Молочные продукты для похудения: Можно ли есть молочные продукты, если хотите похудеть

Мифы

1. «От молочки заливает» (молочная продукция задерживает воду и в следствии этого мы отекаем).

   
   

2. «Творог (немного конкретизируем) содержит молочный сахар (лактозу), а сахар способствует всплескам инсулина, а от инсулина все процессы похудения останавливаются и копится жир».

   Собственно по этой же надуманной причине про инсулин, среди фитоняшек так широко растиражирован миф о запрете есть углеводы во второй половине дня. «От творога заливает».

3. «У молочки высокий инсулиновый индекс».

4. «Молочка мешает гормону роста».

Давайте же выясним раз и навсегда, какие молочные продукты можно, а какие и почему нельзя есть на диете?

Молоко

Почему люди вообще считают, что молоко может помешать худеть? Виной этому наш «любимый» папаша палеодиеты (которую мы терпеть не можем) Кордейн.

Он в ходе своих «исследований» обнаружил, что молоко напрямую влияет на наш вес: оно способствует воспалительным процессам в организме, провоцирует аллергию и, как итог, мы полнеем. Кроме того, злостное молоко и его дружок творог рушит иммунную систему тем, что не переваривается в желудках людей.

Кордейн даже пишет, что молоко и молочные производные меняют гормональный фон. Продукты способствуют выработке альдостеронов, от них любого любителя спорта «заливает водой», в общем, круг замыкается и мы ощущаем, что выхода из него нет.

Согласитесь, что выглядит это, мягко говоря, ненаучно?

В реально мире давно доказано, что молочные продукты имеют крайне приятное для худеющих свойства: они дают продолжительное чувство сытости. Некоторые исследования показали, что, например, у людей с дефицитом кальция молочка помогает обуздать голод.

Данные ещё нескольких говоря то том, что сывороточный белок (казеин) также хорошо насыщает, повышает кол-во инсулина, а значит, позволяет не испытывать голод более продолжительное время: когда участники употребляли в кач-ве перекуса йогурт с высоким содержанием белка, в обед они съедали в среднем почти на 200 ккал меньше по сравнению с теми, кто ел обычный йогурт!

Более того, молоко не делает вас толстыми! В исследовании, которое длилось 1 год, повышенное потребление молочных продуктов при равном калораже не повлияло на жировую массу участников.

Есть, конечно, и обратные эксперименты: например, в одном из них доказывалось, что употребление молочных продуктов с низким процентом жирности не способствовало набору веса, а вот «жирная молочка» — наоборот.

Правда никто не задумался и не фиксировал количество калорий за день, так что набор массы на 99,9% связано с банальным перебором по калориям, а не употребляемым продуктом!

Так можно ли пить молоко при похудении или нет, полезно ли оно при диете? Конечно, да! В огромном числе качественных исследований доказано, что само по себе, пусть даже повышенное употребление молочной продукции никак не влияет на состав тела и набор веса! Все дело в кол-ве калорий и вашей переносимости (об этом ниже).

А ответ на вопрос можно ли пить молоко на ночь или вечером, вы узнаете в статье Можно ли и нужно ли есть перед сном?

Кефир

Давайте сразу же с негативного поучения: если вам пришла в голову идея кефирной диеты или разгрузочного дня, то выкиньте ее из головы (Подробный анализ 25 эффективных вариантов разгрузочных дней для похудения с примерами и инструкцией, как правильно провести).

При всех своих плюсах кефир НЕ может обеспечить поступления в организм всех витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

В следствии чего у сторонников строгой кефирной диеты наблюдается замедление обмена веществ и ослабление иммунитета. Ведь все монодиеты – это стресс для организма.

Гречневая монодиета, рисовая, белковая, шоколадная, помидорная являются стрессом для организма и кефирная монодиета здесь не исключение. Это полная дуристика. Вес на кефирной диете, конечно же, сбрасывают быстро, но он так же быстро и возвращается. Вы ведь всю жизнь пить кефир не сможете?!

Ответ на вопрос, «какой кефир полезнее?» довольно прост. Диетолог Р.В. Моисенко пишет, что следует покупать только кисломолочные продукты, срок годности которых не более одной недели. Обычно этим требованиям соответствуют кефиры местного производства, от молокозаводов, которые находятся неподалеку и российского производства.

Если вы купили «долгоиграющий» кефир, то лучше заквасить им молоко. Добавив 200 мл такого продукта в 1 л простого молока и оставив кастрюльку на ночь в кухне, вы получите свежую богатую пробиотиками простоквашу к завтраку.

А вот сам кефир долгого хранения может содержать не только лактокультуры, но и загустители на основе крахмала, и, поэтому не может считаться идеальным здоровым продуктом.

Кефир — это прекрасный пребиотик, по сути, это переваренное бактериями молоко. Он содержит молочнокислые и бифидобактерии, подавляющие рост и развитие болезнетворных и гнилостных микроорганизмов. Так, уже через одну — две недели регулярного употребления кефира из мочи исчезают фенольные и индольные соединения.

Плюс, это легкоусвояемый напиток, полезные вещества которого максимально быстро всасываются стенками желудка и кишечника и поступают в кровь. Кефир помогает регулировать работу нашего кишечника.

Особенно полезен он детям, перенесшим кишечные инфекции. Кефир восстанавливает нормальную микрофлору кишечника при дисбактериозах и дисбиозах, способствуя нормализации биохимических реакций и физиологических функций организма.

Так же это доступный источник белка и кальция, которые содействуют укреплению костей и росту детей. Причем, кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем, например, из молока. Поэтому кефир может служить прекрасной профилактикой остеопороза, который нередко становится причиной серьезных травм у пожилых людей.

В зависимости от того через сколько времени после приготовления употреблять кефир, он обладает разными свойствами. Если пить свежеприготовленный кефир (первые сутки), то он обладает слабительным эффектом, а после трех дней хранения, кефир крепит. Т.е. при запоре он вам не поможет никак, это заблуждение!

Когда пить?

Если вы стремитесь улучшить кишечную флору, ответ на вопрос «когда пить кефир» должен быть однозначным. Пейте тогда, когда ваш желудок максимально пуст. Причем употребляйте продукт с минимумом добавок.

Если же вы просто употребляете кефир для удовольствия, то можно утром, днем, вечером и на ночь — это не будет ни способствовать, ни мешать похудею, кстати.

Есть мнение, что с его помощью вы можете распрощаться с отеками по утрам, т.к. кефир обладает мягким мочегонным воздействием и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Творог

Итак, разбираем на примере кефира: можно ли кисломолочные продукты при похудении? Давайте рассмотри молочный вопрос с позиции самого популярного его представителя — творога. Мешает ли высокий инсулиновый индекс творога и молочной продукции процессу жиросжигания?

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении какого-либо продукта.

Думаем, что понятие «гликемический индекс продуктов» (ГИ) знакомо всем. Простыми словами – это показатель того, как влияют продукты на уровень сахара в крови.

Чем ВЫШЕ ги продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание ее излишков в виде жира.

В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты и т.д.

С гликемическим индексом мы разобрались в статье «Гибкая диета или резиновая?» и выяснили, что на похудение он никак не влияет, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты.

Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д.

Да-да, творог с содержанием углеводов 1,2 гр. на 100 гр., с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышает уровень сахара в крови, но все-таки стимулирует выброс инсулина. На самом деле, ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно, почему это происходит.

Возможно, это реакция на лактозу, возможно на продукты распада казеина. Однако недостаток информации не отменяет тот факт, что это происходит.

Отнюдь не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают! Например, гликемический индекс обезжиренного творога 30, а инсулиновый индекс — 120.

Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина.

Питание до и после тренировки: углеводное окно

«О, УЖАС» подумали многие и бросили читать статьи на этом моменте, не узнав самого важного. С творогом то у нас получается незадача прям: инсулин есть, а углеводов то почти нет! Так что есть творог при диете для похудения можно.

Более того, вы можете безбоязненно есть творог вечером или на ночь и неважно какой (даже при диете): обезжиренный или 9%.

Пока есть дефицит калорий (честный и реальный дефицит), человек будет худеть. Это все, никакой магии 😉

Какой лучше?

Хотите узнать какой творог лучше для похудения при диете? Читайте статью Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

Почему нельзя молочку?

Молочные продукты нельзя в двух случаях: 1) у вас несварение от них, 2) вы выступающий спортсмен на сушке (не на жиросжигании (похудении), которым занимаемся мы, простые смертные). В 98% вас в любом случае не зальет на утро после творожка или молока, т.к. заливать нечего, у вас нет просушенного до критически низкого процента жира тела и это хорошо.

Да, набрать вес от молочной продукции вы можете, как и от любого другого продукта, если вы не уложитесь в дневной коридор калорий.

Каково влияние инсулина на гормон роста?

Гормон роста и инсулин антагонисты, соответственно, противостоят друг другу. Под воздействием гормона роста концентрация сахара в крови увеличивается и это вынуждает поджелудочную железу продуцировать и секретировать инсулин, чтобы снизить концентрацию до нормы.

Инсулин — это просто анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится, это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.

Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара

НО. Куда ж мы без но? От творога никакого сахара в кровь мы не получаем, а значит и инсулин, выработанный в результате употребления творога в пищу, не является антагонистом гормону роста — чисто теоретически и следуя законам логики. К сожалению, никаких научных исследований на данную тему не проводилось, так что вопрос остается открытым.

Очевиден вывод:молочная продукция НЕ мешает процессу жиросжигания. И кстати, есть исследования, что она напротив, помогает оному.

Приведем результаты исследования 2011 года «Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women.Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips».

Девушки с состоянием предожирения были разделены на 3 группы в 16-недельном тренировочном цикле:

1. первая — группа потребляющая 30% белков (1,3 г/кг), половина которых бралась из молочной продукции, потребление кальция — 1,8;

2. вторая — 15% белков, половина которых из молочки, потребление кальция — 1,2;

3. третья — 15% белков, без молочных продуктов вообще, потребление кальция — 0,3.

Худеющие были на гипокалорийной диете, подразумевающей отрицательный баланс энергии в -500 ккал/день. Занимались 5 дней в неделю — аэробными нагрузками с затратой 250 ккал за сессию и выполняли две силовые тренировки в неделю.

Первая группа показала большую потерю жировой массы особенно в области живота и значительную прибавку в мышечной массе. В то время как вторая и третья показали более низкую потерю жировой массы и значительную потерю мышечной массы.

Что ж, ни один из фитнес мифов не подтвержден, но тогда почему же людей заливает от творога?

Отеки: молочные продукты задерживают воду в организме

Почему некоторым нельзя молочку? Справедливости ради стоит заметить, что существует вероятность, благодаря которой молоко и творог могут задерживать воду в организме. Правда, это частные случаи, но отеки от творога или молочки бывают.

Если у вас нет каких либо заболеваний, то негативное влияние молочного белка может возникать ввиду мизерного количества натрия и калия в организме по естественным причинам (например, из рациона удалена пищевая соль).

Ну и разумеется, такому сценарию подвержены в первую очередь люди, которые идут на поводу у одного из фитнес мифов, гласящий, что на диете нужно сводить к минимуму потребление соли, мол, соль задерживает воду. Смех в том, что именно недостаток соли кардинально влияет на задержку воды в организме.

В условиях недостатка соли организм старается удерживать имеющийся натрий и его крохи, которые получает с пищей. Задержка натрия ведет к задержке воды, увеличению веса, отекам, объема циркулирующей крови, внеклеточной жидкости, повышается центральное венозное давление.

Отеки: причины и средства борьбы

А молочная продукция, как правило это отличный источник витаминов и минералов, порция творога может содержать до 500 мг натрия, т.е. в условиях дефицита натрия, при поступлении в организм молочных продуктов, мы получаем тот самый эффект водяного матраца. Решается этот момент просто — добавь соли 🙂

Еще один важный момент. Несмотря на всю пользу «молочки», существует непереносимость лактозы или даже пищевая аллергия на молоко (редко). В этом случае можно посоветовать перейти на соевое молоко, которое, впрочем, не содержит кальция, а то и вовсе отказаться от молока.

Статистика утверждает, что непереносимостью лактозы страдает около 40% всех людей, живущих на нашей планете. В чем же она заключается?

Отсутствуют в желудке ферменты, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты, а значит и теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она поступает в нижний отдел кишечника, вызывая революционные действия и песнь кита, газообразование и вздутие живота. Так что если после творога надутое пузико — лучше отказаться от него.

Вывод: у вас индивидуальная непереносимость лактозы? Тогда и не при похудении не рекомендуется. Нет? Тогда ешьте.

Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?

«А вот я»

• А вот я точно отекаю, но не знаю от чего, грешу на творог, но кто знает.. Прочитала у одной девушки, что может это о молочки!

• Если вы отекаете — попытаться выявить причины отеков. Вероятно, молочка тут ни при чем. О возможных причинах в данной статье «Отеки: причины и средства борьбы».

  А по поводу «одна бабка сказала»: если мы вам скажем, что от соленых крысиных хвостов худеют, вы их будете есть и надеяться, что лишние кило испарятся? У человека для того поставлена голова вверху, чтобы он не читал бездумно, а анализировал и проверял информацию. За вас, увы, это сделать невозможно.

• А я вот мало кушаю и творога совсем немного, но все равно чувствую себя раздутой, да и визуально кажусь «водяной».

• Обязательно следите за водно-солевым и электролитным балансом в организме. Потребляйте достаточное кол-во воды, принимайте 3-5 граммов хлорида натрия, 1 грамма калия, 300 миллиграмм магния (сюда входят и пищевые и таблетированные источники).

  Если вы практикуете низко/безуглеводные диеты (кстати, зачем вы это делаете, а ну перестаньте), приготовьтесь к неслабому «заливу» после окончания вашей диеты и возврату в нормальное, здоровое питание.

  Пока у вас не нормализуется водно-солевой баланс, вы будете накапливать воду. Многие сторонники сушек часто принимают это за мгновенный набор жира после того как они «слезли» с такой «супер эффективной» методики похудения.




• После творога в животе бурчит и он надувается, что делать?

• Не забывайте об индивидуальных проблемах (непереносимости лактозы или аллергии на сами молочные протеины), они тоже оказывают влияние на внешний вид и самочувствие (вздутие живота, расстройство желудка и пр.). Однако к жиронакоплению или остановке жиросжигания это не имеет никакого отношения.

  Существует также и некачественный творог (с добавлением крахмала), о составе которого производитель умалчивает, а тут уже лишняя неучтенная углеводная составляющая тоже будет вносить свой неожидаемый эффект.

  Подробно о том, как определить натуральность творога прочитайте в статье «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?»

Вердикт: от творога может образовываться отечность, т.е. вас может заливать, при нарушении водно-солевого баланса и при личных особенностях организма.

Но не всех и не всегда. Если от творога и другой молочной продукции у вас вздутие живота, то у вас просто напросто нет фермента, чтобы расщеплять лактозу, а значит, мучить организм «бурлением» не стоит. Руководствоваться в этом деле нужно перспективой и разумным подходом, без демонизации конкретных продуктов.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Влияние молочных продуктов на похудение

В последние годы наблюдается скептическое отношение населения к молоку и молочным продуктам. Из разных источников настойчиво преподносится информация о том, что их потребление якобы вредно для здоровья. В итоге мы наблюдаем резкое увеличение на рынке числа напитков на растительной основе, например, из сои, риса, миндаля или овса, которые предлагают в качестве «заменителей молока». Однако с точки зрения питательности коровье молоко и напитки на растительной основе — это совершенно разные продукты, и для обоснованного заключения о ценности для здоровья напитков на растительной основе необходимы дополнительные исследования на людях. Что же касается вредности «молочки», то официальное мнение медицинской науки, основанной на критериях доказательной медицины, требующей строгих доказательств любых утверждений, совершенно не совпадает с тем, что муссируется в псевдонаучных кругах. Но сегодня речь пойдет не о влиянии на здоровье в целом, а о том, что связано с весом тела, в частности одним из распространенных мифов о негативном воздействии молочных продуктов на процесс похудения.

Мешает ли «молочка» похудению?

В науке, в т.ч. медицинской, источником информации высшей степени достоверности является систематический обзор и мета-анализ, представляющие собой совокупные данные множества рандомизированных испытаний. На ступеньку ниже идет отдельное рандомизированное контролируемое испытание (РКИ), в ходе которого экспериментальным путем получают соответствующие данные. Кстати, а наблюдения и мнения экспертов, если они не опираются на вышеназванные источники информации, обладают низшей степенью достоверности. Так вот, ни один мета-анализ и даже ни одно РКИ не показывает отрицательного влияния употребления «молочки» на процесс похудения. Оно либо нейтрально, либо положительно (хотя я бы не стал переоценивать эту положительность). В качестве примера привожу отдельные выдержки из тематических обзоров:

«Влияние потребления молочных продуктов на массу и состав тела у взрослых»: обновленный мета-анализ 37 РКИ с 1966-го по 2017 г, анализ данных 184 302 участника. ВЫВОДЫ: Установлено благотворное влияние потребления молочных продуктов на уменьшение веса и улучшение состава тела при диетах с ограниченной калорийностью.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Потребление молочных продуктов увеличивает изменения массы тела и улучшает состав во время ограниченного потребления энергии у взрослых в возрасте 18-50 лет. Мета-анализ 27 РКИ, опубликованных до марта 2016 г. ВЫВОДЫ: Потребление молочных продуктов (от 2-х до 4-х стандартных порций в день) увеличивает потерю веса тела и улучшает его состав (меньшие потери мышечной массы/большие потери жира) при рационе с ограничением энергии у 18-50-тилетних взрослых по сравнению с диетами с низким содержанием молочных продуктов. Однако не зафиксировано статистической разницы у лиц, тренирующихся с отягощениями.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых»: систематический обзор и мета-анализ 14 РКИ с 1960-го по 2011 г. ВЫВОДЫ: Включение молочных продуктов в диету с ограниченной калорийностью значительно влияет на снижение массы жировых отложений, поддержание мышечной массы в сравнении с обычными диетами, направленными на потерю веса.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

«Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных». Систематический обзор 2016 г. ВЫВОДЫ: Последние данные свидетельствуют о том, что потребление молока и МП связано со снижением риска детского ожирения. У взрослых потребление МП демонстрирует улучшение состава тела и облегчение потери веса в период ограничения энергии.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Можно ли употреблять молочные продукты перед сном?

Человеку образованному такой вопрос, скорее всего, покажется странным и непонятно чем вызванным. Однако большинство не в силах критически оценивать информацию, связанную с физиологией человека, поскольку не обладает элементарными познаниями в этой области. В результате за правду была принята совсем уж откровенная ересь, про то что перед сном надо избегать употребления источников молочного белка казеина, который в основном содержится в твороге и сыре. Дескать его инсулинотропное действие блокирует похудение в ночное время (в дневное почему-то нет). Разумеется, абсолютно никаких подтверждений этому не представляется, а точнее они подменяются теоретическими рассуждениями и словоблудием. Чтобы глубоко не вдаваться в сухое описание физиологических процессов, скажу простым языком: единственная причина, по которой употребление каких-либо продуктов питания может помешать похудению, это устранение ими дефицита энергии. Нет дефицита-нет уменьшения жировых запасов. А мы снова обратимся к исследованиям.

Любопытное исследование было опубликовано в Британском Журнале питания в 2014-м году, с говорящим названием «Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утреннее время у молодых активных мужчин».

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить, изменяет ли потребляемый перед сном сывороточный белок, казеиновый белок, углеводы или не содержащее питательных веществ плацебо, утренний аппетит и потребление энергии в состоянии покоя (REE) у активных мужчин. Участие в эксперименте приняли одиннадцать молодых людей (средний возраст 23 года, процент жира 16). Ими в разные дни принималась за 30 минут до сна в виде напитка одна доза сывороточного протеина (30 г), казеина (30 г), углеводов (33 г) или плацебо. Каждое испытание разделялось интервалом в 48-72 ч. На следующее утро (05.00-08.00 часов), после употребления любого из напитков измерялось чувство сытости, голода, желание съесть что-либо и расход энергии организмом в состоянии покоя (REE). REE фиксировали после 30-минутного периода равновесия, в положении лежа на протяжении 60 минут. Среди групп не было обнаружено существенных различий в показателях аппетита или голода. Однако был замечен основной групповой эффект для REE/ Расход энергии в покое был значительно выше после потребления сывороточного протеина (8151 кДж/д), казеина (8126 кДж/д) и углеводов (7988 кДж/д), чем после потребления плацебо (7716 кДж/д). То есть повысилась скорость расхода энергии организмом, что для человека худеющего является благом. Причем и для сыворотки, и для казеина и для углеводов повышение расхода произошло без ингибирования окисления жиров. Разница между приемом сыворотки и плацебо, таким образом составила: 8151 кдж(1946 ккал) -7716 кдж (1842 ккал)=435 кдж (103 ккал), а у казеина на несколько калорий меньше. Не было никаких существенных различий в каких либо метаболических измерениях между группами с сывороточным протеином и казеином. Вывод ученых: Ночное потребление протеиновых коктейлей или углеводов в часы, близкие ко сну, оказывает благоприятное влияние на метаболизм следующим утром по сравнению с плацебо у активных молодых мужчин.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

Препятствует ли употребление казеина перед сном похудению?

РКИ «Влияние белка казеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением» Amber W. Kinsey, Stacy R. Cappadona, […], Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 452. Published online 2016 Jul 27.

Итак, было отобрано 12 участников мужчин с избыточным весом или ожирением (индекс массы тела ≥ 25 кг/м2 и жировые отложения > 25%), ведущих малоподвижный образ жизни в возрасте от 18-ти до 45-ти лет. Участники соответствовали критериям гиперинсулинемии (инсулин натощак > 180 пмоль/л) и инсулинорезистентности (значение Нома-IR > 2.5)

По условиям эксперимента они употребляли в разные дни за 30 минут до сна либо порцию казеина в виде напитка (30 гр белка) либо непитательное плацебо (то есть по факту ложились спать голодными). Были измерены маркеры жирового обмена (липолиз, окисление жиров, уровень гормона роста), инсулин, глюкоза, расход энергии в покое (REE), аппетит. Липолиз измерялся во время сна и на следующее утро путем измерения интерстициального глицерола брюшной подкожной жировой ткани (SCAAT) с использованием микродиализа (в жировой ткани были установлены специальные катеторы). По итогу не было никаких различий в липолизе, окислении жиров, REE и других маркеров крови между потреблением казеина и плацебо. Потребление казеина перед сном не повлияло на метаболизм жиров или глюкозы, REE, и не повлияло на аппетит у участников. Выводы исследователей: Казеин может быть употреблен перед сном без влияния на метаболизм жиров и глюкозы в ночное и утреннее время у молодых людей с ожирением и избыточным весом.

Интересно, что в предыдущем исследовании на здоровых мужчинах (хотя аналогичные данные опубликованы и в отношении женщин) употребление перед сном 30 грамм казеина, сыворотки или даже углеводов приводило к увеличению расхода энергии в состоянии покоя в утренние часы. Здесь же, у мужчин с ожирением, подобных изменений зафиксировано не было. Видимо их организм более экономно расходует энергию. По крайней мере приемом одного белка перед сном его из равновесия не вывести.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…

В настоящее время не имеется каких-либо доказательств негативного влияния употребления молочных продуктов на процесс похудения. А имеющиеся опубликованные данные, наоборот, показывают благотворное их влияние на снижение количества жира и на поддержание сухой мышечной массы в условиях диет с дефицитом энергии.

Лучшие молочные продукты для похудения

Важность употребления достаточного количества молочных продуктов в течение дня, вероятно, была заложена в ваш мозг благодаря лозунгу: «Молоко приносит пользу организму». Молочные продукты помогают поддерживать рост мышц. Он содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и аминокислоты. Это помогает поддерживать здоровье костей. Это снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и артериального давления.

Тем не менее, молочные продукты могут быть сложной задачей, когда вы пытаетесь похудеть.Вы можете избежать этого из-за содержания в нем жира. Грамм жира дает 9 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Долгое время считалось, что жирные молочные продукты повышают риск преждевременной смерти — особенно от сердечных заболеваний, инсульта и рака — из-за высокого уровня насыщенных жиров.

Однако молочные продукты с высоким содержанием жира могут быть не такими ужасными, как их иногда воображают. Фактически, в одном большом обзоре потребление жирных молочных продуктов было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени.Более поздний анализ дал несколько противоречивых результатов, указывающих на то, что молочные продукты казались полезными для здоровья кровообращения в мозгу, а сыр давал некоторые удивительно хорошие результаты; однако само молоко по-прежнему ассоциировалось с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Смущенный? То же самое и с экспертами, которые утверждают, что в отношении жирного молока и других молочных продуктов все еще не принято жюри.

Но одно можно сказать наверняка: молочные продукты содержат полезные питательные вещества и, благодаря содержанию белков и жиров, могут способствовать сытости — ощущению сытости, которое сохраняется некоторое время.Если вы едите молочные продукты в умеренных количествах и потребляете в основном обезжиренные молочные продукты, вы можете наслаждаться им, следя за своей талией.

Вот некоторые из лучших молочных продуктов, способствующих похуданию.

Обычный йогурт
Йогурт помогает ускорить сжигание жира. Как обезжиренные, так и обезжиренные йогурты содержат пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут помочь уменьшить количество жира, поглощаемого вашим телом. Клетки, содержащие кальций, также сжигают больше жира, чем те, в которых его нет.Этот смузи с апельсиновым кремом и йогуртом — идеальный выбор для завтрака, десерта или перекуса.

Греческий йогурт
Вкусный и сливочный греческий йогурт повышает уровень гормонов, способствующих сытости. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Обычный йогурт, особенно ароматный, содержит скрытый сахар и добавки. Обычный греческий йогурт содержит много белка. (Обязательно выбирайте те, в которых почти нет сахара.) Его острый вкус хорошо сочетается с орехами или ягодами, что также увеличивает содержание минералов, клетчатки и витаминов. Или используйте его вместо сметаны в соусах и соусах. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ и подходит для завтрака, обеда или перекуса после тренировки. Полезные жиры и белок, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости на несколько часов.

Творог
Вы можете подумать, что вам нужно отказаться от сыра, чтобы похудеть.Однако исследования показывают, что кальций, содержащийся в сыре, помогает избавиться от жира. Он предотвращает клеточные изменения в вашем теле, вызывающие накопление жира. Исследование, проведенное в исследовании Appetite , показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц. Творог — отличный источник белка и низкокалорийный. Он богат питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен. Еще лучше то, что это отличный способ получить немного энергии без готовки. Однако, как правило, в нем много соли, что вредно для вашего здоровья и может усилить жажду.Ищите варианты с низким содержанием натрия. Ищете нежирную закуску? Попробуйте рецепт сладкого творога. Или взбейте эту лазанью из цельной пшеницы и овощей. Любителям овощей понравится тот факт, что в нем много витаминов, белка и других питательных веществ, благодаря смеси овощей и сыров.

Нежирное шоколадное молоко
Любимый в детстве напиток может улучшить вашу талию после тяжелой и продолжительной тренировки. Отчет показал, что шоколадное молоко — отличный напиток для восстановления после тренировки.Он содержит в два раза больше белка и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками. Сочетание углеводов, белков и электролитов в молоке помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Поскольку шоколадное молоко содержит большое количество сахара, в другое время придерживайтесь несладкого молока.

Порционные пасты из сыра
Здесь тонкий ломтик, там толстый. Может быть трудно контролировать, сколько сыра мы едим. Порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают догадки, связанные с контролем над порцией.Только не переусердствуйте с крекерами.

Лучшие молочные продукты для похудения

Хотя молочные продукты — это сложная категория, чтобы ориентироваться, когда дело доходит до похудения, можно наслаждаться любимыми блюдами и при этом худеть. Как и в случае с любой другой едой, вы должны искать молочные продукты с минимальной обработкой, низким содержанием насыщенных жиров и идеально предварительно порционированными.

Если вы не знаете, с чего начать, эти полезные продукты — хорошее место для начала. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как обращаться с молочными продуктами, не пропустите эти 22 гениальных совета по сокращению потребления молочных продуктов, по мнению экспертов.

Греческий йогурт лидирует с точки зрения пользы для здоровья и потери веса. Пока вы придерживаетесь простых сортов с низким содержанием сахара, эти чашки предлагают вашему организму обильную дозу белка и хорошую дозу благоприятных для живота пробиотиков. «Пробиотики помогают пищеварению, укрепляют иммунную систему и могут помочь вам меньше чувствовать вздутие живота», — говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.«Я бы порекомендовал употреблять один или два йогурта в день. Просто следите за содержанием сахара, потому что многие ароматизированные йогурты, как правило, содержат сахар, поэтому я рекомендую своим клиентам делать обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара». Ешь это, а не то! сделал для вас легкую работу и выяснил 20 лучших и худших греческих йогуртов для похудения.

Всего в скромных четырех унциях простого творога содержатся впечатляющие 14 граммов протеина, которые не только способствуют росту мышц, но также увеличивают чувство сытости и предотвращают ненужные перекусы.«Творог — хороший вариант, но обычно в нем довольно много соли, так что помните об этом», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. «Это может сделать вас более жаждущим и голодным, если вы не знаете». Ищите варианты с низким содержанием натрия и помните о факторе солености, чтобы противостоять потенциальным, менее здоровым пристрастиям к пище.

Да, официально у вас есть разрешение полакомиться этим пармезаном! В нем больше белка, кальция и меньше жира, чем в более мягких сырах, таких как чеддер или швейцарский.Бонус: в этих посыпках, кусочках или пармезане меньше лактозы, чем во многих других сырах, а это означает, что ваш живот с меньшей вероятностью вздувается. Но если вздутие живота — постоянная битва для вас, посмотрите и посмотрите, не входит ли в ваш распорядок какая-либо из этих 35 вещей, из-за которых у вас вздутие живота.

Чистите ли вы его нить за ниткой или съедаете за несколько быстрых укусов, эти сырные палочки — один из лучших молочных вариантов, которые всегда будут под рукой. Поскольку они предварительно порционированы, не нужно беспокоиться о переедании, и одна палочка считается одной порцией.P.S. — Согласно исследованию Университета Теннесси, участники исследования с ожирением, которые потребляли три порции молочных продуктов в день при ограничении калорий, испытали значительное сокращение жировых отложений.

Да, в меню есть ваш любимый с детства любимец — и не зря. Согласно результатам, опубликованным в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , шоколадное молоко — это динамитный напиток для восстановления после упражнений. Он содержит в два раза больше белка и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками, которые работают для восполнения истощенных мышц и, как следствие, стимулируют рост мышц и способствуют снижению веса.Говоря о топливе после тренировки, убедитесь, что вы не употребляете ни одной из этих 20 вещей, которые нельзя есть после тренировки!

К настоящему времени вы знаете, как отказаться от добавленного сахара и перейти на греческий, но также стоит поискать варианты обогащенного йогурта. Не все йогурты одинаковы по содержанию кальция и витамина D, поэтому выбор обогащенных контейнеров может помочь увеличить потребление необходимых питательных веществ. «Часто, когда присутствует дефицит — например, дефицит витамина D — это может вызвать плато веса», — говорит Крэндалл.Более того, витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, поэтому вы получите больше питательных веществ за свои деньги.

К сожалению, выбирая нежирное молоко, вы также теряете некоторые питательные вещества, которые удаляются из цельного молока в процессе сжигания жира. Укрепление помогает вернуть многие утраченные питательные вещества, такие как витамины A и D, улучшая профиль питания вашего стакана. В частности, витамин D редко встречается в естественных условиях в источниках пищи, и большая часть его поступает в организм из-за воздействия солнечного света.Исследователи из Миланского университета обнаружили, что увеличение потребления витамина D у людей с дефицитом, избыточным весом или ожирением приводит к большей потере веса.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Удивительный витамин, останавливающий вздутие живота

«Молочные продукты могут быть очень солеными, из-за чего люди хотят больше, а также испытывают сильную жажду. Выбор органических, более свежих продуктов может быть полезным, потому что в них не так много соли», — говорит Смит. По данным Ассоциации потребителей органических продуктов, органические молочные продукты, как правило, содержат больше питательных веществ, таких как витамин Е, бета-каротин, омега-3 жирные кислоты и лютеин, чем обычное молоко.

Ключ к тому, чтобы иметь сыр и есть его, — это размер порции. Большинству людей сложно умерять молочные продукты, потому что часто мы вынуждены присматриваться к порциям или бездумно жевать сырную тарелку на вечеринке. Предварительно порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают возможность гадания из-под контроля порций и предлагают переносные варианты обезжиренных закусок, которые легко впишутся в ваш рацион и содержат в среднем 50 калорий на порцию. Только будьте осторожны, не переборщите с крекерами! Чтобы получить более разумные способы избежать переедания, попробуйте эти 18 простых способов контролировать размер порций!

Лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Молочные продукты полезны или вредны для похудения? Все зависит от того, какие типы вы выберете.Чтобы похудеть эффективно, ешьте высокопротеиновые и насыщенные молочные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение.

В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам в достижении вашего здоровья и похудания. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно для вас и на что обращать внимание, выбирая молочные продукты.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше число, тем больше белка в калории содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Или посмотрите краткое содержание этого руководства, где мы обсуждаем советы по выбору ЛУЧШИХ молочных продуктов с высоким содержанием белка для здорового похудения.

Процент белка является ключевым

Вашему организму необходим белок, чтобы выжить и развиваться. Из трех макроэлементов — белка, углеводов (углеводов) и жиров — только белок используется для наращивания мышц и выработки жизненно важных ферментов.

Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать сытость, немного ускорить обмен веществ и улучшить композицию тела.

Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения.

Ключевым моментом является выбор молочных продуктов с высоким содержанием белка . Этот процент показывает, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процентное содержание белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!

Для достижения наилучших результатов в похудании старайтесь чаще выбирать продукты с содержанием белка 35% или более.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

Хотя молочные продукты могут способствовать достижению вашей повседневной цели, вам следует включать и другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.

В этом руководстве указаны как процентное содержание белка, так и его граммы на порцию для молочных продуктов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов. Они также могут незначительно отличаться между брендами.

1. Йогурт

Йогурт производится путем обработки молока бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы (молочного сахара) в молочную кислоту, что снижает содержание в нем углеводов. Процеживание йогурта удаляет еще больше лактозы, что приводит к более высокой концентрации белка.Процеженный йогурт широко известен как греческий йогурт или исландский йогурт Skyr.

Обычный обезжиренный греческий йогурт или Skyr имеет самый высокий процент протеина. Однако нежирный греческий йогурт тоже отлично подходит. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они содержат много белка и мало углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам нравится больше всего.

Какой вариант худший? Любой сахаросодержащий йогурт — особенно сладкий полножирный йогурт с высоким содержанием жира и сахара .

В приведенном ниже списке представлена ​​стандартная информация для различных типов йогурта. Но рекомендуется проверять содержание протеина на этикетках, поскольку его количество может варьироваться в зависимости от бренда. Кроме того, обратите внимание на добавленный сахар — даже в «простые» сорта, который снижает процентное содержание белка в йогурте.

Какие проценты вы видите на этикетках греческого йогурта, например 0%, 2% или 5%? Это процент веса йогурта, который включает воду, и получается из жира. Это отличается от процентного содержания в йогурте калорий, калорий, которые поступают из жиров.Только белок, жиры и углеводы содержат калории. И что немаловажно, это белка в процентах от калорий.

Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте приходится на жир. И 38% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Йогурт не только способствует похуданию, но и полезен для здоровья костей. Было доказано, что получение достаточного количества кальция из молочных продуктов, таких как йогурт, снижает риск переломов костей.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в пять унций (170 грамм) (примерно три четверти чашки).

• Простой обезжиренный (0%) греческий йогурт или Skyr
  Процент белка: 77%
  18 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию *
• Простой нежирный (2%) греческий йогурт или Skyr
  Процент белка: 57%
  17 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Простой обезжиренный йогурт
  Процент белка: 43%
  8 граммов белка и 11 граммов углеводов на порцию
• Простой полножирный (5%) греческий йогурт или Skyr
  Процент белка: 38%
  16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Обычные тройные сливки (9%) Греческий йогурт или Skyr
  Процент белка: 23%
  14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
• Обычный жирный йогурт
  Процент белка: 23%
  6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
• Сахарный обезжиренный йогурт
  Процент белка: 20%
  8 граммов белка и 32 грамма углеводов на порцию
• Полножирный йогурт с сахаром
  Процент белка: 18%
  6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию

* Количество белков и углеводов в греческом йогурте зависит от марки

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

2. Творог

Вы хотите, чтобы вкусная пища с высоким содержанием белка использовалась во время еды или в качестве закуски? Рассмотрим творог.

Его получают путем добавления в молоко кислых бактерий, которые создают творог, придающий творогу привычный комковатый вид.

Хорошая новость заключается в том, что почти все виды творога, в том числе с большим содержанием жира, имеют высокий процент протеина.Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.

Как и в случае с йогуртом, на контейнерах для творога вы заметите разные проценты, например 1%, 2% или 4%. Это процентное содержание жира веса творога (включая воду). Процент калорий , которые поступают из жиров, — это другой вопрос.

Например, 25% калорий в нежирном (2%) твороге приходится на жир. И впечатляющие 58% его калорий поступают из белка, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию творога (четыре унции (113 грамм)) (примерно полстакана).

• Обезжиренный (0%) творог
  Процент белка: 69%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Нежирный (1%) творог
  Процент белка: 65%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Нежирный (2%) творог:
  Процент белка: 58%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Обычный (4%) творог
  Процент белка: 47%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Творог с ананасом
  Процент белка: 31%
  10 граммов белка и 15 граммов углеводов на порцию

3.Сыр

Хотя сыр традиционно считается восхитительным источником белка и кальция, процентное содержание белка в нем довольно низкое, поскольку в нем много жира и калорий.

Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но его процентное содержание белка составляет всего 27%, поскольку он содержит много жира.

К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокие позиции по шкале процентного содержания белка.

Кроме того, не нужно отказываться от любимых вами жирных сыров! Просто делайте порции небольшими и ешьте их время от времени, а не при каждом приеме пищи, если ваша цель — похудеть.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию сыра (2 унции (60 грамм)) (примерно два ломтика или четверть стакана):

• Обезжиренные сыры (швейцарский, чеддер, проволоне)
  Процентное содержание белка: 60% (среднее)
  От 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, поскольку количество белка может варьируются в зависимости от марки)
• Моцарелла частично обезжиренная
  Процентное содержание белка: 39%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Пармезан
  Процент белка: 36%
  20 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
• Рикотта с частичным обезжирением
  Процентное содержание белка: 33%
  7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию
• Проволон
  Процент белка: 28%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Моцарелла из цельного молока
  Процент белка: 27%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Swiss
  Процент белка: 27%
  16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Halloumi
  Процент белка: 25%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Бри или камамбер
  Процент белка: 25%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Чеддер
  Процент белка: 24%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Bleu, Roquefort
  Процент белка: 22%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Feta
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
• Рикотта из цельного молока
  Процент белка: 20%
  5 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

4.Молоко

Молоко — источник всех других молочных продуктов — содержит кальций, калий и другие питательные вещества.

В отличие от кисломолочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), что снижает содержание в нем белка и снижает процентное содержание белка. Цельное молоко содержит больше жиров и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно находится в конце списка процентного содержания белка.

Подобно йогурту и творогу, молоко имеет разное процентное содержание на этикетках: 1%, 2% и 3.5%. Это процентное содержание жира в молоке (в основном это вода).

Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентах от калорий. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов доступно в США. Но в целом, хотя молоко можно употреблять в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

А как насчет сливок? Он почти не содержит белка или других питательных веществ.Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жир и калории.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию молока (240 мл) (8 унций) (одна чашка):

• Молоко с низким содержанием жира (1%) с высоким содержанием белка Процент белка: 43%
  13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное молоко
  Процент белка: 39%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Нежирная (1%) пахта
  Процент белка: 33%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Нежирное (1%) молоко
  Процент белка: 31%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное (2%) молоко
  Процент белка: 26%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Целый (3.5%) молоко
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное шоколадное молоко
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию
• Легкие сливки
  Процент белка: 6%
  0,5 грамма белка и 0,6 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
• Сливки жирные
  Процент белка: 3%
  0.5 граммов белка и 0,5 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)

5. Сывороточный протеин

Сыворотка — это естественный побочный продукт при производстве сыра. Это богатая белком жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось. Порошок сывороточного протеина получают путем фильтрации сыворотки для удаления большей части жира и углеводов. В результате образуется концентрированный белковый продукт, который затем сушится распылением в порошок.

грамм на грамм сывороточного протеина содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.Это также удобный способ быстро получить большую дозу протеина.

С другой стороны, это продукт высокой степени обработки, а не продукт минимальной обработки.

Большую часть времени мы рекомендуем есть молочные продукты с высоким содержанием белка, а не сывороточный протеин.

Однако, если вам сложно удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды, можно добавить сывороточный белок. Это также удобный способ добавлять больше белка в такие редкие угощения, как десерты с низким содержанием углеводов, хлеб и смузи.

Выбирайте порошки сывороточного протеина без ароматизаторов или типы, подслащенные стевией или другими подсластителями без сахара.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина? Изолят сыворотки проходит дополнительную обработку, известную как ультрафильтрация, которая удаляет больше углеводов и приводит к более высокому процентному содержанию белка. Но процентное содержание протеина в концентрате сывороточного протеина по-прежнему впечатляет — 80%.

Однако держитесь подальше от протеинового порошка для гейнеров. Вы получите очень мало белка, но много углеводов и калорий.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию порошка сывороточного протеина в 1 унцию (30 грамм), если не указано иное:

• Порошок изолята сывороточного протеина (простой или подслащенный)
  Процентное содержание белка: > 90%
  25 граммов белка и 1 грамм углеводов на порцию
• Порошок концентрата сывороточного протеина (простой или подслащенный)
  Процентное содержание белка: 80%
  25 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию
• Сухой изолят сывороточного протеина, подслащенный сахаром *
  Процентное содержание белка: 70%
  25 граммов белка и от 6 до 9 граммов углеводов на порцию
• Сухой концентрат сывороточного протеина, подслащенный сахаром
  Процентное содержание белка: 65%
  25 граммов белка и от 7 до 10 граммов углеводов на порцию
• Протеиновый порошок для набора веса
  Процент белка: 17%
  13 граммов белка и 63 грамма углеводов на порцию (2.7 унций / 80 грамм)

* Процентное содержание подслащенного сывороточного протеина в порошках различается в зависимости от марки

Следует ли вам отказаться от молочных продуктов, если вы хотите похудеть? Мы говорим вам