Норматив 3 км: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.
Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды
Общая характеристика
Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.
Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.
Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.
Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.
Подготовка к забегу
При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.
Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.
Тактика забега
Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию.
Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.
После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.
Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Соревнования в беге на 3000 м
Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину.
В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.
В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАССНормативы в беге на 3000 м
Мужчины
- третий спортивный разряд – 10:20,24
- второй спортивный разряд – 9:40,24
- первый спортивный разряд – 9:00,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24
Женщины
- третий спортивный разряд – 12:45,24
- второй спортивный разряд – 11:40,24
- первый спортивный разряд – 10:45,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24
Рекорды в беге на 3000 м
Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.
Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.
Мировые рекорды
Мужчины:
На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)
Женщины:
На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)
Рекорды Европы
Мужчины:
На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)
Женщины:
На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)
Рекорды России
Мужчины:
На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)
Женщины:
На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)
В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)
Известные спортсмены
В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).
В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.
Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.
Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.
Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона.
Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).
Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.
Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст (лет) | |
| 40-44 | 45-49 | ||
| Обязательные испытания (тесты) | |||
1. | Бег на 2 км (мин., сек.) | 8.50 | 9.20 |
| или на 3 км | Без учета времени | ||
| 2. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 5 | 4 |
| или рывок гири (кол-во раз) | 20 | 15 | |
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) | 30 | 28 | |
| 3. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин) | 35 | 30 |
| 4. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | ||
| Испытания (тесты) по выбору | |||
| 5. | Бег на лыжах на 5 км (мин., сек.) | 35.00 | 36.00 |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | Без учета времени | ||
| 6. | Плавание без учета времени (м) | 50 | 50 |
7. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки) | 25 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 30 | 30 | |
| 8. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 8 | 8 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 5 | 5 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст 16-17 лет | |||||
| Юноши | Девушки | ||||||
| бронзовый | серебряный | золотой | бронзовый | серебряный | золотой | ||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
1. | Бег на 100 м (сек.) | 14,6 | 14,3 | 13,8 | 18,0 | 17,6 | 16,3 |
| 2. | Бег на 2 км (мин., сек.) | 9.20 | 8.50 | 7.50 | 11.50 | 11.20 | 9.50 |
| или на 3 км (мин., сек.) | 15.10 | 14.40 | 13.10 | — | — | — | |
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 360 | 380 | 440 | 310 | 320 | 360 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 200 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |
| 4. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 8 | 10 | 13 | |||
| или рывок гири (кол-во раз) | 15 | 25 | 35 | ||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 9 | 10 | 16 | |
5. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) | 30 | 40 | 50 | 20 | 30 | 40 |
| 6. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 7. | Метание спортивного снаряда весом 700 г (м) | 27 | 32 | 38 | — | — | — |
| или весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 17 | 21 | |
| 8. | Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) | — | — | — | 19.15 | 18.45 | 17.30 |
| или на 5 км (мин., сек.) | 25.40 | 25.00 | 23.40 | — | — | — | |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | — | — | — | Без учета времени | |||
| или кросс на 5 км по пересеченной местности* | Без учета времени | — | — | — | |||
9. | Плавание на 50 м (мин., сек.) | Без учета | 0.41 | Без учета | 1.10 | ||
| 10. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |
| 11. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 6 | 7 | 8 | 6 | 7 | 8 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 50 м | 0:00:06,1 | 0:00:06,3 | 0:00:06,6 | 0:00:07,0 | 0:00:07,4 | 0:00:08,0 | ||||
| 60 м | ручной | 0:00:06,8 | 0:00:07,1 | 0:00:07,4 | 0:00:07,8 | 0:00:08,2 | 0:00:08,7 | 0:00:09,3 | ||
| автоматический | 0:00:06,68 | 0:00:06,84 | 0:00:07,04 | 0:00:07,34 | 0:00:07,64 | 0:00:08,04 | 0:00:08,44 | 0:00:08,94 | 0:00:09,54 | |
| 100 м | ручной | 0:00:10,7 | 0:00:11,2 | 0:00:11,8 | 0:00:12,6 | 0:00:13,5 | 0:00:14,4 | 0:00:15,4 | ||
| автоматический | 0:00:10,28 | 0:00:10,64 | 0:00:10,94 | 0:00:11,44 | 0:00:12,04 | 0:00:12,84 | 0:00:13,74 | 0:00:14,64 | 0:00:15,64 | |
| 200 м | ручной | 0:00:22,0 | 0:00:23,0 | 0:00:24,3 | 0:00:26,0 | 0:00:28,0 | 0:00:30,5 | 0:00:34,0 | ||
| автоматический | 0:00:20,72 | 0:00:21,30 | 0:00:22,24 | 0:00:23,24 | 0:00:24,54 | 0:00:26,24 | 0:00:28,24 | 0:00:30,74 | 0:00:34,24 | |
| 300 м | ручной | 0:00:34,5 | 0:00:36,2 | 0:00:38,7 | 0:00:41,6 | 0:00:45,2 | 0:00:49,0 | 0:00:53,0 | ||
| автоматический | 0:00:34,74 | 0:00:36,44 | 0:00:38,94 | 0:00:41,84 | 0:00:45,44 | 0:00:49,24 | 0:00:53,24 | |||
| 400 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:49,5 | 0:00:52,0 | 0:00:56,0 | 0:01:00,0 | 0:01:05,0 | 0:01:10,5 | 0:01:16,2 | ||
| автоматический | 0:00:45,90 | 0:00:47,34 | 0:00:49,74 | 0:00:52,24 | 0:00:56,24 | 0:01:00,24 | 0:01:05,24 | 0:01:10,74 | 0:01:16,44 | |
| 400 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:50,3 | 0:00:52,8 | 0:00:56,4 | 0:01:00,8 | 0:01:05,8 | 0:01:11,3 | 0:01:17,0 | ||
| автоматический | 0:00:46,70 | 0:00:48,14 | 0:00:50,54 | 0:00:53,04 | 0:00:56,64 | 0:01:01,04 | 0:01:06,04 | 0:01:11,54 | 0:01:17,24 | |
| 600 м | ручной | 0:01:22,5 | 0:01:27,5 | 0:01:33,5 | 0:01:40,5 | 0:01:47,5 | 0:01:54,5 | 0:02:05,00 | ||
| автоматический | 0:01:22,74 | 0:01:27,74 | 0:01:33,74 | 0:01:40,74 | 0:01:47,74 | 0:01:54,74 | 0:02:05,24 | |||
| 800 м (круг 400 м) | ручной | 0:01:54,5 | 0:02:01,0 | 0:02:10,0 | 0:02:20,0 | 0:02:31,0 | 0:02:43,0 | 0:02:58,0 | ||
| автоматический | 0:01:46,50 | 0:01:49,24 | 0:01:54,74 | 0:02:01,24 | 0:02:10,24 | 0:02:20,24 | 0:02:31,24 | 0:02:43,24 | 0:02:58,24 | |
| 800 м (круг 200 м) | ручной | 0:01:56,1 | 0:02:02,6 | 0:02:11,6 | 0:02:21,6 | 0:02:32,6 | 0:02:44,6 | 0:02:59,6 | ||
| автоматический | 0:01:48,10 | 0:01:50,84 | 0:01:56,34 | 0:02:02,84 | 0:02:11,84 | 0:02:21,84 | 0:02:32,84 | 0:02:44,84 | 0:02:59,84 | |
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 1000 м | ручной | 0:02:28,0 | 0:02:37,0 | 0:02:49,0 | 0:03:03,0 | 0:03:18,0 | 0:03:35,0 | 0:03:54,0 | ||
| автоматический | 0:02:22,24 | 0:02:28,24 | 0:02:37,24 | 0:02:49,24 | 0:03:03,24 | 0:03:18,24 | 0:03:35,24 | 0:03:54,24 | ||
| 1500 м (круг 400 м) | ручной | 0:03:54,5 | 0:04:07,5 | 0:04:25,0 | 0:04:45,0 | 0:05:10,0 | 0:05:30,0 | 0:06:10,0 | ||
| автоматический | 0:03:38,24 | 0:03:46,24 | 0:03:54,74 | 0:04:07,74 | 0:04:25,24 | 0:04:45,24 | 0:05:10,24 | 0:05:30,24 | 0:06:10,24 | |
| 1500 м (круг 200 м) | ручной | 0:03:56,5 | 0:04:09,5 | 0:04:27,0 | 0:04:47,0 | 0:05:12,0 | 0:05:32,0 | 0:06:12,0 | ||
| автоматический | 0:03:40,24 | 0:03:48,24 | 0:03:56,74 | 0:04:09,74 | 0:04:27,24 | 0:04:47,24 | 0:05:12,24 | 0:05:32,24 | 0:06:12,24 | |
| 1 миля | ручной | 0:04:16,5 | 0:04:30,0 | 0:04:54,0 | 0:05:19,0 | |||||
| автоматический | 0:04:03,74 | 0:04:16,74 | 0:04:30,24 | 0:04:54,24 | 0:05:19,24 | |||||
| 3000 м (круг 400 м) | ручной | 0:08:30,0 | 0:09:00,0 | 0:09:40,0 | 0:10:20,0 | 0:11:00,0 | 0:12:00,0 | 0:13:20,0 | ||
| автоматический | 0:07:52,24 | 0:08:05,24 | 0:08:30,24 | 0:09:00,24 | 0:09:40,24 | 0:10:20,24 | 0:11:00,24 | 0:12:00,24 | 0:13:20,24 | |
| 3000 м (круг 200 м) | ручной | 0:08:32,0 | 0:09:02,0 | 0:09:42,0 | 0:10:22,0 | 0:11:02,0 | 0:12:02,0 | 0:13:22,0 | ||
| автоматический | 0:07:54,24 | 0:08:07,24 | 0:08:32,24 | 0:09:02,24 | 0:09:42,24 | 0:10:22,24 | 0:11:02,24 | 0:12:02,24 | 0:13:22,24 | |
| 5000 м | ручной | 0:14:40,0 | 0:15:40,0 | 0:16:45,0 | 0:17:55,0 | 0:19:10,0 | 0:20:50,0 | |||
| автоматический | 0:13:27,24 | 0:14:00,24 | 0:14:40,24 | 0:15:40,24 | 0:16:45,24 | 0:17:55,24 | 0:19:10,24 | 0:20:50,24 | ||
| 10000 м | ручной | 0:30:50,0 | 0:33:10,0 | 0:35:30,0 | 0:38:40,0 | |||||
| автоматический | 0:28:05,24 | 0:29:25,24 | 0:30:50,24 | 0:33:10,24 | 0:35:30,24 | 0:38:40,24 | ||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 15 км (по шоссе) | 0:47:00,0 | 0:50:00,0 | 0:53:30,0 | 0:57:40,0 | ||||||
| 21,0975 км (по шоссе) | 1:02:30,0 | 1:05:30,0 | 1:09:00,0 | 1:12:30,0 | 1:17:45,0 | 1:24:00,0 | ||||
| 42,195 км (по шоссе) | 2:13:00,0 | 2:20:00,0 | 2:28:30,0 | 2:38:00,0 | 2:50:00,0 | Закончить дистанцию | ||||
| 100 км | 6:40:00,0 | 6:55:00,0 | 7:20:00,0 | 7:50:00,0 | Закончить дистанцию | |||||
| 24 часа | 255 км | 240 км | 220 км | 190 км | ||||||
| Кросс 1 км | 0:02:40,0 | 0:02:52,0 | 0:03:05,0 | 0:03:22,0 | 0:03:42,0 | 0:04:05,0 | ||||
| Кросс 2 км | 0:05:55,0 | 0:06:26,0 | 0:06:54,0 | 0:07:28,0 | 0:07:58,0 | 0:08:45,0 | ||||
| Кросс 3 км | 0:09:10,0 | 0:09:50,0 | 0:10:25,0 | 0:11:10,0 | 0:12:10,0 | 0:13:30,0 | ||||
| Кросс 5 км | 0:15:45,0 | 0:16:50,0 | 0:18:00,0 | 0:19:15,0 | 0:21:15,0 | |||||
| Кросс 6 км | 0:19:15,0 | 0:20:30,0 | 0:21:55,0 | 0:23:30,0 | ||||||
| Кросс 8 км | 0:25:55,0 | 0:27:55,0 | 0:29:55,0 | 0:32:00,0 | ||||||
| Кросс 10 км | 0:32:55,0 | 0:35:55,0 | 0:39:00,0 | |||||||
| Кросс 12 км | 0:40:10,0 | 0:43:20,0 | 0:47:30,0 | |||||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 50 м | 0:00:06,9 | 0:00:07,3 | 0:00:07,7 | 0:00:08,2 | 0:00:08,6 | 0:00:09,3 | ||||
| 60 м | ручной | 0:00:07,6 | 0:00:08,0 | 0:00:08,4 | 0:00:08,9 | 0:00:09,4 | 0:00:09,9 | 0:00:10,5 | ||
| автоматический | 0:00:07,28 | 0:00:07,50 | 0:00:07,84 | 0:00:08,24 | 0:00:08,64 | 0:00:09,14 | 0:00:09,64 | 0:00:10,14 | 0:00:10,74 | |
| 100 м | ручной | 0:00:12,4 | 0:00:13,2 | 0:00:14,1 | 0:00:15,1 | 0:00:16,1 | 0:00:17,2 | 0:00:18,4 | ||
| автоматический | 0:00:11,30 | 0:00:11,84 | 0:00:12,64 | 0:00:13,44 | 0:00:14,34 | 0:00:15,34 | 0:00:16,34 | 0:00:17,44 | 0:00:18,64 | |
| 200 м | ручной | 0:00:25,5 | 0:00:27,1 | 0:00:29,2 | 0:00:31,5 | 0:00:33,9 | 0:00:36,3 | 0:00:39,7 | ||
| автоматический | 0:00:22,92 | 0:00:24,00 | 0:00:25,74 | 0:00:27,34 | 0:00:29,44 | 0:00:31,74 | 0:00:34,14 | 0:00:36,54 | 0:00:39,94 | |
| 300 м | ручной | 0:00:40,5 | 0:00:42,8 | 0:00:45,5 | 0:00:49,5 | 0:00:53,6 | 0:00:58,0 | 0:01:03,0 | ||
| автоматический | 0:00:40,74 | 0:00:43,04 | 0:00:45,74 | 0:00:49,74 | 0:00:53,84 | 0:00:58,24 | 0:01:03,24 | |||
| 400 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:57,5 | 0:01:01,5 | 0:01:06,0 | 0:01:11,0 | 0:01:17,0 | 0:01:24,0 | 0:01:30,5 | ||
| автоматический | 0:00:51,24 | 0:00:54,24 | 0:00:57,74 | 0:01:01,74 | 0:01:06,24 | 0:01:11,24 | 0:01:17,24 | 0:01:24,24 | 0:01:30,74 | |
| 400 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:58,3 | 0:01:02,3 | 0:01:06,8 | 0:01:11,8 | 0:01:17,8 | 0:01:24,8 | 0:01:31,3 | ||
| автоматический | 0:00:52,44 | 0:00:55,24 | 0:00:58,54 | 0:01:02,54 | 0:01:07,04 | 0:01:12,04 | 0:01:18,04 | 0:01:25,04 | 0:01:31,54 | |
| 600 м | ручной | 0:01:36,5 | 0:01:43,0 | 0:01:50,5 | 0:01:59,0 | 0:02:09,0 | 0:02:20,0 | 0:02:32,0 | ||
| автоматический | 0:01:36,74 | 0:01:43,24 | 0:01:50,74 | 0:01:59,24 | 0:02:09,24 | 0:02:20,24 | 0:02:32,24 | |||
| 800 м (круг 400 м) | ручной | 0:02:15,0 | 0:02:25,0 | 0:02:36,0 | 0:02:48,0 | 0:03:01,0 | 0:03:16,0 | 0:03:35,0 | ||
| автоматический | 0:02:00,24 | 0:02:05,64 | 0:02:15,24 | 0:02:25,24 | 0:02:36,24 | 0:02:48,24 | 0:03:01,24 | 0:03:16,24 | 0:03:35,24 | |
| 800 м (круг 200 м) | ручной | 0:02:16,6 | 0:02:26,6 | 0:02:37,6 | 0:02:49,6 | 0:03:02,6 | 0:03:17,6 | 0:03:36,6 | ||
| автоматический | 0:02:01,84 | 0:02:07,24 | 0:02:16,84 | 0:02:26,84 | 0:02:37,84 | 0:02:49,84 | 0:03:02,84 | 0:03:17,84 | 0:03:36,84 | |
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 1000 м | ручной | 0:02:56,0 | 0:03:07,0 | 0:03:21,0 | 0:03:37,0 | 0:03:54,0 | 0:04:14,0 | 0:04:45,0 | ||
| автоматический | 0:02:45,24 | 0:02:56,24 | 0:03:07,24 | 0:03:21,24 | 0:03:37,24 | 0:03:54,24 | 0:04:14,24 | 0:04:45,24 | ||
| 1500 м (круг 400 м) | ручной | 0:04:36,0 | 0:04:57,0 | 0:05:19,0 | 0:05:45,0 | 0:06:16,0 | 0:06:50,0 | 0:07:30,0 | ||
| автоматический | 0:04:06,74 | 0:04:18,24 | 0:04:36,24 | 0:04:57,24 | 0:05:19,24 | 0:05:45,24 | 0:06:16,24 | 0:06:50,24 | 0:07:30,24 | |
| 1500 м (круг 200 м) | ручной | 0:04:38,0 | 0:04:59,0 | 0:05:21,0 | 0:05:47,0 | 0:06:18,0 | 0:06:52,0 | 0:07:32,0 | ||
| автоматический | 0:04:08,74 | 0:04:20,24 | 0:04:38,24 | 0:04:59,24 | 0:05:21,24 | 0:05:47,24 | 0:06:18,24 | 0:06:52,24 | 0:07:32,24 | |
| 1 миля | ручной | 0:04:58,0 | 0:05:20,0 | 0:05:44,0 | 0:06:13,0 | |||||
| автоматический | 0:04:39,24 | 0:04:58,24 | 0:05:20,24 | 0:05:44,24 | 0:06:13,24 | |||||
| 3000 м (круг 400 м) | ручной | 0:09:58,0 | 0:10:45,0 | 0:11:40,0 | 0:12:45,0 | 0:13:50,0 | 0:14:55,0 | 0:16:10,0 | ||
| автоматический | 0:08:52,24 | 0:09:15,24 | 0:09:58,24 | 0:10:45,24 | 0:11:40,24 | 0:12:45,24 | 0:13:50,24 | 0:14:55,24 | 0:16:10,24 | |
| 3000 м (круг 200 м) | ручной | 0:10:00,0 | 0:10:47,0 | 0:11:42,0 | 0:12:47,0 | 0:13:52,0 | 0:14:57,0 | 0:16:12,0 | ||
| автоматический | 0:08:54,24 | 0:09:17,24 | 0:10:00,24 | 0:10:47,24 | 0:11:42,24 | 0:12:47,24 | 0:13:52,24 | 0:14:57,24 | 0:16:12,24 | |
| 5000 м | ручной | 0:17:00,0 | 0:18:20,0 | 0:19:50,0 | 0:21:20,0 | 0:23:00,0 | 0:24:45,0 | |||
| автоматический | 0:15:18,24 | 0:16:10,24 | 0:17:00,24 | 0:18:20,24 | 0:19:50,24 | 0:21:20,24 | 0:23:00,24 | 0:24:45,24 | ||
| 10000 м | ручной | 0:36:10,0 | 0:38:40,0 | 0:41:50,0 | 0:45:30,0 | |||||
| автоматический | 0:32:00,24 | 0:34:00,24 | 0:36:10,24 | 0:38:40,24 | 0:41:50,24 | 0:45:30,24 | ||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 15 км (по шоссе) | 0:55:00,0 | 0:59:00,0 | 1:04:00,0 | 1:10:00,0 | ||||||
| 21,0975 км (по шоссе) | 1:13:00,0 | 1:17:40,0 | 1:22:00,0 | 1:27:30,0 | 1:34:30,0 | 1:43:00,0 | ||||
| 42,195 км (по шоссе) | 2:32:00,0 | 2:45:00,0 | 3:00:00,0 | 3:17:00,0 | 3:35:00,0 | Закончить дистанцию | ||||
| 100 км | 7:45:00,0 | 8:15:00,0 | 9:00:00,0 | 9:45:00,0 | Закончить дистанцию | |||||
| 24 часа | 225 км | 210 км | 180 км | 150 км | ||||||
| Кросс 1 км | 0:03:12,0 | 0:03:26,0 | 0:03:48,0 | 0:04:08,0 | 0:04:29,0 | 0:04:53,0 | ||||
| Кросс 2 км | 0:06:58,0 | 0:07:30,0 | 0:08:02,0 | 0:08:50,0 | 0:09:40,0 | 0:10:40,0 | ||||
| Кросс 3 км | 0:10:55,0 | 0:11:52,0 | 0:12:56,0 | 0:14:00,0 | 0:15:05,0 | 0:16:20,0 | ||||
| Кросс 4 км | 0:14:30,0 | 0:15:46,0 | 0:17:05,0 | 0:18:50,0 | 0:20:10,0 | |||||
| Кросс 5 км | 0:18:28,0 | 0:20:00,0 | 0:21:40,0 | 0:23:55,0 | 0:25:30,0 | |||||
| Кросс 6 км | 0:22:40,0 | 0:24:20,0 | 0:26:20,0 | |||||||
техника и советы по подготовке к соревнованиям?
