Норма потребления жира в сутки: Рациональное питание | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»
Норма потребления жиров
Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.
Общие рекомендации:
Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.
При наборе веса: 1,5 г /кг веса.
Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.
Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.
Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.
ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал. 1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).
Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).
При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.
Важно: В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!
«Скрытые жиры», что это такое?
«Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.
В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.
Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.
Норма жира при снижении веса
Норма жира, при снижении веса:
45-50 грамм / сутки
Меньше нельзя!
Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.
Почему нельзя употреблять менее 45-50 грамм жира?
Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря. Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.
Нормы жиров для детей
Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.
Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.
В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.
В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.
Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.
На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте от 1 года до 3 лет: 4 г; 4-6 лет: 2,5-3,5 г; 7-10 лет: 2–3 г; 10-13 лет: 1,5-2,5 г; 14-17 лет: 1-1,5 г.
Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.
Как правильно распределять и употреблять жиры:
1) 25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%, животного происхождения 30%.
2) Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):
— насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;
— мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;
4) Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.
Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).
Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)
При какой температуре полезные масла — становятся вредными
У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.
Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.
На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.
«Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.
Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.
Норма белков, жиров и углеводов в день
Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.
То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины.
Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.
В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом.
Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.
Суточная норма белков
Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.
Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.
Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.
Норма жиров
Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.
Существуют два вида жиров:
- Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
- Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).
Второй вид в свою очередь делится на:
— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).
— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).
— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).
Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.
Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.
Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Норма углеводов
Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит.
Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.
Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.
Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.
Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 53 | 53 | 212 | 1540 |
| От 4 до 6 лет | 68 | 68 | 272 | 1970 |
| От 7 до 10 лет | 79 | 79 | 315 | 2300 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 93 | 93 | 370 | 2700 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 85 | 85 | 340 | 2450 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 100 | 100 | 400 | 2900 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 90 | 90 | 360 | 2600 |
Суточная потребность детей и подростков в витаминах
| Возраст | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | B12, мкг | B9 (фолацин), мкг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг | A, мкг | E (токоферол), мг | D, мкг | |
| От 1 до 3 лет | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 1 | 100 | 10 | 45 | 450 | 5 | 10,0 |
| От 4 до 6 лет | 1,0 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 200 | 12 | 50 | 500 | 7 | 2,5 |
| От 7 до 10 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 2 | 200 | 15 | 60 | 700 | 7 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3 | 200 | 18 | 70 | 1000 | 8 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3 | 200 | 16 | 60 | 1000 | 7 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3 | 200 | 19 | 75 | 1000 | 10 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3 | 200 | 17 | 65 | 1000 | 8 | 2,5 |
Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
| Возраст | Кальций | Фосфор | Магний | Железо |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 800 | 800 | 150 | 10 |
| От 4 до 6 лет | 1200 | 1450 | 300 | 15 |
| От 7 до 10 лет | 1100 | 1650 | 250 | 18 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1200 | 1800 | 350 | 18 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1200 | 1800 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий.
Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.
Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.
Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).
Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.
Суточная потребность пожилых людей
| Возрастные группы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| всего | в том числе животные | ||||
| Мужчины от 60 до 74 лет | 69 | 38 | 77 | 333 | 2300 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 60 | 33 | 67 | 290 | 2000 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 63 | 35 | 70 | 305 | 2100 |
| Женщины от 75 лет и старше | 57 | 31 | 63 | 275 | 1900 |
Суточная потребность пожилых людей в витаминах
| Возрастные группы | B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг |
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины от 60 до 74 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 15 | 53 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 1,2 | 1,4 | 1,4 | 13 | 50 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 1,3 | 1,5 | 1,5 | 14 | 52 |
| Женщины от 75 лет и старше | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 12 | 48 |
Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии.
Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.
Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве.
Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято.
В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными».
Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия
Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.
Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.
Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови.
Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.
Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.
Волокнистые
Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.
Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:
- увеличивает выведение желчных кислот;
- снижает потребление калорий;
- связывает и выводит канцерогенные вещества;
- увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.
Сладкие
Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.
Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.
Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.
Крахмалистые
Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса.
Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.
Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении
Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.
Зачем организму нужны углеводы?
У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном.
Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.
Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.
Суточная норма углеводов для человека
Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.
Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.
Для мужчин
Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки.
После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.
Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.
При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.
Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.
При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.
Для женщин
Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.
При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.
Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.
При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.
При похудении
Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.
По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.
Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.
Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?
Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности.
Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.
2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.
Последствия недостатка углеводов
Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.
Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.
Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:
- пониженный аппетит;
- сниженная работоспособность;
- усталость;
- вялость;
- головная боль;
- тошнота;
- затрудненное дыхание;
- обезвоживание;
- запоры.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.
Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.
Простые углеводы представлены:
- сахаром и медом;
- вареньем;
- газированными напитками;
- кондитерскими изделиями;
- сладкими овощами;
- жареным картофелем;
- белым хлебом;
- сладкими фруктами.
Сложные углеводы представлены другими продуктами:
- крупами;
- макаронными изделиями;
- бобовыми;
- огурцами;
- морковью;
- свеклой;
- яблоками;
- абрикосами;
- персиками;
- черной смородиной;
- орехами;
- морской капустой;
- оливками и маслинами;
- злаками и зерновыми;
- горьким шоколадом;
- цельнозерновым хлебом.
Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.
Последствия недостатка углеводов
Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.
Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.
При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов.
В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.
Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.
Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.
В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.
Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги.
Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.
Неврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.
А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.
У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.
Жиры: избавляться или оставить
Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность.
Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.
Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:
- нарушению работы нервной системы;
- заболеваниям ЖКТ;
- сбоям в работе сердца и сосудов;
- быстрой утомляемости;
- снижению зрения и т.д.
Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.
Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.
В первой колонке даны группы труда:
- 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.
- 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).
- 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).
- 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).
- 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.
Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.
Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.
Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.
Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.
Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?
Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.
Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.
Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Показатели нормы
Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.
На 1 кг веса
Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.
Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.
Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.
При физических нагрузках
Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.
Норма углеводов в день для женщин
По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.
Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.
Без нагрузок
При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.
Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.
Суточная норма для женщин
Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».
Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.
В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.
Белки, жиры, углеводы
У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.
Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.
Суточная норма: белки, жиры, углеводы
Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.
| Преимущества | Недостатки |
| В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. | Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек. |
| В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. | Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин. |
| Польза | Вред |
| Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. | Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет. |
| В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. | Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки. |
Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:
- являются источником энергии;
- нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
- являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.
Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.
Почему нужно есть жиры
Углеводы
Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.
Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?
- В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
- Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
- Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
- Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.
Роль углеводов
Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Поддержание веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Набор мышечной массы | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Поддержание веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Набор мышечной массы | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Поддержание веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Набор мышечной массы | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 120 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Поддержание веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Набор мышечной массы | 200 г | 245 г | 260 г | 260 г |
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Поддержание веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Набор мышечной массы | 115 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
| Похудение | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Поддержание веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Набор мышечной массы | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.
Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.
Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.
При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:
- диабет;
- болезни крови;
- атеросклероз;
- ожирение;
- кариес.
При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.
У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.
Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.
Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.
Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.
Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.
Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.
Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.
Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.
Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.
При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.
В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.
Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.
Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.
Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.
Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.
