Креатин для чего он нужен в спорте: Страница не найдена

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

• нормализация уровня холестерина;
• лечение хронических воспалений;
• защита нервной системы при сильных стрессах;
• профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
• рост спортивных показателей у вегетарианцев;
• улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Креатин – для чего нужен и как принимать

Креатин − азотсодержащая карбоновая кислота. Она отвечает за течение энергетического обмена в скелетных мышцах, их способность правильно сокращаться. В организме человека постоянно есть около 150 г креатина. Если вы занимаетесь спортом, регулярно испытываете высокие нагрузки, этого количества недостаточно. Необходимо увеличить концентрацию вещества путём приёма спортивных добавок, в которые входит креатин.

Как принимать креатин?

Как правильно принимать креатин? Начинающие спортсмены часто сталкиваются с поиском ответа на этот вопрос. Существует 2 вида приёма этой добавки:

• загрузка;
• медленное пополнение.

В первом случае суточная норма составляет 20 г, приём организовывается на протяжении 5 дней подряд. После этого дозировку нужно уменьшить до 5-10 г. Для чего креатин пить в таком режиме? Методика загрузки будет актуальной, если нужно быстро улучшить спортивные показатели. Она позволяет получить самый быстрый эффект от употребления добавки.

Сколько креатина нужно употреблять в день при медленном пополнении? Норма − 5-10 г в день. Точная дозировка подбирается с учётом показателя сухой мышечной массы. Чем он выше, тем больше вещества нужно употреблять в сутки.

Длительность курса составляет 1-1,5 месяца, потом делается перерыв на 30 дней.

Когда пить креатин − до или после тренировки? Подходят оба варианта. Добавку нужно принимать за 15 минут до начала физической активности или через 15 минут после окончания занятий.

Форма выпуска креатина

Как употреблять креатин, вы уже знаете. Теперь стоит обратить внимание на форму выпуска спортивной добавки. Азотсодержащая карбоновая кислота продаётся в виде жидкости, порошка, обычных, жевательных или шипучих таблеток. Выбор зависит от специфики организма спортсмена, активности обменных процессов, особенностей телосложения и личных предпочтений.

Креатин в жидком виде всасывается быстрее всего, но ряд исследований показал, что глубина его действия не очень большая. Мышцы могут попросту недополучить вещество, что снизит эффективность занятий.

Наиболее распространённый в спортивной среде вариант − порошок. Его разводят водой или соком с низким содержанием кислот. Усвоению креатина способствуют продукты, содержащие быстрые углеводы и сывороточный протеин.

Преимущества употребления креатина

При правильном употреблении этой спортивной добавки можно рассчитывать на получение следующих результатов:

• повышение физической выносливости вследствие сохранения запаса АТФ и гликогена за счёт пополнения организма креатином;
• увеличение мышечной массы, получение красивого рельефа мускулов, что обусловлено накоплением жидкости в клетках;
• снижение неприятных ощущений после интенсивной тренировки благодаря тому, что креатин сдерживает образование молочной кислоты, провоцирующей крепатуру.

Противопоказаний у креатина практически нет. К ним относится индивидуальная непереносимость этого вещества, беременность и лактация.

Также аккуратно к приёму добавки нужно относиться людям, которые склонны к отёчности или имеют проблемы с функционированием почек. Это связано с тем, что креатин задерживает воду в организме.

В остальном ограничений по употреблению азотсодержащей карбоновой кислоты нет. Специалисты проводили исследования, результаты которых подтвердили эффективность и безопасность креатина. Он не просто улучшает физическую форму, но и оказывает общее оздоровительное действие.

Получить больше полезной информации о спортивных добавках и питании вы можете, обратившись к тренерам премиального фитнес-клуба Susanin Fitness.

Креатин моногидрат в спортивном питании

11.01.2019

1. Креатин моногидрат в бодибилдинге
2. Зачем принимать креатин моногидрат?
3. Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

 

Креатин моногидрат в бодибилдинге

Креатин хорошо знаком поклонникам тяжелой атлетики, бодибилдинга и физических нагрузок. Это натуральное вещество увеличивает выносливость и силу, помогает нарастить мышечную массу, поэтому креатин пользуется неизменным спросом в магазине спортивного питания. Спортивных добавок с креатином множество, но для максимального эффекта мы советуем купить креатин моногидрат. Почему именно креатин моногидрат? Потому, что эта форма креатина лучше и эффективнее других помогает улучшить тренировочные показатели и построить красивое мускулистое тело.

 

Зачем принимать креатин моногидрат?

Польза креатина общепризнана, но далеко не каждый покупатель спортивного питания сможет подробно объяснить, зачем он принимает креатин моногидрат. Разумеется, эффективность креатина от этого не уменьшается. Но лучше понимать, какую пользу приносит креатин моногидрат лично вам. А польза эта действительно неоценимая: 

1. Креатин моногидрат поступает в мышечные клетки и путем сложных биохимических превращений обеспечивает организм приливом энергии, важной для интенсивной тренировки и/или другой физической нагрузки. 

2. Креатин моногидрат повышает работоспособность, поэтому спортсмен тренируется тяжелее, а значит, эффективнее, задействуя максимум своих возможностей. В результате делается больше повторений, поднимается более тяжелый вес, а время отдыха между подходами сокращается. 

3. В результате креатин моногидрат помогает нарастить мышцы, причем именно сухую мышечную массу, без жира или с минимальным его количеством (это зависит от основного рациона питания). 

Таким образом, креатин моногидрат полезен спортсменам самых разных направлений: бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, борьба, любой силовой и/или высокоинтенсивный тренинг. Но помните, что это касается именно креатина моногидрата. Другие формы креатина не обладают настолько же выраженным эффектом. 

 

Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

Креатиновые добавки можно купить в каждом интернет-магазине спортивного питания. Тем более важно понимать особенности креатина моногидрата, правила его приема и возможные побочные эффекты. Учтите, что креатин моногидрат обладает способностью задерживать воду в организме, за счет чего может показаться, что человек растолстел. На самом деле, жидкость, приливающая к мышцам, увеличивает их объем и выносливость. Такой эффект наблюдается не у всех спортсменов и проходит после отмены приема креатина. Но во время употребления креатина желательно увеличить количество жидкости, выпиваемое ежедневно. Зато опыты на реальных фокус-группах тренирующихся спортсменов наглядно показали, что прием креатина моногидрата на фоне силового тренинга позволил за месяц нарастить около 2 кг мышечной массы. У группы, не принимавшей креатин моногидрат, но тренировавшейся по той же программе, гипертрофия мышц была не настолько явно выражена. К тому же, креатин моногидрат обладает другими отличными свойствами. Он максимально усваивается и поступает в мышцы в оптимальной форме, не разрушившись в желудке. Креатин моногидрат не разлагается в воде, не требует фазы загрузки и не вредит здоровью.

Что даёт креатин при тренировках и зачем он нужен?

Что бы быть более выносливым и в быстрее добиться желаемых результатов опытные фитнес тренеры рекомендуют употреблять креатин. Что он даёт креатин и почему он важен.
Коротко о сути креатина. Креатин —это азотсодержащая карбоновая кислота,встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Выделили его впервые в 1832 году  из скелетных мышц.

Химическая формула C₄H₉N₃O₂ (для умников)  

Чтобы понять, как работает креатин нужно изучить и узнать, что такое АТФ и что это вещество дает. АТФ — это источник энергии, обязательно нужный для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, которых хватает только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатин фосфат в человеке и поддерживает запасы АТФ в организме.

Проще говоря креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из потребляемой пищи животного происхождения. Но получаемого элемента, к большому сожалению, спортсменам бывает недостаточно. Поэтому им и людям, которые соблюдают низкокалорийные диеты, нужно употреблять его дополнительно.

Для чего в спорте нужен креатин

Объёма креатина, который вырабатывается в организме, полностью достаточно для обычного человека. Ну а что касается любителей спорта, то здесь потребность в данном веществе значительно выше. Именно поэтому спортсмены довольно часто решаются на его дополнительный приём (в виде спортивного питания). Более того, он ускоряет сжигание жира при увеличения физических нагрузок и времени занятий в зале. Еще одно крайне важное свойство креатина — это буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в работе с отягощениями. Он замедляет ее выработку, и благодаря этому мышечный отказ и усталость наступаю намного позднее.

Действие креатина на организм

Дополнительный приём этой добавки необходим всем тем, кто ставит перед собой цели: прирасти мышечную массу, приумножить выносливость и силу во время тренировок, похудеть. В основном в дополнительном употреблении креатина нуждаются спортсмены или же люди которые хотят быстро похудеть. Таким образом основными показателями для приема этого

• препарата являются:
• увеличение силы;
• увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
• придание телу рельефности;
• наращивание «сухой» мышечной массы.

Последнему пункту стоит уделить больше внимания. Дело в том, что в отличие от протеина, который является основным строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Если объяснять простым языком, то это задерживание жидкости в организме, которое визуально увеличивает ваши мышечные объемы. Это полезный для спорта процесс, но иногда он может выступать как побочное явление. Например, для атлетов, так как для них поддержание определенного веса крайне важно.

Чем сильнее становятся мышцы, тем больше они увеличиваются в объеме. Креатин не может наращивать их напрямую, но он косвенно влияет на прогресс в зале намного больше, чем любые другие добавки.

Виды креатина

В спортивном питании он есть в двух видах: порошок и капсулы. Многие путают креатин с карнитином. Они отличаются тем, что в отличие от креатина карнитин это вещество, родственное витаминам группы В, выполняющее в организме ряд важных функций. Это не жиросжигатель а транспортёр жировой ткани в мышцы, где при нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

С чем сочетать

Креатин очень хорошо гармонирует с гейнером.

Именно гейнер лучше всего сочетается с креатином.  Углеводы только помогут лучшему усвоению креатина. Людям, имеющим склонность к полноте, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с этими добавками. Лишний сахар и вода будут накапливать в разы больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться. Добавки будут работать только при условии очень хорошей физической нагрузки. Что бы организм привык к добавке лучше первое время принимать их по отдельности. Позже можно по немного переходить на совместный прием. Так же не нужно забывать про правильное питание, достаточное время сна и отдыха.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 гр. гейнера.

Так же отлично сочетается с протеином

Он дает большой приток «строительной» массы, а креатин позволяет насытить организм максимальной энергией. Несмотря на то, что эти добавки хорошо гармонируют, важно употреблять их с умом.  Креатин вместе с протеином лучше усваивается – так как полное усвоение креатина происходит только с инсулинаом, прием совместно с протеином улучшает его усвоение. Лучше делать коктейль на молоке, потому что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая с 200 гр. молока, мы повышаем общее количество белка примерно на 7 гр. Это помогает выполнять суточный план по потреблению белка.  Хорошим соотношение считается: 5 грамм креатина на 25-30 гр. протеина.

Прекрасно сочетается с бета-аланином 

Отличное сочетание, позволяющее расти мышцам в разы быстрее. Мало, кто из спортсменов знает, что именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный.

Полезно совмещать с BCAA 

С таким сочетанием можно добиться прекрасных результатов в сжатые сроки. BCAA защищает мышцы от разрушения и хорошо сочетается с креатином. Такая смесь идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Лучшим сочетанием для этого является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин.  Если же нужно сбросить лишний вес, то эти две спортивные добавки также сочетаемы. Употребляются аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок совместно с креатином, который даёт дополнительный заряд энергии, помогающий справиться с жиром. Данные аминокислоты являются хорошей альтернативой незаменимых аминокислот для вегетарианцев. В таком случае правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 гр. креатина на 10-15 гр. аминокислот.

Как правильно принимать креатин, видео:

Несмотря на полезность креатина следует помнить, что принимать его нужно с умом и в правильном количестве. Как и у всех добавок препаратов у креатина есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, хронических болезнях почек, печени и астме. Так же не стоит принимать препарат при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин противопоказан, из-за того, что он нарушает процесс роста и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Спортсменам важно брать во внимание что постоянно пить креатин нельзя. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает производить ее автономно.

Рейтинг креатинов

На первом месте  Creatine Xplode Powder. Компания Olimp  

Содержит 6 видов креатина и таурин. Благодаря содержанию нескольких видов креатина обеспечивает максимальный результат. Не содержит жиры, углеводы и сторонние примеси. Препарат компенсирует потребности организма в креатине во время и после нагрузок. Замедляет усталость за счет энергетического эффекта таурина.

На втором месте Creatine Powder. Компания “Optimum Nutrition” 

Микронизированный креатин с мелкой текстурой. Способствует лучшему всасыванию и быстрой транспортировке в мышечные ткани.  Ускоряет синтез белков.

Третье место занимает 100% Creatine Monohydrate . Компания “Scites Nutrition” 

Не имеет вкуса, так как состоит только из креатина моногидрата. Можно смешивать с другими напитками. Эффект наступает спустя пол часа после приёма.

Четвёртое место 100% Creatine Monohydrate. Компания “Bio Tech”

Состоит из чистого креатина моногидрата. Препарат увеличивает гидрадацию мышц. Это приводит к их визуальному увеличению. Не имеет вкуса, что позволяет смешивать добавку с другими напитками.

На пятом месте  Kre-Alkalyn 1500 . Компания “Olimp Labs” 

В основе препарата креалкалин креатин. По эффективности она превосходит обычный креатин на 20% так как не расщепляется в желудочном соке. Обеспечивает организму мощную энергетическую подпитку и насыщает клетки мышц фосфокреатином. Высокое качество и выгодная цена.

Шестое место  Creatine Monohydrate. Компания “Ultimate NutritIion”

Препарат представляет собой креатин с порошковой структурой, которая позволяет веществу лучше всасываться из ЖКТ и транспортироваться в ткани мышечных волокон.

Седьмое место  NaNO Vapor. Компания “MuscleTech”

Комплекс содержит в своем составе кальций, натрий, минимум углеводов. К заявленным эффектам относятся мышечный рост, сжигание жира, мощный выброс тестостерона. Добавка повышает проводимость нервных окончаний, ускоряет темп метаболических процессов, синтезирует окиси азота.

Восьмое место BUILD-HD. Компания “BPI Sports”

Помимо креатина препарат содержит таурин, аспарагиновую кислоту и антиоксиданты. Состав проникает в клетки, заставляя их расширяться и увеличиваться в размерах. Он стимулирует выработку мужских гормонов, защищает ткани от окисления, продлевает неутомимость.

Девятое место Creatine Matrix. Компания “OstroVit”

Этот анаболический комплекс содержит четыре типа креатина высокого качества. Препарат отлично стимулирует рост мышц и увеличивает энергетический потенциал за счет повышения концентрации креатинфосфата.

На десятом месте  Creatine. Компания “MusclePharm”

Этот анаболический комплекс содержит пять типов креатина. Они имеют разную скорость усвоения. Механизм действия порошка направлен на оптимизацию энергетических обменов.

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
• Повышает интенсивность тренировок.
• Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
• Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

CAS PubMed Статья Google ученый

2.

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л.Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-z eCollection 2017.

Статья CAS Google ученый

3.

Бонджованни Т., Дженовези Ф., Неммер М., Карлинг К., Альберти Дж., Ховатсон Г. Диетические вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванных физической нагрузкой, и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее.Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

PubMed Статья Google ученый

4.

де Гуинганд Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.

Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор.Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.

Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

PubMed Статья Google ученый

7.

Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

PubMed Статья Google ученый

8.

Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

42.

9.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений.J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Nutr. 2019; 6: 124.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

11.

Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли.Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

PubMed Статья Google ученый

12.

Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б.Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Biochem. 2018; 90: 145–68.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальное терапевтическое воздействие добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.

Валенсуэла П.Л., Моралес Д.С., Эмануэле Э., Пареха-Галеано Х., Люсия А. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr. 2019; 58: 2983–3008.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Nutr. 2018; 5: 115.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

17.

Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М. М., Халили Х. Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

Робинсон С.М., Регинстер Дж.Й., Риццоли Р., Шоу СК, Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф., Малафарина V, Роллан Y, ван Лун Л.Дж., Веллас Б., Виссер М., Купер К.Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin. Nutr. 2018; 37: 1121–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

PubMed Статья Google ученый

21.

Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016. eCollection 2017 Июнь

23.

Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.

Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W., Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

25.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

PubMed Статья Google ученый

26.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Гуалано Б., Роусон Э.С., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

28.

Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты. Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016: 48.

Google ученый

33.

Фрейре Ройес Л.Ф., Кассол Г. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга. Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Ризберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж. М., Дрешер К. М.. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

35.

Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж. А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.

Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

PubMed Статья Google ученый

37.

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C.Влияние креатиновых добавок на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема . J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

38.

Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина.Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

Google ученый

39.

Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатина у спортсменов. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

PubMed Статья Google ученый

40.

Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

Google ученый

41.

Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

42.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011; 27: 451–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

44.

Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нуньес Дж. П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндади МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Сирино Е.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

46.

Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.

Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от места работы до постели больного. Clin. Biochem. Ред. 2016; 37: 3–15.

PubMed PubMed Central Google ученый

49.

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

50.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

51.

Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351: 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR.Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.

Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований.Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

Google ученый

55.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

de Souza E Silva A; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, A G S V; Багана, Р.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

57.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA.Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

60.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

CAS Статья Google ученый

61.

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

PubMed Статья Google ученый

62.

Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.

Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google ученый

66.

Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

Артикул Google ученый

67.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

69.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr.Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р., Гомес А. Л., Французский Д. Н., МакГиган М. М., Шитт Т. П., Шарман М. Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж.. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

Google ученый

72.

Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут Дж. Р., Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

CAS Google ученый

76.

Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия.Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

CAS PubMed Google ученый

77.

Гринвуд М., Фаррис Дж., Крейдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов университетского дивизиона I. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

79.

Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

CAS PubMed Google ученый

81.

Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Волчанка. 2014; 23: 1500–11.

CAS PubMed Статья Google ученый

82.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

84.

Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

85.

Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг Б.А., Хатфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Дж. С.. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.

Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

CAS PubMed Google ученый

89.

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

91.

Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Чилибек П.П., Магнус К., Андерсон М. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

93.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

94.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.

Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

97.

Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

PubMed Статья Google ученый

98.

Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

101.

Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

Google ученый

102.

Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

CAS Статья Google ученый

103.

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

Google ученый

104.

Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

Google ученый

105.

Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

PubMed Статья Google ученый

106.

Гуалано Б., Артиоли Г. Дж., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа авторов Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

PubMed Статья Google ученый

108.

Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера борьбы с возрастными хроническими заболеваниями. Передний. Physiol. 2019; 10: 645.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

109.

Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

CAS PubMed Google ученый

110.

Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли креатиновые добавки функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

PubMed Google ученый

111.

Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

PubMed Статья Google ученый

112.

Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Влияние приема моногидрата креатина на пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни и тренирующиеся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

115.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

116.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

120.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

CAS PubMed Google ученый

121.

Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

122.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

Артикул Google ученый

124.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

CAS Статья Google ученый

125.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

126.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

127.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

128.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

Google ученый

129.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

130.

Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Крайдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem.2003. 244: 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

133.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавками креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

134.

Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

135.

Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А., Хиле А., Роти М.В., Хили Дж. К., Армстронг Л. Е., Мареш К. М.. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

136.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

CAS PubMed Google ученый

137.

Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

PubMed Google ученый

138.

Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

139.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Яансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю.П. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

PubMed Статья Google ученый

141.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

143.

Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

144.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

145.

Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

146.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google ученый

148.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

150.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

PubMed Статья Google ученый

152.

Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.

Zhu S, Li M, Figueroa BE, Liu A, Stavrovskaya IG, Pasinelli P, Beal MF, Brown RH, Kristal BS, Ferrante RJ, Friedlander RM. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

155.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Анна. Neurol. 2000; 48: 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.

Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.

Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 291–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин пубертатного, зрелого, беременного и постменопаузального возраста.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

163.

Кинг Б., Спайкмен А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.

Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

167.

Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

168.

Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

169.

De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

170.

Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

171.

Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

172.

Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

173.

Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998. 28: 9–19.

CAS PubMed Статья Google ученый

174.

Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

176.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Длительное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

CAS Статья Google ученый

177.

Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острое добавление креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

180.

Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

182.

Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A.H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

183.

Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

184.

Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

188.

Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

Google ученый

189.

Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

190.

Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

191.

Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

192.

Детский, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

193.

Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009. 388: 252–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

59.

195.

Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической фазе. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.

Крайдер Р., Уиллоуби Д., Гринвуд М., Париз Г., Пейн Е., Тарнопольски М. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

Google ученый

197.

Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 291–307.

PubMed Статья Google ученый

198.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

Google ученый

199.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

200.

Кэннон Дж. Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж. Б., Эванс В.Дж.. Острая фазовая реакция при упражнениях: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. J. Physiol. 1990; 259: 1214.

Google ученый

Когда дело доходит до спортивных добавок, не рискуйте

Чувствуете себя вдохновленным Играми Содружества? Большой! Но если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму с помощью спортивных добавок, будьте осторожны.

Спортивные «супы» часто приобретаются на законных основаниях и включают энергетические напитки, пилюли и порошки. Некоторые люди принимают их в надежде нарастить мышечную массу, похудеть, улучшить спортивные результаты или улучшить свое здоровье.

Многие добавки запрещены в соревнованиях по спорту, многие из них неэффективны, а другие могут быть вредны для вашего здоровья.

По данным Австралийского спортивного антидопингового агентства (ASADA), почти каждая пятая спортивная добавка содержит запрещенные вещества, включая стимуляторы и анаболические препараты, также известные как стероиды.

В некоторых случаях стероиды не указаны в списке ингредиентов на упаковке пищевых добавок, что затрудняет определение того, что попадает в ваш организм.

Другие добавки могут содержать большое количество питательного белка или сложного креатина (придающего мышцам энергию). Слишком большое количество любого из этих природных веществ может привести к проблемам с почками.

Перед тем, как принимать какие-либо спортивные добавки, всегда следует проконсультироваться со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом, но вот три спортивных добавки, которых стоит избегать.

Анаболически-андрогенные стероиды (ААС)

По данным Healthy Male, злоупотребление ААС, например синтетическим тестостероном (мужским половым гормоном), для увеличения мышечной массы в последние годы значительно увеличилось. Побочные эффекты могут включать прыщи, увеличение веса, агрессию, уменьшение размера яичек и низкое количество сперматозоидов, что может привести к бесплодию.

Небольшое исследование тяжелоатлетов в возрасте от 34 до 54 лет, опубликованное в журнале Circulation , также указывает на связь между использованием ААС и долгосрочным нарушением функции сердца и атеросклерозом (накоплением жировых отложений в артериях, которые могут блокируют кровоснабжение сердца).;

Энергетические напитки

Эти напитки, которые часто продаются посетителям тренажерного зала и спортсменам на выносливость с обещанием повышения производительности, могут содержать кофеин, гуарану, таурин (аминокислоты, которые естественным образом содержатся в мясе и рыбе), витамины группы B, сахар или микроэлементы.

Употребление энергетических напитков перед тренировкой или во время тренировки может иметь серьезные побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, обезвоживание, учащение пульса и артериального давления, сообщает Mayo Clinic Proceedings .(Долгосрочное воздействие этих напитков на организм не установлено.)

Между тем, уровень таурина в большинстве напитков настолько низок, что маловероятно, что он будет иметь какие-либо положительные (или неблагоприятные) эффекты, поэтому покупка напитков, содержащих таурин, вероятно, будет пустой тратой денег.

Креатин

Это вещество обычно встречается в организме естественным образом, состоит из аминокислот и используется для передачи энергии клеткам. Есть некоторые свидетельства того, что креатиновые добавки могут помочь спортсменам с короткими скачками скорости или мышечной силы, например, спринтерам или тяжелоатлетам; если принимать по назначению менее 5 лет, риск невелик.

Тем не менее, креатин в высоких дозах, скорее всего, небезопасен и может повредить печень, почки и сердце. Креатиновые добавки также могут вызывать такие побочные эффекты, как диарея, головокружение, увеличение веса и обезвоживание.

Любая доза креатиновой добавки может быть опасна для людей с заболеванием почек или людей, которые подвержены риску развития заболевания почек. Если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем рассматривать креатин.

Самый безопасный вариант? Дополните свой рацион продуктами, которые от природы богаты креатином, например нежирным мясом и рыбой.

Для этого есть приложение …

ASADA давно дает совет: никакие спортивные добавки не являются безопасными, но если вы спортсмен и считаете, что они вам нужны, подумайте об использовании приложения ASADA Clean Sport (доступно в Google Play или App Store), в котором перечислены добавки, продаваемые на австралийских полках. которые были проверены независимыми организациями на наличие запрещенных (запрещенных) веществ. Приложение также предлагает анализ рисков для других добавок, которые вы, возможно, собираетесь принимать.

Хотите еще такого?

Чтобы узнать о новостях о здоровье и благополучии, которые вы можете использовать, перейдите в блог healthdirect.

Моногидрат креатина для спорта и фитнеса

Зачем нужен

Почему спортсмены его используют? *

Некоторые спортсмены говорят, что моногидрат креатина помогает наращивать мышечную массу и улучшает работоспособность, а также снижает усталость мышц во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.

Что говорят защитники? *

Креатин лучше всего подходит для серьезных культуристов.Он помогает увеличить мышечную массу, а не мышечную выносливость, поэтому не очень подходит для спортсменов, занимающихся упражнениями на выносливость. Однако увеличение мышечной массы может быть связано с задержкой воды, а не с увеличением мышечной ткани.

* Спортсмены и защитники фитнеса могут претендовать на получение этой добавки на основании своего личного или профессионального опыта. Это индивидуальные мнения и отзывы, которые могут или не могут быть подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями или опубликованными научными статьями.

Дозировка и побочные эффекты

Сколько обычно принимают спортсмены?

Более 40 двойных слепых или контролируемых исследований показали, что добавление креатина (обычно 136 мг на фунт массы тела в день или от 15 до 25 граммов в день в течение пяти или шести дней) улучшает результативность как одиночных, так и повторяющихся краткосрочных приступов, упражнения высокой интенсивности продолжительностью менее 30 секунд каждое. ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7} Примеры упражнений этого типа включают тяжелую атлетику; спринт бегунов, велосипедистов или пловцов; и многие типы спортивных тренировок на скорость и мощность. Около 15 исследований не сообщали об усилении креатином этого типа производительности. Их критиковали за их небольшой размер и другие проблемы с дизайном исследований, но возможно, что некоторые люди, особенно элитные спортсмены, с меньшей вероятностью получат большую пользу от добавок креатина. ⁸

Длительное использование добавок креатина обычно осуществляется в меньших дневных дозах (от 2 до 5 граммов в день) после начального периода нагрузки в несколько дней с 20 граммами в день. Было проведено очень мало исследований, посвященных влиянию длительного приема креатина на физическую работоспособность. В одном исследовании сообщалось, что длительный прием креатина улучшил производительность при спринте. ⁹ Четыре контролируемых долгосрочных испытания с участием нетренированных женщин, ¹⁰ тренированных мужчин, ¹¹ или нетренированных пожилых людей показали, что креатин улучшил прирост силы и мышечной массы в результате программ силовых тренировок. ^{12 , 13} Однако два контролируемых испытания не обнаружили преимуществ длительного приема креатина у футболистов, тренирующихся с отягощениями. ^{14 , 15}

Побочные эффекты

Мало что известно о долгосрочных побочных эффектах креатина, но в исследованиях добавок креатина не сообщалось о стойкой токсичности. В исследовании побочных эффектов креатина наиболее частым побочным эффектом приема креатина была диарея, за которой следовали мышечные судороги. ¹⁶ Некоторые отчеты показали, что на функции почек, печени и крови не влияли кратковременные более высокие количества ^{17 , 18} или более низкие длительные количества ^{19 , 20} добавок креатина у здоровых молодых людей . В небольшом исследовании людей, принимающих 5-30 граммов в день, никаких изменений в функции почек не наблюдалось после пяти лет приема добавок. ²¹ Однако интерстициальный нефрит, серьезное заболевание почек, развился у здорового молодого человека, принимавшего 20 граммов креатина в день. ²² Улучшение функции почек после отказа от креатина. Подробности этого случая убедительно свидетельствуют о том, что прием креатина спровоцировал заболевание почек. Добавки креатина также могут быть опасны для людей с уже существующим заболеванием почек. В одном сообщении у пациента с нефротическим синдромом (заболеванием почек) во время приема креатина развился гломерулосклероз (другое серьезное заболевание почек). после прекращения приема креатина гломерулосклероз разрешился. ²³

О мышечных спазмах после приема креатина неофициально сообщалось в трех исследованиях. ^{24 , 25 , 26}

Взаимодействие с пищевыми добавками, продуктами питания и другими соединениями

На момент написания не было хорошо известных добавок или пищевых взаимодействий с этой добавкой.

Взаимодействие с лекарствами

Некоторые лекарства взаимодействуют с этой добавкой.

Типы взаимодействий: Выгодный Неблагоприятный Проверять

Восполнение истощенных питательных веществ

Уменьшить побочные эффекты

• Аторвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Флувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Ловастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Питавастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Правастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Розувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Симвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

Potential Negative Interaction (Возможное отрицательное взаимодействие)

Дополнительные ресурсы

Где найти

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках человека.Он сконцентрирован в основном в мышечных тканях, в том числе в сердце. Белки животного происхождения, включая рыбу, являются основным источником 1–2 граммов креатина в день, потребляемого большинством людей. Добавки в виде моногидрата креатина хорошо всасываются и переносятся желудком.

преимуществ креатина для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона

Многие спортсмены-подростки заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогут им стать лучше.В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.

Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям. Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.

Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только позже я обнаружил, что тренировки могут продвинуть меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц.Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — желая поработать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.

В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его».Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.

Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают какие-либо формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? ¹ Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.

Что такое креатин?

Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека. Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях и поднятии тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.

Что делает креатин?

Креатин играет большую роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях.Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. ¹

Какие источники креатина?

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы.Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. ²

Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить на добавки. Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. ²

Каковы преимущества креатина для подростков?

Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, предполагая, что добавление креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. ¹

Безопасна ли добавка креатина для спортсменов-подростков?

Отсутствие литературы о добавках креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.

К счастью, появляются новые исследования, согласно которым креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. ³

Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). ⁴ Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, что свидетельствует о том, что у подростков, принимавших креатин, наблюдались неблагоприятные изменения воспаления дыхательных путей. ⁵

Когда лучше принимать креатин?

Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.

Как и в случае с новым лекарством, отпускаемым по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо реагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.

Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. ⁶

Сколько креатина вы принимаете?

Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.

Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, над составлением правильного плана приема добавок для вашего спортсмена-подростка, посетите ее страницу частной практики здесь.

Креатин добавлен с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.

Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. ¹

Какую креатиновую добавку следует покупать спортсменам-подросткам?

Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным.Креатиновые добавки можно найти в различных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.

Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты при выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:

• Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
• Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следовых количеств каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, Informed Choice или USP.
• Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.

Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.

Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.

Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.

Надеюсь, эта информация даст вам как родителю больше уверенности в разговоре со своим спортсменом о пользе креатина и определении того, является ли он для него хорошим шагом.

Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:

Добавки с Омега-3 для спортсменов-подростков

Автор: Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, LD / N, ACSM-CPT и Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды

Я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, осенью 2019 года в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, продуктов питания и физических упражнений со специализацией в диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбрать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или путешествующим на велосипеде.

Артикул:

1. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
2. Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
3. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение мозга . 2017; 2 (2): CNC34. DOI: 10.2217 / cnc-2016-0016.
4. Танер Б., Айсим О., Абдулкадир У. Влияние рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек. NDT Plus . 2011; 4 (1): 23-24. DOI: 10.1093 / ndtplus / sfq177
5. Симпсон А.Дж., Хорн С., Шарп П. и др. Влияние добавок креатина на дыхательные пути элитных юных футболистов. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (8): 1582 — 1590. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001979.
6. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфус Теннесси, Виллемс МТ. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказанным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem . 2016; 20 (4): 1-12. DOI: 10.20463 / jenb.2016.0031

Креатин: не только для мышц

Если вы занимаетесь спортом, который требует скорости, мощности и силы, то, вероятно, вы уже сталкивались с креатином раньше.Добавка приобрела известность в начале 1990-х годов как метод повышения силы, и с тех пор исследования продолжали изучать ее использование в качестве средства поддержки спортивных результатов.

Помимо мышц, креатин — это добавка, которая может оптимизировать работу во многих различных сферах, — говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье я сделаю обзор исследований, подтверждающих использование креатина в качестве вспомогательного средства для тренировок, но также остановлюсь на некоторых более новых открытиях, касающихся креатина. Это включает его использование в качестве агента для предотвращения атрофии неиспользования у травмированных спортсменов, в качестве когнитивного усилителя и в качестве потенциально важного агента при восстановлении после сотрясения мозга.Учитывая эти важные новые открытия, мы больше не можем рассматривать креатин только с точки зрения мышечной массы, а вместо этого рассматривать его как добавку, которая может оптимизировать производительность в различных сферах.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе азотсодержащая молекула, которая, как правило, содержится в мясе животных. Основная роль креатина в организме человека — это часть энергетической системы АТФ-ПК — метода, с помощью которого мы быстро производим энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.Наше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) — «энергетическую валюту» клетки — для сокращения мышц; здесь разрыв связи между одной из молекул фосфата и аденозином создает энергию, необходимую для сокращения.

Это приводит к накоплению аденозиндифосфата (АДФ), который организм не может так легко использовать для получения энергии. Вместо этого ему необходимо добавить дополнительную молекулу фосфата к АДФ, возвращая ее обратно в АТФ. Эта реакция требует, чтобы откуда-то была найдена дополнительная молекула фосфата, и наиболее доступным источником является фосфокреатин, один из основных способов хранения креатина в организме.

Креатиновая добавка для повышения производительности

Учитывая, что нам нужна энергия для тренировок, и учитывая, что большая часть адаптации к скорости, силе и мощности происходит от упражнений высокой интенсивности, для исследователей логичным шагом было более пристально взглянуть на то, может ли добавка креатина повысить уровень креатина в мышцах. . Если бы это было возможно, то теоретически у нас было бы больше доступного фосфокреатина, и поэтому мы могли бы выдерживать высокоинтенсивные упражнения дольше, а также быстрее восстанавливаться после них.

Раннее исследование 1992 года было одним из первых, кто проверил эту гипотезу. В этом случае исследователи набрали 17 мужчин и женщин разного возраста (от 20 до 62 лет) и разного уровня физической подготовки. Было обнаружено, что 5 г креатина (количество, которое содержится в чуть более 1 кг стейка) приводили к значительному увеличению уровня креатина в плазме крови, а добавление 5 г 4-6 раз в день в течение как минимум двух дней приводило к значительному повышению уровня креатина в плазме крови. повышение уровня креатина в мышцах.

Последующее исследование показало, что после фазы загрузки, состоящей из шести дней потребления 20 г креатина в день, повышенный уровень креатина можно поддерживать при потреблении всего 2 г в день. Было обнаружено, что суточная доза 3 г в день без фазы загрузки столь же эффективна для повышения и поддержания уровня креатина, так что сегодня большинство спортсменов пропускают фазу загрузки и просто потребляют креатин в установленной дозе.

Но приводит ли увеличение запасов креатина к повышению производительности? Что ж, краткий ответ — да — это было исключительно хорошо изучено на протяжении многих лет, так что теперь мы можем быть очень уверены, что добавка креатина может повысить производительность при выполнении упражнений продолжительностью менее 30 секунд (где система ATP-PC играет важную роль. большая роль), силы и силовой выносливости, а также потенциально способствует улучшению состава тела.Есть также некоторые свидетельства того, что добавка креатина может улучшить аэробную выносливость, возможно, из-за повышенной способности тренироваться при более высоких нагрузках.

Креатиновая добавка для восстановления

Наряду с очевидными и воспроизводимыми преимуществами в производительности креатин также может способствовать восстановлению после упражнений, что было изучено в ряде различных исследований. Такой положительный эффект приема креатина был продемонстрирован для восстановления после спринтерских упражнений, тренировок с отягощениями, упражнений на выносливость и соревнований, а также протоколов эксцентрической нагрузки.В частности, кажется, что это усиливает эффект повторной тренировки, в результате чего мы испытываем меньшую болезненность после предшествующей эксцентрической нагрузки.

Хотя не все исследования показывают такой положительный эффект, ни одно из них не показывает отрицательного эффекта, поэтому добавление креатина может быть целесообразным в качестве средства восстановления. Кроме того, хроническое употребление креатина усиливает ресинтез гликогена в мышцах после продолжительных упражнений, демонстрируя, что это может быть полезным методом ускорения восстановления между повторными упражнениями на выносливость, такими как те, которые наблюдаются в заплывах и финалах на крупных чемпионатах или в командных видах спорта, которые сопряжены с соревнованиями. на еженедельной основе.

Креатиновая добавка и травмы

Креатин

также показал себя многообещающим в качестве агента, который может улучшить процесс реабилитации после травм. Это может быть особенно актуально при необходимости иммобилизации, например, при ношении гипсовой повязки. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователей набрали семь субъектов мужского пола, и их руки были помещены в гипсовую повязку на семь дней в двух разных случаях. В одном случае они получали плацебо, а в другом они потребляли 20 г креатина в день на время иммобилизации.

Креатин показал себя многообещающим в качестве агента, который может улучшить процесс реабилитации после травм, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследователи обнаружили, что добавка креатина после иммобилизации поддерживала мышечную массу в большей степени, чем плацебо, что, в свою очередь, было связано с лучшим поддержанием силы и силовой выносливости. Эти результаты с тех пор были воспроизведены — хотя эффект не всегда обнаруживается — и, учитывая, что увеличение силы травмированной части тела после травмы является важной частью процесса возврата к игре, легко понять, как лучше поддержание мышечной массы и силы во время фазы иммобилизации на ранней стадии травмы может оказаться целесообразным.

Креатиновые добавки и мозг

Учитывая то, что я рассмотрел до сих пор, становится ясно, что креатин оказывает множество положительных физиологических эффектов на производительность в самых разных областях, от силы до спринтов и тренировок на выносливость. Но на этом его положительные эффекты не заканчиваются. В то время как большая часть (~ 95%) креатина в нашем организме находится в наших мышцах, меньшая часть может быть найдена в мозге, где, как и в мышцах, он играет роль в производстве энергии.

Это дает креатину возможность быть полезным нейрокогнитивным усилителем. Прекрасным примером этого является использование креатина при лечении болезни Паркинсона. Считается, что болезнь Паркинсона развивается из-за дисфункции митохондрий, что указывает на нарушение оптимального производства энергии в головном мозге. Поскольку креатин может помочь компенсировать эту метаболическую дисфункцию, он вполне может быть здесь полезен и фактически проходит клинические испытания. Такие когнитивные эффекты также были продемонстрированы у здоровых субъектов, включая пожилых людей и тех, кто может потреблять более низкий, чем обычно, уровень креатина, например, вегетарианцы.

Возможно, одним из наиболее захватывающих нейрокогнитивных применений креатина с точки зрения производительности является то, что он, по-видимому, смягчает некоторые негативные эффекты недостаточного сна. Это может быть важно, когда речь идет о видах спорта, требующих повышенного нейрокогнитивного развития и характеризующихся необходимостью принимать множество решений за короткий период времени, как во многих командных видах спорта.

По словам @craig100m, одно захватывающее нейрокогнитивное использование креатина может уменьшить некоторые побочные эффекты недостаточного сна.Нажмите, чтобы твитнуть

Это было показано в аккуратном исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания. Здесь исследователи 10 раз проверяли прохождение теста на успешное прохождение игры 10 элитными игроками в регби. В половине случаев, когда испытуемые проходили проходной тест, предыдущей ночью они спали от семи до девяти часов; в других случаях они спали от трех до пяти часов. За девяносто минут до начала каждого испытания они принимали плацебо, креатин (в дозе 50 или 100 мг / кг) или кофеин (в дозе 1 или 5 мг / кг).

Результаты показали, что неудивительно, что лишение сна отрицательно сказалось на выполнении навыков, но что использование креатина или кофеина уменьшило этот отрицательный эффект. Что касается креатина, субъекты, принимавшие более высокую дозу (100 мг / кг, что эквивалентно 8 г креатина для человека весом 80 кг), показали результаты немного лучше, чем субъекты, принимавшие дозу 50 мг / кг. Таким образом, хотя мы все понимаем важность хорошего ночного сна, в те моменты, когда этого не произошло — возможно, из-за путешествий или нервных окончаний перед соревнованиями — креатин представляет собой потенциально полезный путь, по крайней мере, для спасения некоторых из ожидаемых потеря производительности.

Хотя очевидно, что упражнения истощают запасы энергии и что это является причиной усталости, мы начинаем понимать, что на самом деле существует двустороннее взаимодействие между мозгом и телом, когда дело доходит до определения степени утомления человека. человек во время тренировки. (Отличная книга Алекса Хатчинсона Endure исследует это особенно хорошо.) Вкратце, считается, что усталость, определяемая как неспособность поддерживать определенную рабочую нагрузку, частично возникает из-за интерпретации мозгом множества сигналов, включая те, кто измеряет запасы энергии.Здесь есть вероятность того, что дополнительный мышечный креатин, полученный с помощью добавок, может «обмануть» мозг, заставив его думать, что имеется больше энергии, что позволит спортсмену тренироваться дольше.

Кроме того, физические упражнения также вызывают когнитивную усталость, и, учитывая, что добавка креатина может улучшить когнитивные функции, они также могут улучшить когнитивные функции к концу длительных тренировок и соревнований, улучшая принятие решений при утомлении.Это может быть особенно важно в командных спортивных турнирах, где есть возможность дополнительного времени или сверхурочной работы, и даже серии пенальти; здесь повышенный уровень навыков игроков с меньшей когнитивной усталостью (усиленный добавками креатина) может быть разницей между победой и поражением.

Креатин и сотрясение мозга

До сих пор мы изучали, как добавки креатина могут улучшить работоспособность, но последний аспект исследований креатина был посвящен изучению того, как он может действовать как нейрозащитный агент при восстановлении после сотрясения мозга.Исследования показали, что после сотрясения мозга концентрация креатина в головном мозге снижается, а это, в свою очередь, вызывает изменения в метаболизме в клетках мозга, увеличивая время восстановления. Кроме того, существует вероятность того, что креатин может действовать как антиоксидант в мозге, поддерживая восстановление после сотрясения.

Использование креатина в качестве нейропротектора было протестировано экспериментально как на животных моделях, так и, совсем недавно, на людях. Результаты на животных моделях были положительными: добавление креатина до сотрясения было связано с уменьшением до 50% повреждений клеток мозга, что было опосредовано защитным действием креатина на митохондрии.В исследованиях на людях детям, страдающим сотрясением мозга, вводили ~ 0,4 грамма креатина на килограмм веса тела (значительная доза креатина) каждый день в течение шести месяцев. Они, как правило, демонстрировали улучшение памяти, общения и поведения, а также более короткое пребывание в больнице по сравнению с группой плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования, креатин, по-видимому, улучшает восстановление после сотрясений, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя эти первые результаты являются многообещающими, очевидно, что необходимо провести большее количество исследований в этой области, прежде чем мы сможем сделать более конкретные заявления.Тем не менее, даже на основании проведенных к настоящему времени предварительных исследований, кажется, что добавление креатина может улучшить восстановление после сотрясений — и, конечно же, это не кажется отрицательным. Основываясь на исследованиях на животных, прием креатина может иметь дополнительное защитное преимущество перед сотрясением мозга, что, возможно, является дополнительным соображением для спортсменов, соревнующихся в контактных видах спорта.

Предварительные рекомендации по добавлению креатина

Когда доходит до используемой формы креатина, существует множество различных типов.«Исходная» форма — моногидрат креатина; База исследований предполагает, что эта форма безопасна для длительного использования, а также эффективна. В качестве небольшого предостережения, учитывая относительно недавнее появление добавок креатина, большинство исследований проводится в течение коротких периодов времени. Таким образом, на самом деле существует очень мало исследований, изучающих эффекты долгосрочного (т.е. многолетнего) приема креатина, хотя данные действительно предполагают, что непрерывное употребление в течение пяти лет не связано с какими-либо негативными последствиями для здоровых людей.Исходя из этого, кажется разумным предположить, что у людей, потребляющих креатин, должны быть периоды времени, когда они не используют дополнительный креатин. У меня обычно было восемь непрерывных недель в году в межсезонье, когда я не употреблял никакого дополнительного креатина.

Исследований альтернативных форм креатина гораздо меньше, поэтому трудно определить их безопасность и эффективность в долгосрочной перспективе. Однако, судя по исследованиям, которые я видел, они не дают никаких реальных преимуществ перед моногидратом креатина.Поэтому, учитывая, что эта форма является самой дешевой, она кажется наиболее разумным путем потребления.

Еще одно соображение заключается в том, что существует вероятность индивидуальных различий в реакции на добавку креатина. Для многих людей креатин легко доступен из рациона. У людей, которые ежедневно потребляют мясо, около половины их суточной потребности в креатине (2–3 г) может поступать из пищевых источников, при этом фунт сырого мяса обычно обеспечивает от 1 до 2 граммов креатина.В результате многим людям, вероятно, потребуется принимать меньше креатина, чем они думают.

Исследование, проведенное в 2017 году, дополнительно изучило эту индивидуальную вариацию. Здесь исследователи набрали 15 детей (в возрасте 10-12 лет), 31 взрослого (18-45 лет, из которых чуть менее половины были вегетарианцами) и 18 пожилых людей (в возрасте от 62 до 84 лет). Испытуемым давали плацебо в течение семи дней, а затем перешли на креатин (0,5 грамма на килограмм массы тела) в течение семи дней.Исходно у взрослых вегетарианцев был самый низкий уровень потребления креатина с пищей, что неудивительно, учитывая, что креатин содержится в мясе животных. У взрослых всеядных животных было самое высокое потребление, у детей и пожилых людей — аналогичное потребление.

Добавка

креатина увеличивала содержание креатина в мышцах как у детей, так и у пожилых людей, а также у взрослых-вегетарианцев, но было обнаружено, что у взрослых всеядных животных эффект был менее устойчивым. Это демонстрирует, что влияние добавок креатина может варьироваться в зависимости от обычной диеты, причем лучше всего реагируют те, кто потребляет меньше креатина из пищевых источников.В этом исследовании не было различий между мужчинами и женщинами, что позволяет предположить, что секс не влияет на реакцию на добавки.

Исходя из всего вышесказанного, какой совет мы могли бы дать людям, рассматривающим возможность приема креатиновых добавок? Во-первых, было показано, что креатин эффективен для повышения производительности и долгосрочной адаптации к тренировкам при высокоинтенсивных упражнениях, включая спринт и тренировки с отягощениями. Таким образом, для спортсменов, занимающихся спортом, требующим высоких показателей по этим качествам, креатин представляет собой потенциальную возможность для повышения производительности.Существует меньше доказательств того, что он может поддерживать аэробную выносливость, хотя, опять же, насколько мне известно, нет исследований, демонстрирующих отрицательный эффект приема креатина. Учитывая, что спортсмены всех видов спорта должны использовать некоторые тренировки с отягощениями, креатин может быть эффективным.

Два метода, обычно используемые при добавлении креатина, представляют собой либо метод загрузки, который обычно включает дозы около 25 г в день в течение примерно недели, за которыми следует поддерживающая фаза 3-5 г в день, или просто прием поддерживающей добавки. доза (3-5 г в сутки).Как ни странно, я всегда предпочитал просто принимать меньшее количество, но в течение продолжительных периодов времени.

Помимо воздействия креатина на тренировки, он также оказывает благотворное влияние на восстановление после тренировки и, возможно, как усилитель нейрокогнитивных функций. Таким образом, креатин сейчас присутствует во многих готовых смесях до и после тренировки, которые спортсмены могут пожелать рассмотреть. Комбинация креатина и кофеина перед соревнованиями (или даже во время соревнований, если соревновательный бой затягивается) может улучшить способность принимать решения и компенсировать чувство усталости.Точно так же после тренировки с максимальной нагрузкой, например, во время соревнований, добавление креатина может ускорить восстановление.

Оптимальная доза для обоих этих сценариев зависит от текущего потребления креатина спортсменом как с пищей, так и с добавками. Если спортсмен уже принимает дополнительный креатин в поддерживающей дозе 3-5 г в день, то дозы выше этой вряд ли дадут какой-либо дополнительный эффект. Однако, если они в настоящее время не потребляют креатин (многие спортсмены снижают потребление креатина перед соревнованиями), тогда могут быть уместны более высокие дозы 10-20 г.

@ Craig100m считает, что если спортсмен получает травму, прием креатина может оказаться полезным вмешательством. Нажмите, чтобы твитнуть

Когда дело доходит до восстановления после травм, добавка креатина снижает потерю мышечной массы и силы после неиспользования. Таким образом, если спортсмен получает травму, прием креатина может оказаться полезным вмешательством. Доза, используемая во многих исследованиях, составляла 20 г в день, хотя, если спортсмен уже потребляет креатин, такая фаза загрузки может не потребоваться.

Наконец, спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно тех, которые могут предрасполагать к травмам головы и сотрясениям мозга, может быть интересен нейропротекторный аспект добавок креатина. Некоторые исследования предполагают, что добавление до — травмы головы необходимо для получения всех преимуществ, указывая на преимущество сохранения запасов креатина у этих игроков в течение всего соревновательного сезона. Тем не менее, было доказано, что прием добавок после травм также эффективен, часто с использованием доз 15-20 г в день.Насколько мне известно, ни одно исследование не сравнивало влияние добавок до травм с добавками после травм, поэтому неясно, какие из них более эффективны.

Как я использовал креатин

Я начал использовать креатин в 2005 году, сразу после того, как выиграл чемпионат Европы среди юниоров, и хотел вывести свои тренировки на новый уровень. В первый год я использовал загрузочную фазу 5 доз по 5 г в день в течение семи дней. Лично мне это не нравилось — я обнаружил, что у меня желудочно-кишечный расстройство, и мои мышцы также чувствовали себя очень «наполненными», хотя это совершенно анекдотично.В последующие годы я придерживался графика, который работал на меня:

• Тренировочная фаза: Во время тренировочной фазы я потреблял 5 г креатина, обычно после тренировки, примерно в течение шести недель приема и двух недель отдыха.
• Предсоревновательная фаза: В преддверии соревнований я бы прекратил принимать креатин, возможно, за четыре-пять дней до соревнований. Изначально я сделал это по совету успешного партнера по тренировкам, хотя не уверен, что это необходимо.Как бы то ни было, запасы креатина обычно сохраняются в хорошем состоянии в течение нескольких дней после прекращения приема добавок, и, учитывая, что интенсивность тренировок была низкой, я не могу представить, что они слишком сильно разложились.
• Незамедлительно перед гонкой: В качестве части моего стимулирующего напитка перед гонкой, который я принимал примерно за 60 минут до гонки, я потреблял около 3 г креатина.
• Немедленно после гонки: Здесь я бы выпил немного большую болюсную дозу креатина, обычно около 10 г, чтобы «пополнить» свои запасы и ускорить восстановление
• Межсезонье: Я перестал употреблять креатин на шесть-восемь недель в межсезонье, просто как способ периодизировать свой подход.

Рекомендации по добавлению креатина

Таким образом, креатин, по-видимому, является эффективным питательным средством, поддерживающим не только работоспособность, но и восстановление — как после физических упражнений, так и после травм. Как показывают более поздние исследования, креатин также может влиять на мозг как нейрокогнитивный усилитель и как нейропротекторный агент.

Добавки с креатином, чаще всего в форме моногидрата креатина, могут увеличить запасы креатина как в мышцах, так и в мозге, что позволяет ему проявлять свои преимущества.Поскольку креатин содержится в рационе через мясо животных, те, кто регулярно потребляет большое количество мяса, могут не так хорошо реагировать на добавки креатина, как те, кто не потребляет много креатина из пищевых источников, например, вегетарианцы, дети. , и пожилые люди.

Люди, которые регулярно едят мясо, могут не так хорошо реагировать на креатиновые добавки, как те, кто не ест, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Фаза загрузки ~ 20-25 г в день в течение семи дней может быстро увеличить запасы креатина, после чего следует принять поддерживающую дозу 3-5 г в день.В качестве альтернативы, спортсмены могут захотеть просто следовать протоколу поддерживающей терапии, который увеличит запасы креатина, хотя и более медленными темпами.

Наконец, добавление креатина кажется безопасным для здоровых людей, поскольку длительный непрерывный прием до пяти лет не показал отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, я всегда рекомендовал бы иметь периоды в течение года, когда спортсмены регулируют потребление в соответствии со своими потребностями.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Преимущества креатина / Блог науки в спорте

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается печенью и почками из аминокислот и накапливается в мышцах.Его также можно употреблять с пищей, поступающей с пищей из источников, включая мясо и рыбу. Креатин, по-видимому, является безопасным и эффективным эргогенным средством для улучшения результатов упражнений высокой интенсивности и улучшения адаптации к тренировкам в различных видах спорта ⁽¹⁾ . Добавки креатина также могут быть особенно полезны для вегетарианцев или веганов, поскольку их концентрация креатина в мышцах обычно намного ниже, чем у тех, кто потребляет мясо ⁽²⁾ .

Когда и почему нужно принимать креатин?

Хотя креатин можно получить из цельных пищевых источников, более эффективно употреблять креатин в качестве добавки, особенно когда вы пытаетесь потреблять большие количества креатина, такие как загрузка креатина, как количество красного мяса или рыбы, необходимое для употребления. выполнить рекомендации для большинства людей было бы нереально.

Для получения любого из заявленных преимуществ креатина необходимо сначала увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого используется стратегия загрузки креатином ⁽³⁾ . Было обнаружено, что существуют две часто используемые стратегии для эффективного увеличения содержания креатина в мышцах. (4) Первая стратегия состоит в том, чтобы потреблять «нагрузочную» дозу 20 граммов в день в течение 5 дней в виде четырех доз по 5 граммов в течение дня с последующим приемом «Поддерживающая» доза — 2-3 грамма в день после этого в течение тридцати дней. Вторая стратегия — принимать «поддерживающую» дозу 2-3 грамма в день в течение тридцати дней.Для того чтобы запасы креатина в мышцах вернулись к базовому уровню (5), может потребоваться 5-8 недель. Таким образом, спортсмен может захотеть «поменять цикл» приема креатина после этого 30-дневного периода и снова начать прием добавок.

Показано, что увеличение содержания креатина в мышцах повышает эффективность повторяющихся упражнений высокой интенсивности, например, интервальных тренировок или во время футбола. Он повышает сопротивляемость усталости при упражнениях продолжительностью 30 секунд или меньше, что означает, что упражнения можно продолжать с более высокой интенсивностью дольше ⁽⁶⁾ .Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах увеличивает силу и набор мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями, в большей степени, чем одни упражнения с отягощениями ⁽⁶⁾ .

Предлагаемые механизмы улучшения работоспособности и состава тела с повышенным содержанием креатина в мышцах — это улучшение метаболизма, молекулярная адаптация и уменьшение повреждения мышц ⁽⁷⁾ . Метаболическое усиление относится к увеличению концентрации фосфокреатина (PCr) перед тренировкой и концентрации гликогена в мышцах, которые используются для выработки энергии в мышцах.Это увеличивает доступность этих источников энергии во время упражнений и увеличивает способность мышц вырабатывать АТФ, который является энергетической валютой клетки, что позволяет производить больше энергии и, следовательно, повышать сопротивляемость усталости.

Во время восстановления между высокоинтенсивными интервальными усилиями улучшается повторный синтез PCr, что означает, что в следующем упражнении доступно больше PCr, что приводит к повышенной способности производить энергию, что улучшает производительность во втором упражнении.Молекулярные адаптации, которые происходят с повышенным содержанием креатина в мышцах, представляют собой повышенную экспрессию белков, связанных с гипертрофией мышц, что приводит к значительному увеличению мышечного роста в сочетании с упражнениями с отягощениями по сравнению с упражнениями только с отягощениями.

Статьи по теме:

Список литературы

1. Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1-2), 89-94
2. Деланге, Дж., Де Слайпере, Дж. П., Де Буйзере, М., Роббрехт, Дж., Вием, Р., и Вермулен, А. (1989). Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина у вегетарианцев ниже. Клиническая химия, 35 (8), 1802-1803
3. Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clinical Science, 83 (3), 367-374
4. Крейдер, Р. Б., Кальман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Вильдман, Р., Коллинз, Р., и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 18.
5. Мортон, Дж. П. (2014). Добавки для рассмотрения в футболе. Обмен спортивной науки, 27 (130), 1-8.
6. Филиал, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал питания и метаболизма упражнений, 13 (2), 198-226
7. Роусон, Э. С., и Перски, А. М. (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Международный журнал SportsMed, 8 (2), 43-53
Написано

Тед Мансон (диетолог)

Тед работает диетологом в Science in Sport.

Креатин

Фосфокреатин (фосфорилированная форма креатина) обеспечивает средства быстрой регенерации небольшого количества АТФ, поэтому повышение краткосрочная деятельность. Мышцы гораздо менее подвержены утомлению, а повышается способность выполнять интенсивные упражнения. Такие мероприятия, как тренировки с отягощениями с повторением, короткие спринты, многократные скачки и прыжки все улучшается, и, следовательно, качество обучения увеличивается, что способствует более высокие конкурентные показатели.Исследования, проведенные с участием спортсменов-бегунов на средние дистанции также, кажется, указывают на улучшение.

Источник

Креатин производится организмом (из аминокислот аргинина, глицин и метионин) и полученные с пищей. Встречается естественным образом в мясе. и рыбу. Спортсмен, который любит мясо, может иметь в мышцах пять граммов. креатина на килограмм мышц, около верхнего предела. Это то же самое спортсмен должен принять примерно 2.5 г креатина в день для замены естественная деградация креатина, происходящая каждый день.

Если бы вы опросили спортсменов, вы бы обнаружили, что содержание креатина сильно различается: у некоторых спортсменов всего три грамма на килограмм мышц, особенно у вегетарианцев и людей, которые менее активны в этом виде спорта. Люди с низким содержанием креатина могут оказаться в невыгодном положении, поскольку креатин был описан как масло для мышечного двигателя, которое заставляет мышцы работать более эффективно.Поскольку очень немногие спортсмены находятся на верхней границе шкалы (4,5–5 г / кг), прием добавок увеличит содержание креатина в мышцах.

Сколько?

Большая часть ранних работ была основана на добавлении креатина в дозах по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней, а затем использовании двух-трех граммов на каждую дозу. день для поддержания повышенного уровня. Исследования, основанные на этом уровне добавок наблюдается рост креатина в мышцах, что приводит к увеличению выходная мощность около 5-7%, предположительно из-за повышенного уровни фосфокреатина.Производители заявят о значительном увеличении производительности, но, по моему опыту, улучшения разные, от отсутствия эффекта на все с очень существенной выгодой.

Те, кто находится на нижнем уровне естественного содержания креатина в мышцах, будут приносят наибольшую пользу. Напротив, те, кто находится в верхнем конце шкалы, не будут иметь пользу, поскольку кажется невозможным повысить очень высокий уровень креатина в мышца. Возможно, те спортсмены, которые едят очень мало рыбы (или совсем ее не едят) и мясо принесет наибольшую пользу.Вегетарианцы, которые употребляют в пищу креатин может значительно улучшиться. Спортсмены во взрывчатке события (спринты, прыжки, броски), вероятно, испытают наибольшее улучшение но в соревнованиях средней дистанции, в которых фосфокреатин играет небольшую, но важную роль польза креатиновых добавок окончательно не выяснена. учредил. Последние исследования указывают на то, что организм не может поглощать большое количество количество креатина в мышцах, и кажется, что прием пяти граммов будет попадают в мочу, а не в мышцы.

В настоящее время рекомендуется принимать от двух до трех граммов четыре раза в сутки. день в течение десяти дней приведет к меньшему выведению с мочой, или режим три грамма два раза в день в течение 20 дней также могут быть полезны. После таких « нагрузочные » дозы, поддерживающая доза составляет, возможно, всего два грамма в день. нужный. Для достижения наилучшего эффекта креатин не следует принимать круглый год и периоды отсутствия добавок следует включать в годовой цикл.Принести о быстром повышении содержания креатина в мышцах лучше всего принимать добавки принимается либо до, либо после тренировки. В другое время дня креатин следует принимать вместе с эффективным источником углеводов. в повышении уровня инсулина в крови, например бар Марс. Похоже, что прием добавок креатина не дает длительного эффекта, хотя следует отметить, что самое продолжительное исследование, которое на данный момент длится всего полтора года.

Креатин увеличивает силу мышц

Исследования Ноттингемского университета показывают, что пять дней креатина может повысить мышечную силу и производительность во время интенсивные силовые тренировки (Неизвестно, 1993 г.) ^[3] . в Ноттингемское исследование, 12 спортсменов выполнили пять схваток по 30 максимальных сокращений. четырехглавой мышцы до и после пяти дней приема плацебо или креатина проглатывание.Креатин потребляли пятью граммами четыре раза в день (20 граммов всего в день). Через пять дней спортсмены из группы плацебо достигли нет прироста мышечной силы, но креатиновые добавки увеличивают мышечную силу значительно во время всех пяти подходов.

Стратегии загрузки

Роджер Харрис, профессор спортивных наук университета Колледж Чичестера указывает, что традиционная дозировка 20 грамм в день, в 5-граммовых дозах, возможно, не самый рентабельный метод.Это количество креатин (5 граммов) не может быть усвоен мышцами сразу и столько же так как две трети могут попасть в почки и выйти с мочой. Мясо продукты являются натуральными диетическими источниками креатина, и фунт сырой говядины содержит около 1,8 грамма. Когда мы едим мясо, креатин всасывается постепенно. в мышцы и очень мало теряется с мочой. Возможно подход принимать небольшое количество креатина и смешивать его с другой пищей.Исследовать показал, что прием 3 граммов креатина в день в течение 30 дней дает примерно столько же креатина, сколько при 20 граммах в день. Также считается что стратегия 3 грамма в день уменьшит задержку воды и увеличение веса. Чтобы снизить стоимость, минимизировать побочные эффекты и при этом получить преимущества от креатина, то, возможно, возможной стратегией повышения уровня креатина является к:

• купить недорогой порошок креатина
• принимать суточную дозу примерно 3 грамма в день в течение 30 дней
• возьмите полграмма на грамм за один раз, посыпав еда

Поддерживающая доза креатина, вероятно, составляет от 3 до 4 граммов в день, и доза 9 граммов в день может быть подходящей для семи дней до крупного соревнования.

Побочные эффекты

Поскольку эта страница была доступна на моем веб-сайте, я получил отзывы нескольких спортсменов, испытавших негативные побочные эффекты принимая креатин. Они испытали:

• значительное увеличение отека мышц из-за накопления больше воды вокруг мышц — это может увеличить шансы травмы, особенно между мышцами и сухожилиями
• сухожилия ног (икры) значительно перетянуты и с снижение кровообращения, ограниченное набуханием в икроножной мышце, привело к онемение стоп
• Тошнота
• Судорога возможно из-за воды удержание
• Головокружение при чрезмерном приеме
• Диарея
• Креатин увеличивает давление в компартменте нижние мышцы голени, в результате чего онемение стоп (легкий симптом) или сильная боль.В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Если вы испытываете эти побочные эффекты, возможные решения могут быть:

• использовать небольшое количество (3 грамма) возможно через день
• не использовать креатин

Поскольку креатин является естественным компонентом рациона питания спортсменов поэтому ежедневно встречал бы креатин в обычном рационе, и не должно быть вредных побочных эффектов.Там похоже, некоторые проблемы, с которыми сталкивается меньшинство спринтеров при загрузке с креатином в виде мышечных спазмов, которые могут быть связаны с количество добавленного креатина. Спортсмены должны поэкспериментировать с количеством креатина, который им нужен — больше не обязательно лучше, а «меньше — лучше» у некоторых людей.

Разъяснение различных типов

Реджи Джохал предоставляет следующую информацию о некоторых различных типах креатина.Он бывший игрок сборной Великобритании в американский футбол, который всю жизнь страстно увлекался силовыми и скоростными тренировками. Вы можете приобрести креатиновые добавки в магазине Predator Nutrition.

• Креатин моногидрат — Креатин моногидрат, наиболее широко изучаемый тип креатина, обычно является первым типом креатина, предлагаемым пользователям. Это дешево и эффективно. Некоторые пользователи отчетов об углеводах не ощущают особого эффекта или сообщают о побочных эффектах, таких как желудочное расстройство.Рекомендуется принимать моногидрат креатина с некоторыми простыми сахарами, такими как декстроза, чтобы максимизировать его эффективность.
• Креатин этиловый эфир — Эта форма креатина рекламировалась как версия, которая требует меньше граммов креатина, чтобы быть эффективной, и не требует дополнительных углеводов. Тем не менее, недавние исследования показали, что этиловый эфир креатина менее эффективен, чем моногидрат креатина, при непосредственных испытаниях. В результате эта форма креатина в наши дни менее популярна.
• Трикреатин оротат — Трикреатин оротат представляет собой комбинацию креатина, связанного с оротовой кислотой. Исследования оротовой кислоты показывают, что она работает в синергии с креатином, что делает трикреатин оротат популярным соединением.
• Kre-Alkalyn — Kre-Alkalyn — это тип забуференного креатина, который был представлен на рынке, чтобы противодействовать одной из проблем с моногидратом креатина, а именно: когда он попадает в жидкость, он может распадаться на продукт отходов, называемый креатинином.Комбинируя креатин с щелочной солью, можно избежать этого преобразования в креатинин, что позволяет лучше усваиваться и усваиваться мышцами.
• Жидкий креатин — Когда-то этот тип креатина был популярен. Упомянутая выше проблема преобразования в креатин при контакте с жидкостью означает, что жидкий креатин в значительной степени дискредитирован из-за увеличения запасов фосфокреатина в мышцах.

Заключение

Креатин

, представленный и утвержденный в девяностых годах, будет нас в следующее столетие, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, как полезно для спортсменов и мероприятий.Текущая реклама от коммерческие производители креатина почти наверняка преувеличивают преимущества креатин, но похоже, что некоторые, если не все, взрослые спортсмены получат пользу от добавка креатина.

---

Список литературы

1. АНДЕРСОН, О. (1996) Углеводы, креатин и фосфаты: если бы король использовал этот верх, он все еще был бы здесь сегодня. Пиковая производительность , 69, стр. 1-4
2. АНДЕРСОН, О.(1997) Стоит ли верить последним историям о креатине? Пиковая производительность , 98, стр. 6-7
3. НЕИЗВЕСТНО (1993) Проглатывание креатина и выполнение упражнений. Международный журнал спортивной медицины , 14, стр.

   No related posts.