Объективный показатель типа телосложения: Способ определения типов телосложения человека по комплексу антропометрических показателей Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Способ определения типов телосложения человека по комплексу антропометрических показателей | Саливон
1. Изаак С.И., Панасюк Т.В., Тамбовцева Р.В. Соматотип человека и его связь с темпами роста и созревания в допубертатный период жизни // Ежегодный журнал «Экологическая антропология». — 2002. — С. 64-66.
2. Клиорин А.И., Чтецов В.П. Биологическая проблема учения о конституции человека. — М. — Л., 1979. — 164 с.
3. Мельник В.А., Саливон И.И. Методика определения типов телосложения детского населения по комплексу антропометрических показателей: учеб.-метод. пособие. — Гомель : ГомГМУ, 2013. — 36 с.
4. Негашева М.А., Михайленко В.П., Корнилова В.М. Разработка нормативов физического развития юношей и девушек 17-18 лет // Педиатрия. — 2007. — Т. 86, № 1. — С. 68-73.
5. Саливон И.И. Изменения физического типа населения Беларуси за последнее тысячелетие. — Минск : Беларуская навука, 2011. — 172 с.
6. Саливон И.И. Конституциональные особенности телосложения школьников в контрастных геохимических провинциях Беларуси // Ежегодный журнал «Экологическая антропология». — 2005. — С. 335-340.
7. Тегако Л.И. Конституция, индивидуальность, здоровье и характер человека. — Минск : Беларуская навука, 2010. — 162 с.
9. Штефко В.Г., Островский А.Д. Схема клинической диагностики конституциональных типов. — М.-Л., 1929. — 79 с.
10. Ямпольская Ю.А., Година Е.З. Состояние, тенденции и прогноз физического развития детей и подростков России // Рос. педиатр. журнал. — 2005. — № 2. — С. 30-39.
11. Salivon I., Polina N. Constitution and Reactivity of the Organism // Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. — 2005. — N 24. — P. 497-502.
Типы телосложения у женщин, мужчин. Анатомия, объективные показатели, пропорции, визуальная оценка
Тип телосложения – это врожденная анатомическая особенность организма. Она придает человеку индивидуальность. Объективные показатели телосложения влияют на выбор одежды, вида спорта, стратегии тренировок и системы питания.
Зачем знать свой тип телосложения?
От конституции человека зависит его выносливость, строение скелетных мышц и даже функционирование отдельных внутренних органов. Типы также отличаются скоростью протекающих внутри организма обменных процессов. Это значит, что в зависимости от типа телосложения человеку нужно регулировать свой рацион: потреблять больше или меньше калорий, добавлять или снижать количество макронутриентов в пище.
Можно предостеречь развитие многих заболеваний, если правильно определить свой тип телосложения. Например, вероятность развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний связана с конституцией человека.
От конституции зависят такие психические особенности, как интеллект, предпочтения в тех или иных сферах жизни: в общении, в духовных и нравственных установках. Это объясняется не только различиями во внешней пропорциональности фигуры, но и размерами внутренних органов, в том числе желез, которые вырабатывают определенные гормоны.
Исходя из знания о телосложении, можно узнать склонность к определенному поведению, проявлению тех или иных эмоций, волевых качеств, любвеобильности и агрессии, а также сексуальный потенциал.
Пропорции тела – это один из главных критериев оценки здоровья человека. Диспропорции тела – критерий нарушений эндокринной, скелетной систем и хромосомных мутаций.
Виды и типы телосложения
Телосложение и конституция – схожие, но не равные понятия. Соматическая конституция предполагает 1 из 3 типов, которые в чистом виде практически не встречаются. Конституция не только определяет параметры тела на данный момент, но и прогнозирует его будущие характеристики.
Тип телосложения (объективные показатели) – это пропорции тела с учетом возраста, расы, индексов и половых различий. Длина конечностей, объемы отдельных сегментов тела относятся к особенностям телосложения. Помимо того, к характеристикам телосложения относят развитость мышечной и количество жировой тканей.
Конституция в широком понятии определяет не только физические характеристики человека, но и особенности психики, обмена веществ и работы отдельных систем организма.
Если телосложение можно изменить в течение жизни, прибегая к тем или иным изменениям образа жизни, то конституция человека генетически устойчива.
В соматической конституции человека выделяют 3 типа телосложения:
- Астенический (долихоморфный) – тонкокостный.
- Нормостенический (мезоморфный) – нормокостный.
- Гиперстенический (брахиморфный) – ширококостный.
Мезоморфы – люди с усредненными параметрами тела. Они могут наращивать мышечную и жировую ткань с меньшими усилиями, чем астеники.
У гиперстеников хорошо развита мускулатура. Эти люди имеют поперечные (горизонтальные) размеры, склонны к накоплению жира. Гиперстеники невысоки, сердце располагается поперечно, диафрагма – выше, чем у других типов. Лёгкие шире и короче, кишечник расположен преимущественно горизонтально. Ещё одна классификация получила наибольшую популярность на западе.
Типы телосложения разделяются на:
- Эктоморфный.
- Мезоморфный.
- Эндоморфный.
Между этими типами и классификацией соматической конституции можно провести параллели. Например, эндоморфы имеют черты астенического телосложения.
Названия типов произошли от 3 листков зародыша:
- Внешний (эктодерма) – является началом нервной системы, кожи и желез.
- Средний (мезодерма) – образует кости, мышцы и сердечно-сосудистую систему.
- Внутренний (эндодерма) – это будущая пищеварительная система и дыхательные пути.
Он отличается у детей, подростков, молодых, взрослых и пожилых людей. Параметры могут изменяться в течение жизни, передаваться по наследству и разниться в пределах установленных норм. В определении типа телосложения играют роль такие параметры, как индексы пропорций, соотношения размеров конечностей, процентов жировой, мышечной и соединительной тканей.
Типы женской фигуры
На «женственность» фигуры оказывают сильное влияние половые гормоны эстрогены. Так, при недостатке соответствующих гормонов, фигура женщины может больше напоминать мужскую.
Особенность женской фигуры – больший объем бедер и груди по сравнению с талией. Соотношение этих параметров (обхватов) является решающим фактором определения типа телосложения женщины.
Каждая женская фигура по-своему специфична. Чистые типы телосложения встречаются крайне редко.
На основе статистических данных выделяют 4 наиболее часто встречаемых типа фигуры:
- Прямоугольная (банан) – небольшие различия в объемах груди, талии и бедер. Эти различия не превышают 9 дюймов (23 см). Жировая ткань распределяется по телу преимущественно в ягодицы, грудь, щеки и живот.
- V-образная (яблоко) – женщины с этим типом фигуры обладают широкими плечами и узкими бедрами. Для них характерны хрупкие, тонкие ноги. Жировая ткань распределяется преимущественно в живот, щеки и грудь.
- Треугольная (груша, гитара) – напоминает треугольник, развернутый острым углом вверх. С повышением процента жировой ткани увеличиваются объемы талии и верхней части живота. При этом плечи женщины уже, чем бедра. Талия не ярко выражена.
- X-образная (песочные часы) – у женщин с этим типом фигуры наиболее ярко выражена разница между талией, грудью и бедрами. Причем объемы груди и талии примерно равны. С увеличением процента жировой ткани увеличиваются объемы нижней и верхней частей тела.
Существует также определение «идеальных» форм ног. Эти нормы были введены Александром Артемьевым. Если ноги женщины, сведенные вместе, соприкасаются лишь в коленях, голени и лодыжках, то они считаются идеальными.
Тип телосложения, объективные показатели которого не выходят за границы определенных значений, считается нормальным. Женщины с таким телосложением наиболее привлекательны для мужчин, исходя из данных социологических опросов. Наиболее привлекательной фигурой считается треугольная и X-образная фигура.
Эстетика женской фигуры определяется некоторыми эволюционными причинами. Например, красивой считается фигура женщины с широкими бедрами.
Типы мужской фигуры
Не менее важно умение подбирать одежду согласно форме своей фигуры для мужчин. Мужская мода не менее развитая индустрия, чем женская. Причем со временем меняются предпочтения общества в фасоне, правилах подбора тех или иных вещей, но никогда не теряется актуальность выбора материала, цвета и пропорции мужской одежды.
Помимо того, важную роль тип мужской фигуры играет в бодибилдинге. Так, мужчина, зная свой тип телосложения, сможет подобрать наиболее подходящий тип питания и тренировок. Например, интенсивные интервальные тренировки на определенные части тела подойдут для мужчин с прямоугольным типом фигуры.
В отличие от типов женских фигур, мужские не так тщательно исследуются. Поэтому их выделение сугубо условно. Ещё одним определяющим фактором разделения фигур является наличие подкожной жировой ткани. Учитывая, что распределяется по телу она в зависимости не от фигуры, а типа телосложения.
Однако, во многих источниках указывают 4 основных типа мужской фигуры:
- Треугольная – мужчины с треугольным типом фигуры обладают широкими плечами, суженой талией и бедрами. Такой тип фигуры наиболее привлекателен для современных женщин, согласно проведенным социологическим опросам. Мужчины-треугольники профессионально занимаются спортом, исключающим интенсивные силовые тренировки. Например, такой фигурой могут обладать гимнасты.
- Трапециевидная – различие мужчин с треугольной и трапециевидной формой тела – наличие жира на средней части тела, на талии. Поэтому переход от широких плеч к узким бедрам более плавный. Считается, что мужчина с трапециевидной фигурой не сможет похудеть. Однако, современная медицина утверждает, что похудеть может любой человек, соблюдая рекомендации по питанию и тренировкам. Мужчинам с трапециевидным телом просто будет сложнее, чем тем, кто обладает треугольной фигурой.
- Прямоугольная – разницы между объемом плеч и бедер у мужчин с таким типом фигуры практически не видно. Обычно имеют худощавое телосложение, широкую грудную клетку. Прямоугольникам следуют внимательно относиться к подбору белкосодержащих продуктов и тренировок. Как правило, этим мужчинам труднее всего набрать мышечную массу. Для этого нужно повысить количества белка в рационе и приступить к интенсивным силовым тренировкам. Причем важно не урезать количество входящих калорий, чтобы организм не сжигал ради необходимых макроэлементов собственные, и без того немногочисленные, мышцы.
- Овальная – это, как правило, полные мужчины, обладатели «пивного живота». Их талия заметно шире, чем бедра и плечи. При этом не всегда их можно назвать толстыми – на фоне худощавых конечностей выделяется только живот. Это может быть проблема с висцеральным жиром. Этот вид жира скапливается на внутренних органах и образуется из-за высокого потребления жирных продуктов и фруктозы. Другая причина овальной фигуры – это повышенное количество женских гормонов. Это уже будет влиять не только на внешность мужчины, но и на его поведение, тип мышления и склонность к тем или иным поступкам.
Тип телосложения, объективные показатели которого вписываются в границы треугольного типа, наиболее привлекателен для женщин. На основе социологических опросов были сделаны выводы о том, что женщинам нравятся развитые мышцы рук, широкая грудная клетка и общее подтянутое, стройное телосложение.
Эти качества достигаются лишь за счет упорных долгих тренировок. Чтобы достичь желаемого результата, мужчинам лучше избегать кардио-тренировок, которые в основном направлены на снижение подкожного жира, и заняться силовыми для наращивания мышечной ткани.
Характеристика пропорций тела
Пропорции – это соотношение определенных частей тела. Параметрами выступают не абсолютные, точные значения, а относительные туловища и конечностей. Пропорции тела меняются в течение жизни человека: они будут различными у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Например, чем взрослее человек, тем меньше по отношению к длине туловища становится его череп.
Общепринятым методом измерения пропорций тела является индекс. Его суть в том, что меньший размер (части тела, конечностей, объема) соотносится в процентах к другому, большему размеру. Параметрами берутся объемы плеч, талии и бедер, длина конечностей.
На основе индекса соотношений размеров и длины тела выделяют следующие типы пропорций:
- Брахиморфный. Это люди с широким туловищем. Конечности, относительно других типов пропорций, коротки.
- Долихоморфный. Люди с вытянутым туловищем. Руки достигают середины бедра или нижележащих точек. Основные объемы относительно узкие.
- Мезоморфный. Занимают промежуточную веху. Эти люди не обладают ярко выраженной вытянутостью или широтой тела.
Мышечная и жировая ткани распределяются по организму аналогично с типами телосложения, так как типы пропорций и телосложений определяются на основе схожих параметров.
Пропорции человеческого тела зависят также и от гендерной принадлежности. Например, женщины от мужчин отличаются более широким тазом и меньшей окружностью плеч. Помимо того, женские ноги длиннее, чем мужские.
На основе пропорций тела выделяются и конституционные типы. Они предопределяются генетикой и передаются по наследству. Тип телосложения (объективные показатели) является индивидуальным для каждого человека. Зависит от половой принадлежности и возраста. Ребёнок, например, отличается более короткими ногами, большой головой и удлиненным туловищем.
Длина ноги новорожденного равна 0,25 длине ноги взрослого. Таким образом, нога новорожденного в 4 раза меньше ноги взрослого.
Определение показателей
При определении типа телосложения учитываются не только измерения определенных частей тела, но и такие параметры, как ширина грудной клетки, брюшной полости, соотношение мышечной и жировой ткани в организме.
Главными показателями телосложения человека являются рост, масса, пол и возраст. Именно эти параметры необходимы для расчета индекса массы тела, определения типа и пропорциональности телосложения. Главные показатели известны практически каждому и часто используются врачами для диагностики пациента.
Дополнительными (необязательными, но добавляющими достоверность полученным результатам) являются измерения груди, талии, бедер, голени, шеи, плеч и других частей тела.
С помощью этих данных можно узнать соотношение жировой и мышечной ткани, а также предположить, в какой части тела организм склонен накапливать жир. Это также может диагностировать риск патологии. Например, у человека с повышенным гормоном стресса – кортизолом, жировая ткань запасается на уровне бедер.
Дополнительными параметрами пользуются люди, которые профессионально занимаются спортом. Им необходимо поддерживать нужную физическую форму, процент мышечной и жировой тканей.
Результатами вычислений становятся следующие показатели:
- ИМТ (индекс массы тела).
- ИУТ (индекс упитанности тела).
- ИОТ (индекс ожирения тела).
- Процент жира в организме.
- Процент мышечной массы.
Способы определения своего типа
Определить свой тип телосложения можно с помощью ряда методик. Чтобы использовать эти методики, нужно знать главные показатели тела. Измерить их можно с помощью измерительной мягкой ленты.
Формулы для расчета индекса можно найти в интернете. Существуют сайты уже с готовыми калькуляторами, куда требуется только ввести необходимые параметры. Например, для определения телосложения необходимо ввести рост и обхват запястья.
По запястью
Наиболее распространенный вариант диагностики типа телосложения. Для расчета необходимо знание обхвата запястья. Параметры запястья используются потому, что они относительно постоянны, даже несмотря на колебания веса. Причем для измерения используется самая узкая часть запястья.
Также исследование может проводиться без сантиметра – для этого необходимо обхватить запястье большим и средним пальцем другой руки.
Узнать таким способом свой тип телосложения можно, сравнив с таблицей:
| Тип телосложения | Положение пальцев |
| Астенический | Сходятся, соприкасаются с запасом, в нахлест. |
| Нормостенический | Пальцы соприкасаются, но с трудом и без запаса. |
| Гиперстенический | Пальцы не соприкасаются. |
Используя сантиметр, можно получить следующие результаты:
Тип телосложения у женщин, мужчин можно определить измерять обхват запястья| Тип телосложения | Для женщин | Для мужчин |
| Астенический | 18 см и менее | 15 см и меньше |
| Нормостенический | 18-20 см | 15-17 см |
| Гиперстенический | 20 см и более | 17 см и более |
По формуле Пинье
Один из методов измерения – индекс Пинье. Иначе это показатель крепкости телосложения.
В ходе исследования можно получить следующие типы телосложения:
- Крепкое.
- Хорошее.
- Среднее.
- Слабое.
- Очень слабое.
Этот индекс позволяет узнать не столько эстетический аспект телосложения, сколько физический, ассоциируемый со здоровьем. Используется врачами для диагностики заболеваний.
Формула Пинье удобна в самостоятельном использовании и выглядит так: D-(M+O).
D – это рост; M – масса тела, то есть вес; O – окружность грудной клетки в см, измеряемая с помощью мягкой ленты.
| Тип телосложения | Индекс Пинье |
| Крепкое | Менее 10. |
| Хорошее | От 10 до 20. |
| Среднее | От 21 до 25. |
| Слабое | От 26 до 35. |
| Очень слабое | От 36 и более. |
По длине ног
Ещё один способ определить тип телосложения – сопоставить длину ног с ростом тела. Причем измерять длину ног следует от бугра внешней стороны бедра и до пола. Этот способ легок в применении и может использоваться как в кабинете лечащего врача, так и дома. Для измерения используется сантиметр.
Помимо длины ног, необходимо знать рост. Его необходимо разделить на 2 и сравнить полученное число с длиной ног. Получается следующая формула: L – (D:2).
L – это длина ног; D – рост.
В результате получается индекс, соответствующий тому или иному типу телосложения:
| Тип телосложения | Показатели |
| Астенический | От 6 до 9 см. |
| Нормостенический | От 4 до 6 см. |
| Гиперстенический | От 2 до 4 см. |
Помимо определения типа телосложения, важно также знать свой индекс массы тела, который не менее важен для организации здорового образа жизни, планирования тренировок и выбора системы питания.
Во время коррекции питания, лучше всего использовать периодические замеры объемов определенных частей тела. Например, для измерения эффективности выбранной системы питания, можно раз в неделю или в месяц проводить замеры дополнительных показателей: талии, бедер, плеч.
Типы телосложения – это условная классификация. Не бывает какого-либо типа телосложения в чистом виде. Обычно комбинируются признаки, например, нормостенического и гиперстенического телосложения. Объективно измеряемые показатели тела выступают лучшими определяющими факторами успешной или провальной коррекции тела.
Автор: Свиткевич Юлия Вячеславовна
Видео о типах телосложения
Про мужские типы телосложения:
Как узнать тип своего телосложения: 4 способа
В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.
Измерение обхвата запястья
Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.
| Тип телосложения (соматотип) | Обхват запястья (мужчины) | Обхват запястья (женщины) |
|---|---|---|
| Эктоморф | меньше 18 см | меньше 15 см |
| Мезоморф | от 18 до 20 | от 15 до 17 |
| Эндоморф | от 20 и больше | от 17 и больше |
Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.
Определение эпигастрального угла
Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.
| Тип телосложения (соматотип) | Значение эпигастрального угла ° |
|---|---|
| Эктоморф | меньше 90° |
| Мезоморф | 90° |
| Эндоморф | больше 90° |
Определение антропометрических показателей
Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.
Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.
Определение типа телосложения на основе визуальной оценки
Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.
Для чего нужно знать тип телосложения?
Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#похудение
Академия здоровья — Антропометрия
Антропометрия – это измерение тела человека в целом и отдельных его частей, позволяющее дать количественную характеристику их изменчивости.
В морфологии человека и, в особенности в учении о физическом развитии, учитываются масса, длина тела (рост) и другие продольные, поперечные и обхватные размеры. На их основе построены шкалы, позволяющие определять степень физического развития у отдельных индивидуумов и различных групп населения.
Вес
Прежде всего надо решить, какой вес считать идеальным? В этом вопросе мнения ученых разных стран существенно расходятся. Нормальные показатели веса (общепринятые) зависят от пола, роста, типа телосложения.
ИМТ
ИМТ – индекс массы тела. Вычисляется по формуле: ИМТ= вес(кг)/(рост(м))2 . Нормальными показателями ИМТ принято считать от 18 до 25. ИМТ ниже 18 считается недостаточным весом. ИМТ свыше 25 – избыточным весом, ИМТ свыше 30 – ожирением. ИМТ по этой формуле рассчитывается только для взрослых. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).
Тип телосложения
Существует множество различных типов телосложения. Ниже представлено 2 классификации:
По типу тела
- АСТЕНИК (астенический тип телосложения (конституции)) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
- Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
- Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.
- Атлетический тип телосложения характеризуется высоко развитой мышечной массой, относительно большим по размерам сердцем.
По соотношению жировой и мышечной массы
- Скрытое ожирение (недостаток мышц, избыток жира)
- Ожирение (норма мышц, избыток жира)
- Крупная фигура (много мышц, избыток жира)
- Маломышечная фигура (недостаток мышц, норма жира)
- Идеальная фигура (норма мышц, норма жира)
- Среднемышечная фигура (много мышц, норма жира)
- Тонкая фигура (недостаток мышц и жира)
- Тонкомышечная фигура (норма мышц, недостаток жира)
- Атлетическая фигура (много мышц, недостаток жира)
Антропометрические показатели — ИЦО
ИЦО — Индексы центрального ожирения — ряд индексов, характеризующих степень накопления жира вокруг внутренних органов. Известно, что накопление жира может происходить главным образом под кожей (так называемое периферическое ожирение) или вокруг внутренних органов — центральное ожирение. Центральное ожирение несет в себе гораздо больший риск для здоровья, чем периферическое ожирение. Люди, имеющие центральное ожирение, гораздо чаще имеют такую комплексную проблему со здоровьем, как метаболический синдром. Индексы центрального ожирения позволяют дать объективную оценку наличию такой формы ожирения и уточнить степень его выраженности.
Наиболее известны такие индексы центрального ожирения, как:
- WHR (waist-hip ratio) — отношение окружность талии / окружность таза. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
- WTR (waist-thigh ratio) — отношение окружность талии / окружность ноги. Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра. В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
- WAR (waist-arm ratio) — отношение окружность талии / окружность руки. Окружность руки измеряется в средей трети плеча (в области максимального объема бицепса). Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.
- WHtR (waist-height ratio) — отношение окружность талии / рост. Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.
В следующий раз темой рубрики будет статья «Самые опасные диеты».
Материалы подготовил доктор Прошкин А.В.
Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Роджер Харрис / Science Source
2) Томас Норткат / Thinkstock
3) Википедия Commons
4) Википедия Commons
5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock
6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock
7) Эван Ото / Science Source
8) monkeybusinessimages / Thinkstock
9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock
10) LightFieldStudios / Thinkstock
11) Халфпойнт / Thinkstock
12) monkeybusinessimages / Thinkstock
13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”
CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».
Кливлендская клиника: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».
Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».
Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и обследования».
Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”
Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».
Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения
Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не занимаетесь спортом регулярно?
Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения. Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем.Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если бросают тренировки. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.
Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.
Между категориями
Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.
«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не бывают в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.
«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».
Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .
«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.
«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.
По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф — 7-1-1 и экстремальный эктоморф — 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.
Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.
В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.
Как тренироваться для вашего типа телосложения
Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь для тел, склонных к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.
Эктоморфы
Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет четко следовать основам наращивания мышц.
«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Также есть исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.
«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».
Эндоморфы
«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».
Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.
«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».
Что касается упражнений, то широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.
«Вы определенно хотите, чтобы кардиотренировки были в норме — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.
«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.
«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.
«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.
Мезоморфы
Мезоморфы могли бы выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.
«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».
То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.
«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам нужно подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.
«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »
Руководство по типу телосложения: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела
Питание
Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода.Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны. Каждое тело уникально. Каждый человек обладает уникальной генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.
Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения.Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела. С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.
Три типа телосложения
Три типа телосложения, в которые попадает большинство людей, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела.Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.
Он также может помочь в разработке плана питания для достижения ваших целей в отношении состава тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах. По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.
Эктоморф Тип телосложения
Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела.Как правило, они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже, чем бедра. Эктоморфы обычно нелегко набирают мышцы или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.
У эктоморфов обычно преобладает щитовидная железа. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории.Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.
Профиль макроэлементов Ectomorph
Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно, эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам. Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории.Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.
Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов.Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов. Это позволит им дольше чувствовать себя сытыми.
Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые внешне выглядят относительно худыми, но несут внутри много висцерального жира.Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, нерафинированных углеводов, умеренно употребляя протеин и полезные жиры.
Мезоморф телосложения
Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми. Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы.Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.
Профиль макроэлементов Mesomorph
Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.
Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки.Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов. Мезоморфы должны потреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло. Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный».Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.
Эндоморф Тип тела
Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела. Чаще всего в бедрах и бедрах.
Профиль макроэлементов эндоморфа
Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами.Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и хранить их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.
Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки.Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.
Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, а углеводы должны находиться на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что употребление жира сделает вас толстым. Напротив. Кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира.Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.
Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах. Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.
Какой тип телосложения лучше всего?
У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения. Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого типа телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов.Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.
Следующие шаги: Тип телосложения
Типаж тела может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи. И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. Это в конечном итоге поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.
Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Вы не можете просто тренировать калории, которые потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, помогающие определить потребность в калориях. Но важно помнить, что они служат основой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело меняется, его потребности в питании меняются вместе с ним.
Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами.Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.
Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.
ISSA
Рекомендуемый курс
Спортивный диетолог
Программа ISSA «Специалист по спортивному питанию» (SSN) готовит персональных тренеров для расширения их практики в специализированной области спортивного питания. Тренеры узнают, как оптимизировать работу клиентов, сочетая хорошо разработанные программы тренировок с питанием для результативности.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей.Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей. Обязательно ознакомьтесь с законодательными актами вашего штата в отношении информации о питании, которую могут распространять лица, не имеющие лицензии.
Посмотреть продукткомментариев?
Полное руководство по типам мужского тела
Если вы знаете свой тип телосложения и хотели бы сразу перейти к нему, щелкните соответствующую ссылку ниже:
Типы телосложения:
- Средний рост и вес
- Среднего роста и плотного телосложения
- Средний рост и худощавый
- Средний вес и рост
- Большой и высокий
- Высокий и тонкий
- Средний вес и короткие
- Короткое и толстое
- Короткие и тонкие
Тип кузова Модификации:
- Атлетик
- Нерегулярное
Если вам нужна помощь в определении того, какой тип телосложения лучше всего описывает вас, читайте дальше!
Введение в типы мужского тела
Мужская одежда изобилует «правилами», которые теоретически применимы ко всем, кто носит мужскую одежду.Рукава куртки имеют определенную длину, пояса брюк достигают определенной точки, а рубашки подходят определенным образом.
Это замечательно в гипотетическом мире, но на практике это совсем другая игра. Не все мужчины созданы физически равными, и мы должны учитывать разные типы телосложения, когда говорим об одевании.
С этой целью мы собрали коллекцию статей, в которых подробно рассказывается о различных типах мужского тела. Мы выделили девять различных типов телосложения и две модификации телосложения: нерегулярное и спортивное.Прочитав эту статью, вы получите руководство, необходимое для определения вашего типа телосложения, и оттуда вы сможете нажать на статью, посвященную исключительно вашему типу телосложения.
Вы получите рекомендации о том, что надеть, типовые размеры для вашего типа телосложения и многое другое.
Наша методология
Наша методика заключалась в использовании рамы и высотой в качестве базовых линий. Мы не считали сам по себе весом в качестве метрики. Мы взяли три типичных категории роста (высокий, средний и низкий) и распределили их по трем разным телосложениям: средний, стройный и плотный.Это привело к появлению девяти типов телосложения.
Спортивные и нестандартные модификаторы подходят для любого телосложения.
Неправильности — это случайные биологические явления или, возможно, результат несчастных случаев. Они встречаются более чем у 95% мужчин, поэтому весьма вероятно, что вы захотите прочитать эту статью в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.
Атлетизм встречается реже, так как для того, чтобы выглядеть спортивным, требуется много тяжелой работы. Большинство типов телосложения могут быть подвержены атлетическому модификатору, хотя маловероятно, что кто-то будет коротко-толстым с атлетической модификацией, например.
Майк, короткое и среднее телосложение.
Как определить свой тип телосложения
Мы максимально упростили задачу:
- Определите свой кадр, используя графику ниже
- Подтвердите свою категорию роста, как указано ниже
- Учет атлетизма и нарушений, если применимо
С тремя категориями роста и тремя категориями рамы (не по весу) вы сможете довольно легко определить, где вы стоите!
Проще всего думать о «рамке» как о пропорциональном соотношении между вашим ростом и весом.Парень ростом пять футов и весит 100 фунтов в маленькой оправе, а парень ростом 6 футов 4 дюйма и весом 275 человек в большой оправе.
Соматотипы
Хотя в настоящее время в мире бодибилдинга в основном используются следующие термины, знать их полезно. Их называют «соматотипами», и это наша основа.
- Эндоморфы: тела с крупной рамкой, часто с преобладанием жира. С трудом худеет, легко набирает вес.
- Мезоморфы: Естественно мускулистые тела среднего телосложения.Легко набирает и худеет.
- Эктоморфы : Тела с легким обрамлением, как правило, худощавые. С трудом набирает вес.
Вы, наверное, хорошо представляете, где вы вписываетесь (каламбур) в эту информацию. Когда дело доходит до мужской одежды, мы углубляемся немного глубже и разбиваем вещи на категории по росту и телосложению, поскольку мы, как бодибилдеры, озабочены тем, чтобы носить больше, чем плавки.
Приведенный ниже рост является средним для мужчин Северной Америки, и слова «высокий», средний »и« низкий »используются объективно.Мы не думаем, что высокие парни — цирковые уроды, что невысокие парни — ничтожные глупцы или что среднестатистические парни скучны и невзрачны.
Высота
- Высокий (5’11 дюймов или выше)
- Среднее (около 5’6 ″ -5’10 дюймов)
- Короткий (5’5 ″ или короче)
Рама
- Стройная (эктоморф)
- Средний (мезоморф)
- Толстопосадочный (эндоморф)
Опять же, мы не использовали вес сам по себе в качестве метрики типа тела.Хотя есть некоторые совпадения, вес не обязательно является хорошим показателем типа телосложения, поскольку он связан с мужской одеждой. Его значение хорошо подходит для определения того, насколько вы здоровы , и единственный стандартизированный способ определить, имеете ли вы с медицинской точки зрения недостаточный, избыточный или нормальный вес, — это использовать шкалу ИМТ (индекс массы тела).
Проблема в том, что ИМТ — несовершенная система.
Например, если вы возьмете двух мужчин ростом 6 футов 4 дюйма и 275 фунтов, у них будет одинаковый ИМТ.Но один мог быть мускулистым, а другой тучным. Вы можете видеть, что это не имеет большого смысла, если речь идет о корпусе типа .
Одежда на вынос: платье для вашей фигуры, а не только для вашего роста или веса.
Пол, большой и высокий тип телосложения.
Принимая во внимание всю эту информацию, мы определили девять различных типов телосложения, которые могут быть полезны при рассмотрении того, какие предметы должны быть в вашем гардеробе:
- Средний рост и вес (классический мезоморф)
- Среднего роста, плотная (классический эндоморф)
- Среднего роста и худощавый (классический эктоморф)
- Средний вес и рост (высокий мезоморф)
- Big & Tall (высокий эндоморф)
- Tall & Thin (высокий эктоморф, долговязый)
- Средний вес и рост (короткий мезоморф)
- Short & Heavyset (короткий эндоморф, полный / толстый)
- Short & Thin (короткий эктоморф, «креветка»)
Есть также два способа, которыми мы можем изменить большинство этих типов телосложения: обозначив их как атлетические и / или нерегулярные.
Атлетик
- Типовая рама для поднятия тяжестей.
- Грудь и плечи заметно шире бедер.
- V-образный торс, мускулистые руки, плечи, пресс и грудь.
- Бедра «ствол дерева» луковичные икры
- Вызывает затруднения, в частности, при покупке костюмов.
* Примечание редактора: * Хотя бегуны, велосипедисты, пловцы и другие спортсмены, очевидно, являются спортивными, мы не называем их здесь таковыми.Это связано с тем, что их типы телосложения не часто вызывают те же проблемы, связанные с одеждой, как у атлетов с более развитыми мускулами, таких как американский футболист или борец.
Нерегулярное
Правое плечо этого человека наклонено больше, чем левое.
Все человеческие тела имеют какие-то неправильные формы. У нас много частей тела, которые попадают в пары, поэтому между ними неизбежно есть разница. Наклоны плеч могут быть неровными, одно бедро может быть выше другого, ноги могут быть согнутыми и многое другое.
У вас, вероятно, есть какая-то неправильность, независимо от вашего типа телосложения. Поэтому мы предлагаем вам прочитать нашу статью о нарушениях в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.
Вы можете просто щелкнуть ссылку на любой из вышеупомянутых типов телосложения, чтобы прочитать статью, полную информации о том, что вам следует носить, чтобы всегда выглядеть наилучшим образом. Напоминаем, что одевание — это не только наука, но и искусство. Вы увидите, как однажды сказал Гленн О’Брайен, не правила, а «руководящие принципы, основанные на эстетике».Хорошее суждение и чутье на стиль позволят мужчине выглядеть так, как того требует его тип телосложения, поэтому не бойтесь экспериментировать с вещами, которые вам нравятся, даже если они не вписываются в ваш образ. .
Калькулятор типов кузова
Калькулятор типов телосложения разработан для того, чтобы женщины могли определить свою «форму тела», которую можно использовать для получения целевых идей об одежде. Несмотря на то, что есть некоторые исследования, связывающие определенные формы тела с некоторыми рисками для здоровья, результат этого калькулятора формы тела не предназначен для того, чтобы быть серьезным показателем здоровья или идеалом, который должен быть достигнут.Напротив, соотношение талии и бедер, которое также отображается в результатах этого калькулятора, является лучшим индикатором здоровья.
При измерении обязательно стойте прямо, руки в стороны. Убедитесь, что лента плотно прилегает к телу, но не слишком туго, чтобы не сжимать тело (что делает измерение неточным).
Размер груди — обхват груди, измеренный по самой полной части груди, при ношении правильно подогнанного бюстгальтера.
Размер талии — наименьшая окружность, измеренная вокруг естественной талии, чуть выше пупка.
Высокий размер бедра — окружность верхней части бедра над тазовой областью. Это примерно на 7 дюймов (18 см) ниже естественной талии.
Размер бедра — наибольшая окружность бедер на большей части ягодиц.
Формы женского тела в индустрии моды
В модной индустрии фигуры часто подразделяются на четыре класса.
Яблоко, или перевернутый треугольник
Эта форма тела описывает человека, у которого плечи и грудь шире, чем бедра.
Банан, прямой или прямоугольный
Эта форма тела описывает человека, чья талия обычно менее чем на 9 дюймов меньше, чем обхват бедер или груди.
Груша, ложка, колокольчик или треугольник
Эта форма тела описывает человека, размеры бедер которого превышают размер груди.
Песочные часы, Х-образная форма, треугольники противоположны или направлены внутрь
Эта форма тела (обычно представляемая как «идеальная») описывает человека с почти одинаковыми размерами бедер и груди и более узкой талией.
Исследование более 6000 женщин, проведенное в Университете штата Северная Каролина в 2005 году, показало, что 46% женщин имели форму банана; чуть более 20% имели грушевидную форму; чуть менее 14% имели форму яблока; и только 8% имели форму песочных часов.
Какая у меня форма тела?
Формы женского тела основаны на социальных стандартах, которые являются субъективными и различаются в разных культурах. Алгоритм, используемый в этом калькуляторе, основан на исследовании, опубликованном в International Journal of Clothing Science and Technology, в котором формы тела женщин разбиты на 7 категорий 1 .Для каждой формы существует очень широкий диапазон реальных размеров. Кроме того, некоторые формы тела могут не соответствовать ни одной из форм, перечисленных ниже.
Песочные часы
Если (бюст — бедра) ≤ 1 «И (бедра — бюст) <3,6" И (бюст - талия) ≥ 9 "ИЛИ (бедра - талия) ≥ 10"
Нижние песочные часы
Если (бедра — бюст) ≥ 3,6 дюйма И (бедра — бюст) <10 дюймов И (бедра - талия) ≥ 9 дюймов И (высокие бедра / талия) <1,193
Верхние песочные часы
Если (бюст — бедра)> 1 «И (бюст — бедра) <10" И (бюст - талия) ≥ 9 "
Ложка
Если (бедра — бюст)> 2 «И (бедра — талия) ≥ 7» И (высокие бедра / талия) ≥ 1.193
Треугольник
Если (бедра — бюст) ≥ 3,6 дюйма И (бедра — талия) <9 дюймов
Перевернутый треугольник
Если (бюст — бедра) ≥ 3,6 дюйма И (бюст — талия) <9 дюймов
Прямоугольник
Если (бедра — бюст) <3,6 "И (бюст - бедра) <3,6" И (бюст - талия) <9 "И (бедра - талия) <10"
Соотношение талии и бедер
Отношение талии к бедрам (WHR) определяется как отношение окружности талии к окружности бедер.Значение рассчитывается путем деления размера талии на размер бедер. Следовательно, у человека с талией 34 дюйма и бедром 40 дюймов соотношение талии к бедрам будет 34/40, или 0,85. Соотношение талии и бедер иногда используется как индикатор определенных состояний здоровья. Исследования показали, что люди с большим весом на талии или с телом в форме яблока подвергаются более высокому риску, чем люди с большим весом вокруг бедер или с телом «грушевидной формы». По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), женщины с WHR выше 0.8 и мужчины с WHR выше 1,0 имеют более высокий риск для здоровья из-за распределения жира.
WHR также используется для измерения ожирения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет мужчин с WHR выше 0,90, а женщин с WHR выше 0,85 как страдающих ожирением. Это соответствует индексу массы тела (ИМТ) выше 30. Ожирение может быть индикатором ряда серьезных заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет, некоторые виды рака и т. Д. Было обнаружено, что WHR более эффективен, чем окружность талии и ИМТ для прогнозирования смертности у людей старше 75 лет; Было также установлено, что WHR является лучшим предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, чем оба этих показателя.Согласно исследованию Юсуфа С. и соавт. 2 , если бы ожирение было переопределено на основе WHR, а не ИМТ, доля людей, которые были бы классифицированы как подверженные риску сердечного приступа, увеличилась бы в три раза.
Было обнаружено, что абдоминальный жир (который соответствует людям с телом в форме яблока) приводит к более высокому риску для здоровья, чем другой периферический жир. Более высокий WHR указывает на большее количество абдоминального жира, и чем выше это соотношение, тем выше риск потенциальных осложнений для здоровья.Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации о различных типах жира и рисках, связанных с избыточным весом или ожирением.
WHRтакже коррелирует с фертильностью, причем разные значения являются оптимальными для мужчин и женщин. Было обнаружено, что у женщин с WHR выше 0,80 частота наступления беременности значительно ниже, чем у женщин с WHR от 0,70 до 0,79. Исследования также показали, что мужчины с WHR около 0,9 более фертильны, имеют тенденцию к более здоровому состоянию, а также имеют меньшую вероятность рака простаты и яичек.
Помимо связанных с этим рисков для здоровья, WHR также изучается в отношении когнитивных способностей, как мера женской привлекательности и даже в отношении состава пищи в рационе.
- Ли, JY, Истук, CL, Нам, YJ, и Парк, С.М., «Сравнение формы тела между американскими и корейскими женщинами», Международный журнал одежды и технологий, Том 19, № 5, 2007 г. , pp.374-391.
- Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Баутиста Л., Франзози М.Г., Коммерфорд П., Ланг С.С., Румбольдт З., Онен С.Л., Лишенг Л., Таномсуп С., Вангаи П., Разак Ф., Шарма А.М., Ананд С.С. (ноябрь 2005 г.).«Ожирение и риск инфаркта миокарда у 27 000 участников из 52 стран: исследование случай-контроль». Ланцет. 366 (9497): 1640-9.
Идеальный вес в зависимости от типа кузова
То, сколько вы весите, зависит от генетики и состава вашего тела.
Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images
Ваш вес зависит от генетики и строения вашего тела. Вместо того, чтобы стремиться к определенному числу на шкале, сделайте своей целью ощущение хорошей физической формы и невероятной красоты.Тип вашего телосложения влияет на распределение веса, какие упражнения вам больше всего подходят и что вы должны есть, чтобы поддерживать активность. Независимо от вашей формы, избегайте излишка жира, который подвергает вас риску хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.
Тип телосложения описывает вашу внешность, а также может определять вашу реакцию на упражнения и питание. Например, мезоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы. При правильном питании и физических упражнениях у этого человека обычно широкие плечи, тонкая талия, средняя костная структура и низкий уровень жира.
Длинный, худощавый и худой — определяет эктоморфный тип телосложения. У этих людей есть проблемы с наращиванием мускулов на своей маленькой фигуре, и они, кажется, никогда не набирают вес, независимо от того, сколько они едят.
Эндоморфы противоположны; они тяжелее и полнее. Они легко набирают вес, имеют крупную структуру костей и испытывают проблемы с формированием мускулов.
Таблицы идеального роста и веса обычно показывают веса в диапазоне, подходящем для всех типов тел. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма считается здоровым, если он весит от 104 до 135 фунтов.Эктоморф может попасть в нижнюю границу этого диапазона веса, а эндоморф — в верхнюю границу. В другом примере мужчина ростом 6 футов имеет здоровый вес от 140 до 183 фунтов, причем эктоморфы находятся на более легкой стороне, а эндоморфы — на более высокой.
Эти диапазоны веса указывают на здоровый индекс массы тела или ИМТ. Индекс массы тела равен вашему весу в килограммах, разделенному на ваш рост в метрах в квадрате. Практикующие врачи используют ИМТ для оценки жира в организме и возможного риска для здоровья, связанного с весом.Здоровый ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.
Использование размера корпуса в качестве эталона веса
Размер вашего тела дает вам представление о вашем типе телосложения и может помочь вам определить, где вы должны упасть в диапазоне роста и веса. Каркас относится к костной структуре человека и используется в клинических условиях для корректировки веса костей при определении здорового веса. Люди с крупной рамкой обычно имеют характеристики эндоморфов, люди со средней рамкой — обычно мезоморфы, а люди с мелкой рамкой — эктоморфы.
Большой размер оправы означает, что ваш вес будет соответствовать вашему росту. Определите размер оправы, измерив окружность запястья. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма имеет маленькое тело и, вероятно, является эктоморфом, если его запястье меньше 6 дюймов в окружности. Ее корпус будет большим, если ее запястье больше 6,25 дюйма в окружности. Женщина ростом более 5 футов 5 дюймов, ширина запястья которой составляет 6,25 дюйма, имеет небольшую оправу, но запястье размером 6,5 дюймов указывает на большую рамку.Мужчина выше 5 футов 5 дюймов крупный, с запястьем шириной более 7,5 дюймов и маленький с запястьем от 5,5 до 6,5 дюймов.
Ограничения диапазонов идеального веса
Даже при разном весе диаграммы идеального роста и веса не дают вам представления о составе вашего веса. Если у вас нормальный или идеальный вес для вашего размера тела, но слишком большая часть этих фунтов состоит из жира, вы подвергаетесь большему риску проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом или ожирением.Например, мужчина с 20 и более процентами жира или женщина с 30 или более процентами жира — даже с нормальным весом или ИМТ — подвержены большему риску проблем со здоровьем, связанных с весом, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. . Особому риску подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и пожилые люди.
Некоторые люди, особенно мезоморфы, которые нарастают изрядное количество мускулов, могут превышать идеальный вес, определяемый диаграммой или показателем ИМТ. Это потому, что мышцы плотнее жира, поэтому они весят больше среднего.Мускулистый человек с ИМТ или весом, который относит его к категории страдающих избыточным весом, не подвергается такому же риску для здоровья, как тот, у кого избыточный вес из-за избытка жира. Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с врачом, который может провести дополнительные тесты, такие как анализы крови и измерения артериального давления, чтобы оценить ваше здоровье.
Выбор правильной программы тренировок — Human Kinetics Canada
Это отрывок из книги «Скульптура мужского тела — 2-е издание» Николаса Эванса.
Определение вашего телосложения
У нас разные типы телосложения, как и у нас разные личности. Ваше тело так же индивидуально, как ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяется вашими генами & mdash; информацией, содержащейся в клетках вашего тела & mdash ;, чем джинсами, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок заключается в понимании типов телосложения и построении режима, который учитывает вашу уникальную форму, а не пытается ее изменить.Если вы настроите упражнения и диету в соответствии с вашим типом телосложения, вы добьетесь более эффективного преобразования.
Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худощав, с тонким, нежным телосложением и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулист, имеет твердое прямоугольное телосложение и легко набирает или худеет. Эндоморф пухленький, у него мягкое округлое телосложение, и у него могут быть проблемы с похуданием. Большинство людей не подходят ни под одну категорию.Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, набор текста и дизайн тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает в разработке идеального плана упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра телосложения.
Эктоморф типа телосложения имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу.Основная цель эктоморфа — прибавка в весе, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы способствовать анаболическому увеличению веса.
Эндоморф — полная противоположность. Этот тип телосложения имеет тенденцию к медленному метаболизму, в котором накапливаются ненужные лишние калории.Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жир. Основная цель эндоморфа — это сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать несколько кардио-занятий в неделю. Силовые тренировки следует выполнять в быстром темпе с большим диапазоном повторений. Диета для эндоморфа критична. Чтобы способствовать сжиганию жира, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневного расхода калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов.Следует избегать перекусов и пустых калорий.
Мезоморф Тип телосложения имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Часто мезоморф даже без тренировок выглядит как атлет. Этому типу телосложения подойдет практически любой тренировочный протокол. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызовы и вариации. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы, чтобы набрать массу, и фазой сокращения, чтобы определить добавленные мышцы.
Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя.
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего жира в организме, основанный на росте и весе и применимый ко взрослым мужчинам и женщинам (см. Таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в метрах в квадрате). Однако у ИМТ есть ограничения, потому что он завышает содержание жира в у спортсменов и мускулистых людей.
Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25, и его можно отнести к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Следовательно, процент жира в организме (% BF) является лучшим индикатором содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. Е. Избыточный вес). Он может быть выше среднего для своего роста, но с 10-процентным содержанием жира в организме он явно составляет , а не жира.
Самый простой метод измерения процентного содержания жира в организме — использовать штангенциркуль с кожной складкой. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на плече, талии и бедре). Вычислите среднее значение, сложив все три измерения и разделив их на 3. Средний процент телесного жира для мужчин составляет 15 процентов, но гладкая упаковка из шести кубиков пресса покажет себя только в том случае, если ваш телесный жир ниже 10 процентов. Штангенциркуль с кожной складкой даст приблизительную оценку жира в вашем теле, но этот метод недостаточно точен, и ваши расчеты могут отличаться на несколько процентных пунктов — не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.
Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процента жира в организме и скорости метаболизма. В наши дни обычным явлением являются герметичные камеры, которые рассчитывают состав тела, измеряя объем воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это подышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма.Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного отслеживания вашего прогресса.
Итак, давайте кратко обсудим три программы по лепке тела. Если вы хотите быстро набрать фунты мышечной массы, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания массы и объединил их в трехдневную программу сплит-тренировок, которая сильно воздействует на мышцы, обеспечивая достаточно времени для восстановления и роста.Чтобы оптимизировать гипертрофию мышц, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ) в каждом упражнении. Диета, способствующая увеличению массы тела, обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста.
Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, программа блиц-жировых отложений — это ваш план. Я объединил ряд упражнений с отягощениями и аэробных упражнений в четырехдневную программу тренировок, которая увеличивает скорость метаболизма и тает ваши жировые запасы.Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения с отягощениями, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для сжигания жира направлена на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.
Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это план для вас. Эта тренировка объединяет 30 самых эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневную программу сплит-тренировок.Я включил пару кардиотренировок в еженедельный график, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Диета с твердым телом обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой сочетание методов и стилей бодибилдинга, которое одновременно стимулирует рост мышц и способствует потере жира. Фактически, с гибридной системой вы получаете лучшие элементы программы генератора массы и программы блиц-жировой прослойки, а затем и некоторых других.
Выбор программы
Когда вы начинаете программу тренировки, первым делом нужно выбрать цель. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша основная цель — увеличить размер вашего оружия или увеличить размер груди, вам следует изменить свой распорядок в сторону набора массы. С другой стороны, если вы хотите потерять запасное колесо на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честен с собой! Подпрыгните на весах, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку.Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного сала, а не набрать массу.
Несколько ключевых целей помогут вам выбрать индивидуальную программу. Также см. Таблицу 4.2 для алгоритма выбора подходящей программы.
Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг работает лучше всего, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы быстро и ловко перейдете к цели.Чтобы улучшить свое телосложение, точно определите, что вам нужно. Вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира или добиться того и другого?
Задача 2: Согласовать упражнения и диету. Независимо от того, хотите ли вы больше мускулов или меньше вялости, в вашем распоряжении два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это одна команда. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для избавления от жира, не дополняет режим упражнений для наращивания массы. Для достижения наилучших результатов наиболее эффективным образом сочетайте упражнения и диету.
Задача 3: адаптировать технику упражнений. Протокол упражнений для максимального роста мышц отличается от протокола для удаления жира. Манипулируя основными правилами и изменяя свою технику, вы можете создать программу, которая будет делать именно то, что вы хотите.