Норма употребления жиров в сутки: Суточная норма жира — Похудение с расчётом
белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.
Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.
Энергетическая ценность питания
Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.
Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.
Белок: суточная норма
Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.
Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.
Жиры: суточная норма
Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.
Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.
Углеводы: суточная норма
Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.
Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.
Суточная потребность калорий
Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.
В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.
Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.
Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.
Белки, жиры, углеводы
Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.
Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.
Заключение
Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.
Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе
Watch this video on YouTube
Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.
Watch this video on YouTube
Суточные нормы углеводов, белков и жиров
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания.
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 230 г | 250 г | 260 г | |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г |
240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | ||
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 75 г | 80 г | |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.
Что это такое?
Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.
Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.
Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.
С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .
Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.
Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:
- составить сбалансированный рацион;
- питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
- контролировать аппетит;
- избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
- похудеть и удержать результаты;
- добиться набора мышечной массы, если нужно;
- мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
- отточить фигуру;
- улучшить здоровье.
О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.
Роль в похудении
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.
Белки
Выполняют следующие функции:
- благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
- заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
- перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
- регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
- уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
- улучшают обмен веществ;
- формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.
Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.
Процентное соотношение
Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.
В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.
Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.
Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:
- для женщин — 2,2:2:4,5;
- для мужчин — 3:2:5.
Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».
О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.
Суточный расчёт
Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится
Суточные нормы углеводов, белков и жиров
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г |
240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
количество углеводов для набора веса и похудения
В каждой возрастной категории потребности в жирах, углеводах и белках имеют разные показатели. Человек, желающий нарастить мышечную массу и поддерживать свой тонус на должном уровне, может испытывать некоторые трудности. Но опытные диетологи утверждают, что с помощью правильной диеты поддержание хорошей физической формы доступно для людей в любом возрасте.
На сегодняшний день каждый второй человек ведет здоровый образ жизни и поддерживает физическую активность, поскольку это способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению иммунитета. Сильное и здоровое тело можно «построить» с помощью не только физических нагрузок, но и правильного расчета потребляемых калорий.
Рацион питания каждого, кто следит за фигурой и здоровьем должен быть сбалансированным
Врачами-диетологами был составлен классический метод построения диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Эффективность такого рациона заключается в том, чтобы сбалансировано потреблять жиры, углеводы и белки. С помощью проведенных исследований специалисты выделили основные рекомендации касательно правильного и сбалансированного питания, а также определили, что такое норма жиров на 1 кг веса.
Норма углеводов на 1 кг веса
Некоторые люди полагают, что при потреблении жиров в больших количествах масса тела будет стремительно увеличиваться. Однако такое утверждение является большим заблуждением, поскольку жиры человеческому организму жизненно необходимы для нормального функционирования всех внутренних систем и клеток.
Все жиры, которые на сегодняшний день существуют в природе, делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные. Принадлежность элемента к той или иной категории можно определить с помощью соотношения глицерина и жирных кислот, входящих в состав продуктов. Чтобы организм нормально функционировал, его необходимо обеспечить тремя главными полиненасыщенными жирными кислотами:
- Омега-3;
- Омега-6;
- Омега-9.
Обратите внимание! Содержанием трех вышеперечисленных кислот отличаются такие продукты, как растительные масла (миндальное, оливковое), морская рыба и тыквенные семечки.
Все жиры делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные
Строго определенное количество насыщенных жиров способствует наполнению человеческого организма энергетическими запасами. Но к составлению рациона питания необходимо подходить со всей ответственностью и осторожностью, поскольку насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови.
Что касается рекомендуемой суточной нормы жиров для мужской половины человечества, то она составляет не менее 2 г на каждый килограмм веса, а для девушек — 1-1,5 г. Люди в пожилом возрасте должны потреблять около 75 г жиров в день. Из-за недостаточного количества липидов нарушается функционирование центральной нервной системы, снижается общий иммунитет, а также активно развиваются заболевания кишечника.
Норма жиров для людей разного возраста и пола тоже различна
Углеводы — это главный компонент, который должен входить в ежедневный рацион питания человека. Запасы энергии, растрачиваемые человеческим организмом в течение дня, должны пополняться сложными и простыми углеводами, а также в процессе сжигания жиров и белков. При составлении суточной нормы употребления углеводов нужно помнить, что она должна равняться количеству потребляемых липидов. Что касается средней суточной нормы углеводов в рационе питания, то она должна составлять не более 500 г в день.
Как набрать массу
Спортсмену, который желает набрать мышечную массу, стоит помнить, что в первую очередь должна быть правильно подобрана диета. В качестве своеобразного строительного материала для мышечных тканей выступает белок, поэтому среднесуточная норма его потребления должна колебаться в пределах 2 г на 1 кг массы тела. Также набрать массу можно с помощью комплексного питания или эктоморфа, основными составляющими которого выступают жиры и углеводы. Категорически запрещено в чрезмерных количествах употреблять сладости, поскольку большинство из них являются быстрыми углеводами.
Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи. Опытные диетологи рекомендуют не пить много жидкости, которая будет заполнять желудочно-кишечный тракт. Воду можно заменить молочной продукцией. Пища способствует наращиванию массы, но для того, чтобы внутренние системы гармонично развивались, необходимы и мышцы. Для их наращивания рекомендуется прибегать к спортивным тренировкам и силовым видам спорта. Но перед тем как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии возможных противопоказаний.
Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи
Как похудеть, определив норму
Подсчитать норму потребляемых калорий можно с помощью специальной программы, установив ее на компьютер или мобильный телефон. Многие люди производят подсчет вручную, записывая в тетрадь или дневник все, что съедают на протяжении суток. Для того чтобы похудеть или пройти сушку организма, определив норму потребляемы калорий в индивидуальном порядке, необходимо обратить внимание на следующее рекомендации:
- Жирные блюда отличаются высокой калорийностью. К примеру, в одном кусочке сала весом 60 грамм содержится около 500 ккал.
- Десерты и выпечка также относится к числу продуктов высокой калорийности. Если в торте очень много сливочного масла и крема, то калорийность его, соответственно, будет высокой.
- К постному мясу принято относить телятину, курятину, а также мясо индюшки и кролика.
- Низкокалорийными продуктами питания являются томаты, огурцы, салат, зелен и свежие фрукты.
Обратите внимание! Если не уделять должное внимание качеству продуктов, можно нанести вред организму. Например, чрезмерное употребление шоколадных батончиков и других сладостей влечет за собой неконтролируемые скачки сахара в организме.
Какие продукты помогут достичь поставленного результата
Мужчинам и женщинам, желающим похудеть, следует употреблять продукты, способствующие улучшению работы желудочно-кишечного тракта, ускорению метаболизма, а также обогащению организма необходимыми элементами и утолению голода. Фаворитом продуктов, которые входят в белковую группу, является рыба, которую следует запекать, жарить на гриле или готовить в пароварке.
Продуктами, которые способствуют похудению, также являются куриные яйца и мясо индейки. Что касается молочных продуктов, то их состав отличается содержанием фосфора, кальция и линолевой кислоты, которая способствует выработке энергии из жира, предотвращая образование лишних килограмм. Стоит отметить, что высокая пищевая ценность, низкая калорийность и большое содержание клетчатки наблюдается в таких крупах, как:
- перловая;
- пшенная;
- гречневая;
- овсяная и пшеничная.
Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять грецкие орехи, в составе которых содержатся питательные элементы, принимающие участие в строительстве клеток. В качестве еще одного источника белка растительного происхождения выступает соя. Но специалисты советуют употреблять только соевое молоко, которое не прошло тепловую обработку.
Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять орехи
Зародыши пшеницы рекомендуется употреблять, как перекус перед физическими упражнениями. Их состав отличается содержанием аргинина, аминокислот и белка, а также витамина В и селена. Источник магния представлен тыквенными семечками, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, они повышают выносливость организма.
Как составить меню для похудения
После того, как человек разобрался, сколько калорий нужно употреблять каждый день, можно приступать к составлению рациона, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Итак, на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше, цельнозерновому хлебу с твердым сыром и яблоку. Также можно съесть салат, приготовленный из свежих овощей, макароны или творог, после чего выпить зеленый чай, молоко или свежевыжатый сок без добавления сахара.
на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше
Что касается обеда, то здесь рекомендуется употребить отварную куриную грудку, нешлифованный рис или рагу из овощей. К рису можно добавить морепродукты, рыбу на гриле или тушеное мясо кролика. На ужин следует отварить мясо и приготовить салат из свежих томатов. Также можно съесть запеченную говядину с болгарским перцем, небольшую порцию домашнего творога или овощи, приготовленные на пару.
Обратите внимание! В качестве перекусов рекомендуется употреблять салаты из овощей и фруктов, свежевыжатый сок или морс без добавления сахара, а также хлеб из отрубей и нежирные молочные десерты.
К продумыванию и составлению меню необходимо подходить со всей ответственностью. Следует помнить, что употреблять жиры и углеводы для набора веса в вечернее время суток категорически запрещено, поскольку именно в этот период происходит замедление вещественного обмена. В результате этого переработка макроэлементов происходит не в полную силу, а поступление инсулина в кровь увеличивается. Опытные диетологи советую придерживаться суточной нормы потребляемых элементов, чтобы поддерживать организм на должном уровне.
Норма жиров в рационе
Жуткое для любой женщины слово — жир. Какая должна быть норма жиров, какие из них полезные, а какие вредные? Большинство уверены – жиры крайне вредны организму, способны нанести ущерб здоровью. А потому отказываются от множества кулинарных изысков. Что делают напрасно. Сегодня мы поговорим о том, какая норма жиров должна быть в рационе и правильном питании, как отличить полезные и вредные жиры.
Ведь, по словам диетологов, некоторые жиры не просто безвредны, но и невероятно полезны для человеческого организма.
Вредные или «плохие» жиры: что это такое?
О том, какова норма жиров в сутки – чуть ниже. Пока же, о не менее важном! Итак, к вредным для человеческого организма относятся:
- транс-жиры;
- насыщенные жиры.
Транс-жиры принято еще называть гидрогенированными жирами. Обусловлено такое название тем, что они производятся при переработке обычных растительных жиров. Они применяются при изготовлении традиционного маргарина или других видов жиров, которые рекомендованы для использования в кулинарии.
Чаще всего транс-жиры встречаются в таких видах продукции, как:
- чипсы;
- выпечка, продаваемая в магазинах;
- пища из фаст-фудов.
Главная опасность транс-жиров состоит в том, что они существенно повышают уровень плохого холестерина. Что, в свою очередь, повышает вероятность таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- сердечно-сосудистые недуги.
Кроме того, ухудшается качество спермы у мужчин, а также снижается количество вырабатываемых организмом веществ, которые призваны бороться с канцерогенами.
Насыщенный жир не настолько опасен, как транс-жир. Но он может вызывать появление холестериновых бляшек – они закупоривают сосуды. Негативно отражается такой жир и на активности так называемого хорошего холестерина.
Полезные жиры: почему они так важны?
В первую очередь следует выделить ненасыщенный жир. Он в изобилии присутствует в таких продуктах, как:
- рыба, особенно красная;
- различные орехи;
- авокадо;
- оливковое масло и др.
Польза ненасыщенного жира – уменьшение количества плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина. Кстати, были проведены исследования диеты на основе ненасыщенных жиров. Через шесть недель ученые установили, что у людей, придерживающихся такой диеты, нормализовалось давление и повысилось количество хорошего холестерина. В то время как объем жировых отложений остался неизменным.
Еще одни полезные жиры – это жирные кислоты омега-3. Преимущественно они присутствуют в таких продуктах, как красная рыба и различные орехи. Ценность жирных кислот заключается в их удивительном умении снижать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 35%, а вероятность инфаркта – на 50%!
Помимо того, омега-3 кислоты отлично повышают мозговую деятельность, благотворно отражаются на памяти человека, а также помогают стать более концентрированным.
Норма жиров в сутки: объемы потребления
Все зависит от веса человека – на каждый килограмм в сутки должно приходиться от 0,7 до 2 граммов.
Так, если Ваш вес в приемлемых приделах, то достаточно употреблять 1 грамм жиров на килограмм веса. То есть, если Вы весите 55 килограмм, то в сутки достаточно съедать 55 грамм жиров. Если же имеются проблемы с весом, то в сутки достаточно употреблять 0,7 -0,8 грамм жиров на 1 килограмм массы тела.
А вот потребление жиров свыше 2-х грамм в сутки на килограмм веса может быть обусловлено только медицинскими показаниями или при необходимости придерживаться специальных диет.
При этом, более 2/3 от всех потребляемых жиров должны составлять именно полезные, например, омега-3 или ненасыщенные.
Отметим, некоторые уверены, что будто бы уменьшив потребление жиров до 0.3-0.5 грамм на килограмм веса, они будут намного быстрее худеть. На самом деле такое мнение ошибочно, поскольку набор веса провоцируют не только жиры, но и калории. Безусловно, как и во всем важен баланс, в том числе и норм КБЖУ.
Вы все еще опасаетесь жиров? Думайте о своем здоровье и живите насыщенной, яркой жизнью. Поделитесь полезной статьей со своими друзьями.
Намасте.
Читайте также:
Норма углеводов Продукты с высоким содержанием белка – TOP-10Здоровое потребление жиров
Почему жир важен?
Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровым. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир связан с вредностью, но правда в том, что людям нужен жир как:
- Источник энергии
- Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать
- Компонент клеточных стенок
- Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
- Способ изолировать наши тела и защитить органы
Жир, как правило, считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жира дают защитные свойства для сердца, если употреблять соответствующие порции. Ключ должен понять, как правильно выбрать количество жира каждого типа, поэтому мы должны внимательно посмотреть на идеи общего жира и каждого типа жира.
Всего жиров
Эталонная диета (DRI) для жира у взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий от жира. Это примерно 44-77 грамм жира в день, если вы съедаете 2000 калорий в день. Рекомендуется употреблять больше жиров некоторых видов, потому что они полезны для здоровья.Рекомендуется употреблять меньше других видов жиров из-за негативного влияния на здоровье.
- Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
- полиненасыщенных жиров: от 5% до 10%
- Насыщенный жир: менее 10%
- Транс-жиров: 0%
- Холестерин: менее 300 мг в день
Насыщенный жир
Насыщенные жиры, как правило, твердые или воскообразные при комнатной температуре и поступают в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Прием слишком большого количества насыщенных жиров связан с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и увеличением внутреннего воспаления.Здоровые взрослые должны ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенного жира или менее в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до уровня не более 7% от общего количества калорий. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:
- Говядина, свинина, баранина, телятина и шкура птицы
- Хот-доги, болонья, салями
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
- Масло сливочное, сало, жир сало
- Тропические масла, такие как пальмовое, пальмовое ядро, кокосовое масло
- Хлебобулочные изделия, такие как печенье, выпечка, круассаны
Транс-жиры
Транс-жирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый жир посредством процесса, называемого гидрированием.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что это продлевает срок годности и консистенцию продуктов. Транс-жиры повысят уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшат уровни «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней транс-жиров, чтобы есть каждый день, поэтому старайтесь полностью избегать транс-жиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий транс-жиров», он все равно может содержать небольшое количество транс-жиров. Поэтому избегайте продуктов, в которых в качестве ингредиентов указаны частично гидрогенизированные масла.Источники транс-жиров включают в себя:
- Твердый маргарин
- Укорочение
- Сухие кофейные сливки, жидкие ароматизированные кофейные сливки
- полуфабрикаты, такие как фасованные хлебобулочные изделия определенных брендов
Холестерин
Холестерин вырабатывается печенью. Следовательно, только продукты животного происхождения содержат холестерин. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте потребление до 200 мг в день.
Ненасыщенный жир
Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.
Мононенасыщенные жиры
Эти жиры поступают из растительных источников и включают в себя:
- Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
- Орехи и ореховые масла
- Оливки
- Авокадо
полиненасыщенных жиров
Эти жиры поступают из растительных источников и включают в себя:
- Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
- Орехи
Омега-3 жиры являются типом полиненасыщенных жиров, которые имеют защитные свойства сердца и связаны с уменьшением воспаления в организме.Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержат жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Какова связь между потреблением жира и весом?
Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно сбросить вес, если у вас избыточный вес.
Это правда, что диета с высоким содержанием жира может привести к увеличению веса.Причиной этого является то, что на грамм жира приходится примерно вдвое больше калорий на грамм, чем на углеводы и белки. Потеря веса занимает больше, чем просто есть обезжиренные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы употребляете, и знакомиться с подходящими порциями.
Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему эквивалентна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — одна жирная порция. В случаях, когда у вас может не быть мерной ложки, визуальный эквивалент одной чайной ложки является кончиком вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций добавленных жиров.
Одна порция жира — 45 калорий, 5 грамм жира:
- 1 чайная ложка масла, масла, маргарина или майонеза
- 1 столовая ложка салата или сливочный сыр
- 1 столовая ложка майонеза с пониженным содержанием жира или маргарина с низким содержанием жира
- Сливочный сыр с пониженным содержанием жира 1,5 или 2 столовые ложки или заправка для салата с пониженным содержанием жира
- 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
- 16 фисташек
- 10 арахисов
- 6 миндаль, кешью или смешанные орехи
- 4 пекана или ореховых половинки
- 2 столовых ложки авокадо
- 1.5 ч.л. натурального арахисового масла
- от 8 до 10 маслин
- 2 столовые ложки пополам
Если вы посмотрите на источники жира, перечисленные выше, и думаете, что употребляете жирную и / или жирную пищу с большинством блюд и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.
При выборе продуктов:
- Узнайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки питания. Выбирая еду, составьте баланс между теми, у кого больше жира, и теми, у кого меньше жира, чтобы оставаться в пределах общего количества жира или «бюджета» на день.Подумайте о том, чтобы выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы уменьшить потребление менее полезных насыщенных жиров.
- Выберите обезжиренное или 1% молоко.
- Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
- Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте свою порцию белка до размера ладони или колоды карт. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
- Выберите моно и полиненасыщенные начинки в вашем салате, такие как заправка маслом и уксусом, орехи, семена, оливки или авокадо вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
- Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для ваших овощей, цельнозерновых крекеров или кукурузных тортильи. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазывания на бутерброды вместо майонеза.
- Измерьте свою порцию сливок или половину в вашем кофе, чтобы оценить размер порции. Старайтесь сократить, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% молока.
При приготовлении пищи:
- Удалите весь видимый жир и удалите кожу с домашней птицы.
- Охладите супы, подливы и рагу и удалите отвердевший жир перед едой.
- Запекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир мог капать с мяса. Избегайте жарки продуктов.
- Посыпьте приготовленные овощи лимонным соком и травами / специями вместо использования соусов на основе сыра, масла или сливок.
- Попробуйте обычный, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу на запеченном картофеле, а не на сметане. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить употребляемое количество.
При питании вне дома:
- Выбирайте просто приготовленные продукты, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или жареной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
- Попросите приготовить еду без добавления масла, маргарина, соуса или соусов.
- Запросите салат с маслом и уксусом или заправкой для салата на стороне.
- Вместо мороженого, торта или пирога на десерт выберите фрукты, пирог ангела, нежирный замороженный йогурт, щербет или сорбет.
Последний отзыв медицинского специалиста в Клинике Кливленда 28.11.2014.
Ссылки
- Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Диетические рекомендации для американцев 2010 Доступ 3/3/2014.
- Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC: изменение терапевтического образа жизни.Национальный институт здравоохранения № 06-5235, декабрь 2005 г.
- — Потребление энергии в рационе, Углеводы. Клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты (2002/2005).
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и здоровье
е НовостиКлиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром.Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика
,Калькулятор потребления жиров— сколько жира в день для вашей диеты
Используйте этот калькулятор потребления жиров для оценки потребления жиров в день, необходимого для поддержания стабильного веса, или для набора или снижения веса, в зависимости от того, сколько калорий в вашей дневной калории Потребление, которое вы хотите получить от жиров.
*, когда калькулятор указывает «калории», это фактически «ккал», или килокалорий. Однако общее употребление сокращало «килокалорий» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.
Как пользоваться калькулятором потребления жиров?
Этот калькулятор потребления жиров оценивает ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) и на его основе вычисляет, сколько жира вам нужно потреблять в унциях или граммах, и их калорийный эквивалент в зависимости от вашего предпочтительного процента жиров в вашем общем потреблении калорий.
Чтобы рассчитать ваши потребности в калориях, нам нужно указать ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Последняя необходимая информация — это процент от общего количества калорий, которые вы хотите получить из жиров. Для справки, вы можете проверить список жиров в общих диетах ниже. Калькулятор потребления жиров будет отображать количество (в унциях или граммах) и калорийный эквивалент жиров, которые вам необходимо съедать в день. Затем вы можете структурировать свой ежедневный рацион, используя эту информацию.
Что такое жиры?
В надлежащих медицинских терминах жиры являются лишь подмножеством липидов, но в общем языке слово «жиры» часто используется вместо «липидов». Липиды — это категория макроэлементов, состоящая из масел, жиров и восков. Простой способ отличить одно от другого состоит в том, что масла при комнатной температуре являются жидкими, а жиры остаются твердыми. Большинство липидов, которые мы потребляем, представлены в форме триациглицеринов. В рационе питания типичные американские жиры из растительных источников составляют около 34% от всех, в то время как липиды животного происхождения составляют остальные 66%.
Жирыдалее делятся на насыщенных жирных кислот и ненасыщенных жирных кислот . Насыщенные жиры богаты говядиной, бараниной, свининой, курицей, яичным желтком. Они также присутствуют в сливках, молоке, сливочном масле и различных сырах. Некоторые растительные продукты также включают жиры, такие как кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин. Вы можете встретить их в большинстве коммерческих тортов, пирогов, печенья и т. Д. Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо.Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле. Обратите внимание, что в нашем калькуляторе жиров мы не даем советы о том, как сбалансировать различные типы жиров (липидов), а только общую оценку.
Липиды (жиры) транспортируются в крови липопротеинами, также известными как , холестерин . Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» , поскольку он имеет тенденцию откладываться в клетках, расположенных в стенке артерии. Вы можете влиять на уровень «плохого холестерина» в крови с помощью регулярных упражнений, контролируя накопление висцерального жира и корректируя свой рацион.Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин» действует обратным образом — он помогает удалять холестерин из клеток в стенке артерии. Этот холестерин затем транспортируется в печень, откуда он, наконец, выводится в виде отходов.
Транс-жирные кислоты — это в основном нежелательный жир в вашем теле. Это получено в результате гидрирования ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла. Самые богатые источники транс-жиров включают маргарины, крекеры, печенье, закуски, жареную пищу, приправы, много печеных продуктов.Этого следует избегать из-за последствий для здоровья, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), а также регулирующие органы в других странах приняли меры по снижению количества трансжирных кислот в различных коммерческих продуктах питания. Одним из вредных последствий употребления транс-жирных кислот является снижение полезного холестерина ЛПВП в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Тем не менее, жиры являются важным питательным веществом, поэтому не рассчитывайте на слишком низкий процент жировых калорий.Роль жиров в вашем теле — это запас энергии, транспортная среда для некоторых жирорастворимых витаминов. Употребление жиров также подавляет рефлекс голода. Жиры также защищают ваши жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию, жизненно важную в более холодных условиях.
Жиры также необходимы для тренировочной диеты , так как они вносят вклад в энергию, необходимую во время физических нагрузок. Это происходит в местах хранения жира, а также в форме свободных жирных кислот (FFA), связанных с альбумином крови, который доставляется в мышцы.Некоторые жиры хранятся в самих мышцах. Обычно, в течение первого часа упражнений жиров дают около 50% энергии, увеличиваясь до 70% в третий час .
Продукты с высоким содержанием жира
Диетические источники жиров значительно различаются. Вот некоторые продукты с высоким содержанием жира, которые могут быть полезны при рассмотрении результатов калькулятора потребления жира:
| Продукты питания | Тип жира | Содержание жира (%) |
|---|---|---|
| Кокосовое масло | высоконасыщенный | 91% |
| Пальмовое масло | высоконасыщенный | 82% |
| Масло | высоконасыщенный | 68% |
| Сливочный сыр | высоконасыщенный | 57% |
| Пальмовое масло | высоконасыщенный | 51% |
| Моцарелла | высоконасыщенный | 41% |
| Чизкейк | высоконасыщенный | 32% |
| Маслины | высокий мононенасыщенный | 80% |
| Оливковое масло | высокий мононенасыщенный | 75% |
| Миндальное масло | высокий мононенасыщенный | 70% |
| Рапсовое масло | высокий мононенасыщенный | 61% |
| авокадо | высокий мононенасыщенный | 51% |
| Кешью (жареный в сухом виде) | высокий мононенасыщенный | 42% |
| Арахисовое масло | высокий мононенасыщенный | 39% |
| Шоколад, мяты | малонасыщенный | 10% |
| Говядина сушеная | малонасыщенный | 9% |
| Блины | малонасыщенный | 8% |
| Куриная грудка, жареная | малонасыщенный | 6% |
| Молоко, сливки | малонасыщенный | 4% |
| Сафлоровое масло | высокая полиненасыщенная | 77% |
| Подсолнечное масло | высокая полиненасыщенная | 70% |
| Кукурузное масло | высокая полиненасыщенная | 58% |
| Грецкие орехи (сухие) | высокая полиненасыщенная | 51% |
| Семечка | высокая полиненасыщенная | 47% |
| Маргарин, кукурузное масло | высокая полиненасыщенная | 45% |
| Рапсовое масло | высокая полиненасыщенная | 32% |
| семена кунжута | высокая полиненасыщенная | 31% |
| Тофу | высокая полиненасыщенная | 27% |
| Масло | высокая полиненасыщенная | 6% |
Как вы можете видеть, содержание жира может сильно различаться между продуктами питания, и один и тот же тип пищи может содержать более одного типа жирных кислот (например,грамм. сливочное масло).
Сколько жиров вам нужно? Оптимальное потребление жира
Рекомендуется умеренное потребление жиров для достижения хорошего здоровья. Слишком высокий или слишком низкий процент липидов в рационе оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. Большинство медицинских работников рекомендуют, чтобы жиров составляли не более 30% вашего рациона , из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры. Обратите внимание, что наш калькулятор потребления жиров не дает рекомендаций по макробалансу вашей диеты — он просто сообщает вам, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес, соответственно увеличивать или уменьшать его.
Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевая кислота (в растительном масле и растительном масле), являются необходимыми питательными веществами , так как они являются предшественниками незаменимых жирных кислот (жирных кислот омега-6, которые сам организм не может вырабатывать). Рыба и различные масла являются отличным источником.
Что касается холестерина, то вопрос о рекомендации по содержанию холестерина в рационе остается спорным. В отчете Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов сделан вывод о том, что нет научных доказательств того, что ограничение может снизить засорение артерий холестерином ЛПНП в крови.Другие не согласны и приводят новые данные, свидетельствующие о положительном влиянии снижения ЛПНП. В предыдущих рекомендациях американцам было сказано ограничить пищевой холестерин до 100 мг на 1000 потребляемых калорий или около 300 мг в день.
Жиры в общих диетах
Наш калькулятор потребления жира позволяет вам указать любой процент жира от вашей общей суточной калорийности. Вот некоторые ссылки из популярных диет, которые служат ориентирами.
| Диета | Жиры |
|---|---|
| High Carb | 15% |
| DASH Диета | 18% |
| Умеренная диета | 25% |
| Зональная диета | 30% |
| с низким содержанием углеводов | 30% |
| Кето Диета | 75% |
Потеря веса за счет снижения жиров в рационе
Поскольку потребности в энергии различных метаболических путей делают организм особенно эффективным для преобразования избыточных калорий из пищевых липидов в жиры в жировых отложениях, рекомендуется рассмотреть возможность ограничения количества потребляемого жира, когда целью является снижение веса.Используя вышеупомянутый калькулятор, вы можете оценить требуемое потребление жиров в разных процентах, которые жир вносит в общую суточную энергию.
Резкое уменьшение количества жира не рекомендуется, и во всех случаях перед любым значительным диетическим вмешательством рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, который знаком с вашим общим состоянием и историей болезни.
,Потребление белка— Сколько белка нужно есть в день?
«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольский.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточно с помощью диеты, ваше здоровье и состав тела страдают.
Однако существуют разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (диетическое эталонное потребление) равно 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт.
Это составляет:
- 56 грамм в день для среднего сидячего человека.
- 46 грамм в день для средней сидячей женщины.
Хотя этого скудного количества может быть достаточно для предотвращения явного дефицита, исследования показывают, что этого далеко недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.
Оказывается, что правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая их уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.
В этой статье рассматриваются оптимальные количества белка и факторы, влияющие на образ жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровни активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют многие важные функции.
Без белка жизнь, как вы знаете, была бы невозможна.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, а другие вы должны получать с помощью диеты. Последние называются незаменимыми аминокислотами.
Белок — это не только количество, но и качество.
Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли в полной мере использовать их — что имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, то, скорее всего, вы уже достаточно хорошо справляетесь с содержанием белка.
Однако, если вы не едите животную пищу, получить все белки и незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, немного сложнее. В этом случае вас может заинтересовать эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Мало кто действительно нуждается в белковых добавках, но они могут быть полезны для спортсменов и культуристов.
Резюме Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения, как правило, содержат много белка и содержат все необходимые аминокислоты.
Белок невероятно важен, когда дело доходит до потери веса.
Как вы знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Научные исследования подтверждают, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий за счет повышения уровня метаболизма (выведения калорий) и снижения аппетита (выработки калорий) (1).
Белок в количестве около 25–30% от общего количества ежедневных калорий, как было показано, повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (2, 3, 4).
Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в снижение веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок помогает вам чувствовать себя лучше, чем жир и углеводы (5, 6).
Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок в 25% калорий увеличивает чувство сытости, уменьшает желание перекусывать поздно ночью наполовину и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).
В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 меньше калорий в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).
Но протеин не только помогает вам похудеть, но и может в первую очередь помешать вам набрать вес.
В одном исследовании умеренное увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди получали после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Потребление большего количества белка значительно упрощает любую диету для похудения — будь то с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов или что-то среднее.
Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 грамм в день для кого-то на диете 2000 калорий.
Вы можете рассчитать его, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме Потребление белка примерно в 30% калорий является оптимальным для потери веса. Это повышает ваш метаболизм и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном сделаны из белка.
Как и в большинстве тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются.
Чтобы набрать мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушается.
Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, так как в нем много азота.
По этой причине людям, которые хотят много мышц, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать вес). Хорошо известно, что более высокое потребление белка помогает наращивать мышцы и силу (10).
Людям, которые хотят сохранить уже построенные мышцы, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, так как высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а ежедневные граммы белка на килограммы или фунты массы тела.
Общая рекомендация для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела, или 2.2 грамма белка на кг.
Другие ученые оценили, что белок должен быть минимум 0,7 г на фунт или 1,6 г на кг (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что более 0,8 г на фунт (1,8 г на кг) не приносят пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) является лучшим (14, 15).
Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, приблизительно 0,7–1 г на фунт (1,6–2,2 г на кг) веса тела представляется разумной оценкой.
Если вы несете много жира в организме, хорошей идеей является использование мышечной массы или целевого веса вместо общего веса тела, поскольку именно ваша мышечная масса определяет количество белка, которое вам нужно.
Резюме Важно есть достаточно белка, если вы хотите набрать и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 г на фунт мышечной массы (1,6–2,2 г / кг).
Независимо от целей мышечной массы и телосложения людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
Если ваша работа требует больших усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсменам на выносливость также требуется значительное количество белка — около 0,5–0,65 г на фунт или 1,2–1,4 г на кг (16, 17).
Пожилые люди также значительно увеличили потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 г на фунт (1–1,3 г на кг) массы тела (18, 19).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (уменьшение мышечной массы), которые являются серьезными проблемами у пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).
Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, которые физически активны, а также у пожилых людей и у людей, восстанавливающихся после травм.
Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.
Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.
Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было показано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).
Фактически, более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, которые являются двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).
Любые предполагаемые вредные воздействия белка на функцию почек перевешиваются его положительным воздействием на эти факторы риска.
Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, если учесть, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.
Резюме Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.
Некоторые растения довольно богаты белком, например, квиноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не требуется отслеживать потребление белка.
Если вы здоровый человек, старающийся оставаться здоровым, то употребление в пищу качественного белка в большинстве случаев вместе с питательными растительными продуктами должно привести к оптимальному потреблению.
Это очень распространенное недоразумение.
В науке о питании «грамм белка» относится к граммам белка макроэлементов, а не граммам белков, содержащих пищу, таких как мясо или яйца.
Порция говядины весом 8 унций весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм фактического белка. Точно так же большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.
Если у вас здоровый вес, не поднимайте веса и не занимайтесь физическими упражнениями, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма за фунт (0.8–1,3 г / кг) — разумная оценка.
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины.
- 46–75 грамм в день для средней женщины.
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда и значительных доказательств выгоды, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону большего количества белка, чем меньшего.
Сколько жира в день
На данный момент вы достаточно много знаете о том, как ежедневное потребление жира может как негативно, так и позитивно повлиять на ваше тело, ваше здоровье и общую цель вашего рациона.
Вы также узнали, что:
- Транс-жир — это мусор, и его следует избегать полностью.
- Насыщенные жиры не так плохи, как люди всегда это делали, и определенно не следует избегать полностью.
- Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры (которые включают незаменимые жирные кислоты) должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жира.
- Дополнительный акцент должен быть сделан на получении достаточного количества омега-3 жирной кислоты.
Теперь пришло время вдаваться в подробности того, сколько жира вы должны есть в день, из каких продуктов этот жир должен чаще всего поступать, и как учесть общее потребление жиров в остальной части вашей диеты.
Пусть веселье начинается…
Сколько жира вы должны есть в день?
Для большинства населения рекомендации по потреблению жира в день почти , всегда попадают в один и тот же общий диапазон.Этот диапазон…
Идеальное ежедневное потребление жира : 20-30% от общего потребления калорий.
Чтобы эта рекомендация действительно имела смысл, первое, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм жира содержит 9 калорий .
Оттуда вам просто нужно сделать некоторую базовую математику, используя идеальное ежедневное потребление калорий, которое вы рассчитали ранее и (надеюсь) запомнили записать.
(Если вы забыли свой или каким-то образом пропустили этот шаг, вернитесь назад и рассчитайте свой уровень обслуживания, а затем следуйте соответствующим инструкциям для создания идеального дефицита или избытка калорий в зависимости от того, какой из них требуется для вашей цели.)
Теперь, с учетом вашего идеального ежедневного потребления калорий, все, что вам нужно сделать, это выяснить, что составляет 20-30% от этого. (Просто умножьте потребление калорий на 0,20 и 0,30.)
Тогда, так как 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделите оба ваших ответа на 9.
Количество, которое вы получаете сейчас, является идеальным диапазоном для того, сколько граммов жира вы должны есть каждый день.
В замешательстве? Вот пример …
- Допустим, пример человека выяснил, что идеальное потребление калорий для его тела и целей составляет 2500 калорий в день.(Опять же, это всего лишь пример.)
- Затем они выяснили, что 20-30% из 2500 калорий — это 500-750 калорий.
- Затем они делят 500 и 750 на 9 (потому что на грамм жира приходится 9 калорий) и получают диапазон 55-83.
- Итак, в этом примере этот человек ел бы 55-83 грамма жира в день.
Твоя очередь. Просто выясните, что составляет 20-30% от вашей идеальной суточной калорийности, а затем разделите это количество на 9. Ответ, который вы получите, — это идеальный диапазон количества граммов жира, которое вы должны есть в день.
Ты это сделал? Потрясающие! Ваше ежедневное потребление жира теперь все вычислено .
Если вы используете верхний или нижний предел вашего диапазона?
Теперь вы можете задаться вопросом, стоит ли вам оставаться ближе к верхнему или нижнему пределу вашего идеального диапазона ежедневного потребления жира. Это в основном зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений (я объясню это подробно позже).
Однако для большинства человек, для человек времени, и 25% для в большинстве случаев, вероятно, были бы достаточно близки к идеальным.(Таким образом, в приведенном выше примере этот человек будет потреблять около 69 граммов жира в день.)
Теперь, когда вы знаете, сколько жира нужно есть в день, следующее, что вы, вероятно, захотите узнать, — из каких продуктов получать этот жир.
Примеры продуктов с высоким содержанием «хорошего» жира
Ниже приведен краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы должны употреблять : :
- Рыба
- добавки рыбьего жира (я объясню это подробно позже.)
- Орехи
- ореховых масел
- Семена
- Оливковое масло
- Авокадо
Это ни в коем случае не является исчерпывающим списком всех продуктов, содержащих здоровые источники жира, но это список тех, которые будут (и должны) обеспечивать большую часть вашего потребления жиров каждый день.
Выберите ваши любимые (подробнее о том, как это сделать позже).
Как учесть жир в вашем ежедневном потреблении калорий
Точно так же, как мы делали это ранее с белком, последнее, что вам нужно сделать после определения количества жира, которое вы должны съедать в день, — это фактор ежедневного потребления жира в вашем общем ежедневном потреблении калорий.
Самое смешное, что … мы вроде уже сделали это.
Видите ли, с белком мы должны были сначала определить наше идеальное количество в граммах и затем включить его в наше ежедневное потребление калорий. С жиром мы фактически сделали это наоборот.
Это означает, что сначала мы выполнили «факторинг», чтобы выяснить, каким должно быть наше идеальное количество в граммах.
Так что я говорю здесь, эта часть уже сделана. Предполагая, что вы следовали приведенным выше инструкциям, вы уже должны знать, сколько из вашего общего ежедневного потребления калорий будет составлять.
Используя того же человека из примера, который мы использовали выше, где-то между 500-750 калориями из общего количества 2500 ежедневных калорий этого человека будет получено из жира (625 калорий, если они использовали даже 25% от общего потребления калорий).
Таким образом, как бы ни было ВАШЕ дневного общего количества потребляемых калорий, 20-30% от этого (или 25% точно, если вы хотите быть прямо посередине) — это то, сколько калорий будет приходиться на ваш рацион каждый день.
И еще раз, если вы слегка смущены этим шагом или все еще не видите смысла, не беспокойтесь.Это будет иметь смысл на следующем шаге. Кстати, о…
Что дальше?
Ну, так как вы уже точно выяснили, сколько жира вы должны есть в день, пришло время перейти к нашему третьему и последнему макроэлементу.
Я, конечно, имею в виду всегда страшные, всегда сбивающие с толку, всегда занимательные … углеводы.
Это должно быть весело…
Ежедневное потребление углеводов — как углеводы влияют на ваше тело, здоровье и диету
(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительного руководства по созданию абсолютно оптимального плана диеты, возможного для ваших точных целей и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)
,- Мед при похудении можно или нет: заменить сахар на диете, калорийность, польза для снижения веса, какой выбрать, сколько употреблять в день?
- Углеводы в день норма: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей