Нежирные орехи: список, полезные свойства и особенности

список, полезные свойства и особенности

При соблюдении диеты очень важно включать в свой каждодневный рацион продукты, содержащие множество витаминов и микроэлементов. Очень полезны орехи для похудения, именно поэтому их желательно включать в каждую диету. Они помогают насытить организм микроэлементами, белками, витаминами и аминокислотами. Благодаря этому есть возможность насытить организм всеми полезными веществами даже во время самой жесткой диеты. Однако нужно обязательно знать, какие орехи самые полезные для похудения, и в каких количествах их можно употреблять.

Проведенные исследования показали, что во время диеты, потребляя орехи, можно потерять намного больше веса, так как они помогают намного быстрее насытить организм всеми полезными и питательными веществами.

Многие интересуются, какие орехи можно есть при похудении и какого результата можно достичь. Их можно рассматривать не как продукт для быстрого похудения, а как результативное средство для поддержания нормального веса.

Для тех, кто регулярно следит за своим весом, очень полезно будет в качестве перекуса съедать горсть орехов, например, миндаля. Это отличный продукт для диеты, так как он способен устранять ощущение голода.

Несмотря на повышенную жирность, орехи помогают понизить холестерин, что очень важно для людей с лишним весом. Однако стоит помнить, что для получения требуемого результата, нужно потреблять только самые низкокалорийные орехи.

Разновидности и полезные свойства орехов

Чтобы быстро и результативно похудеть, необходимо подбирать самые низкокалорийные орехи. Таблица калорийности поможет разобраться с тем, что лучше всего выбрать для похудения.

Название орехов	Калорийность	Жиры	Белки	Углеводы
Миндаль	609 кКал	53 г	18 г	13 г
Кешью	600 кКал	48 г	18 г	22 г
Фисташки	556 кКал	50 г	20 г	7 г
Арахис	551 кКал	45 г	26 г	9 г

Помогают снизить вес кедровые орехи, так как они быстро устраняют чувство голода, в результате чего уменьшается количество потребляемых калорий. Эти орехи также помогают выработке гормонов, которые подают сигнал в мозг о наступлении сытости. Очень полезны грецкие орехи, ведь они содержат различные питательные вещества, ускоряют процессы метаболизма и помогают сжигать жиры.

Фундук оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также эти орехи очень важны для нормализации обмена веществ, а значит, и способствуют гораздо более быстрому похудению. Кроме того, они участвуют в синтезе гормонов радости, поэтому притупляется чувство голода.

Самые низкокалорийные орехи – фисташки, а также они характеризуются тем, что в них оптимально выдержан баланс белков. Кроме того, в них содержится много калия, который помогает устранить отечность. Каждый вид орехов по-своему приносит пользу для снижения веса, однако нужно придерживаться правил их потребления.

Особенности кедровых орехов

Регулярное потребление кедровых орешков приносит большую пользу для нормализации самочувствия человека. В них имеются такие полезные вещества, как:

• линоленовая кислота;
• белок;
• клетчатка;
• ненасыщенные жиры.

Линоленовая кислота способствует утолению голода на продолжительное время. Для устранения ощущения голода достаточно съедать примерно 25-30 грамм орехов. Для костной и мышечной системы организма очень важен белок, которого в кедровых орехах содержится совсем немного в сравнении с другими видами орехов, а значит, человек получает много энергии, которая требуется для ведения активной жизни. Клетчатка помогает нормализовать процесс пищеварения и предотвращает возникновение рака. Ненасыщенные жиры улучшают работу сердца и нисколько не влияют на появление лишнего веса.

Грецкие орехи для похудения

Отвечая на вопрос, какие орехи самые низкокалорийные, можно с уверенностью сказать, что минимум калорий содержится в грецких орехах. Они имеют целый ряд полезных качеств:

• снижают уровень холестерина;
• содержат антиоксиданты, замедляющие процесс старения;
• обладают сосудорасширяющими характеристиками;
• помогают восстанавливать клетки организма.

Что касается похудения, то они полезны, прежде всего, тем, что улучшают функционирование организма и помогают ему гораздо проще перенести даже самую строгую диету.

Миндаль для снижения веса

Несмотря на достаточно высокую калорийность, при правильном потреблении миндаль считают самыми полезными для похудения орехами. Основными характеристиками миндаля считаются:

• он содержит белок;
• в состав входит волокно, притупляющее чувство голода;
• содержит кальций, что очень полезно для здоровья.

В этих орехах содержатся пищевые волокна, которые помогают насытить организм на длительное время. Очень полезно потреблять эти орехи на завтрак, так как это позволяет воздержаться от перекусов до обеда.

Основной особенностью миндаля считается то, что он вполне может заменить в привычном рационе жирное мясо. Однако существует и определенный недостаток подобного продукта, так как миндаль выступает в качестве аллергенов. Если наблюдается отечность, одышка, головокружение, то нужно прекратить потребление этих орехов.

Как правильно употреблять орехи?

Если человек желает сбросить лишние килограммы и постоянно сидит на диете, то ему приходится следить за потребляемыми калориями. Во время диет уместно будет ввести в рацион самые низкокалорийные орехи, так как они помогают насытить организм всеми полезными веществами, недостаток которых грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Важно не только правильно подобрать орехи, но и придерживаться основных правил их употребления. Хорошо зарекомендовали себя:

• кедровые;
• грецкие орехи;
• фисташки;
• арахис.

Даже если употреблять самые низкокалорийные орехи, максимальное их количество в день не должно превышать 30 грамм. Если нужно быстро избавиться от лишних килограмм, то стоит снизить их количество до 15-20 грамм. Это примерно 6-7 орешков среднего размера. Можно есть просто орехи в чистом виде, однако лучше всего дополнять ими фруктово-овощные салаты. Добавление орехов в различные блюда позволит избежать переедания.

Кому они противопоказаны

У некоторых орехов имеются определенные противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если есть сомнения относительно возникновения аллергии, то желательно предварительно проконсультироваться с доктором и пройти все требуемые исследования, чтобы избежать опасности.

Грецкие орехи противопоказано потреблять при наличии дерматологических проблем, болезнях кишечника, проблемах с поджелудочной железой, а также повышенной свертываемостью крови. Миндаль нежелательно потреблять при повышенной частоте сердечных сокращений, как и фундук при сахарном диабете, а также тяжелых нарушениях печени.

Сухофрукты для похудения

При соблюдении диеты вполне можно потреблять самые низкокалорийные орехи и сухофрукты, которые помогут восполнить недостаток питательных веществ в организме. Кроме того, сухофрукты содержат глюкозу и фруктозу, а также минимум сахарозы. Они полностью и легко усваиваются организмом, сохраняют в себе все полезные витамины и микроэлементы идеальные для здорового питания.

Отлично подойдет курага, которая дополнительно служит хорошим средством для профилактики остеопороза и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также для похудения полезен чернослив, так как он усиливает перистальтику кишечника, что приводит к быстрому выведению шлаков и жиров.

При соблюдении диеты можно потреблять сушеные яблоки и груши, которые не только помогают в похудении, но также и не провоцируют возникновения аллергии.

Таблица калорийности орехов: низкокалорийные и самые калорийные

Орехи являются одними из самых полезных продуктов на планете. Сегодня известно большое количество разнообразных видов, в составе которых присутствуют витамины, минералы, аминокислоты, насыщенные жиры и другие питательные вещества. Орешки выступают в качестве полноценной закуски или могут быть добавлены к другим блюдам. Если включить различные ядра в ежедневный рацион, а также не нарушать рекомендуемую современными диетологами дозировку, то каждый человек через небольшой промежуток времени заметит улучшение состояние своего здоровья в лучшую сторону.

Особенности орехов

Чтобы ядра приносили организму человека исключительно пользу, нужно уметь правильно употреблять данные продукты. Для этого необходимо знать количество килокалорий, а также уровень белков, жиров и углеводов каждого плода. Это позволит не превышать допустимую суточную норму калорийность, которая рассчитывается индивидуально. Делается это на основе возраста, пола и физической активности человека, а также наличия болезней или индивидуальных особенностей.

Позновательно!

Мало кто знает, что орехи относятся к высококалорийным, но очень полезным продуктам. Они являются природным источником растительных белков и жиров. Поэтому для многих людей такая пища становится прекрасной заменой мяса.

Орешки способны уменьшить холестерин или запустить процесс активного метаболизма. Главное не превышать рекомендуемую дозировку. В противном случае еда может стать причиной появления лишних килограммов. Чтобы этого избежать, лучше кушать орехи, независимо от их вида, только в разумных пределах. Зная эти свойства, кулинары стали добавлять орехи в такие блюда, как:

• салаты;
• холодные закуски;
• горячее;
• паштеты;
• десерты и сладости.

Несмотря на высокую энергетическую ценность орехов, их также можно встретить в разнообразных современных диетах. Происходит это благодаря уникальным составам плодов, в которых присутствуют минералы, витамины и другие полезных макро- и микроэлементы, а также питательные вещества.

Таблица самых калорийных орехов

Ядра разных видов, независимо от того, сколько в них содержатся калорий или уровень бжу, объединены одним интересным свойством, которое проявляется в быстром насыщении организма. Происходит это за счет серотонина, который увеличивается после еды. Именно он снижается аппетит, а также отвечает за повышение настроения и улучшения общего состояния человека.

Если человек не будет злоупотреблять употреблением разных плодов, то риск появления лишних килограммов сведен к нулю. К самым калорийным орехам относятся:

1. Миндаль. Способствует улучшению работы кишечника, а также является природным антиоксидантом. Миндаль часто включается в низкокалорийные диеты, чтобы поддерживать ослабленную в данный период жизни иммунную систему человека.
2. Грецкий орех. Обладает одной из самых высоких энергетических ценностей среди других видов. Если ввести его в свой рацион, то можно предупредить признаки раннего старения, а также защитить организм от разнообразных повреждений и воспалительных процессов.
3. Кешью. Химический состав продукта отличается повышенным содержанием цинка, магния и железа. Они способны нормализовать зрение, и устранить анемию и улучшить мыслительные процессы.
4. Фундук. В составе ореха присутствуют важные компоненты для оздоровления кожных покровов, а также укрепления работы головного мозга. Несмотря на повышенную жирность, ядра контролируют уровень сахара в крови.
5. Арахис. Химический состав включает в себя триптофан, который отвечает за выработку серотонина. Элемент предотвращает появления депрессивных состояний, а также повышает настроение человека.
6. Лесной орех. Это один из самых популярных видов, который способен быстро восстановить работу внутренних органов и систем. Даже несколько грамм орешков, употребляемых ежедневно, помогут очистить организм от вредных токсинов и шлаков.
7. Бразильский орех. В сравнении с другими видами ядра обладают относительно низкой калорийностью. Ценность продукт заключается в содержании большого количества витаминов, минералов и других питательных веществ.

Справка!

Перед употреблением разных видов орешков необходимо знать, сколько в каждом из них содержится калорий, а также уровень бжу. Только так можно добиться максимального правильного и сбалансированного питания, которое положительно скажется на здоровье и внешности человека.

Таблица калорийности орехов

Современные диетологи на основании многочисленных исследований пришли к общему выводу, сколько допускается употреблять орешков в сутки здоровому человеку. Это норма составляет 50 грамм. Она учитывает уровень жирности орехов, а также пищевую ценность продукта.

Для наглядности все данные собраны в таблице калорийности орехов, которая представлена ниже.

Продукт	Белки	Углеводы	Жиры	Ккал
Кокос	3	28	33	379
Фисташки	20	7	50	554
Бразильский орех	13	11	65	564
Кунжут	19	11	48	564
Арахис	29,2	10	50	610
Кедровые орешки	11	19	60	628
Кешью	25	13	53	642
Миндаль	18	15	57	644
Грецкий орех	15	10	64	647
Фундук	16	8	66	703

Исходя из данных таблицы сразу видно, что самым жирным орехом является фундук. Он же обладает высокой калорийностью. Больше всего белка содержится в арахисе. Поэтому он часто встречается в низкоуглеводных диетах. Продукт способен быстро насытить организм полезными и питательными веществами, что надолго сохраняет чувство сытости. Самые низкокалорийные орехи – это кокосы.

Несмотря на высокую жирность некоторых видов орехов, при правильном употреблении они не только абсолютно безвредны, но и способны положительно воздействовать на организм человека.

Грецкий орех

Химический состав отличается повышенным содержанием омеги-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить уровень холестерина. Чтобы добиться от ядер максимальной пользы, необходимо научиться употреблять плоды в умеренных количествах.

Калорийность грецких орехов, а также уровень бжу на 100 грамм, представлены в таблице ниже.

Калории	Белки
Калории	656
из них от белков	65
из них от жиров	547
из них от углеводов	44

Грецкий орех – это один из самых калорийных продуктов. Он часто встречается в низкоуглеводных и других диетах. Плоды также составляют основу питания вегетарианцев. В составе ядер присутствует белок растительного происхождения. Он является качественным строительным материалом для внутренних органов и систем всего организма.

Лесной орех

Каждый человек знает вкус лещина. Этот орех знаком всем с детства. В его составе присутствует белок, который способен заменить мясо в рационе человека. Ядра часто используются для приготовления диетических кондитерских изделий.

Позновательно!

Если ввести лесной орех в ежедневное меню, то через некоторое время станут заметны улучшения состояния здоровья. Прежде всего, сдвиги в положительную сторону затрагивают иммунную систему.

Кедровые орешки

Продукт добывается из шишек кедрового дерева. Несмотря на свои небольшие размеры, у ядер очень запоминающийся сладковатый привкус, который отличается нежным послевкусием.

Кедровые орехи обладают высокой калорийностью. Поэтому важно следить за количеством употребляемых ядер. Если соблюдать рекомендованную диетологами норму, то продукт быстро насытит организм без вреда для здоровья и фигуры.

Фундук

Орех относится к низкоуглеводным, но очень полезным продуктам. Поэтому многие заменяют им один прием пищи с целью снижения лишнего веса. Благодаря присутствию растительного белка, орех способен быстро и надолго насытить организм, принося ему исключительную пользу. Основные показатели продукта занесены в следующую таблицу.

Продукт	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свежий фундук	651	60	553	38
Обжаренные ядра	703	71	594	37

Состав фундука отличается содержанием богатого витаминно-минерального коктейля. Здесь присутствуют такие элементы, как:

• калий;
• кальций;
• марганец;
• магний;
• медь.

Орех способен также очистить организм от токсинов и шлаков, если употреблять его согласно рекомендуемой дозировке. Фундук снижает уровень вредного холестерина, а также нормализует работу эндокринной и сердечнососудистой систем.

Арахис

Обычно в продаже встречаются термически обработанные ядра, но при желании можно найти и свежие плоды. Полезными для организма, а также помогающими в борьбе с лишним весом могут быть только сырые орехи. В процессе обжарки ядра теряют свои уникальные качества и приобретают лишние калории. У свежих орехов — 551 ккал, а обработанные плоды обладают калорийностью около 626 ккал.

Продукт	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис в сахаре	490	18	28	29
Соленый арахис	610	30	50	10
Бланшированный арахис	568	25	47	47
Свежий арахис	551	105	407	40

Позновательно!

Земляной орех знаком человеку с давних времен. Он высоко ценится за счет своих омолаживающих и антиоксидантных свойств.

Арахис медленнее других орехов переваривается. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять продукт небольшими порциями.

Миндаль

Ядра данных орехов можно съесть много, даже не заметив. Это происходит из-за их удивительного нежного вкуса. Также человек не сразу чувствует насыщение после употребления продукта. Но если кушать миндаль в неограниченных количествах, то можно причинить вред организму. Перед употреблением ядер, необходимо учитывать их пищевую ценность, которая напрямую зависит от способа обработки.

Продукт	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Миндаль с солью, обжаренный в масле	607	79	462	66
Миндаль, обжаренный в масле без соли	607	84	494	29
Жареный миндаль без соли и масла	597	89	478	30
Свежий миндаль	609	74	483	52

Миндаль нельзя отнести к низкокалорийным продуктам. Их пищевая ценность и энергетическая находится на высоком уровне. Организму требуется много сил и времени, чтобы переварить ядра. Поэтому плоды часто используются в диетах.

Орехи относятся к жирным продуктам с высокой калорийностью, которые при неправильном употреблении способны причинить вред организму. Поэтому нужно знать уровень калорий каждого вида орехов, чтобы сделать свой рацион максимально правильным и сбалансированным. Через некоторое время человек заметит улучшение состояния здоровья, а также нормализацию работы внутренних органов и систем. Данные продукты способны повысить настроение, вернуть внешнюю привлекательность и сохранить молодость.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу.

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет.

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

Самые низкокалорийные орехи. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации.

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы». Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи. 

Какие орехи содержат меньше всего калорий

Орехи — настоящий кладезь полезных жиров, растительного белка и витаминов, и они способны зарядить энергией на несколько часов. Главное — знать меру. Несмотря на обилие полезных свойств, орехи весьма калорийный продукт. Хотя вред фигуре они могут причинить только в том случае, если съесть их очень много. Диетологи и нутрициологи в один голос рекомендуют обязательно включить горсть орехов в свой рацион. Очень важное уточнение: жаренные в масле, соленые или сладкие орехи, которые давно стали популярным снеком, — это прямой путь к лишнему весу и отекам. Полезные вещества орехи сохраняют только в сыром и замоченном виде или обжаренные в духовке без добавления масла, соли и прочего. Помните, что любые орехи обладают высокой калорийностью, поэтому максимум — это горсть орехов в день. Ниже мы расскажем об орехах, в которых полезные свойства сочетаются с относительно невысокой калорийностью.

Кешью

Эти маленькие сладкие орешки станут отличным дополнением к вашему рациону, даже если вы хотите сбросить вес. Здесь рекордное содержание растительного белка, полезных жиров, аминокислот, витаминов и минералов. Кешью помогает укрепить иммунитет и способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Используйте горсть орехов в качестве перекуса между основными приемами пищи или добавляйте в салаты (это повысит пищевую ценность блюда — и чувство насыщения сохранится надолго).

Фисташки

Тоже необычайно богатый полезными веществами продукт. Высокое содержание железа в этих орехах способствует выработке эритроцитов (красных кровяных телец, которые транспортируют кислород и питательные вещества в организме), что делает фисташки отличным источником энергии. Кроме того, регулярное употребление фисташек в пищу помогает контролировать уровень холестерина. Добавьте к этому высокое содержание растительных белков и омега-3-кислот — вот он, идеальный продукт. Очень важно, что любимые всеми соленые фисташки — это не то, что вам стоит покупать. Обилие соли и консервантов в таких орехах затмевает все полезные свойства фисташек.

Миндаль

Вот он, настоящий рекордсмен по количеству полезных свойств. Одна горсть миндаля содержит 1/8 дневной нормы белка, что делает его особенно незаменимым для тех, кто придерживается растительной диеты. Регулярное употребление миндаля в пищу способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать уровень холестерина. Высокое содержание витамина Е делает этот орех незаменимым для ровной, сияющей кожи. Еще миндаль улучшает когнитивную функцию, стимулирует работу мозга, улучшает память — перечислять его полезные свойства можно бесконечно. Этот орех — универсальный продукт для приготовления еды, его можно добавлять абсолютно во все: от салатов и горячих блюд до десертов. Главное — следите, чтобы орех вписывался в вашу суточную норму калорий.

Какие орехи выбрать для перекуса? Фисташки – для стройных, а арахис – для у | Правильное питание | Здоровье

Фисташки – для стройных

Эти орехи – самые низкокалорийные среди своих собратьев. К тому же фисташки еще и обладают свойством подавлять аппетит. Диетологи из США, задавшись вечным вопросом: «что съесть, чтобы похудеть», обратили внимание на фисташки. Исследователи давали испытуемым немного орехов перед каждым приемом пищи. В итоге выяснилось, что те, кто перекусил фисташками перед обедом, насытились быстрее, получив на 41% меньше калорий, чем те добровольцы, которые орешками не перекусывали. А если измерить общее количество калорий за день, то ореховые перекусы позволяли снизить эту величину на 23%! Однако слишком сильно налегать на фисташки все-таки не стоит. Хоть калорий в них и меньше, чем в других орехах, но 100 г фисташек – это все же 550 ккал!

Еще одно необычное свойство фисташек открыли английские химики. Оказывается, фисташки, обжаренные в духовке, а затем измельченные, подобно, например, цикорию, могут заменить кофе. Но жарить орехи нужно непременно при температуре 200 градусов и не менее 20 минут. Именно при таких условиях орехи приобретают аромат свежесваренного кофе.

Арахис – для умных

Строго говоря, арахис – это вовсе не орех, а растение семейства бобовых. Однако это ничуть не умаляет пользу для организма, которую он приносит. В арахисе много витаминов группы В, необходимых для хорошей работы мозга и нервной системы. При этом в арахисе еще и содержатся вещества, улучшающие процесс запоминания и способность к концентрации внимания. Для того чтобы помочь мозгу, достаточно съедать 15–20 орешков в день. При этом лучше отдавать предпочтение не сырому, а жареному арахису. Дело в том, что необжаренный орех может вызвать нарушения пищеварения. Кроме того, кожица арахиса – сильный аллерген, поэтому лучше есть жареные и очищенные орешки. Стоит помнить и о том, что чем мельче и ярче орехи, тем насыщеннее их вкус. Крупный арахис с бледной шкуркой по вкусу скорее напоминает горох, нежели орехи.

Миндаль – для сердечников

Этот представитель орехового семейства просто необходим тем, кто хочет наладить работу сердечно-сосудистой системы и снизить уровень вредного холестерина в крови.

Ученые из США провели эксперимент, в котором приняли участие добровольцы, имеющие лишний вес. Толстяков и пышек разделили на две группы и измерили им уровень холестерина, который у всех участников оказался выше нормы. В меню первой группы экспериментаторы включили миндальные орешки, тогда как в рационе второй группы орехов не было. Спустя 18 месяцев оказалось, что холестерин в крови испытуемых, входивших в «миндальную группу», значительно ниже, чем у тех участников, кто в течение полутора лет обходился без орехов.

О пользе миндаля свидетельствуют и данные исследователей из Великобритании. Они подсчитали, что, съедая всего лишь 30 г миндальных орехов в день, можно снизить риск инфаркта на 47%! Ученые объясняют такой эффект большим количеством витамина Е в составе миндальных орехов. Этот витамин защищает организм от преждевременного старения и сердечных болезней.

Грецкие – для дам

Эти орехи содержат практически все известные антиоксиданты – вещества, защищающие от ранних морщин и других признаков старения. В них много витамина Е, витамина А, необходимого для здоровья кожи и слизистых оболочек, а также для ровного загара и хорошего цвета лица, и витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и способствует обновлению клеток кожи. В составе грецкого ореха много цинка, а этот микроэлемент незаменим для красивых волос и крепких ногтей.

Впрочем, грецкие орехи полезны не только для женской красоты, но и для здоровья прекрасного пола. Эта разновидность орехов служит профилактике рака груди. Ученые провели опыты на мышах. Беременных мышек кормили грецкими орехами до того, как мышата появятся на свет, да еще и продолжали давать им орехи во время кормления грудью. При этом все мышата относились к группе высокого риска развития новообразований в молочных железах. Оказалось, что у грызунов, которые получали грецкие орехи до рождения и в младенчестве, опухоли появлялись в два раза реже, чем у мышей из контрольной группы.

                                                               

На заметку
Все орехи богаты растительным белком и полезными ненасыщенными жирами, которые защищают сердце и сосуды, а также снижают риск возникновения сахарного диабета.

Любые – для влюбленных

Любой орех может с честью носить звание плода любви. Судите сами.

Грецкие орехи полезны будущим отцам. Ученые установили, что всего 75 г грецких орехов в день способствуют улучшению качества сперматозоидов.

Миндаль делает женщин более страстными. Ученые составили рейтинг продуктов, повышающих женское либидо. На первое место в рейтинге «продуктов женской страсти» ученые поставили миндаль: помимо стимуляции выработки тестостерона (именно этот гормон отвечает за половое влечение как у мужчин, так и у женщин) он обладает дополнительными свойствами, усиливающими либидо: содержит большое количество витамина Е и цинка, которые нормализуют гормональный баланс.

Фисташки улучшают потенцию. Американские исследователи пришли к выводу, что 100 г фисташек, съедаемых ежедневно, повышают мужскую потенцию благодаря фолату, цинку, аргинину и ненасыщенным жирам.

Так, аргинин в мужском организме превращается в оксид азота, от чего расширяются сосуды.

Это улучшает не только эректильную функцию, но и работу сердца. Как следует из отчета ученых, значительные улучшения у добровольцев наблюдались через три недели!

Арахис улучшает выработку мужских и женских половых гормонов. Для этого достаточно всего лишь 30 г орешков в день!

В продолжении: Польза орехов →

Читайте в соцсетях!

 

когда есть, нужно ли вообще и можно ли на диете, какие виды существуют?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 393

Калорийная ценность и богатство многими полезными веществами и минералами делает орехи незаменимым источником питательных веществ для организма человека. Однако соблюдение правильного питания, вызывает много вопросов, когда и сколько есть орехи, и можно ли их вообще есть при похудении. Ведь известно, что большинство разновидностей сортов этого продукта содержат в себе много калорий на 100 грамм.

Когда можно кушать?

Ценность орехов, в первую очередь, заключается в их способности быстро и надолго насыщать организм, чтобы он не испытывал чувства голода. При этом усвояемость продукта лучше всего происходит при употреблении в первой половине суток. Часто их используют для перекуса между завтраком и обедом, для добавления в диетические салаты, блюда, в качестве перекуса перед сном.

Для тех, кто следит за своей фигурой или придерживается правильного питания можно съесть небольшое количество орехов во время обеда. Важно при этом их тщательно пережевывать, чтобы почувствовать насыщение.

На заметку! Чтобы не соблазниться и не съесть чрезмерное количество орешков, диетологи рекомендуют суточную норму (30 г) разделить на несколько частей, а остальное убрать от глаз подальше.

Когда можно есть продукт:

1. Утро. Это оптимальное время для орехового перекуса. Небольшое количество продукта добавляют в смузи, овсяную кашу, в йогурт или ряженку. Одна столовая ложка кедровых орешков или ядро одного грецкого ореха утолит голод до обеда.
2. Обед. Перекус орехами можно делать тем, кто это время совмещает с тренировками в спортзале, активной физической нагрузкой и испытывает сильное чувство сосущего голода.
3. После обеда. Во второй половине дня употреблять этот продукт можно только в сочетании с другими овощами или фруктами. От мясного блюда в меню придется отказаться, т. к. орехи восполнят организм необходимыми жирами, белками и углеводами.
4. Ночь. Съедать 3-4 ядрышка грецких орехов на ночь можно только мужчинам. Их организм быстрее усваивает продукт, который придает им сексуальную энергию. Женщинам можно несколько ядрышек за 3-4 часа до сна только в том случае, если в течение дня они не употребляли этого продукта.

Чрезмерное поедание большого количества орехов может вызвать повышенный метеоризм.

А нужно ли их употреблять: ценность орешков

Даже небольшая горсть орехов считается полноценным перекусом, способным надолго утолить чувство голода и насытить организм питательными веществами. Объясняется это довольно просто: они относятся к высококалорийным продуктам – содержат от 500 до 700 ккал в ста граммах и в состав входит более 20 наименований микро- и макроэлементов.

Ежедневное употребление приносит несравненную пользу организму:

• снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализуется уровень холестерина и глюкозы, укрепляется иммунитет;
• замедляется процесс старения клеток, проходит хроническая усталость, депрессия, раздраженность;
• предупреждают возникновение малокровия и авитаминоза;
• организм быстро восстанавливается после операционного вмешательства и перенесенных заболеваний;
• многие врачи рекомендуют их к употреблению женщинам, находящимся в положении, и пожилым людям;
• быстро восстанавливают растраченные углеводы после физических тренировок;
• омега-3, цинк, магний в составе благотворно влияют на печень, способствуют выведению токсинов из организма, улучшается ночной сон;
• клетчатка, содержащаяся в орехах, улучшает пищеварение;
• йод нормализует работу щитовидной железы;
• регулярное употребление предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

Важно! Этот продукт не рекомендован детям до 5-6 лет из-за тяжелой усвояемости.

Виды орешков

Существует большое количество различных сортов орехов. Некоторые из них недоступны из-за своей цены или не популярны среди населения. Однако большинство видов используется в пищу при соблюдении правильного питания для приготовления блюд.

Какие виды существуют:

1. Грецкие орехи.

   Известны многим из-за своей популярности. Отличаются величиной плода, большим количеством содержания витамина С (5,8 мг). Из-за высокой жирности (более 60%) во время правильного питания их употребляют в небольшом количестве.

2. Арахис.

   Этот продукт часто используют в приготовлении кондитерских изделий, едят в поджаренном виде. Ценятся за низкую калорийность (всего 552 ккал) и жирность (до 45%). Благодаря витамину С (5,3 мг) улучшается пищеварение, утоляется чувство голода.

3. Кедровые орешки.

   Очень калорийный продукт (673 ккал) с высокой жирностью. Поэтому при правильном питании употреблять только в первой половине дня. Быстро насыщают организм, и утоляют голод.

4. Фундук.

   Относится к низкокалорийным видам (628 ккал). В составе много витамина Е, улучшающего внешний вид волос, ногтей, кожи, и пищевых волокон (более 44%), оказывающих влияние на переваривание пищи.

5. Миндаль.

   Рекомендуется употреблять тем, кто соблюдает диету. Это низкокалорийный продукт (всего до 600 ккал). В составе 53% жиров, которые быстро утоляют голод. Этот продукт оказывает влияние на эластичность кровеносных сосудов. Содержит высокий процент витамина Е и железо.

6. Кешью.

   Эти орешки рекомендовано использовать в питании тем, у кого нарушена работа щитовидной железы. В составе плодов 11 мкг йода, восполняющего недостаток в организме, и небольшое количество жиров (менее 50%). Отличие от других видов – повышенный показатель гликемического индекса (22).

7. Фисташки.

   Не рекомендованы в большом количестве, так как могут вызвать аллергическую реакцию в организме из-за содержания кислот.

8. Пекан.

   Один из самых калорийных (691 ккал) и жирных (72%) видов орехов. Быстро утоляет голод и восполняет нехватку питательных элементов. Используют в кондитерской и парфюмерной промышленности.

Можно ли их на диете?

Высокое содержание жиров в составе орехов, заставляет диетологов рекомендовать употреблять их с осторожностью желающим похудеть. Суточную норму продукта (30 г) надо разделить на несколько порций. При подсчете калорий учитывать количество даже небольшой горсти.

Сколько можно есть орехов при похудении в день и какие виды:

• фундук – не более 8-10 шт.;
• грецкий – 3 целых ядра или 6 половинок;
• кешью – до 10 штук;
• фисташки – максимальное количество 35-40 штук;
• миндаль – не превышать 10-12 шт.;
• арахис – 30 грамм это 20-22 штук.

Каждый из сортов имеет свои полезные свойства и влияние на организм. Поэтому диетологи рекомендуют чередовать их употребление.

Например:

1. На завтрак приготовить диетический овощной салат с добавлением одного измельченного ядра грецкого ореха.
2. Во время второго перекуса съесть 6-7 штучек арахиса, тщательно его пережевывая.
3. За 3-4 часа до сна перекусить 7-8 шт. фисташковыми орешками.

Таким образом, чередуя сорта, можно восполнять организм всеми полезными веществами, и не чувствовать голод.

Рекомендации по употреблению орехов во время соблюдения диеты:

• Не употребляйте этот продукт на первой стадии похудения (1-3 дня). В этот период организм активно сжигает лишние жиры. Орехи вводят в рацион на стадии стабилизации, когда требуется поддержка, укрепление и восполнение питательных веществ.
• Строго запрещены дополнительные вкусовые приправы. Это орехи в глазури, с солью, с медом, со сладкой присыпкой или помадкой, с сахаром или солеными специями. Они способны вызвать сильное чувство голода и спровоцировать выход из диеты. К тому же соль задерживает воду в организме, что мешает эффективному похудению.
• Чередуйте овощные и фруктовые салаты с добавлением разных орехов. Так значительно увеличивается питательность и наступает быстрое насыщение. Например, в одном салате используйте 2-3 шт. арахиса, 0,5 ядра грецкого, и 2-3 фисташки.

Какие нельзя на ночь?

Категорически нельзя употреблять на ночь и во второй половине дня высококалорийные виды орешков.

Это такие сорта, как пекан, кедровый, бразильский, фундук. Их калорийность превышает 600 ккал на 100 г продукта. Остальные виды рекомендуется есть не меньше, чем за 3-4 часа до ночного сна.

При правильном питании необходимо включать в свой рацион ежедневное употребление небольшого количества орехов. Главное – это не переедать и знать меру, сколько их можно в день. Большой выбор сортов позволяет чередовать их, и насыщать организм всеми питательными веществами.

Полезное видео

В видео о том, нужно ли есть орехи и почему, а также какие орехи есть нельзя:

О видах и пользе разных видов орехов, а также сколько орешков можено есть в день:

8 самых полезных орехов для организма человека в мире

Орехи – это богатый источник ценных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов, минералов и, что самое главное, антиоксидантов. Они уже давно превратились в неотъемлемый элемент здорового питания.

Современные исследования обнаружили массу полезных качеств орехов для организма: они могут снизить риск развития заболеваний любого органа (в том числе злокачественных опухолей), помочь в похудении и даже справиться с депрессией.

Топ-8 наиболее полезных видов

Ниже составлен рейтинг из 8 наиболее полезных типов орехов (с опорой на доказательную базу).

1. Миндаль

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов группы B и E, кальция, фосфора, магния и марганца. Он также богат жирами, однако лишь 15% из них усваиваются в просвете пищеварительной системы.

Ещё миндаль насыщен антиоксидантами, главными из которых являются полифенолы и витамин E.

Антиоксидантные вещества не только предупреждают появление рака, но и могут предотвратить развитие (1 ,2 ,3) ишемической болезни сердца (ИБС), болезни Альцгеймера, возрастного снижения когнитивных функций (снижение памяти, внимания, мышления).

Подобный состав определяет эффективность миндаля (1, 2, 3) в отношении злокачественного перерождения тканей следующих органов:

• предстательной железы;
• молочных желёз;
• ободочной кишки;
• прямой кишки.

В народной медицине он может применяться для снижения уровня глюкозы в плазме крови и дополнительного контроля артериального давления.

Согласно данным исследований, миндаль особенно эффективен в целях снижения уровня холестерина (в том числе атерогенных фракций). Он предотвращает развитие всех заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (инфаркт миокарда и инсульт, хроническая ишемия головного мозга, ИБС).

Особая роль отводится миндалю в диетологии. Посредством множества механизмов орех способствует уменьшению массы тела и объёма талии.

При регулярном употреблении миндаля также восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа желудка, поджелудочной железы и печени, укрепляются кости, реже встречаются артроз, остеопороз и запоры.

Миндаль обладает мощнейшей антиоксидантной активностью и по праву может считаться самым полезным видом ореха в мире. Он также эффективен в целях снижения веса и борьбы с атеросклерозом.

2. Фисташки

Фисташки изобилуют пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B, марганцем, медью и фосфором. Являются самыми низкокалорийными (по сравнению с другими видами) орехами.

В настоящее время в фисташках обнаружено множество антиоксидантов, предупреждающих развитие рака и хронических заболеваний. Особая роль отводится лютеину и зеаксантину, которые повышают остроту зрения и борются с возрастной дегенерацией жёлтого пятна (по информации испанских учёных).

Фисташки рекомендуются принимать в период активных физических нагрузок, так как они содержат необходимые для мышечной ткани аминокислоты, а также L-аргинин – вещество, улучшающее кровоток в мышцах. П

о данным индийских учёных, добавление фисташек в диету (даже при отсутствии физических нагрузок) в любом случае вызывает потерю излишнего веса и уменьшение объёма талии.

Как и все другие орехи, фисташки снижают риск развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, головного мозга, эндокринной и пищеварительной систем.

Фисташки особенно эффективны в целях профилактики офтальмологических заболеваний и улучшения спортивных результатов.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи лидируют по содержанию омега-3 жирных кислот и антиоксидантов (эллаговая и фитиновая кислоты, катехин, мелатонин).

Эти орехи с древних времён используются для терапии и профилактики «атеросклеротических» заболеваний и онкологии.

Грецкие орехи высоко эффективны (1, 2, 3, 4) в целях предотвращения следующих типов рака:

• простаты у мужчин;
• молочных желёз у женщин;
• толстого кишечника;
• прямой кишки;
• костно-суставной системы.

Многочисленные работы учёных из США, Испании и Нидерландов выявили способность грецких орехов улучшать течение депрессивных расстройств, предупреждать развитие деменции и когнитивных нарушений, улучшать настроение и эмоциональный фон в целом.

Грецкие орехи могут применяться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца) и сахарного диабета, восстановления и поддержания баланса микрофлоры.

Они также полезны для мужчин: усиливают потенцию, улучшают качество сперматозоидов и увеличивают вероятность зачатия ребёнка.

Грецкие орехи выделяются обилием омега-3 жирных кислот и могут использоваться для улучшения здоровья почти всех систем организма.

4. Кешью

Орехи кешью имеют достаточно сбалансированный состав. Они предоставляют организму человека витамины группы B, K и E, а также фосфор и железо, марганец и магний, селен и цинк.

Кроме того, кешью насыщены антиоксидантами, препятствующими появлению злокачественных опухолей и хронических заболеваний.

Эти орехи эффективны в целях снижения артериального давления и борьбы с заболеваниями, развитие которых обусловлены атеросклеротическим поражением артериального русла.

Учёные из Чили и США подчёркивают способность орехов обеспечивать профилактику анемии и поддерживать прочность тканей опорно-двигательного аппарата.

Употребление кешью связано со снижением веса тела и редкой частотой встречаемости сахарного диабета II типа.

Особая роль отводится орехам за то, что они обладают способностью снижать частоту обострений хронического холецистита, а также вероятность необходимости оперативного вмешательства по поводу этого заболевания (по информации работников Гарвардской школы здравоохранения).

Бразильские эксперты выявили способность кешью защищать органы дыхания от воздействия любых внешних раздражителей (от банальной пыли до табачного дыма).

Кешью необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата, а также дыхательной, пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

5. Пекан

Пеканы славятся обилием антиоксидантов, меди и марганца в составе. Они насыщены ценными жирами и белками с незаменимыми аминокислотами.

Плоды обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

В народной медицине они свыше 2 000 лет применяются для улучшения течения сахарного диабета I и II типов, а также заболеваний сердечной мышцы.

Американские учёные подчёркивают особую роль орехов пекан в снижении и поддержании массы тела в пределах нормативных показателей.

Пеканы содержат массу питательных веществ и широко используются для терапии метаболических заболеваний и снижения веса тела.

6. Макадамия

Макадамия занимает первое место в рейтинге самых калорийных продуктов питания растительного происхождения.

Орех богат омега-3 жирными кислотами, витаминами (B1, PP), железом, фосфором, марганцем, медью и селеном.

Отличительная особенность макадамии – высокий уровень мононенасыщенных жиров в составе, которые в разы снижают вероятность становления сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых расстройств.

Согласно данным американских специалистов, орехи макадамия насыщены антиоксидантами, имеющими тропность к сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специфическое действие орехов заключается в комплексном воздействии на все звенья метаболического синдрома. Они уменьшают объём жировой клетчатки в организме, снижают инсулинорезистентность, нормализуют секрецию эндогенного инсулина. В итоге реже появляются отклонения со стороны липидного профиля, обмена пуриновых оснований и углеводов, уровня артериального давления.

Не менее важна роль макадамии в укреплении иммунной системы, повышении потенции у мужчин и профилактики анемии.

Орехи макадамия обладают выраженным антиоксидантным потенциалом и могут использоваться в целях профилактики становления метаболического синдрома.

7. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты ценными жирами, витамином E, магнием, медью и цинком.

Однако главное достоинство этого типа орехов – высокий уровень содержания селена в составе. В 100 граммах бразильских орехов имеется почти 35 суточных норм данного минерала.

Селен – это сильнейший антиоксидант. Он препятствует появлению злокачественных процессов любой локализации и развитию хронических заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, центральной нервной систем.

Однако селен преимущественно воздействует на клетки щитовидной железы. Учёные из Польши и Португалии установили, что низкий уровень минерала в рационе значительно повышает риск становления рака щитовидной железы, а также аутоиммунных расстройств (болезни Грейвса, тиреоидита Хашимото).

Специалисты из Греции отмечают, что продукт также улучшает течение аутоиммунных расстройств. Например, орех нормализует иммунитет и улучшает настроение у лиц, страдающих аутоиммунным тиреоидитом.

Селен значительно снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, в частности – болезни Альцгеймера, Паркинсона и Пика.

Также селен важен для нормального течения беременности (особенно в первом триместре, когда наблюдается закладка нервной трубки у плода) и профилактики расстройств со стороны центральной нервной системы у ребёнка первых лет жизни.

Бразильские орехи – лидеры по уровню селена в составе. Минерал крайне полезен для поддержания здоровья щитовидной железы и борьбы с раковыми опухолями.

8. Арахис

Фактически, арахис является бобовой культурой, однако органолептические свойства и особенности состава позволяют отнести его к орехам.

Арахис дарит организму большое количество ценного белка и пищевых волокон, магния и витамина E.

Крупные зарубежные исследования отмечают увеличение долголетия и здоровой продолжительности жизни при регулярном включении ореха в систему питания.

Арахис снижает частоту встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, предупреждает развитие сахарного диабета II типа.

Арахисовое масло широко используется в косметических целях. Оно улучшает состояние кожи и волос, убирает мелкие морщины.

Арахис – это ценная бобовая культура, по составу и полезным свойствам приближенная к большинству известных орехов.

Советы по употреблению

Орехи – это достаточно калорийная и насыщенная питательными веществами пища. Рекомендуется соблюдать ряд простых правил при их приёме:

1. Учёт рисков. Практически все орехи характеризуются высокой частотой встречаемости аллергических реакций (особенно – арахис). Аллергопатологии, как правило, носят системный характер и отличаются тяжёлым течением. Также при злоупотреблении орехами могут наблюдаться диспепсические расстройства (тошнота, диарея, вздутие и боли в животе), а при неправильном хранении и транспортировке – отравление ввиду персистенции грибков.
2. Нормирование. Суточная норма для большинства орехов – около 30-50 граммов. Увеличение подобной дозировки чревато развитием диспепсических расстройств и нарушением обмена липидов.
3. Подача и кулинарная обработка. Орехи следует употреблять в сыром виде сразу после очистки. Длительное хранение без скорлупы или термическая обработка (длительная сушка в духовом шкафу, обжаривание на сковороде) значительно снижают долю витаминов и антиоксидантных веществ в составе.
4. Время приёма. Орехи допустимо употреблять утром и в дневные часы, но не натощак. Перед сном их употреблять противопоказано.
5. Индивидуальный подбор. Каждый орех наделён особым перечнем полезных качеств. Например, бразильские орехи применяются для терапии и профилактики патологий щитовидной железы, а также злокачественных опухолей; кешью – при заболеваниях сердца и сосудов и ослабленном иммунитете; миндаль – для поддержания веса и борьбы с атеросклерозом.
6. Сочетание с другими блюдами. Орехи идеально гармонируют с мёдом, оливковым маслом, творогом (среднего уровня жирности). Они могут входить в состав мюслей или коктейлей с сухофруктами, что не менее полезно.

Соблюдение простых правил позволяет раскрыть весь биологический потенциал орехов.

Заключение

1. Таким образом, орехи – это группа высококалорийных питательных продуктов с богатым составом и высоким содержанием антиоксидантов.
2. Орехи способны улучшить состояние здоровья сердца и сосудов; эндокринной, пищеварительной, опорно-двигательной, центральной нервной, иммунной, кроветворной систем; предупредить развитие злокачественных процессов в любом органе, помочь справиться с депрессией и похудеть.
3. Они особенно полезны в пожилом возрасте, когда частота встречаемости сенильных патологий высока.
4. Перед включением орехов в рацион рекомендуется ознакомиться с простейшими правилами употребления, чтобы снизить риск вреда к минимуму.

9 Здоровые орехи с низким содержанием углеводов

Орехи известны своим высоким содержанием полезных жиров и растительного белка при низком содержании углеводов.

Таким образом, большинство орехов можно включить в рацион с низким содержанием углеводов, хотя некоторые виды особенно бедны углеводами.

Для тех, кто придерживается более строгих низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета, употребление низкоуглеводных орехов может способствовать успешному соблюдению диеты.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для низкоуглеводной диеты.

Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, это полезные орехи, которые обладают множеством полезных питательных свойств.

В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и много важных питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк (1).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 4 грамма
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 1 грамм
• Процент калорий из углеводов: 8 %
• Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Орехи пекан содержат очень мало углеводов, обеспечивая чуть более 1 грамма чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Часто называемые легкоусвояемыми углеводами, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в цельной пище за вычетом содержания клетчатки (2).

Поскольку ваш организм с трудом усваивает естественную клетчатку из цельных продуктов, ее часто вычитают из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых или усваиваемых углеводов.

Клетчатка — особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, таких как пекан, — снижает уровень сахара в крови и улучшает другие маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП (3).

Было обнаружено, что добавление 1,5 унции (42 грамма) орехов пекан в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и сахар в крови (4).

Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов, включая пекан, в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ( 5).

Резюме Орехи пекан — это полезные орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи макадамия — это орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, которые хорошо подходят для низкоуглеводных диет.

Это отличный источник витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (6).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 4 грамма
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 2 грамма
• Процент калорий из углеводов: 8 %
• Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме (7).

Исследование с участием 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что 40–90 граммов орехов макадамии в день значительно снижают некоторые маркеры в крови воспаления и окислительного стресса (8).

Соблюдение диеты с высоким содержанием флавоноидов, таких как орехи макадамия, может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака (9, 10).

Резюме Орехи макадамии — отличный источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов, которые богаты важными питательными веществами.

Они известны высоким содержанием селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (11).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 3 грамма
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): на 1 грамм
• Процент калорий из углеводов: 8 %
• Углеводов на 100 грамм: 12 грамм

Селен — минерал, участвующий во многих важнейших функциях организма, таких как обмен веществ, выработка ДНК и иммунный ответ.

Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (12).

Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов эффективно снижает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина (13).

Поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, рекомендуется, чтобы взрослые потребляли менее четырех орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг (14).

Резюме Бразильские орехи содержат мало углеводов и являются одним из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

Грецкие орехи не только содержат мало углеводов, но и богаты питательными веществами, такими как витамины группы B, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатка (15).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 4 грамма
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 2 грамма
• Процент калорий из углеводов: 8 %
• Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, способствует работе мозга и даже способствует снижению веса (16).

Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получил диетические консультации и съедал 30 граммов или около 30 граммов грецких орехов в день, достигли значительно большей потери веса, чем те, кто получал только диетические консультации (17).

Грецкие орехи богаты полезными жирами, в том числе растительным источником омега-3 жиров, который называется альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием АЛК снижает риск сердечных заболеваний и инсульта (18, 19).

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме Грецкие орехи содержат мало углеводов и являются богатым источником растительной жирной кислоты омега-3 ALA. Добавление грецких орехов в рацион может способствовать похуданию, улучшить здоровье сердца и улучшить контроль сахара в крови.

Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (21).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 5 граммов
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 2 грамма
• Процент калорий из углеводов: 10 %
• Углеводов на 100 грамм: 17 грамм

Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями в организме (22).

Кроме того, эти орехи содержат много L-аргинина, аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота — нейромедиатор, который помогает расслабиться кровеносным сосудам и важен для здоровья сердца.

Фундук также богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диета, богатая фундуком, помогает защитить от сердечных заболеваний, уменьшая воспаление, снижая кровяное давление и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Резюме Фундук является прекрасным источником антиоксидантов, а также содержит полезные для сердца питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатка и полезные жиры.

Кедровые орехи, полученные из шишек сосны, имеют отчетливый вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.

Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором (25).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 4 грамма
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 3 грамма
• Процент калорий из углеводов: 8 %
• Углеводы на 100 грамм: 13 грамм

Было доказано, что, как и многие другие орехи, кедровые орехи полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета в кровеносных сосудах (26).

Более того, люди, которые регулярно употребляют древесные орехи, в том числе кедровые, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест (27).

Кроме того, частое употребление древесных орехов было связано с более низким уровнем инсулинорезистентности, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Попробуйте добавлять кедровые орехи в домашние смеси для троп, посыпать ими салаты, поджаривать их или есть сырыми, чтобы получить здоровую и простую закуску.

Резюме Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

Хотя арахис технически относится к бобовым, они обычно считаются орехами и употребляются в пищу одинаково.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка: из одной порции в 1 унцию (28 граммов) можно получить впечатляющие 7 граммов (29).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 6 грамм
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 4 грамма
• Процент калорий из углеводов: 14 %
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом, фенольным антиоксидантом, который, как было показано, обладает защитным действием против сердечных заболеваний, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций (30).

Исследования показали, что употребление в пищу арахиса может способствовать снижению веса и защищать от сердечных заболеваний (31).

Поскольку арахис богат белком и обладает приятным мягким вкусом, он является отличным наполнителем, который можно сочетать с различными полезными продуктами.

Резюме Арахис богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. Арахис может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.

Миндаль — это орехи с низким содержанием углеводов, которые обладают мощным питательным эффектом.

Они являются прекрасным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (32).

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 6 грамм
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 3 грамма
• Процент калорий из углеводов: 15 %
• Углеводы на 100 граммов: 22 грамма

Миндаль также особенно богат белком — 6 граммов на порцию в 1 унцию (28 граммов).

Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса за счет значительного уменьшения чувства голода и сдерживания вашего желания есть (33, 34).

Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусов в дороге.

Кроме того, миндаль можно превратить в другие низкоуглеводные ингредиенты.

Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для приготовления низкоуглеводных версий рецептов, таких как блины, маффины и крекеры.

Резюме Миндаль — это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые можно добавлять в свой рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включить миндаль в рацион с низким содержанием углеводов.

Помимо цельных орехов с низким содержанием углеводов, есть вкусные варианты орехового масла для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты (35, 36).

Миндальное масло

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 6 грамм
• Чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 5 грамм
• Процент калорий из углеводы: 13%
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Натуральное арахисовое масло

• Всего углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм): 5 грамм
• Чистых углеводов на 1- унция (28 грамм) порция: 3 грамма
• Процент калорий из углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 19 грамм

Натуральные ореховые масла без добавленных ингредиентов, таких как сахар, обладают такими же питательными свойствами как цельные орехи, но их можно использовать по-разному — например, как низкоуглеводный намаз для фруктов и крекеров.

Ореховые масла также можно добавлять в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень белка и полезных жиров.

Резюме Ореховые масла — это удобные низкоуглеводные ингредиенты, которые можно добавлять во множество вкусных блюд.

Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.

Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и мощными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Добавление большего количества орехов в рацион с низким содержанием углеводов может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и контролировать уровень сахара в крови.

Орехи высшего качества — это вкусные и универсальные ингредиенты, которые можно добавлять практически в любое блюдо или закуску.

.

Топ 13 кето-орехов и семян, которые стоит попробовать сегодня

Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.

Многие орехи и семена содержат мало чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальным выбором.

Они также полны белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые подходят вашему кето-образу жизни.

Пекан — это древесный орех с отличным составом питательных веществ для кето. Одна унция (28 граммов) орехов пекан обеспечивает (1):

• Калорий: 196
• Белок: 3 грамма
• Жиры: 20 граммов
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка : 3 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Это кето-дружественный орех с высоким содержанием жира, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин — это гормон, который может вызывать накопление жира в организме, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, одномесячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ел около 1,5 унций (43 грамма) орехов пекан в день, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве хрустящей корочки с низким содержанием углеводов для рыбы или курицы.

Покупайте орехи пекан в Интернете.

Бразильские орехи — это один из видов древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. Одна унция (28 граммов) бразильских орехов содержит (3):

• Калорий: 185
• Белок: 4 грамма
• Жиры: 19 граммов
• Всего углеводов: 3 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена, микроэлемента, необходимого для различных функций организма, включая воспроизводство и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает более 100% вашей дневной потребности в селене, что делает его идеальным способом получить достаточное количество этого жизненно важного минерала в вашем рационе (3).

Тем не менее, из-за исключительно высокого содержания селена в них лучше всего ограничить потребление одним-тремя бразильскими орехами в день, чтобы не употреблять слишком много этого минерала, который может иметь негативные последствия для здоровья.

Купите бразильские орехи в Интернете.

Семена чиа — это крошечные твердые черные или белые семена, содержащие полезные волокна и жиры омега-3. Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает (6):

• Калорий: 138
• Белки: 5 граммов
• Жиры: 9 граммов
• Всего углеводов: 12 граммов
• Клетчатка: 10 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Около 60% жира в них составляют жиры омега-3, поэтому они являются отличным растительным источником этих незаменимых жиров, которые обладают мощными антикоагулянтами. воспалительные свойства (7, 8).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 граммов семян чиа на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой. ,

То же исследование показало, что те, кто ежедневно употреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).

Пудинг с чиа — популярное блюдо с низким содержанием углеводов, которое готовят путем замачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную консистенцию.Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли или использовать их в рецепте кето-крекера, чтобы добавить хруст.

Купите семена чиа в Интернете.

Орехи макадамия — древесные орехи, произрастающие в Австралии. В них очень много жиров, что делает их идеальными для кето-диеты. Одна унция (28 граммов) орехов макадамии содержит (10):

• Калорий: 204
• Белки: 2 грамма
• Жиры: 21 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамия с повышением уровня холестерина (11, 12, 13).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 15% калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 5,3% и повышение уровня защитных для сердца ЛПВП ( хорошо) холестерин (11).

Орехи макадамия — прекрасная жирная закуска. Вы также можете купить кето-безопасные молоко, масло и муку из орехов макадамия, чтобы заменить эти продукты с более высоким содержанием углеводов.

Купите орехи макадамия в Интернете.

Семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3.Одна унция (28 граммов) семян льна обеспечивает (14):

• Калорий: 131
• Белки: 6 граммов
• Жиры: 9 граммов
• Всего углеводов: 9 граммов
• Клетчатка: 8 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного воздействия на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании с участием более чем 100 человек у людей с высоким кровяным давлением, которые ежедневно ели около 30 граммов льняной муки, наблюдалось значительное снижение общего уровня кровяного давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить целиком или в виде измельченной муки, и то и другое можно добавлять в кето-дружественную выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно как альтернатива молоку с низким содержанием углеводов.

Выставка семян льна онлайн.

Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит (16):

• Калорий: 185
• Белки: 4 грамма
• Жиры: 18 граммов
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка : 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Это богатый жирами, кето-дружественный орех, который может принести пользу здоровью сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень LDL (плохого) холестерина и крови. давление.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и которые потребляли 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также большее снижение артериального давления, чем тем, кто придерживается стандартной низкокалорийной диеты (17).

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в кето-дружественных десертах с низким содержанием углеводов, таких как брауни или помадка. Также они являются отличным дополнением к салатам.

Интернет-магазин грецких орехов.

Семена конопли или сердца конопли — это семена растения Cannabis sativa .Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. Одна унция (28 граммов) семян конопли обеспечивает (18):

• Калорий: 155
• Белки: 9 граммов
• Жиры: 14 граммов
• Всего углеводов: 2 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).

Более того, они богаты линолевой кислотой, типом жира, который, как показали исследования на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).

Семена конопли можно использовать в различных кето-дружественных рецептах, вместо овсянки или крупы, в качестве хрустящей начинки для салатов или смешивать с коктейлями и протеиновыми коктейлями.

Интернет-магазин семян конопли.

Фундук — это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, которая делает их хорошо подходящими для десертов.Одна унция (28 граммов) фундука содержит (22):

• Калорий: 178
• Белок: 4 грамма
• Жиры: 17 граммов
• Всего углеводов: 5 граммов
• Клетчатка : 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также являются отличным источником витамина Е, 1 унция (28 грамм) обеспечивает 28% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).

Витамин Е связан со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения свободных радикалов, потенциально снижая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании с участием 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневное потребление около 30 граммов фундука снизило общий холестерин при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и витамина Е (24).

Благодаря своему вкусу и текстуре фундук идеально сочетается с шоколадом. Попробуйте смешать лесные орехи с высококачественным черным шоколадом для низкоуглеводного десерта. Вы также можете использовать муку из фундука в качестве альтернативы кето-муке.

Интернет-магазин фундука.

Арахис технически относится к бобовым, а это значит, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем другие орехи в этом списке.Однако это одни из самых доступных орехов и отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты.

Одна унция (28 граммов) арахиса содержит (25):

• Калорий: 164
• Белки: 7 граммов
• Жиры: 14 граммов
• Всего углеводов: 6 граммов
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Они являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые вы должны получать с помощью своего рациона (26 ).

Арахис особенно богат лейцином, незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), которая способствует росту мышц (27).

Арахис и арахисовое масло можно использовать в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам. Их также можно использовать в пикантных соусах в азиатском стиле, таких как соус сатай, и добавлять хруст в такие блюда, как жаркое.

Для вашего здоровья лучше выбрать несоленый арахис и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.

Интернет-магазин несоленого арахиса.

Семена кунжута — популярный ингредиент, используемый во всем мире, особенно в качестве начинки для выпечки, например, булочек для гамбургеров. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (28):

• Калорий: 160
• Белок: 5 граммов
• Жиры: 13 граммов
• Всего углеводов: 7 граммов
• Клетчатка: 5 граммов
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также содержат противовоспалительные антиоксиданты, называемые лигнанами.

Несколько исследований связывают семена кунжута со снижением воспаления. Хроническое воспаление связано с различными состояниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).

Семена кунжута можно использовать как хрустящую начинку для жаркого и салатов, или как ингредиент в кето-крекерах и хлебе. Тахини, спред из молотых семян кунжута, также является вкусным и подходящим для кето блюд.

Интернет-магазин семян кунжута.

Кедровые орехи — древесные орехи, наиболее известные как ингредиенты песто, итальянского соуса, приготовленного из оливкового масла, сыра пармезан и базилика.

Однако они чрезвычайно универсальны и обладают уникальным землистым вкусом, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также мало углеводов и много жиров.

Одна унция (28 граммов) кедровых орехов обеспечивает (33):

• Калорий: 191
• Белок: 4 грамма
• Жиры: 19 граммов
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 3 грамма

Они содержат жир, называемый пиноленовой кислотой, который может уменьшить чувство голода за счет регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид. 1 (ГПП-1) (34).

Одно исследование с участием 18 женщин с избыточным весом в постменопаузе показало, что участники ели на 36% меньше еды после приема 3 граммов концентрированного масла кедрового ореха с завтраком, чем когда они принимали плацебо (35).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах для придания дополнительного уровня аромата. Кроме того, песто — это естественный кето-дружественный соус для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

Интернет-магазин кедровых орехов.

Семечки подсолнечника — это популярная жирная закуска, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. Одна унция (28 граммов) очищенных семян подсолнечника содержит (36):

• Калорий: 164
• Белок: 6 граммов
• Жиры: 14 граммов
• Всего углеводов: 6 граммов
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).

Семечки подсолнечника в основном едят сами по себе в качестве закуски, но также являются отличной начинкой для салатов. Кроме того, подсолнечное масло можно купить в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше всего выбирать несоленые сорта.

Магазин несоленых семечек онлайн.

Миндаль и сопутствующие продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания кето-диеты.

Одна унция (28 граммов) миндаля содержит (38):

• Калорий: 164
• Белок: 6 граммов
• Жиры: 14 граммов
• Всего углеводов: 5 граммов
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Как и другие древесные орехи, миндаль имеет множество преимуществ для здоровья благодаря своему питательному профилю.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином Е, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде как кето-дружественную закуску. Вы также можете купить или приготовить кето-дружественное миндальное молоко или масло. Кроме того, миндальная мука — широко используемая альтернатива муке.

Купите миндаль и миндальную муку в Интернете.

Орехи и семена — это сытные, универсальные продукты, которые популярны среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, например, кетогенной диеты.

Они добавляют вкус, разнообразие и хрустят кето-дружественным блюдам и закускам. И орехи, и семена — отличные источники полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Их можно есть отдельно в качестве быстрой и легкой закуски или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты.Некоторые орехи и семена также можно перерабатывать в кето-дружественное молоко, пасту и муку.

13 орехов и семян, описанных выше, могут быть вкусными и полезными для здоровья дополнениями к вашему кето-образу жизни.

.

5 лучших орехов для похудения — Nuts.com

Орехи — лучшая здоровая пища. Орехи с высоким содержанием белка, полезных жиров и низким содержанием простых углеводов стимулируют организм сжигать лишний жир и избавляться от лишних килограммов. Кроме того, они являются невероятно универсальным дополнением к вашему рациону. Орехи — это удобная закуска, которую можно спрятать в сумочке, они имеют прекрасный вкус поверх смешанного салата и могут быть добавлены в ваш любимый рецепт смузи для увеличения количества белка.

Ешьте орехи для похудения, помните о калориях.Орехи — это невероятно калорийная пища, а это означает, что они содержат много питательных веществ при относительно небольшом размере. Хотя это означает, что вы получаете большую питательную ценность от орехов, это также означает, что употребление огромной порции орехов может добавить дополнительные калории в ваш рацион (Mayo Clinic, 2015).

Несмотря на это, научно доказано, что орехи помогают сбросить килограммы. В обзоре научной литературы по этой теме исследователи обнаружили, что употребление орехов связано с большей потерей веса, лучшим соблюдением диеты и улучшением насыщения (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008).Выберите один из этих орехов, чтобы похудеть.

Миндаль для похудения

Миндаль считается одним из природных «суперпродуктов» благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. Это делает их отличным дополнением к вашей диете для похудения.

Фактически, в исследовании 65 взрослых с избыточным весом или ожирением употребление диеты с высоким содержанием миндаля было связано с большей потерей веса, уменьшением окружности талии, уменьшением жировых отложений и снижением систолического артериального давления (Wein et al., 2003). Считается, что эти преимущества связаны с высоким содержанием в миндале мононенасыщенных жиров. Из 11 граммов жира в порции миндаля 7 граммов приходится на эти полезные мононенасыщенные жирные кислоты (WH Foods, 2015).

Миндальные закуски

Кешью для похудения

Орехи кешью светлого цвета и нежного вкуса имеют уникальную изогнутую форму. Одна порция этих орехов (от 16 до 18 орехов) содержит 13 граммов жира и 5 граммов белка (MacMillan, 2015).Кроме того, кешью являются отличным источником магния: 100-граммовая порция (около унции) обеспечивает 73% рекомендуемой дневной нормы магния (Nutrition and You, 2015).

Магний необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов (Volpe, 2014), что может помочь вам похудеть. Помимо сырых кешью, намазывание кешью пасты на цельнозерновые тосты — отличный способ увеличить потребление этих полезных орехов.

Снеки из кешью

Бразильские орехи для похудания

Крупные бразильские орехи обладают уникальной текстурой и вкусом, что делает их фаворитом многих.Эти орехи содержат полезную пальмитолеиновую кислоту и олеиновую кислоту, которые способствуют здоровому уровню холестерина (Nutrition and You, 2015). Кроме того, бразильские орехи — один из самых известных источников микроэлемента селена. Каждая порция бразильских орехов содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы селена, который действует как антиоксидант, который может повысить вашу иммунную функцию (National Institutes of Health, 2016).

Снеки из бразильских орехов

Грецкие орехи для похудения

Как и все орехи, грецкие орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами.Однако грецкие орехи уникальны тем, что они содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров (другие орехи обычно содержат большое количество мононенасыщенных жиров). Есть несколько типов полиненасыщенных жиров; форма, встречающаяся в основном в растительной пище, известна как альфа-линоленовая кислота или ALA. Было показано, что АЛК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний (Erlich, 2014). Это также может стимулировать ваше тело к более быстрому похудению.

Грецкие орехи содержат 2,5 грамма ALA на порцию, что делает их богатым источником этой полезной жирной кислоты.В недавнем исследовании 245 женщин диета, богатая грецкими орехами, была связана с большей потерей веса, более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП (Le et al., 2016). Это говорит о том, что ежедневное употребление горсти грецких орехов может помочь стимулировать сжигание жира и способствовать поддержанию здоровой массы тела.

Снеки из грецких орехов

,

6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

• белок : 25,80 г
• жир : 49,24 г
• углеводы : 16.13 г
• клетчатка : 8,50 г
• сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

• кальций : 92 миллиграмма (мг)
• железо : 4,58 мг
• магний : 168 мг
• фосфор : 376 мг
• калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

• белок : 21.15 г
• жир : 49,93 г
• углевод : 21,55 г
• клетчатка : 12,50 г
• сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций : 269 мг
• железо : 3,71 мг
• магний : 270 мг
• фосфор : 481 мг
• калий : 733 мг
• витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек положительно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

• белок : 20,16 г
• жир : 45,32 г
• углеводы : 27,17 г
• клетчатка : 10,60 г
• сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

• кальций : 105 мг
• железо : 3,92 мг
• магний : 121 мг
• фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным USDA, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок : 18.22 г
• жир : 43,85 г
• углевод : 30,19 г
• клетчатка : 3,30 г
• сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важнейшие витамины и минералы в кешью включают:

• кальций : 37 мг
• железо : 6,68 мг
• магний : 292 мг
• фосфор : 593 мг
• калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах состоят преимущественно из ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

• белок : 15.23 г
• жир : 65,21 г
• углевод : 13,71 г
• клетчатка : 6,7 г
• сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

• кальций : 98 мг
• железо : 2,91 мг
• магний : 158 мг
• фосфор : 346 мг
• калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок : 14.95 г
• жир : 60,75 г
• углевод : 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

• кальций : 114 мг
• железо : 4.70 мг
• магний : 163 мг
• фосфор : 290 мг
• калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в острый микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезными и питательными добавками к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье орехового молока

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные в сухом виде орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, поскольку орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

.