Натуральный бодибилдер: Натуральный Бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Содержание

6 впечатляющих трансформаций до и после

Построить впечатляющее тело не так просто, как многие думают. Если бы это было так, планету населяли бы 8-10 миллиардов людей с великолепными прокачанными телами.

Но это не так, многие не умеют ставить перед собой конкретные цели и понимать свои истинные желания. Но есть среди нас те, кто шокирует мир в хорошем смысле этого слова. Они доказали, что с упорством и позитивным настроем мы может достигнуть вершин, о которых даже не мечтали.

Ниже представлен список шести бодибилдеров, вы узнаете истории преображения каждого из них с тех самых пор, когда они только начинали заниматься бодибилдингом.

Все они – настоящие чемпионы, продемонстрировавшие постепенный прогресс.

Лазар Ангелов

Лазар увлёкся бодибилдингом в 2006 году. До этого он профессионально занимался баскетболом на протяжении 10 лет. Лазар был одним из лидирующих игроков и многократно приводил свою команду к победе, но позднее осознал, что его призвание – это занятия бодибилдингом и вдохновение миллионов людей по всему миру.

В настоящее время Лазар широко известен как популярная фитнес-модель с одним из самых рельефных и идеальных брюшных прессов в мире, полученных натуральным путём (без употребления стимулирующих мышечный рост веществ).

Lazar AngelovLazar Angelov

Лазар АнгеловЛазар Ангелов

Улиссес Вильям Джуниор

Улиссес начал воплощать свою мечту в жизнь ещё в подростковом возрасте, он упорно трудился день за днём в тренажёрном зале. На сегодняшний день Улиссес – топовая фитнес-модель планеты с многочисленными титулами.

Бодибилдер строго следит за питанием, которое помогает поддерживать великолепную форму круглый год. Улиссес регулярно появляется на обложках известнейших американских и европейских журналов таких, как Men’s Health, Musclemag, Men’s Fitness, REP’s и FLEX Magazine.

Он является одним из фаворитов лично для меня.

Улиссес Вильям Джуниор — бодибилдер с одним из лучших тел, построенных натуральным путём. Особенно восхищают его руки и пресс.

Улиссес Вильям ДжуниорУлиссес Вильям Джуниор

Улиссес Вильям Джуниор Улиссес Вильям Джуниор

Улиссес Вильям Джуниор Улиссес Вильям Джуниор

Ник Митчелл

Ник Митчелл является довольно популярной фигурой, благодаря своему чемпионскому мышлению он смог проделать грандиозную работу и достигнуть впечатляющих результатов.

Ник МитчеллНик Митчелл

Ник МитчеллНик Митчелл

Zyzz, Азиз Шавершян

Zyzz, его настоящее имя – Азиз Сергеевич Шавершян, в школьные годы был очень худым. На занятия в тренажёрном зале его вдохновил старший брат, который, как и Азиз, был заядлым игроком в World of Warcraft.

Преображением Азиза продолжают восхищаться миллионы поклонников по всему миру даже после смерти молодого человека. Азис скоропостижно скончался в 2011 году после в результате сердечного приступа. Ему было 22.

Zyzz, Азиз ШавершянZyzz, Азиз Шавершян

Zyzz, Азиз ШавершянZyzz, Азиз Шавершян

Марк Фитт

Марк Фитт – восходящая звезда бодибилдинга, в скором времени он докажет миру, что входит в число лучших «натуральных» бодибилдеров планеты. Свой путь к вершине он начал в 2010, и с тех пор он целенаправленно идёт к своей мечте.

Я помню тот момент, когда увидел Марка на одном из видео, посвященном преображению популярной фитнес-модели Грега Плитта, а сегодня Марк своим примером вдохновляет миллионы своих поклонников.

Преобразилось не только тело Марка, изменилось его самоощущение. До занятий бодибилдингом он был ужасно застенчив, концентрирование своего внимания на достижении мечты дало молодому человеку очень многое.

Марк ФиттМарк Фитт

Джефф Сейд

И в заключение, мы представляем вашему вниманию преображение Джеффа Сейда.

Джефф, родившийся 12 июля 1994 года, является восходящей звездой бодибилдинга, его причисляют к пятерке лучших фитнес-моделей планеты.

Добавим, что количество подписчиков на страничку Джеффа в Facebook уже превысило миллион и составляет на данный момент 1,2 миллиона человек.

Джефф СейдДжефф Сейд

Джефф СейдДжефф Сейд

Джефф СейдДжефф Сейд

Ваш фаворит?

У нас у всех есть свои кумиры. Расскажите о своих кумирах среди «натуральных» бодибилдеров и фитнес-моделей. Пишите в комментариях ниже.

Натуральный бодибилдинг: особенности тренировок на массу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Натуральный бодибилдингВ нашей статье мы расскажем о таком направлении, как натуральный бодибилдинг, и попробуем разобраться – реальность это или выдумка. Еще лет 20 назад бодибилдинг было просто невозможно представить без фармакологии. Факт, несомненно, удручающий, поскольку принципы, заложенные в основу данного спортивного течения, основаны на построении тела по греческому образцу. В эпоху Античности, когда наука находилась в зачаточном состоянии, атлеты достигали таких результатов, которых им современным коллегам зачастую не удается добиться даже с помощью стимуляторов мышечного роста. Парадоксально, но факт. Известный русский физиолог Александр Константинович Анохин справедливо замечал, что мы забыли, как пользоваться силой и утратили бесценный опыт своих предков. К счастью, в последние годы ситуация вокруг бодибилдинга постепенно меняется к лучшему.

Принципы натурального бодибилдинга 

Базовым принципом натурального бодибилдинга является полный отказ от «химии» в процессе набора мышечной массы. Его приверженцы ставят цель не нарастить гору мышц, а создать здоровое и гармонично развитое тело. Поскольку соревноваться со своими «химическими» собратьями «натуралам» практически нереально, для них проводятся отдельные турниры. В отличие от классического бодибилдинга, где допинг давно стал нормой, каждый участник «чистых» состязаний проходит тщательную проверку на наличие в организме запрещенных препаратов. При необходимости, подозреваемого в приеме стероидов могут даже вынудить пройти испытание на детекторе лжи.

Данное течение зародилось в середине 90-х годов прошлого века, когда анаболические стероиды были признаны опасными для здоровья и запрещены к распространению в ряде стран. Однако

бодибилдинг без допинга возник задолго до начала борьбы с запрещенными анаболиками. Родоначальниками натурального культуризма принято считать легендарного Евгения Сандова (Юджин Сэндоу)  и его последователя Чарльза Атласа, которые активно пропагандировали культ красоты человеческого тела почти 100 лет назад. Помимо этого в 20 веке были и другие легендарные атлеты, которые пропагандировали спорт и здоровый образ жизни, например, Георг Гаккеншмидт.

Современный натуральный бодибилдинг нашел немало сторонников по всему миру. Федерация натурального бодибилдинга России базируется в Санкт-Петербурге, а первые соревнования под ее эгидой были проведены осенью 2010 года. Руководителем данной организации является

Стефан Чаповский, прозванный за поразительное сходство с известным голливудским актером Сильвестром Сталлоне, «русским Рэмбо». Глядя на антропометрические данные Стефана, понимаешь, что свой псевдоним он получил вполне заслуженно. При этом мышечную массу 39-летний атлет нарастил исключительно на натуральном сырье, посвятив силовым тренировкам 25 лет своей жизни.

 

 

Особенности тренировок 

Рассмотрим принципиальные особенности тренировок в натуральном бодибилдинге.

  • Нагрузка должна постоянно прогрессировать. Силовые тренировки стимулируют выработку мужского гормона тестостерона, который обладает анаболическим действием, то есть, побуждает мышцы расти. Однако добиться гормонального всплеска начинающему атлету не так-то просто. Для этой цели хорошо подойдут не изолирующие, а
    многоступенчатые упражнения
    , включающие в работу сразу несколько мышечных групп. К ним относятся хорошо знакомые всем культуристам становая тяга, приседания со штангой и жим от груди и тому подобные. Количество упражнений на одной тренировке не должно превышать 3-5. При этом каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, отдыхать между которыми нужно не менее 2 минут.

При этом рабочий вес должен расти, чтобы не позволять мышцам адаптироваться к нагрузкам. В противном случае может возникнуть состояние тренировочного плато, зачастую побуждающее атлетов забросить тренировки или перейти на стероиды. Начинать рекомендуется с нагрузкой в 75 процентов от максимального рабочего веса, который спортсмен может взять в одном повторении. Кроме того, рабочую программу необходимо менять раз в 3 месяца и постоянно чередовать упражнения, чтобы «шокировать» мышцы и не позволять им застаиваться.

  • Использование микро-периодизации. Проще говоря, одну неделю тренируемся по облегченной программе, а вторую по утяжеленной. Это позволит мышцам скорее восстановиться и запустить процесс суперкомпенсации, то есть существенного прироста массы.
  • Время тренировки не должно превышать 40-60 минут. Атлеты, принимающие стероиды, могут выдерживать более длительные тренировки, нежели натуральные бодибилдеры. Поэтому, чтобы не допустить перетренированности, с последующей выработкой катаболических гормонов (главным образом, кортизола) занятия необходимо проводить по сокращенной схеме и в умеренном темпе.
  • Длительный отдых между тренировками. Как мы знаем, мышцы растут не на занятиях, а во время отдыха, когда организм запускает анаболические процессы. Не давая телу достаточно времени на восстановление, мы рискуем запустить катаболическую реакцию. В натуральном культуризме рекомендуется тренироваться через день, а спать не менее 8 часов в сутки.
  • Небольшое число повторений. Замечено, что максимальный выброс тестостерона происходит в диапазоне от 6 до 10 повторений. В первую очередь, это касается «быстрых» мышц, легко поддающихся тренировке (бицепсов, трицепсов и так далее).
  • Полное исключение аэробных нагрузок. В натуральном культуризме это незыблемое правило, позволяющее сберечь мышечный потенциал. К кардиотренировкам атлеты прибегают только в период «сушки», когда нужно очертить рельеф тела.

 

Питание для натурального спортсмена 

Далеко не случайно питанию в натуральном бодибилдинге придается особое значение. Спортсмены знают, что набор массы естественным путем – процесс долгий и кропотливый, а малейшее нарушение режима питания может свести на нет результаты многомесячных усилий. Посмотрим, как нужно питаться, если вы решили пополнить ряды натуральных культуристов:

  • Необходимо создать профицит калорий, то есть, потреблять больше, чем расходуете на занятиях. Для этого в пищу нужно употреблять сложные углеводы, повышающие энергетический ресурс организма: макаронные изделия, зерновые, бобовые, крупы, овощи, фрукты и ягоды. А вот от быстрых углеводов: сладкой выпечки, кондитерских изделий, сахара, меда, шоколада лучше совсем отказаться, чтобы избежать лишних жировых отложений.
  • Важно поддерживать протеиновый баланс. Не забывайте вовремя подпитывать свои мышцы белком. Он содержится в красном и белом мясе, рыбе, яйцах, молочной и кисломолочной продукции.
  • Разделите ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Это позволит поддерживать метаболизм на оптимальном уровне. И не забудьте про золотое правило бодибилдинга: набираем массу – за один прием съедаем больше, когда «сушимся» – меньше.
  • Спортивное питание в натуральном культуризме не просто разрешено, но и приветствуется. Получая в должном объеме необходимые витамины и минералы, тело лучше справляется с физическими нагрузками и отвечает ростом мышечной массы. В этом плане неоценимую помощь атлету может оказать спортивная пищевая добавка «Леветон Форте», которая содержит такие компоненты: корни левзеи, пчелиную пыльцу-обножку, трутневый расплод . Благодаря этому данный препарат обладает тремя свойствами: анаболическим, антикатаболическим и андрогенным. Правильно используя данное спортивное питание, можно достичь высоких результатов.

 

Теперь вы знаете, в чем состоит принципиальное отличие натурального культуризма от классического.  Лучший способ проверить реальность это или выдумка – заняться тренировками, следуя нашим советам.

 

Натуральный бодибилдинг

Собственно, что значит натуральный бодибилдинг? Все просто — это полноценное строительство тела с тренировками, режимом питания и прочими необходимыми инструментами для роста мышц, но без использования допинга.

Под понятием допинга имеется ввиду ряд запрещенных препаратов, а именно:

Анаболические стероиды, человеческий гормон роста, инсулин, ИФР (инсулиноподобный фактор роста), гормоны щитовидной железы, кленбутерол, эфедрин, диуретики, синтол и прочие препараты схожего действия запрещенные антидопинговой комиссией.

Естественно все, кто хоть немного интересуются и занимаются в тренажерном зале, слышали и читали в интернете про анаболические стероиды и другие вышеперечисленные препараты. Но есть ли смысл в их применении обычному любителю железного спорта? Вообще возможно ли заниматься бодибилдингом без использования стероидов и прочих гормональных препаратов?

Возможен ли натуральный бодибилдинг?

Ответ на этот вопрос однозначно — ДА! Конечно, можно и НУЖНО строить свое тело НАТУРАЛЬНО. Для того, чтобы построить красивое тело не обязательно прибегать к использованию фармакологических препаратов.

Сил и времени, при занятии натуральным бодибилдингом, на это уйдет больше, но результат будет постоянным и естественным, однако следует понимать, что все возможные достижения будут в рамках ЕСТЕСТВЕННОГО генетического потенциала атлета.

Т.е. строить мускулатуру мы будем благодаря тому набору и количеству ГОРМОНОВ, которые даны нам от природы. Прыгнуть выше головы не получится.

Стоит отметить, что для БОЛЬШЕЙ части людей, которые стремятся выглядеть подтянуто и атлетично так сказать «ДЛЯ СЕБЯ» , фармподдержка извне просто ни к чему и будет достаточно той формы, которой можно достигнуть НАТУРАЛЬНО.

Соревновательный бодибилдинг

Совсем другое дело соревновательный бодибилдинг. Как бы, не хотелось это признавать, но развею ваши иллюзии раз и навсегда.

Профессиональный бодибилдинг натуральным НЕ БЫВАЕТ, и быть не может. Демонстрировать огромные в размерах мышцы при минимальном количестве жира и воды в организме БЕЗ использования фармакологических препаратов НЕВОЗМОЖНО.

Хорошо это или плохо решает каждый для себя сам, но факт есть факт и от этого никуда не деться. Там где существует элемент соревнования, многие люди готовы пойти на большие жертвы ради достижения своей цели. Если и есть спортсмены, выступающие натурально, то они при любом раскладе будут в конце. Даже БОЛЕЕ одаренный атлет от природы проиграет менее одаренному, но на «химии».

Неужели эти «волшебные таблетки» сами по себе растят мышцы? И тот, кто начнет употреблять их вскоре станет новым Мистер Олимпия? К счастью, а может и нет, но чудес не бывает! Даже поверхностно рассмотрев анаболические стероиды можно развеять миф об эх «волшебном» действии.

Принцип действия фармакологических препаратов

Наиболее часто применяемые препараты при наборе мышечной массы — анаболические стероиды. В большинстве своем они увеличивают синтез белка в клетках. Благодаря этому эффекту атлеты получаю возможность:

  • Быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок и как следствие увеличивать нагрузку для еще более интенсивного роста мышц
  • Преодолеть генетический барьер, благодаря увеличенному количеству гормонов участвующих в строительстве мышц.

Вопреки мнению далеких от тренажерного зала, да и вообще спорта: ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ препараты мышцы сами не растят. Атлеты, применяющие стероиды, вынуждены потеть и работать в зале в два раза СИЛЬНЕЕ.

«Зеленые» качки, не имеющие еще понятия о строительстве мышц, питании, отдыхе и тренировках, наивно полагают, что «химия» волшебным образом наращивает мышцы, это не так. Стероиды лишь помогают достигнуть тех высот, которые недоступны при обычном наборе СОБСТВЕННЫХ гормонов.

Поэтому, если у вас нет цели выглядеть как бодибилдеры — профессионалы или близким к ним недостижимым натурально объемам мышц, задумываться о стероидах даже не стоит.

Допинг в других видах спорта

В основном в применении стероидов чаще всего винят бодибилдеров. Связано это со спецификой спорта, ведь весь результат спортивных достижений выражается во внешнем виде атлета, чего не скажешь о других видах спорта.

Справедливости ради нужно сказать, что не один бодибилдинг запятнан ДОПИНГОМ. В любом спорте, где важны ФИЗИЧЕСКИЕ качества спортсмена АКТИВНО используются стероиды. Будь то бег, командные виды спорта и т.д., с момента появления ДОПИНГА, его используют.

И это не удивительно, каждый хочет быть больше, лучше, сильнее, быстрее, чем его соперник. Дело в том, что это не лежит на поверхности и не так бросается в глаза как в бодибилдинге. Но если посмотреть спортивные рекорды, к примеру по бегу и хорошенько подумать, то станет ясно, что люди развивают нечеловеческую скорость и выносливость.

И не нужно упрекать спортсменов в применении допинга, они вкладывают огромный труд для достижения этих самых результатов, разница лишь в том, что без допинга их огромный труд никто не оценил бы, да и вообще не заметил.

Т.к. остальные спортсмены, использующие фармакологическую поддержку, всегда будут на голову выше. Уверен, что такая ситуация не всем придется по вкусу и я в том числе не одобряю применение допинга в любом виде, но это СПОРТ, а спорт это деньги и победа ЛЮБОЙ ценой, кто бы что не говорил.

Плюсы и минусы натурального бодибилдинга

Вот и настал собственно момент истины. И следует сделать выводы относительно такой темы как, натуральный бодиболдинг. Я НЕ являюсь сторонником или противником применения фармакологической поддержки и освещаю лишь свой собственный взгляд на данный вопрос и сложившийся порядок вещей.

Итак, натуральный бодибилдинг ПЛЮСЫ:

  • Вы действительно укрепляете свое здоровье с каждым годом
  • Не подвергаете опасности свой организм различными гормональными препаратами.
  • Достигнутые результаты останутся с вами НАВСЕГДА
  • Ваше тело будет иметь натуральные физиологические пропорции и не будет «перекаченным», как говорят в обществе.
  • Затраты на спорт будет меньше, за счет игнорирования фармакологической поддержки.

А теперь собственно МИНУСЫ:

  • Спортивные достижения ограничены вашим генетическим потенциалом.
  • Добиться результатов и формы как бодибилдеры с обложки журналов не получится никогда.
  • Увы, но каких- то серьезных результатов в соревновательном спорте вы вряд ли достигните.
  • Постоянный соблазн перейти на «темную» сторону.

Думаю, основная картина понятна, подведем итог. Натуральным бодибилдингом по большему счету должен заниматься каждый, чтобы держать себя в форме и иметь красивое атлетичное тело.