Таблица количества углеводов в основных продуктах питания
| Сложные углеводы | кол-во на 100 г | Простые углеводы | кол-во на 100 г |
| овсяная крупа | 69,3 г | сахар | 100 г |
| гречневая крупа | 62,1 г | мед | 81,5 г |
| перловая крупа | 73,7 г | пшеничная мука | 74,9 г |
| картофель | 16 г | белый хлеб | 48,8 г |
| хлеб ржаной | 40 г | курага | 51 г |
| макароны ТСП | 69,7 г | чернослив | 57,5 г |
| фасоль красная | 52,7 г | изюм | 66 г |
| грецкие орехи | 7 г | виноград зеленый | 17 г |
| зеленый горошек | 13,8 г | бананы | 21,8 г |
| кабачки | 5 г | апельсины | 8,1 г |
| томат | 3,7 г | зеленые яблоки | 9 г |
| редис | 3,4 г | красные яблоки | 14 г |
| огурцы | 2,8 г | творог 5% | 1,8 г |
| листья салата | 1,3 г | молоко 3,5% | 4,8 г |
Углеводы[править | править код]
Южаков Антон Углеводы
Углеводы
— основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:
- К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
- Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.
Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.
Суточная потребность спортсменов в углеводах
составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.
Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.
Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.
К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Как рассчитать потребность организма в углеводах?
Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.
Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- жиры – от 20 до 35%;
- белки – от 10 до 35%;
- углеводы – от 45 до 65%.
Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.
Норма углеводов в день для женщин
Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.
Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.
Суточная норма углеводов для мужчин при похудении
Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и Только с ними можно будет добиться существенных результатов. Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:. Полезные медленные углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:.
Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах. Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.
Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них.
Зачем организму нужны углеводы
Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми неполезными и медленными полезными углеводами. Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании пока без цели похудеть.
До недавнего времени нормой считалась дробь Она до сих пор указывается на многих источниках.
Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма. В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.
Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ , то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое.
Какая норма углеводов для человека в сутки?
Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:. Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист.
О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок.
Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. С колько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий. Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения?
А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека. Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуаль
Примерный объем углеводов в день для похудения
При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.
100-150 г в день
Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.
50-100 г в день
При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.
20-50 г в день
Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.
Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.
Какая норма углеводов для человека в сутки?
Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.
Суточная норма углеводов для похудения
Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.
Нормы при физических нагрузках
По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.
Нормы без нагрузок
Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.
Неправильные нормы
Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты.
Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.
Выводы
Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется.
Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.
Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.
Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.
Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.
Отчего зависит подсчет нормы
Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:
- возраста;
- пола;
- интеллектуальной деятельности;
- физических нагрузок;
- предрасположенности к стрессам;
- исходного веса;
- набора заболеваний;
- наследственных факторов.
Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.
Другие полезные статьи:
Суточная норма углеводов для женщин
При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:
- только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
- легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
- средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
- тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.
Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.
Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:
- 18-30 лет – младшая группа;
- 30-40 лет – средняя группа;
- 40-60 лет – старшая группа.
Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.
Суточная норма углеводов для мужчин
Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.
Младшая группа от 18 до 30 лет:
- без нагрузок – 103 г;
- легкий физический труд – 110 г;
- периодическое посещение спортзала – 117 г;
- регулярные тренировки – 136 г;
- очень тяжелый физический труд – 158 г.
Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:
- без спорта – 98 г;
- легкие нагрузки – 106 г;
- средние нагрузки – 114 г;
- регулярные нагрузки – 132 г;
- особенно тяжелый труд – 150 г.
Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:
- интеллектуальный труд – 93 г;
- легкий физический труд – 101 г;
- средний физический труд – 108 г;
- тяжелый физический труд – 126 г;
- каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.
Углеводы для похудения (видео)
Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:
Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.
Источник: https://diets-10.ru/kakaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka-v-sutki.html
Злоупотребление углеводами[править | править код]
Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.
Норма потребления оливкового масла
Сколько оливкового масла рекомендуется потреблять?
Что ж, это действительно очень интересный вопрос.
Наиболее распространенный ответ (если не миф) является следующим: оливковое масло это отлично, но оно по — прежнему жир и умеренное количество жиров должно потребляться. Потребление слишком большого количества жира даёт людям избыточный вес и, следовательно, ожирение является основным риском сердечно — сосудистых заболеваний. Наиболее распространенный ответ только половина правды и, как Бенджамин Франклин однажды сказал: «Половина правды часто бывает великой ложью».
Правильный ответ: употребляйте оливковое масло и не волнуйтесь. А теперь давайте посмотрим, почему. В первую очередь, в соответствии с дневной нормой калорий, жиры должны представлять 30%, что в среднем составляет 60 — 100 г жира в день. Но, не только жир может сделать нас жирными, но и слишком много белков или углеводов. В конце концов, слишком много калорий приводят к избыточному весу, а не жир сам. Нас теперь учат вычислять, сколько калорий должно потребляться ежедневно (в зависимости от пола, возраста и активности) или обратиться к врачу в случае ожирения или проблем со здоровьем.
В первую очередь, в соответствии с дневной нормой калорий, жиры должны представлять 30%, что в среднем составляет 60 — 100 г жира в день. Но, не только жир может сделать нас жирными, но и слишком много белков или углеводов. В конце концов, слишком много калорий приводят к избыточному весу, а не жир сам. Нас теперь учат вычислять, сколько калорий должно потребляться ежедневно (в зависимости от пола, возраста и активности) или обратиться к врачу в случае ожирения или проблем со здоровьем. Категории людей и рекомендуемые нормы потребления калорий:
- Менее активные женщины и пожилые люди — 1600 калорий;
- Дети, девочки — подростки и активные женщины и менее активные мужчины — 2200 калорий;
- Подростки, активные мужчины и очень активные женщины — 2800 калорий;
Из этих калорий, жиров должно быть 20 — 35%, белков 10 — 35% и углеводов 45 — 65%. 1 грамм жира имеет 9 калорий, 1 грамм углеводов имеет 4 калорий и белков 0.8 — 1.5 грамм белка для потребления на паунд веса тела (1 кг = 2, 2 паунда).
Некоторые гиды для хорошей диеты, сообщают нам читать все этикетки и считать. Но, честно говоря, сколько из нас считали бы это? Как много людей имеют время и нервы, чтобы сделать это? И что насчёт покупки наших продуктов с рынков, когда они не имеют этикетку (фрукты и овощи, хлеб, пшеница, мясо из мясной лавки и т.д.)? Должны ли мы также изменить рецепты питания, потому что они требуют слишком много белка или жиров или углеводов? Критяне брали энергию, прежде всего за счет жиров из оливок и оливкового масла и углеводы из растительной пищи, и им было очень хорошо. Говорят идеально, если 30% наших калорий поступают из жиров. Ну а если эти жиры плохие для нас? Углеводы являются чрезвычайно полезными, но некоторые из них также могут увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний (углеводы с высоким гликемическим индексом как сахаристые продукты или еда с высокой степенью переработки, кукурузные хлопья, белый рис и т.д.).
Что, если бы мы перестали беспокоиться о количестве калорий, жиров и белков и просто выбирали и потребляли бы самое лучшее? Если бы мы заменили плохие жиры на хорошие (рыба, орешки, оливки и оливковое масло, авокадо), потребляли больше хороших углеводов (фрукты и овощи, фасоль, коричневого риса, белого сладкого картофеля, различных продуктов из цельного зерна) а также некоторые белки (рыба, курица, индюк, говядина, цельные яйца, фасоль, орешки, молоко, сыра, и вся эта пища животного происхождения желательно с меньшим содержанием жира), мы бы заметили, что:
- те же продукты имеют хорошие углеводы, хорошие жиры и белки;
- эта еда хорошего содержания напоминает нам о Средиземноморской диете и низкой частоте сердечных заболеваний, если они (углеводы, жиры и белки) используются в надлежащих количествах и пропорциях;
- эти хорошие продукты не обрабатываются, не модифицированны генетически и не полны добавок, они просто продукты в их естественном состоянии;
Еще раз, качество на первом месте! Если мы хотим быть здоровыми, прежде всего, мы должны заботиться о том что мы едим, а не о том, сколько мы едим!
А теперь давайте рассмотрим некоторые аспекты, связанные с полнотой:
Считается, что избыточный вес является основным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина в крови. Да, но это лишь другая половина правды. Конечно, если вы потребляете больше продуктов питания («калории») чем нужно («сгораете») у вас получается больше веса. Но очень важен источник этих калорий и качество этой пищи: если вы едите слишком много хороших жиров и хороших углеводов вы наберёте лишних кг, но это не убьёт вас. Ваши шансы на болезнь сердца были бы намного ниже, чем если бы вы съели слишком много плохих жиров, углеводов и белков. На самом деле, эти плохие источники вашей энергии могут привести к болезни сердца независимо от того, если у вас избыточный вес или нет. Плохие жиры могут убить вас, даже если вы худой/худая.
И если вы в это не верите, вот некоторые статистики:
- В Европе, Румыния и Венгрия, имеют самые низкие показатели избыточного веса, 192 смертей на 100000 людей из-за болезни сердца, в то время как страны с высоким избыточным весом, как США, Великобритания и, по иронии, Греция имеют более низкие показатели сердечных заболеваний (по сравнению с Румынией и Венгрией). И опять, если Румыния и Венгрия имеет 23% людей с полнотой и 26% ежедневных курильщиков, имеет 122.5 случаев смертей из 100000 людей из-за сердечно — сосудистых заболеваний, в то время как в Греции, с теми же темпами ожирения 21,9% и более курильщиков 35%, имеет только 68.8 случаев смертей от болезни сердца.
- Случай Греции это, конечно, особый случай. В 1950-х годах они проходили очень сложный период, как, конечно, многие другие странны в Европе, но они были совершенно здоровы. Оливковое масло было их основным источником жиров. Но они любили оливковое масло и поклонялись оливковому дереву. И они продолжают это делать сегодня. Процветание в 1970-х годах и после принесло им желаемое количество мяса, сыра, рыбы и т.д.. Но они потребляли больше оливкового масла. Если в 1960 году они потребляли 17 л оливкового масла в год на человека, в 1970-х годах и позже они увеличили потребление до 25 л. Они снизили физическую активность и затем начали следовать всё больше и больше западным диетам. В последние годы потребление оливкового масла в Греции 23 л в год на человека, что означает 63 г жира, из которых 50 г мононенасыщенных. Это еще не много по количеству так называемых калорий из жира, если все остальные источники будут снижены. Зависит от каждого из нас, сколько оливкового масла потреблять, в соответствии с остальной пищей, которую мы едим, и нашей физической активностью. И, если многие греки сегодня имеют избыточный вес, то это является результатом многих факторов и не потому, что слишком много потребляется оливкового масла.
Ешьте здоровую пищу, будьте активными и не имейте стресса! Это три золотых правила. Здесь нашей целью было обсуждение последствий для здоровья пищи, которую мы едим, и мы надеемся, мы убедили вас, что оливковое масло хорошо подходит для здоровья, в сочетании с другими натуральными продуктами, физической активности и менее тревожным видом жизни, это даст вам отличное состояние здоровья и не сделает вас полным.
Сколько оливкового масла мы должны потреблять? Давайте сначала начнем его потреблять и откажемся от нездоровой пищи. “Ola Kala” (все будет хорошо, как говорят греки)!
Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Для корреспонденции
Ханферьян Роман Авакович — доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Адрес: 109240, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14 Телефон: (495) 698-53-45 E-mail: [email protected]
Евстратова В.С., Раджабкадиев Р.М., Ханферьян Р.А.
Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации
The structure of macronutrient consumption by the population of various regions of Russian Federation
Evstratova V.S., Radzhabkadiev R.M., Khanferyan R.A.
ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Москва
Federal Research Centre of Nutrition, Biotechnology and Food Safety,
Moscow
В статье представлены данные о потреблении основных макронутриентов населением различных крупных городов 8 федеральных округов РФ. Фактическое потребление пищи оценивали методом 24-часового воспроизведения питания. Анализируемая выборка составила 11 850 человек. Критерием невключения были лица, работающие во вредных условиях труда и занятые тяжелым физическим трудом. В каждой из четырех возрастных групп (12-17, 18-30, 31-45, 46-60 лет) было не менее 150 обследованных каждого пола. Установлено, что во всех округах России превышен уровень потребления общих жиров (33,2-38,8% от энергоценности рациона). Уровень потребления белка составил 9,3-11,5% от энергетической ценности рациона (при рекомендуемом 12%). Доля углеводов в калорийности рациона составила 50,3-56,4% при рекомендуемой норме 50-60%.
Ключевые слова: макронутриенты, белки, жиры, углеводы, структура питания
The article presents data on the consumption of macronutrients by the population of large cities of all eight Federal Districts of the Russian Federation. Dietary intake assessment was investigated using method of 24-hour recall. The analyzed sample consisted of 11 850 people. The criterion for not inclusion was people working in harmful working
Для цитирования: Евстратова ВС., Раджабкадиев Р.М., Ханферьян Р.А. Структура потребления макронутриентов населением различных регионов Российской Федерации // Вопр. питания. 2018. Т. 87, № 2. С. 34-38. doi: 10.24411/0042-8833-2018-10016. Статья поступила в редакцию 12.01.2018. Принята в печать 26.02.2018.
For citation: Evstratova V.S., Radzhabkadiev R.M., Khanferyan R.A. The structure of macronutrient consumption by the population of various regions of Russian Federation. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2018; 87 (2): 34-8. doi: 10.24411/0042-8833-2018-10016. (in Russian) Received 12.01.2018. Accepted for publication 26.02.2018.
conditions and engaged in heavy physical labor. In each of the four age groups (12-17, 18-30, 31-45, 46-60 years), there were at least 150 subjects surveyed for each gender. It has been established that in all districts of Russia the level of consumption of total fats (33.2-38.8% of the energy value of the diet) was exceeded. The level of protein intake was 9.3-11.5% with a rate of 12% of the caloric intake. The share of carbohydrates in the caloric content of the diet was 50.3-56.4% with the recommended rates of 50-60%.
Keywords: macronutrients, proteins, fats, carbohydrates, structure of nutrition
Концепция оптимального питания предусматривает необходимость полного обеспечения потребностей организма в энергии, макро- и микронутриентах и в целом ряде необходимых минорных биологически активных компонентах пищи. Рацион современного человека как важнейший компонент здорового образа жизни, снабжая организм основными пищевыми веществами, витаминами, минеральными компонентами и энергией, должен обеспечить здоровье и высокое качество жизни. Многочисленные исследования, выполненные в нашей стране и за рубежом, свидетельствуют о существенном влиянии питания на здоровье человека. Установлены экономические и человеческие потери, возникающие от снижения трудоспособности и преждевременной смертности населения, обусловленные заболеваниями, которые прямо или косвенно связаны с неправильным питанием [1, 2]. В настоящее время проблема питания в Российской Федерации перешла из разряда медицинских в общегосударственную, и именно государство принимает решение о продвижении профилактических программ, включая программы здорового питания. Суточная физиологическая потребность среднего жителя страны зависит от многих факторов, в том числе от пола и возраста, климата, физической активности, образа жизни. Для нашей страны общая потребность в энергии для среднего жителя определена в 2500 ккал [3]. Физиологические потребности взрослого населения определяются как для основных макро-, так и микронутриентов. Научная литература и регламентирующие документы обозначают важнейший показатель, каковым является «рекомендуемая суточная норма потребления», как усредненное расчетное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма [4].
Цель данного исследования — изучить структуру потребления основных макронутриентов населением различных крупных городов федеральных округов РФ.
Материал и методы
Методом 24-часового воспроизведения питания проведена оценка фактического питания 11 850 человек, проживающих в крупных городах всех 8 федеральных округов РФ после получения информированного согласия. Критерием невключения в исследование были
лица, работающие во вредных условиях труда и занятые тяжелым физическим трудом. Анкетированные были разделены на 4 возрастные группы: 12-17, 1830, 31-45, 46-60 лет (табл. 1). В каждой возрастной и гендерной группе было не менее 150 обследованных. Анкетирование проходили учащиеся школ, студенты, профессорско-преподавательский состав, медицинские работники, офисные работники, домохозяйки, пенсионеры. Оценку фактического потребления пищи детьми в возрасте 12-17 лет проводили со слов и/или в присутствии родителей. Анкетирование проводили методом случайной выборки без учета индекса массы тела.
Обработку первичного материала, а также статистическую обработку данных проводили с использованием специально разработанной компьютерной программы, а также программы IBM SPSS Statistics v. 20.0.
Результаты и обсуждение
Анализ данных потребления основных макронутри-ентов населением различных регионов России показал, что самый высокий уровень потребления белка наблюдался в Уральском федеральном округе (УФО) и составил 79,5 г/сут, что на 13,3% больше, чем в Северо-Кавказском федеральном округе (СКФО), у населения которого наблюдался самый низкий уровень потребления белка. В Северо-Западном (СЗФО), Сибирском (СФО), Центральном (ЦФО), Приволжском (ПФО), Дальневосточном (ДФО), Южном (ЮФО) федеральных округах среднесуточное потребление белка было в пределах 71,4-79,4 г (табл. 2), приближаясь к уровню потребления этого макронутриента в домашних хозяйствах в целом по стране (77-80 г/сут в среднем на члена домашнего хозяйства, по данным Росстата в 2015-2016 гг. [5]).
Оценка потребления общих жиров среди населения показала, что во всех округах поступление жиров с рационом превышало среднюю суточную потребность организма в этом макронутриенте (85 г/сут [3]). Максимальное среднесуточное потребление жиров наблюдалось в СФО и составило 119,5 г/сут, что на 16,4% выше, чем в СЗФО, в котором было выявлено самое низкое потребление жиров среди изучаемых округов -чуть менее 100 г/сут. В остальных федеральных округах среднесуточное потребление жиров населением было в пределах 101,2-116,2 г/сут (см. табл. 2) при
норме для лиц с I и II группой физической активности 60-97 г/сут [4] и не отличалось от потребления жиров населением в целом по стране (105-109 г/сут, по данным Росстата [5]).
При анализе среднесуточного потребления общих углеводов было установлено, что максимальный уровень потребления углеводов наблюдался в СКФО и составил 398 г/сут, что на 17,6% оказалось выше уровня потребления углеводов в ДФО, минимального среди изучаемых регионов. В остальных федеральных округах среднесуточное потребление углеводов колебалось в пределах
344-377 г/сут (см. табл. 2) при норме в зависимости от возраста и пола 257-421 г/сут для лиц с невысокой физической активностью [4].
При минимальном потреблении белка населением крупных городов СКФО поступление с рационом углеводов было максимальным по сравнению с обследованными из других регионов, при этом суточное потребление жиров также приближалось к максимальному уровню.
В целом обследование показало, что питание населения различных федеральных округов несбалансированно по содержанию белка и жиров (табл. 3).
Таблица 1. Количественная характеристика выборки интервьюированных лиц
Федеральный округ/город 12-17 лет 18-30 лет 31-45 лет 46-60 лет Всего Итого
М Ж М Ж М Ж М Ж М Ж
Центральный (ЦФО) 152 154 424 610 210 188 154 151 940 1103 2043
Москва 60 54 125 149 39 41 70 48 294 292 586
Калуга 26 8 9 8 5 12 31 27 71 55 126
Мичуринск 34 39 119 203 75 51 39 42 267 335 602
Тамбов 32 53 171 250 91 84 14 34 308 421 729
Северо-Западный (СЗФО) 152 155 378 854 157 163 159 158 846 1330 2176
Санкт-Петербург 88 95 132 278 98 102 84 90 402 565 967
Архангельск 64 60 246 576 59 61 75 68 444 765 1209
Южный (ЮФО) 151 152 158 175 152 154 157 156 618 637 1255
Краснодар 24 20 33 25 28 35 23 36 108 116 224
Сочи 16 17 26 32 23 23 20 16 85 88 173
Новороссийск 22 20 23 36 25 14 27 23 97 93 190
Армавир 20 22 30 21 21 13 26 19 97 75 172
Ростов-на-Дону 27 30 14 19 23 27 24 26 88 102 190
Волгоград 42 43 32 42 32 42 37 36 143 163 306
Северо-Кавказский (СКФО) 152 153 159 171 152 155 157 154 620 633 1253
Ставрополь 53 54 36 44 46 49 55 40 190 187 377
Георгиевск 44 48 56 57 43 48 55 52 198 205 403
Пятигорск 55 51 67 70 63 58 47 62 232 241 473
Уральский (УФО) 154 155 170 162 152 159 153 155 629 631 1260
Пермь 56 40 52 56 47 53 42 48 197 197 394
Екатеринбург 38 56 70 52 54 58 54 49 216 215 431
Чебоксары 60 59 48 54 51 48 57 58 216 219 435
Сибирский (СФО) 153 151 160 261 154 150 153 160 620 722 1342
Иркутск 58 82 31 98 39 67 39 73 167 320 487
Новосибирск 95 69 129 163 115 83 114 87 453 402 855
Приволжский (ПФО) 154 150 161 165 159 157 151 157 625 629 1254
Самара 53 65 48 74 65 79 82 78 248 296 544
Саратов 101 85 113 91 94 78 69 79 377 333 710
Дальневосточный (ДФО) 151 154 164 166 157 153 158 164 630 637 1267
Владивосток 75 68 129 151 90 81 75 69 369 369 738
Якутск 76 86 35 15 67 72 83 95 261 268 529
Всего 1219 1224 1774 2564 1293 1279 1242 1255 5528 6322 11850
Таблица 2. Потребление основных макронутриентов населением в различных федеральных округах РФ, г/сут
Макронутриент ЦФО СЗФО ЮФО СКФО УФО СФО ПФО ДФО
Белок 71,4±4,1 74,3±3,5 78,6±2,6 68,9±3,6 79,5±5,4 77,0±2,8 79,4±3,7 73,3±5,2
Жиры 101,2±10,1 99,6±5,3 113,1 ±6,4 116,2±3,4 104,2±4,5 119,5±7,3 106,3±4,3 115,0±7,6
Углеводы 377±8 344±15 353±9 398±27 373±17 350±10 360±14 328±11
Здесь и в табл. 3: расшифровка аббревиатур дана в тексте.
Таблица 3. Доля основных макронутриентов в суточной калорийности рациона, %
Макронутриент ЦФО СЗФО ЮФО СКФО УФО СФО ПФО ДФО
Белок 10,4 11,4 11,3 9,3 11,4 10,9 11,5 11,0
Жиры 33,2 34,4 36,6 35,4 33,7 38,2 34,8 38,8
Углеводы 56,4 54,2 52,1 55,2 54,9 50,9 53,7 50,3
Выявлено превышение по сравнению с рекомендуемым (не более 30% по калорийности суточного рациона [4]) уровня жирового компонента в рационе населения всех регионов без исключения, самый высокий уровень был отмечен в СФО и ДФО. Полученные результаты согласуются с данными других авторов [6-9]. При этом потребление белка было недостаточным (<12% от суточной калорийности), что выявляли и другие авторы [10]. Самый низкий уровень был отмечен в СКФО
и составил 9,3% суточной энергоценности рациона. Потребление населением углеводов было в пределах нормы (50-60% от калорийности) во всех федеральных округах.
Источник финансирования. Научно-исследовательская работа по подготовке рукописи проведена за счет средств договора с «Кока-Кола Экспорт Корпорейшн» № 64н от 15 сентября 2013 г.
Сведения об авторах
Евстратова Виктория Сергеевна — младший научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0003-3732-8547
Раджабкадиев Раджаб Магомедович — младший научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0002-3634-8354
Ханферьян Роман Авакович — доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва) E-mail: [email protected] https://orcid.org/0000-0003-1178-7534
Литература
1. Тутельян В.А. Государственная политика здорового питания населения: задачи и пути реализации на региональном уровне : руководство для врачей. М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. 288 с.
2. Симонова Г.И., Никитин Ю.П., Брагина О.М., Щербакова Л.В., Малютина С.К. Фактическое питание и здоровье населения Сибири: результаты двадцатилетних эпидемиологических исследований // Бюл. Сибир. отд-я РАМН. 2006. Т. 26, № 4. С. 22-30.
3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки», утв. решением Комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 г. № 881
4. Тутельян В.А. О нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопр. питания. 2009. Т. 78, № 1. С. 4-15.
5. Социальное положение и уровень жизни населения России. Статистический сборник. М : Росстат, 2017. 332 с.
6. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Пескова Е.В., Кешабянц Э.Э. Михайлов Н.А. Потребление йогурта и снижение риска избы-
точной массы тела и ожирения среди взрослого населения // Вопр. питания. 2016. № 1. С. 56-65.
7. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Кешабянц Э.Э. Фатьянова Л.Н., Семенова Я.А., Базарова Л.Б. и др. Анализ фактического питания детей и подростков России в возрасте от 3 до 19 лет // Вопр. питания. 2017. Т. 86, № 4. С. 50-60.
8. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Обеспеченность населения России микронутриен-тами и возможности ее коррекции. Состояние проблемы // Вопр. питания. 2017. Т. 86, № 4. С. 113-124.
9. Еганян Р.А., Розанов В.Б., Александров А.А., Зволинская Е.Ю., Пугоева Х.С. Изучение особенностей характера питания в выборке мужчин 41-44 лет, проживающих в Москве // Профилактическая медицина. 2017. Т. 20, № 6. С. 76-82. Эок 10.17116/ ргоТтеа201720676-82.
10. Бых Г.М. Исследование рационов питания студентов в возрасте от 19 до 21 года // Карельский науч. журн. 2015. № 1 (10). С. 154-156.
References
1. Tutelyan V.A. State policy of healthy nutrition of the population: tasks 2. Simonova G.I., Nikitin Yu.P., Bragina O.M., Shcherbakova L.V., Maly-and ways of implementation at the regional level: a guide for doctors. utina S.K. Nutrition and health of the population of Siberia: results
Moscow: GEOTAR-Media, 2009: 288 p. (in Russian) twenty years of the epidemiology researches. Byulleten’ Sibirskogo
otdeleniya Rossiyskoy akademii meditsinskikh nauk [Bulletin of the 7. Siberian Branch of the Russian Academy of Medical Sciences]. 2006; 26 (4): 22-30. (in Russian)
3. TR TS 022/2011 Technical regulations of the Customs Union «Food products in terms of its marking», approved by the decision of the 8. Commission of the Customs Union of December 9, 2011 No. 881.
(in Russian)
4. Tutelyan V.A. Norms of physiological requirements in energy and nutrients in various groups of population in Russian Federation. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2009; 78 (1): 4-15. 9. (in Russian)
5. The social position and standards of living of the Russian population. Statistical collection. Moscow: Rosstat, 2017: 332 p. (in Russian)
6. Martinchik A.N., Baturin A.K., Peskova E.V., Keshabyants E.E., Mikhaylov N.A. Yogurt consumption and reduced risk of overweight 10. and obesity in adults. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2016;
(1): 56-65. (in Russian)
Martinchik A.N., Baturin A.K., Keshabyants E.E., Fatyanova L.N., Semenova Ya.A., Bazarova L.B., et al. Dietary intake analysis of Russian children 3-19 years old. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2017; 86 (4): 50-60. (in Russian) Kodentsova V.M., Vrzhesinskaya O.A., Risnik D.V., Nikityuk D.B., Tutelyan V.A. Micronutrient status of population of the Russian Federation and possibility of its correction. State of the problem. Voprosy pitaniia [Problems of Nutrition]. 2017; 86 (4): 113-24. (in Russian)
Eganyan R.A., Rozanov V.B., Aleksandrov A.A., Zvolinskaya E.Yu., Pugoeva Kh.S. Investigation of the pattern of nutrition in a sample of Moscow residents aged 41-44-years. Profilakticheskaya meditsina [Preventive Medicine]. 2017; 20 (6): 76-82. (in Russian)
Bykh G.M. A study of the diets of students at the age of 19 to 21 years. Karel’skiy nauchniy zhurnal [Karelian Scientific Journal]. 2015; 1 (10): 154-6. (in Russian)
Рекомендуемая норма потребления белка в сутки
Для здоровой жизнедеятельности и отличного самочувствия человек должен получать с питанием все жизненноважные элементы. Это и минералы, и витамины, и клетчатка, и жирные кислоты Омега-3, и белок. Но особое место среди этих элементов занимает белок. Почему же белок так важен в питании?
Белок — это основа клетки организма, а также строительный материал мышечной ткани. Белок используется организмом для построения и обновления тканей, а также выработки гормонов и ферментов. Белок состоит из 22 аминокислот, которые доставляют питательные элементы в клетку.
Каждый живой организм нуждается в большом количестве белка, причем мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. Если в вашем рационе недостаточно белка, то организм расходует свои резервы и берёт его из кожи, мышц, волос, органов, а это чревато для здоровья и прежде всего снижает защитные силы организма, ослабляет сердечную и дыхательную системы.
Достаточное содержание белка в рационе способствует хорошему обмену веществ, поддержанию мышечной массы. Килограмм мышечной массы сжигает 28 калорий в день, а вот жир только 4 калории. Вывод: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий.
Помните, что белок усваивается в среднем на 70%, поэтому для лучшего усвоения белка его необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку. В рационе растительного белка должно быть 60%, а животного 40%.
Степень усвоения белка в продуктах:
- яйцо — 95%
- молоко — 95%
- рыба — 70-90%
- мясо — 70-90%
- овощи, бобы — 30-60%
Недостаток белка в организме снижает иммунитет, умственную активность, нарушает кроветворную и костеобразующую функции, нарушает обменные процессы. Излишнее потребление белка перегружает печень, почки продуктами переработки белка и может вызвать гиповитаминоз. Какое же количество белка является суточной нормой?
Факторы, влияющие на количество потребления белка:
- возраст
- пол
- физическая активность
- род деятельности
Взрослому мужчине нормой будет потребление белка в сутки 1 гр на 1 кг веса, соответственно женщине 0,75 гр на 1 кг веса. Для людей с тяжёлой физической профессией и спортсменам нормой будет 2,5-3 гр на 1 кг веса. При большой физической нагрузке усвоение белка повышается, также повышается и усвоение других питательных веществ.
Ниже приведём таблицу потребления белка для обычного человека.
Поделиться в социальных сетях
Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты
Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем. Еще не так давно обезжиренные заменители масла, обезжиренные закуски и десерты были в моде; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.
Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно есть? В конце концов, белок полезен, но определенно существует ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.
Ответ на этот вопрос быстро запутается. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.
Сколько жиров в день можно есть?
К сожалению, не существует одного «волшебного» числа в граммах жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.
Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство насыщения и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Так что, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, возможно, потребление жиров должно быть немного выше », — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональным дисбалансом и СПКЯ.
Похожие истории
Даже с учетом рекомендованных ею рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько их качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровой беременности », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако это не означает, что мы все должны питаться авокадо и ореховой пастой с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди их потребляют », — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).
Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:
Круто, так какие же жиры нам всем следует есть?
Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что с научной точки зрения означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, гормональный баланс и уменьшение воспалений.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.
Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Вызывайте одобрение людей, сидящих на кето диете, повсюду … и замешательство всех остальных.
Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, вы не хотите переусердствовать с потреблением жиров в целом, но умеренное количество каждый день вполне разумно, особенно если оно поступает из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, но по-прежнему остается спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу.
В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Калькулятор потребления жира
Калькулятор потребления жиров рассчитывает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации.Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые следует потреблять человеку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков
Различные типы жиров
Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и могут быть получены через употребление различных продуктов.Существует множество типов диетических жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. В то время как диетические жиры необходимы для правильного функционирования организма, избыток диетических жиров приводит к увеличению веса, а избыточный вес связан с плохими последствиями для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации о лишнем жирах.
Нездоровые пищевые жиры
Насыщенные жиры
Некоторые виды пищевых жиров более вредны, чем другие.Насыщенные жиры являются одним из наиболее вредных типов жиров и в основном содержатся в источниках пищи, полученных от животных; красное мясо, птица и молочные продукты. Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия по поводу влияния насыщенных жиров на риск заболевания, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как Mayo Clinic и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и диабет 2 типа. 1
Трансжиры
Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих продуктов обычно полезно для здоровья человека.
Транс-жиры обычно считаются «худшим» типом диетических жиров, не являются необходимыми и не обладают известными преимуществами для здоровья человека. 2 Транс-жиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хороших» холестеринов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция пищи, содержащая менее 0,5 грамма транс-жиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов транс-жиров. Можно полностью избежать употребления трансжиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любой продукт, на котором указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, также не содержит ингредиента, включающего термин «частично гидрогенизированный».» 1
Здоровые пищевые жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных пищевых продуктах и маслах, причем полиненасыщенные жиры чаще встречаются в пищевых продуктах и маслах растительного происхождения. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить холестерин ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в кровотоке. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в некоторых видах рыбы, снижают риск ишемической болезни сердца.
Суточное потребление жира
На данный момент не существует золотого правила, регулирующего ежедневное потребление жиров. Как правило, потребление некоторого количества жиров, особенно ненасыщенных жиров, может иметь положительное влияние на организм человека. Детям особенно важно, чтобы в их рационе было немного жира, чтобы быть здоровыми. Как правило, после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Однако любой тип жиров, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при чрезмерном потреблении.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые следует потреблять человеку.
- Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Было показано, что ограничение потребления до уровня менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
- По возможности замените насыщенные жиры ненасыщенными.
- Свести к минимуму потребление трансжиров.
- Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина каждый день.
Потребление жира по возрасту
| Возраст | Рекомендуемый предел потребления жиров |
| 2-3 | 30–40% от общего количества калорий |
| 4–18 | 25–35% от общего количества калорий |
| 19+ | от 20% до 35% от общего количества калорий |
- Mayo Clinic.«Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать». www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1
- Википедия: Бесплатная энциклопедия. «Транс-жиры». en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat#Nutritional_guidelines.
Как есть меньше насыщенных жиров — NHS
Как сократить потребление насыщенных жиров
Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:
В магазинах
Этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней части упаковки поможет вам сократить потребление насыщенных жиров.Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.
Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г. Может иметь красный цвет.
Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарный цвет.
Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.
Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.
Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров.Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.
Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное. Самый простой способ сделать это — посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.
Дома
Спагетти болоньезе: используйте нежирный фарш, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяните фарш, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов.В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.
Пицца: выберите топпинг с пониженным содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или колбасных изделий, таких как пепперони, салями и бекон.
Рыбный пирог: используют спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.
Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей — попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне.Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.
Чипсы: выбирайте толстые прямонарезанные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира. Если вы делаете свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.
Картофель: сделайте жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и используя лишь немного подсолнечного или оливкового масла.
Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.
Курица: выберите более постные нарезки, например куриную грудку. Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте рецепт полезной курицы с лимоном.
Бекон: выберите бекон на спине вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.
Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.
Макаронные изделия: Попробуйте томатный соус к макаронам.В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или творожном соусе.
Молоко : используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках. В нем примерно половина насыщенных жиров полуобезжиренных жиров.
Сыр: при использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.
Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара.Между разными продуктами может быть большая разница.
Питание вне дома
Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров при питании вне дома.
Кофе: замените крупный цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.
Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе томатов, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.
Кебаб: выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.
Китайский: выберите блюдо с низким содержанием жира, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.
Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.
Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:
- некоторые фрукты
- цельнозерновые тосты
- обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара
- небольшой горсть несоленых орехов
- булочка со смородиной
- кусочек фруктового батона
- кусочек солодового батона
Подробнее об обмене здоровым питанием.
Сколько жира вам действительно нужно?
(HealthDay). При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы, возможно, задаетесь вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.
Во-первых, знайте, что некоторые жиры необходимы большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как A и E.Добавление жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.
Что касается идеального количества, здоровые взрослые люди должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии. Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.
Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу.Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.
Какие жиры вы едите, тоже имеет значение. Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все равно можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.
Основные источники основных жиров
- Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
- Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; лен, тыква, кунжут и семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
- Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.
- Транс-жиры: как правило, частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в упакованных товарах, от немолочных сливок до попкорна для микроволновых печей.
32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья.Легкий переход — заменять две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.
Дополнительная информация: Американская кардиологическая ассоциация предлагает больше информации о типах жиров и способах ограничения вредных для здоровья.
Авторские права © 2019 HealthDay.Все права защищены.
Ссылка : Сколько жира вам действительно нужно? (2019, 17 июня) получено 25 апреля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-06-fat.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
Новое мышление о насыщенных жирах
Хотя насыщенные жиры не являются здоровой пищей, это также не полный демон.
В большинстве ситуаций принцип KISS, который расшифровывается как Keep It Simple, Stupid, является логическим и практическим руководством. Однако иногда упрощение может иметь плачевные результаты. Возьмем, к примеру, диетические жиры.
Еще в 1957 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) представила свои первые рекомендации по диете, полезной для сердца. Короче говоря, AHA заявило, что диета может влиять на сердечные заболевания, что важно как содержание жира, так и общее количество калорий в рационе человека, и что люди должны потреблять меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных жиров.Однако к концу 1960-х годов эксперты решили, что американцы просто не могут понять дихотомию между хорошими и плохими жирами. Вместо этого сообщение превратилось в «жир — это плохо».
Скудные исследования диеты и болезней сердца, имевшиеся в 1960-х годах, не подтвердили общую рекомендацию против диетических жиров. С тех пор не изменилось и обилие исследований. Сегодня мы знаем, что диетические жиры попадают в широкий спектр: трансжиры — в конце «полностью избегать», насыщенные жиры — в середине, а ненасыщенные жиры — в конце «акцентировать внимание».
До тех пор, пока трансжиры не попали в поле зрения общественного здравоохранения, насыщенные жиры были олицетворением «плохих» жиров. Аналитики слегка омрачают его зловещую репутацию.
Новое мышление
Около дюжины насыщенных жиров, которые содержатся в нашей пище, являются важными строительными блоками и хранилищами энергии для многих организмов. Американцы получают большую часть насыщенных жиров из красного мяса, молочных продуктов и тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло.
Доводы против насыщенных жиров выглядят следующим образом: употребление в пищу большого количества насыщенных жиров и холестерина и небольшого количества ненасыщенных жиров увеличивает количество холестерина, циркулирующего в кровотоке внутри частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).Частицы ЛПНП откладывают холестерин внутри стенок артерий. Эти отложения, называемые бляшками, могут сужать коронарные артерии, вызывая боль в груди, известную как стенокардия. Хуже того, налет может лопнуть, что приведет к сердечному приступу.
Эта причинно-следственная цепочка работает, но только до определенной степени:
Связь между потреблением насыщенных жиров и количеством вредного холестерина ЛПНП в обращении становится неясной, когда насыщенные жиры составляют менее 10% калорий в рационе.
Насыщенные жиры не существуют в вакууме.На то, как он влияет на организм, влияет количество холестерина и полиненасыщенных жиров в рационе, а также упражнения, гены и другие факторы.
Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе означает добавление чего-то. Это может иметь огромное влияние — к лучшему или к худшему — на здоровье сердечно-сосудистой системы.
При поддержке исследований
Три анализа, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2009 и 2010 годах, предлагают свежий взгляд на насыщенные жиры.
В одном отчете исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе и Гарвардской школы общественного здравоохранения объединили информацию из почти двух десятков долгосрочных исследований диеты и сердечных заболеваний. В исследованиях приняли участие 350 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 23 лет. Вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта у людей с самым высоким уровнем суточного потребления насыщенных жиров была не выше, чем у людей с самым низким диапазоном.
В двух других отчетах та же команда и еще одна команда из больницы Орхусского университета в Дании рассмотрели, что происходит, когда насыщенные жиры заменяются ненасыщенными или углеводами.Обе группы обнаружили, что сокращение потребления насыщенных жиров при одновременном употреблении большего количества ненасыщенных жиров полезно для сердечно-сосудистой системы (как раз то, что было сказано AHA еще в 1957 году), в то время как употребление в пищу высоко рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров — нет. Уменьшение количества жира и добавление большего количества углеводов изменяет смесь вредных ЛПНП, защитных ЛПВП и триглицеридов, создавая профиль, который сильнее повреждает артерии, что увеличивает вероятность сердечного приступа.
Эти исследования имеют два основных вывода: умеренное употребление насыщенных жиров (составляющих 10% или меньше ежедневных калорий) мало влияет на сердечно-сосудистые заболевания.Когда вы сокращаете потребление насыщенных жиров, замена их ненасыщенными жирами или цельнозерновыми продуктами полезна для сердца и артерий, а замена их легко усваиваемыми углеводами — нет.
Что это значит для вас?
Продукты, богатые насыщенными жирами, определенно не являются здоровой пищей. Но это не превращает насыщенные жиры в демона, как это часто изображалось. В умеренных количествах это может быть частью диеты, полезной для сердца.
Разумно ограничить потребление насыщенных жиров, но не нужно сходить с ума, исключая их из своего рациона.Во-первых, это практически невозможно сделать, поскольку хорошие источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое или рапсовое масло, также содержат некоторое количество насыщенных жиров. Разумным пределом является то, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% ваших ежедневных калорий. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий, это 200 калорий, или около 23 граммов насыщенных жиров. Это количество в восьми кусочках масла, трех стаканах цельного молока или бургер-кинг-гамбургере с картофелем фри.
Это еще не конец истории насыщенных жиров; это может быть просто середина.Вполне вероятно, что будущие исследования определят, что одни из различных насыщенных жиров, которые мы едим, нейтральны для сердца — или даже полезны для него — а другие — как явно вредные. Мы будем держать вас в курсе.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Раскрытые данные о питании: потребление жиров
Сколько жиров мы действительно должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.
Ну, вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день. Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).
Рекомендуемая суточная доза
Питательное вещество | Рекомендуемая доза | 1500 калорий | 2000 калорий |
|---|---|---|---|
| Всего жиров | 25-35% калорий | 41-58 грамм | 55-77 граммов |
| Насыщенные жиры | <7% калорий | <11 грамм | <15 грамм |
| Транс-жиры | <1% калорий | 0-1.5 грамм | 0-2 грамма |
| Полиненасыщенные жиры | До 10% калорий | <16 грамм | <22 грамма |
| Мононенасыщенные жиры | До 20% калорий | <33 грамма | <44 граммов |
Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира.Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.
Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.
Несколько практических советов:
- Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
- Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
- Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.
- Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренное / 1% молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр)
- Ешьте сладкое экономно — эти продукты, как правило, содержат много насыщенных и трансжиров.
- Закуска из небольшого количества орехов (1/4 стакана).
Чтобы узнать содержание жира в отдельных продуктах питания, доступны различные онлайн-ресурсы, в том числе CalorieKing.com.
Потребление здоровых насыщенных жиров в день: советы ежедневной модерации
В наши дни легко превысить дневное потребление полезных жиров. Авокадо по-прежнему является самой модной едой в меню и в социальных сетях, а орехи все чаще выбирают в качестве здоровой закуски вместо чипсов. И как только вы начнете, трудно остановиться. Хотя эти продукты играют важную роль в здоровом питании, жиры просто содержат много калорий, поэтому вам все равно нужно обращать внимание на их потребление.«Грамм на грамм, жир действительно содержит больше калорий, чем углеводы и белок. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, это не очень хорошо. Мы хотим есть в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день », — говорит Кэрри Деннетт, диетолог и магистр здравоохранения, RDN, CD.
Трудно сказать точно, сколько здоровых жиров нужно нашему организму в любой день. Но мы можем следовать некоторым основным рекомендациям, чтобы быть уверенным, что едим ровно столько, сколько нужно. Мы расскажем, как снизить потребление полезных жиров и сколько из них вам действительно нужно.
Напомните, зачем мне есть жир?
Вопреки тому, во что вы верили в науке второй половины 20-го века, человеческому организму действительно нужен жир для оптимальной работы. «Многие питательные вещества [и витамины], которые мы принимаем, — это так называемые жирорастворимые витамины. Так что, если мы не получаем достаточно жира с пищей, возможно, мы не усваиваем эти витамины », — говорит Деннет. Возьмем, к примеру, салаты. По словам Деннета, без какого-либо жира в смеси организм будет бороться с усвоением питательных веществ из овощей и листовой зелени.Заправка на основе оливкового масла или другие полезные жиры, такие как авокадо, орехи или сваренные вкрутую яйца, помогут вашему организму правильно усвоить эти витамины.
Некоторые люди до сих пор верят, что исключение любых жиров из своего рациона является ключом к потере веса. Однако недавнее исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не обязательно приводит к потере веса. В течение 12 месяцев в ходе исследования наблюдались две группы: одна придерживалась сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, а другая — сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов.Исследование пришло к выводу, что ни одна из диет не оказала значительного влияния на потерю веса или выработку инсулина в организме.
При этом важно помнить о типах жиров, которые вы потребляете. Есть жиры, которые вредны для вас, такие как транс-жиры и насыщенные жиры, и жиры, которые полезны для вас, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Акцент всегда должен быть на последнем. Хотя насыщенные жиры не так уж плохи, их следует употреблять только в ограниченном количестве.
Если ограничение веса связано с потерей веса — ваша цель, просмотрите только что выпущенные нами фитнес-классы в приложении Aaptiv.
Сколько жиров мне нужно?
Не всегда легко подсчитать, сколько порций полезных жиров вам необходимо в вашем рационе. Правда в том, что это варьируется от человека к человеку. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым 20-35 процентов дневных калорий поступать из жиров. Не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
«Хорошая рекомендация — обычно каждый прием пищи должен включать какой-то полезный жир», — говорит Деннет.«Это может быть так же просто, как немного оливкового масла с винегретом в салате. Это может быть обсыпка орехов. Когда у меня есть пациенты, которые говорят мне, что они обычно едят яблоко в качестве закуски во второй половине дня, одно из моих предложений — включить небольшую закрытую горсть — может быть, четверть стакана — орехов. Жиры придадут вам больше выносливости ».
Как уменьшить потребление полезных жиров?
Принимая во внимание общие источники полезных жиров — орехи, ореховое масло и авокадо, и многие другие — легко переборщить.К счастью, есть несколько способов борьбы с этим.
Разделите на части.
«Некоторые люди попадают в ловушку, перекусывая орехами… но когда вы делите это с фруктом, вы получаете хороший баланс. Вы получаете больше разнообразных питательных веществ », — говорит Деннет. Хотя она не выступает за подсчет калорий, она все же рекомендует распределять блюда и закуски, а также есть осознанно и прислушиваться к своему телу. «Мы хотим есть в соответствии с потребностями нашего тела, которые меняются изо дня в день», — говорит она.«Я не сторонник подсчета калорий. Я думаю, что нам нужно больше настраиваться на наш уровень голода и сытости в качестве ориентира ».
Прочтите этикетки с питанием.
Наряду с контролем порций, Деннетт советует смотреть на этикетке пищевой ценности, чтобы определить количество общих, транс- и насыщенных жиров. Она рекомендует посмотреть на список ингредиентов, чтобы определить, откуда берутся жиры в пищевом продукте. FDA также предоставляет полезные советы по чтению этикеток пищевых продуктов на своем веб-сайте. Обратите внимание на ингредиенты, указанные на этикетке.Согласно веб-сайту FDA, чем выше что-либо, тем больше его содержится в пищевом продукте. На веб-сайте указано, что ингредиенты, содержащие наиболее насыщенные и трансжиры, включают животные жиры, масло, сливки, частично гидрогенизированное масло, шортенинг и тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д.).
Делайте обмены с заботой о своем здоровье.
Еще один способ ограничить потребление жиров, по словам Деннета, — это заменить птицу морепродуктами. «Употребление морепродуктов вместо птицы несколько дней в неделю может увеличить полезные жиры омега-3, особенно если они заменены жирной рыбой, такой как лосось или сардины», — говорит Деннетт.«Это также уменьшит количество насыщенных жиров, особенно если вы склонны есть домашнюю птицу с кожей (в коже много жира). Многих удивляет то, что даже более жирные виды рыбы содержат примерно столько же жира, как и более постные куски мяса. И, в качестве бонуса, жиры в рыбе намного полезнее для нас ».
Уменьшите количество сладостей.
Конечно, Деннет также рекомендует сократить потребление сахара, чтобы ограничить потребление жира. «Хотя газированные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в американском рационе, десерты на основе злаков — печенье, торты, пироги и другие хлебобулочные изделия — наряду с конфетами и молочными десертами также являются важными источниками», — сказал Деннетт. говорит.
Обратите внимание на масло для жарки.
Деннетт напоминает своим клиентам, что, хотя кокосовое масло в последнее время рассматривается как полезный для здоровья кулинарный ингредиент, оно по-прежнему содержит большое количество насыщенных жиров. «Вокруг кокосового масла появился ореол здоровья. Я действительно не рекомендую использовать кокосовое масло в больших количествах. Другое дело, если у кого-то есть хороший рецепт или что-то, что добавляет приятный вкус с кулинарной точки зрения. Но, как правило, лучше всего использовать оливковое масло для готовки », — говорит она.
Так что в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, готовить еду или выходить куда-нибудь поесть, помните о потреблении полезных жиров. Вы получите пользу от питательной еды без непреднамеренной перегрузки калорий.
А если вы хотите похудеть, набрать силу или достичь какой-либо другой фитнес-цели, обратите внимание на все новейшие выпуски классов от Aaptiv.