От чего растут мышцы быстрее: Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Содержание

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

  • регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • употребление достаточного количества белка
  • достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

  • силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • многосуставные базовые упражнения
  • достаточное количество гликогена в мышцах
  • употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать

Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

  • Наличие регулярной силовой нагрузки.
  • Достаточное потребление белка.
  • Увеличенный калораж рациона.
  • Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер студии SuperPopa.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Насколько быстро растут мышцы у женщин?

Когда дело доходит до силовых тренировок и роста мышц, девушки делятся на два лагеря. Первые хотят накачаться побыстрее. Вторые — очень боятся перекачаться в первый же месяц и потерять женственность. То есть и тех, и других волнует один и тот же вопрос: как быстро растут мышцы?

Модель Лайла Макдональда

Это грубые усредненные цифры. Легко можно найти и тех, кто наберет больше, и тех, кто меньше. На результат влияет много факторов. Например, пожилые люди не построят так много мышц, как молодые.

Год тренировок относится только к полноценным, регулярным и качественным тренировкам целенаправленно на рост мышц. Это не отсчет от первого шага в тренажерный зал. Тот, кто тренировался как попало в течение четырех лет, все еще может иметь потенциал первого года, когда начнет тренироваться правильно.

Модель Алана Арагона

Арагон рассмотрел вопрос о росте мышц немного по-другому, хотя результаты схожие. В своей модели он учитывает только непосредственно мышечную массу, без учета воды и гликогена, которые запасаются в мышцах и тоже дают рост в объемах и граммах. И, конечно, здесь не учитывается количество набранного с мышцами жира. В реальности цифры могут быть больше, но нужно помнить, что далеко не все из набранного — мышцы.

По цифрам видно, что перекачаться девушке сложно даже при большом ее на то желании, если она не использует стероиды и не идет к большой мышечной массе осознанно.

Про тестостерон

Под термином «андрогены» скрывается много гормонов, имеющих маскулинизирующие или андрогенные эффекты. Тестостерон известен больше остальных, но андростендион, DHEA, DHEA-S, производимые в надпочечниках, тоже  важны для женщин, поскольку представляют значительную часть общего объема ее андрогенов.

Хотя тестостерон считается «мужским» гормоном, женщины тоже производят относительно небольшое его количество. В среднем, их уровень тестостерона составляет 1/10 — 1/30 от мужского, то есть, намного меньше.

Тестостерон в организме действует анаболически (строит ткани, в т.ч. мышцы) и андрогенно (увеличение волос на лице и теле, низкий голос, жирная кожа, угри, выпадение волос и т.д.).

По большей части, эффекты тестостерона у женщин и мужчин одинаковы. Но есть несколько отличий: например, у женщин повышенный уровень тестостерона снижает чувствительность к инсулину, а у мужчин, наоборот, улучшает. Повышенный тестостерона у женщин увеличивает жировые отложения вокруг живота, тогда как повышение тестостерона у мужчин уменьшает их.

В целом, большинство эффектов тестостерона у женщин довольно незначительны из-за его низкого уровня.

Зато даже небольшое его повышение действует на женщин сильно из-за их более высокой чувствительности к нему.

Пример — женщины с хронически повышенным уровнем андрогенов в организме и с синдромом поликистозных яичников — в частности. Обычно эти женщины имеют узкие бедра, разную степень маскулинизации во внешности, проблемы с зачатием, а лишний вес откладывается на животе и вокруг талии (мужской тип ожирения).

Вторая ситуация, когда женщина может иметь повышенный уровень тестостерона — т.н. субклинический гиперандрогенизм, когда уровень гормона на 20-30% выше нормы, но не создает проблем со здоровьем, как при СПКЯ (збесь тестостерон ещё выше).

Третья причина повышенного тестостерона в организме — прием его в виде таблеток, что широко распространено в соревновательном фитнесе и бодибилдинге.

В этих случаях в силу повышенных андрогенов увеличить мышцы женщине намного проще, и спортивные показатели ее лучше. Именно поэтому в профессиональном спорте повышенный уровень тестостерона встречается часто.

По науке. Почему одни люди наращиваю мышцы быстро, а другие медленно, если они делают одно и тоже? | DenisFiber — Фитнес по науке

Не растут мышцы?

Вы тренируетесь очень тяжело. Вы строго считаете все калории, жиры, белки, углеводы. Возможно вы даже используете стероиды или молитесь перед сном, чтобы набрать еще хоть немножко мышечной массы. Но, к сожалению, вы замечаете, что прогрессируете медленнее чем другие ребята.

В интернете вы нашли определение для себя «Хардгейнер». После чего вы ознакомились со всеми рекомендациями по тренировкам и питанию для таких людей, но прогресс так и не ускорился.

Почему?

Я не хочу вас расстраивать, вполне вероятно вы действительно тренируетесь или питаетесь не так как нужно и причина действительно в этом, но вполне вероятно, что у вас есть такая генетическая особенность как — низкое число андрогенных рецепторов (AR).

Что такое андрогенные рецепторы?

AR являются клеточными «переключателями», которые запускаются андрогенами (тестостерон, дигидротестостерон и другие гормоны). Инициируется процесс, который приводит к выработке белков — строительных блоков тканей, в нашем случае мышц. Ученые обнаружили, что плотность AR один из наиболее важных факторов при наборе мышечной массы. Фактически уровень анаболических гормонов играет второстепенную роль.

