Махи ногами на четвереньках: Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

   
   

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т. е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Махи ногами стоя на четвереньках

Подробности

Создано: 08 Август 2014

Просмотров: 6423

Если ваша цель упругая и круглая “бразильская попка”, то махи ногами это самое лучшее что можно придумать для воплощения мечты в реальность. Упражнение целенаправленно действует на ягодичную мышцу, задействуя ее потенциал на все 100%.

Когда вы делаете мах ногой стоя на четвереньках, вы тем самым сокращаете ягодичную мышцу, заставляя ее сжаться. Сама по себе ягодичная мышца предназначена для отведения ноги назад, что мы и делаем в этом упражнении. В работу вступают также и мышцы бедер, но львиную долю нагрузки принимает именно ягодица.

По всему миру масса девушек делает это упражнение и не зря, потому что именно махи ногами строят красивую пятую точку опоры и делают это очень быстро.

Техника выполнения махов ногами стоя на четвереньках

1. Станьте на четвереньки, опершись на ладони и колени
2. Спину старайтесь держать ровно и смотреть прямо перед собой
3. Начиная мах, немного подтяните колено под себя, тем самым растягивая ягодицу перед сокращением
4. Резким и уверенным движение выталкиваем ногу назад и вверх по дуге
5. В верхней точке стараемся на секунду задержать ногу и сократить ягодицу, это полезно для еще большей нагрузки на мышцу
6. Опускаем ногу обратно вниз и начинаем все по новому

Упражнение простое в своем исполнении и не требует особых навыков, все что вам нужно помнить это прямая спина и взгляд перед собой. Если будете округлять спину, то не получите желаемого эффекта сокращения в пиковой точке подъема ноги.

Обратите внимание также на одежду которая на вас, она должны быть эластична и не сковывать движение ног. На пол желательно кинуть коврик, чтобы не повредить колени. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители, так как большое количество повторений скорее сделают вашу попу плоской чем круглой, но зато спалят жир.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

техника с прямой ногой и согнутой

Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.

Преимущества:

• Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
• Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
• Не создает нагрузку на позвоночник.
• Позволяет снизить жировую прослойку.
• Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.

Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.

Какие мышцы работают

Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.

Нагрузка ложится на:

Техника выполнения махов ногой на четвереньках

Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
2. Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
3. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.

Техника махов прямой ногой назад на четвереньках

Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
2. Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
3. Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
4. Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
5. Опустите ногу в исходное положение.

Вариант в кроссовере

Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.

Техника:

1. Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
2. Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
3. Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
4. Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

• В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).

• Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.

• Гантели и гири не подходят для данного упражнения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
• В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
• Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
• По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.

Резюме

Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

А также читайте, как делать отведение ноги в кроссовере →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

Ground Control: как эффективно передвигаться на четвереньках

Помимо отжиманий, приседаний и подъемов, не часто наши занятия фитнесом заставляют нас проводить время на земле. Какая жалость. Когда мы были детьми, у нас не было проблем часами скитаться и ползать по полу. Конечно, с точки зрения развития это имело смысл. Координация движений всех четырех конечностей во время бега по полу была решающим способом запрограммировать наш мозг на более сложные движения. Кроме того, способность передвигаться с минимальной эффективностью до земли была предпосылкой для безопасного передвижения при стоянии, беге или лазании выше над землей.

Начало паркура и необходимость восстановления наземного контроля как фундаментального фитнес-навыка. Как вы знаете, спортсмены, занимающиеся паркуром, стремятся эффективно двигаться в любых ситуациях. Возможность передвигаться по земле на четвереньках ничем не отличается.

Если вы упали на землю во время бега, вылезаете из туннеля или ныряете под колючую проволоку, ваша способность координировать руки и ноги будет определять, как быстро вы сможете вернуться в положение стоя. и продолжайте свой путь. Передвижение на четвереньках также применяется для быстрого подъема по крутому склону или безопасного спуска с крыши. Когда речь идет о высоте и наклонной поверхности, часто имеет смысл опуститься ниже и использовать руки и ноги для поддержки, а не рисковать поскользнуться.

Учитывая функциональные возможности, а также отличную нагрузку на вашу нервную систему, передвижение на четвереньках по земле определенно требует места в ваших фитнес-тренировках.

Как передвигаться по земле

В качестве первого навыка просто встаньте на колени и поставьте грудь в горизонтальное положение, чтобы поддерживать вас с равным весом между рукой и коленями. Теперь попробуйте сделать марш противоположной рукой и одновременно оторваться от земли коленом. Поменяйте стороны и оставьте с противоположным расположением рук и ног.

Это противоположное движение рук и ног имеет решающее значение. По умолчанию поднимать одну и ту же руку и ногу от земли является распространенной ошибкой, но это означает, что ваш вес неравномерно распределяется с левой стороны тела на правую. Если вы не можете сохранять координацию с этим навыком, тогда становится намного труднее сохранять равновесие, когда вы действительно продвигаетесь вперед.Возвратно-поступательное движение может немного смутить вас, когда вы только начинаете его изучать, но не стоит над этим задумываться. Чередование движений рук и ног — это естественный паттерн, который вы делаете подсознательно во время ходьбы.

Как только вы почувствуете себя комфортно, идя на четвереньках на земле, начинайте ползти вперед. Убедитесь, что вы синхронизированы с противоположными движениями руки и ноги, и избегайте движения одной конечностью за раз, что намного медленнее.

Четвероногий механизм

После того, как вы научились ползать, пора встать с колен и изучить то, что называется базовым четвероногим движением (QM).

1. По мере продвижения вперед держите спину горизонтально.
2. Сохраняйте возвратно-поступательные движения руки и ноги в противоположных направлениях.
3. Поставьте руки и ноги на землю, чтобы оптимизировать поддержку бедер и плеч.

В двух вариантах попробуйте выполнить базовый QM назад по полу, а также вверх по лестничному пролету или небольшому холму.

Crab Walk

Еще одно важное наземное движение — это крабовая прогулка, которую мы все делали в уроках физкультуры в начальной школе.

1. Переверните свое тело так, чтобы опираться на руки и ноги, а грудь обращена к небу.
2. Продвигайте противоположную руку и ногу тем же возвратно-поступательным движением, которое вы использовали в QM.
3. Толкайтесь бедрами, чтобы я не царапал землю.
4. Положите руки под плечи для оптимальной поддержки.

Сделайте это сложнее, подняв таз выше над землей, как если бы ваше туловище было поверхностью стола.

Крабовая прогулка — хороший навык для спуска по крутому каменистому склону. Практикуйте это сейчас, чтобы быть готовым к реальной жизненной ситуации.

Ground Kong

В заключительном упражнении вы собираетесь сделать более взрывное движение, называемое наземным конгом, которое является предварительным навыком для того, чтобы научиться делать все в полной мере. конг хранилище. Думайте об этом как о быстром способе подпрыгнуть или прыгнуть вперед по земле на четвереньках.

1. Присядьте на полу с поднятыми руками и готовыми вытягиваться вперед.
2. Взорвитесь из приседа, проталкивая ноги, вытягивая туловище и вытягивая руки вперед.
3. Положите руки на землю на ширине плеч.
4. Держите колени вместе и вытяните ноги вверх, чтобы выдвинуть ступни вперед, к рукам.
5. Сначала просто попытайтесь поднести пальцы ног к ладоням, а затем поработайте, чтобы фактически двигать ступнями через руки впереди тела.
6. Сохраняйте импульс, двигаясь вперед, так что вы быстро прыгаете по земле в быстрой последовательности наземных конгов.

Будьте осторожны, чтобы не врезаться коленями в локти, поскольку это может привести к серьезным травмам.

Помимо того, что это хороший способ развить координацию, эффективность и силу всего тела, упражнения на опору, подобные трём, показанным выше, являются хорошим дополнением к разогревающей части тренировки. Попробуйте их в парке или на заднем дворе!

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock, все остальные сделаны Беном Мушолтом.

Четвероногое разгибание бедра: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Ягодичные откаты

Цели : Ягодицы

Уровень: Начинающий

Разгибание бедра на четвереньках, часто называемое откатом ягодичных мышц, — отличное, удобное для новичков упражнение для нацеливания на большую ягодичную мышцу, позволяющее воздействовать на каждую сторону тела независимо. «Четвероногий» просто означает, что вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому вы становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, ядро ​​задействовано, а спина плоская, как стол.Отсюда вы сохраняете корпус как можно более устойчивым и устойчивым, когда вы вытягиваете одно бедро, прижимая ногу к потолку.

Отличительной особенностью разгибания бедра на четвероногих является то, что оно обеспечивает значительное задействование ягодичных мышц, не требуя координации, диапазона движений или силы приседаний, выпадов или становой тяги. Если вы боретесь с этими сложными движениями всего тела, включение изолирующих упражнений, таких как разгибание бедра на четвереньках, в вашу программу силовых тренировок, может помочь вам развить больше силы в ваших ягодицах, что в конечном итоге может быть перенесено на другие упражнения.

Льготы

Разгибание бедра на четвероногих — это изолирующее упражнение, что означает, что оно изолирует и воздействует на очень конкретную группу мышц, и в данном случае делает это в одностороннем порядке (по одной стороне за раз).Исследование 2006 года, проведенное доктором Джоном Поркари, показало, что разгибание бедра на четвереньках лучше активирует большую и среднюю ягодичные мышцы, чем другие распространенные упражнения для ягодиц, включая традиционные приседания, выпады, подъемы вверх или жим ногами.

Но не думайте, что это означает, что вам следует отказаться от приседаний в пользу разгибания бедер на четвереньках. Это изолирующее упражнение, то есть изолирует определенных группы мышц. Приседания, выпады и подъемы на ноги — все это примеры сложных упражнений, нацеленных на одновременную нагрузку на несколько групп мышц.Таким образом, хотя разгибание бедра — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, его следует использовать вместе с другими упражнениями , такими как приседания, а не вместо них.

Если, однако, вы не можете выполнять приседания или выпады из-за травм или ограниченного диапазона движений, разгибание бедра на четвероногих может помочь вам развить большую силу ягодиц, которая в конечном итоге может быть перенесена на эти другие сложные упражнения. Это делает его отличным вариантом в качестве реабилитационного или подготовительного упражнения для тех, кто только начинает заниматься или пытается вернуться к силовым тренировкам после травмы поясницы или нижних конечностей.

Таким же образом исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Evaluation in Clinical Practice, показало, что включение простых упражнений на бедро, таких как разгибание бедра на четвереньках, в программу реабилитации при механической боли в пояснице, помогло снизить частоту возникновения боли. Вероятно, это связано с укреплением глубоких мышц живота, мышц, выпрямляющих позвоночник (стабилизирующие мышцы спины), и средней ягодичной мышцы. Эти области часто игнорируются, а слабые мышцы могут способствовать мышечному дисбалансу и боли.Включив упражнения на кора и бедра в программу реабилитации, вы можете помочь исправить этот дисбаланс и укрепить кора, чтобы защитить позвоночник от нежелательных движений, которые могут привести к травмам.

Пошаговая инструкция

Разгибание бедер на четвереньках — это упражнение с собственным весом, которое вы выполняете на полу, поэтому вам просто нужно достаточно места, чтобы положить коврик для йоги, а вам понадобится коврик для йоги, чтобы не болеть руки и колени.

1. Сядьте на четвероногие на коврик для йоги.Проверьте положение рук и коленей. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Согните лодыжки, упираясь пальцами ног в пол. Включите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику, и убедитесь, что ваша спина прямая и плоская от основания таза до макушки.
2. Слегка перенесите вес в правую сторону, сохраняя при этом полную устойчивость туловища — бедра и плечи не должны скручиваться или поворачиваться при перемещении.
3. Прижмите левую ногу к потолку, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, и полностью разгибайте левое бедро. Выдохните, выполняя разгибание бедра. Опять же, убедитесь, что ваш торс остается плоским и устойчивым — не позволяйте левому бедру разворачиваться или подниматься, когда оно разгибается.
4. Медленно опустите левое колено обратно к полу, останавливаясь перед тем, как оно коснется земли. Вдохните, опуская колено.
5. Выполните полный цикл повторов в одну сторону, прежде чем перейти в другую сторону.Когда вы закончите подход, просто сядьте на пятки и встаньте.

Распространенные ошибки

Вся цель разгибания бедра на четвереньках — максимально изолировать ягодицы. Лучший способ «испортить это» — пожертвовать формой, потребовав от вас задействовать другие группы мышц вместе с ягодицами для выполнения упражнения. Самый распространенный и «широкий» способ — это поставить под угрозу ваш нейтральный позвоночник и потерять плоское, как у стола, положение спины на протяжении всего упражнения.Это может происходить по-разному.

Обвисание поясницы

Люди нередко позволяют своей пояснице провисать во время разгибания бедра, особенно на вершине движения. Когда вы прижимаете пятку к потолку, возникает естественная тенденция «подтолкнуть вверх», заставляя таз поворачиваться вверх, а нижняя часть спины сжимается к полу. По мере того как вы делаете это, вы теряете сильную вовлеченность ягодичных мышц, задействуя больше квадрицепсов и подколенных сухожилий для завершения жима вверх.Кроме того, вы перестаете полностью задействовать пресс и корпус, что ставит под угрозу стабильность позвоночника, что несколько повышает вероятность (хотя и не является серьезным риском) того, что вы можете растянуть поясницу во время выполнения упражнения.

Если можете, понаблюдайте за тем, как вы выполняете упражнение в зеркало. Если вы заметили, что ваши ягодицы начинают вращаться к потолку, а живот провисает к полу, вернитесь в исходное положение и повторно задействуйте основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Вы также можете представить, что у вас есть стержень, балансирующий вдоль позвоночника, когда вы выполняете упражнение.Если бы цель состояла в том, чтобы держать штангу идеально устойчивой, вы бы не смогли этого сделать, если бы ваша поясница провисла. Это мысленное напоминание может быть тем, что вам нужно для поддержания правильной формы.

Вытягивание или провисание шеи

Вытягивание или провисание шеи, вероятно, не улучшит и не сломает упражнение, но в целом это просто плохая форма и обычная привычка, которой люди становятся жертвами при выполнении разгибаний бедер, планок, отжиманий и других упражнений, в которых вы балансируете на конечностях. положение лежа.Вытягивая или провисая шею, вы снова выводите позвоночник из нейтрального положения. Выравнивание шеи с остальной частью позвоночника помогает укрепить выпрямители и стабилизаторы позвоночника, что обычно помогает защитить спину от травм.

Исправить эту ошибку просто — вы просто возвращаете шею в нейтральное положение, так что ваше тело образует прямую линию от бедер до головы. Ключ в том, чтобы не забыть это сделать. Попробуйте проверить свою форму в верхней части движения и внести необходимые исправления.

Слишком быстрое движение

Разгибание бедра не предназначено для использования импульса. Его следует выполнять медленно, равномерно и точно. Как только вы начинаете раскачивать ногу вверх и вниз с любой скоростью, вы перестаете задействовать ягодицы в максимально возможной степени. К тому же вы просто «жульничает» упражнение. И действительно, когда вы обманываете упражнение, вы обманываете только себя. Снизьте скорость и выполните обе фазы разгибания бедра на счет до четырех. Другими словами, медленно считайте до четырех, прижимая пятку к потолку, затем медленно считайте до четырех, опуская колено обратно к полу.

Позволяет бедрам вращаться

Это еще одна серьезная ошибка, когда дело доходит до разгибания бедер на четвереньках. Есть естественный наклон, когда вы поднимаете одну ногу от земли, чтобы позволить этой стороне вашего тела начать вращаться вверх к потолку, по существу используя все мышцы на рабочей стороне вашего тела, чтобы помочь вам подтолкнуть ногу вверх. . Таким образом, вместо того, чтобы удерживать оба бедра устойчиво и перпендикулярно земле, когда вы перемещаетесь по диапазону движений, бедро рабочей ноги наклоняется вверх.

Как и в случае с обвисшей поясницей, когда вы позволяете бедрам вращаться, ваш корпус больше не задействуется должным образом, и большая ягодичная мышца больше не задействуется так сильно, как в противном случае. Другие крупные группы мышц ног в большей степени участвуют в надавливании, и вы даже можете почувствовать большее задействование средней ягодичной мышцы (на внешней стороне бедра), а не большой ягодичной мышцы (самой большой ягодичной мышцы). Лучшее решение исправить эту ошибку — наблюдать за собой в зеркало во время выполнения упражнения.Если у вас нет доступа к зеркалу, попробуйте представить, что балансируете стержнем вдоль позвоночника. Если ваши бедра вращаются, штанга упадет с вашей спины. Использование этой визуализации поможет вам сохранять честность при выполнении упражнения.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В то время как базовое разгибание бедра на четвереньках довольно удобно для новичков, люди, которым трудно сесть или выйти из положения четвероногих на полу, могут с трудом выполнять упражнение.Например, больные коленями или ограниченный диапазон движений нижних конечностей. Если это относится к вам, попробуйте выполнить то же базовое упражнение, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на плио-бокс или спинку дивана. Затем шагните обеими ногами за собой, пока ваше тело не образует прямую линию в измененном положении планки. Вытяните одно колено вперед так, чтобы ваше колено было на одной линии с бедрами — бедро и коленный сустав должны быть согнуты под углом 90 градусов. Отсюда выполняйте упражнение, как описано, надавливая пяткой вверх и назад по мере вытягивания бедра.Выполните полный набор повторений в одну сторону, затем выполните сброс и выполните следующий набор повторений в противоположную сторону.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ увеличить интенсивность разгибания бедра на четвереньках — добавить сопротивление. Возьмите длинный эластичный браслет с петлей и оберните его одной стороной вокруг свода стопы. Другой конец ремешка прижмите к земле рукой с той же стороны. Выполняйте упражнение в точности, как описано, но когда вы выполняете разгибание бедра, ваша ступня будет давить на полосу сопротивления, растягивая ее и делая движение более сложным.

Безопасность и меры предосторожности

К счастью, пока вы используете правильную технику, трудно пораниться, выполняя разгибание бедра на четвероногих. Главное, что нужно помнить, — поддерживать медленный и устойчивый темп, чтобы вы не раскачивали рабочую ногу или не использовали импульс для усиления движения, что могло бы вызвать у вас напряжение поясницы. Если положение четвероногих (четвероногих) на полу неудобно для ваших колен, запястий или плеч, попробуйте модифицированную версию упражнения, которая не требует от вас выполнять упражнение на полу.И, конечно же, если в какой-то момент вы почувствуете резкую или колющую боль, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Растягивайся и укрепляйся 14 способов

Боль в бедрах и пояснице бывает, если ты немного подавил тренировку слишком или проснулся в более изогнутом положении, чем «Король тигров». Прежде чем переходить к безрецептурным болеутоляющим, подумайте о том, чтобы сделать несколько упражнений на растяжку при боли в бедрах и пояснице.

Эти упражнения при боли в бедре и пояснице могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от этой надоедливой боли. Растягивая и наращивая силу мышц, воздействующих на бедра, вы улучшите свою гибкость и предотвратите боль в будущем.

Напряженные мышцы могут повлиять на вашу осанку, вашу спину, жизнь. Вот почему растяжка так важна.

Попробуйте несколько из этих движений, задерживая каждое растяжение не менее 30 секунд. Если растяжка работает только с одной стороны, не забудьте уделить другой стороне такое же количество внимания.

Растяжка сгибателей бедра

Хорошо растяните сгибатели бедра.

1. Встаньте на колени, положив руки на бедра. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув ногу под углом 90 градусов.
2. Переместите туловище и таз немного вперед, пока не почувствуете, как поет сгибатель бедра.
3. Повторить с другой стороны. Пройдитесь назад и вперед несколько раз.

Двойное вращение бедер

Приведите бедра в движение с помощью этого легкого поворота.

1. Лягте на спину, разведя руки в стороны.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Поверните колени влево, опуская их к полу. В то же время смотрите направо. Не позволяй плечам подниматься.
4. Повторить с другой стороны.

Растяжка в виде бабочки

Обуздайте внутреннее насекомое с помощью этого открывалки для бедер.

1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы колени разошлись в стороны.
2. Подтяните пятки как можно ближе к телу. Держись прямо.
3. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Вы также можете опускать колени локтями.

Поза голубя

Если вы йог, у этого идеального открывалки для бедер есть всевозможные вариации, так что вам не надоест. Если вы никогда этого не делали, не торопитесь и удивляйтесь.

1. Старт на четвереньках. Поставьте правое колено вперед, сразу за правое запястье, и опирайтесь на щиколотку с внешней стороны, согнув колено. Дайте колену медленно выпрямиться.
2. Затем (или одновременно) выпрямите левую ногу за спиной, положив верхнюю часть стопы на пол.
3. Продолжайте поддерживать верхнюю часть тела руками на полу. Осторожно согните правую ногу. (Если вы не можете сложить полностью, попробуйте положить локти на пол так, чтобы вы опустились на полпути.)
4. Удерживайте, пока чувствуете легкое растяжение.
5. Старайтесь не переворачиваться на бок. Если нужно, пусть это будет ваша правая ягодица, щека или бедро.
6. Выйдите из позы максимально грациозно и вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.

Растяжка вчетвером

Вот простой способ растянуть ягодицу и бедро одним изгибающимся движением.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Удерживая правое колено согнутым, возьмитесь за правую лодыжку и поместите ее поверх левого бедра чуть ниже левого колена.
3. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ногу к груди, оставив левую лодыжку наверху. Некоторое время удерживайте растяжку.
4. Повторить с другой стороны.

Приседания для йоги

Приседания для йоги — это не традиционные приседания, которые сжигают попу, но они великолепны для расслабления бедер.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и перейдите из положения стоя, как вы уже догадались, в присед. (Возможно, вы захотите расширить ступни, но держите их ровно на полу.)
2. Как только вы присядете, прижав ягодицу к полу, поместите руки в положение для молитвы или сожмите их. Локтями раздвиньте колени, чтобы усилить растяжку.
3. Удерживайте несколько секунд или дольше. Попробуйте покачиваться из стороны в сторону.

Махи ногами

Освободите пространство в бедрах, двигая ногами.

1. Встаньте возле устойчивой поверхности, например стола, держась за нее для равновесия.
2. Сделайте шаг назад примерно на фут.
3. Поднимите правую ногу и раскачивайте ее из стороны в сторону. Затем переместите его спереди назад.
4. Старайтесь не двигать туловищем, сосредотачивая движение на тазобедренном суставе.
5. Повторить с другой стороны.

Теперь, когда вы растянули мышцы, поддерживающие бедра и поясницу, попробуйте эти упражнения для наращивания мышц. Наращивание мышц поможет сохранить силу бедра, улучшить подвижность и предотвратить дальнейшие травмы.

Выберите несколько из этих упражнений и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. Во время будущих тренировок попробуйте разные движения.

Боковое приседание

Это приседание заставит ваши бедра двигаться и нарастит мышцы вокруг них, чтобы эти присоски оставались стабильными.

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч вдвое. Немного выверните пальцы ног наружу.
2. Приседайте, перенося вес назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите левую ногу прямо, вес тела приходиться на правую пятку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Подъем ноги на боку

Это довольно просто, но он изолирует бедро и ягодицы. (Добавьте эспандер, чтобы усложнить задачу.)

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга, опираясь на правый локоть.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа ее прямо.
3. Опустите обратно. Повторить несколько раз.
4. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Пожарный гидрант

Представьте, что вы собака, писающая на пожарный гидрант. Серьезно, именно такую ​​стойку можно использовать в этом упражнении для бедер и поясницы.

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. (Вы знаете, эту позу собачьего моча ваш пушистый друг использует на на каждом дереве .)
3. Опустите и снова поднимите ногу. Повторить несколько раз.
4. Представьте, что вам нужно перейти на другой бок, и повторите, подняв левую ногу в воздух.

Прогулка с повязкой

Тренируйте бедра и ягодицы с отягощениями, надев повязку и сделав прогулку боком.

1. Оберните короткую эластичную ленту вокруг лодыжек или выше колен.
2. Слегка согнув колени, сделайте шаг влево. Будьте осторожны, чтобы не вывести пальцы ног.
3. Подведите правую ногу к левой. Повторить. Продолжайте покачиваться взад и вперед.

Поза «Мостик»

Эта классическая поза йоги имеет множество преимуществ для хорошего самочувствия, а также помогает избавиться от боли в бедрах.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
2. Удерживая пятки под коленями, прижмите ступни к полу, чтобы приподнять бедра.
3. Удерживайте позу, а затем медленно опустите бедра назад.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ударьте по традиционному мосту.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытяните правую ногу к потолку.
3. Прижмите левую ногу к полу и используйте ягодицы слева, чтобы приподнять бедра.
4. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.
5. Повторить с другой стороны.

Удар осла

Это упражнение для бедра также известно как отдача ягодиц.

1. Старт на четвереньках. Поднимите левую ногу прямо к потолку, держа ее ровно.
2. Напрягите ягодицы, поднимая левую ногу несколько раз.Следите за тем, чтобы таз не наклонялся.
3. Повторить с другой стороны.

Эти упражнения могут показаться неинтенсивными, но они могут показаться экстремальными, если у вас уже болит поясница или бедра. Прежде чем начать, руководствуйтесь здравым смыслом — если вы испытываете слишком сильную боль, попробуйте Netflix и расслабьтесь, пока боль не утихнет.

Одна вещь, которая может сделать эти упражнения при боли в бедре немного менее интенсивной, — это ходьба за несколько минут до начала. Чем больше вы разминаетесь, тем легче должна быть силовая тренировка.

Если упражнения кажутся эффективными, старайтесь делать их несколько раз в неделю. Надеюсь, этого будет достаточно, чтобы избавиться от боли в бедре. Также могут помочь отдых и лед.

Всегда больно? Возможно, пришло время обратиться к врачу или физиотерапевту, если боль вызвана травмой или хроническим заболеванием. Боль в бедре и пояснице также может быть вызвана различными причинами, в том числе:

Если вы постоянно испытываете боль и это не связано со сном в неудобном положении или регулярными физическими нагрузками, позвоните по телефону. Поднимите свой документ, чтобы узнать, что происходит.

Сидели, скрестив ноги? Делайте эти упражнения.

1) Растяните поясничную мышцу в положении выпада. Потянитесь над головой той же рукой, что и согнутое вперед колено. Одновременно сжимайте ягодицы. Когда задействованы противоположные мышцы (в данном случае ягодичные), это позволяет целевым мышцам лучше растягиваться.

2) Освободите и приведите в тонус поясничную мышцу, встав на четвереньки. Сохраняя прямой позвоночник и не позволяя животу провисать, вытяните одну ногу за собой и вытяните противоположную руку перед собой.Держитесь 5-10 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (в частности, средняя ягодичная мышца — часто упускаемая из виду и недостаточно тренированная мышца, находящаяся на внешней поверхности таза): ягодичные мышцы «выключаются» во время длительного сидения, особенно при скрещивании ног, создавая нестабильность в тазу. Другие мышцы и сухожилия начинают компенсировать, когда ягодицы «спят». Эти второстепенные игроки не созданы для этой работы, поэтому после продолжительного периода времени, когда они устраняют слабину, эти мышцы и сухожилия получают травмы (т.е. разрыв подколенного сухожилия или икроножной мышцы).

1) Раскатайте ягодицы и квадрицепсы с помощью поролонового ролика или теннисного мяча. Этот тип самомассажа напоминает гиперактивным мышцам, что нужно расслабиться, а малоактивным — проснуться. Это также разрушает небольшие спайки в фасции, которые окружают мышцы, как пузырчатая пленка. Раскатывая эти спайки (представьте их как крошечные пузыри), мы создаем больше места для движения.

2) Выполняйте приседания с сопротивлением.Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, спина прямая. Затем присядьте, выставив попу за спину и вытянув руки перед собой. Обязательно держите колени над носками. Медленно вернитесь в положение стоя.

«Бегуны, как правило, тянутся к земле квадрицепсами, а не отталкивают землю ягодицами. Таким образом, они становятся доминирующими, — говорит ДеБорд. — Когда вы приседаете с повязкой на коленях, чтобы создать сопротивление, вы стимулируете работу ягодиц.«Когда задействованы ягодицы, на квадрицепсы оказывается меньше давления, чтобы они выполняли всю работу, а на сухожилия — на работу, для которой они не предназначены.

3) Упражнение с подъемом ног лежа на боку может задействовать среднюю ягодичную мышцу. Хотя эта мышца выполняет несколько функций, важной здесь является ее способность стабилизировать бедро. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы прижаты к стене. Согнув нижнюю ногу, поднимите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что бедро повернуто внутрь.

4) Сделайте мостик на полу, чтобы задействовать ягодицы.Чтобы таз оставался неподвижным, представьте, что на лобковую кость стоит стакан с водой. Удерживайте мостик 20 секунд, отдохните и повторите. Чтобы продвинуться в упражнении, медленно двигайтесь на месте в положении моста.

Брюшной полости

Брюшной пресс, особенно поперечный живот: у большинства из нас ужасная осанка за партами. Наши брюшные мышцы становятся настолько ленивыми, что им нужно немного напоминать, чтобы поддержать нас, прежде чем мы начнем бегать.

«Забудьте о сексуальном прессе — нам нужен функциональный пресс, чтобы мы могли двигаться вперед эффективно», — говорит ДеБорд.

Вопреки распространенному мнению, скручивания не задействуют основные мышцы, которые становятся ленивыми, когда мы сидим. Слабые или не задействованные основные мышцы могут вызвать боль в спине и давление на диски и позвонки.

1) Попробуйте сменить стул за столом на швейцарский мяч. Сидя на этом большом надутом мяче, вы должны задействовать свой корпус, чтобы добиться устойчивости, которую вы получаете на стуле. Если вы упадете, вы сразу упадете. За 30 минут до бега сделайте сознательное усилие сесть в правильной позе, чтобы разбудить ядро.

2) Выполняйте вращательные упражнения на пресс, имитирующие бег, например, русские скручивания. Сядьте на пол так, чтобы ваш вертикальный торс и бедра образовали V-образную форму. Согните ноги в коленях. Новичкам поставьте ступни на землю для большей устойчивости. Чтобы увеличить сложность, поднимите ступни над землей примерно на шесть дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо (не сутулиться), чтобы защитить нижнюю часть спины, и сконцентрируйтесь на блокировке кора. Затем медленно переместите руки — мяч легкого веса (т.е. волейбол) или утяжеленный мяч из стороны в сторону. Представьте, что вы гребете на лодке, стабилизируя корпус так, чтобы туловище и глаза смотрели вперед.

Эти упражнения задействуют малоактивные мышцы и тренируют мозг координировать взаимодействие мышц с движениями. Мы должны напоминать нашему телу о движении после того, как его «выключили» в сидячем положении в течение всего дня. Это все равно, что сказать своему мозгу: «Когда мои руки качаются во время бега и слегка скручивают позвоночник, активируйте эти брюшные мышцы для стабильности».’

3) Удерживайте боковую планку в течение 20 секунд, затем отдохните и повторите с другой стороны, чтобы задействовать внутренние косые мышцы живота, которые становятся слабыми в длительном сидячем положении. Чем сильнее эти основные мышцы, тем более устойчивым становится бегун и менее подвержен травмам.

Если вы беспокоитесь, что у вас не будет времени между работой и пробежкой, чтобы сделать несколько из этих растяжек и упражнений, подумайте, сколько времени занимает физиотерапия для лечения травм. «Несмотря на то, что мышцы не задействованы, мы продолжим требовать от нашего тела такой же мощности, и что-то должно будет дать», — говорит ДеБорд.

Если вы хотите лучше бегать, почему бы не задействовать всю помощь своего тела, которую вы можете получить? Укрепляя и растягивая эти целевые мышцы, вы не только предотвратите травмы, но и сможете тренироваться более последовательно, сильнее работать и, следовательно, станете быстрее и сильнее.

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо натренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по холмам или по лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы. И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Мостик для ягодиц

«Это отличное упражнение для новичков, оно активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Обратный выпад

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей.«Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы ».

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны при правильном выполнении», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки. В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс.«Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение.”

Раскладушка

Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, но и поможет вам расслабить их перед бегом, тренировкой с отягощениями или долгим днем ​​за столом. Лягте на бок, поставив бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 90 °. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

Держа ступни вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднималось к потолку.Поднимайте только как можно дальше, чтобы таз не начинал поворачиваться, а нижнее колено не отрывалось от пола. Затем поверните обратно вниз.

Step-up

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Bird-dog

Помимо работы с ягодицами, это упражнение с собственным весом также укрепит ваши подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем разведите противоположные конечности. Держите спину прямо, движения контролируйте на всем протяжении, а бедра должны оставаться на одном уровне.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта.Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Чтобы выполнить версию для новичка, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо на всем протяжении.

Упражнения для средних ягодиц

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирей

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей.«Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо, а пятки на земле, и держите темп медленным и контролируемым.

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей. «Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги.”

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете с отличным набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

Качели с гирей

Это легко можно было бы сделать в расширенном списке, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса. О нет, сначала вы научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Поднимите бедра вперед, чтобы встать вертикально, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, что хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и / или прыжками, которые в большинстве видов спорта приходят на ум.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и пройдите снова.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно чувствует напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните со становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы научитесь делать выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедро-подруливающее устройство со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу над бедрами, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы от земли, а затем снова отведите их назад.

Откат на ягодицах на тросе: полное руководство

Отводы на ягодицах на тросе — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц.Вооружившись тросом и манжетой для голеностопного сустава, вы можете серьезно укрепить свои упражнения на нижнюю часть тела с помощью этого упражнения на изоляцию ягодиц.