Креатин побочные эффекты: Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин – побочные действия и эффекты

Несмотря на то, что производство практически всех пищевых и спортивных добавок жестко контролируется, люди не перестают верить во множество стереотипов, окружающих данную тему. Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге, которая увы, так же окружена мифами. Сегодня мы поговорим о возможных побочных действиях и эффектах этого вещества.

Как известно, креатин – это натуральное соединение, которое синтезируется организмом из трех аминокислот. В промышлености его добывают в чистом виде, как правило, из мяса. За последние несколько лет интерес к креатину ничуть не снизился. Стоит отметить, что самым часто задаваемым вопросом является возможный вред креатиновых добавок. Сюда приписываются «стандартные» негативные эффекты, такие как акне, уменьшение либидо, воздействие на почки с печенью и прочие нелепые заявления. Рассмотрим каждый аспект более подробно.

1. Нарушение пищеварения

Многие атлеты отмечают появление диареи сразу после приема креатина в любых его формах. Действительно, данные добавки вызывают такую патологию, но только при неправильном приеме. Обратите внимание на внешний вид молекул креатина. Грубо говоря, они напоминают мелкое толченое стекло. Кишечник не распознает данное соединение в чистом виде. Прием креатина из пищи – это одно, а его концентрированный вариант – совсем иная ситуация для ЖКТ. В итоге молекулы прилипают к его стенкам и ждут какое-нибудь соединение, которое поможет им в процессе усвоения. Зачастую эту роль исполняет глюкоза, именно поэтому рекомендуют мешать порошковый креатин с соком.

Без какого-либо «проводника» ваш кишечник вынужден подать соответствующий сигнал всей пищеварительной системе. Произойдет вымывание всего содержимого, т.е. – диарея. Вот и получается, что данный «побочный» эффект вызван лишь неправильным приемом креатина.

2. Судороги

Нет ни единого научного доказательства связи креатина с появлением судорог. Зачастую данный негативный эффект попросту отсутствует. Однако справедливости ради следует отметить, что он может быть вызван плохим электролитным балансом и отсутствием соли в рационе. Креатин в свою очередь обладает легким дегидратирующим эффектом, именно поэтому параллельно с креатином рекомендуют пить много воды. Как правило, средняя минимальная цифра в сутки – 3 литра.

3. Потенция и снижение либидо

Чистейшей воды ложь. Любой специалист и даже студент биохимического факультета подтвердит вам, что креатин никак не связан с гормональной системой. Прием данного соединения не может напрямую повлиять на синтез, конверсию или снижение тестостерона и других гормонов. К слову, его прием не вызывает даже малейшего выброса инсулина (исключением является креатин в соке).

Акне так же можно отнести к данному стереотипу. Зачастую такая патология отражает сильные гормональные изменения. Атлеты становятся заложниками акне из-за повышенного тестостерона. Креатин улучшает продуктивность тренировок, от которых во многом зависит синтез тестостерона и других анаболических гормонов человека.

4. Задержка воды от креатина

Данный эффект чаще всего заметен при приеме моногидрата креатина и не всегда трактуется в качестве негативного. Многие люди и в частности СМИ, сильно преувеличивают данный факт. Безусловно, вода задерживается, но ее количество совсем небольшое. Кроме того, это не оказывает негативного эффекта на организм. Стоит отметить, что определить визуально такую задержку довольно трудно. Никаких отекших рук или лица вы не заметите, и уж тем более ваши близкие. Единственный возможный показатель – более «налитые» мышцы, которые теряют рыхловатый вид. Это, пожалуй, больше плюс, нежели минус.

5. Печень и почки

Креатин не оказывает вреда на эти органы, так как направляется прямиком в мышцы. Кроме того, это натуральное соединение с довольно простой структурой. Ему незачем проходить фильтрацию и прочие процедуры в тех или иных органах. Почки так же не задействованы в процессе его доставки, даже при больших разовых дозах – более 30 грамм.

На американских сайтах по контролю над пищевыми добавками можно найти кучу документации на этот счет. В них приведены результаты исследований и прочие аспекты.

6. Привыкание и другой вред креатина

Считается, что креатин вызывает привыкание. На самом деле таким свойством обладают только близкие к наркотикам вещества. Помимо этого, организм не способен защищаться от табака и алкоголя. Но как сюда вписали креатин – не совсем понятно. Зачастую желание атлета использовать креатин носит субъективный характер. И такое желание вполне оправдано, ведь зачем тратить уйму денег на различные виды мяса, в то время как креатин может легко заменить данный продукт. Разумеется, только в рамках снабжения организма креатином.

Бытует мнение, что положительные эффекты креатина носят временный характер. На самом деле данное сравнение сопоставимо только с андрогенами, да и то не со всеми их представителями. Креатин помогаетвам провести эффективную тренировку, дабы процесс суперкомпенсации был более ярко выражен. Последующий отказ от данной добавки никоим образом не сможет уменьшить количество мышечных волокон. Возможна лишь небольшая потеря саркоплазматической гипертрофии за счет ухода накопившейся воды, но данный процесс практически незаметен. Креатин НЕ обладает негативными эффектами. Многочисленные клинические исследования давно доказали данный факт.

Чтобы правильно выбрать креатин рекомендуем ознакомиться с нашим топ-рейтингом препаратов.

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

• вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
• растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

• не увеличивает внутривенное давление;
• не обладает канцерогенным действием;
• не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
• не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

• снижает уровень “вредного” холестерина;
• способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
• помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
• оказывает противовоспалительное действие;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• улучшает деятельность мозга;
• восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.

Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• обеспечение организма зарядом энергии;
• смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
• формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
• повышение выработки тестостерона и соматотропина;
• предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
• повышение работоспособности.

Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

• бронхиальная астма;
• патологии печени и почек;
• беременность;
• вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

• отеки;
• обезвоживание организма;
• проблемы с пищеварением;
• судороги.

Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.

Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

• Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
• Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
• Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
• Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
• Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
• Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
• Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
• Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

• Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
• Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Креатин: польза и вред

В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.

Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.

Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах. Благодаря наполнению жидкостью мышцы становятся более полными, упругими, появляется ощущение пампинга. При приеме креатина важно не уменьшать количество потребляемой жидкости, напротив, так как кровь и так большую часть своей жидкой фракции оставляет в мышцах, необходимо, наоборот, употреблять большее количество воды в сутки. Некоторые спортсмены рекомендуют увеличивать количество выпитой воды до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания организма. А вот прием совместно с креатином диуретиков, стимуляторов приведет к опасным последствиям из-за их способности выводить воду из организма. Это как раз тот случай когда неправильный прием отличной пищевой добавки может навредить спортсмену.

Креатин и проблемы с пищеварением

Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.

Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.

Креатин — вред и польза для печени и почек

В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому прием креатина считается безопасным при отсутствии серьезных заболеваний спортсмена.

Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно. Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.

Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.

Итак, креатин — польза:

• рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
• ощущение пампинга
• увеличение силовых показателей
• восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
• снижает уровень «плохого» холестерина
• улучшает работу мозга
• существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
• стимулирует выработку тестостерона

Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.

Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.

Выводы

Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания. Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.

Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?

Потребление моногидрата креатина перорально становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и без колебаний делали общие выводы из отдельных отчетов о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях, немного. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемые исследования побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически отсутствуют.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких доказательств дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости выведения белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Узнайте о его преимуществах и побочных эффектах

В сегодняшнем блоге мы представляем приглашенного писателя Кенни Клайна! Поделитесь с нами своими мыслями по сегодняшней теме в комментариях ниже.

Креатиновая лихорадка набирает все большую популярность, особенно среди всех посетителей тренажерного зала и людей, ведущих активный образ жизни. Сейчас все в той же лодке, что и популярные добавки сывороточного протеина. Но креатин по-прежнему является чем-то новым для большинства, и даже с учетом того, насколько широко он рекламируется, только спортсмены и эксперты по фитнесу хорошо знают это название.

Чтобы дать каждому представление о креатине, мы расскажем все, что вам нужно о нем, включая преимущества, недостатки и другие полезные сведения, которые, по нашему мнению, могут вам понадобиться о креатине.

Креатин — это форма аминокислоты, которую наш организм может вырабатывать естественным путем. Он синтезируется в нашей печени и почках, поскольку наше тело может вырабатывать около 1 грамма в день. Креатин в основном находится в наших скелетных мышцах, что составляет 95%, а остальные 5% находятся в нашем мозгу. Креатин также можно найти в пище.

Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Каждый день наш организм использует 2% креатина. При этом нашему организму требуется ежедневное потребление креатина от 1 до 3 граммов в день; Поскольку наше тело вырабатывает его естественным образом, креатина, присутствующего в нашем теле, достаточно, чтобы наполнять нас энергией.Однако спортсменам и другим людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше креатина. И именно здесь креатиновые добавки играют свою роль.

Поскольку каждая креатиновая добавка предназначена для разных целей, вам нужно искать подходящую креатиновую добавку для вас. Ознакомьтесь с этим лучшим руководством по добавкам креатина для лучшего обзора и понимания различных добавок креатина, доступных на рынке.

Как производится синтетический креатин?

В соответствии с изобретением индустрии креатиновые добавки, «синтетический креатин», производятся на многих предприятиях путем взаимодействия саркозина и цианамида.Эти два компонента в первую очередь не подходят для употребления в пищу. Тем не менее, после прохождения ряда процессов и их объединения они создают готовый продукт, безопасный для потребления человеком.

Саркозин и цианамид перерабатываются в стальном реакторе для получения креатина в кристаллической форме. Он проходит процесс центробежной обработки для очистки кристаллов и удаления всех других остаточных частиц, вредных для человеческого организма.

Многие предприятия практикуют GMP (надлежащие производственные практики), поэтому они обеспечивают высокую растворимость и скорость абсорбции.Эти предприятия производили креатиновые добавки, представляющие собой чистый микронизированный порошок и отмеченные множеством сертификационных этикеток.

Основные преимущества

Проще говоря, люди принимают добавки креатина, потому что они дают им «быстрый прилив энергии». Он увеличивает силу, улучшает работоспособность, продлевает период выносливости и даже может помочь в наращивании и росте мышц. Но есть больше, чем могут предложить креатиновые добавки.

Для спортсменов он может предложить следующее:

• Повышение выносливости при тренировках с отягощениями на силу и массу тела
• Повышенная производительность при высокоинтенсивных тренировках с прерывистой скоростью
• более быстрое восстановление и восстановление мышц после травм

Это может быть полезно в следующих случаях…

• способствует более быстрой психической реабилитации и травмам
• помогает человеку, страдающему мышечной дистрофией
• следы воздействия креатина на предотвращение потери клеток у людей с болезнью Паркинсона
• улучшения в решении проблем человека с депрессией
• усиление и даже усиление когнитивных способностей

Недостатки

Как и любые другие добавки и лекарства, креатин имеет немало побочных эффектов, если его не принимать должным образом.Хотя во многих исследованиях утверждается, что ежедневное потребление креатиновых добавок, будь то в виде порошка или таблеток, безопасно для использования, все еще есть следы исследований, которые показывают его побочные эффекты.

Это предполагаемые побочные эффекты длительного приема креатиновых добавок.

• Поражение почек и печени
• Камни в почках
• Прибавка в весе
• Вздутие живота и спазмы желудка
• Проблемы с пищеварением
• Обезвоживание
• Рабдомиолиз

Нет подтвержденных исследований, которые бы конкретно говорили о том, что креатиновые добавки могут приводить к повреждению почек и печени.Однако исследования показывают, что в отношении некоторых других побочных эффектов, таких как увеличение веса, вздутие живота и спазмы желудка, в некоторых случаях это может быть правдой.

Спазмы желудка могут возникнуть, когда при употреблении или приеме креатиновой добавки меньше потребляемой воды. Кроме того, это может произойти из-за слишком большого количества креатина для одноразового использования. Эту проблему можно решить, используя чистый микронизированный креатин, и когда организм завершит фазу загрузки.

Он не набирает лишнюю жировую массу для набора веса, но вы набираете вес воды, поскольку креатин вводит воду в ваше тело посредством осмоса.

Креатиновая добавка безопасна для использования Креатин

применялся в течение многих лет, точнее, более века, и было проведено около 500 тематических исследований и отчетов, в которых утверждается, что креатин безопасен в использовании и доказал свою эффективность и высокую эффективность. Это может помочь в развитии многих преимуществ, которыми могут воспользоваться люди. Кроме того, он может помочь и использоваться в медицинских учреждениях для облегчения боли и лечения различных заболеваний.

Подводя итог, можно сказать, что креатин приносит большую пользу людям в конце концов.Он не только направлен на улучшение мышц тела, но и помогает улучшить умственную реакцию и способности. Тем более что многие проявляют интерес к ежедневному приему креатиновых добавок. У него могут быть некоторые побочные эффекты, но креатин полностью безопасен для употребления человеком.

Креатин: применение, побочные эффекты и предупреждения

Общее название: креатин (KREE для подростков)
Фирменное наименование:
Класс препарата: Нутрицевтики

Медицинское заключение компании Drugs.com. Последнее обновление: 23 сентября 2020 г.

Что такое креатин?

Креатин — это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме. Он также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин использовался в альтернативной медицине как возможное эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание).Он также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что он не может быть эффективным при лечении этих состояний.

Другие применения, не подтвержденные исследованиями, включают лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания.Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Его не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки содержат токсичные металлы или другие лекарства. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Предупреждения

Креатин

не оценивался FDA на предмет безопасности, эффективности или чистоты.Все потенциальные риски и / или преимущества этого лекарства могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда продавались травяные / лечебные добавки, которые были загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Пейте много жидкости во время приема креатина. Хотя это не было доказано, ожидается, что при приеме креатина с большей вероятностью возникнут обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, снижение объема крови и электролитный дисбаланс.

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Расскажите каждому из своих лечащих врачей обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Перед приемом этого лекарства

Не следует использовать креатин, если у вас есть:

• болезнь почек; или

• сахарный диабет.

Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не столь эффективным для увеличения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / оздоровительные добавки без консультации с врачом.

Как мне взять креатин?

Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

Если вы решите использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования предполагает прием меньших доз в течение длительного периода тренировки. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

Креатин

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или электролитному дисбалансу, пока принимаете креатин.

Хранить в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте никакие дополнительные средства для восполнения пропущенной дозы.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать

Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чая, газировки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг.Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Креатин побочные эффекты

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции на креатин : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

• ударов сердца или трепетание в груди;

• затрудненное дыхание;

• отек, быстрое увеличение веса;

• симптомы обезвоживания — чувство сильной жажды или жара, невозможность мочиться, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или

• признаков электролитного дисбаланса — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги).

Общие побочные эффекты креатина могут включать:

• тошнота, боли в животе;

• понос;

• мышечных спазма; или

• прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, которые могут возникнуть. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам.Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

• противовирусных препарата, антибиотики инъекционные;

• химиотерапия;

• лекарство от кишечных расстройств;

• лекарство от отторжения трансплантата;

• лекарства от остеопороза инъекционные; и

• некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный. Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Подробнее о креатине

Потребительские ресурсы

Профессиональные ресурсы

Сопутствующие лечебные руководства

Дополнительная информация

• Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок.Независимо от того, лечитесь ли вы у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Copyright 1996-2021 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02.

Побочные эффекты креатиновых добавок

1.

Уильямс М., Бранч Дж. Креатиновые добавки и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

PubMed CAS Google Scholar

2.

Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина.Sports Med 1994; 18: 268–80

PubMed CAS Google Scholar

3.

Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine. Sci Sports 1998; 13: 211–20

Google Scholar

4.

Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

PubMed CAS Google Scholar

5.

Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

PubMed Google Scholar

6.

Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

PubMed CAS Google Scholar

7.

Моэн Р. Креатиновые добавки и выполнение упражнений.Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

PubMed CAS Google Scholar

8.

Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

PubMed CAS Google Scholar

9.

Конвей Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы.Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

Google Scholar

10.

Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

Google Scholar

11.

Юн М.С., Тарнопольски М. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

PubMed CAS Google Scholar

12.

Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

PubMed CAS Google Scholar

13.

Микель П. Американский спорт с кремом. Le Monde 1998 14 августа: 15

Google Scholar

14.

Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация].Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S60

Google Scholar

15.

Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

Google Scholar

16.

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научное спортивное упражнение 2000 Март 32 (3): 706–17

Google Scholar

17.

Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

PubMed CAS Google Scholar

18.

La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

Google Scholar

19.

Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

Google Scholar

20.

Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

Google Scholar

21.

Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998 Oct 30: 114

Google Scholar

22.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

Google Scholar

23.

Balsom P, Ekblom B, Söderlund K, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

Google Scholar

24.

Balsom P, Harridge S, Söderlund K, et al. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

PubMed CAS Google Scholar

25.

Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

Google Scholar

26.

Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

PubMed CAS Google Scholar

27.

Balsom P, Söderlund K, Sjödin B и др. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

PubMed CAS Google Scholar

28.

Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

PubMed CAS Google Scholar

29.

Green A, Hultman E, MacDonald I и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821–6

PubMed CAS Google Scholar

30.

Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Медико-научное спортивное упражнение 1996 г .; 28: 1435–41

PubMed CAS Google Scholar

31.

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

PubMed CAS Google Scholar

32.

Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S146

Google Scholar

33.

Godly A, Yates J. Влияние добавок креатина на тренировку на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

34.

Grindstaff P, Kreider R, Bishop R, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

CAS Google Scholar

35.

Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние добавок креатина на анаэробную реакцию верхних конечностей у женщин [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S146

Google Scholar

36.

Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

PubMed CAS Google Scholar

37.

Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

38.

Терриллион К., Колкхорст Ф., Долгенер Ф. и др. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

PubMed CAS Google Scholar

39.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

PubMed CAS Google Scholar

40.

Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

PubMed CAS Google Scholar

41.

Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

PubMed CAS Google Scholar

42.

Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

Google Scholar

43.

Snow R, McKenna M, Selig S и др. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц. J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

PubMed CAS Google Scholar

44.

Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

CAS Google Scholar

45.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

PubMed CAS Google Scholar

46.

Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

Google Scholar

47.

Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц. Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

CAS Google Scholar

48.

Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

PubMed Google Scholar

49.

Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

PubMed CAS Google Scholar

50.

Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S251

Google Scholar

51.

Киркси К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация]. Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

Google Scholar

52.

Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

PubMed CAS Google Scholar

53.

Крайдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 73–82

PubMed CAS Google Scholar

54.

Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и добавок креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

CAS Google Scholar

55.

Лендерс Н., Шерман В.М., Лэмб Д.Р. и др. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

CAS Google Scholar

56.

Stone MH, Sanborn K, Smith LL, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

PubMed CAS Google Scholar

57.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

CAS Google Scholar

58.

Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

Google Scholar

59.

Грин А.Л., Симпсон Э.Дж., Литтлвуд Дж.Дж. и др.Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

PubMed CAS Google Scholar

60.

Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

PubMed CAS Google Scholar

61.

Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

PubMed CAS Google Scholar

62.

Hultman E, Soderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

PubMed CAS Google Scholar

63.

Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: S127

Google Scholar

64.

Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференцировке скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

PubMed CAS Google Scholar

65.

Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

Google Scholar

66.

Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

PubMed CAS Google Scholar

67.

Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии.В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

Google Scholar

68.

Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального введения креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

Google Scholar

69.

Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс.Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 489–95

PubMed CAS Google Scholar

70.

Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

Google Scholar

71.

Van Deursen J, Jap P, Heerschap A, et al. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы.Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

PubMed Google Scholar

72.

Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

PubMed CAS Google Scholar

73.

Адамс Г., Хаддад Ф, Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы.J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

PubMed CAS Google Scholar

74.

Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшаются беговая способность и сердечно-сосудистая способность. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

PubMed CAS Google Scholar

75.

Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов.J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

PubMed CAS Google Scholar

76.

Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

PubMed CAS Google Scholar

77.

Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

PubMed CAS Google Scholar

78.

Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B и др. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol 1999; 277: R698–704

PubMed CAS Google Scholar

79.

Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

CAS Google Scholar

80.

Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: S140

Google Scholar

81.

Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

PubMed CAS Google Scholar

82.

Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность. Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

PubMed CAS Google Scholar

83.

Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

PubMed CAS Google Scholar

84.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

PubMed CAS Google Scholar

85.

Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

PubMed CAS Google Scholar

86.

Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др. Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мыши mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

PubMed CAS Google Scholar

87.

Sipilä I, Rapola J, Simell O, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

PubMed Google Scholar

88.

Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

PubMed CAS Google Scholar

89.

Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

PubMed CAS Google Scholar

90.

Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

PubMed CAS Google Scholar

91.

Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

PubMed CAS Google Scholar

92.

Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

PubMed CAS Google Scholar

93.

Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

PubMed CAS Google Scholar

94.

Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

PubMed Google Scholar

95.

Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

PubMed Google Scholar

96.

Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

Google Scholar

97.

Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

Google Scholar

98.

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

Google Scholar

99.

Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

Google Scholar

100.

Энгельхардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 1123–9

PubMed CAS Google Scholar

101.

Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

CAS Google Scholar

102.

Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

CAS Google Scholar

103.

Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

CAS Google Scholar

104.

Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: креатин с мочой и экскреция креатинина при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

PubMed CAS Google Scholar

105.

Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

PubMed CAS Google Scholar

106.

Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

PubMed CAS Google Scholar

107.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

CAS Google Scholar

108.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

PubMed CAS Google Scholar

109.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

PubMed CAS Google Scholar

110.

Poortmans J, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

PubMed CAS Google Scholar

111.

Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время физических упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

PubMed CAS Google Scholar

112.

Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

PubMed CAS Google Scholar

113.

Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

CAS Google Scholar

Побочные эффекты прекращения приема креатина

Многие спортсмены принимают моногидрат креатина для увеличения мышечного роста и производительности.

Кредит изображения: itakdalee / iStock / GettyImages

Креатин моногидрат — это пищевая добавка , используемая многими спортсменами для повышения физической работоспособности и роста мышц. Он также синтезируется вашим организмом в различных органах, включая поджелудочную железу и почки.

Когда вы принимаете креатин, общий уровень креатина в сыворотке и количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, увеличиваются. Когда вы прекращаете принимать креатин, эти уровни падают, что может вызвать некоторые побочные эффекты , включая усталость, мышечную слабость, потерю веса и снижение естественного производства креатина.

Tip

Когда вы перестанете принимать моногидрат креатина, у вас могут возникнуть временные побочные эффекты, в том числе потеря веса воды, снижение выработки креатина в организме, утомляемость и мышечная слабость.

Подробнее: Побочные эффекты и опасность креатиновых добавок

Усталость из-за отмены креатина

Прекращение приема креатина может вызвать усталость, а если вы страдаете синдромом хронической усталости или СХУ, прекращение приема креатина может усугубить ваши симптомы.

Около 5 процентов креатина в вашем теле хранится в вашем мозгу, чтобы помочь процессу выработки энергии, участвующему в производстве гормонов и нейротрансмиттеров мозга. Когда общий уровень креатина в организме снижается после прекращения приема креатина, в вашем мозгу может быть временная задержка в производстве этих соединений, вы утомляетесь .

Слабость мышц из-за пониженного креатина

Большая часть креатина в вашем теле хранится в ваших скелетных мышцах и используется в энергетических метаболических путях, участвующих в движении и сокращении мышц.Креатин увеличивает способность ваших мышц быстро вырабатывать большое количество энергии, что может увеличить вашу мышечную силу и интенсивность тренировки.

Когда уровень креатина в ваших мышцах падает, снижается и ваша способность производить энергию, особенно во время упражнений. Это может привести к ослаблению мышц и снижению мышечной силы и интенсивности упражнений.

Потеря веса воды

В каждой молекуле креатина, хранящейся в ваших скелетных мышцах, вместе с ней хранится несколько молекул воды. Этот процесс известен как гидратация мышц. Гидратация мышц приводит к тому, что ваши мышцы ощущаются и выглядят более полными, а также может заставить вас набрать вес. Увеличение веса воды, которое вы можете испытать при добавлении креатина, иногда ошибочно связывают с увеличением мышечной массы.

Когда вы прекращаете принимать креатин, ваши мышцы не будут удерживать столько воды, что заставит вас похудеть, иногда от до 5-7 фунтов , в первые несколько дней или неделю после прекращения приема креатина.

Снижение выработки креатина

Одним из возможных последствий приема креатина является чрезмерная зависимость от внешних источников креатина.Когда ваше тело обнаруживает большое количество креатина в вашей системе, оно может сигнализировать вашим органам о замедлении выработки или прекращении производства , потому что ваше тело обмануто, заставив думать, что оно производит избыточное количество креатина.

После прекращения приема креатиновых добавок ваш организм не сможет сразу начать синтез креатина. Хотя нет никаких доказательств того, что добавление креатина вызовет необратимое повреждение органов, синтезирующих креатин, наблюдается кратковременное снижение выработки креатина после приема креатина.

Предупреждение

Общие побочные эффекты креатина могут включать тошноту, диарею и увеличение веса. Вам следует немедленно прекратить прием креатина, если вы испытываете более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, спутанность сознания или головокружение.

Подробнее: Креатин вреден для вас?

Побочные эффекты и опасность креатиновых добавок

Креатиновые добавки — это пищевые добавки к пище, которые часто используются для улучшения способности к упражнениям и увеличения мышечной массы.Креатин — это природное химическое вещество, которое может вырабатывать ваше тело. Некоторым людям, особенно спортсменам, необходимо дополнительное количество креатина для улучшения физической работоспособности. Однако, как и большинство пищевых добавок, добавки с креатином не регулируются строго и поэтому могут вызывать многочисленные, возможно, опасные побочные эффекты.

Желудочно-кишечные расстройства

Желудочно-кишечные расстройства — частый побочный эффект приема креатиновых добавок. Возможно снижение аппетита, боли в желудке, диарея, тошнота и рвота.Эти эффекты часто временные или зависят от дозы. Если эти симптомы не исчезнут или со временем ухудшатся, обратитесь к врачу.

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом — частый побочный эффект приема креатиновых добавок.

Увеличение веса

Побочные эффекты Kre-Alkalyn Creatine

Если вы решите добавить креатиновые добавки в свой рацион, вы можете испытать незапланированное увеличение веса. Увеличение веса происходит в основном из-за задержки воды в мышцах. Креатиновые добавки могут повышать уровень креатина в мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает запас воды в мышцах.Регулярные упражнения могут помочь нейтрализовать этот побочный эффект от использования креатина.

• Если вы решите добавить в свой рацион креатиновые добавки, у вас может возникнуть незапланированная прибавка в весе.

Повреждение мышц

Креатиновые добавки связаны с повреждением мышц. Спортсмены, принимающие добавку, испытывали сильные мышечные судороги, слезы и дискомфорт. Креатиновые добавки могут увеличить риск растяжения и растяжения связок из-за опасного увеличения программ тренировок.Поэтому не добавляйте сразу к программе упражнений после приема креатина. Скорее, постепенно повышайте переносимость упражнений, чтобы избежать потенциального повреждения мышц.

• Креатиновые добавки связаны с повреждением мышц.
  
• Креатиновые добавки могут увеличить риск растяжения и растяжения связок из-за опасного увеличения программ тренировок.

Повреждение почек

Креатин и покалывание

Острая почечная недостаточность представляет собой серьезную опасность, связанную с использованием добавок креатина.Высокие дозы креатина, более 10 г в день, могут вызвать быстрое разрушение мышц. При распаде мышц высвобождаются химические вещества и белки, которые могут перегрузить ваши почки и повредить их. Острая почечная недостаточность — это неотложная медицинская помощь, при которой может потребоваться диализ. Без лечения почечная недостаточность может привести к смерти.

• Острая почечная недостаточность представляет собой серьезную опасность, связанную с приемом добавок креатина.
  
• Острая почечная недостаточность — это неотложная медицинская помощь, при которой может потребоваться диализ.

Обезвоживание

Избыточный уровень креатина в ваших мышцах заставляет ваши мышцы поглощать воду, которая обычно используется другими частями вашего тела. Это повышенное всасывание в сочетании с интенсивными физическими тренировками часто может привести к легкому или тяжелому обезвоживанию. Обезвоживание может вызвать легкие симптомы, такие как повышенная жажда и усталость, но также может привести к более опасным последствиям, таким как кома и смерть. Если вы принимаете креатиновые добавки, увеличьте количество выпиваемой воды и избегайте упражнений в жару.Перед применением креатиновых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

• Избыточный уровень креатина в ваших мышцах заставляет ваши мышцы поглощать воду, которая обычно используется другими частями вашего тела.
  
• Если вы принимаете креатиновые добавки, увеличьте количество выпиваемой воды и избегайте упражнений в жару.

Кому не следует принимать

Если вы страдаете астмой, креатиновые добавки могут быть для вас не лучшим выбором, поскольку они могут ухудшить симптомы.У некоторых людей может быть аллергия на креатин — проблема, которая может вызывать сыпь, зуд или одышку. Не принимайте креатин, если вы беременны или кормите грудью, потому что его безопасность при таких обстоятельствах не установлена.

Креатиновая добавка — Побочные эффекты моногидрата

Что такое креатин, для чего он нужен, каковы преимущества, как и когда его следует принимать, действительно ли он работает, насколько он безопасен, есть ли побочные эффекты, какие марка и тип (моногидрат, этиловый эфир и т. д.) лучший… и тд.

Что ж, если у вас когда-либо возникали эти вопросы, вам повезло. Я сейчас отвечу на каждый из них.

Что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и некоторых видах рыбы, естественным образом вырабатывается человеческим организмом с целью снабжения энергией мышечных и нервных клеток. Конечно, именно «мышечная» часть этого описания является причиной существования добавок креатина.

В самом общем смысле креатиновая добавка помогает увеличить количество энергии в ваших мышцах. Хотя он используется как добавка для наращивания мышечной массы, он не просто волшебным образом «наращивает мышцы». Это работает вот так. Креатин увеличит энергию ваших мышц. Это увеличит объем работы, которую они смогут выполнять. Чем больше работают ваши мышцы, тем больший вес вы сможете поднять и тем больше повторений сможете их поднять.

Именно ЭТО ведет к наращиванию мышц.Фактически, прогрессивные силовые тренировки (наряду с правильной диетой) — единственное, что на самом деле наращивает мышцы. Добавка креатина просто помогает этому.

Статья по теме: 4 лучших добавки для поддержки ваших тренировок и целей тела

Действительно ли креатин работает?

Да, у большинства людей он работает именно так, как должен.

Было проведено бесчисленное количество исследований (в частности, по форме моногидрата креатина), и они определенно получили научные доказательства и реальные преимущества.Это одна из немногих проверенных добавок для наращивания мышечной массы.

Конечно, есть люди, которые берут и не замечают никакой выгоды. Их называют «не ответившими». Лучшее объяснение этим «не отвечающим» заключается в том, что это просто люди, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, либо потому, что их организм естественным образом вырабатывает его в количестве выше среднего, либо, возможно, потому, что они придерживаются диеты очень сильно. с высоким содержанием красного мяса (которое, как я уже упоминал ранее, естественно, содержит небольшое количество креатина).

Возможно, это комбинация того и другого. Однако для большинства людей креатин определенно работает.

Статья по теме: 8 продуктов, которые удивительно хороши для похудания

Безопасны ли креатиновые добавки? Есть ли побочные эффекты?

Креатиновые добавки существуют уже довольно давно (с середины 90-х), и они довольно много изучены (опять же, в основном в форме моногидрата).

Результаты всех этих исследований практически одинаковы… моногидрат креатина безопасен для среднего здорового взрослого человека.

Это означает, что если у вас уже есть какая-то проблема со здоровьем (например, какая-то реальная проблема с почками), вам следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы быть в безопасности (как и прежде, чем принимать какие-либо добавки. ). Однако у типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) не было исследований, которые показали бы какие-либо значительные побочные эффекты креатина.

Фактически, единственные когда-либо сообщавшиеся побочные эффекты моногидрата креатина были чрезвычайно легкими. В частности, такие вещи, как мышечные спазмы или расстройство желудка. Дело в том, что эти побочные эффекты вызваны неправильным использованием креатина, и их легко избежать. Две основные причины этих побочных эффектов — недостаточное употребление воды и слишком большое количество креатина.

Как избежать этих легких побочных эффектов? Эээ, это не ракетостроение. Пейте много воды и не принимайте идиотское количество креатина (подробнее об этом ниже).Простой.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Я буду краток и по существу. Вы должны принимать 5 граммов креатина в день . Вот и все, не более того. Я знаю … большинство добавок креатина говорят вам, что его нужно загружать, и что вы должны принимать 20 граммов в день в течение первой недели и 5-10 граммов в день после этого. Это глупо, и именно оно вызывает упомянутые выше легкие побочные эффекты, связанные с желудком.

Вместо этого принимайте 5 граммов в день в течение первой недели и те же 5 граммов в день с этого момента.Ваше тело не способно использовать больше этого … так что любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело, а в худшем случае станет причиной расстройства желудка.

Единственное, что я еще упомяну, это то, что пропуская фазу загрузки высокой дозой (и, таким образом, избегая побочных эффектов), вероятно, потребуется около 1 месяца (20-30 дней или около того), прежде чем вы начнете замечать преимущества. Ничего страшного.

Статья по теме: 10 правил наращивания мышц в фазе набора массы

Когда это нужно делать?

В дни, когда вы тренируетесь, вы должны принимать его с едой после тренировки (прием пищи сразу после тренировки).Как я уже упоминал в своей статье о посттренировочном питании, идеальный послетренировочный прием пищи — это коктейль, состоящий из сывороточного протеина, декстрозы и воды. В этот коктейль следует добавить 5 граммов креатина.

Просто бросьте все это в шейкер (без блендера), добавьте воды после тренировки и взболтайте. Он смешивается в течение нескольких секунд и готов к употреблению. (Если после тренировки вас не трясет, все равно принимайте 5 г креатина с любым приемом пищи после тренировки).

В дни, когда вы не занимаетесь спортом, принимайте 5 граммов креатина в любое время.На самом деле не имеет значения, когда вы принимаете его в дни, не связанные с тренировками. Когда бы вы ни вспомнили, это нормально.

Статья по теме: 9 советов по фитнесу, которые помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира

Какой тип креатиновой добавки лучше?

Единственный тип добавок, который вы здесь ищете, — это моногидрат креатина. Вот и все.

Это форма, над которой проводилось большинство исследований, и это форма, преимущества которой наиболее доказаны без каких-либо побочных эффектов.