Можно ли пить креатин перед сном: есть ли смысл, и как принимать

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь – есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм.

 Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

к содержанию ↑

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение – аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес.  Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

---

Потеря веса

---

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.¹⁰ Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.^8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.

1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.²

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т. е. две порции эффективнее, чем одна).⁸

Влияние на рост мышц

---

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.

3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.⁵ Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.

12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.¹⁴

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

---

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.⁶

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна. ⁷

Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.⁶

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

---

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.⁴

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.

1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

---

Смесь для ночного восстановления

---

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.¹⁶

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.

^17,18

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Время приема

Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном

Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями

Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем

Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности

В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме

Итак, основные правила приема:

1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.

Транспортный креатин | Что это и как использовать

Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

А также: «Польза и вред таурина для человека».

В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

• увеличивает аэробную выносливость;
• повышает производительность;
• обеспечивает прирост мышц;
• повышает мощность и силу.

Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

А также: «О пользе и вреде BCAA».

Как использовать креатин с аргинином

Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Что такое глютамин и как его принимать?

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, выработка которой происходит в организме человека. Она участвует в большом количестве различных физиологических процессов. После силовых упражнений ее необходимо принимать для того, чтобы восполнить запас, теряемый во время нагрузок. Кроме того,глютамин дает организму необходимую энергию во время тренингов, обеспечивает белковый синтез и защищает мышечную ткань от разрушений. Мышца состоят на 60% из глютамина, поэтому в бодибилдинге это важнейший элемент.

Глютамин относится к естественнымаминокислотам, которые организм получает вместе с пищей. Прием глютамина в виде спортивных добавок абсолютно безопасен и не вызывает побочных эффектов. Некоторые могут испытывать раздражение кишечника при употреблении дозы выше 15 грамм, а принимать меньший объем не имеет смысла, так как организм человека усваивает определенное количество этой аминокислоты (примерно 4-8 грамм, от остального организм отторгается).

Глютамин в продуктах

В продуктах питания глютамин встречается в мясе, яйцах, твороге и молоке. Растительные источники глютамина это свекла, капуста, бобовые, шпинат и петрушка.

Глютамин с добавками

Его можно сочетать с различными спортивными добавками, в результате чего может происходить взаимное усиление из действия. Лучше всего глютамин сочетается скреатином и протеинами, но кроме них сюда можно включить и комплексы анаболиков и прочие добавки. Глютамин не рекомендуется смешивать с протеином, их следует принимать с разницей в полчаса. С остальными добавками глютамин можно принимать одновременно. В большинстве протеиновых продуктах питания содержится высокий уровень глютамина. Но этого бывает не всегда достаточно, особенно много энергии забирает тренинг.

Глютамин способен нейтрализовать уровень аммиака. Для мышечных клеток аммиак считается токсичным веществом, глютамин нейтрализует его из тканей организма благодаря тому, что имеет два атома азота, в то время как у остальных аминокислот имеется всего один атом. За счет этого глютамин доставляет азот в мышцы. С помощью глютамина повышается способность выработки гормона роста, а также метаболизма жировых клеток и роста мышечных тканей. В процессе метаболизма он может трансформироваться в глюкозу, что способствует скапливанию в мышцах гликогена. Во время физических нагрузок потребность в глютамине увеличивается, так как он не позволяет белками разрушаться. На протяжении длительного времени его применяли в экстренной медицине для лечения больных, находящихся в состоянии стресса. Чтобы предотвратить катаболизм мышечных тканей, пациентам дают дозу глютамина. После физических травм и операций глютамин дается для скорейшего заживления ран и уменьшения потерь протеина и аминокислот в мышцах. Именно поэтому организм нуждается в поддержке достаточного уровня глютамина.

Наряду с глюкозой, глютамин считается источником энергии и вызывает уровень гормона роста.

Прием глютамина

Глютамин рекомендуется принимать дозами по 4-8 грамм в течение суток. Лучше всего разделить ее на два приема: сразу же после физических нагрузок и на голодный желудок перед сном.  После тренировки глютамин заполняет образовавшийся пул, предотвращает катаболизм и обеспечивает увеличение мышечного роста. Перед сномего рекомендуется употреблять, так как он способствует умножать процесс выработки гормона роста. В день отдыха глютамин рекомендуется принимать во время обеда и перед сном на пустой желудок.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин

, как правило, считается золотым стандартом для спортсменов и лифтеров из-за его научно доказанного воздействия на силу, мощность и сухую мышечную ткань. Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можно ли принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин — одна из оригинальных добавок для увеличения силы и роста у всех типов спортсменов. К сожалению, мы потеряли понимание того, как и когда правильно использовать это дополнение, чтобы раскрыть его максимальный потенциал.Ваше тело естественным образом вырабатывает около 1-2 граммов в день, используя аминокислоты, и вы также можете потреблять креатин через белки, такие как рыба и мясо. Однако добавление креатина — это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечных запасов креатина.

Почему мы принимаем креатин?

Во-первых, мы кратко поговорим о том, почему креатин полезен для нас и кому следует его принимать.Креатин — одна из наиболее изученных добавок — научно доказано, что она увеличивает количество энергии, или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений. Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не увидите преимущества в силе и наращивании мышц сразу, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь сложный эффект, который вы заметите со временем, когда вы нарастите больше мышц. Любой, кто пытается стать сильнее во время тренировок продолжительностью менее 60 секунд (например, тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), получит наибольшую пользу от креатина. Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, больше выиграют от других добавок, таких как бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными тренировками на выносливость.

Помимо преимуществ, связанных с производительностью, креатин может также повысить умственную работоспособность (то есть улучшить память, когнитивные способности и нейронные связи). Креатин также помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Когда принимать креатин

Существует очень мало ограничений относительно того, когда и какой тип креатина принимать для максимальной эффективности. Многие рекомендуют фазу загрузки креатина, что означает ежедневный прием правильной дозы, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, в том числе, возможно, принимать креатин перед сном.

Если вы хотите провести фазу загрузки креатина и хотите добавить его в свой утренний смузи, вперед! Ваш предтренировочный напиток, конечно. Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его до того, как попадете в мешок.

Хотя не существует строгих правил относительно того, когда принимать креатин, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может улучшить его эффективность. Принимая его за 30 минут до тренировки, ваше тело успевает усвоить креатин перед тренировкой, а долив креатина после его пополнения и восстановления мышц.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин, также максимизирует его всасывание, поскольку они вызывают скачок уровня инсулина. Исследования показали, что инсулин играет важную роль в обеспечении усвоения креатина мышечными клетками и, следовательно, в обеспечении максимального его усвоения организмом.

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете взять фазу загрузки 20 граммов в день в течение недели, разделенную на 4 порции по 5 граммов, чтобы быстро насытить мышцы. Однако некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозы даст желаемый эффект.

Независимо от того, принимаете ли вы фазу загрузки или нет, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также выбирают цикл приема креатиновых добавок, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6 недель перерыва. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Поскольку это добавка, которая тщательно исследована, неудивительно, что существуют различные формы креатина. Наиболее распространенным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие виды, предлагающие дополнительные преимущества. К ним относятся креатина альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, этиловый эфир креатина. Эти новые версии отличаются улучшенным всасыванием, а также уменьшением вздутия живота и спазмов, которые иногда могут возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Take Home Message

В результате обширных исследований, проведенных для этой добавки, было доказано, что креатин чрезвычайно эффективен в наращивании силы и роста у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Вы можете принимать креатин перед сном и в любое другое время дня с уверенностью, чтобы добиться значительных физических результатов наряду с обычными тренировками.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационному проекту Хантингтона по образованию в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно сомневаться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что употребление креатина после тренировки имеет большее влияние на композицию тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при определенных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок.Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе. Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из самых распространенных вопросов, связанных с креатином, — безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке.Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями. Как только креатин поглощается мышцами, он превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это встречающееся в природе органическое химическое вещество может быть израсходовано очень быстро.Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин. Он обеспечивает столь необходимый заряд энергии для оптимизации ваших силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (фактически 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях. Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает максимизировать количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако есть предел тому, сколько креатина могут усвоить наши мышцы.Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также предлагает другие преимущества для организма, помимо стимулирования развития более стройных мышц. Несмотря на то, что креатин все еще проходит тесты, кажется, что он предлагает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но после первой недели дозировка изменится.Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозировку на 5 г в течение дня. Обычно принимайте по 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы намереваемся ответить, заключается в том, безопасно ли принимать креатин перед сном. Ответ на это — да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасны для приема перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели.Когда вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозировку креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев. При приеме добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин.Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую из возможных добавок креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, поскольку она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами.Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном. Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете использовать креатиновые добавки или любую другую новую форму лекарства.Помните, что профилактика всегда лучше лечения, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивный режим силовых тренировок. Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок — это креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения.Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на возможность засыпать?

Быстрый ответ: Да, принимать креатин перед сном — это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, как кофеин.

Время креатина

Все различные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время, чтобы ею воспользоваться? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, не так ли? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.Использование перед сном также возможно, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином в качестве усилителя мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не окончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, примите его перед сном, перед тренировкой или после тренировки — наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин.Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение. Вот несколько общих пар и их подходящее время:

Креатин с добавками N.O./Pump Enhancer / Stimulant

Поскольку другие добавки не влияют на креатин, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Пищевые добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день смешиваете перед тренировкой, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин — одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин. Это означает, что если вы принимаете креатин, велика вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей — отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно.Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории.Cell-Tech — одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина — массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время нашего ежедневного рациона. Cell-Tech — это именно то, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Обычно нет. Однако несколько исследований показали, что прилив углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту.Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина того, что Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина. Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, это следует делать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получать все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и 6-8-часовой «голодание» значительно сокращается.

О креатине

Креатин — это широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах.Креатин работает, снабжая ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит в мышцы так много воды, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или в магазинах пищевых добавок, и он доступен в широком ассортименте вкусов.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после тренировки — все в порядке. Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин — это не добавка, которую вы можете принимать только в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии.Лучший способ определить время приема креатина — это включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Принимать креатин перед сном: хорошо или плохо?

Обычно креатиновые добавки принимают до и после тренировки. Вам необходимо принимать креатин перед тренировкой для получения энергии и после тренировки для лучшего усвоения. Но что, если я закончил тренировку ночью, стоит ли принимать креатин перед сном?

Подробнее …

Есть некоторое беспокойство по поводу приема креатина перед сном.Влияет ли это на вашу способность засыпать или ограничивает потенциальные результаты? Прежде чем мы ответим на все эти вопросы, давайте узнаем больше о креатине.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — популярная добавка, очень полезная для бодибилдинга и спортивных тренировок. При приеме перед тренировкой креатин дает энергию мышечным клеткам. Это поможет вам генерировать больше энергии во время высокоинтенсивной тренировки и поднимать тяжелые веса, что приводит к увеличению массы.

Принятие после тренировки помогает улучшить восстановление. Исследования показывают, что добавка креатина каким-то образом уменьшала воспаление и повреждение мышечных клеток после интенсивных упражнений. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, могут воспользоваться этим преимуществом

Замечательным преимуществом креатина является его влияние на мозг. Недавние исследования показывают, что креатин помогает предотвратить неврологические заболевания. Известно, что это соединение увеличивает выживаемость нервных клеток при физических и метаболических травмах.

Итак, можно ли принимать креатин перед сном?

Можно принимать креатин перед сном, если вы не против просыпаться посреди ночи, чтобы помочиться после всей воды.Кроме того, убедитесь, что продукт содержит исключительно креатин и не содержит сахара или кофеина, которые не дадут вам уснуть по ночам. На самом деле нет «хорошего» времени для приема креатина, если вы принимаете его постоянно.

Если вы хотите улучшить результаты набора мышечной массы во время сна, подумайте о приеме креатина с казеиновым протеином и сложными углеводами. Белок казеин очень медленно переваривается и помогает мышцам усваивать белок во время сна. Сложные углеводы помогают креатину быстрее усваиваться мышечными клетками из-за взаимодействия с инсулином.

Когда лучше всего принимать креатин?

Выбор времени для креатина — горячая тема, особенно для тех, кто хочет оптимальных результатов. Мнение широкой публики о времени приема креатина делится на три группы:

Люди из этой группы считают, что лучшее время для приема креатина — перед тренировкой. Это основано на том факте, что больше креатина дает больше силы для подъема большего количества весов, что приводит к увеличению мышечной массы.

В этой группе люди считают, что креатин лучше всего принимать после тренировки.Это фокусируется на том, как ваши мышцы истощают питательные вещества после изнурительной тренировки и, таким образом, готовятся к большому потоку питательных веществ. Ваше тело, кажется, получает все преимущества мощной добавки за это время.

Эта группа, похоже, получила большой импульс в виде исследования 2013 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания. Согласно этому исследованию, бодибилдеры, принимавшие креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы и выносливости, чем те, кто принимал добавку перед тренировкой.Однако, чтобы доказать это утверждение, необходимы дополнительные исследования.

Эта группа людей считает, что нет лучшего времени для приема креатиновой добавки, если вы принимаете ее регулярно в правильной дозировке. По сути, вам не нужно беспокоиться о времени приема пищи, потому что вы все равно увидите преимущества при приеме добавки. Пока не появятся окончательные исследования, я бы посоветовал принимать креатин, когда он вам лучше всего подходит.

Какая дозировка креатиновой добавки?

Правильная дозировка креатина может зависеть от того, хотите ли вы пройти фазу загрузки или пропустить ее.Когда вы загружаете, вы можете увидеть результаты быстрее всего за одну неделю. Пропуск фазы загрузки и соблюдение поддерживающей дозы даст точные результаты, но это займет 3-4 недели.

Во время фазы загрузки рекомендуемая дозировка составляет около 15-25 граммов в день в течение семи дней. Распределяйте порции равномерно в течение дня. После первой недели использования поддерживающая доза может составлять 5-10 граммов в день.

Продолжительность приема креатина может составлять от 1-1 / 2 до 3 месяцев. Затем вы можете прекратить прием креатина на месяц, прежде чем продолжить.Когда вы перестанете принимать креатиновые добавки на несколько месяцев, вы можете ожидать заметных результатов, таких как снижение энергии, мышечная усталость и потеря веса.

Заключение

Прием креатина перед сном совершенно нормально, если вы принимаете его постоянно. Убедитесь, что вы используете 100% чистый моногидрат креатина, поскольку он не содержит никаких добавок. Держитесь подальше от формул креатина с кофеином, так как этот стимулятор не дает вам уснуть по ночам.

Вы пробовали принимать креатин перед сном? Расскажем, как это было, в разделе комментариев.Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Креатин и сон: заставляет ли креатин меньше спать?

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли принимать добавки, которые сокращают количество сна, которое вам нужно, без каких-либо негативных последствий? Если бы такое соединение существовало, наверняка все уже знали бы о нем, не так ли? Возможно. Но, возможно, уже существует широко используемая добавка с таким профилем. А что, если это соединение безопасно, полезно для здоровья и даже недорого? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но результаты недавнего исследования показывают, что моногидрат креатина, добавка, которая использовалась силовыми и силовыми атлетами на протяжении десятилетий, может соответствовать всем этим критериям.Итак, в этом посте я собираюсь изучить, что мы знаем о креатине и сне.

Что такое креатин?

Этот простой пептид содержит три аминокислоты (аргинин, глицин и метионин), а мы все потребляем креатин с пищей каждый день — часто несколько граммов его. Увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах — запасы высокоэнергетического фосфата, используемые для кратковременной и мощной мышечной активности, — многие пользователи вскоре превосходят свои предыдущие лучшие показатели.По сей день, эффекты моногидрата креатина (1, 2) по увеличению силы и мощности, вероятно, не превзойдены другими легальными добавками.

Более того, ученые продолжают выявлять новые варианты использования креатина. Одним из них является оптимизация здоровья мозга, поскольку добавление креатина может увеличить запасы энергии в мозгу и обычно оказывает антидепрессивное действие у женщин с депрессией, которое не улучшается при приеме обычно назначаемых антидепрессантов (3). Веганы и вегетарианцы могут получить особую пользу от добавок креатина, поскольку они обычно потребляют меньше креатина с пищей.В результате эти люди, как правило, улучшают память и когнитивные функции после приема креатина (4).

Побочные эффекты: креатин и потеря сна

Итак, небольшая часть людей, принимающих добавки с моногидратом креатина, не отвечает на лечение. У этих людей не наблюдается значительного увеличения запасов клеточной энергии после приема креатина , и поэтому они также не получают положительных результатов. Но единственным побочным эффектом, который был документально подтвержден, является увеличение веса в результате увеличения безжировой массы тела…

… или это единственный побочный эффект?

Поговорите с достаточным количеством людей, длительно употребляющих креатин, и один ответ может оказаться настолько частым, что вы будете чесать голову, размышляя, есть ли что-то еще в этой истории:

« Мне нравится креатин.Я убежден, что с его помощью я быстрее набираю мышцы и силу. Но я также уверен, что плохо сплю, когда беру ».

Те из вас, кто знаком с основами регуляции сна, вероятно, могут выдвинуть гипотезу о том, почему это может быть так, но ученые только недавно начали терять сон (простите меня) из-за вопросов о креатине и сне.

Результаты?

Что ж, это еще не все!

Креатин и сон: двухпроцессная модель регуляции сна

Прежде чем я перейду непосредственно к креатину и сну, мы должны сначала рассмотреть, как регулируется сон.Наиболее широко используемая модель регуляции сна (5) включает два процесса. Чтобы описать модель просто:

1. Чем дольше вы бодрствуете, тем вы сонливее обычно . Это гомеостаз сна (иногда называемый процессом S), который определяет интенсивность сна. Существует множество биологических коррелятов гомеостаза сна, но главный из них — это концентрация аденозина вне клеток вашего мозга. Во время бодрствования энергетические резервы клеток мозга меняются, и некоторое количество аденозинтрифосфата (АТФ — основная энергетическая валюта клетки) выделяется в пространство между клетками мозга.Этот АТФ может воздействовать на клетки, называемые астроцитами, повышая уровни некоторых небольших белков, называемых цитокинами (в частности, IL-1B и TNF-a), которые увеличивают активность нейронов, способствующих сну (ГАМКергических). Другой АТФ распадается. На первом этапе разложения АТФ АТФ теряет фосфат, что приводит к образованию аденозиндифосфата (АДФ). На следующем этапе теряется еще один фосфат, образуя аденозинмонофосфат (АМФ). Еще один шаг — и АМФ распадается до аденозина. Таким образом, аденозин не только активирует нейроны, способствующие сну, но также ингибирует стимулирующие бодрствование (холинергические) нейроны в передней части мозга (базальный передний мозг).Итак, во время бодрствования внеклеточный аденозин и АТФ накапливаются в головном мозге и воздействуют на рецепторы в головном мозге, способствуя засыпанию. Чем больше времени бодрствует, тем тяжелее уснуть.
2. Даже если вы некоторое время бодрствуете, в определенное время дня вам трудно заснуть. Бьюсь об заклад, вам, например, трудно вздремнуть ближе к вечеру. Это стремление к пробуждению (иногда называемое процессом C) регулируется вашей циркадной системой — биологическими часами, которые программируют ваши повседневные паттерны биологии и поведения.

Итак, главные факторы гомеостаза сна вносят внеклеточный аденозин и концентрации АТФ. И это ключевой момент: Когда вы потребляете креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мозге и, следовательно, общий пул высокоэнергетических фосфатов в вашем мозгу. (Напомним, что АТФ представляет собой аденозинтри- фосфат ). Поступая так, вы буферизируете изменения в запасах энергии мозга во время длительного бодрствования. Это должно противодействовать увеличению гомеостаза сна, результатом которого может быть снижение сонливости и снижение интенсивности сна.

В прошлом году группа ученых опубликовала работу (6), в которой наконец-то разобрались анекдоты о креатине и сне.

Креатин и регуляция сна: креатин изменяет гомеостаз сна

Чтобы изучить креатин и сон, Маркус Дворак и его коллеги добавили моногидрат креатина в корм, потребляемый крысами в течение 4 недель.

Результаты?

Креатин сокращает общее время сна. Но креатин также изменил структуру сна .

Сон — это циклическое явление, в котором мы проходим несколько стадий. Каждый этап сна выполняет уникальные и важные роли, и все они необходимы для оптимизации нашей дневной функции. Один из этапов — это быстрый сон — часто веселый этап, на котором мы заходим в собственный кинотеатр во сне. Остальные стадии относятся к категории медленного сна, самой глубокой стадией которого является медленноволновой сон.

Интенсивность сна оценивается путем измерения определенного диапазона электрической активности мозга во время медленноволнового сна.В частности, интенсивность сна соответствует мозговым волнам, которые синхронно массируют мозг от 0,5 до 4 раз в секунду. После того, как мы теряем сон и, следовательно, устанавливаем недосыпание, погашение этого этапа сна становится приоритетом при нашей первой возможности заснуть.

Интересно, что у крыс, потреблявших креатин, было меньше как медленного сна, так и менее интенсивного медленного сна после потери сна. Это неудивительно, поскольку креатин снижает рост внеклеточного аденозина в мозге крыс после недосыпания.(Напомним, что основным фактором, определяющим интенсивность сна, является внеклеточный аденозин.) Такая потеря глубокого сна часто наблюдается во время старения, как Дэн обсуждал с Брайсом Мандером в одном из моих любимых эпизодов HumanOS Radio.

Это интересно, , но действительно ли эти изменения после употребления креатина вредны для здоровья?

Креатин и сон: друг или враг?

Когда мы рассматриваем более широкий контекст существующей научной литературы по креатину, эта работа становится особенно интригующей.

Ключевым результатом исследования было то, что креатин сокращал продолжительность сна. Если вы намеренно ограничиваете сон и медленный сон, преждевременно выводя людей из состояния дремоты, вы серьезно ухудшаете их здоровье во многих отношениях. Например, недосыпание:

1. Предрасполагает к ожирению (7).
2. Увеличивает потерю скелетных мышц у людей, соблюдающих диету для похудания (8).
3. Ухудшает некоторые показатели выполнения упражнений (9).
4. Вызывает широко распространенные нарушения когнитивной функции, включая ухудшение памяти и настроения (10).

Итак, если креатин укорачивает сон, можно ожидать, что потребление креатина будет иметь те же эффекты, что и перечисленные выше.

Но что вообще дает креатиновая добавка?

1. Улучшенный состав тела и изменения производительности в ответ на упражнения (11).
2. У некоторых более четкая когнитивная функция, включая улучшение настроения (3) и памяти (4).

Итак, многие преимущества креатина отлично контрастируют с недостатком сна!

Более того, кажется, что креатин можно использовать в экстренном порядке, чтобы компенсировать негативные последствия потери сна.

В качестве одного из примеров исследователи сравнили, насколько хорошо элитные игроки в регби выполняли задание на определенные спортивные навыки после достаточного количества сна или всего лишь от 3 до 5 часов сна. После приема плацебо производительность игроков ухудшилась. Но когда игроки потребляли 50 или 100 мг креатина на килограмм веса тела (5 или 10 г для спортсмена весом 100 кг — типичная доза), они работали так же хорошо, как и когда хорошо отдохнули. После потери сна потребление более высокой дозы креатина также приводило к повышению уровня тестостерона по сравнению с приемом плацебо (12).

Во время лишения сна креатин также, по-видимому, компенсирует ухудшение способности людей планировать, выполнять и контролировать целенаправленные задачи (13). Более того, было показано, что креатин противодействует негативным эффектам длительного бодрствования на такие вещи, как настроение, баланс и время реакции (14), хотя не все исследования показали это.

Люди типа A, « Я буду спать, когда умру, » давно мечтали о чем-то, что позволило бы нам меньше спать. По моим подсчетам, креатин может быть лучшим доступным соединением для стремления выжать больше часов в день бодрствования.

Но прежде чем увлечься и сделать вывод, что креатин — это ответ на эту загадку, давайте запомним некоторые вещи:

1. Исследование Dworak проводилось на крысах. Я сильно подозреваю, что результаты будут во многом аналогичными у нас, приматов, но эту работу нужно провести.
2. Может ли очень долгое употребление креатина иметь пагубные последствия? Присяжных нет, но, насколько мне известно, никаких доказательств этому нет.

Может ли креатин уменьшить продолжительность сна? Если да, то это хорошо или плохо? Нажмите, чтобы твитнуть

Креатин и сон: анекдот

Возьмите мой анекдотический опыт с долей скепсиса.Или три.

Я использую моногидрат креатина периодически и периодически около 12 лет без каких-либо побочных эффектов. Принимая его, я чувствую остроту мыслей и, кажется, немного быстрее набираю размер и силу мускулов. Однако мой сон заметно менее глубокий, и я убежден, что чаще просыпаюсь по ночам. Думаю, я тоже сплю немного меньше — от получаса до часа каждую ночь, возможно. Когда я прекращаю его принимать, мне кажется, что мой сон становится глубже и удлиняется, и сначала я чувствую себя немного вялым в течение дня.Фрагментированный сон во время приема креатина не так увлекателен, как консолидированный сон без его приема, но я не думаю, что нарушение сна отрицательно сказывается на моей способности бодрствовать. И если каждый день немного больше времени просыпаться во время приема креатина, компромисс, кажется, того стоит.

Итак, если эти эффекты реальны, снижает ли употребление креатина мою потребность во сне? Или это просто помогает мне чувствовать себя и нормально функционировать при меньшем количестве сна?

Это различие важно с точки зрения того, как интерпретировать эту тему.Уменьшение потребности во сне при соблюдении всех требований здорового сна было бы панацеей: у меня было бы больше времени в бодрствующей жизни без каких-либо последствий. Тем не менее, если креатин помогает мне чувствовать себя лучше при меньшем количестве сна , не позволяя мне спать в течение всего необходимого времени , долгосрочные последствия могут быть ужасными. Я предполагаю, что первое, скорее всего, будет точным… но это не более чем предположение.

Я тоже очень заинтересован в вашем опыте, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Креатин и сон: значение для пользователей

Есть некоторые свидетельства того, что лучше употреблять креатин после тренировки, чем до, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу и силу (15), хотя это открытие необходимо повторить.Я безоговорочно рекомендую этот подход, если вы тренируетесь рано утром. Но если вы тренируетесь поздно в бодрствующий день и после этого не можете заснуть, возможно, вы захотите попробовать креатин раньше. Я обычно рекомендую принимать креатин во время первого приема пищи, так как потребление углеводов и белков способствует усвоению креатина. Примерно 3 г моногидрата креатина в день обычно достаточно, и нет необходимости «загружать» креатин, изначально принимая более высокие дозы. Если вы его примете, получите микронизированный порошок Creapure®.Чистота выше и все равно очень дешево.

Основные выводы

1. Многие люди считают, что добавка моногидрата креатина изменяет их сон.
2. Прием креатина сокращает общий и глубокий сон у крыс, вероятно, за счет нарушения гомеостаза сна.
3. Несмотря на сокращение продолжительности сна, креатин часто оказывает множество положительных эффектов на здоровье.
4. Прием креатина может резко компенсировать некоторые побочные эффекты потери сна.Таким образом, хотя большинство людей используют креатин ежедневно в течение нескольких недель для повышения работоспособности, вы также можете подумать об остром применении креатина в качестве альтернативы стимуляторам, таким как кофеин.
5. Если вы принимаете креатин, и он мешает вашему сну, вы можете принять его утром. Если вы чувствуете, что нарушение сна ухудшает ваше здоровье и работоспособность, вероятно, вам следует прекратить его прием.
6. На самом деле нет веских причин для циклического приема креатина, но его влияние на сон может быть одной из причин для его периодического использования.(Обычно я использую креатин около 12 недель, а затем не употребляю его в течение нескольких недель.)

Список литературы

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285-94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2017; 47 (1): 163-73.
3. Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С. и др. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1941-54.
4. Рэй С., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс ТК. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci.2003; 270 (1529): 2147-50.
5. Borbely AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Sleep Res. 2016; 25 (2): 131-43.
6. Dworak M, Kim T, McCarley RW, Basheer R. Добавка креатина снижает потребность во сне и снижает гомеостатическое давление сна у крыс. J Sleep Res. 2017; 26 (3): 377-85.
7. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S и др. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых.Спать. 2008; 31 (5): 619-26.
8. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Ann Intern Med. 2010; 153 (7): 435-41.
9. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. Sports Med. 2015; 45 (2): 161-86.
10. Durmer JS, Dinges DF. Нейрокогнитивные последствия недосыпания.Semin Neurol. 2005; 25 (1): 117-29.
11. Тарнопольский МА. Использование кофеина и креатина в спорте. Энн Нутр Метаб. 2010; 57 Дополнение 2: 1-8.
12. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.
13. McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Креатиновые добавки, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение.Physiol Behav. 2007; 90 (1): 21-8.
14. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Влияние креатиновых добавок и депривации сна с легкими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции, состояние настроения и плазменные концентрации катехоламинов и кортизола. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.
15. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Хорошо ли принимать креатин перед сном?

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатин, чтобы быстрее наращивать мышцы. Почти все пользователи знают, что добавку нужно принимать до и после тренировки. Вам необходимо принимать креатин за 30 минут до тренировки, так как он обеспечивает энергию, необходимую для ваших упражнений.

Также нужно принимать его сразу после тренировки, чтобы он мог быстро впитаться в организм.При всасывании добавка также втягивает в вашу систему другие питательные вещества.

Но что, если ваша тренировка закончится незадолго до того, как вы ложитесь спать? Следует ли вам по-прежнему принимать добавку? Кроме того, чего вам следует ожидать, если вы решите пойти дальше и принять добавку?

Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте сначала разберемся, что такое креатин.

Креатин

Эта добавка в основном предназначена для ускорения тренировок и сокращения времени восстановления. Продукт увеличивает выработку креатинфосфата (КП), который является формой энергии, доступной для мышц.Эта энергия помогает повысить выносливость во время тренировок.

Добавка также помогает увеличить размер ваших мышц, поскольку притягивает питательные вещества и воду в их ткани. Это важный факт, о котором следует помнить, особенно если вы думаете о приеме добавки на ночь.

Чего следует ожидать, если вы принимаете креатин перед сном?

Как известно многим бодибилдерам, добавка требует большого количества воды. Это связано с тем, что вода быстро выводится из организма вместе с потребляемыми вами питательными веществами.Вы очень быстро почувствуете жажду и выпьете много воды.

Конечно, вода не будет постоянно задерживаться в вашем теле. Его все равно нужно будет выпустить в конце дня, и он попадет в ваш мочевой пузырь. Вот почему пользователи этой добавки должны время от времени опорожнять мочевой пузырь. Если вы решите принимать добавку на ночь, вы, вероятно, прервете свой сон более чем несколько раз, так как вам нужно избавиться от лишней жидкости.

В качестве альтернативы вы можете принять добавку, игнорировать жажду и лечь спать.Просыпаться с тягой к воде все же может быть не лучшим опытом. Это тоже не очень здорово.

Сон и бодибилдинг

Какой бы путь вы ни выбрали, креатин не приведет к спокойной и умиротворенной ночи. Ваша ночь будет беспокойной и часто прерывается.

Бодибилдеры и спортсмены знают, насколько важен сон для роста мышц. Вот краткое изложение причин, по которым вам нужен комфортный сон:

• Синтез белка происходит во время сна.Это важно для роста мышц.
• Повышает вашу умственную активность. Сон дает отдых вашему мозгу, и это побуждает вас тренироваться на следующий день. Когда вы очень устали, тренироваться будет практически невозможно, так как уровень мотивации очень низкий.
• Гормоны роста выделяются во время сна. Обычно они вырабатываются рано во сне. Таким образом, плохой сон негативно повлияет на ваш уровень гормона роста человека (HGH). Это может означать, что ваши усилия в тренажерном зале бессмысленны.

Как видите, если вы не будете нормально высыпаться каждую ночь, ваши тренировки не принесут плодов. Это основная причина, по которой вам не следует принимать креатин перед сном.

Содержание сахара

Все, что вы употребляете перед сном, не должно содержать большого количества сахара. Это связано с тем, что сахар нарушает сон и может заставить вас часто просыпаться посреди ночи. Нарушения сна снизят общее качество сна и в конечном итоге заставят вас упустить все преимущества хорошего сна.

Не все креатиновые добавки содержат высокий уровень сахара. По-прежнему важно проверять содержание сахара в добавке, если вы хотите принимать таблетки перед сном.

В противном случае вы, вероятно, испытаете снижение когнитивных способностей на следующий день. Небольшой отдых также снизит ваш уровень энергии в течение дня, и вы не сможете нормально тренироваться. Употребление большого количества сахара перед сном заставит вас встать, даже если вам не нужно опорожнять кишечник.

Как долго вам нужно ждать, прежде чем лечь спать?

Если вы тренируетесь вечером, вам может быть интересно, как долго вам нужно оставаться, прежде чем вы наконец сможете лечь спать. Многие производители креатина не рекомендуют принимать добавку в течение часа до сна.

Тренироваться перед сном — тоже не всегда хорошая идея. Это потому, что и частота пульса, и температура тела будут очень высокими. Вы вряд ли получите качественный сон после напряженных тренировок.

Однако, как отмечают некоторые эксперты, все реагируют по-разному. Тренировка непосредственно перед сном может улучшить сон у некоторых людей. Вам следует изучить работу своего тела и соответствующим образом спланировать тренировки.

Если вы решите поднимать тяжести ночью, возможно, вам придется отказаться от креатина. В этом случае вы можете поискать альтернативы креатину. Просто вам нужно искать легальные и безопасные добавки, которые помогают в росте мышц. К ним относятся:

Сывороточный протеин — самая распространенная добавка для бодибилдинга.Практически все спортсмены используют его для увеличения мышечной массы. Если вы не знаете, какую альтернативу креатину вам следует использовать, это будет ваш самый безопасный вариант. Он доступен по цене и может удовлетворить потребности вашего организма в белке.

Аминокислоты с разветвленной цепью также являются отличной альтернативой креатину. Преимущество этих добавок в том, что они абсорбируются и используются в организме без необходимости хранения. Таким образом, они могут снабжать мышцы необходимыми строительными блоками.

Бета-Аналин помогает снизить мышечную усталость во время тренировок.Добавка повышает уровень карнозина в мышцах, а эта кислота снижает чувство усталости. С бета-аланином вы сможете дольше заниматься в тренажерном зале.

Креатин

можно сочетать практически со всеми добавками, имеющимися на рынке. Люди, которые занимаются раньше днем, всегда могут использовать другие добавки с креатином.

Заключение

Креатин — одна из самых популярных добавок для бодибилдинга. Он бывает разных форм, но его цель и эффекты всегда постоянны.Добавку следует принимать за несколько минут до тренировки и сразу после ее окончания.

Креатин нельзя принимать перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет вас потреблять большое количество воды за раз, и в конечном итоге ее придется слить из мочевого пузыря. Частые пробуждения посреди ночи негативно скажутся на ваших целях в бодибилдинге. Вашему мозгу и мышцам требуется достаточно сна, чтобы вы увеличились в размерах.