Основные принципы и подходы кроссфита: Кроссфит: понятие, основы, принципы — My sport life

Содержание

Кроссфит: понятие, основы, принципы — My sport life

В современном спорте существует множество разновидностей силовых и кардиотренировок, функциональное действие которых направлено на усовершенствование тела и развития выносливости у спортсменов.

На сегодняшний день особой популярностью пользуется новая дисциплина под названиям кроссфит. Это далеко не традиционная программа тренировки, а специализированный функциональный тренинг, сочетающий в себе целый комплекс упражнений, взятых из различных видов спорта.

Кроссфит – это высокоинтенсивная программа тренировки, направленная на проработку всех группы мышц, а также на общую выносливость организма. В современном спортивном мире кроссфит воспринимается как отдельное спортивное движение, которое основано на философии многостороннего физического развития человека. CrossFit при дословном переводе с английского языка означает преодолевать сильные нагрузки и быть в хорошей форме.

История возникновения данного направления в спорте началась в 90-х годах ХХ столетия в городе Санта-Круз штата Калифорния. Профессиональный гимнаст Грег Глассман является его идеологом. Он придумал для себя ни с чем не сравнимую технологию для развития физической силы и выносливости.

После того, как Глассман запатентовал свое спортивное творение, он смог выдавать спортсменам, которые прошли его функциональный тренинг сертификаты. Так кроссфит получил свое признание и начал развиваться сначала в Санта-Крезе, а потом и по всему миру.

В 2001 году в Калифорнии был официально открыт первый зал для занятий кроссфитом. На данный момент существует множество залов, которые используются для проведения таких занятий. Многие страны включили кроссфит в официальную подготовку военнослужащих любой отрасли и ранга. На сегодняшний день установлено, что кроссфит гармонично развивает все десять физических качеств человека.

Тренировочный комплекс строится на двух принципах.

  1. При первом необходимо выполнить определенное количество упражнений за максимально короткий промежуток времени.
  2. Второй исходит от обратного: при наличии отведенного времени следует сделать максимальное количество повторений.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА:

  • Систематическая смена физических нагрузок и функциональных упражнений.
  • Скоростно-силовые выполнения.
  • Наличие минимального времени на отдых и восстановление.
  • Выполнение упражнений на максимально предельном уровне выносливости.
  • Наличие возможности составления программы тренировки в соответствии с возрастными и физическими ограничениями спортсмена.

Комплекс упражнений базируется на тяжелоатлетических и аэробных нагрузках. Основной задачей данного направления является развитие физической активности, улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, уменьшение закисленности организма. Также при таком тренировочном ритме происходит адаптация организма к резкой смене нагрузок.

Занятия кроссфитом требуют серьезной дисциплины и самоконтроля от спортсмена. Постоянство и систематичность тренировки обеспечивает ускоренный метаболизм в организме. Его нормальное функционирование помогает мышечным волокнам быстрее усваивать белковосодержащие микроэлементы при интенсивном ритме тренировок.

Несмотря на то, что кроссфит с каждым днем становится все более популярным видом спортивных занятий, существуют и противники такого темпа физических нагрузок. Это связано с тем, что тренировки по системе кроссфит достаточно сложные, стоит внимательно относится к своему здоровью и особенно внимательно следить за его состоянием в момент тренировок.

Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировочному процессу и составлении программы в соответствии с возрастом и физическими способностями организма спортсмена не принесет никакого вреда его здоровью.

Существуют следующие специальные программы по системе кроссфит:

  • Для начинающих.
  • Для девушек.
  • Для детей.

Каждое направление содержит комплекс упражнений, выполнение которых под силу каждому. В силу того, что одним из основных правил тренировки является систематическое увеличение нагрузки на каждом занятии, человек с любой физической подготовкой сможет постепенно адаптировать свой организм к полноценным интенсивным кроссфитовским тренировкам.

В силу того, что интенсивность тренировочного процесса достаточно высока существует ряд противопоказаний, которые категорически запрещают посещать залы, которые предусматривают занятия по системе кроссфит.

К НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ПАТОЛОГИЯМ ОТНОСЯТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ НЕДУГИ:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дерматологические патологии.
  • Различные стадии патологий опорно-двигательного аппарата.
  • Любые формы артрита и дегенеративные заболевания суставов.
  • При наличии алиментарной недостаточности кальция.
  • Грыжи паховые, пуповые и межпозвоночные.
  • При травмировании целостности связок, сухожилий и мышечной ткани.
  • При дисфункции мышц-стабилизаторов.
  • Неврологические заболевания.

Для того, чтобы минимизировать вред от тренировок рекомендуется перед началом посетить врача и получить от него медицинское заключение о своем состоянии здоровья.

Кроссфит, как и любые другие виды физических тренировок имеет целый ряд положительных моментов, которые благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья. В первую очередь, польза таких тренировок основана на физическом развитии.

ПОМИМО ОСНОВНОГО ПОКАЗАТЕЛЯ ИМЕЕТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ:

  • Развитие выносливости.
  • Формирование красивого подтянутого тела.
  • Повышение тонуса мышечных волокон.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение роста мышечной силы.
  • Выработка силы воли.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Повышается скорость обменных процессов в организме.
  • Снижение окисленности мышечной ткани.
  • Стремительное сжигание подкожного жира в больших объемах.

В общем, не смотря на то, что при занятии кроссфитом организм получает стрессовые нагрузки, данный вид спорта оказывает огромное положительное воздействие не только на физические данные спортсмена, но и на его биологические часы.

В современном мире спорта существует множество силовых интенсивных программ, среди которых кроссфит занимает лидирующее место. Это связано с тем, что в результате тренировок создается красивое рельефное тело, повышается моральный дух спортсмена и укрепляется его здоровье.

Для поддержания нормального ритма функционирования организма в период тренировочного процесса стоит особое внимание уделять питанию. Комплексный подход к занятия позволит быстро и безболезненно адаптировать организм к экстремальным физическим нагрузкам.

Принципы кроссфита » Спорт в Краснодаре

В основе любого спорта есть базовые, нерушимые правила, соблюдение которых позитивно сказывается на эффективности тренировочного процесса. Без понимания основополагающих принципов такая сложная дисциплина, как кроссфит, не раскроется в полной мере. Именно поэтому сегодня мы расскажем, на какие основы кроссфита следует обращать внимание в первую очередь, приходя в зал или тренируясь собственными силами. Итак, приступим.

Разнообразие тренировок

Кроссфит – это смесь различных упражнений, собранных из самых разных спортивных направлений. Сочетание гимнастических, атлетических течений и многих других методик физических нагрузок позволяет в равной мере развить все участки мускулатуры тела.

Более того, такие упражнения, как челночный бег и работа с собственным весом здорово прокачивают функциональные показатели, включая выносливость. Но всё это возможно, только если составлять конкретную программу тренировок из различных упражнений. Таким образом, первый принцип заключается в разнообразии спортивных нагрузок, которое позволяет ощутить первые результаты занятий уже через месяц продуктивных нагрузок.

Интенсивность

Кроссфит не терпит плавных, неспешных выполнений упражнений. Работать следует в быстром темпе. Да, вы будете уставать, но приложенные усилия полностью оправдаются, поскольку короткие, но сложные занятия как нельзя лучше развивают силовые способности тела, укрепляют мускулатуру и стимулируют увеличение объёма мышечных волокон.

Главное – не травмироваться, именно поэтому мы рекомендуем заниматься исключительно в присутствии квалифицированного тренера, который правильно расставит акценты в ходе упражнений. Неопытный новичок с высокой долей вероятности будет переусердствовать, что угрожает самочувствию и мотивации к следующим тренировкам. Будьте осторожны.

Короткий отдых

Прямое продолжение предыдущего пункта. Одним из основных принципов кроссфита является практически непрерывное прохождение всей тренировочной дистанции. Переключайтесь на новые типы нагрузок фактически сразу после окончания предыдущего комплекса. Работать таким образом, разумеется, можно только после предварительной подготовки. На разогрев уходит около 30 минут. Необходимо как следует разогреть мышцы, размять связки, суставы и сухожилия. Только подготовленное тело сможет бесперебойно выполнять различные упражнения в высоком темпе.

Учёт индивидуальных особенностей

Об этом знают все спортивные педагоги, которые, пусть и на платной основе, составляют персональные программы тренировок. При подборе подходящих упражнений, следует принимать во внимание изначальную сноровку атлета, пол, вес, возраст и, конечно, цели спортсмена. Некоторые занимаются кроссфитом, чтобы набрать мышечную массу, а отдельные кроссфитеры предпочитают данную дисциплину для эффективного похудения. В этом и прелесть этого течения, каждый сможет реализовать собственный потенциал, стоит лишь проявить капельку терпения.

Отказ от упражнений, при наличии конкретных диагнозов

Помните, что любой серьезный спорт – это постоянная проверка на прочность, которую сможет выдержать только здоровое тело. Если у вас диагностированы сердчено-сосудистые заболевания, интенсивное выполнение упражнений только повредит. С такими болезнями в принципе лучше не перетруждаться, что и говорить о кроссфите. Также мы настоятельно рекомендуем отказаться от кроссфита в пользу другого спорта людям с артритом и другими заболеваниями, поражающими скелет.

Недостаточно развитый суставный аппарат подведет в самый неподходящий момент, что может сулить колоссальные проблемы со здоровьем. Вообще, желательно посетить специалиста ещё перед первым занятием. Даже если у вас ничего не болит, не помешает пройти общий осмотр, чтобы выявить возможные патологии и получить заключение врача о том, что вы действительно можете заниматься кроссфитом.

Сбалансированное питание, достаточный сон

На первый взгляд очевидные советы, тем не менее, следует вспомнить, чтобы вы максимально подготовились к предстоящим упражнениям. Допустим, что спортсмен приходит в кросссфит-зал для набора веса. Но при этом он питается без четкой системы, спит как попало и хочет красивую фигуру в кратчайшие сроки.

Немудрено, что такое рвение так и останется на уровне мечтаний, поскольку тело банально не найдет ресурсов, чтобы набирать благородную мышечную массу. Исключительно структурированный рацион, с правильным балансом белков, жиров и углеводов, позволит создать ресурсную базу для роста мышц. Сон – по 8 часов в день и не иначе. Только отдохнувшее тело сможет начать работу по увеличению веса, в то время как изможденный организм будет показывать плохой результат на тренировках и тратить питание в неправильное русло.

Для похудения также важно достаточно спать, внимательно выбирать содержимое холодильника и тренироваться, согласно рекомендациям специалиста. Секрет успеха прост, однако открыт далеко не каждому атлету. Но теперь вы знаете, на чем базируется кроссфит. Неуклонно следуйте указанным принципам, чтобы в кратчайшие сроки достичь поставленных целей. Внимательно слушайтесь тренера, занимайтесь, несмотря на усталость и отторжение, тогда нагрузки полностью оправдаются. Желаем удачи и спортивных успехов!

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Занятия кроссфитом: цель — «функциональная» сила и всесторонняя подготовка

 

Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса:  тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность. Тренеры по кроссфиту часто обращают внимание на то, что даже у чемпионов в отдельных видах спорта не все из этих направлений развиты одинаково сильно. Участники турнира «Железный человек» прекрасно проявляют себя в одних направлениях, но они не так хороши в других. У марафонцев хорошо развита сердечно-сосудистая система, но они не достаточно сильны. Пауэрлифтер силен, но часто у него нет выносливости, и он не в состоянии даже один раз подтянуться.

Если ваша цель – специализироваться, заниматься одним видом спорта, то Кроссфит не для вас. Ведь целью Кроссфита является достижение определенных результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Возможно, кроссфитер не станет выдающимся гимнастом, но у него хорошо будет развит контроль положения тела. Вероятно, он никогда не станет победителем марафона, но сможет без подготовки принять участие в беге на 5 километров, и на финише его результат будет не так далек от результата победителя.