Бег полезен для здоровья.
Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.
Нормативы
Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.
Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20 мин. У женщин лучшее достижение – 8.06 мин.
Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.
Не спешите!
Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния.
На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.
Правильное дыхание
При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.
Удобное время и место для тренировки
Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.
Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.
Тренировки должны быть регулярными
Главный секрет достижения успеха — преодоление лени.
Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.
Режим
Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.
Тактика бега
Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.
Тренировочный цикл
Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:
- В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки.
Последние проводят 1 раз в неделю. - Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
- На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
- Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.
Последние проводят 1 раз в неделю.Музыка — лучший товарищ
При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать. Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.
Экипировка
Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду.
Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.
| № п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||||||||||
| Юноши | Девушки | ||||||||||||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | ||||||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||||||||||
| 1. | Бег на 30 м (с) | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 | ||||||||
| или бег на 60м (с) | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |||||||||
| или бег на 100 м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |||||||||
2. |
Бег на 2 км (мин, с) | — | — | — | 12.00 | 11.20 | 9.50 | ||||||||
| Бег на 3 км (мин, с) | 15.00 | 14.30 | 12.40 | — | — | — | |||||||||
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — | ||||||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |||||||||
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |||||||||
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |||||||||
4 . |
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 | ||||||||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||||||||||
| 5. | Челночный бег 3х10 м (с) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | ||||||||
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 | ||||||||
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |||||||||
7. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 | ||||||||
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г (м) | 27 | 29 | 35 | — | — | — | ||||||||
| весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |||||||||
9. |
Бег на лыжах на 3 км (мин, с) <**> | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 | ||||||||
| Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | |||||||||
| или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | — | — | — | 19.00 | 18.00 |
16. 30 |
|||||||||
| или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | 26.30 | 25.30 | 23.30 | — | — | — | |||||||||
| 10. | Плавание на 50 м (мин, с) | 1.15 | 1.05 | 0.50 | 1.28 | 1.18 | 1.02 | ||||||||
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | ||||||||
| Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |||||||||
12. |
Самозащита без оружия (очки) <****> | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 | ||||||||
| 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> | 10 | |||||||||||||
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | |||||||||
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |||||||||
Нормативы ФИЗО
«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г.
№ 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)
Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.
1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:
— …
— в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
— …
2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.
3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.
4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание.
Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.
5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.
6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».
7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.
8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.
9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16 к настоящему Наставлению.
10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.
| Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке | В трех упражнениях | ||
|---|---|---|---|
| 120 — 149 | 150 — 169 | 170 и более | |
| Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу | 25 — 54 | 55 — 74 | 75 — 100 |
Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.
Приложение № 14 и № 15 к Наставлению
Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке
| Упражнение № 4 подтягивание на перекладине | Упражнение № 41 бег на 100 м | Упражнение № 46 бег на 3 км | |
|---|---|---|---|
| Ед. изм./ баллы | Количество раз | с | мин, с |
| 100 | 30 | 11,8 | 10.30 |
| 99 | 10.32 | ||
| 98 | 29 | 11,9 | 10.34 |
| 97 | 10.35 | ||
| 96 | 28 | 12,0 | 10.38 |
| 95 | 10.40 | ||
| 94 | 27 | 12,1 | 10.42 |
| 93 | 10.44 | ||
| 92 | 26 | 12,2 | 10. 46
|
| 91 | 10.48 | ||
| 90 | 25 | 12,3 | 10.50 |
| 89 | 10.52 | ||
| 88 | 24 | 12,4 | 10.54 |
| 87 | 10.56 | ||
| 86 | 23 | 12,5 | 10.58 |
| 85 | 11.00 | ||
| 84 | 22 | 12,6 | 11.04 |
| 83 | 11.08 | ||
| 82 | 21 | 12,7 | 11.12 |
| 81 | 11.16 | ||
| 80 | 20 | 12,8 | 11.20 |
| 79 | 11.24 | ||
| 78 | 19 | 12,9 | 11.28 |
| 77 | 11.32 | ||
| 76 | 18 | 13,0 | 11. 36
|
| 75 | 11.40 | ||
| 74 | 17 | 13,1 | 11.44 |
| 73 | 11.48 | ||
| 72 | 16 | 13,2 | 11.52 |
| 71 | 11.56 | ||
| 70 | 15 | 12.00 | |
| 69 | 13,3 | 12.04 | |
| 68 | 12.08 | ||
| 67 | 12.12 | ||
| 66 | 14 | 13,4 | 12.16 |
| 65 | 12.20 | ||
| 64 | 12.24 | ||
| 63 | 13,5 | 12.28 | |
| 62 | 13 | 12.32 | |
| 61 | 12.36 | ||
| 60 | 13,6 | 12. 40
| |
| 59 | 12.44 | ||
| 58 | 12 | 12.48 | |
| 57 | 13,7 | 12.52 | |
| 56 | 12.56 | ||
| 55 | 13.00 | ||
| 54 | 11 | 13,8 | 13.04 |
| 53 | 13.08 | ||
| 52 | 13.12 | ||
| 51 | 13,9 | 13.16 | |
| 50 | 10 | 13.20 | |
| 49 | 13.24 | ||
| 48 | 14,0 | 13.28 | |
| 47 | 13.32 | ||
| 46 | 9 | 14,1 | 13.36 |
| 45 | 13. 40
| ||
| 44 | 14,2 | 13.44 | |
| 43 | 13.48 | ||
| 42 | 8 | 14,3 | 13.52 |
| 41 | 13.56 | ||
| 40 | 14,4 | 14.00 | |
| 39 | 14.04 | ||
| 38 | 7 | 14,5 | 14.08 |
| 37 | 14.12 | ||
| 36 | 14,6 | 14.16 | |
| 35 | 14.20 | ||
| 34 | 6 | 14,7 | 14.24 |
| 33 | 14.28 | ||
| 32 | 14,8 | 14.32 | |
| 31 | 14,9 | 14.36 | |
| 30 | 5 | 15,0 | 14.40 |
| 29 | 15,1 | 14. 44
| |
| 28 | 15,2 | 14.48 | |
| 27 | 15,3 | 14.52 | |
| 26 | 4 | 15,4 | 14.56 |
| 25 | 15,6 | 15.00 | |
| 24 | 15,8 | 15.04 | |
| 23 | 16,0 | 15.08 | |
| 22 | 3 | 16,2 | 15.12 |
| 21 | 16,4 | 15.16 | |
| 20 | 16,7 | 15.20 | |
| 19 | 16,9 | 15.24 | |
| 18 | 17,1 | 15.28 | |
| 17 | 17,3 | 15.32 | |
| 16 | 2 | 17,5 | 15.36 |
| 15 | 17,6 | 15.40 | |
| 14 | 17,7 | 15.44 | |
| 13 | 17,8 | 15. 48
| |
| 12 | 18,0 | 15.52 | |
| 11 | 18,1 | 15.56 | |
| 10 | 18,2 | 16.00 | |
| 9 | 18,3 | 16.06 | |
| 8 | 18,4 | 16.12 | |
| 7 | 18,5 | 16.18 | |
| 6 | 1 | 18,9 | 16.24 |
Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster
Обновление: Я был в шоке, когда Runtastic измерил мои «3 км» как 4,3 км!
Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Бег «Автор» никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегаю по 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я делал это скорее из любопытства и кое-чему научился.
Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.
На самом деле, я ненавидел , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в очередь для спринтов через комнату.
Однако у меня произошла конверсия!
В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы совпадают. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда исключает два вечера занятий типа «Bootcamp», которые я обычно посещаю.
Я всегда использовал выключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались на Рождество.Я обнаружил, что они больше цвета и движения, чем любое упражнение. Итак, неохотно , решил попробовать запустить.
Я научился бегать на местных трассах , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать удовольствие от этого, особенно от этих извилистых и естественных трасс.
У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, а также птицы, лисы и звуки моря.
Теперь я бегаю 5 км, 2 раза в неделю . Я бросил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступеней, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .
Я никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать от него удовольствие .
Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, что вы подталкиваете себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .
Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе .
Я с нетерпением жду встречи с теми, кто может оказаться там каждый раз, когда пойду по следу — в основном это одни и те же люди.
Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами. Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь суставам , поэтому бегаю хорошо.
У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не собираюсь идти.Сначала я разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.
Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не видел.
Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.
Так как сейчас лето, я бегала рано, до 6 утра.Пробегаю по схеме:
- 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
- 1 км быстро — около 4:30 мин / км; а затем возвращение,
- 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.
Обычно это в среднем составляет около 4:46 мин / км за пробег.
Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем за один прогон я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3 км!
Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа
Средняя скорость бега
Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.
В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составила 9:03 минуты на милю (1,6 километра).
Средний темп у женщин был 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных прогонов.Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3: 43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.
Если вы планируете пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, вот среднее время на милю. . Это время основано на данных о забегах 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет за 2010 год.
Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и повысить выносливость.
Интервальная тренировка
Разминка в течение 10 минут медленным бегом.Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (в котором вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте трусцой столько же, чтобы восстановиться.
Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.
Темп-тренинг
Цель состоит в том, чтобы бегать в темпе или комфортно тяжелом темпе.
Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.
Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бегайте трусцой.Работайте в темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут в своем темпе для более длительных гонок.
Тренировка на холмах
Если вы планируете пробежать забег с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклоните его, как тот, с которым вы столкнетесь в гонке. Или, если у вас есть доступ к курсу, тренируйтесь там на холмах.
Бегите в темпе вверх по склону, а затем бегите обратно вниз. Повторить несколько раз.
Другие советы
Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают:
- Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы ускорить темп. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
- Вести здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, который оптимален для ваших целей, например, быстрее бегать, наращивать мышечную массу или худеть.
- Одевайтесь соответственно. Во время бега надевайте легкую непродуваемую одежду. Посетите местный магазин для бега и купите легкие кроссовки, в которых можно тренироваться на беговой дорожке и носить в день соревнований.Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
- В центре внимания форма. Держите руки и плечи расслабленными. Руки должны удобно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.
Ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:
- Сойдите на ближайшую трассу.
- Разогревайтесь не менее 5-10 минут.
- Найдите время и пробегите 1 милю. Двигайтесь в таком темпе, в котором вы заставляете себя, но не выбегайте изо всех сил.
Вы также можете сделать это на любой ровной беговой дорожке или тропе.
Используйте пройденное расстояние в миле как цель тренировки. Каждые несколько недель возвращайтесь на трассу и снова измеряйте свой километраж, чтобы отслеживать свой прогресс.
Если вы планируете участвовать в забеге, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.
Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете поработать с тренером по бегу.
Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега, следуйте этим советам:
- Купите специальную обувь для бега, которая обеспечивает прочную поддержку свода стопы и лодыжки. Найдите ближайший к вам магазин для бега. Они могут снабдить вас кроссовками, подходящими для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
- Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, по которым можно бегать рядом с домом или офисом.
- Остерегайтесь опасности споткнуться, например о камнях, расщелинах, ветвях деревьев и неровных поверхностях.
- Если вы новичок в беге, начните в удобном медленном темпе, в разговоре. Оттуда вы можете увеличить скорость. Для начала вы также можете чередовать бег и ходьбу.
- Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на длительную пробежку, поищите рядом с вами беговые дорожки с фонтанами или местом, где можно оставить бутылку с водой.
- Заправьтесь легкими закусками в течение 45–60 минут после пробежки.
Ваш темп зависит от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте сыграть их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранять мотивацию и улучшать свое время.
Помните, важно постепенно набирать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного истощения.
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых тренировок.
Среднее время бега 5K по возрасту, полу и уровню способностей
На время бега 5K могут влиять определенные факторы, такие как возраст, пол, уровень способностей и опыта.
Время бега 5 км человека — это время, за которое он пробегает 5 километров, что эквивалентно 3,1 мили.
В этой статье мы смотрим на 5 тысяч раз в среднем в зависимости от возраста и пола, а также время для начинающих и более опытных бегунов. Мы также обсуждаем советы по тренировкам и методы, которые люди могут использовать, чтобы сократить время бега.
Уровень опыта, возраст, пол, генетика и диета — все это факторы, которые могут повлиять на время 5К человека.
Окружающая среда, окружающая человека, также играет роль, и эксперты считают, что жизнь и тренировки на большой высоте могут улучшить беговые качества.
Исследование 2018 года показывает, что темп бега постепенно снижается с возрастом, вплоть до конца 70-х.
Это говорит о том, что к 90 годам человек становится чуть менее чем вдвое быстрее, чем он был на пике производительности.
Согласно статье 2018 года в Endocrine Reviews , различия между спортивными результатами мужчин и женщин в значительной степени связаны с уровнем циркулирующего тестостерона, который влияет на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.
Другие факторы, влияющие на спортивные результаты, могут включать:
- генетический потенциал
- род занятий
- продолжительность и качество сна
- ежедневное питание и гидратация
- травмы или состояние здоровья
- уровень подготовки
- социальная жизнь
- рабочий с тренером и качество взаимоотношений
Рельеф, по которому бегают люди, также может влиять на их время бега.Тем, кто бегает на открытом воздухе, также следует учитывать погодные условия.
Согласно Американскому совету по упражнениям, новичок может завершить свой первый забег на 5 км за 30 минут, если он будет следовать тренировочному плану продолжительностью 8–10 недель.
Тем не менее, неофициальные источники в Интернете указывают на более медленное время для новичков. Они предполагают, что самки бегают в среднем со скоростью 13 минут на милю с временем финиша около 42 минут, а мужчины бегают около 11 минут на милю с временем финиша около 35 минут.
Для более опытных бегунов в блогах и на веб-сайтах предлагается средний темп 8 минут на милю, в результате чего время финиша составляет около 26 минут.
Очень продвинутые бегуны могут пройти 5 км менее чем за 20 минут.
Для профессиональных бегунов мировые рекорды 2020 года по бегу на 5 км на открытом воздухе в настоящее время составляют 12 минут (минут) и 51 секунду (секунду) для мужчин и 14 минут 44 секунды для женщин.
Трудно определить среднее время для бега на дистанцию 5 км, поскольку на время забега может влиять множество факторов, включая возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт бега и условия бега.Однако один источник предоставляет в среднем 5 тысяч выигрышей для мужчин и женщин в разных возрастных категориях.
Приведенные ниже данные взяты из 1 283 гонок 5K, которые прошли в США. Аналитик сообщает время, используя 10-летние возрастные группы для бегунов в возрасте 20 лет и старше.
Ниже приведены результаты среднего времени победы для малых, средних, крупных и очень крупных гонок. Поскольку это среднее время выигрыша, оно быстрее, чем люди считают средним.Человек, способный пробежать дистанцию 5 км за указанное ниже время, скорее всего, выиграет или финиширует лучше в своей возрастной группе.
Мужчины
Женщины
Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, люди могут улучшить свое время бега и снизить риск травм, комбинируя различные тренировки.
Они предлагают, чтобы человек включил в свой план тренировок силовые тренировки, бег на выносливость, скоростной бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Также важны дни для отдыха и восстановления.
Тип кроссовок, которые используют люди, может влиять на время бега.
Минималистичная обувь — это обувь, которая меньше всего мешает естественному движению и гибкости стопы.
Минималистичная обувь может помочь повысить экономичность бега и повысить эффективность бега в гонке на 5 км. Дальнейшие исследования также показывают, что бег в обуви, которая на 100 грамм легче, может помочь сократить время бега.
Другие исследователи предположили, что прослушивание музыки может улучшить беговые качества.Согласно исследованию, мотивационная музыка с сильным, последовательным ритмом, который соответствует каденсу бегуна — количеству шагов, которые они делают в минуту, — может помочь им бегать интенсивнее и эффективнее.
Некоторые исследования показывают, что употребление кофе может улучшить время бега, хотя доказательства этого неоднозначны.
В исследовании, проведенном в 2018 году с участием 13 тренированных мужчин-бегунов, изучалось влияние кофе с кофеином на результаты бега. Через час после приема кофе с кофеином бегуны улучшили свои беговые характеристики в беге на 1 милю на 1 км.
9% по сравнению с бегунами, принимавшими плацебо, и 1,3% по сравнению с теми, кто употреблял кофе без кофеина.
Однако противоположные исследования показали, что кофеин не влияет на продолжительность бега человека. В исследовании 2018 года исследователи попросили 12 бегунов-любителей выполнить пробный пробег на 800 метров после ночного голодания.
Исследование не обнаружило значительного улучшения беговых показателей у тех, кто пил кофе с кофеином, по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.Однако это исследование имело небольшой размер выборки.
Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить влияние кофеина и потребления кофе на время бега.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует новичкам тренироваться для бега на 5 км по:
- , следуя программе тренировок, которая требует от них тренироваться не менее 30 минут от трех до пяти раз в неделю
- с учетом начала 8-дневного пробега. программа ходьбы перед тем, как перейти к бегу
- постановка достижимой цели и недопущение выхода за их пределы
- стремление получить удовольствие от бега превыше всего
Некоторым людям может быть полезно использовать такое приложение, как Couch to 5K, которое тренирует полные новички, желающие пробежать свои первые 5 км.
Обратите внимание: Медицинские новости Сегодня не подразумевают гарантии пригодности для конкретной цели и не подтверждают это приложение. Медицинские новости сегодня не оценивали это приложение на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило его, если не указано иное.
Различные факторы могут повлиять на время, необходимое людям для выполнения забега на 5 км. Возраст, опыт и пол во время рождения — все могут сыграть свою роль.
Кроссовки, состояние здоровья или травмы, а также качество тренировок также могут повлиять на беговые характеристики.
Следование плану обучения может помочь людям безопасно тренироваться и пройти 5K.
Как далеко 3000 метров?
Расстояние в 3000 метров составляет примерно 1,86 мили или 3 километра. Бег на 3000 метров — это бег на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике. Также это расстояние иногда предлагают для благотворительных прогулок и веселых пробежек. В 1984, 1988 и 1992 годах бег на 3000 метров был олимпийским соревнованием среди женщин; В 1996 году соревнование было изменено на бег на 5000 метров (уже олимпийский вид спорта для мужчин).Бег с препятствиями на 3000 метров по-прежнему является олимпийским видом спорта. Участники должны преодолеть пять препятствий, включая прыжок в воду.
Трасса длиной 3000 метров
Самые соревновательные забеги на 3000 метров проходят на треке; не часто встречаются шоссейные гонки 3К. Круг большинства беговых дорожек равен 400 метрам, поэтому для получения 3000 метров потребуется 7,5 круга. Некоторые американские средние школы фактически включают в свои соревнования по легкой атлетике забег на 2 мили (восемь кругов трека), а не бег на 3000 метров.
3000 метров раз
- Мировой рекорд среди мужчин: 7:20:67
- Мировой рекорд среди женщин: 8:06:11
- Элитные мужчины: 8 минут или быстрее
- Элитные женщины: 9 минут или быстрее
- Гонщики: 15 минут
- Быстрая ходьба : 25 минут
Расписание тренировок на дистанцию 3000 метров
Если вы хотите улучшить свое время в беге на 3000 метров или надеетесь набрать 3000 метров без остановки, вот несколько программ тренировок и советы.Хотя эти расписания и советы предназначены для разных дистанций, включая 1 милю, 2 мили и 5 км, они все же могут помочь вам улучшить время на 3000 метров.
- 4-недельная программа для новичков по пробегу на две мили : Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для всех начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать до 2 миль. Эта программа представляет собой бег / ходьбу к программе непрерывного бега. Каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию бега и уменьшать дистанцию ходьбы.К концу четырех недель вы сможете пробежать 2 мили без остановок.
- Советы по пробегу мили без остановки : Если вы пытаетесь пробежать без перерыва на прогулку или чувствуете, что вам нужно полностью остановиться, полезно начать с попытки пробежать милю без остановки.
- Как пробежать более быструю милю : Независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом средней школы, начинающим бегуном или бегуном-мастером, вы можете внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой темп.
- Как опытные бегуны могут улучшить свое время на 5 км : Чтобы вывести свои гонки на новый уровень и улучшить время гонок, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свои тренировки.
Калькулятор темпа
Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных действий, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.
Калькулятор многоточечного темпа
Следующий калькулятор может определять темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега.Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может несколько раз пробежать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, что позволяет сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.
Преобразователь темпа
Калькулятор времени окончания
Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в момент использования калькулятора.
Типичные гонки и мировые рекорды
| Категория | Мировой рекорд для мужчин | Мировой рекорд для женщин |
| 100 метров | 2: 35 / миля или 1: 36 / км | 2: 49 / миля или 1: 45 / км |
| 200 метров | 2: 35 / милю или 1: 36 / км | 2: 52 / милю или 1: 47 / км |
| 400 метров | 2: 54 / милю или 1: 48 / км | 3: 12 / миля или 1: 59 / км |
| 800 метров | 3: 23 / миля или 2: 06 / км | 3: 48 / миля или 2: 21 / км |
| 1500 метров | 3: 41 / миля или 2: 17 / км | 4: 07 / миля или 2: 34 / км |
| 1 миля | 3: 43 / миля или 2: 19 / км | 4:13 / миля или 2: 37 / км |
| 5K | 4: 04 / миля или 2: 31 / км | 4: 34 / миля или 2: 50 / км |
| 10K | 4: 14 / миля или 2: 38 / км | 4: 45 / миля или 2: 57 / км |
| Полумарафон (13.11 миль / 21,098 км) | 4: 27 / миля или 2: 46 / км | 4: 58 / миля или 3: 05 / км |
| Марафон (26,22 мили / 42,195 км) | 4:41 / миля или 2: 55 / км | 5: 10 / миля или 3: 13 / км |
Тренировка с использованием темпа и частоты пульса
Темп — это частота активности или движения, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.
Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:
Частоту сердечных сокращений можно измерить разными способами: от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее важных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.
Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) взрослого человека находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту (уд / мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная ЧСС фактически находится в диапазоне 50-90 уд / мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного заболевания или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки.Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует много оценок MHR на основе возраста, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:
MHR = 220 — возраст
Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон частоты пульса, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения дополнительных сведений.
Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 1
Аэробика vs.Анаэробные упражнения:
Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. 2
При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.
Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемой «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.
Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. 3 Обратите внимание, что, хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного времени.Это не означает, что человек не должен выполнять какие-либо анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодно. 4
Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут — это оценка частоты пульса анаэробного порога человека, также известная как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. 3,6
По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент начала накопления лактата в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бегать дальше и быстрее. 5
- Википедия: Бесплатная энциклопедия.»Частота сердцебиения.» en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
- Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
- Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения». www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
- Gaudette, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп ведет к неудаче». www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
- Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
- Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
Калькулятор темпа: расчет темпа бега
Наш калькулятор темпа бега позволяет быстро и легко определить темп бега, бегаете ли вы для удовольствия или готовитесь к полумарафону, марафону или другому мероприятию.Воспользуйтесь калькулятором, чтобы вычислить свой темп на ярд, милю, метр или километр, и просмотрите свои шпагаты при любом измерении расстояния.
Для использования калькулятора сначала введите общее время пробежки. Затем выберите вариант из раскрывающегося списка событий. Существует 24 варианта дистанции гонок (1 км, 1,5 км, 1 м, 3 км, 2 мили, 3 мили, 5 км, 4 мили, 8 км, 5 миль, 6 миль, 10 км, 12 км, 15 км, 10 км). миль, метрический марафон, полумарафон, 20 миль, марафон, 30 миль, 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль), или вы можете выбрать «Custom» и ввести любое расстояние по вашему желанию.Наконец, выберите единицу измерения из списка и нажмите «Рассчитать».
Определение темпа
Когда мы говорим о беге, под темпом человека обычно понимается количество минут, которое у него требуется, чтобы пробежать километр или милю. В частности, для соревнований на выносливость решающим фактором является темп. Тренеры по бегу часто советуют людям бегать с разными заданными темпами в соответствии с их уровнем физической подготовки, поскольку такой подход может улучшить различные физиологические элементы.
Темп против скорости
Важно понимать, что темп и скорость — две разные вещи. Хотя скорость и темп человека предоставляют схожую информацию, они представляют эту информацию противоположными способами. Если вы определяете скорость человека, вы рассчитываете расстояние, которое он может преодолеть, например, за час. Напротив, определяя темп человека, вы рассчитываете, сколько времени ему потребуется, чтобы преодолеть определенное расстояние. Таким образом, скорость и темп представлены с использованием разных единиц измерения, при этом скорость представлена как единица расстояния за единицу времени, а темп — как единица времени на единицу расстояния.Формулы для расчета темпа и скорости следующие:
скорость = расстояние (например, километры) / время (например, час)
темп = время (например, секунды) / расстояние (например, километры)
Пример расчета темпа бега
Представьте, что вам нужно ровно час, чтобы пробежать 10 километров. Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч).
Возможно, вас заинтересует наш «Калькулятор шагов до миль» или «Калькулятор APFT» (Калькулятор армейской физической подготовки)
пожаловаться на это объявление10 голов для начинающих бегунов
Начинающий бег
Выбор целей, особенно когда вы только начинаете, может показаться сложной задачей, но наши главные советы должны помочь вам решить, к каким целям вы должны стремиться.
Выбор целей, особенно когда вы только начинаете, может показаться сложной задачей, но наши главные советы должны помочь вам решить, к каким целям вы должны стремиться.
Наличие цели бега, большой или маленькой, может помочь вам сохранить концентрацию и мотивацию.Ваши беговые цели могут быть амбициозными или нет, но они должны оставаться личными для вас и соответствовать вашим собственным тренировочным целям. Независимо от того, собираетесь ли вы пробежать определенную дистанцию или планируете участвовать в своем первом забеге, по мере того, как вы достигнете своих целей, вы обнаружите, что ваша мотивация и удовольствие возрастают.
Выбор целей для бега
Аббревиатура «SMART» — лучший способ запомнить критерии выбора беговых целей.
S = Особый. Укажите точные цели бега, поэтому вместо того, чтобы говорить, что вы хотите бежать дальше, почему бы не сказать, что вы хотите завершить пробег на 3 км за 20 минут к концу месяца.
M = измерим. Вы должны доказать, что ваша беговая цель была достигнута. Не гадайте, когда вы достигли своей цели, но следите за своими улучшениями с помощью секундомера, устройства GPS или аналогичного.
A = достижимо. Ваши беговые цели должны быть достижимыми.Не устанавливайте то, чего вы не сможете достичь, потому что это деморализует. Бежать в вашем местном полумарафоне было бы достижимой целью, в то время как финиш в двадцатке лучших в этой гонке — нет.
R = Реалистичный . Имейте здравый смысл при постановке целей. Установить цель улучшить время полумарафона на час в этом году — чрезвычайно сложная задача. Однако цель сократить время бега на полумарафоне на несколько минут, вероятно, будет более реалистичной.
T = По времени. Сделайте свою цель привязанной ко времени, потому что тогда вы можете установить крайний срок для работы. «Когда я буду проводить это мероприятие в следующем году, я хочу улучшить свое время на 20 минут» — это хорошая цель, связанная со временем.
Теперь, когда вы знаете лучшие критерии, которые следует использовать при выборе целей для бега, наши главные советы для начинающих бегунов должны помочь вам на вашем пути:
Непрерывный бег на короткие дистанции не так легко дается одним людям, как другим, поэтому постановка цели — непрерывный бег на любую дистанцию, которую вы считаете достаточно сложной, — это хороший способ начать.Это может быть так же просто, как бежать до конца улицы, один раз вокруг вашего местного парка или даже на расстояние в несколько километров. Какую бы дистанцию вы ни выбрали, увеличивайте ее постепенно и вознаградите себя, когда достигнете своей цели, а затем установите другую.
Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Лучше бегать дважды в неделю каждую неделю, чем бегать полдюжины раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих трех недель. Получив некоторую непрерывность в тренировках по бегу, ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.
3
Стремитесь к определенной дистанции бега
Спросите любого бегуна, который занимается этим несколько лет, и, вероятно, все они смогут вспомнить, когда они впервые пробежали определенные дистанции, будь то один километр, 10 км или даже марафон. Поначалу время для них часто не имеет значения; преодоление расстояния — вот что считается. Записывайте свои цели по дистанции с течением времени, возможно, в блоге, чтобы вы могли видеть свой прогресс.
Завершение гонки должно быть вашей конечной целью.Он охватывает все аспекты аббревиатуры SMART и позволит сосредоточить внимание на ваших тренировках. Если событие на горизонте, это может заставить вас бежать на улицу, даже если погода не слишком хорошая. Вашей целью гонки может быть местный забег или массовая гонка на 5 или 10 км — или, возможно, даже необычная гонка на нестандартную дистанцию.
5
Похудеть бегом
Ваша цель бега не обязательно должна относиться к конкретной цели.Многие люди занимаются бегом, чтобы похудеть. Как и при настройке дистанции для бега, вы должны установить безопасное количество веса, чтобы стремиться сбросить его каждую неделю. Это должно быть примерно 1 кг (2,2 фунта). Затем вы можете рассчитать, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своей цели по снижению веса, и контролировать эту неделю за неделей.
Это может показаться необычной целью, но для некоторых людей бег может быть только средством контроля веса, а не бегом для удовольствия. Бег может предложить гораздо больше: от возможности отвлечься от всего этого до завершения мероприятия, к которому вы тренировались месяцами.Чтобы получить максимальную отдачу от бега, смешивайте тренировки и пробуйте разные маршруты, ландшафты и мероприятия.
Всем, независимо от их конкурентоспособности, нравится видеть улучшения, и установление личного лучшего времени на гонке или даже на тренировке является огромным мотиватором. Чтобы помочь вам в этом, следуйте структурированному плану тренировок, который включает в себя работу на скорость в зависимости от гонки.
Многие люди участвуют в гонке именно потому, что хотят собрать деньги для дела, которое что-то значит для них лично.Выбор благотворительной организации, имеющей для вас особое значение, упростит сбор средств, потому что спонсоры увидят вашу страсть и поймут причины, по которым вы собираете деньги для этой организации.
Для многих бегунов, особенно если они не очень конкурентоспособны, стремление продолжать бегать в долгосрочной перспективе является отличным мотиватором. Чтобы избежать травм, потребуется много подготовиться, включая правильное питание и гидратацию, работу над гибкостью, тренировки с отягощениями, спортивный массаж и соответствующий отдых.
10
Работайте на высшем уровне
Более конкурентоспособные из вас захотят это сделать. Чтобы достичь этой цели, вы должны быть предельно преданы делу и готовы к тому, чтобы сделать управление центром внимания за счет последовательного и качественного обучения в течение длительного периода.
Действуй!
В такой десятке не должно быть недостатка в мотивации, когда вы в следующий раз зашнуруете кроссовки. Ставьте перед собой цели, к которым нужно стремиться.Что бы вы ни выбрали, ваш опыт бега будет постоянно расти, как и расстояние в ногах.
.