Суть такая — высокий уровень анаболических гормонов вам не поможет, если у вас мало AR рецепторов. То есть, воспринимайте AR как ограничивающий фактор. Я не говорю, что низкий уровень гормонов это хорошо, но и их излишек не даст вам преимуществ если рецепторов мало или у них низкая чувствительность.

Это одна из причин почему одни люди при приеме АС (анаболических стероидов) имеют невероятные результаты, а вторые практически не получают ускорения в наборе мышечной массы какие бы высокие дозировки они не ставили.

Исследование: Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones is Associated with Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men,» Front. Physiol.

Второй момент. Ген ACTN3.

У нас есть ген ACTN3 который отвечает за мышечную ткань, причем не только за доминирование определенных типов мышечных волокон, но и различные качества самой ткани — насколько хорошо она справляется с повреждением мышц, активацией mTOR , способностью использовать кислород и т.д.

Существует два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для выносливости, а вариант R лучше подходит для скорости и мощности. Некоторые люди относятся к типу (RR или XX), а некоторые имеют смещенный баланс (Rx, RX или rX).

Давайте посмотрим на характеристики обоих вариантов.

ACTN3 RR — «Генетические монстры»:

  • Большая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает больше синтеза белка, больший рост мышц.
  • Больше быстрых волокон.
  • Мышцы меньше повреждаются от тяжелых тренировок, что позволяет им быстрее восстанавливаться.
  • Сниженный риск получения травмы.
  • Меньшая гибкость, которая может сопровождаться более сильным рефлексом растяжения.

ACTN3 XX — «Хардгейнеры»:

  • Более низкая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает более низкий синтез белка, меньший рост мышц.
  • Меньше быстрых волокон.
  • Более высокая способность использовать кислород для производства энергии.
  • Больше повреждений мышц от тяжелых тренировок, что увеличивает время восстановления после них.
  • Повышенный риск травм.
  • Большая гибкость, но менее мощный рефлекс растяжения.

Смешанный тип — большинство людей:

  • Если вы смешанного типа (Rx, RX или rX), который составляет около 50-70% населения, у вас будет ответ на тренировки, который находится где то посередине.

Другой элемент — миостатин. Миостатин — это белок в вашем теле, который ограничивает объем мышц, которые вы можете построить. Чем больше миостатина у вас есть, тем меньше мышц ваше тело позволит вам построить.

Исследование: Pickering C, Kiely J. ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080. doi:10.3389/fphys.2017.01080

В любом случае, какая бы у вас не была генетика, не нужно расстраиваться. Мы тренируемся, чтобы стать лучшей версией себя. Не превращайте фитнес в соперничество. Бодибилдинг это в первую очередь борьба с собой. Просто убедитесь, что вы делаете все правильно и двигайтесь в своем темпе.

Читать по теме:

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Мой instagram — лайв, новости, обзоры.

Как заставить мышцы расти быстро

Накачать мышцы к следующей пятнице — тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс — бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике. А можно ли как-то разогнать мышечный рост?

Само собой — и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) — надо качественно есть. А теперь — к делу.

Правило 1. Жми быстро

Работа в медленном темпе хороша для развития силы и оттачивания техники. Но вот незадача — мышцы лучше растут от быстрых, взрывных движений. Скорость мобилизует весь организм: мозг понимает, что мускулы испытывают стресс, и дает им «отмашку» на рост.

Само собой, рабочий вес придется немного снизить. Зато взрывной стиль наливает кровью буквально  каждый мускул — будет видно сразу!

Правило 2. Делай односторонние упражнения

Никогда не слыхал о таких? Унилатеральные движения — это секретное оружие продвинутых качков. Суть в том, чтобы нагружать только одну сторону тела: например, приседать не обеими ногами, а только правой или левой. Или сгибать в тренажере одну ногу вместо двух.

Известно, что на одну руку можно взять больше нагрузки, чем в обычном — двуручном — стиле выполнения. Тренеры уверяют, что это отличный способ встряхнуть мышцы, привыкшие к обыденности.

Итак, проанализируй упражнения, которые ты делаешь, и реши, можно ли сделать из них односторонние.

Правило 3. Мега-разминка

Ты ведь не забываешь о разминке? Ну и молодец. Теперь давай сделаем ее гораздо более полезной — например, включим несколько подходов изолированных упражнений.

К примеру, ты решил сегодня хорошо пожать лежа. Это тяжелое упражнение, и  его лучше делать в начале тренировки, чтобы не растерять силы. Но мы пойдем другим путем — сначала слегка пожмем узким хватом, чтобы прокачать трицепс, а потом приступим к жиму.

Такая стимуляция отдельных мышц перед основным, базовым упражнением — это своего рода суперразминка, которая не только разогревает, но и накачивает мышцы одновременно. Только не гонись за рекордом — веса должны летать!

Правило 4. Волшебное касание

Все очень просто — почаще трогай мышцы, разминая их и поглаживая. Касание — это сигнал мозгу активизировать работу с этой мышцей, отчего она быстрее восстанавливается и растет.

Научно этот факт — ничто, но многие используют прикосновения даже без подсказок. Мышца повреждается во время тренировки, а в природе массаж поврежденного места — это первая «скорая помощь».

Правило 5. Больше работы за меньше времени

Сумел на предыдущей тренировке сделать 4 подхода по 12 подтягиваний? Погоди добавлять нагрузку. Попытайся сделать то же самое, уложившись не в 40 минут, а в 30. Тут уж все методы хороши — или ускоряй стиль выполнения (см. правило 1) или сокращай перерыв между подходами.

Если уложиться в полчаса не удалось, попробуй сделать это в следующий раз — и все обязательно получится!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как согнать жир, не теряя мышцы

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

{«id»:169727,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»title»:»\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&title=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc&text=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446&body=https:\/\/vc.ru\/flood\/169727-sekrety-bystrogo-rosta-myshc»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2962 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

  • Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
  • Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
  • Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
  • Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

  • Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
  • Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
  • Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

  • Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
  • Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

  1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
  2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
  3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
  4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
  5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
  6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
  7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышечную массу).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышц является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стерлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, соблюдающие высококалорийную диету, богатую белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь и появляется добавка. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбрать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.
К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Здоровье женщин», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Это правда, что мышцы растут быстрее после мышечной боли?

Случалось ли с вами, что на следующий день после тренировки вы ходили, как Бэмби, и, садясь и вылезая из унитаза, приходилось прижиматься к стене? Боль в мышцах или Боль в мышцах часто является отсроченным последствием тренировки. Многие люди считают это признаком правильной тренировки, и с болью приходит удовлетворение от прогресса.

Возможно, вы тоже пережили такую ​​дискуссию: «ну, вчера я себя уничтожил, я даже руку не могу поднять». Я думаю, что ожидаемый ответ — это не сожаление, а покачивание головой и признание. Это мышечная боль действительно необходима для прогресса и роста мышц ? Неужели тренировок без этого недостаточно? В статье вы узнаете все необходимое о факторах, влияющих на рост мышц, об отсроченной мышечной боли и ее значении для наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы?

Гипертрофия мышц

Одной из исключительных особенностей человеческого тела является его приспособляемость , и это также относится к мышцам. Изменив наш образ жизни, мышечных тканей имеют способность расти на , , хотя каждый из нас наращивает мышцы по-своему и в своем собственном темпе. Посредством силовой тренировки и мы пробуждаем потребность тела в адаптации, что приводит к гипертрофии мышц . Гипертрофия — это увеличение ткани или органа из-за увеличения его клеток . Поднятие тяжестей — один из наиболее распространенных способов увеличения размера и формы мышц. Существует двух типов мышечной гипертрофии — миофибриллярная и саркоплазматическая. [1] [2]

При миофибриллярной гипертрофии мышечная ткань увеличивается, точнее миофибрилл ее сократительная часть. Без него движение было бы невозможно, а эффект миофрибриллярной гипертропии увеличивает силу и скорость.Это происходит из-за увеличения миофибрилл на в мышцах, что на увеличивает силу и плотность волокон. [2] [3]

Второй тип гипертрофии — это саркоплазматическая, , которая увеличивает запас энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма , жидкость , заполняющая пространство между тканями в мышцах. Во время саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят больше, но этот тип не вызывает роста тканей или силы. [2] [3]

Что влияет на рост мышц?

Человечество пытается ответить на этот вопрос целую вечность, и знание о том, что сила растет, поднимая тяжелый вес , уже давно известно. Если вы представляли себе Средневековье или 17 век, возможно, вы удивитесь. Поднятие тяжестей идет намного дальше, и одним из «пионеров» был Миллон из Кротона. Его тренировки, безусловно, очаруют многих культуристов даже сегодня. Миллон был древним борцом, и выигрывал Олимпийские игры 6 раз подряд. В чем был его секрет? Он поднял и нес на плечах новорожденного теленка . Он делал это более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка на икроножные мышцы была фактически силовой тренировкой, благодаря росту животного, нагрузка также увеличивается, что привело к увеличению мышечной массы борца. Этой истории 2600 лет , и с тех пор знания о функциях мышц сильно изменились. [4] [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Процесс роста мышц можно разделить на три стадии — от стимула до изменения синтеза мышечных белков. Процесс разделен на [4]: ​​

  1. начальный стимул,
  2. молекулярная передача сигналов,
  3. синтез мышечных белков.

Вторая стадия , по мнению ученых, молекулярных сигналов, пути активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечных белков. Сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенное напряжение запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка .Когда дело доходит до мышечной боли, нас больше всего интересует первая точка — начальный стимул. [4]

По мнению ученых, начальный стимул включает 3 фактора [4] [6]:

  • Механический стресс
  • Метаболический стресс
  • Повреждение мышц

При механическом напряжении в мышцах происходят механические изменения , а также химические. Напряжение вовлечено в процесс передачи клеточных сигналов, который включает белок, сокращенно mTOR (механистическая мишень рапамицина).В организме mTOR выполняет функции , согласовывая метаболизм и рост эукариотических клеток с поступлением в окружающую среду, , такими как факторы роста и питательные вещества. [12] [13]

Другой фактор — метаболический стресс, , который участвует в росте мышц из-за выработки метаболитов в крови. Их несколько, включая креатин , лактат , а также неорганический фосфат . Накопление побочных продуктов может быть вызвано так называемым «набуханием клеток» — увеличением воды в мышцах.Это другое название для внутриклеточной гидратации и, согласно нескольким исследованиям, «набухание» можно контролировать с помощью гидратации, может увеличить синтез белка , а также уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]

Повреждение мышцы — это, по сути, воспалительная реакция , при которой несколько типов лейкоцитов проникают в поврежденную часть мышцы, чтобы обработать нежелательных частей. В результате высвобождения лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов» .Они активируются тренировкой, и их роль заключается в связывании с мышцами, таким образом, поддерживает восстановление и рост мышечных тканей. С этой точки зрения мы можем сказать, что повреждение мышцы также оказывает определенное влияние на рост мышц . [12]

Механическое напряжение — это тренировка с отягощениями, — когда мышцы подвергаются нагрузке, и результатом тренировки является максимальное повреждение мышц . Разрыв мышцы приводит к мышечной боли после тренировки, — к отсроченной мышечной боли ( DOMS — Отсроченная мышечная боль).[6]

Боль в мышцах после тренировки и рост мышц

Что такое ДОМС?

Аббревиатура DOMS означает результат тренировки или другой физической активности, во время которой образуются трещины на мышечной ткани. По данным ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12 — 24 часа после тренировки и достигает пика с первого по третий день. У каждого из нас разное тело, поэтому даже у мышечная боль разная длина. [7] [8]

Вы регулярно занимаетесь спортом уже несколько месяцев, может быть, лет, и поэтому у некоторых у вас нет боли в мышцах. Означает ли это, что вы что-то не так делаете? DOMS в основном затрагивает две группы людей — начинающих, и человек, которые изменили свои тренировки. Вы наверняка помните, что вначале у вас регулярно болели мышцы, и со временем они начали исчезать. Изменение тренировки вызывает изменение напряжения, а также более высокую адаптивную реакцию.Изменив тренировку, вы удивили свои мышцы, которые могут реагировать мышечной болью. [8]

Как мы уже упоминали, болей в мышцах после тренировки могут быть разными. Основные симптомы: болезненные и жесткие мышцы. Они также симптомы , которые человек должен быть осторожен , такие как сокращение диапазона движения мышц, набухание мышц или сенсорных мышц. [7] [9]

Растут ли мышцы после мышечной боли?

После вводных глав мы переходим к ключевому вопросу — полезна ли мышечная боль для роста мышц или она не связана с наращиванием мышц? Ожидание боли в мышцах при более высоком весе или интенсивности может логически вызвать реакцию организма.Напротив, при обычной тренировке с такой же интенсивностью, мышечные боли не должны появляться вообще. Кузов имеет тенденцию адаптироваться к повышенной нагрузке. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, ваше тело к этому привыкнет. Имеет ли для вас смысл, что при одном и том же весе и плане тренировок у вас все время будут болеть одни и те же мышцы? [7]

Еще один важный факт: мышечная боль не влияет на все части мышц одинаково. Примеры: предплечья и дельтовидные мышцы (плечи), которые вы можете тренировать, и типичная отсроченная боль не должна возникать, даже у новичков. Это также подтверждается исследованием от 2013 года, , в котором было обнаружено, что мышечная боль в дельтовидных мышцах не такая же, как , как в бицепсах, или ногах. Вы, должно быть, вспомнили свой последний день ног и последующую прогулку по лестнице. Наверное, в этом что-то есть.[6] [8]

Три разных исследования из 2010 и 2012 смотрели на связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование, проведенное в 2010 году , было сфокусировано на 20-дневных интенсивных тренировках, и в результате было обнаружено увеличение мышечного повреждения , связанное с сокращением отдыха. Последствия? Это привело к упадку сил. Согласно предположению о мышцах после мышечной боли, результат должен быть противоположным. Одно из исследований от 2012 года, утверждает, что имело место снижение мышечной активации из-за мышечной боли от предыдущей тренировки. Опять другой результат. Наиболее интересным выводом является другое исследование от 2012 года, , в котором изучалась функциональность мышц «с мышечной болью». Как и в предыдущих упомянутых исследованиях, вывод даже здесь, вероятно, удивителен, потому что в исследуемой мышце было обнаружено снижение силы на 50%. . Вероятно, существует больше исследований, посвященных упомянутой или аналогичной теме, но 3 независимых источника приводят к такому же выводу — мышцы не растут быстрее после мышечной боли. [6]

С другой стороны, есть исследование 2010 года, , в котором утверждается, что мышечная боль может в некоторой степени способствовать росту мышц . Пауэрлифтеры используют во время тренировки большие веса , и их перерывы длиннее. С другой стороны, есть бодибилдеров со средним весом , и более короткими перерывами между сериями. Не очень ясно, какой вариант лучше для мышечной гипертрофии, хотя оба типа хорошо работают в наборе мышц.Как мы уже упоминали, в дополнение к метаболическому стрессу и механическому давлению, повреждение мышц во время роста мышц также присутствует . Следовательно, повреждение мышц не является явным условием для прогресса в наращивании мышц, потому что также тренировка без мышечной боли вызывает рост мышц. Если мы сделаем вывод, «сильная мышечная боль» не обязательно означает высокий прогресс, в наращивании мышц, и наоборот очень слабая мышечная боль или ее отсутствие не означает медленный прогресс.На мышечные боли также влияет генетика , диета, программа тренировок и регенерация . Если ваш друг хвастается сумасшедшей мышечной болью, не обязательно напрямую связывать его с улучшением наращивания мышц. [10] [11]

Существуют также другие свидетельства взаимосвязи, или, лучше сказать, «несвязи» между мышцами и мышечной болью [10]:

  1. Икры и плечи и есть прогресс даже без сумасшедшей боли в мышцах.
  2. Нерегулярная тренировка вызывает меньший прогресс в мышцах, а — больше мышечных болей.
  3. По мере того, как частота тренировок увеличивается, мышечные боли уменьшаются, и это может поддерживать рост мышц.

Проще говоря, боль в мышцах продолжительностью 2 дня не означает двойного прогресса. Нет смысла раздвигать каждую тренировку, когда не можешь взять бутылку с водой или встать со стула. Регулярность и разумный подход к тренировкам имеют решающее значение, потому что преувеличенные идеи также могут стать причиной травм.Нет боли в мышцах? Будьте счастливы, другие пытаются от этого избавиться.

Как избавиться от мышечной боли?

Цель нескольких спортсменов — потренироваться, чтобы почувствовать отсроченную мышечную боль после тренировки. Это также глава для тех, у кого мышцы болят регулярно, и они будут признательны за советы, как от нее избавиться. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы помочь уменьшить мышечную боль [7] [15] [16]:

  1. Hydration — питьевая вода до, во время и после тренировки , согласно исследованию, влияет на мужчин, работающих в жаркой и влажной среде.Предпочитаете ли вы тренажерный зал с кондиционером или бегаете в парке, жидкости могут помочь вам избавиться от мышечной боли.
  2. Массаж — согласно исследованию 2012 года «послетренировочный» массаж эффективен против мышечной боли. Кроме того, помогает поддерживать восстановление и функционирование клеток. В последнее время к самому популярному массажному оборудованию относится и массажный ролик. Это отличный и нетребовательный способ автомассажа , , благодаря которому вы поддержите в уменьшении отека и заживлении мышц. Не отчаивайтесь от боли во время массажа и попробуйте после тренировки.
  3. Кофе — положительный эффект кофе при мышечной боли доказан несколькими исследованиями. Результаты одного из них даже заявляют о 48% -ном уменьшении отсроченной мышечной боли. Кроме того, вы можете получить от кофеина еще одно преимущество, а именно его анальгетические свойства.
  4. Вишня — в свежем виде или в виде сока, вишня содержит антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Попробуйте пить вишневый сок несколько дней в качестве «лечения мышечной боли».
  5. Не переусердствуйте — этот совет может показаться расплывчатым, но значительные изменения в тренировке часто становятся причиной болезненных мышечных болей. Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно, чтобы вы могли лучше предотвратить отсроченную мышечную боль, , но в то же время вы повысите безопасность во время тренировки. Эго-лифтинг — это не миф, наращивание мышц и сила — это еще и терпения.

Вам интересно, как лучше всего регенерировать ваше тело и избавиться от мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье — Лучшие методики регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.

Если продержаться «вперед», мышечная боль оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако это, конечно, не тот случай, когда чем больше мышечная боль, тем больше мышцы. Постарайтесь смотреть на это как на естественную реакцию на напряжение, вызванное тренировкой.Разве у вас не болят мышцы из-за того, что вы регулярно занимаетесь какое-то время? Не волнуйтесь, вам это совсем не нужно. Упражнения в основном доставляют удовольствие, а случайные легкие мышечные боли в некоторой степени приятны. Мы полагаем, что в статье вы узнали все о мышечной боли и его влиянии на рост мышц. Хотите, чтобы ваши друзья узнали по этой теме? Не стесняйтесь, поддержите статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Рэйчел Тавель — Как можно использовать гипертрофию для роста мышц — https: // www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Джейн Чертофф — Мышечная гипертрофия и ваша тренировка — https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Райан Спраг — The Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию — https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Крис Бердсли — Что вызывает рост мышц? — https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Блаз Кос — История Мило из Кротона — Начни с малого и никогда не сдавайся — https: // agileleanlife.com / the-milo-of-croton-story /

[6] Элисон — DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц — https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle- рост /

[7] Гейл Олсон — Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) и что вы можете с этим сделать? — https://www.healthline.com/health/doms

[8] Пол Картер — ДОМС: НЕТ БОЛИ, НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ? — https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Что такое DOMS, симптомы DOMS и как быстро вылечиться — https: // www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Майкл Мэтьюз — Вы действительно хотите болят мышцы? (Означает ли это рост мышц?) — https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Брэд Дж. Шонфельд — Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями — https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/20847704/

[12] Джонатан Кук — 3 БОЛЬШИХ ФАКТОРА, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ — https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[ 13] Роберт А.Сакстон, Дэвид М. Сабатини — передача сигналов mTOR при росте, метаболизме и заболеваниях — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Брэд Дж. Шенфельд — Потенциальные механизмы для Роль метаболического стресса

[15] в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями — https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[16] Эмили Шиффер — 10 способов лечения боли в мышцах — https : //www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[17] К.Aleisha Fetters / Life by Daily Burn — 5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц — https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

What Muscle Группы растут быстрее всех

По моим наблюдениям, группы мышц с длинными, мышечными брюшками и короткими, сухожилиями растут быстрее всего при частой и интенсивной тренировке. Однако у разных людей они разные.

Как я писал в статье о икрах, некоторые лифтеры никогда не разовьют эту группу мышц до чего-то впечатляющего, независимо от тренировок, приема пищи или приема лекарств, потому что высокие вставки равны коротким мышечным животам и не так много места для роста.Вероятно, вам все еще следует тренировать икры, хотя бы для силы и здоровья лодыжек. В конечном итоге выбор за вами.

Вы заметите, что ваши самые полные группы мышц будут быстро реагировать на тренировку, потому что они содержат больше мышечных волокон. Более высокая плотность волокна приводит к более высокому потенциалу роста. Эти группы мышц также легче активировать во время сложных упражнений.

В конце концов, все дело в вашей личной генетике. Например, мои широчайшие мышцы спины имеют очень низкие прикрепления.Это делает тренировку широчайшим удовольствием. Однако мои икры, предплечья, подколенные сухожилия и руки имеют до смешного короткие мышечные животы, и я очень хорошо знаю, что в этих областях не будет значительного улучшения, независимо от тренировок и советов экспертов.

Поскольку люди разные, я не могу сказать, какая мышца у вас будет быстрее всего расти. В целом, чем длиннее мышцы, тем лучше для наращивания мышечной массы в бодибилдинге / рекреационных целях. Если у вас красивые длинные бицепсы, они будут легко расти по сравнению с другими менее благоприятными частями тела.

Профессиональные бодибилдеры борются с той же проблемой и проклинают свою генетику. Посмотрите на предплечья Бранча Уоррена по сравнению с остальным его телом. Они недоразвиты из-за плохой прошивки. Не то чтобы предплечья помогли ему выглядеть лучше.

через: bodybuilding.com
Деннис Вольф — пример высоких лат

Другой пример — бодибилдер Деннис Вольф. У него вставки на высоких широтах, которые создают видимость слабой и обнаженной поясницы. С другой стороны, у таких парней, как Джоэл Стаббс, Ларри Скотт и Дориан Йейтс, действительно низкие широчайшие, что делает их спины шире и толще.

через bodybuilding.com
У Ларри Скотта был очень низкий лат.

Удачные вставки также являются причиной того, что Фил Хит выглядит более «эстетично», чем его конкуренты. У него полно мускулов на всем теле и, следовательно, нет недоразвитых частей. В отличие от своих конкурентов, у него нет серьезных недостатков.

через bodybuilding.com
Луи Марко — высокий / короткий бицепс

через youtube.com
The HodgeTwins и Kali Muscle — низкий / длинный / полный бицепс с большим потенциалом #celltech

изображение через бодибилдинг.com
Hidetada Yamagishi — низкие полные четверные (слева)
Joel Stubbs — высокие / короткие четверные

Примечание: В конечном итоге это зависит от человека.

  1. Телята

  2. Бицепс и трицепс

  3. Подколенные сухожилия

  4. латов

  5. квадроциклы

Вы можете нарастить столько мышц естественным путем, поэтому вам следует с умом выбирать, как тратить кредит.Всем известна капитанская верхняя часть тела с недоразвитыми ногами. Обычно нижняя часть их тела навсегда остается слабой. Это также объясняет, почему « Хочешь быть кентавром?» Приседания ”5 × 5 дают очень много людей с хорошими ногами и бедрами, но слабой верхней частью тела.

Конечно, образ кентавра связан с высоким содержанием жира в организме. Многие люди, идущие по пути кентавра, чертовски толстеют, а поскольку ноги — хорошее место для накопления жира, лишнее сало создает иллюзию большей нижней части тела, хотя и не так много мышц.

Я считаю, что то, как вы тренируетесь вначале, всегда накладывает отпечаток на то, как вы будете выглядеть всю оставшуюся жизнь.

Будь мудрым, мой друг.

Трапеция — это мышца, которая может расти относительно быстро для большинства людей. Это «бра», состоящий из жестких нитей и полный андрогенных рецепторов. Кроме того, у него есть очень удобные вставки для тяжелых и частых тренировок. Кровоснабжение в этом районе также очень хорошее. В результате перетренировать ловушки сложно, хотя и возможно.

Кроме того, вы редко встретите культуриста со слабыми ловушками на профессиональной сцене, потому что анаболические стероиды заставляют ловушки сразу же взорваться.

Еще одна часть тела с таким же потенциалом — это шея. Обычно он быстро реагирует на тренировки и быстро адаптируется.

Хотя основные функции одинаковы для всех людей, ваши пропорции определяют, какая мышца работает сильнее во время определенных упражнений.

Например, людям с очень длинными бедрами труднее приседать.Длинные ноги в сочетании с коротким туловищем делают приседания со спиной упражнением для бедер / ягодиц / поясницы. Вы можете думать, что ваши ноги не могут расти из-за генетики, когда на самом деле виновата ваша техника и / или выбранные упражнения.

Когда дело доходит до верхней части тела, обычно есть две группы людей — с доминантой рук или торса.

У лифтеров с доминирующим торсом есть телосложение, которое заставляет грудь и спину выполнять больше работы во время сложных упражнений. В результате эти группы развиваются быстрее и достигают больших размеров.Ребята с торсом — это в основном люди более высокого роста с длинными тощими руками.

С другой стороны, люди с длинными и доминирующими бицепсами и трицепсами могут использовать их как хулиганы во время толчков и тяги. Эти лифтеры обычно входят в состав экипажа тираннозавров.

Заключение
  • Группы мышц с короткими мышцами имеют меньший потенциал для роста.

  • Высокие люди с более длинными конечностями обычно имеют больше частей тела с более длинными сухожилиями, но бывают и исключения.

  • Ловушки имеют хороший потенциал для роста, потому что они позволяют частые тяжелые тренировки.

  • Икры, предплечья и подколенные сухожилия могут быть очень упрямыми частями тела.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже поправился на 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большую часть этого веса составляют мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды) почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

  • Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
  • Добавить 100 фунтов в присед?
  • Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно эпичными, если вы их правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы с приличным усилием. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

  1. Поднимать тяжелые предметы.
  2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
  3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
  4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
  5. Спи как можно больше.
  6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
  7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
  8. Рассмотрите возможность приема креатина.
  9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
  10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
  11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедим, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Тем не менее, это похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот что рассказала Стейси, ведущая женщина-тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, до и после, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

  • Регулярно работает
  • Занятия боевыми искусствами
  • Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не получали результатов и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживался правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему заданий и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то, и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: [1]

10 способов быстрого наращивания мышечной массы

В вашем теле около 650 мышц.Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу независимо от того, следите вы за ними или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, полезно немного понять, как они работают.А чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, которые вы рассматриваете в зеркале — состоят из двух основных типов волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, не требующее от вас большой силы быстрых сокращений.И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстро сокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с постели, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет.Если он внутри, он полностью внутри. Поэтому, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что довольно невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы в первую очередь выполняли задание самые маленькие мышечные волокна. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25 процентов силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов от их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстросокращающееся волокно. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются на максимум, маленькие тоже будут взорваны.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конце концов, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Это кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровень позвоночника, глядя вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы могли бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

  1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
  2. Процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон.
  3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ сделать это — научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион 10 лучших углеводов для вашего пресса!

У каждого есть тестостерон — младенцы, маленькие девочки, играющие с чайными сервизами, бабушки и дедушки, шаркая по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого.Хотя силовые тренировки не обязательно заставляют ваш уровень тестостерона постоянно повышаться, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

  1. Выполняйте упражнения, в которых задействуется наибольшая мышечная масса, например приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
  2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
  3. Делайте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
  4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое до тех пор, пока боги генов не отзовут товар. А пока немного лишнего T не повредит в спальне.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, могла бы заполнить книгу, хотя наука довольно проста.Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вам нужно есть белок, чтобы они выросли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся похудеть, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь, как вы думаете.Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов углеводов и 2 процента жира.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, вы быстрее чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому организм, который полагается на белок для получения энергии, подобен автомобилю, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а затем на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Порошковый протеиновый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в десятку полезных углеводов, которые не испортят вашу жизнь. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы берете ее верхним хватом, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед подъемом: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте своих коллег-лифтеров, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную технику, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого тягу сумо. Широко расставьте ступни, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину ладонями внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание.Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого вешания. — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырнуть: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этого положения.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достигая прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения, как ваши грудные мышцы отделяются от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — это жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Можно подумать, что можно обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, которые имеют какой-либо потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Shutterstock

Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке свести к минимуму потерю веса», — говорит Джей Кенни, доктор философии, доктор медицинских наук , специалист по исследованиям питания в Центре долголетия Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.

Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», — говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».

Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин.Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых небольших приемов пищи: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь ознакомьтесь с Единственным лучшим способом оставаться в форме на всю жизнь.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал.Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц.Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, посредством которого наши мышцы становятся физически больше за счет стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий в зависимости от стиля тренировки, который вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы


Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимизируйте наращивание мышечной массы

Чем больше белка накапливает ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
  • D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
  • E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
  • F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
  • G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
  • H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Работайте масштабно, а не мелко

    Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «мульти-совместные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

    Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

    Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

    4. Тренируйтесь с тяжелым весом

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если не правильно, то стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается вверх, вызовет больший разрыв мышц и восстановление ».

    Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

    Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

    5. Сначала выпей

    Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличился синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

    Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

    «Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

    Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

    «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

    6. Не усердствуйте

    Роберт Дэйли Getty Images

    Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

    Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы вырасти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

    7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

    Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.

    » Углеводное питание после тренировки повышает уровень инсулина » что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Ешьте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

    8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

    «Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

    Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

    9. Приготовьте мороженое для одной закуски

    Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

    Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

    10. Пейте молока перед сном

    Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

    Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

    «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

    Сыворотка для роста мышц

    АлександрНакичGetty Images

    Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

    Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

    «Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

    Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

    И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

    • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 стакан виноградного или яблочного сока

      Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

      Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Более быстрый рост мышц с использованием сосредоточения внимания и внутреннего сосредоточения

      Что, если бы существовал очень простой способ ускорить рост мышц? Еще более интригующе то, что не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, выполнять различные упражнения или поднимать тяжелые веса.

      Вам не нужно делать больше подходов или повторений, чем вы делаете сейчас. Вам также не нужно будет полностью пересматривать свою программу тренировок, покупать какое-либо дорогое оборудование или тратить деньги на модные добавки. Фактически, вам совсем не нужно тратить деньги, и вы можете приступить к следующей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сместить фокус вашего внимания, когда вы поднимаете упражнения, и рост будет продолжаться.

      Что такое фокус внимания?

      Вот история. Еще в 2009 году группа американских исследователей провела очень простой эксперимент .Они собрали группу людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, и заставили их выполнять тяги на верхнем штанге.

      Во время каждого повторения исследователи использовали электроды для измерения мышечной активности в широчайших. Они хотели выяснить, можно ли заставить широчайшие работать больше с помощью так называемого «сосредоточения внимания».

      Сосредоточенность внимания — это то, о чем вы думаете во время определенного движения или деятельности. Существует два основных типа фокусировки внимания: внутренний и внешний.Внутренний фокус предполагает активное размышление о целевой мышце во время тренировки, в то время как внешний фокус предполагает направление вашего внимания за пределы тела.

      Примером внутреннего фокуса во время приседа может быть «сжимание ягодиц на пути вверх», в то время как внешний фокус может быть «отталкивать пол от тела».

      Похоже, это не имеет большого значения, не так ли? Но наука показывает, что это так. После указания испытуемым «тянуть спиной, а не руками, сводя лопатки и сосредотачиваясь на напряжении мускулатуры спины», исследователи обнаружили, что мышечная активность широчайших увеличилась почти на 20 процентов.

      Внутренний фокус на работе

      John M Lund Photography Inc, Getty Images

      Другие исследования сообщают о подобных результатах. После указания испытуемым «использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, сохраняя расслабленными мышцы подколенного сухожилия» во время разгибания бедра лежа, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что активность мышцы в ягодицах удвоилась.

      Другими словами, простое смещение фокуса внимания привело к заметному увеличению мышечной активности.Что еще более интересно, это смещение фокуса также заставляет мышцы расти быстрее, чем обычно.

      Исследование , опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.”

      Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

      Это было почти в два раза больше, чем прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

      Исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами.Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах.

      Более легкий вес, меньше стресса

      Virojt ChangyenchamGetty Images

      Помимо потенциала для более быстрого роста мышц, есть еще одно преимущество внутреннего сосредоточения внимания во время определенных упражнений.

      Когда вы сосредотачиваетесь на сжатии мышц, над которыми работаете, а не просто поднимаете вес, вы часто обнаруживаете, что это требует использования более легкого веса.Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы, что снижает вероятность травм.

      Чтобы быть ясным, использование внутреннего сосредоточения внимания — это намного больше, чем просто использование «хорошей формы». Правильная техника — это простой первый шаг, но этого недостаточно. Развитие и поддержание внутреннего фокуса требует концентрации и дисциплины.

      Вот как это описывают Чарльз Гейнс и Джордж Батлер в своей книге 1977 года « Качая железо».

      «Все лучшие культуристы могут заблокировать воздушную войну своей концентрацией.Я помню, как [Мистер Вселенная] Эд Корни делал сгибания рук с гантелями в Багдаде. Он сидел на стуле в центре большого странного тренажерного зала, в котором город позволял тренироваться участникам Мистера Вселенная. Вдоль всех четырех стен стояло тридцать или сорок иракцев, а еще пятьдесят или около того смотрели в окна. Эд Корни сидел посреди всех этих пылких, шумных маленьких людей, глядя на ножны своего бицепса, наполненные и пустые, наполненные и пустые, его лицо было удалено и увлечено, как у йога, его разум был где-то внутри этих волокон. рука.

      Корни не делал этого после просмотра нескольких исследований, посвященных фокусировке внимания и росту мышц. Скорее, это было что-то инстинктивное. После многих лет тренировок он знал, что может лучше справиться с посылкой сигнала «сделай меня больше» на свои мышечные волокна, когда его разум полностью занят поставленной задачей.

      Основные моменты при использовании внутреннего фокуса

      Изображения героев Getty Images

      Все это сопровождается некоторыми оговорками: большинство исследований, показывающих пользу внутреннего сосредоточения внимания, предполагают использование относительно легких весов и умеренного диапазона повторений.Сосредоточиться на том, что делает конкретная мышца, — не лучший вариант выполнять каждое упражнение , особенно если это комплексный подъем, включающий использование тяжелых весов.

      Если вы, например, делаете тяжелую становую тягу, внутренний фокус внимания — не лучшая идея. Вместо этого вы хотите переключиться на внешний фокус и сконцентрироваться на простом подъеме веса.

      Фактически, исследования показывают, что эффективность внутреннего фокуса снижается с увеличением веса.В одном исследовании мышечная активность грудных мышц была увеличена на 22 процента, когда испытуемым сказали сосредоточиться на мышцах груди, когда они жали лежа с весом, составляющим примерно 50 процентов от их максимального одноповторного максимума. Однако разница в мышечной активности между двумя условиями сократилась вдвое, когда они использовали более тяжелые веса.

      Итог?

      Когда вы идете в спортзал, вам нужно решить, зачем вы там. Вы просто пытаетесь поднимать тяжести, или ваша цель — использовать эти веса для стимуляции мышц таким образом, чтобы они адаптировались, становясь больше со временем? Если вы ответили первым, вы добьетесь лучших результатов (по крайней мере, в некоторых упражнениях), если будете интенсивно сосредотачиваться на мышцах, которые должны работать, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *