Набор мышечной массы для девушек: Набор массы для девушек: питание и тренировки

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

• грудь и бицепс;
• спина и трицепс;
• ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• растительные масла
• орехи
• семена
• авокадо
• жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

• крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• макароны твердых сортов
• бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

• Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
• Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
• Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения

су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить

BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?  

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.  

2. Прием пищи перед тренировкой Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.  

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю
Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.  

4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.  

5. Длительность силовых тренировок Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.  

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.  

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках? Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.  

8. Прием спортивного питания перед сном Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»  

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.  

10. Изменение количества калорий в рационе Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.  

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

• Жиры – 10-20%
• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

• В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
• В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ

Watch this video on YouTube

3 принципа набора мышечной массы для девушек

Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.

Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление.

Пройдемся по каждому.

Питание для роста мышц

Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:

• к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
• баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).

Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.

Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).

Тренировки

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.

Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.

Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.

Делаешь кардио?

ДаНет

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Резюмирую вышесказанное

Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.

Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.

Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.

Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы нужно приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните.Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и убедитесь, что у вас есть наблюдатель, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя, сгибания рук с молоточком или сгибания рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Женщины, наращивающие мышечную массу — ваш полезный гид

Для женщин | Силовые тренировки

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они добавят слишком большой вес в свою тренировку.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышечной массы и понимать, как помочь вашим клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:

Повышение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму тела

Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.

Кости сильнее

Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиенткам нарастить мышцы

Когда ваши клиенты будут готовы к новым силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:

Ударь по весу

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Тяжелый подъемник

Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.

повторений / сетов

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Правильная форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.

Адекватное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при их текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о микроэлементах

Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что для наращивания мышечной массы упор делается на протеин, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.

Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело подниматься и хорошо есть все, что ему заблагорассудится. Но если они не дают мышцам времени на восстановление и восстановление, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.

Оставайтесь постоянными

Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.

Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.

Образование — ключ к успеху

Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и последовательности, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений и нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды.”

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все это до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других .Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для женщин (или парней, здесь мы рады всем!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

1. Подпитывайте ваше тело

Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Ешьте сбалансированное питание

Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания крепких и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт массы тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Если со временем вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих фаворитов:

4. Удобство с неудобным

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе .

5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом .Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполняйте эти важные силовые упражнения

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Жим над головой
• Тяги

7. Выполните эти упражнения с собственным весом

• Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом и пистолетные приседания на одной ноге. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
• Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для пикирующих бомбардировщиков / опускания ног на скамье, отжимания в стойке на руках с ковриком под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
• Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

8. Избегайте перетренированности

Принято считать, что накачка железа — это время, когда мы наращиваем мышцы. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

9. Делай добро Кардио

Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

10. Хорошо высыпайтесь

Если вы серьезно настроены на успехи и выкладываетесь на работу в тренажерном зале и на кухне, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы посмотреть выпивку Создание убийцы . Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он будет там и в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .

Выводы

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще немного. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
• Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
• Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
• Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
• Сделайте сон приоритетом.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы упорного труда и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, он того стоит . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией, вместо того, чтобы разрушать друг друга .

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я расскажу:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно.Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь ».

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых тканях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем же так?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу женщине

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальным уровнем метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовая паста

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильном размере порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-тренера по фитнесу составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: , когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу , ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делать немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем приседайте с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право посещать секцию свободных весов в тренажерном зале, тренироваться с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Для силовых тренировок и наращивания мышц мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы я мог выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. В следующем разделе выберите одну из программ наращивания мышц для женщин.
2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 Прыгающие домкраты.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Все дело в том, чтобы выполнять сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Можете ли вы просто сказать мне, какой режим тренировок мне следует придерживаться? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ сделать.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. — вашему организму нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

Не можете все это разложить? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас будет протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Создание мускулов: в деталях!

Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, ешьте много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Вы можете сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и тренироваться в нем.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете ожидать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь голов? Или, может быть, вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело. Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает для них практически невозможным нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, я чувствую, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1. Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина?

2. Сколько силы она может рассчитывать получить?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц вы можете набрать?

Сколько мышц может набрать женщина

в среднем за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% средней массы тела женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что за свою жизнь она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое вы, можете нарастить.)

Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть.

Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы быть ясным, десять фунтов — это много мускулов. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набирать больше мышц и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени у нее уже есть совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки продолжать совершенствоваться:

После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не нужен быстрого прогресса, вы можете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

1. Почему большинство женщин, которые поднимают тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ?
2. Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?

На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, отличная книга и возможное исключение из этого правила, но она по-прежнему предполагает общую цель похудания.)
• Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно постепенно поднимать все более тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям на спине с весом 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
• Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-либо около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

Хорошо, на этой заметке, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать средняя женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно женщина с недостаточным весом может рассчитывать на рост в первый год работы с отягощениями. .

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет из-за того, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от своего генетического потенциала в среднем , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мышц, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мышц.Это, конечно, недостаток , но не существенный . На самом деле, учитывая, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отделяет ее от ее генетического потенциала на колоссальные 42 фунта мышц!

Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей возможной точки кривой роста мышц: в самом начале:

Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

Но разве у худых женщин худших генетика наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы. Однако, как мы используем этот термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

Я знаю, что это различие звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать излишек калорий, — я не мог набрать вес .Это был вопрос диеты.

Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что невероятно хорошо откликнется на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсов, но они – хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить свои ягодичные мышцы.

Даже если у вас плохая генетика, я думаю, вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите. .

Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно новички в поднятии тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере, в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Разве быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме .

Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодиц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонн мышц без заметного увеличения веса.

Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать большой , они пытаются построить фигуру в виде песочных часов .

Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

• Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
• Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро ​​во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивая мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
• Укрепите бедра. Помимо того, что вы становитесь сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтового тазобедренного сустава. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторые из наших участников даже смогли уменьшить талии на , поскольку они в целом набирали мышечную массу.

  Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь трансформироваться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

  Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

  Насколько сильным вы можете стать?

  Какой вес нужно поднимать?

  После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть таковыми.

  Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но с другой стороны, эти стандарты силы могут казаться недосягаемыми.

  Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

  Однако мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали поднимать . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

  В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

  Это момент «ага» для многих из нас.

  Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

  По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания в глубину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто мог бы сделать это со 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с отличной техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

  В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, демонстрируя прирост силы на 5 фунтов в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за линией старта, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

  Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

  Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

  Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

  Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение своего первого года, доведя это до шестидесяти фунтов мышечной массы в целом. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

  Возвращаясь к нашему примеру с худой женщиной, которая начала с 25 фунтов мышечной массы, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

  Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она в конечном итоге сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

  Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах позволит вам набрать силу в лучшем положении, чем у большинства других женщин.

  Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, худощавым людям требуется больше времени, чтобы построить крупное и сильное тело. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы вначале.

  Вы, , наверстаете упущенное. Эти стандарты прочности не безумны. Скоро вы будете приседать более чем на 200 фунтов.

  У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

  Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на фунтов на меньше. Это потому, что она все еще значительно худее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

  Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры … это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

  Но подождите секунду … Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы, возможно, заметили, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема тяжестей, нигде не приседают, даже если или — 245 фунтов.

  На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

  Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

  Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 фунтов и становой тяге более 300. Фокус в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

  И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

  Не то чтобы вам нужно поднимать свой подъем на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственных ограничений только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

  Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

  • Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
  • Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

  Если у вас есть большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

  Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать больше медленно, , а в том, что они вообще не достигнут — когда-либо. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

  Фактически, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мускулов и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не сделаете этого должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, каково это — иметь сильное, здоровое тело.

  Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

  Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в неблагоприятном генетическом положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

  Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, так и будет.

  Насколько сильной может стать женщина?
  • Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.
  • Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на ее теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за свой первый год .
  • Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с серьезного упора на набор мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
  • Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, что позволяет их силе быстро набирать обороты.
  • Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и физической подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

  Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

  Хорошо, на этом пока что.

  Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

  Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

  Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышцы, вы попали в нужное место.

  В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

  В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над набором мышечной массы. Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

  Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышечную массу, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

  Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков. Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

  Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. ¹ Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы (известный как распад мышечного белка — MPB) и восстанавливает его (известный как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известного как расход энергии покоя , — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

  Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²

  Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²

  Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

  1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться получать от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса каждый день. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов белка. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля.Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.
  2. Единственный способ нарастить мышечную массу — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит.Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

  Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

  Сколько нужно белка?

  На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка. Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку точную информацию, касающуюся женщин, получить сложно, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.

  Что касается общего количества белка, рекомендация от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, по-видимому, довольно точно применима к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

  1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. ⁶
  2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
  3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива . ⁶
  4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. ²⁷

  Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸

  Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴ , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).

  Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴ ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

  Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно регулярно потреблять полноценный белок в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

  Незаменимая аминокислота , лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая содержится в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹

  Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного протеина, такого как сыворотка), хотя различия в размере тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего роста, больше для больших ¹³ .

  Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

  Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:

  1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
  2. Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
  3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

  Имеет ли значение время?

  Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. ² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

  Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. ⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный белок может на самом деле притупить послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта наполнения мышц. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴

  Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок лучше предсказывает гипертрофию, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). ¹⁴

  В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

  А как насчет калорий?

  Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин — особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели телосложения, такой как гипертрофия.

  Это — это нормальный набор жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных стратегий тренировок и питания.

  Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

  Дефицит калорий

  В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

  1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
  2. Вы очень устали.
  3. У вас слабое желание заниматься спортом.
  4. Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.

  Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.

  Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов нерационально оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

  Калорийность

  Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянный распад белков в организме (не только мышечных белков) восполняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями компенсируют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц по-прежнему притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. ⁴

  Избыток калорий

  В качестве альтернативы, положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать вес» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они соблюдают диету в течение 12–16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

  Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму набор жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Кажется, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. ¹⁷ Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным и здоровым явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

  Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

  Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

  А как насчет углеводов?

  Вопреки распространенному мнению, необходимых углеводов не требуется. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹

  Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

  Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

  Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый участник этого исследования должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

  Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.

  Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон замедляет распад белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰ , мы не можем сбрасывать со счетов тот факт, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.

  Принимая во внимание, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким уровнем инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

  Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном увеличении натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

  Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³

  Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹

  Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.

  Обоснование того, чтобы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

  Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. ²¹ Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и остаточные углеводы в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

  Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. ²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.

  Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более эффективно использовать пищевые углеводы и более благоприятно реагировать на них.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

  В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вам .

  Рекомендации по креатину

  Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

  Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

  В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶

  Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. ²⁶ В целом у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

  Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышечной массы

  К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

  1. Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
  2. Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
  3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
  4. Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

  Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: хотя эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

  Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

  Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

  Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть.Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.

  В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.

  Нет, набор мышечной массы, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама.Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.

  Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не ослабли мышцы и кости, а метаболизм работал со скоростью света.

  Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим правилам:

  При тренировке помните:

  1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
  Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движение конечностей, преодолевая сопротивление, обеспечиваемое вашим телом, силой тяжести земли, весом гантелей, лент или утяжеленных брусьев. использовать во время тренировки.Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

  Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.

  2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями
  Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день.Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь вашему делу как никто другой.

  Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

  На тот случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за тяжелой атлетики, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины.А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.

  3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела
  Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. . Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением.Чего еще ты хочешь от жизни?

  Во-вторых, хотя время, проведенное на беговой дорожке, может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может разогреть ваши мышцы и снизить риск травмы, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

  Ваша диета тоже важна.Так что имейте в виду это руководство:

  1. Увеличьте количество потребляемых калорий
  Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полкилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Это просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.

  2.Правильно питайтесь
  Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.

  Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

  Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, поскольку они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, они также содержат органическое соединение, креатин, которое естественным образом содержится в наших мышцах.

  Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

  .

  3. Но не забывайте соблюдать баланс
  Увеличение потребления белка, несомненно, может дать вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?

  .

  No related posts.