Надо меньше жрать: «Диет не надо, надо меньше жрать» – знаменитые слова Майи Плисецкой получили доказательную базу

Содержание

«Диет не надо, надо меньше жрать» – знаменитые слова Майи Плисецкой получили доказательную базу

: 06.03.2020

Чтобы жить дольше, нужно меньше есть – об этом ученые начали говорить еще в 1930-х гг. Недавно это утверждение получило поддержку благодаря результатам нового исследования, в котором ученые на клеточном уровне изучили эффекты «голодной» диеты на примере лабораторных крыс. В результате были выявлены новые потенциальные молекулярные мишени для фармакологической борьбы со старением 

Все мы знаем, что старение является самым серьезным фактором риска развития многих заболеваний, включая рак, старческую деменцию и диабет. Что вполне закономерно, ведь с возрастом в организме происходит рост нестабильности генома, увеличивается частота эпигенетических изменений и нарушений внутриклеточных белковых взаимодействий, истощаются стволовые и накапливаются стареющие клетки, усиливаются процессы хронического воспаления. 

Уже давно на примере лабораторных животных было показано, что умеренное ограничение калорийности пищи является одним из наиболее эффективных средств против возрастных изменений. Однако точные механизмы действия низкокалорийной диеты оставались неизвестными. Недавно группа ученых из США и Китая изучили влияние ограниченного пищевого рациона на двух группах крыс, одна из которых питалась без ограничений, а другая потребляла на 30% меньше калорий, чем обычно. Возраст животных на начало эксперимента составлял 1,5 года что соответствует 50 годам для человека. Эксперимент продолжался 9 месяцев, когда испытуемым должно было исполнится 70 лет по «человеческой шкале». 

Результаты эксперимента были впечатляющими, хотя и ожидаемыми. Оказалось, что многие возрастные изменения, произошедшие у крыс, питающихся как обычно, не наблюдались у крыс того же возраста, сидящих на диете, и в старости многие их ткани и клетки были такими же, как у молодых животных. Животные на диете жили дольше, масса их тела была ниже, клетки жировой ткани меньше по размеру, в печени накапливалось меньше жира, а в организме в целом было меньше стареющих клеток. 

Затем в десятках тысяч клеток разных типов у крыс ученые проанализировали транскриптом – набор РНК, информационных молекул, «считанных» с ДНК. Оказалось, что контрольные и экспериментальные крысы больше всего различались по активности генов, связанных с иммунитетом, воспалением и липидным обменом, что отразилось на состоянии животных.

Так, у контрольных крыс по мере старения число иммунных клеток в разных тканях резко возрастало, а у крыс, сидящих на диете, такой связи с возрастом не наблюдалось. При этом иммунные клетки макрофаги контрольных животных имели склонность поддерживать воспаление, тогда как ограниченная диета способствовала усилению полярных, противовоспалительных способностей этих клеток. Это означает, что воспалительные процессы, связанные со старением организма, могут быть системно подавлены с помощью диеты. 

Эффект диеты проявился и на уровне производства ряда важнейших белков. Так, у экспериментальных животных по сравнению с контрольными возрастал уровень белков, которые влияют на активность генов, участвуют в расщеплении жиров и процессах регенерации, поддерживают целостность ДНК и т.п. Все эти белки – потенциальные молекулярные мишени, которые могут стать основой для создания «лекарств от старения», направленных на увеличение продолжительности жизни и здоровья человека.

Фото: https://www.pxfuel.com

: 06.03.2020

Диет не надо, надо меньше жрать ▷ Socratify.Net

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

Счастье не надо искать – им надо быть.

Неизвестный автор (1000+)

Не все в нашей жизни надо оценивать, что-то надо просто ценить.

Неизвестный автор (1000+)

Не надо быть правильным, надо быть настоящим.

Неизвестный автор (1000+)

Не надо бояться больших расходов. Надо бояться маленьких доходов.

Джон Дэвисон Рокфеллер (20+)

Не надо жить кому-то на зависть.
Надо жить себе в удовольствие!

Неизвестный автор (1000+)

Великие начинания даже не надо обдумывать, надо взяться за дело, иначе, заметив трудность, отступишь.

Гай Юлий Цезарь (20+)

Надо уметь отключаться, чтобы не перегореть.

Неизвестный автор (1000+)

Какое странное выражение «заниматься любовью». Сексом надо заниматься, а любовью надо жить!

Enigma Stervantes (10+)

Надо жить не в ожидании, а смакуя.

Неизвестный автор (1000+)

Чтобы избегать ошибок, надо набираться опыта; чтобы набираться опыта, надо делать ошибки.

Лоуренс Питер (50+)

Чтобы выжить в кризис, надо меньше жрать! — Teletype

Газеты для пенсионеров – это бездонное вместилище народной мудрости. Только из них можно узнать, как излечиться от коронавируса прикладыванием половинок луковицы к соскам или как прогнать с огорода колорадского жука с помощью рыболовной лески, вымоченной в берёзовом соке.

Но сейчас эти издания покоряют новые высоты! Как вы хорошо знаете, российские ветераны – самые счастливые, богатые и обласканные властью ветераны в мире. Именно поэтому во время очередного кризиса газета «Московский ветеран» выпустила для них инструкцию по грамотному наполнению продуктовой корзины. И, похоже, её составляли авторы шедевров «надо просто поменьше питаться» и «макарошки стоят всегда одинаково».

Фото: Pavel Pryanikov

Как вы понимаете, стратегия очень простая: чтобы не разориться на дорогих продуктах, надо заменить их дешёвыми! А если заменить нельзя, надо просто меньше жрать! Правильно, зачем варить курицу, если можно варить рыбьи головы? Зачем есть помидоры, если можно есть капусту?

К сожалению, на сайте Московского городского совета ветеранов я не нашёл, в каком номере была эта статья. Там ещё, похоже, последний выпуск не опубликован.

Но у меня сложилось впечатление, что главный печатный орган ветеранов Москвы поднимает не тот вопрос. Если бы статьи для пенсионеров были не о том, как начать питаться ещё хуже, а о том, почему они на свою пенсию не могут себе позволить хотя бы огурцов наесться вдоволь, возможно, это привлекло бы внимание к их тотальной бедности. А заодно к тому, почему мясо, сыр и помидоры стали «золотыми» продуктами.

С другой стороны, пенсионеры сами тоже часто рассуждают в духе «пенсию дают – чё б не жить?». Я сталкивался с этим и в Архангельске, и в Тверской области: люди как-то приспособились к своей нищете и окружающей их разрухе и не хотят ничего менять. Возможно, у них уже просто нет сил, потому что в их жизни было слишком много потрясений. Вот только эти потрясения никак не заканчиваются, зато легко и быстро заканчиваются деньги.

Статьи, подобные этой, попросту вредны. Они смещают акценты и замыливают проблемы, пока пенсионеры ведут свою бесконечную битву за просрочку при «Пятёрочках».

«Надо меньше жрать». Диета от Майи Плисецкой | Моя кухня

Эту диету я разработала сама, но с участием специалистов. Моя обязанность — держать себя в великолепной форме всегда. Поэтому я не позволяю себе расслабляться. Время от времени я устраиваю разгрузочные дни своему организму и сокращаю количество еды на неделю.

Я не употребляю мясо, шоколад, сладкие фрукты и крахмалистые овощи. Я отдаю предпочтение различным необработанным крупам (овес, ячмень и чечевица).

Конечно, я не забываю выпивать свою суточную норму воды в день. Это получается около 2-3 литров. Пить нужно только чистую воду из проверенных источников. Чай и кофе я практически исключаю из своего питания. Также я не позволяю себе никаких перекусов.

Вот мой примерный рацион.

Понедельник:

На завтрак: ем овсянку с половинкой яблока

На обед: овощной суп и цитрусовый фрукт

На ужин: рыба дорадо и брокколи, сваренный на воде

Вторник:

На завтрак: чечевичная каша (мой самый любимый вид завтрака)

На обед: салат из необработанных овощей с парой капель лимонного сока

На ужин: рыба тилапия и цветная капуста, тушеная на воде

Среда:

На завтрак: каша ячменная и 1 яйцо

На обед

: салат из огурцов, шпината и руккола

На ужин: рыба семга

Четверг:

На завтрак: каша многозлаковая

На обед: суп из моркови, капусты и брокколи

На ужин: рыба хек с огурцами и брокколи

Пятница:

На завтрак: каша овсяная, приготовленная на воде

На обед: грейпфрут и 2 яйца

На ужин: рыба дорадо и цветная капуста, тушенная на воде

Суббота:

На завтрак: ячменная каша и 1 яйцо

На обед: запеченная семга и брюссельская капуста, тушеная на воде

На ужин: суп из сельдерея

Воскресенье:

На завтрак: салат (яблоко, грейпфрут, сельдерей)

На обед: необработанные овощи

На ужин: рыба тиляпия и салат из сельдерея и капусты

Еще раз напоминаю, не забывайте ежедневно пить много воды. И необходимо включить в ваш день физические нагрузки.

Будьте красивыми! Любите себя и свое тело!

Понравилась статья? Поделитесь, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Заранее, спасибо за поддержку!

«Хочешь похудеть, надо меньше жрать»,

Великая, оперная дива №1, уникальное сопрано, талантливая девочка, которая покорила сердца не только миллионов поклонников, но и руководителей лучших театров, самая темпераментная звезда на мировой сцене. Так коллеги отзываются об оперной певице родом из столицы Краснодарского края Анне Нетребко. «Блокнот Краснодар» расскажет, как она приняла решение связать свою жизнь со сценой, как ей удалось добиться небывалых высот, а также о том, почему звезда предпочла жить в Вене.

Будущая легенда оперной сцены родилась 18 сентября 1971 года в Краснодаре. Ее семья происходит из кубанских казаков, но имеет также цыганские корни. Отец Анны работал инженером, мама — геологом. Девочка увлекалась вокалом еще с детства, устраивая мини-концерты. Серьезнее ее выступления стали уже в школе, когда Ане доверили роль солистки музыкального ансамбля «Кубанская пионерия».


Фото: Нетребко в школьные годы

Как позже признавалась Нетребко, о певческой карьере она в подростковые годы и не задумывалась. Увлекалась акробатикой, даже получила звание КМС, легкой атлетикой, верховной ездой. В разное время мечтала стать хирургом, художником, каскадером. В 1988 году даже принимала участие в первом конкурсе красоты в Краснодарском крае. Тогда Анна покорила жюри своей красотой и талантом, завоевав второе место.

Окончив школу, Анна отправилась поступать в Ленинград, в музыкальное училище. А позже девушка продолжила обучение в Консерватории имени Римского-Корсакова там же, в Ленинграде. В студенческие годы, чтобы заработать на жизнь, девушка трудилась в Мариинском театре. Правда, не на сцене. Уборщицей.

— У нас не было денег на кафе, — объяснялась Нетребко. — Это было очень голодное время, 90-е годы. Были жуткие деревянные швабры и грязные вонючие тряпки. Мы мыли вход, где все люди ходили, оставляли грязь, песок и воду, и мы черпали это совками в ведра. Это нужно было успевать делать быстро, за время первого акта, а иногда первый акт длится 20 минут… 


Фото: Нетребко в студенческие годы 

Получала Анна тогда за свою работу максимально 60 рулей и мечтала, что однажды распахнется занавес театра и представит ее заполненному до краев зрительному залу. Так и случилось, только спустя несколько лет. На третьем курсе, в 1993 году, Нетребко сдала экзамены по специальности на «отлично» и стала лауреатом премии имени Глинки, которая открыла ей двери на сцены Мариинки. Анну заметил худрук театра Валерий Гергиев, сидевший в жюри конкурса. И, словно в сказке, бывшая уборщица стала репетировать партию Барбарины в «Женитьбе Фигаро», но после ее перевели на роль Сюзанны.

Дебютная работа Нетребко, по мнению любителей оперы, стала главным событием года. За короткий срок она стала очень востребована, побывав с труппой Мариинского театра в США, Израиле, Латвии, Германии, Финляндии и других странах. Как отмечал Гергиев, в этом немалая заслуга ее целеустремленности, трудолюбия и таланта. В 2006 году Анна стала хлопотать о получении австрийского гражданства, которое было удовлетворено с радостью. Оперная дива выбрала для проживания Вену, где живет и по сей день, чередуя с Нью-Йорком, Санкт-Петербургом, Москвой.


Фото: Анна Нетребко на сцене 

— Вена — город для певцов благодатный. Здесь музыканты и артисты – привилегированные люди, — признавалась Нетребко. — Австрийцы, венцы очень любят музыку, и, конечно, я очень чувствую это теплое отношение на себе.

Нетребко сегодня все реже выступает на родине, билеты на ее концерты практически не достать, если только у перекупщиков. Сама звезда признавалась не раз в интервью, что бороться с этим не может, но с радостью выступает перед соотечественниками. Свободное время она проводит с семьей — мужем Юсифом Эйвазовым, тоже оперным певцом, и сыном Тишу. Анна рассказывала в интервью, что они часто собираются за столом и пробуют блюда, которые она приготовит. Это может быть и борщ, и выпечка, и салаты. Также семья оперной дивы любит собирать большую компанию друзей и родных, как это принято на родине Нетребко, Кубани, и Юсифа, Азербайджане.


Фото: Нетребко с мужем и сыном 

— Никогда не сижу на диетах, — поделилась Анна. — Хочешь похудеть, надо меньше жрать. Да, у меня иногда полнеют щеки, а потом обратно худеют. Цели сбросить вес у меня нет. Главное — правильно питаться. Для своих лет (Нетребко — 47, прим.ред.), думаю, я прилично выгляжу. Да и зачем всем быть одинаковыми? Я же оперная певица. Когда поешь драматические партии, голосу нужно на что-то опираться.

Нетребко отмечала, что когда завершится пик ее карьеры, она хотела бы стать домохозяйкой, но при этом очень активной. Не исключила она и того варианта, что отправится вместе с супругом в прощальный тур. А пока, по итогам 2018 года, Анна Нетребко занимает 19 строчку в рейтинге самых богатых знаменитостей России.

Новости на Блoкнoт-Краснодар

Жрать надо меньше — Самый сок! — ЖЖ

30 комментариев — :

Ви слишком много кушайт!

http://lenta.ru/news/2015/11/16/tushite_svet/?v

partizanenn 19 ноября, 2015

Дальневосточные энергетики анонсировали отключение за долги объектов Минобороны

Правильно считает. Жиреют на глазах. Особенно в благополучных регионах.

отож.
наша цель — неблагополучие.
а неблагополучие — это благополучие.

прикурите кто нибудь господину Оруэллу, а то у него табак из сигареты «Победа» уже весь высыпалсо.

А заксобрание. Так с этого бы и начинал! Он питается в Мариинском дворце! А там всегда отлично кормили. С утра творожок с вкусняшками. А уж в обед… И всё по низкой цене! Гражданин Путин именно туда пришёл отъедаться, когда жаловался Собчаку что его из Германии вышвырнули, жрать нечего, а есть охота.

Все относительно конечно. Помню свое детство в 90х и смотрю сейчас на своего ребенка. В том числе по питанию, по доступности товаров. Небо и земля конечно.

Многие жалуются, что бензин дорогой. Блин весь город в машинах. Все дворы заставлены машинами. Откуда они? ))) На что из заправляют «дорогим» бензином.

Иногда думаю, какой будет ужас, если бензин подешевеет раза в два. Вобще на машинах невозможно будет ездить просто физически.

ТЦ отдельная тема, смотрю на набитые телеги едой и удивляюсь.

Ну в тележках же не сублиматы с консервами. Вся хавка товарного вида достаточно обьемная, плюс упаковка.

Данко, блеать, нашелся.
— А вірно хлопці! А діло каже! (ц)

А эти бараны будут и в 100500-й раз за таких голосовать.

Рассия вперде!

urbis_orbis 19 ноября, 2015

Фраза «пока я ем, я глух и нем» была детской поговоркой. Сегодня для большинства россиян она стала политической позицией.

Re: Рассия вперде!

i_v_bunsha 19 ноября, 2015

+1

Два ведра рубленой крапивы от вологодского мэра этому господину.

Кстати, с началом кризиса в московских гипермаркетах народу все больше. Долго не мог понять природы этого явления, ведь доходы упали, еда подорожала. Но народ прется туда всё больше, очереди все длиннее. А потом понял, что люди перестали покупать бытовую технику, намного реже покупают одежду, многие перестали ездить за границу. А еда вроде как святое, без еды не прожить. И при этом можно говорить: у нас нет никакого кризиса, вон гляньте на очереди в ашанах.

Ну, гляжу я на очереди в ашанах. Регулярно. Меньше стали и существенно. Ассортимент сократился. Цены выросли.

по сравнению с блокадой поребрики ваще зажрались .. пора их обратно на пайку хлеба из опилок

Сразу, видно, хороший человек , единоросс Соловьёв.

Edited at 2015-11-19 08:54 (UTC)

словосочетание «научно доказано» вызывает у меня приступ холеры. Сука, как такое можно вообще произносить?

Поражает умение господина Соловьёва чётко формулировать свои мысли. По-моему, даже Кличко тут фиг чего поймёт.

ghrar 19 ноября, 2015

«у нас там всё это поднимается» — эту конструкцию ещё не вписали в симптомы заразного заболевания?

waysy 19 ноября, 2015

отличный слог для единоросса )

Мария Антуанетта одобрила бы (если бы было чем).

Губерниев ответил на запрет российским биатлонистам публиковать флаг РФ в соцсетях словами «надо меньше жрать допинг»

Комментатор телеканала «Матч ТВ» Дмитрий Губерниев высказался по поводу запрета российским биатлонистам публиковать в социальных сетях национальный флаг во время чемпионата мира. По его мнению, предотвратить это помог бы отказ от допинга.

Комментатор спортивного канала «Матч ТВ» Дмитрий Губерниев прокомментировал решение Международного союза биатлонистов, который запретил российским спортсменам и членам тренерского штаба публиковать в социальных сетях изображение национального флага. Он заметил, что поход «с кулаками» на офис IBU не поможет решить данную проблему, поскольку в сложившейся ситуации «надо было меньше жрать допинг», как это было несколько лет назад, и стоило стать участниками мирового процесса.

Отметим, в среду, 10 февраля, в словенской Поклюке начинается мировое первенство по биатлону. Соревнования будут продолжаться до 21 февраля. Сборная России выступил на турнире без флага и гимна России во исполнение решения CAS, который утвердил наложенные Всемирным антидопинговым агентством санкции в отношении россиян. Россияне выступят под измененным флагом Союза биатлонистов России, с которого уберут триколор. Флаг также нельзя будет использовать и в официальных зонах чемпионата мира. Что касается гимна, на всех официальных церемониях для россиян будет звучать гимн Международного союза биатлонистов. Но, по словам президента СБР Виктора Майгурова, не исключено, что цвета государственного флага РФ все равно будут использованы – наложенные на Россию ограничения этого не запрещают.

В ходе мирового первенства в Поклюке разыграют 12 комплектов медалей в различных дисциплинах – масс-стартах, индивидуальных и спринтерских гонках, классических и смешанных эстафетах и в гонках преследования. Первая гонка состоится 10 февраля: в 17:00 по московскому времени пройдет смешанная эстафета.

Секрет долгой и здоровой жизни? Ешьте меньше

Идея о том, что то, что человек ест, влияет на его здоровье, несомненно, предшествовала любым историческим отчетам, которые сохранились до сих пор. Но, как это часто бывает в любой научной дисциплине, первые подробные отчеты происходят из Древней Греции. Гиппократ, один из первых врачей, утверждавших, что болезни являются естественными, а не сверхъестественными, заметил, что многие недуги связаны с обжорством; Полные греки, как правило, умирали моложе стройных греков, что было ясно и написано на папирусе.

Исходя из этого эпицентра науки, эти идеи были приняты и адаптированы на протяжении веков. А в конце 15 века Альвизе Корнаро, немощный аристократ из маленькой деревушки недалеко от Венеции в Италии, перевернул господствующую мудрость с ног на голову и на себя.

Если потакание вредно, будет ли полезен диетический аскетизм? Чтобы выяснить это, Корнаро, 40 лет, ел всего 350 г (12 унций) пищи в день, что, по последним оценкам, составляет примерно 1000 калорий. Он ел хлеб, панателу или бульон и яйца.В качестве мяса он выбрал телятину, козлятину, говядину, куропатку, дроздов и любую птицу, которая была доступна. Он купил рыбу, выловленную из местных рек.

Ограниченный количеством, но не разнообразием, Корнаро утверждал, что достиг «идеального здоровья» вплоть до своей смерти более 40 лет спустя. Хотя он изменил дату своего рождения с возрастом, заявив, что ему исполнилось 98 лет, считается, что ему было около 84 лет, когда он умер — все еще впечатляющий подвиг в 16 веке, когда 50 или 60 лет считались пожилыми. .В 1591 году его внук опубликовал свой посмертный трехтомный фолиант под названием «Рассуждения о трезвой жизни», выдвинувший ограничение в питании в мейнстрим и новое определение старения.

С дополнительным укреплением здоровья к вечеру жизни пожилые люди, полностью владеющие своими умственными способностями, смогут найти хорошее применение накопленным десятилетиями знаниям, заявил Карнаро. Благодаря его диете красавица стала пожилой, а не молодой.

Испытания на продолжительность жизни

Корнаро был интересным человеком, но его открытия не должны приниматься как факт какой-либо отраслью науки.Даже если он был верен своему слову и не болел почти полвека, что кажется маловероятным, он был примером одного, а не репрезентативным для людей в целом.

Но после фундаментального исследования, проведенного в 1935 году на белых крысах, было показано, что ограничение в питании на 30-50% увеличивает продолжительность жизни, отсрочивая смерть от возрастных расстройств и болезней. Конечно, то, что работает для крысы или любого другого лабораторного организма, может не сработать для человека.

Уловки, чтобы меньше есть, которые помогут вам похудеть без каких-либо страданий

В индустрии фитнеса и похудания есть очень важный факт, подчеркивающий, что вы никогда не сможете превзойти свою диету .Ваши цели по снижению веса на 80% выполняются на кухне и на 20% — в тренажерном зале.

Регулярные упражнения абсолютно важны, и вы должны делать это, если хотите быть / выглядеть подтянутым и нарастить мышцы, но для похудания важнее всего тщательно продуманная диета. За этим стоит простая математика.

Вот сколько калорий вы сжигаете (приблизительная оценка) за 30 минут упражнений:

  • Ходьба: 150 ккал
  • Силовые тренировки: 220 ккал
  • Велоспорт: 250 ккал
  • Плавание: 300 ккал
  • Бег: 300 ккал

А вот калорийность некоторых относительно небольших блюд и закусок (опять же, только приблизительные оценки):

  • Яйцо: 80 ккал
  • Банан: 100 ккал
  • Один кусок пиццы: 240 ккал (да, один кусок)
  • Snicker’s Bar: 250 ккал
  • Биг Мак: 563 ккал

Вы можете съесть Биг Мак за 3 минуты, а затем вам придется бегать в течение часа, чтобы сжечь его. Если пойти дальше, то 7700 калорий — это примерно 1 кг жира вместе с водой (или 3500 ккал равны 1 фунту жира). Таким образом, если вы потребляете 500 калорий сверх вашего TDEE (общего дневного расхода энергии), вы наберете 1 кг жира за две недели.

Сейчас идет много споров о том, насколько точны эти расчеты, но, в конце концов, , если вы едите больше, чем сжигаете, вы становитесь толще, а если сжигаете больше, чем вам нужно, вы худеть. Это простое правило, которого нельзя избежать.И гораздо легче накапливать калории, чем пытаться сжечь все лишнее, что вы потребляете, с помощью упражнений.

Так легко съесть 500 калорий. Так сложно сжечь 500 калорий.

Основная проблема в том, что когда вы начинаете тренироваться, у вас повышается аппетит. Вот почему многие люди разочаровываются, когда начинают заботиться о своем теле. Они чувствуют себя намного лучше после упражнений, они много работают, но их аппетит также повышается, и, следовательно, они едят намного больше и не теряют жир так быстро, как им хотелось бы.

И даже если набить лицо здоровой пищей, вы набираете вес. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно ограничить аппетиты в еде. Другого пути нет.

Уловки, чтобы есть меньше

Если вы хотите похудеть, вы должны контролировать, сколько (количество) и какое (качество) вы едите. Вы делаете это, принимая разумные большие и маленькие решения о еде .

Важные разумные решения — это решения, касающиеся того, как вы планируете свой режим питания в целом — количество приемов пищи, которое вы едите, в какое время вы их едите, типичные блюда, которые вам нравятся, и их размер.Вы должны знать свои макросы и то, как вы с ними столкнетесь. Кроме того, вы должны очень хорошо знать свое тело и то, как оно соотносится с различными диетическими подходами. Вы делаете это путем тестирования.

Маленькие умные решения — это все мелочи, которые мешают вам съесть один банан или плитку шоколада слишком много в день. Это небольшие уловки, которые помогут вам сохранять дисциплину и действительно оставаться в рамках более крупного плана (макро-расчеты, режим питания). Маленькие решения — это детали, к которым нужно относиться осторожно.Как говорится, в деталях — Бог или Дьявол. Диета здесь не исключение.

Теперь давайте рассмотрим более 15 уловок, которые помогут вам меньше есть, чтобы похудеть и стать здоровее. Если вы, как и я, склонны к перееданию, и ваша масса тела колеблется, как прилив, эти уловки могут действительно изменить вашу жизнь.

Как похудеть? Контроль порций, контроль порций.

Совершайте покупки с умом

Есть поговорка, которую профессионалы фитнеса повторяют снова и снова: «5 минут силы воли в продуктовом магазине намного легче, чем неделя силы воли на кухне» . Отправляясь за покупками, убедитесь, что вы не голодны, и покупайте только здоровую пищу.

Имейте список вещей, которые вам нужно купить, и не поддавайтесь искушению купить что-нибудь, что впоследствии приведет вас к искушению. . Возьмите за правило вообще не иметь дома вредную пищу и сладости!

Пропустите прием пищи или соблюдайте периодическое голодание

Отличный способ меньше есть — это пропускать приемы пищи. Если вы съели слишком много во время последнего приема пищи, пропустите следующий. Время от времени пропускайте завтрак или ужин несколько раз подряд.Отказ от еды после 18:00 также может вам очень помочь.

В качестве альтернативы, вы также можете использовать прерывистое голодание. и ввести периоды в дни, когда вы совсем не едите. Попробуйте несколько разных подходов к пропуску приема пищи и найдите тот режим питания, который вам больше всего подходит.

Почистите зубы

Если вы хотите перекусить вечером, идите почистить зубы. Это сигнал вашему мозгу о том, что настало время перестать есть. Ваш голод может уйти так.А если немного поленишься, то знаешь, что после еды тебе снова придется чистить зубы, а кто захочет это сделать?

Пейте много воды

Если вы сильно проголодались, пейте много воды. В любом случае пейте много воды, но когда голодны, пейте еще больше. Также можно добавить несколько капель свежевыжатого лимона.

Просто знайте, что если вы сделаете это перед сном, вы несколько раз сходите в туалет, и это может нарушить качество вашего сна. Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи также очень помогает. Как уже упоминалось, хорошая новость заключается в том, что питьевая вода в любом случае чрезвычайно полезна для здоровья.

Брокколи всегда есть в животе

Органическая брокколи — это самая потрясающая и здоровая зеленая пища из всех существующих. Вы можете увидеть, насколько это здорово, даже взглянув на него. Полкилограмма брокколи содержит всего 170 ккал и 15 г белка.

И поверьте, вы чувствуете себя очень сытым, съев 0,5 кг брокколи. Если вы голодны, просто съешьте немного брокколи. Убедитесь, что в желудке всегда есть брокколи. Это так просто.

Голодный тест

Представьте себе действительно здоровую пищу, которая вам нравится, без сахара и жиров (фрукты не в счет, кроме авокадо). Желательно зеленый овощ — брокколи, шпинат, салат, что угодно. Если вы почувствуете настоящий голод, у вас не будет проблем с тем, чтобы съесть свой любимый зеленый овощ.

Но если вы просто скажете «нет-нет», я хочу пиццу, плитку шоколада, картофель фри, чипсы или что-то еще, вы, вероятно, не очень голодны.Это эмоциональный голод.

Если вы действительно голодны, нарежьте морковь и соленые огурцы и съешьте их с хумусом. Нет? Тогда вы действительно не голодны.

Гулять

Чувствуете себя очень голодным? Отвлекитесь продуктивным и полезным занятием . Сходите на прогулку и съешьте что-нибудь полезное, когда вернетесь. Иногда помогает отвлечься.

Просто убедитесь, что вы не переедаете после того, как закончите выбранное действие.Есть тонкая грань, когда вы заходите слишком далеко с голодом, а потом просто хотите все съесть.

Ешьте медленно, особенно когда обманываете

Это самый сложный для меня, но он творит чудеса. Есть такая вещь, как осознанное питание. Это означает, что вы, , едите очень медленно, уделяя все внимание еде. Вы делаете медленные перекусы и пытаетесь задействовать все свои чувства во время еды.

Когда вы это делаете, вы не только едите медленнее, что очень здорово, но и обычно едите меньше. Вы уделяете больше внимания, когда действительно сыты.

Есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы питаться более осознанно:

  • Внимательно осматривайте каждый кусочек пищи, прежде чем класть ее в рот — консистенцию, цвет и т. Д.
  • Продолжайте перекладывать ложку из одной руки в другую или ешьте не доминирующей рукой
  • Откусить несколько раз с закрытыми глазами
  • Ешьте палочками для еды
  • Убедитесь, что вы откусываете по одному.
  • Сделайте перерыв во время еды
  • Жуйте 25 раз каждый укус
  • Поблагодарите за еду перед тем, как начать есть — помолитесь или просто подумайте, насколько вам повезло

Сигнал в ваш мозг о том, что ваш желудок полон, приходит с некоторой задержкой , поэтому медленное питание помогает, чтобы сигнал не пришел слишком поздно, когда вы уже едите вдвое больше, чем должны.

Всегда кладите еду на тарелку

Чтобы лучше контролировать, сколько вы едите, всегда кладите еду на тарелку. Никогда не ешьте из пакета. Никогда не вынимайте еду из холодильника и кладите ее в рот. И никогда не делайте этого над кухонной раковиной, например, набивая себя фруктами (как я иногда делаю, а моей девушке это не нравится).

Если задуматься, не стоит просто ставить еду на тарелку. Подготовь это. Нарежьте его, приготовьте, украсьте, что угодно.Дайте себе время поиграть с приготовлением, и пока вы это делаете, подумайте о разумном размере порции.

Всегда кладите еду на тарелку, а всегда ешьте только сидя за столом без исключений. Особенно не ешьте перед телевизором. Еда перед телевизором — противоположность осознанного приема пищи. Вы теряетесь в телешоу и просто едите и едите, не имея представления о том, сколько вы съели.

Использование тарелок меньшего размера также можно использовать как психологический трюк, чтобы не класть слишком много еды на тарелку и не рассматривать маленькие порции как достаточно большие.

Закуски менее 200 калорий

Всегда имейте с собой несколько «здоровых перекусов до 200 калорий» на случай чрезвычайной ситуации, если вы действительно голодны или у вас упал уровень сахара. Никогда не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, а затем ешьте вдвое больше, чем следовало бы.

Вместо этого контролируйте свой аппетит с помощью небольших некалорийных здоровых закусок. Примеры таких закусок:

  • Маленький банан с небольшим количеством миндаля
  • Греческий йогурт с кусочком свежих фруктов
  • Морковь с хумусом
  • Чашка черники
  • Авокадо
  • Салат из огурцов
  • Оливки и несколько ломтиков сыра
  • Яблоко
  • Коктейль из креветок
  • Протеиновый батончик

Отслеживание калорий

Самое первое, о чем обычно сожалеют тяжелоатлеты и спортивные крысы, — это то, что они не уделяют больше внимания своей диете, когда они начали тренироваться. Большинство тяжелоатлетов утверждают, что отслеживание калорий изменило их жизнь и скорость прогресса.

Отслеживание калорий значительно помогает вам оставаться в пределах ваших макросов (белок, углеводы, жиры, клетчатка, витамины, минералы), оставаться в умеренном дефиците (если вы сокращаете) или избытке (если вы набираете массу), и это всегда дает вам шанс на секунду подумать, стоит ли тебе что-то есть или нет.

Я не отслеживаю свои калории ежедневно, но у меня есть большая таблица со всеми расчетами моих типичных приемов пищи, которые я обычно ем в течение дня. Поскольку мне нравится упрощать свою жизнь, у меня есть несколько типичных приемов пищи на завтрак, обед, ужин и закуски, и у меня есть стандартный план питания на дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Я точно знаю, когда я переедаю, и пытаюсь сбалансировать это, пропуская приемы пищи. Изучение макросов моих типичных блюд действительно открыло мне глаза на то, почему у меня были такие большие проблемы с похудением. Потому что еда содержит намного больше калорий, чем вы думаете.

Так легко переесть. Хорошее правило, которое поможет вам меньше есть: не кладите ничего в рот, пока не запишите его .

Высыпайтесь

Достаточно качественный сон очень важен для вашего здоровья в целом. Недостаток сна вызывает стресс, оказывает дополнительное давление на ваше тело, вы обычно чувствуете голод. и это мешает вашей самодисциплине. Поэтому, если вы хотите меньше есть, ложитесь спать пораньше и старайтесь высыпаться.

Если вы ложитесь спать допоздна, вам захочется есть больше, особенно нездоровые закуски. Кто любит готовить в полночь? Если вы устали из-за недостатка сна, на следующий день вам захочется съесть еще больше.

Поскольку ваша самодисциплина будет плохой, у вас не будет проблем с тем, чтобы есть много нездоровой пищи. Вы должны быть умнее этого. Высыпайтесь, и у вас упадет аппетит.

Ваш рисунок на холодильнике

Вы также можете сделать еще один большой шаг, чтобы не переедать. Вы можете сфотографировать себя в купальнике, красиво показывая свой лишний жир. Следите за тем, чтобы рисунок получился максимально непривлекательным. Прикрепите к холодильнику фотографию, на которой четко видно избыток жира. — это хорошее напоминание о том, что нужно уйти.

Сделайте себе чашку зеленого чая

Интересно, что Я часто переедаю, потому что чувствую недостаток энергии. Я хочу работать на 100% все время, что нелепо. Мое основное предположение состоит в том, что если я ем больше, у меня сразу же будет больше энергии. Это не работает, кроме, может быть, с сахаром, но вскоре сахар падает, и это заставляет вас еще больше уставать.

Если вы похожи на меня и хотите есть только потому, что устали, налейте себе вместо этого чашку зеленого чая или кофе, если еще не поздно.Кусочек темного шоколада тоже приятно бодрит, и желание переедать постепенно уходит.

Многие люди также сообщали, что жевательная резинка очень помогает, когда они голодны. Найдите одну калорийную закуску, которая поможет вам взбодриться, когда вы устали. При условии, что вы уже соблюдаете здоровую диету в течение дня.

Мое ошибочное предположение состоит в том, что у меня будет больше энергии, если я буду есть больше. Каковы ваши ложные предположения и убеждения?

Подключите себя, чтобы утолить голод

Если есть что-то, что я ненавижу, так это голод.Тем не менее, я пытаюсь перепрограммировать себя, чтобы не ненавидеть это. Подобно тому, как я ненавижу голод, я ненавидел брокколи и оливки, а теперь люблю их.

Пост всегда был важной частью здорового образа жизни и даже духовной жизни. Есть много физических, эмоциональных, интеллектуальных и духовных преимуществ поста, если вы изучите его.

При периодическом голодании я постепенно учусь любить голод и получать от этого удовольствие. Я сосредотачиваюсь на ощущении легкости, я чувствую, как укрепляется моя дисциплина, и, в конце концов, я очень горжусь собой за то, что остался в дефиците калорий.

Если вы научитесь испытывать чувство голода, вы всегда сможете контролировать свои порции и количество еды в течение дня.

Минус 20%, правило

Хороший трюк, который поможет вам преодолеть дефицит в 500 ккал, — это накормить себя на 20% меньше. Когда у вас есть еда на тарелке, отрежьте 20% и выбросьте, отдайте своей собаке, поделитесь с другими или что-то еще. При каждом приеме пищи готовьте себе полную порцию, а затем сокращайте 20%. Гордитесь собой, когда вы это делаете.

Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы это сделаете, вы будете есть на 500 калорий меньше. Ежедневный дефицит 500 калорий приведет к потере 2 кг (4 фунта) за месяц. Это здоровый предел похудения.

Когда вы следуете «правилу минус 20%», просто убедитесь, что вы не добавляете дополнительные приемы пищи в свой режим питания или как-то еще не компенсируете пищу, которую вы прекратили.

Съешьте продукты, которые сначала насытят

Как мы уже говорили, стакан воды перед едой может помочь вам есть меньше.Точно так же можно съесть салат или суп перед основным приемом пищи. Оба они малокалорийны и немного наполняют желудок. Продукты с большим содержанием белка и клетчатки также дольше избавляют от чувства голода.

Избегайте пустых калорий

И последнее, но не менее важное: любой ценой избегайте пустых калорий. Пустые калорийные продукты — это все продукты, которые содержат большое количество калорий и сахаров, но имеют нулевую пищевую ценность (белок, витамины и т. Д.).

Их также очень легко употреблять в качестве основных блюд или закусок, и вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Один такой укус — слишком много, и у вас уже может быть избыток калорий. Возьмите за правило просто не есть продукты и напитки с пустыми калориями.

  • Пейте воду или травяной чай вместо соков, газированных напитков и других сладких напитков
  • Не ешьте фастфуд вообще или делайте это в редких случаях
  • Пить алкоголь умеренно
  • Будьте очень строги в том, сколько сладостей и десертов вы едите
  • Остерегайтесь нездоровых соленых закусок, таких как чипсы и крендели.

Люди действительно используют эти уловки, чтобы есть меньше

Вы можете подумать, что все это звучит хорошо, но эти уловки с едой публикуются только в журналах, чтобы развлечь людей.Это неправда. Сходите в спортзал, поговорите со спортсменами, присоединитесь к онлайн-сообществам, посвященным здоровью и фитнесу, и вскоре вы поймете, что человек в хорошей физической форме или похудевших действительно использовали такие приемы. Они работают, вам просто нужно это сделать.

Я делаю большинство из них, и они помогают мне здорово похудеть. Итак, выбирает несколько уловок, чтобы есть меньше, чем вам нравится больше всего, и немедленно приступает к их выполнению. Не ждите завтра или следующего понедельника, не ждите следующего лета или идеального момента, сделайте это во время следующего приема пищи.

Ваш следующий прием пищи — это возможность принять более разумные решения в отношении питания и быть более доброжелательными к своему телу. Просто сделай это и удачи. Теперь вы знаете все основные приемы, позволяющие меньше есть.

10 простых способов меньше есть и при этом чувствовать себя сытым

Когда вы хотите похудеть, один из первых советов, которые вы услышите, — «ешьте меньше». Но рассмотрим следующее исследование Пенсильванского государственного университета.

Ученые изучили около 100 женщин, разделенных на две группы, одна из которых прошла предварительную подготовку по стратегиям похудания, таким как контроль порций, которые приходили в лабораторию один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы пообедать.Их обеды состояли из семи продуктов с разной калорийностью, а размеры порций, которые им подавали, менялись каждую неделю.

LightFieldStudios

Исследователи обнаружили, что обеих групп ели больше еды, когда в их тарелках было больше еды, сообщил Men’s Health ведущий автор исследования Фарис Зураикат, аспирант департамента диетологии штата Пенсильвания.

Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

Это было удивительно, потому что даже при том, что обученная группа должна была есть меньше, они не могли сопротивляться тому количеству еды, которое им предлагали.Не было значительной разницы в общем объеме пищи, которую съели обе группы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по его словам, это была положительная черта. «Женщины, которые тренировались по размеру порций, по-прежнему ели меньше калорий по сравнению с контрольной группой», — объясняет Зурайкат. «И они сделали это не за счет меньшего количества еды, а за счет того, что съели на больше, низкокалорийных плотных продуктов и меньше высококалорийных высококалорийных продуктов.

Это конкретное исследование не измеряло, похудели женщины или нет, и, вероятно, длилось недостаточно, чтобы увидеть прямой эффект, но прошлые клинические испытания подтверждают идею о том, что употребление большего количества продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к потере веса. . По словам Роллса, люди, которым было сказано есть больше продуктов с более низкой плотностью калорий, таких как овощи, богатые водой, ели больше еды и чувствовали себя менее голодными.

grandriver

Это потому, что сообщение «ешь больше» может быть лучшим подходом, когда дело доходит до потери веса, говорит соавтор исследования Барбара Роллс, доктор философии.Д., автор книги The Ultimate Volumetrics Diet : «Исследования показывают, что люди имеют тенденцию съедать еду с постоянным весом или объемом больше, чем регулирование количества потребляемых калорий», — объясняет она. «Очень трудно распознать небольшие различия в размерах порций».

Кроме того, «сытость» во многом определяется количеством съедаемой вами пищи, а не только количеством калорий, — объясняет Зураикат. Если вы можете снизить потребление калорий, съев достаточное количество еды, вы все равно сможете похудеть.

Несмотря на то, что в исследование были включены только женщины, идея полностью универсальна. «Мужчинам очень нравится такой подход», — говорит Роллс. «Для них это имеет смысл, и им нравится, что у них есть полная тарелка еды».

Xsandra

Они оба согласны с тем, что вам не нужна специальная подготовка, чтобы использовать этот подход. Самое простое, что вы можете сделать, — это внести небольшие изменения, которые в сумме значительно увеличат разницу в ежедневном потреблении калорий.

Итак, один из способов есть меньше — это есть больше хороших продуктов.

В качестве бонуса мы предлагаем ряд других советов, которые помогут вам меньше есть, набрать вес и сбросить желаемый вес.

Растяните себя тонким слоем

Getty Images


Чтобы поддерживать нормальный вес, сделайте что-нибудь, чтобы заставить себя улыбнуться. Ученые из Бразилии говорят, что серотонин, «гормон счастья», снижает аппетит, а его более высокие уровни повышают вероятность сжигания жира.

Crack Some Nuts
В исследовании Университета Восточного Иллинойса люди, которым давали очищенные (то есть голые) фисташки, съедали 211 калорий, в то время как те, у кого были орехи в скорлупе (вы их раскололи), потребляли только 125 калорий за одно сидение.

Вставьте вилку

филадендрон



То есть ваша недоминантная рука. Вы будете более внимательны к тому, что едите, и, вероятно, в конечном итоге будете потреблять меньше. (Можно использовать палочки для еды, особенно если вы не профессионал.) Просто имейте под рукой много салфеток.

Используйте Cheat Plate
На порционной тарелке (12 долларов, theportionplate.com) вы видите перегородки для мяса (четверть тарелки), цельнозерновых (другая четверть) и фруктов и овощей (половина тарелки) вдоль с изображениями продуктов в правильных размерах порций, которые помогут вам.

Добавьте зубров в свое белковое стадо
Время от времени готовьте на гриле стейк из буйвола весом 3 унции. В нем всего 148 калорий и 4 грамма жира. Кроме того, 26 граммов нежирного белка в стейке из бизона могут насытить вас, чтобы отказаться от десерта.

Brew Up Dessert
Если вы часто жаждете сладкого после еды, вместо этого купите немного чая. Такие травы, как ройбуш, лимонный имбирь и гибискус, обладают легкой сладостью, которая поможет вам закончить трапезу, не добавляя лавины пустых калорий.

Stash Tea, Фруктовый травяной чай, шесть вкусов, ассортимент, 116 пакетиков чая в фольге (упаковка из 6 коробок по 18-20 пакетиков в каждой) Разнообразие травяного тизана

Будьте ранней пташкой
Те, кто поздно встает, не только едят больше калорий (почти на 200 больше за ужином и еще 375 после 20 часов), но и едят более нездорово, чем те, кто просыпается около 8 часов утра, согласно исследованию Северо-Западного университета.

Ешьте с женщиной
По данным исследователей из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, мужчины потребляют на 37 процентов меньше, когда едят с женой или подругой, чем когда они обедают вне дома со своими приятелями.

Go Avocado
Этот фрукт (да, фрукт!) Заслуживает похвалы за полезные для сердца жиры, но он также удивительно богат клетчаткой. Всего в половине авокадо содержится около 7 граммов питательных веществ, наполняющих кишечник, а всего 161 калория.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — так ли просто похудеть?

Перейти к: Что такое «меньше есть, больше двигаться»? | Это работает? | Это здорово? | Приводит ли большее движение к потере веса? | Возьмите домашнее сообщение

Миф: «Ешьте меньше и больше двигайтесь — лучший способ похудеть.’

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» часто считают основой похудания. Звучит невероятно просто и управляемо. По этой причине некоторые люди думают, что ошибиться сложно, и это часто используется для критики любого, кто изо всех сил пытается достичь или поддерживать здоровую массу тела. Но правда ли это?

Есть много факторов, которые могут повлиять на потерю веса, и у всех они разные. Имея это в виду, в этом руководстве выясняется, является ли подход к похудению «меньше ешьте, больше двигайтесь» наиболее эффективным и устойчивым.

Что такое «меньше ешь, больше двигайся»?

Основная идея «меньше есть, больше двигаться» заключается в том, что жировые отложения — это исключительно результат избытка энергии. Согласно этой теории, если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем. Употребление меньшего количества калорий, чем мы расходуем, называется дефицитом калорий.

С биологической точки зрения логично, что если у нас будет больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать эту энергию. Избыточная энергия либо накапливается в мышцах, либо в виде гликогена, либо в виде жира.

Эта идея предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Тем не менее, это не так.

Белки (например, яйца или курица) и жиры (например, авокадо или оливковое масло) не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, в отличие от углеводов (например, хлеб или макароны). Употребление чрезмерного количества углеводов увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает всплеск инсулина. Инсулин — один из основных гормонов, контролирующих уровень сахара в крови, а также способствует накоплению жира.

Ключевые точки:

  • Меньше есть и больше двигаться — значит ограничивать калории и больше заниматься спортом.
  • Этот подход к снижению веса основан на идее, что жировые отложения — это избыток энергии, а все калории имеют одинаковую пользу для здоровья.

Работает ли меньше есть и больше двигаться?

Данные свидетельствуют о том, что в краткосрочной перспективе соблюдение диеты с ограничением калорий действительно приводит к некоторой потере веса.

Одно исследование показало, что дефицит калорий на 8 недель приводит к потере веса. Этот эффект наблюдался независимо от того, придерживались ли участники диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Однако это исследование длилось всего 8 недель, и диета участников тщательно контролировалась. В реальной жизни достижение и поддержание дефицита калорий очень сложно и требует много времени.

В немного более длительном исследовании, которое длилось 6 месяцев, низкоуглеводная диета привела к большей потере веса, чем низкожировая диета с ограничением калорий.Группе с низким содержанием углеводов было разрешено неограниченное количество мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются относительно высококалорийными продуктами.

Есть несколько возможных объяснений результатов этого исследования. Некоторые данные свидетельствуют о том, что, когда мы резко ограничиваем потребление пищи, наши тела эволюционно реагируют на повышение уровня гормонов, отвечающих за аппетит. Это заставляет нас чувствовать голод и увеличивает шансы, что мы будем есть больше.

Другое возможное объяснение состоит в том, что образ мышления и окружение участников повлияли на их выбор продуктов питания.Если мы чувствуем себя обделенными и ограниченными (например, на низкокалорийной диете), мы с большей вероятностью потеряем мотивацию и попадем под влияние продуктов, которые есть в нашем окружении.

Часто, если мы чувствуем голод и отказываемся от определенных продуктов, мы, скорее всего, примем пончик, когда его предложат. Это подчеркивает, что идея о том, что потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться», не учитывает образ мышления или окружающую среду, влияющие на выбор продуктов питания.

Участникам этого исследования давали регулярные рекомендации по питанию, которые, возможно, больше отражают диету в реальном мире, чем в клинических условиях.К концу исследования выбывало меньше участников из группы с низким содержанием углеводов по сравнению с группой с ограничением калорий. Это говорит о том, что придерживаться низкоуглеводной диеты было легче.

Ключевые точки:

  • Меньше еды и больше движений (т. Е. Достижение дефицита калорий) является эффективным средством похудания в краткосрочной перспективе.
  • В долгосрочной перспективе трудно придерживаться низкокалорийной диеты, и вы можете почувствовать голод.
  • «Ешьте меньше, больше двигайтесь» подразумевает, что потеря веса зависит исключительно от диеты и физических упражнений, но игнорирует важность образа мышления и окружающей среды, влияющих на выбор продуктов питания.

Здорово ли просто «меньше есть, больше двигаться»?

Даже если вы ищете краткосрочное решение и хотите ограничить потребление калорий, здоров ли такой подход? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что резкое ограничение потребления калорий не объясняет того факта, что не все калории обеспечивают одинаковую пользу для здоровья и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Не все калории равны

Данные свидетельствуют о том, что не все калории одинаковы и не должны рассматриваться как равные источники энергии.Чтобы проиллюстрировать это, 500 калорий сладостей и печенья не обеспечивают такой питательной ценности, как 500 калорий курицы и овощей.

Например, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира. В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище.

В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Вдобавок к этому белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, а это значит, что они дольше заставляют нас чувствовать себя сытыми. Это снижает вероятность перекуса и чувства голода или обездоленности.

Примеры рафинированных углеводов: белый хлеб, белый рис и пирожные. Нет необходимости отказываться от углеводов, но сокращение их потребления и употребление в пищу сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Примеры сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки включают овес, сладкий картофель и киноа.

Хороший практический совет — стараться есть один раз в день без углеводов. Пробовать новый рецепт с низким содержанием углеводов каждую неделю — простой и увлекательный способ достичь этой цели.

Ключевые точки:

  • Не все калории одинаково полезны для здоровья.
  • Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас недостаток энергии, усилить тягу к еде и в долгосрочной перспективе привести к инсулинорезистентности.

Нездоровое отношение к еде

Одержимость подсчётом калорий может скрывать нездоровое отношение к еде.Если мы рассматриваем пищу просто как «калории», это может заставить нас потерять связь с нашими естественными сигналами голода и сытости, поскольку вы слишком сосредоточены на числах. Это приводит к тому, что мы едим менее осознанно.

Осознанное питание — важный инструмент, который помогает нам лучше осознавать, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В конечном итоге это может помочь нам контролировать размер порций и оставаться в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Чтобы практиковать осознанное питание, попробуйте есть, не отвлекаясь (напр.грамм. подальше от телевизора), задействуя все свои чувства во время еды и не торопясь есть. Обычно люди обнаруживают, что им нужно меньше есть, когда они действуют в соответствии со своими естественными сигналами голода.

Ограничение калорий может лишить вас удовольствия от еды. Беспокойство о числах вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями, может стать утомительным и неприятным. Еда предназначена не только для того, чтобы получать удовольствие, но и для того, чтобы питать наш организм.

Вдобавок ко всему, если мы испытываем большую тягу к еде и чувствуем голод, вполне вероятно, что мы не будем придерживаться своего плана.Ограничение калорий может вызвать чувство вины, связанное с превышением «количества потребляемых калорий» в течение определенного дня. Вина — одна из основных причин, по которой люди застревают в нездоровом цикле переедания.

Ключевые точки:

  • Подсчет калорий заставляет нас терять связь с нашими естественными сигналами голода и может способствовать нездоровому отношению к еде.
  • Зацикленность на числах ведет к тому, что мы едим меньше осознанно, и лишаем нас удовольствия от еды.

Приводит ли большее движение к потере веса?

Модель «ешь меньше, больше двигайся» предполагает, что польза от упражнений состоит в том, что они расходуют калории и помогают достичь дефицита калорий. На самом деле физическая активность не ведет к потере веса, но определенные виды упражнений могут помочь похудеть.

С практической точки зрения, на то, чтобы израсходовать калории из продуктов, которые мы едим во время упражнений, потребуется очень много времени. Например, в плитке молочного шоколада Cadbury’s нормального размера содержится 240 калорий.Для средней тренировки средней интенсивности в тренажерном зале может потребоваться от 30 минут до 2 часов, чтобы израсходовать такое количество калорий, в зависимости от вашего размера и типа упражнений, которые вы выполняете. Это подчеркивает непрактичность предложения о том, что мы должны больше тренироваться, чтобы достичь дефицита калорий.

Однако данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности способствуют сжиганию жира. В одном исследовании контролировали диету участников и разделили их на группы упражнений высокой или умеренной интенсивности.Группа высокой интенсивности выполняла короткие интервалы упражнений, тогда как группа средней интенсивности выполняла более длительные, устойчивые тренировки.

Результаты показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере веса. Исследователи предположили, что упражнения высокой интенсивности положительно влияют на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров.

При этом очень важно находить время для занятий спортом. Любая форма упражнений полезна по ряду причин, включая улучшение контроля сахара в крови, психическое здоровье и здоровье сердца.

Ключевые точки:

  • Больше движения не ведет к потере веса
  • Короткие серии упражнений высокой интенсивности могут способствовать похуданию в большей степени, чем упражнения средней интенсивности.
  • Все виды упражнений полезны для вашего здоровья в целом.

Забрать домой сообщение

  • Модель «меньше есть, больше двигаться» предполагает, что если мы просто потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы похудеем.
  • Эта модель не учитывает влияние мышления и окружающей среды на выбор продуктов питания.
  • Достижение дефицита калорий может сработать в краткосрочной перспективе, но его трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и наш организм может реагировать повышением аппетита.
  • Не все калории одинаково полезны для здоровья.
  • Рафинированные углеводы могут вызывать у нас недостаток энергии и повышать уровень сахара в крови, тогда как белки и жиры заставляют нас чувствовать себя сытыми на более длительный срок.
  • Любая форма упражнений полезна для нашего здоровья в целом, но они сами по себе не приводят к потере веса.

Сократите количество калорий

Многие из нас слишком много едят и недостаточно активны. Вот почему почти две трети взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Узнайте, сколько вам нужно есть и как сократить потребление калорий.

Последние данные показывают, что более половины населения Великобритании — 66% мужчин и 57% женщин — имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира.Если это будет продолжаться, со временем мы можем набрать лишний вес и ожирение.

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Многим взрослым в Великобритании необходимо похудеть, а для этого им нужно есть и пить меньше калорий.

Сочетание этих изменений с повышенной физической активностью — лучший способ добиться более здорового веса.

Сколько нужно есть?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Количество, необходимое вашему организму для этого, зависит от ряда факторов, включая ваш размер, возраст, пол и вашу физическую активность.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы расходуем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является потребление правильного количества калорий, уравновешивание энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

В качестве ориентира мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам — около 2000 ккал в день (8 400 кДж).

Если вам нужно похудеть, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока вы не достигнете здорового веса для вашего роста.

Вы сможете потерять это количество, если будете есть и пить на 500-600 ккал меньше, чем вам нужно.

Вы можете узнать, есть ли у вас нормальный вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если у вас избыточный вес, калькулятор здорового веса предложит вам индивидуальный рекомендуемый диапазон калорий.

Если вы очень физически активны из-за работы или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий для поддержания здорового веса.

Если вы мало занимаетесь физической активностью (например, прикованы к дому), у вас избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться меньше калорий.

Здоровая диета — это не только правильное количество пищи. Это также означает употребление в пищу широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех необходимых питательных веществ.

При соблюдении сбалансированной диеты вы все равно можете есть меньше. Узнайте больше о сбалансированной диете в Руководстве Eatwell.

Сколько вы едите?

Большинство из нас едят и пьют больше, чем нам нужно, и часто думают, что более активны, чем есть на самом деле.

По оценкам, у среднего взрослого человека каждый день на 200–300 калорий больше, чем нужно. Это может показаться не слишком большим, но со временем это приведет к значительному увеличению веса.

Продукты и напитки с высоким содержанием жира или сахара могут содержать много калорий, и употребление или употребление их часто или в больших количествах может помочь получить больше калорий, чем вам нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подумайте, откуда берутся ваши лишние калории, и внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Как можно меньше есть

Вы можете сократить количество потребляемых калорий, сделав более здоровый выбор в еде и напитках.

Часто это означает замену продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на продукты с меньшим содержанием калорий или употребление этих продуктов меньшими порциями и реже.

Дело не только в еде: напитки тоже могут быть калорийными. Чтобы потреблять меньше калорий, вам следует выбирать напитки с низким содержанием жира и сахара или реже употреблять меньшее количество высококалорийных напитков.Не забывайте, что алкоголь также может быть калорийным.

Помимо продуктов и напитков с низким содержанием жира и сахара, подумайте также об уменьшении размера порций. Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда нам подают больше, даже когда нам не нужны дополнительные калории.

Подавая себе еду дома, не наполняйте тарелку и подумайте, действительно ли вы голодны, прежде чем принимать дополнительную порцию. Когда вы едите вне дома, избегайте переедания или выбора больших порций еды или напитков.

Знание калорийности различных продуктов и напитков может быть полезно, когда дело доходит до достижения или поддержания здорового веса.

Это может помочь нам отслеживать количество энергии, которое мы вкладываем в наш организм, и гарантировать, что мы не едим слишком много.

Калорийность многих продуктов и напитков указана на упаковке как часть пищевой этикетки.

Вы можете посмотреть количество калорий, чтобы оценить, насколько конкретный продукт или напиток соответствует вашему ежедневному потреблению.

Счетчик калорий на этой странице может сказать вам, сколько калорий содержится в самых разных продуктах и ​​напитках.

Узнайте больше о калориях

Эти советы помогут вам начать работу:

  • Замените сладкие газированные напитки диетическими напитками с низким содержанием калорий или без них. Еще лучше, замените безалкогольные напитки газированной водой с долькой лимона.
  • При приготовлении мяса меняйте сковороду на гриль. Масла добавлять не нужно.
  • Замените сливочные или сырные соусы на томатные или овощные соусы в макаронных изделиях, мясных и рыбных блюдах.
  • Выберите цельнозерновые, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, или цельнозерновые хлопья для завтрака. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ. Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты, поэтому они дольше помогают нам чувствовать себя сытыми.
  • Замените пирог или печенье на булочку со смородиной или солодовый хлеб, простой или с нежирным спредом.
  • Прочтите этикетки продуктов питания: они могут помочь вам выбрать продукты с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров и сахара.
  • Алкоголь также содержит много калорий, поэтому сокращение веса поможет вам контролировать свой вес.

Не забывайте сочетать потребление меньшего количества калорий с большей физической активностью, чтобы постепенно худеть и поддерживать его.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Если вы в настоящее время едите слишком много, внесение изменений в здоровую сбалансированную диету также поможет вам сократить количество потребляемых и выпитых калорий, а также обеспечит получение всех необходимых питательных веществ.

Последняя проверка страницы: 13 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 августа 2021 г.

Ешьте меньше, больше двигайтесь | Научно-исследовательский институт женского здоровья

Исследования показали, что контроль порций может быть наиболее эффективной формой диеты, если принять во внимание долголетие и устойчивую потерю веса и контроль. Причина, по мнению доктора Эверетта Лог и соавт. в Ожирение (http://www.nature.com/oby/journal/v12/n9/full/oby2004187a.html) может быть, что контроль порций является более легкой поведенческой целью, чем запланированные упражнения.Хотя увеличение потребления фруктов и овощей может быть самым простым способом изменить поведение, оно, по-видимому, не так эффективно для долгосрочного снижения веса.

Хорошо, все, что мне нужно сделать, это есть немного меньше и немного больше двигаться. Что ж, не все так просто. Если вы в прошлом пробовали контролировать порции, как я, возможно, вы закатили глаза. Фактически, 36% женщин в Регистре здоровья женщин Иллинойса в настоящее время используют контроль порций для похудения, в то время как только 20% пытаются заниматься спортом.Так как же сделать так, чтобы контроль порций работал на нас? Важно понимать, что размеры порций часто намного МЕНЬШЕ, чем мы думаем. Фактически, исследования показали, что американцы обычно недооценивают потребление калорий на целых 25%. Так что, если я думаю, что ем всего 1600 калорий (типичная цель по снижению веса), на самом деле я могу съесть 2000 калорий. Также важно знать, что женщины и мужчины одинакового роста и веса НЕ имеют одинаковых потребностей в калориях. Обмен веществ у женщин устроен иначе; мужчины обычно имеют более высокий базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой скорость, с которой наш организм расщепляет калории.Другими словами, нам не нужно есть столько, сколько нашим коллегам-мужчинам… извините, дамы, но попробуйте оставить эту вторую помощь ему.

Итак, каков правильный размер порции? Что ж, мы, наверное, все знакомы со значениями размера порции:

1 стакан зеленых и листовых овощей или ½ стакана картофельного пюре для овощей
½ — 1 стакан фруктов или 1 унция сушеных фруктов
½ стакана риса, 1 стакан (приготовленных) макаронных изделий или бублик для зерен
3 унции курицы, говядина или рыба для протеина
1 печенье или ½ стакана мороженого для конфет

Но как на самом деле выглядят эти размеры? Что ж, к сожалению, намного меньше, чем мы думаем.Вот результат:

Дополнительные советы по размеру порций см. В этом замечательном инструменте по адресу http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate

Несмотря на то, что контроль порций может быть эффективным методом похудания, все же важно вести активный образ жизни и регулярно заниматься спортом для здорового веса И здоровья сердца! Счастливое и внимательное питание!

Почему употребление меньшего количества калорий не поможет вам похудеть | Ешь + беги

Традиционная мудрость в области питания всегда говорила нам меньше есть и больше заниматься спортом, если мы хотим похудеть.Теоретически в этом есть смысл — сжигайте больше калорий, чем съедаете, и килограммы поправятся. Но исследование за исследованием показывают, что в долгосрочной перспективе диета редко бывает эффективной. Более того, употребление меньшего количества калорий ненадежно улучшает здоровье и может принести больше вреда, чем пользы.

Например, обзор более 30 долгосрочных исследований диеты показал, что более двух третей людей, сидящих на диете, набрали больше веса, чем потеряли. Люди, сидящие на диете, с большей вероятностью набирают вес со временем, чем те, кто не придерживается диеты, даже с учетом генетики.И, вопреки тому, что думает большинство людей, проблема не в силе воли.

У каждого есть уставка или диапазон веса, в котором мозг хочет удерживать тело. Этот диапазон веса варьируется от человека к человеку и определяется как генами, так и жизненным опытом. Наши тела созданы для выживания, и для вашего тела диета — это форма голодания. Когда вы пытаетесь съесть меньше калорий, чем вам нужно, ваше тело переключается в режим выживания. Обмен веществ замедляется, поскольку ваше тело пытается сохранить энергию.Уровень лептина — гормона аппетита — снижается, вызывая чувство голода и усиление тяги к еде. По мере того как вы продолжаете есть меньше, чем вам нужно, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Эта потеря мышечной массы вызывает дальнейшее замедление метаболизма, поэтому вы сжигаете еще меньше калорий.

Типичное поведение, связанное с ограничением калорий, например ограничение или отказ от определенных продуктов, также может нанести психологический ущерб. Возникает обратная реакция на диету, когда даже мысли о «запрещенной» пище достаточно, чтобы спровоцировать переедание.Как только вы говорите себе, что у вас не может быть чего-то, перестать думать об этом становится невозможно. Чем больше вы стараетесь не есть определенные продукты, тем выше вероятность переедания, когда у вас появится доступ к ним, поскольку вы не знаете, когда снова сможете их есть. Этот цикл продолжается: ограничение еды или калорий, затем лишение, которое вызывает переедание, а затем чувство вины.

Ваш мозг пытается использовать все доступные методы, чтобы вернуть ваш вес к заданному значению. С каждой попыткой сесть на диету скорость похудания замедляется.Вот почему во время первой диеты вы можете легко сбросить вес, но последующие попытки не принесут тех же результатов. Со временем хроническая диета может увеличить ваш заданный диапазон веса, и эти биологические реакции сработают, даже если ваш вес больше, чем обычно.

Все это для того, чтобы сказать: когда медицинские работники советуют вам есть меньше калорий и больше заниматься спортом, мы настраиваем вас на провал. Проблема не в недостатке силы воли или самоконтроля — проблема в диете.Биологические и психологические симптомы являются результатом диеты. Диета подрывает уверенность в себе и уверенность в себе. Сосредоточив внимание на внешних факторах, таких как подсчет калорий или правила питания, вы уменьшаете свою способность прислушиваться к своему мозгу и телу. Становится труднее обращать внимание на такие сигналы, как голод, сытость и удовлетворение. Вместо этого вы становитесь более уязвимыми для внешних сигналов, говорящих вам, что вам нужно есть, таких как время суток, реклама и доступная еда. У вас больше шансов поесть по эмоциональным причинам или просто потому, что есть еда, даже если вы не голодны.

Если употребление меньшего количества калорий не помогает, что вам следует делать вместо этого? Практикуйте интуитивное питание. Интуитивное питание — это научиться доверять своему телу и его сигналам. Вернитесь к интуитивно понятному человеку, который ест внутри вас, с помощью этих четырех советов:

1. Разрешите себе есть любую пищу.

Прекратите классифицировать продукты как «хорошие» или «плохие». Позвольте всем продуктам вписаться в ваш рацион и дайте себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите.Помните, что правила питания запускают цикл ограничения-лишения-переедания-вины. Позволяя себе есть все, что вы хотите, вы останавливаете этот цикл на своем пути. По мере того, как ваше тело учится верить в то, что у него есть доступ к любой пище, тяга к еде и переедание уменьшаются.

2. Научитесь уважать свои сигналы голода и сытости.

Будучи младенцами и маленькими детьми, мы естественно едим, когда голодны, и останавливаемся, когда наелись. По мере того, как мы стареем и начинаем засыпаться сообщениями о диетах, мы теряем эти сигналы из виду.Голод — это нормальный биологический процесс. Если вы попытаетесь обуздать этот процесс, сократив потребление калорий, пропустив приемы пищи или переедая, ваше тело ответит тягой и перееданием. Ваше тело должно быть уверено в том, что у него всегда будет доступ к пище, поэтому начните настраиваться на чувство голода и кормить свое тело. В то же время почувствуйте свою полноту. В середине приема пищи или перекуса сделайте паузу и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Вы начинаете чувствовать себя сытым? Насколько вы довольны? Проделайте то же самое в конце еды.Шкала чувства голода может помочь в этом.

3. Не сбрасывайте со счетов важность удовлетворения.

Вы можете быть физически сытым, но при этом не чувствовать себя удовлетворенным, что заставляет вас искать все больше и больше еды, пока вы не почувствуете удовлетворение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *