Обратный подъем штанги на бицепс: Что нужно знать о подъеме штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
• С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
• Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
• Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

• Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
• Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
• Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
• Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
• Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Подъем на бицепс обратным хватом — одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то «обратным хватом» я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На «разы» я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и «колхозница» Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

*Менс Физик из СССР или как штангисты смотрелись на пляжах в 80-х Статья о 80-х годах с фото и видео.

Георгий Зобач, Оличник физической культуры и спорта России.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги обратным хватом. Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Видео: Подъем штанги обратным хватом

Это упражнение является основным для увеличения массы двуглавой мышцы. Во время подъема штанги на бицепс задействованы плече-лучевые мышцы предплечья. Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов. Любая программа тренировок обязательно включает данное упражнение для наращивания силы и объема двуглавой мышцы.

Чтобы такое упражнение принесло результаты, надо знать его некоторые нюансы и владеть определенной техникой. Рассмотрим основные особенности такого упражнения.

Сгибание рук со штангой: описание упражнения

Итак, в ходе подъема штанги именно двуглавые мышцы принимают на себя основную нагрузку. В зависимости от того, какой хват использует спортсмен, рост мышечной массы будет происходить по-разному.

Мышцами-синергистами являются плечевая (или брахиалис), а также плече-лучевая (или брахирадиалис). Мышцы-стабилизаторы – это:

Польза этого упражнения очевидна:

• В одном упражнении тренируются такие параметры мышцы, как сила, размер, выносливость, дефиниция;
• Упражнение имеет свободный вес и позволяет использовать свободный вес, а поэтому бицепс будет качественно нагружаться;
• Бицепс можно всесторонне прорабатывать благодаря вариативности способов исполнения;
• Гриф штанги подобран так, что он обеспечивает минимальную нагрузку на спину.

Подъем штанги обратным хватом: техника выполнения

Подъем штанги обратным хватом

В большинстве случаев техника выполнение подъема штанги на бицепс желает лучшего. Видимо, это из-за того, что такое упражнение распространено, и многие спортсмены ошибочно считают, что знают о нем все, и продолжают делать его с ошибками. Этапы такого упражнения:

1. Снаряженную штангу надо взять хватом на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч. Колени – полусогнуты, ладони обращены вперед. Брюшные мышцы – напряженны. Именно так выглядит исходное положение.
2. Плечи находятся неподвижно. Штанга поднимается вверх за счет предплечий и силы бицепса. Это движение делается до тех пор, пока бицепсы не сократятся. Штангу надо поднять до уровня плеч и задержать на одну или две секунды. При подъеме штанги делаем выдох.
3. Медленно возвращается штанга в исходное положение. В это время делается выдох.

Рекомендации и количество повторов

Для того чтобы упражнение приносило пользу и способствовало росту массы и выносливости бицепса, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• все движения необходимо делать чисто, не размахивая и не покачивая штангой;
• штангу надо поднимать возможно по более широкой дуге;
• как только штанга достигнет наивысшей точки, необходимо задерживать ее на несколько секунд;
• опускать штангу надо медленнее, чем поднимать;
• штангу не нужно бросать;
• руки в самой нижней точке не выпрямляются;
• между подходами необходимо растягивать бицепс, а тренировку лучше начать именно с этого упражнения;
• для силы надо делать пять подходов по – 3-5 повторов. Для объема же хватит 3 подходов по 15 – 20 повторов.

Сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье

Для этого нужно обратить внимание на такие этапы упражнения.

1. Сесть на скамью, поставить ноги на подставку и взять широко штангу.
2. Поднять ее до уровня лица.
3. Не спеша опустить штангу в исходное положение.

Вы можете менять угол наклона скамьи, ширину хвата и амплитуду движения. Во всех этих случаях по-иному распределяется нагрузка. Делая такие упражнения, следует оставлять штангу в немного согнутом положении. Таким образом, можно обеспечить интенсивность упражнения.

Дополнительные материалы

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
• Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
• Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

• Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
• Развивает предплечье;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
• Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

• Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
• Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

• Локти, гуляющие по всей траектории движения;
• Срыв ногами в нижней точке;
• Доводка снаряда корпусом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
• Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом: методика выполнения упражнения

Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.

Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.

Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Кому подходит данное упражнение

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу. Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.

Правильное выполнение упражнения.

Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.

Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.

2. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
3. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
4. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
5. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Заключение

Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Подъём штанги на бицепс обратным хватом — изолированное упражнение, которое хорошо качает брахиалис — мышцу, находящуюся под бицепсом и выталкивающую его наружу. Также это очень хорошее упражнение для предплечий. Можете убирать из своей программы кистевые упражнения для предплечий и заменять подъёмом штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение можно выполнять на прямом и изогнутом грифе. Разница в том, что на изогнутом грифе удобнее держать штангу, кисти лучше расположены.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Естественный прогиб в пояснице, мышцы разгибатели спины напряжены. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони направлены вниз. Локти прижаты к туловищу. Плечи расправлены.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом

Делайте вдох и начинайте поднимать штангу, выдыхая на усилии. Поднимайте до уровня груди. Не выводите вперёд локти, так нагрузка пойдёт на дельты. Поднимайте штангу до максимума с прижатыми локтями. В верхней точке напрягите бицепс и предплечья, после чего опускайте руки вниз и вдыхайте. Распрямляйте руки полностью.

