Краткосрочное голодание: Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

В чём суть такого режима питания

Диета 5 : 2 стала популярна благодаря книгам британского врача и журналиста Майкла Мосли (Michael Mosley). Диета предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два — почти голодаете. В такие дни нужно продержаться без еды 14–18 часов. В это время можно пить воду. В общей сложности за день можно употребить всего 500–600 ккал.

По данным учёных, у такого питания масса плюсов. В их числе не только похудение, но и снижение уровня сахара в крови, улучшение памяти, укрепление иммунитета.

Польза для фигуры и здоровья

Исследователи из Манчестерского университета сравнили ^{результаты похудения участников, соблюдавших диету 5 : 2 и традиционные диеты с ежедневным ограничением калорий. Оказалось, участники первой группы сбросили больше. У них также улучшились показатели резистентности к инсулину.}

Пользу такого голодания можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши предки большую часть времени питались именно таким образом. Современный режим питания, включающий три приёма пищи и перекусы, с точки зрения эволюции неестественный.

Польза для мозга

Другие учёные больше интересуются тем, что происходит при кратковременном голодании с нашим мозгом. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, изучает влияние интервального голодания на память и обучаемость у мышей. Во время голодания жир в организме преобразуется в вещества под названием кетоны. По словам Мэттсона, они делают нейроны более устойчивыми к повреждениям.

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

Помните: это подходит не всем. Людям с расстройствами пищеварения голодать не следует. И даже если вы совершенно здоровы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Получили одобрение медиков — отлично. Соблюдать ограничения помогут несколько советов:

1. Договоритесь голодать вместе с кем-то из друзей или близких — так придерживаться диеты проще.
2. Тщательно выбирайте, что будете есть в разгрузочный день. Исследователи советуют продукты, богатые белком и клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов и сахаров. Они повысят уровень сахара в крови и вызовут чувство голода.
3. В разгрузочный день не заходите на кухню и держитесь подальше от кафе, чтобы избежать искушения.
4. Попробуйте соблюдать такой режим питания хотя бы месяц. Со временем терпеть чувство голода станет легче. Тогда вы действительно заметите результаты и поймёте, есть ли для вас польза.
5. Не удивляйтесь, если появятся побочные эффекты. Например, проблемы со сном или пищеварением. Если они долго не проходят, откажитесь от голодания.

Читайте также 🧐

Краткосрочное голодание: метод leangains | FPA

Здесь представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания (IF).

Автор метода – Мартин Берхэн (Martin Berkhan), создатель сайта leangains.com.

Многие считают его самым совершенным из всех известных методов краткосрочного голодания, поскольку Мартин всегда стремится встраивать актуальные результаты исследований в свою систему и учитывает при этом систему тренировок с отягощением / силового тренинга.

Фаза голодания и интервал для приема пищи

В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.

Углеводы, белки, жиры, какое количество калорий?

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

• В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше жира.
• В течение восстановительного периода — наоборот: меньше углеводов, больше жира.

Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1. Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ — обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

Пример:

• В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 12-13 часов: тренировка
• 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
• 16 часов: второй прием пищи
• 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.

2. Тренировка ранним утром в состоянии голодания

• 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 6-7 часов: тренировка
• 8 часов: 10 г BCAA
• 10 часов: 10 г BCAA
• 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
• 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.

3. Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация Мартина для шккольников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

Пример:

• В 12-13 часов, т. е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
• 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
• 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
• 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.

4. Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

• 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
• 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
• примерно в 18 часов: тренировка
• 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).

Важные моменты:

• Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
• Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
• Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
• Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
• Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
• В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
• Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
• Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
• 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
• Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.

Источник: http://fitness-experts.de

Врач рассказал о пользе кратковременного голодания — РТ на русском

Доктор медицинских наук, эксперт ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова Валерий Сергеев рассказал RT, как краткосрочное голодание воздействует на организм.

По словам специалиста, кратковременное голодание длительностью от 12 до 36 часов оказывает положительное влияние на здоровье человека.

В частности, организм начинает утилизировать чужеродные элементы (старые, изменённые и нефункционирующие клетки), превращая их в глюкозу, которая используется для выработки энергии.

Также при голодании организм начинает получать энергию из жирных кислот, что ведёт к уменьшению веса, сокращению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

«Не получая питания извне, организм входит в состояние стресса и начинает решать проблему, как выжить в новых для него условиях. Это заставляет его активизировать защитные силы, которые призваны уничтожить любые угрозы. Поэтому специалисты говорят, что кратковременное голодание перезапускает иммунную систему. Она начинает активно бороться с инфекциями, грибками и вирусами. Поэтому люди, регулярно практикующие недолгие воздержания от еды, редко болеют», — добавляет специалист.

Эксперт рассказал и про наиболее популярные схемы краткосрочного голодания. Самая щадящая схема, по его словам, — «12/12». Последний приём пищи в этом случае происходит в 19:00, завтрак — в 07:00.

Существует также схема «14/10», в этом случае ужинать можно не позднее 18:00, а завтракать — не раньше 08:00. Для наращивания мышечной массы врач рекомендует схему «16/8», то есть ужин — в 16:00, а завтрак — в 08:00.

При этом он отмечает, что при использовании этих схем желательно не отказываться от потребления воды.

По словам специалиста, можно также воздерживаться от еды в выходные, ограничивая свой рацион 500 ккал в день женщинам и 600 ккал — мужчинам.

При этом в ФНЦ пищевых систем отметили, что имеющим проблемы со здоровьем людям следует посоветоваться с врачом перед тем, как практиковать голодание.

Ранее эксперты ФИЦ питания и биотехнологии рассказали RT о правилах питания на работе.

Краткосрочное голодание — vechnayamolodost.ru

Базовое руководство для начинающих

Голодание (пост) – это практика, подразумевающая полное воздержание от употребления пищи или отказ от конкретных продуктов на протяжении определенного периода времени. Она практиковалась в течение многих столетий, главным образом из религиозных соображений.

В последние годы краткосрочное (каскадное) голодание приобретает все большую популярность у людей, желающих снизить массу тела или улучшить состояние здоровья.

Существуют различные варианты краткосрочного голодания, некоторые из которых описаны ниже. В целом этот подход подразумевает частичное или полное ограничение поступление калорий в организм на протяжении 1-4 дней в неделю, при этом в остальные дни человек возвращается к нормальному рациону питания. Приверженцы краткосрочного голодания утверждают, что такой режим питания более рациональны, чем традиционные диеты.

Забавные факты о краткосрочном голодании

• исследователи так и не пришли к единому мнению об оптимальном методе краткосрочного голодания;

• краткосрочное голодание может быть более эффективным для снижения веса, чем для наращивания мышечной массы;

• голодание может влиять на прогрессию рака, а также на реакцию на противоопухолевую терапию;

• исследования показали, что люди, придерживающиеся режима краткосрочного голодания, могут одновременно проходить программу физических нагрузок умеренной интенсивности.

Основные методы краткосрочного голодания

Режимы могут варьировать по частоте и продолжительности периодов голодания. Доктор Джон Берарди (John Berardi), являющийся экспертов в области физиологии спорта и биохимии питательных веществ, экспериментировал с различными режимами краткосрочного голодания. Он опубликовал свои результаты в книге Experiments with Intermittent Fasting. Ниже приведена краткая информация о некоторых из предложенных им режимов.

Голодание через день

Доктор Криста Варади (Krista Varady) из университета Иллинойса на основании результатов своего исследования разработала режим питания «через день». Согласно своему названию этот режим подразумевает чередование дней «голодания» и «неконтролируемого питания». В дни голодания человек ограничивается приемом пищи ценностью 500 калорий в обеденное время. В остальные дни он может есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.

Другой режим голодания через день подразумевает полный отказ от пищи каждый второй день.

Голодание на протяжении двух дней в неделю

Диета, разработанная доктором Майклом Мосли (Michael Mosley), заключается голодании на протяжении двух дней в неделю. В дни голодания женщины ограничивают свой рацион 500 калориями, а мужчина – 600 калориями. Остальные пять дней и те, и другие придерживаются своего обычного режима питания.

Ежедневное каскадное голодание

Ежедневное каскадное голодание ограничивает приемы пищи до определенного количества часов на протяжении дня. Наиболее распространенной является диета 16:8. Она подразумевает отказ от пищи на протяжении 16 часов в день, что оставляет 8-часовое окно для приема пищи. Ежедневное каскадное голодание также часто называют питанием, ограниченным по времени.

Потенциальное положительное влияние на здоровье

Сторонники краткосрочного голодания утверждают, что этот подход может помочь в достижении ряда положительных изменений:

Долголетие

В ряде исследований была выявлена взаимосвязь между краткосрочным голоданием и длинной, более здоровой жизнью.

В нескольких долгосрочных исследованиях на животных была выявлена взаимосвязь между ограничением употребления калорий, снижением заболеваемости и увеличением продолжительности жизни. Ученые пытаются разобраться в механизмах, обуславливающих эти положительные эффекты, и возможности переноса полученных данных на человека.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) – это гормон, ассоциированный с рядом заболеваний, оказывающих влияние на продолжительность жизни, таких как рак и сахарный диабет 2 типа. Некоторые эксперты утверждают, что употребление пищи стимулирует продукцию этого гормона. Голодание можно рассматривать как способ снижения уровня IGF-1, что потенциально должно способствовать снижению риска развития хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Рак

Исследования показали, что ограничение калорийности пищи снижает уровни IGF-1, что способствует замедлению роста опухолей. Очень небольшое клиническое исследование с участием онкологических пациентов продемонстрировало, что голодание снижает выраженность отдельных побочных эффектов химиотерапии, в том числе слабости, тошноты, рвоты и диареи.

Из-за потенциальных отрицательных побочных эффектов продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты не рекомендовано людям со злокачественными опухолями. Краткосрочное снижение количества употребляемых калорий, такое как краткосрочное голодание, может быть приемлемым вариантом для этой группы людей.

Неврологические заболевания

Краткосрочное голодание также может оказывать влияние на познавательную функцию. В исследовании на мышах-носителях генов предрасположенности к болезни Альцгеймера каскадное голодание улучшало результаты показателей возрастного угасания познавательных способностей.

Уровень сахара в крови

В некоторых работах было показано, что краткосрочное голодание улучшает чувствительность тканей к инсулину лучше, чем традиционные диеты, в то время как в других исследованиях получены сопоставимые результаты. Исследователи также получили данные, что краткосрочное голодание и традиционные диеты обеспечивают сопоставимые уровни снижения гемоглобина A1c.

Есть ли потенциальные риски для здоровья?

Краткосрочное голодание подходит не всем. Согласно доктору Мосли, краткосрочное голодание не рекомендуется людям со следующими состояниями:

• дефицит массы тела;

• расстройства пищевого поведения;

• сахарный диабет 1 типа;

• сахарный диабет 2 типа, контролируемый медикаментозно;

• беременность или грудное вскармливание;

• недавно перенесенные хирургические вмешательства;

• психические расстройства;

• лихорадка или острое заболевание;

• состояния, при которых назначается варфарин.

К недостаткам голодания, описанным в книге Experiments with Intermittent Fasting, относятся:

• перемены настроения;

• очень сильный голод;

• упадок сил;

• навязчивые мысли о еде;

• импульсивное обжорство.

Однако большинство людей описывает перечисленные ощущения и изменения в поведении только на протяжении первых недель голодания.

Поможет ли это при лишнем весе?

В рамках исследования с участием пожилых мужчин сравнивались эффекты диеты 5:2 (обычное питание 5 дней в неделю и голодание 2 дня в неделю) по сравнению с традиционной диетой для снижения массы тела, а также изменения лабораторных параметров.

Обе диеты обеспечили в равной степени значимое снижение массы тела.

В обзоре исследований, посвященном сравнению краткосрочного голодания с традиционными диетами, были получены аналогичные результаты. Диеты обоих типов обеспечивали сопоставимое снижение массы тела.

Помогает ли это нарастить мышечную массу?

Большинство протоколов снижения массы тела приводят к определенному уменьшению безжировой массы тела. Физические упражнения и употребление адекватного количество белков могут помочь в сохранении безжировой массы тела у придерживающихся диеты людей.

Исследование с участием мужчин, проходящих программу силовых тренировок, показало, что краткосрочное голодание обеспечивает значительное снижение количества жира в организме. В то же время у мужчин на обычном рационе питания, не произошло значимых изменений количества жира в организме. Участники обоих групп сохранили безжировую массу тела.

Наиболее часто задаваемые вопросы для начинающих

Можно ли продолжать заниматься спортом?

В интервью журналу Atlantic доктор Варади рассказала, что через 10 дней уровень активности людей, придерживающихся плана голодания «через день», сравнивается с уровнями активности людей, придерживающихся традиционной диеты или не соблюдающих особых режимов питания. Также наиболее полезными считаются тренировки, заканчивающиеся за час до приема пищи.

Не буду ли я переедать в дни неконтролируемого питания?

По словам доктора Варади, количество калорий, употребляемых людьми в такие дни, не превышает их энергетических нужд. Однако они не съедают достаточно для того, чтобы восполнить дефицит, сформировавшийся в дни голодания. В то же время, другие исследователи отмечают, что люди непреднамеренно сокращают свой рацион и в дни между днями голодания.

Буду ли я ощущать голод на протяжении дней голодания?

Доктор Варади утверждает, что наиболее сложными являются первые 10 дней голодания через день. Не содержащие калорий напитки, такие как чай без сахара, могут помочь в притуплении чувства голода.

Необходимо ли продолжать голодание при достижении желаемого веса?

Некоторые режимы голодания, такие как диета «через день», имеют фазу поддержания веса, подразумевающую увеличение количества употребляемых в дни голодания калорий с 500 до 1 000. Другие планы рекомендуют уменьшать количество дней голодания в неделю.

На что следует обратить внимание перед тем, как попробовать краткосрочное голодание?

Заинтересованным в краткосрочном голодании людям следует оценить совместимость этого подхода с их образом жизни. Голодание подвергает организм стрессу, поэтому оно может пойти не на пользу людям, и без того подвергающимся значительным стрессовым воздействиям.

Особые случаи и социальные мероприятия обычно завязаны на приемы пищи. Поэтому краткосрочное голодание может препятствовать участию в подобных мероприятиях.

Люди, тренирующиеся для участия в состязаниях на выносливость или других соревнованиях, связанных с интенсивными физическими нагрузками, должны осознавать, что краткосрочное голодание может оказывать влияние на их результаты в тех случаях, когда соревнование или тренировка приходится на день голодания.

Евгения Рябцева
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru по материалам Medical News Today: Intermittent fasting: The ultimate beginner’s guide.

25.09.2017

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

• запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
• усиливается антивозрастной эффект;
• снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• поддерживается оптимальный уровень холестерина;
• снижаются воспалительные процессы в организме;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• повышается стрессоустойчивость;
• замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

• избыточного веса;
• инсулинорезистентности;
• липидного профиля крови;
• для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

• желчнокаменной болезни;
• булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
• выраженных дефицитах витаминов и минералов;
• анемии;
• беременности и грудном вскармливании;
• тромбофлебите;
• детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Краткосрочное голодание – новый атрибут здорового образа жизни | Новости

Здоровье, продолжительность жизни и риски развития многих заболеваний зачастую связаны с питанием. Однако данные о том, что именно считать правильным питанием, сильно разнятся, а иногда даже противоречат друг другу. В 90-ые годы среди концепций диет, подходящих для здорового образа жизни, появилось краткосрочное голодание. Оно подразумевает ограниченное потребление пищи по двум возможным схемам: при суточном ограничении калорий (время потребления пищи ограничено 6 часами, за ними следуют 18 часов голодания) и при недельном ограничении калорий (1-2 дня в неделю потребление ограничено 500-700 килокалориями в сутки). За прошедшие 25 лет краткосрочное голодание исследовали на грызунах, приматах и даже людях. Результаты этих исследований представлены в большом обзоре, опубликованном в New England Journal of Medicine.
Два основных эффекта краткосрочного голодания – снижение массы тела и переключение метаболизма с углеводного источника энергии (глюкоза, выделяющаяся в кровь из печени) на кетоновый (кетоновые тела, образующиеся на основе жирных кислот из адипоцитов). В результате этих изменений краткосрочное голодание приводит к множеству положительных эффектов, в число которых входит увеличенная сопротивляемость стрессу (больший адаптивный резерв, более быстрое возвращение к гомеостазу), увеличение продолжительности жизни ( на 14-45% у крыс, на 4-27% у мышей в зависимости от линии) и увеличение чувствительности к инсулину, то есть снижение риска развития диабета. Кроме того, женщины, похудевшие при помощи краткосрочного голодания, имели меньший обхват талии, чем женщины, похудевшие путем равномерного снижения потребления калорий каждый день. Уменьшение обхвата талии говорит о снижении риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. По предварительным данным, краткосрочное голодание может также улучшать разные типы памяти и способность к обучению.
Несмотря на все преимущества, на практике переход к краткосрочному голоданию может быть осложнен культурными особенностями, так как он не согласуется с традиционными приемами пищи три раза в день. Ученые рекомендуют переходить к голоданию плавно, постепенно уменьшая время потребления пищи в случае суточной схемы или медленно снижая суточную норму калорий для одного дня в неделю.

 

Источник: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1905136

Краткосрочное голодание положительно сказывается на сердечной системе организма

В нашем организме все связано, поэтому так важно следить за тем, что мы отправляем себе в рот 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые давно изучают связь диеты, микробиома и здоровья. Например, пара исследований в прошлом году выявила взаимосвязь между питанием, составом микробиома кишечника и здоровым старением. В рамках новых исследований ученые углубились в изучение этих взаимосвязей, рассматривая, как наш рацион и голодание, могут сказаться на улучшении кровяного давления с помощью изменений в микробиоме. 

Первое исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что кратковременное голодание приводит к резкому улучшению кровяного давления, если обычно человек придерживается средиземноморской диеты (большое количество овощей и рыбы). В рамках этой работы ученые набрали 71 пациента с гипертонией, которых разделили на две группы. Обе придерживались DASH-диеты (специальный рацион питания для людей с проблемами с сердцем) в течение трех месяцев. Однако одна из групп перед диетой придерживалась пятидневного голодания, а вторая — нет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отслеживая изменения иммунных биомаркеров и микробиома, исследователи обнаружили большее улучшение артериального давления в группе, которая голодала перед диетой. Авторы работы предполагают, что этот процесс может изменять состав микробиома и увеличивать доступность короткоцепочечных жирных кислот.

Другое исследование было направлено на то, чтобы лучше понять, как именно кишечные микробы могут влиять на кровяное давление. Исследователи также интересовались, может ли этот результат быть достигнут с помощью голодания, пищевой добавки или путем прямого манипулирования составом микробиома. Проведя серию исследований с животными (крысами), ученые обнаружили, что прерывистое голодание, снижает кровяное давление. Когда авторы работы «внедрили» микробиом голодающих крыс грызунам, которые сидели на другой диете, они заметили улучшения кровяного давления. Тщательный анализ микробиоты голодающих животных показал у них более высокий уровень желчных кислот, ученые считают, что это потенциальный медиатор регуляции артериального давления. 

Безусловно, ученым еще предстоит много работы, но уже сейчас авторы обоих исследований говорят, что короткий период голодания может благотворно повлиять на микробиом и здоровье сердца.

Диета… без еды? Преимущества кратковременного голодания

Кратковременное голодание предполагает прием пищи в начале дня для согласования с вашим циркадным ритмом, и известно, что они способствуют снижению веса, сказала блогер Lean Plate Club Салли Сквайрс.

Может ли ваша следующая диета быть без еды? (Блогер из Lean Plate Club Салли Сквайрс)

Обильный прием пищи не обязательно приведет к увеличению веса, если вы правильно рассчитаете время.

«Есть несколько способов поститься на короткое время», — сказала Салли Сквайрс, которая пишет для блога Lean Plate Club ™. Кратковременное голодание означает, что вы едите часть дня, а остальную часть дня, обычно около 14 часов, вы не едите.

Если кажется, что без перекусов долго обходиться, помните, что некоторые из этих часов вы спите.

Кратковременное голодание предполагает прием пищи в начале дня для согласования с вашим циркадным ритмом, и известно, что оно способствует снижению веса, — сказал Сквайрс.

Некоторые из этих постов рекомендуют пропустить завтрак, съесть обильный обед и очень легкий ужин. А другой график, по словам Сквайрса, может означать, что он будет голодать, как король, обедать как принц и ужинать как нищий.

Что лучше?

Исследование показало, что женщины, которые ели высококалорийный обед, потеряли на 3 фунта больше за 12 недель, чем те, кто ел плотный обед, сказал Сквайрс.

Другое исследование, опубликованное в Журнале ожирения, показало, что употребление пищи 8 a.м. до 14:00 не повлиял на то, как сжигаются калории, но повлиял на гормон, регулирующий аппетит.

Испытуемые чувствовали себя «менее голодными, более сытыми и имели меньшее желание есть, чем когда они ели с 8 утра до 8 вечера», — сказала она.

Squires сказал, что другие предполагаемые преимущества краткосрочного голодания включают снятие воспалений, диабет 2 типа, рак и другие хронические заболевания.

Поставьте лайк WTOP на Facebook и подпишитесь на @WTOP в Twitter, чтобы участвовать в обсуждении этой и других статей.

© 2019 WTOP. Все права защищены. Этот веб-сайт не предназначен для пользователей, находящихся в Европейской экономической зоне.

Кратковременное голодание может улучшить здоровье | Наука

После многих лет поста ноги Будды были «похожи на бамбуковые палки, его позвоночник был похож на веревку, его грудь была похожа на незавершенную крышу дома, его глаза опускались прямо внутрь, как камни в глубокий колодец», — говорит один из них. учетная запись.Будда не получил того, чего хотел от этого экстремального поста — просветления, но новое исследование предполагает, что диета, воспроизводящая некоторые эффекты более умеренной депривации, может не только снизить ваш вес, но и принести другие преимущества. Исследователи сообщают, что соблюдение диеты всего 5 дней в месяц улучшает некоторые показатели здоровья, в том числе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еда укорачивает жизнь, и не только потому, что чрезмерное увлечение ею может привести к таким заболеваниям, как диабет.Диета, сокращающая потребление пищи до 40%, известная как ограничение калорий, увеличивает продолжительность жизни у различных организмов и предотвращает рак, болезни сердца и другие болезни позднего возраста. Хотя некоторые краткосрочные исследования показывают, что ограничение калорий обеспечивает метаболические преимущества для людей, никто не подтвердил, что оно также увеличивает продолжительность жизни человека. Ближайшие исследователи — это два крупных долгосрочных исследования обезьян, которые спорят о том, увеличивает ли скудный рацион продолжительность жизни.

Даже если ограничение калорий могло бы продлить нашу жизнь на годы, почти никто не сможет набраться силы воли, чтобы есть так мало изо дня в день, из года в год.Альтернатива, которая могла бы быть более приятной, — это голодание, временное воздержание от еды. Геронтологический исследователь Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и его коллеги показали, что голодание облегчает побочные эффекты химиотерапии, такие как усталость и слабость, а исследования на животных показывают, что оно дает преимущества для здоровья, аналогичные ограничению калорий.

Но жесткое голодание, при котором люди пьют только воду в течение нескольких дней, может быть не легче, чем ограничение калорий.«Я сделал это, и это было мучительно, — говорит Лонго. Для нового исследования он и его коллеги разработали менее изнурительную диету, которая по-прежнему может вызывать преимущества голодания. В течение двух 4-дневных периодов каждый месяц мыши среднего возраста ели низкобелковую и низкокалорийную пищу. В остальное время они могли есть сколько угодно.

Мыши пережили своих сверстников в среднем на 3 месяца, что является значительным показателем для грызунов, и у них проявились многочисленные признаки улучшения здоровья. Как сообщают сегодня исследователи в журнале Cell Metabolism , мыши теряют жир и на 45% реже становятся жертвами рака.Во время эпизодов постной кухни уровень сахара в крови упал на 40%, а количество инсулина в крови — на 90%. И хотя умственные способности обычно снижаются с возрастом, мыши сохранили большую часть своих умственных способностей; они превзошли контрольных животных в двух видах тестов памяти, возможно, потому, что они произвели больше новых нейронов в гиппокампе, области мозга, которая имеет решающее значение для памяти.

Лонго и его коллеги также обнаружили доказательства того, что режим повысил способность животных восстанавливать и пополнять свои ткани.«Это самая захватывающая находка», — говорит Лонго. Например, регенерация печени у голодных животных была быстрее, а баланс различных типов клеток в их крови был более молодым. Количество определенных стволовых клеток также резко возросло у грызунов, соблюдающих диету.

Чтобы определить, может ли случайная экономия иметь такое же влияние на людей, исследователи составили меню из энергетических батончиков, супов, чая и чипсов. В дневном рационе содержится от 725 до 1090 калорий. «Это не похоже на еду равиоли, но это лучше, чем без них», — говорит Лонго.(Среднестатистическому взрослому мужчине в Америке требуется от 2000 до 3000 калорий в день; люди, соблюдающие ограничение калорийности, могут ограничиться до 1200 калорий.)

Как и мыши, добровольцы в исследовании соблюдали диету в течение 5 дней подряд, а затем вернулись к своим обычным привычкам питания до конца месяца. В своей статье исследователи сообщают о результатах для первой группы из 19 субъектов, которые попробовали этот режим, имитирующего голодание, и для 19 человек из контрольной группы.

Только три цикла чередования диеты и нормального питания, по-видимому, улучшили физическое состояние участников, снизили уровень глюкозы в крови, убрали абдоминальный жир и снизили уровень белка, связанного с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Лонго и его коллеги также обнаружили небольшое увеличение количества некоторых стволовых клеток в крови, предполагая, что диета может способствовать регенерации у людей. «Мы считаем, что диета, имитирующая голодание, омолаживает», — говорит Лонго.

Другие исследователи говорят, что результаты исследования обнадеживают. «Это единственное изменение в диете может нейтрализовать все эти переменные старения, и я думаю, что это очень впечатляет», — говорит молекулярный биолог Кристофер Хайн из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне.Исследование показывает, что постоянное сокращение калорий может быть необязательным, добавляет биохимик Джеймс Митчелл, также из Гарвардской школы общественного здравоохранения. «Прерывистые периоды могут иметь длительный эффект».

Новая диета может быть и более практичной. «Ограничение калорий с треском провалилось в испытаниях на людях», потому что его так трудно придерживаться, — говорит геронтолог Рафаэль де Кабо из Национального института старения США в Балтиморе, штат Мэриленд, который возглавляет одно из исследований ограничения калорий на обезьянах.По его словам, режим, который используют исследователи, «достижим».

Лонго и его коллеги уже завершили более крупное клиническое испытание диеты с более чем 80 участниками. Пост, подобный посту Будды, опасен, и даже диета, имитирующая пост, может быть вредной для некоторых людей, например диабетиков, отмечает Лонго. Митчелл отмечает, что исследователям необходимо изучить, как работает режим, кому он может быть полезен, а кто может пострадать. «Есть много информации, которую нужно выяснить».

Преимущества краткосрочного голодания

Исследования показали , что диета с ограничением калорий благотворно влияет на здоровье и долголетие у широкого круга видов.Тем не менее, для людей постоянное ограничение ежедневного приема пищи может быть чрезвычайно трудным.

К счастью, оказывается, что кратковременное или прерывистое голодание может принести такую ​​же пользу для здоровья без необходимости преодолевать постоянные ежедневные муки голода.

Польза для здоровья

Экспериментальные исследования только начинают подчеркивать пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Good Housekeeping: Пост способствует развитию такой формы «клеточного домашнего хозяйства», которая называется аутофагией.Аутофагия — это процесс, с помощью которого организм удаляет поврежденные и дефектные части клетки. «Пост, что вы в действительности делаете, вы собираете всю энергию тела (большая часть которой обычно идет на переваривание) и сосредотачиваете ее на том, что нужно очистить или отремонтировать», — сказал Пол Брэгг, автор книги «Чудо из Пост.

Рак: Размножение клеток (быстрое размножение клеток) играет важную роль в образовании рака. По этой причине во многих исследованиях, направленных на оценку влияния диетических вмешательств на риск рака, скорость пролиферации клеток используется в качестве инструмента для измерения эффективности.Результаты исследований на животных показывают, что голодание через день может снизить риск рака за счет уменьшения пролиферации клеток (1).

Продолжительность жизни: Исследование за исследованием показало, что прерывистое голодание может быть связано с увеличением продолжительности жизни у животных (2, 3). Доктор Вальтер Лонго, директор института долголетия Университета Южной Калифорнии, провел исследование, показывающее, что прерывистое голодание снижает экспрессию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 играет важную роль в метаболизме, росте и развитии.Считается, что снижение уровня IGF-1, вызванное прерывистым голоданием, играет ключевую роль в замедлении процесса старения.

Здоровье мозга: Пост может улучшить здоровье мозга. Исследования на мышах показали, что прерывистое голодание может улучшить функцию мозга за счет снижения окислительного стресса (4). Окислительный стресс связан со старением мозга. Это может повредить клетки, а также ухудшить обучение и память. Состояния, связанные с окислительным стрессом, включают болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Болезнь сердца: Было показано, что прерывистое голодание снижает некоторые показатели сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов (тип жира, обнаруживаемого в крови), липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и артериального давления (8). Исследования показывают, что не совсем ясно, связаны ли эти защитные свойства сердца просто с потерей веса или, возможно, не с самим голоданием, но поскольку потеря веса и кратковременное голодание, по-видимому, идут рука об руку, это беспроигрышный вариант. выиграть.

Мы все это слышали; перестаньте есть на пару часов, и ваше тело перейдет в режим голодания, откладывая жир и резко замедляя метаболизм. Но общепринятые знания в области питания не всегда оправдывают себя, и, похоже, это один из таких примеров.

Исследования показывают, что скорость метаболизма действительно увеличивается во время периодов прерывистого голодания (5). Однако в теории «голодного режима» есть доля правды. Продолжительное голодание (более 4 дней, хотя это может варьироваться) в конечном итоге приводит к снижению скорости метаболизма.

Похудание и фитнес

Более быстрый метаболизм — не единственное преимущество краткосрочного голодания. Исследования на людях сообщают об увеличении окисления жиров, приводящем к потере жира у людей, не страдающих ожирением (6), и показывают, что голодание через день является эффективной диетической стратегией для людей с ожирением, желающих похудеть (7).

Предлагаемый механизм снижения веса обусловлен способностью организма использовать жир в качестве источника топлива. Когда вы прекращаете есть, ваше тело в первую очередь использует глюкозу, плавающую в вашей крови, для получения энергии.Затем ваше тело преобразует гликоген (хранящийся в клетках печени и мышц) в глюкозу. Через 6-8 часов, когда запасы гликогена истощатся, ваше тело перейдет в режим сжигания жира («Глаз тигра» выжившего в очереди) и будет сжигать накопленный жир для использования в качестве топлива.

Точно так же упражнения в сочетании с голоданием могут быть очень полезны для любого, кто хочет немного похудеть. В своей электронной книге Eat Stop Eat эксперт по фитнесу Брэд Пилон объясняет: «Спортсмены, выполняющие длительные упражнения на выносливость во время голодания, на самом деле сжигают больше жира, чем спортсмены, которых накормили (потому что сытые спортсмены сжигают энергию пищи, прежде чем они попадают в запасы). энергия в их жировых отложениях) ».

Кратковременное голодание

Прерывистое голодание включает периоды отказа от еды с последующими периодами регулярного приема пищи. Этот способ питания имитирует режим питания, необходимый нашим предкам-охотникам-собирателям, когда еда не всегда была доступна. По словам Марка П. Маттсона, руководителя лаборатории неврологии в Национальном институте старения в Балтиморе, «наши предки потребляли пищу гораздо реже и часто были вынуждены питаться один раз в день, и, таким образом, с эволюционной точки зрения, человек существа были приспособлены к прерывистому питанию, а не к выпасу ».

Есть несколько способов скоординировать краткосрочный пост. Один из способов — поститься от 14 до 16 часов. Хотя часы голодания выбираются индивидуально, например, есть только с 13:00 до 21:00. Другой подход — голодать 24 часа. Этот график позволяет принимать пищу каждый день, например, круглосуточно с обеда до обеда или с ужина до ужина. Голодание через день, когда голодание проводится через день, обычно используется в научных исследованиях. Другие предпочитают поститься «органически», то есть, если вы просыпаетесь утром и не голодны, пропускайте завтрак и не ешьте, пока не проголодаетесь.

Слушайте свое тело

В целом, голодание, по-видимому, обеспечивает многочисленные профилактические и восстановительные функции, которые способствуют хорошему здоровью. Если вы уже ведете здоровый образ жизни, попробуйте здоровое голодание.

Помните, голодание может быть не для всех. Как и при любом изменении диеты, прислушивайтесь к своему телу и следите за своими чувствами. Если что-то не так, не дави на себя .Если вы беременны или кормите грудью, страдаете диабетом или страдаете психическим расстройством, голодание не рекомендуется.

Источники статей

• Hsieh EA, Chai CM, Hellerstein MK. Влияние ограничения калорийности на пролиферацию клеток в некоторых тканях мышей: роль прерывистого кормления. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм 2005 г .; Vol. 288 E965-E972
• Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR и Cider NL.Дифференциальное влияние прерывистого кормления и произвольных упражнений на массу тела и продолжительность жизни взрослых крыс. J Gerontol 1983; 38 (1): 36-45
• Согава Х., Кубо С. Влияние кратковременного повторного голодания на продолжительность жизни самок (NZB x NZW) мышей F1. Механизмы старения и развития 2000; 115: 61-71.
• Li L, Wang Z, Zuo Z. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей. PLoS ONE 2013; 8 (6): e66069. DOI: 10.1371 / journal.pone.0066069
• Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA.Повышенный термогенный ответ на адреналин у людей после 48-часового голодания. Am J Physiol. 1990; 258 (1, часть 2): R87-93.
• Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин К.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr, январь 2005 г .; т. 81 нет. 1 69-73
• Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением.Am J Clin Nutr, ноябрь 2009 г .; т. 90 нет. 5 1138-1143

Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Lamarche B. Улучшения в размере и распределении частиц ЛПНП с помощью краткосрочного голодания через день с модифицированным голоданием у взрослых с ожирением. Br J Nutr. 2011 Февраль; 105 (4): 580-3.

Прерывистое голодание: неожиданное обновление — Harvard Health

На жирных крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований прерывистого голодания (ПГ). Они худеют, у них повышается артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови … но они крысы.Практически все исследования на людях показали, что ПФ безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но все больше исследований показывают, что выбор времени для голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого голодания

IF как метод похудания существует в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году журналистом BBC доктором.Телевизионный документальный фильм Майкла Мосли Ешьте быстро, живи дольше и книга Быстрая диета , за ним следует книга журналистки Кейт Харрисон Диета 5: 2 , основанная на ее собственном опыте, а затем бестселлер доктора Джейсона Фунга « Ожирение». Код . IF произвел устойчивый положительный шум, поскольку распространялись анекдоты о его эффективности.

Как врач-исследователь, придерживающийся образа жизни, мне нужно было разбираться в науке. Код ожирения казался наиболее обоснованным сводным ресурсом, и мне он нравился.Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, которые делают нас толстыми. Он совершенно ясно заявляет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров и избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и, ради бога, прекратить перекусывать. Проверяйте, проверяйте, проверяйте, согласен. Единственная часть, которая все еще вызывала у меня сомнения, — это периодическое голодание.

Прерывистое голодание помогает похудеть

IF имеет интуитивно понятный смысл.Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы сохраняем это в наших жировых клетках как жир. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии.Мы худеем, если снижаем уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сожгли наш жир.

Прерывистое голодание может быть трудным … но, возможно, оно не обязательно должно быть

Первоначальные исследования на людях, в которых сравнивали голодание через день с ежедневным уменьшением количества пищи, показали, что и то, и другое работает примерно одинаково для похудания, хотя люди боролись с голоданием. Итак, я списал IF как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно.Я посоветовал просто придерживаться разумной средиземноморской диеты на растительной основе.

Новое исследование предполагает, что не все подходы IF одинаковы, а некоторые из них на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной диетой на растительной основе. Так что я готов не согласиться с этим (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну.Ночное питание связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее ограниченное по времени кормление», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или растягивались на 12 часов (с 7:00 до 15:00). 19:00). Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление.Лучшая часть? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Простое изменение времени приема пищи, если есть раньше днем ​​и продлить ночное голодание, значительно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни фунта.

Почему может помочь изменение времени?

Но почему простое изменение времени приема пищи, позволяющее голодать, влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет.Пост эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важных клеточных функций. Перевод переключателя из состояния сытости в состояние голодания не просто помогает нам сжигать калории и худеть. Исследователи проанализировали десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.Статья глубокая, но ее стоит прочитать!

Итак, прерывистое голодание так же хорошо, как кажется?

Мне было это очень любопытно, поэтому я спросил мнение метаболического эксперта доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы. Вот что она мне рассказала. «Есть данные, позволяющие предположить, что подход голодания, основанный на циркадных ритмах, при котором прием пищи ограничен 8–10-часовым периодом дня, является эффективным», — подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать подход к питанию, который работает для их и устойчиво для них.«

Итак, вот сделка. Существуют некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с соблюдением циркадных ритмов в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. (Однако людям с запущенным диабетом или принимающим лекарства от диабета, людям с анорексией и булимией в анамнезе, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться интервальное голодание, если только под тщательным наблюдением врача, который может их контролировать.)

4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья

1. Избегайте сахара и очищенных зерен . Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
2. Позвольте вашему телу сжигать жир между приемами пищи . Не перекусывай. Будьте активны в течение дня. Наращивайте мышечный тонус.
3. Рассмотрим простую форму прерывистого голодания .Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это раньше (с 7 до 15 или даже с 10 до 18, но не вечером перед сном).
4. Избегайте перекусов и еды в ночное время. , все время.

Источники

Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. де Кабо Р., Маттонсон МП. Медицинский журнал Новой Англии , декабрь 2019 г.

Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine , май 2017 г.

Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Код ожирения , Джейсон Фанг, доктор медицины (Greystone Books, 2016).

Периодическое голодание для лечения избыточной массы тела и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, февраль 2018 г.

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Cell Metabolism , май 2018 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

инструкций по краткосрочному голоданию Архив — Prime Surgicare

Бенджамин Франклин сказал: «Лучшее из всех лекарств — это отдых и голодание».

Доктор Сеун Соуэмимо, медицинский директор

Прерывистое голодание существовало веками; Я хотел бы объяснить, как это может помочь вам сбросить вес и обрести здоровье.

Еще в 3800 году до нашей эры на египетской пирамиде была начертана такая надпись: «Люди живут четвертью того, что они едят; на остальных трех четвертях живет их врач ».

Парацельс, другой великий целитель западной традиции, 500 лет назад писал, что «Пост — величайшее лекарство, врач внутри».

Все великие религии поощряют пост. Библия не призывает вас поститься — она ​​просто говорит, КОГДА вы поститесь.

Я знаю, что некоторые скажут: «Неужели мы сейчас голодаем, чтобы похудеть?»

№Пост — это преднамеренное кратковременное воздержание от еды. Опять же, краткосрочный (как в часах, а не в днях).

Простой метод прерывистого голодания

Два интригующих режима действия голодания:

1. Аутофагия
2. Переключение обмена веществ

Аутофагия

Этот термин буквально означает поедание самого себя. На клеточном уровне голодание срабатывает в аутофагии, когда в стиле Pac-Man особые клетки фактически поедают умирающие и мертвые клетки.Затем они перерабатывают этот белок, создавая новые полезные белки. Этот процесс может очистить нервные сплетения, связанные с болезнью Альцгеймера, или восстановить ДНК, способствуя долголетию.

Он также помогает восстанавливать кожу, снимать воспаление и повышать уровень антиоксидантов.
Аутофагия улучшает метаболизм сахара и жиров в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и даже помогает снизить кровяное давление.

Это похоже на замену масла на новые свечи зажигания для вашего автомобиля — это помогает вашему телу работать более гладко, а преимущества сохраняются дольше периода голодания.

Представьте, что вы получаете мебель на дом ежедневно, изо дня в день; у вас никогда не будет возможности правильно расставить ее, избавиться от старой и бесполезной мебели или утилизировать ее.

Скоро ваш дом будет похож на серию «Скряги».

Это то, что помогает решить аутофагия.

Метаболическое переключение

Как правило, организм может использовать два источника топлива для получения энергии: сахар и жир. На самом деле, переключение между этими двумя энергетическими режимами способствует укреплению здоровья.

Когда мы находимся в сытом состоянии (мы поели), нашим топливом является сахар; но в голодном состоянии, когда мы сжигаем весь сахар, наше топливо становится жирным.

Когда пища попадает в организм, например, продукты, которые доставляют к вам домой, она либо сразу же съедается, либо хранится в холодильнике. Как только холодильник наполняется, инсулин, который всегда появляется, когда приходят продукты, забирает излишки продуктов, упаковывает их в жир и хранит в морозильной камере. Это также предотвращает доступ любого человека к жиру, хранящемуся в морозильной камере.

Для того, чтобы продукты в холодильнике израсходовались, требуется от 8 до 12 часов, но пока продукты доставляются регулярно, вы никогда не сможете израсходовать всю пищу, а излишки хранятся в морозильной камере без использования. .

Единственный способ получить доступ к жиру, хранящемуся в морозильной камере, — это не доставлять продукты, хлопнув дверью для инсулинового парня.

Это позволяет новому парню, называемому гормоном роста, выйти на сцену. Если в течение 8–12 часов продукты не доставляются, продукты в холодильнике израсходованы, и гормон роста начинает переносить жир из морозильной камеры в холодильник.Он размораживается до другой формы жира, называемого кетонами, который теперь используется для получения энергии.

Переключение источников энергии помогает сжигать жир.

Кроме того, потребность в энергии (например, упражнения) во время голодания приведет к большему сжиганию жира по сравнению с упражнениями в «сытом» состоянии.

Посмотрите мое видео на YouTube, в котором объясняется процесс и то, как он может ускорить похудание:

Как не делать прерывистое голодание

Я нашел эту интересную историю от Кейли МакЭнани, нынешнего пресс-секретаря Белого дома:

«В ночь перед мастэктомией я изо всех сил старался отвлечься от предстоящей процедуры.Я съел пиццу и мороженое и полностью воспользовался советом врача, чтобы поесть, до ночи накануне, так как я должен был начать голодание в полночь… »

Не делайте этого.

Периодическое голодание в течение рабочей недели:

• Я начал с голодания 16: 8 (голодание в течение 16 часов, включая сон и еду в течение 8-часового окна).
• Завтрак в 11 утра. Ужин до 19:00.

Как мое тело привыкло к этому:

• Я перешел на голодание 18: 6 (голодание в течение 18 часов, включая сон и еду в течение 6-часового окна).
• Мой первый обед — обед, а затем я ужинаю в течение 6-часового окна.

Во время голодания я увлажняю калорийными напитками.

С тех пор, как я перешла на прерывистое голодание, я заметила резкое увеличение собственной потери веса. Некоторые из моих пациентов, лечившихся от ожирения и ожирения, также сообщили о таком же исходе.

Я считаю, что это один из самых мощных инструментов, которые можно добавить в свой набор инструментов для управления весом и поддержания здорового образа жизни.

Важное примечание : обратитесь за медицинской помощью к своему лечащему врачу, особенно если у вас есть заболевание и вы планируете начать прерывистый режим голодания.

Чтобы узнать больше о простых средствах питания для похудения и поддержания здорового веса, посетите мой канал YouTube и подпишитесь на него.

Краткосрочные режимы голодания — менее 24 часов

Этот пост о более коротких периодах голодания — до 24 часов.

Существует много разных режимов голодания. Однако давайте будем предельно ясны для начала. «Лучшего» просто не существует. Все они в разной степени работают на разных людей. Так же, как некоторые люди предпочитают стейк курице, нет правильного или неправильного ответа.Один режим будет идеальным для одного человека, но плохим выбором для другого.

Пост определяется как добровольный акт отказа от еды на определенный период времени. Разрешены некалорийные напитки, такие как вода и чай. Абсолютный пост означает отказ от еды и питья. Это может быть сделано в религиозных целях, например, во время Рамадана по мусульманской традиции, но обычно не рекомендуется для здоровья из-за сопутствующего обезвоживания. В нашей программе IDM мы никогда не используем абсолютное голодание, мы всегда разрешаем некалорийные напитки.

Заявление об ограничении ответственности: Хотя прерывистое голодание имеет множество доказанных преимуществ, оно все еще вызывает споры. Потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно для лечения диабета, для которых часто требуется корректировка доз. Обсудите любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности

Это руководство написано для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь прерывистое голодание. Выучить больше.

К людям, которым НЕ следует голодать, относятся те, у кого недостаточный вес или расстройств пищевого поведения, такие как анорексия , женщины, которые беременны или кормят грудью , и люди моложе 18 лет .Выучить больше.

Различная продолжительность

У поста нет стандартной продолжительности. Пост может длиться от двенадцати часов до трех месяцев и более (обычно не рекомендуется!). Вы можете голодать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. Прерывистое голодание подразумевает голодание в течение более коротких периодов времени на регулярной основе. Более короткие посты обычно проводятся чаще. Более продолжительные посты, как правило, составляют от двадцати четырех до тридцати шести часов и проводятся два-три раза в неделю. Продолжительное голодание может составлять от одной недели до одного месяца.

Я классифицировал периоды голодания с точкой перерыва в 24 часа, хотя это несколько произвольно. По моему опыту участия в программе IDM, я обычно использую более короткие схемы для тех, кто больше всего заинтересован в похудении без особых проблем с диабетом 2 типа, ожирением печени или другими метаболическими заболеваниями.

Для тех, кто страдает более серьезными заболеваниями, я использую более продолжительные схемы, поскольку они обычно дают более быстрые результаты. После начального периода «обкатки» мы всегда работаем с пациентами, чтобы выяснить, чем они предпочитают заниматься.Удивительное количество пациентов реже предпочитают более продолжительные голодания.

Краткие режимы голодания

12-часовое голодание

Есть несколько режимов голодания, которые предусматривают более короткий период голодания, но выполняются каждый день. 12-часовой период голодания каждый день считался «нормальным». То есть вы должны есть 3 раза в день, скажем, с 7 до 19 часов, и воздерживаться от еды с 19 до 7 часов утра.

В этот момент вы могли бы «прервать пост» небольшим завтраком.Это было довольно стандартно в 1950-х и 1960-х годах. Тогда еще не было большого ожирения. Однако с тех пор произошло два серьезных изменения. Первым был переход на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это увеличивало инсулин и голод. Во-вторых, как мы подробно рассказали в предыдущем посте, было увеличение частоты приема пищи, что способствовало сокращению периодов голодания.

Если вы могли есть необработанные продукты, избегать чрезмерного добавления сахара и у вас не было значительной инсулинорезистентности для начала, этого 12-часового ежедневного голодания, вероятно, было бы достаточно для большинства людей, чтобы избежать ожирения.Однако на самом деле он недостаточно силен, чтобы обратить вспять десятилетия резистентности к инсулину.

16-часовое голодание

Этот режим включает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое «окно приема пищи». Например, это может означать прием пищи с 11:00 до 19:00 и пост с 19:00 до 11:00. Обычно это означает пропускать утренний прием пищи каждый день. Некоторые люди предпочитают есть 2 приема пищи в течение этого 8-часового окна, а другие съедают 3.

Этот режим был популяризирован культуристом по имени Мартин Беркхан, который написал об этом в своем блоге на своем сайте www.leangains.com, поэтому метод иногда называют методом LeanGains. Он много писал в 2007-2010 годах, но я больше не вижу большой активности в его блоге, что очень досадно, потому что у него были отличные идеи и оригинальные мысли. Там еще есть отличные посты.

Он много писал о тренировках натощак и о питании преимущественно в посттренировочный период. Эти идеи подтверждаются имеющейся наукой (хотя и не очень). Однако в них есть много здравого смысла.

Несколько лет спустя редактор журнала Men’s Health написал книгу под названием «8-часовая диета», в которой, по сути, использовалось то же 8-часовое окно приема пищи, что и в методе LeanGains. К сожалению, во всей своей книге он избегал упоминания LeanGains или Berkhans.

Диета «Воин» (20-часовое голодание)

Это была одна из первых диет, популяризировавших режимы прерывистого голодания. В этой диете, написанной Ори Хофмеклером в 2002 году, подчеркивается, что время приема пищи имеет почти такое же значение, как и ее состав.Другими словами, «когда вы едите, важно то, что вы едите». На самом деле, я думаю, что оба важны, но вопрос «когда» серьезно недооценивается, и эта книга была одной из первых, кто действительно указал на это.

Черпая вдохновение из древних воинственных племен, таких как спартанцы и римляне, суть диеты состоит в том, чтобы есть все блюда вечером в течение 4-часового окна. Период голодания продолжительностью 20 часов составлял большую часть дня. Также был сделан упор на натуральные необработанные продукты и высокоинтенсивные тренировки.

Какой смысл в ежедневном голодании?

Суть всех этих режимов голодания одна и та же. Это позволяет организму снижать очень низкий уровень инсулина на определенный период времени дольше, чем обычно. Именно это помогает лечить или предотвращать развитие инсулинорезистентности. Как мы упоминали ранее, это фундаментальный биологический принцип гомеостаза.

Организм любит поддерживать все в относительно узких пределах.Любой продолжительный стимул приводит к сопротивлению, поскольку тело пытается сопротивляться изменению. В этом случае длительные периоды высокого уровня инсулина приведут к резистентности к инсулину, что приведет к возврату к высокому уровню инсулина — другими словами, инсулин может вызвать резистентность к инсулину.

Итак, добавляя ежедневные или почти ежедневные периоды низкого уровня инсулина, мы можем предотвратить развитие резистентности к инсулину и даже обратить вспять относительно незначительные уровни резистентности. Для более устойчивого сопротивления мы рекомендуем более длительные периоды голодания — 24 часа или больше.

Одним из ключевых преимуществ голодания с терапевтической точки зрения является отсутствие верхнего предела. Это означает, что мы можем продолжать применять пост практически неограниченно, без какого-либо верхнего предела. Мировой рекорд по голоданию составил 382 дня (не рекомендуется!), В течение которых пациент не страдал от каких-либо побочных эффектов (хотя он находился под тщательным наблюдением врачей и принимал определенные витамины).

Подумайте на секунду о лекарствах. Если вы принимаете метформин — есть максимальная доза.То же самое практически для всех лекарств. Подумайте о низкоуглеводных или обезжиренных диетах — вы можете отказаться только от углеводов или жиров. Есть максимальная доза. Вот почему инсулин так популярен среди врачей. Вы можете продолжать увеличивать дозу без ограничения. (Кстати, недавно в нашей клинике одна женщина принимала 400 единиц инсулина в день. Ее эндокринолог был счастлив, что ее сахар «наконец» удалось контролировать. Я был потрясен.)

Пост также не имеет потолка, что обеспечивает гораздо большую терапевтическую гибкость.Другими словами, я могу применять голодание до тех пор, пока не увижу желаемый эффект. Доза может увеличиваться бесконечно. Если вы не будете есть, похудеете ли вы? Конечно. Так что вопрос об эффективности почти не стоит. Это только вопрос безопасности и соответствия. Поэтому в более сложных или серьезных случаях мы можем просто увеличить дозу. Мы рассмотрим эти более длительные схемы в следующей публикации.

Большое спасибо моему другу доктору Теду Найману, который создал эти графики.

Доктор Джейсон Фанг [/ text_left]

Продолжение

Более длительные режимы голодания — 24 часа и более

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Практические советы по голоданию

Женщины и пост

7 практических преимуществ голодания

Лучшие видео о голодании

Ранее с Dr.Джейсон Фанг

Обычной валютой в нашем организме являются не калории — угадайте, что это такое?

Почему первый закон термодинамики совершенно неуместен

Как исправить нарушенный метаболизм, сделав прямо противоположное

Другие картины с доктором Фунгом

Доктор Фунг ведет собственный блог по адресу intensivedietarymanagement.com . Он также активен в Твиттере.

Его книга The Obesity Code доступна на Amazon.

Долгосрочное голодание против краткосрочного голодания

Томас ДеЛауэр

Позвольте советнику HYLETE по здоровью Томасу ДеЛауеру помочь вам в выборе между прерывистым или долгим голоданием.Тщательно выбирайте тип голодания, потому что это решение может повлиять на тип цели, которую вы пытаетесь достичь. Пытаетесь ли вы восстановиться после ночного отдыха или хотите изменить состав тела, голодание может помочь вам в достижении конкретной цели.

Ключевые термины:

Аутофагия — способствует выведению эстрогенных соединений.

Томас ДеЛауэр не новичок, когда дело касается голодания. Посмотрите его видео о двух способах сжигания жира.

Об авторе

От 280 фунтов до обложек журналов … И все это благодаря честному и реальному образу жизни. Томас ДеЛауэр привносит свой опыт в области питания вместе с уникальным взглядом на здоровье и хорошее самочувствие, которое является всем HYLETE.

Ниже приводится транскрипция вышеуказанного видео:

Что происходит нация HYLETE? Это Томас ДеЛауэр, голос сообщества HYLETE, и сегодня я хочу дать вам некоторую информацию о голодании, чтобы помочь вам определить, хотите ли вы придерживаться прерывистого голодания или хотите поэкспериментировать с долгосрочным голоданием, потому что есть у каждого есть свои преимущества, и у каждого есть свои недостатки.

Видите ли, вы, возможно, предпочтете более длительное голодание, если вам нужно больше очищающих посещений. Видите ли, журнал Autophagy Journal на самом деле обнаружил, что аутофагия в клетках печени увеличивается на 300% после 24-часового голодания. Для вас это означает, что если вы тот, кто пытается очиститься или пытается просто восстановиться после ночного отдыха, более длительный пост, который выполняется нечасто, может быть лучшим выбором для вас. Но если вы тот, кто пытается изменить состав своего тела, или вы пытаетесь изменить свою работоспособность или свою чувствительность к инсулину, тогда прерывистое голодание может быть для вас.

А в чем разница действительно быстро? При прерывистом голодании вы будете голодать от 16 до 18 часов несколько раз в неделю, тогда как длительное голодание будет голоданием продолжительностью от 24 до 48 часов, иногда даже более 48 часов, может быть, один раз в месяц, или максимум два раза в месяц. Теперь более длительные голодания также будут ориентированы на людей, которые немного более опытны, когда дело доходит до голодания, в то время как прерывистое голодание — лучший выбор образа жизни для тех, кто внушает себе более здоровый образ жизни.

No related posts.