Мышцы женщина: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.
  Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Женщина и мышцы – должна ли она быть мускулистой?

Спор о том, какие женские фигуры нравятся мужчинам, идет уже много веков. И мало что меняется с годами, лишь дискуссии становятся все жарче, да теперь в них еще участвует огромное количество людей (спасибо социальным сетям).

Как ни странно, но активнее всего в таких диспутах участвуют сами женщины. С другой стороны, это понятно, ведь они лучше хотят понять вожделения своей целевой аудитории, то есть нас, мужчин. Мужчины же к диспутам относятся с прохладцей. «Да какая разница, какая фигура, лишь бы человек был хороший, или чтоб своя в доску, или чтоб борщ варить умела, или чтоб грудь была шестого размера», – слышишь от большинства из них. Однако, как доказали ученые Англии, Германии и США, мужчины нагло лукавят.

Что выяснили ученые

Согласно результатам социологических опросов последних 20–25 лет на тему идеальной женской фигуры, мужчинам (во всяком случае, большинству из них) нравится фигура типа «песочные часы». Для мужчин важно, чтобы у женщины была большая грудь и пышные бедра. Воспетые в свое время журналом Playboy стандарты 90–60–90 прекрасно вписываются в эту тенденцию. Ученые даже высчитали, что идеальная талия должна быть примерно 65–70% от объема бедер.

Цитата из результатов исследования: «Мужчины запрограммированы на репродуктивные действия, и природа дала мужчине инстинкт к максимально большому числу оплодотворения партнерш, но вместе с тем природа наградила мужчину способностью быстрого выявления здоровых и способных к вынашиванию здорового потомства женщин…» Вот оно как, Михалыч! Ну, с учеными поспорить сложно.

Ученые-физиологи утверждают, что фигура типа «песочные часы» говорит о симметрии тела, а следовательно, о хорошей генетике. Упругие формы демонстрируют своим видом достаточное количество эстрогена (гормона, отвечающего за репродуктивные процессы). Выраженная талия подает мужчине успокоительные сигналы: «Спокойно, парень, она не беременна!» Широкий таз говорит о том, что в будущем у нее не возникнет проблем с вынашиванием потомства. Хотя кого из нас это волнует на первом этапе знакомства?

Что говорят мужчины

Ну, не знаю, как там насчет репродуктивных способностей девушек и так далее, но меня лично всегда тянуло именно к такому типу женских фигур. С другой стороны, масса друзей (в том числе мой старый приятель, отец шестерых детей) предпочитают женщин с менее выраженными половыми признаками и более «юношеской» фигурой (так называемый прямоугольник). Это наиболее распространенный тип женской фигуры, которым обладает более 45% американских женщин и около 30% российских. Женщины с такими формами имеют спортивное телосложение; измерения груди, талии и бедер приблизительно одинаковы. Актив – длинные и стройные ноги. Пассив – выраженная «плоскость».

Лучшее — враг хорошего

Однако сейчас все больше женщин отправляются в фитнес-клуб для того, чтобы «привести себя в порядок». К сожалению, это увлечение довольно быстро у большинства из них переходит в определенную манию. Женщины хотят иметь такие же красивые атлетические тела, как у мужчин-спортсменов – с выраженными рельефными мышцами. Еще в середине прошлого века американские журналы типа Iron Man начали писать о женщинах-культуристках. А сейчас женский бодибилдинг прочно вошел в нашу жизнь. Судите сами, на всех крупнейших соревнованиях по бодибилдингу уже давно существуют категории выступлений, в которых участвуют именно женщины. Они наравне с мощными мужиками занимаются в качалках, тягают свободные веса и штанги, выступают в турнирах.

Но скажите мне, для чего все это надо? Рядом с такой девушкой (с восемью рельефными «кубиками» на животе) я буду ощущать себя… девушкой. И скорее всего, автохама на трассе она одной левой вытащит из машины и научит уму-разуму без всякой бейсбольной биты. Но есть ли на ее теле хоть одно мягкое место, за которое можно подержаться? Один сплошной «камень». Не спорю, спортивные девушки выглядят привлекательно, но все же женщина и мышцы – понятия неоднозначные, и, наверное, вам не стоит делать из себя «железных Арнольдов».

Резюме от автора

Как сказал давным-давно кто-то из великих, «если у девушки есть лишний вес, но она живет такой жизнью, какой хочет, и чувствует себя комфортно, она будет казаться мне сексуальной и привлекательной. Если у девушки идеальные формы, но она не умеет радоваться жизни и не любит себя, это вряд ли сможет кому-нибудь понравиться».

Мораль: девушки, мы любим вас такими, какие вы есть. И не нужно усложнять себе жизнь жесточайшими диетами и изнурительными тренировками. Просто чаще улыбайтесь нам!

Зачем женщине накачанные мышцы — Психология эффективной жизни

Еще будучи спортсменкой, впервые вошедшей в состав сборной СССР по легкой атлетике, я, как и все вновь прибывшие, проходила полное обследование в диспансере. Главный врач держал в руках заключение проведенных проверок и с улыбкой говорил:

— Ну что ж, ты счастливчик. Бог наделил тебя исключительными данными для женщины. Неудивительно, что ты здесь. Из всех видов спорта ты выбрала легкую атлетику. Иди и реализовывай свой потенциал, и я желаю тебе стать королевой.

Я хотела сказать спасибо, но он опередил:

— Благодари родителей.

Берегите данное вам

При мысли о родителях в первую очередь нахлынули воспоминания о тяжелых вздохах мамы, которая жаловалась на мой рост и причитала: «И куда ж ты такая вымахала? На целую голову выше всех женихов. Кто ж тебя замуж возьмет-то?» Но именно мой рост и пригодился в прыжках в высоту, где я преуспела и имела честь представлять страну на международных спортивных аренах.

Но когда меня впервые встретил мой тренер, он сказал, что теперь знает, куда двигаться дальше в работе со мной и что именно нужно развивать. «Развивать? — спросила я. — Но я уже не вырасту выше».

Смеялись мы вместе, когда он объяснил, что дело не в росте, а в мышечной массе. Моя мышечная масса составляла 46% от общей массы тела, тогда как у всех прыгуний в высоту эта цифра не превышала 37%. На тот момент меня обрадовало только то, что больше времени будет уделяться технике прыжка, а не развитию мышц, которыми меня в достатке наделила природа.

И только спустя много лет, когда я уже накопила огромный опыт, тренируя и восстанавливая людей с помощью лечебной физкультуры, я поняла, почему меня назвали счастливчиком.

Влиятельный гормон

Мышцы, которых так боятся женщины, считая, что это исключительно мужская привилегия, на самом деле помогают сохранить молодое, здоровое, стройное тело.

Женская анатомия не сильно отличается от мужской по строению основных групп мышц. И логично предположить, что, если тренироваться как мужчина, мышечный рельеф будет схожим. Так думают большинство женщин. И это огромная ошибка.

Функции мышц женщины отличаются от мужских. От природы верхний плечевой пояс мужчин развит намного сильнее и, наоборот, нижний пояс женщин — сильнее мужского.

Но, кроме этого, мышечная сила и ее рост зависят от гормона, которым в большей степени награжден мужчина, — тестостерона. И как бы женщина ни старалась, без получения этого гормона извне ей никогда не стать похожей на Шварценеггера, несмотря на то что противницы развития мышечного корсета часто объясняют свой страх перед тренажерным залом именно такой перспективой. 

Конечно, мышечный потенциал, заложенный в каждом человеке, можно максимально развить. Но женщине все равно не стать похожей на мужчину в этом смысле благодаря одним лишь упражнениям.

Мужеподобные спортсменки, образы которых всплывают перед глазами напуганных мышцами женщин, сознательно принимают мужские гормоны. И при длительном употреблении их голос грубеет, увеличивается волосяной покров и черты лица становятся менее женственными. Но это не грозит тем, кто решил добавить себе мышечной массы и убавить лишний жировой слой с помощью регулярных силовых тренировок.

Качество всегда в приоритете

Так в чем же секрет этой мышечной массы?

Каждая женщина старается следить за собой, уделяя особое внимание своему внешнему виду. Платье, скрывающее недостатки фигуры, прическа, маникюр, педикюр, макияж и что-нибудь еще по совету стилистов. Выходит, что видим, за тем и ухаживаем. А того, что происходит внутри, не видно, значит, и переживать об этом не стоит.

Да, на 70% наше тело состоит из воды, но также из костей, которые двигаются при помощи мышц. Но это еще не все. Наши внутренние органы (кроме легких) — тоже мышцы. Они различаются своим строением и выполняемой функцией. Скелетные мышцы отвечают за опорно-двигательный аппарат, гладкая мышечная ткань входит в состав внутренних органов, а мышца сердца — поперечнополосатая.

К примеру, вы ухаживаете за кожей под глазами, чтобы не было морщин, и за кожей пяток, чтобы она не трескалась. Но и там, и там кожа — разница в строении и функции. Неспроста говорят, что тело — это храм души, и за невидимым глазу интерьером храма тоже нужен уход. А интерьер обустроен как раз мышечной тканью. Следовательно, качество нашего тела зависит от состояния этой самой мышечной ткани.

К тому же чем выше объем мышечный массы, тем выше ваш метаболизм. Мышца требует больше энергии, чем жировая масса. Даже находясь в покое, человек с большей мышечной массой сжигает больше энергии, чем человек с той же массой в килограммах, если у него преобладает жировая ткань. А если учитывать, что с возрастом не только уменьшается обмен веществ, но и усыхает мышечная масса, то качество тела к старости становится плачевным.

От состояния мышц зависит состояние связок. Слабые мышцы — слабые связки, а значит, страдают суставы. Болят суставы, меньше двигаемся, плюс низкий обмен веществ — и тело обрастает жирком. Лишний вес давит на суставы, и двигаться становится еще сложнее.

Худеть — от слова «худо»

И вот вы решили сесть на диету. Что в первую очередь делает основная масса худеющих? Ограничивает себя в еде, снижая калорийность пищи, переходя на питание яблоками и салатиками. Но человек не кролик, чтобы питаться травой.

Для обновления клеток и построения или сохранения мышечной массы необходим белок, который содержится в животной пище. Особенно восемь незаменимых аминокислот, которые сам организм не способен вырабатывать и обязан получать из белковой пищи.

Почему обязан? Потому что это строительный материал для тела. Если вы хотите построить крепкий дом, то используете кирпичи, а не картонные коробки. Конечно, даже картонный дом выстоит какое-то время, как и ослабленный человеческий организм. Но, использовав все свои ресурсы, он начнет рушиться.

При недостатке белка в организме в первую очередь страдают мышцы. Организм использует их сразу для своих нужд. Мышцы слабеют. Но держать кости и приводить их в движение все же необходимо.

Тут на помощь приходит жир. Это прекрасный амортизатор, благодаря которому удерживаются кости и внутренние органы при отсутствии и ослаблении мышечного корсета. И организму он просто необходим, чтобы хоть как-то поддерживать скелет. А худеющий все пытается всеми силами растопить эти жиры. Увеличиваются физические нагрузки, а организм вместо бодрости выдает усталость и слабость.

Как правило, не многие побеждают в войне с организмом. И худеющий начинает есть. Не просто есть, а сметать все, что под руку попадается. У организма срабатывает защитная функция, и он накапливает съеденное про запас на случай очередного голодания. Вес не только возвращается, но и прибавляется. Разочарование приводит к плохому настроению.

Именно поэтому все диеты — это враг вашего тела.

Источники топлива

Мышцы — это единственный камин в организме, который использует жиры как топливо. Жирные кислоты, которые содержатся в жировых клетках, — самое эффективное питание для мышц. При сжигании 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сжигании 1 г углевода.

Представьте себе, что вы хотите разжечь огонь в своем камине и у вас под рукой три одинаковые кучи топлива. Первая — это бумага, вторая — дрова и третья — уголь. Так вот, быстрые углеводы — как бумага: ярко вспыхнула и потухла. Медленные углеводы — как дрова: горят дольше и тепла больше.

Углеводы — это то, в чем мы редко себе отказываем. Привычка, сформированная с детства, продолжается по жизни. Если котлета — то с кашей, закапризничал — получил конфету. Привычки не меняются, но меняется наш организм. Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, меньше тратим энергии, а это значит, что нам все меньше нужны углеводы. Их переизбыток — это жирок на боках и бедрах.

Углеводы, быстрые они или медленные, в конечном счете — это сахар, а точнее, глюкоза. Ее избыток повышает уровень инсулина в крови. И, если регулярно заставлять клетки утилизировать избыток, в конечном счете в целях самосохранения они заблокируют себя. Здравствуй, диабет, как говорится.

Для ежедневной работы мышцы в первую очередь используют сахар, который поступает в организм с пищей, и только потом используют накопленные жировые запасы. Только при недостатке углеводов организм начнет использовать свои стратегические запасы, но при условии, что ему будет достаточно белка. Для этого необходимо всего лишь сбалансировать питание с расчетом на двигательную активность. Норма потребления углеводов составляет 30–50%, белков — 25–35% и столько же жиров.

Бойтесь жиров, накопленных за счет количества потребляемых углеводов, а не жиров, содержащихся в самих продуктах. Естественно, если это не салат, плавающий в майонезе, или кремовый тортик за один присест.

Жиры — это уголь. Их ценность для организма высока еще тем, что только благодаря им происходит усвоение витаминов. Например, таких как витамины D или А.

Витамин D — это крепкие кости, так как он регулирует кальций в организме. А еще — крепкий иммунитет, так как он препятствует развитию раковых клеток, служит для профилактики возрастных заболеваний, таких как старческое слабоумие. И, что немаловажно, витамин D регулирует мышечную и жировую ткани.

Витамин А — это отличное зрение и нормальный обмен веществ в организме. Для женщин профилактика дефицита этого витамина особенно актуальна — его недостаток грозит ранним старением кожи и образованием морщин.

Забота о гладких мышцах

Мышцы — это не только бицепсы и кубики на животе, это еще и крепкие стенки сосудов. При невосполнении основного пищевого ресурса организма в виде белка стенки сосудов истощаются, в них появляются дырки.

Организм передает сигнал SOS печени. Печень немедленно реагирует и отправляет в сосуды соответствующую заплатку — холестерин. Поэтому, если анализ крови показывает высокий уровень холестерина, скорее всего, причина не в большом потреблении жиров, а в том, что ваши сосуды в плачевном состоянии, и организм пытается самостоятельно, своими доступными путями справиться с этой проблемой.

Печень вынуждена вырабатывать огромное количество холестерина, потому что на данный момент лопнувший сосуд — это куда бóльшая проблема для организма. Холестерин бежит к проблемному сосуду и, как пластилином, пытается залепить эту дырку. Естественно, если не устранить причину проблемы, избыток холестерина может привести к непроходимости сосудов и образованию тромбов.

Как только налаживается пищевой баланс и стенки сосудов восстанавливаются, холестерин больше не нужен, и печень прекращает его выработку. Он просто исчезает, потому что проблема устранена.

Поэтому плохого или хорошего холестерина не существует. Есть проблемы, с которыми умный организм пытается справиться. Но большинство, как правило, лечат следствие, а не причину, тем самым усугубляя свое состояние. А укрепить сосуды возможно, только укрепляя мышцы, которые их держат.

У меня уже двое взрослых детей, и я давно не занимаюсь спортом. Похвастаться абсолютно здоровым телом я не могу. Профессиональный спорт в течение 20 лет с возрастом аукнулся мне ортопедическими проблемами. Но даже их мне удалось решить с помощью физических упражнений, нагружая одну группу мышц и растягивая другую. Я продолжаю двигаться, чтобы мое тело дышало. Сбалансированное питание — это уже мой образ жизни.

Мне удалось сохранить тот дар, которым меня наградила природа, и я с гордостью получаю комплименты не только от мужчин, но и от молоденьких девчонок. И когда меня спрашивают, как мне удается сохранять спортивную форму и фигуру, я отвечаю, что секрет прост: «Мое тело — мое добро. Я хозяйка своего тела, а каждый хороший хозяин заботится о своем добре». Это то, чему я учу своих клиенток. Не надо становиться мастерами спорта, как я, станьте мастером заботы о своем теле и будьте здоровы!

 

От редакции

Усвоить информацию о том, что быстрые углеводы — плохое топливо для организма, легко. Сложно применить ее в своей жизни и отказаться от пирожных и тортиков. Но частенько дело не столько в слабой силе воли, сколько в психологических проблемах, которые мы склонны заедать, сами того не осознавая. Как перестать это делать, рассказывает психолог Никита Дмитриев: https://psy.systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.

Существуют и другие причины ограничить употребление сахара. Диетолог-психолог Алена Грозовская однозначно называет его наркотиком. Почему? Узнайте из статьи: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

С другой стороны, насиловать свой организм, полностью исключая из рациона все «вредные» углеводы, — тоже сомнительный способ обрести гармонию со своим телом. Светлана Бронникова, основатель Центра интуитивного питания, предлагает не отказывать своему организму в том, что он просит. Главное — внимательно к нему прислушаться. О принципах этого подхода можно узнать в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и худеть»: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Еще одна книга, которая поможет понять свое тело и научиться слушать его, — «Вальс гормонов. Вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам» Натальи Зубаревой. Мы собрали ключевые идеи книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/natalya-zubareva-vals-gormonov.

Принять и полюбить свое тело — главный подход бодипозитива. Идея хорошая, но есть у нее и обратная сторона. Об опасностях, которые скрывает бодипозитивизм, рассуждает психолог Елена Галочкина: https://psy.systems/post/-v-chem-opasnost-bodipozitiva.

 

8 женских мышц, заслуживающих особого внимания

На наш взгляд, люди, которые не ценят подтянутых женщин, глубоко заблуждаются. Мы решили составить список лучших мышц  женского тела, перед которыми, при правильных тренировках и поддержании формы, трудно устоять. Мы уверены, что с нашим мнением вы попросту не сможете не согласиться!

Дельта / дельтовидная мышца

Некоторые из вас, возможно, отнесутся к этому скептически, но женщина с сильными плечами выглядит по-настоящему женственно. Если вас немного смущают женщины с накачанной дельтой – что ж, вероятно, вам нужно больше тренироваться самим. Выраженная дельта – результат усердных упражнений, но она позволяет каждой женщине выглядеть великолепно независимо от того, на что на ней (не) надето.

Задние мышцы бедра 

То, насколько накачанные  и сильные у женщины мышцы бедра и подколенные сухожилия, которые располагаются сразу под ними, – показатель того, насколько старательно она выполняет упражнения на  приседания. Женщины с подтянутыми задними мышцами бедра выглядят непревзойденно!

Косые мышцы пресса

Говорите что угодно о женщинах с накачанным прессом, но не отрицайте, что есть в подтянутых косых мышцах пресса какая-то изюминка. Они выглядят так, так … будто ждут, что к ним прикоснутся. Чтобы вы таким образом как раз смогли оценить, насколько тяжелая работа была проделана. Согласны?

Приводящие мышцы бедра

Вы даже не понимаете, как сильно вам нравятся эти мышцы. В них заключается сама суть прелести женских ног, именно эти мышцы дают ощущение упругости и силы и придают соответствующий вид. Без них вы не смогли бы в полной мере насладиться тем, как накачанные красотки делают эти умопомрачительные упражнения на приседания, которые так нравятся всем мужчинам.

Мышцы нижнего пресса

Мы предполагаем, что мужчинам нравятся, как выглядят эти мышцы по тем же причинам, что и женщинам. Они сексуальны и обращают внимание… ниже. И парни, давайте смотреть правде в глаза, для вас то, что туда прямо-таки указывает стрелка – это  хороший знак ;)

Поясница

Накачанная поясница создает те самые округлые изгибы, которые так нравятся всем представителям сильного пола. Да и в целом крепкая спина сзади выглядит просто потрясающе.

Голень / Икры

Многие недооценивают накачанные женские икры. Но они придают женским ножкам отличную форму и превосходный вид. Подтянутые, округлые, крепкие икроножные мышцы есть отнюдь не у каждой девушки, и ни один мужчина не сможет отрицать, что в меру подкачанные голени ему по душе.

​Основы человеческой анатомии: мышцы и другие ткани тела

В предыдущих уроках мы познакомились с общим строением и различными положениями тела. Теперь мы готовы нарастить ему плоть, и главным образом это означает мышечный слой, поскольку именно он определяет внешний вид объектов.

Понимание того, что нужно рисовать

При упоминании уроков по рисованию мышц в памяти всплывают медицинские таблицы, но такие сложности нам ни к чему. Мы должны знать лишь то, что видно под кожей, потому что именно это мы и рисуем: в реальной жизни придется попотеть, чтобы отыскать человека, на чьем теле мышцы видны в деталях (в основном это бодибилдеры и некоторые атлеты). К тому же только отдельная ниша иллюстраторов придает внимание детализации мышц в своей работе, например художники комиксов о супергероях.

Таким образом, нам достаточно будет начать с понимания основ, а затем уже двигаться в сторону медицинских таблиц, если в этом будет необходимость.

В графиках ниже разными цветами я выделю группы мышц, а черной линией покажу формы, которые будут видны под кожей (а также выступающие кости, которые тоже будут заметны).

У каждого из нас под кожей находится жировой слой, который зрительно сглаживает форму находящихся под ней мышц. Возьмите угловатый объект, скажем, коробку, и накройте ее тонкой тканью, например простыней. Взгляните на то, как выглядят углы. А затем накройте ее толстым полотенцем. Видите, как угловатость сглаживается? Именно это происходит с телом.

Итак, этот жировой слой, похожий на толстое полотенце, как правило, толще у жителей холодных районов, а также у женщин, в то время как у мужчин больше мышечной массы. Более того, жизнь каждого отдельного человека создает бесконечное количество вариаций. Человек можете быть мускулистым, но иметь толстый жировой слой, который придает ему обманчиво пухлый вид. Он может быть настолько худощавым, что о мышечной массе и речи не идет. Или оказаться средней накаченности, но иметь так мало жировых отложений, что тело кажется высеченным из камня (имеет «мускулистый» вид). А также любым промежуточным вариантом.

Гид по мышцам

Примечания о работе мышц:

1. Задача мышцы – соединить точки, к которым крепятся ее концы. Этот простой факт поможет вам определить, с каким движением связана конкретная мышца.
2. Задействованная мышца (сокращенная) твердая и выступает под кожей (в определенной степени, чем больше прилагается усилий, тем сильнее она выступает).
3. Незадействованная мышца (расслабленная) не выступает и может быть мягкой при нажатии.
4. Мышца может только тянуть – не толкать: чтобы вернуться в исходное положение, ей требуется мышца противоположного действия (антагонист). Поэтому большинство мышц объединены в антагонистические пары и, когда сокращается одна мышца в паре, другая обязательно расслабляется. Например, когда вы сгибаете ногу, мышца, которая отвечает за ее разгибание, не может выступать и наоборот (вы можете намеренно напрячь все мышцы, скажем, чтобы блокировать удар, но в этом случае вы не сможете двигаться).

Если вы усвоите сказанное выше, вы всегда будете знать, какие мышцы должны выделяться в каждом конкретном случае, независимо от того, какое именно движение вы рисуете. Так вы сможете избежать анатомической бессмыслицы. Перед вами иллюстрация того, что состояние мышц определяется не положением конечности, а движением:

На схемах ниже мышцы, подписанные одним цветом, объединены в антагонистические пары, и это значит, что они не должны изображаться выступающими одновременно.

Туловище

Ниже представлены мышцы туловища, о которых вы должны знать. Также обратите внимание на две пары костей:

• Ключицы, которые видны всегда, за исключением тех случаев, когда их скрывает необычайно толстый жировой слой.
• Лопатки, выступающие, если мышцы спины недостаточно развиты, чтобы скрыть их. Видимость лопаток также зависит от движений рук, наклона туловища и так далее, поэтому будет полезно понаблюдать за ними в жизни.

Очевидно, что, поскольку я стараюсь показать все возможные линии мышц, в результате мы получаем очень мускулистое сухое тело, в то время как на менее накаченных телах линий будет видно меньше: сравните нашу исходную модель с ярко выраженными мышцами, чтобы продемонстрировать линии, и среднестатистическую фигуру, на которой линий заметно меньше, а лопатки выступают сильнее, чем мышцы спины. Обратите внимание на менее выраженные плечи и более широкую талию. То же касается и женщин, однако их грудные мышцы скрыты под молочными железами, поэтому достаточно изображать последние.

Руки

Перед вами другой пример – мышцы рук:

Внешне строение руки среднестатистического человека выглядит так:

Ноги

Обратите внимание еще на две кости на рисунке ниже: надколенник (коленную чашечку) и большеберцовую кость, от которых зависит вид голени спереди. Там и в самом деле почти нет мышц. Вот почему удар по голени такой болезненный – его нечему смягчать. Можно иметь мощные, необычайно развитые икры, но их антагонисты, передние большеберцовые мышцы, никогда не вырастут до таких размеров.

Также заметьте, что лодыжка выступает с обеих сторон стопы, но со внутренней она выше. И наконец, ахиллово сухожилие, которое, как понятно из названия, мышцей не является: хотя оно и может отчетливо выделяться у людей с хорошо развитыми мышцами ног, оно не в состоянии сокращаться и, следовательно, бугриться под кожей, как это делают мышцы (его задача – крепить мышцу к кости, а не двигаться).

Жировая ткань

Как было сказано выше, у всех нас есть подкожный жировой слой. Он может быть минимальной толщины у самых мускулистых атлетов или вообще отсутствовать у голодающих, но даже у здоровых людей он есть – на самом деле именно благодаря ему тело воспринимается как здоровое, а не «мешок с костями».

Кроме того, жировые отложения располагаются в определенных участках тела, и эти участки у мужчин и женщин разные! Как видно на рисунке ниже, жировая ткань у женщин откладывается на внутренней поверхности плечей, на бедрах и ягодицах, в то время как у мужчин – в области живота.

Значит ли это, что на остальных частях тела жир не откладывается? Нет, это значит лишь то, что эти участки «заполняются» первыми. Стройная девушка, набирающая вес, сначала заметит отложения на бедрах и ягодицах (aka «я не влажу в джинсы!»), потом на внутренней поверхности плечей, а мужчина первым делом отметит появление «пивного пуза» (и наоборот, при потере веса с этих частей тела жир исчезает в последнюю очередь, если вообще исчезает).

Затем, если вес продолжает увеличиваться, слой подкожного жира начинает расти вслед за жировыми отложениями, и мы видим, как вес распределяется по всему телу. Наконец, в особо запущенных случаях везде, где кожа может растягиваться, появляются складки.

Также имейте в виду:

• Тенденция накапливать жировые отложения возрастает после сорока.
• После менопаузы жировые отложения у женщин перераспределяются в область живота и далее накапливаются, как у мужчин.

Грудь

Еще одна часть тела, строение которой нужно знать, — это женская грудь. Вы получите уважение и благодарность половины человечества, если будете рисовать ее как есть, а не так, как это делают в большинстве комиксов.

Для начала пара слов об анатомии: грудь – это не мешочки мягкой ткани. Это железы, а значит, в них есть плотное тело, окруженные мягкой жировой тканью. Из этого также следует, что они имеют вес и поддаются воздействию гравитации. Наличие жировой ткани означает, что грудь действительно увеличивается или уменьшается в размере по мере того, как женщина набирает или теряет вес. Более того, интенсивные тренировки идут рука об руку с уменьшением груди, которое может быть незаметным или значительным (что можно наблюдать у женщин-атлетов и в особенности тех из них, кто начал тренировки до полового созревания).

Грудь бывает разных форм и размеров, поэтому вывести общие пропорции и рекомендации очень непросто. Так что, как в случае с телом ростом в 8 голов, мы начнем с идеально пропорциональной груди в понимании западного общества, которую можно наблюдать в руководствах по реконструктивной хирургии:

Эта короткая лекция должна направить вас на верный путь. Я понимаю, что найти референсы натуральной груди практически невозможно, потому что поисковые системы выдают сомнительные результаты, а на менее связанных с запросом источниках (например, в магазинах нижнего белья) можно найти изображения груди, которая подчеркивает достоинства продукции, и только. Но можно понаблюдать за одетыми женщинами – так, чтобы это не выглядело странно, пожалуйста, – и за тем, как эта часть тела двигается и влияет на их осанку.

Время практики

В этом уроке мы подробно разобрали большой объем информации, который нужно усвоить. Встаньте перед зеркалом и найдите на своем теле каждую из описанных здесь мышц. Не обязательно запоминать их названия – смысл в том, чтобы понять, какие где находятся (если вы занимаетесь спортом, вы уже наверняка знаете немало).

Может оказаться, что вам потребуется выполнить определенное движение или коснуться одной частью тела другой, или найти конкретный угол освещения, чтобы заметить некоторые из них. Это лучший способ уствоить и понять этот материал, потому что мышцы – настолько подвижная часть тела, что даже лучшие в мире схемы и таблицы не могут это передать. Поняв, как они устроены и работают внутри, вы сможете определить внутреннее строение других тел и нарисовать их с полным пониманием того, что вы делаете.

Посмотрите на фотографии людей, статичных или в движении, чьи мышцы видны отчетливо. Набросайте их и разным цветом наметьте мышцы – каждую из них, скрытых под кожей. Также отметьте выступающие кости и т.д.

Когда вы станете более уверены в своих силах, возьмите менее рельефные модели без подсказок, видимых снаружи. В какой момент не остается ни одного намека на то, как выглядит внутреннее строение?

Рисуйте с нуля, как в случае с базовой фигуркой из палочек, затем нарастите ей мышцы и проведите контур кожи, и не забудьте о груди для женских фигур.

Оригинал: Human Anatomy Fundamentals: Muscles and Other Body Mass

Автор: Joumana Medlej

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины? 

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело,  питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

FemaleMuscleMorphs | DeviantArt

ПОБЕДИТЕЛИ КОНКУРСА ФЕМАЛИМУСКЛМОРФОВ Зал Славы

, (Нажмите на изображение логотипа выше, чтобы перейти в папку конкурса Зала славы.) Здравствуйте, друзья и добро пожаловать в Зал Славы победителей конкурса FemaleMuscleMorphs. Мы не можем предложить никаких реальных призов нашим победителям конкурса, но мы можем хотя бы отметить их, поместив их фотографии в специальную папку в самом верху нашей галереи. И теперь, чтобы отпраздновать нашу 5-ю годовщину и невероятную веху в достижении нашего 25-го конкурса, мы добавляем эту запись журнала в папку конкурса «Зал славы».Так получилось, что иногда морферы уходят с DeviantArt и фактически удаляют свои аккаунты. Когда это происходит, все их Отклонения исчезают в эфире, включая их изображения, получившие призы! К сожалению, у меня не было привычки делать резервные копии всех этих изображений в течение большей части последних пяти лет. Однако благодаря волшебству современных поисковых систем мне удалось отследить все исчезнувшие изображения, кроме одной, и я размещаю их здесь в интересах исторической точности.Таким образом, эта дневная запись также служит дополнением к тому, что все еще остается в папке галереи «Зал славы». (Если у кого-то на жестком диске есть копия «Удаленного изображения», показанного ниже, из нашего конкурса в июле 2017 года, свяжитесь со мной, и я могу добавить его сюда!) Без лишних слов, вот удивительное множество побед в конкурсе изображения, по порядку, включая (большинство) удаленных изображений! SUPERHEROINES — ИЮНЬ 2016 (Это была ничья!), Elektra-Muscled от Turbo99, Power Girl от areaorionGIANTESS MUSCLE — АВГУСТ 2016 (Еще одна ничья!), Power Lines по areaorion, Мышцы великанши в очках — октябрь 2016, Penny Grows от acidrain101BICEPS, BICEPS, BICEPS — ЯНВАРЬ 2017, Ker-SNAP от ninj4st4rЧЕРНЫЕ ЖЕНСКИЕ МЫШЦЫ — МАРТ 2017, КЕРРИ МУСКУЛЫЕ МЫШЦА — МАРТ 2017, КЕРРИ МУЛЬТФОРМ И КЕРРИ МУСКУЛЫ — AFOTTER 2017 MUSCLE BEACH GIRLS — ИЮЛЬ 2017, Monster Muscle Diana! ПОДАРОК ​​НА ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ — ФЕВРАЛЬ 2018, Штанга ко дню рождения Кимберли от GrimmtoofFEMALE CELEBRITY MORPHS — МАРТ 2018, Массивная Дейзи Ридли, hlol123, КЛАССИЧЕСКАЯ ЖЕНСКАЯ МЫШЦА — МАЙ 2018, Джоанна в расцвете сил, Еще один галстук от zig567BICEPS! by RICKTOR31, Biceps and Bikini Top от MorphdogenSTRONG & SEXY — СЕНТЯБРЬ 2018, Dada — Stage 3 от areaorionBUFF & BEAUTIFUL — ОКТЯБРЬ 2018, Buff and Beautiful от MorphdogenWOMEN OF IRON — НОЯБРЬ 2018, The Women of Iron от jderrilRISING STARSING OF 2018 , Удивлен! | Morph от The-Muscle-Girl-FanFEMALE CELEBRITY MUSCLE MORPH EXTRAVAGANZA — ЯНВАРЬ 2019, Аманда Феерия! TATTOO MUSCLE GIRLS — ФЕВРАЛЬ 2019, Наталья Дайер Биг, arthurwatkins, ВЫСТАВКА MUSCLE MORPH ДЛЯ ЖЕНЩИН — МАРТ 2019, Jessica Irresistible от Turbo99, MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — 2019 БИКИНИ 2 — ИЮЛЯ 2019, И еще одна красавица от hlol123FEMALE CELEBRITY MORPHS — ЯНВАРЬ 2020, Нуар-маскарад от jderrilЖЕНСКИЕ МЫШЦЫ-ГЕРОИ — СЕНТЯБРЬ 2020, Новое хобби? BIG BICEP BOMBSHELLS — ЯНВАРЬ 2021 г., Tifa-Biceps от gondeviantart КОНКУРС, посвященный 5-летию — МАЙ 2021 г., tufenk69 предоставил Fbb для Чун-Ли. Если есть еще одна коллекция изображений морфа женских мышц ВЕЗДЕ, которая может превзойти эту, я бы хотел, чтобы кто-нибудь сказал мне, где я могу их увидеть! И это еще не конец! В эту запись журнала будут добавляться новые победители конкурса, пока наша группа еще активна! Рассчитывай на это!…

Morphdogen

Естественный мышечный потенциал женщин

Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, которая коснется заряженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда. Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин.Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.

Естественный мышечный потенциал женщины

В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин.В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли он тестостероном, чтобы женщины могли нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?

Это 100%. Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка. Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного протеина после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет. За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Женщины и мужчины в спорте высших достижений

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования своих гормонов, по сравнению с ~ 3% жира у мужчин.И вы знаете, сиськи.

2. Люди занижены ожиданиями женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%. Это были опытные тренирующиеся, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать фальшивые стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю.Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

3. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее. Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионом Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Судя по нашим тренировкам и просмотру ее крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома. Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, поскольку тогда я не могу им помочь так же эффективно.Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я программирую их тренировки и питание.

А как насчет тестостерона?

У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al. пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона.”

Как такое может быть? Как я объяснил в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин. Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить.Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

Короче говоря, близоруко сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин.

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

Другой половой гормон

Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

За время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, поскольку она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

• Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
• Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
• У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость уколется и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
• Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в противозачаточных средствах, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. В этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-то из феминисток, будь правдой.)

Еще один образ Хейли как супергероя.

Заключение

Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

Почему мы находим мускулистых женщин в диком недоумении?

Мы не видим много мускулистых женщин в популярной культуре — и демонстрация гораздо более тяжелых и явно более сильных женских тел может ошеломить или шокировать.

Сестры-профессионалы, играющие в теннис, Серена и Винус Уильямс, которые в настоящее время находятся в Австралии на летний теннисный сезон, являются хорошими примерами спортсменок, получивших много негативного внимания из-за своих «толстых» рук и массивных мускулистых тел.

Среди других примеров — бывшая чемпионка мира по бодибилдингу Бев Фрэнсис и бегун на средние дистанции из ЮАР Кастер Семеня. Их всех критиковали за то, что у них есть тела, которые никак не могут принадлежать настоящим женщинам.

Почему мы так боимся сильных, мускулистых женщин?

В конце концов, в сильной и мускулистой женщине нет ничего противоестественного. Что неестественно, так это то, что женщинам мешает и отговаривает полностью раскрыть свой физический потенциал во имя женственности.

Наш страх перед женщинами с мускулами

Кастер Семеня на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. EPA / Майкл Каппелер

Мышцы связаны с мужскими телами и, следовательно, с мужественностью.

Мускулистость не связана с проявлением женственности или представлениями о женственности. Следовательно, мускулистая женщина не соответствует принятым кодексам женственности.

Мускулистая женщина бросает вызов тому, что значит быть «настоящей» женщиной или «настоящим» мужчиной. Это ставит под сомнение предположение, что все мужчины большие, сильные и могущественные, а все женщины меньше, слабее и зависимы.Мускулистая женщина может сбивать с толку.

Мускулистых женщин часто обвиняют в приеме стероидов, девиантности, сексуальном смущении или намеренных попытках оскорбить других. Им часто говорят, что они непривлекательные, ненавидящие мужчин, эгоистичные матери или трансвеститы. Их обвиняют в том, что у них слишком много тестостерона или слишком мало женственности.

С другой стороны, мы ассоциируем мышцы с мужскими видами спорта, такими как бодибилдинг. В культуре бодибилдинг считается почти исключительно мужским.Мужчины соревнуются и оцениваются исключительно по их мускулатуре. Их мускулистые тела сравниваются по симметрии, мышечной форме, размеру, развитию и общему виду.

Боди-скульптинг: мышцы для женщин?

В отличие от мужского бодибилдинга, женщины, которые соревнуются в скульптуре тела, должны минимизировать свою мускулатуру. Соревнования по скульптуре тела или фигуре — это вид спорта, в котором могут участвовать только женщины. Это также вид спорта, в котором противоречие мускулов и женственности наиболее очевидно.

Мышцы и бикини. Скотт Батнер

Многие женщины тренируются долгие и изнурительные часы, чтобы стать сильными и мускулистыми, но в день соревнований им говорят, что они недостаточно женственны. В отличие от мужского бодибилдинга, женственность является одним из критериев женского судейства.

Участникам рекомендуется подчеркивать женственность, симметрию, пропорции, тонус, четкость и минимизировать телосложение и мышечную массу.

От них также ожидается изящные жесты, мягкие движения и фигура в виде песочных часов.Они должны быть в макияже, на каблуках, в откровенных и сверкающих бикини. Было даже установлено, что судьи отбирают женщин с крупной грудью, красивых и стройных женщин, мускулы которых не видны, если они не согнуты.

Женственность связана с женским телом, стройным, аккуратным и сексуально привлекательным. Поскольку мускулистая женская форма очень сложна, такие виды спорта, как скульптура тела, используют женственность в качестве буфера, чтобы противостоять тому факту, что у женщин также есть мышцы. (Мы не судим мужчин-бодибилдеров по их мужественности, «мужественности».)

Здесь проблема?

Когда спортсменки тренируются и используют свое тело, как мужчины, женщины тоже становятся мускулистыми и сильными. Женственность мешает нам принимать мускулы на женщин.

Проблема не в мышцах. Проблема в самой женственности. Представления о женственности заставляют мускулистых женщин казаться неестественными. Женственность делает женское тело круглым, мягким, маленьким и привлекательным в гетеросексуальном плане.

Поскольку женственность не может быть локализована в теле, большинству женщин приходится отображать ее на своих телах.Это достигается за счет минимизации мускулатуры, выбора одежды, макияжа, прически, ухода за волосами и ногтей.

Венера и Серена Уильямс вне корта. Изображение AAP / Дэвид Крослинг

Женственность диктует, что женщины могут делать со своим телом, и несоблюдение этого правила чревато серьезными социальными последствиями.

Результат? Женщины действуют в ограниченном пространстве.

Быть худым, слабым или беспомощным не позволяет полностью реализовать свои физические возможности.Действительно, женщины тренируют свое тело, чтобы быть неэффективными. Они отключаются от своего тела, теряют силу и силу. Это приводит к недоверию к своему телу, способностям и общему чувству незащищенности. Это влияет на то, как женщины переживают отношения, как они ведут себя и относятся к другим.

Пора изменить наше мышление

В то время как мы наблюдаем культурный сдвиг от акцента на худобе к более подтянутому и спортивному женскому телу, многие девушки и женщины по-прежнему озабочены диетой и потерей веса — и все еще существует опасение, что женщины будут мускулистыми и массивными.

Давайте по-другому подумаем о женщинах с мускулами.

Женщины, которые заботятся о своем теле с помощью физических упражнений, становятся здоровыми, сильными и способными. Такие идеи, как «настоящие женщины худые и слабые», немного похожи на курение: в конце концов люди поймут, что это просто вредно для вас.

Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS

Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира.Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть, худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!

В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем.В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.

Отказ от диеты

Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

«Не бойся кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Вкратце: ни калорий, ни роста.

«Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

Реалистичные ожидания

Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

«Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен.«С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

«Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока набор веса не замедлится или вы не достигнете своих целей.

Управляйте своими макросами

В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен.«Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».

Найдите подходящее время для старта

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до почти однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода.И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

Составьте план тренировки

Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен. «Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и увеличения объема, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это здорово для здоровья сердца в целом, но во время периода роста я бы свел его к минимуму.«

Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

Используйте добавки с умом

Как и при наличии правильного количества жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Радость быть женщиной с мускулами

Я выросла в мире гимнастики.

Как неизбежный результат, я укоренился в том, что короткий и маленький лучше, чем большой и высокий. Маленький был милее и красивее. Маленький был сексуальнее.

К сожалению, я из большой семьи спортсменов. Мой отец — прыгун в высоту с Олимпийских игр 1972 года. У меня не было шансов быть невысоким и миниатюрным.

Я впервые танцую после чемпионата Западной Канады по гимнастике 1995 года, когда мне было 11 лет: первая медленная песня прозвучала, когда я стоял с тремя моими друзьями по гимнастике, которые даже тогда были вдвое меньше меня. Один за другим мальчики уводили их танцевать, а я осталась стоять одна .

Лента, которая начала проигрываться в моей голове после этого момента, была: «Я слишком большой. Мальчикам я никогда не понравлюсь, потому что я недостаточно маленький ».

Когда мне было 18, 19 и даже чуть больше 20, эта пленка продолжала играть в моей голове. Когда я стал университетским гребцом, конечно, я с завистью смотрел на гребцов легкого веса. Я предположил, что это были те люди, которыми увлекались мужчины.

Конечно, мне не приходило в голову, что многие из них в значительной степени морили себя голодом серьезно нездоровым способом, чтобы набрать вес. Одна подруга использовала то, что она назвала «правилом трех S», что означало, что когда ее одолевали голодные боли, она делала одну из трех вещей вместо еды: спала, принимала душ или занималась сексом.

Мои взгляды изменились, когда я перешел в функциональную форму и начал соревноваться в кроссфите. Хотя у меня больше нет никакого интереса к тому, чтобы тратить время на кроссфит, я всегда буду благодарен за уроки, которые преподал мне спорт .В частности, как это изменило мое восприятие мускулов и наращивания силы.

Самый большой миф, который был развенчан для меня, — это миф о том, что я не нравлюсь мальчикам.

Оказывается, мужчинам я нравлюсь!

Размер — это еще не все

Мысль о том, что я слишком большой, чтобы быть сексуальной для мужчин, так глубоко укоренилась в моей голове, что этот миф был, вероятно, самым мощным, развенчанным из моего опыта кроссфита.

Я помню момент, когда я участвовал в CrossFit Games 2014 года.Я был полностью напуган среди лучших спортсменов мира по кроссфиту, чувствуя себя чужим, потому что я прошел квалификацию из слабого региона Канады, запад.

Поскольку я чувствовал страх и дискомфорт, я вернулся к старым представлениям о размерах. Я был ростом 5 футов 9 дюймов и 160 фунтов и чувствовал себя гигантской непривлекательной женщиной, участвующей в Играх .

Затем я заметил Кара Уэбб из Австралии. Ее ноги были массивными. Я сделал комментарий другу-мужчине по поводу размера ее ног, что должно было прозвучать как критический тон, потому что он ответил и сказал: «Знаешь что? Ей, наверное, все равно, насколько велики ее ноги.Она одна из самых сильных женщин в мире ». Затем он сказал, что, по его мнению, ее ноги были супер сексуальными.

Лично меня всегда смущало, что мои бедра были больше, чем у мужчин, с которыми я встречалась, но внезапно я понял, что есть масса мужчин, которые находят их супер сексуальными.

Где эти люди были всю мою жизнь ? Вероятно, они всегда были там, но я никогда не осознавал этого, потому что никогда не считал себя сексуальным.

Внезапно, вместо того чтобы с завистью смотреть на худенькую девушку, я начал завидовать женщинам с более крупными мускулами, чем я. (Я помню, как однажды сравнил свои ноги с другой подающей надежды спортсменкой в ​​моем тренажерном зале, и ее ноги были больше. Я был действительно зол!)

Внезапно мне стало грустно, что у меня не было больших широчайших. .

Внезапно я стал нормально набирать вес.

И так далее.

Прошли те времена, когда я лгал о своем весе, потому что думал, что 160 фунтов — это много для женщины .Прошли те времена, когда я думала, что мужчины не сочтут меня подходящим для свиданий, потому что я был слишком большим и сильным, чтобы быть сексуальным.

Будь то ваши личные страхи по поводу сильных и мускулистых людей вокруг мужчин, или они происходят из другого места, вот несколько других причин, почему сила и наращивание мускулов помогут вашей жизни и счастью.

1. Быть сильным и иметь мускулы полезно

Я помню, как жил с маленькой персидской девушкой в ​​университете на 12-м этаже квартиры.

Когда я ходил за продуктами, я находил способ пронести за одну поездку шесть сумок с тяжелыми продуктами и негабаритный пакет туалетной бумаги, потому что, черт возьми, я НЕ собирался возвращаться к своей машине, чтобы совершить еще одну поездку.

Такого не было с моим соседом по комнате. Покупка продуктов была для нее бесконечным и утомительным путешествием. Ей приходилось ждать лифта несколько раз, чтобы несколько раз добраться до машины и обратно, поэтому разгрузка продуктов заняла у нее 30 минут.Неудивительно, что она начала пропускать уроки — общие жизненные задачи, требующие силы, отнимали у нее все время!

2. Быть сильным и иметь мышцы помогают в самообороне

Я разговариваю со многими женщинами, которые говорят, что страх подвергнуться сексуальному насилию — это настоящий страх . Реальные или воображаемые, их восприятие таково, что они уязвимы, поэтому они избегают ситуаций, в которых они потенциально могут стать жертвами.

Если какой-нибудь крупный, сильный мужчина действительно хотел меня изнасиловать, он, вероятно, мог бы, но я не хожу, используя страх.Я предполагаю, что хищник, взглянув на меня, подумает: «Она не выглядит такой уж способной к изнасилованию», и перейдет к более худой женщине.

Опять же, реальное или воображаемое, это не имеет особого значения, потому что восприятие — это все . В результате я благодарен, что не хожу, чувствуя себя физически уязвимым.

3. Быть сильным дает силы

Когда вы начинаете набирать силу — и мускулы! — в этом есть что-то вдохновляющее: чувство прогресса, удовлетворения и чистой гордости .Вы идете с чуть выше поднятой головой и чувствуете себя увереннее.

Я превратилась из той молодой девушки, которая прятала мои мускулистые ноги за гигантскими мешковатыми баскетбольными шортами, к хождению в коротких шортах из спандекса, чувствуя гордость за подколенные сухожилия, над созданием которых я упорно трудился всю свою жизнь.

А теперь, когда люди подходят на улице и спрашивают: «Откуда / как ты достал ноги?» Я могу смотреть им в глаза и улыбаться и, может быть, даже найду нового клиента в процессе.

4. Сильная сила помогает людям относиться к вам серьезно

Хотя сейчас 2019 год, я разговариваю со многими женщинами, которые все еще чувствуют, что многие мужчины их не уважают, будь то на работе или на работе. Как мы все знаем, женщины по-прежнему зарабатывают меньше денег, чем мужчины. На мой взгляд, , набравшись физической силы, а затем приняв ее, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь другим серьезно относиться к женщинам , не говоря уже о нашем уважении к себе.

Вот пример: однажды у меня был клиент-мужчина, который явно не уважал меня в первый день.Он вскользь спросил, может ли он тренироваться с тренером-мужчиной, и вообще с подозрением относился к моим тренерским способностям.

Перенесемся в день 3: становая тяга.

Мы разогрели его до тяжелой становой тяги, которая для него составляла 225 фунтов. Это выглядело сложным, и он выглядел ошеломленным, поэтому мы вместе решили, что 225 фунтов — это столько, сколько он был готов.

Затем, в 6 утра и совершенно холодно, я решил вмешаться и продемонстрировать несколько повторений, одновременно предоставив некоторые технические подсказки в процессе.Очевидно, я сделал это специально: я подошел к штанге, не разогреваясь, и сделал пять легких повторений с весом 225 фунтов, небрежно болтая и давая технические подсказки.

В мгновение ока все его поведение изменилось — я получил уважение и признательность. Он внезапно стал помолвленным клиентом, готовым учиться у женщины.

В конце сеанса он подошел ко мне и спросил: «Могу я задать вам вопрос? Какая у тебя самая лучшая становая тяга? » Я усмехнулся про себя — мой план сработал.

(Позже я обнаружил, что мое имя в его телефоне стало «Эмили Подколенные сухожилия»).

Станьте сильным для себя

Я не говорю, что вам нужна становая тяга весом более 300 фунтов, чтобы получить хорошую тягу. мужское уважение — я очень надеюсь, что это не так. Смысл в том, чтобы просто сказать, что когда ты силен, ты чувствуешь себя лучше, становишься более способным и серьезно относишься к себе. Это самоуважение очевидно и имеет большое значение для остального мира, воспринимающего вас всерьез.

Не бойтесь силы и мускулов, дамы — они обладают силой, чтобы сделать вашу жизнь намного лучше.

Вам также может понравиться:

Самые возбужденные женщины в Instagram — Fitness Volt

В Instagram полно женщин, которые хотят заявить о себе, демонстрируя свое впечатляющее телосложение. Сегодня мы взглянем на тех женщин, у которых показывает другой уровень мускулатуры.

В Instagram вы можете увидеть женщин из всех слоев общества.Есть те, кто использует платформу в качестве модели, а другие любят просто рассказывать своим подписчикам о своей повседневной жизни. Тем не менее, есть некоторые спортсмены, которым нравится , используя Instagram, чтобы продемонстрировать свое впечатляющее телосложение. мускулистые рамки. Сегодня мы познакомимся с теми, кто на шаг выше остальных.

Это самых мускулистых женщины в Instagram.

20. Гуусье Ван Гил

Гуусье Ван Гил родилась в Нидерландах. Она удивительно сильная девушка. Ее более 300000 подписчиков в Instagram любят видеть ее мотивационные посты о фитнесе. Не говоря уже о том, что им нравится видеть ее сумасшедшее тело с акцентом на ее твердый пресс.

Ван Гил проводит много времени, путешествуя по миру, узнавая что-то новое. Более того, она посол бренда PEScience. Она одна из самых быстрорастущих молодых звезд и очень сильная женщина.

19. Джулиана Эстезо

Джулиана Эстезо — участник соревнований IFBB Wellness, , которая уже долгое время участвует в соревнованиях на высшем уровне. Что привлекло к ней такое внимание, в том числе несколько крупных побед в соревнованиях, так это ее ноги. Хотя все ее телосложение не из тех, над которыми можно смеяться, ясно, что она больше всего заботится о своих ногах.

Что касается ее присутствия в Instagram, у нее более 400 000 подписчиков. Этим людям нравится видеть ее потрясающее тело и использовать ее советы тренера.По сравнению с другими женщинами на платформе, у нее, возможно, не самое большое количество поклонников, но, тем не менее, она впечатляет.

18. Рашель Картер

Рашель Картер не обязательно известна своей физической подготовкой. Тем не менее, очевидно, что она очень серьезно относится к своей физической форме. Проведя всего несколько минут, просматривая ее страницу в Instagram, видно, что она находится в безупречной форме.

Большинство подписчиков Картер пришли сюда, чтобы увидеть ее чрезвычайно подробный косплей.Одета ли она как Харли Куинн, Ядовитый Плющ или кто-то еще, ясно видно, что она одета.

17. Carriejune Anne Bowlby

Carriejune Anne Bowlby — поистине вдохновляющий образец для подражания в Instagram. Изучив ее посты, вы увидите, что ей удалось пройти от супертонкой к подтянутой и мускулистой. Все это благодаря серьезной тяжелой работе в тренажерном зале и огромной самоотдаче.

https://www.instagram.com/p/CDFmubeFdIL/

1 200 000 подписчиков на странице Боулби в Instagram могут подтвердить, насколько она возбуждена.Легко заметить, насколько массивны ее ноги, но не менее скульптурирована ее сердцевина. Это делает ее идеальной записью в нашем списке.

16. Даника Гудхарт

Чтобы служить в армии США, нужен кто-то особенный, но Даника Гудхарт выводит вещи на новый уровень. Она не только военный ветеринар, но и участник фигур NPC. Она быстро собрала последователей от тех, кто был поражен ее разорванными руками и гигантскими ловушками.

Даника Гудхарт

Даника подписчиков в Instagram — одна из самых маленьких в нашем списке: чуть меньше 50 000 .Тем не менее, ее последователи становятся свидетелями впечатляющего спортсмена. Фолловеры или нет, но глядя на некоторые ее работы в спортзале, становится ясно, что она одна из самых сильных женщин в Instagram.

15. Мэдди Дэниэл

Мэдди Дэниэл хочет начать делать себе имя как сильная женщина-пауэрлифтер. В результате она приобрела довольно высокий уровень силы и мускулистости. Это сделало ее человеком, за которым действительно интересно следить и наблюдать.

Instagram Дэниела завален множеством фотографий и видео с занятий в тренажерном зале.Здесь вы можете видеть, что она всегда делает невероятно мощные подъемы. Ее скромное количество последователей , составляющее почти 40 000 , постоянно растет, поскольку все больше и больше людей начинают осознавать, насколько она сильна.

14. Линда Дербессон

Линда Дербессон стала чем-то вроде модели Instagram, собрав более миллиона подписчиков. Однако это не ее настоящая страсть. Вместо этого она является личным тренером, который много работает, чтобы продвигать фитнес и помогать людям расти на протяжении их фитнес-путешествий.

Просматривая ее страницу, легко понять, почему у нее так много подписчиков. Она не только супер мускулистая, но еще по-настоящему добрый и позитивный человек. Это в сочетании с ее потрясающими советами по фитнесу делает ее одной из самых интересных женщин на сайте.

13. Саванна През

Саванна През может иметь самых сильных ноги из всех женщин в этом списке. Взглянув на ее страницу в Instagram, становится ясно, что она никогда не пропускает свой день ног.Не говоря уже о том, что остальная часть ее телосложения впечатляет, чего было достаточно, чтобы добиться определенного успеха в качестве участницы IFBB.

Что касается подписчиков в Instagram, Prez насчитывает более 700000 человек. Этих поклонников явно тянет к ее удивительному телу и сильным видео с тренировками. Наблюдая за ней, становится ясно, что она обладает неоспоримой силой.

12. Рене Энос

Рене Энос может быть косплеером, но, судя по ее телосложению, легко можно было увидеть ее на сцене бодибилдинга .Ей удается быть фигуристой, но при этом выглядеть супер-возбужденной. В частности, она явно много работает над ногами и плечами.

Более 550 000 человек , которые следят за Рене в Instagram, вероятно, увидят ее чрезвычайно хорошо продуманные костюмы. Тем не менее, есть еще множество фото и видео в спортзале, показывающих, сколько ей нужно работать, чтобы поддерживать фигуру. Не говоря уже о том, что это также во многом демонстрирует ее силу.

11. Сидни Гиллон

Существует масса причин, по которым у Сидни Гиллон появились такие последователи.Она добилась всего, от выигрыша трех титулов Фигурной Олимпии до даже успеха на Survivor. Все это позволило доказать, что она одна из самых мускулистых женщин на планете.

Если это вас не убедило, все, что вам нужно сделать, это зайти на страницу Сидни в Instagram для получения дополнительных доказательств. У нее , чуть более 80 000 подписчиков, из которых отлично разбираются в том, чем она занимается в тренажерном зале. Будь то для того, чтобы следить за своей карьерой в бодибилдинге или просто для того, чтобы увидеть, как сияет ее мускулистость, она отличный последователь.

10. Энни Торисдоттир

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кроссфит — отличный способ сделать это. Введите Анни Торисдоттир, многократную участницу CrossFit Games. У нее — одни из самых впечатляющих показателей пресса, которые вы когда-либо видели у женщин, , а также в целом крепкое тело.

Что касается ее подписчиков в Instagram, ее 1,2 миллиона подписчиков могут воочию увидеть, как много она работает. Кроме того, она может использовать эту платформу, чтобы вдохновлять других.То есть, когда она не делает для себя тонну работы.

9. Шаник Грант

Шаник Грант действительно сделала себе имя благодаря безумно мускулистому телосложению. Она чрезвычайно одаренная спортсменка, которая доминировала в соревнованиях 2018 и 2019 Figure Olympia . На протяжении многих лет в качестве профессионального спортсмена IFBB она постоянно улучшалась в геометрической прогрессии.

С каждым постом, которым Шаник делится в своем Instagram, ее , более 300 000 подписчиков получают возможность взглянуть на ее огромное количество мускулов.Когда она выходит на сцену на всех своих соревнованиях по бодибилдингу, она сбивает всех остальных женщин с воды. Она действительно физическая сила, и за ней интересно следить.

8. Лорен Тейлор

Когда дело доходит до фигурных атлетов, Лорен Тейлор — одна из лучших, и, глядя на ее тело, нетрудно понять почему. Ее плечи великолепно скульптурны, а корпус в тонусе. У нее одно из самых ярких телосложений во всем нашем списке.

Просматривая свой Instagram, можно всего за секунду понять, что Лорен действительно любит помогать людям.Несмотря на то, что у нее всего 22000 подписчиков, это не показатель того, насколько она велика. Ее посты либо показывают вам безумное телосложение, либо дают массу положительных эмоций и хороших советов.

7. Джессика Бюттнер

Джессика Бюттнер действительно начала набирать обороты в последние несколько месяцев. Пауэрлифтер весом до 72 кг делал невероятные вещи и побил все рекорды. Наряду с этим у есть потрясающая мускулатура.

Бюттнер делится всеми видами тренировок на своей странице в Instagram, у которой подписчика чуть более 100 000 человек. Позирует ли она или демонстрирует свою мускулатуру, поднимая тяжести, она всегда впечатляет. Ей всего 24 года, так что она будет только поправляться.

Прочтите наше интервью с Джессикой Бюттнер.

6. Юань Херонг

Есть масса причин любить Юань Херонг. Она не только невероятно красива, но и невероятно мускулиста. Вдобавок ко всему, она врач, который даже работал, чтобы помочь со вспышкой коронавируса. Она действительно женщина многих талантов.

Юань Херонг Бодибилдинг

Поэтому неудивительно, что у Херонга подписчиков более 400000 в Instagram. Ее поклонники получают удовольствие от того, что она косплей на персонажей Street Fighter, и поражаются ее массивному телосложению. Она действительно одна из самых уникальных женщин в мире.

5. Бахар Набиева

Бахар Набиева — одна из самых популярных моделей в Instagram.Легко понять почему, если взглянуть на ее страницу. У нее одно из самых невероятных телосложений, которое вы когда-либо видели. Почему-то у нее супермассивных ног, при этом сохраняя тонкую талию. Не говоря уже о ее гигантских руках.

Набиева имеет , почти 3 миллиона подписчиков, из них приходят посмотреть на ее крепкое телосложение. Ее любимая группа мышц для работы — ноги, что легко увидеть, просто взглянув на нее. Это делает ее одним из самых интересных читателей на сайте.

4. Джулия Винс

Джулия Винс известна как Мускулистая Барби , и не зря. Она одна из самых массивных женщин, которых вы когда-либо видели. Тем не менее, она по-прежнему сохраняет свое кукольное лицо, что и принесло ей прозвище.

почти 1 000 000 подписчиков на странице Джулии в Instagram любят все в ней. От хитрых советов по фитнесу до впечатляющих упражнений — она ​​всегда публикует что-то, на что стоит взглянуть. Несмотря ни на что, она всегда не забывает нанести макияж перед тем, как пойти в спортзал.

3. Дана Линн Бейли

Участница IFBB по фигуре и фитнесу и победительница Олимпии 2013 года, Дана Линн Бейли зарабатывала на жизнь своим превосходным телосложением. В частности, ее ядро ​​- одно из лучших, что вы когда-либо видели. Кроме того, ее ноги всегда находятся вне ее списка дел, поскольку их постоянно подтачивают.

Дана в основном публикует в своем Instagram фотографии для позирования и моделирование. Тем не менее, она, как известно, также время от времени показывала своим 2000000 подписчикам несколько видео с интенсивными тренировками.В общем, она довольно мускулистая дама и веселая девушка.

2. Стефи Коэн

Стефи Коэн сегодня является одним из сильнейших пауэрлифтеров в мире. В последнее время она действительно доказала это, установив несколько невероятных мировых рекордов. Эта безумная сила выражена во всей мускулатуре ее тела. Она на одна из самых возбужденных женщин, которых вы когда-либо встретите.

Люди любят следить за Коэном в Instagram, потому что она не только пауэрлифтер элитного уровня, но и имеет докторскую степень по физиотерапии.Поэтому она предлагает несколько отличных советов своим , более чем 800 000 последователям, которых используют клинический подход ко всему. Это, а также ее изрезанная фигура, делают ее тем, на кого приятно обращать внимание.

1. Наталия Кузнецова

Наталья Кузнецова, занимающая первое место в нашем списке, является, возможно, самой внушительной женщиной в мире. У нее одно из самых нелепых телосложений, какое только можно найти, независимо от пола. Это принесло ей большое количество подписчиков в социальных сетях, а также несколько крупных побед в бодибилдинге.

У Наталии более 500000 подписчиков в Instagram , которых просто потрясает ее кадр. Каждая из ее мышечных групп закручена, и она любит это показывать. Это то, что делает эту претендентку на «Мисс Олимпию» на первое место в нашем списке.

Что вы думаете об этих невероятных женщинах? Был ли кто-нибудь, кого мы скучали?

Сколько мышц может набрать женщина за неделю?

Женщины могут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Женщины могут значительно увеличить мышечную массу, участвуя в агрессивной программе силовых тренировок и правильно питаясь. Тренировки с отягощениями должны быть направлены на наращивание мышечной массы, и необходимо уделять внимание правильному выбору питания. Наращивание мышечной массы увеличит скорость метаболизма женщины, а это означает, что она будет сжигать больше калорий в течение дня. При соответствующих тренировках и питании женщина может нарастить до 0,5 фунта мышц в неделю.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы или гипертрофия является результатом постоянного участия в определенной программе тренировок с отягощениями.Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.

Гормональные различия

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы.Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Обучение

При тренировке для гипертрофии мышц нет различия между полами. Для наращивания мышечной массы необходима частая программа тренировок, состоящая из меньшего веса, большего объема и более коротких периодов отдыха. Обычный тренировочный объем для гипертрофии мышц — это подъем тяжестей три дня в неделю, при этом каждое упражнение выполняется в трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений с 1-3 минутами отдыха между подходами и упражнениями.

Рекомендации по питанию

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечивать свой организм с пищей большим количеством калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Джозеф Хромиак из Национальной ассоциации силы и кондиционирования предлагает увеличить потребление на 250 калорий в день по сравнению с обычным потреблением калорий. Белок важен для синтеза белка и увеличения мышечной массы, и Хромиак рекомендует ежедневно получать от 0,65 до 0,80 грамма белка на фунт вашего веса.Ешьте пищу, состоящую из углеводов и белков, сразу после тренировки с отягощениями.

Темп

При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышц составляет 1/2 фунта мышц в неделю.

No related posts.