пить и курить
  • Нет личных стереосистем с наушниками
  • Помогайте и уважайте других спортсменов
  • Только спортсмены, которые тренируются, должны быть в весе. комната

Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

Стандарты тяжелой атлетики

Стандарты тяжелой атлетики — это указание на максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которое вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с отягощениями.

Параметры расчета

Калькулятор ниже, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120–320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100–200 фунтов, дает оценку стандарта максимальной нагрузки (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

  • Армейский жим или жим от плеч
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Чистый

Предоставлены три оценки:

  1. Новичок — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
  2. Опытный — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
  3. Advanced — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
1РМ стандартный

Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение по тяжелой атлетике, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

Помните

Силовые тренировки требуют присмотра, чтобы гарантировать правильную технику стремление к безопасности и эффективности.

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
  2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exercise & Sport Sciences Reviews , 24 (1), p. 363-398
  3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
  4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр.129-138.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • BERGER, R. (1962) Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 33 (2), стр. 168–181
  • Wilson, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p. 1279-1286
  • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2014) Fitness Weight Training, 3E . Кинетика человека
  • WEST, D. W. и PHILLIPS, S. M. (2012) Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с приростом силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (7), с. 2693-2702

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2000) Силовые тренировки [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,

процентных ставок на обучение — это просто | T Nation

Ненавижу математику. Это скучно, утомительно, и я отстой.

Единственная математика, которой я хочу заниматься во время тренировки, — это арифметика тупой головы, или, говоря языком непрофессионала, вычисление, какой вес находится на штанге.

Когда я начал силовые тренировки, я не хотел иметь ничего общего с процентами. Если бы я читал статью, а автор начинал болтать о «скоростных приседаниях с 60% 1ПМ» или «кластерах жима лежа с 93% 1ПМ», я немедленно настраивался и продолжал свой день.

Я понятия не имел, как проценты связаны с тренировками и почему на них так часто ссылаются. Однако вместо того, чтобы пытаться учиться, я просто избегал их.

Глупое решение.

Это не только было невежественным и недальновидным, но и серьезно затрудняло мое обучение. Только когда я, наконец, взялся за дело и начал изучать проценты и то, как включить их в хорошо продуманную схему тренировок, я действительно начал добиваться значительного прогресса.

Так что можно из этого вынести?

Эта статья научит вас основам процентов, почему они важны и как их правильно использовать.

Поверьте мне, я знаю, что математика может быть неприятной, и вы, вероятно, скорее засунете вилку себе в глаз, чем прочитаете о процентах, но понимание того, как эффективно интегрировать их в свои тренировки, значительно повысит вашу способность улучшать как силу, так и производительность.

Итак, без лишних слов, давайте выбросим наши калькуляторы и начнем гик-фест!

Каковы проценты обучения?

Процент тренировки — это справочные числа, которые при правильном использовании помогают в разработке эффективных программ тренировок, способствуя одновременному развитию множества силовых качеств.

Я знаю, что это непросто, так что давайте разберемся по частям.

Во-первых, мы знаем, что процент обучения — это справочная цифра, но на что, черт возьми, они ссылаются?

Проще говоря, процент тренировок основан на максимуме одного повторения (1ПМ) в конкретном упражнении. Для тех, кто не знает, 1ПМ можно определить как «максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение данного упражнения».

Для иллюстрации: если максимальный вес, с которым я могу приседать за одно повторение, составляет 415 фунтов, то это мой текущий 1ПМ приседаний.Хотя это может показаться произвольной информацией, знание максимального веса, который вы можете поднять, чрезвычайно полезно.

Отслеживая свои лучшие упражнения и постоянно тестируя их, вы можете получить точную оценку своей скорости улучшения, а также того, были ли ваши тренировки эффективными.

Позвольте мне добавить, что знание своего 1ПМ действительно необходимо только для больших сложных движений, таких как вариации приседаний, жима лежа, становой тяги, рывка, толчка и других подобных упражнений.

Я полагаю, что потенциально можно было бы использовать проценты для небольших изолированных движений, таких как сгибания бицепсов, разгибания трицепсов и подъемы на носки, но, честно говоря, это было бы пустой тратой времени.

Как уже отмечалось, правильное выполнение тренировочных процентов может способствовать улучшению многих силовых качеств. По сути, это означает, что мы можем развить максимальную силу, взрывную силу, скоростную силу и любые другие силовые качества, которые хотим улучшить.

Однако, чтобы получить общее представление об этой концепции, необходимо распознать расхождения между каждым из вышеупомянутых силовых качеств.

  • Максимальная сила: Характеризуется способностью поднимать как можно больший вес независимо от времени. Приседания в 1ПМ — прекрасный пример максимальной силы.
  • Explosive Strength: Характеризуется способностью демонстрировать большое количество силы за очень короткий период времени.Хорошо выполненный олимпийский подъемник — прекрасный пример взрывной силы.
  • Speed ​​Strength: Характеризуется способностью двигаться на высоких скоростях с относительно низким внешним сопротивлением. Спринт на 100 метров — прекрасный пример скоростной силы.

Итак, как процент тренировок соотносится с каждым из этих и других силовых качеств?

Проще говоря, тренируясь в определенном процентном соотношении от нашего 1ПМ, мы можем достичь определенной тренировочной цели, такой как максимальная сила, взрывная сила и / или скоростная сила.

Как бы просто это ни звучало, вся концепция процентного обучения основана на идее, что конкретная цель или желаемый результат диктует определенный процент тренировки.

Это подводит нас к следующему важному вопросу: как узнать, какие проценты использовать?

Выбор подходящего процента

Поддерживая идею о том, что желаемый результат обучения диктует определенный процент обучения, необходимо понимать, какие проценты использовать в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Как пауэрлифтер, я специализируюсь в основном на силовых упражнениях. Таким образом, оставшаяся часть этой статьи будет посвящена тому, как выбрать подходящее процентное соотношение с целью повышения максимальной силы.

Во-первых, когда целью является развитие максимальной силы, важно поднимать максимальный или близкий к нему вес. Хотя это не обязательно означает 100% вашего 1ПМ, это означает, что некоторая часть нашей тренировки должна включать поднятие тяжестей с 90% 1ПМ или выше.

Во-вторых, важно понимать важность скорости по отношению к максимальной силе.Если человек не способен быстро ускоряться, это отрицательно скажется на силе.

Возьмем, к примеру, уравнение силы:

  • Сила (F) = Масса (М) x Ускорение (A)

Чем больше ускорение, тем больше сила, что приводит к поднятию более тяжелых грузов. Итак, чтобы тренироваться с повышенной скоростью, нужно использовать легкие (эр) веса, чтобы перемещать их как можно быстрее. Как правило, это требует, чтобы некоторая часть нашей тренировки включала поднятие тяжестей от 50% до 65% от 1ПМ.

Как видите, для оптимальной тренировки максимальной силы нельзя просто сосредоточиться на подъеме тяжелых , они также должны сосредоточиться на подъеме быстро .

Использование большого разнообразия процентных соотношений с постоянной целью — как можно более взрывным перемещением тяжестей — приведет к лучшим силовым результатам.

Это подводит нас к нашему последнему вопросу: сколько подходов / повторений мы должны выполнить при заданном проценте от нашего 1ПМ?

Выбор подходящего набора / диапазонов повторения

Чтобы понять, как выбрать подходящий диапазон подходов / повторений, необходимо изучить так называемую диаграмму Прилепина:

Проценты повторений в подходе Оптимальный Общий диапазон
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10

Прежде чем вы взбеситесь и скажете, что таблица слишком запутанная, позвольте мне объяснить.

Если коротко, то советский ученый-физик А.С. Прилепин разработал приведенную выше таблицу, пытаясь очертить оптимальные диапазоны подходов / повторений для использования в заданном проценте от 1ПМ спортсмена.

Выводы

Прилепина основаны на обширных исследованиях тысяч элитных тяжелоатлетов и были популяризированы в западном мире Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл.

Чтобы сделать диаграмму максимально простой и понятной, давайте рассмотрим ее столбец за столбцом.

Во-первых, крайний левый столбец отображает проценты, и они основаны на процентах от 1ПМ человека.

Например, в первой строке мы видим диапазон от 55% до 65%, который относится к весам от 55% до 65% от 1ПМ атлета. При условии, что 1ПМ составляет 400 фунтов, это включает в себя вес от 220 до 260 фунтов.

Применяя то, что мы узнали в предыдущем разделе, эти веса были бы идеальными для развития скоростной силы, потому что мы используем относительно небольшое внешнее сопротивление и, следовательно, сможем перемещать их с более высокими скоростями.

Во втором столбце мы видим количество повторений в подходе, что означает общее количество повторений в подходе, рекомендованное Прилепином.

Исходя из приведенного выше примера, при использовании 55% — 65% 1ПМ можно использовать от 3 до 6 повторений в подходе. С другой стороны, при поднятии веса с весом 90% от 1ПМ или выше атлет должен ограничить общее количество повторений 1-2 в подходе.

Переходя к третьему столбцу, мы видим «Оптимальный», который представляет собой идеальное общее количество повторений для выполнения за одну тренировку в заданном процентном диапазоне.Итак, если лифтер выполняет становую тягу с 80% — 90% 1ПМ, оптимальное общее количество повторений в этом процентном диапазоне будет 15.

Наконец, в четвертом и последнем столбце мы видим общий диапазон, который указывает допустимый диапазон повторения при работе с заданным процентом от 1ПМ.

В то время как в третьем столбце указано оптимальное число , этот четвертый столбец дает нам более широкий диапазон для работы, поскольку не всегда возможно достичь точного числа оптимальных повторений.

Итак, чтобы проиллюстрировать, при выполнении подъемов с 90% или выше 1ПМ было бы оптимальным выполнить 4 полных повтора, но приемлемо до 10, в зависимости от спортсмена и его потребностей.

Важное примечание: пауэрлифтеры должны выполнять не более 4-х повторений, превышающих 90% от 1ПМ. Данные Прилепина были взяты у спортсменов-олимпийцев, у которых нет эксцентрической составляющей в своих основных упражнениях, что снижает общую тренировочную нагрузку. Следовательно, пауэрлифтерам будет разумно уменьшить общий диапазон с 90% + до 2-4 подъемов, при оптимальном количестве 3.

Как видите, диаграмма Прилепина — всего лишь набор ориентиров. Это устраняет большую часть догадок и дает нам четкое представление о том, как структурировать наши тренировки для достижения оптимальных результатов.

Постарайтесь как можно лучше придерживаться его рекомендаций, но не волнуйтесь, если вы не попали в

.

тренировок со ста повторениями! | Bodybuilding.com

Звучит совершенно безумно, не так ли, сто повторений за подход. Это как сделать десять подходов по десять, но все сразу. Можно подумать, что для таких тренировок нужно быть элитным спортсменом. Правда есть кто угодно; Я имею в виду, что это может сделать каждый. Я могу вам это сказать; Я позволю любому из моих клиентов, кто захочет попробовать что-то немного другое, тренироваться таким образом по ряду причин.

сто повторений

На протяжении многих лет я лично участвовал в программе сотни более чем несколько раз.На самом деле я стараюсь делать это раз в двенадцать-восемнадцать месяцев. Фактически, я готов снова приступить к этому интенсивному режиму тренировок.

Мой партнер по тренировке и я делаем от пятнадцати до двадцати повторений в четырехдневном сплите. Мы изменим вытекшую часть тела и количество повторений с восьми до десяти примерно на шесть недель. Тогда будет время копаться в сотнях.

Идея выполнения ста повторений заключается в том, что вы делаете только один подход за упражнение. Вы выбираете достаточно легкий вес, чтобы, надеюсь, выдержать сотню повторений полного диапазона.

Отдыхает

Если вам нужно остановиться, чтобы отдохнуть, отдыхайте только одну секунду на повторение, оставшееся для выполнения.

Например, если вы сделали только семьдесят повторений, вы отдыхаете тридцать секунд, а затем делаете остальные тридцать. Скажите, что вам снова нужно отдохнуть; вы используете тот же принцип, отдыхая одну секунду на оставшееся повторение, пока не достигнете отметки в сто.

Интенсивность

Вы можете увеличить интенсивность (вес) только тогда, когда сможете выполнить сто повторений полного диапазона.Однако я бы посоветовал увеличивать его небольшими приращениями. Вы будете поражены тем, что вы сможете 100 раз жать ногами или приседать к концу цикла.

Цикл обучения

Учебный цикл длится примерно столько же, сколько и любой другой; где-то от шести до восьми недель (однажды я сделал десятинедельный цикл). В цикле нет волшебного числа недель, просто делайте это столько, сколько считаете нужным. Некоторые эксперты считают, что двухнедельный период достаточно.

Как я уже сказал, я делал эту программу несколько раз.Если вы хотите нарастить мышцы, получить больше четкости и разделения, стать сильнее и стройнее, попробуйте эту программу. Вы обязаны сделать это ради себя. Поднимите его на другой уровень; выходите за рамки того, что вы думаете. Я гарантирую результаты тогда и только тогда, когда вы честно сделаете это.

Я помню, как однажды сделал сто отжиманий на трицепс. После того, как установка была завершена, я не мог поверить в помпу, которая последовала сразу за ней. Мне буквально казалось, что что-то или кто-то толкает меня вверх по тыльной стороне рук.

Я никогда больше не делал такой помпы.Какой это был естественный кайф, чего я никогда не забуду. Это было более десяти лет назад.

Тренировка

Вот пример тренировочного сплита и тренировки с использованием ста повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 100 повторений (45 фунтов)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

1 подход, 100 повторений (при 8 фунтах)

3

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

Разгибание трицепса с гантелями стоя

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)

1

1 подход, 100 повторений (45 фунтов с грифом)

2

1 подход, 100 повторений (50 фунтов)

3

1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)

4

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

Доброе утро со штангой для жестких ног

1 подход, 100 повторений (0 фунтов с палкой)

1

1 подход, 100 повторений (при 30 фунтах)

2

1 подход, 100 повторений (при 20 фунтах)

3

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

1 подход, 100 повторений (15 фунтов с грифом)

5

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

1

Машинный жим от плеч (армейский)

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

2

1 подход, 100 повторений (3 фунта)

3

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

4

Подъем теленка на осла с отягощением

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

5

1 подход, 100 повторений (при 10 фунтах)

Заключение

Помните, что это прогрессивная программа.Убедитесь, что вы выполнили сто повторений в полном диапазоне, прежде чем добавлять вес. Приведенный мною пример — это всего лишь пример. Вы можете сделать сплит в течение трех-пяти дней, если хотите, это вам решать. Вы также можете расположить части тела так, как захотите.

Выберите упражнения и делайте только один подход за упражнение. Я бы посоветовал делать упражнения одинаковыми на протяжении всего цикла. Таким образом будет легче отслеживать вес, который вы используете. Я также рекомендовал бы иметь напарника по тренировкам.Вы можете считать повторения друг за друга и подталкивать друг друга, чтобы закончить каждый подход. Удачи.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *