Разное 

Медленные углеводы для похудения: Все о том, какие углеводы можно есть при похудении

alexxlab 0 Comment

Содержание

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

  • В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
  • Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
  • Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова,

— уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа,

— говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).

Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,


30 446 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Целлюлоза;
  • Хитин;
  • Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

  1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
  2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
  3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
  4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

  • Понедельник – пшено;
  • Вторник – овсянка;
  • Среда – пшено;
  • Четверг – ячка;
  • Пятница – перловка;
  • Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

  1. Каша варится только на воде.
  2. Соль не добавляется.
  3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
  4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Углеводы: быстрые, медленные, простые и сложные при похудении

В последнее время культ красивого, спортивного тела достиг апогея. Однако в интернет пространстве по прежнему огромное количество противоречивой информации, так что неудивительны ожесточенные бои между истинными ЗОЖниками и любителями фастфуда по поводу того, важно ли откуда ты получаешь калории?

Подобные вопросы из-за отсутствия ясной картины по питанию в целом популярны как никогда: Можно ли похудеть на «неправильной» еде, вписанной в калораж? 50 гр. сахара равны 50 гр. риса?

Цельные зерна лучше, чем очищенные? Может, ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы и заменить фрукты кусочком торта?

Кость Широкая поможет вам разобраться!

Содержание статьи

Гибкая диета: что это

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Как рассчитать свой КБЖУ?

Какие можно есть и сколько нужно в день при похудении

Конечно же, мы не можем говорить, что какие-то углеводы хуже или лучше других. В вопросах питания подобные оценочные категории неуместны. Однако это не останавливает многих «зожнутых монстров» громогласно заявлять, мол, «гляньте-ка на фитнес бикиняш, они в основном едят гречу и выглядят круто, а пухлые домоседки едят сладости. Вывод очевиден: греча лучше, чем сахар».

Многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, поэтому нечего мелочиться: калории есть калории.

Но участники данного спора забывают о том, что продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, по макронутриентому составу и наличию/отсутствия питательных и полезных веществ.

Также нужно отметить, что подавляющее большинство исследований, изучающих воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите».

А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах.

Дофамин

Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения?» нужны исследования, которые сравнивают группы людей, рацион которых идентичен во всех отношениях, кроме источника углеводов, а затем анализируют, если ли различия в результатах диеты.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.

Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.

Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения:

Простые и сложные

Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых. Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы.

Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц.

Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что (цитата): «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно». Это не так!

Мы обсудим данный миф ниже.

Быстрые и медленные: список полезных продуктов и таблица для похудения

Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы (сахара) вообще является ошибочными! Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Так как они не нуждаются в сложных преобразованиях, то смогут быстро превращаться в глюкозу, всасываться стенками кишечника и попадать в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически. Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке.

Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном ниже графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Да, уровень будет разный, но время одинаково! Все зависит не от времени, а от кол-ва глюкозы в продукте!

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров». Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых (ну как новых, все таки 30 лет прошло) исследований. Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

Но имеет ли значение для нашей фигуры какой углевод мы съели, простой или сложный?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.

Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности.

По окончанию эксперимента выяснилось, что не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела.

В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для похудения/поддержания/набора массы не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал и макронутриентная корзина такая же.

Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент.

И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная.

«А вот я…»

  • «А вот я слежу за одной девочки в иг (прим.автора — инстаграме), она кушает все, что хочет, но вписывает в калораж и даже выступает на соревнованиях фитнес бикини! Фигура у нее отличная!!!»

  • Ага, знаем мы ваших бикинисток. А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром (или как там эта жижа называется) кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами?

    К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни.

    Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании».

    Вот люди и продолжают искать чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов. Ребят, давайте снимем розовые очки: кушая гамбургеры вы такой фигуры не добьетесь! «Химичит» большинство, только никто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, лосины, пояса и прочее.

    Это их личное здоровье, пусть хоть рёбра удаляют, у кого есть голова, должен понимать, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать. А на наивных зарабатывают те самые бикинистки.

[Всего голосов: 7    Средний: 4.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Супердиета: как быстро похудеть на медленных углеводах и белках

10 сентября 2019 15:00

Супердиета: как быстро похудеть на медленных углеводах и белках

istockphoto.com

Эту диету еще называют Slow-carb: она помогает не просто похудеть, но и надолго сохранить результат. Без стресса и чувства голода!

Читайте такжеДиета Магги: минус 2,5 кг за неделю

Минус 3 кг за неделю — запросто! Смысл диеты Slow-carb в том, что основу рациона должны составлять медленные углеводы (название диеты так и переводится) и белки. Можно практически без ограничений есть крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, диетическую пиццу, овощи, бобовые, мясо, яйца, рыбу.

Принципы диеты Slow-carb

Выпечку, жирное, сладости, сладкие фрукты и соки придется исключить. Начинайте день с белков (повышает результаты диеты на 11%). Ешьте не чаще 4 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи 4 часа.

Приятный бонус диеты — 1 раз в неделю можно взять «выходной» и есть все, что хочется. Как ни парадоксально, но резкий скачок в потреблении калорий стимулирует метаболизм.

Читайте такжеИспанская диета: минус 2 кг всего за 4 дня!

Рецепты приятного похудения

Воздушный омлет с лососем — на завтрак

Ингредиенты: • 4 яйца • 100 мл нежирных сливок • 3 веточки укропа • 50 г слабосоленого лосося • авокадо • горсть любой зелени • соль, перец 

Приготовление: яйца и сливки взбейте венчиком, подсолите и поперчите. Нарежьте укроп и добавьте к яично-сливочной смеси. Слабосоленый лосось нарежьте тонкими пластами. Соорудите водяную баню, доведите жидкость до кипения и поместите сверху кастрюлю с яичной массой, добавьте несколько пластов лосося. Готовьте омлет на пару, пока яичная масса не схватится. Переложите готовый омлет на тарелку, сверху выложите ломтики лосося, слайсы авокадо и украсьте зеленью.

Супердиета: как быстро похудеть на медленных углеводах и белках / istockphoto.com

Паста с беконом и чечевицей — на обед

Ингредиенты: • 350 г пасты • 200 г чечевицы • 80 г бекона • 100 г помидоров • 1 морковь • 1 луковица • 2 черешка сельдерея • 1 л воды • 20 мл растительного масла • по 1 веточке тимьяна и розмарина

Приготовление: нарежьте лук, сельдерей, морковь и бекон. Разогрейте в кастрюле растительное масло и обжаривайте бекон в течение 5 мин. Затем добавьте овощи и обжаривайте 7 мин. Добавьте в кастрюлю чечевицу, протертые помидоры, розмарин и тимьян, влей воду и доведи до кипения. Убавьте огонь и варите чечевицу 40 мин, подсолите и поперчите. Удалите веточки розмарина и тимьяна. Добавьте пасту и варите 10 мин. 

Супердиета: как быстро похудеть на медленных углеводах и белках / istockphoto.com

Овощная пицца «Радуга» — на ужин

Ингредиенты: Для основы: • 600 г цветной капусты • 1 яйцо • 130 г сыра • 100 г кефира • 1 зубок чеснока • перец • соль. Для начинки: • 100 г краснокочанной капусты • 5–6 соцветий брокколи • 6 помидоров • 2 сладких красных перца • 50 г консервированной кукурузы 

Диета на медленных углеводах и белках. Овощная пицца / istockphoto.com

Приготовление: для «теста» промойте капусту, разберите ее на соцветия и измельчите в блендере. Добавьте яйцо, тертый сыр, соль и измельченный чеснок. Выложите «тесто» на противень. Смажьте кефиром, смешанным с солью и перцем. Сверху рядами разложите нарезанные овощи и кукурузу. Запекайте 20–25 мин при 200˚С.

Также вам интересно будет прочитать: как похудеть на ореховой диете: за 5 дней — 3 кг!

Фасоль в диетах для похудения

Как правило, фасоль в качестве элемента рациона, используется в диетах, которые категорически ограничивают потребление быстрых углеводов (сахаров и крахмала). И если в общем-то уменьшение потребления простых углеводов — это хорошо, то примером исключение из меню разнообразных каш (гречки, овсянки, пшена, риса и т. д.) и фруктов, с заменой их фасолью — подойдёт не каждому.

Нужно заметить, что фасоль считается сложным для пищеварения продуктом, ввиду наличия в ней амилозы — тех самых «медленных» углеводов, которые предлагаются организму взамен простых (быстрых) углеводов. Пищеварительная система должна хорошо потрудиться, дабы усвоить бобовые продукты, испытав при этом значительные нагрузки. Так что людям с проблемами ЖКТ стоит подумать, прежде чем «сесть» на фасолевую диету.

КАК РАБОТАЕТ ФАСОЛЕВАЯ ДИЕТА?

Идея фасолевой диеты такова: заменить «быстрые» углеводы, содержащиеся в кашах и фруктах, на «медленные» — которые в фасоли. Работать должно так: «медленные» углеводы (амилоза) усваиваются гораздо дольше, чем «быстрые» (сахароза, фруктоза). В результате чего не успевают депонироваться (превращаться в жир), если поступают в избытке. И так как в теле нет переизбытка углеводов, то соответственно их излишки и не «складируются» в жировые депо… естественно в виде подкожного (или внутреннего) жира. Но это в теории…

На практике, фасоль с максимальным содержанием амилозы вы попросту не будете есть! Причина тому элементарная… такая фасоль — твёрдая, её трудно даже разжевать, не говоря уже о каких-то вкусовых особенностях. Естественно фасоль можно приготовить, впрочем иначе — никак. В этом-то и кроется подвох… Дело в том, что чем глубже будет степень кулинарной обработки фасоль, тем меньше сложных (медленных) углеводов в ней останется. И тем меньше, по своему углеводному составу от тех же самых макарон, примером. Ведь кулинарная обработка, в принципе, выполняет те же функции, что и пищеварительная система — варит пищу! Чем дольше вы готовите фасоль (настаивание тоже этап приготовления) , тем больше простых углеводов в ней образовывается, за счет разложения сложных. Такие вот получаются дела… чем мягче и вкуснее приготовленная фасоль, тем меньше она годится для диетического питания.

Если уж вы решитесь кушать фасоль в недоготовленном виде, в ожидании позитивного эффекта, будьте готовы столкнуться с такими «прелестями»: метеоризм, вздутие живота, замедление перистальтики желудка, изжога. В общем я бы не стал так рисковать…

ТАК ПОДХОДИТ ЛИ ФАСОЛЬ ДЛЯ ДИЕТЫ?

Скорее да. Фасоль может быть одним из элементов сбалансированной диеты для похудения. Но не как какой-то особый и чудотворный элемент, а как элемент разнообразия рациона. Ведь чем разнообразнее мы питаемся, тем проще нашему организму справиться с ежедневными задачами. Тем здоровее мы будем!

…

А еще, фасоль отличный и что важно — самый дешевый источник протеина, об это тоже не будем забывать. 🙂

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Можно ли есть углеводы на ночь?

Мнение

Николай Громов
Блогер

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь. 

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 июля 2017 г.

Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые имеют лишь небольшое влияние на уровень сахара в крови, измеряемый по гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по степени их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам дольше оставаться сытым, чем более быстро перевариваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на низкоуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белками и полезными ненасыщенными жирами.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Согласно исследованию, опубликованному в «Nutrition Research» в апреле 2008 года, употребление большего количества фруктов и овощей способствует снижению веса. яблоко или банан, половина среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 стакана зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин.

Овощи с медленными углеводами

Продукты с меньшей степенью обработки меньше влияют на уровень сахара в крови, чем продукты с более высокой степенью переработки, что делает сырые крахмалистые овощи лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные.Например, у сырой моркови, нарезанной кубиками, ГИ составляет 39, а у вареной моркови, нарезанной кубиками, ГИ составляет 49. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными. приготовлено. Другой хороший выбор овощей: 2/3 стакана консервированной или 1 стакан вареной фасоли, нута, черноглазого гороха или чечевицы; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.

Зерновые и злаки

Согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года, люди, которые едят больше цельнозерновых, обычно весят меньше, чем те, кто ест в основном рафинированные злаки.Цельнозерновые продукты также имеют более низкий гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельной пшеницы, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур. У обычных макаронных изделий также низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их в форме аль денте. Придерживайтесь 1 чашки зерен или ломтика хлеба, так как большие порции вызовут большее повышение уровня сахара в крови.

Приготовление еды

Если вы хотите съесть еду, не входящую в список с низким содержанием углеводов, сочетание ее с едой с низким гликемическим индексом уменьшит ее общее влияние на уровень сахара в крови.Добавление белка и полезных жиров к источникам углеводов еще больше снизит их влияние на уровень сахара в крови. Чаще всего выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриную грудку без кожи, а также полезные ненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно есть меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое диета с низким содержанием углеводов? Руководство для новичков, план питания, отзывы

Если вы уже попробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите опробовать медленно-углеводную диету, которая * отчасти * похожа.

План питания включен в опубликованную книгу Тимоти Ферриса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком» в 2010 году. В книге Феррис подробно описывает свой подход к диете с медленными углеводами. Но у этой диеты также появилось много последователей, которые не обязательно читали о ней в The 4-Hour Body — это модная диета, которая популярна.

Итак, в чем же суть медленной углеводной диеты и может ли она действительно помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте займемся этим с помощью дипломированного диетолога.

Что такое низкоуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета предполагает употребление в пищу пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и приучает к четырехразовому питанию в течение шести дней в неделю. Вы также получаете один чит-день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.

4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека

«По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это повысит способность вашего организма расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы», — говорит Зейтлин, — и, в свою очередь, снизит массу тела. .

Феррис также говорит о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь перерыв в правилах диеты с низким содержанием углеводов.

Каковы правила низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, , которые Феррис также подробно описал в своем блоге:

  1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам необходимо избегать всех переработанных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, круп, выпечки и т. Д.).) шесть дней в неделю. Если вы придерживаетесь диеты для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями.
  2. Ешьте одно и то же снова и снова. В основном просто заново готовьте те же блюда из пяти утвержденных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
  3. Смотрите, что пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе.Не рекомендуется употреблять алкоголь, соки, коктейли, газированные напитки или любые калорийные напитки.
  4. Нет плодов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудения. ( Psssst , однако многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты в плане похудания!)
  5. Возьмите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору, вы можете жульничать, есть и пить все, что пожелаете. (Подробнее об этом позже.)

      6. Подождите, а что такое «медленный» карбюратор?

      Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют медленными углеводами продуктами.«Я считаю, что название этой концепции происходит от списков одобренных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы представляют собой сложные углеводы, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому вашему организму требуется больше времени на расщепление и переработку», — говорит Зейтлин. . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые, или белые, углеводы, которые запрещены для этой диеты».

      Для тех, кто не знаком с концепцией сравнения простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы перемещаются по телу быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темно-зеленые листовые овощи, — объясняет Зейтлин.Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными из-за удаленной клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные. Возьми?

      Какие продукты разрешены при диете?

      Продукты, разрешенные для диеты с низким содержанием углеводов:

      • Белки животного происхождения: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
      • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль и соевые бобы
      • Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста)
      • Жиры: Масло, оливковое масло, виноградное масло , орехи, топленое масло и сливки без молока
      • Специи: Соль, перец, зелень и приправы

        К вашему сведению: несколько групп продуктов питания запрещены на этой диете, включая фрукты, молочные продукты (кроме творог), жареные продукты, изделия из белой муки, алкоголь.

        Что я слышу о чит-дне?

        Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы съесть все, что вы хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого можно есть и пить все, что угодно.

        «[Феррисс] считает, что это снижает психический стресс, который часто сопровождает диета, и может помочь повысить скорость метаболизма, которая иногда может замедляться с помощью диет с ограничением калорийности, подобной этой, — говорит Зейтлин.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как будет выглядеть день, когда вы придерживаетесь этой диеты?

        Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд — это не цель или цель.

        Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вам могут понравиться и которые соответствуют законопроекту о низкоуглеводной диете, предоставленному Zeitlin:

        Завтраки с медленными углеводами

        • Яичница-болтунья (или с одним желтком)
        • Шпинат омлет
        • Творог с нарезанным миндалем

          Обеды с медленными углеводами

          • Курица-гриль со спаржей
          • Салат из чечевичных бобов
          • Салат из шпината с тунцом

            Slow-Carb обеды

          1. 9 Лосось с жареной брокколи
          2. Жаркое движения со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
          3. Стейк на гриле с цветной капустой

              4. Каковы плюсы низкоуглеводной диеты?

              Диета исключает обработанные пищевые продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, и это, безусловно, может привести к снижению веса.Если позволить себе есть все, что вы хотите, это также поможет некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Тем не менее, можно утверждать и обратное — см. Возможные минусы!)

              Отзывы о низкоуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете ни одну из техник, эта книга, скорее всего, заставит вас по-другому взглянуть на свое общее состояние здоровья», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набраться сил и быстрее бегать за последние 12 месяцев.

              Тот же рецензент продолжил объяснение: «Как и большинство работ Ферриса, это легко может быть неправильно понято. Дайте понять, что речь идет не о ярлыках или «хитростях» — речь идет об эффективном получении максимальной выгоды от минимального ввода — но этот «минимальный ввод» по-прежнему требует усилий и преданности делу. Вы получите то, что готовы вложить ». (Это, конечно, только мнение * одного * человека, но весомые аргументы.)

              Каковы минусы? , по словам Цейтлина, такие ограничительные диеты.Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех устойчиво. «Как только вы снова введете в рацион группы здорового питания, которые были удалены, например цельнозерновые и фрукты, вы вернете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем изначально потеряли», — говорит Зейтлин.

              Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что отклонились от плана, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если чувствуете себя обделенным, отказываясь от простых углеводов, алкоголя и многого другого шесть дней в неделю.«Кроме того, концепция свободного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это« хорошие »продукты и« плохие »продукты, в то время как некоторые из этих« плохих »продуктов представляют собой богатые витаминами фрукты. и цельнозерновые «, — добавляет она.

              Итак, стоит ли мне попробовать диету с медленными углеводами? структурированные руководства и списки продуктов, в то время как другие (например, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе) могут посчитать такие жесткие указания и жесткость вредными или даже совершенно опасными.

              Цейтлин лично не рекомендует придерживаться чрезмерно ограничительной диеты, такой как диета с низким содержанием углеводов. «Диеты, которые поощряют полное сокращение групп продуктов, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут привести к тому, что вы будете кататься вверх и вниз вместе с вашим весом», — говорит она.

              Если вы пытаетесь похудеть, Зейтлин рекомендует «концентрироваться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не отказываться от них», — говорит она. Это включает добавление большего количества овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов вместо белой муки, фруктов и .«Держите зерновые и фрукты до двух порций в день и не забывайте добавлять больше воды вместе со сном и физической активностью», — говорит она.

              Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Что такое диета с низким содержанием углеводов?

              Вы слышали о низкоуглеводных диетах и ​​безуглеводных диетах, но что такое низкоуглеводная диета?

              Медленноуглеводная диета

              «Медленноуглеводная диета» — это название набора правил, которые Тим Феррис изложил в своей книге «Четыре часа тела ». Основная цель The Four Hour Body — побудить людей улучшить свою жизнь через ответственные эксперименты над собой. Он делится результатами своих экспериментов, преследуя различные цели (потеря веса, наращивание мышечной массы, повышение производительности, лучший секс и т. Д.)).

              В своем разделе «Вычитание жира» он описывает низкоуглеводную диету как метод лучшего похудания за счет простоты. Он излагает пять простых правил, лежащих в основе диеты:

              1. Избегайте «белых» углеводов
              2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова
              3. Не пей калорий
              4. Не ешь фрукты
              5. Один выходной день в неделю

              И все! Он описывает диету как «призванную быть эффективной, а не забавной.Конечно, фанаты, критики и широкая публика задавали вопросы, интерпретировали и многое другое, что еще больше запутало эти простые правила.

              Феррис расширяет правила в следующей главе, а в этом посте он продолжает прояснять некоторые общие вопросы о диете с низким содержанием углеводов. Но все это дополнения к пяти основным правилам, которые остались неизменными.

              Что можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

              Итак, что означают эти пять правил и как они влияют на вашу диету? Опять же, это довольно просто:

              1. Не ешьте углеводы, такие как или , может быть белым.Сюда входят сахар, мука, зерна, хлеб, картофель, макаронные изделия, лепешки и т. Д. Обратите внимание, что сюда не входит цветная капуста.
              2. Готовьте блюда из белков с низким или низким содержанием жира, бобовых (фасоль и чечевица) и овощей. Орехи тоже в порядке.
              3. Не пейте молоко, соевое молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки. Он также предлагает ограничить безалкогольные напитки.
              4. Все фрукты сняты со стола, кроме помидоров и авокадо.
              5. Специи прекрасны, и их настоятельно рекомендуется за разнообразие и вкус.
              6. Один бокал красного вина в день — это нормально. Никакой другой алкоголь не разрешен.

              В своих пояснениях он продолжает:

              • Не ешьте батат
              • Не ешьте сладкий картофель
              • Не ешьте киноа
              • Не ешьте молочные продукты

              Его основное правило: «Если нужно просить, не ешь».

              В основном, ешьте много белков из мяса (желательно не из красного мяса), ешьте много бобовых и ешьте много овощей.Пропустите все остальное.

              Почему такая диета с низким содержанием углеводов?

              Если вы хотите получить полную информацию обо всех его выборах, вам нужно прочитать книгу. Он провел много экспериментов, провел анализы крови, жировые отложения и многое другое, интерпретировал результаты и пришел к тому, что получил. Он не вдавался в подробности, но объясняет, почему многие из его вариантов (почему нет молочных продуктов, почему бобовые и т. Д.).

              Есть вещи, которые обычно беспокоят людей, поэтому я постараюсь ответить на них:

              • «Почему бобовые? У них много углеводов? » На диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов трудно поддерживать достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым.Он выбирает бобовые, потому что они содержат большое количество калорий, витаминов и минералов и имеют низкую гликемическую нагрузку. По словам Феррисса, положительные стороны перевешивают недостатки.
              • «Почему нет молочных продуктов?» Его объяснение, что молоко и молочные продукты могут спровоцировать высокий инсулинемический ответ, который замедляет потерю жира.
              • «Почему читерский день?» По сути, наличие выходного дня, когда вы можете есть все, что хотите, позволяет людям утолить тягу и дольше придерживаться диеты. Кроме того, он не дает вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете и замедляет потерю веса.

              Если у вас есть дополнительные вопросы о диете с низким содержанием углеводов, я настоятельно рекомендую вам прочитать статью The Four Hour Body и сообщения Тима об этом, прочитать наши советы по диете с низким содержанием углеводов, проверить группу Reddit 4 Hour Body и прочитать другие отличные сайты в Интернете (отредактируйте: это отличный простой обзор, который включает в себя МНОГО: все, что вам нужно знать о диете с низким содержанием углеводов. Есть много ответов. И, как всегда, не стесняйтесь спрашивать нас!

              Разве этот веб-сайт не противоречит правилу № 2?

              По моему опыту, соблюдение основных правил низкоуглеводной диеты отлично подходит для похудания.Большой проблемой, с которой я столкнулся, было однообразие еды. Я люблю есть и люблю готовить. Я не могу есть одну и ту же еду снова и снова. Вот почему мы создали этот сайт: мы хотели посмотреть, сможем ли мы есть фантастические на вкус блюда, но при этом похудеть. Что замечательно, это сработало!

              Я без проблем ел соевый соус, без проблем ел твердые сыры (например, пармезан), без проблем ел масло. Я могу смириться с тем, что таким способом делать покупки и готовить сложнее.Снижение веса может происходить немного медленнее, чем у тех, кто переходит на жесткие медленные углеводы, но я обнаружил, что удовольствие, которое я получаю от приготовления и употребления в пищу прекрасных на вкус продуктов, позволяет мне дольше придерживаться диеты.

              В конце концов, все дело в экспериментах над собой: для меня это работает. Я призываю вас поэкспериментировать и посмотреть, сработает ли это и для вас. А если это так, поделитесь своими успехами, советами и рецептами с остальными!

              ✔ Как я реализовал диету с медленными углеводами, потерял 8 кг за 2 месяца

              Вау, я поражен тем, как много моих друзей начали спрашивать меня о моем преобразовании в диету / фитнес в начале этого года.Я потерял более 10% своего веса, я в хорошей форме, и люди начали это замечать … и они хотят того же! Я думаю, это здорово. Эта статья предназначена для всех, кто хочет похудеть, не чувствуя голода (и не считая калорий!), И кто способен потратить на это 2 месяца. Вот как я это сделал:

              Почему низкоуглеводная диета — чем она отличается?

              Я слышал об этой диете некоторое время назад, но слово «диета» отговорило меня попробовать ее. Я не хотел считать калории или чувствовать голод.Затем я прочитал книгу «Почему мы толстеем» и понял, что могу отказаться от углеводов и при этом есть до сытости … и похудеть! Что ж, я решил попробовать.

              Примечание: на фото «до» я около 74 кг, на фото «после» я около 66 кг. Вы все еще можете увидеть разницу (мое лицо, шея и т. Д.), Но я должен признать, что три года назад я весил до 80 кг! Так что я примерно на 14 кг легче, чем мой предыдущий рекорд 🙂

              Так или иначе, я прочитал книгу и узнал о диете с медленными углеводами в Интернете и в 4-часовой книге о теле Тима Феррисса и его сообщении в блоге на Gizmodo, и знал, с чего начать.Мне понравилось, что эта диета позволяет мне устраивать пир каждые 6 дней и есть все, что мне нравится (подробнее об этом позже), чтобы я не чувствовал, что действительно упускаю жизнь. Я сидел на диете с середины января до середины марта этого года, и я не только остался худым, но и потерял еще 2 кг после того, как моя диета закончилась. Вот мои лучшие советы и рекомендации:

              Основы — что мне есть?

              В основном вам следует избегать:

              • типичные углеводы: картофель, картофель фри, рис, макароны, хлеб
              • молоко или йогурт
              • фрукт (фруктоза — знаю, болит!)
              • сладких напитков (только вода, по желанию с добавлением небольшого количества лимона)
              • десертов или любых других сладостей (простите!)

              Если есть сомнения.Не ешьте это 🙂 За дополнительной информацией обращайтесь к этим статьям:

              Что можно есть? Все остальное!

              Много белка. Яйца, рыба, мясо, салаты (только без подслащенных соусов), овощи (особенно с оливковым маслом), авокадо (много!), Помидоры, чечевица, бобовые и т. Д. Все, что не содержит углеводов. А их много — поверьте.

              Делайте приемы пищи регулярными, небольшими и ешьте медленно, пока не насытитесь

              Это было огромным изменением для меня. Я наконец начал есть регулярно и по сей день запрограммирован таким образом.Мой распорядок дня:

              • 6-7 утра — просыпаться, пить воду, заниматься спортом
              • 8-9 утра — завтрак
              • полдень — закуска (обычно салат)
              • 15.00 — обед
              • 18:00 — ужин
              • 21:00 — перекус (по желанию, если голоден)

              Я и сегодня такой. Когда люди проводят со мной день, они видят стройного парня, который постоянно голоден, потому что каждые три часа ему нужно что-то есть. Люди привыкли к 2-3-разовому питанию. Я ем чаще, но меньшими порциями.

              Не забывайте есть медленно, пока не почувствуете сытость. Вы быстро начнете есть меньшими порциями. Но не позволяйте себе чувствовать голод. Не считайте калории.

              Несколько советов по еде

              • Яйца — не переусердствуйте. Не ешьте яйца каждый день, а если вы это сделаете, научитесь делать омлеты только из одного яйца. Мой любимый завтрак — омлет из тунца, паприки и одного яйца. И помидоры на стороне. Завтрак чемпионов. Готово через 10 минут.
              • Кофе — Мне пришлось сбавить обороты с кофе.Только черный кофе (без латте, извините!) — так что я взял по одной в день, а потом обменял на чай. Много чая. Понравилась перемена.
              • Простые салаты с авокадо — мои лучшие закуски — несколько ломтиков авокадо, ломтики помидоров, кусочки рыбы и оливковое масло — добавьте немного перца, и все готово. Очень понравилось.
              • Рыба — набери побольше и положи в морозилку. Научитесь есть разные виды рыбы, если они у вас есть в свежем виде.
              • Мясо — то же самое с мясом — экспериментируйте с разными видами мяса.Научитесь есть новые вкусы.
              • Тефтели и котлеты — оказывается, котлеты можно приготовить без хлеба, и они прекрасны на вкус. Вы можете заказать гамбургеры без хлеба и картошки фри — только с большим количеством салата. Моим любимым бургером был бургер с лососем, который я ел в Швеции. Теперь моя жена тоже умеет готовить 🙂
              • Lentejas — это испанское блюдо — вот рецепт на английском — это отличное блюдо, которое можно есть каждые 2 дня. Просто сделайте много (и добавьте чоризо, если можете) и положите в морозильную камеру.У меня он был очень часто, и мне никогда не было скучно. Это очень хорошо.
              • Мексиканская еда — фахитас великолепны — закажите их и ешьте — только без лепешек и риса Тим Феррис рекомендует для этой диеты мексиканскую еду, и он прав!
              • Выберите не быть голодным — когда вы находитесь в ситуации, когда вам нужно есть углеводы (например, я был на конференции, где они были только в кейтеринге), съешьте их вместо того, чтобы оставаться голодным. Это лучший выбор. Есть.
              • Получите кулинарную книгу — есть кулинарная книга низкоуглеводной диеты в формате PDF — получите ее и научитесь готовить новые блюда.Вы их полюбите.
              • Экспериментируйте с новыми продуктами — Я не могу выделить это достаточно, мы привыкли есть одно и то же снова и снова, благодаря этой диете мне пришлось начать активно искать новые продукты, заказывать новые вещи. Вы удивитесь, сколько вкусностей вы никогда в жизни не ели!

              Будьте терпеливы — в первый месяц вы не потеряете слишком много

              Как описано в моей статье о фитнесе, я потерял 2 кг за первую неделю, поэтому я был мотивирован.Однако я думаю, что в основном это была вода. Позже я провел 3 недели, наблюдая тот же вес … никакого прогресса … Я хотел сдаться … а затем каждую неделю я начал терять 1 кг / 2 фунта каждую неделю. Вот это да.

              Почему? Потому что моему организму понадобился месяц, чтобы привыкнуть сжигать пищу для получения энергии вместо углеводов, как описано в книге «Почему мы толстеем». Просто подумай об этом. Всю жизнь мое тело использовало углеводы для получения энергии. Подождите, ему нужно откалибровать заново. Моему телу потребовался целый месяц.

              Не забудьте устроить праздник

              Каждое воскресенье у меня был праздник — я мог пить пиво, есть мороженое, пиццу, все, что хотел.Это было здорово. Однако с каждой неделей мне не нужно было есть столько углеводов. Думаю, мое тело больше не просило их так много.

              На самом деле, во втором месяце я начал жульничать, устроить «праздничный уик-энд» и начать есть углеводы уже в субботу. Это было из-за моей семьи — им не нравилось, когда я не мог есть то, что они ели, поэтому я уступил. У меня все было в порядке, я все еще худел.

              Фитнес — продолжайте заниматься регулярно

              В январе я сделал всего несколько пробежек, но в феврале и марте я набрал темп и продолжил бег.Продолжайте делать упражнения — ваше тело быстрее научится использовать жир для получения энергии, особенно если вы будете делать это утром перед завтраком. Теперь, после диеты, я прошел свой первый триатлон и продолжаю тренироваться еще больше, и мне это нравится.

              После диеты — старайтесь проводить хотя бы один «день без углеводов» в неделю

              Верно, после того, как вы закончите диету и захотите вернуться к употреблению всего, во-первых, вы не будете есть столько углеводов, сколько привыкли, во-вторых, постарайтесь хотя бы один день в неделю без углеводов. .Это нужно вашему телу.

              Медленноуглеводная диета изменила мою жизнь — спасибо, Тим!

              Большое спасибо Тимоти Ферриссу за его фантастический новый стиль питания и за то, что он изменил мою жизнь. Также большое спасибо автору книги «Почему мы толстеем» за объяснение того, почему путь Тима должен работать. Сейчас я стройнее и в хорошей форме, чем в старшей школе, когда мне только что исполнилось 35. И, как я вижу, благодаря моему примеру люди тоже пытаются изменить свою жизнь. Это здорово, надеюсь, моя статья поможет вам начать и набрать вес своей мечты.Удачи!

              Вопрос: Вы когда-нибудь пробовали диету? Вы пробовали низкоуглеводную диету? Каковы были ваши результаты?

              Добавлено в четверг, 14 августа 2014 г. (диета, фитнес)

              Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

              Какой из них лучше для быстрой потери веса?

              Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

              Основные моменты

              • Хорошо сбалансированная диета важна для здоровой потери веса
              • Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
              • Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

              Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры следует исключить из своего рациона.Эти две группы продуктов питания в прошлом приобрели плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудания. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

              Также прочтите: Почему не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

              Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ежедневный рацион.
              Фото: iStock

              Роль углеводов:

              Сначала давайте разберемся в роли углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет до энергии. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

              Разница между простыми и сложными углеводами:

              Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, такими как улучшение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно получают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в вашу диету для похудания. Они богаты клетчаткой, витамином B и минералами. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварительной системы.

              Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

              С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порций. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

              Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

              Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как очищенная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

              Также прочтите: Вы должны есть эти 7 супер здоровых низкоуглеводных овощей во время кето-диеты

              (Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

              Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

              Ожидание ответа на загрузку …

              16 наиболее распространенных ошибок при диете с низким содержанием углеводов (или кето)

              Тим Феррис предлагает 5 правил, необходимых для соблюдения низкоуглеводной диеты. Хотя правила просты, сама диета не обязательно «легкая». Ниже приведены некоторые распространенные ошибки в диете с низким содержанием углеводов, которые могут замедлить ваш путь к похуданию.Большинство из них также относится к кето-диетам

              Почему так популярна диета с низким содержанием углеводов Anywa г? Ингредиенты для быстрого обеда с медленными углеводами из бобов, авокадо и сальсы

              На этот вопрос есть несколько ответов, но, на мой взгляд, он стал популярным, потому что ему легко и легко следовать (и, конечно, из-за чит-дня!) .

              Раньше я лично пробовал другие диеты, но многим из них было трудно следовать. Некоторые из них требовали необычных ингредиентов, другие — точных комбинаций, а третьи были просто невыносимо скучными.

              Медленноуглеводная диета использует принципы правила 80/20, чтобы сосредоточиться на немногих вещах, оказывающих наибольшее воздействие.

              Например, в контексте низкоуглеводной диеты получение «первого приема пищи» с высоким содержанием белка без сахара, муки и молочных продуктов — это относительно небольшое изменение, которое может иметь огромное влияние на потерю веса.

              16 наиболее распространенных ошибок при диете с низким содержанием углеводов (применимо также и к кето)

              # 1 Есть на завтрак углеводы, а не белки и жиры

              Люди нередко думают, что могут съесть «полезную овсянку» или фрукты и не платить за это цену.Это особенно верно в отношении тех, кто часто ест бублик и злаки. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка — это имеет большое значение.

              # 2 Не есть фасоль / бобовые

              Это очень распространенная ошибка, главным образом потому, что если вы переходите с диеты с высоким содержанием углеводов и переходите на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы автоматически будете есть гораздо меньше калорий. Часто это приводит к усталости и утомлению, и вы бросаете курить. Бобовые содержат много клетчатки и белка, поэтому они являются «медленными углеводами», которые могут предложить форму энергии, которая не приведет к резкому скачку уровня инсулина, как рафинированный углевод.

              Вам не нужны бобы с каждым приемом пищи, на самом деле слишком много бобов может помешать вашему рациону, так как они довольно калорийны. Я считаю, что для большинства оптимальна чашка в день. Следите за собой, и если вы в конечном итоге почувствуете усталость, увеличьте количество бобов в день.

              # 3 Не обращать внимания на Domino Foods

              Держите под контролем Domino Foods (продукты, которые могут легко привести к перееданию), заранее определяя размер каждой порции.Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени перекусывать совместимыми продуктами, просто внимательно следите за размером порций. Пища для домино включает орехи, арахисовое масло, нут, оливки и т. Д. Орехи являются особенно частым виновником прилавков для похудения.

              # 4

              Недосыпание

              Недостаток сна может привести к увеличению веса из-за вызываемого им гормонального дисбаланса. Гормоны лептин и грелин регулируют чувство голода, а недостаток сна может нанести ущерб этим гормонам.Кроме того, недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности, которая часто приводит к неправильным решениям в отношении еды.

              # 5 Недостаточно воды

              «Достаточно» воды рассчитано на человека; сколько вы потеете, сколько белка едите, сколько тренируетесь и т. д. Обычно приводится восемь стаканов в день, но это довольно условно. Более убедительным ориентиром будет пять чистых мочеиспусканий в день. Извините за TMI.

              # 6 Сойти не с той ноги

              Вам не нужно посещать курс колледжа, чтобы понять, что такое низкоуглеводная диета, но вам нужно понимать, где скрываются скрытые углеводы.Научитесь читать этикетки, сосредотачиваясь на двух вещах: граммах сахара и граммах углеводов.

              # 7 Слишком быстро сдаюсь

              Существует множество различных подходов к низкоуглеводному или медленному потреблению углеводов, и вначале часто возникают ошибки, когда вы пытаетесь найти тот, который работает для вас, или изменить существующий.

              Есть тенденция немного чрезмерно реагировать, когда все идет не так быстро и не идеально, и сдаваться. Не сдавайся. Как минимум, вам нужно 6 недель, чтобы полностью соблюдать все требования, прежде чем вскинуть руки и сказать, что это не работает.

              # 8 Недостаточно овощей

              Люди говорят мне, что они устают и утомляются, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, и оказывается, что они почти не едят овощи или бобы. Это не «полностью белковая» диета. Вам нужны микроэлементы, которые поступают из овощей.

              # 9 Недостаточно жира

              Это тоже может быть настоящей проблемой. Несмотря на некоторые усилия по распространению информации о здоровых жирах, ненаучные мифы о негативных аспектах жира просто не исчезнут.Это побуждает некоторых пытаться перейти на низкожировую диету с низким содержанием углеводов. Обезжиренный и низкоуглеводный вместе не работают. Ничто не нарушит диету быстрее, чем голод, и вы проголодаетесь без хороших жиров.

              , кстати, тоже не работают с высоким содержанием жиров и углеводов. Медленное употребление углеводов — это диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

              # 10 Не хватает волокна

              Употребление достаточного количества овощей будет иметь большое значение для обеспечения достаточного количества клетчатки в вашем рационе.

              # 11 Слишком много еды

              Это правда, что на низкоуглеводной диете не нужно считать калории. Но это не значит, что калории не в счет. Самое замечательное в низкоуглеводном питании состоит в том, что белок и жир насыщают, и вы не так быстро проголодаетесь, как при употреблении углеводов.

              Однако некоторые люди совершают ошибку, полагая, что они могут просто продолжать есть и есть и при этом терять вес, если пища содержит медленные углеводы.

              Слушайте свое тело — ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда вам удобно.Фактически, вашему телу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать «полное», поэтому оттолкнитесь от стола, когда он будет заполнен на 80%, немного подождите, а затем, если вы все еще голодны, возвращайтесь снова. Скорее всего, вы этого не сделаете.

              № 12 Отсутствие планирования

              Когда вы впервые перейдете на новый способ питания, вы столкнетесь со старыми «привычками», которые необходимо изменить на новые, более здоровые. Вы больше не можете бездумно проехать или перекусить чипсами и окунуться во время просмотра телевизора.Это хорошая вещь.

              Пауза для пересмотра наших привычек — конструктивный шаг к улучшению нашей жизни (* примечание: прочтите книгу Гретхен Рубин «Лучше, чем раньше», чтобы узнать о стратегиях изменения привычек). Что касается еды, важно на какое-то время спланировать наперед, пока наши новые привычки не появятся естественным образом.

              Ничто не помешает достижению ваших целей быстрее, чем осознание того, что вы голодны, но не знаете, что есть. Вы найдете самое удобное, что сможете найти, а зачастую это легкодоступные закуски с высоким содержанием углеводов.

              # 13 Попадание в колею

              Тим Феррис говорит о том, чтобы есть одно и то же снова и снова, как о стратегии (на самом деле это одно из его 5 правил) для похудания. Некоторое время это хорошо работает, но со временем людям становится скучно, и они начинают искать разнообразия.

              Такой способ питания следует рассматривать как изменение образа жизни, а не диету, и повторное употребление одних и тех же продуктов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, но не обязательно «поддерживать» их, если вы не добавите разнообразия в свой рацион.

              Разнообразная диета также лучше в плане питания. По сути, больше всего здесь помогает научиться готовить . Большинство блюд можно изменить, чтобы уменьшить количество углеводов.


              # 14 Проблемные ингредиенты в упакованных пищевых продуктах с низким содержанием углеводов

              Многие протеиновые батончики и многие «напитки для здоровья» содержат сахар и углеводы. Научитесь читать этикетки и внимательно смотрите на продукты, в которых говорится о «чистых углеводах» или «ударных углеводах». С осторожностью относитесь к продуктам, не содержащим сахара, если в них есть такие вещества, как мальтит (заменитель сахара, который так же плох, как сахар).

              # 15 Карбоновая ползучесть

              Установите личный лимит углеводов, который работает для вас, и если весы начинают подниматься более чем на 3 фунта, обратите внимание. Обратите внимание на банку с конфетами на работе, на «немного сахара в моем кофе», на разговоры с самим собой «ну, это немного не повредит». Ползучесть углеводов неуловима и может стать порочным кругом. Если вы заметили подъём углеводов, начните заново от нескольких дней до недели, соблюдая строгий протокол.

              # 16 Нет упражнения

              Хотя в самом начале диеты для похудения не нужно тренироваться, в какой-то момент вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать потерю веса.

              Тренировки с отягощениями в сочетании с интервальными тренировками высокой интенсивности — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу и похудеть. Есть много разных форм этого типа упражнений. Выберите то, что соответствует вашему образу жизни и чего вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе … просто убедитесь, что часть вашего режима включает некоторые упражнения на сопротивление или силовые упражнения.

              Если у вас есть YMCA рядом с вами, они предлагают огромный выбор классов сопротивления, кардио и мобильности.Что мне нравится в их классах, так это то, что многие из них были стандартизированы многолетними профессионалами, а затем переданы различным инструкторам для изучения и включения. Вам не нужно полагаться на прихоти или системы убеждений разных тренеров (они, как правило, сильно различаются и могут быть довольно догматичными).

              Многие из этих ошибок низкоуглеводной диеты на самом деле применимы к большинству низкоуглеводных подходов, популярных в настоящее время. Если вы не уверены, какой тип диеты лучше всего подходит для вас, этот пост может помочь вам решить.Это краткое изложение плюсов и минусов кето, медленного и низкоуглеводного.

              5 медленных углеводов для энергии, похудания и здоровья

              В 90-х это было с низким содержанием жиров, в 2000-х было с низким содержанием углеводов. Итак, какая диета определяет нынешнее десятилетие? Медленный карбюратор!

              У углеводов плохая репутация, но они не заслуживают столько ненавистников. Как они попали в немилость?

              Версия того, что произошло в Coles Notes:

              Во время повального увлечения диетами с низким содержанием жиров люди заменяли жиры продуктами с низким содержанием жира, содержащими неправильные углеводы.Отсутствие достаточного количества жира и неправильное употребление углеводов только усиливают чувство голода, делая потерю веса еще более сложной задачей. В результате люди обратились к сокращению углеводов, чтобы похудеть. Это работает как краткосрочная стратегия похудания, но из-за головных болей и низкого уровня энергии трудно придерживаться ее надолго.

              Перенесемся в наши дни. Наконец, кажется, что люди приходят к такому подходу, который поддерживается десятилетиями научных исследований.

              Повторяйте за мной: не все углеводы одинаковы.

              Ваше тело на Whoa Carbs

              Есть углеводы с быстрым высвобождением (я называю их «Whoa Carbs», потому что они заставляют ваше тело кататься на американских горках) и углеводы с медленным высвобождением («Slow Carbs»).

              Что происходит, когда у вас быстро высвобождаются «Whoa Carbs», такие как белый рис, поп или конфеты? Вы подвергаете свое тело циклу спайк-крах-тяга. Во-первых, ваш уровень сахара в крови резко возрастает (спайк), и ваше тело выделяет выброс инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки для получения энергии.Но этот всплеск сахара в крови заставляет вас выделять слишком много инсулина, что приводит к падению уровня сахара в крови вместе с уровнем энергии, что приводит вас к «краху». Этот низкий уровень сахара в крови и низкая энергия также заставляют вас стремиться к большему количеству быстро высвобождаемых углеводов, что затрудняет контроль над аппетитом и снижение веса (устрашающее «страстное желание»).

              Ваше тело на медленных углеводах

              Медленные углеводы по-разному влияют на организм. Уровень сахара в крови будет повышаться медленно, не повышаться так высоко и постепенно снижаться, больше походя на мягкую волну, чем на цунами.Это означает, что вы избегаете цикла Spike-Crash-Crave. Исследования показывают, что наиболее эффективная диета для длительного похудения включает умеренное количество белка и медленных углеводов.

              Итак, как вы отличите свои медленные углеводы от быстро высвобождаемых «Whoa Carbs»?

              Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb». Какую пищу вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?

              Проверьте свои знания с этими пятью продуктами «Whoa Carb» и «Slow Carb».Какую пищу вы выберете, а какую замените, чтобы повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья?

              (Подсказка: выберите лучший для вас медленный карбюратор).

              1. Рисовые лепешки и цельнозерновой хлеб

              2 Квакерские малосольные рисовые лепешки

              калорий: 70

              Углеводы: 14 г

              Клетчатка: 1 г

              -сравнить с-

              1 ломтик хлеба из 3 злаков Stonemill

              калорий: 75

              Углеводы: 14 г

              Клетчатка: 2 г

              Что лучше для здоровья?

              Побеждает 3-х зерновой хлеб из проросших злаков! Вы можете подумать, что рисовые лепешки — лучшая диетическая еда, потому что вы «можете есть больше», но вы будете менее удовлетворены быстро высвобождающимися углеводами, которые снижают ваш уровень энергии и вызывают тягу к большему количеству еды.Цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор из-за медленных углеводов, которые дают вам стабильную энергию и предотвращают накопление углеводов в виде жира.

              2. Ячмень и кускус

              1/2 стакана вареного ячменя

              калорий: 102

              Углеводы: 23 г

              Клетчатка: 2 г

              -сравнить с-

              1/2 стакана приготовленного кускуса

              калорий: 93

              Углеводы: 19 г

              Клетчатка: 1 г

              Какой выбор самый здоровый?

              Ячмень содержит растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая дольше остается в желудке, замедляет переваривание углеводов и предотвращает скачки сахара в крови.Ячмень — лучший выбор, чем кускус, потому что ячмень — это медленный углевод, а также он содержит больше клетчатки.

              3. Чипсы из гороха и жареный нут

              Чипсы из гороха

              28 грамм (22 штуки)

              калорий: 120

              Углеводы: 15 г

              Клетчатка: 3 г

              -сравнить с-

              Хороший жареный нут в фасоли

              калорий: 120

              Углеводы: 18

              Клетчатка: 5 г

              Какой выбор самый здоровый?

              Чипсы Snap Pea Crisps сделаны не только из гороха, но также содержат белый рис, быстро высвобождающийся «Whoa Carb», который запускает цикл «Spike-Crash-Crave».Фасоль, чечевица и нут — это богатые питательными веществами медленные углеводы, которые сохраняют чувство сытости еще дольше из-за их клетчатки и белка.

              4. Чистый кленовый сироп по сравнению с сырым тростниковым сахаром

              Оба продукта содержат одинаковое количество калорий (15) и углеводов (4 г) в 1 чайной ложке (без клетчатки).

              Какой выбор самый здоровый?

              Кленовый сироп выходит вперед благодаря меньшему скачку уровня сахара в крови. Бонус: в отличие от многих других подсластителей, в нем также есть минералы и антиоксиданты.Имейте в виду, что даже если вы выбираете подсластители без сахара или с низким содержанием углеводов, вам все равно следует ограничить общее количество потребляемых подсластителей и добавленных сахаров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий (около 13 чайных ложек сахара или подсластителей).

              5. Energy Bar Battle

              Штанга SoLo GI

              калорий: 200

              Углеводы: 26 г

              Клетчатка: 4 г

              Белки: 11 г

              -сравнить с-

              Кранч-брус CLIF

              калорий: 200

              Углеводы: 27 г

              Клетчатка: 3 г

              Белки: 3 г

              Что лучше для здоровья?

              Полоска SoLo GI превосходит результаты клинической проверки как низкий гликемический индекс (низкий GI).Это означает, что он был изучен в лаборатории, и когда его употребляли разные люди, было показано, что он вызывает медленное и устойчивое высвобождение сахара в кровь. Планка SoLo GI с медленным карбюратором — лучший выбор для сдерживания тяги к еде и обеспечения продолжительной энергии без «сбоев».

              Символы медленного карбюратора

              В некоторых странах есть этикетки или символы на пищевых продуктах, которые были протестированы и доказали, что имеют низкий гликемический индекс (также известный как медленный углевод). В Канаде продукты, протестированные в Glycemic Index Labs в Торонто, могут иметь знак обслуживания GI Labs.

              Канадская диабетическая ассоциация недавно объявила о выпуске символа с низким гликемическим индексом для пищевых продуктов и будет получать рекомендации от Министерства здравоохранения Канады. Это будет большим подспорьем, когда вы пойдете в продуктовый магазин и ищете варианты с медленными углеводами.

              Выбор медленных углеводов — мощный инструмент в вашем ящике для похудания!

              Замена ваших «Whoa Carbs» на медленные углеводы снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

              Если вы следите за своим весом, помните, что калории все равно имеют значение. Сделайте из тарелки с медленными углеводами, нежирным белком, а вторую половину — овощами и фруктами. Включите пару столовых ложек здоровых жиров, и вы будете на пути к стройной талии и улучшению здоровья!

              У вас есть вопросы о том, как вести образ жизни с низким потреблением углеводов? Посетите мою страницу в Facebook или оставьте комментарий ниже и спросите!

              Связанные

              .

              No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *