Наклонная доска для пресса своими руками: Тренажер для пресса своими руками

Тренажер своими руками чертежи размеры. Как самому сделать тренажеры дома

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа

— самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых

чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать

чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Зачастую те, кто уже сталкивался с проблемой лишнего веса, знают, как тяжело избавиться от лишних килограмм. Первое, что приходит в голову, — это строгие диеты и изнурительные тренировки. Но мало кто готов тратить своё время, здоровье и деньги, ведь те же походы в спортивный зал стоят недёшево. Неужели надежды на идеальные формы совсем нет? Есть! В здоровом похудении, не выходя из дома, вам поможет тренажёр «Похудей». Своими руками вы можете самостоятельно сделать такой тренажёр у себя дома.

Что собой представляет тренажёр

Идея изобретения нашумевшего тренажёра принадлежит Николаю Долинову. Этот находчивый мужчина соорудил такую конструкцию, которая с лёгкостью может заменить и беговую дорожку, и пробежки, и даже составит конкуренцию походам в бассейн. Интересно, что тренажёр не только заменяет эти виды нагрузок, но и объединяет их воедино, нивелируя при этом негативные моменты, связанные с такими физическими нагрузками. Такой подход помог вышеупомянутому изобретателю похудеть на двадцать килограмм всего за два месяца. И это притом что начальный вес Николая Долинова был около девяноста килограмм. Согласитесь, результат весьма впечатляющий! Самое главное, что тренажёр Долинова «Похудей» сделать своими руками легко, даже для тех, кто слабо себе представляет этот процесс.

Сам тренажёр Долинова выглядит следующим образом — это две верёвки, у которых с каждого конца по петле. Крепится приспособление на стену или дверной проём с помощью крючка, который входит в комплект. Вот, собственно, и всё. Такая лёгкая и компактная конструкция, а результат от тренировок потрясающий.

Скорее всего каждого, кто заинтересовался изобретением, посетил вопрос: «Как можно сделать своими руками?». Это не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Конечно, домашний аналог будет несколько отличаться от его запатентованного варианта, но он вполне подойдёт для эффективных домашних тренировок.

Как сделать тренажёр Долинова самостоятельно

Начнём с того, что все необходимое для тренажёра вы сможете приобрести в самом обычном магазине строительных материалов. Покупка достаточно бюджетная, и вы с лёгкостью сможете сделать тренажёр «Похудей» Долинова своими руками.

Вам понадобиться:

• Верёвка. Выбирая верёвку для будущего тренажёра, отдайте предпочтение тросам с высокой прочностью. Необходимая длина — 8 м.
• Ремень синтетический. Длина ремня должна быть 3 м, а его ширина — около 35 мм.
• Дюбель. Подойдут пластиковые дюбеля — 3 шт.
• Крючки. Крючок должен быть в поперечном сечении 8 мм, с концами в виде полукольца.
• Блоки. Сечение блока должно быть 3 см. Нам понадобится 2 блока.
• ПП труба. Длина трубы — 50 см, внутреннее сечение — 20 мм.
• Ножовка по металлу.
• Электродрель.
• Сверло 8 мм в ширину.

Это всё, что нужно для того, чтобы сделать тренажёр Долинова «Похудей» своими руками. Приступаем к изготовлению. Возьмите верёвку и разрежьте её на две равные части. Концы лучше опалить спичками или зажигалкой. Далее вставляем концы верёвки в блоки.

Следующий шаг: нужно надеть трубу на верёвку. Закрепите трубу с помощью верёвки, свернув её в петлю. Для того чтобы получившаяся конструкция получилась прочной и выглядела более-менее эстетично, необходимо скрепить петлю, прошив её плотной нитью. Лучше это сделать швейной машиной, но так как не каждая бытовая машина способна прострочить такой прочный трос, то, скорее всего, придётся поработать руками.

В принципе, тренажёр готов. Осталось только просверлить отверстие для шурупа с полукольцом в подходящем месте и закрепить на нём тренажёр.

Гораздо легче понять суть процесса, когда есть наглядный пример того, как сделать тренажёр «Похудей» своими руками. Чертежи, однако, не так важны, ведь конструкция проста.

Как пользоваться тренажёром

Теперь можно приступать к тренировкам. Перед началом необходимо сделать лёгкую разминку. Несколько раз вам можно будет тренироваться на полу в положении лёжа. Для этого лягте на пол, вставьте руки и ноги в петли. Вам нужно двигаться так, как будто вы едете на велосипеде.

Плюсы тренировок на тренажёре Долинова

Во-первых, краткосрочность. Для занятий вам понадобится от 5 до 10 мин. Во-вторых, компактность. Тренажёр занимает минимум пространства, его легко убрать при необходимости. И это притом что можно сделать тренажёр «Похудей» своими руками.

Как видите, для того чтобы скинуть лишний вес и оставаться в форме, не нужно изнурять себя малоэффективными диетами и приобретать дорогостоящее снаряжение. Вы можете просто сделать тренажёр «Похудей» своими руками быстро и не выходя из дома.

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие — шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т. п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Скамья для жима лежа относится к самым популярным спортивным тренажерам как в спортзалах, так и в домашних условиях. Рассматриваемый тренажер направлен на проработку грудных мышечных групп и формирование красивого и рельефного тела.

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры.

Не все имеют возможности и свободное время для посещения тренажерного зала, но есть выход из данной ситуации, вы можете изготовить тренировочную скамью самостоятельно, подобрав необходимую схему конструкции. Это позволит заниматься в условиях дома, не прибегая к покупке абонемента в спортзал.

Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер.

Разделы статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

---

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

• Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Что собой представляет

По своему внешнему виду скамья для жима лежа напоминает обыкновенную лавку. Такой инвентарь был специально создан для занятия силовыми видами спорта. Что касается дизайна и конструкции, это оборудование может выпускаться в нескольких вариантах. Часто встречаются модели с несколькими регулируемыми частями, специальными рожками, которые удерживают штангу. Также популярными являются скамьи, у которых уровень наклона спинки можно самостоятельно регулировать.

По большому счету, силовая скамья или как ее еще называют — лавка для жима лежа является уникальным тренажером, в котором объединен функционал нескольких спортивных снарядов. Благодаря применению такого инвентаря можно выполнять различные силовые упражнения, качать пресс и тренировать разнообразные группы мышц с помощью штанги или гантель.

Планируя создать скамью со стойками под штангу своими руками, важно определиться с тем, для каких целей она будет использоваться.

РазмерыУстройство

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

• От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
• На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
• Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
• Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
• К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
• К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размераРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбокуК стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

• Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
• Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
• С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
• К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиПриварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовкеУстановить спинку и лежакПрикрутить ножку для регулировкиГотовая скамья

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

• доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
• время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

Минусы:

• высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
• невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

• можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
• деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

• время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
• инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

• Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
• Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
• Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм.
• Синтепон толщиной от 8 мм.
• Джинсовая ткань.
• Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Критерии выбора

---

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

• Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
• Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
• Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
• Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
• При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Что нужно учитывать перед изготовлением

Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:

• Дрель;
• Сварочный аппарат;
• Тиски;
• Болгарка.

Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.

При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

• соединенная со стойками под штангу;
• на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
• с регулируемой спинкой;
• с выдвигаемыми стойками, брусьями;
• модели с блоком для ног.

Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкойС выдвигаемыми стойкамиС блоком для ног

Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

• Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
• Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
• Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Советы по изготовлению скамейки-трансформера для дачи своими руками

НаклоннаяГоризонтальнаяТрансформер

Составление схем и чертежей

Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.

Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

• В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
• К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
• Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
• Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
• На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
• Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
• Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

ЧертежВырезать пазы в самом длинном брусеУстановить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныВ местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбыИспользовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежакаФанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лакомГотовая конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• нож;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки

Советы и рекомендации

• Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
• Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
• Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
• Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
• Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

• длина опор составляет 97–122 см;
• расстояние между стойками — 52 см;
• высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
• параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада

чертежи, как сделать. Основные упражнения для скамьи

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

• доска для скамьи;
• металлическая стойка;
• основание тренажера – станина;
• рычаг для фиксации ног;
• труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:

С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

С тремя опорами

Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению.

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

При выполнении силовых упражнений без классического жима не обходится ни одна тренировка, и в этом плане идеальный помощник. Ее используют для занятий в разных видах спорта. Она помогает проработать основные мышечные массы, повысить выносливость, а также увеличить силу и гибкость.

Кстати, улучшить вашу гибкость поможет — это самый лучший вариант, для начинающих спортсменов.

Выбрать или сделать самому хорошую скамью для жима лежа

Наиболее эффективными упражнениями считаются отжимания от скамьи. Это одно из базовых упражнений. Рассмотрим, как правильно выбрать скамейку для выполнения жима, а также на что следует обращать внимание в первую очередь.

Особенности выбора скамьи для жима

• в ходе занятий мышцы живота должны находиться в напряжении.
• вдох следует делать лишь при сгибании, и, наоборот, при разгибании сделать выдох.
• не нужно прижимать к груди подбородок, поскольку шея является продолжением позвоночника.

Основы выполнения тренировок

• делайте упражнения медленно, без спешки.
• для добавления нагрузки стоит постепенно увеличить угол наклона скамейки, прибавляя отягощение, например, гантели или блины.

Какие упражнения можно сделать при помощи скамьи?

Одним из простых упражнений являются отжимания от скамейки с задним упором. Это эффективное упражнение для проработки мышц трицепса. Также рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые можно сделать на скамейке для преображения фигуры.

Естественно, всегда следует начинать упражнения с разминки для разогрева мышц. Чтобы сделать упражнения по подъему туловища необходимо:

• занять исходное положение.
• оторвать плечи и спину от скамейки.
• зафиксировать такое положение на пару секунд.
• сделать глубокий вдох и вернуться в первоначальное положение.

Какие упражнения можно сделать при помощи скамьи

Поскольку как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок.

Второе упражнение направлено на проработку не только прямых, но и косых брюшных мышц:

• в положении лежа, поднимите верхнюю часть тела.
• опуститесь назад.

Следующее упражнение — это скручивания с поворотом. Для этого следует:

• поднять туловище и сразу плавно повернуться вправо.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Скамья для пресса и штанги

Скамья для пресса и стойка для штанги — основа спортзала.

Основой практически любого спортзала является складная скамья для пресса, позволяющая тренировать разные группы мышц пресса, и отлично подходящая для мышц спины. Также очень важным приспособлением является стойка для штанги, которая способствует легкому и безопасному накачиванию мышц рук, грудной клетки, спины  и других частей тела. Сегодня купить эти спортивные приспособления можно довольно дешево. Скамья для пресса — незаменимое устройство, поэтому ее изготовлением занимается много производителей, в частности “ИнтерАтлетика”. Эта фирма хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров. Скамья для пресса существует в разных вариантах: изогнутая и наклонная. Также очень интересной моделью является скамья гиперэкстензия, используя которую, можно легко придать спине рельефности.

Что касается стойки для штанги, то современные модели бывают нескольких видов, например:

• комбинированная скамья дает возможность тренироваться со штангой и без нее; благодаря регулируемым частям устройства можно легко настраивать угол наклона спины;
• универсальная стойка для штанги — устройство небольших габаритов, которое можно недорого установить даже дома;
• профессиональная скамья для жима предназначена для спортсменов, которые имеют определенные навыки тренировок с таким устройством, поэтому его устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах.

Сегодня на производстве стоек для штанги специализируется много компаний, самой известной из которых является “HouseFit”. Отзывы покупателей подтверждают качество и надежность продукции этой фирмы. Вы можете заказать скамью для пресса и стойку для штанги в Интернет-магазине “Лига Спорта” в Киеве и других городах страны по довольно невысокой цене. Мы проводим быструю и удобную для вас доставку товара практически по всей Украине.

Тренажер для пресса от популярных производителей

Один из самых популярных видов спортивного оборудования – тренажер для пресса – подходит для использования как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Это универсальное приспособление позволяет тренировать не только мышцы живота, но и спины. В продаже часто можно увидеть складные скамьи для пресса – эффективные тренажеры, которые к тому же и экономят место. Интернет-магазин «Лига Спорта» реализует товар высокого качества, изготовленный ведущими производителями из разных стран. Кроме того, купить скамью для пресса у нас можно сравнительно недорого и даже в рассрочку. В каталоге представлена продукция наиболее востребованных брендов: Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Kettler, Live UP, Newt Home, Sportko, Спортишка. Всем группам товаров присущи такие характеристики как:

• прочная, стальная конструкция;
• эргономичный, продуманный дизайн и оснащение доски для качания пресса специальными накладками из кожзаменителя, имеющими в меру мягкую подкладку;
• практически все конструкции складываются для более комфортного хранения и экономии полезной площади;
• показатели максимальной нагрузки на лавку для пресса – от 100 до 300 кг, что позволяет судить о возможности использования тренажера спортсменами любой весовой категории;
• для удобства эксплуатации и исключения возникновения травм во время тренировки зацепы для ног на оборудовании также оснащены мягкими накладками;
• благодаря возможности перестановки фиксирующего механизма на стойке конструкции ее высоту можно легко регулировать. Таким образом, горизонтальный тренажер превращается в наклонную скамью для пресса;
• кроме всего прочего, конструкции разного веса не испортят покрытие пола благодаря плотным накладкам, которые прикреплены к нижнему краю ножек на стойках;
• на все без исключения доски для пресса предусмотрена гарантия от производителя сроком от 14 дней до 1 года и более.

Вас также порадует доступная цена скамьи для пресса, причем любого типа. Конструкции отличаются не только удобством и эффективностью применения, а и долговечностью. Воспользуйтесь преимуществами наших клиентов, чтобы купить скамью для пресса в Киеве или другом городе на наиболее выгодных условиях. Все хлопоты, связанные с доставкой габаритного товара в любую область Украины, мы берем на себя. Поможем выбрать оптимальную как по цене, так и по эффективности модель тренажера.

Скамья для пресса – назначение

С помощью универсального спортивного оборудования можно тренировать разные группы мышц. Так, например тренажер Live Up фирмы Newt Home позволяет осуществлять такие задачи:

• задействовать в ходе тренировки косые и прямые мышцы живота;
• выполнять скручивания;
• качание мелких мышц спины, мышц ягодиц, бедер, а также голени.

Используя оборудование такого типа, вы при условии систематических занятий в скором времени сможете любоваться своим натренированным телом и идеальным рельефом брюшных мышц. Для большей эффективности тренировок предлагаем всем желающим купить универсальную скамью для пресса и жима. Такое оборудование позволит вам выполнять большое количество разнообразных упражнений, в том числе со штангой и гантелями.

Профессиональная скамья для жима штанги – критерии удачного выбора

Качественная, профессиональная скамейка для жима лежа, представленная на нашем сайте, позволяет тренировать трицепсы, мышцы плеч, плечевого пояса, предплечья, груди, ног. Поэтому практически все модели оборудования, реализуемого интернет-магазином «Лига Спорта», можно назвать универсальными. Выбрать оптимальную по характеристикам модель лавки для жима несложно. Но при этом следует учитывать некоторые факторы:

• максимальную нагрузку как в целом на конструкцию, так и на стойки, а также на тяги;
• максимально допустимый показатель роста спортсмена;
• дополнительные возможности тренажера для жима лежа позволяют подстраивать приспособление под себя, а также увеличивать или уменьшать нагрузку во время занятий и сделать процесс более комфортным. Поэтому отдавайте предпочтение моделям, в которых можно изменить хотя бы наклон спинки сидения;
• имя производителя играет не последнюю роль при выборе лежака для штанги. Торговые марки, почитаемые во всем мире, стараются поддерживать репутацию и поставляют на рынки товар действительно отличного качества, соответствующий установленным требованиям.

Доска для жима лежа и другое оборудование BruStyle, Finnlo, Sportko, USA Style, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt Home и иных известных производителей, представленных в магазине «Лига Спорта», отличается надежностью и долговечностью. Мы предлагаем вам заказать сертифицированный товар с гарантией. Станок для жима лежа и другое оборудование имеет прочную конструкцию, изготавливается из толстого стального профиля. Долговечность тренажерам обеспечивает специальное порошковое покрытие. Если вас интересует гиперэкстензия, обратите внимание на модель Inter Atletik GYM ST/BT-313. Тренажер относится к разряду профессиональных, и позволяет полноценно задействовать мышцы спины. Чтобы сделать правильный выбор скамьи для жима гантелей или другого эффективного оборудования, обращайтесь к консультантам нашего интернет-магазина.

Доска для жима – ключевые характеристики

Наклонная скамья для жима, в том числе французского, в положении сидя, горизонтальная – вариантов оборудования для качания мышц груди и плечевого пояса очень много. Выбрать оптимальные лавочки, как и стойки для штанги, неопытному пользователю бывает довольно трудно. На примере конкретной модели вы поймете, на какие характеристики оборудования обратить внимание при выборе. Стоит заметить, что некоторые начинающие спортсмены стараются смастерить станок для жима лежа своими руками. Но лучше умолчим об эффективности и безопасности таких тренажеров. Итак, регулируемая скамья для жима USA Style Deluxe SS-310 – главные характеристики:

• надежность, прочность, многофункциональность в сочетании с эргономичностью;
• благодаря универсальности позволяет выполнять такие упражнения, как жим, тяга, сгибание-разгибание ног и др.;
• в конструкцию уже включена подставка для штанги. Это позволит вам сэкономить на отсутствии необходимости покупать дополнительное оснащение. Держатель для штанги регулируется по высоте;
• ширина стоек – 1 м;
• основная рама широкая – для максимальной безопасности;
• отрицательный угол наклона спинки;
• регулируемые: станок для тренировки сгибания и разгибания ног, спинка по наклону, вертикальные стойки, рычаг ножной тяги;
• показатель максимальной нагрузки – 115 кг.

На оборудование предусмотрена гарантия до 1 года. Конечно же, разные по типу приспособления, как то – стойка для штанги для приседаний или складная скамья для жима – будут иметь свои уникальные характеристики. Но, ознакомившись с вышеперечисленными, вы поймете, на что в первую очередь обращать внимание при покупке лежака или другого оборудования.

Обращайтесь к нашим представителям за консультацией. Мы поможем вам выбрать и заказать скамью для пресса или стойку для штанги без излишней траты времени, сил и средств. Доставим крупногабаритное оборудование в любую точку Украины.

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Скамья для пресса своими руками: способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

• Букмекерские конторы
• Новости
• Спортсмены

Топ букмекеров

Весь рейтинг

автор Николай Бушкевич

2 года назад

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах

С тремя опорами

Регулируемая

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Длина

Стоит отметить, что приобретать слишком габаритную, крупную спортивную скамью нет никакого смысла. Главное, чтобы при выборе положения лежа ягодицы и затылок создавали удобный упор для тела на ее поверхности. В целом же соответствие длины приспособления индивидуальным параметрам нужно опробовать на практике. Высокие спортсменам рекомендуется проверять удобство спинки, переместив ее в положение под углом в 45о. Комфортными тренировки станут, если затылок при этом будет упираться в плоскость, а не заходить за ее край.

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• нож;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Фанерный щит

Крепления

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление Часть 1

Часть 2

Часть 3

Похожие статьи

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Эргономика

Спортивная скамья может иметь ровную либо изогнутую площадку. Последний вариант подходит бывалым атлетам, однако не рекомендуется для занятий новичкам, а также пользователям, которые имеют проблемы с поясницей. На прямой доске гораздо проще выбрать безопасное положение для спины. К тому же в таком случае не происходит перегрузки мышц, поскольку многие из них остаются в расслабленном состоянии.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Обивка

Скамья спортивная должна быть облицована достаточно надежным материалом, который отличается устойчивостью к разрывам и истиранию. Предпочтение стоит отдавать натуральной коже. Несмотря на высокую стоимость такой обивки, материал послужит гораздо дольше по сравнению с искусственными заменителями.
При выборе спортивной скамьи рекомендуется оценить удобство облицовки. В ходе выполнения упражнений тело не должно сползать, ерзать по поверхности опоры. Наличие указанного недостатка вынудит концентрировать напряжение на мышцах, которые будут обеспечивать фиксацию тела в исходном положении, вместо акцента на области брюшного пресса, грудной клетке, прочих зонах, которые подлежат проработке.

Что касается наполнителя, он должен быть не слишком мягким. Ведь спортивная скамья для дома не матрас, и занятия на ней не должны оказывать расслабляющее воздействие на тело.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Чертеж

Вырезать пазы в самом длинном брусе

Установить поперечную перекладину на опоры

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы

Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака

Готовая конструкция без лежака

Фанерный лист прикрепить на подвижные части

На основе вырезать узкие пазы

Покрыть морилкой и лаком

Готовая конструкция

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

• брусья;
• сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Чертежи наклонных скамеек для жима

С регулировкой угла наклона

Самый удобный вариант изделия, когда предусмотрен соответствующий угол наклона, приставка для ног. Для изготовления последней потребуется выполнить замену текущей трубы на более толстую, способную выдерживать существенные нагрузки. Труба будет способна выдерживать дополнительные нагрузки со стороны ног. Если же приставка является неактуальной, можно использовать обычные опорные трубы, размеры которых порядка 40х40 миллиметров, как в случае с простыми стойками.

Когда актуальна регулируемая спинка, потребуется приварить к раме соответствующее кольцо, имеющее продолговатую форму. В основе конструкции лежит обычный металл. Дополнительно просверливать отверстия нет необходимости, так как доска будет закреплена на конструкцию регулируемого типа. Каркас же для регулируемой спинки подбирается строго индивидуально, в стандартном исполнении для него служит труба, имеющая размеры 20х20 миллиметров.

Длина конструкции со стойкой (регулируемый тип) дополнительно затребует еще сантиметров 20-30. Максимально возможный угол наклона стоит установить значением не более 45 градусов. В таком случае спинка называется простой, так как может иметь не более пяти положений, отмеченных в процессе эксплуатации. В каждой из стоек предусмотрено порядка четырех отдельных отверстий, которые выполняются с каждой из сторон конструкции с использованием обычной дрели.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Без регулировки угла наклона

Конструкция без регулировки угла наклона предусматривает установку под прямым углом, после чего к ней необходимо прикрепить элемент вспомогательного типа, упирающийся в самый низ скамейки. Нет необходимости устанавливать в этом случае и держатели. Во вспомогательной конструкции имеется достаточно много отверстий, использование дополнительного штыря позволит обеспечить создание оптимального уровня наклона элемента. Для того чтобы опора держалась, не подвергаясь не контролированному передвижению, в боковой части конструкции необходимо проделать два отверстия, они выполняют роль фиксаторов.

Видео процесса изготовления конструкции выглядит следующим образом:

Процедура отличается простотой и удобством, от мастера потребуется лишь затратить минимальное время на работу, доступный материал и иметь самые простые умения и навыки, чтобы осуществить процесс сборки. Обивка конструкции материалом лежака позиционирует как завершающая операции, к которой стоит приступить по окончании всех остальных работ.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

• Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

• Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

• Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

• Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
• Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
• Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Советы профессионалов

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Саму скамью для жима лёжа часто изготовляют из древесины. Чтобы создать комфортные условия для выполнения упражнений, доску лучше обшить прочным материалом с наполнителем. На мягкой скамье вы будете чувствовать себя удобно, особенно когда будете выполнять жим лежа. Если вы все-таки решили не обшивать доску, то ее нужно тщательно отполировать и покрыть лаком или краской. Это позволит защитить древесину от негативных факторов в лажной среды.

На скамье для жима лёжа будут выполняться силовые упражнения с использованием спортивного снаряда, который имеет сравнительно большой вес. Чтобы создать безопасные условия для занятий, сооружать тренажер нужно исключительно из надежных и прочных материалов. Все соединения должны быть выполнены качественно. В особенности это касается сварки и болтовых соединений.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Чертежи тренажеров

Чертеж наклонной скамьи — 1	Чертеж наклонной скамьи — 2
Тренажер с нижним блоком — 1	Тренажер с нижним блоком — 2
Тренажер с верхним блоком — 1	Тренажер с верхним блоком — 2
Тренажер для развития мышц голени — 1	Тренажер для развития мышц голени — 2
Римский стул — 1	Римский стул — 2
Римский стул — 3	Тренажер для развития мышц бедер
Стойки для приседаний	Стойки для штанги и дисков
Скамья Скотта — 1	Скамья Скотта — 2
Перекладина — 1	Перекладина — 2
Разборный тренажер	Тренажер для пресса
Тренажер для разведений рук сидя	Тренажер для развития дельтовидных
Блочный тренажер с брусьями	Тренажер для развития бедер
Универсальная скамья	Кроссовер
Гакк-машина	Тренажер для жима ногами под углом 45
Тренажер для укрепления кисти	Тренажер для армреслинга

5500₽ 🥇 монтаж 0₽, как качать на доске, упражнения на турнике, брусьях, скамье, навесной 3в1

Известно, что ряд моделей гимнастических шведских стенок очень разнообразен и велик, поэтому выбрать одну наилучшую достаточно сложно. Однако существуют подвиды такого рода тренажеров. Таким образом, шведские стенки в зависимости от места использования можно поделить на:

• Для дома (домашний вид) – они отличаются особой компактностью, тем не менее считаются достаточно функциональными конструкциями, отделанными из дерева либо металла;
• Для улицы (уличный вид) – габариты таких металлических тренажеров очень внушительные, у них в наличии также предусмотрено дополнительное оборудование, к примеру, кольца разной длины, качельки, длинные, рукоходы, ключевыми достоинствами конструкций данного подтипа называют устойчивость к воздействию солнечных лучей, повышению влажности воздуха и резким перепадам атмосферного давления и температуры.
• Детские – снаряд, который в первую очередь рассчитаны на нагрузку до 150 кг и подходят для занятий детей.
• Шведская стенка усиленная – выдерживают нагрузку до 250 кг и подходят для силовых тренировок, что позволяет заниматься спортом новичкам, а также профессионалам.

Исходя из форм тренажеров, их можно поделить на I-образных, П-образных, Г-образных, Т-образных, а также есть так называемый «уголок». Подробнее о каждом из вышеупомянутых видов далее.

I-образные универсальные конструкции представляют собой пару скрепленных перекладинами стоек, как правило, такой снаряд занимает небольшое количество места, однако его минусом считается то, что навесить дополнительно оборудование невозможно.

П-образные спортивные тренажеры считаются многофункциональными и предназначаются для очень просторных помещений. В частых случаях – это спортивные залы. Отличительным качеством также считается возможность крепления дополнительных тренажеров различного типа.

Г-образные шведские стенки укомплектованы турником в верхней части, таким образом, их отлично применять для тренировок на мышцы спины.

Т-образные спортивные конструкции отличаются лестницей, которая размещена посередине, и рукоходами по обе стороны. При желании также можно побавить спортивное снаряжение.

Наиболее эргономичным гимнастическим снарядом называют «уголок», так как он совмещает в себе уникальную функциональность и занимает небольшое пространство, что достаточно выгодно. Вы можете купить отдельную угловую вариацию тренажера либо скомбинировать его из нескольких моделей.

Как построить наклонную доску

Создайте наклонную доску с регулируемым наклоном. Эту доску можно наклонить, зацепив одним концом за лестницу, прикрепленную к стене. Это позволяет вам отрегулировать наклон доски и выбрать высоту, подходящую для вашей программы.

Разрежьте две части два на четыре пополам (4-футовые части). Если у вас доска длиной 8 футов, это означает, что отходов не должно быть. Купите шесть длин 1,5-дюймовых дюбелей в трехфутовых секциях.

Купить 1.5-дюймовая (38 миллиметровая) кольцевая пила из дверной ручки в строительном магазине. Ищите инструмент чашеобразной формы с пилами на ободе и сверлом, торчащим из центра.

Отмерьте 6 дюймов от конца доски и просверлите первое отверстие в центре широкой стороны доски. Возможно, вам придется очистить пилу от дерева и снова просверлить то же отверстие более одного раза, пока вы не пройдете через древесину на три четверти пути (1,5 дюйма). Повторите процесс с 6-дюймовыми интервалами вдоль основной части доски к дальнему концу еще пять раз.Повторите эти шаги с еще одной доской. Приклейте стержни дюбелей в отверстия двух досок, как ступеньки лестницы. Сделайте следующий шаг до того, как клей высохнет.

Положите просверленные доски на землю так, чтобы верх и низ находились на уровне друг друга, а дюбели оставались в них. Поместите две не просверленные доски на расстоянии трех футов друг от друга через заднюю часть просверленных досок. Предварительно просверлите отверстия для шурупов палубы, используя сверло размером с стержень (не зубья) винта. Используйте винты для настила в этих отверстиях, чтобы прикрепить доски к задней части «лестницы».«Прикрепите эту раму к стене в стеновых стойках с помощью дополнительных шурупов.

Вырежьте секцию размером 6 на 2,5 фута из листа фанеры с помощью настольной пилы. Используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровные края, чтобы они были Не протыкайте винил. Отрежьте кусок винила на шесть дюймов шире и выше фанеры. Используйте пистолет для горячего клея, чтобы прикрепить три стороны винила к нижней стороне фанеры. Набейте винил хлопком, чтобы он был равномерно Плотно упакуйте его и убедитесь, что он не комковат, прежде чем приклеить последний край клеевым пистолетом к нижней стороне фанеры.

Прикрепите крючки на расстоянии одного дюйма от каждого края двух углов на одном конце доски. Крючки позволяют доской зацепляться за разные дюбели. Убедитесь, что крючки достаточно крепкие, чтобы выдержать вес, когда вы покупаете их в строительном магазине. Дальний конец доски опирается на землю, образуя наклон, на котором вы будете откидываться во время тренировки.

Наконечники

Покрасьте или покрасьте ступеньки и раму для декоративного эффекта. Чтобы удерживать ноги на месте, если пальцы ног не достигают следующей перекладины (или если вы находитесь на верхней ступеньке), просто завяжите петлю веревки квадратным узлом (советы по завязыванию квадратного узла см. В других наших статьях).Прикрепите эту петлю, обернув ее вокруг крючков, скручивая и поднимая над концом доски.

Предупреждения

Убедитесь, что вы проверили материалы и качество изготовления устройства. Проверяйте детали перед использованием и периодически проверяйте их перед использованием. Эти детали подходят для нормального использования большинством людей. Не устанавливайте эту доску на высоте более 1 фута от земли. Не позволяйте детям играть на этом оборудовании или рядом с ним и старайтесь не двигаться слишком энергично, чтобы не оторвать крючки от перекладин.Убедитесь, что все, что вы прикрепляете к стене, вставлено в стойки. Не обматывайте веревку вокруг чего-либо, кроме ступней. Не прикрепляйте другой конец петли к настенной стойке / лестнице, если доска упадет.

DIY Наклонная доска для подошвенного фасциита

У меня были боли в ногах, связанные с подошвенным фасциитом, поэтому я быстро и легко сделал наклонную доску, чтобы помочь с этим. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как я его сделал и как его использовать:

Некоторое время назад у меня начались очень резкие боли в стопе в районе пятки.После некоторых исследований я определил, что это произошло из-за подошвенного фасциита, воспаления толстой полосы ткани, которая проходит через нижнюю часть стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног (подошвенная фасция). Обычно хуже всего бывает, когда я просыпаюсь утром, но если я посидел какое-то время, а затем встал, мне снова может быть больно. Одно из решений, которое может помочь в этом, — держать подошвенную фасцию действительно растянутой. И чем чаще вы это делаете, тем меньше вы чувствуете боль после периода бездействия.

Для начала я снял некоторые измерения с наклонной доски, которую сестра получила от своего врача. Я подумал, что было бы неплохо просто использовать эти углы, а не пытаться исследовать лучшие методы.

Я нашел сосновую ступеньку толщиной 1 дюйм, которая осталась от нашего строящегося дома. Это будет идеальный материал для этой постройки. Задняя часть наклонной доски должна быть 5 1/2 дюймов в высоту и около 13 дюймов в длину, потому что у меня большие ступни.Очевидно, если вы укоротите это, это немного изменит угол, но я не думаю, что это имеет значение.Что касается ширины, просто убедитесь, что вы можете разместить там обе ноги.

Затем я переместил ступеньку к торцовочной пиле, чтобы приступить к изготовлению деталей.

После того, как вы вырежете основные треугольники, которые вы будете использовать в качестве основы, просто выберите желаемую ширину и нарежьте несколько полосок, чтобы соединить два треугольника вместе.

Я вырезал угол в детали, который будет проходить под верхом и соединяться с каждой из двух треугольных ножек. Угол просто должен совпадать с углом верха.

Затем прикрепите его сверху несколькими винтами. Я решил пойти по этому пути и сделать винты частью конструкции. Я также не слишком беспокоился о том, как это выглядит … на него просто нужно наступать.

Я оставил заднюю часть такого типа открытой, чтобы он мог служить ручкой. Я бы просто залез туда и схватил. По этой причине я хотел немного закруглить края, чтобы он был гладким на ощупь.

Теперь, как использовать наклонную доску для лечения подошвенного фасциита.

Начните с плоской поверхности, на которую нужно положить наклонную доску. вы не хотите, чтобы он скользил, когда вы стоите на нем.

Поднимитесь одной ногой, медленно выпрямляя колено. Вы начнете ощущать тягу к задней части ноги, вероятно, на всем пути от колена до икры и до задней части стопы. Обычно я ничего не чувствую в ноге или совсем немного. В основном я чувствую это в икре, но это определенно помогает состоянию моей стопы.

Удерживайте его около 30 секунд, а затем отойдите от наклонной доски.

Сделайте шаг другой ногой и повторяйте шаги еще 30 секунд.

Затем поднимитесь обеими ногами, выпрямите колени и даже немного наклонитесь вперед. Я обнаружил, что мне больше всего нравится работать обеими ногами одновременно. Кажется, это больше всего меня растягивает.

Это была действительно простая сборка, но она действительно полезна. У вас когда-нибудь болела пятка? Вы можете извлечь выгоду из того же самого, и я обнаружил, что наличие одного легкодоступного действительно увеличило шансы, что я действительно воспользуюсь им.Дайте мне знать в комментариях ниже, если у вас есть какие-либо вопросы об этой сборке или о том, как она улучшила мое состояние.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии ниже … Я хотел бы услышать!

Предлагаемые материалы:

• Обрывки (вокруг вашего дома)
• Винты (Lowe’s)
• Спрей-лак (Lowe’s)

Советы по весенней уборке кухни

25 способов стать художником — без опыта!

Прекрасные вещи, с которыми можно делать…Бумага!

Вдохновляющие идеи для весенних цветов

Вокруг валяются старые номерные знаки? Проверьте эти 28 шикарных идей декора

13 захватывающих способов обозначить номер вашего дома

31 хитрость, которая поможет вам починить дерево в вашем доме:

Подробнее: http://www.bruceaulrich.com/blog/diy-slant-board

лучших наклонных досок 2021 года

Есть несколько действительно изящных приспособлений для фитнеса и реабилитации, некоторые из которых более эффективны, чем другие.Что ж, один из лучших предметов, который вы можете получить для растяжки, тренировки равновесия и различных форм реабилитации, — это наклонная доска. Наклонная доска — это тренировочное и лечебное оборудование, рекомендованное спортивными профессионалами и специалистами по реабилитации во всем мире.

Мы, конечно же, хотим помочь вам найти лучшую наклонную доску, которую можно купить за ваши деньги. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению различных наклонных досок, давайте сначала поговорим о том, что они из себя представляют и что они могут для вас сделать.

Что такое наклонная доска?

Наклонная доска — это предмет, который можно использовать для реабилитации после травм, лечения заболеваний стоп и ног, а также для упражнений на растяжку и балансировку.Он состоит из платформы, обычно с возможностью регулировки наклона, которая поддерживается базой или опорной стойкой. Одна из основных целей этого упражнения — заставить вас стоять прямо с вытянутыми пальцами ног и направленными вверх, таким образом растягивая икры. По этой причине наклонную доску также иногда называют носилками для икр или доской для вытягивания телят.

Преимущества наклонной доски

Есть несколько различных преимуществ, которые дает использование наклонной доски. Одним из этих преимуществ является то, что это может помочь увеличить ваш баланс.Вашему телу требуется много усилий, чтобы сбалансировать себя, что усложняется проблемами с равновесием или слабыми мышцами ног. Что ж, наклонная доска может помочь вам тренировать равновесие, чтобы вы всегда могли оставаться в вертикальном положении и на ногах.

Наклонная доска также полезна для снятия боли в ногах и ступнях. Когда вы слишком много сидите и не занимаетесь спортом, ваши икры становятся очень напряженными. Это может привести к мышечной боли и проблемам в ногах и ступнях. Носилки для икр могут помочь растянуть икры и фактически помогут предотвратить довольно длинный список проблем.

Это очень простое устройство, которое может помочь вам растянуть различные мышцы от ступней до бедер, оно может тренировать ваш баланс, расслабить ваши мышцы и помочь в лечении множества проблем со ступнями и ногами. , некоторые из которых в противном случае могут быть изнурительными.

Одна вещь, о которой мы не можем забыть, — это то, что наклонная доска — отличный инструмент реабилитации травм и физиотерапии. Он может принести много пользы при различных травмах ног, стопы и бедра, проблемах с сухожилиями и связками и многом другом.Большинство травм и состояний, которые можно вылечить с помощью наклонной доски, можно найти ниже.

Состояния, которые можно устранить с помощью наклонной доски

Есть несколько различных хорошо известных проблем, с которыми может помочь наклонная доска, поэтому давайте быстро рассмотрим их.

Растяжения икроножных мышц

Одна из первых вещей, в которой вам может помочь наклонная доска, — это лечение растяжения икроножных мышц. Мышцы икроножных мышц напрягаются, когда они слишком напряжены, мало тренируются и, таким образом, становятся неподвижными.В конечном итоге это может привести к напряжению и болезненным ощущениям в мышцах, а также значительно повышает вероятность возникновения растянутой мышцы. Наклонная доска растягивает эти икроножные мышцы, ослабляет их, снижает напряжение и, таким образом, снижает шансы получить травму из-за растянутой мышцы.

Шина на голень

Еще одна вещь, с которой вам может помочь наклонная доска, — это шина на голень. Шины на голени часто возникают у бегунов или других людей, которые подвергают свои ноги сильным ударам. Он состоит из воспаленных мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости, голени.Наклонная доска может помочь при расколах голени, расслабляя мышцы ног и икр перед бегом, тем самым помогая предотвратить раскол на голени. Кроме того, растяжка, происходящая на наклонной доске, хороша для растяжки и снятия давления с уже поврежденных мышц и связок.

Подошвенный фасциит

Кроме того, подошвенный фасциит — еще одна вещь, которую можно лечить с помощью простой наклонной доски. Это хроническое воспаление пяток, которое вызывает сильную боль при ходьбе.Наклонная доска укрепит мышцы ног и в то же время ослабит мышцы, связки и сухожилия, которые вызывают боль при подошвенном фасциите.

Ахиллес и тендинит надколенника

Некоторые другие состояния, которые можно лечить или, по крайней мере, уменьшить их тяжесть с помощью наклонной доски, включают тендинит надколенника и тендинит ахиллова сухожилия. Оба эти состояния возникают из-за слишком сильного давления и напряжения на соответствующие сухожилия, а также не помогает им быть тугими.Наклонная доска может помочь ослабить эти сухожилия и снять с них нагрузку, тем самым уменьшив боль, вызванную этими состояниями.

Некоторые отличные упражнения на наклонной доске

Чтобы помочь вам начать работу, давайте поговорим о некоторых из наиболее эффективных упражнений на наклонной доске, которые вы можете выполнять.

Растяжка подошвенной фасции

Это очень просто. Чтобы помочь подошвенной фасции, вы можете просто встать на наклонную доску под любым углом, чтобы растянуть ее и облегчить боль.

Растяжка для теленка

Просто используйте опору, чтобы удерживаться в вертикальном положении, стоя на наклонной доске под любым наклоном. Наклонитесь вперед и направьте пальцы ног вверх, чтобы растянуть икры. Вы можете растягивать икры на одной или двух ногах.

Achilles Stretch

Для этой растяжки установите доску на легкий или средний наклон. Встаньте на доску одной ногой, другой ногой на земле, и постепенно наклонитесь вперед и согните колено ступней, которая находится на доске.Это растянет ахиллово сухожилие. Только не забывайте, что тыльная сторона стопы должна прижиматься к опорной пластине, а не пальцы ног к доске.

Растяжка подколенного сухожилия

Установите наклонную доску под любым углом, встаньте на нее обеими ногами и медленно наклонитесь вперед, коснувшись пальцев ног. Это отлично поможет растянуть подколенные сухожилия.

Приседания с наклоном или наклоном

Встаньте на наклонную доску, лицом к ней при приседаниях с наклоном и от нее при приседаниях с отклонением, и просто выполняйте приседания, как обычно.Это также поможет растянуть бедра и голени.

Приседания с выпадом в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте одну ногу на наклонную доску боком. Согните колено, поставив ногу на наклонную доску, а вторую ногу выпрямите в стороны. Поверните бедра вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Soleus Stretch

Камбаловидная мышца — это мышца, которая идет от колена до пятки. Для этого упражнения просто поставьте обе ноги на наклонную доску пальцами вверх, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре.

Чтобы еще лучше понять, какие упражнения можно выполнять с наклонной доской, вы также можете попробовать посмотреть некоторые из следующих видео.

Лучшая наклонная доска для растяжки икры

Наклонная доска для растяжки икры

Исцеление тендинита надколенника

Тренировка лодыжки на наклонной доске

Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия

На что обращать внимание при покупке наклонной доски

Есть На самом деле не так много вещей, на которые следует обратить внимание при покупке наклонной доски, но тем не менее они довольно важны.

Наклон

Самый важный аспект любой наклонной доски — это то, насколько она наклонена, так как это повлияет на ее функциональность. Определенно идеально подойдет хорошая регулируемая наклонная доска с 3–5 различными положениями. Это поможет рассматриваемой наклонной доске выполнять более широкую функцию. Если вам нужен только небольшой наклон, подойдет более простая доска с меньшим количеством позиций. Однако, если вам нужно одно упражнение для множества различных упражнений, и вы действительно хотите почувствовать растяжку, однозначно понадобится другое с большим количеством позиций.

Материал

Кроме того, вам нужна наклонная доска, сделанная из дерева или металла, чтобы обеспечить ее прочность, или даже что-то вроде прочного композитного пластика. Просто имейте в виду, что вы хотите, чтобы наклонная доска прослужила вам долгое время, поэтому она должна быть изготовлена ​​из прочных материалов и иметь большой вес. Хорошая грузоподъемность наклонной доски — минимум 300 фунтов.

Размер и вес

Тот, который можно сложить в аккуратную упаковку и не слишком тяжелый, всегда идеально подходит для хранения и транспортировки.Вы хотите иметь возможность легко хранить наклонную доску в небольшом месте, когда она не используется, плюс возможность легко переносить ее также является бонусом. Однако имейте в виду, что более легкая наклонная доска может быть менее прочной и иметь меньший предел веса.

Нескользящая поверхность

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это нескользящая поверхность, чтобы вы не поскользнулись и не упали с наклонной доски во время использования. В этом же отношении идеально подходит хорошее нескользящее покрытие или материал на нижней части основания наклонной доски.Вы не хотите, чтобы наклонная доска двигалась и скользила по земле, когда вы пытаетесь ее использовать. Поверхность стопы и основание рукоятки должны быть высокого качества, чтобы со временем они не ухудшались и не становились скользкими.

Подушечки

Проще говоря, подушечки или нескользящее покрытие на подставке для ног (а также сама подставка для ног) должны быть достаточно большими, чтобы с комфортом умещались ноги спереди назад. Тот, который слишком мал, ограничит ваши возможности с ним и может быть даже опасен.

Сумка

Это довольно просто и понятно.У вашей наклонной доски есть сумка для переноски? Возможно, вы захотите использовать его в других местах, кроме вашего дома, поэтому хорошая небольшая сумка для переноски определенно идеальна, если вы планируете брать ее с собой в дорогу.

Slant Board Обзоры

# 1: Наклонная доска RiversEdge Products

Наш рейтинг

Это очень простой, но эффективный вариант наклонной доски. Он сильный, универсальный и определенно поможет повысить вашу гибкость, равновесие, а также поможет залечить старые травмы.

Дизайн

Нам очень нравится дизайн наклонной доски RiversEdge Products, потому что она сделана из массива березы. Когда дело доходит до отличных продуктов, иногда нет ничего лучше, чем древесина старой школы, потому что из нее получается прочный, прочный и долговечный продукт. Кроме того, дерево выглядит очень красиво. Еще кое-что, что нельзя игнорировать, — это тот факт, что эта вещь сделана в США, поэтому вы сразу же знаете, что это качественный продукт.

Еще одна вещь, которая делает эту доску идеальной для растяжки, — это безопасные ступеньки в верхней части доски.Даже при максимально возможном наклоне протекторы с высоким сцеплением защитят вас от скольжения и падения, что значительно облегчит вашу жизнь.

Кроме того, когда дело доходит до наклона, эта доска может иметь 5 различных уровней наклона, включая 15, 20, 25, 30 и 35 градусов. Это означает, что вы можете сделать действительно легкую, среднюю или очень тяжелую растяжку, все в зависимости от того, какую травму вы хотите вылечить или какой уровень тренировки баланса и растяжки вы хотите использовать.Просто переместите верхнюю часть вверх или вниз и зафиксируйте ее в выемках для легкой регулировки. Мы забыли упомянуть, что эта штука поставляется в полностью собранном виде прямо из коробки, так что для вас нет никакой работы?

Соотношение цена / качество

Наклонная доска RiversEdge Products обойдется вам примерно в 100 долларов. Это может показаться немного дорогим для куска дерева, который наклоняется по-разному, но имейте в виду, что это очень хорошо сделанный продукт. Он изготовлен из твердой высококачественной древесины березы, его легко настроить на 5 различных уровней наклона, он обеспечивает безопасность все время и позволяет чувствовать себя намного лучше в конце дня.

Качество сборки

Мы не можем сказать ничего плохого об этой наклонной плате, если говорить о качестве сборки. Прочная конструкция из березы делает его очень прочным, простой регулируемый угол наклона упрощает использование, а полосы для захвата на верхней стороне делают его безопасным. В целом, это однозначно качественный продукт. Чтобы успокоить вас, сила этой штуки доказана ее предельным весом в 300 фунтов.

Плюсы

• Поставляется в полностью собранном виде
• Предел веса 300 фунтов
• Прочная конструкция из березы
• Регулируется в 5 различных положениях
• Идеально подходит для баланса и гибкости
• Хорошо подходит для лечения различных травм и состояний

# 2: Наклонная доска Premium Power Systems

Наш рейтинг

Это очень высококачественные стальные носилки для теленка, которые стоит рассмотреть.Эта прочная, нескользящая, легко регулируемая вещь делает все, что вам нужно для хорошей реабилитации или сеанса растяжки.

Дизайн

Что нам действительно нравится в наклонной доске Power Systems Premium, так это то, что она сделана из прочной высококачественной стали. Когда дело доходит до того, чтобы быть прочной, прочной и выдерживать большой вес, у этой наклонной стальной доски есть все. Несмотря на то, что эта вещь сделана из стали, она по-прежнему занимает довольно мало места из-за довольно легкой рамы.

Это не так уж и тяжело, и это здорово, потому что позволяет легко брать с собой наклонную доску Power Systems, когда вы в пути.Кроме того, эту наклонную доску можно сложить в аккуратную небольшую упаковку, чтобы вы могли легко хранить ее в шкафу или под кроватью. Эта наклонная доска не занимает слишком много места.

Еще одна вещь, которая делает эту наклонную доску идеальной для различных целей, — это нескользящая поверхность, на которой вы стоите. Вы определенно не захотите поскользнуться или упасть с наклонной доски во время ее использования — проблема, которая идеально решается этой моделью от Power Systems.Кроме того, эту штуку можно отрегулировать в 4 различных положениях, включая 20, 30, 35 и 40 градусов, для самых разных целей. Все регулировки легко выполняются с помощью полускрытого фиксирующего механизма для быстрой смены наклона.

Соотношение цена / качество

Эта наклонная доска обойдется вам примерно в 110 долларов, что является довольно высокой ценой. Несмотря на то, что он немного дорогой, он стоит вложенных средств благодаря высокому уровню функциональности и потрясающему качеству сборки.

Качество сборки

Что касается качества сборки платы Power Systems Premium Slant Board, то здесь действительно не к чему придраться. Высококачественная стальная рама настолько прочная и долговечная, на которую вы когда-либо могли надеяться, регулировки очень просты, она складывается для хранения и имеет потрясающую нескользящую поверхность.

Плюсы

• Прочная стальная конструкция
• Нескользящая поверхность для ног
• Легко регулировать
• 4 разных наклона
• Складывается для удобного хранения
• Не слишком тяжелый

Минусы

• Достаточно дорого
• Нескользящая поверхность может начать пузыриться или разрушиться после длительного использования

# 3: Регулируемая деревянная наклонная доска Fitaboo

Наш рейтинг

Еще один хороший вариант наклонной доски, эта модель от Fitaboo — удобный и легкий вариант, который по-прежнему обеспечивает массу преимуществ для растяжки, балансировки и реабилитации икр.

Дизайн

Наклонная доска Fitaboo — хороший вариант, потому что она может регулироваться в 4 различных положениях: 12, 22, 32 и 42 градуса. Это делает его идеальным для широкого спектра упражнений на восстановление, балансировку и растяжку. Более того, наклон доски легко регулируется с помощью простых пазов и пазов. Просто переместите поверхность этой растягивающейся доски вверх или вниз, чтобы мгновенно отрегулировать ее.

В этой наклонной доске каждый может еще оценить то, что она сделана из высококачественного дерева.Поверхность и все другие важные детали изготовлены из толстого дерева, которое прочно и не ломается, а стальные регулируемые петли, которыми он оснащен, делают его еще более долговечным, чем когда-либо прежде. Этот предмет не только долговечен, но и благодаря тому, что он может складываться, его легко хранить и транспортировать даже в небольших помещениях.

Еще одна вещь, которая делает регулируемую деревянную наклонную доску Fitaboo ценной находкой, — это то, что она оснащена резиновыми ограничителями на нижней стороне, чтобы она не скользила по полу.В то же время стоячая поверхность также имеет специальную нескользящую поверхность, поэтому вы не упадете и не получите еще больше травм при использовании этой наклонной доски. Кроме того, для вашего удобства этот предмет поставляется полностью собранным прямо из коробки.

Соотношение цена / качество

Эта наклонная доска обойдется вам чуть меньше 100 долларов. Это очень справедливая цена за предмет, сделанный из высококачественных материалов, простой в хранении, легко регулируемый и обеспечивающий безопасность при выполнении упражнений.Когда дело доходит до доски Fitaboo Slant Board, ценность определенно не является проблемой.

Качество сборки

Качество сборки доски Fitaboo Slant Board действительно очень высокое. Конструкция из цельного дерева делает его прочным и стабильным, возможность регулировки делает его очень универсальным, сборка и возможность складывания делают его удобным, а нескользящие верх и низ делают его очень безопасным в использовании. Если вам нужна качественная наклонная доска, это определенно хороший вариант.

Плюсы

• Складывается для хранения
• 4 разных наклона
• Легко регулируется
• Высококачественные материалы
• Нескользящие верх и низ

Минусы

• База слишком высока для некоторых

# 4: Многослойная плата Boards4Health Pro

Наш рейтинг

Следующий вариант наклонной доски — еще один отличный выбор, о котором следует помнить.Он предоставляет вам все необходимое для хорошей растяжки икр, тренировки равновесия или реабилитации. Boards4Health Slant Board Pro несомненно предлагает качество и ценность.

Дизайн

Что-то, что может оценить каждый в этой наклонной доске, так это то, что она складывается и составляет менее 2 дюймов в высоту, что позволяет очень легко хранить ее в небольшом месте или брать с собой в поездку. Когда дело доходит до безопасности, эта наклонная доска покрывает вас, потому что у нее есть нескользящая верхняя и нижняя части.Это означает, что доска Boards4Health Slant Board Pro не будет скользить по земле во время использования, а также вы не соскользнете с нее.

Эта наклонная доска полностью выполнена из дерева, чтобы сделать ее максимально прочной. Эта вещь прочная и имеет довольно высокий предел веса, так что практически любой может использовать ее с комфортом и спокойствием. Кроме того, в обеих складных частях, платформе и регулируемой опоре используются петли из высококачественной стали, обеспечивающие максимальную долговечность.

Чтобы дать вам опыт растяжки, балансировки и реабилитации икр на всю жизнь, эту наклонную доску можно отрегулировать в 4 различных положениях, включая 10, 20, 30 и 40 градусов. Регулировку легко выполнить, зафиксировав деревянные выемки платформы в пазах на опоре. Это действительно не могло быть проще или быстрее.

Соотношение цена / качество

Эта наклонная доска будет стоить вам более 100 долларов. Это не обязательно дешевая цена, но если учесть, сколько разных вещей он может сделать для вас, а также насколько он долговечен и практичен, вложение определенно будет более чем оправданным.

Качество сборки

Качество сборки Boards4Health Multi Slant Board Bro просто выдающееся. Конструкция из массива дерева с высоким пределом веса, прочные стальные петли, нескользящие верх и низ, а также удобство складывания — все это делает эту качественную находку для всех.

Плюсы

• Складывается для удобного хранения
• Поставляется в полностью собранном виде
• Легко регулируется в 4 различных положениях
• Нескользящая верхняя и нижняя поверхности
• Прочная конструкция из цельного дерева

Минусы

• Достаточно дорого
• Внутренняя поверхность опорных отверстий шероховатая — могут быть осколки

# 5: Регулируемая доска для наклона лодыжки Cando

Наш рейтинг

Это одна из самых доступных наклонных досок для теленка в этом списке.Однако, несмотря на то, что это более дешевая модель, которую вы привыкли видеть, она по-прежнему долговечна, полезна и более чем достаточно хороша для реабилитации, растяжки и других упражнений.

Дизайн

В отличие от некоторых других рассмотренных нами вариантов, наклонная доска Cando сделана не из дерева, а из композитного пластика. Хотя пластиковая конструкция этого конкретного предмета может быть не такой привлекательной для взгляда, это очень прочный и долговечный тип пластика с рейтингом веса 500 фунтов.Другими словами, она более или менее такая же прочная, как и ваша классическая наклонная деревянная доска.

Хотя некоторым людям может не понравиться пластиковый корпус, есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что он пластик вместо дерева. Это преимущество проявляется в весе, потому что пластик намного легче дерева, поэтому эта вещь легкая и ее легко брать с собой в дорогу. Более того, когда дело доходит до удобства, эта наклонная доска не только очень легкая, но и складывается до высоты менее 3 дюймов для хранения в небольших местах.

Кроме того, это очень полезная наклонная доска, потому что она легко регулируется. Просто соедините выемки на подставке для стоя с выемками на подставке для регулировки наклона. Наклон доски Cando Slant Board можно регулировать в 4 различных положениях, включая 5, 15, 25 и 35 градусов по высоте.

Соотношение цена / качество

Доска Cando с регулируемым наклоном лодыжки будет стоить чуть менее 60 долларов, что делает ее одним из наиболее доступных вариантов в нашем списке.Несмотря на то, что он довольно недорогой, он по-прежнему обеспечивает множество функциональных возможностей, он прочный, легко регулируемый и очень легкий для удобства.

Качество сборки

Качество сборки Cando Slant Board неплохое. Пластик, из которого он сделан, очень прочный и может выдержать до 500 фунтов, все это очень легкое и удобное для транспортировки, а регулировка выполняется очень легко. Качество этой наклонной доски определенно на высоте, особенно если учесть невысокую цену, по которой она вам достается.

Плюсы

• Прочный композитный пластиковый корпус
• Легко регулируется на 4 разных наклона
• Очень легкий
• Складывается для удобного хранения
• Отлично подходит для упражнений на растяжку, реабилитацию и равновесие

Минусы

• Не слишком большой наклон для некоторых людей
• Не имеет нескользящей верхней или нижней части
• Петли из пластика

# 6: Монтажник First Slant Board

Наш рейтинг

Доска Fitter First Slant Board также является хорошим вариантом.В нем отличное сочетание стоимости, качества и функциональности. Это не самая большая и не самая крутая доска, но она все же дает вам более чем достаточно возможностей для некоторых хороших упражнений на растяжку и реабилитации.

Дизайн

Что-то, что может понравиться в доске Fitter First Slant Board, — это то, что она сделана из высококачественного дерева. Эта вещь довольно прочная и долговечная благодаря простой, но эффектной конструкции. Для выполнения работы требуется не более 3 кусков дерева, 3 куска рассчитаны на долговечность.

Кроме того, эта наклонная доска также имеет отличную нескользящую поверхность сверху. Поскользнувшись и упав с наклонной доски, вы можете получить травмы или даже усугубить существующие травмы. Проблемы, которые не возникают с наклонной доской, благодаря нескользящей поверхности.

Доска Fitter First Slant Board может регулироваться в 3 различных положениях (26, 38 и 42 градуса), чтобы предложить вам довольно широкий выбор и задачи, когда дело доходит до вашей рутины растяжки или реабилитации.Регулировка осуществляется простым изменением положения деревянной опорной доски для быстрой смены.

Что нам также очень нравится в этой наклонной доске, так это то, что ее можно сложить для удобного хранения под кроватью или в шкафу. Кроме того, эта вещь довольно легкая и занимает мало места, что делает ее удобной для поездки в командировку или даже в рабочий офис.

Соотношение цена / качество

Доска Fitter First Slant Board обойдется вам примерно в 100 долларов, что является умеренной ценой для такого рода вещей.Это не самая дорогая и не самая дешевая модель, что отражается на ее ценности. 3 различных положения, массив дерева, простота регулировки и нескользящая поверхность — все это делает эту наклонную доску весьма ценной находкой.

Качество сборки

Качество сборки наклонной платы неплохое. Мы не можем спорить с конструкцией из массива дерева с высоким пределом веса, мы не можем спорить с нескользящей поверхностью и мы не можем спорить с удобством наличия небольшой площади и возможности складываться в компактной упаковки тоже нет.

Плюсы

• Конструкция из цельного дерева
• Прочная и долговечная
• Нескользящая поверхность для ног
• Легко настраивать
• Складывается для удобного хранения

Минусы

• Имеет только 3 уровня наклона
• Становится скользким после длительного использования

# 7: Доска RiversEdge под углом 22 градуса

Наш рейтинг

На сегодняшний день это самая доступная наклонная доска в этом списке.Несмотря на то, что у него не так много функций или он выглядит модно, он не стоит больших затрат, но все же дает ряд преимуществ по растяжке и реабилитации.

Дизайн

Это простой и понятный вариант наклонной доски. Эта наклонная доска RiversEdge не регулируется и имеет наклон 22 градуса, что делает ее идеальной для легких и средних упражнений на восстановление и растяжку. Он изготовлен из прочной березы, что делает его чрезвычайно прочным и дает предел в 300 фунтов для максимального срока службы.

Он может не регулироваться или иметь какие-либо движущиеся части, но в некотором смысле это хорошо, потому что чем меньше движущихся частей, тем меньше вещей может сломаться. Кроме того, эта наклонная доска имеет нескользящие полосы на поверхности, чтобы вы не соскользнули и не соскользнули с нее. Если вам нужен простой и понятный вариант наклонной доски, это действительно отличный выбор, такой, который не опустошит ваш кошелек.

Соотношение цена / качество

Эта наклонная доска обойдется вам чуть меньше 40 долларов, что делает ее самым дешевым вариантом в нашем списке на сегодняшний день.Это дешевый вариант, и да, он не подстраивается, но он хорошо справляется с частично специфическим кругом проблем, плюс у него действительно качественная сборка.

Качество сборки

Качество сборки этой наклонной доски RiversEdge действительно очень хорошее. Он изготовлен из массива березы, что делает его очень прочным и долговечным, а также не имеет движущихся частей, которые могут сломаться. Нескользящая поверхность только усиливает и без того высокое качество наклонной доски.

Плюсы

• Прочная конструкция из дерева
• Очень доступная
• Нескользящая поверхность
• Идеально подходит для различных реабилитационных мероприятий и упражнений на растяжку

Минусы

• Нерегулируемый
• Довольно большой и тяжелый

Заключение

Лучшая наклонная доска — это доска, которая легко регулируется под разные уклоны, имеет прочную раму, нескользкую поверхность и довольно легкую конструкцию.Имейте в виду, что это не столько упражнения, сколько реабилитация и лечение травм, что действительно полезно. Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, поскольку на сегодняшний день это наклонные доски высочайшего качества по самым низким ценам на рынке.

Мы будем рады ответить на любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть по поводу наклонных досок!

Как сделать классную доску с невозможным наклоном

В этом сообщении в блоге показано, как построить свою собственную наклонную доску, чтобы вы могли следовать основной силовой программе, описанной в новой книге Эрика Ортона «Крутое невозможное».

Эрик — тренер из Born to Run

, поэтому он кое-что знает об эффективности бега и защите тела от травм. Он использует наклонную доску в серии упражнений на равновесие и сил, проиллюстрированных в книге. Я обнаружил, что это оборудование довольно сложно найти за пределами США. Он продает свою модель через Born 2 Run, но она поставляется в комплекте с набором палок для ходьбы, что делает ее довольно дорогой.

[wp_ad_camp_1]

Я направил своего внутреннего плотника и создал свою версию менее чем за 4 фунта стерлингов.

Мой внутренний плотник оказался немного ковбоем, поэтому не смотрите слишком внимательно на фотографии, иначе вы разочаруетесь. Я могу подтвердить, что, хотя мои пиления и шлифование могут быть немного неудобными, общий дизайн прочный, и готовый продукт может выдержать 16 камней баланса.

Я построил свою наклонную доску из плиты фанеры, найденной на улице, сколотил ее вместе с различными винтами из своего ящика для инструментов и закончил ее полоской ленты для скейтборда, полученной на Ebay за 2 фунта стерлингов.50. У меня осталось ленты примерно на 6 наклонных досок!

Оригинальная наклонная доска Эрика Ортона имеет квадратное основание 6 дюймов, но я не смог найти каких-либо подробностей относительно угла наклона. Проверяя Amazon на предмет потенциальных заменителей, я обнаружил, что наклонные доски

, как правило, имеют угол 15 или 22 дюйма. Я построил свою первую наклонную доску с углом 22 ‘, но обнаружил, что она слишком крутая, поэтому использовал свой запасной слой, чтобы создать более управляемую 15-футовую доску.

Вам нужно разметить и вырезать 5 кусков дерева, 2 наклонные стороны, верх и 2 поддерживающие распорки — переднюю и заднюю.

Я использовал следующие измерения:

Верх: 15 см x 18 см
Стороны: 16 см x 5 см (вам нужно 2 из них)
Спинка: 5 см x 11,5 см (вам может потребоваться отрегулировать ширину в зависимости от толщины используемой древесины — у меня слой 1,5 см)
Передний: 2 см x 11,5 см

Вот вид снизу, чтобы вы могли видеть, как я собирал опорные стойки (задняя и передняя части).

Сначала я пытался собрать детали с помощью клея и гвоздей, но это был тяжелый опыт. Во второй попытке я использовал дрель, которая оказалась гораздо более успешной.Если бы у меня были винты подходящей длины, это было бы полностью удачно, к сожалению, последний винт в моем ящике для инструментов оказался слишком длинным, и мне удалось прикрепить наклонную доску к столешнице!

«Крутое невозможное» — очень интересная книга, предлагающая всем желающим возможность достичь своих целей, независимо от их отправной точки. Он совершил чудеса для Кристофера Макдугалла в фильме «Рожденный бежать

», и я очень рад дать ему возможность повторить этот процесс со мной.

Когда я говорю, что книга интересная, я, вероятно, имею в виду, что она странная.Это начинается как выдуманный рассказ о путешествиях. Эрик заставляет читателя «притвориться», что они только что приземлились в Солт-Лейк-Сити, а затем поехали в Джексон, чтобы поучаствовать в недельной личной встрече.

Вы берете сумку, кроссовки свисают с ручки, и выходите из самолета прямо на взлетно-посадочную полосу. Вы делаете глубокий вдох. Воздух волнующий, а небо поразительно широкое и близкое. Следуя по бетонной дорожке к терминалу, вы поворачиваетесь, чтобы посмотреть на горы, и кажется, что они прямо перед вами.Ваш взгляд проследит за дикими зигзагообразными линиями пиков, среди которых преобладает центральный массив, поистине величественный Гранд-Тетон, и проследит за каньонами, прорезавшимися глубокими темными перемычками между подъемами. Вы пытаетесь представить, как бежите туда по тропе, ведущей к вершине Тетон. Похоже на другой мир. Возможно, другой ты.

Не могу сказать, что мне нравится этот стиль, но, поскольку я нахожусь на стадии планирования еще одной поездки по США, я, вероятно, немного снизил количество предложений по продажам туристов. Когда вы переходите от стиля к заметкам о беговой форме, силовых упражнениях и беговых программах, книга действительно вступает в свои права.

Упражнения на балансировку наклонной доски

Упражнения на равновесие начинаются с походной палки. Сначала вы работаете в 3 разных положениях ног: в гору, вниз и вперед с двумя шестами. Когда вы сможете комфортно удерживать каждое равновесие в течение 2 минут, вы перейдете к упражнениям на равновесие с одним полюсом, а затем к упражнениям без полюсов.

Упражнения с движениями на наклонной доске

В то же время, что и позы баланса, описанные выше, вы также выполните несколько упражнений на движение, опять же с двумя палками для начинающих.

Боковой подъем — осуществляется ногами в режиме подъема
Лягушачий подъем — ногами в режиме спуска
Подъем колен — с ногами в переднем положении

В дополнение к укрепляющим упражнениям существует полностью индивидуальная 20-недельная программа бега, разработанная, чтобы помочь вам достичь своего собственного «Крутого невозможного». Настройка включает определенные зоны частоты пульса и скорости, которые определяются вашей производительностью в двух предварительных тестах — бег на милю и 20-минутный бег в устойчивом состоянии.На самом деле я никогда не тратил много времени на тренировки с зонами частоты пульса, но мой интерес возрос, и я буду прорабатывать свои зоны в течение следующей недели, чтобы я мог приступить к полной программе Cool Impossible.

Я рад приступить к этой программе укрепления мышц кора и надеюсь, что она станет прекрасным дополнением к моей тренировке в школе бега. По крайней мере, практика баланса должна улучшить мои характеристики носки, которые в лучшем случае немного шаткие.

Преимущества наклонной доски

— Fitaboo

Изготовлен из прочного дерева и других высококачественных материалов.

НАКЛОННОЕ РЕШЕНИЕ! Наклонная доска вне времени.

Иногда самые серьезные проблемы можно решить самыми простыми решениями!

Хотя эта поговорка может не иметь большого значения для нас в повседневной жизни, она определенно применима к доске Slant. Удивлен? Доска Slant — это простое и в то же время оригинальное устройство, которое помогает смягчить множество различных состояний. Это также помогает поддерживать общую физическую форму наших мышц и сухожилий.Прежде чем мы углубимся в подробности того, чем полезна доска Slant, было бы разумно понять, что такое доска Slant на самом деле.

Fitaboo

Наклонная доска | Льготы

Четыре регулируемых уровня в соответствии с вашими меняющимися потребностями.

Наклонная доска — это плоская доска, которая обычно изготавливается из прочной древесины, например, из древесины березы. Как следует из названия, особенность этой доски в том, что она используется, когда она находится в наклонном положении. Наклон, на котором можно установить доску, можно отрегулировать в соответствии с вашими требованиями и требованиями упражнения.

Большинство плат имеют три регулируемых уровня. Эти уровни можно определить по углу, который они образуют с землей. Многие наклонные доски на рынке имеют 3 регулировки угла, наша наклонная доска Fitaboo имеет 4 регулировки, которые вы можете увидеть ниже:

• 12 градусов
• 22 градуса
• 33 градуса
• 33 градуса

Еще одна стандартная особенность, которую вы заметите в доске Slant, — это наличие твердых нескользящих верхней и нижней поверхностей.Это помогает добавить продукту функции безопасности.

Дизайн доски Slant предельно прост. На другую плоскую доску навешивается прочная плоская доска. По конструкции он похож на ноутбук. Он откидывается и может быть закреплен на желаемом уровне. Это делает наклонную доску чрезвычайно портативной, легкой и простой в использовании. Простота конструкции также означает, что очень мало того, что может пойти не так. Следовательно, это означает меньше обслуживания.

НАКЛОН И НАШ ТЕЛО

Наклонная доска была разработана для лечения подошвенного фасциита, тендинита ахиллова сухожилия, тендинита надколенника и даже боли в бедре.Если вы немного разбираетесь в медицинской терминологии, вы знаете, что суффикс «itis» означает «воспаление». Воспаление — синоним боли.

Беглый взгляд на все вышеперечисленные состояния также скажет вам, что мы имеем дело с болью, связанной с различными частями ног. Названия всех условий большие, и было бы здорово, если бы был простой способ их понять. Для этого давайте взглянем на то, как работают наши ноги, а также на мышцы и связки, которые помогают в этом процессе.

Петли из нержавеющей стали прослужат долгие годы.

Человеческие ноги

Множество различных мышц, сухожилий и костей вместе формируют наши ноги в том виде, в каком мы их знаем. Углубиться в понимание того, как каждый из них работает, одновременно сложно и сбивает с толку. Вот почему мы остановимся на нескольких основных моментах, которые помогут вам понять, как доска Slant помогает и какое значение она играет в поддержании здоровья наших ног.

Ахиллово сухожилие

Возможно, это одно из самых известных сухожилий во всем человеческом теле. Ахиллово сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Как и все сухожилия, ахиллово сухожилие состоит из полосы плотной фиброзной ткани.

Две икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus) объединяются, образуя единую ткань. Эта ткань образует ахиллово сухожилие.

Вот несколько интересных фактов об ахилловом сухожилии:

• Это самое прочное сухожилие в организме.
• У него есть небольшие мешочки с жидкостью, называемые «бурсы», которые действуют как подушечка на пятке.
• Ахиллово сухожилие тянет за пятку каждый раз, когда сгибается икроножная мышца. Это помогает нам бегать, прыгать и даже стоять на цыпочках.
• Важно отметить, что хотя это самое сильное сухожилие в теле, оно также наиболее подвержено травмам!

Вся эта информация дает вам хорошее представление о том, почему ахиллово сухожилие очень важно в нашей повседневной деятельности.

Перед использованием убедитесь, что разъемы зафиксированы на месте.

Связка надколенника

Связка надколенника также известна как сухожилие надколенника. Он идет вниз от четырехглавой мышцы к надколеннику, а затем к большеберцовой кости. Более простым объяснением этого было бы то, что связка надколенника соединяет мышцу бедра с коленной чашечкой, а затем присоединяет ее к большеберцовой кости.

Почему эта связка так важна?

• Соединяет коленную чашечку и удерживает ее на месте.
• Помогает согнуть ногу.
• Это также помогает нам стоять. Людям с поврежденными связками надколенника, скорее всего, будет трудно стоять и ходить, поскольку колено имеет тенденцию сгибаться под ними.

АХИЛЛОВЫЙ ТЕНДОНИТ И ПАТЕЛЛЯРНЫЙ ТЕНДОНИТ

Причину обоих этих состояний можно свести к одной важной особенности, которая очень часто встречается у людей, страдающих от них. Это повторяющиеся удары, связанные с бегающим человеком.Представьте себе это … Каждый раз, когда человек ставит ногу на землю, он оказывает на нее определенное давление. Это давление усиливается, когда человек бежит. Скорость и сила, действующие на ступни при каждом ударе, увеличиваются. Это означает, что удар передается вверх по ноге до бедра. Результат этого многократного воздействия виден на мышцах и сухожилиях. Из-за этого мышцы и сухожилия становятся напряженными и болезненными.

Некоторые люди могут считать напряженную мышцу сильной мышцей.Это правда, но только на короткий период времени. Плотность представляет собой искусственную силу. Что мы подразумеваем под искусственной силой? Напряженная мышца помогает в движении повода. Это означает, что напряженная мышца вполне может быть слабой мышцей, которая выдает себя за сильную. Следовательно, можно сказать, что герметичность может быть очень обманчивой. Почему? Просто потому, что слабая мышца не может функционировать так же, как сильная. Он легко устает (или устает). То же самое и с людьми.Сильный человек может легко выполнять определенную активность, а более слабый — нет. Это прямо пропорционально силе мышц человека.

Итак, какое отношение доска Slant имеет к этим двум важным связкам? Видимо много! Давайте посмотрим на их отношения.

НАКОНЕЧНАЯ ДОСКА И ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ ПРИ ЛАТЯННОМ ТЕНДОНИТЕ И АХИЛЛЕСОВОМ ТЕНДОНИТЕ

Доска Slant была изобретена для облегчения как тендинита надколенника, так и тендинита ахиллова сухожилия.Это не только помогает в лечении этих двух состояний, но также может использоваться в качестве профилактической меры. Чтобы помочь этим болящим мышцам, используйте более крупные и сильные мышцы, чтобы снять часть нагрузки, которая приходится на сухожилие надколенника и ахиллово сухожилие. Именно на это и направлена ​​доска Slant.

Если вы совершите путешествие во времени, вы поймете, что до появления наклонной доски традиционным методом лечения тендинита надколенника и тендинита ахиллова сухожилия было задействование растяжки.Это растяжение включало в себя подколенное сухожилие, концентрическое и эксцентрическое укрепление как квадрицепсов, так и ягодиц. Это также включало растяжку четырехглавой мышцы.

Доска Slant имеет множество применений. Она не только помогает при лечении тендинита надколенника и тендинита ахиллова сухожилия, вы обнаружите, что доска Slant используется при лечении других состояний, связанных с спортивными травмами ног. Помимо этого, доска Slant также помогает в профилактической медицине.Использование доски Slant в качестве профилактической меры помогает избежать подобных травм.

Давайте посмотрим на разнообразие упражнений, которые можно выполнять с помощью доски Slant.

НАКЛОННАЯ ДОСКА И УПРАЖНЕНИЕ

Как указывалось ранее, доска Slant используется для различных упражнений на растяжку. Каждое упражнение фокусируется на определенной части анатомии ноги. Некоторые упражнения предназначены для мышц, в то время как другие явно относятся к связкам / сухожилиям.Конечная цель всех упражнений — укрепить каждую мышцу и связку / сухожилие ноги.

Давайте посмотрим на обычные упражнения, которые выполняются на доске Slant.

• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка бедра и голени
• Подошвенное растяжение лица
• Растяжка ахилла / Soleus
• Эксцентрические приседания

Кажется, обширный список упражнений, не так ли? Вы можете быть уверены, что фактический список намного длиннее этого.Эти упражнения являются наиболее распространенными и наиболее широко используемыми упражнениями во всем мире. Сами названия указывают на то, на какую часть ног выполняются упражнения. Давайте копнем немного дальше, чтобы понять, как эти упражнения действительно работают!

Растяжка подколенного сухожилия

Как следует из названия, это упражнение используется для растяжки мышц задней поверхности бедра. Уловка для хорошего выполнения упражнения заключается в том, чтобы установить наклонную доску во втором или среднем положении. Для тех из вас, кто привык называть это уровнями, он будет установлен на втором уровне.Это означает, что наклон не будет ни слишком маленьким, ни слишком большим.

Первое, что вам нужно сделать, это встать на доску Slant. Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты к задней части опорной плиты. Это гарантирует, что вы не поскользнетесь. Следующий шаг — медленно наклониться вперед и коснуться пальцев ног. Вы начнете ощущать растяжение по всей задней части икры и вверх по мышце задней поверхности бедра.

Вам нужно удерживать это положение примерно от тридцати секунд до минуты.Продолжительность тренировки полностью зависит от того, насколько напряжены ваши мышцы. Если вы чувствуете, что вы действительно напряжены, то можете даже продлить эту растяжку на две минуты!

Растяжка икры

По правде говоря, существует множество упражнений на растяжку икр. Многие используют доску Slant как аксессуар для упражнений на растяжку икр. Как? Давайте посмотрим на одно из упражнений на растяжку икр. Это упражнение используется как альтернатива растяжке у стены.

Наклонная доска имеет натяжку напротив стены. Это просто потому, что идеально справиться с натяжкой стены очень сложно. Наклонная доска также поддерживает нижнюю часть стопы. Он также удерживает бедра в нейтральном положении. Это означает, что бедро не должно сгибаться или, в общепринятой терминологии, «бедро не сгибается»! Также нет нагрузки на колени. Как это помогает? Есть нерв, называемый седалищным нервом, который проходит через ногу. Этот процесс гарантирует отсутствие чрезмерного растяжения седалищного нерва.

Так как же нам сделать эту растяжку? Для начала вам понадобится наклонная доска и опора. Поддержка помогает вам сохранять равновесие во время всего упражнения. Крепко поставьте ноги на наклонную доску лицом к опоре и держитесь за опору. Упражнение действительно простое. Убедитесь, что мизинец направлен вперед (т. Е. Вверх по склону). Можно немного откинуться назад, чтобы бедро оставалось в нейтральном положении. Теперь все, что вам нужно сделать, это сжать ягодицы. Все просто, правда?

Это так! Кроме того, это еще и очень эффективно!

Растяжение подошвенной фасции

Для тех из вас, кто не знает, что такое подошвенная фасция, позвольте мне объяснить.Подошвенная фасция — это плоская полоса ткани, которая образует связку. Эта связка соединяет пяточную кость с пальцами ног. Как видите, эта связка выполняет очень важную работу и помогает обеспечивать устойчивость ноги. Подошвенная фасция поддерживает всю основание стопы.

Теперь, когда вы знаете, что такое подошвенная фасция, важно понять, что такое подошвенный фасциит. Как мы узнали ранее, «это» означает боль или воспаление. Отсюда легко понять, что подошвенный фасциит очень тесно связан с болью в пятке.Если эта конкретная связка будет повреждена, у вас начнутся проявления боли в стопе, которая обычно возникает, когда вы долго стоите или когда вы ходите.

Лечение подошвенного фасциита очень простое, если для решения проблемы мы используем наклонную доску. Все, что нам нужно сделать, это установить уровень доски Slant и стоять на ней в течение длительного периода времени. Наклон, который предлагает доска, помогает укрепить подошвенную фасцию, просто стоя на ней. Фактически, это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить с помощью доски Slant.Однако следует иметь в виду, что само стояние может вызвать боль у людей с подошвенным фасциитом. Поэтому важно не переусердствовать!

Растяжение ахиллова сухожилия

Мы уже изучили расположение и функцию ахиллова сухожилия. Пора нам понять, как растяжка ахиллова сухожилия может помочь облегчить ахилловый тендинит.

Эта растяжка выполняется с доской в ​​положении второго уровня.Это означает, что уклон не будет слишком крутым. В то же время уклон останется сложным. Поставьте правую ногу на доску. Убедитесь, что ваша ступня надежно закреплена и касается тыльной стороны доски Slant. Теперь следующая часть проста. Постепенно наклонитесь вперед так, чтобы согнуть правое колено. Продолжайте подталкивать себя к растяжке. Тогда вы начнете ощущать растяжение в области пятки. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.

Когда вы закончите растяжку на одной ноге, вы можете переключиться и повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка ахиллова сухожилия — еще одно относительно простое упражнение, которое может принести облегчение тем, кто страдает тендинитом ахиллова сухожилия.

Растяжка Soleus

Soleus — очень мощная мышца. Он простирается от колена до пятки. Несмотря на то, что эта мышца по своей природе сильна, она предрасположена к травмам. Вот почему очень важно изучить растяжку Soleus.

Как и все растяжки для досок Slant, растяжка Soleus очень проста.Все, что вам нужно, — это Slant Board и что-то, что может служить опорой. Поставьте ноги на наклонную доску. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на нескользкой поверхности. Крепко возьмитесь за опору обеими руками. Теперь слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Делайте это, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте его несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжка Soleus — это простая растяжка, которая хороша как в профилактических целях, так и в качестве обезболивающего.

Эксцентрические приседания

Это упражнение направлено на сухожилие надколенника.Если вы вспомните, что мы говорили о сухожилии надколенника, вы вспомните, что оно отвечает за поддержку колена. Это также помогает нам стоять прямо. Эксцентрические приседания помогают бороться с болью при тендините надколенника.

Идея, лежащая в основе этого, неопровержима. Чтобы бороться с болью, вам нужно иметь более сильное сухожилие. Эксцентрические приседания помогают в этом.

Этот тип упражнений можно разделить в зависимости от того, есть ли у вас тендинит надколенника в одном колене или обоих коленях.Посмотрим на первый вариант. Если у вас тендинит надколенника на одном колене, то вам следует соблюдать следующие правила.

Сначала встаньте на доску, ноги параллельны и направлены вперед. В отличие от предыдущих упражнений, ваше направление направлено вниз по наклонной доске. Следующий шаг — сесть. Это похоже на то, как тянуться к стулу позади вас (обратите внимание: волос не существует!).

Вам необходимо перенести вес на травмированную ногу.Также убедитесь, что вы встаете очень медленно. На спуск займет около трех-пяти секунд. Достигнув положения сидя, перенесите большую часть веса с травмированного колена. Выполните всю процедуру в обратном порядке и встаньте. Вставайте, опираясь на здоровое колено, чтобы поддерживать вес вашего тела.

А теперь давайте посмотрим, как выполнять это упражнение, если у вас тендинит надколенника обеих ног. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, чтобы поддержать вас, чтобы вы могли снова встать. Самый простой способ сделать это — использовать стулья или другую мебель.Разместите их по обе стороны от себя, чтобы они служили опорой. Теперь равномерно распределите вес на обе ноги. Используйте стулья для поддержки и присядьте так же, как при сидении на стуле. Посидите несколько секунд, а затем встаньте, используя стулья в качестве опоры, чтобы снова встать.

Во время этого упражнения убедитесь, что вы соблюдаете два очень важных правила.

1. Будьте терпеливы

Это особенно важно, если у вас очень сильно болят колени. Помните, что прогресс идет медленно.Вам нужно быть терпеливым со своим телом. Отсутствие терпения может принести больше вреда, чем пользы. Постепенно увеличивайте количество повторений от недели к неделе и не начинайте с абсурдного числа. Ваше сухожилие слабое. Постепенное увеличение повторений поможет его укрепить!

2. Знайте ограничения

Когда мы говорим об ограничениях, мы имеем в виду ограничения эксцентрических приседаний и ваши собственные ограничения. Упражнение может помочь укрепить сухожилие надколенника, но вам нужно добраться до корня травы и выяснить, что является причиной травмы.Если вы не найдете и не вылечите причину, вы обнаружите, что сколько бы вы ни пытались помочь своему сухожилию надколенника, вы не добьетесь большого успеха!

Эти упражнения не оставляют сомнений в том, что доска Slant — чрезвычайно полезное приспособление. Имейте в виду, что приведенные выше упражнения и растяжки — это лишь некоторые из множества применений, которые предлагает доска Slant. Доска Slant нашла свое применение во многих домах, и это очевидно, почему. В дополнение к этому вы заметите, что он также используется во многих тренажерных залах, клиниках и физиотерапевтических отделениях.По мере того, как понимание доски Slant растет, ее использование также увеличивается. Фактически, доска Slant приобрела большую популярность за последние несколько лет.

У нас есть для вас совет? Да. Если вы решите использовать доску Slant для упражнений, убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку. Осанка очень важна во всех упражнениях. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, а также поможет предотвратить травмы.

Не только очень важно выбирать упражнения с умом, но также важно тщательно проводить исследования.Наслаждайтесь процессом! Удачных тренировок!

Полное руководство по отказу от наклонной доски Упражнения и преимущества

В мире высокотехнологичной электроники и зачастую дорогостоящего и негабаритного фитнес-оборудования иногда самые простые, самые маленькие и самые простые изобретения способны раскрыть огромный потенциал в нашей повседневной жизни.

Познакомьтесь с наклонной доской — революционным решением для сочетания простоты и высокой отдачи, когда речь идет о способности нашего тела справляться с требованиями повседневных движений и многим другим.

В последние годы он приобрел огромную популярность среди тренеров по фитнесу, спортивных профессионалов и физиотерапевтов благодаря постоянно растущему количеству исследований, которые улучшили наше понимание разнообразных преимуществ, которые он может принести. От улучшения баланса до реабилитации после травм и укрепления мышц, используемых практически при любом движении ног — будь то ходьба, танцы, бег или просто стояние.

Итак, что же такое наклонная доска?

Наклонная доска представляет собой плоскую нескользящую платформу, обычно сделанную из прочной древесины или легкого пластика, которая, как следует из названия, может иметь разные уровни наклона для достижения желаемого «наклона».Обычно это три уровня; низкий, средний и высокий; каждый из которых подходит для различных индивидуальных потребностей и типа растяжки или упражнения, для которого мы используем доску.

Доску можно использовать для различных упражнений на растяжку, воздействуя на мышцы и сухожилия стоп, ног и ягодиц, что помогает поддерживать нашу общую физическую форму. Его очень легко использовать — на самом деле, для некоторых растяжек требуется немного больше, чем просто стоять на доске! — и большинство досок достаточно легкие, чтобы их можно было переносить — это не значит, что вы пропускаете упражнения в отпуске! Имея так много преимуществ (и дополнительный бонус в виде отсутствия технологий, которые могут пойти не так!), Давайте немного углубимся в преимущества, а затем познакомимся с некоторыми из самых популярных растяжек, чтобы вы могли быть готовы начать с этого. фантастический фитнес-инструмент сегодня.

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Преимущества наклонной доски

Улучшенный баланс

Наклонная доска — интересный инструмент, когда дело доходит до упражнений, поскольку обычно требуется статическое положение в отличие от высокоэнергетических двигательных упражнений.В то время как функциональность движения жизненно важна для повседневного функционирования, наша способность удерживать позицию, не теряя равновесия, также важна.

Наклонная доска заставляет вас сохранять правильную осанку во время растяжки, и считается, что это может помочь в укреплении мышц тазобедренных суставов и улучшить контроль над балансом. В нашей повседневной жизни это может иметь дополнительное преимущество в виде снижения риска падения.

Предотвратить воспаление

Растяжка мышц, которые обычно используются во время упражнений и повседневной активности, помогает уменьшить воспаление и боль, стимулируя кровообращение в ногах.Даже простое представление о том, чтобы стоять или сидеть на месте, может вызвать напряжение определенных мышц, особенно наших икр, и вызвать нежелательные боли. Таким образом, наклонная доска часто используется для лечения воспаления определенных мышц стопы и ноги, например. ахиллова тендинит, тендинит надколенника и многое другое. «Итус» относится к воспалению этих мышц, и на самом деле это не только может быть болезненным, но и влиять на нашу способность ходить. Связка надколенника, например, соединяет коленную чашечку и удерживает ее в нужном положении, помогая сгибать ногу и помогая нам встать.

Реабилитация при ходьбе

Исходя из вышеизложенного, касающегося жизненно важного функционирования связок надколенника, наклонная доска была связана с улучшенной способностью ходить. Журнал Physical Therapy Science, 2016, провел интересное исследование, основанное на предыдущих исследованиях использования наклонной доски для реабилитации при ходьбе, но на этот раз на пациентах, перенесших инсульт, у которых ослабление силы при ходьбе является частым побочным эффектом. Их результаты показали, что функция ходьбы улучшилась по сравнению с 30-дневными упражнениями на наклонной доске трижды в день, в том числе стоянием на доске в течение 3 минут, и предположили, что это могло быть связано с смещением центра тяжести вперед.

Уменьшить боли

Использование наклонной доски для нескольких растяжек позволяет сосредоточить внимание на целом ряде мышц от ступней до бедер. Это делает его особенно полезным инструментом во время разминки или заминки после упражнений, чтобы помочь предотвратить боли, которые часто возникают из-за недостаточной растяжки.

Реабилитация после травмы

Даже простое стояние требует, чтобы множество мышц, сухожилий и связок в наших ногах, ступнях и даже сухожилиях бедер работали в гармонии.Если один становится слабым, это может оказать ненужное давление на другого и привести к определенным травмам, в том числе растяжению икроножных мышц, шинам голени, подошвенному фасцииту (воспаление пяток — боль при ходьбе). Сохранение силы каждой из этих мышц может помочь снизить риск таких травм.

Упражнения на наклонной доске с наклоном и растяжка

Растяжка для теленка

Удобно иметь опору, готовую для многих растяжек, сделанных с использованием наклонной доски, и это одна из них.

Вы начинаете с того, что кладете одну или обе ноги на наклонную доску, пальцы ног направлены вверх по склону, а опору перед вами нужно удерживать. Простого наклона доски может быть достаточно, чтобы почувствовать растяжение в икре, но для более глубокого растяжения постепенно наклоняйтесь вперед, удерживая ногу (ноги) прямо, пока не почувствуете повышенное напряжение в икре. Используйте опору, чтобы сохранять равновесие. Чередуйте ноги или делайте то и другое сразу — выбор за вами!

Растяжка ахиллова сухожилия

Знаете ли вы, что ахиллово сухожилие — самое сильное сухожилие в организме? Он тянет нашу пятку каждый раз, когда мы напрягаем икроножные мышцы, например, когда мы бежим, прыгаем или просто поддерживаем равновесие, когда стоим на месте.Постоянное использование означает, что он может быть подвержен травмам, поэтому растяжка и укрепление могут помочь снизить этот риск.

Растяжка обычно лучше всего с легким или средним уклоном. Поставьте обе ноги на доску. Начните медленно наклоняться вперед и сгибаться в коленях на доске. Вы почувствуете растяжение пятки (то есть ахиллова сухожилия). Удерживайте позицию в течение 30 секунд или более, прежде чем перейти на другую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Наклон лучше всего подходит для второго или «среднего» угла этого участка.Встаньте обеими ногами на доску с прямыми ногами. Медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Вы почувствуете, как растягиваются икры и мышцы подколенного сухожилия. Опять же, удерживайте позу где-то от 30 секунд до минуты (чем сильнее мышцы, тем дольше требуется задержка для их расслабления).

Растяжение подошвенной фасции

Эта связка соединяет пяточную кость с пальцами ног. Он помогает вам ходить, действуя как амортизатор, поддерживая свод стопы и обеспечивая стабильность ноге.

Растяжка — это самый простой способ использовать доску для укрепления подошвенной фасции. Просто встаньте на доску под любым углом (чем выше наклон, тем сложнее) и удерживайте равновесие в течение любого промежутка времени. Наклон доски поможет растянуть и укрепить подошвенную фасцию. Это звучит слишком просто, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы чувствуете боль, задержитесь на короткое время и повторите повторения.

Эксцентрические приседания

Встаньте прямо, поставив обе ноги на доску, на ширине плеч, носки направлены вниз.Медленно согните колени в положение на корточках, чтобы почувствовать растяжение позади задней части голеней. Вам может быть полезно использовать опоры по обе стороны от наклонной доски, например, пару стульев, особенно для того, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы хотите прогрессировать в растяжке, попробуйте приседания на одной ноге.

Приседания с выпадом в сторону

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, затем поставьте одну ногу на наклонную доску боком с прямыми ногами.Медленно согните ногу на доске в колене, удерживая вторую ногу прямо, пока не почувствуете растяжение позади задней части ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не забывая менять стороны так, чтобы каждая нога была вытянутой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями и растяжкой, медленные и устойчивые упражнения — наиболее эффективный способ постепенно улучшить физическую форму, снижая при этом риск травм. Ключом к эффективному использованию наклонной доски будет поддержание хорошей осанки на протяжении всего растяжения и убедитесь, что вы не слишком далеко зашли, особенно если вы используете наклонную доску для реабилитации после травм.Если вы не уверены, подходит ли ваша поза или положение тела для растяжки, просмотрите ссылки на видео выше, или быстрый поиск в Google найдет вам намного больше демонстраций видео, которые помогут. И помните: если есть что-то, в чем вы не уверены на своем пути к более здоровому, здоровому, более счастливому состоянию, здесь всегда есть сообщество Fitness Drum, которое поддержит вас на каждом этапе.

Статьи по теме:

Лучшие физические упражнения для людей старше 50

Руководство по приседаниям с пистолетом для новичков

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

The DIY-Series: Press

Наконец-то он здесь! Сообщение в блоге, в котором мы обсуждаем создание вашей собственной прессы дома. Это определенно длинная часть, так что возьмите чашку чая, оставайтесь с нами, и, надеюсь, вам будет интересно.

The First Press

Наша первая пресса была абсолютной базой. Вам понадобится: лист МДФ, разрезанный на доски (длиннее, чем длина вашей доски), столярный клей, лобзик, наждачная бумага и какой-то пенопласт (мы использовали изоляционную пену из магазина DIY). Общая идея состоит в том, чтобы создать верхнюю и нижнюю формы, которые будут формировать профиль развала сноуборда, когда они будут соединены вместе.

Для создания ваших форм:

1. Вырежьте форму доски (изогнутый профиль, кончик и хвост) на доске МДФ (см. Рисунок ниже * обратите внимание, что мы сделали это для PowDaze , так что ваша длина будет вдвое длиннее), это дает верхний и нижний шаблон формы.Профиль изгиба может быть таким же простым, как выбор любимой доски и прослеживание изгиба на МДФ.

2. Теперь скопируйте эту форму на все доски МДФ и вырежьте каждую доску лобзиком. Вам понадобится достаточно досок из МДФ, чтобы покрыть доску шириной и не только. Если у вас есть фрезерный станок, используйте сверло для резки шаблонов, чтобы обрезать все доски МДФ до такой же формы, что и шаблон формы. Если у вас нет маршрутизатора, не волнуйтесь, позже вам просто нужно будет еще раз отшлифовать его.

3.Склейте все нижние листы формы вместе и все верхние листы формы вместе; это даст вам полный набор форм. После высыхания клея возьмите наждачную бумагу и разгладьте все.

5. Добавьте несколько ручек для облегчения маневрирования, так как верхняя и нижняя формы тяжелые.

Чтобы использовать пресс, мы кладем нижнюю форму на небольшую скамейку в мастерской, складываем материалы для сноуборда (запись в блоге об этом здесь) , кладем верхнюю форму наверх и зажимаем все вместе.Поскольку мы были в холодном гараже, мы попытались создать среду с низким нагревом с помощью старого брезента и электрического обогревателя, чтобы смола полностью затвердела.

Верхние доски не обрезаны, но с нанесенным шаблоном; середина — наша вырезанная верхняя форма; внизу наши вырезанные нижние формочки.

Пневматический пресс

После проверки нашей концепции пришло время модернизировать настройку пресса до пневматического (с пневматическим приводом), нагретого пресса, который будет оказывать большее давление на плату и сокращать время отверждения нашей системы смол.Чтобы получить платы действительно профессионального качества, вам нужно усовершенствовать вашу систему до чего-то подобного.

Пневматический пресс состоит из: металлического каркаса, верхней и нижней форм, стальных листов, воздушной камеры, кошачьей дорожки, 2 тепловых одеял, зажатых в алюминиевых листах, и большего количества алюминиевых листов, чтобы сэндвич вашей укладки; Мы рассказали, зачем нужны эти детали, в последнем сообщении блога .

Исследования Итак, с чего начать? Исследовать. Мы потратили около 6 месяцев, просто читая и узнавая о проектах других людей, пневматических системах и, в общем, обо всем.Если вы обратитесь к нашей публикации «Серия DIY: Сайты Спасителя», вы увидите более подробный список мест для поиска, но вот некоторые из действительно хороших:

• Форумы лыжников — прочтите столько журналов по сборке, сколько ты можешь. Это даст вам представление о том, что работает, и поможет избежать многих головных болей.

• HappyMonkeySnowboards Wiki — это отличный ресурс, так как HappyMonkey имеет отличную производственную установку и очень подробно объясняет, как она была построена.

• Signal ETT — Каждый третий четверг на YouTube следит за тем, как Signal Snowboards пробует дурацкие сборки, и, хотя это интересно наблюдать, вы также можете много узнать о том, как собирать доски.

Конструкция Итак, теперь у вас есть вся эта информация и много идей, и вам нужно приступить к проектированию печатной машины и теоретическому тестированию ваших проектов. Поскольку вы собираетесь подвергнуть эту машину сильному давлению, вы должны убедиться, что она должна выдержать это — вы же не хотите создавать бомбу! Начните с загрузки бесплатного программного обеспечения САПР (например, AutoCad Fusion360) и выберите несколько идей / проектов, которые вы хотите протестировать. К счастью, у нас был стажер Эд — студент-механик, который работал над этим для нас! После того, как вы получили свою 3D-модель САПР, важно провести тесты анализа методом конечных элементов (FEA) для ваших конструкций, поскольку это покажет, сможет ли она выдержать давление.Обратите внимание, что мы протестировали несколько различных конструкций стальной рамы с использованием FEA. Стремясь к минимальному коэффициенту безопасности 3, мы выбрали конструкцию, которую вы видите на фото в начале этого сообщения в блоге, потому что она показывала очень низкие уровни напряжения и прогибалась менее 0,1 мм при нашем ожидаемом рабочем давлении 0,3 МПа.

Карандашные рисунки того, что мы хотели включить:

Ресурсные материалы

Рамка Как только мы закончили дизайн рамы, пришло время найти некоторые материалы.По поводу рамы мы обзвонили, может быть, 5 или 6 местных инженерных и сталелитейных фирм, чтобы узнать предложения, и остановились на лучшем предложении / хороших людях: Beckwith & Sons Engineering. Эти ребята мне очень помогли, и мы определенно их порекомендуем. Когда пришла рама, мы решили закончить ее сами, что, оглядываясь назад, мы никогда больше не сделаем, так как это было 5 дней чистки металлическим скребком для удаления грязи / масла, мытья протирочным спиртом, затем водой и, наконец, окраски распылением. все это для предотвращения ржавчины.После всего времени и денег, потраченных на аэрозольную краску, мы должны были просто заплатить фирме, чтобы она сделала это !! К счастью, мы уже купили воздушный компрессор для системы воздушных баллонов, так что в итоге мы использовали его для окраски рамы распылением.

У нас было 4 недели до доставки кадра, и поэтому мы хотели отсортировать все остальное за это время, чтобы все получилось гармонично — спойлер, это не так. Электрическая схема нашей мастерской нуждалась в небольшом обновлении, поэтому с помощью Бастера, электрика класса A +, он разобрал ее за пару часов (позже он героически возвращается к конструкции электрической схемы нашего пресса).RS-Online и B&Q спасают жизнь, приобретая все ваши электрические детали своими руками.

Воздушный пузырь Наш Airbladder на самом деле просто пожарный шланг, который при накачивании воздуха становится чрезвычайно жестким (мы купили наш новый на Ebay). Пожарный шланг великолепен, поскольку он структурно усилен, чтобы выдерживать большое давление. Чтобы собрать все вместе, Уильям сначала отрезал шланг до нужной длины, просверлил отверстия для пневматических соединений, а затем прикрутил его с каждого конца с помощью стального уголка (который мы купили в нашем местном магазине DIY B&Q).Три шланга использовались параллельно для создания воздушной камеры, оказывающей давление на пресс. Трубка, используемая для откачки воздуха из воздушного компрессора, была любезно подарена другом, который также построил домашний лыжный пресс, но важно, чтобы вы приобрели толстую пневматическую резиновую трубку, армированную волокнами и предназначенную для использования в воздушный поток под давлением. Шланги подключаются к воздушному компрессору с помощью классических пневматических разъемов типа мама / папа (все покупаются в RS-online). Вы можете проверить свои соединения, покрыв его мыльной водой и прокачивая воздух, пока не достигнете желаемого давления — если вы видите мыльную пену, есть небольшая утечка, и что-то в соединении нужно подтянуть.

Тепловые одеяла и электрические цепи Одной из самых сложных частей при создании нашего собственного пресса была конструкция электрической цепи, питающей обогревательные одеяла. Поскольку у нас очень мало опыта в проектировании электрических цепей, мы сначала начали с того, что попросили нашего друга, который уже построил свой пресс, дать нам совет. Это было очень полезно, но было ясно, что нам все равно понадобится помощь, поэтому мы спросили кого-нибудь, кто разбирается в схемах: Buster.Это было связано с тем, что мы много ночей ходили взад и вперед по разным домам, но в конце концов мы кое-что достигли, и это выглядит невероятно законным. Да, мы выбрали гигантские желтые переключатели. Все детали для схемы были приобретены в rs-online (здесь не стоит экономить, потому что с электробезопасностью не стоит возиться). Силиконовые тепловые одеяла были куплены у Alibaba.com и были доставлены из Китая, что принесло нам довольно высокую импортную пошлину, так что надоедайте от этого! Заказывая тепловые одеяла, убедитесь, что вы получаете их с термопарами, а не с термисторами, поскольку ФИД для термисторов намного дороже, чем термопары.Мы решили разместить тепловые одеяла из алюминия по двум причинам: 1. Чтобы защитить одеяла от повреждений и 2. Чтобы обеспечить хорошую теплопроводность по всей длине плиты — вы не хотите, чтобы в плите возникло коробление из-за тепловых нагрузок. Мы покрыли края алюминиевых листов изолентой, чтобы не повредить силиконовые одеяла.

(все еще ищу фото наших тепловых одеял, извините!)

Гусеница Cat Мы купили алюминий в Интернете (сюрприз-сюрприз), и, если у вас нет торцовочной пилы, убедитесь, что вы покупаете его обрезанным по размеру.Другое дело — дать компании, занимающейся резкой алюминия, припуск меньше, чем ширина вашего пресса, иначе алюминий может выйти слишком длинным. Это случилось с нами, и нам пришлось записывать их вручную — задача, которой стоит избегать. Мы также заказали через Интернет весь алюминиевый сэндвич с кусками кошачьей гусеницы и снова разрезали их по размеру. Каждая алюминиевая планка является полой, и на обоих концах просверлены отверстия (вы можете видеть немного яснее на картинке). Банджи-шнур используется для соединения всех стержней и создания кошачьей дорожки, вы можете видеть на картинке, где стержни продвигаются на эластичный аккорд.Затем мы сплели металлическую проволоку по длине каждого 5-го стержня, чтобы создать «ручку», чтобы мы могли подвесить кошачью гусеницу к верхней части рамы, используя больше хорды тарзанки. (Наше окончательное изображение сборки может объяснить это немного лучше, чем мои слова).

Формы Последним завершенным компонентом пресса были формы. Метод, который мы использовали, был долгим, беспорядочным и болезненным, и определенно есть способы избежать этого, но я все же расскажу вам нашу историю. Мы купили МДФ у JGard & Sons (местный лесной склад), и они разрезали его на:

Все формы скреплены болтами с помощью стержня с резьбой, поэтому сначала нам пришлось измерить и просверлить отверстия для болтов (вам обязательно понадобится столб дрель для этого).На каждой из меньших досок был нарисованный от руки шаблон, который нужно было обрезать по форме и отшлифовать. Затем они будут создавать верхнюю и нижнюю формы с помощью нашего разработанного подъемника. Все доски одной части формы удерживались вместе длинным металлическим стержнем и болтами на каждом конце. Поэтому, слушая множество подкастов (мы действительно рекомендуем «Стену Эдди» Transworld Snowboaring), мы часами сверлили дыры, распиливали формы, и да, это заняло у нас много времени.

Первая проблема, которая возникла, заключалась в том, что, хотя мы были очень осторожны при вырезании всех отверстий и форм, когда каждая доска была скреплена болтами для изготовления формы, они не совпадали идеально.Это означало, что нам пришлось снова потратить целую вечность на шлифовку формы, чтобы убедиться, что все недостатки были сглажены. Чтобы избежать этого, возможно, стоит потратить деньги на изготовление всех ваших деталей на станке с ЧПУ.

Вторая проблема заключается в том, что нижняя форма имела небольшую проблему с подгонкой, так как мы не могли вставить ее в раму, пока она удерживалась вместе, поэтому мы разобрали ее и снова собрали доску в раме. Чтобы избежать этого, вам следует подумать о том, чтобы сделать нижнюю форму тоньше, чем ширина вашего пресса.Не торопитесь при проектировании и уделяйте огромное внимание зазорам и допускам всех деталей, которые должны соответствовать (это определенно то, что нам пришлось усвоить на горьком опыте).

Мы поместили кусок МДФ внизу, чтобы избежать деформации формы под давлением, но позже он был заменен на сталь, поскольку нам пришлось создавать больше места для удобного размещения укладки.

Мы подвесили верхнюю форму, используя металлические кронштейны из местного магазина DIY и множество гаек и болтов, что, честно говоря, было нашей лучшей спонтанной покупкой.Кошачья гусеница была подвешена с помощью эластичного троса, поэтому она поднимается, когда баллоны сдуваются (это создает полость, чтобы положить лист в пресс). Нам также пришлось положить верхний лист МДФ, чтобы доски не коробились под давлением, и, как и нижний лист, позже были заменены стальными.

Извините за бит низкого качества, это была единственная фотография нашего метода подвешивания крупным планом.

Окончательная сборка Как только рама прибыла, мы собрали ее все вместе — здесь особо нечего сказать, кроме как начинать снизу и подниматься вверх, иначе это просто хаос.Логично, что в первый раз мы прошли контрольный список, сначала вставив формы, затем мочевой пузырь, затем кошачью дорожку и т. Д. И т. Д. Оказывается, намного проще собрать все снизу вверх, оставив верхнюю форму напоследок. таким образом вы даете себе больше возможностей для работы. После того, как все будет на месте, все, что вам нужно сделать, это подвесить кошачью гусеницу к верхней форме или раме, и вы готовы начать прессовать сноуборд!

Наша готовая продукция:

После всей вашей тяжелой работы, вероятно, все пройдет гладко, но на всякий случай убедитесь, что у вас есть огнетушитель!

У нас есть некоторые кадры нашего первого пресс-релиза, так что если вам интересно это увидеть, пожалуйста, оставьте мне комментарий, и я приступлю к его редактированию!

Счастливое здание, Алиса

.