Советы

• Чем уже хват, тем больше работают предплечья.
• Берите лёгкий вес, следите за техникой. Иначе, будете помогать себе всем телом при поднятии штанги.
• Не выводите локти вперёд.
• Держите кисти прямо, не опускайте и не поднимайте их.
• Отлично подходит для завершения тренировки рук. Добивает одновременно бицепсы и предплечья.
• Выполнение упражнения со штангой эффективнее, чем с гантелями. Вы не будете следить за тем, чтобы гантели при выполнении упражнения не выворачивались друг к другу.
• У многих людей одна рука сильнее другой. Следите за наклоном штанги вправо или влево. Штанга должна быть ровной, тогда нагрузка ложиться 50:50 на обе руки.

Ошибки

• Обычно, из-за большого веса, помощь всем телом при поднятии штанги.
• Выведение локтей вперёд при подъёме штанги для облегчения упражнения.

Как сделать обратный сгибание рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук в обратном направлении или обратные сгибания рук

Цели : Бицепсы, предплечья

Необходимое оборудование : Штанга, гантели или штанга EZ-Curl

Уровень: Средний

Обратный сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда штанга захватывается ладонями вверх.Движение такое же, но изменение хвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Основными мышцами, на которые нацелены во время обратного сгибания, являются двуглавая мышца (biceps brachii) и плечевая мышца. Плечевая мышца не так хорошо заметна, потому что она скрыта под двуглавой мышцей. Он обеспечивает структурный мост между костью плеча и предплечьем. Это также главный двигатель сгибания локтя (сокращение бицепса). Его можно рассматривать как «невидимую из виду» мышцу из-за своего расположения.Однако, чтобы улучшить силу и структуру бицепсов, вы можете рассмотреть возможность добавления этого недооцененного упражнения в тренировку рук.

Сгибание рук назад на бицепс считается наиболее эффективным упражнением для недоразвитой плечевой мышцы. Добавление этого упражнения может повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса во время стандартных сгибаний бицепса и исправить мышечный дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями. Это также ключевое упражнение для развития больших рук и улучшения гибкости бицепсов.

Упражнение выполняется с более легким весом — еще одна причина, по которой штангисты могут избегать обратных сгибаний на бицепс. Однако качество сжатия всегда важнее поднимаемого веса. Лучше подумать, чтобы сгибания рук на бицепс с обратной стороны были бонусным упражнением для улучшения тех, кто поднимает тяжести. Добавление этого упражнения к вашему текущему распорядку рук может помочь улучшить бицепс и сделать другие тренировки более эффективными.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Сгибания рук назад на бицепс — эффективный способ проработать предплечья и бицепс, особенно обычно недоразвитую плечевую мышцу. Это может быть завивка, которая требует меньшего сопротивления весу, но преимущества перевешивают отказ от этого упражнения.

Ниже приводится краткий список преимуществ, объясняющих, почему вам следует выполнять обратное сгибание бицепса:

• Увеличение силы и развития рук.
• Улучшение мышечного дисбаланса между мышцами-разгибателями и сгибателями.
• Уменьшение боли в локте с улучшенным балансом мышц.
• Снижение риска травм за счет большей прочности захвата.
• Улучшена способность поднимать более тяжелые предметы.
• Улучшение развития плечевой мышцы.
• Лучшая гибкость и структура бицепса.
• Улучшенная форма и техника упражнений.

Пошаговая инструкция

Обратное сгибание бицепса — это промежуточное упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, выполнив следующие простые шаги:

1. Встаньте, расставив руки и ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу ладонями вниз (пронированный хват), сохраняя при этом прямое положение тела и приподнятую грудь.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и поднимите штангу к плечам, согнув в локтях.
3. Продолжайте сгибать штангу к плечам, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
4. Медленно опустите штангу с контролем в исходное положение.
5. Повторите упражнение определенное количество повторений и подходов.

Распространенные ошибки

Обратное сгибание бицепса — отличный способ проработать руки, но из-за того, что упражнение используется недостаточно, вы, возможно, не слишком хорошо знакомы с правильной формой и техникой.

Тем не менее, как и в любой тренировке с отягощениями, правильная форма и техника важны для эффективности и безопасности упражнений.

Ниже перечислены распространенные ошибки, которых следует избегать во время обратного сгибания рук на бицепс:

Вес слишком тяжелый

Стандартные сгибания рук на бицепс позволяют выполнять тяжелые упражнения, но это не относится к сгибаниям на бицепс наоборот. Захват ладонями вниз требует меньшего сопротивления для эффективного и правильного выполнения упражнения. Цель этого упражнения — не взорвать бицепс тяжелым весом, а развить скрытую мышцу под бицепсом.Использование слишком большого веса увеличивает риск травм мышц и запястий. Это легко исправить, снизив сопротивление до нужного уровня.

Использование Momentum

Выполнение этого упражнения требует, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, когда вы сгибаете локти, чтобы поднять гриф к плечам. Ваши бедра / поясница также должны оставаться стабильными. Использование импульса — важный показатель того, что вес слишком тяжелый и подвергает вас риску травмы плеча и поясницы.Во время этого упражнения всегда помните о правильном сопротивлении веса и механике тела.

