Не растет мышечная масса: Почему не растут мышцы. Топ 6 ошибок начинающих культуристов.

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

• Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  
• Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  
• Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.

Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

• 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  
• 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  
• 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

• Чувство жажды (очевидное)
  
• Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  
• Сухость во рту с возможной болью в горле
  
• Головная боль
  
• Отсутствие аппетита
  
• Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

• Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  
• Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  
• Выполнять качественную разминку и заминку
  

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

• Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  
• Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  
• Делать упражнения по полной амплитуде
  
• Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  
• Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  
• Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  
• Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  
• Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
   
2. 5 г креатина
   
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

• Ведите тренировочный дневник
  
• Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  
• Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  
• Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  
• Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  
• Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  
• Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
   
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
   
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
   
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
   
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
   
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
   
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
   
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
   
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
   
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
    
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
    
12. Хорошо высыпаться.
    
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
    
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
    
15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Почему не растет масса или прогресс идет очень медленно

10 советов, которые помогут увеличить рост мышечной массы и избежать застоя в тренировках.

1. Ты – то, что ты ешь. Почему так? Зачастую профессиональные бодибилдеры относятся к еде с точки зрения её полезности и того, что она может сделать хорошего для организма. Такое отношение вырабатывается годами и не приходит за один день. Это далеко не убеждения в здоровом образе жизни, а наоборот сам образ жизни, а ещё точнее – жизнь. Они живут тем, что получают нужные нутриенты из нужной пищи, а не набивают желудок только для удовлетворения потребности. Вырабатывайте в себе правильное отношение к пище. Забудьте про «накрученные» с детства ложечку за маму, ложечку за папу. Ваша цель – получать то, что вам нужно. А сколько позволить себе сверх, ответит только зеркало.

2. Посчитайте калории. Это не значит, что каждый раз после еды необходимо лезть в приложение на айфоне и судорожно искать там яйца в крутую, чтобы посмотреть сколько же в них калорий. Это значит, что необходимо несколько раз тщательно спланировать свой рацион, на следующем этапе записать все, что съели, а в конце нескольких недель произвести замеры. Сколько съели, сколько потратили, сколько набрали. От исходной цифры всегда проще двигаться и следовать к цели. Создайте для себя исходную точку.

3. Не ешьте только куриные грудки и рис. Большинство людей сталкивается с проблемой – ем только грудки-рис и больше ничего, прогресс умирает. Получать важные для организма витамины невозможно из однообразного рациона, особенно это касается фанатичного употребления только одного продукта в виде куриных грудок. Полезные аминокислоты содержатся также: в говядине, индейке, рыбе, постной свинине, яйцах, арахисе. Включите разнообразие в свой рацион и организм вздохнет полной грудью, уже накаченной грудью.

4. Помните про основы бодибилдинга. Питание, отдых, тренировки. Выполнение схемы в любом процессе играет очень важную роль. Если уделять 100% внимания тренировкам и совсем забыть про питание, то результата не будет вообще. Поэтому пользуйтесь схемой и ждите прогресса.

5. Забудьте про диету, чтобы убрать живот. Конечно, большинство любителей не обратит внимания на эту фразу и пойдет дальше. Но, чтобы прогрессировать и набирать качественную мышечную массу про диету нужно забыть. Это не подразумевает собой ежедневный чит-мил, это употребление той еды, которая нужна, в нужном количестве, с соблюдением основ правильного питания. Вы спросите – так разве это не диета? Нет, это правильное питание. Это контроль того, что в тарелке, а не пустая трата времени на голодовку или кефирную неделю, как любят девушки. Качество, контроль, прогресс.

6. Отдыхаем с умом. Большим мышцам нужен большой отдых. Не забывайте про тот факт, что мышцы растут во сне и во время отдыха. Поэтому качественный, длительный сон всегда благоприятно скажется на вашем прогрессе. Старайтесь соблюдать этот пункт, по важности он занимает далеко не последнее место. Чтобы ваши мышцы во сне питались правильным белком, примите на ночь казеин (читайте статью про протеин).

7. Не тренируйтесь без настроения. Если вы совсем не видите смысла в сегодняшней тренировке, то отложите её на 1 день. Возможно, это звоночек к перетренированности и не стоит загонять себя ещё больше. Чрезмерную усталость легче предупредить, чем лечить. Поэтому лучше уделите внимание отдыху, чем тренировке без результата.

8. Не копируйте профессиональных атлетов. По опыту скажу, что желание выполнять бешеные супер-сеты, как показывают гении бодибилдинга, редко приводят начинающих к нужному прогрессу. Неподготовленный организм не способен так быстро отозваться на чрезмерно интенсивный тренинг. Используйте пирамиду в бодибилдинге и подбирайте упражнения под себя и свое тело.

9. Музыка – наше все. Все знают о благоприятном воздействии музыки на человека во время тренировки. В частности, мнения сходятся на том, что человек становится «морально» сильнее, а потому если вы хотите заниматься в наушниках, то составляйте грамотный плей-лист и будет вам счастье. Дуйэн Джонсон, кстати, слушает рэп-кор и хард-кор на тренировке.

10. Не бойтесь ошибок. Как бы банально не звучало, но и Рим не стразу строился, а потому использовать ошибки можно с пользой. Если сегодня тренировка не пошла, не отчаивайтесь, ведь на следующей вы сможете быть сильнее, как морально, так и физически, а значит – вы стали лучше. Ошибки – двигатель прогресса.

5 причин, почему у вас не растёт масса, хотя вы тренируетесь довольно интенсивно

Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, то я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.

Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.

 

Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете

Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости подкорректировать поступление калорий.

Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.

 

Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете

Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.

Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.

Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.

 

Вы перетренировались

Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.

Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.

Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.

 

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?

Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 15-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.

 

Вы стремитесь обладать рельефным прессом, но считаете себя жирным

Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.

Почему у них НЕ растут мышцы?

Совсем недавно я рассказывал вам о таком атлете как Тарас Тычинский, и у многих возник резонный вопрос, почему Тарасу получается так хорошо растить мышечную массу, в то время как множеству других спортсменов этого не удается.

Итак, для того, чтобы этот выпуск был максимально для вас полезен, мы его сделаем в формате вопрос — ответ. То есть я буду задавать вам некоторые вопросы касательно вашего режима и тренировочного процесса, а вы постараетесь ответить честно на этот вопрос и написать на листке бумаги ДА или НЕТ. В конце видео мы сможем суммировать то, что получилось и выяснить причину ваших неудач, так что советую поставить эту видео на паузу и взять ручку с блокнотом. При этом я буду говорить вам реальные примеры ребят, воркаутеров, которые не растут по названным мною причинам.

Что ж, Первый вопрос касается вашего питания и звучит он следующим образом: «Вы когда-нибудь считали жиры, белки и углеводы в рационе?» и «Пытались ли создать избыток калорийности? При этом следуя этим двум правилам не менее полугода?»

Дело в том, что множество начинающих и не только спортсменов пренебрегают точными числами и считают, что рост мышечной массы будет происходить сам по себе, достаточно лишь просто усердно тренироваться и интуитивно много есть. В реальности, атлетов набирающих мышечную массу подобным образом достаточно много и среди моего окружения таких тоже хватает, однако, это не говорит о том, что работать это будет и на вас. Жизнь, к сожалению, не справедливая штука и у каждого из нас абсолютно разные данные с рождения. Поэтому, если для одного питание будет играть второстепенную роль, то для вас оно может стать основополагающим.

Например, вышеупомянутый мною Александр Приян никогда не питался как бодибилдер, и в 99% случаев не добирал по калорийности в рационе, соответственно, ни о каком мышечном росте речи быть не могло. К тому же, что скрывать, конституция тела Александра тоже не самая благоприятная для набора веса, а значит уделять внимание питанию нужно особенное. Но подчеркну, что даже в его случае набор мышечной массы возможен.

Теперь поговорим о тренировках. Возьмем к примеру популярного атлета по имени Эрик Оритз. Он безусловно сильный атлет, но в то же время бодибилдером его назвать нельзя. Причина кроется в упражнениях которые он выполняет, все воркаутеры обладающие внушительной мышечной массой по типу Адама Роу используют отягощение. Причем Адам как раз является одним из немногих воркаутеров, которые уделяют достаточное внимание и ногам. Чего не скажешь о том же Эрике, приоритетом для которого является удержание статических элементов, соответственно , следующим вопросом для вас станет: «Уделяете ли вы достаточное время прокачке ваших мышц?» А именно, занимаетесь ли в тренажерном зале, прорабатывая как следует каждую мышечную группу? Ведь при выполнении элементов нагрузка, которая ложится на мышцы, постоянно меняется, при выполнении элементов у вас напрягаются абсолютно разные мышцы в разные промежутки времени и, как правило, данного воздействия не хватает для хорошей гипертрофии. Поэтому если вы воркаутер, но при этом хотите выглядеть массивней, вам все равно прийдется совмещать это с тренировками в зале.

Теперь давайте поговорим о прогрессии нагрузок, ведь в воркауте она тоже есть, но мышцы почему- то все равно не растут так как у бодибилдеров. Причина в том, что занимаясь воркаутом вы, во-первых, как я уже сказал, воздействуете на свои мышцы хаотично, а, во-вторых, после освоения элемента прогрессия нагрузок пропадает, ведь вы выполняете одно и тоже с весом собственного тела. По этому если хотите выглядеть мощно, вам прийдется добавлять базу, как минимум в виде подтягиваний с отягощением и отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Это хоть и не сделает из вас бодибилдера, Но точно позволит вам выглядеть намного лучше. Хороший пример такого атлета Алексей Лапин из моего недавнего сюжета. Поэтому на вопрос «Существует ли прогрессия нагрузок в вашем тренинге?» постарайтесь ответить максимально честно.

Ну а сейчас я хотел бы затронуть тему сравнений. Ведь бывает и так, что два атлета казалось бы тренируются вместе, но при этом визуально отличаются. Как пример возьмем Криса Хериа и Освальдо Лугонеса. Эти два спортсмена выглядят по разному, однако, и один, и второй занимаются воркаутом, при чем выполняя плюс-минус одни и те же движения. Конечно, мы не знаем наверняка сколько и один, и другой уделяет времени базовым движениям с отягощением, но можем предположить, что примерно одинаково, но почему — то Крис на порядок больше и мышечнее. Причиной этому может служить генетика. https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM. 5:59 — 6:03 Конечно она важна и говорить о том, что все мы можем достичь уровня Фила Хита нельзя. Но каждый из нас может раскрыть свой потенциал по максимуму, так, условно Освальдо может выглядет как Крис Хериа, а Крис Хериа может набрать сверху еще килограмм 10, если будет тренироваться по бодибилдерским схемам. Главное, что вам нужно прекратить делать — это сравнивать себя с другими атлетами которые БОЛЬШЕ вас и старится достичь их уровня относительно своего. Это достаточно сильно демотивирует. Лучше всего стремиться стать лучше относительно вашего нынешнего результата. Таким образом и мотивации станет больше, и прогресс не заставит себя ждать. Вот вам как пример форма Вадима Олейника в 2011-м году, https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM 6:11 но посмотрите на него сейчас. Парень раскрыл свой уникальный потенциал годами тренировок и преданностью своему делу.

Что ж, и последнее, что я хотел бы у вас спросить это «важна ли вам ваша форма настолько, что вы готовы уделять ей большую часть своего тренировочного времени?» Ведь если воркаутеры приходя на тренировку 75-80% времени уделяют элементам, то о больших мышцы говорить не приходится. Тем более, что в современном воркауте огромное значение имеет динамика. Именно по этому многие задаются вопросом «почему Ганнибал был таким мышечным занимаясь со своим весом?». Причин тут несколько. Во-первых, Ганнибал тренировался исключительно в силовом стиле, уделяя достаточно много внимания базе, а во-вторых, его генетика позволяла ему выглядеть более габаритно. Вообще, если мы возьмем ТОП воркаутеров обладающих внушительной мышечной массой, мы заметим, что все они намного менее сильны в отношении элементов. Тот же Адам Роу, о котором мы уже говорили, Деян Стипич, Айк Катчер, Илез Бадургов. Все они умеют и выполняют статические удержания и элементы, но никто из них не сравнится с тем же Лугонесом или Эриком Ортизом. И лишь немногие атлеты, такие как Андреа Лароса умудряются совмещать впечатляющий внешний вид и при этом делать невероятные вещи на турнике. Это возможно благодаря небольшому росту, который идеально подходит для воркаута, а так же генетике, которая даже при не идеальных тренировках может сильно, что называется, «тащить» внешний вид атлета.

Самое время подвести итог сказанному. Существуют ли люди, которые совсем не могут набрать мышечную массу и всегда будут выглядеть худыми? Скорее всего, такие есть, но случаи эти редки и в большинстве своем случаются в следствии различных заболеваний. Большинству людей набрать массу и раскрыть свой потенциал — можно! При чем так, что это будет отчетливо видно. Вопрос лишь в приоритетах. Можно ли совмещать два направления: воркаут и бодибилдинг и при этом достигать хорошего уровня и в одном, и в другом. Тоже да, хорошим примером можно считать того же Тараса Тычинского, однако, помимо трудоемкости процесса, вы все равно будете жертвовать потенциальным максимумом либо в одном, либо в другом.

Ну а сейчас самое время написать в комментарии, на какое количество моих вопросов вы ответили «ДА», а на какое « НЕТ», а я напомню, что вопросов было 4, я на всяких случай продублирую их в закрепленном комментарии под этим выпуском. И если хоть на один из этих вопросов вы ответили « НЕТ», то вам весьма преждевременно говорить о том, что вы просто генетически не одарены, ведь именно сочетание всех названных мною факторов ведет к результатам в виде роста мышечной массы. При чем, мы не затрагивали еще огромное количество других факторов влияющих на восстановление и как следствие мышечный рост, таких как СОН ,например, а попытались сделать акцент лишь на базовых факторах.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и привести их в тонус. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать достижению результатов и замедлять их прогресс.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения получить удовольствие от борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок.Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы едите недостаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха.В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что приводит к тому, что он меньше спит, и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок.Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите.Регулярный отпуск на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Ставьте перед собой цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными силовыми и кондиционными тренировками, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо.Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, мастера своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в спортивном зале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ2019-01-242019-06-11https: // fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYMhttps://fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/01/b10b.png200px200px

10 причин вашего мышцы перестали расти

После смены диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти.Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. «Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб человеческому гормону роста и препятствует правильному хранению гликогена в вашем организме — всего, что может негативно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер.Он также советует снизить уровень стресса, прежде чем приступить к работе с простынями. Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: White предлагает ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Время от времени простужаться — это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера.А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число. Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Хотя кардио очень полезно для похудания, если вы будете делать его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт. «Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардио-сессию здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу.«Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6.Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянку, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7. Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.”

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что 200-фунтовый парень должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков и подавлению роста мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Работайте со всеми частями вашего тела в равной степени — и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

пропусков массового строительства: 8 причин, по которым вы не получаете

«Протеин, братан! Поднимай сильнее, братан!» Если вы парень, я уверен, что вы слышали этот совет по наращиванию мышечной массы раньше.Но стремление к мышечной массе — это не только мужская цель, да и не простая. Большинство людей изо всех сил стараются нарастить массу.

Леди или чувак, если вы работали и работали над увеличением мышц, но не добились каких-либо результатов, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

Достичь мышечной массы редко бывает легко, но это легче, если вы избежите следующих ошибок.

Ошибка 1: вы не едите достаточно

Каждому новому клиенту я провожу простую аналогию: можете ли вы построить дом по чертежам, строителям, но без сырья? Неа.

Мышцы появляются не по волшебству. Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста. Вы можете поднимать тяжести до посинения лица, но без лишних калорий тренировки с отягощениями не повлияют на вашу мышечную массу.

Я не говорю, что вы должны заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Планируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого излишка.В противном случае вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что это за , что за размер .

Ошибка построения мышц 2: Вы не едите достаточно белка

Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка из-за своей повседневной активности. Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, я рекомендую от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Для людей, пытающихся сохранить хорошее здоровье и свой текущий вес тела, подойдет от 1,0 до 1,2 грамма.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание.Каждый источник белка — молочные продукты, говядина, птица, семена, рыба, яйца и т. Д. — содержит разные аминокислотные профили, поэтому потребляйте разнообразный белок. Полный спектр аминокислот может быть очень полезен для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Ошибка наращивания мышц 3: Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше и сильнее.

Я вижу много людей, особенно женщин, которые слишком легко идут в тренажерный зал. Если вы думаете, что сгибание этих 5-фунтовых гантелей тонизирует ваши руки, подумайте еще раз.Лифт с назначением и мощностью; не просто выполняйте движения. Будьте достаточно тяжелыми, чтобы бросить вызов вашему телу, превышающему его нормальные возможности. Вот когда происходят изменения.

Ошибка наращивания мышц 4: Вы недостаточно отдыхаете и не спите

То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменений не происходит, пока вы не отдыхаете или не спите. Один из основных гормонов, ответственных за это изменение, — гормон роста человека (HGH). Наши уровни гормона роста самые высокие, когда мы спим.

Более того, многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола.Кортизол — это катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. Это именно то, что не нужно , если вы пытаетесь нарастить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы недостаточно спите.

Ты ведь заряжаешь телефон ночью? Сделайте то же самое для своего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом.

Ошибка построения мышц 5: несогласованность

В колледже я помню, как видел группу парней, тренирующихся в течение дня. Но ночью я увижу тех самых парней с пиццей и пивом в руках.Если вы не придерживаетесь своего питания, тренировок и отдыха, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность — это использование всех правильных факторов для создания оптимальной среды для роста вашего тела.

Последовательность — это применение всех правильных факторов для создания оптимальных условий для роста вашего тела.

Шло время, и многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились крупнее. Я был. Несколько человек подошли ко мне и спросили, «что-то принимаю», потому что у меня были лучшие результаты, когда я проводил меньше времени в тренажерном зале.Мой ответ всегда был одним и тем же. Я сказал им: «Вы не можете выкладываться на все 100 процентов в тренажерном зале и только на 40 вне его». В пиве нет ничего, что помогло бы вам нарастить мышцы, даже если вы набираете «грязно».

Ошибка построения мышц 6: слишком много кардио

Если вы уже едите слишком мало, добавление кардио и увеличение калорий сделает массовую опасность практически невозможной. Не поймите меня неправильно, если вы хотите набрать массу и одновременно избавиться от жира, правильный вид кардиотренировок имеет решающее значение.Но вашим главным приоритетом должны быть тренировки с отягощениями. Не стесняйтесь добавлять кардио-сеансы здесь или там — но не в ущерб своему выздоровлению.

Ошибка наращивания мышечной массы 7: вы не тренируетесь, чтобы наращивать массу

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу. Если вы не создадите нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не ответит.

Большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии.

Есть много теорий о том, сколько повторений и подходов нужно, чтобы стать больше. Но большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии. Поднимать максимально тяжелые веса могут пауэрлифтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля. Если ваша цель или ваш вид спорта — жим как можно больше, тогда поднимите для этой цели.

Однако, если ваша цель основывается на телосложении, сконцентрируйтесь на ощущении этого сжатия и варьируйте подъемы, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон.

Ошибка наращивания мышц 8: Вы не принимаете добавки правильно

Я оставил добавки напоследок, потому что это последнее, о чем вам следует беспокоиться. Только когда вы доведете до совершенства все, что я сказал выше, вы можете заняться ими. Выполняя их, не забудьте сбалансировать их с питанием, отдыхом и тренировками. Вы не можете полагаться на протеиновый порошок, чтобы добиться успеха за вас.

Начните с поливитаминов, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, которые не могут быть получены с пищей.Затем попробуйте рыбий жир, который может помочь уменьшить воспаление и помочь вашему сердцу, мозгу и суставам работать оптимально. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного протеина. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Если вам сложно потреблять достаточно калорий, попробуйте набрать вес. Вы также можете добавить моногидрат креатина для увеличения силы и мышечной массы.

10 причин, по которым вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в тренажерный зал, выкладывали время, улучшали свое тело, но неделю за неделей вкрадывались чувства разочарования и отсутствия мотивации.Отсутствие результатов может быть очень неприятным, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

You’re Not Enough

Тело — это строительный блок, и мышечная масса не увеличивается за одну ночь. Нашему телу требуется небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка в 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы. Вашей первой целью должны стать тренировки с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вы не высыпаетесь

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья.С точки зрения набора мышечной массы, недостаток сна означает отсутствие набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что постарайтесь спать 7-9 часов в сутки. Вашему организму это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц для достижения желаемого результата.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировки в среду или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста.Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренировки для набора мышечной массы, питание играет огромную роль. Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышц

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу.Еженедельно вы должны делать некоторый прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно усердно тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей за тренировку), чтобы бросить вызов своему телу.Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку. Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о своей форме у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем.Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышечной массы, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом при продвижении вперед от недели к неделе. Это позволяет вам визуально увидеть, где вы могли совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои процедуры.

Вы не меняете его вверх

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе.Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питайтесь, хорошо спите и попутно попросите помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

6 причин, почему вы не набираете мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, правильно питаетесь, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу. Что дает? Случайному посетителю спортзала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышечной массы.

Эти шесть основных указателей от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы ищете гипертрофию мышц (мышечный рост на клеточном уровне) и увеличение мышечной массы, предпочтительным методом является увеличение веса и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера. В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии вводит вас в состояние наращивания мышц, но вы не достигнете этого, подняв легкий вес.Пелитера говорит, что если вы можете сделать 12-15 повторений с поднимаемым весом, вероятно, у вас нет гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти. Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Для руководства посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме тяжестей.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее.Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках с гипертрофией у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера. «Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не обязательно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; Есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке. «В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд.Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не очень хорошо для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами. На этом этапе ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя при необходимости вы можете добавить еще одну-две минуты).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему телу нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, разделив свои усилия на определенные группы мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно, и слишком большой перерыв, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполните тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает, что в мышечной ткани накапливается меньше молочной кислоты. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм рассеивает молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это означает, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам понадобится больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное примечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев испражнения одни из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо сохраняем белок, поэтому будет выведено его избыточное количество». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует комбинацию сывороточного протеина и казеина.«Белки животного происхождения, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Агрессивная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну. «Среднестатистический человек должен иметь минимум семь часов; идеальный сценарий — восемь », — говорит Пелитера.Тем не менее, не весь сон одинаков. Пелитера отмечает, что продолжительный дневной сон может лишить вас быстрого сна ночью, который имеет решающее значение для заживления разорванных мышечных волокон.

Отдых так же важен, как и подъем. Для тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять даже в выходной день, обратите внимание на Aaptiv.

Почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышцы:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях.Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
• Вам нужно 3260 калорий для набора веса
• Для похудения требуется 2260 калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.

2. Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3,260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% из 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаша для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

Если не получается, это может быть из-за отсутствия мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал?

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Тренировочные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошая разминка и охлаждение

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. У вас плохая техника упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте соединения в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

Важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно сложных комплексов, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело.Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1. Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подтягивание вверх
5. рядов
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. отжиманий
8. Жим плечом (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте присед. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусите перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снижается уровень протеина, снижается уровень креатина и истощается гликоген. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в этих дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Лаваш

15. У вас нет мотивации

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сфотографировать до и после
• Сделайте снимок человека, на которого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший режим тренировок в соответствии со своими целями.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно добавляете больше веса.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же сильно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти и как заставить мышцы расти снова

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти, и как заставить мышцы расти снова | BWW Лондон

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти, и как заставить их расти снова!

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы перестали расти после нескольких месяцев тренировок, даже если вы тренируетесь очень усердно? Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, и как заставить их снова расти.

• Вы слишком много тренируетесь — Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.

• Вы тренируетесь слишком долго — Поддерживайте интенсивность тренировки, но не тренируйтесь каждый раз больше часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.

• Вы слишком мало спите — Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.

• Вы злоупотребляете алкоголем — Алкоголь, как известно, разрушает мышечную массу, а также многие другие способности к разрушению тела.

• Вы не меняете свой режим тренировок — Вы должны менять свой режим тренировок каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.

• Вы не перегружаете мышцы постепенно. — Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц нет причин для роста.

• Вы потребляете недостаточно белка — Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок — это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам требовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, хотя вы много тренируетесь. Есть еще много методов, как нарастить мышцы, но этих 7 причин и способов их преодоления будет достаточно для среднего новичка в бодибилдинге.

Членство

Обучение

Клуб

.