Нередко кроссфитом занимаются многие бывшие спортсмены, а соревнования по кроссфиту приобретают все большую популярность и привлекают известных спонсоров. Если так пойдет и дальше, то соревнования по кроссфиту будут внесены в почетный список методик тренировки, по которым проводятся официальные соревнования, – таким, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силовой экстрим. Цель Кроссфита – занятие общим фитнесом, развитие «функциональной» силы, всесторонняя подготовка – привлекла многие правоохранительные органы, военные подразделения и пожарные службы, а также спортивных единоборцев, которые являются сторонниками философии «обучайся неизведанному и недостижимому».

Основателем кроссфита является Грег Глассман. Именно этому человеку,  в прошлом гимнасту, приписывается «создание» кроссфита в 1980 году, хотя эта система комплексных тренировок получила свое официальное название гораздо позднее. Первый зал для тренировок по кроссфиту был открыт в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт.

Одним из важных аспектов кроссфита является метод Табаты – комплекс упражнений, предполагающий одновременную тренировку аэробных и анаэробных энергетических систем одновременно, используя короткие подходы с высокой интенсивностью с короткими паузами на отдых.

Если вкратце, то Кроссфит (Crossfit) — это «Система Общей Физической Подготовки». Это программа, состоящая из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, предназначена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения общей физической формы, повышения выносливости, подготовки к выживанию в экстремальных ситуациях.

На официальном сайте Кроссфит можно найти изначальное определение этого фитнес направления. Согласно информации,  взятой из первоисточника: «Кроссфит — это программа по развитию физической формы, приобретения силы и выносливости для многих полицейских академий, отрядов быстрого реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искусств, и сотен других выдающихся и профессиональных спортсменов по всему миру. Кроссфит предлагает совершенно иной фитнес, который является всеохватывающим, всеобщим и все включающим. Его отличительной чертой является отсутствие всякой специализации. Боевая подготовка, выживание в экстремальных условиях, различные виды спорта и сама жизнь отдают должное этому виду фитнес-подготовки. На профессиональном языке можно сказать, что Кроссфит представляет собой программу, которая развивает силу и общую физическую форму с помощью различных экстремальных и высокоинтенсивных тренировок. Каждый день во время тренировки происходит испытание на силу и выносливость всего организма в целом, а не на отдельные группы мышц.

Кроссфит-залы отличаются от стандартных спорт-залов отсутствием кардиотренажеров, силового оборудования и танцевальных фитнес-программ, но и это не главное отличие. Далее мы подробнее рассмотрим, в чем же основное отличие Кроссфит.

Для кого разработана система тренировок Кроссфит?

Ссылаясь на официальный источник, можно утверждать, что основной принцип Кроссфита – это универсальность, т.е. программа, может подойти каждому целеустремленному человеку, не зависимо от его опыта и уровня физической подготовки. По данной методике тренировались как чемпионы боев без правил, так и пожилые люди с сердечными заболеваниями. Сама программа остается без изменений, меняется только уровень нагрузки и интенсивность. Нужно отметить, что для всех, кто занимается по системе Кроссфит, существуют ежедневные специальные упражнения “WOD” (все эти упражнения  опубликованы на специализированных сайта по кроссфиту). Выполнять одно и то же упражнение могут как профессиональные атлеты, так и пожилые люди, с разницей лишь в степени нагрузки. К примеру, если согласно заданию необходимо выполнить приседание со штангой весом в 60 кг, но физически вы можете приседать только с весом в 20 кг (стандартный вес грифа для приседаний), начните с малого. Если по какой-то причине вы не можете приседать, это упражнение может быть заменено на подобное, также можно сократить количество повторений, если это превышает ваши возможности. По мере того как вы становитесь сильнее и опытнее можно постепенно повышать нагрузку и интенсивность. Можно сказать, что Кроссфит открыт для каждого, но не каждый может грамотно им воспользоваться.

Такой вид фитнеса как Кроссфит необходим для таких категорий людей как:

1)            Новички, в категории «силовые упражнения» – если вы до этого никогда не выполняли упражнения с собственным весом или тренировались только на тренажерах, Кроссфит — это отличный способ, чтобы повысить свой уровень (только в том случае если вы находитесь под присмотром опытного тренера). Находясь в комфортной обстановке, под чутким контролем тренера Вы изучите основные техники выполнения упражнений. Некоторое время спустя вы начнете получать удовольствие от силовых тренировок!

2)            Тем, кто ищет поддержку и хочет быть в команде – В каждом кроссфит-зале практически все связаны единым командным духом. Вы не просто клиент, который приносит доход – Вы тот, кому необходима помощь!

3)            Фитнес-фанатам – Вам знакомы такие люди, которые и дня не могут прожить без тренировки, а если они вынуждены пропустить занятие, то их гложет чувство потери чего-то важного? Кроссфит имеет четко структурированную программу, соответственно тренироваться нужно с постоянной регулярностью. Наиболее оптимальный режим это 3 дня в спортзале, 1 день – перерыв, но многие кроссфит-фанаты посещают спортзал каждый день, или даже дважды в день. Это уже зависимость.

4)            Мазохистам – в самом хорошем смысле. В Кроссфите «зачетом» считается завершение интенсивной тренировки в кратчайшие сроки. Это значит, что довольно часто будут возникать ситуации, когда необходимо будет выкладываться на 100% для скорейшего завершения тренировки, изматывая и заставляя себя дойти до конца, несмотря на боль.

5)            Бывшим атлетам – в Кроссфите заложены такие составляющие как, командная работа, товарищество и конкуренция. Почти все тренировки проводятся на время, в одном варианте, приходится выполнять определенное количество упражнений за определенное время, в другом, за определенный отрезок времени необходимо сделать как можно больше упражнений. Конкуренция между членами группы неизбежна, также в режиме онлайн приходится следить за результатами мировых спортсменов и сравнивать их и свои результаты. Существуют даже общенациональные соревнования, в которых участвуют самые ярые фанаты Кроссфита.

Является ли кроссфит опасным для здоровья?

Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что опасность присутствует и на это есть несколько причин.

Неправильные тренировки, ошибки тренеров и неправильное положение тела это все может сделать кроссфит опасным.

1. Во время тренировки, озвучивается общее количество силовых упражнений или упражнений на выносливость, которые необходимо выполнить за как можно более короткий срок или выполнить как можно больше повторов за определенный отрезок времени. По этой причине очень легко получить увечье в обмен на быстрое завершение тренировки.

И если рядом нет тренера, который мог бы вас контролировать или следить за правильным положением тела, то могут возникнуть не очень приятные последствия.

Когда дело касается силовых упражнений, неправильная стойка (особенно с тяжелыми весами + скорость выполнения) — это самый верный способ получить серьезную травму. Если в зале присутствуют неопытные и не имеющие соответствующей квалификации тренера, то, как правило, происходят травмы различного рода.

Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно тех, кто истязает себя до такой степени, что получает телесные повреждения. Под влиянием конкуренции, мотивации и желания быть в форме, многие люди, занимаясь кроссфитом, часто выполняют упражнения выше своих возможностей (что в принципе хорошо при правильной тренировке), но многие заходят слишком далеко.

В некоторых редких случаях даже минимум занятий кроссфитом может стать причиной возникновения очень серьезного заболевания — рабдомиолиза.

Когда люди пытаются тренироваться слишком усердно, слишком много и слишком быстро, мышечная ткань разрывается, происходит выброс миоглобина в кровь, что приводит к острой почечной недостаточности. В Кроссфите это заболевание называют «Дядя Рабдо» и не придают особого значения, хотя на самом деле это серьезно. Чаще всего такому заболеванию подвержены бывшие атлеты, которые не тренировались долгое время, а приступив к тренировкам, сразу начали с упражнений, которые не под силу их организму в данный момент.

В Кроссфите, как и в любом виде спорта, можно встретить тех, кому нравится тренироваться слишком интенсивно, часто, быстро. К сожалению, это отличительная черта Кроссфита (особенно когда такое поведение поощряется и одобряется). Вам в конечном итоге может угрожать серьезная опасность, если вы сами не знаете, когда остановиться или если рядом нет тренера, который скажет когда остановиться.

Как проводятся групповые занятия в Кроссфите?

Предположим, у вас есть желание записаться в Кроссфит — группу, и вы об этом вообще ничего не знаете. Практически в любом кроссфит-зале первое посещение бесплатное, необходимо только найти подходящий тренажерный зал и назначить дату и время первого посещения. Группы, как правило, формируются с учетом разного уровня подготовки:

Ознакомительное занятие – для тех, кто вообще не знаком с программой Кроссфит. Обычно вначале проводится краткое ознакомление с программой, затем с основными силовыми упражнениями и техникой выполнения, далее инструктор предлагает присоединиться к группе. Обычно такие пробные занятия проводятся бесплатно.

Для начинающих – если вы решили пойти дальше и начать заниматься по системе Кроссфит, вам придется пройти обучающий курс для начинающих. Цель данного курса научить правильной технике выполнения и познакомить с 9 основными упражнениями программы. Вам придется потратить и время и деньги, несмотря на уровень вашей физической подготовки. Даже если вы думаете, что хорошо владеете техникой приседания, становой тяги и / или делаете правильно жим стоя, знайте что, профессиональный взгляд тренера может выявить много ошибок.

Постоянные тренировки – это как раз то, о чем приходилось слышать или видеть. В среднем кроссфит-тренировка занимает от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, под постоянным контролем инструктора, где каждый поддерживает друг друга.

Обычно занятие в кроссфит-зале разбивается на три или четыре части.

1.            Динамичная разминка – под этим подразумевается не 5-ти минутный бег на беговой дорожке, а нечто иное это — прыжки, прыжки «звездочка», прыжки со скакалкой, приседание, отжимание, подтягивание, шаги с выпадом.

Функциональные тренировки, растяжки, мобильность — это те движения, с которыми вы будете сталкиваться каждый день.

2.            Навыки/силовая тренировка – если это день силовых тренировок, то отрабатываются только силовые упражнения (такие как: приседания или становая тяга). Если это день не силовых тренировок, то отрабатывается уровень подготовки с последующим улучшением, к примеру: приседания на одной ноге, выход силой.

3.            Тренировка дня (WOD) – где вам будет необходимо выполнить определенное количество повторов специально отведенных упражнений как можно быстрее, или за определенный отрезок времени выполнить как можно больше специальных упражнений.

4.            Охлаждение и растяжка – будь то в группе, или самостоятельно вам необходимо будет выполнить растяжку. Также это то самое время, когда вас может стошнить от того что вы слишком переусердствовали и растянули мышцы живота.

Преимущества и недостатки Кроссфита.

Плюсы:

•             Коммуникативный аспект общения — в отличие от тренажерного зала, здесь по настоящему познаются окружающие люди. Многие кроссфит- тренировки проводятся на открытом воздухе, где каждый проявляет свою сущность. Это то место, где можно ощутить работу в команде и товарищескую поддержку.

•             Постоянная тренировка и поддержка — находясь в тренажёрном зале, вы часто бываете, предоставлены самому себе, выполняете упражнения и при этом не задумываетесь о технике выполнения. В кроссфит-зале каждый день проходит под пристальным вниманием тренера, до тех пор, пока вы не освоите технику тренировки и не перейдете на самостоятельный уровень.

•             Каждый пропущенный день тренировки не остается незамеченным, здесь считается нормальным позвонить человеку и поинтересоваться причиной отсутствия. В обычных спортзалах могут поинтересоваться вашим отсутствием, только если вы пропустили оплаченное занятие с тренером.

•             Повышение уровня – вы отслеживаете и контролируете, сколько вы поднимаете, сколько повторов и подходов вы делаете…. Вы видите свои достижения. Можно начать с темпа, который наиболее соответствует вашему физическому уровню, постепенно увеличивая нагрузку.

•             Победа над самим собой – возможно и такое, что после завершения тренировки вы будете лежать на спине, но с чувством самоудовлетворения от того, что ваш результат стал выше.

•             Конкуренция – довольно интересно видеть насколько быстрее кроссфитер начинает мотивировать себя, находясь в окружении других кроссфитеров, и соревнуясь с ними.

•             Включает в себя много людей занимающихся тяжелой атлетикой, особенно женщин, которые не думали, что оставят беговую дорожку и силовые тренировки.

•             Это отличный вариант для бывших спортсменов, кому нравится соревноваться. Если спортивные соревнования остались позади, а других вариантов нет, то кроссфит дает такую возможность.

•             У вас отличная возможность познать себя. Кроссфит может вас разочаровать, но вместе с этим программа учит, как заставить себя пройти через психологические барьеры, быть психологически сильным и т.д.

•             Делает тело стройным и подтянутым, и пока женщины, пытаясь получить подтянутое тело, часами проводят время в фитнес-клубах в кардио зоне, те, кто занимается кроссфитом уже давно этого достигли. И на самом деле взгляните на женщину-кроссфиттера, разве не достойное у нее тело!

•             Формирует мышечную выносливость и всего организма в целом – ваше тело становится подготовленным практически к любой ситуации после нескольких месяцев занятий

Кроссфит…

Минусы:

•             Нет четкой специализации – вы повышаете свой уровень подготовки во многих аспектах, но без конкретного улучшения в каком-то одном направлении. Если вы хотите добиться отличных результатов в пауэрлифтинге или стать первоклассным атлетом, вам лучше заниматься с тренером именно в своей области.

•             Отсутствие последовательности – вы редко повторяете одну и ту же тренировку дважды. Вы можете потратить много энергии на выполнение силового упражнения на ноги, и возможно результат вас не обрадует, потому что несколькими днями ранее вы делали другое упражнение на ноги и мышцы еще не успели восстановиться.

•             Странная система тренировок – некоторые кроссфит упражнения вызывают критику, например, многие упражнения требуют выполнения рывков с большой частотой повторов – рывок само по себе это упражнение для тяжелоатлетов, которое требует быть в хорошей физической форме для его правильного выполнения. Выполнение этого упражнения с повтором в 30 раз как этого требует система, несет в себе высокий риск возникновения травмы или увечья.

•             Стоимость – Кроссфит-тренировки отличаются от стоимости занятий в тренажерном зале, это групповые занятия и вы не сможете тренироваться в любое удобное вам время как в спортзале.

•             Множество проблем может возникнуть из-за халатности тренера – вам предлагают в краткие сроки выполнить упражнения с тяжелыми весами, на изучение которых в обычном режиме уходит несколько месяцев. Это, несомненно, приведет к печальным последствиям. Убедитесь, что ваш тренер никуда не спешит!

•             Почти все упражнения построены «на время» или с как можно большим числом повторений – основная цель завершить как можно быстрее, при этом очень часто возникает много ошибок. Это является целой проблемой, так как тренер не может видеть ошибки каждого.

•             Вы говорите на никому не понятном языке — разговор с Кроссфиттером это как разговор с иностранцем. Кроссфитеры иногда забывают что тот, кто не знаком с кроссфитом, не понимает и половину того что они говорят, но кроссфитера это не волнует…

•             Это может превратиться в зависимость! Это может быть, как плюсом так и минусом, в зависимости от того как вы на это смотрите. Есть множество примеров, когда люди настолько увлеклись, что постоянно тренируются или то и дело говорят о программе Кроссфит. После одного-двух месяцев вы можете поймать себя на мысли, что жить без кроссфита уже не можете.

•             Некоторые кроссфитеры слепо верят пустым словам, не подкрепленными фактами или иными доказательствами – вы столкнетесь с людьми, которые считают что Кроссфит – основа всего, что только по этой программе необходимо тренироваться и только слабаки не следуют этому. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, то они говорят что делают 22 и быстрее вас, и все это после 25 отжиманий стоя на руках и пробежки 400-метровой дистанции. Важно помнить: что такие личности встречаются в интернете и практически никогда при личной встрече…. это обычные тролли.

Кроссфит и его база

 

Бытует мнение, что кроссфит не имеет системы, а значит и не имеет базовых упражнений. Однако, это не так. Вся система, несмотря на то, что порядок упражнений в тренировках практически никогда не повторяется, основана на том, чтобы равномерно развивать все мышечные группы и, при этом, закалять характер, силу воли и выносливость.

Базовые упражнения в кроссфите можно разделить на три большие группы:

•    кардиоупражнения — это гребля, бег, плаванье;

•    упражнения с участием собственного веса и гимнастика — отжимания, подтягивание;

•    упражнения с дополнительным весом, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Существует большое количество программ, основанных на базовых упражнениях. Каждая отдельная программа зависит непосредственно от физической и психоэмоциональной выносливости каждого отдельного спортсмена.

Если вы всерьез решили заниматься кроссфитом, то нужно запомнить несколько правил и строго им следовать:

•    Если вы все делаете правильно, то тяжести в мышцах, которая бывает во время занятий в тренажерных залах, не должна присутствовать.

•    Усталость должна быть существенно выше, чем на других силовых тренировках.

•    Растягивайте мышцы и связки до тренировки и после нее.

•    Не ждите слишком быстрого результата.

•    Необходимо уменьшить паузы отдыха между упражнениями, а иногда и совсем их исключить (во время выполнения круга).

•    Нельзя пить большое количество жидкости на занятиях кроссфитом.

•    Каждый день упражнения меняются, повторения практически исключены.

•    Приучите себя пользоваться часами или секундомером.

•    Не стоит стараться с первой тренировки сделать все упражнения максимум, лучше вводить нагрузки постепенно.

•    Желательно, если упражнения на одну группу мышц будут выполняться не подряд, а с интервалом, через другие упражнения.

 

Постараемся определить и коротко сформулировать плюсы и минусы кроссфита.

Итак, к плюсам можно отнести:

•    Универсальность — занимаясь кроссфитом, вы способны на все: поднять штангу, пробежать кросс, отстоять в спарринге и многое другое.

•    Разнообразность — кроссфитом занимаются люди, которым очень сложно переносить рутинные однообразные занятия. Кроме этого в программу тренировок можно включать любые виды спорта(в качестве дополнительной нагрузки). Это может быть бокс, борьба, плаванье и другое.

•    Отсутствие допинга — как правило, спортсмены кроссфита преследуют несколько иные цели, чем раскачать мышцы до невероятных размеров.

•    Оздоровление — если вы не ставите перед собой целью добиться максимального результата, то кроссфит очень полезен для здоровья. Помните золотое правило о том, что во всем нужна мера.

И, о минусах:

•    отсутствие специализации — если вы имеете в планах поставить мировой рекорд в каком-то отдельно взятом виде спорта, то вряд ли вам это удастся, поскольку кроссфит не тренирует спортсменов узко по конкретному профилю.

•    Рост мышц происходит медленнее, чем в бодибилдинге — отсутствие стероидов и этим все сказано.

•    Вред мышцам и сердцу — были случаи, когда при запредельных тренировках, отрывались мышечные волокна и с током крови попадали в почки, вызывая их поражение. Частота же сердечных сокращений может доходить до 200, что пагубно влияет на сердечную мышцу.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Во всяком случае, вы можете взять в свой арсенал базовые упражнения и тренироваться с чуть меньшей интенсивностью дома.

Завод «ГЕРКУЛЕС» производит большой ассортимент оборудования для занятий кроссфитом:  специальное  оборудование, рамы для кроссфита и рамы для TRX.

Кроссфит – спортивный тренд — Фитнес Лэнд

Широкое разнообразие тренировочных комплексов, существующих на данный момент и предлагаемых в фитнес-центрах, действительно поражает. Создается впечатление, что ничего особенного и нового уже придумать невозможно, однако в наше время стремительно растет популярность новейшего спортивного движения, которое получило название «кроссфит».

Что же это за новоявленный спорт и в чем состоят его принципиальные особенности? CROSS FIT основывается на принципах разностороннего физического развития атлета. Яркая отличительная черта этого спортивного направления состоит в том, что оно комбинирует элементы из различных видов спорта: классической гимнастики, пауэрлифтинга, фитнеса, спортивной гребли и др. Такая необычная система была придумана и запатентована американским спортивным деятелем Грегом Глассманом в начале 21 века. Изначально такая программа тренировок была создана для того, чтобы тренировать американских пожарных, но вскоре была распространена и популяризирована по всему земному шару.

Первый спортивный зал, оборудованный специально для кроссфита, был создан в США, штат Калифорния. По прошествии десяти лет бурного развития кроссфита в 2012 в Москве проводятся первые соревнования всероссийского масштаба. На сегодняшний день в мире существует свыше 5 000 специально оборудованных спортивных залов, предназначенных для проведения кроссфит-тренировок, где каждый может попробовать свои силы.


Общая информация
Тренировочные комплексы, практикуемые в кроссфите, отличаются повышенной интенсивностью и огромным разнообразием спортивных упражнений. В таких тренировках обычно комбинируются гимнастические упражнения, спринтерские забеги и работа с дополнительным отягощением. Помимо этого, в комплекс включаются упражнения, имитирующие греблю, работу лыжными палками и езду на велосипеде, для чего применяются специальные тренажеры, предусмотренные для кроссфит-тренировок.

В стандартном варианте тренировки начинаются с общей суставной разминки, за которой следует развивающий блок, подразумевающий высокую интенсивность. Как правило, спортивные залы, где проводятся кроссфит-тренировки, создают единый тренировочный комплекс, в котором делается упор на определенную определенный вид физической нагрузки или комбинации групп мышц. В целях дополнительного повышения мотивации и спортивного интереса ведется подсчет баллов за выполненный комплекс. Система кроссфита реализуется во многих вариантах, однако только сертифицированные тренажерные залы имеют право проводить тренировки по классическим методикам.

Влияние на организм

Такой многоплановый подход, используемый в целях развития своего тела и укрепления здоровья, может нести в себе как положительный, так и отрицательный эффект на здоровье спортсмена. Очевидно, такая программа подойдет исключительно здоровым людям, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. Можно выделить следующие достоинства данного вида спорта:

  • Гармоничное развитие всех групп мышц;
  • Преображение внешнего вида;
  • Заметный эффект от тренировок за небольшой срок;
  • Развитие воли, силы, выносливости;
  • Отсутствие ограничения по возрасту.
Кроссфит, как и любой другой вид спорта, может нанести вред здоровью спортсмена, если подходить к этому занятию без должной осторожности. Высокая интенсивность нагрузок – главный аргумент противников кроссфита. Такие тренировки могут негативно сказаться на здоровье суставов и связок, а также сердечно-сосудистой системы. При этом риск получить травму возрастает из-за ориентировки спортсменов на большие веса и высокий темп выполнения упражнения. /p>

Спорт – важная составляющая крепкого здоровья человека.

Практика кроссфита поможет добиться эстетичного внешнего вида и позволит улучшить общие физические показатели. Однако к подбору тренировочного направления важно относиться очень тщательно, определяя, что подходит конкретному спортсмену и рекомендуется по здоровью.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Босман рассказал, откуда взялись эти числа в кроссфите

В эту символичную дату – 15 сентября 2021 года (т.е. 15.09.21) будет особенно интересен небольшой экскурс в историю, рассказывающий о возникновении рабочей программы в 21-15-9 повторений, крепко занявшей свою нишу не только в кроссфите, но и во многих других направлениях фитнеса.

Если вы знакомы с кроссфитом, то вам почти наверняка хорошо известен такой бенчмарк, как Fran, и, может быть, даже история его возникновения. Так или иначе, забыть одышку после выполнения этого комплекса невозможно. И тем не менее, откуда такие странные числа?

Привет из 2003 года

В далеком 2003 году на официальном сайте CrossFit Томом Корриганом был опубликован пост, смутно обрисовывающий ближайшие перспективы:

«Работая с мало-мальски тяжелым фиксированным весом, человеку тяжело поддерживать высокое число повторений,- пишет он. – Поэтому сначала вы выполняете 21, потом 15 повторений – и они кажутся вам не менее тяжелыми, чем сет из 21 движения. Когда же дело доходит до последнего раунда, 9 повторений воспринимаются как все 15.»

Такая изящная формулировка выражает основные принципы кроссфита, ставящие перед собой задачу раскрыть максимальный потенциал атлета, вновь и вновь заставляя его доходить до предела своих возможностей физически и морально. Все, что вам нужно – это прорваться через еще один раунд, намного меньше и проще того, что вы сделали только что.

«Это терпимо, я выдержу», – думаете вы после первого круга из 21 повторения.

И вот начинается второй круг. Казалось бы, он на треть меньше предыдущего – но любой опытный атлет скажет вам, что все самое интересное только впереди. Именно от его результатов зависит исход всего комплекса – либо вы преодолеете себя, заставив ваше тело работать на пределе его выносливости, либо вам придется разбить подход – и тогда вы потеряете много времени впустую. Наконец, дойдя до девяти повторений, вашей задачей становится просто дойти до конца.

Версия Адриана Босмана

Однако, это по-прежнему не дает ответа на поставленный перед нами вопрос: почему именно 21-15-9 повторений?

Адриан Босман отвечает на этот вопрос следующим образом:

«Это символика, своего рода локальный мем. Если человек в курсе, что это такое, то вы можете с достоверностью признать в нем единомышленника. Едва ли вы увидите бодибилдера, выполняющего упражнение по этой схеме. Едва ли вам доведется встретить ее на групповых занятиях. Такой вот тайный знак.»

Для непосвящённого человека эти числа кажутся не слишком пугающими. Это позволяет «обмануть» наш мозг, заставляя его сделать больше, полагая, что это будет не слишком тяжело – и только атлеты со стажем оказываются в курсе того, насколько обманчива эта видимость.

Очень скоро возможность испытать этот опыт собственнолично будет общим памятным моментом для всех членов аффилиата. Кроссфит широко известен не только в мире фитнеса, но и в популярной культуре по всему миру. Схема из 21-15-9 повторений – это не пропуск в какой-то закрытый клуб, но нечто, без чего вам трудно будет понять самую сущность кроссфита.

Мнения атлетов и тренеров

«Это стандарт», – отвечает один из руководителей преподавательских курсов Джеймс Хобарт.

Невозможно забыть то, как вы впервые выполняли Fran – ровно как и то, как вы впервые взялись за него в Rx’d-формате. Стоит ли говорить, какие результаты вы покажете при этом в сравнении с товарищами по залу? Однако важно здесь совсем другое: последовательно прогрессируя от пластиковой трубки до увесистой штанги и полноценного числа повторений на подтягиваниях свидетельствует об огромном скачке относительно вашего первоначального уровня. Это успех.

«Это позволяет выложиться на максимум, – говорит Хобарт. – Конечно, это не единственный способ – но, тем не менее, вполне действенный.»

Еще один краеугольный камень стратегии, применяемой в кроссфите, это превосходство, поиск абсолютного максимума возможностей атлета. На CrossFit Games мы ищем самых подготовленных людей планеты – но зачем мы это делаем? Это не просто зрелищное шоу, но и изрядная порция вдохновения для зрителя, еще одно напоминание о том, на что способно человеческое тело.

Кроссфит-атлетов объединяет «общая цель и общая боль,» как выразился участник CrossFit Games Вал Воборил в 2012 году.

Наблюдая за достижениями лучших из лучших, мы обретаем мотивацию устанавливать собственные, по меньшей мере, персональные рекорды. Вы впервые выполнили Fran в отличном от облегченной версии стандарте – и у вас уже есть повод быть довольным собой. Вы чувствуете уверенность в своих силах и чувство удовлетворения от проделанной работы. Вам хватило силы духа преодолеть боль и сопротивление собственного тела.

Так что же делает этот подход таким эффективным? Интенсивность. Это основа кроссфита.

Урезая число повторений, но не рабочие веса, мы позволяем себе поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего тренировочного комплекса.

«В том-то и фишка, – говорит Босман. = Поддерживать интенсивность на максимально высоком уровне. Это дает отличную отправную точку для развития силы мышц и силы духа.»

Схема 21-15-9 может причинять боль – но через это мы становимся сильнее.

Источник новости

Оцените материал

CrossFit | Принцип GARD

Принцип SAID гласит, что ваше тело реагирует на упражнения «особыми адаптациями к предъявляемым требованиям». Логически в этом есть смысл. Если вы сделаете сгибания на бицепс, ваши бицепсы станут сильнее. Вы не сможете внезапно побежать быстрее или выиграть в шахматы. Вы адаптируетесь именно к тому, ради чего тренируетесь. Это один из наиболее общепринятых принципов науки о физических упражнениях.

Выполнение такой простой задачи, как сгибание бицепса, вызывает целый каскад реакций и адаптаций.Мышечные волокна становятся больше и сильнее. Митохондрии размножаются внутри мышечных клеток, чтобы увеличить снабжение мышц энергией. Капилляры становятся более многочисленными, чтобы снабжать мышечные волокна кислородом и питательными веществами. Формируются неврологические связи, и миелиновая оболочка вокруг нервных волокон утолщается. Механическое напряжение даже увеличивает плотность костей и прочность сухожилий, участвующих в движении.

Все эти адаптации происходят в ответ на простой, очень специфический запрос. Принцип SAID правильно предсказывает эти ответы.Сгибания рук на бицепс улучшат ваши навыки сгибания рук на бицепс. Но если бы человеческие способности были такими же простыми, как СКАЗАНО, любой ребенок с планшетом и свистком мог бы стать тренером.

Несколько вещей осталось UnSAID

В человеческом теле 206 костей и 650 мышц. Этого много, но недостаточно, чтобы иметь специализированные кости или мышцы для каждого вида деятельности. У нас нет «бегущих костей» или «плавательных мышц». В мозгу около 100 миллиардов нейронов, нервных клеток, которые служат ключевым компонентом вашего мозга и нервной системы.При таком количестве должно быть место для специализации, верно?

Нервная система развивалась в условиях жесткой нехватки ресурсов. Неврологические связи имеют тенденцию формироваться таким образом, чтобы снизить затраты энергии на передачу данных (если вы не жираф). Человеческий мозг потребляет огромное количество энергии, около 20% от нашей основной скорости метаболизма. Мало того, что мозг голоден, его нельзя голодать даже на несколько минут. Эта постоянная высокая потребность в энергии означает, что ткани нервной системы метаболически дороги.По этой причине у большинства животных маленький мозг.

Подобные движения имеют тенденцию повторно использовать одни и те же нервные пути для минимизации метаболических затрат. Кроме того, часто используемые пути образуют покрытие из жирового вещества, называемого миелином, которое изолирует нервы, дополнительно снижая стоимость передачи информации по этому конкретному пути. Часто тренировка движения приводит к более толстой миелиновой оболочке вокруг нервов, связанных с этим движением. Это повышает эффективность тренированного движения и связанных движений, которые проходят часть одного и того же пути.

Давайте рассмотрим странное явление. Если вы какое-то время выполняете сгибания рук только левой рукой, при последующих проверках ваша правая рука станет сильнее. Исследование, проведенное в Австралии, показывает, что передача улучшения в нетренированную конечность составляет примерно половину от увеличения, обнаруженного в тренированной конечности.

Сгибание бицепса начинается в головном мозге, затем проходит по спинному мозгу и затем попадает в периферическую нервную систему к мышцам. Большая часть этого пути делится между сгибаниями на левую и правую руку.Таким образом, тренировка одной конечности укрепит другую.

Изображение супраспинальной сети, участвующей в управлении движением в каждой конечности, с межполушарными связями, изображенными жирными линиями (рис. 3 в разделе «Контралатеральные эффекты односторонней силовой тренировки»).

Гормоны — еще один пример не-SAID реакции на обучение. Давайте рассмотрим случай человека, который вводит анаболические стероиды в левую ягодицу. После периода тренировок укрепляется не только левая щека, но и правая.Фактически, все тело человека становится сильнее. Организм высвобождает гормон роста, тестостерон и другие анаболические гормоны в ответ на упражнения, особенно на интенсивные усилия всего тела. Это называется нейроэндокринной реакцией на упражнения. Возможно, это объясняет, почему у человека увеличивается жим лежа, а руки становятся больше после того, как он начинает приседать.

В этих примерах есть несколько недостатков (каламбур), но они не опровергают СКАЗАННОЕ. «Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям» — действенная, но неполная модель адаптации к упражнениям.Вот новый принцип, дополняющий SAID.

Принцип GARD

Когда вы выполняете многосуставное функциональное движение, такое как подтягивание или олимпийский подъем, становится намного сложнее выделить эффекты в «особые адаптации». Например, тяжелые приседания улучшают плотность каждой кости от плеч до ног. Поскольку у вас нет отдельных костей для приседаний и становой тяги (или бега, гребли и т. Д.), Глупо называть это специфической адаптацией. Вместо этого я бы назвал это «общей адаптацией».«Повышенная плотность костей — это положительная адаптация практически ко всем видам деятельности, за исключением, возможно, соревновательного плавания.

Еще один пример, усложняющий модель SAID, — это эффект переноса, который вы наблюдаете между различными упражнениями. Обычная становая тяга также сделает вас сильнее в становой тяге сумо. Улучшение в одном упражнении приведет к улучшению в тесно связанном варианте. Это не удивительно. Большинство людей также замечают улучшения в своей гребле, спринте, прыжках и других движениях, связанных с разгибанием бедер.Улучшения больше в отношении движений, которые более похожи. Я называю это «родственными требованиями».

Принцип GARD означает «общую адаптацию к соответствующим требованиям». Физическая адаптация к упражнениям не разделена. Все связано. Улучшите что-то одно, и полученные в результате адаптации улучшат и все, что связано с этим.

Представьте себе палатку. Навес держится на нескольких шестах. Если поставить шест в центре палатки, весь потолок поднимется вверх.Больше всего он поднимается в центре и постепенно уменьшается на периферии. Звучит очень похоже на «от корки до крайности», не так ли? В качестве альтернативы вы можете поднять палатку полностью с периферии, но для этого потребуется много столбов, и она все равно может провисать в центре.

Это довольно хорошая аналогия с ушедшей эпохой бодибилдинга, когда люди работали над каждой мышцей по отдельности. Вы можете тренировать все тело по одной мышце за раз, но в результате тренировки получаются долгими и неэффективными. Сосредоточиться на столбах и забыть о палатке.Функциональные движения поднимают всю палатку с наименьшим количеством шестов.

Конечно, некоторые модификации исключают друг друга. Экстремальная адаптация в одном направлении нарушит ваши способности к несвязанной деятельности. Получение 600 фунтов. приседания — верный способ испортить привычный распорядок дня. И SAID, и GARD согласны с этим. Требования слишком несвязаны для GARD.

И все мы знаем мифического «тонко настроенного спортсмена», подготовка которого настолько специфична, что подъем по лестнице может сбить его с толку.Это может быть преувеличением, но это правда, что по мере того, как спортсмен становится более специализированным, несвязанные между собой требования оказывают меньшее влияние или могут быть вредными. Тем не менее, любой, кто занимается кроссфитом достаточно долго, наверняка видел, как один или два хорошо настроенных спортсмена заходили в их тренажерный зал и обнаруживали слабости, о которых они даже не подозревали. Такова опасность чрезмерной специализации.

Применение принципа GARD

Давайте рассмотрим программу, построенную вокруг основной группы функциональных движений: приседания, становая тяга, бег, гребля, прыжки, подтягивания, олимпийские подъемы, скалолазание.Все эти упражнения представляют собой многосуставные модели движений от кора к конечностям. С помощью всего лишь нескольких из них вы можете тренировать каждую мышцу своего тела. Функциональные тренировки, основанные на движении, бывают быстрыми и эффективными. Вы делаете больше работы за меньшее время, что имеет множество других положительных побочных эффектов, таких как кардиореспираторная адаптация.

Гормональная реакция вашего организма на тренировки, требующие высокой выходной мощности, сильно отличается от длительных тренировок с низким уровнем мощности. Вы производите гораздо больше гормона роста в ответ на силовые тренировки.Это во многом объясняет, почему короткие интенсивные тренировки могут быть более эффективными, чем часы в тренажерном зале. Мощный нейроэндокринный ответ просто делает все лучше. Даже тренировки, которые вы никогда раньше не пробовали, улучшатся по мере улучшения гормонального фона вашего тела. Чем шире вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что незнакомая задача будет ощущаться как родственная потребность.

Бодибилдеры старой школы и современные бодибилдеры сосредотачивают свои программы тренировок на больших функциональных движениях.Фактически, легенда олимпийской тяжелой атлетики Томми Коно был чемпионом мира по тяжелой атлетике шесть раз (1953-59) и четыре раза выигрывал титулы Мистер Олимпия по бодибилдингу (’54, ’55, ’57, ’61). Обратите внимание, что он дважды выигрывал оба титула в одном и том же году. Когда вы не получаете нейроэндокринную реакцию с помощью иглы, движения всего тела являются необходимостью.

Доказательство принципа GARD

Исходя исключительно из принципа SAID, результаты CrossFit Games должны быть совершенно непредсказуемыми. SAID предсказывает случайные результаты в ответ на случайные запросы.Соревнования на CrossFit Games доказали, что такие методы прогнозирования неверны. Мы видели, как многие мужчины и женщины стабильно хорошо выступали на Играх на протяжении многих лет. У них просто более высокий уровень общей адаптации или приспособленности. Общие адаптации позволяют спортсмену более эффективно преодолевать неожиданные вызовы. GARD предсказывает это.

Тренировка Crossfit для начала. Правила и принципы.

CrossFit — это фитнес-программа 1970-х годов американского происхождения. Однако в 1990-х годах благодаря Грегу Глассману (основателю первого тренажерного зала CrossFit в Калифорнии) он начал обретать собственную личность.

Цель Crossfit — «со временем повысить работоспособность с помощью бесконечной серии занятий и упражнений». Создайте обширную фитнес-программу, методику тренировок, с помощью которой подготовьте человека к любым неожиданностям. Таким образом, изначально кроссфит адресовался всем тем, кто нуждался в отличной физической форме на рабочем месте (солдаты, полиция, пожарные и т. Д.). В настоящее время дисциплина предназначена для всех, кто хочет поддерживать хорошее самочувствие, наилучшим образом взаимодействуя с окружающей средой в повседневной жизни.

Фактически, в CrossFit функциональные движения всегда разные и с высокой интенсивностью, движения, которые отражают жесты повседневной жизни. Важным аспектом является тот факт, что, помимо выполнения функциональных движений, кроссфит увеличивает способность быстро перемещать большие нагрузки на большие расстояния.

Понятие мощности в кроссфите определяется как интенсивность, что указывает на уровень физической нагрузки, необходимый для выполнения определенного действия или упражнения.

Чем больше работы вы выполните за меньшее время, тем больше будет усилий.

С учетом этих предпосылок и более конкретного подхода к кроссфиту для новичков, основная мантра в обучении каждого начинающего кроссфиттера:

Механика ==> Согласованность ==> Интенсивность

Давайте подробно рассмотрим значение каждой из этих фаз.

1. Механика

Когда спортсмен кроссфита, новичок или эксперт, начинает спортивный жест, его внимание должно быть полностью сосредоточено на правильном выполнении движений, характерных для спорта, и, если движение предусматривает прогрессию, на правильном выполнении последних.

2. Согласованность

Когда движения и любые прогрессии правильные, тогда мы можем перейти к следующей фазе, последовательности, которая включает в себя выполнение множества повторений в контролируемых условиях.

Эта фаза не имеет заранее определенной и одинаковой продолжительности для всех кроссфиттеров, она зависит от многих индивидуальных физических и психических характеристик. Есть спортсмены, которые за короткое время знакомятся с спортивными жестами и прогрессивными движениями и поэтому могут сразу же перейти к следующему шагу (интенсивность), для других вместо этого может потребоваться более продолжительное время.Важно то, что мы не переходим к этапу 3, если предыдущие два этапа не были завершены должным образом.

3. Интенсивность

Только после того, как пройдены этапы 1 и 2 (фазы, которые могут длиться годами для более сложных движений), в игру вступает интенсивность (Интенсивность).

Новичок в кроссфите должен уделять ежедневное первоочередное внимание спортивной работе (кроссфит), добавляя от одной до трех еженедельных рабочих сессий, направленных на улучшение их собственных недостатков (слабых мест).

Для начинающего спортсмена, на самом деле, может потребоваться улучшить:

— Движения или сценарии в метконе * снижают производительность.
— Общие недостатки в аэробной способности (аэробная база), прочности (силовая база), стабильности ядра (стабильность ядра) и подвижности (подвижности).

Мы должны уделять время правильному выполнению определенных жестов и работать над созданием или улучшением аэробной базы, фундаментальной в CrossFit.
Даже спортсмены из других дисциплин, которые впервые появляются на CrossFit, если в предыдущем опыте не тренировали свою кардио-респираторную выносливость, должны будут уделять много внимания поиску этой схемы.

Хорошая кардио-респираторная выносливость дает больше, чем одно преимущество:

— Повышенная плотность капилляров и митохондрий.
— Улучшенное восстановление во всех соревнованиях и тренировках.
— Улучшенная молочная способность за счет возможности (полученной с помощью базовой аэробной работы) более интенсивно работать на определенных тренировках.

При занятиях кроссфитом также важно контролировать пульс с помощью нагрудного ремня и пульсометра: диапазон пульса при этом типе тренировки должен оставаться в диапазоне от ~ 130 до ~ 160.

Научные исследования считают, что этот диапазон частоты пульса безопасен (у здоровых людей), например, чтобы не создавать слишком большого системного стресса. Кроме того, поддержание такого уровня сердцебиения даже во время интервалов означает, что даже перерывы — это тренировки!

Ниже приведены 3 практических примера базовой работы по кондиционированию воздуха в CrossFit, примеры, нарисованные в смешанном модальном и моноструктурном режимах:

А.

6 наборов по:

6 ′ AMRAP @ 70% усилий:

Пробег 400 мт

+

AMRAP из:

5 пальцев до перекладины

10 отжиманий

15 КБ Качели @ 24/16 кг

Время отдыха: ходите, пока ваш пульс не упадет до 130 ударов в минуту, затем начните новый интервал бегом.

Б.

Завершено:

9 ′ Тяга в темпе 5 км +15 ″

-1 ′ остаток

9 ′ штурмовой байк @ 275 Вт

-1 ′ остаток

9 ‘Ski Erg @ 5 км темп +20 ″

-10 ′ отдых и повторение всей последовательности

К.

40 ′ AMRAP из:

60 Реверс Одиночный Меньше

Шаг вниз с 10 квадратов @ 24 ″ / 20 ″

60 Реверс Одиночный Меньше

15 берпи без прыжков

60 Реверс Одиночный Меньше

Медвежье ползание, 20 тонн

Эти примеры указывают только на 3 различных возможных типа тренировок CrossFit, однако следует повторить, что выбор упражнений и рабочее время связаны с индивидуальными потребностями, и общим знаменателем всегда должна быть устойчивость.
Дыхательный ритм должен быть постоянным, а частота ударов в минуту на пульсометре должна оставаться в пределах предписанного диапазона.

Атлетический путь, с которым сталкивается кроссфит, позволяет каждому человеку углубить познания своего тела, а также связать его с производительностью и ударов в минуту.

* Metcon — это разбивка слов «метаболический» и «кондиционирование», а вместе с ними и определенные методы тренировки с короткой, но очень высокой интенсивностью (с целью повышения метаболических требований организма и, как следствие, потребления энергии). и, в общем, смешанный режим работы всех возможных временных областей.

CrossFit Done Smarter — Box Programming

CrossFit развивается — развиваетесь ли вы вместе с ним?

С момента выхода на рынок массового фитнеса в начале 2000-х годов и достижения пика посещаемости во всем мире почти 10 лет спустя CF заработал репутацию королей функционального фитнеса во всем мире. Цифры столь же ошеломительны, как и стиль тренировок. CF быстро произвел крупнейший прорыв в истории фитнес-индустрии.

В процессе CrossFit популяризировал множество интересных концепций как в культуре тренировок, так и в методологии и модальностях программирования.Но в некотором смысле традиционный стиль тренировок CrossFit в конечном итоге оказался слишком левым по отношению к основополагающим принципам разработки эффективных силовых и кондиционных программ, которые к настоящему времени сохранялись почти столетие благодаря как исследованиям, так и результатам из реальной жизни.

Стандартные базовые протоколы передовых практик, такие как выполнение предтренировочных разминок для снижения риска потенциальных тренировочных травм посредством проверки базовых движений и базового обучения новичков, почти забыты в сегодняшней традиционной модели кроссфита.

А такие вещи, как программирование методов восстановления в тренировках с помощью кулдаунов и низкоинтенсивной регенеративной работы, такой как работа с мягкими тканями, корректирующие упражнения и односуставные упражнения для гипертрофии? Это было большим запретом в традиционном кроссфите.

Силовая синергия — разумный подход к CF

Времена меняются. И с этим традиционный кроссфит был вынужден развиваться из-за чистой необходимости оставаться актуальным во все более растущей и конкурентной среде фитнес-индустрии.

Сегодня мы начинаем видеть синергию в групповых фитнес-классах CrossFit, которые теперь используют вещи, которые практически любой тренажер для силовых тренировок и кондиционирования принял бы как должное. Как мы уже говорим, кроссфит становится более ориентированным, приближаясь к давно устоявшимся принципам силы и кондиционирования.

Объединение силы и физической формы с лучшими элементами CrossFit — очень динамичное предложение не только для результатов наших клиентов, но и для того, чтобы выдержать финансовый шторм, который начал охватывать многие объекты CrossFit по всему миру, которые изо всех сил пытаются сохранить свои двери. открытие и ведение бизнеса без ежемесячных убытков на отчетном листе.

Во всех отношениях мы можем добиться большего. Зная, что мы знаем о человеческом теле и о том, как оно реагирует на стресс — как в тренажерном зале, так и за его пределами, моей целеустремленной миссией было взять все, что мы знаем и любим, из ощущений традиционного кроссфита, но улучшить многие элементы, чтобы продолжать обеспечивать нашим клиентам самые лучшие результаты, устойчивость и опыт, которые отрасль может предложить сегодня.

Результат? функциональный фитнес, но умнее.

5 основных принципов группового программирования

Кто-то скажет, что мы больше не занимаемся кроссфитом, и это нормально.Независимо от того, как вы это называете, цель всегда будет одной и той же — наилучшим образом обслуживать клиентов наших клиентов, поддерживать их здоровье, прогресс и процветание на всю жизнь.

И, проще говоря, принудительное кормление «традиционных» упражнений CrossFit, таких как рывки и подтягивания с наклоном, и слепое следование архаичным и догматическим подходам к тому, что, по вашему мнению, CrossFit не подходит для подавляющего большинства наших клиентов. Это им мешает.

CrossFit развивается, и остается вопрос: развиваетесь ли вы вместе с ним, обеспечивая лучшее для вас и ваших клиентов?

В конце концов, вы должны быть предельно честны с собой и ответить на этот вопрос, если вы придерживаетесь мировоззрения: выгонять дерьмо из своих клиентов каждый день, пока уровень травматизма заоблачный, а банковские счета на рекордно низком уровне. , не пора ли переосмыслить, почему вы вообще увлеклись фитнес-индустрией?

Пора развиваться.Вот 5 способов мгновенно улучшить ваши традиционные тренировки CrossFit.

# 5 Мы улучшаем удержание новых клиентов
СОВЕТ: Прекратите бросать людей в рывки и подтягивания грудь к перекладине в первый день

Меня всегда шокирует, когда я захожу в местный бокс для кроссфита и вижу, как футбольные мамы делают полные рывки в утомленной обстановке и обычно сочетают еще 2-3 движения. Что еще более беспокоит, так это то, что БОЛЬШИНСТВО людей, выполняющих полные рывки, когда я заходил в другие боксы, не имеют никакого дела, выполняя полный рывок с точки зрения мобильности, стабильности или необходимых навыков.

И я не говорю об этом, чтобы унизить этих клиентов или тренеров или как-то отречься от них негативно. Помня об этом, давайте подумаем об этом логически…

Если кто-то не может выполнить приседание со штангой над головой (руки над головой в положении Y) без сгибания поясницы, не имеет ли смысла просто начать с более легкого варианта, который соответствует способностям этого человека, например, приседания с кубком?

Если вы ответите на это «нет», пожалуйста, прекратите читать прямо сейчас — вы возненавидите остальную часть этой статьи.

Вместо этого мы выбираем более удобные для пользователя варианты, и когда мы программируем варианты с более высокой квалификацией, такие как полный рывок при утомлении, все еще доступны варианты, которые будут соответствовать людям, которые просто не способны выполнить рывок . Помните, что ни одно упражнение не является обязательным для достижения результатов.

И именно поэтому я затронул эту тему, «20 умных упражнений кроссфита» ранее в этом году.

Когда вы сможете следовать более логичному подходу с точки зрения развития, больше ваших клиентов улучшат свои показатели, не говоря уже о том, чтобы выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Заработайте право на прогресс и уважайте вариации и модели движений, которые могут показаться «более простыми» в той же мере, что и пиковый вызов. Потому что на самом деле ваши клиенты не знают, что жим на мине менее сложный, чем отжимание в стойке на руках, если они работают тяжело, тяжело и достигают тренировочного эффекта.

Каждый базовый образец движения и классификация должны масштабироваться для ваших клиентов индивидуально и индивидуально. Это включает в себя такие шаблоны, как приседания, опускание бедер и толчки и тяги верхней части тела.

Эта ключевая конструкция прогресса — это то, что помогало нашим клиентам оставаться здоровыми и успешными на протяжении последнего десятилетия. Имейте план и ноу-хау, чтобы развиваться и возвращаться к шаблонам, чтобы не стать тренером «под одну гребенку». Потому что на самом деле один размер подходит одному.

# 4 Мы систематизируем наши разминки, чтобы улучшить готовность к тренировкам

СОВЕТ: используйте 6-фазную последовательность динамического разогрева

Скажу честно — я невероятно непредубежден, когда дело доходит до методов тренировок.И я, конечно, ни на секунду не думаю, что у меня есть все ответы или что мой путь — единственный путь. Но я точно знаю, что изобретать велосипед бессмысленно.

Какое-то время я думал, что мы можем заново изобрести колесо группового фитнеса, но потом мне пришло в голову: почему мы не можем просто использовать «подход Брюса Ли» к кроссфиту — принимать то, что полезно, и отвергать то, что бесполезно? С тех пор мы придерживаемся этой позиции, и многие люди не согласились с этим сообщением, которое, как и следовало ожидать, увидит, что кроссфит начинался с бравады: «ваша тренировка — это наша разминка».”

Итак, встал вопрос: как мы можем использовать классический кроссфит, при этом настраивая их клиентов на долгосрочный успех? Проще говоря, у нас есть возможности с нашими клиентами, которые часто упускаются из виду, например, во время разминки.

Я совершенно уверен, что многие тренеры не думают о том, чтобы на самом деле проверять своих клиентов во время разминки, поскольку я знаю, что это не всегда было на моем радаре, когда я владел тренажерным залом CrossFit.

Но с 6-фазной последовательностью динамического разогрева , ставшей популярной благодаря Dr.Джон Русин, изменился наш объектив — еще одна винтик в колесе постоянно развивающейся системы. Теперь мы можем не только быстро дать оценку «да» или «нет» для каждого из клиентов для использования дневных методов обучения — это огромная разница между тем, чтобы иметь клиента на год или на всю жизнь. .

Некоторые из основных принципов 6-фазной динамической разминки включают:

  • Фаза 1 — Методы самостоятельной миофасциальной разрядки для снижения мышечного тонуса
  • Фаза 2 — Двухфазное растяжение для открытия подлинного диапазона движений
  • Фаза 3 — Корректирующие упражнения мобилизуют и улучшают навыки движения
  • Фаза 4 — Активация для стабилизации новых обнаруженных диапазонов движения
  • Фаза 5 — Развитие базового паттерна движений (если мы приседаем, мы приседаем)
  • Фаза 6 — подготовка ЦНС для улучшения состояния симпатической нервной системы

Звучит много для разминки? Все это можно сделать всего за 10–12 минут на групповой тренировке (7–9 минут на индивидуальную).Ключевым моментом является программирование эффективности со стратегией минимальной эффективной дозы.

Помните, цель динамической разминки — это НЕ только результативность. Эффективная стратегия разминки также поддерживает здоровье ваших клиентов, укрепляя функциональные слабые звенья и позволяя ежедневно поддерживать ткани, модели движений и наборы двигательных навыков.

Это самый тщательно охраняемый секрет, позволяющий держать ваших клиентов более устойчивым к боли и травмам, и почему он является ключевой частью более разумного подхода к традиционному кроссфиту.

# 3 Мы уделяем приоритетное внимание силовым тренировкам: физическая выносливость №1
СОВЕТ. Чем сильнее человек, тем лучше его результаты по всем направлениям

Послушайте, я слишком много раз слышал споры « кондиционирование — самое важное» , но эти споры предназначены для людей, не знакомых с основами физиологии.

И да, я даже опубликовал одну из моих самых любимых статей прямо здесь, на DrJohnRusin.com, «Тренироваться, чтобы стать сильным — не опасно, быть слабым — опасно» .И да, это название говорит само за себя.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важны силовые тренировки для КАЖДОГО, и если вы хотите иметь возможность выполнять и расширять границы безопасно на всю жизнь и не усугублять мышечную асимметрию, тогда вам лучше посвятить некоторое время тому, чтобы набухнуть.

Но что такое силовая тренировка? Существует много путаницы в отношении того, что такое силовая тренировка, и, конечно же, не все формы силы создаются или развиваются одинаково.

Хотя по определению сила — это «способность проявлять максимальную силу», мы собираемся взглянуть на силу с более целостного подхода, охватывающего все инструменты, которые улучшают ее, прямо или косвенно.

С учетом сказанного, наша модель «силовой тренировки» позволяет нам выполнить:

  1. Улучшить композицию тела
  2. Улучшение мышечного дисбаланса и осанки
  3. Повышение силы небольших групп мышц, которые помогают в сложных движениях, что затем позволяет нашим спортсменам выполнять сложные движения с меньшим риском травм
  4. Повышение нервно-мышечной эффективности, позволяя спортсменам использовать больше мышечных волокон для создания большей силы

Опять же, сила = устойчивость, не говоря уже о ВСЕМ, что еще легче, от подъема тяжелого груза до бега на 5 км.

С учетом сказанного, силовых упражнений выполняется РЕГУЛЯРНО и, чтобы дать вам немного больше подробностей, у нас есть некоторый силовой компонент в нашем дизайне партнерской программы почти ежедневно.

Это не означает, что мы приседаем или жим ежедневно, но есть длинный список вариантов на выбор — основная часть нашей работы сосредоточена вокруг задней цепи, поскольку именно здесь ВСЕ хронически слабы.

Принимая во внимание осанку большинства наших клиентов, они испытывают моменты сгибания (сидя за столом или на вашем iPhone), логично предположить, что задняя сторона нуждается в доработке.

Кроме того, наша силовая работа сосредоточена вокруг 6 основных моделей движений: присед, шарнир, выпад, толчок, тяга, перенос. Вот мой список нетрадиционных силовых упражнений CrossFit, все связанные индивидуально, чтобы вы могли увидеть эти движения в действии:

Хотя это не исчерпывающий список, он демонстрирует некоторые основные упражнения, которые изменят телосложение вашего клиента и одновременно укрепят его силовые возможности. Мы не просто бесцельно используем новинки и вариации в программировании, мы работаем над тем, чтобы их все программировать более разумно.

И это большая часть того, что делает наше программирование более разумным, более устойчивым и лучшим представлением развитой модели CrossFit, простые основы силы выполняются очень хорошо.

# 2 Мы отдаем приоритет восстановлению с помощью охлаждения для более быстрых результатов
СОВЕТ. Начните процесс восстановления до того, как ваши клиенты покинут здание

Что в заминке? Много! Фактически, это одно из самых больших изменений, которые мы внесли в наши программы, включая меры, которые ЛЮБОЙ может предпринять после занятий, чтобы ускорить выздоровление через парасимпатическую нервную систему.

Часто клиенты «хотят большего» после занятий, но на самом деле им лучше сосредоточиться на улучшении своего восстановления, не говоря уже об их режимах сна , но мы, безусловно, можем контролировать выполнение простых мер по восстановлению.

Например, теперь, когда мы завершили тренировку, самое время использовать пенные валики для улучшения лимфодренажа. Этот перекат с пеной выполняется глобально на большой / плотной мускулатуре с 6-12 дюймовым относительным движением, в отличие от нашего колебательного перекатывания с пеной в нашей 6-фазной динамической разминке.

Затем, используя нашу двухфазную растяжку так же, как мы делали во время разминки.

И, наконец, упражнения на позиционное парасимпатическое дыхание, выполняемые в течение 3-5 часов, добавляют вишенку на мороженое с фруктами и приводят в движение парасимпатическую нервную систему. Вот несколько примеров работы по заминке, основанной на вышеупомянутых 6-фазных разогревах:

Вот ваш протокол восстановления:

  • Global Foam Rolling : 6–12 дюймов относительного движения, перекатывающего проксимальнее к дистальному. Это делается на той же мускулатуре, которую вы использовали во время разминки, но теперь выполнение отличается, чтобы ускорить восстановление.
  • Двухфазная растяжка : То же, что и во время разминки.
  • Упражнения по парасимпатическому дыханию : 15-20 Дыханий с 3-секундным вдохом + 1-секундной задержкой + 3-секундным выдохом +1 секундной задержкой внизу

Перезарядка позволяет нам ускорить выздоровление наших клиентов в той мере, в какой наше обучение их стратегически разрушает. А более выздоровевший клиент означает более здоровый клиент как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе в течение дня и возраста, когда хронических сгорания и травмы стали нормой.

# 1 Кондиционирование: больше не значит лучше, лучше — лучше
СОВЕТ: измените свое мышление на программирование душераздирающих метконов

«Иди так усердно» — это билет в один конец к перетренированности и методологии, которой придерживаются слишком многие. Не дайте себя обмануть социальными сетями: есть точка уменьшения отдачи; Вполне вероятно, что если вы были вокруг квартала несколько раз, вы сталкивались с этим.

Лучше всего знать разницу между аэробной системой и анаэробной системой , как они пересекаются и практически в каждом отдельном методе CrossFit, и как мы можем улучшить эти две системы наиболее эффективно.

Забавно то, что CrossFit гораздо более аэробный, чем анаэробный , но сама система основана на «высокой интенсивности». И все мы слышали, что «интенсивность относительна». Это можно сказать обо всем, но лучше знать, каков желаемый результат и «почему» каждого отдельного меткона, который вы вкладываете в свой план.

Наилучший вариант — сосредоточиться на создании основы фитнеса, которая представляет собой аэробную систему . Аэробная система дает нам возможность лучше восстанавливаться и ПРОДОЛЖАТЬ ЖИТЬ — довольно хорошо доказала связь между выносливостью и продолжительностью жизни благодаря многочисленным исследованиям.Без эффективной аэробной системы ваши клиенты никогда не будут так хороши в кроссфите.

По личному опыту скажу, что это было самым большим переломом в моих тренировках. Я перешел от тренировок 10 раз в неделю с моим пульсом, близким к красной линии на каждой тренировке, к выполнению более приятных легких упражнений на кондиционирование.

Как я узнаю, что это сработало? Моя частота пульса в состоянии покоя упала с 66 до 54, оценка вариабельности пульса на 20 пунктов выше, чем была 2,5 года назад, И мои показатели улучшились в 10 раз.

Мое последнее открытое выступление было значительно лучше, чем за все годы, когда я тренировался менее оптимально. Фактически, я прошел путь от 300-х в моем регионе до 60-х, не выполняя НИКАКИХ БРУТАЛЬНЫХ МЕТКОНОВ.

Мой лучший совет:

  1. Включайте Метод сердечного выброса КАК МИНИМУМ один раз в неделю в свой план. Это работа в циклическом стиле, то есть легкая гребля, бег трусцой, бег, легкая тяга на санях в течение 30+ минут с ЧСС 130-150 ударов в минуту — разговорная.Это будет перенесено, как вы не поверите, в других модальностях.
  2. Включите дополнительные компоненты для кондиционирования. Если вы не запрограммируете запланированный отдых хотя бы на 1-2 тренировки в неделю, вы настраиваете людей никогда не улучшать результаты своей работы.
  3. Поймите связь между количеством мышц, проработанных при определенном движении, и тем, как это связано с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Глобально требовательные движения, такие как рывки, бёрпи и толкатели, следует использовать стратегически, а не случайным образом.

Список преимуществ улучшения аэробной системы:

  • Улучшенное восстановление
  • Улучшенный сон
  • Улучшенная способность перекачивать кровь к конечностям
  • Улучшена способность пополнять запасы АТФ при взрывных движениях
  • Снижение ЧСС в состоянии покоя
  • Более длительный срок службы!

Постоянное варьирование не соответствует результатам

CrossFit меняет ВСЕ, и хотя вы можете подумать, что это преимущество, мы видим это по-разному.Фактически, кондиционирование НЕ нужно «постоянно менять!»

Тренеры по кроссфиту слишком сильно меняют все — физическая форма — одна из тех вещей, которую ежедневно меняют, как нижнее белье. Такие вещи, как интенсивность, движения, методы (некоторые переменные, которые тренеры могут даже не полностью понять). Мы используем другой подход и МЕНЬШЕ меняем упражнения для кондиционирования. Это дает ряд преимуществ, таких как:

  • Улучшение стимуляции
  • Улучшение контроля энергии
  • Повышение эффективности движения
  • Повышение работоспособности

Почти каждый получает БОЛЬШЕ от кондиционирования изделия во ВТОРОЙ раз.То же самое касается силовой работы — слишком вариативность НЕ позволит вашим клиентам научиться лучше двигаться, а также определить, какие варианты упражнений соответствуют их уникальным потребностям.

Это все еще кроссфит, но тренируется умнее и устойчивее

Если вы возьмете одну вещь из этой статьи, то это то, что непредубежденность дает вам как тренеру больше всего знаний. Это также позволяет вам лучше обучать клиентов — теперь это беспроигрышный вариант. Я искренне верю, что чем вы лучший тренер, тем больше вам будут платить — просто и понятно.

Это пять самых простых вещей, которые могут буквально революционизировать групповой фитнес и сделать кроссфит умнее и лучше во всех отношениях, бросая вызов статус-кво устаревшей системы и разумно улучшая ее.

И помните, ваши клиенты НЕ занимаются программированием, а вы! Позволить вашим клиентам выбирать программирование — это то же самое, что позволить заключенным управлять тюрьмой — не идите по этому пути!

Самая большая проблема с таким подходом? Требуется тренер, который уверен в своей способности сформулировать «почему», стоящий за этими принципами — тренеры должны быть преданы своему образованию, иначе они, скорее всего, будут отталкивать участников.

CrossFit AllStar — Наши принципы: Фитнес для сообщества

Наши руководящие принципы

Автор KC Stallsmith

Наша миссия

Чтобы предоставить наиболее эффективный метод фитнеса, который только можно себе представить, для любого человека, независимо от возраста или уровня физической подготовки, в сообществе, где каждый спортсмен является AllStar.

Новое определение фитнеса

Для нас фитнес — это образ жизни. Это не то, чем мы все должны заниматься в одиночку и по отдельности.При этом, это абсолютно означает нечто большее, чем просто посещение группового занятия и возвращение домой. Речь идет о переопределении того, кто вы есть, и изменении того, как вы себя видите. Речь идет о желании и стремлении достичь личного лучшего, как в этой коробке, так и вне ее. Вы готовы внести изменения? Если вы уже занимаетесь какой-либо формой упражнений, получаете ли вы максимальную отдачу от драгоценного времени, которое вы вкладываете в тренировку? Есть ли в вашем текущем фитнес-методе определение фитнеса, над чем вы можете измерить? Видите ли вы в настоящее время измеримые и устойчивые результаты? Как можно максимально использовать свое время, чтобы добиться лучших результатов в геометрической прогрессии? Вы наслаждаетесь тренировками и выходите за рамки того, что вы могли себе представить? CrossFit AllStar предоставит вам ответы.

Целостность

С учетом того, что кроссфит очень разнообразен и разнообразен, наша цель состоит в том, чтобы предлагать истинный, концентрированный кроссфит, в неразбавленном виде. Мы остаемся верными методологии CrossFit не только в отношении движений, но и в отношении ответственности за питание, обучая сообщество правильному питанию. Честность также касается взаимоотношений и отношения наших спортсменов. Мы поддерживаем целостность и дух кроссфиттера, зная, что можем превзойти любые личные ограничения или оправдания, которым мы могли саботировать себя в прошлом.Мы поддерживаем и поощряем наших коллег-спортсменов делать то же самое.

Здоровье

Мы стремимся помочь вам достичь оптимального и полного здоровья. Уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья влияют на все в вашей жизни. Крепкое здоровье — большое богатство! Ваш врач может определить ваше состояние здоровья исключительно на основе физического анализа, но здесь мы измеряем состояние здоровья на основе подхода на протяжении всей жизни. Чем крепче и здоровее вы становитесь, практикуя навыки кроссфита, тем больше энергии и уверенности вы приобретаете для выполнения повседневных задач, таких как работа, игры с детьми, уборка дома, покупка продуктов и общение с другими людьми.CrossFit помогает вам достичь состояния, о котором вы никогда не думали, что в конечном итоге меняет ваше представление о себе. Когда вы начнете чувствовать по-другому, вы начнете видеть в жизни одну большую возможность! Наша цель — помочь вам улучшить свое здоровье, чтобы вы почувствовали себя сильнее, стали здоровее и реализовали свой потенциал AllStar !

Сообщество

Мы стремимся предоставить нашему сообществу наиболее эффективный метод фитнеса. Мы ни с чем не возимся, потому что верим в кроссфит.Это то, что мы делаем, и мы хорошо делаем то, что делаем. Мы тренируем спортсменов всех уровней, от детей до старшего поколения, от новичков до высококлассных спортсменов. Мы здесь для сообщества в целом. CFAS проводит вечера фильмов о здоровом образе жизни, палео-обеды, мероприятия и мероприятия по питанию и фитнесу. Нам нравится много работать и получать удовольствие, сохраняя при этом активность нашего сообщества AllStar и работая над достижением своих целей. На нашем сайте есть бесплатных ежедневных тренировок и фотографии для всех желающих.(Ссылка на блог с тренировками) Мы также предоставляем ссылку на главную страницу CrossFit, где бесплатно доступны множество тренировок CrossFit и демонстрации упражнений. AllStar — это больше, чем просто тренажерный зал; это общественный ресурс и образ жизни.


Сан-Антонио CrossFit — OnePlus CrossFit

Что такое CrossFit?

CrossFit — это базовые тренировки, тяжелая атлетика, гимнастика и все, что между ними.Упражнения, которые вы выполняете во время кроссфита, вызывают как можно более широкий адаптационный ответ, оптимизируя физическую компетентность во всех десяти признанных областях фитнеса: сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность.

Почему OnePlus использует кроссфит?

CrossFit и его принципы полностью соответствуют тому, во что мы верим. Это комплексный подход к фитнесу, который, по нашему мнению, обеспечивает все необходимое для оптимальной физической подготовки.

Базовые силовые и кондиционные тренировки, предлагаемые CrossFit, создают идеальную основу для всех видов спорта. Подобно «основной учебной программе» в колледжах и университетах, она обеспечивает базовую подготовку, необходимую каждому для достижения успеха.

Он также фокусируется на более буквальном «ядре» — ядре тела спортсменов. Он фокусируется на разгибании бедер и вращении туловища или туловища. Без надлежащей тренировки кора бег, прыжки, метание и удары руками становится все труднее выполнять.Кроссфит — единственный способ тренировать мышцы кора до максимума.

Типы тренировок

Нет другой программы силовой и физической подготовки, которая работала бы с большим разнообразием инструментов, модальностей и упражнений, чем CrossFit. Это потому, что его создатели знали, что для крепкого здоровья необходим прочный фундамент. Когда мы практикуем кроссфит в OnePlus, мы сосредотачиваемся на упражнениях и модальностях, таких как:

Аэробные и анаэробные упражнения

Эти упражнения сосредоточены на различных способах создания энергии телом.Они поддерживают такие параметры производительности, как сила, мощность, скорость и выносливость.

Олимпийская тяжелая атлетика

Толчок и рывок, два типа олимпийской тяжелой атлетики, помогают развить присед, становую тягу, силовой толчок и сплит-толчок — все в одном движении. Они помогают спортсменам активировать больше мышечных волокон быстрее, чем другие методы тренировок.

Гимнастика

Гимнастика — чрезвычайно ценный вид тренировок, поскольку в ней учитывается собственный вес тела как единственный источник сопротивления.Это обеспечивает уникальное соотношение прочности и веса, не имеющее себе равных в других модальностях.

Power

Power — бесспорный король производительности. Сила жесткая и быстрая — прыжки, удары руками, метание и спринт. Все это необходимо для достижения высочайшего атлетизма.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг обычно определяется как участие в нескольких видах спорта. Но в CrossFit мы рассматриваем кросс-тренинг как выход за рамки обычных требований вашего спорта или тренировок. Сюда входят функциональные, метаболические и модальные кросс-тренировки, прохождение обычных движений, метаболические пути и модели или виды спорта, общие для спорта или режима упражнений спортсмена.

Функциональные движения

Функциональные движения — это те движения, которые имитируют паттерны задействования моторики, встречающиеся в повседневной жизни: приседания имитируют вставание и вставание со стула, становая тяга имитирует поднятие объекта с земли и т. Д. Они важны для практики, потому что они механически прочный и, следовательно, безопасный. Во-вторых, они вызывают высокий нейроэндокринный ответ.

И многое другое

Как и сам кроссфит, OnePlus — это не просто какой-то один метод или упражнение.Мы ориентируемся на всесторонний подход к фитнесу, который включает в себя все, от диеты и здоровья до композиции тела и движения мышц. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем целостном подходе к фитнесу и здоровью.

Учитель тренажерного зала использует кроссфит, чтобы помочь с уроками жизни.

ДЖАРЕД ПЕНДАК, Valley News.
Пит Дрисколл был на первом курсе колледжа, когда приверженность личному фитнесу и постановке целей помогла изменить его жизнь. Сегодня учитель физкультуры в начальной школе стремится помочь учащимся гораздо раньше найти похожий путь.
Дрисколл, известный как «Mr. D »в кампусе несколько лет назад представила учебную программу, включающую элементы CrossFit, популярного режима фитнеса с упором на« функциональное движение », упражнения, направленные на повышение эффективности повседневных моделей движений.
Воспользовавшись переоборудованной классной комнатой бывшего детского сада, которая теперь заполнена широким спектром оборудования для фитнеса, ученики средней школы (6-8 классы) тратят половину отведенной им физ. время выполнения упражнений кроссфита с мистером Д. Упражнения всегда меняются, Дрисколл разрабатывает ежедневные тренировки, включающие некоторую комбинацию веса тела, дополнительного веса и аэробных упражнений в стиле Табата — 20 секунд на тренировку, 10 секунд отдыха на интервал.
Дрисколл также разработал учебную программу, которую он назвал BrainFit, с курсами препятствий в одной комнате и открытой для всех учащихся, исходя из того, что короткие периоды физической активности способствуют когнитивным функциям и обучению. Этот целостный целостный подход является краеугольным камнем методики обучения Дрисколла, в которой он стремится помочь студентам более осмысленно и целенаправленно взаимодействовать со своим собственным телом, а также со своими семьями, сверстниками и окружающим миром.
«В детстве я всегда играл в командные виды спорта, в лакросс и футбол, и я всегда катался на сноуборде», — сказала 39-летняя Дрисколл, уроженка Массачусетса, замужем за учительницей четвертого класса Дженнифер Дрисколл.«Но мне действительно не хватало уверенности в себе, я не верил в себя и не был добр ни к себе, ни к другим. Когда я начал заниматься спортом (будучи первокурсником колледжа), весь мой мир изменился. Я научился ставить цели и смотреть на мир более позитивно ».
Дрисколл позже приписал методам кроссфита, основанным на принципах «постоянно меняющихся, высокоинтенсивных, функциональных движений», согласно литературе компании. Дрисколл подтверждает, что модели движений, которые он подчеркивает — выпады, воздушные приседания и прыжки на ящик, — применимы ко многим повседневным действиям, а также к спортивным увлечениям.
«В первый день в школе я спрашиваю детей, чем они любят заниматься. Будь то катание на сноуборде, катание на лошадях или помощь отцу с деревом, все эти занятия объединяет то, что они требуют функционального движения », — сказал Дрисколл.
Важно отметить, что Дрисколл ставит правильную механику превыше всего. На белой доске большими пузырьковыми буквами нацарапана «ФОРМА». Ниже все более мелкими буквами написано «Согласованность», а затем «Все остальное». Дрисколл непреклонен в индивидуальном подходе к тренировкам по кроссфиту, когда ученики не соревнуются друг с другом, чтобы выполнить наибольшее количество повторений или поднять наибольший вес.
С самого начала мантра инструктора была «Лучше, чем вчера», что означает разную степень прогресса для каждого.
«Мы здесь не поднимаем тяжести. Иногда дополнительный вес — это труба из ПВХ или, может быть, (пустая) штанга », — сказал Дрисколл. «Все дело в том, чтобы посеять семена более здорового мышления и выработать эти фундаментальные привычки, чтобы наш разум и тело были лучше, чем вчера».
Что касается BrainFit, Дрисколл представил 10-минутные интервалы в стиле полосы препятствий около четырех лет назад с благословения тогдашнего директора школы Джеффа Морено.Около 90 детей всех классов будут приходить в класс и выходить из него в течение 21/2-часового периода BrainFit доступен по вторникам и четвергам.
Он используется, чтобы помочь ученикам тратить сдерживаемую энергию, или в качестве награды за соответствие определенным критериям класса по усмотрению учителя.
«Идея состоит в том, чтобы дети возвращались в класс готовыми к работе», — сказал Дрисколл. «Исследования показывают, что если мы физически двигаемся сразу после или во время когнитивного обучения, удержание информации улучшается».
Дрисколл — добросовестный спортсмен и фанат кроссфита, регулярно принимает участие в региональных соревнованиях и даже планирует присутствовать в качестве зрителя на национальном чемпионате по кроссфиту этим летом в Мэдисоне, штат Висконсин.
Как режим тренировок для взрослых, CrossFit был предметом споров о том, побуждает ли он участников слишком далеко зайти, что может привести к обезвоживанию и риску травм.
Еще раз подчеркивая свой акцент на форме и масштабе, Дрисколл проводит параллели с другими видами спорта в отношении методов ответственной практики.
«Хорошая аналогия… в Вермонте — это катание на лыжах. Если вы только начали кататься на горных лыжах, и ваш инструктор проведет вас по двойной черной ромбовидной трассе в первый день, риск травмы возрастет », — сказал Дрисколл, бывший инструктор по сноуборду.«Ответственные наставники это понимают, будь то катание на лыжах или кроссфит».
Плюс, постепенное улучшение физической формы — лишь часть цели Дрисколла. Он также включает коучинг по образу жизни, поощряя открытое обсуждение того, что он называет пятью столпами здоровья: позитивные отношения, благодарность, сон, упражнения и питание.
Чтобы помочь донести эти сообщения до дома, доска объявлений обозначена как «Станция вдохновения и мотивации», где учащиеся размещают все положительное, что у них на уме.Такие фразы, как «Из маленького семени вырастет могучее дерево!», «Когда жизнь вас огорчит, сделайте бёрпи!» и «Единственный раз, когда мы перестаем добиваться успеха, — это когда мы перестаем пытаться», были приколоты к нему на прошлой неделе.
Учебная программа пользуется популярностью как среди студентов, так и среди коллег Дрисколла, некоторые из которых посещают внеклассные тренировки по кроссфиту, которые он проводит для сотрудников, преподавателей и выпускников. Учитель социальных наук Ник Вулф последовал примеру Дрисколла и теперь сам является сертифицированным тренером по кроссфиту.
«Здесь нет никого, кто занимался кроссфитом с Mr.Кому это не нравится, — сказал Вулф. «У него очень уникальный способ налаживания связей и связей со своими учениками, и он действительно вдохновил всех нас».
Морено, ныне заместитель директора и спортивный директор средней школы, сказал, что программу Дрисколла легко поддерживать с самого начала.
«Уверенность в себе так важна для успеха в школе и для создания здоровой учебной среды», — сказал Морено в телефонном интервью. «Мотивационная часть огромна. Даже простая мантра «Лучше, чем вчера».Если дети смогут поверить в эту концепцию и продвигать ее вперед, у них все будет хорошо в жизни ».

Pull Quotes: «Все дело в том, чтобы посеять семена более здорового мышления и выработать эти фундаментальные привычки, чтобы наш разум и тело были лучше, чем вчера». Учитель начальной школы Пит Дрисколл

«Идея состоит в том, чтобы дети возвращались в класс готовыми к работе… Исследования показывают, что если мы физически двигаемся сразу после или во время когнитивного обучения, удержание информации улучшается.”

Учитель начальной школы Пит Дрисколл

12 принципов защиты от идиотов для кроссфита и предотвращения травм: часть 2

Crossfit, как и любой другой вид спорта, требует, чтобы у вас были определенные вещи для достижения успеха. Если вы не жили под скалой, вы, вероятно, понимаете, что кроссфит также подвергся большой критике из-за обвинений в причинении травм. Вот вторая часть моего взгляда на то, как добиться успеха в кроссфите, не получив травм.

В части 1 мы рассмотрели шаги 1–4. Если вы его пропустили, нажмите здесь. Мы продолжим с того места, где остановились.

5. Оценить и исправить

Помните старую поговорку, разные штрихи для разных людей ? Послушайте, не каждый будет заниматься рывками, жимом над головой, бегом и т. Д. Сразу с места в карьер.

Подумайте об этом так: представьте, что у вас недостаточно гибкости, чтобы держать руки полностью над головой, сохраняя при этом сильное положение позвоночника.Как вы думаете, все закончится хорошо, когда мы возьмем вам в руки тяжелую штангу и попросим вас жать ее над головой? Попробуйте этот экран и проверьте себя. Если вы не прошли этот тест и почувствуете боль в плече или пояснице, возможно, именно поэтому.

То же самое и с любым другим движением: если у вас есть ограничение подвижности или устойчивости, вы станете слабым и уязвимым для травм при определенных движениях.

К сожалению, я не вижу, чтобы в тренажерных залах для кроссфита проводилось много проверок и проверок.Если вы сможете найти кого-то, кто проведет для вас оценку перед началом кроссфит-программы, это принесет дивиденды.

Я определенно предвзято, но мне очень нравится функциональный экран движений, созданный Греем Куком и Ли Бертоном. Найдите тренера или специалиста в вашем районе, который свободно владеет этим языком (например, я!), И узнайте, каких упражнений вам следует избегать вначале и какие корректирующие упражнения использовать для решения ваших проблем. Если вы живете недалеко от района Филадельфия / Черри-Хилл и заинтересованы в оценке, напишите мне по электронной почте ([электронная почта защищена])!

Прочтите о совместном подходе к корректирующим упражнениям, чтобы приступить к работе.Вот пример того, как с помощью этого подхода исправить неправильное приседание. Просто помните, корректирующие упражнения — это именно то, что используется для исправления проблемы. Выявление конкретных проблем и их лечение намного эффективнее, чем применение дробового подхода к корректирующим упражнениям.

Я навязчиво пишу о проверке, оценке и корректирующих упражнениях на этом сайте, так что читайте!

6. Только безболезненные движения

О боже, это огромно! Боль — это ваш мозг, пытающийся сказать вам, что что-то не так.Недавно я ужинал со своим другом-дантистом и сказал ему, что мои десны иногда кровоточат, когда я пользуюсь зубной нитью, и спросил: «Это плохо?»

К счастью для меня, мой друг сообразительный и ответил мне: «Дэн, когда твое тело истекает кровью, это означает, что что-то не так». Спасибо дружище.

Это правда. Если вы испытываете боль, обратитесь к профессионалу. Физиотерапевты и мануальные терапевты тратят годы (и, к сожалению, сотни тысяч долларов, * всхлип *), осваивая это ремесло.Наверное, лучше не разбираться в этом самому. Если вы можете найти профессионала, который действительно любит упорно тренироваться и не осуждает все виды легкой атлетики, это будет плюсом.

Если упражнение причиняет вам боль, есть вероятность, что вы продолжите упражнение, и со временем боль не уменьшится. Заменить, модифицировать. Если вы не будете заниматься волейболами в течение следующих нескольких недель, это вас не убьет.

Для спортсменов травмы сильно отбросили нас назад. Когда вы лечите сломанное плечо, вам не становится лучше.Лучший способ противостоять этому — избегать болезненных движений, встречаться с профессионалом, убирать неправильную технику движений и затем возвращаться, когда боль больше не возникает.

7. Питание, восстановление, сон, управление стрессом

Все мы знаем, как важно выздоравливать, расслабляться, когда нужно, и управлять стрессом, но как часто мы на самом деле отдыхаем? Спать, когда мы мертвы, верно?

Если вы похожи на меня, вы граничите с тем, что делаете слишком много почти все время (как в обучении, так и в карьере и в жизни в целом).Поймите, что перерыв не только снизит риск травмы, но и повысит вашу работоспособность.

Убедитесь, что вы едите правильную пищу, достаточно отдыхаете и справляетесь со стрессом. Эти вещи абсолютно огромны, и их невозможно переоценить.

Я также большой поклонник плановых периодов восстановления, называемых «разгрузкой». Стратегическое выделение времени от времени очень полезно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с точки зрения производительности. Я написал статью о разгрузке для кроссфит-спортсменов ЗДЕСЬ: Вам не нужно полностью отдыхать, но вы можете добиться больших успехов, если немного отступите и поработаете над разными слабостями в течение определенного периода времени.

8. Тщательно прогреть:

Разминка должна соответствовать выполняемым упражнениям. Например, если я собираюсь приседать, я хочу заранее позаботиться о подвижности бедер, лодыжек и грудного отдела позвоночника. Вдобавок к этому я собираюсь использовать некоторые динамические упражнения на разминку, чтобы отработать свою технику и подготовить суставы и мышцы к движению.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, я сделаю несколько разогревающих сетов с приседаниями, прежде чем я вернусь к своему рабочему весу в течение дня.Таким образом, я полностью подготовился к своим тяжелым сетам и получил некоторую отработку техники в придачу.

Помните хорошую технику = быть боссом кроссфита

Спойте в следующий раз, когда будете в спортзале, очень громко.

Разминка — это также хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу. Если у вас где-то болит, пора выбрать другое упражнение. Если вы подождете, пока собеседник попробует упражнения, у вас может сложиться старый добрый менталитет: «О, мое плечо похоже на дерьмо, но я уже сделал два подхода, и если я поменяю упражнения на этом этапе, это испортит». тренировка.”

Если установленный вес слишком велик, самое время его изменить. Не будь героем. Проверяйте свое эго у порога и тренируйтесь соответственно.

Вот и все на этот раз! На следующей неделе мы займемся третьей частью и обсудим постановку целей, слабые места в работе и создание атмосферы успеха. А пока делай для меня становую тягу.

Get Your Crossfit On,

Дэн Поуп

П.С. Если вам нравится эта информация и вы хотите быть в курсе еженедельно по электронной почте, подпишитесь на рассылку новостей, чтобы присоединиться к клубу и получить секретный VIP-доступ.Это мне действительно помогает!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.