Медленный бег: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти.

 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

---

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

---

Восстановительные тренировки — это относительно короткие медленные пробежки, которые проводятся в следующие сутки после тяжёлой тренировочной сессии. Например, вы отбегали сложные «интервалы», длительную или соревнования, а на следующий день выходите медленно потрусить 30-40 минут. Это и будет восстановительная пробежка.

Считается, что такие тренировки помогают быстрее и легче восстановиться за счёт того, что во время бега увеличивается приток крови к мышцам ног, и молочная кислота (лактат) лучше выводится из организма.

Однако исследования показали, что уровень молочной кислоты в мышцах возвращается к привычному уже через час после тренировки, даже если вы бегали в стиле хардкор-интенсив.

Не доказано также, что лёгкие короткие пробежки способствуют восстановлению мышечной ткани, пополнению запасов гликогена и любой другой физиологической реакции, которая действительно имеет отношение к восстановлению.

Короче говоря, восстановительные пробежки не ускоряют процесс восстановления, но, тем не менее, этот вид тренировок активно практикуют как бегуны-профи, так и любители.

Так в чём же реальная польза медленного восстановительного бега?

Восстановительные пробежки повышают работоспособность нашего организма (да-да, даже при позорном темпе 7 мин/км) за счёт того, что тренировка проводится в пред-утомлённом состоянии — то есть в состоянии продолжительной накопившейся усталости от предыдущих тренировок.

Известный тренер и автор Мэтт Фитцжеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20» утверждает, что адаптация к нагрузкам происходит не только благодаря «ключевым» тренировкам (скоростным и длительным), но и благодаря медленным тренировкам в состоянии утомления.

Свидетельство о пользе упражнений, выполняемых на фоне утомления, получили благодаря интересному исследованию, проведенному в университете Копенгагена в Дании.

Подопытные выполняли упражнения для мышц ног, только одну ногу тренировали один раз в день — утром, а другую два раза в день — утром и в пред-утомленном состоянии после обеда. При этом общее количество подходов было одинаковым для обеих ног. После нескольких недель занятий обнаружилось, что нога, которую тренировали дважды в день, увеличила выносливость на 90% больше по сравнению с той, которая подвергалась нагрузке один раз в течение дня.

А дополнительные исследования показали, что когда спортсмен приступает к тренировке в состоянии истощения, дефицита энергии в мышечных волокнах и микротравм от предыдущих тренировок, наш мозг использует мышцы немного по-другому. Вместо уставших мышечных волокон подключаются «альтернативные» — более свежие мышцы, которые в «нормальных» условиях работают меньше.

Какие ещё преимущества у восстановительного бега?

Во-первых, бегая в состоянии усталости, вы здорово прокачаете умение терпеть и моральную устойчивость. Это будет актуально на последних километрах перед финишем важного забега и на длительных тяжёлых тренировках.

Во-вторых, медленный бег трусцой на низком пульсе — отличный помощник для сжигания жира. Мы уже знаем, что при темповом беге в первую очередь тратится гликоген, и только потом тело переключается на сжигание жиров. При медленном беге жир сжигается лучше, так как для его расщепления необходим кислород, а лёгкий бег трусцой не приводит к так называемому кислородному долгу.

В третьих, это полезно для сердечно-сосудистой системы. Даже в лёгком темпе вы тренируете сердечную мышцу: когда пульс равен ~60% от максимального, сердце достигает максимального ударного объема. Это означает, что, несмотря на то, что энергии тратится меньше, ваша сердечная мышца сокращается с максимально возможной силой при каждом ударе.

На клеточном уровне бег в медленном темпе стимулирует рост митохондрий (органеллы, ответственные за выработку энергии), увеличивает ёмкость капилляров и способность доставлять кислород к мышцам.

Как правильно выполнять такие тренировки?

Каждая пробежка, выполненная в последующие сутки после тяжёлой тренировки или соревнований, должна быть восстановительной.

Восстановительные пробежки будут основным видом тренировок, если вы возвращаетесь к нагрузкам после травмы или длительного перерыва.

Если вы бегаете три раза в неделю и меньше — восстановительные пробежки не нужны. При таком графике тренировок каждая из них должна быть «ключевой» с последующим днём отдыха.

Если вы бегаете от 4 раз в неделю, в тренировочный график стоит добавить восстановительные пробежки:

• при 4–5 тренировках в неделю — минимум одна восстановительная
• при 6 тренировках в неделю — 2 восстановительные

На этапах базовой подготовки, когда большинство пробежек лёгкие и непродолжительные,  восстановительные тренировки, как правило, не нужны. А когда вы переходите к более сложному этапу, например, к подготовке к соревнованиям — соотношение восстановительных и ключевых тренировок должно составлять 1:1.

Общее правило и для ключевых, и для восстановительных тренировок: не проводить две однотипные тренировки подряд. Если со скоростными это очевидно — увеличивается риск травмироваться, то в двух подряд восстановительных просто нет необходимости.

Нет общих стандартов, сколько должна длиться восстановительная пробежка и в каком темпе её выполнять, оптимальная формула для каждого своя. Можно ориентироваться на пульс — он должен находиться в пределах 60–65% от максимальной ЧСС.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

Виды тренировок: бег в легком темпе

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

• усиление сердечной мышцы
• улучшение кровоснабжения мышц
• улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
• укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

• бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

• бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

• меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Длительный бег

Автор: Кэрри Барретт (Carrie Barrett)

 

Подготовка каждого отдельно взятого бегуна, как и любого спортсмена — это своего рода эксперимент. Длительные тренировки, которые подходят одному, могут совершенно не подойти другому. Единственный успешный подход — это тот, который учитывает ваши индивидуальные цели, ограничения, особенности характера, наличие времени, способности. Я говорю своим спортсменам, когда они переживают из-за пропущенной тренировки: «на старте Бостонского марафона будет 30 000 бегунов, и будет 30 000 разных тренировочных планов, которые привели их туда». Как нет полностью одинаковых вкусов в еде, политических пристрастиях, предпочтениях в футбольных клубах и марках автомобилей, также не существует единой тренировочной методики, которая одинаково подходит всем. Ну и хорошо, не правда ли? Если бы это было не так, мир превратился бы в очень скучное место, а тренеры остались бы без работы, так как спортсмены использовали бы один тренировочный план на всех.

 

4 разных подхода к длительным пробежкам

Есть немало признанных специалистов, разработавших подходы к длительным тренировкам для успеха в марафоне. Их философия отличается, оставляя спортсменам разнообразие выбора под их конкретные задачи в данный момент времени. Существует 4 основных подхода к длительному бегу:

1. Метод чередования бега с ходьбой. Бегите определенный период времени (например, 5 минут) со скоростью лишь чуть меньше вашей целевой скорости забега. Потом перейдите на шаг и идите заданный интервал времени для восстановления (например, 1 минуту). Такой подход позволяет развивать выносливость с минимальным стрессом от тренировки.
2. Длинный медленный бег. Пробегите всю дистанцию тренировки со скоростью на 1-2 мин/км медленнее, чем целевая скорость забега. Это хорошая тренировка для ваших ног и увеличения выносливости.
3. Прогрессивный бег. Начните длительный бег со скоростью на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега и постепенно увеличивайте скорость по ходу тренировки. К концу пробежки ваш темп должен быть по-прежнему немного медленнее целевого темпа забега. При этом вы отлично потренируетесь психологически и физически для того, чтобы бегать с отрицательным сплитом.
4. Длительный бег с километрами в целевом темпе. Начните пробежку на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега, потом пробегите определенное количество километров с целевой скоростью забега. Закончите тренировку несколькими «медленными» километрами с такой же скоростью, как и в начале пробежки.

 

Что больше подходит именно вам?

Как же узнать, какой способ подойдет вам больше всего? Лучший ответ, который я могу дать — это «знайте Себя». Будьте честны с собой и со своим тренером, трезво оценивайте свои цели и возможности. Также будьте достаточно гибкими в тренировочном процессе. То, какой подход я выбираю при работе с моими спортсменами, очень варьируется для каждого из них, с учетом их целей, опыта, жизненных стрессов (дома и на работе), возраста, травм и времени, которое они готовы уделять тренировкам. Зная ответы на все эти вопросы, я составляю план длительных пробежек, соответствующий профилю спортсмена и его желаемым результатам.

Как правило, когда я работаю с начинающим бегуном, я планирую очень постепенное увеличение нагрузки с достаточным восстановлением, а также более длительный базовый период. Метод бег/ходьба, а также длительный медленный бег обычно подходят лучше всего. Быстрый бег используется только во время коротких пробежек, а длительный бег фокусируется на километраже и отработке стратегии питания. Для начинающих бегунов и новичков в марафонах создание аэробной базы гораздо важнее, чем повышение скорости бега, особенно если задача на марафон — «просто финишировать». Плюс, это помогает уберечь спортсмена от возможных травм, усталости и выгорания, которые случаются, если он тренируется слишком быстро или слишком много. В дополнению к набору километров, я очень рекомендую силовые тренировки на основные группы мышц.

Для более опытных бегунов, стремящихся к определенному времени на марафоне, более полезными могут оказаться тренировки с использованием темпа быстрее целевого. Такие бегуны обычно начинают подготовку, имея уже достаточно хорошую аэробную базу, поэтому они могут быстрее адаптироваться нагрузкам темповой и скоростной работ. Длительные пробежки все равно стоит делать со средней скоростью на 45-60 сек/км медленнее, чем целевой темп на забег. Мне нравится использовать метод прогрессивного бега в работе с такими бегунами.

 

Почему длительный бег так важен?

Длительный бег очень важен при подготовке к марафону по многим причинам, включающим физическую и психологическую адаптацию. При правильно выбранном темпе такой бег тренирует медленные мышечные волокна — те, которые, которые задействуются во время продолжительных аэробных нагрузок. Проще говоря, вам нужно подготовить ваше тело и разум к преодолению длинной дистанции. Дополнительно вам нужно протестировать схему питания, которую вы будете использовать в день забега. Если вы будете бежать слишком быстро, ваше тело не сможет нормально усваивать питание. Длительные пробежки обеспечивают идеальные условия, чтобы попрактиковать и подобрать подходящий для забега темп и питание. Также, вы должны быть в состоянии восстановиться после них в течение одного-двух дней для того, чтобы продолжить свои беговые тренировки. Если вас преследует ощущение постоянной усталости в течение нескольких дней после длительной тренировки, скорее всего, вы перебрали с нагрузкой.

 

Я еще раз хочу подчеркнуть: подход к длительным тренировкам очень индивидуален. В некоторых случаях он может меняться по ходу подготовки, различаясь на разных этапах подготовительного цикла. Более короткие и относительно быстрые пробежки создадут стресс для организма, аналогичный более длинному, но медленному бегу. Длительный бег по пересеченной местности — это больший стресс, чем бег по ровной местности. 3 пробежки по 35 км не гарантируют вам успеха, так же как и всего одна длительная на 25 км не обязательно означает провал подготовки к марафону. Качество этих пробежек имеет большее значение. Прислушиваетесь ли вы к своим ощущениям во время бега? Придерживаетесь ли намеченного темпа? Выполняете ли тренировки осмысленно? Вы должны задавать себе именно эти вопросы, вне зависимости от того, какой тип длительных пробежек вы выберете для подготовки к марафону.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Скорость и продолжительность длительного бега

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

 Тренировки для подготовки к полумарафону

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

 Как пробежать марафон за 3 часа

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

 

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

• беговые кроссовки
• качественная беговая одежда
• если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
• поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
• специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
• массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
• солнцезащитные очки для бега
• спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
• бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

---

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок  занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

---

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили — ни темп, ни повторы трека, ни длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вам не нужно записывать много данных: просто «8», «6» или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и большая плотность капилляров, чем у быстросокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете делать интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, выигрывают от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите рыть себе яму, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны делать легкий бег?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если пойдете слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет еще легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в свои легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого дневного темпа, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей «Team Run Eugene Flyers», чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем высок, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, бегущего всего на 30 миль в неделю.Мельник бежит очень быстро, когда он на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57.91 на 800 м и 4: 00.94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен двигаться медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его PB на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней, не связанных с тренировками, и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он составляет расписание тренировок на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и дает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей меняют свою механику значительно, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выполнять упражнения, и не цените «медленный бег» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираетесь ли вы в течение недели на разных скоростях, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон наклона — имеют значение в ваших тренировках.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вам нужно бегать медленнее

Иллюстрация: Chelsea Beck

Если бегать сложно, это для вас, особенно если вы новичок или бегаете какое-то время, но не можете казаться получить быстрее.Самая важная вещь, которую вам нужно усвоить, заключается в следующем: вы становитесь быстрее, если бегаете больше, и вы бежите больше, бегая медленнее.

Все начинают слишком быстро. Ты не одинок. Когда-то это был я: пробегал по три мили каждый раз, когда выходил на улицу, всегда надеясь побить время, полученное в предыдущем забеге. Никогда не побеждал его.

При запуске у вас две скорости. Бег быстрый; ходьба идет медленно. Итак, если вы все время «бегаете» (допустим, вы подошли к концу программы «диван-5K»), вы все время бегаете быстро .

Если это так, то вы хорошо поработали и далеко продвинулись. Теперь у вас есть еще одна миссия: , черт возьми, замедлить .

G / O Media может получить комиссию

Скидка до 23%

Распродажа iRobot Roomba

Заставьте своего робота работать!
Вам не нужно ничего поднимать или перемещать, эти пылесосы идентифицируют все, что не является грязью, и обходят его.

Каким должен быть нормальный бег?

Обычный тренировочный бег должен казаться легким .Да, вы можете стремиться к быстрому бегу, но есть разница между тренировочным бегом и гонкой.

Тренировочные пробежки легкие, медленные, неторопливые; гонки быстрые, тяжелые, потные, трудные, несчастные. Гонки тяжелы для вашего тела, и их нужно проводить только в редких случаях, когда вы к ним готовы. Не каждый день.

Я виню диван до 5К в этой путанице. «5 км» — это гоночная дистанция. Если ваш друг-быстрый бегун говорит, что он пробежал 25-минутную дистанцию ​​5 км, это гонка , в которой он тренировался и достиг своего пика.Они не бегали свои ежедневные пробежки, даже если они были на расстоянии пяти километров (3,1 мили) в таком темпе. Вероятно, их тренировочные пробежки на три мили длились 30 минут или больше.

На Reddit я часто вижу людей, спрашивающих, как бежать дальше. Они говорят, что продолжают попытки, но не могут преодолеть определенное расстояние (например, две или три мили). Если это ваша проблема, у вас определенно работает слишком быстро. Вы не должны двигаться в таком быстром темпе. К концу 30-минутного легкого бега вы должны остановиться, потому что время вышло, а не потому, что ваше тело отказывается от вас.

Подожди, тренировочные заезды

никогда не быстро?

Иногда на тренировке вы можете делать быстрый бег, но это не ваш хлеб с маслом.

Ознакомьтесь с любой программой тренировок для опытных бегунов. Это может быть день скоростной работы (чередование коротких быстрых интервалов с некоторым приятным легким восстановлением) или темповый бег (бег в постоянном, несколько изнурительном темпе), но все остальное предназначено для легкого пробега. Это означает, что по крайней мере от 80% до 90% пробежек должны быть такими же неторопливыми, как и прогулка.Для программ начального уровня этот темп может составлять 100% вашего пробега.

Легкие пробежки укрепляют вашу физическую форму. Они не должны усердно выполнять свою работу. Медленные пробежки легко выполнять, и ваше тело легко восстанавливается после них. Вы не должны максимизировать свою становую тягу каждый раз, когда попадаете в тренажерный зал, и вам не следует запускать бег каждый раз, когда вы зашнуровываете обувь.

Хорошо, насколько медленно достаточно медленно?

Это можно измерить двумя способами. Классика такова: могли бы вы вести непринужденную беседу во время бега? Если вы не можете говорить полными предложениями, вероятно, вы бежите слишком быстро.

Вы беспокоитесь о том, чтобы не отставать от своего партнера по тренировкам? Постоянно подбирать кого-то впереди и ускорять темп, чтобы догнать его? Слишком быстро. Вам не нужен темп, который нужно поддерживать. Вам нужен темп, который, как кажется, можно поддерживать вечно.

Темп, который вы могли бы продержать около часа перед тем, как покакать, — это ваш темп , и вам нужно сохранить его для темповых тренировок. Это означает, что легкий темп бега — это тот, который вы можете поддерживать бесконечно.

Можете ли вы посмотреть вокруг и насладиться солнцем или пейзажем? Хороший.

Вы тяжело дышите и с нетерпением ждете конца или следующего перерыва на воду? Слишком быстро.

Проходят ли вас мотобеги? Хотите верьте, хотите нет, но это хороший знак. Значит, тебе удалось замедлить ход.

Но я не могу так медленно бежать!

Я хочу сказать вам две вещи.

Во-первых, да, можно. Я рекомендую небольшое упражнение, чтобы понять это. Вы будете попеременно бегать на средней скорости в течение одной минуты, а затем на медленной в течение одной минуты.(Вместо того, чтобы смотреть на часы, вы можете бежать со средней скоростью прямо на трассе и медленнее на поворотах. Или использовать городские кварталы или телефонные столбы. Подойдет все, что расположено относительно близко друг к другу.)

Со временем вы » Я пойму, что даже когда вы бежите на «нормальной» скорости, у вас есть скорость ниже этой. Это может показаться безумно медленным. Помните, что если мимо вас проходит пешеход, — это признак того, что вы начинаете понимать . Если вы не можете найти правильный темп, попробуйте сохранить ту же частоту вращения педалей, но сократите шаг.Шаги малыша. Буквальные детские шаги.

Во-вторых, если вы попробовали описанное выше, но все равно не можете бегать достаточно медленно, делайте перерывы для ходьбы по мере необходимости. Сведите общий уровень усилий к такому, чтобы вы могли продолжить разговор. Когда вы заметите, что у вас перехватывает дыхание, идите. Забудьте о скорости и постарайтесь упростить себе задачу.

Вы ​​учитесь лучше бегать

Практически каждый проходит через этот процесс. Я помню день во время программы в стиле «диван на 5 км», когда я решил посмотреть, не сбавил ли я немного скорость, могу ли я пропустить перерывы на прогулку.Это сработало, но прошло еще лет, после этого, прежде чем я понял, как делать все свои пробежки в достаточно медленном темпе, чтобы я не чувствовал себя умирающим. Я пробежал свой первый забег на 10 км из серии интервалов спринт / ходьба. Но это все равно засчитывается! Я все же преодолел расстояние.

Чем медленнее вы бежите, тем быстрее вы поймете разницу между легким и быстрым бегом и тем быстрее вы добьетесь прогресса в увеличении пробега и ускорении. Это действительно нелогичный процесс, но он окупается.В легкие дни действительно нельзя бегать слишком медленно. Продолжайте в том же духе, и скоро вы сможете быстрее бегать на своих настоящих гонках .

Как медленный бег помогает вам стать быстрее

Когда бегуны обсуждают бег, мы часто говорим о том, насколько быстро мы можем это сделать. Если вы регулярно участвуете в гонках, скорее всего, вы запомнили свой пиар и всегда работаете над ним.

Планы тренировок предусматривают сочетание скоростных пробежек и более длительных медленных пробежек для подготовки к дистанционным гонкам, от 5 км до марафонов.И хотя может возникнуть соблазн добавить срочности к каждому бегу, который вы совершаете (конечная цель — быть быстрее, верно?), Если вы действительно хотите сократить время финиша на секунды или минуты, вам нужно бегать медленно.

Вот почему длинные медленные бега должны быть неотъемлемой частью распорядка каждого бегуна.

Во-первых, давайте выясним, что означает «медленный».

«Медленно» — термин относительный. По большей части медленный бег должен заставлять вас постоянно двигаться с уровнем интенсивности от низкого до умеренного.Если бы вы классифицировали свои нагрузки, они бы упали примерно до 6 баллов по шкале от 1 до 10, говорит Эндрю Калли, основатель Kalley Fitness, тренер по триатлону и личный тренер из Нью-Йорка.

Калли отмечает, что ваш пульс должен оставаться ниже 145 ударов в минуту, в идеале около 135 ударов в минуту. Если вы не пользуетесь пульсометром и хотите просто проверить свой пульс, это будет чуть больше двух ударов в секунду. В конце дня, если вы сосредоточитесь на поддержании разговорного темпа (вы могли бы поболтать с бегающим напарником, не слишком запыхавшись), вы достигнете идеальной медлительности.

Медленный бег — лучший способ развить выносливость, необходимую для бега на длинные дистанции.

Если вы участвуете в забеге на длинные дистанции, ваше тело должно быть в состоянии выдержать это. Чем больше времени вы проводите в рабочем состоянии, тем лучше ваше тело адаптируется, привыкает и может переносить активность.

Бег полагается на вашу аэробную систему, которая использует кислород, чтобы задействовать запасы жира и углеводов вашего тела для получения энергии. Однако соотношение жиров и углеводов меняется в зависимости от вашей интенсивности.«[Медленный] бег — это то, что поможет вам [использовать запасы жира] для получения энергии», — говорит SELF Хизер Милтон, доктор медицинских наук, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Чем медленнее вы двигаетесь, тем больший процент вашего топлива поступает из жира — и это полезно, когда вы готовитесь к гонке на выносливость. «Вы хотите, чтобы жир был основным источником энергии, чтобы выдерживать более длительные тренировки», — добавляет Милтон. Жир расщепляется дольше и, следовательно, является более продолжительным источником топлива, чем гликоген (углеводы, которые наш организм хранит для дальнейшего использования энергии), к которому наши тела обращаются во время коротких, интенсивных тренировок.

Медленные пробежки также облегчают стресс во время бега, так что вы не причиняете себе вреда.

«Бег — одна из дисциплин, которая очень тяжело воздействует на ваше тело; суставы, связки, мышцы и все остальное подвергается сильному стрессу, — рассказывает SELF Кэти Боттини, сертифицированный NASM тренер по физкультуре, бегу и триатлону.

Как вы думаете, вы медленно бегаете? Почему «медлительность» не имеет значения

Когда я впервые начал работать с бегунами возрастной группы и бегунами-любителями в 2006 году, одним из самых больших сюрпризов для меня было количество негативного мышления и неуверенность в себе, которые проявляли многие бегуны.

Почти каждый бегун, присоединившийся к группе, представился мне, заявив: «Я, наверное, самый медленный человек, которого вы когда-либо тренировали» или «Вы, вероятно, не работаете с бегунами так медленно, как я».

Неважно, какими были их личные рекорды, почти все разговоры начинались одинаково.

К сожалению, я обнаружил, что за последние семь лет мало что изменилось. Многие бегуны, как новички, так и опытные, не решаются участвовать в нашем тренировочном сообществе.На вопрос, почему, большинство отвечает, что их смущает то, насколько они медлительны.

Я здесь, чтобы сказать вам, что вы не медлительны и что это негативное, самоуничижительное мышление только удерживает вас от вашего истинного потенциала!

Признаюсь, эта статья не будет так основана на научных исследованиях и конкретных практических рекомендациях, как мои обычные статьи. Однако изменение образа мыслей о том, как вы себя воспринимаете, важнее, чем любая тренировка или тренировочный пробег, который вы когда-либо могли бы сделать.

Сила позитивного мышления

С чисто производственной точки зрения негативное мышление может помешать вам раскрыть свой потенциал.Хотя мысль о том, что вы медлительны, может показаться безобидным, каждый раз, когда вы начинаете утверждение с фразой: «Я знаю, что я медлителен, но…», вы заставляете свой разум поверить в то, что вы никогда не сможете быть быстрым.

Бесчисленные исследования в области спортивной психологии доказали силу позитивного мышления и разговора с самим собой. Спортсмены, которые идут на тренировку или гонку с позитивными мыслями, выступают значительно лучше и стабильнее, чем те, кто относится к тренировкам и гонкам с негативным отношением.

Переосмысление вашей веры в себя начинается перед тренировкой или гонкой.Если вы настроены негативно и неуверенно в себе на протяжении всей тренировки, никакие разговоры с самим собой перед гонкой и психологическая подготовка не помогут отменить недели или месяцы самоуничижения. Позитивное мышление начинается с того, как вы определяете каждый аспект своего бега.

Я понимаю, что трудно изменить ваше восприятие беговых способностей, поэтому вот несколько полезных советов:

Бег один и тот же, независимо от того, насколько вы быстро или медленно

Вот секрет бега. Чувство, которое вы испытываете после нового пиара, удовлетворение от хорошо выполненной тяжелой тренировки и разочарование от плохого выступления — все это одинаково, независимо от того, насколько вы быстры.В этом прелесть нашего спорта.

Нет разницы между бегуном, который прерывает 30 минут на 5 км в первый раз, и бегуном, который прерывает 16 минут. Оба упорно трудились, жертвовали ради достижения своей цели и столкнулись с одними и теми же проблемами.

Это означает, что все бегуны могут взаимодействовать друг с другом, независимо от их скорости.

Я пробегал менее 29 минут на 10 км. Я до сих пор нервничаю из-за того, что финишировал последним (на самом деле, у меня выдающееся достижение, когда я финишировал вторым на двух чемпионатах США подряд), я еще многого не знаю о тренировках, и у меня было больше, чем положено. плохих тренировок, травм и плохих гонок.

Следовательно, нет необходимости предварять какие-либо вопросы или мысли о беге словами «Я медленно». Я быстр и сталкиваюсь с теми же проблемами и страхами. Все бегуны так делают.

Всегда есть кто быстрее

Если вы не Кенессия Бекеле, Мо Фарах или Гален Рупп, есть вероятность, что всегда найдется кто-то быстрее вас. Быстро относительно.

Понятно. Вы бегаете 12-15 минут на милю и стесняетесь называть себя бегуном, потому что многие люди быстрее.Вот секрет: «быстрые» бегуны чувствуют то же самое.

В недавнем разговоре с бывшим профессиональным бегуном Райаном Уорренбургом он обсуждал, почему он не решается называть себя «элитным» бегуном. Райан пробежал 13:43 на 5к — я бы назвал это быстрым и достойным элитного статуса. Вы знаете, какое место занимает его время в мире? Нет, потому что это далеко за пределами топ-500 (извините, Райан).

Что плохого в том, чтобы быть «медленным»

Хорошо, поэтому я не могу убедить вас в том, что «медлительность» — это всего лишь система отсчета.Итак, я спрошу вас, почему медлительность вообще имеет значение?

бегунов, пожалуй, самая приветливая и дружелюбная группа спортсменов, которых я когда-либо встречал. Я знаю, что у бегунов нет проблем с замедлением, чтобы бегать с другом. Думаю об этом. Вы бы получили удовольствие от пробежки с другом, даже если бы вам пришлось значительно сбавить скорость, чтобы он не отставал? Бьюсь об заклад, вы бы это сделали, и ваша беговая группа чувствует то же самое.

Во-вторых, независимо от вашего темпа, вы справляетесь лучше, чем почти 80 процентов американцев. В исследовании, проведенном CDC, исследователи обнаружили, что менее 20 процентов американцев получают рекомендуемые уровни упражнений, а — более четверти U.Взрослые С. не уделяют времени физическим нагрузкам .

Надеюсь, вы сможете ознакомиться с некоторыми из этих статистических данных и мнений бегунов, которые «быстры» и понимают, что скорость — это просто состояние ума. Как только вы сможете переосмыслить свои мысли о своей скорости и потенциале, вы откроетесь для великих вещей, которые произойдут во время тренировок и гонок.

В следующий раз, когда вы захотите присоединиться к беговому клубу, задать вопрос другому бегуну или записаться на забег, но нервничаете из-за того, что «медлите», спросите себя: «Это действительно важно?»

Почему я бегаю медленнее? 14 причин, по которым вы работаете медленно

Нет ничего необычного в том, чтобы задаться вопросом, почему вы бежите медленнее.К сожалению, даже после нескольких месяцев тренировок, многие бегуны внезапно обнаруживают, что их бег на хуже, чем на .

Может быть невероятно утомительно прикладывать усилия, выполнять все тренировки и заканчивать тяжелые тренировки… только для того, чтобы обнаружить, что по прошествии времени вы бежите медленнее, чем в начале.

Почему я не бегаю быстрее?

Это вопрос, который задает каждый бегун в тот или иной момент.Независимо от того, стремитесь ли вы к пиару или просто пытаетесь ускорить темп, вам очень неприятно видеть, что вы не становитесь быстрее в беге.

Или даже хуже: когда кажется, что больше тренировок на самом деле приводит к тому, что бег на медленнее .

Почему мне становится хуже бегать?

Когда вы прилагаете усилия, приходите на каждую тренировку, выкладываете все свои силы и на самом деле обнаруживаете, что бегаете все хуже, пора выяснить, почему.

К счастью, большинство бегунов бегают медленнее по одной из следующих трех причин.

Окружающая среда

Это часто упускают из виду, но погода и условия бега могут сыграть большую роль в ваших беговых характеристиках. Если после смены сезона вы обнаружите, что бежите медленнее, это может быть просто связано с изменением погоды.

Высокая температура, сильный ветер или повышенная влажность могут быть причиной того, что вы бежите медленнее.Потратьте время на размышление о любых изменениях в вашей среде за последние несколько недель или месяцев, возможно, это поможет вам понять, почему в последнее время вы так медленно бегаете.

Обучение

Одна из наиболее частых причин того, что вы бежите медленнее, — это что-то не так в ваших тренировках. Будь то ваш пробег, качество тренировок, разнообразие скоростей или ряд других компонентов, ваша тренировка может быть причиной вашего замедления.

Иногда мы думаем, что выкладываемся на все сто и тренируемся только для того, чтобы обнаружить, что наше тело не реагирует на стиль тренировки.Оцените свой план тренировок, чтобы определить, есть ли какие-либо изменения, которые вы могли бы внести, на которые ваше тело могло бы более положительно отреагировать.

Образ жизни

Когда кажется, что вы становитесь хуже в беге, но завершаете все тренировки, это, вероятно, вызвано чем-то в вашем образе жизни. Образ жизни — наиболее вероятная причина, по которой вы можете бегать медленнее.

Стресс, сон, диета и многое другое могут иметь огромное влияние на бег. Если ваш образ жизни не соответствует вашим целям в беге, вероятно, пора внести некоторые изменения.

Внутри этих трех категорий существует множество различных факторов, которые могут быть причиной медленного бега. Вот 14 наиболее частых причин, по которым вы медленнее бегаете.

14 причин, по которым вы работаете медленнее

• Изменения погоды
• Не заменять старую обувь
• Отсутствие разнообразия в темпе
• Слишком низкий общий пробег
• Отсутствие длительных пробежек
• Синдром перетренированности: слишком большой пробег
• Отсутствие умственного стимула или активности
• Плохо качество сна или недостаток сна
• Слишком сильный стресс
• Недостаточное количество калорий или углеводов
• Увеличение веса
• Дефицит железа
• Увеличение возраста
• Неправильное или недостаточное восстановление

Многие бегуны автоматически смотрят на свои тренировки, когда пытаясь понять, почему они не бегают быстрее.Хотя тренировки, безусловно, играют большую роль в вашей эффективности бега, многие другие факторы также могут привести к снижению вашей скорости.

Если вы обнаружите, что постоянно бежите медленно или замечаете, что бежите медленнее, чем раньше, возможно, стоит взглянуть на ваш образ жизни и окружающую среду.

Как определить, почему вы так медленно бежите

Как только вы заметите, что работаете медленнее, чем обычно, вы, вероятно, захотите быстро исправить это.Достаточно неприятно видеть, как один бег за другим замедляется, но знание того, что для ускорения потребуется время, заставит любого бегуна чувствовать себя безнадежным.

Лучший способ выйти из колеи и начать набирать скорость — это точно определить, почему вы бежите так медленно.

Для этого вам нужно очень честно рассказать о своих привычках, целях и тренировках. Когда вы впервые начнете размышлять, вы захотите устранить любые потенциальные причины из своего обучения. Каждую неделю вы должны бегать разными темпами, с разной интенсивностью и пробегом.Неделя должна включать хотя бы одну «длительную пробежку» и пробег, с которым ваше тело знакомо.

Слишком большой пробег может привести к тому, что вы начнете бегать медленнее — из-за так называемого синдрома перетренированности. Ключ к успеху — найти золотую середину между слишком маленьким и слишком большим пробегом.

Если вы уверены, что причина не в тренировках, пора задуматься о вашем образе жизни и окружающей среде. Чтобы точно выяснить, почему вы медленнее бегаете, вероятно, потребуется немного поэкспериментировать.

Вот несколько вещей, которые помогут определить, почему вы бежите медленно.

Тактика определения того, почему вы бежите медленнее

• Изменение времени приема пищи перед пробежкой
• Ложиться спать на полчаса или час раньше
• Включение практик снятия стресса: медитация, ведение дневника, принятие ванн и т. Д.
• Увеличение еженедельного пробега
• Добавление еженедельной тренировки на скорость
• Добавление поливитаминов в свой распорядок дня
• Покупка новой пары кроссовок

Надеемся, что эти идеи помогут вам определить причину, по которой вы бежите медленнее или не становитесь быстрее.Попробуйте начать с чего-то непостоянного, например, с сна или диеты, и посмотрите, как любые изменения там влияют на вашу скорость.

Важно уделять каждой смене некоторое время, прежде чем переходить к следующей. Терпение — ключ к успеху, если вы хотите точно определить, почему вы так медленно бежите.

Хотя это, безусловно, может показаться утомительным и утомительным, когда вы начинаете, обнаружение того, что именно мешает вам бежать быстрее, в конечном итоге того стоит.

Дополнительные советы, чтобы не работать медленнее:

• Как быстрее бегать | 6 советов по увеличению скорости бега
• Как быстрее пробежать милю
• Что нужно знать каждому медленному бегуну

Как это:

Как загрузка…

Связанные

Как использовать правило 80/20 при запуске

Все больше и больше бегунов начали использовать немного нетрадиционный метод тренировок: бегает медленно, чтобы бегать быстро .

Будь то для PR или просто для личного улучшения, бегуны часто пытаются увеличить свою скорость. Между тренировками на скорость, настройками формы и увеличением пробега существует множество стратегий для более быстрого бега.

Но может ли секрет быть в чем-то столь же простом, как использование медленнее во время тренировки?

Может ли медленный бег сделать вас быстрее?

Многие элитные бегуны и профессиональные тренеры подписываются на тренировки, которые в большинстве случаев предполагают бег со скоростью, превышающей их запланированный темп.Они обнаружили, что медленный бег во время тренировки на самом деле делает ускоряет вас в день соревнований.

Почему медленный бег делает вас быстрее?

«Медленный бег» может означать разные вещи для разных людей, но этот термин всегда относится к аэробному бегу. Этот тип бега предполагает бег с частотой менее 80% от вашей максимальной частоты пульса. В этом состоянии ваше тело использует кислород для преобразования гликогена в энергию ваших мышц, что может длиться намного дольше, чем при анаэробном беге.

Связано: Зоны частоты пульса при беге | Руководство по тренировке сердечного ритма

Причина, по которой медленный бег во время тренировки может привести к быстрому бегу в день соревнований, заключается в том, что такой медленный темп позволяет вашему телу улучшить свою аэробную энергетическую систему.

Время, затрачиваемое на медленный бег, помогает вашему телу увеличить скорость преобразования кислорода в гликоген в качестве топлива. По мере того, как ваше тело становится более эффективным в выработке энергии, оно развивает выносливость, чтобы работать интенсивнее без усталости.

Когда слишком много тренировок тратится на анаэробный бег, бегуны застревают на среднем уровне. Их тела не могут увеличить свою аэробную энергетическую систему, что приводит к «медленным» шагам, которые кажутся очень сложными.

Какое правило 80/20 работает?

Чтобы не бегать слишком быстро в легкие дни, многие в беге придерживаются правила 80 20. Правило 80/20 просто означает, что 80% тренировочных пробежек выполняются в медленном легком темпе и только 20% — в более тяжелом.

Если вы хотите попробовать «бегать медленно, чтобы быстро бегать», правило 80/20 поможет структурировать вашу тренировку. Завершение 80% тренировочных пробежек в медленном темпе оставляет небольшой процент времени для скоростных тренировок или беговых миль.

Стремитесь сохранить ваши легкие пробежки легкие и жесткие сложные бега. Однако даже с учетом этого многие бегуны обнаруживают, что так часто бегать медленно на удивление сложно. Заставить себя бежать медленно, чтобы бежать быстро, может быть труднее, чем вы ожидаете, но, безусловно, окупится в день соревнований.

Почему нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро

Если вы еще не уверены, вот несколько причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы бегать медленно, чтобы бегать быстрее, помимо простого увеличения скорости.

Улучшение аэробной энергетической системы

При беге в аэробной зоне организм использует кислород для преобразования гликогена в топливо и энергию для мышц. Увеличенное время бега в этой зоне позволяет телу развивать более высокую плотность митохондрий и увеличивать аэробные ферменты.

Это приводит к увеличению выработки аэробной энергии, помогая развить выносливость при длительных пробежках и более тяжелых усилиях. Чем больше времени вы проводите в медленном беге или в аэробной зоне, тем больше времени у тела для улучшения своей аэробной энергетической системы.

Меньше риска травм

Медленный бег или меньшая интенсивность означает меньшее напряжение мышц и меньшие физические усилия. Это, в свою очередь, помогает снизить риск травмы бегуна.Чем меньше износ мышц, костей и суставов, тем ниже риск развития дисбаланса или травмы.

Способность сжигать жир в качестве топлива

Бег в аэробной зоне означает, что организм может сжигать жир в качестве топлива. Если вы бегаете медленно в течение достаточно длительного периода времени, ваше тело в конечном итоге истощит запасы гликогена, а затем превратится в жир в качестве топлива. Сжигание жира в качестве топлива повышает работоспособность организма, а также способствует более высокому сжиганию калорий и снижению веса.

Повышение сопротивления усталости

Основная причина успеха медленного бега для быстрого бега заключается в том, что такой медленный бег помогает повысить сопротивляемость организма усталости. Улучшая аэробную энергетическую систему, организм может поддерживать активность в течение более длительных периодов времени, тем самым снижая общую усталость.

Развитие сердечно-сосудистой и мышечно-структурной систем

Медленный бег требует физических усилий, не причиняя вреда.Постоянные физические усилия помогают укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, избегая при этом риска травм из-за более интенсивных усилий.

Если вы надеетесь попробовать применить правило 80/20, чтобы бегать быстрее, вам нужно точно знать, с какой скоростью нужно бегать на легком, медленном беге. Слишком быстрый бег во время легкой части тренировки сведет на нет эффект медленного бега на более быстрый.

Насколько быстрым должен быть медленный бег?

Успех с методом «беги медленно, чтобы быстро бегать» приходит только в том случае, если вы делаете именно это: запускаете медленно. Однако большинство бегунов различаются, когда дело доходит до того, что они считают медленным бегом. Вот несколько способов рассчитать свой медленный или легкий темп бега.

Калькулятор темпа бега Easy Run

Ниже приведены различные методы, которые можно использовать для расчета темпа легкого бега. Разные бегуны найдут разные методы более полезными в зависимости от того, как они отслеживают свой бег.

• 90-120 секунд на милю медленнее, чем запланированный темп
• Зона ЧСС 3 (можно окунуться в зону 4, но не оставаться там)
• Максимальная ЧСС 60-75%
• 115-120% марафонский темп

Независимо от того, какой метод вы выберете, рассчитанный вами темп, вероятно, будет медленнее, чем вы ожидаете.Ключ к тому, чтобы бегать медленнее, чтобы бегать быстрее, заключается в том, что медленный бег действительно достаточно медленный, чтобы ваше тело не застряло на среднем уровне.

Замедление темпа на большинстве тренировок помогает бегунам сосредоточить свои усилия на этих ключевых тренировках и длительных пробежках. Использование правила 80 20 в беге, которое поможет вам в тренировках, настроит вас на успех.

Расчет и соблюдение легкого темпа бега для медленного бега поможет вам бежать быстрее, когда вы будете готовы выложиться на полную.

Дополнительные советы по быстрому бегу и медленному бегу:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Что такое спешка? Преимущества медленного бега

В известной басне о черепахе и зайце стоит наука ! Узнайте о преимуществах медленного бега трусцой. Ваши клиенты, увлеченные бегом, могут больше никогда не участвовать в гонках!

Доктор.Хироаки Танака, профессор медицинских наук из японского университета Фукуока, хочет изменить наш взгляд на «потребность в скорости». Танака написал книгу «Медленный бег трусцой: поправляйся, худей, оставайся здоровым и получай удовольствие с легким бегом» с Магдаленой Джаковской, марафонцем и защитником медленного бега. Он резюмирует свою теорию одним простым предложением: Бегите только настолько быстро, насколько ваше тело позволяет вам улыбаться.

Часто упоминаемый «тест разговора», позволяющий легко разговаривать с партнером по бегу, обычно обеспечивает достаточно медленный темп бега трусцой.Японская фраза « нико нико темп» включает в себя то, что Танака считает каденцией улыбки, которая помогает снизить кровяное давление и улучшить общую физическую форму. «Темп Niko niko может быть очень разным для каждого из нас», — говорит он. Для некоторых новичков этот темп может даже напоминать скорость ходьбы, примерно 2-4 мили в час.

Замедление для здоровья

Бег на медленную дистанцию ​​дает множество преимуществ:

• • Устанавливает эффективную форму
  • Укрепляет мышцы
  • Повышает эффективность дыхательной, сердечной и мышечной систем
  • Способствует устранению физического дискомфорта / улучшает дисциплину
  • Облегчает адаптацию связок, сухожилий, костей и суставов к стрессу от бега
  • Увеличивает размер / количество митохондрий, тем самым улучшая использование кислорода и хранения гликогена
  • Сжигает больше калорий, чем спринт высокой интенсивности
  • Помогает вывести из организма токсины, возникающие в результате мышечной усталости

Выбор расстояния и времени медленного бега

Эксперты определяют дистанционный бег на 50% больше (или дольше), чем средний тренировочный бег. Если клиент обычно бегает 3 раза в неделю, расширение одного из них до бега на более медленные дистанции повышает выносливость и силу. Клиентам, желающим подзарядить свои тренировочные протоколы, рекомендуется пробовать увеличивать нагрузку на 10–15 минут каждую неделю. Новички в спорте могут попробовать поэкспериментировать с медленными пробежками продолжительностью 30-45 минут.

Профилактика темпа и травм

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате напряженных тренировок; однако многие бегуны просто растягиваются, а затем начинают бегать как можно быстрее и интенсивнее.Любой официальный план тренировок под руководством тренера строится на более медленных и продолжительных пробегах по уважительной причине. Заядлые спринтеры могут посмеяться над этим подходом, но только из-за непонимания его преимуществ. Делясь своими знаниями с этими клиентами, мы можем обеспечить долгий срок их работы.

Американский клуб шоссейных бегунов Тренеры дали несколько полезных рекомендаций по определению медленного темпа бега трусцой:

• Если клиент преодолевает 5 км за 30 минут, поддерживая 9:40 на милю, более медленный бег нацелен на темп в 12 минут миль.
• Если он может пробежать полумарафон менее чем за 2 часа, сохраняя 9-минутные мили, он может стремиться к 10 минутам 22 секундам на милю в более медленные дни.
• Для клиентов, которые отслеживают частоту сердечных сокращений в зависимости от расстояния или времени, темп « niko niko » обычно составляет от 110 до 140 ударов в минуту.

Бег на медленную дистанцию ​​

Клиенты, плохо знакомые с бегом на длинные дистанции, считают, что более низкая интенсивность таких устойчивых кардиотренировок хорошо работает для развития выносливости. Удерживая частоту пульса в умеренной «рабочей зоне», бегуны избегают взлетов и падений, связанных со спринтами / ВИИТ.Во время подготовки к забегу на 5 км или полумарафон стабильный темп работает оптимально. Хотя сжигается меньше калорий ( в минуту), более длительная продолжительность таких мероприятий приводит к большему общему сжиганию калорий. Такой умеренный уровень интенсивности уменьшает травмы суставов и сокращает время восстановления.

Сочетание скорости и дистанции беговых тренировок может помочь клиентам избежать плато прогресса. Периодический медленный бег трусцой или даже неторопливые прогулки — идеальные активные восстановительные тренировки.Помощь клиентам в выборе идеальной смеси способствует повышению выносливости и скорости с минимальным временем простоя из-за болезненности / травмы.

Потеря веса за счет увеличения

Признавая разницу между сжиганием калорий при медленном беге трусцой и быстрым бегом, исследования показывают, что оба метода тренировки могут привести к потере веса. Взрослый человек весом около 200 фунтов потребляет чуть более 500 калорий во время получасового бега со средней скоростью 7 миль в час. В то время как меньше калорий сжигается при беге со скоростью 5 миль в час за те же 30 минут, этот темп может оказаться устойчивым от до часов, тем самым сжигая примерно 680 калорий!

5 Принципов работы

Как д-р.Танака упоминает, что медленный бег должен легко вызывать улыбку, идеальный принцип номер 1. Счастливые бегуны превращаются в последовательных бегунов, которые добиваются прогресса. Принцип номер 2 включает в себя удар ногой. Во время бега на средней или высокой скорости стопа бегуна падает на пятку, в отличие от медленного бега трусцой, когда удар приходится на среднюю часть стопы, что является более естественной схемой движения. Интересно, что при медленном беге участники сообщают, что длина шага на 2/3 короче, чем при традиционном беге.

Осанка считается третьим принципом.Если смотреть сбоку, коляска бегуна толкает его вперед, глаза сосредоточены впереди, подбородок слегка приподнят. Дыхание, четвертый принцип бега, остается «естественным», часто описываемым как «интуитивные модели дыхания».

Строительство в дни активного восстановления

Последний принцип не требует ничего, кроме преданности делу и непрерывности обучения. Большинство серьезных бегунов, независимо от темпа, стремятся к 30-60 минутам в тренировочный день. В другой день тренеры рекомендуют тренировку с отягощениями, работу на гибкость или обычную ходьбу, поддерживая привычку к ежедневным движениям, обеспечивая при этом адекватный приток крови к больным мышцам.

Попадание в естественный «максимум»

Исследования, проведенные в 1990-х годах, показали, что при определенных условиях человеческий организм выделяет эндоканнабиноид , вещество, подобное марихуане, которое усиливает ощущение удовольствия и уменьшает боль. Затем ученые сравнили концентрацию этого вещества в сыворотке крови при различных скоростях бега.

Возможно, как и ожидалось, ходьба не привела к увеличению концентрации сыворотки в организме. Медленный бег трусцой, однако, привел к чрезвычайно высокому уровню эндоканнабиноидов, в то время как даже бег трусцой со средним темпом и вызывал лишь небольшое увеличение. Несмотря на широко разрекламированный «беговой кайф», более быстрый темп бега не вызывает выработки эндоканнабиноидов.

Сравнение аэробных и анаэробных энергетических систем

Медленный бег позволяет телу улучшить свою аэробную энергетическую систему. При спринте или беге с полным наклоном тело вскоре достигает аэробного порога , исчерпав доступный запас кислорода. В этот момент тело должно переключиться на анаэробную систему получения энергии. В отсутствие достаточного количества кислорода работающие мышцы должны преобразовывать гликоген в энергию, в результате чего бегун быстрее утомляется, снижает темп или прекращает бег. Тренировочный режим, состоящий из быстрых пробежек, перемежаемых медленными занятиями бегом, позволяет телу максимизировать / улучшить аэробную энергетическую систему.

Определение медленного бега трусцой

Каждый бегун должен научиться рассчитывать уникальный темп, необходимый для максимального использования своих аэробных возможностей. Вместо того, чтобы полагаться на часто используемую теорию определения ударов в минуту, в пределах которых нужно тренироваться, «220 минус ваш возраст», модифицированная версия предлагает умножить возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208.Полученное значение приблизительно соответствует безопасной максимальной частоте пульса. Помня это число, бегуны могут затем определить частоту сердечных сокращений в соответствии с медленным, но продуктивным темпом бега трусцой.

Последнее замечание: Недавно я проверил эту теорию на воскресном забеге, начав (естественно!) С улыбки на лице. Не обращая внимания на температуру подъема, я обнаружил, что часто и легко улыбаюсь, когда принял этот более медленный темп. Я бегаю ради выносливости, а не пробега; в то утро я пробежал рекордную длину.Все еще чувствуя себя прекрасно до конца дня и не испытывая никаких болезненных ощущений на следующее утро, я чувствовал себя достаточно отдохнувшим, чтобы снова бегать во вторник, и четверг, … совершив еще одну рекордно продолжительную пробежку. Для меня это лучший опыт упражнений!

---

Артикул:

www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sc-one-simple-thing-slow-jogging-0824-20160822-story.html

www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/why-running-slow-can-eventually-help-you-run-faster/2018/08/02/83d8a546-8ac0-11e8-a345-a1bf7847b375_story.html

www.thestar.com.my/lifestyle/health/2018/10/10/slow-jogging-injury-free-workout

www.active.com/running/articles/the-benefits-of-running-slow

johnbarrymiller.com/slow-running-and-jogging-health-benefits/

www.livestrong.com/article/211275-slow-vs-fast-running-for-weight-loss/

blog.mapmyrun.com/whats-better-for-weight-loss-running-far-or-running-fast/

www.womensrunning.com/training/slow-running-benefits/

www.virtualrunneruk.com/the-benefits-of-long-slow-distance-runs/

books.google.com/books?id=JmOCDwAAQBAJ&pg=PT40&lpg=PT40&dq=release+of+endocannabinoid,during+slower+jogging&source=bl&ots=cNqM8CO_qJ&sig=ACfU3U3RAdZGL0kGngfaWzFzXHc-Vl5ZBQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjVhLOEmZvqAhWEXM0KHbmDC_YQ6AEwDHoECA0QAQ#v=onepage&q=release%20of % 20 эндоканнабиноид% 2C во время% 20 медленного% 20 бега трусцой & f = ложь

.