Комплексы с гирями: Кроссфит гиря и комплексы с ней

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

• Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
• Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
• Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
• 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
• 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
• 6ег 200 метров
• 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Подъем гири на грудь[править | править код]

Основная статья:
Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

• Экстензия лодыжки
• Поднятие плеч
• Траектория гири
• Выпрямление спины
• Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей[править | править код]

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

• бег 800 м
• 20 бурпи
• 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

• 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
• 50 м выпадами вперед
• 15 прыжков в группировке
• 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

• подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.
ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

• Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
• Сделайте отжимание от пола;
• После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
• Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Жим
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

Гиревые комплексы для быстрой потери жира

Гиря — лучший инструмент для выполнения комплексов, потому что гиря компактна и может использоваться для различных движений без необходимости переключать пластины или перемещать какой-либо посторонний вес. Это очень удобно. Комплексы (помните) — это движения, которые вы выполняете один за другим, практически без отдыха, как поток. Практически ничто не даст вам такой хорошей тренировки за такой короткий промежуток времени, как комплексы.

Я пишу этот пост, чтобы показать вам некоторые комплексы, а также потому, что я этого хотел. Сначала я не хотел, сначала мне хотелось поиграть в видеоигры. Но потом я подумал об этом и сказал, что ты знаешь, что Пат, давай, напиши пост, а потом, если хочешь, можешь поиграть в видеоигры. Вот как я себя мотивировал.

Что делает комплексы такими замечательными, так это то, как они работают с несколькими группами мышц и энергетическими системами одновременно. Энергетические системы — это пути в организме, которые хранят и доставляют энергию. У нас их трое, как людей.

В любом случае, когда вы выполняете тренировку, которая увеличивает эффективность накопления и доставки энергии, это то, что мы называем, ну, на самом деле это называется «метаболическая подготовка».«Люди полюбили метаболическое кондиционирование из-за того, насколько хорошо он помогает сжигать жир. И это действительно замечательно, потому что комплексы с гирями улучшают метаболизм и являются одними из лучших. Кроссфит — это тоже метаболическая подготовка, но кроссфит — это еще что-то, поэтому мы не будем уделять этому много внимания.

Теперь, когда у меня есть кто-то, кому нужно избавиться от жира, потому что им не нравится, как он выглядит на них, а это большинство людей, я говорю, послушайте, что нам нужно сделать, это несколько комплексов с гирями, и они обычно такие ну что, черт возьми, комплекс с гирями, Пат.Именно тогда я рассказываю им все, что только что рассказал вам в этом посте.

Что я хочу сделать сейчас, если вы позволите мне, это провести вас через несколько из этих комплексов, а затем, в конце, я приглашаю вас присоединиться к моему новому 20-дневному испытанию, в котором вы платите мне примерно 32 доллара, Я думаю, что это было так, и я даю вам все эти отличные, потрясающие тренировки. В любом случае прочтите пост, и тогда мы сможем об этом поговорить.

Комплексы с одной гирей лучше всего подходят для мышечной выносливости и потери жира.Они также хороши для тех, у кого есть только одна гиря, потому что это все, что вам нужно для этого. Так они и получили свое название, поэтому мы называем их «комплексами с гирями». Как насчет этого!

Давайте посмотрим на несколько примеров.

Высокое напряжение:

5 махов одной рукой, рывок одной рукой, подъем и жим одной рукой, выпад в обратном направлении. Мужчины используют 20 кг; женщины 12кг. Сделайте 5 раундов.

Геллион:

Выполните 2–10 лестниц (продвижение на двоих) из следующих упражнений: мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, подруливающее устройство.Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12кг.

Короткое и сладкое сочетание KB:

5 циклов: махи одной рукой, рывок, жим, приседания, выпады. Поменяйте стороны и повторите. Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 5 раундов.

Измельчитель жира:

Просто посмотрите видео с описанием этого. Это немного сложно, но не , а .

Дикарь:

15 махов двумя руками + 5 приседаний с кубком + 3 отжимания.AMRAP за 10 минут. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг.

The Old School ВВЕДЕНИЕ:

30 секунд x мах двумя руками + 60 секунд планка + 60 секунд прыжки со скакалкой. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг. Сделайте 5 раундов.

Лапша в изобилии:

30 секунд x каждое движение (П + Л): мах одной рукой, одна рука чистая, рывок, жим, толкающий пресс, выпад в обратном направлении, тяга в наклоне. Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 3 круга.

Комплексы с двумя гирями лучше всего подходят для силы и наращивания мышц.Они также хороши для похудания. Комплексы с двумя гирями в некоторых отношениях могут стать немного неприятнее, особенно когда вы начинаете наращивать вес. Давайте начнем с чего-нибудь, я бы не сказал мягкого, но этот на самом деле исходит от Дэна Джона, за исключением того, что я сделал это со своей подругой Джен Синклер, когда она однажды была в гостях.

Корпус брони + качели:

Как я уже сказал, это классика Дэна Джона с изюминкой. 2 x двойные опоры + 1 x двойные жимы + 3 x приседания на груди + 10 махов.Мужчины используют 2 х 24 — 32 кг; женщины 2 х 16 — 24 кг. AMRAP за 15 минут.

Гиря Cyclone: ​​

Двойной мах, двойной толчок, двойной рывок, жим с качелями, приседания спереди. Выполните цикл столько раз, сколько сможете, не опуская колокольчики. Мужчины используют 2 х 20 кг; женщины 2 х 12 кг. Сделайте как можно больше циклов за 15 минут.

Тройной аварии:

3 x двойной мах, двойной рывок, двойной толчок и жим, фронтальные приседания.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 4-5 раундов.

Великий разрушитель:

10 двойных махов, двойной рывок, приседания со штангой, толчок и жим, отжимания. Мужчины используют 2 х 16 кг; женщины 2 х 8 кг.

Создатель мышц:

5 x Передние приседания
2 x Сидячие жимы
5 x Передние приседания
2 x See-Saw Press
5 x Передние приседания
2 x See-Saw Press

Все, без опаски. Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 3-4 раунда.

(Полу) оригинальный человек-производитель Флинна: ​​

1 x двойной мах
1 x фронтальный присед

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x приседания спереди

1 двойной мах
1 двойной толчок
1 двойной рывок
Тяга в наклоне
1 присед

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x отжимание на колоколах
1 x приседания спереди

Тогда начни заново! Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг.Повторите как можно больше раз за 10-15 минут.

20-дневный комплекс упражнений с гирями

Я только что запустил 20-дневное испытание, в котором я даю вам новый комплекс с гирями, который нужно выполнять каждый день в течение 20 дней, поэтому оно называется 20-дневным испытанием. Я сделал эту задачу, чтобы люди могли избавиться от жира и продолжить свою жизнь, и им не нужно было больше беспокоиться о том, чтобы не выглядеть как греческий бог. Я также сделал это так, чтобы люди могли лучше тренироваться и иметь больше мышц и силы.

Обычно, когда я запускаю что-то, я даю хороший повод для покупки, например, потому что у моей машины 385 л.с. Однако на этот раз причина, по которой вы должны присоединиться к моему 20-дневному испытанию, заключается в том, что эти тренировки новые, продвинутые и выгодные. Также есть куча бонусов, что приятно.

==> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать о моем 20-дневном испытании!

Strong ON!

— Пат

PS — Если у вас есть какие-то сложные, которые вы считаете хорошими, напишите об этом в комментариях, и если они вам понравятся, я, возможно, когда-нибудь поделюсь им в одном из своих писем.

3 комплекса гири, которые можно выполнять дома

Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня. Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон. Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

Уникальность гирь заключается в их универсальности, с которой можно целенаправленно тренироваться только с одной гирей среднего размера (например, 24 кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место.Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится иногда создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно. Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок тем, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое.Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

Прелесть создания комплексов с гирями в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальному исполнению достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря. В течение недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири. Оттуда сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM).Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами. Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд. Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

Неделя 1:15 минут

• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 2 неделя: 17 минут
• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 3 неделя: 17 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 4 неделя: 18 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

*** В конце недели 4 вернитесь к формату первой недели и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

Рывок гири одной рукой

Приседания с гирей и кубок

Комплекс 2: качели и турецкие приколы

Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять махов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулин, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно. Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует больших дополнительных объемов для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то хочет.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гирями), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, когда выполняете этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

Турецкий Get-Up

Гиря качели

Комплекс 3: стремянка для качелей, приседаний и жима

Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника со сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

1) Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)

2) Добавление еще одного упражнения (например, рывков)

3) Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

Жим гири над головой одной рукой

Сжигайте жир и экономьте время с комплексом гирь

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями.Все, что вам нужно, — это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму, не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними. Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири, а затем жима гири. Затем смените сторону.

Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений довольно низким.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на весь набор. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения за подход.

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа.С комплексом с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса гири.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сожженных калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания с двумя гирями на груди, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь для повышения выносливости и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме переднего приседания) имеют баллистический характер. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют схожие преимущества:

• Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все ваше тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кора и координацию всего тела — требуется лот устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжелых весов с небольшим отдыхом.

Еще один прекрасный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько движений, которые имеют смысл вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — перед жимом вам нужно поднять ракушки до положения стойки. Очень рискованно переходить от жима толчков к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и целей.

Практически все комплексы с гирями имеют широкий спектр преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) зажигает вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
• Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями. Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 чистки двойными гирями + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 2: 8 двойных махов гири
• Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 4: 8 двойных махов гири
• Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете делать столько повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что мышцы и сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

• Развивайте силу и координацию всего тела, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
• Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
• Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двойной гирей, но это не единственное, что вам нужно делать. Вы также собираетесь использовать двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим как ограничивающий фактор при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:

• Двойная гиря чистая
• Подруливающее устройство с двумя гирями
• Приседания с двумя гирями спереди
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири с правой стороны
• Повторить схему трижды.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в достаточно хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать между ними, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

• Увеличьте рост мышц, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
• Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
• Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд. После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Махи двумя гирями x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Строгий жим двойной гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
• Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

Общая тренировка не должна занимать более 30 минут (если она длится дольше, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

4 комплексных тренировки с гирей для людей с ограниченным временем

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые обеспечивают огромных мышечных и кардио-возбужденных всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой тренировки к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Например:

• Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями имеет множество преимуществ :

1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
3. Это весело переходить от одного упражнения к другому
4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

Комплексные тренировки с гирей более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Следует задуматься над , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно обнажить определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

Как использовать эти комплексы упражнений с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все более и более сложным.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения в совершенстве.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно пройдете комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.

УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

• Чистый ==> Выпад в обратном направлении ==> Выпад в обратном направлении ==> Выпад в обратном направлении и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Уберите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в исходное положение
4. Опустите гирю на пол
5. Повторить комплекс

Выполните в сумме 12 повторений перед тем, как перейти на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение с гирей