Заниматься ДЛЯ СЕБЯ нужно ТОЛЬКО натурально, применять гормональные препараты просто нет смысла.

Если же вы решили тесно связать свою жизнь с профессиональным бодибилдингом, обойти стороной допинг вам вряд ли получится.

Для того, чтобы примерно сформировать образ натурального бодибилдера, предлагаю посмотреть небольшую вырезку из соревнований по НАТУРАЛЬНОМУ бодибилдингу. Эти соревнования совсем не популярны, но они существуют=)

Натуральный предел мышечного развития.: oleg1975k — LiveJournal



В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем грамотном тренировочном процессе, питании и режиме натуральным способом можно набрать форму, соответствующую соревновательным стандартам современного культуризма. Естественно, те, кто давно в теме силового тренинга, прекрасно понимают, что форма таких в кавычках натуралов, как Майк ОХЕрн, Семен Панда и Улисис Вильямс, никого отношения к натуральному бодибилдингу не имеет. В лагере скептиков же, наоборот бытует абсолютно противоположное мнение- никакой сколь либо стоящей формы без фармакологии не построить, весь соревновательный бодибилдинг, начиная с 30-х годов прошлого века основан исключительно на «жри и коли».
Ну, и как обычно бывает, истина находится где-то по середине. И частично проливает свет в вопросе натурального предела в наборе мышечной массы вот это исследование группы ученых
аж от 1995 года- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846.
Краткое резюме данного исследования :
177 спортсменов, разделили на 2 группы- 83 человека, принимающих ААС и 74 натуральных атлетов. После обследования выявлена закономерность- в группе, принимающей анаболические стероиды индекс сухой массы тела (FFMI) (т.е. масса тела без жира) в среднем превысил значение 25, тогда, как в группе натуралов FFMI ни у кого не превысил этого значения. Ещё очень важное примечание- все испытуемые имели процент жира в диапазоне 8-18% bf.
Практические наблюдения также решили проверить на 20 победителях конкурса Мр.Америка во временном промежутке с 1939 по 1959 годы. Получилось FFMI= 25.4 +/- 1.5. Более высокий показатель был у атлетов невысокого (по современным меркам) роста, у тех же чей рост был выше 175 см FFMI, как правило, не превысил значения 26. Отсюда авторы исследования делают вывод, что значительное превышение значений FFMI=25 (при низком % bf) может однозначно указывать на применение ААС спортсменом. Вот эта таблица-

На самом деле я бы даже по сравнению с авторами исследования вычислил FFMI мр. Америка более консервативно. Как вам FFMI=27 у Стива Станко, мр. Америка- 1944? Его рост составлял 181.5 см, а вес 101, 5 кг. Для такого показателя калькулятор выдаёт 89 кг сухой массы тела т.е. 12.3% bf. Вы видите на этой фотографии атлета с таким уровнем жира?


По моему мнению тут не меньше 16-18% bf , что будет соответствовать FFMI=25,2-25,8. Таким образом, уточнённая таблица будет выглядеть так, что практически у всех мр.Америка FFMI не превысит 25-26, за исключением невысоких Деллинжера и Эйфермана с FFMI в районе 26.5.
Теперь давайте прикинем, каких размеров будет натуральный спортсмен с отличной бб-генетикой ростом 180 см при 12% жира и установим самый оптимистичный потолок FFMI=26. Путём несложных вычислений получаем: сухая масса= 83 кг, общая масса тела= 94 кг.
Чтобы лучше представлялось, как это может выглядеть в цифрах антропометрических измерений, приведу в пример нескольких чемпионов прошлого, примерно подходящими под условие задачи:
АТЛЕТ—————-РОСТ—-ВЕС—-Окружность груди—-Окружность талии——-Окр- ть бицепса
Алан Стефан———181,5—93———122 см ———————-82.5 см———————— 43 см
Мелвин Велш———179—-93———122——-——————-79 см————————— 46.5 см
Кларенс Росс———176,5—89———123—————————-81,5 см———————— 44 см
Эрик Педерсен—— 179—- 90—————————————————————————46,5 см

Что же касается отдельных исключительных размеров, обычно людей интересует, сколько см окружности руки максимально может быть у натурального атлета, то надо сказать, что возможны отдельные случаи, выпадающие из общего правила. Т.е. вероятность такого события,
что некий натуральный бодибилдер при низком проценте жира будет иметь руку окружностью 50 см, всё- таки существует. Но всего скорее этот человек вас водит за нос. Для примера- выдающийся культурист своего времени Рэг Парк в 50-е годы, будучи «на массе» весом 108 кг имел руки 48 см, в соревновательной же форме (те самые примерно 12% bf) от этих рук оставалось «всего» 47 см. Так что выводы напрашиваются сами собой…

А каких результатов может вполне достичь генетический середняк?
При росте 180 см, FFMI=23, BF=15% (около которых можно держаться круглый год) получится 88 кг, в рамках которых вполне реально иметь бицепс 40-42 см и окружность грудной клетки более 115 см)

Такую форму или чуточку лучше реально сделать, тренируясь с железом 3 раза в неделю по 1.5 часа, а сложносочинённые 5-частные сплиты давайте оставим «натуралам» ОХерну, Панде и прочим шреддерам.

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Массонабор без стероидов. Что нужно знать?

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдингеНатуральный бодибилдинг существует! И что бы не вещали адепты «химического» массонабора, мышцы можно наращивать и без таблеток. Это в разы сложнее, дольше и даже дороже, но натуральное, на мой взгляд, всегда лучше искусственного. Тем, кто хочет стать больше, но не готов менять мышечные объёмы на таблетки, я и адресую эти советы по набору массы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Не копируйте профессиональные программы тренировок

Я регулярно рассказываю в своём блоге о различных тренировочных программах, хотя должен честно признать, почти все они заточены под атлетов-химиков. Дело в том, что тренеры — составители этих программ просто не работают с натуральными атлетами, им это не выгодно. Разработанные ими схемы, например, 6-12-25 Чарльза Поликвина, ФСТ-7 Ханни Рембода или программа тренировки рук Джима Стоппани (я назвал её 5 недель ада) действительно работают. Но не для всех.

Однако, рациональное зерно есть в каждой из них, ибо люди их придумавшие, это реальные мастера массонабора, учёные и практики, прекрасно знающие, как заставить мышцы расти. Поэтому их тренировочные комплексы стоит изучить, понять, как они работают. Потом адаптировать их под себя, под свой возраст, состояние здоровья и уровень подготовки. И лишь тогда воспроизвести в тренажёрном зале.

Программа тренировок на массу

Натуральному бодибилдеру не стоит копировать профессиональные схемы

Но даже в этом случае, использовать их постоянно смысла нет, а вот сделать разовую шоковою тренировку по мотивам профессиональной схемы, будет даже полезно. Для мышц, привыкших к обыденному уровню нагрузки, подобная встряска пойдет на пользу и почти наверняка позволит сдвинуть механизм набора массы натуральным способом.

Примечание: программа тренировок для натурала отличается от «химической» прежде всего объёмом. Ибо человек, использующий фармподдержку всегда сможет сделать больше. Если в программе прописано 20 подходов в базовых упражнениях за тренировку – это явно не для вас. Многое зависит от подготовки, но 8, максимум 12 сетов в базовых упражнениях за одно занятие – это предельный объём работы для человека, тренирующегося без стероидов.

Вывод: популярные схемы тренинга создавались для атлетов, соревновательного уровня. Их можно использовать в качестве программы тренировок для натурала, но лишь подогнав под себя.

Вносите в свой комплекс упражнений изменения

Я не провожу двух одинаковых тренировок для одной группы мышц. Сама схема массонабора остаётся доминирующей (прогрессия нагрузки + базовые упражнения), но на каждом занятии я что-то меняю:

  • последовательность выполнения упражнений
  • количество рабочих подходов в каждом из них
  • число повторений в упражнении
  • вид хвата (прямой, обратный, параллельный)
  • стиль выполнения (обычный/унилатеральный)
  • добавляю методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения), и т.д.

Вариантов оживления тренировки на массу может быть множество, и каждый привносит в неё какую-то новизну. Зачем так париться? А затем, что, как мне кажется, я нашёл способ увеличивать мышцы в объёме, не попадая в застой и я постоянно про него говорю в своих статьях: МЫШЦЫ РАСТИТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС.

Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок для натурала должна регулярно меняться

Регулярно и подконтрольно внося изменения в тренировочную программу, я заставляю мышцы реагировать на новый источник стресса. Далеко не после каждого занятия они отвечают на него гипертрофией, но в итоге это даёт реальную отдачу. И не только мне, я составляю индивидуальные тренировочные программы для разных людей и вижу, что метод управляемого мышечного стресса прекрасно работает для всех.

Да, самый простой способ быстро набрать массу – это постоянно повышать рабочие веса в базовых упражнениях, но вот только работает он исключительно для «химиков». Бездумное увеличение количества блинов на штанге человеком, тренирующимся без стероидов – это прямая дорога в кабинет доктора. Однажды я ощутил это на себе в полной мере.

Программа тренировок для натурального бодибилдера

Вывод: подконтрольный стресс – единственный безопасный способ стабильного набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге.

Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после

Упражнения, подходы, угол наклона корпуса, положение ног, ширина хвата. Эти параметры тренировки на массу безусловно важны, но при этом совершенно второстепенны. Можно использовать самую лучшую программу тренировок для натурала, упахиваться в зале до обморока и совершенно при этом не расти.

Питание на массу

Питание для натурального атлета — почти половина успеха

Когда ко мне обращаются с подобной проблемой, первое о чём я спрашиваю, так это о рационе питания. Вернее, о его средней калорийности за три дня. И пока человек на этот простой вопрос ответа не даст, давать ему советы по набору массы, я смыла не вижу. Ибо бесполезно.

Это сидя на «химии» можно не переживать о том, что и когда ты ешь, а просто запихивать в себя (поскольку аппетит разыгрывается волчий) всего и побольше. А вот при наборе массы без таблеток, к составлению рациона подходить нужно предельно скрупулёзно.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

В составлении подобного меню нет ничего сложного, правила его создания просты и естественны. Их просто нужно знать и соблюдать, вот и всё. План питания на массу может отличаться для людей разного возраста (особенно после 40), но в целом он остаётся неизменным для всех, кто выбирает натуральный бодибилдинг.

Вывод: правильная программа тренировок – это здорово, с правильным рационом она станет действительно эффективной.

Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям

Уверен, этот совет по набору массы вы слышали неоднократно, и это не удивительно. Бодибилдинг существует уже больше сотни лет, ничего нового в нём так кардинально и не появилось. Поэтому, Брендон Кьюри, мистер Олимпия-2019, использует приседания со штангой чтобы стать больше, точно также, как и Генри Стейборн — популяризатор этого упражнения.

Примечание: Генри Стейборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) — немецкий борец и тяжелоатлет. Во время первой мировой войны попал в британский плен и провел её остаток в лагере для военнопленных в Австралии. Вместе с другими заключенными создал из подручных материалов самодельный спортзал и занимался в нём силовым тренингом. Особенно он полюбил приседать со штангой на плечах.

Генри Штейборн

Генри Штейборн доказал, что с приседаниями набор массы идёт быстрее

До него это упражнение особой популярностью не пользовалось, так как считалось, что для борца важны руки и плечи. Но приседая со штангой он заметил, что набор массы других мышечных групп стал идти гораздо быстрее. Правда, стоек для приседания тогда не и было и в помине, поэтому он взваливал штангу себе на плечи и приседал. Так появилось на свет экстремальное по своей сложности и опасности упражнение под названием приседания/тяга Штейборна (Steinborn lift)

Приседания Штейнборна

Эмигрировав в США в 1921 году, он сделал блистательную карьеру силового атлета и стал популяризировать это упражнение, называя его лучшим для набора массы. Генри Стейборн умер в 1989 году, в возрасте 95 лет, называя приседания секретом своего долголетия.

Помимо приседов, к разряду базовых также относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (штанга/гантели) а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но поскольку таких упражнений для каждой мышечной группы существует множество, то занимаясь без допинга, необходимо сконцентрироваться на самых эффективных из них.

Как это понять? Да очень просто, чем больший вес в упражнении можно использовать, тем больше от него польза в плане массонабора. Например, выбирая упражнение на бицепс можно запутаться, какое лучше —  подъем штанги стоя или сгибания рук на скамье Скотта? Правильный выбор — подъем на бицепс стоя, ибо так можно будет поднять штангу потяжелее.

Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя лучше в плане набора массы остальных упражнений

Вывод: базовые упражнения, особенно приседания со штангой – это краеугольный камень набора массы для натурала. Путь к большим мышцам лежит через их регулярное выполнение.

После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно

Мышцы растут, когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. На их восстановление, если речь идёт о наборе массы натурально, уходит до 48 часов. Чем лучше и полноценнее будет отдых между занятиями, тем выше станут шансы на увеличении объёма мышц. Лучше и полноценнее – это значит спасть ночью нужно по 8-9 часов, а если для отдыха удастся улучить время и в дневное время, будет вообще прекрасно.

Восстановление после тренировки

После тренировки на массу отдыхать нужно до полного восстановления

Что касается периодичности занятий, то оптимальный, годами проверенный вариант – это трёхдневный сплит и не только для натурального бодибилдера. Даже великий Дориан Ятс, тренируясь на массу, ходил в зал только три раза в неделю, а иногда, после особенно тяжёлой тренировки спины или ног, брал ещё и дополнительный день отдыха.

Если цель – рост мышц без химии, нужно концентрироваться не на количестве тренировок за неделю, а на своем восстановлении. Ибо, зачем снова идти в зал, если вы ещё не пришли в себя после предыдущего занятия? Для галочки? Кроме того, любые виды физической активности в тренажёрном зале и вне его, необходимо свести к нулю.

Мне часто приходится наблюдать, как люди, после тренировки на массу идут на беговую дорожку и проводят на ней по 20 минут. Кардио-нагрузка в период массонабора нужна, но только в качестве разминки перед занятием и заминки после неё. Одновременно растить мышцы и худеть не получится, нужно выбрать, что-то одно. Длительные кардио-сессии, когда хочешь стать больше — это бесполезная трата времени и сил.

Вывод: отдых, а особенно ночной сон, для роста мышц имеет колоссальное значение. Недостаток сна крайне затрудняет процесс набора массы для натурала.

Не надейтесь на спортивные добавки

Я не враг спортивного питания, наоборот, считаю, что при разумном подходе, оно может помочь натуральному бодибилдеру набрать мышечные объемы. Протеиновый коктейль экономит время, и позволяет поддерживать уровень белка в рационе на нужном уровне. А качественный гейнер даёт возможность легко повысить калорийность рациона людям с плохим аппетитом и повышенным обменом веществ.

Креатин – это вообще отдельная тема, простая, дешёвая и по-настоящему рабочая добавка для набора массы, заменить которую с помощью обычных продуктов питания нельзя при всём желании. Ну, конечно, если не съедать по килограмму сельди каждый день.

Добавки для роста мышц

Для натурального набора массы обычные продукты важнее любых добавок

Другими словами, при наборе массы натурально спортивные добавки вполне даже можно использовать. Но только, слово «добавки» нужно понимать буквально, это всего лишь полезные дополнения к обыкновенным продуктам из магазина, а не ихзамена. Именно такая еда (яйца, творог, куриные грудки, рис, гречка, кисломолочные продукты, овощи, фрукты) и должны составлять основу рациона для набора мышечной массы, а не спортивное питание.

Если вы питаетесь правильно и полноценно, добавки лишь ускорят рост мышц, а если, как попало, ни один протеин или гейнер в этом случае не поможет, чтобы бы не говорили продавцы спортпита. Ну и, кроме того, закупиться правильной едой выйдет дешевле, чем спортивными добавками. Тут без вариантов.

Вывод: при натуральном наборе массы основу рациона должны составлять обычные продукты, а добавки должны быть только их дополнением.

Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц

Кто из нас приходя в зал не мечтал о мощных руках или о рельефном прессе? Действительно, эти группы мышц можно назвать визитными карточками настоящего бодибилдера. Однако, есть небольшой (вернее, большой) нюанс. Мышцы, вроде бицепса или трицепса хорошо растут только в тандеме с ногами, спиной и грудью. Набор 3-4 кг сухой массы тела – это реальная гарантия увеличения рук в объёме на сантиметр.

Тяга Т-штанги

Развитие крупных групп мышц для натурального атлета должно быть в приоритете

Из комплекса упражнений для натурала нужно вычистить всё лишнее и на время позабыть про предплечья, икры, шею и пресс. Да-да и про пресс также нужно забыть. И вот почему:

  • Мелкие мышцы принимают самое активное участие при выполнении всех базовых многосуставных упражнений. И пускай нагрузка ложится на них непрямая, но весьма существенная.
  • Тратя время на прокачку «малышей», неизбежно придётся увеличить продолжительность тренировки, попадая под удар действия кортизола, гормона-мышцеразрушителя. Удлиняя тренировку, есть риск свести отдачу от неё к нулю.
  • Чтобы пресс стал рельефным, сначала нужно уменьшить количество жировой ткани и вывести из организма лишнюю жидкость. Сделать это можно с помощью жиросжигающей диеты и совершенно отличной от массонаборной, схемы тренировок. Если же питаться обильно, как и положено в этот период, качать пресс можно до посинения, кубики на животе не появятся.

Есть мышцы главные, а есть второстепенные. Натуральному атлету не под силу прокачать их все с одинаковой результативностью. Обязательно придётся чем-то пожертвовать. Беды в этом нет, просто после массонаборного цикла должен следовать формирующий, задача которого и будет состоять в гипертрофии небольших групп мышц, снижении жировой прослойки, улучшении их формы и рельефа. Вот так, шаг за шагом и происходит набор массы для натурала.

Вывод: стремясь набрать мышечную массу, львиную долю времени стоит уделять развитию крупных мышечных групп. Как только они станут больше, бицепс и трицепсы тут же к ним подтянутся.

Настраивайтесь перед каждой тренировкой

Для натурального атлета – это крайне важный момент, ибо как говаривали древние йоги: «Мысль способна направить действие в нужное русло». А если говорить конкретно, то идеальный способ настроиться перед тренировкой – это её ментальное моделирование.

То есть, перед походом в зал, предстоящую встречу с железом нужно представить во всех подробностях. Как вы будете разминаться, какие упражнения и в каком порядке станете делать. Сколько блинов будет на штанге, как будут стоять ноги, какой будет хват, и так далее…Чем больше подобных деталей удастся представить, тем лучше.

Тренировка в тренажером зале

Правильный настрой на массонабоную тренировку крайне важен

Для нашего мозга подобная картина станет своеобразным планом атаки, позволяющим лучше подготовиться к битве за набор массы тела. Ещё до начала занятия он уже будет знать, чего именно от него хотят. Таким образом тренировка пройдет дважды, один раз в голове, второй раз – в тренажёрном зале. Поэтому, отдача от неё будет двойной. Не верите? А вы попробуйте!

Вывод: рабочий настрой для натурального бодибилдера сродни волшебному зелью, ибо прежде чем стать большим, сначала нужно поверить, что это возможно.

Заключение

Завершая советы по набору массы, хочу честно предупредить —  человеку, тренирующемуся без допинга, чтобы увеличить мышцы в объёме, «пахать» придётся очень серьёзно. И чем старше человек, тем более больше потребуется для этого усилий.

Бодибилдинг для взрослых

Бодибилдинг для взрослых

Тренировки на массу должны быть короткими, но предельно тяжёлыми. Какие бы методы интенсификации тренировочного процесса вы не использовали, делать это нужно с постоянной прогрессией. Организм должен понимать, что большие и сильные мышцы вам нужны просто позарез.

Ну и самое важное, качать нужно всё тело, а не только те мышечные группы, которые нравятся. Даже больше, те, которые не нравятся и нужно качать в первую очередь. Тренируйтесь регулярно, тренируйтесь с самоотдачей, и всё у вас получится. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бодибилдинг для взрослых

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Насколько натурален «натуральный бодибилдинг»?

 

     Как все есть на самом деле.

     Давайте на чистоту. Натуральный бодибилдинг не натурален полностью. Черт, да и что вообще такое натуральность в данном случае? Определение натурального атлета весьма смутно. Некоторые заходят настолько далеко, что говорят о бодибилдерах, принимающих креатин, что они не натуральны. Напротив, некоторые федерации бодибилдинга признают натуральными добавки и прогормоны, содержащие так называемые «запрещенные вещества».

     Но не будем об этих случаях… Вот что происходит на самом деле: мужчины и женщины могут выступать на натуральных соревнованиях и успешно проходить допинг тесты спустя всего несколько месяцев после завершения жесткого фармакологического курса. «Натуральный» в данном случае значит просто «я не сижу на стероидах или других препаратах прямо сейчас… по крайней мере, на тех из них, которые можно обнаружить с помощью убогих тестов, которые проводятся на соревнованиях по бодибилдингу».

     Вы правда считаете, что атлет, сидевший на фарме годами, потеряет все, что набрал, если слезет с курса на какие-то 3-4 месяца? Да нет конечно! Я порой смотрю на этих парней, которые называют себя натуралами, и просто ржу. Они видимо считают всех вокруг себя настолько тупыми, чтобы им поверить? Подумайте вот о чем: почему у множества парней на соревнованиях по натуральному бодибилдингу можно увидеть признаки гинекомастии? Хммм…

     Вот вам факты: олимпийские атлеты используют фарму и проходят допинг тесты без проблем. Лэнс Армстронг, которого проверяли на допинг больше всех в истории, не провалил ни одного из этих тестов, а теперь сам сознался в использовании препаратов. Эти парни и девчонки соревнуются в видах спорта, где крутятся серьезные деньги, за ними следят все СМИ, и при этом им удается обойти «золотой стандарт» процедур по выявлению использования допинга. А теперь сравните эту ситуацию с так называемым натуральным бодибилдингом — спортом, где деньгами буквально и не пахнет (на уровне атлетов). Допинг тесты – это очень дорогое удовольствие, и за него кто-то должен платить. В нашем случае это либо федерация, либо организатор соревнований. Очень сомневаюсь, что в таких условиях производится тщательное тестирование, и что вообще процедура допинг контроля воспринимается серьезно.

 

     Смехотворные примеры «натуральных» бодибилдеров.

     Чтобы дать вам понять, насколько смешна сама идея бодибилдинга с допинг контролем, вот пример – Деннис Вольф выиграл свою профессиональную карту на Чемпионат Мира IFBB 2005, а через несколько месяцев стал четвертым на своей первой Олимпии. Этот Чемпионат Мира был соревнованием с допинг контролем. Кто-то вообще верит, что Деннис Вольф был чист?

     Сами аль Хаддад побеждал на Чемпионате Мира среди любителей трижды, прежде чем стать профессионалом.

     А Биг Рами победил на самой первой любительской Олимпии. И знаете что? Там был допинг контроль!

 

 

     Вот как у них это получается.

     В бодибилдинге использование допинга выявляют с помощью простого анализа мочи, самого дешевого, разумеется. Есть много субстанций, использование которых не определить таким методом – например, гормон роста. Такой тест можно обмануть с помощью нескольких маленьких фокусов на выбор.

     Под мошонкой можно пронести презерватив, наполненный мочой «чистого» человека, и наполнить ей емкость при тесте, попросив проверяющего явно не наблюдать за процессом, когда вы снимаете штаны.

     Некоторые дамы проносят презерватив с мочой в подкладке под верхней частью одежды.

     Так как некоторые из тестов примитивны, люди могут успешно проходить их, принимая мочегонные препараты, маскируя различные вещества в моче.

     Взятка. Несколько дополнительных долларов могут привести к отсутствию должного контроля при прохождении теста.

     Есть специалисты, которые могут точно порекомендовать, когда нужно прекращать прием того или иного препарата, чтобы он не был обнаружен, но тем не менее был активен в теле достаточно времени, чтобы сохранить набранное с его помощью.Такие рекомендации получить не сложно. Прогресс, достигнутый на курсе, не пропадет полностью через короткое время после прекращения приема. Вполне возможно удержать существенную долю «химических» достижений, правильно тренируясь и питаясь. Я знаю множество европейцев, которые сидели на сумасшедших курсах по 6 месяцев в году, а потом выходили на соревнования совершенно чистыми. К этому моменту у них в крови и моче уже не возможно было обнаружить ничего криминального.

     Ходят истории о том, как организаторы соревнований приглашают некоторых бодибилдеров выступить на своих «натуральных» шоу. Когда бодибилдер спрашивает: «Мммм… так у вас же там допинг контроль, да?», — организатор обычно подмигивает и улыбается, подбадривая атлета выступить все равно. Другими словами, ему дают понять: «Не переживай на этот счет». Я также слышал истории о том, как организаторы просто выбрасывали образцы мочи своих друзей-участников, не проверяя их.

     Бодибилдеры также могут использовать синтол или другие нефармацевтические аналоги для увеличения размеров мышц в определенных областях.Если они делают это «по уму», никто и не заметит подвоха, а они получат дополнительные объемы в отстающих областях. Использование таких веществ, разумеется, не обнаруживается при процедуре допинг контроля, ведь это собственно не фармацевтические препараты.

 

     Любимые препараты «натуральных» бодибилдеров.

     Вот несколько «ингредиентов», часто используемых при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Они не обнаруживаются большинством обычных тестов.

 

     Инсулин. 

     Его можно использовать все межсезонье для набора массы, у этого гормона очень короткий срок, в течение которого его использование можно обнаружить. Через 4-6 часов после инъекции уже не определить, что она была.

 

     Гормон роста

     Только очень дорогостоящие анализы крови могут определить его применение, а организаторы соревнований по бодибилдингу обычно не заходят так далеко в желании выявить использование гормона роста атлетами.

 

     IGF-1 и MGF-1. 

     Могут дать прекрасный, долгосрочный прирост мышечной массы и наполненности. Не определяются в большинстве процедур допинг контроля, используемых на бодибилдинг соревнованиях.

 

     Эфедрин, T3 и кленбутерол. 

   Большинство «натуральных» бодибилдеров используют эти вещества для жиросжигания, прекращая прием за несколько недель до соревнований, чтобы избежать обнаружения.

 

     Суспензии тестостерона. 

     Тут спорный момент, но я знаю много бодибилдеров, которые использовали этот класс препаратов и спокойно проходили допинг контроль.

 

     Ингибиторы миостатина. 

     Работают. Не обнаруживаются.

 

     Лекарства по предписанию врача.

     У некоторых бодибилдеров есть рецепты от врачей, позволяющие им легально использовать препараты, так как у них якобы есть на это медицинские показания. Это небольшая лазейка для использования анти-эстрогенов или тестостерон заместительной терапии. Некоторые федерации бодибилдинга такое не позволяют, но другие закрывают на это глаза.

 

     Без сказок.

     Извините, если я подпортил сказку, в которую вам очень хотелось верить, но я здесь для того, чтобы писать правду. Просто чтобы вы не думали, что я полный говнюк, я признаю, что на любительском уровне можно найти очень хороших и действительно натуральных бодибилдеров. Но когда речь идет о наивысшем уровне в мировом масштабе, о профессионалах, о топовых бодибилдерах на национальном уровне, то вам не найти среди них никого действительно натурального, даже среди выступающих в соревнованиях с допинг контролем. И это правда. Если кто-то хочет доказать, что я ошибаюсь, приведите мне профессионального бодибилдера, и я заплачу за проведение для него настоящего допинг теста.

     В профессиональном спорте вы делаете все что нужно, чтобы стать лучшим. Каждому атлету необходимо преимущество перед соперниками, и он должен обладать большим натуральным потенциалом, над развитием которого надо много работать, прежде чем обратиться к фарме, чтобы выйти в топ. Такой путь не для каждого. Однако бодибилдеры высокого уровня в конце концов подходят к точке, где им приходится «перейти на темную сторону», если они хотят играть в той же лиге, что и по-настоящему большие парни.

     Смиритесь с этими фактом, прекратите ныть и беритесь за работу в зале!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Натуральный бодибилдинг

Опытные культуристы часто задумываются над следующим вопросом: «Как продолжать прогрессировать, тренируясь натурально?» Именно этой теме будет посвящена данная статья, также мы поговорим о том, чем же отличается тренинг в натуральном бодибилдинге от тренинга культуристов, использующих спортивную фармакологию.

Что же такое натуральный бодибилдинг?

Сама формулировка «натуральный бодибилдинг» звучит несколько смешно. Это все равно, что говорить «натуральная легкая атлетика» или «натуральный бокс». Ведь практически во всех профессиональных видах спорта используется спортивная фармакология. Просто обыватели, не понимающие сути этой темы, прислушиваясь к мнению остальных (как правило, также некомпетентных людей), говорят почему-то только про бодибилдинг. Наверное, только потому, что разница в видах спорта заметна визуально по объемам мышечной массы. Но сейчас не об этом, поговорим именно про наш железный спорт. Атлет, который не употребляет стероидов, занимается регулярно, строго придерживается диете, ищет во всех тренировочных схемах что-то свое, то, что подойдет ему лучше всего, и будет иметь звание «натуральный бодибилдер». Но это не значит, что культуристы, использующие фармакологию – сущие бездельники, которые питаются фаст-фудом и гуляют по клубам. Вовсе нет, просто их тренинг несколько отличается от тренировок в натуральном бодибилдинге, также как и питанием.

Различия «натурала» и химика

Что же дают те самые препараты для наращивания мышечной массы?

  • Поврежденные тяжелым тренингом мышцы быстрее восстанавливаются;
  • Более обильное питание в силу того, что клетки поперечнополосатой мышечной ткани, и не только, могут потреблять большее количество аминокислот при употреблении спортивной фармакологии того или иного вида;
  • Увеличение силовых показателей и, как следствие, большая нагрузка на мышцы;
  • Возможность преодоления «генетического предела».

Химик, благодаря этим препаратам, может тренироваться чаще, и процесс роста мышц будет гораздо быстрее. У человека, занимающегося натуральным бодибилдингом, после интенсивной тренировки выделяются некоторое количество анаболических гормонов, которые и стимулируют наши мышцы к росту (эти гормоны выполняют ту же функцию, что и анаболические стероиды). Но это воздействие будет незначительным, очень медленным и это естественно. У химика оно будет гораздо более сильным. Также, когда человек подходит к тому самому «генетическому пределу», у него выделение анаболических гормонов значительно снижается, поэтому процесс наращивания мышц становится крайне медленным. А как же выйти из такой ситуации? Можно либо увеличить количество анаболических гормонов в крови (возможно и естественным путем, не обязательно прибегать к использованию стероидов), либо дать организму немного отдохнуть и начать тренироваться чуть позже (принцип периодизации).

Плюсы и минусы натурального бодибилдинга

Плюсы

  1. Вам не нужно тратиться на фармакологию, которая, кстати, не всегда может быть качественной;
  2. Вам не нужно связываться с, так называемым, «черным рынком» спортивной фармакологии, хотя это и не обязательно;
  3. Для вашего организма нет никакого риска получить «болячку»;
  4. Натуральный бодибилдинг даст возможность в полной мере гордиться достигнутыми результатами, т.к. вы добились их без дополнительной «подпитки», речь идет именно о результатах, а не о появлении «кубиков» на животе.

Минусы

  1. Вам придется тренироваться очень долго, чтобы добиться серьезных результатов;
  2. Вы никогда не получите те объемы мышц, как у атлетов, принимающих стероиды;
  3. У вас мало шансов победить на соревнованиях по бодибилдингу;
  4. У вас будет присутствовать желание все-таки «сесть» на курс.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга

Давайте рассмотрим классическую сплит программу для бодибилдеров, занимающихся натуральным бодибилдингом. Тренировочный план будет состоять из трех тренировок в неделю:

Понедельник – спина и трицепсы:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга к поясу на нижнем блоке;
  • Жим узким хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Французский жим лежа.

Среда – грудь и бицепсы:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разводка с гантелями;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Молотки для бицепсов.

Пятница – ноги и плечи:

  • Приседания со штангой на плечах;
  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи гантелями по сторонам.

Для каждого упражнения выполняем по 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.

Натуральный бодибилдинг — это реально

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу для наращивания мышечной массы естественным путем: Jacked Factory

man at the gym with no shirt on

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы, и воплотить в жизнь план игры.

Основные факторы для наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

  • Тренировки
  • Питание
  • Добавки

Пропустите любой из этих элементов, и вы видеть менее чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Тренировка естественного бодибилдинга

Глядя на анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b.Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но и сможете тренироваться так, чтобы нарастить больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас будет больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

muscle fiber type

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани.Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию исчезать примерно так же быстро, как и появился. Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с более легкими весами в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон.Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, то с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее, чтобы помочь разработать правильную программу естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам нужно будет подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись.Это называется перегрузкой от прогрессирующего натяжения. Есть несколько способов сделать это. Некоторые из них включают:

  • Выполнение большего количества повторений в любом подходе
  • Добавление большего веса к грифу
  • Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которое затем будет восстанавливать ваше тело. и вырастут сильнее и крупнее, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих, плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это в наибольшей степени способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще одним важным элементом уравнения естественного наращивания мышц является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Сложные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов.Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, — это те упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц.Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и выполнением более высокого диапазона повторений.Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть примерная программа:

Программа упражнений по естественному бодибилдингу

Тренировка верхней части тела

  • Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
  • Ряды: 4 подхода по 5 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
  • Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений повторений
  • Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

  • Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
  • Выпады: 2 подхода по 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2 подходы по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще добавляйте к штанге больше веса. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу на каждой тренировке по-новому, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировки, давайте поговорим о питании.

Естественная диета для бодибилдинга: правильное питание

steak and vegetables

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это лишь половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или остановить ваш прогресс.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы его построить, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без этого вы никогда не нарастите больше мышц, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам понадобятся четыре вещи:

  • Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
  • Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
  • Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
  • Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте свой избыток калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных требований к содержанию. Как правило, вы набираете около 0,5-1 фунта в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает, что мышцы будут расти. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы следует потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела. Потребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, количество углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макросу», что означает, что они едят все, что захотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя полными энергии в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов старайтесь не ограничивать себя.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, употребляя от 3 до 6 раз в день. Просто убедитесь, что вы хорошо завтракаете и получаете в свое тело немного белков и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

steak and vegetables

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свое тело, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в проверке на наркотики организации).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов в продукте, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, с которыми были проведены исследования, иллюстрирующие результаты, которые они дают.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что на этикетке написано «патентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, тренировки — это то, чего все с нетерпением ждут. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки для мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутых бодибилдеров может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше классических продуктов питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: они содержат много белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — классические молочные продукты, такие как белок из молока, йогурт и творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это медленно усваиваемая казеиновая часть молока, поэтому неудивительно, что это твердый источник белка. Йогурт, помимо большого количества белка, также может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт также может содержать сахар и жир в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваше тело всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белок и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, потребляя углеводы, вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простой сахар. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества постоянно попадают в кровоток. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы должны снизить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно различаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь целым макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Кешью
  • Миндаль
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Оливковое масло
  • Масло канолы

4. Дон Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. Тот факт, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа за счет цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Важность воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима.Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — пить не менее одного галлона в день.

man with no shirt on drinking out of a shaker bottle

6. Делайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, намного превышающий потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь получить высококачественный изолят сыворотки, который обеспечивает вам от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку — от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковая добавка не обязательна. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Креатин, наряду с белком, является одной из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Это также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте, что приятель креатина, глутамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышц, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для культуриста.

Известно, что глутамин обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Старайтесь съедать 5 граммов каждый раз, когда вы его принимаете.

9. Заполните пробелы поливитамином.

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с использованием правильных питательных веществ, ваше тело поддастся перетренированности.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные продукты жизнедеятельности из организма. Во время занятий по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок является ключевым моментом для как можно более быстрого набора результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, мышечную массу тела, выносливость, восстановление, накачку и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

man doing dumbbell hammer curls

12. Ешьте достаточно пищи

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте прием пищи

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, поддерживало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между потреблением большого и низкого количества углеводов. У большинства спортсменов, как правило, дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое с вашими добавками: убедитесь, что они расфасованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должны быть запланированы и записаны в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя так же комфортно, если не больше, брать сковородку на кухне, как вы поднимаете гантели в спортзале.Чтобы достичь желаемого телосложения, вам понадобится правильный режим упражнений, составление плана питания и программа приема добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет вашей.

Теги: естественный бодибилдинг, естественная диета для бодибилдинга, натуральные добавки для бодибилдинга, тренировки по естественному бодибилдингу

Категории: Build Muscle, Featured, Guides

Об авторе

Jacked Factory

.

Насколько естественен естественный бодибилдинг?

  1. В наши дни естественный бодибилдинг просто означает «прямо сейчас не принимать стероиды и другие препараты … по крайней мере, не такой, который можно легко обнаружить».
  2. Есть много способов превзойти тесты на наркотики, от грамотно рассчитанного цикла приема наркотиков до старомодного подкупа.
  3. Сегодняшние спортсмены и бодибилдеры, не употребляющие наркотики, имеют множество любимых лекарств, в том числе гормон роста и лекарства для щитовидной железы.

Примечание редактора: к T Nation обратился профессиональный бодибилдер IFBB, который сказал, что ему есть чем заняться. Он хотел писать для нас анонимные статьи, а также честно отвечать на вопросы на нашем стероидном форуме. После проверки его личности мы решили предоставить ему платформу. Так родилась Shadow Pro.

Реальная история

Давайте будем настоящими. Естественный бодибилдинг не совсем естественен. Черт, а что вообще естественно? Определение прирожденного спортсмена очень расплывчато.Некоторые заходят так далеко, что говорят, что тот, кто принимает креатин, не «естественен». Некоторые федерации бодибилдинга одобряют натуральные добавки и прогормоны, содержащие так называемые запрещенные вещества.

Помимо этого, вот настоящая история: мужчины и женщины могут соревноваться в естественном шоу и пройти тесты на наркотики всего через несколько месяцев после завершения тяжелого цикла. «Натуральный» в данном случае просто означает «в данный момент не принимаю стероиды и другие препараты … по крайней мере, не те, которые могут быть обнаружены с помощью неудачного теста на наркотики на шоу бодибилдинга».«

Вы действительно думаете, что атлет, который пил наркотики в течение многих лет, потеряет все свои достижения, если он откажется от стероидов всего на три-четыре месяца? Точно нет! Я иногда смотрю на этих парней, которые утверждают, что они естественны, и просто смеются. Они не могут думать, что все вокруг достаточно дебилы, чтобы в это поверить, не так ли? И подумайте вот о чем: почему вы видите признаки гинекологии у многих парней на естественном шоу? Хм …

Вот факты: Олимпийские спортсмены без проблем употребляют наркотики и проходят тесты на них.Лэнс Армстронг, спортсмен, прошедший наибольшее количество испытаний на допинг в истории, никогда не терпел неудач в тестах на допинг и теперь признается, что употреблял препараты, повышающие физическую активность. Эти парни и девушки соревнуются в спорте, на кону у них много денег и славы, и они бьют «золотой стандарт» процедур тестирования на наркотики. Теперь сравните это с так называемым естественным бодибилдингом, спортом, в котором буквально нет денег (на уровне спортсменов). Тесты на наркотики очень дороги, и кто-то должен за них платить. В этом случае за это придется платить либо федерации, либо организатору соревнований.Сомнительно, что тщательное тестирование будет проведено или даже серьезно.

Примеры смехотворных «натуральных» бодибилдеров

Чтобы дать вам представление о том, насколько смешным является бодибилдинг, проверенный на допинг, Деннис Вольф выиграл свою профессиональную карту на чемпионате мира IFBB 2005 года и через несколько месяцев финишировал 4-м в своей первой Олимпии. Чемпионат мира был соревнованием, испытанным на наркотики. Кто-нибудь верит, что Деннис Вольф был чист?

Сами аль-Хаддад трижды выигрывал чемпионат мира среди любителей, прежде чем стал профессионалом.

И «Биг Рами» выиграл первую в истории любительскую Олимпию. И угадайте, что? Это соревнование, испытанное на наркотики!

Вот как это делают

Это простой анализ мочи, конечно, самый дешевый. Есть много веществ, которые невозможно обнаружить с помощью этого метода, например, гормон роста. Вы можете пройти такой тест на наркотики, выполнив несколько небольших приемов.

  • Вы можете носить презерватив, наполненный чистой мочой, под яичками и вставлять его в стакан, попросив немного побыть наедине.
  • Некоторые женщины переносят мочу в прокладках под верхом костюма.
  • Поскольку некоторые из тестов очень просты, люди могут обойтись без диуретиков, маскирующих все, что содержится в моче.
  • Взяточничество. Несколько дополнительных долларов, чтобы избавиться от них, могут творить чудеса.
  • Есть эксперты, которые точно знают, когда следует останавливать каждое вещество, чтобы оно не обнаруживалось, но оставалось активным в их организме достаточно долго, чтобы сохранить прибыль.Простое исследование даст вам эти инструменты. Улучшения, которые вы можете внести в циклы приема лекарств, не исчезнут после того, как вы очиститесь. Технически вы можете сохранить значительную часть этих достижений, если придерживаться правильной диеты и тренировок. Я знаю многих европейских парней, которые проводят сумасшедшие циклы в течение шести месяцев в году, а затем полностью убираются перед выступлением. К этому времени у них ничего не обнаруживается ни в анализах крови, ни в моче.
  • Есть истории о том, как организатор соревнований приглашает определенных бодибилдеров участвовать в их шоу.Когда культурист говорит: «Э-э, это проверенное шоу, не так ли?» Организатор или промоутер в основном им подмигивает и улыбается, в любом случае поощряя их войти. Другими словами, «не беспокойся». Я также слышал истории о промоутерах, которые просто выбрасывали образцы мочи своих друзей.
  • Бодибилдеры также могут использовать синтол или другие нефармацевтические усилители сайта, чтобы улучшить свой внешний вид. Если они сделают это разумно, никто не заметит, и это может дать им дополнительный размер в недостающих областях.Эти вещества, конечно, не обнаруживаются при тестировании на наркотики, потому что они не наркотики.

Любимые препараты бодибилдеров без наркотиков

Вот несколько «ингредиентов», которые часто используются рядом с шоу, которые невозможно обнаружить в большинстве общих тестов.

  • Инсулин. Его можно использовать в течение всего межсезонья для набора мышечной массы, и у него очень короткий период полураспада. Он попадает в организм и выходит из него за 4-6 часов.
  • Гормон роста.Только очень дорогие анализы крови могут обнаружить это, и они не идут на такие обширные меры, чтобы проверить HGH на шоу бодибилдинга.
  • IGF-1 и MGF-1. Может дать значительный постоянный прирост мышц, а также общий вид и полноту. Не обнаруживается в типичных тестах на наркотики в бодибилдинге.
  • Эфедрин, Т3 и кленбутерол. Большинство «натуральных» спортсменов будут использовать эфедрин, Т3 и кленбутерол для похудания и откажутся от этих веществ всего за несколько недель до соревнований, чтобы избежать обнаружения.
  • Тестовая подвеска. Это один спорно, но я знаю много культуристов, которые уже использовали его и прошли их испытание с честью.
  • Ингибиторы миостатина. Полезно и необнаружимо.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту. У некоторых спортсменов есть официальные рецепты на лекарства, которые им разрешено использовать, потому что у них есть заболевание. Это небольшая лазейка для антиэстрогенов или ТЗТ. Некоторые федерации этого не допустят, а другие закрывают на это глаза.

Нет сказок

Простите, если я испортил сказку, в которую вы, возможно, очень хотите верить, но я здесь, чтобы сказать правду. Просто чтобы вы не подумали, что я полный засранец, на любительском уровне вы можете найти очень хороших натуральных парней. Но когда дело доходит до самого высокого уровня в мире, то есть профессионалов и национальных конкурентов высшего уровня, вы не найдете никого естественным даже на протестированных шоу. Это правда. Если кто-то хочет доказать, что я неправ, приведите мне профессионального бодибилдера, и я заплачу за его «настоящий» тест на наркотики.

В профессиональном спорте вы делаете то, что вам нужно, чтобы быть лучшим. Каждому атлету нужно конкурентное преимущество, и у него есть только определенный природный потенциал, чтобы максимизировать его, прежде чем ему придется полагаться на препараты для повышения производительности, чтобы достичь вершины. Это не и не должно быть ярлыком для всех, но спортсмены высокого уровня в конечном итоге достигают точки, когда им нужно активизировать свою игру, если они хотят играть на одном поле с большими мальчиками.

Примите факты, хватит скулить, двигайтесь вперед и приступайте к работе!

,

Что такое естественный бодибилдинг?

Термин «натуральный» за последние несколько лет неоднократно пересматривался. Новые и высокотехнологичные добавки стерли различие между легальными добавками и стероидами. Добавление различных прогормональных стеков и связанных с ними Добавки в арсенал бодибилдеров заставили многих сделать вывод, что естественного бодибилдинга больше не существует.

Задайте себе эти вопросы!

    Естественно ли потреблять 5 граммов моногидрата креатина или 10 граммов L-глутамина в одной порции?

    Естественно ли использовать тараксатон для увеличения мышечной массы, а затем наносить 5 слоев Pro-Tan перед соревнованиями?

    Существует ли в природе предварительно переваренный ионообменный сывороточный белок?

Очевидный ответ на эти вопросы — НЕТ.С другой стороны, хотя можно достичь впечатляющего и здорового телосложения без добавок, вы должны знать, что правильное использование и сочетание допустимых добавок увеличит скорость вашего физического преобразования и что ваш конкурент (если вы решите соревноваться ) скорее всего использует их в своих интересах.

Действительно ли существует естественный бодибилдинг?

Для соревнующегося бодибилдера ответ кроется в правилах организации, наложившей санкции, в которой он или она соревнуется. ВСЕГДА ПРОВЕРЯЙТЕ СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ ВЕЩЕСТВ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ И ИЛИ САНКЦИОННЫХ ОРГАНОВ, В КОТОРЫХ ВЫ УЧАСТВУЕТЕ! Если вы соответствуете требованиям санкционирующего органа (признанной группы или органа, который санкционирует и утверждает соревнования), тогда вы можете считать себя «естественным». С другой стороны, многие мероприятия вообще не тестируются на наркотики. Если вы заранее знаете, что участвуете в соревнованиях, не прошедших тестирование, а затем проигрываете кому-то, кого вы считаете опытным спортсменом, вы не имеете права жаловаться.Вы решили соревноваться в этих условиях.

Прирожденный культурист должен понимать и уважать свои собственные генетические ограничения. Важно, чтобы наши физические цели были разумными и достижимыми. Если ваша цель — в конечном итоге выглядеть как претендент на Олимпию, вам нужно найти фармацевта на черном рынке и начать искать через плечо. Я разговаривал со многими участниками, занявшими национальный рейтинг, которые с грустью задавали вопрос: «Сколько еще наркотиков мне нужно принять». Некоторые были напуганы, они видят очень тусклый свет в конце туннеля и знают, куда он их ведет.

Следовательно, как прирожденный тренер, вы должны уважать свою генетику, вы должны уважать свои ограничения и вы должны уважать свое долгосрочное здоровье. Ваша программа тренировок, питания, добавок и восстановления должна отражать ваши цели. Если вы собираетесь называть себя бодибилдером, тренируйтесь, как он, и самообучайтесь. Что-нибудь меньше, и ты просто человек, который тренируется.

Однако вы должны знать, что достоверный и точный скрининг на наркотики стоит дорого и что мошенники иногда остаются незамеченными.Это печальный факт о нашем спорте, потому что прирожденные спортсмены нуждаются в равных условиях и заслуживают их. Однако после того, как его поймали, обычно достаточно неудачного теста на наркотики, чтобы забанить участника на всю жизнь. Однако для того, чтобы попытаться дать определение этому термину, достаточно сказать, что термин «естественный» подразумевает, что спортсмен не участвовал в использовании препаратов, улучшающих спортивные результаты, или веществ, запрещенных санкционирующей организацией соревнований.

Заключение

Хотя эта тема вызывает споры в некоторых кругах, важно, чтобы прирожденные атлеты не пытались достичь морального превосходства над нашими более развитыми братьями.Наш спорт еще не получил полного признания со стороны общественности, и ссоры между собой не помогут нашему делу. Главное, чтобы вы оставались верными себе как спортсмены и продвигали наш спорт не только на словах, но и на деле.

T мотка,

,

— личная история настоящего натурального культуриста.

Что такое TRUE Natural BodyBuilding?

На этом сайте я описываю, как я построил свое телосложение с помощью ИСТИННОГО естественного бодибилдинга. Из-за того, что бодибилдеры и так называемые натуральные бодибилдеры широко (ab) используют препараты для повышения производительности и спортивные добавки, мне, к сожалению, приходится вводить и определять следующий новый термин:
« TRUE Natural BodyBuilding » (сокращенно: TNBB ), что в основном означает бодибилдинг, НИКОГДА не использовавший ЛЮБЫЕ препараты или добавки, повышающие работоспособность, которых нет в нормальной здоровой ежедневной диете.

Я описываю на этом веб-сайте все, что касается моих личных тренировок и диеты, и объясняю свое видение многих аспектов бодибилдинга, таких как тренировки, упражнения, оборудование, питание, добавки, потеря жира, допинг и травмы. Обратите внимание, что все на этом веб-сайте является только моим личным мнением, основанным на более чем 25-летнем опыте настоящего бодибилдера и моем понимании как ученого с докторской степенью. в биофизике / биохимии. Я не утверждаю, что то, что я рассказываю на этом сайте, является единственно правильным подходом.

Данный веб-сайт не предназначен для подробного объяснения всех аспектов бодибилдинга или для того, чтобы стать очень научным. Если вы хотите узнать больше об одной конкретной теме, я рекомендую вам поискать в Интернете, который полон подробной информации. Я также рекомендую вам использовать бесплатную энциклопедию wikipedia.org в качестве общего источника информации.

Некоторые из основных целей этого веб-сайта — продвигать ИСТИННЫЙ естественный бодибилдинг, рассказать вам, как я построил свое истинное естественное телосложение, объяснить некоторые различия между настоящим естественным бодибилдингом и бодибилдингом с наркотиками с точки зрения питания и тренировок, чтобы помочь вам понять что действительно важно для достижения ваших целей в бодибилдинге, что не важно, а что полная чушь.И поверьте мне, в мире бодибилдинга говорят и пишут много ерунды и неуместного.

Как вы заметите, читая этот сайт, я твердо верю в принцип KISS (Keep It Simple, Stupid). Построить отличное телосложение с помощью настоящего естественного бодибилдинга намного проще, чем вы думаете. Однако это требует очень большой самоотдачи и настойчивости, а также искусства, чтобы понять, что важно, а что нет.

TRUE Natural BodyBuilder
Видео на YouTube

Посмотрите видео на Youtube ниже, чтобы получить обзор того, что этот веб-сайт может предложить вам, как прирожденному бодибилдеру, и увидеть несколько моих фотографий.Вы увидите, что этот веб-сайт полон бесплатной информации о естественном бодибилдинге, тренировках, упражнениях, питании, пищевых добавках, тренажерах, травмах и многом другом.


Как стать большим — все секреты раскрыты

Для вашего удобства я кратко обобщил все, что вам нужно знать об истинном естественном бодибилдинге, включая тренировки, питание и добавки, на одной веб-странице: как стать большим — все секреты раскрыты .Эта веб-страница — отличная отправная точка в случае, если вы хотите прочитать сайт и шаг за шагом открыть для себя все, что вам нужно знать, чтобы иметь возможность максимально эффективно развивать свое телосложение без использования анаболических стероидов или неестественных добавок, повышающих работоспособность.

Как составить свой собственный план диеты
в Excel

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы и особенно к потере жира, вы должны внимательно следить за тем, что и сколько вы едите каждый день.Я разработал очень удобный инструмент для естественных бодибилдеров, который поможет вам составить личный план диеты. Это рабочая тетрадь Excel, в которой подсчитывается, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов вам нужно есть каждый день. Таблица Excel содержит данные о питании примерно 8000 различных продуктов. Вы можете посмотреть демонстрационное видео на YouTube ниже или загрузить высококачественное видео в формате Windows Media Video (.wmv) или Flash (.swf). Загрузите план диеты TNBB excel прямо сейчас бесплатно.


Настоящее естественное бодибилдинг
Программа тренировок

Я записал полную программу тренировок по настоящему естественному бодибилдингу, которой я следил в течение многих лет, чтобы развить свое телосложение в удобном формате Excel.Он четко описывает, как строится 5-дневный тренировочный распорядок, какие мышцы тренируются на каждой из 5 тренировок, какие упражнения выполняются для каждой группы мышц и сколько выполняется подходов и повторений. Загрузите программу тренировок TNBB бесплатно прямо сейчас.

Получить книгу TN BodyBuilding

Наконец-то это так далеко! Электронная версия этого веб-сайта готова и доступна. Вся информация и изображения доступны в удобном для чтения и навигации PDF-файле с электронными закладками и гиперссылками.Теперь вы можете легко прочитать все, что вам нужно знать об истинном естественном бодибилдинге от А до Я одним беглым текстом на экране или на бумажной распечатке (170 страниц формата Letter / A4). Получите это за БЕСПЛАТНО .

Слоган TNBB — Девиз

Одна фотография, показывающая, что на самом деле означает True Natural BodyBuilding (TNBB):

Потому что есть нечто более ценное, чем сила и мускулистость, — это быть живым и здоровым. Не только в возрасте 20 или 30 лет, но и в возрасте 50 лет и старше.И поверьте, свеча жизни горит быстро, очень быстро.

TNBB — это заявление против химизации нашего спорта, против «промывания мозгов» нашей молодежи фитнес-индустрией, чтобы они считали, что без добавок вы ограничиваете свое мышечное развитие, а также против соревнований по бодибилдингу, где злоупотребление вредными наркотиками поощряется и поощряется. И да, это научный факт, что стероиды наносят вред вашему сексуальному и сердечно-сосудистому здоровью, что часто приводит к сокращению жизни, как объясняется в этом видео.

Футболки True Natural BodyBuilding

Продвигайте тот вид спорта, который вы так любите, и покажите миру, что вы на 100% естественны, надев футболку True Natural BodyBuilding. Получи это сейчас!

Что нового или обновленного?

Декабрь 2017: как стероиды убили Далласа Маккарвера в 26 лет

декабрь 2014: определение TRUE Natural BodyBuilding определено

Август 2014: несколько фотографий добавлены в мой блог

Январь 2013: Посетите мою страницу в Facebook

августа 2012: программы тренировок по бодибилдингу

июл 2012: таблица Excel: план диеты + таблица питания (версия 3.9)

Январь 2010 г .: обновлен раздел о сжигании жира.

Декабрь 2009: уже доступна КНИГА TN BodyBuilding

декабрь 2009: у меня интервью для Muscle & Strength

сен 2009: как стать большим — раскрыты все секреты

, январь 2009: безопасность спортивных добавок

, январь 2009: FAQ: план диеты для бодибилдинга

декабрь 2008: FAQ: программы тренировок для начинающих

апрель 2008: лучшие бодибилдеры — слайд-шоу и видеоклипы

апр 2008: обновленный список производителей весовых тренажеров

, апрель 2008: как бодибилдеры проходят допинг-тесты

марта 2008: FAQ: максимальный природный потенциал

Март 2008 г .: влияние гормона роста и инсулина на ИМТ бодибилдеров

Март 2008: объяснение протеиновых порошков

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *