Можно ли худеть и качаться одновременно: Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

20.04.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020

Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно

Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:

— Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?

— Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…

После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.

Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!

Когда неопытным быть выгоднее

Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.

В большинстве случаев это утверждение верно.

Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.

Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.

Условия для такого результата должны быть следующими:

· Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса

· Достаточный объем белкового питания для роста мышц

· Физическая нагрузка небольшой интенсивности

· Краткая фаза таких результатов

Рассчитываем формулу успеха

Давайте же разберем каждый пункт отдельно.

Снижаем калорийность

Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.

Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.

Больше белка

Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.

Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.

Будьте умеренны в тренировках

Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.

Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы расти не будут, а только отнимут у вас энергию.

Продолжительность методики

Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.

Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.

Выводы

На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:

У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:

· Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%

· Мышечная масса увеличилась на 4 кг

Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее. Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.

Физкульт-ответ: почему нельзя одновременно похудеть и накачать мышцы

Отвечаем на один из самых распространенных вопросов новичка в тренажерном зале.

Набор мышечной массы и похудение – это противоречащие друг другу процессы. “Как же так, – можете возразить вы, – когда я начала заниматься в тренажерном зале и урезала питание, мои мышцы пришли в тонус”. Вот именно, пришли в тонус, но если прирост мышечной ткани и был, то совсем незначительный.

Весна уже на носу, и в залах по всему миру появляется много новичков, которых старожилы качалки снисходительно называют подснежниками. Их задача – подтянуться к лету. Если новичок приходит в зал и говорит тренеру, что хочет накачаться и похудеть одновременно, тренер вздыхает и объясняет, что нужно выбрать что-то одно. Поэтому решите, какая задача для вас наиболее актуальна.

Давайте посмотрим, как тренируются соревнующиеся спортсмены-бодибилдеры или профессионалы, которые по каким-то причинам не выступают, но соблюдают периодизацию. Первый период для построения красивого спортивного тела – это массонабор, который подразумевает увеличение суточной калорийности на 10-20%. Особенно это касается увеличения количества потребляемых углеводов. Соотношение БЖУ в индивидуальных программах питания варьируется, но эти цифры примерно близятся к таким показателям: 30% белки, 20% жиры и 50% углеводы. Но это не значит, что на массе можно обжираться пирожными и тортами – так с мышцами вы наберете и ненужный жир, за который потом придется расплачиваться длительной низкоуглеводной диетой и изматывающими кардиотренировками.

Следующий этап, который спортсмены называют сушкой, следует за массонабором и длится не менее 2 месяцев. На этом этапе необходимо сократить количество потребляемых углеводов (оно будет снижаться каждую неделю) и изменить программу тренировок. Так, если на массонаборе вы работаете на силу, увеличивая рабочие веса, на сушке нужны будут тренировки на рельеф: берем меньшие веса и увеличиваем количество повторений в подходе. Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд: в сушке есть такой приятный момент, как углеводная загрузка или читмил. Раз в неделю или реже, в зависимости от формы и целей, можно кушать все, что захочется – тортики, шоколадки, даже бургеры. Этот метод помогает усилить работу щитовидной железы, которая отвечает за гормональный фон и обмен веществ. Метаболизм перезагрузится и будет работать еще мощнее, и процесс жиросжигания пойдет эффективнее.

По моему опыту, по-прежнему большинство девушек мечтает похудеть и жутко боится «качать» мышцы. Не понимая, что мышцы не только оформляют тело, придают аппетитные округлости, но и помогают тратить больше энергии в состоянии покоя. Люди с одним и тем же весом, но разным соотношением жирового и мышечного компонента в теле будут тратить разное количество килокалорий, например, во сне, в пользу последних! В этом, а также в важности иметь функциональное выносливое тело и здоровую спину, убеждаю я клиентов, говорю о том, что без гормональной и фармакологической поддержки сделать фигуру мужеподобной обычной женщине крайне сложно! Поэтому, если нет противопоказаний к работе с весами, то именно нагрузку с утяжелителями и высокоинтенсивные многосуставные функциональные упражнения с весом собственного тела, всевозможные комбинации приседов, выпадов, планок, отжиманий, плиометрические движения – выпрыгивания, берпи и т.п. я рекомендую! С такими тренировками больше шансов сохранить мышечную массу, в отличие, скажем, от монотонного долгого «кардио».

Если лишнего веса много, кардио и силовые нагрузки нужно сочетать и чередовать. С набором массы и сжиганием жира вся схема питания завязана на «игре» углеводами. Белки и жиры мы не трогаем. Нормы белка для женщин 1,5 – 1,6 г на кг массы тела (учитываем нагрузки, конечно), для мужчин 1,9-2,2 г на кг массы тела. Никакого преимущества потребление повышенного количества белковой пищи для прироста мышечной массы не имеет, а вот возникновение онкологии и нарушений работы выделительной системы и органов детоксикации при таком питании доказано. Жиры употребляем в объёме около 1-1,5 г на кг массы тела.

А вот количество углеводов будет влиять на кондиции. При желании набирать массу мы плавно увеличиваем калораж и количество прежде всего круп в рационе до 4-6 г углеводов на кг массы тела, давая организму возможность привыкнуть. Нужно питаться дробно, чтобы съедать нужное количество калорий, возможно, понадобится помощь ферментативных средств. При желании худеть мы углеводы урезаем, но не снижаем ниже 2 г на кг массы тела, чтобы не нарушать метаболизм, не создавать огромный стресс всем системам и органам.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам сжигания жира. Я за планомерность и постепенность обоих процессов. Сроки индивидуальны.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью «перегнать жир в мышцы» — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

// Жир и мышцы — сравнение

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Как правильно качаться?

// Читать дальше:

***

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ногами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела.Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и улучшить настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к их падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Взломайте свою тренировку для похудания

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT Упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой доски

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 гирь в день

Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гирями в день». Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

Чтобы получить пользу от программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки.Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
Обязательно используйте захват сверху.
Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
Качели исходят от ваших ног.
Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
Пусть гиря автоматически вернется между ног.
Держите грудь наружу, а голову смотрите вперед.
Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
Повторите этот процесс.

Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания из 100 движений гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Гиря: преимущества для силы

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущество в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Гиря для похудания Преимущества

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 гирь в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудания «100 движений гири в день».

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от упражнений: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

Вес вашего тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
Колебаний в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
Ваш возраст : Молодые люди могут иметь большую мышечную массу, что дает им возможность сжигать больше калорий.
Ваш пол : Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами.
Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения вашего конкретного сжигания калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.

Shutterstock

100 движений гирями в день не только для похудания

Хотя главное преимущество программы похудения «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock

Предотвращение и уменьшение болей в спине

Махи гирями также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудения на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указывается конкретное количество дней для аэробных тренировок, рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
КАЛОРИИ, ИЗГОТОВЛЕННЫЕ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
Тренировка с гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
Тренировка с гирями для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
Расходы кислорода на качели с гирями (2010, журналы.lww.com)
Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
Swing (nd, acefitness.org)
Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?

27 июля 2019 г.,

Неважно, мужчина вы или женщина, вы никогда не станете слишком старыми, чтобы качаться.Кататься на качелях — это весело, и это одно из лучших упражнений , чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым. За каждый час качания на качелях можно сжечь до 200 калорий. Кроме того, свинг — это другая программа упражнений, чем большинство других, и это потому, что она может помочь вам снова пережить детство.

Итак, здесь мы поговорим о фактах, которые доказывают, что ежедневные колебания на с набором — отличное упражнение. Посмотрите ниже, чтобы узнать их и мотивировать себя вести более счастливую и здоровую жизнь, установив персональные качели у себя на заднем дворе.

Не употребляя больше жаргона, давайте теперь начнем изучать факты…
Упражнения на качелях — новый тренд

Да, качели и качели — это новая тенденция для любителей фитнеса. Что ж, swinging fitness — это не что-то новое для этого мира. Это старая тенденция, когда у детей были игровые площадки и инструменты, а также игрушки, такие как качели.
Кроме того, если вы хотите похудеть, качели могут стать для вас очень эффективной тренировкой.Кроме того, это поможет вам подняться в тонусе и набраться сил. В целом, Swing Fitness вернулись, особенно для взрослых.
Даже многие фитнес-залы начали предлагать упражнений на качели в помещении. Кроме того, это делает тренировку более увлекательной, если традиционные упражнения сочетаются с упражнениями на качели. Так вам будет легче придерживаться этой программы тренировок. Качели — одно из лучших развлечений и занятий фитнесом, которым может заниматься вся семья.
Варианты упражнений с качелями

Существует большой список из упражнений на качели , которые можно выполнять на металлическом или деревянном наборе .

Первый — сесть на качели, как будто вы собираетесь качаться, а затем вместо того, чтобы отталкиваться от тела при качании ногами, вы сгибаете колени и втягиваете их в грудь. Повторите те же действия несколько раз, и вы начнете чувствовать, что мышцы живота заработали.

Второе упражнение — начать в той же позиции, что и выше, держаться за цепи набора, откинуться назад и затем поставить обе ноги прямо вперед. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, а затем попытаться поднести нос как можно ближе к носу.

Следующая тренировка может быть выполнена с набором качелей, отклонившись назад примерно на 45 ° в качелях. Ноги держите прямо, спину поддерживайте качелями, а ступни — на земле. Далее вам нужно начать сгибать колени, а затем снова выпрямлять их.Это упражнение расслабит мышцы задней части икр и бедер.

Кроме того, вы можете выполнить более сложную версию этих упражнений, держась за цепи, но не используя качели. Есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать с качелями. В целом, вы получите много вариантов упражнений на качелях в домашних условиях , установив металлические качели на заднем дворе.

Преимущества упражнений на качелях

Упражнение на качели поможет вам избавиться от боли и избавиться от проблем, связанных с суставами, сухожилиями, мышцами и связками.На самом деле вы заметите преимущества в большинстве частей своего тела. Кроме того, люди могут легко настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки или ее отсутствием.

Более того, раскачивание может фактически стереть грань между отдыхом и тренировкой. Кроме того, при желании вы можете выполнить упражнение для всего тела всего за 20 минут. Таким образом, вы сэкономите свое время и на тренировках! Кроме того, ваши дети также получат мотивацию, если вы качаетесь, и вы можете рассматривать это как отличную возможность научить своих детей правильным привычкам в фитнесе.

Убедитесь, что выбранный вами набор качелей безопасен, надежен, стабилен и находится в хорошем рабочем состоянии

Вы должны проверить, является ли комплект качелей безопасным, надежным и достаточно устойчивым для тренировки или нет. Что ж, если вы просто планируете купить металлические качели и еще не купили их, вы можете прочитать это руководство о том, как купить лучшие металлические качели на рынке. Кроме того, вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, стоит ли вам покупать онлайн или лично.

Возвращаясь к точке безопасности, вы не должны раскачиваться или врезаться в кого-либо, потому что это может причинить им вред и привести к падению. Также следует очень плотно удерживать веревку или цепи качелей, чтобы не потерять сцепление, равновесие и не упасть с высоты. Также всегда следует мыть руки после упражнения на качелях. Ведь качелями пользуетесь не только вы, их любят использовать и белки. Кроме того, если вы собираетесь использовать какие-либо детские качели, бактерии, скорее всего, будут скрываться в цепочке качелей.

Вы мотивированы и взволнованы, чтобы сделать упражнение на качели на металлической качели? Если да, то купите лучшие металлические качели, которые будут прочными, прочными, безопасными и стабильными, по , нажав здесь . The Jungle Gym Kingdom — универсальный пункт назначения для всех ваших качелей и связанных с ними аксессуаров. Итак, нажмите на ссылку выше, перейдите в магазин, изучите варианты и купите один сегодня, чтобы начать жить в хорошей форме, быть здоровым и счастливым, тренируясь на личных металлических качелях.

Резюме

В целом да. Всегда полезно выполнять упражнения на качелях на качелях, и с этим связаны различные преимущества для здоровья. Итак, если вы еще не начали тренироваться на качелях, самое время купить их в The Jungle Gym Kingdom и начать.

Итак, пока все, спасибо за то, что прочитали этот пост здесь, в The Jungle Gym Kingdom. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост, и он вам помог. Спасибо!

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не так-то просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее из того и другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность состоит в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для восстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, будет все труднее наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

Еда на вынос

Если вы сможете выдержать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать себя и потенциально наращивать мышечную массу. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на ваш вес, нарушение ваших циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

Депрессия
Беспокойство
Социальная изоляция
Психические расстройства
Желудочно-кишечный дискомфорт
Язвы
Воспаление
Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не в той категории, в которой хотели бы быть, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

Начните с белка: Приобретите привычку есть до начала смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие обезжиренные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не проводите время на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых упражнений с отягощениями прямо перед сном повысит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил для физических упражнений или соблюдения каких-либо фитнес-программ или программ упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех нас мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусок цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Интересный факт!

Удивительное и менее известное средство от бессонницы — вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Цельнозерновые крупы

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичница-болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Макаронные изделия из цельной пшеницы или хлеб

Ужин: Легко перевариваемая, не замороженная и не вредная еда из торгового автомата — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить
Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:
• Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца
• Сложные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.
• Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось
Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.
Сколько воды нужно пить?
Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь будете на ногах, вам понадобится больше, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.
Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию
Когда вы едите, то, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.
Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.
Есть ли у вашего тела заданный вес и можно ли его изменить? Онкологический центр Андерсона
Если вы пытались похудеть, вы знаете, что зачастую самое сложное — это удерживать лишние килограммы в долгосрочной перспективе.
Это огромная проблема. По словам нашего эксперта, этого удается достичь только 10% людей, сидящих на диете. Подавляющее большинство возвращается к тому же весу, что и до диеты.Некоторые возвращаются к еще большему весу.
Этот цикл может привести к чувству стыда и неудач. Если вы испытали это, вы можете подумать, что просто не можете поддерживать нормальный вес, или считаете, что у вас просто недостаточно силы воли.
Но что, если ваше собственное тело возвращает вас к прежнему весу? Это теория, согласно которой у всех нас есть «заданная точка», к которой возвращается наше тело. И что в нашем организме существует множество систем, которые взаимодействуют, чтобы определить вес вашего тела.
«Теория уставок гласит, что тело примет определенный вес там, где ему нравится находиться», — говорит Кэрол Харрисон, старший физиолог по физическим упражнениям, доктор медицины Андерсон. «И он будет защищаться, чтобы оставаться на этом удельном весе».
Идея уставки не доказана вне всяких сомнений, но поддерживается многими наблюдательными исследованиями.
«У большинства людей средний вес колеблется на несколько фунтов», — говорит Харрисон.
Так верна ли теория уставки? И если да, то можно ли похудеть надолго?
Как работает уставка?
Способ установки заданного веса зависит от многих факторов и очень индивидуален.Эксперты считают, что ваше окружение, генетика и предпочтения имеют значение.
В некоторой степени уставка — это просто вес, к которому привыкло ваше тело.
«Уставка устанавливается на длительный период времени», — говорит Харрисон. «Это очень сложная вещь, но похоже, что это попытка вашего тела регулировать себя, и эта попытка приводит к определенному весу».
Если вы сядете на диету, ваше тело может использовать следующие системы, чтобы попытаться вернуться к прежнему весу:
Физические системы: Если вы внезапно сократите количество потребляемых калорий, ваш метаболизм может замедлиться.Это означает, что ваше тело использует меньше энергии для выполнения тех же функций. В результате пища, которую вы едите, не пригорает так быстро. В краткосрочной перспективе вы можете похудеть, но со временем, скорее всего, снова начнете набирать вес.
Ваше тело также может попытаться вернуть вас к тому же весу, внося определенные изменения в уровни некоторых гормонов, которые влияют на ваш аппетит и обмен веществ. И это может изменить способ усвоения и использования питательных веществ.
Психические системы: Ваш мозг привыкает к приятным ощущениям, которые вызывают определенные продукты.Когда вы уменьшите количество этих продуктов или откажетесь от них, ваше тело будет жаждать новых продуктов или напитков, чтобы заполнить пробелы, оставленные вашим рационом.
«Люди найдут что-то еще, что доставит им удовольствие», — говорит Харрисон. «Это может быть пара бокалов вина в день, или вы можете просто вернуться к употреблению закусок с течением времени, даже не осознавая этого».
Это лишь некоторые из процессов, которые делают похудение таким сложным.
«Людям, сидящим на диете, бывает очень трудно, особенно вечером.Все ваши системы говорят: «Я хочу это, мне нужно это». Чтобы добиться успеха, должен быть какой-то способ отменить это, — говорит Харрисон.
Все это может вызвать у вас ощущение, что похудание невозможно, но Харрисон говорит, что есть способы изменить заданное значение навсегда.
Могу ли я изменить свою уставку?
Уставку можно изменить с помощью двух основных ингредиентов: времени и поддержки.
Время: Если вы со временем будете вносить изменения и постепенно худеть, ваши системы организма смогут адаптироваться к новым обстоятельствам.
Ваши системы перестанут пытаться вернуть вас к прежнему «нормальному» весу. Ваше тело постепенно поймет, что ваш новый более низкий вес является постоянным, и вместо этого попытается удержать вас.
«Ваше тело приспособится к новому уровню питания», — говорит Харрисон. «У таких систем, как потребление питательных веществ, уровни гормонов и нейротрансмиттеры, была возможность медленно адаптироваться, поэтому уставка вашего тела может измениться».
Модные диеты редко дают вашему телу шанс адаптироваться.Вместо этого они приводят к эффекту йо-йо, когда вы переходите от потери веса к его набору и обратно.
Поддержка : Осведомленность является ключевым моментом, когда вы пытаетесь внести изменения. Если вы заметили, что ваше тело пытается вернуть вам прежний вес, возможно, вы сможете принять меры, чтобы остановить это.
«Для этого многим людям может потребоваться помощь терапевта», — говорит Харрисон. «Терапия может помочь вам понять, как вы относитесь к еде и своему весу, и это будет сложнее, чем вопрос« должен я есть это или не должен ».’”
Диетолог также может помочь вам, предложив поддержку и рекомендации.
Если вы сможете осознать, когда вы действуете в ответ на тягу, и понять причины, будет легче прекратить это.
Вывод состоит в том, что потеря веса индивидуальна для каждого тела. По мере того, как вы худеете, ваше тело может компенсировать это иначе, чем у других людей.
No related posts.

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

// Жир и мышцы — сравнение

Гликоген и энергия для тренировок

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Первый шаг — отказ от углеводов

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Как правильно качаться?

***

В продолжение темы

Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно

Физкульт-ответ: почему нельзя одновременно похудеть и накачать мышцы

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно? | Фитсевен

// Жир и мышцы — сравнение

Гликоген и энергия для тренировок

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Первый шаг — отказ от углеводов

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Как правильно качаться?

***

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Можно ли превратить жир в мышцы

Как похудеть и привести тело в тонус

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Советы по тренировкам

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Подсказка

Попробуйте этот новый тренд

Качели на качелях

Наслаждайтесь преимуществами

Сделайте приоритет своей безопасности

Взломайте свою тренировку для похудания

Преимущества HIIT

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

30-минутная тренировка HIIT

5-минутная динамическая разминка

1. Домкраты для прыжков

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

3. Ходьба квадрицепса

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

5. Кошка-корова

6. T-Spine

7. Медвежье ползание к собаке

HIIT Упражнения

1. Приседания с ударом ногой

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

4. Вылет боковой доски

5. Коленный привод на одной ноге

Только начинаете?

Еда на вынос

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 гирь в день

Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Потеря жира против набора мышечной массы

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

4. Помни черепаху, а не зайца

Еда на вынос

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Практические способы улучшить качество и количество сна

Что можно съесть перед сном?

Интересный факт!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Типы продуктов, которые необходимо включить

Сколько воды нужно пить?

Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию

Есть ли у вашего тела заданный вес и можно ли его изменить? Онкологический центр Андерсона

Добавить комментарий Отменить ответ