Разгибание запястий

Может казаться естественным разгибать запястья во время сгибания локтя, но это вызывает ненужную нагрузку на лучезапястный сустав и мышцы-разгибатели. Сохраняйте прямые запястья на протяжении всего диапазона движения обратного сгибания бицепса для эффективного и правильного выполнения этого упражнения.

Модификации и модификации

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки и предпочтений в подъеме.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении обратного сгибания рук на бицепс, вы можете внести следующие изменения:

• Выполняйте упражнение с помощью перекладины EZ-curl для комфорта запястья во время упражнения. Это позволит вам развить силу и проявить уверенность перед тем, как перейти к работе со штангой.
• Попробуйте гантели, если вам неудобно использовать штангу. Одни и те же группы мышц являются целевыми и достигаются с помощью этого режима сопротивления весу.
• Если вы предпочитаете работать с тросами, выполните упражнение, используя кабельную станцию ​​со штангой. Просто прикрепите штангу к самому нижнему шкиву, и все готово.

Готовы принять вызов?

Освоив правильную технику, вы можете добавить следующие варианты обратного сгибания рук на бицепс, чтобы сделать его более продвинутым:

• Попробуйте выполнить обратное сгибание рук на наклонной скамье, чтобы получить сложный угол во время этого упражнения. Это можно делать со штангой, грифом EZ-curl или гантелями и на наклонной скамье.
• Выполняйте обратное сгибание рук на бицепс проповедника вместо положения стоя. Кресло проповедника предложит поддержку и действительно бросит вызов пиковому сокращению бицепсов и плечевых мышц. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнить упражнение с грифом EZ-curl и найдите угол, который вам больше всего подходит.
• Встаньте у стены, чтобы выполнить обратное сгибание. Это простое изменение убережет вас от искажения упражнений и позволит выполнять упражнения более эффективно. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог на этом!

Безопасность и меры предосторожности

Сгибание рук назад на бицепс, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей формы и техники для эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить обратное сгибание бицепса и снизить риск получения травмы:

• Начните с легкого веса для правильной формы упражнений и избегайте ненужной нагрузки на бицепсы, предплечья и запястья.
• Сохраняйте прямые запястья во время всего диапазона движений упражнения, чтобы защитить суставы запястья и мышцы-разгибатели.
• Не используйте инерцию для подъема штанги. Сохраняйте устойчивые плечи и бедра, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы направить штангу к плечам.
• Используйте планку EZ-curl, если вы испытываете дискомфорт в запястье.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время обратного сгибания бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Удивительные преимущества обратных сгибаний

Когда вы в последний раз сгибали бицепсы? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе.В самом деле, мы могли бы предположить, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, вы можете использовать классические сгибания рук с гантелями на бицепс. Но когда вы в последний раз выполняли сгибание рук на бицепс в обратном направлении? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес, запястья повернуты так, чтобы ваши ладони смотрели вверх и к вам, вы выполняете его ладонями вниз и от вас.

Мы готовы поспорить, что этого не было на прошлой неделе и почти наверняка не было в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете возможность, которая не только поможет вам развить большие бицепсы, но и в конечном итоге увеличит мышечный размер и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вас поднимать более тяжелый вес почти в каждом другом упражнении в тренажерном зале.

Прогресс силовых тренировок всегда ограничен самым слабым местом, которым для большинства мужчин является плохая сила захвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех сложных комплексных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки. такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяги.

Прочтите, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.

Как выполнять обратные сгибания рук

При выполнении обратных сгибаний вы можете использовать гриф EZ или прямую штангу, например, олимпийскую гриф.Не думайте, что вы можете поднять такой же вес, что и при помощи нижнего хвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для обычных подъемов штанги на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но очень важно получить правильную форму, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, держа руки над перекладиной (пронированный хват), а не под ней, как при обычном сгибании рук.Если вы используете гриль EZ, возьмитесь за нисходящие наклонные части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной формы убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании. Пронированный захват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, когда вы приближаетесь к вершине локона, задержитесь здесь на секунду или две, а затем медленно опустите.Вы почувствуете, как кровь приливает к разным частям руки, чем при обычном сгибании рук, стимулируя рост в новых областях.

Советы по форме обратного сгибания рук

Старайтесь слегка сводить локти при выполнении сгибания

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда поднимаете штангу вверх.

Позвольте вашим запястьям согнуться назад, когда вы дойдете до вершины локтя.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед.Это будет напоминать положение рук при переднем приседании. Так вы улучшите сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения со штангой EZ не беритесь за нее большими пальцами за вершину наклона перекладины

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину внизу наклона. Если вы держитесь за верх, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть перекладины, что уменьшит нагрузку на предплечье и мышцы захвата. Если вы держитесь внизу склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполните обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно всего двух-трех подходов в конце тренировки на бицепс или руки.

Как правильно делать обратные сгибания рук?

Когда вы в последний раз делали сгибания рук на бицепс?

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то, возможно, на последних нескольких тренировках. Конечно, тренировку на бицепс нельзя пропустить. Когда вы говорите о тренировке на бицепс, ваше сознание в первую очередь переключается на сгибание рук с гантелями.

Делали ли вы когда-нибудь обратные сгибания рук на бицепс — со штангой или гантелями? Может когда-то? Для большинства нет. Мы понимаем, что это не самая популярная тренировка, и многим это наплевать.

Поэтому по этой причине мы хотели бы поговорить о

• Почему обратные кудри недооценены
• Почему вы должны включать их в свой день бицепса
• Как делать обратные завитки с некоторыми вариациями?

Что такое обратные сгибания рук?

Обратные сгибания — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз.В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение такое же.

Их можно делать как с гантелями, так и со штангой. Однако есть различные варианты, которые мы обсудим ниже.

Преимущества недооцененных обратных сгибаний

Вы не увидите много людей, которые тянут эти кудри в тренажерном зале. Наверное, это лучшая тренировка рук. Это огромный секрет гипертрофии для ваших больших и сильных рук.

Вот несколько причин, по которым мы считаем, что обратные завитки недооценены:

1. С ними вы не сможете поднять такой же вес, как на сгибании бицепса. Многие лифтеры выбирают более тяжелые веса. Это заставляет их думать, что их тренировки более эффективны с большим весом.
2. Обратные сгибания рук воздействуют на невидимые мышцы; называется brachialis. Он расположен под двуглавой мышцей и действует как структурный мост между костью плеча и костью предплечья. Если результаты не видны, тренеры не обращают на них внимания.

Это самые эффективные тренировки рук, нацеленные на бицепсы и запястья. Вот список причин, по которым вам следует использовать обратные сгибания рук в день бицепса.

• Большая и прочная конструкция руки
• Увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса
• Облегчение боли в локтевом суставе при дисбалансе между разгибающими и сгибающими мышцами
• Развивает плечевую мышцу плеча, чтобы поднимать более тяжелые веса
• Укрепляет плечелучевую мышцу предплечья для улучшения структуры

Мышцы проработаны

Для тех, кто хочет иметь большие руки, они — ключ к успеху.

Если у вас развита плечевая мышца, вы можете поднимать даже более тяжелые веса для сгибаний бицепса.Работа с недоразвитыми мышцами улучшает работоспособность, предотвращает травмы и позволяет принимать правильную форму.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает вершину двуглавой мышцы выше, обеспечивая более резкое сгибание и в целом большую руку.

Первичный: двуглавая мышца плеча, brachialis

Вторичный: brachioradialis

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями в обратном направлении?

1. Чтобы начать обратное сгибание рук, возьмите гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз).Держите руки и ноги в стороны, плечи и тело прямо, грудь наружу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните гантель и позвольте бицепсам сокращаться во время выдоха. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья.
3. Продолжайте сгибать гантель, пока ваш бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне ваших плеч. Удерживайте контрактную позицию на секунду.
4. Верните гантель тем же движением в исходную точку.
5. Повторите в соответствии с вашими целевыми подходами и повторениями.

Вы можете заменить ваши обратные сгибания рук с гантелями на различные другие веса и оборудование, например, прямую штангу, штангу EZ, блок, пластину и гирю.

Все они примерно одинаково воздействуют на мышцы. Узнайте, какой из них вам подходит, и не пренебрегайте бигудями-реверсорами.

Ключевые вынос

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.Например, работа над плечевой мышцей. Включите обратные сгибания в свой день на бицепс, и вы сможете стремиться к увеличению рук с эффективностью и предотвращением травм.

Часто задаваемые вопросы

Что такое обратное сгибание рук?

Обратные сгибания — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз. В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение такое же.

Почему обратные локоны сложнее?

Так как ваши предплечья обращены вниз, на суставы запястий оказывается большая нагрузка, что затрудняет выполнение упражнений с тяжелыми весами.

Для чего нужны обратные локоны?

Обратные сгибания рук создают более крупную структуру руки, улучшают захват, облегчают боль в локтях и укрепляют лучевую мышцу предплечья для лучшей структуры.

Нужны ли обратные завитки?

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.

Сгибание рук на бицепс сверху 101

Сгибание рук на бицепс сверху, также известное как обратное, является одним из лучших вариантов стандартного сгибания бицепса супинированным.

Если вы хотите одновременно задействовать бицепсы и предплечья для увеличения общей силы рук, сгибания рук на бицепс сверху — это то, что вам нужно.

M мышцы, выполняемые с помощью сгибания бицепса сверху

P группы мышц обода:

Обратные сгибания в первую очередь прорабатывают бицепс и плечевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, которая также помогает при сгибании локтя. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

S вторичные группы мышц:

Сгибания бицепса сверху во вторую очередь воздействуют на лучевую мышцу, которая является самой сильной и наиболее заметной мышцей предплечья.

Обратные сгибания рук также прорабатывают более мелкие мышцы предплечий, а также мышцы пресса и спины, которые активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

O Преимущества сгибания рук на бицепс сверху

1. Увеличение силы и размера

Обратное сгибание активизирует две самые большие мышцы передней части предплечий: бицепс и плечевую мышцу.

Таким образом, постоянная тренировка, включающая сгибание бицепса сверху, гарантированно увеличит силу и размер ваших рук.

Повышение силы рук повысит вашу результативность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга вниз, а также улучшит ваши результаты в спорте и других повседневных занятиях.

2. Повышенная сила хвата

Еще одно важное преимущество сгибания рук на бицепс сверху — это улучшенная сила хвата. Захват сверху обратного сгибания рук снижает вашу нагрузку на вес.

В результате мышцы пальцев, запястий и предплечий вынуждены компенсировать контроль веса, тем самым увеличивая силу захвата.

Более сильный хват может помочь улучшить вашу результативность при выполнении множества других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и многие другие.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать сгибание бицепса сверху, чтобы развить более крупные, подтянутые или четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение сгибаний на бицепс сверху

E комплект:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько гантелей (другие варианты см. В вариантах).

S etup:

a) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс сверху, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вам удобна форма, увеличьте вес и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

O Ошибки сгибания рук на бицепс сверху

1. Сгибание запястий

Самая распространенная ошибка при сгибании бицепса сверху — это сгибание запястий при сгибании вверх. Многие люди сгибают запястья, чтобы компенсировать захват сверху.

На самом деле это согнутое положение создает дополнительную нагрузку на запястья и не помогает наращивать мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для подъема веса во время обратных сгибаний. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Возможно, вы не сможете сгибать такой вес, как обычно, во время сгибания снизу вверх — и это нормально!

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.Осознанность во время подъема легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм.

3. Рывок в движении

Еще одна распространенная ошибка при сгибании бицепса сверху — это торопливое движение.

Другими словами, люди взрываются через концентрическую часть локона, а затем позволяют весу быстро упасть во время эксцентрической части движения.

Эта ошибка лишает вас больших успехов в тренировках бицепса! Вместо того, чтобы торопиться, сгибайте вес медленно и контролируемым образом.

Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества обратных локонов.

Варианты сгибания рук на бицепс сверху

1 . Сгибание бицепса сверху с гири одной рукой

Сгибание рук на бицепс сверху можно также выполнять в одностороннем порядке для коррекции мышечного дисбаланса и улучшения связи между мозгом и мышцами.

Возьмитесь за гирю прямым хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и при стандартном обратном сгибании.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента сопротивления Сгибание бицепса сверху

Вариация обратного сгибания с помощью ленты сопротивления уникальна тем, что сопротивление возрастает по мере того, как вы сгибаетесь вверх. Поэтому ваши мышцы больше всего работают в начале каждого повторения.

Возьмитесь за обе ручки ладонями к себе. Затем выполните обратное сгибание рук медленно и внимательно, придерживаясь той же формы, что и сгибание рук со штангой на бицепс сверху.

Повторить!

3.Альтернативные сгибания рук на бицепс сверху

Существует множество других вариаций сгибания рук на бицепс сверху. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении могут быть самыми популярными, но вы можете использовать любую форму сопротивления, которая вам нравится.

Попробуйте прямую штангу на шкивной системе, 45-фунтовую тарелку или пару тяжелых книг. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!

O Альтернативы сгибания рук на бицепс сверху

Если вам понравились обратные сгибания рук, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Reverse Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями к себе. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс вверху и скрутите руки так, чтобы ладони были от себя.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Cross Arm Landmine Concentration Curl

Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку. Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

3. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Напрягите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы согнуть гантели вверх. Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повтора и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Ищете интенсивную тренировку для бицепса?

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку со штангой на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Обратные сгибания рук — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Нельзя избежать того факта, что большие бицепсы выглядят круто.Они показывают остальному миру, что вы культурист. Бицепс, вероятно, самая известная мышца тела. В конце концов, попросите любого, даже ребенка, показать вам мышцу, он, вероятно, вскроет руку и согнет бицепс!

Но, как бы ни были важны ваши бицепсы, они ничто без соответствующих мускулистых предплечий. Фактически, можно утверждать, что предплечья более важны, поскольку они чаще выставляются на обозрение. Все, что вам нужно сделать, это закатать рукава, и вот они!

Это означает, что вы должны уделять своим предплечьям столько же внимания, сколько и предплечьям.Не только ваши предплечья вырастут, но и хватит сильнее, и это никогда не плохо

Обратное сгибание рук — одно из лучших упражнений для бицепса и предплечий.

Мышцы проработаны

Всегда полезно знать, какие мышцы задействованы в упражнениях, которые вы включаете в тренировку. Таким образом, вы сможете выбрать упражнение, наиболее подходящее вашим потребностям, и случайно не создадите неэффективную тренировку, включив в нее движения, которые не работают в той области, на которую вы нацелены.

Обратные сгибания мышц Проработанные мышцы

Мышцы, задействованные в обратных сгибаниях, следующие:

Biceps brachii — двуглавую мышцу плеча обычно называют просто двуглавой мышцей. Бицепс имеет две точки начала на плече и одну точку прикрепления вниз на предплечье. Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава и воздействует на них. Функции бицепса:

• Сгибание плеча
• Сгибание локтя
• Супинация предплечья

Brachioradialis — brachioradialis — одна из основных мышц предплечья.Хорошо развитая мышца вытолкнет ваши бицепсы, сделав предплечье более впечатляющим. Это заставит ваши бицепсы выглядеть больше, просто «подперев их» снизу. Брахиорадиальная мышца работает вместе с двуглавой мышцей плеча, сгибая локоть. Это также сгибатель предплечья.

Брахиалис — расположен под двуглавой мышцей плеча, плечевая мышца — это еще один сгибатель локтя, который особенно активен в начале любого движения сгибания. Как и Brachioradialis, он может подтолкнуть ваши бицепсы, чтобы увеличить размер и форму вашей руки.

Как выполнять обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — относительно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать это неправильно! Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы убедиться, что ваши наборы обратных локонов максимально эффективны и безопасны.

Как это сделать:

1. Удерживайте штангу хватом на ширине бедер. Положите большие пальцы на перекладину. Это называется ложным хватом и делает упражнение более сложным и эффективным.Встаньте, твердо поставив ноги на ширину плеч. Слегка согните колени для равновесия. Положите штангу на переднюю часть бедер, руки прямые. Встаньте прямо, посмотрите прямо перед собой и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.
2. Не дергаясь и не наклоняясь, согните руки и согните штангу до плеч. В верхней части движения слегка согните запястья, чтобы максимально активировать предплечья.
3. Плавно вытяните руки и повторите.

Преимущества обратных сгибаний

Все еще не уверены, должны ли обратные сгибания рук быть частью тренировки рук? Эти преимущества должны вас убедить!

Эффективное по времени — поскольку обратные сгибания работают одновременно с бицепсами и предплечьями, они избавляют вас от необходимости работать с этими группами мышц по отдельности. Если у вас мало времени, вам будет очень кстати этот тренажер для рук.

Создайте более сильный хват — сильный хват является важной частью успешной силовой тренировки. Такие упражнения, как становая тяга, тяги и подтягивания, могут быть наказуемыми, и если ваш хват не удастся, ваш подход может резко и преждевременно закончиться. Более сильный захват будет иметь положительный эффект на остальные тренировки, позволяя поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.

Меньше боли в локте — дисбаланс мышц между сгибателями и разгибателями предплечья может вызвать неприятную боль в локте.Нацеливаясь на плечевую и плечевую мышцы, обратные завитки могут исправить любой дисбаланс между сгибателями и разгибателями, устраняя частую причину боли в локтях.

Майк Ментцер

Великолепные руки — если вам нужны большие бицепсы и предплечья кегли, этот ход для вас. Обратные сгибания рук изменят внешний вид ваших рук, давая вам руки и ноги, которыми вы можете гордиться.

Важные советы по тренировке обратных сгибаний рук

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1.Используйте ложный захват

Некоторые тренажеры предпочитают выполнять это упражнение, обхватив большими пальцами перекладину. Это нормально и, вероятно, позволит вам поднять больший вес.

Используйте ложную рукоять

Однако рукоятка без большого пальца может оказаться более полезной, даже если вам придется использовать немного меньший вес. Без большого пальца руки вам придется работать намного тяжелее, чтобы держать и удерживать гриф. Это тот же метод, который использовался в демонстрационном видео.

2. Держите локти по бокам

Прикрепите руки к ребрам, чтобы сделать это упражнение труднее, но и эффективнее.Это помогает устранить инерцию, а также обеспечивает полную пронацию предплечий.

3. Прислонитесь спиной к стене

Если вам трудно не использовать ноги или спину для поднятия штанги, встаньте рядом и прислонитесь к стене. Это практически лишит вас способности обманывать.

4. Используйте мел

Потные руки могут привести к незапланированной остановке выступления. Перед каждым подходом наносите на ладони немного порошкового или жидкого мела, особенно если вы используете ручку без большого пальца, описанную выше.Нет мела? Вытирайте руки полотенцем перед каждым подходом.

5. Суперсет с обычными локонами

Поднимите руки по максимуму, выполняя суперсеты обратных сгибаний со штангой с обычными сгибаниями на бицепс. Просто сделайте столько повторений обратных сгибаний, сколько сможете, а затем, достигнув отказа, опустите вес, выберите нижний или супинативный хват и сделайте еще несколько повторений.

Варианты

Хотя стандартные обратные сгибания рук со штангой очень полезны, вам не нужно ограничивать себя одним упражнением.Вот несколько альтернатив, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

1. Сгибание назад на толстой перекладине

Более толстые прутки намного труднее захватывать, чем прутки стандартного диаметра. Они не дают вам перекрывать пальцы, что снижает трение. Использование толстой перекладины для обратных локонов сделает их намного более сложными. В вашем спортзале нет толстых грифов? Оберните штангу полотенцем или купите крепежные ручки с толстой ручкой.

3. Сгибания рук с гантелями назад

Для обратных сгибаний рук использовать штангу не нужно.Гантели работают одинаково хорошо. Используйте по одной гантели за раз, сгибайте две гантели вместе или используйте чередование рук по своему усмотрению.

Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

4. Обратные сгибания со штангой EZ

Некоторым людям делать обратные сгибания рук с EZ-грифом удобнее, чем с использованием прямого грифа. Гриф EZ имеет зигзагообразные изгибы, благодаря которым ваши руки образуют полупронированный захват, что помогает снять напряжение с запястий.

5. Кабельные обратные сгибания

Нет необходимости ограничивать себя свободными весами для обратных сгибаний. Присоедините к низкому шкиву прямую штангу или перекладину EZ и вместо этого выполняйте обратные сгибания троса. Использование тросов гарантирует отсутствие снижения мышечного напряжения в верхней части каждого повторения.

6. Проповедник обратные кудри

Скамья проповедника обездвиживает ваши плечи, поэтому вы не можете задействовать другие мышцы, чтобы поднять вес, который вы используете. Это более строгое движение намного сложнее, но именно поэтому оно так хорошо работает. Если вы не можете перестать использовать ноги или спину для подъема тяжестей, делайте обратные сгибания рук проповедника.Вы можете делать обратные сгибания рук со штангой, гантелями, гантелями и тросом.

Проповедник обратные сгибания рук

7. Широкий или узкий хват

Измените ощущение обратных локонов, раздвигая или сближая руки. Если вы делаете три подхода, попробуйте сделать один подход, держа руки близко друг к другу, один — хватом средней ширины, а второй — широким хватом. Это предоставит вашим мышцам множество возможностей для наращивания мышц и ударит по рукам под разными углами.

Распространенные ошибки

Не останавливайте свой прогресс, совершая эти распространенные ошибки.

Использование ног или спины для подъема веса — хотя чит-повторы могут быть полезны время от времени, они не так хороши для обратных сгибаний. Из-за мошенничества ваши запястья сильно переутомятся, что может привести к травмам. Вместо этого используйте умеренный вес и плавный, устойчивый темп, чтобы максимизировать мышечное напряжение и снизить нагрузку на суставы.

Сгибание запястий — не сгибайте запястья вниз во время обратных сгибаний. Это снижает активацию мышц и увеличивает нагрузку на суставы запястья.Вместо этого держите запястья прямыми или, еще лучше, слегка разгибайте их в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать напряжение мышц.

Выполнение обратных сгибаний перед тренировкой спины — выполнение этого упражнения перед тем, как что-то вроде тяги вниз или подтягиваний, может показаться хорошей идеей, но это не так. Если ваши предплечья устали, вы не сможете поднять такой большой вес или сделать столько повторений, и ваш комплекс упражнений для спины закончится раньше, чем следовало бы. Обратные сгибания рук должны быть одним из последних упражнений в вашей тренировке.

Ношение запястий или ремешков — если запястья поддерживают запястья, то ремешки усиливают хватку. Хотя иногда это полезно, использование любой из этих вещей снижает эффективность сгибания запястий. Мел — это хорошо, ремешки — нет, поэтому не используйте их во время этого упражнения.

Использование быстрого темпа — в то время как быстрые повторения полезны для наращивания силы и жизненно важны для плиометрических упражнений, таких как приседания, лучший способ выполнять обратные сгибания рук — медленные и устойчивые.Медленные, контролируемые повторения будут дольше держать мышцы в напряжении, а также устранят любой нежелательный импульс. Результат? Гораздо более сложная и эффективная тренировка.

Заключение

Бодибилдер , пауэрлифтер , теннисист, скалолаз или просто тренирующийся, обратные сгибания рук заслуживают того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Несмотря на то, что вы не сможете поднять столько, сколько сможете для обычных сгибаний, это упражнение укрепит ваши бицепсы и предплечья.Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вскоре вы сами убедитесь, насколько полезно это упражнение.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении Наиболее эффективные упражнения для увеличения массы и силы предплечья

Сгибание рук со штангой в обратном направлении — это упражнение, которое развивает плечевую мышцу, мышцу, непосредственно отвечающую за укрепление и развитие предплечья. При правильном выполнении обратные сгибания рук — одно из самых эффективных упражнений, используемых в тренажерном зале для развития предплечий.

Сводка сгибаний рук со штангой в обратном направлении

• Основные задействованные мышцы: Предплечья Brachioradialis
• Другие задействованные мышцы (второстепенные): Двуглавые мышцы плеча
• Оборудование: Штанга
• Тип механики: упражнение, предполагающее одно совместное движение).
• Сила: Тяга (движение к центру тела во время концентрического сокращения целевой мышцы).
• Полезность: Вспомогательный (Дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность на конкретной мышце или головке мышцы).

Советы по выполнению обратных сгибаний со штангой

Использование приведенных ниже советов поможет полностью развить мышцы за счет включения большего количества мышечных волокон на повторение, увеличения размера и силы мышц.

• Соблюдайте надлежащую форму и контроль. Начиная с этого упражнения или с любого другого упражнения, которое вы не выполняли раньше, используйте легкий вес, пока не получите полный диапазон движений с правильным разгибанием и сокращением. Это важно для полноценного развития мышц.
• Держите локти плотно прижатыми к телу. Когда локти полностью согнуты, локоть должен двигаться вперед только на несколько дюймов, позволяя предплечью находиться не более чем перпендикулярно полу.
• Держите запястье в фиксированном положении. Держите запястье в заблокированном положении на протяжении всего движения.
• Двигайтесь естественно на протяжении всего движения. Двигайтесь естественно на протяжении всего упражнения, слегка покачиваясь при поднятии штанги.
• Не перемещайте груз за точку натяжения . Важно, чтобы вес не превышал точку, в которой напряжение покидает предплечье и бицепс.
• Используйте груз, обеспечивающий плавное и контролируемое движение. Это позволит избежать обмана, что, в свою очередь, снимет упор с предплечья.

Частые ошибки, совершаемые при выполнении обратных сгибаний со штангой

Неправильное выполнение упражнения, часто называемое жульничеством, не позволит мышцам и мышечным волокнам полностью раскрыть свой потенциал, что приведет к не достижению желаемого развития мышц.

• Движение выполнено слишком быстро. Если движение выполняется слишком быстро, это не позволит полностью задействовать все мышечные волокна.
• Использование слишком большого веса. Ошибка многих лифтеров — попытка поднять слишком большой вес.Убедитесь, что вы используете правильный вес, без жульничества, это позволит вам использовать правильную форму и полный диапазон движений.
• Слишком сильное движение верхней части тела . Если вы используете верхнюю часть тела как импульс (обман), чтобы помочь поднять вес, вы частично не справляетесь с подъемом и не набираете желаемые мышцы.
• Перенос груза за точку натяжения. Если вы переместите вес за точку напряжения в верхней части движения, это позволит вашему предплечью отдохнуть, тем самым не допуская столь значительного увеличения мышечной массы, на которое вы рассчитывали.
• Выдвижение локтей далеко вперед. Если локти выдвинуты далеко вперед, это позволит плечам и спине поднимать вес с минимальным упором на предплечья.
• Локти от тела. Если локти находятся далеко от вашего тела, вы задействуете другие группы мышц, такие как бицепсы, плечи и широчайшие, чтобы помочь с подъемом, уменьшив прирост мышц, для которого это упражнение было разработано.

Варианты упражнений или использования оборудования для обратного сгибания рук со штангой

Вариант конкретного упражнения предназначен для работы с разными подгруппами мышц или для проработки одних и тех же мышц немного по-разному.Есть много вариаций этого силового упражнения. Некоторые варианты используются для обратного сгибания рук:

• Сгибание рук с гантелями в обратном направлении . Обратные сгибания рук с гантелями работают так же, как обратные сгибания рук со штангой, но предплечья работают независимо друг от друга. Преимущество этого упражнения: вы можете поднимать гантели одновременно или чередовать руки. Это отличное упражнение для прямого воздействия на предплечье (Brachioadialis).
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении. Ваши руки работают вместе с обратным сгибанием рук проповедника и выполняются так же, как сгибание рук проповедника, за исключением того, что ладони обращены вниз. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении руки зафиксированы на месте, когда они опираются на подушечки, и исключает использование тела для подъема.
• Обратный скручивание на кабеле. Опять же, выполнялось так же, как и поворот на кабеле, но ладони смотрели в пол. Преимущество использования тросов в том, что предплечье легче удерживать в напряжении во время движения.
• Рычаг обратного проповеднического сгибания. Возьмитесь за ручки сверху и согнитесь, как при сгибании рук со штангой в обратном направлении. Одно из отличий использования тренажера: у большинства есть ручки, которые поворачиваются, что обеспечивает комфорт запястья, это может быть полезно при наличии каких-либо проблем с запястьем. Как и в случае с обратным сгибанием троса, этот тренажер позволяет сохранять напряжение в предплечье на протяжении всего движения.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста 2020

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы серьезно потеете в тренажерном зале.Бицепс — это маленькая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.

Хорошая новость для вас — тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие.Чтобы помочь вам понять, что лучше для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самих мышцах и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса.При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, так как вы поднимаете один единственный предмет двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

• Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему получат пользу от базовой механики.
• Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать их большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед, а локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто выполняют их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

• Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
• При подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
• Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине ладонями к себе и руками на ширине плеч или чуть шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.

EZ-Bar Preacher Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

• Использование скамейки проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
• На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад, локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго задерживаясь в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Под контролем опустите вес.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсах — это подъем гантелей на сгибание ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, так как обычно мы сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (внешняя двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

• Нейтральное положение запястья более комфортное.
• Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового сгиба.
• Сгибание рук с помощью молота нацелено на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье, чтобы укрепить руки.

Как делать сгибание рук на молоточках

Держите по гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для выполнения подъема гантелей на наклонной скамье атлет должен лечь на наклонную скамью. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье устраняет инерцию, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
• Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов с гантелями в каждой руке. Опустите руки так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

• Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь вверх. Тяга штанги к животу. Тяните спиной и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в середине упражнения, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить разные ручки к шкиву канатного тренажера, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl

• Керлинг с тросом нагружает бицепсы постоянным напряжением на протяжении всего движения.
• Вы можете нацеливать бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрация Curl

Концентрационные сгибания — это все, чтобы почувствовать работу бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая над рукой за раз, вы делаете больше работы, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

• Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
• Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
• Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы ваша рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В конце упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или жмете над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышца выступает вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в какой-то степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно поработать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, так как они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку бицепса. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

.

No related posts.