Креатин противопоказания: Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание креатина

Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.

Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.

Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки. Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:

• повышает выносливость;
• увеличивает мышечную массу;
• замедляет накопление молочной кислоты;
• повышает количество анаболических гормонов;
• подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
• оказывает противовоспалительное действие;
• обладает противоопухолевой активностью;
• нейтрализует свободные радикалы;
• укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер. Возможные последствия – задержка жидкости, проблемы с пищеварением, акне, ухудшение состояния кожи.

Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.  

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота.

Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

• Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
• Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
• Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
• Сосуды . Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
• Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным.

Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами.

А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

• Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
• Для новичков лучше подойдут таблетки;
• От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
• На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Креатин противопоказания: подробности реакции организма

Креатин относится к азотосодержащим карбоновым кислотам, и широко применяется в спорте. Он повышает выносливость и способствует набору мышечной ткани. Чтобы не нанести вред здоровью, нужно узнать имеет креатин противопоказания к применению или нет.

Противопоказания к приему

Креатин считается одной из самых безопасной добавкой для спортсменов. Он замедляет процесс образования молочной кислоты, которая становится причиной появления болей после физической нагрузки, поэтому его прием позволяет тренироваться дольше.

Противопоказаний к приему азотосодержащей кислоты практически нет. Ее не рекомендуется пить женщинам, ожидающим ребенка, так как нет исследований, которые подтвердили бы или опровергли ее негативное воздействие на плод.

Нежелательно принимать вещество лицам, не достигшим 18 лет, так как у них еще не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат и неизвестно каким образом оно отразится на растущем организме.

Важно! В больших дозировках ив течение длительного времени не рекомендуется пить креатин людям с заболеваниями почек.

к содержанию ↑

Реакция организма при избытке лекарства

По различным многочисленным исследованиям креатин безопасен для почек, но все-таки потенциальная опасность для органа есть. Дело в том, что он участвует в образовании креатинина, который выводится из организма с мочой.

 При нарушении функции почек могут появиться проблемы со здоровьем. Так в опытах над животными, страдающим поликистозом почек было обнаружено, что креатин приводил к росту кист.

У здоровых особей каких-либо заболевания органа не развивалось. И хотя таких исследований у людей с нарушением функции почек не проводилось, не рекомендуется принимать им азотосодержащую кислоту в высоких дозировках и на протяжении длительного времени.

к содержанию ↑

Можно ли заменить Креатин моногидрат

Креатин моногидрат нельзя заменить другим типом спортивного питания или каким-нибудь аптечным медикаментом, или биодобавкой. Но азотосодержащая кислота содержится в продуктах питания.

Ей богато мясо и морская рыба, например, в 0,5 кг сельди ее содержится около 4 г. Следует учитывать, что вещество разрушается при термической обработке. Поэтому тем, кто хочет получать его с пищей лучше включить в меню рыбу, которую можно употреблять сырой, к примеру, сельдь, форель, лосось.

Креатин практически не имеет противопоказаний, единственное покупать его нужно у надежных компаний-изготовителей, которые используют для его производства качественное сырье без посторонних примесей.

Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

• улучшает силовые показатели
• ускоряет процесса роста мышц
• ускоряет процессы восстановления
• придает мышцам объем
• способствует повышению уровня тестостерона
• способствует повышению гормона роста
• снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

***

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Как принимать креатин моногидрат

Содержание статьи:

Креатин является натуральным веществом, без которого невозможна нормальная работа мышц. Также это популярнейшая пищевая добавка, применяемая в спортивном питании для бодибилдинга. Он помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу и кратковременную выносливость. Креатин моногидрат на сегодня является самой оптимальной формой креатина. Присутствующие на рынке два десятка других форм креатина намного уступают моногидрату в эффективности.

Самые действенные схемы приема препарата

К сожалению, некоторые производители креатин моногидрата предпочитают не составлять внятных инструкций по его применению, указывая какие-то непонятные режимы приема. Мы приводим 2 действенные схемы, основанные на независимых исследованиях ученых.

Схема первая. В ее основу положена идея о так называемой “загрузке” организма креатином. По этой схеме следует принимать 20 г креатин моногидрата в сутки. Они разбиваются на 4 приема по 5 г. Добавка принимается между приемами пищи. В день тренировки один из приемов должен быть сразу после занятий. Такой режим приема продолжается 4-6 дней. Затем доза снижается до 2 г, принимать которые принимаются 1 раз в сутки (в дни отдыха – с утра).

Принимается добавка вместе с аминокислотами, гейнером или протеиновым коктейлем. Также можно запивать сладким соком. Жидкость, которой запивается или в которой размешивается добавка, объемом должна быть не менее стакана. Продолжительность курса 1 месяц, после чего перерыв на 3 недели.

Схема вторая. Без фазы загрузки. Принимать следует по 5 г, 1 раз в сутки. Принимается добавка вместе с аминокислотами, гейнером или протеиновым коктейлем. Также можно запивать сладким соком. В день отдыха принимается с утра, в день тренировки – сразу после нее. Продолжительность курса 2 месяца, после чего перерыв на 3 недели.

Положительный эффект от приема препарата

Принимая моногидрат креатина, спортсмен значительно увеличивает силу мышц. Происходит это благодаря увеличению количества АТФ (АТФ – источник энергии для работы мышц). Также креатин способствует наращиванию мышечной массы — до 5 кг в месяц.

Побочные эффекты и противопоказания

На сегодняшний день нет научного подтверждения того, что креатин моногидрат может нанести вред здоровью. Прием креатина моногидрата может повлечь за собой только один побочный эффект – это создать предрасположенность к набору веса.

Фирмы-производители

Существует много фирм, которые производят креатин моногидрат. Среди них Maxler, BioTech, Power System, Scitec Nutrition и др.

Scitec Nutrition Creatine является продуктом известного американского бренда — Scitec Nutrition, который считается одним из лидеров на рынке спортивного питания.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, РУКОВОДСТВО ПО ПРИЕМУ В ИНФОГРАФИКЕ

Креатин – это вещество, участвующее в энергетическом обмене позвоночных, 95% ко­то­ро­го со­дер­жит­ся в тканях скелетной мускулатуры, а оставшиеся 5% распределены меж­ду моз­гом, поч­ка­ми, печенью и яичками [1]. И хотя исследования демонстрируют, что до­пол­ни­тель­ный прием креатина стабилизирует когнитивные и невралгические функ­ции [2], [3], [4], все же бан­ка креа­ти­на сделает Вас скорее сильным, чем умным. С дру­гой сто­ро­ны, ес­ли человек не занимается спортом, а учится, то креатин поможет и в этом! Но, все же, его влия­ние на рост силовых показателей, увеличение сухой массы мышц и умень­ше­ние жи­ро­вой про­слой­ки бо­лее ярко выражено и так же подтверждено кли­ни­чес­ки [5], [6], [7].

В то же время, стоит заметить, что не только до­пол­ни­тель­ный прием креатина влияет на мы­шеч­ную мас­су, но и мы­шеч­ная масса на количество креатина в организме [8]. И если у обыч­но­го 70кг че­ло­ве­ка при­мер­но 120-140гр креатина в организме, 60% которого на­хо­дит­ся в фос­фо­ри­ли­ро­ван­ной форме и 40% в свободной, то у тренированного атлета эти по­ка­за­те­ли бу­дут вы­ше [9]. Отчасти, именно этим объясняется то, что добавки креа­ти­на ра­бо­та­ют не на всех, поскольку у тех людей, у которых его и так много, ор­га­низм прос­то не в со­с­тоя­нии ак­ку­му­ли­ро­вать его до­пол­ни­тель­ное количество [10]. И де­ло тут не толь­ко в мы­шеч­ных объемах, но и в том, что у некоторых людей организм спо­со­бен на­кап­ли­вать креа­тин эф­фек­тив­нее, поэтому у них его естественная кон­цент­ра­ция в мыш­цах вы­ше [11], и до­пол­ни­тель­ный его прием, само собой, уже ока­зы­ва­ет на­мно­го ме­нее яр­ко выраженный эффект.

А вот у вегетарианцев, наоборот, наблюдается нехватка креатина, поэтому может воз­ник­нуть не­об­хо­ди­мость в его приеме даже у тех, кто не занимается спортом. [12]. Воз­мож­но, что эта не­хват­ка обусловлена низким потреблением аминокислот пред­шест­вен­ни­ков креа­ти­на, к которым относятся глицин, аргинин и метионин [8]. А по­сколь­ку не­хват­ка тех или иных аминокислот может обуславливать более обширные на­ру­ше­ния, воз­мож­но, име­ет смысл принимать до­пол­ни­тель­но именно их. Хотя это и не зна­чит, что их при­ем ни­ве­ли­ру­ет смысл до­пол­ни­тель­но­го приема креатина для улуч­ше­ния здо­ро­вья. По­че­му? Потому, что креатин препятствует развитию саркопении [13], [14], яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том [15], [16], [17], а так же способствует синтезу кол­ла­ге­на [18]. При этом, мно­го­чис­лен­ные исследования доказали его безопасность при при­ме­не­нии здо­ро­вы­ми людь­ми без ин­ди­ви­ду­аль­ных про­ти­во­по­ка­за­ний [19], [20], [21], [22].

Зачем принимать креатин спортсменам?

Во-первых, креатин является разрешенным допингом, а, во-вторых, обладает до­ка­зан­ной эф­фек­тив­нос­тью [23]. Преимущества его приема заключаются в усилении син­те­за кол­ла­ге­на, о чем мы уже писали выше; задержке воды и увеличении размеров мы­шеч­ных кле­ток [24], [25], что, к со­жа­ле­нию, не позволяет его использовать не­пос­редст­вен­но пе­ред под­го­тов­кой к со­рев­но­ва­ни­ям; уско­ре­нии вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки [26], [27]; по­вы­ше­нии на 7-8% силовой [28] и аэробной выносливости [29], [30], при этом си­ло­вые по­ка­за­те­ли воз­рас­та­ют на 10-15%. И все это делает его при­ем спорт­с­ме­на­ми оп­рав­дан­ным [31], но для пущей эффективности его ещё необходимо нау­чить­ся при­ни­мать пра­виль­но!

Как принимать креатин?

Во-первых, многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что креатин ра­бо­та­ет в лю­бой фор­ме [32], [33], [34], [35], [36], во-вторых, в связи с осо­бен­нос­тя­ми транс­пор­ти­ров­ки креа­ти­на [37] для его усвоения необходим инсулин [38], по­это­му при­ни­мать его эф­фек­тив­нее вместе с углеводами или белками [39]. При­чем, ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креатина возрастает аж на 25%, если принимать его вмес­те с 50гр бел­ков и 46гр углеводов или просто 96гр углеводов [39]. Так же на ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креа­ти­на влияет и повышенное потребление углеводов в те­че­ние дня [40], [41]. А вот упот­реб­лять креатин вместе с кофеином очень ма­ло­эф­фек­тив­но [42], [43]. В третьих, исследования демонстрируют, что эффективной до­зой креа­ти­на яв­ля­ет­ся 5гр в сутки [44], причем, вопреки расхожему мнению, ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «загрузку», принимая первые 5 дней по 20гр креатина [45], а за­тем уже пе­ре­хо­дить на под­дер­жи­ваю­щие дозы по 5гр в день. И такой протокол прие­ма креа­ти­на не толь­ко по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность всего курса, но и улучшает ней­ро­мы­шеч­ную связь [46]. При­ни­мать креа­тин следует курсами не дольше 1 месяца, с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми не мень­ше срока самого курса.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399936

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570601

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394604

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131

[16] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/16520236

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18048590

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2570654

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421496/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421498/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332335/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648499

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12793840

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[36] ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC2276184/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11693194

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032580

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063821/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437189

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

Креатин — это спортивная добавка номер один на рынке.

Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что боятся, что он вреден для здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности креатина и его побочных эффектов.

В зависимости от того, кого вы спросите, предлагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Увеличение веса
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Синдром компартмента
• Рабдомиолиз

Кроме того, некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин и подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры.

Несмотря на негативные отзывы в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным и делает вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок на рынке (1).

Ведущие исследователи, изучавшие креатин в течение нескольких десятилетий, также пришли к выводу, что это одна из самых безопасных добавок на рынке (2).

В одном исследовании было изучено 52 маркера здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Побочных эффектов не обнаружено (2).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (1, 3, 4, 5).

РЕЗЮМЕ

Несмотря на множество заявлений о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждено исследованиями.

Креатин содержится по всему телу, 95% из которых хранится в мышцах (6).

Его получают из мяса и рыбы, а также естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот (7).

Однако ваша диета и естественный уровень креатина обычно не максимизируют запасы этого соединения в мышцах.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль / кг, но креатиновые добавки могут увеличить эти запасы примерно до 140–150 ммоль / кг (8).

Во время упражнений высокой интенсивности накопленный креатин помогает вашим мышцам производить больше энергии. Это основная причина, по которой креатин улучшает физическую работоспособность (9).

Когда вы восполняете запасы креатина в мышцах, любой избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой (8).

РЕЗЮМЕ

Около 95% креатина в вашем теле хранится в ваших мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для упражнений высокой интенсивности.

Креатин изменяет содержание воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (10).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках незначительно, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

Трехлетнее исследование атлетов колледжей показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал.Они также пропускали меньше занятий из-за болезни или травмы (11).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировок в жаркую погоду, которое может усилить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99 ° F (37 ° C) креатин не имел побочных эффектов по сравнению с плацебо (12).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также подтвердило отсутствие разницы в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (12).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, находящихся на гемодиализе — лечении, которое может вызвать мышечные судороги.Исследователи отметили, что креатин снижает количество случаев спазмов на 60% (13).

Согласно имеющимся данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

РЕЗЮМЕ

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания — и, по сути, может снизить риск этих состояний.

Исследования тщательно задокументировали, что добавки креатина вызывают быстрое увеличение массы тела.

После одной недели приема высоких доз креатина (20 г / день) ваш вес увеличивается примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) из-за увеличения количества воды в мышцах (1, 14).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей креатина, чем у людей, не принимающих креатин. Однако увеличение веса происходит из-за увеличения мышечного роста, а не за счет увеличения телесного жира (15).

Для большинства спортсменов дополнительная мышца является положительной адаптацией, которая может улучшить спортивные результаты.Поскольку это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, его не следует рассматривать как побочный эффект (1, 14).

Увеличение мышечной массы также может быть полезно для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (16, 17, 18, 19, 20).

РЕЗЮМЕ

Увеличение веса за счет креатина происходит не из-за набора жира, а из-за повышенного содержания воды в ваших мышцах.

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряют для диагностики проблем с почками или печенью.

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он вредит вашей печени или почкам (21).

На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина у здоровых людей не предоставило доказательств вреда для этих органов (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования по измерению биологических маркеров в моче также не обнаружили разницы после приема креатина (27).

Одно из самых продолжительных на сегодняшний день исследований — продолжавшееся четыре года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (24).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в СМИ, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (28).

Однако этого единственного тематического исследования недостаточно. Также были задействованы многие другие факторы, включая дополнительные добавки (26, 28).

Тем не менее, к добавкам креатина следует подходить с осторожностью, если у вас в анамнезе есть проблемы с печенью или почками.

РЕЗЮМЕ

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и в случае многих добавок или лекарств, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В одном исследовании 5-граммовая рекомендованная доза не вызывала проблем с пищеварением, а 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37% (29).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на четыре порции по 5 граммов каждая в течение дня (1).

Один ведущий исследователь проанализировал несколько исследований и пришел к выводу, что креатин не увеличивает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (30).

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызвать проблемы (21, 31).

Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

РЕЗЮМЕ

Креатин не вызывает проблем с пищеварением при соблюдении рекомендованных дозировок и рекомендаций по загрузке.

Как и в случае любой диеты или режима приема добавок, лучше всего обсудить свои планы приема креатина с врачом или другим медицинским работником перед тем, как начать.

Вы также можете отказаться от приема креатиновых добавок, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с креатином, включают циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и многие другие (7).

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (5).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например болезнь сердца или рак.

РЕЗЮМЕ

Креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные типы лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает при повышении давления в замкнутом пространстве — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя одно исследование показало увеличение мышечного давления в течение двух часов тепловых тренировок, это произошло в основном из-за тепла и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (32).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что креатиновые добавки увеличивают риск рабдомиолиза — состояния, при котором мышцы разрушаются и протеины попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что уровень маркера в вашей крови, называемого креатинкиназой, увеличивается с добавками креатина (32).

Однако это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом.Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (32, 33).

Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин — это полностью натуральное и разрешенное к использованию вещество, которое содержится в вашем организме и в пищевых продуктах, например в мясе, и не связано со стероидами (7).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам, а не пожилым людям, женщинам или детям. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (1).

В отличие от большинства добавок, креатин давали детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования, продолжавшиеся до трех лет, не выявили отрицательных эффектов креатина у детей (1, 4, 34).

РЕЗЮМЕ

Исследования неизменно подтверждали превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или синдром компартмента.

Креатин используется более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также обеспечивает множество преимуществ для мышц и производительности, может улучшить показатели здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний (1, 4, 5).

В конце концов, креатин — одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных пищевых добавок.

Креатин — Клиника Майо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге.Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

• Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему приросту силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных перемежающихся упражнениях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
• Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
• Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
• Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
• Саркопения и здоровье костей. Добавки креатина могут помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
• Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
• Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что обычно он не повредит, если принимать его по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызывать:

• Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 13 ноября 2020 г.
4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01. MSS.0000093614.17517.79.
5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
6. Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
8. Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в мозге, когнитивные функции и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный запас энергии в работающих мышцах, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением под названием креатинин, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это через свой ежедневный рацион.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки. Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, принимающих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Доплата разрешена профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать силу или мышечную массу во время тренировок так же сильно, как мужчины.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

• Повысьте эффективность упражнений.
• Помогите восстановиться после интенсивных тренировок.
• Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
• Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что у пользователей меньше случаев спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных тренировок, чем у тех, кто не принимает добавки креатина.Эффект сохраняется со временем.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — относительно безопасная добавка, о которой сообщается мало.Однако следует иметь в виду, что:

• Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
• Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о применении креатиновых добавок у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных или кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не осведомлены о влиянии добавок креатина на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Креатин Противопоказания | BrinkZone.com

Ниже представлена ​​боковая панель из длинной статьи, которую я написал о недавних исследованиях, охватывающих множество потенциальных преимуществ креатина для здоровья и долголетия.Эта короткая полоса из этой статьи описывает возможные противопоказания креатина:

Есть ли противопоказания креатина моногидрата?

Сотни исследований на сегодняшний день показали, что моногидрат креатина является удивительно нетоксичной и безопасной добавкой с многочисленными преимуществами. Дальнейшие исследования, непосредственно изучающие возможные побочные эффекты, как проспективные, так и долгосрочные ретроспективные (до пяти лет), не обнаружили серьезных побочных эффектов от приема креатина (65-69) на различные изученные маркеры, такие как функция почек, функция печени. , и другие.Так есть ли противопоказания к моногидрату креатина?

Хотя моногидрат креатина однозначно безопасен для здоровых людей с очень низким профилем побочных эффектов при употреблении до 10 граммов в день, существуют ли определенные группы, которым не следует его использовать?

Опять же, данные указывают на очень мало фактических противопоказаний. Единственные люди, которым следует избегать добавок креатина, — это люди с заболеваниями почек в анамнезе и / или те, кто принимает нефротоксические (ядовитые для почек) лекарства. Было несколько сообщений о случаях, которые показывают, что очень высокие дозы креатина (и в отчетах не всегда было ясно, какая форма креатина использовалась) были связаны с дисфункцией почек. (70) Как правило, для такого простого описания случая неясно, какие еще лекарства были задействованы или существовало ранее существовавшее заболевание.

Какой бы слабой ни была связь между высокой дозой моногидрата креатина и уже существующей почечной дисфункцией, благоразумно рекомендовать людям с почечной недостаточностью в анамнезе и / или тем, кто принимает нефротоксические препараты, избегать приема креатина, пока не появится больше данных, исследующих эту связь. Поскольку добавка моногидрата креатина может вызывать временное повышение уровня креатинина у некоторых людей, это может действовать как ложный индикатор, а не как причина, почечной дисфункции.

Полная статья ЗДЕСЬ

Обновление 2019:

Ниже приведен большой мета-анализ, в котором изучалась проблема токсичности для почек и креатина, и, как и ожидалось, обнаружен надда для токсичности почек, поскольку он относится к созданию добавок в типичных дозах используются в исследованиях, которые часто выше, чем у большинства людей, потребляющих BTW. Так что в следующий раз, когда еще один самопровозглашенный эксперт расскажет вам об опасности креатина для почек — в том числе некоторых медицинских специалистов, которым действительно следует знать лучше — отправьте им этот документ:

Влияние креатиновых добавок на функцию почек: систематический обзор и мета Анализ

Journal of Renal Nutrition

Креатиновые добавки предназначены для улучшения работоспособности, но есть признаки того, что они могут подавлять функции печени и почек, снижать качество жизни и увеличивать смертность.Таким образом, это первый систематический обзор и метааналитическое исследование, направленное на изучение добавок креатина и их возможных побочных эффектов на функцию почек.

После оценки 290 не дублированных исследований 15 были включены в качественный анализ, а 6 — в количественный. Результаты метаанализа показывают, что добавление креатина не оказало значительного влияния на уровни креатинина в сыворотке (стандартизованная разница средних = 0,48, 95% доверительный интервал 0,24-0,73, P =. 001, I ² = 22%) и не повлияли на значения мочевины в плазме (стандартизованная средняя разница = 1,10, 95% доверительный интервал 0,34-1,85, P = 0,004, I ² = 28 %).

Полученные данные показывают, что прием креатина не вызывает повреждения почек в изученных количествах и продолжительности.

Уилл Бринк — владелец блога Brinkzone. У Уилла более 30 лет опыта работы в качестве уважаемого автора, обозревателя и консультанта в области пищевых добавок, фитнеса, бодибилдинга и похудания, и он был широко опубликован.Уилл окончил Гарвардский университет со специализацией в естественных науках и является консультантом крупных компаний по производству пищевых добавок, молочных продуктов и фармацевтики.

Его новаторские статьи можно найти в таких изданиях, как Lets Live, Muscle Media 2000, MuscleMag International, The Life Extension Magazine, Muscle n Fitness, Inside Karate, Exercise For Men Only, Body International, Power, Oxygen, Penthouse, Женский мир и Таунсендское письмо для врачей.

Он также публиковался в рецензируемых журналах.

Уилл — автор популярных электронных книг, к обеим прилагаемым частным форумам для участников, Bodybuilding Revealed и Fat Loss Revealed.

Вы также можете купить другие книги Уилла на Amazon, Apple iBook и Barnes and Noble.

Теги: креатин повреждение почек

Креатин | DrugBank Online

положительный — MS / MS— -01qc-0965022201-53bb6f168e0934ae4a87 9 0438 ЖХ-МС / МС LC- / MS Спектр — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный MS Spectrum — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 20 В, положительный -MS / MS МС / МС 9044 LC437 9044 LC437 9044 -ESI-QQ, положительный LC-37-ESI 904 -ITFT, положительный-001 -0

0000-e5d62520dfcbf4bfe5c9

LC38 -ESI-ITFT, положительный

Прогнозируемый спектр ГХ-МС — ГХ-МС	Прогнозируемый ГХ-МС	Недоступно
Спектр ГХ-МС — ГХ-EI-TOF	ГХ-МС	splash20-014i-0 0000 -7739f1c16da098ff4661
Спектр ГХ-МС — GC-EI-TOF	ГХ-МС	splash20-0002-0 0000-f89f340e776ae37776b3
Масс-спектрометр -47f885347545055f546d
Спектр МС / МС — Quattro_QQQ 10 В, положительный (аннотированный)	ЖХ-МС / МС	splash20-000x-9800000000-bc1387ab36f71e04b988
LC-MS / MS	splash20-0006- 00000-6c686da36a88d9fbdbcf
MS / MS Spectrum — Quattro_QQQ 40V, Positive (Annotated)	LC-MS / MS	0000 splash 28e8f5be1c5dada
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	ЖХ-МС / МС	splash 20-001i-0 0000-cc4bd4c587ddd80490 / МС-спектр — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	ЖХ-МС / МС	splash20-0udi-3 0000-d35c7578ad50de8377b7
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI- ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	LC-MS / MS	splash20-000i- 00000-a4d7fee14f74e1ed8b4b
LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbit Scient XL ), Положительный	ЖХ-МС / МС	splash20-001i-0 0000-e5d62520dfcbf4bfe5c9
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	/ MS	splash20-001i-0 0000-06fbcf897ccce3fa90b7
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ -ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	ЖХ-МС / МС	splash20-000i- 00000-9a0b8275e74605a92681
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbit , Thermo Scientfic), положительный	ЖХ-МС / МС	splash20-000f- 00000-5f622f2c3de4f213a8ed
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo 904 904), ЖХ-МС / МС	splash20-001i-0 0000-20ba65c7a2c9434fcf39
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	LC-MS / MS
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	LC-MS / MS 039	splash0000e0-6000i-
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash20-004i-0 0000-39676937b1a3ad0dc0bc
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	LC-904 / MS / MS splash20-03di-00 000-d53c75786742ecdb3c16
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	LC-MS / MS	splash203-00201201201203
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	LC-MS / MS	splash20-000i- 00000-40aa07f89dddb181e489
ЖХ-МС / МС	splash20-001i-0 0000-5aca4d0b8ed7d2500af2
Спектр LC-MS / IT (LC-ESI-IT LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-03di-01 000-9a9685c32bf6c 721a497
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 10 В, положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-001i-1 0000-c99f9492e0b84d5fae6
LC-MS / MS	splash20-0006-9300000000-8ab609e6dd62bd18841f
LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-QQ API3000, Applied Biosystems) 30 В, положительный	LC-MS / MS	splash20-0006- 00000-e04e407d5f06d21582c4
Спектр LC-MS / MS — LC-ESI-QQ (API30004, Applied Bios39), положительный Bios	ЖХ-МС / МС	splash20-0006- 00000-fd81d06317727fa740b1
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 50 В, положительный	LC-MS4 / MS 39 -0006- 00000-8428e2af	afb4337
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-QTOF (UPLC Q-Tof Premier, Wa термометры), положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-001i-0 0000-3162b4c94e66796a643b
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QTOF (UPLC Q-Tof Premier, Waters), отрицательный 38 ЖХ	splash20-000i- 00000-d1ec8777bb4c780ed68b
Прогнозируемый спектр МС / МС — 10 В, положительный (аннотированный)	Прогнозируемый LC-MS / MS	splash20-001603009 Прогнозируемый спектр МС / МС — 20 В, положительный (аннотированный)	Прогнозируемый ЖХ-МС / МС	splash20-01q9-5 0000-51b914df7d335eeaea6a
Прогнозируемый спектр МС / МС — 40 В, положительный (аннотированный)	splash20-00di- 00000-281ab3f032b3faa4807c
Прогнозируемый спектр МС / МС — 10 В, отрицательный (аннотированный)	Прогнозируемый ЖХ-МС / МС	splash20c-0019-96500000c	M Спектр S / MS — 20 В, отрицательный (аннотированный)	Прогнозируемый LC-MS / MS	splash20-000i- 00000-2ce0268fe5da21f6b6e1
Прогнозируемый спектр MS / MS — 40V, отрицательный MS (аннотированный ЖХ	) 904 / MS	splash20-0006- 00000-1d96235140bff7eeb962
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-000i- 00000-638474974e8c 9044e8c -МС / МС-спектр — ЖХ-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ-МС / МС	splash20-004i-0 0000-39676937b1a3ad0dc0bc
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ -MS / MS	splash20-03di-00 000-d53c75786742ecdb3c16
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ-МС / МС	splash20-000i- 00000e40daa07	Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ-МС / МС	splash20-001i-0 0000-5aca4d0b8ed7d2500af2
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-ITFT, отрицательный	ЖХ-МС / МС	Всплеск 20-03di-01 000-9a968c7c21a490	9 / MS Spectrum — LC-ESI-QTOF, отрицательный	LC-MS / MS	splash20-000i- 00000-d1ec8777bb4c780ed68b
MS / MS Spectrum -, отрицательный	LC-MS / MS	-9300000000-aff3ba92f70996daa5dc
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QQ, положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-001i-1 0000-d077f3e6e379b57b32c2	ЖХ-МС / МС	всплеск 20-0006-9300000000-cb4f9bcb6b454e752905
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-QQ, положительный	ЖХ-МС / МС 39 -0006- 00000-c9eeb425afbfebda50be
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-QQ , положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-0006- 00000-fd81d06317727fa740b1
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-QQ, положительный	ЖХ-МС / МС	0000000006 -8428e2af	afb4337
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-IT, положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-0006- 00000-731f442bdd0f58f187c7
ЖХ-МС / МС	брызги 20-000i- 00000-a4d7fee14f74e1ed8b4b
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT, положительный	ЖХ-МС / МС
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-ITFT, положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-000i- 00000-52b9be7e1524d1221drum
ЖХ-МС / МС	брызги 20-000f- 00000-47fe7d70ef9d734eaf88
Спектр ЖХ-МС / МС — ЖХ-ESI-ITFT, положительный	ЖХ-МС / МС	Всплеск 20-001i-0 0000-20ba65c7a2c9434fcf39
Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QTOF, положительный	ЖХ-МС / МС	брызги 20-001i-0 0000-3162b4c94e66796a643b
МС / МС Спектр -, положительные	ЖХ-МС / МС	брызги 20-000x-9800000000-6a4145185 Спектр	1D ЯМР	Неприменимо
[1H, 1H] Спектр ЯМР 2D	2D ЯМР	Неприменимо
[1H, 13C] Спектр 2D ЯМР		4 2D

Креатин моногидрат

Природные источники:

Креатин естественным образом вырабатывается в организме в основном печенью и почками и в небольшом количестве поджелудочной железой. Затем он транспортируется к мышцам для употребления. Около 95% креатина в организме находится в скелетных мышцах. Остальные 5% креатина находятся в сердце, мозге и яичках.

Основными источниками креатина являются рыба и красное мясо. Каждый фунт сельди, свинины, лосося и говядины содержит 3,8, 2,3, 2 и 2 грамма креатина соответственно. Тунец содержит 1,8 грамма креатина на фунт. Количество креатина в треске ниже, чем в тунце.

Спортивные преимущества креатина:

Креатин, рекламируемый как одна из самых популярных добавок в спорте, в основном эффективен в тех видах деятельности, которые требуют коротких интенсивных всплесков энергии, например, поднятие тяжестей, борьба, бодибилдинг, боевые искусства, спринт и бокс.Фактически, энергия, необходимая для выполнения короткого взрывного упражнения продолжительностью 1-15 секунд, во многом зависит от количества креатинфосфата (КП), хранящегося в мышцах.

Креатин хранится в мышцах в двух формах: около 70% в виде CP и 30% в виде свободного креатина. Чем больше организм накапливает КП в мышцах, тем лучше мышцы могут работать во время взрывных упражнений и коротких тренировок с высокой интенсивностью. Во время взрывных упражнений организму необходим быстрый синтез и ресинтез АТФ, который в первую очередь зависит от сохраненного CP в мышцах.Если у вас недостаточно CP, хранящегося в мышцах, чтобы повторно синтезировать АТФ с необходимой скоростью, запасы CP истощаются во время взрывных упражнений, и спортивные результаты ухудшаются.

Возможные преимущества креатина для спорта:

1. Увеличивает мышечную силу.
2. Увеличивает безжировую массу тела.
3. Повышает спортивные результаты во время упражнений или соревнований, требующих коротких интенсивных всплесков энергии.
4. Повышает спортивную ловкость.
5. Может помочь повысить анаэробный порог.
6. Задерживает мышечную усталость, уменьшая накопление молочной кислоты.
7. Ускоряет восстановление энергии между короткими тренировками — упражнениями высокой интенсивности.
8. Повышает интенсивность тренировок.

Потенциальные преимущества креатина в спорте:
Максимальные преимущества	Умеренные преимущества	Минимальные выплаты
Легкая атлетика: — Перерыв 100 м — Метание диска — Прыжки в длину — Бросок молотка -Прыжки в высоту — Метание копья — Прыжок с шестом — Дробилка — Тройной прыжок -100 метров с барьерами барьеры -110 метров — реле 4X100 Бейсбол Бодибилдинг Крикет Керлинг Дайвинг Гольф Гимнастика Дзюдо: — 2 минуты событий -3 минуты событий Пауэрлифтинг Стрельба Лыжи (см. « Sports ») Софтбол Плавание (см. « Спорт ») Тяжелая атлетика	Стрельба из лука Легкая атлетика: -Расход 200 м -Бег 400 м -4X400 реле — 800 кв.м -400 метров с барьерами Бадминтон Баскетбол Бобслей Бокс Каноэ / каяк Велоспорт: — BMX -Дорожный велоспорт — Велоспорт на треке Ограждение Футбол (Футбол) Гимнастика: -Художественные, вольные упражнения -Acrobatic, все события -Ритмический, все события Гандбол Хоккей Дзюдо: — 4-минутные события — 5-минутные события Лакросс Санный спорт Современное пятиборье Гребля Регби Парусный спорт Катание на коньках (см. « Sports ») Лыжи (см. « Sports ») Плавание (см. « Спорт ») Настольный теннис Тхэквондо Теннис Волейбол Водное поло борьба	Легкая атлетика: -1500 кв.м -5000 м -10000 кв.м -20 км пешком -50 км пешком -3000 Бег с препятствиями -Марафон Биатлон Велоспорт: -Кросс-графство Катание на коньках (см. « Sports ») Лыжи: -Кросс-графство Плавание (см. « Спорт ») Триатлон

Польза креатина для неспортсменов:

Моногидрат креатина может показать потенциальную пользу в следующих условиях:

1. Болезни сердца:
   1. Нарушения ритма сердца
   2. Застойная сердечная недостаточность.
2. Высокий уровень холестерина и триглицеридов.
3. Ревматоидный артрит (РА).
4. Болезнь Макардла.
5. Нервно-мышечные болезни:
   1. Мышечная дистрофия.
   2. Миопатии.
   3. Болезни Хантингтона.
   4. Боковой амиотрофический склероз (БАС).
   5. Болезнь Паркинсона.

Как принимать креатин:

О создании добавок существует несколько протоколов:

1. Загрузка — протокол обслуживания.
2. Протокол без нагрузки.
3. Протокол высокой дозы на тренировке.

Загрузка — протокол обслуживания:

Это самый распространенный способ приема креатина среди спортсменов, который дает лучшие результаты, чем другие. Этот протокол включает фазы загрузки и обслуживания.

Фаза загрузки:

Во время этой фазы вы нагружаете мышцы в течение 5-7 дней подряд, а доза креатина равна 0.3 г / кг / день (15-25 г в день).

Этап обслуживания:

Эта фаза наступает после фазы загрузки, и доза креатина составляет 3-5 граммов в день в течение 6-8 недель. Если вы прекратите прием поддерживающей дозы на 5 дней и более, вам следует начать с самого начала.

Протокол без нагрузки:

Этот протокол не включает фазу загрузки, и добавление креатина начинается с 5-7 граммов в день в течение 6-8 недель.

Протокол высокой дозы на тренировке:

При соблюдении этого протокола креатин принимается только в дни тренировок с дозировкой 0.3 гр / кг / день (15-25 грамм).

Поглощение и метаболизм креатина:

После приема внутрь креатин всасывается в кровоток через верхнюю часть тонкой кишки и транспортируется в печень и мышцы, где расщепляется на креатинфосфат (CP) с помощью фермента, называемого Mi-CK (реакция фосфорилирования). . Наиболее важными кофакторами в превращении креатина в КП являются витамины B12, B9 и B6 .

CP в мышцах происходит из трех источников: 1) CP из креатина в печени, 2) CP из креатина в мышцах и 3) CP из АТФ в мышцах.

Затем мышцы накапливают CP и используют его для ресинтеза АТФ из ADP, реакция, которая называется повторным фосфорилированием и катализируется двумя ферментами Mi-CK и MM-CK.

Креатин, оставшийся после повторного фосфорилирования, превращается в креатинин. Фактически, креатинин является побочным продуктом распада ЦП и выводится почками.

Количество креатина, поступающего в организм из внешних источников, не влияет на естественное производство креатина в организме. Другими словами, пероральный прием креатина не оказывает отрицательного воздействия на внутреннее производство креатина.

Чем больше мускулы улавливают креатин из крови, тем больше запасов CP будет доступно в мышцах. Поглощение креатина мышцами зависит от натрия и опосредуется инсулином. Это означает, что прием креатина вместе с большим количеством глюкозы улучшает усвоение креатина.

Более того, прием креатина вместе с имитаторами инсулина ( альфа-липоевой кислотой, пиколинатом хрома и ванадием ) может усилить захват креатина мышцами. Поскольку уровень инсулина увеличивает усвоение креатина, один из лучших способов сохранить запасы креатина в мышцах — это принимать креатин с высоким содержанием углеводов ГИ после тренировки во время анаболического окна. Еще одно лучшее время для приема креатина — примерно за 30-40 минут до тренировки.

Бетаин (триметилглицин), фитонутриент, который в значительных количествах содержится в свекле, может усиливать образование креатина в организме.Он действует как метильный донор тогликоциамин, метаболит глицина, для производства креатина.

При добавлении креатина вам нужно пить больше воды. Прежде всего, основная цель приема креатина — увеличить и быстро вырабатывать АТФ. А для выработки энергии АТФ требуется вода. Во-вторых, креатин увеличивает внутриклеточное осмотическое давление. Это приводит к перемещению воды из внеклеточного компартмента во внутриклеточный (задержка воды).

Цикл креатина:

Цикл креатина означает, что креатин принимается в течение нескольких недель с последующим полным прекращением его приема.Несмотря на то, что эксперты до сих пор спорят о плюсах и минусах циклического приема креатина, мы настоятельно рекомендуем вам циклически изменять потребление креатина как 2-1-2-1, что означает, что вы принимаете креатин в течение 2 месяцев (8 недель), а затем прекращаете его употребление на один месяц (4 недели). Тогда вы могли бы начать заново. Основная цель цикла креатина — снять давление и нагрузку с почек, которые отвечают за выведение креатинина, конечного продукта креатина, из организма.

Непрерывное потребление креатина может нарушить нормальную функцию почек, особенно если есть факторы, предрасполагающие к повреждению почек.Инсулин расщепляется почками. Таким образом, плохая функция почек изменяет метаболизм инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и нарушению функции инсулина, а, следовательно, к снижению эффективности креатина.

Креатин нестабилен в растворе. Вот почему настоятельно рекомендуется употреблять креатин в течение 15-30 минут после растворения в воде или соке и не хранить раствор креатина более 6 часов.

Побочные эффекты:

Наиболее частым побочным эффектом креатина, о котором постоянно сообщалось, является задержка воды.Некоторые пользователи креатина могут испытывать спазмы в животе, обезвоживание, расстройство желудка, легкую диарею или вздутие живота.

Взаимодействия и противопоказания:

Следует проявлять осторожность при приеме креатина в следующих условиях:

1. Наряду с большим количеством кофеина, поскольку он может свести на нет эффективность креатина.
2. В теплую погоду, так как это может предрасполагать к обезвоживанию.
3. При поездках на большие высоты, поскольку это может вызвать или усугубить горную болезнь у восприимчивых людей.

Креатин следует избегать в следующих условиях:

1. Спортсмены с предыдущей историей рабдомиолиза (см. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Спортивные расстройства »).
2. Спортсмены, пережившие синдром второго удара (SIS).
3. Аллергия на креатин, проявляющаяся астматической реакцией после приема внутрь.
4. Болезни печени.
5. Болезни почек.
6. Диабет.
7. Получатели трансплантата почки.
8. Системная Эртематозная волчанка (СКВ).
9. Люди с манией, принимающие литий.
10. Люди с гипертонией, принимающие ингибиторы АПФ.
11. Вместе с нефротоксическими препаратами:
    1. Аминогликозиды.
    2. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил, Мотрин, диклофенак и сулиндак.
    3. Циклоспорин.
    4. Циклофосфамид.
    5. Бета-адреноблокаторы.
    6. Амфотерицин Б.
    7. Цисплатин.

Антивозрастные свойства креатина

Встречающаяся в природе органическая кислота, известная как креатин , уже давно используется спортсменами для повышения их производительности и наращивания мышечной массы. сила без стероидов. Но новые исследования показывают, что креатин также имеет важные эффекты против старения в жизненно важных тканях. по всему телу.

С возрастом уникальные преимущества креатина и становятся все более очевидными. От защиты от когнитивного спада и застойной сердечной недостаточности для снижения уровня инсулина и защиты от потери мышечной массы креатин усиливает функцию митохондрий , что помогает уменьшить разрушительное воздействие старения.

Недавно было обнаружено, что креатин значительно снижает накопление в мозге признанного маркера старения, называемого липофусцин . стареющих мышей. ¹ В результате мыши, получавшие креатин, жили в среднем на 9% дольше, чем контрольные животные — , что эквивалентно более чем семи годам для среднего человека! ¹

Животные, получавшие добавку, также показали значительно лучшие результаты по нейроповеденческому тестированию. ^1,2 Фактически, сейчас эксперты провозглашают креатин «Отправная точка для новых средств отсрочки нейродегенеративного заболевания и / или для укрепления функции памяти и интеллектуальных способностей.” ³

Поскольку креатин оказывает жизненно важное влияние на уровень энергии вашего тела, его следует рассмотреть всем, кто заинтересован в замедлении старения, повышении уровня энергии, и борьба с возрастными заболеваниями.

Высокоэнергетическое воздействие креатина

Чтобы понять, как креатин может оказывать такое мощное влияние на широкий спектр функций в организме, вы должны понимать ключевую роль что креатин играет в поставках клеточной энергии.

Митохондрии находятся в каждой клетке и отвечают за преобразование пищи в энергию, необходимую организму для его функционирования.Старение приводит к накопление дисфункциональных митохондрий. ⁴

Утрата митохондриальной функции может вызвать накопление пигментов старения, известных как липофусцин . Липофусцин накапливается, когда клеточная «система вывоза мусора» (т. е. аутофаг , ) выходит из строя. В конце концов, с уменьшением аутофагии и связанным с этим увеличением липофусцина, наблюдается повышенный окислительный стресс, снижение выработки энергии и, в конечном итоге, гибель клеток. ^5-7

Исследования показали, что креатин помогает повысить клеточную энергию и значительно снижает накопление липофусцина в мозге стареющих мышей. ^1,8 Креатин также помогает поддерживать адекватный уровень высокоэнергетических фосфатсодержащих молекул в тканях с особенно высокой энергией потребление, такое как сердце, мозг и мышцы. ^9-11 Высокий уровень креатина поддерживает выработку организмом АТФ, универсального молекула-переносчик энергии, когда сам АТФ расходуется этими энергоемкими тканями. ^8,12,13

В конечном итоге добавление креатина помогает восстановить потерю энергии, которая лежит в основе многих возрастных заболеваний. Как вы увидите в следующих разделах, добавка креатина положительно влияет на все, от снижения когнитивных функций до здоровья сердечно-сосудистой системы.

Креатин обеспечивает энергичные решения для снижения когнитивных функций

Многие расстройства мозга связаны с нарушением энергоснабжения мозга. Это касается не только хронических возрастных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, Болезни Альцгеймера и Хантингтона, а также острые состояния, такие как инсульты и травмы головного и спинного мозга. ¹⁴ Роль креатина как усилитель энергии предполагает, что он может быть полезен при всех этих состояниях. ¹⁵

Кроме того, эта потеря энергии приводит к накоплению повреждающих пигментов липофусцина, которые присутствуют при всех этих нейродегенеративных заболеваниях. ^16-18 Способность креатина снижать накопление этого пигмента старения дает надежду при лечении этих когнитивных заболеваний. ¹

Вот краткое изложение того, что мы знаем о добавках креатина при заболеваниях мозга, связанных со старением:

Болезнь Альцгеймера в первую очередь влияет на память и познание, изнурительная потеря способности узнавать близких, ориентироваться даже по дому и поддерживать содержательные разговоры. ¹⁹

Добавки креатина обещают устранить основные причины этого заболевания, особенно на ранних стадиях. ¹² Это в значительной степени из-за роли креатина как усилителя энергии. Это потому, что потеря энергии из дисфункциональных митохондрий играет важную роль в этом заболевании — и в результате вызывает накопление повреждающих пигментов липофусцина. ^16,20

Креатин также защищает клетки мозга от первопричины этой потери энергии, а именно от эксайтотоксичности , которая является отличительной чертой нейродегенеративные заболевания в целом и против токсичных белков Abeta , которые являются уникальными для болезни Альцгеймера. ²¹ Креатин защищает от эта токсичность, которая снижает выработку энергии митохондриями. ^12,15

Болезнь Паркинсона нарушение контроля движений в головном мозге; он вызывает тремор, замедленные движения и характерное «маскоподобное» лицо. Продвинутая болезнь Паркинсона также может включать слабоумие с симптомами, аналогичными болезни Альцгеймера. ^19,22

Креатин может оказывать положительное влияние на ряд факторов, вызывающих это заболевание. Во-первых, ткани мозга людей и животных с При болезни Паркинсона наблюдается аномально высокий уровень контрольного пигмента липофусцина. Это указывает на то, что проблемы с управлением клеточной энергией и отходами контроль являются основными факторами болезни. ^17,20 Как мы уже обсуждали, креатин снижает накопление липофусцина.

Креатин также увеличивает выживаемость и защиту нейронов, вырабатывающих дофамин , отсутствующий передатчик при болезни. ^11,23 Исследования показали, что креатин улучшает настроение пациента, позволяет использовать меньшие дозы лекарств, а также уменьшает побочные эффекты. этих лекарств. ^24,25 Это особенно примечательно для пациентов с болезнью Паркинсона, поскольку наиболее часто назначаемые лекарства от болезни Паркинсона ( L-DOPA , предшественник дофамина) вызывают тревожные побочные эффекты, включая неконтролируемые движения. ²⁶

Болезнь Хантингтона это генетическое нейродегенеративное заболевание, которое включает повреждение центров управления моторикой в ​​головном мозге, и симптомы включают дикие, неконтролируемые движения. ⁸

Как и при других заболеваниях, в клетках мозга пациентов с болезнью Хантингтона обнаруживается чрезмерное количество липофусцина пигмента старения, что указывает на лежащие в основе проблемы с клеточной энергией. ^1,18 Это говорит о том, что креатин может быть важным компонентом в борьбе с этим заболеванием.

Примечательно, что в исследованиях на животных было показано, что добавка креатина обеспечивает значительную нейрозащиту даже после появления симптомов. ²⁷ Животные, получавшие пищевые добавки, также выживали значительно дольше, чем контрольная группа, когда креатин давали на ранней и средней стадиях заболевания.Эти Эффекты были напрямую связаны со способностью креатина повышать уровень энергии в мозгу в форме запасенного АТФ.

У мышей с экспериментальной болезнью Хантингтона, которым вводили креатин, наблюдалась более медленная потеря мозговой ткани и замедленное накопление деструктивный ген белка хантингтин . ²⁴ Животные, получавшие пищевые добавки, также улучшили массу тела и двигательные способности и стали медленнее. начало сахарного диабета. ²⁸

Боковой амиотрофический склероз (БАС) это разрушительное нейродегенеративное заболевание, которое может поразить без предупреждения практически в любом возрасте.Иногда ее называют болезнью Лу Герига. связаны с митохондриальной дисфункцией в клетках мозга, которые контролируют произвольные движения, что приводит к ослаблению и со временем атрофия скелетных мышц. ²⁹ Дыхательная недостаточность — основная причина смерти пациентов с БАС. ³⁰

Хотя это состояние считается неизлечимым, креатин может предложить симптоматическое лечение для тех, кто страдает БАС. У людей креатин добавка 20 граммов / день в течение семи дней, затем 3 грамма / день на срок до шести месяцев, увеличение произвольных мышц схватки в коленном суставе у 70% пациентов, а в локтевом суставе у у 53% пациентов. ³¹ Эти доработки носили выключить через шесть месяцев; однако исследователи пришли к выводу, что креатин может, по крайней мере, временно повысить мышечную силу у пациентов с БАС.

Этот положительный эффект может быть связан с воздействием креатина на нейромедиатор глутамат . ³² Чрезмерная стимуляция глутамата приводит к эксайтотоксичность — явление, связанное с БАС. ³³ Исследования на животных показали, что креатин помогает снизить повышение уровня в мозге глутамат.Животные, получавшие пищевые добавки, также жили дольше и лучше выполняли моторные тесты. ^34,35

Ход чаще всего возникают в результате недостаточного кровоснабжения участков головного мозга. Снижение притока крови к мозгу связано с чрезмерным количеством липофусцин (пигмент старения). ³⁶ Это говорит о том, что повреждение инсульта на клеточном уровне мало чем отличается от дегенеративных заболеваний головного мозга — и указывает на то, что способность креатина снижать накопление этого пигмента старения может также принести пользу жертвам инсульта.

Исследования добавок креатина на мышах показывают заметное уменьшение размера поврежденных участков после прерывания притока крови к мозгу в результате инсульта. ¹⁰ Кроме того, креатин восполняет запасы АТФ в мозге, который был истощен в результате инсульта. Человеческие исследования креатин для пострадавших от инсульта пока недоступен. Однако, учитывая высокие показатели безопасности креатина, исследователи рекомендуют людям с высоким риском При инсультах рекомендуется принимать креатин. ¹⁰

.